Sa kalori duhet të konsumojë një vajzë? A është i sigurt për trupin tonë? Çfarë kalori duhet të konsumoni për shëndetin dhe një figurë të bukur?
Sa kalori ju duhen në ditë për të humbur peshë?Tani çdo grua, madje edhe burra, e dinë se për të humbur peshë, duhet të zvogëlojnë numrin e kalorive që konsumojnë.
Së pari, le të kujtojmë atë që keni dëgjuar sa kalori ju duhen në ditë tek personi mesatar. Nëse keni harruar, do t'ju kujtoj: besohet se marrja ditore e kalorive për gratë është nga 2100 në 3000 kcal; për burrat - nga 2600 në 3200 kcal. Norma varet nga gjinia, mosha dhe lloji i aktivitetit tuaj.
Por këto shifra janë dukshëm të mbivlerësuara.
Le të llogarisim më saktë se sa kalori ju nevojiten në ditë për të humbur peshë. Le të përdorim formulën Muffin-Jeor për këtë. Kjo besohet të jetë një nga formulat më të sakta.
1. Le të llogarisim shkallën metabolike bazale (BM) - ky është numri i kalorive të nevojshme për të mbajtur jetën në një gjendje pushimi të plotë.
Ne llogarisim normën bazale metabolike për gratë duke përdorur formulën: OO = 9,99 * pesha (kg) + 6,25 * lartësia (cm) - 4,92 * mosha - 161
Ne llogarisim shkallën metabolike bazale për burrat duke përdorur formulën: OO = 9,99 * peshë (kg) + 6,25 * lartësi (cm) - 4,92 * mosha + 5
2.Llogaritni shpenzimin total të kalorive (ER), për këtë shumëzojmë normën metabolike bazale (BMR) me koeficientin e aktivitetit.
- Me një mënyrë jetese të ulur, koeficienti i aktivitetit është 1.2.
- Me pak aktivitet (sport 1-3 ditë në javë), koeficienti i aktivitetit është 1.375.
- Me aktivitet mesatar (duke luajtur sport 3-5 ditë në javë), koeficienti i aktivitetit është 1.55.
- Me aktivitet të lartë (sport 6-7 ditë në javë), koeficienti i aktivitetit është 1.725.
- Me aktivitet shumë të lartë (sport aktiv çdo ditë, aktivitet i lartë fizik në punë, stërvitje dy herë në ditë), koeficienti i aktivitetit është 1.9.
Le të llogarisim shkallën metabolike bazale (BM) për një grua 35-vjeçare, 170 cm e gjatë, 68 kg, që punon në zyrë.
OO = 9,99 * 68kg+6,2*170-4,92*35-161 =1400 kcal.
Le të llogarisim shpenzimin total të kalorive (CR).
OSE = OO*1.2=1400*1.2=1680 kcal.
Domethënë, për të jetuar dhe punuar normalisht, një grua duhet të konsumojë çdo ditë ushqime me një përmbajtje totale kalori prej 1680 kcal. Mund ta thuash ndryshe, morëm sasinë e kalorive që i nevojiten një gruaje - punonjëse zyre, 35 vjeç, 170 cm e gjatë, 68 kg, për të mos shtuar peshë.
Sa kalori duhet të konsumojë kjo grua në ditë për të humbur peshë?
Për të humbur peshë, ekspertët këshillojnë uljen e marrjes totale të kalorive me 10-20%, domethënë shumëzimin e marrjes ditore të kalorive me 0,9 ose 0,8.
Duke zgjedhur 1500 kalori në ditë, një grua do të humbasë peshën, por disi më ngadalë sesa nëse do të kishte zgjedhur 1300. Në të njëjtën kohë, nuk mund të ulni ndjeshëm marrjen e përditshme të kalorive për të mos ngadalësuar metabolizmin tuaj.
Sa kalori duhet të konsumojë në ditë një grua 45-vjeçare, e gjatë 168 cm dhe me peshë 83 kg, për të humbur peshë nëse punon si piktore?
OO = 9,99 * 83 kg + 6,2 * 168-4,92 * 45-161 = 1488 kcal.
OSE = OO*1.55=1488*1.55=2306 kcal. Pra, për të mos fituar peshë, një gruaje ka nevojë për 2300 kcal.
Dhe për të humbur peshë, 2300 * 0.8 = 1840 kcal.
Shkruani formulat në një fletore dhe llogaritni sa kalori ju nevojiten në ditë për të humbur peshë. Mos harroni se numri minimal i kalorive në të cilat mund të reduktoni dietën tuaj pa mbikëqyrje mjekësore është 1200.
Apo ndoshta dëshironi të përmirësoheni? Duke përdorur formulën Muffin-Jeor, mund ta bëni këtë llogaritje. Shtoni 10% në OP tuaj, ose shumëzoni OP tuaj me 1.1.
Çdo person është individual dhe çdo formulë mund të ketë gabime. Ju duhet të zgjidhni formulën që do të funksionojë për ju.
Filloni me mesataren, ose një formulë që përafron mesataren. Nëse rezultatet nuk janë aq efektive sa pritej, provoni vlerën e mëposhtme: për humbje peshe - një vlerë më e ulët, për fitim në masë - një vlerë më të lartë.
Ekuacioni Harris-Benedikt
Shkalla e metabolizmit bazal sipas formulës Harris-Benedict përcaktohet duke marrë parasysh gjininë, moshën dhe madhësinë e trupit. Ekuacioni u botua për herë të parë në 1918. Formula është e përshtatshme për burra dhe gra mbi 18 vjeç.
