Норми харчування у поході на людину. Організація харчування в туристичному поході, підбір продуктів для походу, калорійність основних продуктів харчування, посуд та кухонне начиння
Добре поїсти у поході – це подвійне задоволення. Тут і апетит на свіжому повітрі, і блаженне первісне почуття відновлення сил після нелегкого дня, і законна можливість відпочити. Однак, крім задоволення, хороша їжа на бівуаку - це і запорука повноцінної роботи учасників на маршруті. Ситий турист – енергійний турист!
Є просте правило: щоб похід пройшов добре, потрібно на його організацію витратити часу вдвічі більше, ніж триває сам похід. Тобто якщо ви йдете у похід на вихідні, розумно почати до нього готуватися вже у вівторок. А якщо ви йдете в похід на два тижні - підготовку слід починати за місяць. Навіть якщо ви зібралися в похід з інструктором від будь-якого клубу, заздалегідь уточніть, як у них у клубі організується харчування, що потрібно брати з собою, а що закупить клуб. Якщо ж ви йдете в похід із друзями, то доведеться включити колективний розум. А краще - діяти за простим та ефективним алгоритмом. Його ми і постараємося скласти.
Підготовка до походу
Перше, з чого треба розпочати – розподіл ролей. Якщо вас четверо чи п'ятеро, то кожному дістанеться головна посада і навіть не одна:
- Командир (у водників Адмірал);
Штурман-картограф – розробник деталей маршруту;
Логіст - відповідальний за квитки та трансфери;
Завгосп - відповідальний за їжу, вантаж та бівуаки.
Якщо вас більше, то відповідальна робота все одно знайдеться кожному – хтось буде старшим з будівництва табору, хтось відповідальним за фотографування, хтось за медицину тощо. Але героєм нашого сьогоднішнього огляду буде саме Завгосп, оскільки без нього в команді ніяк, саме від нього в кінцевому рахунку залежить, наскільки ситно та смачно ви харчуватиметеся на маршруті. Тому вибирати потрібно людину дбайливу, господарську і тверду духом.
Отже, вас обрали Завгоспом (так, все колись буває вперше, вас визнали найгіднішим кандидатом на цю роль, вживайтеся!) і перше, що потрібно зробити - це скласти Розкладку.
Складання розкладки у похід
Це найважливіше, тому розпишемо поетапно, що вважаємо спочатку, а потім.
Розрахунок калорійності харчування у поході
По-перше, потрібно усвідомити, наскільки активним буде похід і виходячи з цього, прикинути кількість калорій, необхідних людині на добу.
- На піший похід по рівнині з одним-двома ночівлями, або на неквапливий матрацний сплав тихою річкою - достатньо 2500 кілокалорій на день;
На велопохід чи пішогірний похід на 5-8 днів за некрутим рельєфом – 3000 кілокалорій на день;
На тривалий похід, байдарковий сплав 3 категорії складності (Карелія, Урал), або велопохід по складному рельєфу (броди, пісковики) - 3500 кілокалорій на день;
На 7-10 денний пішогірний похід високогір'ям (1-3 категорія складності), альпіністські табори зі своїм харчуванням - 4000 кілокалорій на день;
На водні, лижні та піші походи високих категорій складності (4-6), тривалі експедиції, висотні сходження від 1Б та зимові походи будь-якої тривалості – 5000 кілокалорій на день.
Звичайно, з точністю до калорії мало хто вважає, але приблизно прикинути енергоефективність вашого меню, знаючи базову калорійність продуктів, не так вже й складно.
Давайте одразу домовимося – у похід ми йдемо не для того, щоб схуднути. А для того, щоб побачити на власні очі всю можливу красу і підвищити свої вміння та навички. Тому забудемо про дієти і харчуватися максимально калорійно, щоб не знесилити і нікого не гальмувати. Якщо хтось хоче схуднути, можете взяти позачергове чергування.
Наприклад, з калорійних напоїв – какао на сухому молоці. Один двосотграмовий кухоль - відразу 255 кілокалорій! Чай з цукром та лимоном - 80. Нижче наведемо деякі популярні висококалорійні продукти. Кількість калорій зазначено на 100 грам сирого продукту, не підданого ні варінню, ні сушінню. Крім сухофруктів - там вага вже в сушеному вигляді):
| Продукт | Калорійність, ккал | Продукт | Калорійність, ккал | Продукт | Калорійність, ккал |
|---|---|---|---|---|---|
| Фундук | 701 | Олія палива | 885 | Щука | 83 |
| Горіхи кешью | 647 | Олія соняшникова | 889 | Козинаки | 576 |
| Арахіс | 555 | Розведене сухе молоко | 58 | Шоколад (будь-який) | 550 |
| Курага | 270 | Сир твердий | 460 | Цукор | 377 |
| Чорнослив | 262 | Яловичина | 191 | Печиво вівсяне | 430 |
| Родзинки | 285 | Свинина | 218 | Халва | 519 |
| Вівсянка | 358 | Курка | 161 | Ірис | 384 |
| Кукурудзяні пластівці | 345 | Картопля | 57 | Карамель | 285 |
| Гречана каша | 175 | Морква | 29 | Сушіння | 335 |
| Сочевиця | 284 | Цибуля | 41 | Житній хліб | 210 |
| Манна каша | 77 | Часник | 103 | Хліб пшеничний | 246 |
| Ковбаса «Салями» | 576 | Гаряча кружка Маггі | 304 | Яєчний порошок | 545 |
| Сало солоне | 797 | Плотва (якщо наловили на юшку) | 108 |
Особливу увагу приділяємо продуктам, багатим на жири (сало, копчена ковбаса, масло, сир) - їх у поході завжди не вистачає, а жирні кислоти необхідні організму для харчування клітин. Білкова їжа (горіхи, шоколад, какао, молоко, м'ясо) важлива відновлення м'язів. Вуглеводи (овочі, крупи, сухофрукти, солодощі) – джерело енергії. Потрібно все! Далі прикидаємо режим харчування.
Режим харчування у поході
Сніданок та вечеря зазвичай готуються на вогнищі чи пальнику у будь-якому поході. А от із обідом різниця є. Якщо похід легкий, відпочиваючого характеру, то можливо вдень зробити перерву на обід за годину-півтори, зварити повноцінний суп або юшку (якщо водний похід). У складнішому поході, ходового часу 6-8-10 годин на день, витрачати стільки часу на приготування обіду – недозволена розкіш. Та й поважчаєте від рясної їжі, йти буде важко. В цьому випадку має сенс на обід швидко закип'ятити воду в джетбойлах, зробити чай і заварити швидкорозчинний супчик з пакетика прямо в кружки - не дуже калорійно, але швидко засвоюється. До нього дати кожному по бутерброду з висококалорійною, багатою на жири ковбасою салямі або салом. І по 50 грам козинаків чи шоколаду – цього достатньо для відновлення сил.
А іноді й воду закип'ятити немає можливості, наприклад, у технічних альпіністських сходженнях, складних лижних походах. У цьому випадку доведеться обійтися водою або чаєм із термоса, горіхами, шоколадом та бутербродами.
Розрахунок ваги продуктів для походу
Тут потрібно виходити із можливостей учасників. Зазвичай особисті речі (спальник, одяг, КЛМН, аптечка, інструменти, гаджети) важать від 6 до 10 кілограмів. Двох-трьохмісний намет важить 2-4 кілограми. Загальна аптечка важить близько 1,5 кілограма. Джетбойл – 400 грам, великий газовий балон – 450 грам, пальник – від 100 до 300 грам. Плюс мотузки, залізо, страхувальні системи, судна та весла... все це ділиться на всіх. Сили людини не безмежні і навіть накачений лось за кілька днів втратить сили, якщо на нього навісити рюкзак в 30 кілограмів і більше.
