Продукти з підвищеною клітковиною. Ознаки нестачі клітковини в організмі. Різновиди харчових волокон
Щодня ми всі щось їмо, при цьому більшість людей цікавляться корисними властивостями їжі. Так, усім відомо про користь рослинних продуктів, але найчастіше говорять про великий вміст у них різноманітних вітамінів і поживних речовин, і рідко згадують про такий важливий елемент, як клітковина. Тим часом її вже назвали однією із складових частин рецепту довголіття та відмінним засобом для підтримки міцного здоров'я. Варто докладніше розібратися в користі цього елемента для нашого організму і з'ясувати, в яких продуктах міститься клітковина, щоб не пропустити можливість і включити її до свого раціону.
Мало хто знає, що ж таке клітковина насправді, як вона виглядає і чим така корисна. Відповідно, залишають бажати кращого і наші знання про необхідність її споживання. Якщо говорити науковою мовою, клітковина – це складний вуглевод, що складається з некрохмальних полісахаридів, стійкого крохмалю та целюлози. З цього визначення навряд чи щось стане зрозумілим, тож спробуємо пояснити інакше. Клітковина - це груба частина рослини, що практично не перетравлюється нашим організмом. Уявити клітковину можна як сплетення рослинних волокон. Тепер стає зрозуміло, в яких продуктах міститься клітковина, це різноманітне листя, наприклад, салату або капусти, боби, фрукти, овочі, насіння та злаки.
Закономірно може виникнути питання, якщо наш організм не в змозі перетравити клітковину, то яка ж користь в ній? Клітковина вважається поживною речовиною, поряд з вітамінами і мінералами, вона не забезпечує наш організм енергією, проте грає важливу роль у процесі життєдіяльності і є необхідним елементом нашого харчування. Тому важливо знати не тільки, в яких продуктах міститься клітковина, але і як вона впливає на організм. Щоб розібратися на користь клітковини для нашого організму, потрібно представляти механізм її дії. Клітковина є порожнистими волокнами, які, потрапляючи в рідке середовище, значно збільшуються в обсязі. Саме ця особливість робить клітковину особливо важливою для нашої системи травлення.
Виділяють два види клітковини - розчинну та нерозчинну. До розчинної відносять смоли, пектини та інсулін. Розчинна клітковина стабілізує рівень цукру в крові, уповільнює процес перетравлення їжі та засвоєння глюкози, підтримує кислотність, а також сприяє запобіганню серцево-судинним захворюванням. Нерозчинна клітковина – це лінгін та целюлоза. Вона називається нерозчинною, оскільки не піддається процесу розпаду у воді, а значить, покращує прохідність кишечника та сприяє більш швидкому насиченню. Така клітковина сприяє очищенню організму, захищає від хвороб шлунково-кишкового тракту та перешкоджає розвитку ожиріння – чим не привід дізнатися, в яких продуктах міститься клітковина!
Оскільки клітковина не розщеплюється і не перетравлюється, може бути використана для очищення шлунково-кишкового тракту, для стимуляції його роботи і більш ефективного засвоєння корисних речовин, що містяться в продуктах. Крім того, клітковина знижує рівень холестерину в крові, що веде до зниження ризику виникнення серцевих захворювань. До складу багатьох дієт недаремно включені продукти, багаті на клітковину, вони уповільнюють засвоєння жирів, сприяють швидкому насиченню і тривалому відчуттю ситості, тим самим зберігаючи стрункість вашої фігури. Крім того, у клітковині практично немає ненависних для багатьох жінок калорій, тому якщо хочете схуднути, вам просто необхідно знати, в яких продуктах міститься клітковина.
Отже, розберемося докладніше, у яких продуктах міститься клітковина.
1. Овочі. Як правило, саме про них ми думаємо насамперед, коли йдеться про клітковину. Особливо багаті на клітковину кабачки, гарбуз, буряк, морква, огірки, томати, шпинат, капуста, спаржа, броколі, зелений горошок, листя салату, а також зелень петрушки та кропу. Все це цілком доступні та смачні продукти, які є основою багатьох страв, а отже, не важко включити їх у свій щоденний раціон.
2. Фрукти. Найбагатшим джерелом такого рослинного волокна, як клітковина, є фрукти. Справа в тому, що у фруктах міститься велика кількість пектину – джерела розчинної клітковини, крім того, фрукти містять целюлозу – нерозчинну клітковину, яка покращує травлення. Рекордсменами за вмістом клітковини можна назвати яблука, груші, чорнослив, сливи, апельсини, грейпфрути, лимони, банани та абрикоси. Не слід забувати і про сухофрукти, з яких видалено більшу частину вологи і залишено максимальну кількість клітковини. Так, не варто оминати курагу, урюк та родзинки.
3. Ягода. У пошуках відповіді на питання, в яких продуктах міститься клітковина, не варто оминати і ягоду. Практично будь-яка ягода може стати чудовим джерелом харчових волокон. Особливо варто відзначити малину та полуницю, які містять найбільшу кількість клітковини.
4. Горіхи. Варто включити їх до свого щоденного раціону. Всім відомі корисні властивості горіхів та їхня цінність для нашого організму. Незважаючи на свою калорійність, невелика порція горіхів здатна щодня забезпечувати наш організм клітковиною. Найбільша кількість харчових волокон міститься в мигдалі, фісташках, лісових і волоських горіхах, а також в арахісі.
5. Цілісні зерна. Багато хто вже чув про цільнозерновий хліб та інші продукти з цільнозернового борошна, а також про висівки та пророщені зерна злакових рослин. Всі ці цілісні зерна містять розчинну клітковину і знижують рівень холестерину в крові. Так, варто включити до свого раціону цільнозерновий хліб, висівки, додавати у страви пророщені зерна, а також вівсяні пластівці, гречану та кукурудзяну крупу.
6. Бобові. Включіть у свій раціон квасолю, горох та сочевицю – бобові, які є відмінним джерелом як розчинної, так і нерозчинної клітковини. Так, лише одна порція сочевиці може містити до 16 г клітковини!
Тепер, знаючи, у яких продуктах міститься клітковина, необхідно з'ясувати норми її споживання. Дієтологи рекомендують вживати щонайменше 25 грамів клітковини щодня. Навряд чи хтось зможе відразу круто поміняти свій раціон та почати з'їдати щодня по 500 грн. квасолі, по 1 кг вівсянки чи 100 гр. хлібців. Варто почати зі своїх звичайних перекушування і з'їдати замість шоколадок або цукерок жменю горіхів або пару фруктів. А замість звичних макаронів на обід як гарнір використовуйте овочі, що сподобалися зі списку. Починайте поступово збільшувати споживання клітковини, і через пару тижнів ви прийдете до добової норми, що рекомендується. Різке збільшення клітковини в раціоні може призводити до неприємних наслідків, наприклад таких, як здуття живота.