Kjo formulë ka një gabim mjaft të madh - sipas Akademisë së Ushqyerjes dhe Dietologjisë, 90% marrëveshje midis rezultateve dhe të dhënave reale u regjistrua vetëm në 60% të rasteve. Domethënë, në 40% të situatave ekuacioni mund të tregojë të dhëna të pasakta dhe kryesisht në drejtim të rritjes. Kjo do të thotë, si rezultat i llogaritjes, mund të rezultojë se nevoja për kalori është mbivlerësuar dhe një person fillon të konsumojë më shumë kalori sesa i duhen në të vërtetë.
Ekuacioni i ri Harris-Benedict
Për shkak të mangësive të formulës bazë Harris-Benedict, një ekuacion i përditësuar u botua në 1984. Rosa dhe Schizgal kryen një studim mbi një grup më të madh, me të dhëna të marra nga materialet kërkimore të Harris dhe Benediktit në 1928-1935.
Kjo formulë tashmë merr parasysh veçoritë që në formulën e vjetër çonin në kalori të tepërta dhe për këtë arsye kjo formulë përdorej më shpesh për të përcaktuar metabolizmin bazal para vitit 1990.
Mifflin Formula - Shën Gjergji
Me kalimin e kohës, stilet e jetesës së njerëzve ndryshojnë, shfaqen produkte të reja, ndryshojnë oraret ushqimore dhe aktiviteti fizik. Është zhvilluar një formulë e re, e cila nuk merr parasysh masën muskulore të trupit dhe llogaritet gjithashtu në bazë të lartësisë, peshës dhe moshës. Ky ekuacion përdoret në mjediset klinike për të përcaktuar kaloritë bazuar në shkallën metabolike bazale.
Sipas hulumtimit të Shoqatës Amerikane të Dietologjisë, formula Mifflin-San Geor doli të ishte më e sakta. Në burime të tjera konsiderohet. se kjo formulë është 5% më e saktë se formula Harris-Benedict, por prapë mund të japë një përhapje prej +-10%. Por ky ekuacion u testua vetëm te pacientët Kaukazianë dhe për këtë arsye mund të mos jetë i saktë për grupet e tjera.
Formula Ketch-McArdle
Formula nuk u zhvillua në bazë të peshës, por në bazë të masës së dobët të muskujve. Kështu, kjo formulë injoron energjinë që synon ruajtjen e yndyrës dhe saktësia e saj për njerëzit obezë është më e ulët se për njerëzit atletë.
Nëse jeni në formë të mirë fizike, rezultati i këtij ekuacioni do të jetë mjaft i saktë për ju. Nëse sapo keni nisur rrugën për të përmirësuar figurën tuaj, përdorni formulën Mifflin-San Geor.
Formula e OBSH-së
Formula e Organizatës Botërore të Shëndetësisë bazohet në formulën Schofield (gjinia, mosha, pesha) duke marrë parasysh gjatësinë, e cila përdoret aktualisht. Përdorur më parë në udhëzimet dietike të SHBA. Bazuar në shkallën metabolike bazale, efektin termik të ushqimit, aktivitetin fizik dhe termorregullimin.
Në bazë të zonës së trupit
Formula është e përshtatshme për personat mbi 20 vjeç. Shpenzimi i energjisë (ose shkalla metabolike) në pushim është proporcionale me sipërfaqen e trupit, zakonisht e shprehur në kcal për metër katror të sipërfaqes së trupit në orë (kcal/m2/m). Sipërfaqja e trupit mund të llogaritet bazuar në gjatësinë dhe peshën tuaj.
Llogaritja e kalorive
Pse duhet të llogarisni numrin e kalorive në ditë?
Përgjigja është e thjeshtë – për të mbajtur, fituar apo humbur peshë, duhet të dini sa kalori konsumon trupi juaj. Nëse dëshironi të humbni peshë, duhet të digjni më shumë kalori sesa konsumoni. Ju merrni kalori vetëm nëse hani ose pini diçka. Dhe ju duhet të shpenzoni vazhdimisht kalori - në punën e vetë trupit, në stresin fizik dhe mendor.
Numri mesatar i kalorive në ditë
Në përgjithësi, gratë kërkojnë 1500-2000 kalori për të mbajtur peshën. Për meshkujt, kjo vlerë është më e lartë - 2000-2500 kalori.
Sa kalori ju duhen për të humbur peshë apo për të shtuar peshë?
Duke përdorur një kalkulator në internet, mund të llogarisni nevojat e kalorive që ju nevojiten për ekzistencën tuaj dhe të llogaritni numrin e kalorive për të humbur peshë, për të fituar ose për të ruajtur peshën. Kaloritë llogariten në bazë të peshës, gjatësisë, moshës dhe aktivitetit. Bazuar në të dhënat e marra dhe peshën tuaj të dëshiruar, kalkulatori do të llogarisë numrin e kalorive që duhet të konsumoni në ditë për të humbur, fituar ose ruajtur peshën. Si rregull, llogaritjet bëhen duke përdorur disa metoda që do të tregojnë një gamë të përafërt. Kjo është bërë për të minimizuar gabimet e secilës metodë llogaritëse individuale.
Kalori minimale në ditë për humbje peshe
Llogaritja e numrit të kalorive tregohet në kolonën "Humbje peshe". "Humbje ekstreme në peshë" do t'ju tregojë vlerat minimale të mundshme të kalorive për referencë, por nuk rekomandohet përdorimi i tyre. Nëse ulni marrjen e kalorive nën minimumin, trupi juaj do të fillojë të djegë jo vetëm yndyrë, por edhe muskuj për të marrë energji. Shkalla metabolike do të bjerë dhe madje edhe një tepricë e lehtë e kalorive do të ruhet nga trupi. Përveç kësaj, muskujt konsumojnë disa herë më shumë energji sesa qelizat dhjamore. Prandaj, djegia e muskujve nuk çon në rezultate pozitive.
