สิ่งที่ควรทำเป็นอาหารเช้าคือแคลอรี่ต่ำ คอทเทจชีสกับผักใบเขียว สูตรและความลับของมัน
สำคัญแค่ไหนสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักที่ต้องกินในตอนเช้า อาหารอะไรที่ควรรวมไว้ในอาหารเช้า และอาหารไหนควรหลีกเลี่ยง สูตรอาหารที่ทำจากธัญพืช คอทเทจชีส ผลไม้ ผัก และไข่
คุณสมบัติของอาหารเช้าที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก
ระบบโภชนาการและอาหารสำหรับการลดน้ำหนักส่วนใหญ่มีคุณสมบัติที่โดดเด่น: อาหารเช้าควรมีคุณค่าทางโภชนาการ มีแคลอรี่ปานกลาง และสมดุล เป็นเรื่องยากที่จะหาอาหารที่ไม่มีอาหารเช้า
การรับประทานอาหารน้อยในตอนเช้าหรือไม่ได้รับประทานอาหารเช้าคือการรับประทานอาหารที่เข้มงวดจำนวนมากซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและรวดเร็ว โดยไม่คำนึงถึงสรีรวิทยาของมนุษย์ นักโภชนาการต่อต้านวิธีการลดน้ำหนักดังกล่าวอย่างเด็ดขาดและแนะนำให้รับประทานอาหารที่สมดุลและอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ
เพื่อเตรียมอาหารเช้าแคลอรี่ต่ำแสนอร่อย คุณไม่จำเป็นต้องตื่นแต่เช้าและยืนหน้าเตานานหลายชั่วโมง มีสูตรอาหารเช้าลดน้ำหนักมากมายที่เตรียมได้ง่ายและรวดเร็ว
อาหารต้องเป็นไปตามข้อกำหนดพื้นฐานต่อไปนี้:
- พอใจแต่ไม่หนักระบบย่อยอาหาร
- เตรียมตัวอย่างรวดเร็ว
- เตรียมจากผลิตภัณฑ์ที่มาจากธรรมชาติ
- มีรสชาติที่ยอดเยี่ยม
- มูสลี่ที่ซื้อในร้าน โจ๊ก "ด่วน" และแห้ง ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปดังกล่าวมักมีน้ำตาลมากเกินไป
- น้ำผลไม้และเครื่องดื่มจากทางร้าน เหตุผลก็คล้ายกัน - น้ำตาลเยอะมาก
- เนื้อรมควัน เนื้อติดมัน อาหารประเภทเนื้อทอด ประกอบด้วยเกลือ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ไขมัน และเครื่องเทศจำนวนมาก นอกจากนี้ยังช่วยกระตุ้นความอยากอาหารอีกด้วย
- ขนมหวาน, ลูกกวาด. เหล่านี้เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว คุณสามารถกินพวกมันได้ในช่วงเวลาสั้น ๆ เท่านั้น หลังจากนั้นความอยากอาหารของคุณจะกลับมาอีกครั้ง นอกจากนี้ยังมีสารที่มีประโยชน์ขั้นต่ำอีกด้วย
อย่าลืมรวมน้ำบริสุทธิ์ธรรมดาๆ ไว้ในเมนูตอนเช้าของคุณด้วย นี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการปลุกร่างกาย ไม่มีแคลอรี่และช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ ทำให้เป็นนิสัยด้วยการดื่มน้ำหนึ่งแก้วครึ่งชั่วโมงก่อนมื้ออาหาร ขอแนะนำให้เติมมะนาวและน้ำผึ้งลงไป
ส่วนประกอบของอาหารเช้าจะต้องมีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน วิตามิน ธาตุรอง และกรดผลไม้ ส่วนผสมเหล่านี้เข้ากันได้อย่างลงตัวแบบออร์แกนิก สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามกฎนี้เนื่องจากโปรตีนหรือกรดผลไม้ที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารได้ ดังนั้นอาหารจานยอดนิยมอย่างไข่คนกับชีสและเบคอนจึงเป็นส่วนผสมที่ต้องห้าม สูตรอาหารมื้อเช้าหลายสูตรประกอบด้วยน้ำสลัดนมหมัก
สูตรอาหารเช้าลดน้ำหนัก
หากคุณกินมากหรือน้อยลงในตอนเช้า มื้อเย็นก็จะน้อยลง การกระจายแคลอรี่นี้จะทำให้รูปร่างของคุณผอมลงอย่างเห็นได้ชัดและสุขภาพของคุณดีขึ้น ในระหว่างวันคุณจะเต็มไปด้วยพลังและพลังงาน และในช่วงเย็นคุณจะไม่ได้รับน้ำหนักเพิ่ม อย่าขี้เกียจที่จะเตรียมอาหารเช้าที่อร่อยและรวดเร็ว และสลับมื้อเช้าเพื่อหลีกเลี่ยงความซ้ำซากจำเจ
โจ๊กอาหารสำหรับอาหารเช้า
สำหรับชาวสลาฟ โจ๊กเป็นขนมปังชิ้นที่สอง หลายประเภทมีรสชาติอร่อยน่าพึงพอใจและให้พลังงานแก่ร่างกายเนื่องจากธัญพืชมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจำนวนมาก อาหารเช้าที่ดีที่สุดคือข้าวโอ๊ตยอดนิยม สามารถเตรียมได้ด้วยนม น้ำ น้ำซุปไขมันต่ำ เคเฟอร์
บัควีทเกิดขึ้นที่สองในรายการความนิยม มันมีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนจำนวนมาก โจ๊กบัควีทนมเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมและยังสามารถทดแทนเนื้อสัตว์ได้ในเรื่องนี้ ธัญพืชเช่นข้าวกล้อง ข้าวสาลีงอก และข้าวโพดก็มีประโยชน์เช่นกัน คำแนะนำหลักคือคุณไม่ควรเติมน้ำตาล ควรใช้ผลไม้แห้งหรือผลไม้สดแทน
โจ๊กเมล็ดแฟลกซ์
โจ๊กเมล็ดแฟลกซ์มีประโยชน์มากสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ประกอบด้วยวิตามิน แร่ธาตุ กรดอะมิโน ลิกแนน ไฟเบอร์ กรดไขมันโอเมก้า 3 จานนี้ไม่ได้เตรียมมาจากเมล็ดแฟลกซ์ แต่มาจากเค้กที่เหลือหลังจากบีบน้ำมันจากเมล็ดแฟลกซ์ คุณสามารถซื้อแป้งชนิดนี้ได้ในซุปเปอร์มาร์เก็ตส่วนใหญ่หรือทำเองก็ได้ โดยบดเมล็ดพืชในเครื่องบดกาแฟ
เพื่อเตรียมเราจะต้อง: นมครึ่งแก้ว, แป้งเมล็ดแฟลกซ์ 2 ช้อนโต๊ะ, ผลไม้แห้ง 1 ช้อนโต๊ะ, ถั่วสน 1 ช้อนชา, น้ำตาลครึ่งช้อนชา, เกลือเล็กน้อย
เตรียมจานดังนี้:
- นำนมไปต้มบนเตา
- เทแป้งเมล็ดแฟลกซ์ลงไปวางบนจานแล้วผสมให้ละเอียดเพื่อไม่ให้เหลือก้อน
- ทิ้งไว้สองสามนาทีจนแป้งฟู
- ปรุงรสจานด้วยน้ำตาล เกลือ (ตามชอบ) ถั่ว และผสม
- เมื่อเสิร์ฟให้ใส่ผลไม้แห้งลงในโจ๊ก
นี่คืออาหารรัสเซียแบบดั้งเดิม ข้าวฟ่างประกอบด้วยโปรตีนประมาณ 15% กรดอะมิโนที่จำเป็น เส้นใย วิตามินบี PP โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม โมลิบดีนัม ไอโอดีน สังกะสี โบรมีน โซเดียม ซีเรียลนี้ไม่ก่อให้เกิดภูมิแพ้และย่อยง่าย
ในการเตรียมอาหารจานเพื่อสุขภาพนี้คุณจะต้อง: ฟักทอง 300-400 กรัม, นม 500 มิลลิลิตร, เนยชิ้นเล็ก (เพื่อลิ้มรส), เกลือ, น้ำตาล (เพื่อลิ้มรส), ลูกเดือย 150-200 กรัม
เราจัดทำตามโครงการนี้:
- ล้างฟักทอง ปอกเปลือกและเอาเมล็ดออก
- ตัดเยื่อกระดาษเป็นก้อนเล็ก ๆ
- ใส่ในน้ำเดือดแล้วปรุงประมาณ 10 นาที
- ล้างลูกเดือยในน้ำเย็น
- เพิ่มซีเรียลลงในฟักทองต้มแล้วผสม
- เทนมลงในส่วนผสม ใส่น้ำตาลและเกลือ
- วางโจ๊กลงในหม้ออบและวางในเตาอบที่อุ่นไว้ที่ 150 องศา
- ปล่อยให้เดือดประมาณ 15 นาที
- เติมน้ำมันตามต้องการ
นี่คือผลิตภัณฑ์อาหารที่ได้รับการดูแลเป็นอาหารเสริมมื้อแรกสำหรับเด็ก ยังมีประโยชน์ในกระบวนการลดน้ำหนักอีกด้วย บัควีทมีโปรตีนจากพืชจำนวนมาก ไม่สะสมเป็นไขมัน และมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ
ในการเตรียมอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเราเลือกส่วนผสมต่อไปนี้: น้ำสองแก้ว, นมสองแก้ว, บัควีทหนึ่งแก้ว, น้ำตาล, เกลือเพื่อลิ้มรส
มาเตรียมดังนี้:
- เทน้ำสองสามแก้วลงบนซีเรียลแล้วตั้งไฟแล้วนำไปต้ม
- เพิ่มเกลือและน้ำตาลเล็กน้อย ลดไฟแล้วต้มเป็นเวลา 15 นาที
- เมื่อน้ำระเหยหมดแล้ว ให้เทนม 2-3 แก้วแล้วนำไปต้ม
- ปิดไฟ ใส่เนย แล้วปิดฝาไว้ประมาณ 10 นาที
อาหารเช้าทำจากคอทเทจชีส
คอทเทจชีสเป็นแหล่งโปรตีนและวิตามินที่ดีเยี่ยมให้กับร่างกาย นอกจากนี้ยังช่วยทำให้กระบวนการย่อยอาหารเป็นปกติ มีสูตรมากมายที่ใช้ผลิตภัณฑ์นี้ ขอแนะนำให้เลือกคอทเทจชีสที่มีปริมาณไขมันต่ำ - มากถึง 9%
