كيفية حساب السعرات الحرارية بشكل صحيح. السعرات الحرارية اليومية لإنقاص الوزن. مخاطر الوزن الزائد والسمنة
اعترف بذلك، الكثير منكم ليسوا متحمسين للحاجة إلى اتباع نظام غذائي على وجه التحديد لأنه سيتعين عليك تقييد نفسك في كل شيء، سواء عن طريق تقليل الكمية المعتادة من الطعام الذي تتناوله أو تضييق نطاق القائمة المتنوعة.
اتضح أنه يمكنك الاستغناء عن هذه التضحيات إذا قمت ببساطة بحساب السعرات الحرارية: معرفة السعرات الحرارية اليومية وحساب محتوى السعرات الحرارية في قائمتك بعناية، يمكنك التخلص تدريجيًا من الوزن الزائد.
نعم هذا أمر مزعج، ولكن في المقابل نحصل على فرصة تناول جميع الأطعمة تقريبًا (ما عدا بالطبع تلك التي تكون ضارة بشكل واضح) وحتى في بعض الأحيان لا تتغير كمية الطعام، ما عليك سوى الانتباه إلى المجموع كمية السعرات الحرارية.
نظام السعرات الحرارية: جوهر هذه الطريقة والحسابات اللازمة
مبدأ هذا النظام الغذائي بسيط: يمكنك تحقيق فقدان الوزن عن طريق تحديد السعرات الحرارية اليومية المطلوبة بشكل فردي وتقليلها بشكل متناسب.
دعونا معرفة بالضبط ماذا وكيف نحسب. الأمر أسهل مع الأطعمة: هناك جداول خاصة بالسعرات الحرارية، كل ما عليك فعله هو وضعها أمام عينيك وإجراء الحسابات. لا أحد يجبرك على القيام بذلك بأصابعك أو بعقلك، الآلة الحاسبة ستساعدك، لذلك لا يوجد شيء معقد في هذا الجزء.
ستكون موازين المطبخ وحاويات قياس الحجم مفيدة أيضًا، لأن الجداول تشير عادةً إلى بيانات السعرات الحرارية لكل 100 جرام من المنتج. لذلك، سيتعين عليك وزن ومراعاة جميع المنتجات المدرجة في طبق معين. ولكي لا تتشوش تماما في هذه الأرقام، ننصحك بالاحتفاظ بمذكرات طعام خاصة.
يحتوي نظام السعرات الحرارية أيضًا على مؤشر رقمي آخر - وهو الحد الأقصى لعدد السعرات الحرارية التي يمكن فقدان الوزن فيها يوميًا. يتم تحديده بشكل فردي، ويتأثر بالعديد من العوامل:
- الجنس (عليك أن تأخذ في الاعتبار على الأقل حقيقة أن الرجال لديهم المزيد من العضلات، وبالتالي يحتاجون إلى المزيد من السعرات الحرارية)؛
- العمر (بعد 20 عامًا، كل 10 سنوات، تنخفض كمية السعرات الحرارية بنسبة 2٪)؛
- الطول (يحتاج الأشخاص طوال القامة إلى مزيد من السعرات الحرارية لأن مساحة جسمهم أكبر)
- الوزن الفعلي والمطلوب؛
- شدة النشاط البدني.
يمكن تحديد حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها أي شخص يوميًا باستخدام صيغ تأخذ في الاعتبار كل هذه النقاط.
نظام السعرات الحرارية: نقاط مهمة
نظرا لتعقيد هذه الحسابات، يجب إعداد القائمة لهذا اليوم مقدما.
ومن المهم الالتزام بـ 5 وجبات في اليوم، مع توزيع السعرات الحرارية بالنسب التالية:
وجبة الإفطار - 25%؛
الإفطار الثاني – 10%
الغداء - ما يصل إلى 30٪،
وجبة خفيفة دسمة بعد الظهر - ما يصل إلى 25،
العشاء - 10٪ فقط.
حتى لا يعاني الجسم عند تقليل السعرات الحرارية من نقص بعض المواد الضرورية، فأنت بحاجة إلى تضمين أطعمة من 5 مجموعات في قائمتك اليومية: يجب أن تكون الخضروات والبروتينات والحبوب والفواكه والدهون المتعددة غير المشبعة موجودة دائمًا في نظامك الغذائي.
نظام غذائي 1200 سعرة حرارية: إيجابيات وسلبيات هذه الطريقة لفقدان الوزن
كيفية استخدام عد السعرات الحرارية لانقاص الوزن؟ يكفي حساب الكمية اليومية من السعرات الحرارية بوزنك الحالي باستخدام الصيغ وتقليل هذا المعيار. ولكن لسوء الحظ، لا يمكن تخفيض هذا الرقم إلى أجل غير مسمى، فقد تأتي لحظة، نتيجة لتقييد حاد في عدد السعرات الحرارية، سيعاني الجسم نفسه، بشكل لا رجعة فيه، وربما ينضب. لذلك، من أجل فقدان الوزن بشكل آمن، من الأفضل عدم تجاوز خط 1200 سعرة حرارية - وهو الحد الأدنى لعدد السعرات الحرارية التي لا يزال من الممكن عندها فقدان الوزن بشكل آمن، ولكن هذا الرقم محدود.
رجيم 1200 سعرة حرارية
يوجد نظام غذائي يحتوي على 1200 سعرة حرارية، وبعد ذلك يمكنك رؤية النتائج الأولى في غضون شهر - ناقص 3-5 كيلوغرامات. يمكنك اختيار أي منتج، ولكن فقط قم بحسابه بعناية حتى لا تتجاوز النتيجة الإجمالية هذا المعيار.