Kalori zigzag
Rezultatet e llogaritjes përmbajnë një tabelë për llogaritjen e kalorive në ditë, të ashtuquajturat "zigzag". Besohet se rezultatet më të mira arrihen nëse ndryshoni pak marrjen e kalorive ditore, duke ruajtur një vlerë mesatare.
Si të numëroni kilokaloritë
Një kilocalori është një mijë kalori. Një kalori është sa energji nevojitet për të ngrohur 1 ml ujë me 1 gradë. Por ka edhe një kalori ushqimore ose diete, e cila është e barabartë me një kilocalori. Paketimi i produktit mund të tregojë përmbajtjen kalorike të ushqimeve si "kkak" ose "cal", dhe kjo do të referohet si kilokalori.
Shembull i llogaritjes së kalorive
Anna, punonjëse zyre, dy fëmijë. Kryen punët e shtëpisë kur nuk është në punë. Ai merret me sport tre herë në javë. Lartësia 163 cm, pesha 65 kg, mosha 35 vjeç. Dëshiron të ulë peshën në 57 kg. Sipas formulës Mifflin-San Jeor, konsumi ditor i kalorive do të jetë 1833 kcal, mesatarisht 1918. Për të humbur peshë, Anna duhet të reduktojë marrjen ditore të kalorive me rreth 500 kalori në ditë, domethënë të konsumojë 1400 kcal.
A duhet të hani të njëjtën sasi kalorish?
Ju mund t'i përmbaheni të njëjtit numër kalorish në ditë, ose mund të zhvendosni 200-500 kalori në ditën e mëparshme ose pasuese nga dita e stërvitjes. Gjithashtu, nëse pesha juaj ndalon papritur (pllajë peshe), atëherë konsumimi i kalorive sipas modelit Zigzag do të ndihmojë në largimin e saj nga toka.
A është e mundur të humbni peshë vetëm me dietë?
Ju mund të humbni peshë, por kur zvogëloni marrjen e përditshme të kalorive, një person humbet jo vetëm yndyrë, por edhe muskuj. Mundohuni të udhëheqni një mënyrë jetese më aktive, bëni ushtrime, shtoni aktivitete të vogla fizike
Shkalla e humbjes së peshës
Shkalla e shtimit të peshës
Sasia ideale për rritjen e masës muskulore është 1 kg në muaj për meshkujt dhe 0,5 kg në muaj për femrat. Një rritje e madhe do të çojë në një rritje jo vetëm të muskujve, por edhe të yndyrës.
A duhet të pi ujë?
Pirja e ujit të pastër është e nevojshme kur humbni peshë.
Paralajmërim
Të gjitha llogaritjet bazohen në formula matematikore dhe statistikore. Por vetëm një mjek mund të japë një vlerësim dhe rekomandime të sakta. Ju lutemi konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të filloni një dietë ose të ndryshoni nivelin tuaj të stërvitjes.
Pothuajse çdo person që kujdeset për shëndetin e tij dhe monitoron peshën e tij e ka dëgjuar fjalën "kalori". Shumë vajza e nisin ditën e tyre duke numëruar kaloritë dhe e mbyllin me të. Kjo nuk është për t'u habitur; për të mbajtur peshën tuaj brenda kufijve normalë, duhet të dini se sa kalori i nevojiten një personi në ditë dhe të mos e tejkaloni këtë sasi.
Metoda e numërimit të kalorive është një nga mënyrat më efektive dhe më të sigurta për të humbur peshë, pasi nuk përfshin kufizime të rënda dietike. Në një dietë të tillë, ju mund të hani gjithçka që dëshironi, por në të njëjtën kohë sigurohuni që përmbajtja kalorike e asaj që hani të mos e kalojë dozën ditore. Dhe për këtë ju duhet të dini se sa kalori i nevojiten një personi. Kjo mund të përcaktohet duke përdorur formula të veçanta, me të cilat do të njihemi.
Çfarë janë kaloritë dhe si numërohen ato?
Për të mësuar se si të përcaktoni saktë numrin e kalorive që ju nevojiten, së pari duhet të dini se cilat janë kaloritë dhe pse duhet të numërohen. Jemi mësuar të numërojmë kalori vlerën energjetike të ushqimit, por në fakt është një njësi që tregon sasinë e nxehtësisë që nevojitet për të ngrohur 1 gram ujë me 1 gradë Celsius me presion 1 atmosferë.
Ushqime të ndryshme prodhojnë sasi të ndryshme nxehtësie kur digjen, kjo është arsyeja pse përmbajtja kalorike e ushqimeve është e ndryshme. Është e vështirë të komentohet se sa të ngjashme janë proceset që ndodhin në trupin e njeriut me djegien, por besohet se kjo është pikërisht sasia e energjisë që nxjerrim nga ushqimet.
Ata që vendosin të numërojnë kalori duhet të kuptojnë se një kalori është një njësi shumë e vogël. Zakonisht në jetën e përditshme, ne llogarisim se sa kalori i nevojiten një personi në kilokalori ose mijëra kalori. Vlera energjetike e ushqimit llogaritet gjithashtu në kilokalori. Nëse e tejkaloni përmbajtjen e nevojshme kalorike të ushqimit me vetëm 100 kcal, atëherë mund të fitoni deri në 5 kilogramë në vit. Kështu mund të prishni në mënyrë të padukshme jo vetëm figurën tuaj, por edhe shëndetin dhe tërë jetën tuaj.
Shumë nutricionistë janë të bindur se përcaktimi i sa kalorive i nevojiten një personi në ditë dhe respektimi i rreptë i kësaj sasie është dieta më korrekte dhe efektive.