Не варто забувати про механізм роботи клітковини, тому разом із збільшенням її споживання варто збільшити споживання води. По можливості їжте тільки свіжі овочі та фрукти, які уникли теплової обробки, у крайньому випадку, овочі можна згасити або запекти в духовці. Звичні солодкі десерти можна постаратися замінити не менш солодкими, але кориснішими фруктами або ягодою. Щоб забезпечити організм клітковиною, достатньо з'їдати щонайменше 3 фрукти на день, не менше 300 гр. овочів, 4 шматочки цільнозернового хліба, 4 порції вівсянки чи рису, і навіть 2 порції квасолі, гороху чи кукурудзи.
Як помістити хоча б частину цих продуктів у своєму щоденному меню? Згадати про те, чому нас вчили мами та бабусі. Так, варто завести звичку снідати вівсяною кашею, можна замінити її на мюслі власного приготування з додаванням улюблених свіжих та висушених фруктів, а також молока, натурального йогурту, меду чи соку. Якщо немає можливості організувати обід з трьох страв і включити овочі на перше і друге, а на третє приготувати компот, залиште хоча б овочевий суп або суп з бобових. Знаючи, в яких продуктах міститься клітковина, можна щодня включати їх у свій раціон, а ми пропонуємо кілька варіантів рецептів із згаданих вище продуктів.
Мюслі з ягодою та сезонними фруктами
Складові:
1/» ст. вівсяних пластівців,
½ ст. йогурту,
2 ст. суміші сухофруктів та горіхів,
2 ст. полуниці або малини,
1 будь-який сезонний фрукт.
Приготування:
У глибоку чашку викладіть половину вівсяних пластівців, на них викладіть половину йогурту, 
потім знову вівсяні пластівці та йогурт. Вибраний вами фрукт вимийте і наріжте дуже дрібними кубиками. Полуниця також наріжте, якщо взяли малину, то можна її не подрібнювати. Дрібно наріжте сухофрукти та порубайте горіхи. Фрукт, ягоду та суміш горіхів і сухофруктів викладіть зверху на йогурт, накрийте кришкою мюслі і залиште на ніч у холодильнику. Вранці перемішайте мюслі та подавайте до столу.
Складові:
3/; ст. сочевиці,
300 гр. баклажанів,
2 томати,
1 цибулина,
3 часточки часнику,
4 ст. рослинної олії,
зелень петрушки,
сіль.
Приготування:
Сочевицю промийте і залийте 1 літром окропу, поставте її на вогонь і варіть на помірному вогні, накривши кришкою. Зверніть увагу на колір сочевиці, червона вариться значно швидше, ніж зелена. Баклажани очистіть від шкірки, наріжте кружальцями і трохи підсмажте на олії. Помідори вимийте і зробіть на них хрестоподібний надріз, опустіть в окріп на кілька секунд і видаліть шкірку. Очищені помідори наріжте не великими кубиками. Цибулю очистіть і дрібно наріжте, обсмажте його в олії, потім додайте помідори і тушкуйте близько 3 хвилин, постійно помішуючи. Коли сочевиця буде готова, посоліть її, долийте киплячої води, додайте баклажани і продовжуйте варити. Через 5 хвилин викладіть у суп помідори та цибулю і залиште суп кипіти на 3 хвилини. У цей час подрібніть часник і додайте його до супу, варіть ще 1 хвилину, потім заберіть з вогню. При подачі приправте суп зеленню петрушки.
Складові:
3 кабачка,
150 гр. твердого сиру,
1 ст. молока,
½ ст. панірувальних сухарів,
зелень петрушки,
4 яйця,
рослинна олія,
мелений перець,
сіль.
Приготування:
Кабачки вимийте, очистіть від шкірки і наріжте кубиками. Відваріть кабачки у невеликій кількості підсоленої води. Потім розімніть їх і остудіть. Додайте панірувальні сухарі, склянку молока і тертий на великій тертці сир. Збийте 4 яйця і подрібніть петрушку, додайте їх до кабачків. Форму для запікання змастіть олією, викладіть кабачкову масу і поставте в розігріту духовку на 40 хвилин.
Говорячи про те, в яких продуктах міститься клітковина, не варто забувати і про те, що не слід їй зловживати, оскільки її надлишок, як і недолік, може призводити до неприємних наслідків у вигляді розладу травлення. Однак овочі, фрукти, ягода, горіхи та бобові це не тільки відмінне джерело клітковини, всі ці продукти багаті й на інші корисні речовини, вітаміни та мікроелементи, тому їх включення в щоденне меню позначиться на здоров'ї сприятливим чином. При цьому намагайтеся підтримувати баланс усіх корисних речовин і робити своє меню не тільки корисним, але й смачним та різноманітним!
Продукти, що містять клітковинунадають сприятливий вплив на здоров'я, тому що від них безпосередньо залежить мікрофлора кишечника. Безліч людей запитують: «У яких продуктах є клітковина?». Саме про це ми і розповімо вам у цій статті.
Клітковина це волокна, які є в рослинах, а саме коренях, стеблах, бульбах, плодах, листі. В даний час виділяють два види клітковини, а саме розчинну та нерозчинну. До першої відносять смоли та пектини рослинного походження. Такі продукти харчування, що містять клітковину – вівсяні пластівці, хліб (чорний), бобові, переважна більшість овочів, фруктів.
До другого виду відносять лігнін, целюлозу, геміцелюлозу.
Є вона у горіхах, зернах, висівках. Деякі продукти харчування одночасно містять розчинну та нерозчинну клітковину. Наприклад, шкірка яблука містить целюлозу, яке м'якоть пектин.
Вживаючи продукти харчування, що містять клітковину, ми отримуємо:
Поліпшення травлення;
Профілактику різноманітних серцевих захворювань, оскільки клітковина знижує концентрацію холестерину;
Профілактику онкологічних хвороб;
Зниження концентрації цукру на крові;
Звільнення від непотрібних кілограмів.
Найкорисніші харчові волокна є у натуральних продуктах. А ось продукти, що пройшли обробку і містять добавки такі, як наприклад полідекстроз, інулін або мальтодекстрин не корисні і їх потрібно уникати.
Продукти харчування, що містять клітковину
Тепер ви дізнаєтеся в яких продуктах міститься клітковина. У великому обсязі клітковину містять продукти харчування - незбиране зерно, наприклад гречка, вівсяні пластівці. Після цього йдуть фрукти, ягоди, горіхи, наприклад, виноград, яблука, ожина, груші, персики, сливи, кавун, фініки, фісташки, інжир.
Крім того, продукти харчування, які містять клітковину – це овочі. Особливо багаті на неї горох, листовий салат, морква, буряк, капуста, квасоля, броколі, картопля, редис.
Коли клітковина потрапляє в шлунково-кишковий тракт, вона починає вбирати в себе всі непотрібні і згубні речовини, які є в кишечнику людини. Якби люди звертали більше уваги на клітковину, то безліч проблем із травленням можна було б вирішити, не застосовуючи спеціалізовані медикаментозні засоби, які, за винятком благотворного впливу, надають ще й побічні дії, вимиючи з організму вітаміни, кальцій, а також інші цінні мінеральні речовини. .