У лижному поході з санями і у велопоході ситуація з вагою хоч і не так критична, як у пішогірному, але все ж таки обмеження по вазі існує, велосипед вам теж крутити ногами, і сани волочити за собою.
А ось пішогірникам та альпіністам в експедиціях потрібно підходити до питання ваги особливо ретельно.
Якщо ви йдете на два тижні і більше, а повернення планується тією ж стежкою, розумно зробити заздалегідь якусь закладку продуктів на середині маршруту, зробити схованки на шляху повернення.
За досвідом оптимальна стартова вага рюкзака в пішогірному поході для чоловіка - 15-20 кілограмів. Для дівчини – 12-16 кілограмів. А це означає, що всі продукти мають важити з розрахунку 3-5 кг на учасника. На весь похід.
Полегшити вагу їжі можна за рахунок двох речей:
- Грамотний вибір продуктів.
Сушіння важких продуктів перед походом.
Для сушіння товарів є окрема стаття. А щодо ваги, то доведеться ще раз переглянути список бажаних продуктів і виключити з нього занадто важкі. На жаль, халва, щербет, рослинна олія та будь-які консерви – не створені для того, щоб їх довго носити на спині. Краще замінити їх легшими козинаками, топленим маслом, сухим молоком та сушеним м'ясом.
Харчування готовими субліматами
Окрема тема – готові сублімати. Так, це зручно. Але, на жаль, вітчизняні продукти поки що далекі від ідеалу – вони не особливо смачні та порції на виході маленькі. З голоду не помрете, але й сил не додасться. Набагато більш збалансовані продукти роблять європейські компанії, вибір наших співробітників - їжа норвезьких виробника REAL або німецької - Trek"N eat. Але й коштують вони недешево, порівняно з обідом у непоганому ресторані. , спробуйте, чи вистачатиме вам такої їжі.Калорійність однієї порції від 450 до 600 ккал.Для нескладного або недовгого походу - те,що потрібно.А ось у зимовий тривалий похід вже треба щось нажерливіше.
Заготівля продуктів на користь
Це в основному сушіння. Заняття нескладне, але досить затратне, тому краще розподілити її на всіх учасників походу. У когось є електросушарка або духовка з аерогрилем – нехай сушить м'ясо та овочі. Інші візьмуть він сухарі, приготування енергетичних цукерок тощо.
Поділюсь рецептом енергетичних цукерок. Беремо по 100 г кумквату або сушеного лимона, чорносливу, кураги, по 50 г фундуку, кешью і волоських горіхів. 100 г меду. Сухофрукти та горіхи подрібнюємо в блендері або м'ясорубці, змішуємо з медом. Потім скочуємо все в ковбаску і забираємо в холодильник на годину. Нарізаємо ковбаску на шматочки, кожен загортаємо у фольгу чи пекарський папір – вуаля! Одна така цукерка розміром із сірникову коробку бадьорить краще за будь-які енергетики!
Меню походу
Тепер, коли ми визначилися, що ми їстимемо і коли, можна легко скласти меню походу. Наприклад:
День 1
- Сніданок: вівсяна каша на сушеному молоці, сир, карамель, сухофрукти та горіхи, какао або кава, сушіння - 1400 ккал
Обід: розчинний супчик - 1 кухоль, один бутерброд із салом, один бутерброд із сиром, чай, шоколад - 1200 ккал
Вечеря: лагман з яловичиною, олією та овочами, сухарі, часник, чай, печиво – 1500 ккал.
День 2
- Сніданок: кукурудзяні пластівці на сушеному молоці, сир, ірис, сухофрукти та горіхи, какао або кава, печиво - 1200 ккал
Обід: розчинний супчик - 1 кухоль, один бутерброд з салямі, сушений сир (курут), чай, козинаки - 1300 ккал
Вечеря: густий сочевий сочевий зі свининою, сухарі, часник, чай, сушіння - 1500 ккал
І так далі. Продукти, які важать найбільше, потрібно з'їдати в перший день походу (у нашому прикладі в перший день парадна страва - лагман, в який іде нерозраховано взятий 100-грамовий пакетик томатної пасти).
Вегетаріанці, релігійні групи та алергіки у поході
Наявність харчових заборон і переваг потрібно дізнатися в учасників на початку розрахунків. Не чекаючи, коли вони почнуть морити себе голодом, тому що не можуть їсти те, що ви вже заклали в меню. Отже, шляхом опитування ми дізналися, що в нашій групі з 12 осіб два мусульманини (не їдять свинину), два лактовегетаріанці (не їдять м'яса), один категорично не їсть гречану кашу, а один - кукурудзяні пластівці. Що робити? Потрібно зробити так, щоб усі були ситі без насильства над своїм організмом та переконаннями, і це завдання завгоспу.
З проблемою свинини найпростіше - хоч це і найкалорійніше м'ясо, але яловичина і баранина відстають ненабагато. Просто виключаємо свиню з меню зовсім, а сало на перекусі двом хлопцям не видаємо, замінюємо, наприклад, на кінську ковбасу «кази» - до речі, відмінний продукт, якщо знайдете на ринку або у аборигенів, вона калорійніша за сало.
З одинокими нелюбителями гречки або пластівців також немає жодних проблем – на дні, коли ці продукти плануються в меню – просто видаємо їм окремий пакет розчинної вівсянки. А невеликий дефіцит калорій, що виник, компенсуємо додатковим шматочком сиру і жменею сухофруктів.
Дуже важливо під час проведення походу вихідного дня правильно організувати харчування. Їжа має компенсувати витрати енергії в організмі туриста, спричинені значним навантаженням.
Добовий раціон туриста в походах вихідного дня повинен містити 3200-3500 великих калорій і при нормальному триразовому харчуванні розподілятися за калорійністю приблизно так: сніданок - 35%, обід - 40%, вечеря - 25%.
Під час лижних подорожейу зв'язку з коротким днем сніданок і вечеря роблять більш калорійним, а обід порівняно легким, наприклад бутерброди і чай.
Однак не можна складати продовольчий раціон, керуючись лише калорійністю продуктів. Не менше значення має правильне співвідношення основних компонентів харчування – жирів, білків, вуглеводів. Прийнято вважати, що норму денного раціонуповинні становити приблизно 120 г білків, 60 г жирів, 500 г вуглеводів. Білки містяться насамперед у м'ясі, м'ясопродуктах, рибі, сирі, гороху, бобах та квасолі, щонайменше - у борошняних продуктах та крупах; вуглеводи - у цукрі (майже чистий вуглевод), цукерках, овочах та фруктах, згущеному молоці, борошняних виробах, крупах; жири - в олії, салі, меншою мірою в ковбасі, сирі, шинці. Крім того, в їжі повинні ще містити вітаміни та мінеральні солі. Тільки з урахуванням цього їжа буде цілком повноцінною.
Отже, харчування у походімає бути калорійним та ситним, але це ще не все. Воно має бути ще й смачним. Справа в тому, що в поході, якщо він триває кілька днів, нерідко доводиться спостерігати, як у перші дні в учасників зникає апетит, вони починають відмовлятися від їжі, в той час, як об'єктивно організм потребує харчування, тому крім основних продуктів харчування у походиберуть також цибулю, часник, перець, лавровий лист, томатну пасту в тюбиках, лимони чи лимонну кислоту. Використовують також сухі супи, бульйонні кубики, сухі овочі. Все це дозволяє урізноманітнити стіл навіть за порівняно небагатого асортименту основних продуктів.