ชีสเค้กไดเอทด้วยแป้งข้าวโพด
นี่เป็นอาหารที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่สามารถปฏิเสธอาหารอันโอชะเล็กน้อยได้ เหมาะสำหรับเป็นอาหารเช้าสำหรับทั้งครอบครัวและสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนัก
ส่วนผสมที่ต้องการ: คอทเทจชีส 300 กรัม, ไข่ 1 ฟอง, แป้งข้าวโพดหยาบ 3 ช้อนโต๊ะ, น้ำตาล 1 ช้อนโต๊ะ, ผิวเลมอน, วานิลลา 1 ช้อนชา (อัลมอนด์), อบเชยเพื่อลิ้มรส
เราเตรียมชีสเค้กดังนี้:
- วางคอทเทจชีสลงในจานลึก ตีไข่ ใส่น้ำตาล แล้วถูส่วนผสมทั้งหมดด้วยไม้พาย
- เพิ่มความเอร็ดอร่อยให้กับส่วนผสม เพิ่มวานิลลา ผสม
- เพิ่มอบเชยและแป้งสองสามช้อนโต๊ะผสมจนข้นและไม่เหนียวเหนอะหนะ
- เราปั้นชีสเค้กด้วยมือของเรา ปิ้งขนมปังในแป้งที่เหลือ
- วางในกระทะแล้วทอดจนเป็นสีเหลืองทอง
ของหวานแคลอรี่ต่ำที่เหมาะสำหรับมื้อเช้ามื้อเบา
ในการเตรียมเราจะต้องมี: แอปเปิ้ล 5 ผล, คอทเทจชีส 150 กรัม, น้ำตาล 1-2 ช้อนโต๊ะ, ลูกเกด 1 กำมือ, วานิลลา
เราจัดทำตามโครงการนี้:
- เราล้างแอปเปิ้ลและตัดยอดเอาเมล็ดออกเพื่อให้ได้ "ถ้วย" ของผลไม้
- เราเตรียมไส้คอทเทจชีส, ลูกเกด, น้ำตาลและวานิลลา บดส่วนประกอบให้ละเอียด
- ใส่เนื้อสับลงในแอปเปิ้ล
- วางแอปเปิ้ลบนถาดอบแล้วเทน้ำเล็กน้อยลงไปเพื่อป้องกันไม่ให้ผลไม้ไหม้
- ใส่กระทะในเตาอบเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง
จานนี้เป็นอาหารเช้าแบบเบาๆ ฟูๆ คุณไม่จำเป็นต้องเติมน้ำตาลเพราะผักนั้นมีรสหวาน
สำหรับการปรุงอาหารเราตุนผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้: คอทเทจชีส 500 กรัม, แครอท 200 กรัม, ลูกเกด 100 กรัม, เนย 50 กรัม, ไข่หนึ่งฟอง, น้ำตาลห้าช้อนโต๊ะ, ครีมเปรี้ยวสามช้อนโต๊ะ, เซโมลินาสามช้อนโต๊ะ , วานิลลา (เพื่อลิ้มรส)
แผนภาพการเตรียมการมีดังนี้:
- หั่นแครอทเป็นชิ้นเล็ก ๆ หรือสามชิ้นบนเครื่องขูด
- เคี่ยวในเนยจนนิ่ม
- ตีคอทเทจชีส ครีมเปรี้ยว น้ำตาล และไข่จนเนียน
- เทเซโมลินาลงในส่วนผสม ผลลัพธ์ที่ได้ควรมีความหนาสม่ำเสมอ หากยังไม่หนาพอ คุณสามารถเพิ่มแป้งเซโมลินาเพิ่มได้
- ล้างลูกเกดและเพิ่มส่วนผสมนมเปรี้ยว
- บดแครอทด้วยส้อมหรือตีในเครื่องปั่น
- ผสมส่วนผสมแครอทกับคอทเทจชีส
- วางหม้อปรุงอาหารลงในจานที่ทาน้ำมันพืชแล้วนำเข้าเตาอบประมาณครึ่งชั่วโมง
อาหารเช้าเพื่อสุขภาพพร้อมผลไม้
ผลไม้เป็นพื้นฐานของเมนูอาหารในช่วงฤดูร้อน ดังนั้นทันทีที่ผลไม้ตามฤดูกาลปรากฏขึ้นอย่าเสียเวลาและดูดซึมในปริมาณมากเพื่อเติมเต็มความสมดุลของวิตามินและธาตุในร่างกาย
ซุปผลไม้
ซุปผลไม้สำหรับมื้อเช้าเป็นกุญแจสำคัญในการสร้างพลังงานและความกระปรี้กระเปร่าตลอดทั้งวัน เราเตรียมมันง่ายๆ:
- วางถ้วยแตงโม แอปเปิ้ล กล้วย สตรอเบอร์รี่ และอัลมอนด์ (ตามชอบ) ลงในชามของเครื่องเตรียมอาหารหรือเครื่องปั่น
- เทน้ำผลไม้ใด ๆ ลงในแก้วเดียว
- เพิ่มอบเชยหนึ่งช้อนชา
- ตีส่วนผสมจนเนียน
- เทใส่แก้วหรือจาน ตกแต่งด้วยสตรอเบอร์รี่
นี่คือจานที่จะกลายมาเป็นอาหารเช้าสำหรับทั้งเด็กและผู้ปกครองที่กำลังลดน้ำหนัก
ในการเตรียมคุณจะต้อง: ผลไม้ขนาดใหญ่สองสามแก้ว, แป้งโฮลวีทหนึ่งแก้วครึ่ง, kefir หนึ่งแก้วครึ่ง, ไข่สองสามฟอง, น้ำผึ้งหนึ่งช้อนโต๊ะ, น้ำมันพืช
จัดทำตามโครงการดังต่อไปนี้:
- บดกล้วยในจาน
- เทแป้งลงในชามแล้วทำบ่อตรงกลาง
- ผสมกล้วยกับ kefir ไข่ และน้ำผึ้ง
- เทลงในแป้งแล้วนวด
- ทอดแพนเค้กในกระทะร้อน
- เสิร์ฟพร้อมโยเกิร์ตหรือน้ำผึ้ง
จานสำหรับผู้ที่ขาดขนมหวานเบา ๆ ไม่ได้แม้จะควบคุมอาหารก็ตาม ต่างจากการอบทั่วไปตรงที่จะไม่ส่งผลเสียต่อรูปร่างของคุณ
ในการจัดเตรียมคุณจะต้อง: แอปเปิ้ลเปรี้ยว 6 ลูก, ไข่ขาว 2 ฟอง, kefir 1 แก้ว, ไข่ 1 ฟอง, แป้งโฮลเกรนและข้าวโอ๊ตครึ่งแก้ว, น้ำผึ้ง 3 ช้อนชา, อบเชย 1 หยิบมือ, น้ำมะนาว
เตรียมชาร์ล็อตต์ดังนี้:
- ปอกแอปเปิ้ล ตัดเมล็ดออก หั่นเป็นชิ้นบาง ๆ แล้วโรยด้วยน้ำมะนาว
- ผสมซีเรียลกับไข่ขาว ไข่ แป้ง และน้ำผึ้ง ค่อยๆ แนะนำ kefir ความสม่ำเสมอของแป้งควรเป็นของเหลว
- ทิ้งส่วนผสมไว้ประมาณ 15 นาทีเพื่อให้สะเก็ดขยายตัว
- เทแป้งลงในพิมพ์แล้วนำเข้าเตาอบที่อุณหภูมิ 200 องศาเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง
ตัวเลือกอาหารเช้าพร้อมผัก
คุณสามารถเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพได้มากมายจากผัก และไม่ใช่แค่สลัดเท่านั้น ขอแนะนำให้รวมกับอาหารโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต - ปลาและซีเรียล
หม้อตุ๋นผัก
การเริ่มต้นวันใหม่ที่ดี และโอกาสในการใช้ขนมปังและผักเก่าๆ ให้หมดเมื่อยังเหลือ "อีกนิดหน่อย"
สำหรับจานที่เราจะต้องมี: ไข่ 6-7 ฟอง, ชีสแข็งขูด 2 แก้ว, ขนมปังเก่า 6 ชิ้น, นม 2 แก้ว, พริกไทย, เกลือ, ข้าวโพดต้ม 1 แก้ว, บรอกโคลีครึ่งแก้ว, เห็ดครึ่งแก้ว, หัวหอมสีเขียวหนึ่งในสี่แก้ว, เครื่องเทศเพื่อลิ้มรส
มาเตรียมดังนี้:
- ตีไข่ในชาม ใส่นมและชีส
- เพิ่มขนมปังหั่นบาง ๆ ลงในส่วนผสมแล้วคนให้เข้ากันจนนิ่ม
- ใส่ไส้-ผักตามชอบ
- เกลือและพริกไทย
- เทส่วนผสมลงในพิมพ์แล้วอบในเตาอบเป็นเวลา 50 นาที
สูตรดั้งเดิมและเรียบง่ายนี้มีทั้งผักและโปรตีน ดังนั้นจึงเหมาะสำหรับการลดน้ำหนักอย่างยิ่ง
เพื่อเตรียมความพร้อมเราจะต้องมี: อกไก่ต้ม 100 กรัม, แครอทครึ่งลูกและผักกาดขาว, ข้าวโพดต้มหรือกระป๋องสามช้อนโต๊ะ, น้ำมะนาวสองช้อนโต๊ะ, โยเกิร์ต, เกลือ
เตรียมสลัดดังนี้:
- ทำน้ำสลัด: สับผักผสมกับโยเกิร์ตและน้ำมะนาวพริกไทยและเกลือ
- ตัดกะหล่ำปลีเป็นเส้นบาง ๆ แล้วขูดแครอท
- ปรุงเนื้อไก่แล้วหั่นให้ละเอียด
- รวมส่วนผสมทั้งหมดลงในชามสลัดแล้วเทลงในซอส
นี่เป็นจานที่จะใช้เวลาน้อยมากในการเตรียมในตอนเช้า และสมาชิกทุกคนในครอบครัวก็สามารถเพลิดเพลินได้
เตรียมส่วนผสม: มะเขือยาวขนาดกลางสองสามลูก, ไข่หนึ่งฟอง, น้ำมันพืชสองสามช้อนโต๊ะ, แป้งและเซโมลินาหนึ่งช้อนโต๊ะ, เกลือ, นมหนึ่งในสี่แก้ว
- ปอกเปลือกและหั่นมะเขือยาวเป็นชิ้นบาง ๆ
- ผสมแป้ง: รวมแป้ง, เซโมลินา, ไข่, นมเข้าด้วยกัน
- ใส่เกลือลงในมะเขือยาวจุ่มลงในแป้งแล้วทอดในกระทะร้อนในน้ำมันพืช
อาหารเช้าแสนอร่อยพร้อมไข่
ไข่เป็นอาหารเช้าแบบดั้งเดิม อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารค่อนข้างต้องการผลิตภัณฑ์นี้ สามารถปรุงไข่ตามสูตรพิเศษเท่านั้นเพื่อให้มีประโยชน์ต่อสุขภาพและมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก
ไข่เจียวโรล
จานที่ยอดเยี่ยมไม่เพียง แต่สำหรับอาหารเช้าลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังสำหรับโต๊ะวันหยุดด้วย มันค่อนข้างง่ายในการเตรียม
คุณจะต้องมีผลิตภัณฑ์ดังต่อไปนี้: ไข่ 6 ฟอง, เฟต้าชีส 6 ช้อนโต๊ะ, พริกแดง, อารูกูลา, ปาปริก้า, เกลือ, พริกไทย, น้ำมันพืช
เตรียมวิธีนี้:
- ตีไข่ด้วยเกลือและพริกไทย