Унікальність харчових волокон полягає в тому, що вони мають такий важливий мікроелемент, як кремній. Завдяки своїм цінним властивостям кремній створює заряджені частинки, які можуть приклеювати до себе віруси та мікроорганізми, які шкідливі здоровій людині.
Клітковина є важливою для людини, тому що успішно справляється з притягуванням та виведенням з організму важких металів, а також радіонуклідів. А ще вона успішно знижує концентрацію холестерину в плазмі, запобігаючи виникненню тромбів.
Крім того клітковина добре стимулює перистальтику кишечника, а ще приводить до норми його мікрофлору. Харчові волокна знижують тиск, приводять у норму рівень інсуліну і глюкози, а також накопичують у собі воду, що у свою чергу забезпечує відчуття ситості.
А, щоб у раціоні людини був достатній обсяг клітковини, слід зазначити у яких саме продуктах клітковина є. Вводити до раціону її слід поступово, щоб не допустити побічних ефектів. Фахівці наполегливо радять приймати приблизно по 20-30 г клітковини щодня. Обов'язковою умовою є споживання достатнього обсягу води.
Продукти харчування, які містять клітковину, слід їсти не піддаючи їх кулінарній обробці. У соках, наприклад, клітковини немає, а ось у свіжих фруктах її багато. А ще слід більше їсти їжі рослинного походження, включити до свого раціону насіння, бобові, сухофрукти, горіхи, хліб з висівками, каші. Також потрібно пам'ятати про те, що молоко, жири, сир, цукор, риба, м'ясо не містять клітковини.
| Найменування | Кількість | Клітковина (у грамах) | Фрукти |
| Яблука зі шкіркою | 1 середня | 5,0 |
| Абрикос | 3 середніх | 0,98 |
| Абрикоси, сушені | 5 частин | 2,89 |
| Банан | 1 середній | 3,92 |
| Чорниця | 1 чашка | 4,18 |
| Мускусна диня, кубики | 1 чашка | 1,28 |
| Сушені фініки | 2 середніх | 3,74 |
| Грейпфрут | 1/2 середнього | 6,12 |
| Апельсин | 1 середній | 3,4 |
| Персик | 1 середній | 2,0 |
| Персики, сушені | 3 частини | 3,18 |
| Груша | 1 середня | 5,08 |
| Слива | 1 середня | 1,0 |
| Родзинки | 1,5 унції | 1,6 |
| Малина | 1 чашка | 8,34 |
| Полуниця | 1 чашка | 3,98 | Овочі |
| Авокадо (фрукт) | 1 середній | 11,84 |
| Буряк, приготовлений | 1 чашка | 2,85 |
| Листя буряків | 1 чашка | 4,2 |
| Біч чий, приготовлений | 1 чашка | 2,76 |
| Брокколі, приготовлений | 1 чашка | 4,5 |
| Брюссельська капуста | 1 чашка | 2,84 |
| Качанна капуста, приготовлена | 1 чашка | 4,2 |
| Морква | 1 середня | 2,0 |
| Морква, приготовлена | 1 чашка | 5,22 |
| Цвітна капуста, приготовлена | 1 чашка | 3,43 |
| Шинкована капуста | 1 чашка | 4,0 |
| Солодка кукурудза | 1 чашка | 4,66 |
| Зелена квасоля | 1 чашка | 3,95 |
| Селера | 1 стебло | 1,02 |
| Листова капуста, приготовлена | 1 чашка | 7,2 |
| Свіжа цибуля | 1 чашка | 2,88 |
| Горох, приготовлений | 1 чашка | 8,84 |
| Солодкий перець | 1 чашка | 2,62 |
| Повітряна кукурудза | 3 чашки | 3,6 |
| Картопля запечена «у мундирі» | 1 середній | 4,8 |
| Шпинат, виготовлений | 1 чашка | 4,32 |
| Гарбуз звичайний, приготовлений | 1 чашка | 2,52 |
| Солодка картопля, варена | 1 чашка | 5,94 |
| Мангольд, виготовлений | 1 чашка | 3,68 |
| Помідор | 1 середній | 1,0 |
| Гарбуз великоплідний столовий, приготовлений | 1 чашка | 5,74 |
| Цукіні, приготовлені | 1 чашка | 2,63 | Зернові, зерна, макаронні вироби |
| Хліб з висівками | 1 чашка | 19,94 |
| Цільнозерновий хліб | 1 скибочка | 2,0 |
| Овес | 1 чашка | 12,0 |
| Цілісно зернові макаронні вироби | 1 чашка | 6,34 |
| Коричний рис | 1 чашка | 7,98 | Бобові, горіхи, насіння |
| Мигдаль | 1 унція (28,35 гр) | 4,22 |
| Чорні боби, приготовані | 1 чашка | 14,92 |
| Горіхи кешью | 1 унція (28,35 гр) | 1,0 |
| Насіння льону | 3 ложки | 6,97 |
| Плоди (боби) нуту, приготовані | 1 чашка | 5,8 |
| Квасоля, приготовлена | 1 чашка | 13,33 |
| Сочевиця, приготовлена | 1 чашка | 15,64 |
| Боби лиму, приготовані | 1 чашка | 13,16 |
| Арахіс | 1 унція (28,35 гр) | 2,3 |
| Фісташки | 1 унція (28,35 гр) | 3,1 |
| Гарбузове насіння | 1/4 склянки | 4,12 |
| Соєві боби, приготовлені | 1 чашка | 7,62 |
| Насіння | 1/4 склянки | 3,0 |
| Грецькі горіхи | 1 унція (28,35 гр) | 3,1 |
Нарешті, вчені змогли пояснити, чому одні жінки зберігають завидну стрункість, тоді як інші безуспішно борються із зайвими кілограмами.
В університеті Остіна — «найтовстішого» міста Америки — уважно досліджували звички струнких людей. Виявилося, що жінки з гарною фігурою їдять більше клітковини.
Щодня вони з'їдають її ~12 г, тоді як повніші учасниці експерименту отримували всього 8 г клітковини на день. Проте дієтологи вважають, що зупинятись на досягнутому учасницям експерименту не варто. На їхнє переконання, для здоров'я та краси жінці потрібно 25 г клітковини на день.
КЛІТЧАТКА- Найбільш груба частина рослини. Це сплетення рослинних волокон, з яких складається листя капусти, шкірка бобових, фруктів, овочів, а також насіння. Дієтична клітковина - складна форма вуглеводів, розщепити яку наша травна система не в змозі. Виникає резонне питання: навіщо тоді клітковина потрібна? Виявляється, це один із найважливіших елементів харчування людини.
Дієтична клітковина скорочує час перебування їжі в шлунково-кишковому тракті. Чим довше їжа затримується у стравоході, тим більше часу потрібно для її виведення. Клітковина прискорює цей процес і водночас сприяє очищенню організму. Споживання достатньої кількості клітковини нормалізує роботу кишечника, знижує рівень холестерину, цукру та інсуліну у крові. Дивіться схему позитивного впливу клітковини на організм людини (далеко не повну:о)
Коли результати досліджень показали, що ми були б набагато здоровішими і жили б довше, якби вживали грубу їжу, багато хто цілком усвідомлено захопився клітковиною, хоча здебільшого не знали, що вона представлена різними видами, і ці види виконують різні функції.