До перерахованих продуктів треба додати чай і сіль, як обов'язкові, каву і какао, як такі, що створюють різноманітність, і тоді список продуктів, що застосовуються у туристичних походах, Можна вважати досить повним.
При підготовці до багатоденного походу розрахунок товарів ведеться із середньої норми на людину щодня, помноженої кількість туристів і днів походу.
Добова норма туриста
Приблизна добова норма продуктів (у грамах) на одного туриста складає:
Хліб – 300;
Сухарі пшеничні – 100;
М'ясо тушковане (консерви) – 120;
Ковбаса твердого копчення – 50;
Сир -25;
Олія вершкове - 50;
Сало шпик – 25;
Цукор, цукерки, халва – 150;
Крупа (гречана, манна, рис) – 140;
Макаронні вироби – 50;
Молоко сухе, згущене – 50;
Сіль – 15;
Чай, какао, кава, вітаміни – 15;
Цибуля, часник, спеції – 30.
Уважно слід поставитися до упаковки продуктів. Продукти, які вбирають вологу, наприклад, цукор, сіль, сухе молоко, потрібно поміщати у поліетиленові мішечки, а потім (щоб поліетиленові мішечки не рвалися) – у матер'яні.
Масло вершкове кладуть у банку з кришкою, що щільно закривається.
Консервні банкиспеціальної упаковки не потребують. Однак слід мати на увазі, що дуже часто в магазині, а особливо на базі, вам відпустять банки, що густо покриті мастилом. Їх потрібно протерти старими газетами чи ганчірками, а потім вимити у теплій воді. На все це потрібен час, який слід передбачити при плануванні підготовки до походу. Від використання консервів у скляних банках краще відмовитись. Для походу, де враховується майже кожен грам ваги, скляна тара дуже важка. Крім того, скляна тара потребує особливої обережності у користуванні.
Особливу увагу слід приділити якості продуктів. Шлункове захворювання чи отруєння організму, викликане вживанням несвіжих продуктів, особливо небезпечне в умовах походу.
Зрозуміло, що проблема харчування в умовах одноденного походу значно спрощується. В одноденному поході зазвичай обходяться одноразовим харчуванням великому привалі. На обід беруть готові до вживання продукти (у вигляді бутербродів), виходячи з особистих уподобань, потреб та можливостей.
На великому привалі організується спільний стіл із чаєм або кавою. Частину бутербродів залишають для закуски наприкінці шляху. Загальний стіл- Дуже хороший туристичний звичай. Під час спільного обіду встановлюється невимушена доброзичлива атмосфера, зав'язується бесіда, яка сприяє знайомству учасників, взаємному сприйняттю добрих туристичних традицій.
У поході необхідно суворо дотримуватися питного режимуТак як велика кількість води, випитої під час руху і на коротких привалах, збільшує навантаження на серце, сприяє рясному потовиділенню та посиленій втраті солей. Рекомендується пити вранці до початку походу, на великих привалах та ввечері на місці ночівлі. Не можна вгамовувати спрагу снігом, це загрожує застудним захворюванням і сприяє втратам солей організмом. Переважно кип'ячена вода, сиру слід попередньо знешкодити таблетками хлору або про дезінфікувавши марганцевокислим калієм (буває достатньо однієї крупинки на кухоль води).
Кожен учасникпоходу вихідного дняповинен взяти із собою флягу з питною водою або не міцним чаєм. Поповнювати її можна тільки з тих джерел, чистота яких не викликає сумнівів. Не можна брати воду з відкритих водойм, річок, струмків поблизу (особливо нижче за течією) населених пунктів, пасовищ та полів, які зазвичай удобрюються та обробляються хімічними речовинами. Кип'ятити воду обов'язково, і не тільки для пиття, а й для миття овочів, фруктів, посуду.
Потрібно запам `ятати:надмірне питво викликає рясне потовиділення з вимиванням мінеральних солей з організму. Щоб менше потіти, позбавитися сильної спраги, рекомендується з'їсти перед походом шматок хліба, густо посипаний сіллю, а потім напитися чаю (або води). Під час ходьби не слід пити (можна прополоскати рот або посмоктати кислу цукерку). На малих привалах роблять лише кілька ковтків. На великому привалі одразу багато води пити не рекомендується, але післяактивного відпочинку , Перед продовженням руху по маршруту, можна як слід напитися. Нерозумно в поході вгамовувати спрагу холодною водою або снігом.
Щоб усунути відчуття сухості в роті, під час руху або на коротких привалах добре посмоктати кисле льодяник, м'ятну цукерку або прийняти таблетку аскорбінової кислоти з глюкозою. Вони усувають відчуття спраги, покращують самопочуття та підвищують працездатність.
Туристи мають можливість у поході доповнити харчуваннярізними дарами природи. Нескладно в умовах літа виявити трішки фантазії, зробити невелике зусилля та подати товаришам по походу страву з особливою «родзинкою». У кожному переліску, на будь-якій галявині ростуть ароматні трави та гриби, ягоди та горіхи. У водоймищах можна наловити риби. У селищах по дорозі завжди можна купити свіжих овочів, зелені. А сам процес збирання ягід і грибів, лов риби роблять похід по-особливому захоплюючим.
Спробуйте у звичайну порцію заварювання чаю додати кілька листків м'яти чи гілочок квітучого звіробою. Можна поєднувати і те, й інше - напій вийде ароматний, підбадьорливий і освіжаючий.
Гарний чай з листям суниці та смородини.
Слід уважно поставитися до вибору об'єму посудудля приготування їжі з урахуванням того, що на кожну людину потрібно приготувати 0,5 л другої страви, 0,7 л першої та 1 л чаю.
Продукти для двох-трьохденного походу треба правильно упаковати, щоб уберегти від псування та втрат. В основному для цього використовують водонепроникну упаковку.
Для приготування їжіна вогнищі використовуються каструлі з нержавіючої сталі з дужками на прикльопаних вушках з кришками, казанками або котелками. Для кип'ятіння молока, води (чаю), варіння киселю, компоту краще мати великий бідон або окреме відро. Для смаження цибулі потрібна маленька сковорідка. До цього треба додати дві великі розливні ложки (половники).
Харчовий термос "Mayer & Boch" призначений для зберігання та перенесення гарячих та холодних харчових продуктів. Корпус виконаний із високоякісного пластику. Внутрішня колба виготовлена із нержавіючої сталі. Наповнення із жорсткого пінопласту зберігає температуру та свіжість їжі протягом 4-5 годин. Їжа зберігає аромат, смак та поживні речовини. Всередину вставляється спеціальна металева чаша із прозорою пластиковою кришкою. У комплекті також передбачені ложка та вилка, які зберігаються у кришці.
Такий термос - ідеальний варіант для домашнього використання, відпочинку на природі або поїздки. Елегантний та стильний дизайн підходить для будь-якого випадку.
Діаметр термоса (по верхньому краю): 15 см.
Висота термоса (без урахування кришки): 18,5 см.
Діаметр контейнера: 13 см.
Висота контейнера: 4,5 см.
Довжина ложки/вилки: 14 см.
979 руб
2 шт. "АПТЕЧКА ДОРОЖНЯ"
"АПТЕЧКА ДОРОЖНЯ" КОНТЕЙНЕР ДЛЯ АПТЕЧКИ 0,8Л З ВКЛАДЕЮ 170х108х78 виконана з прозорого пластику. Для зручності перенесення зверху є ручка. Всередину вставляється кольорова вкладка з одним відділенням. Контейнер щільно закривається кришкою із клямками. Контейнер для аптечки Аптечка дорожня дуже містка і допоможе вам зберігати всі медичні препарати в одному місці.
Набір їх 2 штук.