- ตั้งกระทะด้วยน้ำมันแล้วเทส่วนผสมไข่ลงไป ทอดทั้งสองด้านจนเป็นสีเหลืองทอง
- วางไข่เจียวที่เสร็จแล้วลงบนกระดาษ parchment และปล่อยให้เย็น
- หลังจากเย็นลงแล้วโรยด้วยชีสใส่พริกสับและผักชนิดหนึ่ง
- ม้วนและห่อด้วยฟิล์มอย่างระมัดระวัง ใส่ในตู้เย็นเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง
- ตัดม้วนเป็นส่วนๆ
นี่เป็นจานที่ใช้เวลาเตรียมเพียงไม่กี่นาที เราต้องใช้เวลา: บวบเล็ก 1 ฟอง, ไข่ 6 ฟอง, เฟต้าชีสครึ่งแก้ว, พริกไทย, เกลือ, น้ำมันพืช
เราจัดทำตามโครงการนี้:
- ล้างบวบแล้วหั่นเป็นก้อน
- ตั้งกระทะด้วยน้ำมันแล้วผัดผักเบา ๆ
- ตีไข่ ใส่ชีส เกลือ และพริกไทยลงในส่วนผสม
- เทส่วนผสมลงบนบวบ
- อบไข่เจียวทั้งสองด้านจนเป็นสีเหลืองทอง
นี่คือการผสมผสานอาหารเช้าที่สมบูรณ์แบบ นอกจากนี้ยังเป็นเรื่องง่ายมากในการเตรียม
ใช้ไข่สามฟอง คอทเทจชีสหนึ่งในสี่ถ้วย เกลือ พริกไทยเพื่อลิ้มรส และน้ำมันพืชเล็กน้อย
มาเตรียมดังนี้:
- ใส่คอทเทจชีส, ไข่, เกลือ, พริกไทย ลงในเครื่องปั่น และบดจนเนียน
- ตั้งกระทะให้ร้อนแล้วเทส่วนผสมลงไป
- คนส่วนผสม ทอดไข่เจียวจนสุกเต็มที่
อาหารเช้าเพื่อลดน้ำหนักควรผสมผสานความเรียบง่าย มีประโยชน์ต่อร่างกาย และมีปริมาณแคลอรี่ต่ำ มีสูตรอาหารมากมายจากผลิตภัณฑ์ต่าง ๆ ที่ออกแบบมาสำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพและควบคุมรูปร่าง
หากเริ่มต้นวันได้ดี แสดงว่าการเริ่มต้นวันประสบผลสำเร็จ การนอนหลับที่ดีมีชัยไปกว่าครึ่ง และอาหารเช้าที่อร่อยและดีต่อสุขภาพก็มีชัยไปกว่าครึ่ง สำหรับผู้ที่ต้องควบคุมน้ำหนัก เราได้เตรียมตัวเลือกที่อร่อยและดีต่อสุขภาพไว้มากมาย ซึ่งจะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีและเพิ่มพลังตลอดทั้งวัน
เราถูกสอนตั้งแต่เด็กว่าอาหารเช้าสำคัญมาก นอกจากนี้ยังมีสุภาษิตที่รู้จักกันดี: “กินอาหารเช้าด้วยตัวคุณเอง, รับประทานอาหารกลางวันกับเพื่อน, และมอบอาหารเย็นให้กับศัตรูของคุณ” และนั่นก็สมเหตุสมผลจริงๆ
นักวิทยาศาสตร์ได้ศึกษาผลของอาหารเช้าต่อสภาพของร่างกายมนุษย์มานานแล้ว และมันเป็นเชิงบวกอย่างมาก กาแฟสักแก้วระหว่างวิ่งคือสาเหตุ อย่าลืมรับประทานอาหารเช้า.
สิ่งนี้ช่วยให้คุณไม่เพียงเติมพลังงาน แต่ยังทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเป็นปกติและบรรเทาอาการหิวอีกด้วย
จริงๆ แล้วการเตรียมอาหารเช้าแคลอรี่ต่ำนั้นง่ายมาก เพียงเลือกสูตรอาหารที่เหมาะสมเพียงไม่กี่รายการ
อาหารเช้าแคลอรี่ต่ำไม่เพียงแต่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย อร่อยมาก.
ขั้นแรก เรามาจำไว้ว่ามันคืออะไรและผลิตภัณฑ์ใดมีจำนวนน้อยที่สุด
แคลอรี่เป็นหน่วยพลังงานที่มีอยู่ในอาหาร ปริมาณแคลอรี่ไม่ได้มีอะไรมากไปกว่าพลังงานที่เกิดขึ้นระหว่างการสลายอาหาร
ยิ่งอาหารหนักมากเท่าไหร่ อาหารก็จะยิ่งดูดซึมเข้าสู่ร่างกายของเราแย่ลงเท่านั้น
แล้วอาหารเช้าประเภทไหนล่ะ? มีประโยชน์มากที่สุด?
ข้าวต้ม
ตัวเลือกเมนูออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดคือโจ๊กโฮลเกรนกับนมพร่องมันเนย
ความจริงก็คือว่าโจ๊กนั้นเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ร่างกายจะไม่ดูดซึมทันที ทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้เป็นเวลานาน
ควรเลือกบัควีท, ข้าวฟ่าง, ข้าวโอ๊ตรีดหรือข้าวบาร์เลย์มุก แต่ละคนประกอบด้วยชุดของวิตามินและองค์ประกอบย่อยที่สำคัญรวมถึงเส้นใย จริงอยู่มีเงื่อนไขอีกประการหนึ่ง: โจ๊กต้องเป็น ปรุงสุกอย่างถูกต้อง.
คุณไม่จำเป็นต้องปรุงซีเรียลเป็นเวลานานเกินไป ยิ่งปรุงนานเท่าใด ดัชนีน้ำตาลในเลือดก็จะยิ่งสูงขึ้นตามไปด้วย มันแสดงให้เห็นผลกระทบของอาหารต่อระดับน้ำตาลในเลือด
และประการที่สอง รสชาติบางส่วนหายไป และคุณได้สิ่งที่คล้ายกับพาสต้า
โจ๊กสามารถปรุงได้ทั้งน้ำและนม 2,5% – ปริมาณไขมันที่เหมาะสมที่สุด ใส่เกลือนำไปต้มลดความร้อนและเคี่ยวประมาณ 10-15 นาทีใต้ฝา คุณสามารถเพิ่ม ฟักทอง ผลไม้ เบอร์รี่หรือ น้ำผึ้ง.
อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับอาหารเช้าที่อร่อยและดีต่อสุขภาพก็คือ นมหมักและ ผลิตภัณฑ์โปรตีน- อุดมไปด้วยแคลเซียม วิตามิน และธาตุขนาดเล็ก
ซีร์นิกิ
คอทเทจชีสทำชีสเค้กที่ยอดเยี่ยมสิ่งสำคัญคือไม่ต้องทอดในน้ำมัน แต่ อบในเตาอบ.
เมนูไข่
คุณสามารถทำไข่เจียวฟูๆ ได้ และถ้าคุณใส่ผักสด (หรือแช่แข็ง) ลงไป คุณก็จะได้หม้อปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
ไข่เจียวและขนมปังโฮลเกรน
ปรุงอย่างเร่งรีบ ไข่เจียวทอดในน้ำมันดอกทานตะวันเบา ๆ และขนมปังโฮลเกรนหนึ่งชิ้นที่มีเส้นใยสูง - อาหารเช้าเพื่อสุขภาพและดีต่อสุขภาพ
คุณสามารถทานแซนด์วิชได้เช่นกัน!
แซนวิชกับอะโวคาโดและมะเขือเทศ
ในฐานะที่เป็นอาหารเช้าแคลอรี่ต่ำที่ดีต่อสุขภาพคุณสามารถทำแซนวิชได้ซึ่งองค์ประกอบหลักจะไม่ใช่ไส้กรอกและชีส แต่เป็นมะเขือเทศและอะโวคาโด นำขนมปังใส่อะโวคาโดหั่นบาง ๆ และมะเขือเทศลงไป คุณสามารถเพิ่มเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
อีกทางเลือกหนึ่ง
นำไข่ไก่ 1 ฟอง ผักกาดหอม มะเขือเทศ (สองชิ้น) กระเทียมป่า (หลายก้าน) ชีสไขมันต่ำ (50-60 กรัม) เกลือ หากต้องการคุณสามารถข้ามเกลือและเติมน้ำมันพืชได้
จำไว้ว่าคุณไม่เพียงแต่สามารถรับประทานอาหารเช้าได้เท่านั้น แต่ยังจำเป็นต้องมีอีกด้วย
อาหารที่กินในตอนเช้าจะไม่ส่งผลต่อรูปร่างของคุณ และคุณจะได้รับพลังงานเพิ่มขึ้นตลอดทั้งวัน
ลองทดลอง: รับประทานอาหารเช้าเปรียบเทียบความแข็งแกร่งของคุณตลอดทั้งวันโดยไม่รับประทานอาหารเช้าและด้วย
ขอบคุณสำหรับบทความ - ชอบมัน คลิกง่ายๆ และผู้เขียนก็ยินดีเป็นอย่างยิ่ง
โภชนาการ
- อาหารสำหรับการลดน้ำหนัก
- อาหารข้าวโอ๊ต
- ทุกอย่างเกี่ยวกับเครื่องดื่มให้พลังงาน
- ทุกอย่างเกี่ยวกับกรดอะมิโน
- ทุกอย่างเกี่ยวกับโปรตีน
โปรตีนบาร์เป็นอาหารเสริมสำหรับการกีฬาที่พบมากที่สุด ผลิตภัณฑ์ยอดนิยมนี้ไม่เพียงช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับขนมหวานเท่านั้น แต่ยังเป็นของว่างหลังออกกำลังกายในยิมอีกด้วย
ผลิตภัณฑ์นี้ปรากฏตัวครั้งแรกในดินแดนอาทิตย์อุทัย มีชื่อที่ค่อนข้างโรแมนติกว่า "อาจิโนะโมโตะ" ซึ่งแปลว่า "จิตวิญญาณแห่งรสนิยม" ตอนนี้เราเข้าใจแล้วว่าภายใต้ความโรแมนติกนี้มีความจริงอันเลวร้ายของการเพิ่มรสชาติอยู่
อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน นี่คือจุดเริ่มต้นของวันของเรา อย่างไรก็ตาม หลายคนไม่ได้ให้ความสำคัญกับเรื่องนี้ เราจะบอกคุณเกี่ยวกับความสำคัญของอาหารเช้า และอาหารประเภทใดที่คุณไม่ควรเริ่มเช้าด้วย
ทุกคนรู้มานานแล้วว่าในระหว่างการเล่นกีฬาที่เข้มข้นจำเป็นต้องรักษาสมดุลของน้ำในร่างกาย ความรอดในกรณีนี้คือน้ำ อย่างไรก็ตามเมื่อเร็ว ๆ นี้การดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่หลายประเภทได้กลายเป็นแฟชั่นมาก มาดูประโยชน์ของเครื่องดื่มเหล่านี้กันดีกว่า