Види клітковини
По-іншому, клітковину називають харчовими волокнами. Харчові волокна є полімерами моносахаридів та їх похідних. В організм людини надходять з рослинною їжею у вигляді вуглеводів, що не перетравлюються. Харчові волокна поділяються на «грубі» та «м'які».
З «грубих» харчових волокон найчастіше у продуктах є клітковина (целюлоза). Вона, як і крохмаль, є полімером глюкози, проте через відмінності у будові молекулярного ланцюжка целюлоза не розщеплюється в кишечнику людини.
До «м'яких» харчових волокон відносяться пектини, камеді, декстрани, агарозу.
Целюлоза
Присутня в непросіяному пшеничній борошні, висівках, капусті, молодому гороху, зелених і воскоподібних бобах, броколі, брюссельській капусті, огірковій шкірці, перцях, яблуках, моркві.
Геміцелюлоза
Міститься у висівках, злакових, неочищеному зерні, буряках, брюссельській капусті, зелених пагонах гірчиці.
Целюлоза та геміцелюлоза вбирають воду, полегшуючи діяльність товстої кишки. По суті, вони «надають обсягу» відходам і швидше просувають їх по товстому кишечнику. Це не тільки запобігає виникненню запорів, але й захищає від дивертикулезу, спазматичного коліту, геморою, раку товстої кишки та варикозного розширення вен.
Лігнін
Даний тип клітковини зустрічається в злакових, що вживаються на сніданок, у висівках, лежачих овочах (при зберіганні овочів вміст лігніну в них збільшується, і вони гірше засвоюються), а також у баклажанах, зелених бобах, полуниці, гороху, редисі.
Лігнін зменшує засвоюваність інших волокон. Крім того, він зв'язується із жовчними кислотами, сприяючи зниженню рівня холестерину, та прискорює проходження їжі через кишечник.
Камеді
Пектін
Пектинові речовинимають властивість желювати водні розчини і присутні виключно в продуктах рослинного походження: в яблуках, цитрусових (головним чином у цедрі), моркви, цвітної та качанної капусті, сушеному гороху, зелених бобах, картоплі, суниці, полуниці, натуральних фруктових соках з м'якоттю, деяких сухофруктах. (особливо багато пектинів у сушенихплодах кизилута яблук).
В середньому, вміст пектинів у неперероблених рослинних продуктах близько 3% .
Камеді та пектин впливають на процеси всмоктування у шлунку та тонкому кишечнику. Зв'язуючись із жовчними кислотами, вони зменшують всмоктування жиру та знижують рівень холестерину. Затримують спорожнення шлунка і, обволікаючи кишечник, уповільнюють всмоктування цукру після їди, що корисно для діабетиків, оскільки знижує необхідну дозу інсуліну.
Легкодоступна клітковина
Зовнішні покриви зерна, насіння, бобів, овочів і фруктів набагато багатші на клітковину, ніж внутрішні. Висівки з цільного зерна, лушпиння бобів, шкірка овочів і фруктів містять велику кількість волокон. Саме тому дієта з високим вмістом клітковини наказує споживання цільного зерна - так само, як неочищених фруктів та овочів (наскільки це можливо).
Цілісне зерно, боби, насіння, горіхи, неочищені овочі та фрукти відрізняє баланс волокнистої маси та поживних речовин.
У таблиці (див. нижче) наведено дані про вміст клітковини в різних продуктах та їх калорійності (на 100 г), щоб ви могли підібрати оптимальне для себе співвідношення цих двох характеристик. Продукти тваринного походження тут не вказані, так як більшість з них містить дуже мало клітковини або взагалі не містить.
Вміст клітковиниу різних продуктах:
Чемпіонами за вмістом клітковини безумовно вважаються різні макухи- те, що залишається після віджиму рослинної олії ( льняне борошно, шрот розторопші, конопляна макухата ін) та висівки- те, що йде у відхід у процесі виготовлення рафінованого борошна вищих сортів. Висівки як і макухи містять грубі харчові волокна у високій концентрації. Вживати їх у чистому вигляді потрібно обережно й у дуже невеликих кількостях, а краще використовувати їх як натуральну біологічно активну добавку в процесі приготування різних страв.
Слідом йдуть цільні зерна бобових та злакових культур та цільнозернові продукти з них. Ці продукти мають звичну для нашого організму природну форму і відповідно вживати їх у їжу можна без якихось особливих обмежень – організму буде лише користь.
Зернові- це їстівне насіння рослин.
Цільнозернові продукти відрізняє високий вміст клітковини та харчових волокон. Визначення «цільнозерновий»
використовується для опису їжі, яка містить всі частини натурального зерна, включаючи зерновий зародок (ембріон зерна), ендосперм (шар, що оточує зародок, в якому містяться вуглеводи та білок для росту молодої рослини) та висівки (захисний шар навколо ендосперму).
Очищене зерноскладається головним чином з ендосперму, тоді як цілісні зерна мають три шари. Для сучасних продуктів із зернових використовуються різні види зерен, включаючи пшеницю, рис, кукурудзу, ячмінь, овес та жито. Кількість цільних зерен у їжі може бути різним, що позначається на вмісті клітковини в кінцевому продукті.
Далі йдуть горіхи та сухофрукти. "Концентрація" клітковини в них звичайно менше, ніж у бобах і злаках, але це, як правило, і інші види харчового волокна, тому їх теж потрібно частіше включати до раціону харчування, тим більше що "не клітковиною єдиної ...". У горіхах і сухофруктах міститься величезна кількість інших біологічно активних речовин, необхідних нам для здоров'я (див. .
Свіжі овочі, фрукти та зеленьтеж містять клітковину у своєму складі, в основному у вигляді пектинів.
| Назва продукту | Відсоток клітковини | Калорійність (на 100 г) |
|---|---|---|
| Висівки | 44,0 | 150-200 |
| Мигдаль | 15,0 | 645 |
| Зелений горошок | 12 | 322 |
| Цілісна пшениця | 9,6 | 325,4 |
| Цільнозерновий хліб | 8,5 | 210 |
| Арахіс | 8,1 | 548 |
| Боби | 7,0 | 58 |
| Родзинки | 6,8 | 276 |
| Сочевиця | 3,8 | 296 |
| Зелень (у середньому) | 3,8 | 45 |
| Морква | 3,1 | 33 |
| Брокколі | 3,0 | 33 |
| Капуста | 2,9 | 28 |
| Яблука | 2,0 | 38 |
| Біле борошно | 2,0 | 327 |
| Біла картопля | 2,0 | 83 |
| Білий рис | 0,8 | 347 |
| Грейпфрут | 0,6 | 35 |
Щоденна норма клітковини
Зараз дієтологи багатьох країн радять нам вживати достатню кількість клітковини. Щоденна рекомендована норма становить від 35 до 50 г. На жаль, більшість із нас не з'їдають навіть 15 г.