300 руб
Грелка сольова "Лор", колір: жовтий
Сольова грілка "Лор" виконана з дуже міцної плівки ПВХ і наповнена розчином солі у вигляді восьмигранника. У розчині плаває паличка-пускач, яку досить злегка перегнути і вмить починається процес кристалізації солі з виділенням тепла до температури +52°C. Для того щоб відновити багаторазовий виріб, необхідно покласти його в киплячу воду на 10-15 хвилин і знову готове до роботи. Гарантія – на 1000 запусків!
Грелку можна використовувати як холодний компрес для профілактики та лікування мігрені, забитих місць, розтягувань, носових кровотеч, укусів комах, для збереження свіжості продуктів у дорозі.
Грілка забезпечує максимальний контакт зі шкірою при лікуванні захворювань вуха, горла та носа. Незамінна при лікуванні таких захворювань, як риніт, фронтит, гайморит, ангіна, ГРЗ. Оптимальний фізіотерапевтичний вплив прискорить одужання.
Грілка зберігає тепло від 30 хвилин до 4 годин. Характеристики:
239 руб
Ланцюжок "Victorinox", з 2 карабінами, колір: сталевий, діаметр 1,5 мм, довжина 40 см
Ланцюжок "Victorinox" виконаний з високоякісної нікельованої нержавіючої сталі. Призначений для кріплення кишенькових ножів, також ланцюг допоможе вам зберегти будь-яку корисну дрібницю при собі. Виріб оснащений двома великими карабінами, завдяки чому її можна закріпити практично будь-де.
Довжина ланцюжка: 40 см.
Товщина металу ланок: 1,5 мм.
250 руб
Термос "Biostal", з 2 чашками, колір: срібний, 1 л
Універсальний харчовий термос "Biostal", виготовлений із високоякісної нержавіючої сталі 18/8, відноситься до класичної серії. Термоси цієї серії, що є лідером продажів, прості у використанні, економічні та багатофункціональні. Універсальний термос виконує функції термоса для їжі (першого чи другого) та термоса для напоїв (кава, чаю). Це досягається завдяки спеціальній універсальній пробці, яка виготовлена з міцного пластику, легко розбирається для миття і, маючи додаткову теплоізоляцію, дозволяє термосу довше зберігати тепло. Конструкція пробки дозволяє використовувати термос як для напоїв, так перших і других страв. Виріб оснащений двома кришками-чашками.
Легкий та міцний термос "Biostal" збереже ваші напої та продукти гарячими або холодними надовго.
Висота термоса (з урахуванням кришки): 33 см.
Діаметр шийки: 8,5 см.
1155 руб
Термос "Diolex", колір: зелений, 600 мл
Термос Diolex пластиковий зі скляною колбою. Кришка термоса виконана у вигляді кухля. Зручний, компактний і практичний термос стане в нагоді в подорожі, поході та поїздці.
579 руб
Приваблива на вигляд і приємна на дотик пляшка із сучасного та безпечного матеріалу "USA Tritan". Матеріал має високу міцність, не виділяє і не вбирає запахів, дозволяє використовувати пляшку в широкому температурному діапазоні від -10 до +96 градусів за цельсієм, при цьому не деформуючись і не втрачаючи експлуатаційних характеристик. Пляшка виготовлена на новому обладнанні з увагою до деталей. Якість у дрібницях. Переконайтеся в цьому самі, придбавши цей продукт високоякісний. Не використовувати в мікрохвильовій печі, посудомийній машині, стерилізаторі! Чи не кип'ятити!
1610 руб
Організація харчування у поході – ціла наука. Розкладка (так зазвичай називають план харчування) залежить від багатьох факторів: характеру походу (піший, кінний, водний, гірський), місця його проведення, клімату дома, кількості днів, складу учасників тощо.
Тому обмовимося відразу: дана стаття не адресується людям, які давно займаються туризмом, які перебувають у клубах і так далі. Фахівці тут не знайдуть собі нічого нового. Але ті, хто ходить у походи іноді або тільки починає освоювати туризм, можуть використовувати цей матеріал як пам'ятку, де позначені основні принципи підготовки до похідного харчування.
Головне
На що потрібно обов'язково звернути увагу під час складання меню для походу:
- Набір необхідної калорійності
- Збалансованість харчування, отримання необхідної кількості білків і жирів (з вуглеводами справа простіше)
- Економія місця в рюкзаках та ваги
Важливо.На природі, з фізичними навантаженнями, їсти буде хотітися в будь-якому випадку. Можна брати по 5000 Ккал на день на людину - і все одно здаватиметься, що йдете надголодь. Тільки під рюкзаками вмиратимете.
В який похід йдемо
У будь-якій для нижчих або середніх категорій складності. Альпінізм до уваги не беремо. Для походів на байдарках і катамаранах, велопробігів, пішаків - дана система цілком підходить. Підійде вона і для кінного походу, але цей вид зазвичай має досвідчені організатори, які планують харчування і для людей, і для тварин.
Підійде така система організації меню і для традиційних виїздів на природу, наприклад, на берег річки з наметами, на риболовлю - на тиждень або більше. Навіть якщо ви їдете на машині, все одно ви не маєте нескінченної кількості вільного місця, яке можна забити їжею. У випадку машини перевага тільки одна - не треба думати про вагу, можна взяти з собою більше овочів, які можуть довше зберігатися, та свіже м'ясо на перші 2 дні.
Людський фактор
Перед плануванням похідного меню потрібно дізнатися, чи немає в учасників походу алергії, харчової непереносимості, можливо хтось не їсть якісь продукти з ідейних міркувань. Усі ці моменти треба враховувати, інакше хтось із учасників може залишитися голодним, і похід буде зіпсований для всієї групи.
Головний по тарілочкам
Найзручніше, якщо плануванням харчування займатиметься одна людина. Він складе меню, підрахує, скільки потрібно закуповувати продуктів, і розподілить, хто і що закуповуватиме.
Найкраще наділити цю людину необмеженою владою щодо розподілу їжі. У похідних умовах йому повинні підкорятися чергові, його слово має вважатися законом. Завгосп може припинити всі суперечки у розподілі продуктів. Він повинен вирішувати всі глобальні питання, пов'язані з харчуванням (і брати на себе відповідальність за свої рішення, звісно). Така необмежена влада, поки ви знаходитесь у місті на своїй кухні, може здатися смішною. Але у лісі такий підхід допоможе уникнути сварок. Особливо якщо похід досить стомлюючий і складний.
Вода
Без неї нікуди. І при плануванні всього походу та маршруту потрібно обов'язково продумувати, де група зможе взяти воду. Залежно від цього потрібно намічати місця денок та ночівель.
Прийом їжі
Зазвичай розкладка розраховується на три прийоми їжі. Сніданок та вечеря – найситніші. Обід – легше, особливо якщо протягом дня ви пересуваєтеся, тоді на обід потрібно витратити якнайменше часу.
Якщо похід пов'язаний із серйозними фізичними навантаженнями, то найкалорійніша трапеза – сніданок. На неї має припадати м'ясо. Вечерю тоді можна зробити молочною.
Хто готує
Організація приготування їжі та розподілу продуктів за рюкзаками – вкрай важлива. Потрібно все пакувати так, щоб було зручно діставати на деньках. Одна з найефективніших систем – чергування. Чергують зазвичай попарно (якщо група не перевищує 25-30 осіб, якщо більше, то можливо зручніше втрьох). До обов'язків чергових входить: збирання дров, розпалювання багаття, приготування їжі, миття посуду (за всіма або лише котлів, як домовитеся).
Дні походу поділяються на кількість пар чергових. Кожен день – своє меню. Кожна пара чергових закуповує, пакує та несе продукти для «своїх» днів.