อาหารเช้าแบบไดเอทเป็นอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการ แคลอรีสูงปานกลาง และสมดุล กล่าวโดยย่อคือเป็นการเริ่มต้นวันใหม่ที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือเพียงแค่รู้สึกดีมาก เมื่อคุณคิดถึงเรื่องอาหาร อย่าจินตนาการถึงสิ่งที่ไม่มีรสชาติและน่าเศร้า เช่น แครกเกอร์ไร้มันหรือข้าวโอ๊ตไร้เชื้อกับน้ำ
เชื่อฉันเถอะ ความหลากหลายของอาหารสำหรับมื้อเช้าแบบลดความอ้วนนั้นยอดเยี่ยมมากจนเกินกว่าตัวเลือกสำหรับมื้อเช้าทุกวันของคุณ กล่าวอีกนัยหนึ่งความอยากอาหารจะเกิดขึ้นเองในช่วงอาหารเช้าเช่นนี้ คุณเพียงแค่ต้องเตรียมอาหารมื้อเช้าอย่างชาญฉลาดโดยคำนึงถึงขนาดของส่วนและผลิตภัณฑ์ที่แนะนำ
ทุกเช้าวันใหม่เป็นอีกโอกาสที่จะเปลี่ยนแปลงชีวิตและตัวคุณเองให้ดีขึ้น นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการเริ่มต้นวันใหม่ให้ถูกต้องจึงเป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่ง เรากำลังพูดถึงอาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่จะช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับพลังงานและพลังที่จำเป็น และอารมณ์ของคุณด้วยการมองโลกในแง่ดีและความรักในชีวิต ในความเป็นจริงไม่มีเหตุผลเดียวที่จะปฏิเสธมื้อเช้า
ไม่มีความอยากอาหารในชั่วโมงแรกหลังตื่นนอน? เรื่องนี้สามารถแก้ไขได้ - เพียงแค่เชี่ยวชาญสูตรอาหารที่อร่อยและชวนน้ำลายสอสักสองสามสูตร คุณหวังที่จะลดน้ำหนักด้วยการงดอาหารเช้าหรือไม่? เห็นได้ชัดว่าคุณยังไม่รู้: ด้วย "ความสำเร็จ" ดังกล่าวคุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้ และนี่คือข้อเท็จจริงที่นักโภชนาการพิสูจน์มานานแล้ว แต่ผู้ที่ไม่เปลี่ยนนิสัยการรับประทานอาหารเช้าแบบครบมื้อจะมีปัญหาเรื่องการเผาผลาญไขมันน้อยกว่ามาก และตามอารมณ์ด้วย
วิธีกินอาหารเช้าเพื่อลดน้ำหนักและรู้สึกดี
ดื่มน้ำในขณะท้องว่าง
หลังจากตื่นนอนแล้วให้ใช้เวลานั่งที่โต๊ะและเริ่มมื้อเช้า ไม่เพียงแต่คุณเท่านั้น แต่ให้ร่างกายของคุณเข้าสู่สภาพการทำงานด้วย ก่อนอาหารเช้า ออกกำลังกายหรือพาสุนัขเดินเล่น แต่มีอีกวิธีหนึ่งที่พิสูจน์แล้วในการให้กำลังใจ
สร้างนิสัยด้วยการดื่มน้ำต้มอุ่นๆ สักแก้วพร้อมมะนาวฝานขณะท้องว่าง เครื่องดื่มง่ายๆ เมื่อมองแวบแรกจะกระตุ้นระบบย่อยอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพมาก และหลังจากของเหลวเพียง 15 - 30 นาที หยิบช้อนส้อมขึ้นมาและเพลิดเพลินกับอาหารเช้าแบบไดเอทของคุณ
นับแคลอรี่
แน่นอนว่าคุณไม่น่าจะลดน้ำหนักได้หากคุณลืมภูมิปัญญาด้านโภชนาการที่ดีและไม่เพียงแต่รับประทานอาหารเช้าแบบราชวงศ์เท่านั้น แต่ยังรวมถึงมื้อกลางวันด้วย นอกจากนี้ คุณจะเก็บอาหารเย็นไว้ไม่ใช่เพื่อศัตรู แต่เพื่อคนที่คุณรัก
โปรดจำไว้ว่าอาหารเช้าควรเป็นมื้อหลักของคุณในแต่ละวัน ตามที่นักโภชนาการกล่าวว่า ช่วงเช้าควรคิดเป็นประมาณ 40% ของแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณบริโภคต่อวัน ซึ่งหมายความว่าคุณต้องทำความคุ้นเคยกับระบบการนับแคลอรี่แบบง่ายๆ
เพื่อความสะดวกให้รับป้ายพิเศษ (มีอยู่บนอินเทอร์เน็ต) ซึ่งคุณสามารถดูปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์หรืออาหารจานใดได้ตามต้องการ ในไม่ช้าคุณจะได้เรียนรู้วิธีสร้างอาหารมื้อเช้าในอุดมคติสำหรับตัวคุณเองได้อย่างง่ายดาย
แต่ก่อนอื่น คุณจะต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมในแต่ละวัน โดยคำนึงถึงน้ำหนัก ส่วนสูง ประเภทรูปร่าง และอายุ ปฏิบัติตามบรรทัดฐานนี้และคุณสามารถค่อยๆ ลดน้ำหนักส่วนเกินและทำให้น้ำหนักของคุณคงที่ได้
ตรวจสอบปริมาณและคุณค่าทางโภชนาการของสิ่งที่คุณกิน
ไม่ว่าอาหารเช้าจะดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการเพียงใด ปริมาณหนึ่งหน่วยบริโภคก็ไม่ควรเกินขีดจำกัดความผอมของคุณ อัตราปกติคือ 150-200 กรัมในการนั่งเช้าวันหนึ่ง ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น เพศ ระบบเผาผลาญ วิถีชีวิต การออกกำลังกาย ฯลฯ ในท้ายที่สุด การรับประทานอาหารน้อยเกินไปย่อมดีกว่าการกินมากเกินไปเสมอ
แต่อาหารเช้าของคุณสามารถมีวิตามินและคุณประโยชน์ได้มากเท่าที่คุณต้องการ กฎนี้ใช้ได้ผลที่นี่ ยิ่งมากก็ยิ่งดี
แสดงพลังจิตออกมาบ้าง
มีอาหารหลายอย่างที่คุณจะต้องงดเมื่อเปลี่ยนมารับประทานอาหารเช้าที่เหมาะสม แต่ทันทีที่คุณพบทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพและอร่อยแทนอาหารต้องห้าม คุณจะรู้สึกเบาและมีความสุขทันที
พยายามสร้างเมนูอาหารเช้าลดน้ำหนักในอุดมคติเป็นเวลา 3 สัปดาห์และยึดถืออย่างเคร่งครัด ช่วงเวลานี้จะเพียงพอสำหรับการละทิ้งอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและเริ่มรักอาหารเพื่อสุขภาพในตอนเช้า
เตรียมอาหารเช้าอย่างรวดเร็วและมีความสุข
การเตรียมอาหารเช้าแสนอร่อยที่มีแคลอรีต่ำไม่จำเป็นต้องใช้เวลามากนัก โชคดีที่สูตรอาหารเช้าลดน้ำหนักส่วนใหญ่ที่มีอยู่บนอินเทอร์เน็ตนั้นง่าย รวดเร็ว และสามารถเตรียมได้อย่างรวดเร็ว
อย่าบังคับตัวเองให้เล่นซอกับเตาเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง อาหารมื้อเช้าเป็นอาหารที่ต้องใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อย แต่ให้ประโยชน์และความสุขสูงสุด
อย่ารับประทานอาหารเช้าสาย
เวลาที่เหมาะสำหรับการรับประทานอาหารเช้าแบบลดน้ำหนักคือตั้งแต่ 7 ถึง 10.00 น. ในช่วงเวลาดังกล่าวน้ำย่อยจะหลั่งออกมาอย่างเข้มข้นเป็นพิเศษ ผู้เชี่ยวชาญยังบอกด้วยว่าคุณควรรับประทานอาหารเช้า 30-40 นาทีหลังตื่นนอน
ในช่วงเวลานี้กระบวนการทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับการย่อยอาหารจะถูกเปิดใช้งานในร่างกายของคุณและเมื่อรู้สึกถึงความหิวตามธรรมชาติคุณจะนั่งลงที่โต๊ะด้วยความอยากอาหาร นี่จะเป็นอาหารเช้าเพื่อการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ
อาหารเช้าแบบลดน้ำหนักไม่รวมอาหารอะไรบ้าง?
หากคุณกำลังตั้งเป้าที่จะลดน้ำหนักและเปลี่ยนแปลงตัวเอง คุณจะต้องทิ้งอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพแม้ว่าจะเป็นที่รักของคุณจากการรับประทานอาหารตอนเช้าก็ตาม
อาหารเช้าสำหรับการลดน้ำหนักไม่รวมผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:
- ขนมอบและขนมหวานอื่น ๆ
- โยเกิร์ต;
- อาหารที่มีไขมัน ทอด ดองและรมควัน
- พืชตระกูลถั่ว;
- ซีเรียลแห้งสำเร็จรูปและมูสลี่ที่ซื้อจากร้านค้า
- ไส้กรอก;
- หัวหอมและกระเทียม
- มายองเนส ซอสมะเขือเทศ และซอสอื่นๆ
- กาแฟและชาปรุงแต่ง
- น้ำผลไม้รสเปรี้ยวและน้ำผลไม้สด
- น้ำเย็นและเครื่องดื่ม
- กาแฟและโซดา
ควรรักษาปริมาณเกลือสำหรับมื้อเช้าให้น้อยที่สุด และน้ำผึ้งก็ทดแทนน้ำตาลได้ดีเยี่ยม
อาหารอะไรที่เหมาะกับมื้อเช้าแบบไดเอท?