كل منتج له مستواه الخاص من السعرات الحرارية - الطاقة المقدمة للكائن الحي في عملية استيعابه الكامل. يعد التحديد الصحيح لقيمة الطاقة الغذائية أمرًا مهمًا في المقام الأول لأولئك الأشخاص الذين يهتمون بشخصيتهم، لأنه يعتمد على تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي الذي تعتمد عليه معظم الأنظمة الغذائية الحديثة. وحتى إذا كنت لا ترغب في إنقاص الوزن، فإن معرفة ما تأكله سيساعدك على تجنب الإفراط في تناول الطعام والمشاكل الصحية غير الضرورية في المستقبل.
كيفية تحديد محتوى السعرات الحرارية للمنتج؟أبسط شيء هو استخدام جداول السعرات الحرارية الموجودة، حيث يتم تقسيم جميع المنتجات إلى مجموعات مواضيعية. كل مجموعة لديها متوسط مستوى السعرات الحرارية الخاص بها، حيث يمكنك العثور على الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والمنخفضة. يشار إلى محتوى السعرات الحرارية للمنتج في الجدول لكل مائة جرام.
تشمل المجموعات المستقلة أحيانًا ما يلي: - البطيخ (منخفض السعرات الحرارية).
- البقوليات (متوسطة السعرات الحرارية).
- الحمضيات (منخفضة السعرات الحرارية).
- خضار مجففة (متوسطة السعرات الحرارية).
- الحبوب (محتوى السعرات الحرارية هو نفس محتوى الحبوب تقريبًا).
- المواد الخام (أجار صالح للأكل - 16، خميرة مضغوطة - 85، سكر محبب - 380، إلخ).
- البيض (دجاج - 157، بياض جاف - 336، صفار جاف - 623).
- الكافيار (متوسط السعرات الحرارية).
عند حساب السعرات الحرارية في كل منتج معين، عليك أن تنظر إلى وزنه وهل نتعامل مع العنصر الأصلي المستقل أو مع مجموعة كاملة من المكونات الممزوجة في طبق واحد.
لنفترض أننا نريد أن نأكل تفاحة. من الأسهل حساب محتواه من السعرات الحرارية. أولا، عليك أن تزن التفاحة. ثم عليك أن تنظر إلى جدول السعرات الحرارية ومعرفة عدد السعرات الحرارية الموجودة في مائة جرام من المنتج - 45. إذا كانت تفاحتنا تزن أقل من مائة جرام، فيمكن حساب محتواها من السعرات الحرارية على أساس حقيقة أن 10 جرام يحتوي المنتج على 4.5 سعرة حرارية (100: 10 = 10؛ 45:10 = 4.5)، في 5 – 2.25، في 1 – 0.45
إذا أردنا صنع سلطة، فنحن بحاجة إلى حساب محتوى السعرات الحرارية في الطبق عن طريق إضافة جميع المكونات المستخدمة فيه: الطماطم والخيار والشبت والزيت النباتي. لا يؤخذ الملح بعين الاعتبار لأنه لا يحتوي على سعرات حرارية.
يتم حساب محتوى السعرات الحرارية في الحساء باستخدام نفس جدول محتوى السعرات الحرارية ووزن كل مكون. لا يؤخذ في الاعتبار محتوى السعرات الحرارية في الماء الذي يُطهى فيه الحساء لأنه صفر. تظل قيمة الطاقة للمنتجات أثناء الطهي كما هي كما هو موضح في الجدول - لا تختفي السعرات الحرارية أثناء المعالجة الحرارية.
يتم حساب محتوى السعرات الحرارية للأطعمة المقلية باستخدام الصيغة المذكورة أعلاه، مع الاختلاف الوحيد وهو أن الزيت المستخدم للقلي يتناسب مع إجمالي محتوى السعرات الحرارية بمعدل 20% من قيمة الطاقة الخاصة به (باقي الزيت إما يحترق أو يتبخر) أي أنها لا تشارك في صنع الأطباق).
تحتاج إلى حساب محتوى السعرات الحرارية للأطباق المعقدة بناءً على المكونات الطازجة. أثناء عملية المعالجة الحرارية، يتم غلي العديد من المنتجات أو قليها، وبالتالي، يزيد محتواها من السعرات الحرارية لكل مائة جرام، ومن الصعب تحديد ما سيكون عليه بالضبط، لأن كل واحد منا يستعد بطريقته الخاصة.
يُشار عادةً إلى محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة الجاهزة على العبوة - الكيس أو الصندوق أو الحاوية البلاستيكية وما إلى ذلك. في المنتجات المصنعة في المصنع (الخبز، وحبوب الإفطار، والشوكولاتة، وما إلى ذلك)، عادة ما تتوافق قيمة الطاقة الحقيقية مع القيمة المعلنة. في الأطعمة الجاهزة (السلطات، بيلاف، الدجاج المقلي)، والتي يتم تصنيعها مباشرة في المتاجر، قد لا يتطابق محتوى السعرات الحرارية المعلن للطبق (إذا تمت الإشارة إليه على الإطلاق) مع المحتوى الحقيقي.
تم اختراع حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن في العشرينات من القرن الماضي. ومعظم خبراء التغذية واثقون من أن هذه هي الطريقة الأكثر فعالية لتقليل قيمة الطاقة في نظامك الغذائي وفقدان الوزن بشكل طبيعي دون التخلي تمامًا عن الأطعمة اللذيذة والمشاكل الصحية وسلوك الأكل. أجرى العلماء تجارب متكررة على حساب السعرات الحرارية والأنظمة الغذائية المقيدة، باستثناء الكربوهيدرات على سبيل المثال. لذلك تم تحملها بشكل أفضل، وكان فقدان الوزن أكثر اتساقًا واستقرارًا من فقدان الوزن بسبب استبعاد بعض الأطعمة. ولكن ربما لا تزال تشك في فوائد كل هذه "الرياضيات"... فلنزن الإيجابيات والسلبيات.