Найчастіше чергування починаються ввечері: вечеря-сніданок-обід, і ввечері наступного дня чергові змінюються. Це пов'язано з тим, що найчастіше група перебуває на місце вдень, і зручніше одразу призначити чергових на добу.
Калорійність
Візьмемо середню – 2500 Ккал на людину на добу. Цього достатньо для не надто важкого походу, з невеликими переходами. Якщо похід передбачається піший – то калорійність має бути вищою, 3000 і більше Ккал.
За вагою беруть 500-600 г сухого продукту на людину щодня. За певного мистецтва завгоспу, така вага сухого продукту приблизно покриє калорійність у 2500 Ккал. Така вага – оптимальна. Більше – важко тягти, менше – не вистачить сили на похід.
Білки жири вуглеводи
Потрібно витримувати співвідношення білків, жирів та вуглеводів як – 1:1:4. У жодному разі не можна нехтувати жиром та жирною їжею. Дуже добре продумати продукти джерела білка. Ось, що зазвичай беруть у похід, щоб досягти правильного співвідношення поживних речовин.
Білки.М'ясо, а саме тушонка. Це найголовніший продукт похідника. Погано те, що залізні банки – це зайва вага. Іноді беруть рибні консерви, їх можна покласти в макарони чи суп. Сухе та в'ялене м'ясо як джерело білка непогано, до того ж немає баласту, але воно складно у приготуванні та при транспортуванні влітку може зіпсуватися. Копчена ковбаса і копчена корейка - як доповнення до меню виступають чудово, при якісній упаковці витримують два тижні і не псуються. До того ж, вони допомагають набрати кількість жирів. Плавлені сири – дуже добре зберігаються та транспортуються. Звичайні сири – зберігаються дещо гірше, тож у спеку потрібно розраховувати на них не більше 7-10 днів. Крім того, джерелом білкової їжі є сухе молоко і яєчний порошок.
Соєві продукти та м'ясо були б чудовим джерелом білка, є одне "але" - соєвий білок вкрай погано засвоюється.
Жири.Топлена та рослинна олія, сир та ковбаса. На жири при плануванні потрібно звернути особливу увагу, оскільки їх не вистачає.
Вуглеводи.Різні крупи, цукор, сухофрукти, шоколад, сухарі та печиво. З вуглеводами, особливо з простими, які містяться в рафінованих продуктах, найпростіше.
Вітаміни.Зазвичай беруть свіжі цибулю та часник. Найкраще їх вживати у свіжому вигляді, дрібно різати в кашу або навіть класти кільця цибулі на ковбасу. Так більше вітамінів дістанеться вам. Можна взяти із собою сушену зелень, сушені овочі (морква, буряк, помідори) – це все додавати в кашу та суп. Єдиний мінус - на засушування перед походом треба витратити деякий час.
На одну трапезу
Вважається, що на прийом їжі на людину закладається близько 60 г сухої крупи (літня норма). Потім на цю кількість накладається кількість їжі, що містить білки та жири. І добирається калорійність.
Джерела калорій: для сніданку – какао. Незамінна річ активного туризму. Сухофрукти, шоколад, сир та ковбаса – це все урізноманітнить меню та зробить його більш калорійним.
Сублімовані продукти
Всім вони гарні – і поживно, і корисніше, ніж концентрати та бульйонні кубики, і за вагою якраз. Погано одне – дуже дорого. До того ж, мало кому доступно. Фірми, що займаються сублімацією, є лише у великих містах, та й то не в усіх.
Але якщо є доступ до таких продуктів, можна сублімувати м'ясо або бульйон. Щоб не сидіти весь похід на бульйонних кубиках та концентратах.
«Необлік»
Все, що взяли понад розкладку, називається «неврахування». Вона вступає у спільний котел і ділиться усім. Для свята (адже в поході обов'язково буває свято, наприклад, ви пройшли найскладнішу частину маршруту, день Нептуна і т.д.) можна взяти пару банок згущеного молока і млинці - зробити млинці. У лісі зібрати ягоди – от і вийшов соус.
Де купити
З тушонкою та крупами більш-менш просто. Вони продаються у будь-якому магазині. Тільки потрібно перед походом протестувати кілька фірм-виробників тушонки і вибрати кращого (зазвичай тушонка кожного виробника має характерні особливості, десь більше жиру, десь його майже немає). Добре, коли у банку багато м'яса, але відмовлятися від жиру з бульйоном теж не варто, тому що в цьому випадку каша вийде сухою. Та й на жирі можна підсмажити цибулю, овочі, якщо їсти, додати це все в кашу.
Палена олія продається в магазинах, іноді під назвою «російська». А ось із яєчним порошком – проблеми. Його купити дуже складно. Часто буває у тих фірм, що займаються сублімацією продуктів, якщо є доступ до таких – проблема вирішена. Сушене м'ясо можна спробувати зробити самостійно. Сушені овочі та сухарі – теж.
Упаковка
Продукти мають займати мінімум місця. Їх має бути зручно діставати. Найефективніше – розкласти все за трапезами та підписати. Усі магазинні упаковки – он. Пакувати продукти треба так, щоб їхня упаковка гарантовано не порвалася. Відмінний спосіб для сипких продуктів: у поліетиленовий пакет і зверху намертво замотати скотчем. Ковбасні вироби перед походом ділити на частини для трапези не слід: у всій упаковці вони довше пролежать. Поліетиленові пакети теж не для них – задихнутися. Загорніть ковбасу та сир у чисту бавовняну тканину.
Підніжний корм
Готуючись до походу, на нього не варто розраховувати. Так як грибів-ягід може не бути, вся трава може бути сухою, а риба відмовиться ловитися. Але перебуваючи на природі, потрібно використовувати будь-яку можливість урізноманітнити раціон. Кропиву, подорожник, кульбаби - можна додавати в суп, до каші, робити салат із зелені та ягід. Гриби - смажити, варити, додавати в суп та в кашу.
Посуд
Обов'язково треба взяти котли (для чаю, супу та гарячого). Перевірте, щоб у котел влазила кількість їжі, приготовлена на всіх учасників групи + запас на 2 порції. Знадобиться також ополоник і велика ложка, щоб заважати і розкладати (можна обійтися і однією, але часто страви дві, не бігати ж щоразу мити), два хороші ножі, консервний ніж, деко для риби, якась скатертина або просто шматок поліетилену, щоб розкласти сир та ковбасу, зробити імпровізований стіл.
Кожен учасник походу бере власний посуд сам. Кухоль, миска, ложка та особистий ніж – необхідний мінімум у поході. Посуд має бути міцним і легким.
|
Розкладка на 1 особу на 1 день (у грамах сухого продукту) |
||
|---|---|---|
| Сніданок | Обід | Вечеря |
| Манка 40 Сухе молоко 80 Родзинки 30 Топлена олія 20 Какао 15 Цукор 30 Сир 60 Сіль 2 Шоколад 20 |
Суп (концентрат) 20 Вермішель 20 Сухарі 25 Ковбаса 70 Чай 5 Цукор 30 |
Квасоля 90 Корейка 50 Цибуля 40 Печиво 40 Чай 5 Цукор 30 Сіль 2 |
|
Список закупівлі на меню одного дня із розрахунку на 8 осіб (у грамах) |
|
|---|---|
| Манка | 350 |
| Сухе молоко | 650 |
| Какао | 120 |
| Родзинки | 250 |
| Топлене масло | 150 |
| Чай | 80 |
| Цукор | 600 |
| Сир | 450 |
| Сіль | 40 |
| Суп | 150 |
| Вермішель | 150 |
| Сухарі | 8 шт. |
| Ковбаса | 500 |
| Квасоля | 700 |
| Корейка | 400 |
| Цибуля | 3-4 шт. |
| Печиво | 300 |
Алексєєв А. А. Харчування у туристичному поході
У книзі розповідається про організацію харчування у туристському поході з урахуванням складності маршруту та виду туризму. Узагальнюється досвід, накопичений самодіяльними туристами та підкріплений наступними теоретичними розробками. Наводяться методики складання харчових раціонів, підбору, обліку та зберігання продуктів, інші корисні для туристів відомості. До цього видання увійшли також рекомендації щодо контролю за фізичним станом учасників походів. Матеріали викладені відповідно до програм підготовки туристів-спортсменів та школярів та призначені для широкого кола туристів-школярів, їх керівників, туристів-спортсменів, геологів, дослідників, мандрівників, любителів сімейного туризму. Домогосподарки знайдуть тут корисні рекомендації, як спланувати харчування сім'ї в умовах обмеженого бюджету та нестачі продуктів. Автор Олексій Олександрович Алексєєв - турист із двадцятип'ятирічним стажем, якому належить низка публікацій на цю тему.