Si të përcaktoni numrin e kërkuar të kalorive në ditë për një person duke përdorur formulën Marfin-Jeor
Kjo formulë u zhvillua më shumë se 20 vjet më parë dhe ende konsiderohet si një nga më të saktat. Për të përcaktuar numrin e kërkuar të kalorive duke përdorur këtë formulë, së pari duhet të llogaritni metabolizmin bazal, përkatësisht numrin e kalorive që është e nevojshme për të siguruar jetën e njeriut në pushim.
Metabolizmi bazal llogaritet duke përdorur një formulë të veçantë:
OO (për gratë) = 9,99 * pesha (në kg) + 6,25 * lartësia (në cm) - 4,92 * mosha (vjet) - 161
OO (për meshkuj) = 9,99 * pesha (në kg) + 6,25 * lartësia (në cm) - 4,92 * mosha (vjet) + 5
Pasi kemi marrë vlerën e shkallës metabolike bazale duke përdorur këtë formulë, ne përdorim koeficientë të veçantë për të zbuluar se sa kalori i duhen një personi në ditë, duke marrë parasysh aktivitetin e tij. Për ta bërë këtë, vlera OO duhet të shumëzohet me koeficientin:
- mënyrë jetese e ulur -1.2;
- aktivitet i ulët (sport 1-3 herë në javë) – 1.375;
- niveli mesatar i aktivitetit (sport 3-5 herë në javë) – 1.55;
- niveli i lartë i aktivitetit (sportive të përditshme) – 1,725;
- niveli jashtëzakonisht i lartë i aktivitetit (punë e vështirë ose ushtrime intensive të vazhdueshme në palestër) – 1.725.
Duke studiuar këtë formulë, mund të konkludojmë se përmbajtja kalorike e dietës sonë duhet të varet nga lloji i aktivitetit dhe mosha. Ekziston një mendim se gratë duhet të konsumojnë jo më shumë se 200 kcal, por në fakt, një grua tridhjetëvjeçare joaktive ka nevojë për jo më shumë se 1700 kcal. Në të njëjtën kohë, vajzat adoleshente shpesh kufizojnë marrjen e tyre të kalorive në 1000-1200 kcal, por ato kanë nevojë për shumë më tepër.
Një formulë e thjeshtë për të llogaritur sa kalori i nevojiten një personi në ditë
Shpesh, trajnerët e fitnesit duhet të përcaktojnë shpejt se sa kalori i nevojiten një personi. Për ta bërë këtë, ata përdorin një formulë të thjeshtë - shumëzojnë peshën e një personi me 28. Për shembull, një vajzë që peshon 55 kilogramë ka nevojë për 1540 kcal. Nëse nuk e kalojmë këtë sasi, atëherë vajza jonë do të ruajë peshën e saj. Por kjo formulë është e përshtatshme për njerëzit joaktivë.
Nëse dëshironi të humbni peshën e tepërt, atëherë duhet të shumëzoni peshën e dëshiruar me 28 dhe të konsumoni atë sasi kalorish. Për shembull, ne kemi një vajzë me peshë 65 kilogramë që dëshiron të peshojë 55 kg. Nëse kjo vajzë konsumon 1820 kcal në ditë, atëherë pesha e saj do të jetë e qëndrueshme, por nëse fillon të konsumojë 1540 kcal, atëherë pesha e saj gradualisht do të bjerë në 55 dhe do të mbetet e tillë.
Sa kalori i duhen një personi për të humbur peshë?
Është e qartë se për të humbur peshë, duhet të konsumoni më pak kalori sesa shpenzoni. Nëse keni llogaritur sa kalori i nevojiten një personi në ditë, atëherë thjesht duhet të hani më pak. Por jo shumë njerëz e dinë se sa më pak. Në mënyrë tipike, ekspertët e ushqimit të shëndetshëm rekomandojnë reduktimin e marrjes së kalorive me 20%. Kjo do t'ju lejojë të humbni peshë pa vuajtur ose dëmtuar shëndetin tuaj. Për të zbuluar numrin e kalorive të nevojshme për humbje të rehatshme të peshës, duhet të shumëzoni numrin optimal të kalorive për veten tuaj me 0.8.
Arritja e harmonisë nuk është aq e vështirë, gjëja kryesore është të ndiqni disa rregulla. Duhet patjetër të rrisni aktivitetin fizik, të balanconi dietën tuaj dhe të zgjidhni rutinën e përditshme më të shëndetshme dhe më të përshtatshme. Përveç kësaj, për të humbur peshë, është e rëndësishme të gjurmoni përmbajtjen e kalorive të ushqimeve, të merrni parasysh peshën, lartësinë, moshën, karakteristikat metabolike dhe parametra të tjerë në mënyrë që të zbuloni se sa kalori duhet të hani për të humbur peshë.
Çfarë do të thotë llogaritja e kalorive për humbje peshe?
Për humbje peshe, nutricionistët këshillojnë t'i përmbahen rregullit të mëposhtëm - marrja ditore e kalorive duhet të jetë e mangët, domethënë duhet të hani më pak kalori sesa shpenzoni. Në të njëjtën kohë, për humbje të sigurt të peshës, lejohet të zvogëlohen kaloritë me 20% në ditë. Disa njerëz reduktojnë marrjen e kalorive edhe më tej për të arritur rezultate më të shpejta, por një humbje e tillë në peshë mund të ketë efekte negative shëndetësore. Për të gjetur marrjen e duhur të kalorive për humbje peshe, duhet:
- përcaktoni sa kcal mund të konsumoni në ditë (kjo bëhet duke përdorur kalkulatorë në internet ose duke përdorur një nga formulat ekzistuese të përshkruara më poshtë);
- llogaritni deficitin e nevojshëm ditor të kalorive, domethënë sa më pak kalori duhet të hani për të humbur peshë.