كيفية حساب السعرات الحرارية لانقاص الوزن: الايجابيات
أولاً وقبل كل شيء، سوف تكون حقاً قادراً على تناول ما تريد. احسب لك - أي عدد السعرات الحرارية التي ينفقها جسمك يوميًا أثناء الراحة. يوصي معظم خبراء التغذية ببدء برنامج لإنقاص الوزن بأرقام تحدد معدل الأيض الأساسي لديك. هكذا، يتراوح المعيار الغذائي لمعظم النساء بين 1200-1900 سعرة حرارية. مع التخطيط السليم للنظام الغذائي، لن يشعر أحد بالجوع.
العد لا يعني التخلي عن الذهاب إلى المقاهي ومشاركة العشاء مع عائلتك. تفقد الوزن عندما تأكل أقل مما تنفقه. هذه القاعدة البسيطة هي أساس النظام الغذائي مع حساب السعرات الحرارية، ويمكنك اختيار الأطباق بنفسك. تنشر معظم سلاسل المطاعم الحديثة مكونات أطباقها على مواقعها الإلكترونية، وبالتالي فإن محتوى السعرات الحرارية في طبقك لن يكون سرًا على الإطلاق. حسنًا، إذا قمت بطهي الطعام بنفسك، فإن حساب محتوى السعرات الحرارية في الطبق النهائي ليس بالأمر الصعب.
يمكنك تعلم حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن في غضون أسبوعين فقط. لكن هذه المهارة ستساعدك على التحكم في الأجزاء طوال حياتك. يتكون النظام الغذائي لمعظم الناس من مجموعة من المنتجات أكثر أو أقل استقرارًا، لذلك بمرور الوقت، ستتم الحسابات في الوضع "التلقائي". حسنًا، إذا جربت شيئًا جديدًا، فيمكنك دائمًا العثور على محتوى السعرات الحرارية للمنتج على الإنترنت أو الكتب المرجعية الخاصة مع الجداول.
وأهم ميزة في حساب السعرات الحرارية هي أنها ستساعدك حقًا على التحكم في وزنك بنفسك، وتناول الأطعمة المفضلة لديك، وتحسين نظامك الغذائي. إن حساب السعرات الحرارية سيجبرك على التخلي عن المعتقدات الخاطئة حول جسمك، وستكون قادرًا على معرفة السبب الحقيقي لزيادة الوزن، و"العلاج" الحقيقي لها. إنه أفضل بكثير من القفز من نظام غذائي بدائي إلى آخر. ستكون رفاهيتك أثناء تناول الطعام بحسابات فردية ومجموعة من الأطباق أفضل مما كانت عليه أثناء إضراب قسري آخر عن الطعام يتراوح بين 600-1000 سعرة حرارية.
حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن: مقابل.
وفي الوقت نفسه، يعتبر العديد من المتخصصين في الطب واللياقة البدنية أن العد أداة غير فعالة لفقدان الوزن. إن أنصار فقدان الوزن باتباع أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات لا يلومون السمنة على الإفراط في تناول الطعام في حد ذاته، بل على التوازن غير الصحيح بين البروتينات والكربوهيدرات. في رأيهم، فإن ضعف التمثيل الغذائي للكربوهيدرات يثير زيادة الوزن، ولتقليله، يكون إزالته أسهل وأكثر ملاءمة من تقليل أجزاء من الطعام العادي.
من المألوف للغاية اليوم التركيز على الجوع والشهية عند فقدان الوزن، وليس على محتوى السعرات الحرارية في الأطباق. ويعتقد أنصار هذه النظرية أن العد يعني "عدم الاستماع" إلى جسدك، ويمكنك إنقاص الوزن ببساطة عن طريق تعلم التمييز بين الجوع والشهية وإشباع الأول.
العناصر "حسب الكمية" من المنتجات شائعة. وتهدف أيضًا إلى تقليل السعرات الحرارية و"موازنة" التغذية، ولكن بدلاً من جداول السعرات الحرارية ستستخدم إرشادات طبيعية. حجم قبضة يدك، على سبيل المثال.
التقنيات المعتمدة على كمية المنتجات شائعة. وتهدف أيضًا إلى تقليل السعرات الحرارية و"موازنة" التغذية، ولكن بدلاً من جداول السعرات الحرارية ستستخدم إرشادات طبيعية. حجم قبضة يدك، على سبيل المثال.
بالطبع، يمكنك إنقاص الوزن دون حساب. ولكن في هذه الحالة، سيظل نجاح الحدث يعتمد فقط على تناول السعرات الحرارية، أو بالأحرى، على تخفيضها النسبي. تقدم معظم الأنظمة الغذائية الحديثة نظامًا غذائيًا تتراوح قيمة الطاقة فيه بين 1500-1600 سعرة حرارية، أي أنه سيكون أقل من إنفاق الشخص العادي. اتضح أن معرفة الحسابات أسهل من "القفز" من نظام غذائي إلى آخر. كيف تكوّن صداقات مع "الرياضيات" بأسهل طريقة؟
عد السعرات الحرارية وفقدان الوزن: النظرية
خذ في الاعتبار كل ما تأكله - ستفقد الوزن بالتأكيد.
النظام الغذائي مع العد:
خاصة لمدربة اللياقة البدنية إيلينا سيليفانوفا.