Енерговитрати в поході та їх поповнення
Хімічний склад та калорійність їжі
Денний раціон харчування
Складання розкладки
Продукти для походу
Розподіл та облік продуктів
Упаковка, зберігання та транспортування продуктів
Харчування на маршруті
Приготування їжі у похідних умовах
Розкладання продуктів. Плаваюча розкладка
Вітаміни та медикаментозні препарати
Водно-сольовий режим
Видобуток та очищення води
Контроль за фізичним станом учасників походу
додаток
Денний раціон харчування
Тепер розглянемо загальні правила харчування у поході. Спочатку домовимося про терміни. Раціон – порція їжі на певний час, наприклад, на день. Меню – набір продуктів або страв. Режим харчування - порядок прийому їжі.
На сніданок зазвичай рекомендують давати близько 30% калорійності добового раціону. Але тільки завгосп рідкісної сумлінності розраховуватиме не тільки калорійність добового раціону, а й енергетичну цінність кожного прийому їжі. Найчастіше це виходить само собою.
Складаючи меню на сніданок, треба пам'ятати, що він має забезпечити працездатність у першій половині дня. Але, як знаємо, саме на ранок плануються найскладніші ділянки шляху, отже, перетравлення їжі у цей час утруднено. Крім того, у гірських та зимових походах деякі туристи вранці втрачають апетит. Є й такі, хто вдома віддає перевагу замість сніданку чашці кави або просто не звикли щільно снідати. Але якщо добре не поїсти вранці, то вже через 1,5-2 години активно працюючий організм потребує їжі, і голод буквально деморалізує тих, хто відмовився від ранкової каші. Жодне кишенькове харчування (див. нижче) тут уже не врятує. Тому ранкові страви повинні легко засвоюватися, бути приємними на смак (наприклад, у каші можна додавати ванільний цукор, а в макарони – томат) та невеликими за обсягом. Якщо має бути важка робота, не варто вранці пити каву або какао - вони піднімають артеріальний тиск.
А що робити, якщо сніданок таки не з'їдено? Не надто рідку кашу можна взяти з собою у поліетиленовому пакеті, казанку чи автоклаві. Через 1,5-2 години, коли позеленілі дрібнички попросять пощади, можна зробити привал і полегшити їхні страждання. Щоправда, буде втрачено час, але що вдієш.
На кишенькове харчування у спортивних походах треба відвести 10-15% калорійності добового раціону. Воно зазвичай складається з будь-яких багатих на вуглеводи продуктів, які можна покласти в кишеню або краще в спеціальний перекусний мішок. До речі, у нього складають усе, що не хочеться негайно з'їсти. Не поспішайте викидати, наприклад, цукор чи сухарі, що залишилися від сніданку чи вечері. Вдень ці омріяні залишки можна буде витягти з пакета і розділити з менш запасливим товаришем.
На значних висотах через нестачу кисню багато речовин в організмі не окислюються до кінця, тобто до вуглекислого газу та води. Продукти неповного окислення, що накопичилися, погіршують самопочуття, знижують працездатність і провокують розвиток гірської хвороби. Так, надлишок молочної кислоти викликає у м'язах почуття втоми. Одночасно на висоті збільшується випаровування вологи, відбувається зневоднення організму. Тому на коротких привалах корисні спеціальні спортивні напої, що містять цукор, глюкозу, фруктозу, а також інші кислі та солодкі напої з лимонною кислотою, екстрактами соків тощо. Однак до поширених останнім часом сухих напоїв типу «Зукко» слід ставитись з великою обережністю. Багато хто з них викликає алергію, нерідко небезпечні для здоров'я підробки та сурогати.
На обід чи перекус має припадати 30-35% добової калорійності харчування. Тут краща висококалорійна жирна та солодка їжа. Легкозасвоювані вуглеводневі продукти (цукор, цукерки, сухофрукти, вафлі, щербет, екстракти, соки) повинні поєднуватися з важкозасвоюваними продуктами з великою кількістю жирів (ковбаса, сало, м'ясні та рибні консерви, халва). Корисні також сублімований сир та спеціальні препарати для реабілітації спортсменів.
Таке поєднання продуктів дозволить, з одного боку, швидко відновити сили за рахунок вуглеводів, а з іншого – не відчувати голоду до вечері.
Для перекушування можна приготувати чай або компот, а також гарячі страви (супи, легкі каші). Але їхнє приготування не повинно забирати багато часу.
На вечерю лишається 25% калорійності. Він має компенсувати денні енерговитрати та підготувати нас до наступного дня. Для цього хороші страви, багаті на білки та вуглеводи: супи, білі каші, м'ясо, сир, макарони. Оскільки ввечері поспішати нікуди, подбаємо про те, щоб вечеря пройшла спокійно та докладно. Не треба забувати про цибулю, часник, томат та інші приправи. Вечірнє чаювання - справжній обряд, який знімає емоційні навантаження. Тому чаю має бути багато, і до нього добре припасти чогось смачного.
Дуже багато залежить від обсягу гарячих страв. Він має бути достатнім, але не надмірним. З'їсти багато рідкої каші або супу важко навіть якщо калорійність раціону мала. Навряд чи сподобається і занадто густа каша. Але про це ми ще поговоримо.
Тепер про денки. Тут треба передбачити «найвишуканіші» продукти та страви: пончики, смажені в олії, млинці, варення, торт із сухарної крихти зі згущеним молоком, свіжу картоплю, солоні огірки, овочеві консерви, кавуни (дині швидко псуються). І взагалі, денка – це свято. До неї треба підійти з вигадкою, але не перестаратися.
Складання розкладки
Багато хто скаже: все, що написано вище, - теорія. На практиці так ніхто не робить – надто багато роботи. Що ж, частково це правда, але лише частково.
Зрозуміло, збираючись на одноденну прогулянку, можна без будь-якої науки обійтися бутербродами та крутими яйцями. Навіть у багатоденних подорожах туристів – школярів чи дорослих, – якщо ви не думаєте займатися спортивним туризмом, сміливо користуйтесь спрощеним, емпіричним способом складання розкладки. Для цього випишемо спочатку в блокнот меню на 3-4 дні. Потім із додатка 1 візьмемо норми продуктів на людину щодня, та був помножимо норми кількість учасників походу. Ці 3-4 варіанти меню (цикл) повторюватимемо весь похід. Тому підрахуємо, скільки разів буде використаний той самий варіант меню, і визначимо кількість продуктів на весь похід.
Можна скласти меню і на 5-7 днів, але великої користі такого розмаїття не буде.