Marrja ditore e kalorive
Marrja mesatare ditore e kalorive konsiderohet të jetë 2000-2500 kcal për gratë dhe 300-400 kcal më shumë për burrat. Sipas ekspertëve, për të humbur peshë, konsumi i ushqimit duhet të jetë i kufizuar në mënyrë që përmbajtja ditore e kalorive të mos kalojë numrat e specifikuar dhe të mos bjerë nën 1500 kcal, përndryshe mund të shfaqen sëmundje të ndryshme. Kjo normë e kalorive në ditë është shfuqizuar shumë, pasi secili organizëm është i ndryshëm, duke pasur karakteristika individuale. Për rezultate efektive, ato nuk mund të injorohen kur përcaktoni se sa kalori ju nevojiten në ditë për të humbur peshë.
Marrja ditore e kalorive llogaritet duke përdorur formulat që përfshijnë:
- raporti i aktivitetit fizik;
- mosha;
- lartësia;
- norma metabolike.
Sa kalori duhet të konsumojë një grua në ditë?
Marrja ditore e kalorive në ditë për një grua është pak më e vogël se ajo e një përfaqësuesi të seksit më të fortë, gjë që shpjegohet me ndryshimet në rrjedhën e proceseve fiziologjike në trupin e tyre. Për më tepër, dallimet përcaktohen nga aktiviteti i gjinive më të forta dhe më të dobëta. Marrja mesatare ditore e kalorive për gratë, sipas OBSH-së, është 2000 kcal. Metabolizmi ngadalësohet gradualisht dhe trupi nuk kërkon më një sasi të tillë ushqimi të pasur me energji, kështu që menuja e një vajze të re dhe një zonje të moshuar me të njëjtat parametra duhet të jetë e ndryshme.
Ka shumë formula për llogaritjen e përmbajtjes kalorike të ushqimit, të cilat përdorin tregues biometrikë, nivelin e aktivitetit, llojin e aktivitetit, moshën, etj. Sipas rregullit mesatar statistikor, çdo orë trupi i një të rrituri konsumon 1 kcal. Pra, për të marrë normën e pranueshme, pesha e trupit duhet të shumëzohet me 24 orë. Për shembull, një grua mbipeshë (75 kg me lartësi 165 cm), për të humbur peshë, duhet të hajë më pak se 1800 kcal në ditë.
Në të njëjtën kohë, për të filluar humbjen e peshës, është e rëndësishme të merret parasysh stili i jetesës së një gruaje. Pra, zonjat e ulura (me punë të ulur dhe sporte minimale ose aspak) duhet t'u përmbahen standardeve të kalorive të mëposhtme:
- 18-25 vjeç – 2000 kcal;
- 26-45 vjeç – 1800 kcal;
- nga 45 vjeç e lart - 1600 kcal.
Nëse keni aktivitet fizik të lehtë sistematik (shëtitje të gjata, vrapim të shkurtër 2-3 herë në javë, not), mund të hani:
- 18-25 vjeç – 2200 kcal;
- 26-45 vjeç – 2000 kcal;
- nga 45 vjeç e lart - 1800 kcal.
Dieta e grave aktive duhet të bazohet në të dhënat e mëposhtme:
- 18-25 vjeç – 2400 kcal;
- 26-45 vjeç – 2200 kcal;
- nga 45 vjeç e lart – 2000 kcal.
Sa kalori duhet të konsumojë një mashkull në ditë?
Sipas standardeve të pranuara përgjithësisht, një i ri duhet të hajë 2400-2600 kcal në ditë. Për përfaqësuesit e pjekur të seksit më të fortë (30-50 vjeç) norma është 2200 kalori, dhe për të moshuarit - jo më shumë se 2000 në ditë. Numrat e dhënë janë të përafërt sepse aktiviteti fizik dhe mënyra e jetesës ndryshojnë nga personi në person. Sa energji i duhet një mashkulli në ditë për të humbur peshë?
Për të zbuluar se cila është marrja më e përshtatshme e kalorive në ditë për një mashkull, ia vlen të bëni llogaritjet duke përdorur një formulë të thjeshtë. Për ta bërë këtë, pesha e një personi shumëzohet me 20, numri që rezulton është norma e kalorive që i duhen një burri (pa marrë parasysh aktivitetin fizik). Përmbajtja e kalorive për shpenzimet sportive llogaritet si më poshtë: për çdo minutë stërvitje kardio, shtoni 5 kcal në numrin ditor, për çdo minutë stërvitje forcash - 10 kcal.
Si të llogarisni kaloritë për humbje peshe
Rregulli bazë për t'ju ndihmuar të humbni peshë është të shpenzoni më shumë energji sesa merrni nga ushqimi. Në të njëjtën kohë, secili person ka ekuilibrin e tij të kalorive, por është e lehtë të përcaktohet sasia individuale e kalorive për humbje peshe. Ju duhet të filloni nga pesha juaj, e cila do t'ju ndihmojë të llogarisni saktë sasinë e nevojshme të energjisë për metabolizmin bazë. Formula duket si kjo: pesha trupore x 20 = norma metabolike bazale. Për shembull, një person që peshon 60 kg duhet të hajë 1200 kcal dhe nëse dëshiron të humbasë peshë, atëherë kjo vlerë duhet të reduktohet me 200-300 kalori.