Для того, щоб вживати потрібну кількість клітковини необхідно з'їдати:
Не менше 3 фруктів на день;
- не менше 3 порцій (приблизно по 100 мл. кожна) овочів на день;
- не менше 4 порцій хліба з борошна грубого помелу, круп, коричневого рису, вівсянки;
- кілька разів на тиждень обов'язково: квасоля, горох, кукурудзу чи сою.
Наші пращури, що харчувалися в основному кашами, щодня отримували від 25 до 60 г клітковини. Їх джерелом клітковини переважно служили горіхи, зернові культури та ягоди. У наші дні таким основним джерелом є фрукти та овочі:
Постарайтеся, щоб щоденна норма клітковини становила 35 г.
Не позбавляйте свій організм продуктів, багатих на клітковину, урізноманітнюйте свій раціон харчування - і вам не доведеться турбуватися про зайві кілограми.
150мл. апельсинового соку – 0.5 г
1 свіжий апельсин - 2 г
1 чашка свіжої малини – 9 г
1 скибочка білого хліба - 0.5 г
1 скибочка житнього хліба - 1 г
1 скибочка відрубного хліба - 1.5 г
1 чашка сухого сніданку з цільного вівсяного борошна та пшеничного крохмалю - 1.6 г
1 чашка пластівців з висівок - 6 г
1 чашка 100% висівкової каші - 26.4 г
1 чашка білого рису – 1.5 г
1 чашка коричневого рису – 5 г
1 чашка плову з коричневого рису та сочевиці - 6.4 г
1 чашка курячого супу з локшиною - 1 г
1 чашка м'ясного або курячого супу з овочами - 5 г
1 чашка супу з квасолею - 8 г
2 чашки качанного салату - 1 г
2 чашки салату-латуку - 2.4 г
1 чашка салату-латуку та 1 чашка моркви - 4.8 г
Найсильніший "удар" за вмістом харчових волокон (клітковини) у їжі наносить повальна рафінація (очищення) всіх натуральних продуктів. У рафінованому продукті клітковини зазвичай не залишається зовсім.
Приклад стандартного меню:
Ви можете поекспериментувати з продуктами, скласти власне меню, орієнтуючись на добову норму (близько 35 г). А можете зробити вибір на користь таблетованої форми клітковини, що продається в аптеках. Проте існує думка, що « Різні "препарати клітковини" не становлять абсолютно ніякої біологічної цінності для організму. Виділені навіть з натурального продукту харчові волокна, без "біологічного оточення", що супроводжує їх у складі природного продукту (з порушеною, на додаток до всього, у процесі переробки, структурою), перетворюються на звичайну "вуглеводну пустушку".»
- Постарайтеся поступово збільшувати споживання клітковини, поки не досягнете добової дози, що рекомендується. Поряд із цим поступово збільшуйте кількість споживаної води.
- Овочі та фрукти їжте у сирому вигляді (за будь-якої можливості). При тривалому варінні овочі втрачають половину клітковини, що містяться в них. Отже, краще вдатися до гасіння або легкої обсмажування.
- При очищенні овочів та фруктів клітковина не руйнується, проте в соках не зберігається повністю клітковина цілого фрукта, якщо при приготуванні видаляється м'якоть.
- Починайте день із чашки каші, багатою клітковиною (в одній порції такої каші міститься 5 і більше грамів клітковини).
- Додайте в кашу свіжі фрукти – таким чином ви збільшите кількість клітковини на 1-2 грами.
- На вашому столі регулярно має бути бобові.
- Крупи купуйте лише з цільного зерна. Цільнозернові продукти - головний "постачальник" клітковини у харчуванні людини.
- На десерт краще свіжі фрукти, ніж солодке.
- Їжте овочі та фрукти у перервах між основними прийомами їжі та безпосередньо під час трапези.
Всі ці продукт відрізняє хороша збалансованість волокнистої маси, поживних та біологічно активних речовин.
 |
ЖИТТІ СУХАРИКИ 13 г у 100 г продукту |
|
МАКАРОНИ 10 г в одній склянці |
 |
 |
ГОРОХ 7 г в одній склянці |
|
ГРУША 5 г в одній груші середнього розміру |
 |
 |
Сочевиця 8 г у 1/2 склянки |
|
Банан 3 г в одному банані середнього розміру |
 |
Є лише один спосіб гарантовано забезпечити свій організм достатньою кількістю харчових волокон (клітковини), яким користувалися наші предки і до якого сьогодні вже прийшов Захід, - це вживати в повсякденному харчуванні хліб, приготований з нерафінованого (цільнозернового) борошна грубого помелу, т.к. хліб є єдиним продуктом, який ми щодня вживаємо в їжу (а якщо ні, то повинні це робити!) у достатній кількості і який при цьому ніколи не набридає:о).
Відомий французький лікар Антуан Огюст Пармантьє говорив, що "захворівши, ми смак до хліба втрачаємо в останню чергу; і як тільки він з'являється знову - це є ознакою одужання". А наші предки вважали, що .
Слід пам'ятати, що клітковина не тільки вкрай необхідний компонент харчування для кожної людини, а й досить ефективний інструмент у боротьбі із зайвою вагою:
Вживайте в їжу переважно натуральні продукти, у тому вигляді, в якому вони створені природою (нерафінованими і не підданими іншій "високотехнологічній" переробці) і сама природа подбає про стан вашого здоров'я!
За матеріалами missfit.ru, eshape.ru, diamart.su
Клітковина та продукти з її вмістом.
У даному матеріалі мова піде про клітковину та її користь для організму. А також ми виділимо продукти з максимальним та мінімальним її вмістом.
Що таке клітковина, навіщо потрібна, чим корисна здоров'ю?
Клітковина – полісахарид, який за повного розпаду дає глюкозу. Створює основу клітинних тканин, можна сказати, те саме, що і целюлоза. В організм людини надходять лише через продукти харчування рослинного походження у групі вуглеводів, які не перетравлюються шлунковим соком. Харчові волокна умовно можна поділити на два види: «грубі» та «м'які».
До перших можна внести ті продукти, до складу яких входить целюлоза. А до «м'яких» належать пектини, смола, целюлози. Тобто «м'яка» - це розчинна клітковина.
У сучасній мові, часто використовувати термін «харчові волокна» - груба частина рослини, яка практично не засвоюється організмом, при цьому несе максимальну користь харчовій системі. За рахунок того, що волокна мають грубішу структуру, вони затримуються в шлунку, таким чином, почуття голоду пропадає і приходить відчуття уявного насичення. Як показує практика, в такому випадку людині знадобиться менша кількість їжі і тоді легше дотримуватись дієти, і це сприяє кардинальному зниженню маси тіла, за рахунок його очищення.
Клітковина бездоганно справляється із проблемою запорів, які небезпечні своєю інтоксикацією. Також одним із плюсів є здатність клітковини абсорбувати з організму від 8-50% канцерогенів, таким чином, постає як профілактика раку кишечника.