Звісно, у поході виявиться, що одних продуктів багато, а інших мало, але у будь-якому разі голодна смерть нам не загрожує. Усі недоліки ми відзначимо і врахуємо наступного разу. До третього - четвертого походу вийде цілком стерпний набір продуктів.
Ось, наприклад, розкладка (у грамах), складена з досвіду п'яти походів зі школярами (в основному для листопадових та березневих маршрутів) тривалістю до 12 днів.
| Сніданок | ||
| Рис 60-80 | Гречка 60-80 | Пшонка, 60-80 |
| Молоко сухе 20 | М'ясна начинка 30 | Молоко сухе 20 |
| Олія 15 | Олія 15 | Олія 15 |
| Сухарі 15 | Сухарі 15 | Сухарі 15 |
| Чай | Чай | Чай |
| Цукор 50 | Цукор 50 | Цукор 50 |
| Цукерки 30 | Цукерки 30 | Цукерки 30 |
| Баранки 50 | Печиво 50 | Вафлі 50 |
| Обід (перекус) | ||
| Ковбаса копчена 60 | Корейка 60 | Сало 50 |
| Сухарі 15 | Сухарі 15 | Сухарі 15 |
| Щербет 50 | Халва 50 | Козинаки 50 |
| Сухофрукти 50 | Сухофрукти 50 | Сухофрукти 50 |
| Печиво 50 | Пряники 50 | Баранки 50 |
| Вечеря | ||
| Ріжки 60-80 | Суп овочевий 60 - 80 | Суп рисовий 60 - 80 |
| М'ясна начинка 30 | М'ясна начинка 30 | М'ясна начинка 30 |
| Олія 15 | ||
| Сухарі 15 | Сухарі 15 | Сухарі 15 |
| Томат 5 | Сир 50 | Чай |
| Чай | Чай | Цукор 50 |
| Цукор 50 | Цукор 50 | Вафлі 50 |
| Разом: 640-680 | 680-720 | 660-700 |
Калорійність раціонів становить 2550 і 2800 ккал при співвідношенні Б:Ж:У середньому за цикл 1: 1,2: 4,8, що допустимо.
Зазначимо, що ні калорійність, ні співвідношення компонентів при складанні розкладки спеціально не враховувалися.
Однак, якщо туризм для вас не тільки відпочинок, а й спосіб пізнати природу і себе, емпіричний підхід влаштує вас тільки спочатку.
Якось, перед черговим, складнішим походом виявиться, що колишня розкладка обмежує можливості групи. Тоді доведеться опановувати всі премудрості посади завгоспу. Але досвіду складання розкладки за всіма правилами не буде, а вчитись на помилках у складних походах нерозумно. Тому навіть спортсменам-туристам-початківцям треба освоювати роботу завгоспу в повному обсязі з першого походу.
З чого почати? Адже врахувати одночасно і вагу, і калорійність, і хімічний склад продуктів – завдання непросте.
Для початку подбаємо про наочність. Попросимо керівника скласти графік фізичних навантажень на маршруті щодня. У гірському поході навантаження переважно визначаються висотним графіком. Ще треба врахувати характер перешкод (складність перевалів), а для піших та лижних походів – довжина денних переходів.
Далі треба скласти меню на кожен день, а для цього уявити собі, в якому стані буде група і яке блюдо може викликати в цьому стані найбільший ентузіазм. Наприклад, після довгого переходу по жарі пшоняна каша з салом навряд чи здасться делікатесом, а от кислуватий борщ з томатом, приготовлений з концентратів, припаде всім до смаку. А якщо група довго блукала в тріщинах на льодовику, повільно просуваючись вперед з невеликим набором висоти, або якщо за швидким спуском у долину, то звичайний суп увечері нікого не нагодує: тут подавай гречаної каші з м'ясом; а якщо погода похмура та прохолодна, не зашкодить і додатковапорція сала.
Звичайно, передбачити все не вдасться, але на маршруті меню легко скоригувати, наприклад посилити сніданок за рахунок іншого дня або перенести варіант вечері з одного дня на інший. Але зазвичай обсяг коригування невеликий і залежить від знання маршруту та правильності тактичних рішень.
На випадок поганої погоди чи непланової денки треба мати резервні раціони, які не прив'язані до конкретного дня. Хороший завгосп має заздалегідь знати, що їстиме група в кожен день походу.
Для зручності меню може повторюватись циклами через 3-4 дні. При цьому в залежності від необхідної калорійності та передбачуваної складності дня основні страви доповнюються тими чи іншими продуктами. Але суворо дотримуватися цього принципу не треба. Меню повинне залежати передусім від умов маршруту, а не від черговості циклу. Втім, у лижних та піших походах, де навантаження досить рівномірні, циклічне повторення меню виправдане цілком і повністю.
Тепер залишається розрахувати кількість продуктів щодня. Але тут мало виписати норми (див. додаток 1), як із емпіричному методі. Треба ще витримати заплановану калорійність, масу та співвідношення компонентів. Це завдання, гідне комп'ютера, але значно полегшити роботу може розрахункова картка (додаток 2 а, б, в).
Для зручності та наочності відзначимо у заголовку картки день походу, для якого вона призначена, та відрізок шляху, який належить подолати цього дня, вказавши характерні перешкоди.
Тепер пишемо меню, а окремих стовпцях - норми людини і відповідні цим нормам калорійність і хімічний склад продуктів із додатка 1. Останні колонки наприкінці розрахунку заносимо масу продуктів протягом усього групу. Склад групи перед походом може змінитися, тому заздалегідь запишемо кілька варіантів.
Заповнивши картку, підбиваємо підсумки по всіх колонках. Якщо маса продуктів дорівнює, наприклад, 950 р, калорійність - 2750 ккал, а співвідношення компонентів - 1: 0,2: 7, очевидно, що маса велика, а калорійність мала. Аналізуючи хімічний склад, бачимо, що не вистачає жирів та надто багато вуглеводів. Тоді зменшуємо кількість низькокалорійних продуктів і замість них додаємо висококалорійні жири, що містять. Таким чином, ми наводимо масу, калорійність та хімічний склад продуктів у відповідність до запланованих величин.
Виконати розрахунки допоможе калькулятор.
Зрозуміло, брати такі картки у похід не обов'язково, достатньо виписати в блокнот меню та норми продуктів на групу. Немає також потреби складати нові картки на кожен похід. Потрібно лише вносити корективи за підсумками попереднього походу та переставляти картки відповідно до висотного графіка або графіка навантажень нового походу.
Після того, як розраховані раціони на кожен похідний день, складаємо загальний список продуктів на весь похід, а якщо плануються проміжні закидання, то ще й пакувальні відомості на кожне закидання.
Продукти для походу
Тепер поговоримо про те, чим харчуються туристи. Для походів вихідного дня годяться будь-які продукти, які не зіпсуються до кінця маршруту. Головне, не брати консерви у скляних банках та варення у судинах з ненадійною кришкою. Інакше доведеться виймати уламки з речей, але повернення звертатися до послуг хімчистки. У короткі походи немає сенсу брати концентрати і крупи - свіжі овочі та фрукти набагато смачніші. Захоплення кашами та супами з пакетиків виправдане лише взимку, коли важко чистити картоплю та різати овочі.
Збираючись у нескладні багатоденні походи влітку, треба вибирати передусім продукти, які зіпсуються на спеку. Сир, сметана, варена ковбаса вже на другу добу можуть підвести, варені яйця набудуть неприємного запаху на третю добу, особливо якщо зберігати їх у поліетилені. Однак і концентрати тут не найкращий вихід. Тушонка і варення куди смачніше сублімованого м'яса та екстрактів. І зовсім непридатні для походів дорожні продукти: супи в пластикових склянках, вермішель швидкого приготування і т.д. Замість них добре взяти із собою рибні та овочеві консерви, а також різні варіанти м'ясних консервів із овочами. У походи вихідного дня можна купувати сирі овочі.