Megjithatë, numri i kalorive në ditë për humbje peshe mund të ndryshojë në varësi të faktit nëse një person është aktiv apo jo. Për të llogaritur numrin e kërkuar, rezultati mesatar i marrë shumëzohet me treguesin e aktivitetit:
- 1.5 - për personat e angazhuar në punë fizike me stërvitje të përditshme;
- 1.4 – për përfshirje të rregullt në sport (të paktën tre herë në javë);
- 1.3 – për punonjësit e zyrës që rrallë kanë aktivitet fizik;
- 1.2 – për personat joaktivë me mbipeshë serioze.
Formula Muffin-Jeor
Kjo metodë e llogaritjes konsiderohet më e sakta dhe përdoret për të korrigjuar peshën. Formula metabolike bazale Muffin-Jeor duket si kjo:
- për meshkujt: norma metabolike bazale (BM) x pesha trupore + 6.25 x lartësi (në cm) – 4.92 x mosha + 5;
- për gratë: OO x peshë + 6,25 x lartësi (në cm) – 4,92 x mosha – 161.
Shkalla e metabolizmit bazal i referohet numrit të kalorive të djegura gjatë ditës, shumica e të cilave digjen përmes aktivitetit fizik (sport, kohë të lirë). Për të llogaritur shumën e shpenzimit total të energjisë, vlera që rezulton duhet të shumëzohet me koeficientin e aktivitetit fizik të personit:
- pasiv – OO x 1.2;
- niveli i pamjaftueshëm i aktivitetit (deri në 3 stërvitje në javë me një mënyrë jetese të ulur) - OO x 1,375;
- niveli i moderuar i aktivitetit (3-5 sporte në javë) – OO x 1,55;
- aktivitet i shtuar (6-7 stërvitje) – OO x 1,725;
- aktivitet jashtëzakonisht i lartë (ngarkesa ditore) – OO x 1.9.
Formula Harris-Benedict
Kjo është një mënyrë e vjetëruar e numërimit të kalorive: ndryshimet në stilin e jetës kanë çuar në faktin se formula e kalorive Harris-Benedict mbivlerëson nevojat për energji me 5-10%, dhe sa më shumë të peshojë një person, aq më e lartë është shifra. Si të numëroni duke përdorur këtë metodë? Shembull:
- për meshkujt, shkalla e metabolizmit bazal llogaritet si më poshtë: 66 + (137 x peshë) + (5 x lartësi në cm) – (6,76 x mosha) x shkalla e aktivitetit fizik;
- për vajzat: 655 + (9,6 x pesha) + (1,8 x lartësi) – (4,7 x mosha) x koeficienti.
Formula Ketch-McArdle
Kjo metodë e llogaritjes së yndyrës së trupit nuk merr parasysh parametrat individualë të një personi, qoftë gjinia, lartësia apo mosha. Formula, në këtë rast, ka një formë të thjeshtë: 370 + 21,6 x X. Në formulë, "X" është pesha e trupit duke përjashtuar yndyrën. Llogaritjet e tilla kryhen shpesh në mjedise klinike duke përdorur peshore moderne ose kalkulatorë online. Vlera përfundimtare shumëzohet edhe me koeficientin e aktivitetit fizik. Shembull: një person me peshë 40 kg (pa përfshirë yndyrën) duhet të hajë (370+21.6x40) x 1.2 = 1879 kcal në ditë.
Llogaritësi i kalorive
Duke përdorur formulat dhe tabelat e marrjes ditore të kalorive, është e mundur të përcaktohet se sa energji ju nevojitet për të mbajtur peshën normale ose për të humbur peshë. Përveç kësaj, ju mund të llogaritni kaloritë për humbje peshe në internet, për të cilat janë krijuar kalkulatorë të veçantë. Sa kalori ju duhen për të humbur peshë? Për një të rritur, sasia e rekomanduar ditore e kcal është 20% më pak se rezultati i marrë në llogaritjet. Për fëmijët nën 10 vjeç, duhet t'i përmbaheni 1800-2000 kcal për të humbur peshë, dhe për një adoleshent, marrja maksimale do të jetë 2300-2500 kalori.
Cila është shkalla bazale e metabolizmit
Në mënyrë që trupi të kryejë normalisht të gjitha funksionet, ai ka nevojë për energji, e cila merret nga ushqimi. Ai shpenzohet për aktivitetin mendor dhe fizik, si dhe për proceset themelore fiziologjike (frymëmarrja, rrahjet e zemrës, tretja). Metabolizmi bazal është sasia totale e energjisë që nevojitet për jetën e njeriut në pushim (në mungesë të ndonjë aktiviteti) dhe në një temperaturë të rehatshme. Ky tregues ndikohet nga katër faktorë - pesha, gjinia, mosha dhe lartësia e një personi.
Sa kalori digjen në ditë?
Çdo veprim kërkon shpenzimin e energjisë: nëse në trup hyn më shumë energji sesa është shpenzuar, pjesa e mbetur depozitohet në trup në formën e rrudhave të yndyrës. Kështu, pesha e një personi varet drejtpërdrejt nga përmbajtja kalorike e dietës së tij dhe aktivitetit fizik. Për të llogaritur konsumin e përafërt të kalorive në ditë, duhet të dini se sa energji konsumohet në një aktivitet të caktuar. Në një gjendje gjumi, ne shpenzojmë rreth 65 njësi energjie në orë, por kjo është e mundur vetëm në kushtet e mëposhtme:
- gjumi zgjat të paktën 8 orë;
- temperatura e trupit është brenda kufijve normalë;
- personi nuk ka qenë i stresuar gjatë ditës së mëparshme;
- Nuk konsumohen karbohidrate apo yndyrna para gjumit.