Незважаючи на те, що завдяки своїй грубій побудові, волокно проходять весь харчовий ланцюжок практично без змін, але дорогою виконує масу корисної роботи. Ця речовина має велике значення для корекції ваги та правильного харчування, контролює рівень цукру в крові та скорочує кількість холестерину. Клітковину умовно можна порівняти з тими матеріалами подібними до води та мінеральних солей, вона не насичує організм енергією, але допомагає активній роботі органів та його життєдіяльності.
Яка норма клітковини для дорослої людини та дитини на добу?
Сучасні дієтологи вважають, що добова норма споживання клітковини приблизно 30-50 г для дорослої людини, а для дітей 10 г+1 г на кожний рік життя. Тобто нормально для дитини на 10 років вживати клітковини не менше 20 г за добу.
- Для бажаючих попрощатися із зайвими кілограмами, добова норма має наближатися до 35 г. Але відразу не варто навантажувати шлунок повною дозою клітковини, оскільки організм сучасної міської людини звик до більш щадної їжі. Якщо різко перейти на правильне харчування з вживанням продуктів, у які входить «грубе» волокно, можна отримати здуття живота і розлад шлунка.
- При термічній обробці структура волокон розширює, таким чином певною мірою втрачає свої корисні якості детоксикації, тому рекомендовано вживати овочі та фрукти у сирому вигляді. Але якщо ваш організм негативно відгукується при прийомі сирої їжі, то оптимальним виходом з такої ситуації буде приготування страви на пару або трохи припустити, намагаючись залишити овочі трохи недовареними.
- Для майбутньої мами клітковина має становити значну частину раціону. Як мінімум це корисно на останніх місяцях вагітності, так як клітковина виступає засобом, що запобігає запори. В останньому місяці малюк відчутно тисне на всю харчову систему і проблема запорів знайома кожній третій вагітній жінці.
- Нормою для майбутніх матусь вважається 25%. Перевищення норми може викликати почуття метеоризму, часті випорожнення, болі в животі, що створюватиме дискомфорт, і зовсім непотрібний дівчатам у «положенні».
- Ще, для вагітних, клітковина корисна тим, що в цей період у жінок найчастіше буває неадекватне підвищення рівня глюкози в крові, зниження чутливості до інсуліну, що надалі може призвести до діабету вагітних. Ця аномалія згубно небезпечна для життя як майбутнього малюка так і мами. Клітковина виступає у ролі природного «регулятора» рівня глюкози в організмі, і саме тому рекомендована жінкам.
- Добову норму бажано приймати, розділивши на частини та вживати перед базовими прийомами їжі. Але не треба забувати, що грубі волокна потрапляти в організм повинні поступово, щодня додавати в їжу по 5 г клітковини.
Користь клітковини та продуктів, що містять клітковину та пектини для схуднення
Розглядаючи клітковину з дієтичної точки зору, можна вилучити безліч плюсів, наприклад, неможливість перетравлення волокон, що дає вагому перевагу для людей із зайвою вагою. Як мінімум, незважаючи на те, що з клітковини організм не отримує ні грам енергії, але при цьому і ні крапельки калорій! Тому клітковина вкрай важлива у раціоні правильного та здорового харчування, для нормалізації ваги та очищення організму зсередини.
- Більшість засобів для схуднення створені на основі дії клітковини, її здатності надовго втамовувати почуття голоду та ефективно відбивати апетит. Але ковтати пігулки зовсім не обов'язково, в природі існує безліч продуктів, що містять у собі як розчинні так і не розчинні, грубі волокна.
- Нерозчинна клітковина міститься в овочах, фруктах, бобових, моркві, а також у зернових культурах. Вони виконують роботу "губки", потрапляючи в організм, як би "поглинаючи" в себе рідину і покращують дефекацію кишечника, забирають із собою токсичні речовини та шкідливі кислоти.
- До основних джерел клітковини відносяться яблука, квасоля, ячмінь, цитрусові, соняшникове насіння, ягоди, буряк. Їхня дія більше нагадує желе, і дає блаженне почуття ситості. В принципі, їжа багата на клітковину, найчастіше містить величезну кількість вітамінів і мінералів, і мало жирів і калорій, що само собою пояснює користь цих продуктів для схуднення.
- Ще одне правило для охочих схуднути - це достатня кількість води в організмі, тому що клітковина за відсутності рідини втрачає деякі свої властивості і вчасно не виводиться з організму.
Користь клітковини та продуктів, що містять клітковину та пектини від запорів
На жаль, запори – одна з найпоширеніших проблем сучасного покоління, обґрунтовано це з «сидячим» способом життя, і особливостями харчування, яке включає страви швидкого приготування.
Для профілактики та лікування запорів клітковина просто необхідна! Завдяки своїй здатності абсорбції здатна виводити з організму шкідливі речовини та токсини. Клітковина набуває стан желеподібної маси, і в такий спосіб одягає і розм'якшує тверді фракції випорожнень. До того ж клітковина збільшує кількість калових мас, що сприяє прискоренню роботи ЖКГ.
- Для вирішення проблеми із запорами, необхідно, щоб до раціону входили каші з додаванням фруктів, ягід, висівок, свіжих овочів і т.д.
- Але є одне "але", головне собі не нашкодити одноразовим прийомом великої кількості клітковини, це може викликати спазми в області живота, метеоризм або здуття, тому треба вводити у свій раціон клітковину маленькими порціями і поступово. Споживання води також є невід'ємною умовою у денному раціоні здорового харчування. Вода покращує роботу сорбенту.
- Необхідна профілактика запорів за допомогою харчових волокон також при вагітності та молодому віці. Правильне харчування дитини може усунути розвиток у нього запорів.
Продукти харчування з високим вмістом грубої клітковини: список, таблиця
Целюлоза – «груба» клітковина відповідає за обсяг харчової грудки та абсорбцію води з організму. Служить профілактичним засобом від запорів, основним джерелом якого є каші, а точніше тверді оболонки зернових та бобових культур.
Найкращим засобом при схудненні завжди були висівки, вони не містять калорій, але надають почуття ситості. Також іншими джерелами целюлози вважають яблука, морква, брюссельська капуста, броколі і навіть огірки.
Овочі та фрукти з високим вмістом клітковини: список, таблиця
Кожна людина, яка дбає про своє здоров'я, повинна обов'язково очищати свій організм за допомогою овочів, фруктів, ягід. Все тому, що в них міститься така речовина як клітковина. Своїм умінням вбирати всі погані речовини і як сорбент виводить з організму. Якщо не стежити за своєчасним очищенням організму, можуть бути найнеприємніші наслідки. Адже багато хвороб починаються саме з порушень обміну речовин та інтоксикації організму.