لا تعرف جميع الفتيات اللاتي يراقبن وزنهن عن هذه الطريقة لفقدان الوزن، مثل حساب السعرات الحرارية. يمكنك القول أن هذا هو فقدان الوزن دون اتباع نظام غذائي. يمكنك أن تأكل جميع الأطعمة تماما، ولكن تأكد من حساب محتواها من السعرات الحرارية. قد يعتقد الكثيرون أن هذا أمر صعب للغاية وأن هذه الطريقة لفقدان الوزن ليست مناسبة لهم بالتأكيد. في البداية، بالطبع، هذا غير عادي. بعد كل شيء، أنت بحاجة إلى معرفة وزن كل حصة من الطعام، ومراعاة السعرات الحرارية لكل قطعة خبز يتم تناولها، والاحتفاظ بمذكرة طعام باستمرار. ولكن بعد ذلك ستصبح طريقة الأكل هذه عادة وستكون قادرًا بسهولة على معرفة عدد السعرات الحرارية الموجودة في طبق البرش. لمساعدة المبتدئين، هناك العديد من البرامج المختلفة للهواتف المحمولة التي يمكنها حساب محتوى السعرات الحرارية لطبق معين وستتتبع مقدار ما تأكله يوميًا. في هذا المقال سوف نجيب على الأسئلة الأكثر إثارة: "كم سعرة حرارية يجب أن أتناول يوميا؟"، "كم سعرة حرارية أحتاج يوميا لإنقاص الوزن؟"، "كيف أخسر الوزن دون اتباع نظام غذائي؟".
كيفية حساب السعرات الحرارية لانقاص الوزن. ما هي السعرات الحرارية
ما هي السعرات الحرارية؟ يسمع الناس المعاصرون هذه الكلمة في كل مكان. يحتوي أي منتج في المتجر على معلومات على الملصق حول السعرات الحرارية التي يحتوي عليها. على الرغم من أن معظم الناس يستخدمون هذه الكلمة تحديدًا فيما يتعلق بالطعام، إلا أن السعرات الحرارية لها معنى أكبر بكثير.
- السعرات الحرارية هي وحدة الطاقة التي يجب إنفاقها لتسخين 1 جرام من الماء بمقدار درجة واحدة؛
- كمية الطاقة الموجودة في الطعام هي عدد السعرات الحرارية الموجودة فيه؛
- 1000 سعرة حرارية تساوي 1 كيلو سعرة حرارية.
- كلمة "السعرات الحرارية" لا تنطبق فقط على الطعام، بل على أي شيء يحتوي على الطاقة.
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص يوميا؟
كل شخص يقوم بأي عمل خلال النهار ينفق طاقته. هذه الطاقة هي السعرات الحرارية. ولكن اعتمادًا على مقدار الطاقة التي ينفقها كل فرد، يتم حساب عدد السعرات الحرارية اليومية التي يجب أن يستهلكها. ولهذا السبب يوجد تقسيم للسعرات الحرارية الطبيعية لفئات مختلفة من الناس. على سبيل المثال، يميل الشباب إلى إنفاق طاقة أكبر بكثير من كبار السن. وبناء على ذلك، فإنهم بحاجة إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية. هناك أيضًا اختلافات في السعرات الحرارية اليومية بين الرجال والنساء. أدناه سننظر بمزيد من التفصيل في السعرات الحرارية اليومية للرجال والنساء بدرجات مختلفة من النشاط. لكن يجب ألا ننسى أن هذه الأرقام تنطبق فقط على الأشخاص الذين ليس لديهم أي شكاوى بشأن أوزانهم. إذا كنت تريد إنقاص الوزن، فسيكون حساب السعرات الحرارية مختلفًا بالنسبة لك.
السعرات الحرارية اليومية للنساء
اعتمادًا على طبيعة أنشطة حياتهم، يتم تمييز المجموعات التالية من النساء:
- النساء مع نمط الحياة المستقرة. ينصح بتناول 2000 سعرة حرارية للنساء من عمر 19 إلى 25 سنة، و1800 سعرة حرارية لمن تتراوح أعمارهم بين 26 إلى 50 سنة، و1600 سعرة حرارية للنساء فوق 50 سنة؛
- النساء مع نمط حياة نشط إلى حد ما. وينصح بتناول 2200 سعرة حرارية للنساء من عمر 19 إلى 25 عاماً، و2200 سعرة حرارية للنساء من عمر 25 إلى 50 عاماً، و1800 سعرة حرارية للنساء فوق سن 50 عاماً؛
- النساء مع نمط حياة نشط. الكمية الموصى بها هي 2400 سعرة حرارية للنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 19 إلى 30 عاما، و 2200 سعرة حرارية للأعمار من 31 إلى 60 عاما، و 2000 سعرة حرارية للنساء فوق 60 عاما.
السعرات الحرارية اليومية للرجال
- الرجال الذين يعيشون نمط حياة مستقر. الكمية الموصى بها هي 2400 سعر حراري للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 إلى 30 عامًا، و2200 سعر حراري للأعمار من 31 إلى 50 عامًا، و2000 سعر حراري للرجال فوق 50 عامًا.
- الرجال الذين لديهم أسلوب حياة نشط إلى حد ما. يوصى بتناول 2600-2800 سعرة حرارية للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 إلى 30 عامًا، و2400-2600 - من 31 إلى 50 عامًا، و2200-2400 سعرة حرارية - للرجال الذين تزيد أعمارهم عن 51 عامًا.
- رجل ذو أسلوب حياة نشط. يوصى بتناول 3000 سعرة حرارية للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 إلى 30 عامًا، و2800-3000 - من 31 إلى 50 عامًا، و2400-2800 - للرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا.