Konsumi i energjisë gjatë funksionimit varet nga specifikat e tij:
- për punë stacionare/sedentare, konsumi për 8 orë është rreth 550 kcal;
- mësuesit, mësuesit dhe njerëzit e tjerë të angazhuar në punë publike shpenzojnë më shumë se 1000 kalori;
- punëtorët me punë mesatarisht të rëndë shpenzojnë 1500 kcal;
- Njerëzit që punojnë shumë dhe sportistët profesionistë djegin më shumë se 2000 kalori.
Edhe ecja ndihmon në djegien e yndyrës: kur ecni ngadalë, trupi shpenzon deri në 200 njësi energjie në orë, dhe gjatë ecjes së shpejtë - rreth 300. Këto janë shifra mesatare, pasi ato ndikohen nga pesha dhe gjatësia e një personi: sa më i madh të jetë njeriu ose grua, aq më shumë energji harxhohet gjatë ecjes.koha e ecjes. Një person me peshë mesatare shpenzon numrin e mëposhtëm të kalorive në orë në aktivitete të ndryshme:
- bisedë – 90;
- pushoni në një pozicion të shtrirë - 69;
- marrja e ushqimit - rreth 70;
- vrapim – 380;
- not – 200-400;
- volejboll – 298;
- vallëzim – 360;
- vrapim i ngadaltë - 380.
Sa kalori duhet të hani për të humbur peshë?
Kur në trup hyn më shumë ushqim sesa nevojitet për energji, shtresa yndyrore në trup rritet, e cila shërben si rezervë rezervë e forcës dhe mund të përdoret nëse ka mungesë të ngjyrës. Për të parandaluar shtimin në peshë dhe, anasjelltas, për të humbur peshë, duhet të reduktoni sasinë e ushqimit që konsumoni. Është gjithashtu e rëndësishme të ruani të njëjtin nivel të ngjyrës në mënyrë që trupi të mos ketë arsye për të filluar të ruajë yndyrën.
Sa kalori duhet të hani për të humbur peshë? Norma është e ndryshme për të gjithë; mund të llogaritet duke përdorur formulat e paraqitura më sipër. 10-15% zbritet nga rezultati i marrë nëse nuk keni nevojë të humbni shumë peshë. Ju duhet të zvogëloni numrin e kalorive në ditë me 20-30% për të humbur peshë në mënyrë që të shpëtoni nga pesha e tepërt e konsiderueshme. Ky prag nuk mund të tejkalohet, përndryshe mund të dëmtojë shëndetin tuaj.
Për të humbur peshë më shpejt, duhet të plotësoni dietën tuaj me ushtrime të rregullta. Metoda zigzag do t'ju ndihmojë të kapërceni efektin e pllajës që ndodh shpesh kur humbni peshë. Ai konsiston në alternimin e numrit të kalorive të konsumuara gjatë gjithë javës. Ekspertët rekomandojnë që dikush që humb peshë të hajë më shumë ushqim me kalori një ditë (mundësisht pas një stërvitje), dhe më pas të kthehet menjëherë në dietë.
Video: Nevojat ditore për kalori
Sasia e kalorive të nevojshme për funksionimin normal të trupit ndryshon nga personi në person dhe zakonisht shoqërohet me BMR (shkalla bazë metabolike, ose shkalla bazë metabolike). Numri BMR nuk merr parasysh aktivitetin fizik - kjo vlen jo vetëm për stërvitjen, por për çdo aktivitet fizik në përgjithësi.
Kur humbni peshë, duhet ta keni parasysh këtë duke reduktuar kaloritë në 1200 në ditë dhe më pak do të çojë në fund të fundit që trupi të vuajë nga një mungesë e rëndë e vitaminave dhe mikroelementeve, gjendja shëndetësore përkeqësohet, shumë metabolizmi ngadalësohet Si rezultat, pesha shtohet me shpejtësi dhe bëhet gjithnjë e më e vështirë humbja e peshës.
Si të llogarisni BMR?
Dëshira për të humbur peshë sa më shpejt që të jetë e mundur nuk është e mjaftueshme për të zgjedhur numrin më të ulët të kalorive në ditë, nuk është qasja e duhur. Së pari, duhet të analizoni stilin e jetës, zakonet dhe aktivitetin tuaj fizik. Së dyti, ju duhet llogarisni BMR-në tuaj në mënyrë që humbja e peshës të jetë e suksesshme dhe e lehtë.
Ecja, puna në kompjuter, stërvitja - gjithçka djeg kalori. Këto duhet t'i shtohen BMR-së së llogaritur.
Gratë: BMR = 655 + (9,6 x pesha në kg) + (1,8 x lartësi në cm) - (4,7 x mosha në vite).
Meshkujt: BMR = 66 + (13,7 x pesha në kg) + (5 x lartësi në cm) - (6,8 x mosha në vite).
Pra, rezultati i këtyre llogaritjeve është minimumin e nevojshëm që trupi juaj të mbajë funksionet bazë. Tani le të llogarisim sa kalori i duhen trupit duke marrë parasysh aktivitetin fizik duke përdorur sa vijon Formulat Harris-Benedict:
Punë sedentare (pak ose aspak aktivitet fizik): kaloritë e nevojshme në ditë = BMR x 1,2
Aktivitet i lehtë fizik (1-3 ditë në javë): kaloritë e nevojshme në ditë = BMR x 1,375
Aktiviteti fizik i moderuar (3-5 herë në javë): kaloritë e nevojshme në ditë = BMR x 1,55
Aktiviteti fizik i fortë (6-7 ditë në javë): kaloritë e nevojshme në ditë = BMR x 1,725
Aktivitet fizik shumë i vështirë (2 ditë shtesë stërvitje shumë të vështirë): kaloritë e nevojshme në ditë = BMR x 1.9
Duhet mbajtur mend se të gjitha këto llogaritje janë të përafërta dhe vetëm pjesërisht korrespondojnë me nevojat reale të trupit. Megjithatë, ato do t'ju ndihmojnë të zbuloni përafërsisht sa kalori ju nevojiten në ditë ruaj peshën ekzistuese.