До продуктів, у яких спостерігається найвищий рівень клітковини, відносяться:
- Капуста білокачанна, брюссельська капуста, цвітна капуста
- Брокколі
- Морква
- Буряк
- Кукурудза
- Квасоля стручкова
- Ріпчаста цибуля
- Томати
- Картопля зі шкіркою
- Солодкий перець
- пекінська капуста
- Малина
- Ожина
- Полуниця
- Чорниця
- Апельсини
- Абрикоси
- Виноград
- Яблуко
Дієтологи всього світу надають клітковині одну з провідних щаблів у травленні людини. Отримати добову дозу не так просто, але завдяки висівкам і деяким добавкам можна досягти бажаного. Тут виникає інше питання: сама клітковина має рослинне походження і тому вважається, щоб отримати дубову норму речовини, найкраще їсти сирі фрукти та овочі. Чи потрібно використовувати БАДи для відчуття ситості та комфорту, якщо все необхідне є «під рукою»?
Найбільш примітивні фрукти, здавалося б на перший погляд, забезпечать активізацію роботи ЖКГ, допоможуть позбавитися низки проблем і хвороб, і також, своїм впливом перешкоджають накопиченню жирів. Ось одні з найголовніших овочів і фруктів:
Продукти харчування з високим вмістом пектинів: список, таблиця
Пектин вважають "санітаром" для організму, і він має повне право носити це звання. Тому що несе величезну користь здоров'ю. Часто використовують диво-сорбент у кулінарії, медицині та навіть для створення косметики. Але кількість речовини обов'язково потрібно поповнювати для того, щоб вчасно виводити всі токсичні речовини.
Практично у всіх випадках захворювань джерелом проблем служить порушення обміну речовин. Вплив неправильного харчування поширюється не тільки на порушення роботи ЖКГ, а також погіршує стан підшлункової залози, серцево-судинної системи. Також, в першу чергу, страждає печінка та нирки.
Пектин сприятливо у ролі «прибирача» допомагає очистити організм від шкідливих речовин, токсинів, холестерину. У такий спосіб оптимізує обмін речовин в організмі.
Продукти-джерела з великим вмістом пектинів насамперед підвищують якість життя на дієті. Обволікають стінки ЖКГ і дозволяють контролювати почуття голоду, також знижують швидкість засвоєння вуглеводів! Добова норма саме пектину становить 18гр.
Видобути цей «мінерал» можна в таких продуктах як:
- Яблука та натуральна пастила, також яблучний джем
- Всі види цитрусів, але їх потрібно їсти не лише зі шкіркою, а й із білою «шкіркою»
- Гарбуз навіть у вареному вигляді
- Морква
- Капуста, особливо дуже корисний салат з яблук свіжої моркви та капусти, і ідеально підійде в меню охочих схуднути
- Груші та айва
- Буряк
- Більшість ягід: вишня, слива, черешня, ожина, лохина
- Увагою не можна обминати виноград усіх видів
Чим небезпечний недолік клітковини у харчуванні?
Відсутність у харчуванні клітковини само собою несе негативний характер, як мінімум волокна є поглиначами несприятливих речовин. В іншому випадку, ці речовини накопичуються і призводять до інтоксикації організму. Нестача в організмі клітковини може призвести до захворювань ЖКГ, хвороб нирок, збільшує ризик захворювання на геморой, крім того дефіцит волокон цілком може спровокувати цукровий діабет, запори.
Справа в тому, що ми в основному приймаємо їжу після теплової обробки, при якій клітковина набухає і втрачає свої властивості. Таким чином, одержання мікроелементів зводиться до мінімуму. А ось що відбувається при нестачі клітковини в організмі:
- Інтоксикація – засмічення органів ЖКГ
- Зниження імунітету
- Підвищення ризику серцевих захворювань
- Схильність до ожиріння, через часті почуття голоду
- Рівень цукру може перевищувати норму
Найунікальніше в клітковині це те, що в собі отримає кремній – це найважливіший мікроелемент, який здатний притягувати до себе різні віруси та шкідливі токсичні речовини.
Продукти, що не містять клітковини: список, таблиця
Безперечно, клітковина є і завжди буде невід'ємною частиною здорового раціону. Але є унікальні випадки, за яких вживання волокон наближається до мінімуму, наприклад, при захворюваннях як дивертикуліт та хронічна діарея. Тим більше є індивідуальні випадки непереносимості самої клітковини. Для поліпшення самопочуття слід прислухатися до лікаря та дотримуватись дієти, що містить мінімальне вживання клітковини.
У міру дотримання дієти варто до свого раціону внести м'ясо, особливо м'ясо, після термічної обробки! Також, варто надходити з овочами та фруктами, наприклад, схилитися до вживання консервації. У будь-якому випадку, дієта дозволяє скидати зайву вагу та допомагає покращити стілець.
Ось кілька порад для дієти з низьким вмістом клітковини:
- Замість свіжого яблука, наприклад, краще з'їсти яблучне пюре або варення, можна просто очистити шкірку, тому що в ній міститься найбільша кількість будівельного матеріалу. Це стосується всіх фруктів.
- Щодо овочів, перевагу варто віддавати безнасінним, м'яким. Картоплю очищати від шкірки. Соки овочеві теж можна віднести до групи напоїв з мінімальним вмістом клітковини.
- Варто виключити з харчування цілісне зерно, у ньому високий відсоток клітковини, краще замінити макаронами, білий рис, манка, рисова січка, білий хліб.
- Також у своє денне меню потрібно внести продукти тваринного походження, риби. Так як у них немає клітковини.
- Кисломолочні продукти у мінімальному споживанні також дозволяються.
- Молоко
Чим відрізняються висівки від клітковини: порівняння
Висівки та клітковина, завдяки своїй користі, без жодних сумнівів, знаходяться на перших рядах здорового харчування сучасних поколінь. Порівнювати, звичайно, ці дві речовини, так само як і порівняти пектин та яблуко. Справа ось у чому:
Висівки - це залишки після перемелювання борошна, тобто груба частина зерна. Висівки багаті на клітковину, майже 75%, але до складу крім волокон, також входять макро-і мікроелементи, у тому числі вітаміни групи В. Іншими словами, люди, які купують висівки, з метою добування клітковини зовсім не помиляються. Але висівки калорійніше, ніж їх складові у чистому вигляді.
Наприклад, в 100 г висівок знаходиться 250 ккал, а в самій клітковині - максимум 35 ккал. Це пов'язано з тим, що крім функції «губки», яку виконує безпосередньо сама клітковина, висівки несуть ще білок, АК, крохмаль і вітаміни. І саме це надає висівкам неймовірно лікуючі та корисні якості. А також, це найдоступніший продукт, який забезпечить добову норму харчових волокон.
Клітковина спочатку є харчовим волокном, з якого побудовані всі тканини рослинного походження. Вона входить до складу овочів, фруктів, ягід та висівок. Волокна є обов'язковими для оптимізації роботи ЖКГ, а також поліпшення флори кишечника. Це низькокалорійний продукт у чистому вигляді, що часто використовують при дієтах.
Клітковина для організму: протипоказання
Звичайно, клітковина необхідна людині для покращення роботи ЖКГ, очищає кров та сприятливо впливає на мікрофлору шлунка, допомагає підвищити імунітет та стан здоров'я в цілому. Вона входить до складу практично всіх продуктів рослинного походження, у вигляді пектинів, целюлози, геміцелюлози і т.д.