كيفية حساب السعرات الحرارية لانقاص الوزن
إن فقدان الوزن باستخدام طريقة حساب السعرات الحرارية اليومية هو الطريقة الوحيدة المثبتة علميًا لفقدان الوزن. لكي تفقد 1 كجم، تحتاج إلى حرق 7700 سعرة حرارية. من أجل إنقاص الوزن، ليس من المستحسن تقليل نظامك الغذائي ببساطة. يجب عليك بالتأكيد زيادة نشاطك البدني. لذلك، سوف تقوم بتسريع عملية التمثيل الغذائي لديك بشكل أسرع، وسوف تبدأ الكيلوجرامات في الانخفاض بشكل أسرع. كيف تحسب عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها لإنقاص الوزن؟ يقدم خبراء التغذية المعاصرون التوصيات التالية:
- إذا كان وزنك زائدًا قليلاً، علاوة على ذلك، فأنت تكرس وقتًا للتدريب 3 مرات على الأقل في الأسبوع، فأنت تحتاج فقط إلى "ناقص" 10٪ من السعرات الحرارية من القيمة اليومية للشخص السليم. سيكون هذا خيارًا مثاليًا لخسارة الوزن الزائد بشكل منهجي وعدم الضغط على الجسم؛
- إذا كان وزنك زائدًا قليلاً ولا تمارس الرياضة، فعليك "حذف" 20% من السعرات الحرارية من القيمة اليومية للشخص السليم. أولئك. سيتعين عليك تناول كمية أقل بنسبة 20% يوميًا مما ينبغي إذا كنت لا ترغب في فقدان الوزن الزائد؛
- إذا كنت تعاني من السمنة، فأنت بحاجة إلى خفض استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية بنسبة 40٪. كقاعدة عامة، لا يمكن للأشخاص الذين يعانون من وزن الجسم الزائد الكبير الانخراط في التدريب الرياضي بسبب موانع طبية. ولكن بالنسبة لـ [يتوفر دائمًا المشي والجمباز الخفيف.
هذا "النظام الغذائي" يمكن أن يتحمله الشخص بسهولة، لأنه... لا توجد قيود صارمة على المنتجات. يمكنك تغيير كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها قليلاً على مدار الأسبوع. على سبيل المثال، في يوم ما، قم بزيادة عدد السعرات الحرارية يوميًا بنسبة 10-20٪. ولكن بعد ذلك يجب عليك ترتيب يوم صيام خلال الأسبوع، مع تقليل عدد السعرات الحرارية بنسبة 40٪. هناك أيضًا صيغة أكثر دقة لحساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن. تعتمد هذه الصيغة على الطول والوزن والعمر ونمط الحياة. بناء على هذه الطريقة لحساب السعرات الحرارية للفرد، يقوم خبراء التغذية الحديثون بإنشاء برامج فردية لفقدان الوزن. هذه هي صيغة ميفلين-سانت جيور.
- في عملية حساب العدد المثالي من السعرات الحرارية لفقدان الوزن باستخدام الصيغة المقترحة أعلاه، من المهم تقييم طبيعة نشاطك البدني بشكل مناسب. وفقا للإحصاءات، يبالغ الكثير من الناس في تقدير "نجاحهم الرياضي" خلال الأسبوع. يقوم بعض الأشخاص بتمارين مكثفة حقًا 5 مرات في الأسبوع ويضعون لأنفسهم معاملًا قدره 1.55، بينما يرفع البعض الآخر 2 كجم من الدمبل ويقومون بالركض القصير ويضعون لأنفسهم أيضًا معاملًا قدره 1.55. تذكر أنه من الأفضل التقليل من طبيعة تدريبك قليلاً بدلاً من المبالغة في تقديره.
- تأكد من وزن الأجزاء الخاصة بك. قام بعض الأشخاص بحساب عدد السعرات الحرارية في حصة 100 جرام بشكل صحيح، ولكن بالاعتماد على "أعينهم"، يضعون أنفسهم في حصة أكبر بكثير، ثم يشكون من أن نظام إنقاص الوزن مع حساب السعرات الحرارية لا يعمل.
- يعد حساب السعرات الحرارية على مدار اليوم عملاً شاقًا ومتحمسًا. ولا تنس إضافة السعرات الحرارية الموجودة في المايونيز والعصير مع السكر والقهوة مع السكر وغيرها إلى إجمالي السعرات الحرارية لهذا اليوم. ينسى بعض الأشخاص أن يأخذوا في الاعتبار مثل هذه "الأشياء الصغيرة" ولا يرون أي تقدم في فقدان الوزن. بالتأكيد يجب أن يتم حساب كل ما تضعه في فمك بدقة.
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها يوميًا لإنقاص الوزن. كيفية توزيع السعرات الحرارية على مدار اليوم
في التوصيات الحديثة لأخصائيي التغذية لفقدان الوزن، يتم إيلاء الكثير من الاهتمام لتوزيع السعرات الحرارية على مدار اليوم. بعد كم ساعة يجب تناول الوجبات؟ كم يجب أن تأكل يوميا لانقاص الوزن؟ أو هل كل هذا مهم، هل يمكنك تناول كل السعرات الحرارية التي من المفترض أن تتناولها في وجبة واحدة، وهي 1700 سعرة حرارية؟ وإليكم ما ينصح به خبراء التغذية:
- يُنصح بتناول ما يقارب 5-6 وجبات في اليوم؛
- يجب أن تكون الفترة الفاصلة بين الوجبات 2-3 ساعات على الأقل؛
- إذا لم تتمكن، بسبب جدول أعمالك المزدحم، من تناول أجزاء صغيرة ومتكررة، فيمكنك بسهولة إنشاء جدول وجبات مناسب لك. الشيء الرئيسي هو أن عدد السعرات الحرارية لا يتجاوز المعيار المحدد لك؛
- ومن الأفضل أن يتم استهلاك معظم الأطعمة عالية السعرات الحرارية في النصف الأول من اليوم؛
- في المساء، أعط الأفضلية للأطعمة "الأخف" الغنية بالسعرات الحرارية من نظامك الغذائي اليومي.