ประการแรกควรเป็นผลิตภัณฑ์ที่มาจากธรรมชาติซึ่งอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและเส้นใยวิตามินและองค์ประกอบขนาดเล็กจำนวนมากรวมถึงกรดผลไม้ ส่วนผสมทั้งหมดนี้เข้ากันได้อย่างลงตัว
ดังนั้นอาหารเช้าอาจรวมถึง:
- โจ๊ก (ข้าวโอ๊ต, บัควีท, ข้าวฟ่าง ฯลฯ );
- ขนมปัง (โฮลเกรน, บดหยาบ, แป้งสีเทา);
- ผลิตภัณฑ์นม คอทเทจชีส (ไขมันต่ำ);
- เนื้อต้มไม่ติดมัน
- ไข่;
- ผักในรูปแบบใด ๆ
- ผลไม้ (เป็นส่วนเสริม)
สูตรอาหารเช้าอาหาร
มีการเขียนมากมายเกี่ยวกับวิธีเตรียมอาหารเช้าแบบลดความอ้วน สิ่งสำคัญคือคุณไม่จำเป็นต้องมีผลิตภัณฑ์ราคาแพงหรือความรู้พิเศษใดๆ และเพื่อให้คุณได้เห็นรสชาติและตัวเลือกที่หลากหลายของอาหารเช้าเป็นการส่วนตัว เราจึงนำเสนอสูตรอาหารอันเป็นเอกลักษณ์หลายรายการมาให้คุณทราบ นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับผู้ที่กำลังควบคุมอาหารอีกด้วย
อาหารประเภทไข่
อาหารเช้าแบบใส่ไข่ถือเป็นเรื่องปกติสำหรับหลายๆ คน และเพื่อให้เป็นอาหารเช้า คุณสามารถเสริมด้วยผักหรือคอทเทจชีสได้ จานจะมีสุขภาพดีขึ้นเป็นสองเท่าและเป็นต้นฉบับมากขึ้น
ไข่เจียวกับบวบ
วัตถุดิบ:
- บวบขนาดกลาง
- เฟต้าชีส - 0.5 ถ้วย;
- ไข่ - 5-6 ชิ้น;
- น้ำมันพืช
- เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
วิธีทำอาหาร:
- ล้างและหั่นบวบเป็นชิ้นเล็กๆ
- ตั้งน้ำมันให้ร้อนในกระทะแล้วทอดบวบลงไป
- ตีไข่แล้วโรยหน้าด้วยชีส
- เพิ่มเครื่องเทศและเกลือเพื่อลิ้มรส
- เทส่วนผสมไข่ชีสลงบนผัก
- ทอดไข่เจียวทั้งสองด้านจนเป็นสีเหลืองทอง
ไข่เจียวนมเปรี้ยว
คุณไม่สามารถจินตนาการถึงอาหารจานที่เหมาะไปกว่าไข่เจียวไดเอทสำหรับมื้อเช้าได้ เตรียมง่ายและเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีเยี่ยม เตรียมส่วนผสมต่อไปนี้สำหรับไข่เจียว:
- ไข่ - 3 ชิ้น;
- คอทเทจชีส - 100 กรัม
- น้ำมันพืช
- เกลือและเครื่องเทศเพื่อลิ้มรส
วิธีทำอาหาร:
- ผสมไข่ คอทเทจชีส และเกลือลงในเครื่องปั่น
- เทส่วนผสมลงในกระทะที่อุ่น
- ทอดไข่เจียวจนสุก โดยคนเป็นครั้งคราว
จานข้าวโอ๊ต
ไม่ใช่ทุกคนที่มีความอยากข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้าในทันที นอกจากนี้โจ๊กสำหรับมื้อเช้าจะกลายเป็นอาหารเฉพาะในกรณีที่คุณปรุงโดยไม่มีนมและเกลือ แต่มันก็คุ้มค่าที่จะแสดงจินตนาการและการทำแพนเค้กหรือแพนเค้กจากข้าวโอ๊ต มันจะกลายเป็นของว่างยามเช้ายอดนิยมสำหรับทั้งเด็กและผู้ใหญ่อย่างแน่นอน
แพนเค้กข้าวโอ๊ต
- แอปเปิ้ลลูกเล็ก - 3 ชิ้น;
- ซีเรียล - 5-6 ช้อนโต๊ะ ลิตร.;
- อบเชยเล็กน้อย;
- น้ำมันพืช - 1 ช้อนชา
วิธีทำอาหาร:
- เทน้ำร้อนลงบนข้าวโอ๊ต
- เมื่อข้าวโอ๊ตฟู ให้เติมแอปเปิ้ลขูด น้ำผึ้ง และอบเชย
- ผสมส่วนผสมทั้งหมดให้เข้ากัน
- ตั้งน้ำมันให้ร้อนในกระทะแล้ววางส่วนผสมแพนเค้กลงไป
- ทอดจนสุก
เสิร์ฟแพนเค้กแสนอร่อยเหล่านี้ด้วยครีมเปรี้ยวหรือแยมเบอร์รี่ ทั้งเด็กและผู้ใหญ่จะยินดี
แพนเค้กข้าวโอ๊ตพร้อมไส้
- ไข่ - 1 ชิ้น;
- คอทเทจชีส - 3 ช้อนโต๊ะ ลิตร.;
- ข้าวโอ๊ต - 1 ช้อนโต๊ะ ลิตร.;
- น้ำตาลหรือน้ำผึ้งเล็กน้อย
- เกลือเครื่องเทศเพื่อลิ้มรส
สำหรับการเติม:
- ฮาร์ดชีส - 20 กรัม;
- ชีสนมเปรี้ยวกับสมุนไพร
วิธีทำอาหาร:
- ผสมส่วนผสมทั้งหมดให้เข้ากันจนเนียน
- ทอดแพนเค้กทั้งสองด้านโดยไม่ต้องใช้น้ำมันพืช
- โรยแพนเค้กครึ่งหนึ่งด้วยชีสหรือทาด้วยคอทเทจชีส
- พับแพนเค้กลงครึ่งหนึ่งแล้วพักบนไฟอ่อนอีกสองนาที
อาหารคอทเทจชีส
แม้จะมีประโยชน์มหาศาล แต่ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถรับประทานคอทเทจชีสในรูปแบบบริสุทธิ์และอยากอาหารมากได้ แต่บนอินเทอร์เน็ตคุณจะพบกับอาหารมากมายที่ทำจากคอทเทจชีสที่เหมาะกับรสนิยมของคุณอย่างแน่นอน นี่คือสูตรอาหารบางส่วน:
สลัดกับคอทเทจชีสและไก่
- คอทเทจชีสร่วน - 100 กรัม
- อกไก่ต้ม - 50 กรัม;
- แตงกวา - 1 ชิ้น;
- พริกหวาน - ครึ่ง;
- สีเขียว;
- เกลือเพื่อลิ้มรส
สำหรับการเติมเชื้อเพลิง:
- น้ำมันพืช
- น้ำมะนาว
- โยเกิร์ตไม่หวาน
วิธีทำอาหาร:
- หั่นผักและเนื้อสัตว์เป็นชิ้นเล็กๆ
- ผสมทุกอย่างกับคอทเทจชีสแล้วโรยด้วยสมุนไพร
- ผสมส่วนผสมสำหรับแต่งหน้าในสัดส่วนที่เท่ากัน
- แต่งตัวสลัด
ชีสเค้กนึ่ง
อาหารนึ่งที่รู้จักกันดีจะมีแคลอรี่น้อยลงมาก แต่ยังคงความอร่อยไว้เหมือนเดิม และถ้าคุณเพิ่มแยมที่คุณชื่นชอบ คุณก็จะได้ของหวานจากนมเปรี้ยวที่ยอดเยี่ยม ดังนั้นคุณจะต้อง:
- คอทเทจชีส - 200 กรัม
- เซโมลินา - 2-3 ช้อนโต๊ะ ลิตร.;
- ไข่ - 1 ชิ้น;
- น้ำตาล - 1 ช้อนโต๊ะ ลิตร.;
- เกลือเพื่อลิ้มรส
- วานิลลิน
วิธีทำอาหาร:
- ผสมไข่ คอทเทจชีส น้ำตาล เกลือ และวานิลลินในถ้วยเดียว
- ค่อยๆ ใส่เซโมลินาแล้วนวดแป้ง
- ปั้นชีสเค้กแล้ววางลงในหม้อนึ่ง
- ปรุงอาหารเป็นเวลา 20 นาที
แซนวิชไดเอท
นึกภาพเช้าที่ไม่มีแซนด์วิชไม่ออกเลยเหรอ? ท้ายที่สุดแล้ว หากคุณรีบ คุณไม่สามารถจินตนาการถึงอาหารเช้าที่ง่ายกว่านี้ในการเตรียมได้ จากนั้นจึงเปลี่ยนเป็นแซนวิชลดน้ำหนัก อาจมีลักษณะเช่นนี้:
- ขนมปังโฮลเกรนหรือขนมปังกรอบ
- ใบผักกาดหอม;
- มะเขือเทศ;
- เนื้อไม่ติดมัน (ไก่, เนื้อวัว, กระต่าย, ปลา)
วิธีทำอาหาร:
- ปิ้งขนมปังในเครื่องปิ้งขนมปังหรือเตาอบ
- วางใบผักกาดหอมไว้ด้านบน จากนั้นจึงใส่เนื้อต้มที่คุณเลือกและมะเขือเทศ
- คุณยังสามารถใช้คอทเทจชีสแบบแป้งกับสมุนไพรสับละเอียดเป็นพื้นฐานสำหรับแซนวิช
- คุณยังสามารถต้มไข่สองสามฟองกับขนมปังได้
อาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการและอร่อยพร้อมแล้ว น่าทาน!
ด้วยการรวมอาหารแคลอรีต่ำแต่ดีต่อสุขภาพเข้าด้วยกัน คุณสามารถสร้างสูตรอาหารลดน้ำหนักและรับประทานอาหารเช้าของคุณเองได้
เหตุผลที่คุณควรเลือกอาหารเช้าเบาๆ
อาหารเช้าแบบไดเอทเป็นทางเลือกของนักชิมตัวจริงรวมถึงผู้ที่ต้องการหุ่นเพรียวและใส่ใจสุขภาพ ท้ายที่สุดแล้วอาหารเช้าดังกล่าวผสมผสานคุณประโยชน์รสชาติและแคลอรี่ขั้นต่ำเข้าด้วยกัน
ต่อไปนี้เป็นเหตุผลดีๆ บางประการว่าทำไมคุณจึงควรรับประทานอาหารเช้าเป็นประจำและดีต่อสุขภาพเป็นนิสัย
รับประกันอาหารเช้าแบบไดเอท:
- ทำให้ร่างกายอิ่มด้วยสารอาหารที่จำเป็น
- เพิ่มความมีชีวิตชีวาและพลังงานตลอดทั้งวัน
- ประสิทธิภาพสูงและทนต่อความเครียด
- การทำงานปกติของระบบย่อยอาหารของคุณ
- เพิ่มภูมิคุ้มกัน
- การปรับปรุงสภาพผิวและเส้นผม
- ความเพรียวบาง
อาหารเช้าเพื่อสุขภาพ 3 อันดับแรก: วิดีโอ
สิ่งสำคัญคืออย่าขี้เกียจที่จะเปลี่ยนเมนูตอนเช้าของคุณ ทำทุกอย่างที่ทำได้เพื่อให้แน่ใจว่าอาหารเช้าแบบไดเอทของคุณยังคงอร่อยไม่แพ้กันแม้จะดีต่อสุขภาพ แล้วคุณจะทักทายวันใหม่ด้วยความยินดีและความอยากอาหารที่ยอดเยี่ยม!
ในด้านการควบคุมอาหาร มีสูตรอาหารมากมายที่ส่งเสริมกระบวนการลดน้ำหนัก นอกจากนี้จำนวนของพวกเขายังเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องทุกวัน วันนี้เราจะเน้นไปที่การรับประทานอาหารเช้า วิธีรับประทานอย่างเหมาะสม และอาหารที่ควรรับประทานในตอนเช้า
อาหารเช้าไดเอท. มีประโยชน์อะไร?
หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักส่วนเกิน คุณจะต้องทำให้ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคทั้งหมดเป็นปกติและอย่าให้เกินปริมาณดังกล่าว การละเลยอาหารเช้าไม่ได้ช่วยอะไรแต่อย่างใด การงดอาหารเช้าจะไม่ส่งผลดีต่อร่างกาย เราจะอธิบายว่าทำไม หลังจากการนอนหลับเป็นเวลานาน ร่างกายได้ทุ่มเททรัพยากรส่วนใหญ่ให้กับระบบต่างๆ ของร่างกาย หลังจากตื่นนอน ทุกเซลล์ในร่างกายต้องการสารอาหารและพลังงานเพื่อชีวิตต่อไป
เมื่อเริ่มต้นเช้าโดยไม่รับประทานอาหารเช้า ร่างกายจะเริ่มใช้สิ่งที่เรียกว่า "สำรอง" ซึ่งร่างกายจะดึงข้อมูลจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเท่านั้น การไม่ทานอาหารมื้อเช้าจะทำให้คุณเสี่ยงต่อปัญหาต่อไปนี้:
- หลังการนอนหลับไม่กี่ชั่วโมง คุณจะรู้สึกอ่อนแรงทั่วร่างกาย อาการระคายเคืองจะเริ่มปรากฏขึ้น
- ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณจะต่ำในตอนเช้า ซึ่งหมายความว่าประสิทธิภาพในการทำงานของคุณจะลดลง ความคิดในหัวของคุณจะมุ่งไปที่สิ่งเดียวเท่านั้น - "ฉันหวังว่าจะได้กิน";
- ก่อนอาหารกลางวันคุณจะเริ่มมองหาวิธีแก้ปัญหาเพื่อสนองความหิวของคุณอย่างแน่นอน ตามกฎแล้วสิ่งเหล่านี้จะเป็นผลไม้ ขนมปัง คุกกี้ และแซนด์วิชไส้กรอก และสิ่งที่แย่ที่สุดคือถ้ารายการนี้รวมอาหารจานด่วนซึ่งเป็นเรื่องยากที่จะหาสิ่งอื่นนอกจากเป็นอันตราย
หากไม่มีข้อโต้แย้งด้วยการคำนวณทางคณิตศาสตร์ง่ายๆ คุณจะพบว่าการไม่รับประทานอาหารในตอนเช้าคน ๆ หนึ่งจะปกป้องตัวเองจากแคลอรี่ส่วนเกิน แต่จนกว่าจะถึงเวลาของว่างเท่านั้น ถ้าเพียงแต่คุณรู้ว่าอารมณ์และสมรรถภาพของร่างกายเป็นอย่างไร
ความสำคัญของมื้อเช้า
ผลที่ตามมาของการรับประทานอาหารเช้าที่เหมาะสม
ในตอนเช้าเมื่ออาหารเข้าสู่กระเพาะ สัญญาณจะถูกสร้างขึ้นในสมองทันทีเพื่อปลุกระบบต่างๆ ของร่างกาย อวัยวะทั้งหมดเริ่มทำงาน กระบวนการเผาผลาญก็เข้าสู่สถานะ "ใช้งานอยู่" ดังนั้นเราจึงแสดงรายการว่าทำไมการรับประทานอาหารเช้าจึงมีความสำคัญ:
- ตั้งแต่เช้า การเผาผลาญเริ่มต้นในร่างกาย ควบคู่ไปกับการเผาผลาญไขมันที่มีประสิทธิผลตลอดทั้งวัน
- การรับประทานอาหารเช้าในรูปแบบที่ถูกต้องจะทำให้คุณรู้สึกหิวได้เป็นเวลานาน และส่งผลให้สามารถขจัดของว่างแสนอร่อยออกไปได้ นี่คือวิธีที่คนฉลาดลดแคลอรี่
- อาหารเช้าจะทำให้คุณมีพลังตลอดทั้งวัน หลังจากนั้นคุณสามารถเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับกิจกรรมที่กระฉับกระเฉงและมีประสิทธิผล
ข้อกำหนดสำหรับอาหารเช้าที่เหมาะสม
เพื่อให้ได้รับประโยชน์ทั้งหมดที่กล่าวมาข้างต้นของอาหารเช้า คุณจะต้องรับประทานเฉพาะอาหารที่เหมาะสมเท่านั้น ไม่อย่างนั้นไม่ต้องพูดถึงการลดน้ำหนักเลย แค่ "อุดตัน" ท้องและไม่รู้สึกอิ่ม อาหารเช้าของคุณจะมีประโยชน์หากคุณปฏิบัติตามกฎเหล่านี้:
- อาหารเช้าควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีนเป็นหลัก ควรมีปริมาณไขมันขั้นต่ำด้วย หากไม่มีองค์ประกอบเหล่านี้ ก็ไม่น่าจะมุ่งเน้นไปที่การทำงานเต็มรูปแบบของกลไกของร่างกายทั้งหมด คาร์โบไฮเดรตที่สำคัญที่สุดในอาหารเช้าคือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งจะถูกย่อยช้าๆ ทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้เป็นเวลานาน
- ขอแนะนำให้รับประทานอาหารเช้าหลังจากเสร็จสิ้นขั้นตอนสุขอนามัยในตอนเช้า
- ใช้เวลาในการรับประทานอาหารเพื่อให้อาหารดูดซึมได้ดีขึ้น หลังมื้ออาหารคุณควร "สัมผัส" ด้วยความรู้สึกอิ่มซึ่งจะไม่หายไปเป็นเวลานานเมื่อคุณทำงานประจำวัน
- ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารเช้าพร้อมกาแฟ แต่หากคุณปฏิเสธไม่ได้ ให้ดื่มเครื่องดื่มที่เติมพลังนี้เมื่อมาทำงาน
- ในตอนแรกอาจดูเหมือนว่าคุณไม่ได้ทำอาหารเช้า อันที่จริงนี่เป็นความคิดเห็นที่ผิด แต่คุณยังไม่ได้พัฒนานิสัยเช่นนั้น คุณเพียงแค่ต้องเริ่มต้นจากเล็กๆ น้อยๆ ในตอนแรกคุณสามารถจำกัดอาหารเช้าให้เหลือแค่ข้าวโอ๊ตกับโยเกิร์ต ขนมปังปิ้ง 1 ชิ้น และไข่ต้มสุกครึ่งลูก ภายในสองสามวันคุณจะสังเกตเห็นว่าหลังจากตื่นนอนคุณต้องการ "โยนอะไรเข้าปาก" ซึ่งบ่งบอกถึงการสร้างนิสัย
- อาหารเช้าไม่ควรประกอบด้วยอาหารแคลอรี่สูง โดยเฉพาะอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น ไส้กรอก เนื้อรมควัน แป้งหวาน อาหารเผ็ด อาหารทอด และอาหารเค็มเกินไป มื้ออาหารดังกล่าวจะทำให้คุณมีปัญหามากมายรวมถึงการปวดท้องเป็นเวลานานและอาการเสียดท้อง
ตัวเลือกสำหรับสูตรอาหารเพื่อสุขภาพ
แล้วมื้อเช้าควรกินอะไรเพื่อบอกลาน้ำหนักส่วนเกินในอนาคต? ตอนนี้เราจะยกตัวอย่างที่เฉพาะเจาะจง! อาหารที่คุณเริ่มต้นตอนเช้าควรเป็นสิ่งที่คุณชอบ แต่ในขณะเดียวกันก็ควรดีต่อสุขภาพและเป็นไปตามหลักการทั้งหมดที่อธิบายไว้ข้างต้น เราขอนำเสนอรายการอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ ซึ่งคุณจะพบตัวเลือกที่ตรงกับรสนิยมของคุณอย่างแน่นอน
อาหารแต่ละจานที่นำเสนอจะส่งเสริมการลดน้ำหนัก ให้ทรัพยากรที่จำเป็นแก่กลไกทั้งหมดของร่างกาย และเพิ่มพลังงานตลอดทั้งวัน
- โจ๊กปรุงในน้ำ (ข้าวโอ๊ต, บัควีท, ข้าวบาร์เลย์) รับประทานพร้อมผลไม้หรือโยเกิร์ตธรรมชาติหนึ่งแก้ว
- เติมขนมหวานธรรมชาติในรูปแบบของแยมและน้ำผึ้งสองสามช้อนโต๊ะลงในคอทเทจชีสโดยมีเปอร์เซ็นต์ไขมันขั้นต่ำ
- สมูทตี้ที่ทำจากโยเกิร์ตหรือ kefir กับผลเบอร์รี่ (ส่วนผสมจากธรรมชาติเท่านั้น), ผลไม้ (กล้วยมีประโยชน์มากในตอนเช้า);
- เนื้อไก่ต้มสับเป็นชิ้นเล็ก ๆ ผสมกับผักและสมุนไพรห่อด้วยขนมปังพิต้า
- ขนมปังโฮลเกรนหนึ่งแผ่น โรยด้วยคอทเทจชีสไขมันต่ำ ล้างมันด้วยน้ำผลไม้สด
- ไข่เจียวไข่ขาวผสมกับผักแช่แข็ง (โดยเฉพาะในฤดูหนาว)
- ไข่ต้มหลายฟองพร้อมผลไม้รสเปรี้ยว
- ขนมปังปิ้งที่ทำจากขนมปังโฮลเกรนพร้อมแยม (ล้างด้วยโยเกิร์ตธรรมชาติ)
- ไข่เจียวทำจากไข่ขาวที่เติมสมุนไพร เห็ด ผักโขม
ดูสูตรอาหารเหล่านี้แล้วคุณจะเห็นด้วยว่าอาหารไม่เพียงแต่มีคุณค่าทางโภชนาการและดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังอร่อยอีกด้วย
7 อันดับอาหารเช้าแสนอร่อยสำหรับการลดน้ำหนัก
บทสรุป:
อาหารเช้าที่เหมาะสมคือความมั่นใจในวันข้างหน้า ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญสู่งานอดิเรกที่น่ารื่นรมย์และมีประโยชน์ การรับประทานอาหารในตอนเช้ามีความสำคัญมากกว่าที่เคยสำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนัก วิธีนี้จะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคตลอดทั้งวันและเริ่มต้นกระบวนการเผาผลาญทันทีหลังจากลุกจากเตียง การรับประทานอาหารเช้าจะทำให้คุณเต็มไปด้วยพลังและพลังงานอยู่เสมอ ดังนั้นอย่าขี้เกียจที่จะตื่นแต่เช้าเพื่อเตรียมอาหารจานอร่อยและดีต่อสุขภาพให้ตัวเอง ขอให้โชคดี! ขอให้ความปรารถนาของคุณได้รับการทำเครื่องหมายด้วยผลลัพธ์ที่เป็นบวก
ในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน สิ่งสำคัญมากคือต้องจัดระเบียบอาหารให้เหมาะสม อาหารเช้าที่เตรียมไว้อย่างเหมาะสมมีบทบาทสำคัญ โดยที่การรับประทานอาหารเช้าจะไม่มีประสิทธิภาพ ขึ้นอยู่กับว่าคุณจะอิ่มหรือหิวตลอดทั้งวัน กระตือรือร้นหรือเซื่องซึม ร่าเริงหรือเศร้า อย่าดูถูกดูแคลนมื้อนี้ - และไม่เพียงแต่เป็นส่วนหนึ่งของการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่รวมถึงในบางครั้งด้วย
เหตุใดจึงสำคัญมาก?