На превеликий жаль, є деякі протипоказання при застосуванні цієї чудової речовини.
Велика кількість людей з різними хворобами, наприклад:
- виразка - виразкова хвороба шлунка або дванадцятипалої кишки
- індивідуальна нестерпність продукту
- гастрит
- ентерити та ентероколіти
- діарея
- хронічні захворювання кишечника
- синдром підвищеної кишкової проникності
Незважаючи на те, що клітковину не так легко видобути, трапляються випадки надлишку продукту в організмі, що несе не зовсім приємний результат. Приводить до здуття, метеоризму, почуття втоми, газоутворення, висипу на шкірі, підвищення цукру в крові, а також може викликати алергію.
Відео: Клітковина та способи її застосування
Наша їжа має воістину чудодійні властивості, адже збалансувавши свій раціон, можна позбутися багатьох захворювань або запобігти їх розвитку, знизити вагу і навіть стати молодшою і красивішою. З продуктів ми отримуємо всі речовини, необхідні не тільки для зростання, а й для відновлення тканин організму. Одна з таких корисних речовин – клітковина.
Користь клітковини
Чим корисна клітковина? Про чудові властивості клітковини (або харчових волокон - компонентів оболонок рослинних клітин) відомо багато: вона знижує рівень холестерину в крові та артеріальний тиск, стимулює процеси травлення, прискорює обмін речовин, виводить з організму шлаки та токсини, сприяє оновленню клітин та допомагає зберегти молодість. А, крім того, вона містить мало калорій, але водночас швидко викликає відчуття ситості та завдяки цьому не дає нам набрати зайві кілограми. Недарма клітковину вважають панацеєю багатьох хвороб.
Особливо багато клітковини в натуральних продуктах, що не пройшли подальшої обробки - таких, як цілісні зерна, бобові, свіжі фрукти та овочі.
Дійсно, за вмістом клітковини та інших корисних речовин – вітамінів, мінеральних солей та мікроелементів – продуктам рослинного походження немає рівних. Овочі, фрукти та зелень легко засвоюються організмом та зміцнюють імунітет. Недарма страви із них стали справжніми бестселерами серед шанувальників здорового харчування.
Постійно включаючи їх до раціону, ви зменшите ризик розвитку ішемічної хвороби серця, цукрового діабету, раку товстої кишки та інших небезпечних захворювань. Такі продукти особливо рекомендовані і тим, хто страждає від зайвої ваги.
На відміну від натуральних продуктів, рафіновані містять мало харчових волокон або зовсім не містять їх.
Але і БАДи, і полівітамінні препарати, які так широко рекламують зараз засоби масової інформації, не можуть замінити фруктів, овочів, бобових та цільних зерен. Якщо ви дійсно дбаєте про своє здоров'я та бережете фігуру, продукти рослинного походження слід включати до меню постійно.
Але не забувайте про те, що все добре в міру: дуже багато клітковини може викликати метеоризм та інші неприємні наслідки.
У яких продуктах міститься клітковина?
Це пшеничні висівки, хліб (з житнього борошна, бородинський, з цільнозернового борошна), каші (гречане, перлове, вівсяне, пшеничне), горіхи (мигдаль, фісташки, лісові та волоські горіхи), гриби, бобові (стручкова квасоля, ). З овочів – капуста (брюссельська, білокачанна), морква, буряк, кабачки, гарбуз, помідори. Багато клітковини і в зелені - петрушці, кропі, салаті, зеленій цибулі. А також у фруктах, сухофруктах та ягодах - таких, як чорна смородина, курага, сушені яблука, родзинки, чорнослив, груші, апельсини, банани, абрикоси, малина, полуниця та інші.
У яких продуктах більше клітковини?Особливо багато її в пшеничних висівках, куразі, чорній смородині, сушених яблуках та родзинках.
Розкажемо про деякі з таких продуктів докладніше.
Зерновий хліб
Наші пращури харчувалися в основному хлібом з цільнозмеленого зерна, а вироби з рафінованого борошна вживали лише зрідка, у свята. Цільнозернова, або шпалерна, борошно дуже корисне для здоров'я, в ній містяться зародки, а також плодові оболонки зерна - висівки, багаті на білки, клітковину, вітаміни і мінерали. Рафінована мука позбавлена їх, і хоча випічка з неї виходить дуже пишною та смачною, користі здоров'ю вона не несе.
Крім того, зерновий хліб низькокалорійний, але швидко створює відчуття ситості - ідеальний варіант для тих, хто піклується про свою фігуру і прагне позбутися зайвих кілограмів. Клітковина зменшує рівень глюкози в крові, тому зерновий хліб також рекомендується включати до раціону хворих на діабет.
Житній, або чорний(його ще називають житним) кислий хліббув відомий на Русі ще у XI столітті. До 1626 року налічувалося вже 26 його сортів - про них згадується в царському указі «Про хлібну та калачну вагу». Готують такий хліб на основі житнього борошна: сіяного, шпалерного, обдирного і т.д. Сьогодні існує безліч сортів житнього хліба, один із найпоширеніших серед них – бородинський. Свої сорти житнього хліба випікають у Росії, а й у Білорусі (нарочанський, радзивілівський), Фінляндії (руйслімппу, рейкялейпя), Німеччини (пумпернікель), країнах Балтії (паланга, виру, латгальский та інших.).
Чорна смородина
Багато клітковини містить і чорна смородина. Вона перевершила решту ягідних культур і за вмістом інших корисних речовин. У ній багато вітаміну С (щоб отримати його добову дозу, дорослій людині треба всього 30-60 г цих ягід) та вітаміну Р (у 100 г ягід - від 5 до 10 його добових доз), містяться вітаміни групи В, каротин, мінеральні речовини (залізо, магній, марганець та інші), дубильні та пектинові речовини, органічні кислоти. Чорна смородина зміцнює стінки судин, покращує процеси кровотворення, знижує кров'яний тиск, є чудовим засобом для лікування та профілактики інфекційних захворювань. Ця чудо-ягода також покращує обмін речовин та перешкоджає появі зайвої ваги.
Яблука
"По яблуку на день, і лікар не потрібний" - говорить англійська приказка. З 15 вітамінів, необхідних людині, у яблуках було виявлено 12. Це вітаміни групи В, С, Е, Р, каротин, фолієва кислота та інші. У цих фруктах також міститься багато мінеральних речовин (калій, фосфор, натрій, магній, йод, залізо), цукру (фруктоза, глюкоза, сахароза), велика кількість пектину та клітковини. Яблука очищають організм від шлаків та токсинів, знижують рівень холестерину в крові та активізують процеси травлення. Щодня включаючи у своє меню свіжі та сушені яблука, ви значно зменшите ризик розвитку серцево-судинних та онкологічних захворювань. А крім того, зможете надовго зберегти молодість, адже яблука багаті на антиоксиданти, які захищають клітини організму від старіння.
Статті на тему