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها يوميًا لإنقاص الوزن. حيل حياتية لإنقاص الوزن باستخدام طريقة حساب السعرات الحرارية
كثير من الأشخاص الذين هم على وشك البدء في إنقاص الوزن باستخدام طريقة حساب السعرات الحرارية يتعرضون للترهيب بسبب تعقيد هذه العملية برمتها. ربما ترى مخططات لا نهاية لها من السعرات الحرارية تومض أمام عينيك. لإنقاص الوزن في الوقت الحاضر، ليست هناك حاجة لمثل هذه الجداول، ولا داعي للتحقق منها باستمرار، أو حساب السعرات الحرارية في عمود، أو البحث لفترة طويلة في القائمة عن المنتج الذي تحتاجه. اليوم كل شيء أبسط من ذلك بكثير. من بين الحيل الحياتية الأكثر شيوعًا في طريقة حساب السعرات الحرارية ما يلي:
كيفية حساب السعرات الحرارية في طبق معقد لانقاص الوزن
لحساب السعرات الحرارية في الطبق بدقة، عليك أن تأخذ في الاعتبار محتوى السعرات الحرارية لكل مكون في هذا الطبق. وبطبيعة الحال، كلما قل عدد المكونات في الطبق، أصبحت عملية حساب السعرات الحرارية أسهل. كيف نحسب إذا كان الطبق معقدا؟ أثناء عملية الطهي، تحتاج إلى وزن كل منتج تضعه في المقلاة، على سبيل المثال، وإضافته مع بقية المنتجات. بهذه الطريقة البسيطة يمكنك بسهولة حساب محتوى السعرات الحرارية في الشبوريك أو الكستلاتة أو المخلل وما إلى ذلك. لا تنس أن تفكر في الزيت الذي ستقلي فيه شيئًا ما. التوابل والشاي والقهوة لا تؤثر على إجمالي السعرات الحرارية.
تناول السعرات الحرارية لإنقاص الوزن. هل من الممكن تقليل السعرات الحرارية اليومية دون احتسابها؟
إذا كنت لا تزال تشك في أنه يمكنك حساب هذه السعرات الحرارية المفصلة باستمرار، فيمكنك محاولة إنقاص الوزن دون حسابها. وهذا ممكن تمامًا:
- قلل من استهلاكك للأطعمة الدهنية والسكر ومنتجات الدقيق إلى الحد الأدنى. ونتيجة لذلك، يمكن تقليل محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي اليومي بنسبة 20٪؛
- اجعل وجباتك جزئية. أكل قليلا ولكن في كثير من الأحيان. وبذلك ستحقق انخفاضًا في استهلاك السعرات الحرارية اليومية بنسبة 5-10% أخرى.
كيفية تناول السعرات الحرارية لانقاص الوزن. خيارات النظام الغذائي اليومي مع محتوى السعرات الحرارية المختلفة
خيار القائمة لـ 1800 سعرة حرارية
- إفطار. لحم مسلوق قليل الدهن 90 جرام، بازلاء خضراء 250 جرام، 1 بيضة مسلوقة، قهوة بالحليب.
- غداء. تفاحة.
- عشاء. شوربة خضار 200 جرام، شرحات مطهية على البخار من لحم نيء قليل الدهن 120 جرام، سلطة بنجر مطهية 150 جرام، جيلي مع بديل السكر 50 جرام.
- وجبة خفيفه بعد الظهر. جبنة قريش قليلة الدسم 100 جرام، كومبوت غير محلى 200-250 جرام.
- عشاء. سمك مسلوق 100 جرام، سلطة خضار طازجة 150 جرام.
- قبل وقت النوم. الكفير قليل الدسم 200-250 غرام.
خيار القائمة لـ 1200 سعرة حرارية
- إفطار. سمك مسلوق 100 جرام، سلطة خضار طازجة 200 جرام، قهوة بالحليب.
- غداء. تفاحة.
- عشاء. شوربة خضار 200 جرام، لحم دجاج 100 جرام، سلطة خضار طازجة 40 جرام، كومبوت غير محلى.
- وجبة خفيفه بعد الظهر. حليب قليل الدسم 250 جرام.
- عشاء. لحم مسلوق قليل الدهن 90 جرام خضار مطهية 200 جرام.
- قبل وقت النوم. أكواب من الكفير قليل الدسم.
خيار القائمة لـ 800 سعرة حرارية
- إفطار. جبنة قريش قليلة الدسم 100 جرام قهوة بدون سكر.
- غداء. تفاحة.
- عشاء. شوربة مع مرق الخضار 200 جرام لحم قليل الدهن مسلوق 90 جرام كومبوت بدون سكر 200 جرام.
- وجبة خفيفه بعد الظهر. كومبوت بدون سكر 200 جرام.
- عشاء. صدر دجاج مسلوق 90 جرام، بازلاء خضراء 50 جرام.
- قبل وقت النوم. كفير قليل الدسم 200 جرام.