ทุกวันนี้นักโภชนาการไม่แนะนำให้ทานอาหารอีกต่อไปเนื่องจากการลดน้ำหนักเพียงแค่จัดโภชนาการที่เหมาะสมก็เพียงพอแล้ว และถือว่าจำเป็นต้องมีอาหารเช้าเต็มรูปแบบ และคุณไม่จำเป็นต้องคิดว่าจะต้องทานแบบผสมน้ำโดยไม่ใส่เกลือ น้ำตาล หรือเนย อาหารมื้อนี้สามารถทั้งอร่อยและดีต่อสุขภาพได้ในเวลาเดียวกันหากคุณลอง สิ่งสำคัญคือการบังคับตัวเองให้ทำอาหารเมื่อคุณต้องลุกจากเตียงอุ่น ๆ และต้องรีบวิ่งไปทำงานอย่างเร่งด่วน
หน้าที่หลัก:
- “ เปิด” (ปลุก) ร่างกาย;
- กระตุ้นการย่อยอาหาร
- ให้อารมณ์ดี
- ทำให้ของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพเป็นทางเลือก
- เติมพลัง;
- ให้การป้องกันไวรัสและจุลินทรีย์ที่เป็นอันตราย
- บำรุงสมอง
- เพิ่มความสามารถในการทำงานสติปัญญา
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อ
- ปรับปรุงการเผาผลาญ;
- อิ่มตัวได้ดีควบคุมความอยากอาหารและช่วยให้คุณลดปริมาณอาหารกลางวันและอาหารเย็นได้
เห็นด้วย: มีข้อโต้แย้งที่สมควรที่จะยังคงรับประทานอาหารเช้าให้ครบถ้วนในตอนเช้า ซึ่งออกฤทธิ์ต่อร่างกายเหมือนเป็นพลังงาน แต่ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ
เพื่อขจัดข้อสงสัยของคุณโดยสิ้นเชิง ลองใช้คณิตศาสตร์ง่ายๆ กัน รูปแบบคลาสสิกของโภชนาการที่เหมาะสมซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการลดน้ำหนัก: มื้อหลัก 3 มื้อ + ของว่าง 2 มื้อระหว่างมื้อเหล่านั้น คุณต้องทานอาหารเย็น 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน ตามทฤษฎีแล้ว เราไม่รวมอาหารเช้า: มื้อเย็น - ประมาณ 19.00 น. นอนประมาณ 8 ชั่วโมง จากนั้นมื้อเที่ยงประมาณ 11.00 น. คำนวณระยะเวลาที่อาหารไม่เข้าท้อง - ประมาณ 16 ชั่วโมง ร่างกายรับรู้ว่านี่เป็นการหิวโหยและเข้าสู่โหมดประหยัด การเผาผลาญช้าลงโดยอัตโนมัติ ความอยากอาหารในช่วงมื้อกลางวันและมื้อเย็นตื่นขึ้นมาอย่างโหดร้าย - และทุกสิ่งที่คุณกินจะไม่ถูกเปลี่ยนเป็นพลังงาน แต่เป็นคลังไขมันทั่วร่างกาย
การศึกษาจำนวนมากพิสูจน์ว่าการไม่รับประทานอาหารเช้า คนส่วนใหญ่เริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตาม กระบวนการนี้เป็นกระบวนการเฉพาะบุคคลและมีข้อยกเว้น ก็มีบ้างที่ไม่กินข้าวเช้าแล้วดูร่าเริงสมวัย มีไม่กี่คนและไม่ใช่ความจริงที่ว่าคุณเป็นหนึ่งในนั้น ดังนั้นควรพยายามรับประทานอาหารให้ถูกวิธีและมีคุณค่าทางโภชนาการต่อไป
มันควรจะเป็นอย่างไร?
เมื่อคุณตระหนักได้ว่าอาหารเช้าที่เหมาะสมมีความสำคัญต่อการลดน้ำหนักอย่างไร คุณต้องพิจารณาว่าอาหารเช้ามีประโยชน์อย่างไรต่อร่างกาย ท้ายที่สุดแล้วทุกคนเข้าใจดีว่าขนมปังหวานที่มีเนยช็อคโกแลตหนา ๆ ล้างด้วยกาแฟเข้มข้นพร้อมครีมหนักและน้ำตาล 3-4 ช้อนโต๊ะไม่น่าจะมีส่วนช่วยลดน้ำหนักได้
ตามที่นักโภชนาการกล่าวว่าอาหารเช้าในอุดมคติสำหรับผู้ที่ฝันอยากหุ่นเพรียวควรตรงตามเกณฑ์ต่อไปนี้:
- สมดุล
จากมุมมองของ BJU: 1/3 - โปรตีน, 2/3 - คาร์โบไฮเดรต, 1/5 - ไขมัน
- ไวต่อแคลอรี่
อาหารเช้าควรเป็น 20-25% ของแคลอรี่ต่อวัน โดยปกตินี่คือ 2,000 กิโลแคลอรี สำหรับการลดน้ำหนัก - 1,200-1,500 กิโลแคลอรี เราคำนวณ - เราได้รับ 400 กิโลแคลอรีด้วยโภชนาการที่เหมาะสมและวิถีชีวิตปกติ และ 250-300 กิโลแคลอรี - หากคุณต้องการลดน้ำหนักจริงๆ
- มีคุณค่าทางโภชนาการ
เพื่อให้ร่างกายอิ่มก่อนอาหารกลางวันและป้องกันการพังทลายและการกินมากเกินไปในระหว่างวัน นั่นเป็นสาเหตุว่าทำไมการใส่คาร์โบไฮเดรตเข้าไปจึงเป็นสิ่งสำคัญ และควรจะช้าๆ ไม่ใช่เร็ว
- ไขมันต่ำ
นั่นคือหากมีผลิตภัณฑ์นมอยู่ก็มีเนยที่มีไขมันต่ำ - ในปริมาณที่ จำกัด เท่านั้น
- ง่าย
ช่วยให้การย่อยอาหารดี ไม่ทำให้รุนแรงขึ้น ทำให้ท้องอืดท้องเฟ้อ
จำเป็นต้องรวมผลไม้ซึ่งถือเป็นเครื่องดื่มชูกำลังจากธรรมชาติและช่วยเพิ่มพลังงานได้ตลอดทั้งวัน
เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการจัดอาหารเช้าเพื่อสุขภาพด้วยโภชนาการที่เหมาะสมเพื่อช่วยในการลดน้ำหนัก
- เวลาที่เหมาะคือช่วงเช้าตั้งแต่ 07.00 น. ถึง 09.00 น. หลังจากตื่นนอนครึ่งชั่วโมง
- ก่อนมื้ออาหารครึ่งชั่วโมงคุณต้องดื่มน้ำหนึ่งแก้ว
- คุณควรรับประทานอาหารเช้าในเวลาเดียวกันเสมอ
- หากคุณไม่รู้สึกอยากอาหารในตอนเช้า ให้หาวิธีปลุกให้ตื่น: ซื้ออาหารที่สดใส กินอาหารที่อร่อยที่สุด ใช้เวลานี้กับคนที่คุณรัก
- หากคุณไม่มีเวลาเตรียมอาหารจานอร่อยและซับซ้อน ให้ทำในคืนก่อนหน้าเพื่อจะได้อุ่นอาหารในตอนเช้าได้
- การทอดหรือย่างไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการปรุงอาหาร ส่วนอื่นๆ ก็ค่อนข้างเหมาะสม
- ไม่ต้องกลืนโจ๊กให้แสบปาก ซึ่งเป็นอันตรายต่อเยื่อบุกระเพาะอาหาร อุณหภูมิของอาหารควรจะสบาย
- คุณไม่สามารถรีบเร่งและนั่งบนอุปกรณ์ได้ - กระบวนการรับประทานอาหารควรให้ความรู้สึกเพลิดเพลินและพึงพอใจอย่างสมบูรณ์
- อย่ากินมากเกินไป - คุณต้องออกจากโต๊ะพร้อมกับรู้สึกหิวเล็กน้อย
- ก่อนมื้ออาหารการออกกำลังกายตอนเช้าจะมีประโยชน์
รายการสินค้า
ตอนนี้แสดงรายการผลิตภัณฑ์โดยตรงว่าควรกินอะไรเป็นอาหารเช้าและสิ่งที่ห้ามอย่างเคร่งครัดเมื่อลดน้ำหนัก
สามารถ:
- อกไก่ต้ม (มีประโยชน์โดยเฉพาะสำหรับนักกีฬาเนื่องจากมีโปรตีนจากสัตว์จำนวนมากสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อที่สวยงาม)
- น้ำผึ้งเป็นเครื่องดื่มให้พลังงานตามธรรมชาติ
- มิลค์เชค;
- (แต่เมาหลังอาหารเช้าเท่านั้น ไม่ใช่ก่อน);
- น้ำมันมะกอก
- ถั่ว;
- โจ๊กเพื่อสุขภาพ (บัควีทและข้าวโอ๊ตรีดเหนือสิ่งอื่นใด) - คาร์โบไฮเดรตช้าแบบเดียวกันที่ส่งเสริมการลดน้ำหนัก
- ผลไม้สดที่มีปริมาณน้ำตาลน้อยที่สุด
- ชีส, kefir ไขมันต่ำ - ส่วนผสมที่ลงตัวของโปรตีนและแคลเซียม
- น้ำผลไม้สดและสมูทตี้เป็นแหล่งของวิตามิน
- ขนมปัง - รำข้าวไรย์หรือโฮลเกรน, ขนมปังปิ้ง;
- ไข่และอาหารที่ทำจากไข่เป็นแหล่งโปรตีนและวิตามิน
เป็นสิ่งต้องห้าม:
- กล้วย - น่าแปลกที่ยังตกอยู่ในรายการนี้และไม่เพียงเพราะมีปริมาณน้ำตาลสูงเท่านั้น แต่แมกนีเซียมที่มากเกินไปในตอนเช้ายังรบกวนความสมดุลภายในของร่างกาย
- เบคอน ไส้กรอก และไส้กรอก
- เนื้อไขมัน
- โยเกิร์ตที่มีสีและรสชาติ
- อาหารกระป๋อง
- เนื้อรมควัน
- มายองเนส, ซอสมะเขือเทศ, ซีอิ๊วขาว, น้ำส้มสายชู;
- พาสต้า;
- เครื่องดื่มอัดลม พลังงาน และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
- หมัก, ผักดอง;
- อาหารบางชนิดแนะนำให้กินเกรปฟรุตเป็นอาหารเช้า ในขณะที่ผลไม้รสเปรี้ยวในขณะท้องว่างเป็นหนทางที่ถูกต้องในอาการเสียดท้องก่อน จากนั้นจึงเป็นโรคกระเพาะ และในอนาคตจะเป็นแผลในกระเพาะอาหาร
- เกี๊ยว;
- พาย แพนเค้ก แพนเค้ก โดนัท และขนมอบอื่นๆ
- ปลา;
- ผักสด - ในขณะท้องว่างทำให้ระคายเคืองต่อเยื่อบุกระเพาะอาหาร
- ขนมหวาน (ขนมหวาน คุกกี้ ช็อคโกแลต) น้ำตาล