Dëgjoni trupin tuaj
Nuk ka nevojë të ndiqni verbërisht të gjitha llojet e kalkulatorëve dhe pajisjeve të kalorive që llogaritin numrin e kalorive të përdorura. Gjithmonë kushtojini vëmendje mënyrës sesi trupi juaj reagon ndaj ushqimit. Për shembull, nëse ndiqni një plan për 1200 kcal në ditë dhe ju ende ndiheni të uritur pas ngrënies, duhet rrisin kaloritë. Duke dëgjuar trupin tuaj, do të arrini rezultate më të mira sesa të injoroni nevojat e tij dhe të fitoni veten nga të gjitha llojet e sëmundjeve për shkak të dietave strikte. Kjo jo vetëm që do të dëmtojë shëndetin tuaj, por gjithashtu do të reduktojë ndjeshëm metabolizmin tuaj, gjë që është plotësisht e papranueshme kur humbni peshë.
Ç'pritet më tej?
Pra, ju e keni bërë matematikën Formula BMR dhe Harris-Benedict. Ky numër përfundimtar është pika fillestare për llogaritjen e sasisë së kërkuar kalori për humbje peshe. Le të përsërisim edhe një herë: në asnjë rrethanë mos e zvogëloni marrjen tuaj të përditshme të kalorive në më pak se 1200 kcal. Pra, për të humbur peshë duhet të krijoni Deficiti i kalorive prej 500 kcal në ditë.
Për ta bërë më të qartë, le të japim një shembull. Jeni femër, gjatësia juaj është 168 cm, pesha juaj është 70 kg, mosha juaj është 25 vjeç, aktiviteti juaj fizik është i lehtë. Ne llogarisim BMR = 655 + (9.6 x 70) + (1.8 x 168) - (4.7 x 25) = 655+672+302.4-117.5 = 1511.9. Tani ne llogarisim formulën Harris-Benedict: 1511.9 x 1.365 = 2063.7. Rezultati: ju nevojiten 2063.7 kcal në ditë për të ruajtur peshën. Le të rrumbullakojmë deri në 2000 kcal. Sa kalori ju duhen në ditë për të humbur peshë? 2000 kcal - 500 = 1500 kcal. Shtoni stërvitje të rregullta në përzierje dhe deficiti juaj i kalorive do të rritet (në varësi të llojit të stërvitjes). Deficiti maksimal i kalorive në ditë për humbje peshe nuk duhet të kalojë 1000 kcal, përndryshe pesha e humbur do të kthehet shpejt dhe metabolizmi do të ulet shumë.
Tani pjesa interesante: sa kohë duhet për të humbur peshë? Ka 7616 kcal në 1 kg. Me një deficit prej 500 kcal në ditë, humbet rreth 0,5 kg në javë. Nëse kësaj i shtojmë edhe një deficit prej 500 kcal nga aktiviteti fizik, atëherë në një javë do të humbni 1 kg. Kjo është humbja më e sigurt dhe më e shëndetshme e peshës. Për më tepër, duke humbur peshë jo më shumë se 1 kg në javë, ju mund ta ruani lehtësisht peshën e humbur gjatë gjithë kohës.
Ndryshimi i deficitit tuaj të kalorive
Numri i kalorive të konsumuara në ditë mund të ndryshohet në varësi të aktivitetit fizik. Për shembull, nëse zakonisht hani jo më shumë se 1400 kcal në ditë, atëherë një ditë, nëse keni qenë shumë aktiv në sport, përveç kësaj, keni qenë në këmbë gjatë gjithë ditës dhe keni dalë në pazar, mund të rrisni Numri i kalorive deri në 1600.
Përveç kësaj, në varësi të mënyrës se si ndiheni, disponueshmërisë së energjisë dhe tonit të përgjithshëm të trupit, numri i kalorive mund të ndryshojë. Ja një shembull tjetër. Një ditë, në vend të 1300 kcal të planifikuar, keni ngrënë 1600. Pastaj të nesërmen mund të hani 1200 kcal. Dhe kështu me radhë. Gjëja kryesore është të ruani ekuilibrin e përgjithshëm, për shembull, për një javë. Kjo do të thotë, duke ngrënë mesatarisht 1400 kcal në ditë, ju merrni 9800 kcal në javë. Në një ditë mund të hani 1600, në një tjetër - 1200, etj., Por në mënyrë që për të gjithë javën të mos ketë më shumë se 9800 kcal. Ju gjithashtu mund të bëni llogaritjet për një muaj.
Dhe së fundi, për humbjen e pashëndetshme të peshës
Të gjithë duan të humbin peshë sa më shpejt të jetë e mundur, kjo është e natyrshme. Ju mund të vendosni të përdorni jo më shumë se 1000, ose edhe më pak kcal në ditë. Por, para se të vendosni për një hap të tillë, mendoni për këtë. Është më mirë të përgatiteni për një jetë të shëndetshme dhe të gjatë duke ngrënë gjithmonë siç duhet, duke përfshirë të gjitha lëndët ushqyese të nevojshme në dietën tuaj dhe duke mos e privuar trupin tuaj nga një minimum jetik energjie - kjo do të çojë gjithashtu në rezultate më të mira të humbjes së peshës. Humbja e peshës nuk është vetëm një dietë. Shëndeti, jetëgjatësia, figura e hollë - gjithçka është e ndërlidhur. Vendoseni veten të besoni se ushqimi i shëndetshëm, me vlera ushqyese dhe aktiviteti i rregullt fizik janë stili juaj i jetesës!
Artikuj mbi temën