فوائد فقدان الوزن باستخدام طريقة حساب السعرات الحرارية
ربما، بعد قراءة المزايا الرئيسية لهذه الطريقة لفقدان الوزن، مثل حساب السعرات الحرارية، سوف تتخلص من كل شكوكك. إذا كان لا يزال لديك شكوك، فاقرأ عن مزايا هذه الطريقة، والتي أكدها معظم خبراء التغذية و كمية كبيرةالنساء اللاتي فقدن الوزن بهذه الطريقة:
- أولاً، ليس عليك التخلي عن أي أطعمة. لا توجد قيود على مجموعة متنوعة من النظام الغذائي. يمكنك أن تأكل كل ما أكلته من قبل، فقط "تناسب" السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها. وبطبيعة الحال، سينخفض حجم استهلاك الأطعمة "الضارة"، ولكن لا أحد يجبرك على التخلص منها نهائياً. أتحب الشوكولا؟ مدهش. ما عليك سوى إضافة السعرات الحرارية الموجودة في مكعبين إلى نظامك الغذائي؛
- ثانيا، يمكنك الاستمرار في زيارة المقاهي المفضلة لديك كما كان من قبل. تدرج جميع المؤسسات تقريبًا تركيبة الطبق ومحتواه من السعرات الحرارية في القائمة. وهذه فائدة نفسية كبيرة لخسارة الوزن؛
- ثالثًا، بمجرد أن تتقن مهارة حساب السعرات الحرارية، ستجعل الأمر تلقائيًا لدرجة أنك ستستمر دون وعي في حساب السعرات الحرارية "في رأسك" حتى بعد فقدان الوزن. وهذا يعني أنك لن تكتسب وزنًا بعد اتباع الحمية الغذائية، بل إن التغذية السليمة ضمن سعرات حرارية يومية معينة ستصبح أسلوب حياتك. سوف تعرف كيفية تناول الطعام بشكل صحيح كل يوم لانقاص الوزن.
عيوب فقدان الوزن باستخدام طريقة حساب السعرات الحرارية
- طرح معارضو طريقة حساب السعرات الحرارية نظرية لفقدان الوزن لا تعتمد على تقليل السعرات الحرارية، بل على النسبة الصحيحة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. يعتقد بعض خبراء التغذية أن الوزن الزائد يأتي إلينا ليس بسبب الإفراط في تناول الطعام، ولكن بسبب نسبة غير صحيحة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. وسيكون من المنطقي أكثر عدم تقليل كمية الكربوهيدرات المستهلكة، على سبيل المثال، ولكن استبعادها تماما من النظام الغذائي أو الوصول إلى الحد الأدنى المقبول.
- يقترح معارض آخر لحساب السعرات الحرارية تعلم التمييز بين مشاعر الجوع والشهية. وبناء على ذلك، لا تحتاج إلى تناول الطعام إلا عندما تشعر بالجوع بالفعل. وتحتاج إلى تعلم كيفية التحكم في الشعور بالشهية وقمعها. العيب الرئيسي لفقدان الوزن باستخدام طريقة حساب السعرات الحرارية هو أنك لا "تستمع" لجسمك.
- يقدم بعض خبراء التغذية بديلا آخر لحساب السعرات الحرارية - وهو دليل لا يعتمد على محتوى السعرات الحرارية في الطبق، ولكن على حجمه. في أغلب الأحيان، يقترحون مقارنة حجم الحصة ببعض المراجع: قبضة، كف، كوب، طبق حلوى، إلخ. في رأيهم، يمكنك تجنب الحسابات الرياضية المستمرة، ولكن الحفاظ على تناول يومي منخفض السعرات الحرارية والوجبات الجزئية.
إن نظام إنقاص الوزن المعتمد على حساب السعرات الحرارية اليومية ليس جديدًا على الإطلاق في علم التغذية. تم اختراع هذه الطريقة في العشرينات من القرن الماضي. سواء كنت تتبع هذه الطريقة أم لا، فهذا هو قرارك بالكامل. ولكن الأمر يستحق المحاولة بالتأكيد إذا كنت ترغب في تحقيق نتائج دائمة في فقدان الوزن، وتخفيف التوتر من جسمك. لقد تم إثبات واختبار فقدان الوزن بشكل سلس وطبيعي ومناسب مع تطبيع محتوى السعرات الحرارية اليومية للوجبات واختباره من قبل العديد من الأشخاص. حظا سعيدا في فقدان الوزن!
يعد تحديد محتوى السعرات الحرارية في الطعام الذي تتناوله أهم خطوة في فهم مقدار الطاقة التي يتلقاها جسمك بالضبط. إذا تجاوزت كمية الطاقة ما هو مطلوب، فإن وزن الجسم سيزيد، وإذا لم يكن هناك ما يكفي من السعرات الحرارية، فسيبدأ الوزن في الانخفاض. وفي الوقت نفسه، ممارسة الرياضة، ولكن ليس بالقدر الذي يعتقده الناس.
على سبيل المثال، تحتوي علبة واحدة من كوكا كولا على نفس كمية السعرات الحرارية التي تنفقها الطاقة من مسافة كيلومترين - وبعبارة أخرى، من الأسهل بكثير التخلي عن هذه الكولا بدلاً من حرق السعرات الحرارية من خلال الجري المرهق. ومن المهم أيضًا أن تعلم حساب السعرات الحرارية ليس بالأمر الصعب كما يبدو للوهلة الأولى، ولكن تأثير هذا الحساب هائل.
تعلم حساب السعرات الحرارية
من الضروري أن نفهم أنه لا يوجد شيء مثل "محتوى السعرات الحرارية في طبق من البرش" - يمكن أن يكون الحساء الغني مع لحم الخنزير والكثير من البطاطس مغذيًا أكثر بعدة مرات من الحساء الخالي من الدهون مع الخضار. يلعب حجم اللوحة أيضًا دورًا مهمًا. ونتيجة لذلك، يمكن أن يتراوح الرقم النهائي من 100 إلى 500 سعرة حرارية لكل وجبة.
إن محاولة حساب السعرات الحرارية باستخدام جداول السعرات الحرارية للوجبات الجاهزة أو إرسال صور الطعام إلى تطبيق خاص على هاتفك الذكي ليست أكثر من مجرد مزحة. لا يمكن الحصول على الرقم الحقيقي إلا من خلال تناول الأطعمة التي تحتوي على محتوى السعرات الحرارية الموضح على العبوة ووزن كل مكون من مكونات الأطباق المعدة على ميزان المطبخ.