- เครื่องเทศ, เครื่องปรุงรส, หัวหอม, กระเทียม, พริกไทย;
- คอทเทจชีส - นักโภชนาการแนะนำให้บริโภคในช่วงบ่าย
- อาหารจานด่วน
สินค้าที่น่าสงสัย
นักโภชนาการมีความคิดเห็นที่หลากหลายเกี่ยวกับอาหารเช้าซีเรียล ได้แก่ ซีเรียล มูสลี และของว่าง ใช่ พวกนี้อร่อยมาก หลายๆ คนชอบมัน มันช่วยเพิ่มพลังและอารมณ์ดีได้ตลอดทั้งวัน ในทางกลับกันนี่ไม่ใช่ตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักเนื่องจากมีน้ำตาลมากเกินไปซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตเร็วแบบเดียวกันที่ให้ความรู้สึกอิ่มในระยะสั้น ในเวลาเพียงหนึ่งชั่วโมงคุณจะต้องการกินอีกครั้ง ถ้าคุณชอบมูสลี่ อย่างน้อยก็กินคู่กับผลไม้และเคเฟอร์ไขมันต่ำ
รายการที่สองค่อนข้างสัมพันธ์กัน เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ร่างกายเสีย คุณสามารถรับประทานคาร์โบไฮเดรตด่วนในปริมาณเล็กน้อยสัปดาห์ละครั้ง หากไม่มีเมนูอื่นๆ แยมหนึ่งช้อนหรือสโคนสดๆ จะไม่ทำให้คุณอ้วนขึ้นหรือทำให้แผนการลดน้ำหนักของคุณแย่ลง
สุดยอดที่สุด
เราขอนำเสนอท็อปเล็ก ๆ ให้กับคุณ รวมถึงอาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่เหมาะสมที่สุดสำหรับโปรแกรมลดน้ำหนัก คุณสามารถใช้มันเพื่อสร้างเมนูอาหารได้อย่างปลอดภัย
- อันดับถัดไปคือโจ๊กอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพที่สุด ได้แก่ ข้าวโอ๊ตปรุงด้วยน้ำ เคเฟอร์ หรือนมไขมันต่ำ คุณสามารถเพิ่มผลไม้ ถั่ว และน้ำผึ้งได้ตามต้องการ
- โจ๊กบัควีท
- สมูทตี้ทำจากเคเฟอร์และผลไม้ไขมันต่ำ (ยกเว้นผลไม้รสเปรี้ยวและกล้วย)
- ไข่เจียวอบ. คุณสามารถเพิ่มผัก (มะเขือเทศ บวบ พริกหวาน) เต้าหู้ เห็ด ผักโขมลงไปได้
- สลัดผลไม้ที่ไม่มีกล้วยและผลไม้รสเปรี้ยว
- แซนด์วิชที่ทำจากชีสแข็งและขนมปังโฮลเกรน
- ถั่วหนึ่งกำมือ
- มัฟฟินแครอทกับลูกเกด
- โรลทำจากลาวาช ผักกาดหอม อกไก่ต้ม และโยเกิร์ตธรรมชาติแทนน้ำสลัด
- แซนวิชโฮลเกรนกับไก่หรือไก่งวง
- ไข่ต้มสุกหรือต้มนิ่ม
ตัวเลือก
หากคุณต้องการกีฬา (สำหรับผู้ชาย) หรืออาหารเช้าที่มีแคลอรี่ต่ำที่สุด เรามีตัวเลือกดังต่อไปนี้
แคลอรี่ต่ำ:
- ไข่กับสมุนไพร
- เคซาดีญ่าไข่กวน;
- หมุนด้วยริคอตต้า;
- เต้าหู้กับเห็ด
- ข้าวโอ๊ตกับผลเบอร์รี่
- พุดดิ้งข้าวกับพิสตาชิโอ
- แครอททอด
กีฬา:
- สลัดโปรตีนปลาหมึก อกไก่ และไข่ขาว
- ไข่เจียวไข่ขาว
- ไข่ต้ม;
- สลัดเห็ดพอร์ชินี
- มิลค์เชค;
- กุ้งกับน้ำมะนาว
- ขนมปังโฮลเกรนกับอกไก่ต้ม
- ข้าวโอ๊ตหรือบัควีทกับนม
อาหารเช้าของนักกีฬาจะต้องอุดมด้วยโปรตีนและหนาแน่น ในระหว่างการฝึกซ้อมอย่างหนัก คุณต้องดื่มเวย์หรือเกนเนอร์ในตอนเช้า อัตราส่วนของคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีนขึ้นอยู่กับประเภทร่างกายของคุณ สำหรับ ectomorphs มันควรจะใกล้เคียงกัน สำหรับ mesomorphs แนะนำให้รับประทานอาหารเช้าที่ประกอบด้วยโปรตีน 65% และคาร์โบไฮเดรต 35% เอนโดมอร์ฟจำเป็นต้องลดปริมาณอาหารคาร์โบไฮเดรตลงเหลือ 25% แต่ในขณะเดียวกันก็กินโปรตีนให้มากขึ้น
ไม่จำเป็นต้องมุ่งเป้าไปที่ผู้ชายเท่านั้น หากสาว ๆ ไม่เพียงต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินเท่านั้น แต่ยังต้องการหุ่นที่สวยที่สุดท่ามกลางการฝึกฝนที่เข้มข้น พวกเขาสามารถใช้ตัวเลือกเหล่านี้ได้
เมนู
แม้แต่อาหารเช้าที่อร่อยที่สุด หากทำซ้ำๆ ก็จะกลายเป็นเรื่องน่าเบื่อและอาจเป็นอันตรายต่อการรับประทานอาหารได้ เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น คุณต้องมีผลิตภัณฑ์และอาหารที่หลากหลายที่คุณเตรียมไว้สำหรับตัวเองในตอนเช้า เวอร์ชันบ่งชี้จะช่วยในการสร้างเมนูในแต่ละวัน
เมนูนี้เป็นตัวอย่างนั่นคือคุณสามารถเปลี่ยนแปลงบางอย่างในนั้นได้ตามดุลยพินิจของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามหลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
สูตรอาหาร
มาดูอาหารเช้ายอดนิยมบางส่วนพร้อมแคลอรี่ที่ระบุไว้กัน ก่อนอื่นนี่คือสูตรโจ๊กที่นักโภชนาการแนะนำให้เริ่มต้นตอนเช้า
ข้าวโอ๊ตกับ kefir (102 กิโลแคลอรี)
วัตถุดิบ:
- ข้าวโอ๊ตหนึ่งแก้ว
- 500 มล.;
- ผลเบอร์รี่, ถั่ว, ผลไม้;
- เกลือ.
การตระเตรียม:
- เท kefir ลงบนข้าวโอ๊ตในตอนเย็น
- เติมเกลือในตอนเช้า
- เพิ่มแอปเปิ้ลสับละเอียด, ผลเบอร์รี่หรือถั่วสับ
โจ๊กบัควีทพร้อมน้ำ (107 กิโลแคลอรี)
วัตถุดิบ:
- บัควีทหนึ่งแก้ว;
- น้ำ 500 มล.
- เกลือ.
การตระเตรียม:
- จัดเรียงเมล็ดล้างในน้ำหลาย ๆ
- เทลงในน้ำเย็นนำไปต้มปรุงจนนุ่ม
- เติมเกลือเล็กน้อย
สมูทตี้ (60 กิโลแคลอรี)
วัตถุดิบ:
- 4 ชิ้น สตรอเบอร์รี่สด
- ครึ่ง ;
- kefir ไขมันต่ำ 100 มล.
- ข้าวโอ๊ต 30 กรัม
- ถั่วบางชนิด
การตระเตรียม:
- ปอกเปลือกและคว้านแอปเปิ้ล ตัดเป็นก้อน
- รวมสตรอเบอร์รี่ แอปเปิ้ล และข้าวโอ๊ตลงในเครื่องปั่น ตีต่อเป็นเวลา 1 นาที
- เพิ่มเคเฟอร์ ตีต่ออีก 1-1.5 นาที
- โรยถั่วสับไว้ด้านบน
ไข่เจียวใส่ผัก (130 kcal)
วัตถุดิบ:
- 2 ไข่;
- น้ำมันมะกอกเล็กน้อย
- พริกหวาน 1 อัน
- มะเขือเทศลูกเล็ก 1 ลูก
- บวบ 50 กรัม
- ผักชีฝรั่ง 20 กรัม
- นมไขมันต่ำ 50 มล.
- เกลือ.
การตระเตรียม:
- ตีไข่ในชามด้วยการตีใส่นม ตีอีกครั้งจนเกิดฟอง เติมเกลือเล็กน้อย
- เทส่วนผสมนมไข่ลงบนถาดอบด้วยน้ำมันมะกอก
- หั่นพริกไทยเป็นเส้น บวบเป็นก้อน มะเขือเทศเป็นชิ้น วางบนถาดอบ ผสมทุกอย่าง
- วางในเตาอบที่อุ่นไว้ประมาณ 5-7 นาที
- โรยผักชีฝรั่งสับด้านบน
สลัดผลไม้ (80 กิโลแคลอรี)
ส่วนผสม (ชิ้นละ 50 กรัม):
- แอปเปิ้ล;
- ลูกแพร์;
- ทับทิม;
- อะโวคาโด;
- องุ่น;
- ลูกพีช;
- สัปปะรด;
- โยเกิร์ตธรรมชาติ 300 มล.
การตระเตรียม:
- ล้างผลไม้ให้สะอาด เอาเปลือกและเมล็ดออก
- บดเป็นก้อนเล็ก ๆ
- ผสม.
- เทโยเกิร์ต
- ผสม.
- โรยเมล็ดทับทิมไว้ด้านบน
มัฟฟินแครอทกับลูกเกด (147 กิโลแคลอรี)
วัตถุดิบ:
- เคเฟอร์ 150 มล.
- ไข่ 1 ฟอง;
- 1 อันเล็ก;
- แอปเปิ้ลขนาดกลาง 1 อัน
- ลูกเกด 20 กรัม
- โซดาเล็กน้อย
- แป้งสาลี 90 กรัม
- แป้งข้าวโอ๊ต 90 กรัม
การตระเตรียม:
- ปอกเปลือกและเมล็ดแอปเปิ้ล
- ขูดมันและแครอท
- ดับโซดาด้วย kefir
- ใส่ไข่ แอปเปิ้ล และแครอทลงไป
- ใส่แป้งทั้งสองชนิดลงไป
- ผัดลูกเกด
- นวด.
- เทลงในแม่พิมพ์
- อบเป็นเวลา 40 นาทีในเตาอบที่ 180°C
ไข่ลวก (28 กิโลแคลอรี)
วัตถุดิบ:
- 2 ไข่;
- น้ำ 500 มล.
- น้ำมะนาว 10 มล.
- เกลือ.
การตระเตรียม:
- เทน้ำลงในกระทะ ต้ม ใส่เกลือ เติมน้ำมะนาว ลดความร้อน
- ตอกไข่ลงในถ้วยอย่างระมัดระวังเพื่อไม่ให้ไข่กระจาย
- ใช้ช้อนสร้างกรวยน้ำแล้วเทไข่ลงไป
- ปรุงอาหารเป็นเวลา 4 นาที
- ลบออกด้วยช้อนมีรู
มีสูตรอาหารอาหารเช้าที่อร่อยที่สุดมีตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักได้รวบรวมสิ่งที่ดีที่สุดไว้แล้ว - ตอนนี้สิ่งที่เหลืออยู่คือการนำข้อมูลทางทฤษฎีทั้งหมดนี้ไปปฏิบัติ
บทความในหัวข้อ