ما هو "السعرات الحرارية"؟
من الناحية العلمية، السعرات الحرارية هي وحدة قياس لمحتوى الطاقة في الطعام. في البداية، تم حساب كمية الحرارة المنبعثة أثناء احتراق الوقود (على سبيل المثال، الفحم، وزيت الوقود، والحطب، وما إلى ذلك) بالسعرات الحرارية، وبدأ تطبيق السعرات الحرارية على الطعام في القرن العشرين، عندما بدأ النظر في الغذاء كوقود للجسم.
انتشر مصطلح "السعرات الحرارية" على نطاق واسع في التسعينيات، عندما كان مصنعو المواد الغذائية مطالبين قانونيًا بالإشارة إلى محتوى الطاقة في الطعام على عبواته. ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن محتوى السعرات الحرارية المحدد هو مجرد حساب رياضي - الكمية الحقيقية من الطاقة التي سيحصل عليها الجسم.
صيغة لحساب السعرات الحرارية
لحساب محتوى السعرات الحرارية في الطعام، قبل تحضير منتج غذائي (على سبيل المثال) أو طبق "مركب" (بطاطس مهروسة مع شرحات)، يتم وزن مكوناته. ثم، باستخدام الجداول الغذائية، يتم تحديد تكوين كل مكون من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. وبعد ذلك يتم حساب مجموع العناصر الغذائية ونسبة كل حصة.
يحتوي جرام واحد من البروتينات والكربوهيدرات على 4.1 سعرة حرارية (4 آلاف و100 سعرة حرارية)، وجرام واحد من الدهون يحتوي على 8.8 سعرة حرارية. للتبسيط، يتم تقريب الأرقام. إذا كانت حصة الطعام تحتوي على 20 جرامًا من البروتين و25 جرامًا من الكربوهيدرات و10 جرامًا من الدهون، فسيكون محتوى السعرات الحرارية المحسوب 20x4 + 25x4 + 10x9 = 270 سعرة حرارية. فالمياه، على هذا النحو، لا تحتوي على سعرات حرارية.
كيفية تحديد السعرات الحرارية؟
تحتاج المرأة المتوسطة التي تعيش نمط حياة مستقر إلى حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم، والرجل غير الرياضي - 2300-2400 سعرة حرارية؛ لتدريب الرياضي على نمو العضلات - على الأقل 2500-2700 سعرة حرارية. يتم حساب الرقم الدقيق باستخدام صيغة خاصة تأخذ في الاعتبار جنس الشخص وعمره ووزنه.
نلاحظ أيضًا أنه إذا كانت الطاقة التي يتم توفيرها من الطعام غير كافية، فلن يبدأ الجسم على الفور في حرق الدهون - أولاً سيحاول إبطاء عملية التمثيل الغذائي، مما يجعل الشخص أكثر خمولًا ونعاسًا. ومع ذلك، إذا تجاوز إجمالي السعرات الحرارية الكمية المطلوبة، فسيتم بالتأكيد تخزين السعرات الحرارية "الإضافية" في المقام الأول في احتياطيات الدهون.
هل تؤثر الوراثة حقاً على كمية الدهون التي يخزنها الجسم؟
كيف نحسب السعرات الحرارية بشكل صحيح؟
أولاً، عليك أن تعوّد نفسك على الانتباه إلى جدول محتوى السعرات الحرارية للأطعمة الموضوعة على العبوة. لا يدرك معظم الناس أن لتر الكولا أو البيتزا متوسطة الحجم يحتوي على ما يقرب من 1000 سعرة حرارية، أو نصف الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية. رفض مثل هذه المنتجات هو القاعدة الأولى لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن.
من الناحية المثالية، يجب ألا يتجاوز حجم كل حصة من الطعام 500-700 سعرة حرارية - وهذا سيسمح للجسم باستخدام الطاقة المستلمة بشكل عقلاني لتلبية الاحتياجات الأيضية الحالية وعدم إرسالها إلى احتياطيات الدهون. وفي الوقت نفسه، يجب أن يكون الإفطار والغداء كثيفين قدر الإمكان، والعشاء خفيف وبدون كربوهيدرات.
السعرات الحرارية أم التركيب الغذائي؟
ثانيا، من الضروري الانتباه ليس إلى محتوى السعرات الحرارية للأطباق الفردية، ولكن إلى تكوين النظام الغذائي في البروتينات والدهون والكربوهيدرات. يجب أن يكون إجمالي استهلاك السعرات الحرارية هو نقطة البداية، وليس النقطة النهائية، في إنشاء نظام غذائي. في الواقع، قد يكون عدد السعرات الحرارية في حصة من البطاطس المهروسة وفي حصة من الحنطة السوداء متكافئًا، لكن التأثير على الجسم سيكون مختلفًا بشكل كبير.
لقد حددت الأبحاث العلمية منذ فترة طويلة حدود ما هو الأمثل - على سبيل المثال، يجب ألا تمثل الدهون (بما في ذلك الزيوت النباتية) أكثر من 30-40٪ من إجمالي السعرات الحرارية. بمعنى آخر، إذا التزمت بتناول السعرات الحرارية من الكربوهيدرات أو الدهون فقط، فلن يحدث لك أي شيء جيد.
***
يعد حساب السعرات الحرارية التي تتناولها هو الخطوة الأولى نحو فقدان الوزن أو اكتساب كتلة العضلات. لحساب السعرات الحرارية بشكل صحيح، تحتاج إلى دراسة جداول تكوين الطعام ووزن الطعام الذي تتناوله على ميزان المطبخ. ومع ذلك، على الرغم من ذلك، فإن تكوين الأطعمة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات يكون دائمًا أكثر أهمية من محتواها النهائي من السعرات الحرارية.
مقالات حول هذا الموضوع