Влітку не треба забувати про дикий щавель і снитися, а взимку - про те, що багато продуктів, у тому числі хліб, сир, лимони, яйця, консерви овочеві, можуть зовсім промерзнути.
При складанні розкладки не слід захоплюватися імпортними стравами: під яскравою упаковкою нерідко ховаються фальсифіковані продукти або прострочені. Вироби справжньої європейської якості до нас не доходять, а вживати те, що Європа пропонує країнам Третього світу, небезпечно.
У спортивних походах, починаючи з ІІІ категорії складності, дуже важливо знизити вагу рюкзака. У гірському туризмі ця проблема характерна всім походів тривалістю понад 7-8 днів. Тому туристи-спортсмени висувають до продуктів досить жорсткі вимоги.
1. Легкість та калорійність.По можливості, треба вибирати ті продукти, у яких більша їстівна частина або вищий відсоток засвоюваності (додаток 1). Наприклад, у всіх улюблених яловичих тушонках їстівна частина не перевищує 32%. Інші 68% припадають переважно на воду. Тому енергетична цінність ста грамів яловичої тушонки становить лише 200 ккал. Ті ж показники для сублімованого м'яса становлять відповідно 96% та 565 ккал. Аналогічно для свіжої картоплі – 23% та 96 ккал, а для сушеної – 78% та 315 ккал.
2. Швидкість та нескладність приготування.Складні кулінарні рецепти у поході реалізувати важко, і часу на це, як правило, немає. Специфіка туризму така, що навіть досвідчена господиня біля багаття чи примусу може виявитися безпорадною. Та й серед досвідчених туристів не кожен зможе приготувати складну страву. Тому краще не ризикувати продуктами і замість запіканки або гурьевской каші приготувати манну кашу з родзинками, ваніліном або корицею, а вермішель, що легко пригорає, замінити грубими, але зате надійними ріжками.
Гірським туристам доводиться враховувати і те, що температура кипіння води на висоті нижча за 100°С. Тому приготування гречки або рису на висотах понад 3000 м без автоклаву вимагатиме дуже багато часу та палива.
3. Придатність протягом усього походу та транспортабельність.Не згадуватимемо продукти, що швидко псуються - їх можна брати тільки в походи вихідного дня, якщо не дуже спекотно. Але й ті продукти, які вдома зберігаються як завгодно довго, в поході легко стають непридатними. Наприклад, цукровий пісок без герметичної упаковки відволожується, а при підмоканні перетворюється на сироп. Не набагато надійніший і швидкорозчинний цукор. Краще брати звичайний кусковий пиляний, або, як кажуть туристи, «нерозчинний» цукор. А ось цукор колотий, хоча він і відноситься до «нерозчинних» сортів, важко упакувати так, щоб він займав мало місця. Не пролягає в рюкзаку більше трьох днів і хліб, його доведеться замінити легшими та зручнішими сухарями.
Збереження та транспортабельність багатьох продуктів залежить від правильної упаковки, але про це ми поговоримо пізніше.
4. Смакові якості.Важлива деталь: продукти та страви з них мають бути смачними та різноманітними.
Прісні каші та супи швидко приїдаються, а їжа, яка набридла, засвоюється гірше, ніж та, яку їдять із задоволенням. Тому в поході не потрібно скупитися на смакові добавки, приправи та спеції. Так, до рисової солодкої каші на молоці можна додати сухофрукти, ванільний цукор, корицю. Якщо у вівсяну кашу покласти більше цукру, то вона нагадуватиме вівсяне печиво.
На високогір'ї уподобання туристів можуть значно змінюватися. Тонкі ароматичні приправи типу «хмелі-сунелі» не сприймаються, зате підвищений попит мають томат, цибулю, часник. Лимонна кислота, що псує чай на малих та середніх висотах, стає бажаною добавкою. Загострюються реакції на запах. Деякі види сирів з різким специфічним запахом можуть спричинити огиду.
Втім, деякі автори вважають, що смак та різноманітність туристських страв не мають великого значення. Інші, навпаки, вважають за краще мати 40-50 найменувань продуктів. Але, відкинувши крайнощі, зауважимо, що одноманітність знижує засвоюваність їжі. Тому навіть у найскладніших походах краще зрідка, раз на 5-8 днів, поступитися калорійністю та запропонувати учасникам походу рибні консерви в томаті або баклажанну ікру.
Харчування на маршруті
На маршруті дуже важливо дотримуватися правильного режиму живлення. Найкраще зберегти той режим, до якого ми звикли вдома, і харчуватися тричі на день у певний годинник. Нерегулярне харчування погіршує самопочуття, сон, знижує працездатність та потребує додаткових витрат енергії на перетравлення їжі.
Головне – не харчуватися всухом'ятку. Добре, якщо графік спортивного походу дозволяє організувати триразове гаряче харчування. Що стосується походів зі школярами-тут сухе перекушування можливе тільки як виняток. Вранці та ввечері потрібно готувати за будь-яких обставин.
В одноденному поході гарячу їжу разом із бутербродами можна прихопити з дому в термосі, бажано металевому, що не б'ється. У походах із ночівлею гарячу їжу готують на биваку. Як правило, туристи готують дві страви: густий суп (кондер) або кашу і якийсь гарячий напій, найчастіше чай. Три страви можна готувати на дневках або у нескладних походах, де багато вільного часу.
У спортивному поході, коли треба витримувати досить напружений графік, думки про треті страви зникають самі собою, а гарячий обід зазвичай замінюється перекушуванням. Але й при жорсткому графіку всухом'ятку краще не їсти. Адже напої, у тому числі й гарячі, можна приготувати за сніданком та налити у термоси чи фляги. Можна приготувати напій з екстрактів або варення та на перекусі, звичайно, якщо знайдеться джерело чистої води. Взимку без термосів не обійтися, інакше доведеться пити лише вранці та ввечері.
Вийшовши після щільного сніданку з біваку, ми вже за 2-3 години захочемо їсти. Тому, щоб голод не поглинав усю нашу увагу, перед виходом з табору бажано роздати «кишенькове харчування» - цукерки, сухофрукти, печиво тощо.
За традицією, що склалася в російському туризмі з кінця XIX століття, готують їжу на групу (артіль) чергові. Індивідуальне харчування за принципом «у кожного свій примус та особистий сухар», прийняте в Європі, суперечить вітчизняному менталітету, погіршує психологічний клімат. Однак, у складних походах та альпіністських сходженнях, де можливий роздільний біваки, доводиться ділити і харчування.
Звичайний похідний день має такий вигляд. За годину до загального підйому встають і починають готувати сніданок чергові, зазвичай, двоє. Якщо має бути ранній вихід, готують швидкорозварювальні концентрати, манну кашу або кашу з вівсяних пластівців, картопляні пластівці і т.д. розігріти.
Деякі туристи, щоб раніше вийти з бівака, обходяться вранці перекусом. Це може бути виправдано тільки необхідністю пройти небезпечну ділянку до сходу сонця або неможливістю приготувати сніданок, наприклад, через сильний вітер, що піднявся вночі, або дощ, що заливає багаття.
Загальне піднесення не треба прив'язувати до готовності їжі або закипання води. У деяких чергових процес приготування сніданку може тривати на невизначений час. Чергові встають раніше не для того, щоб подати товаришам каву в ліжко, а щоб виграти час для власних зборів. Тому підйом оголошується або у певну годину, або тоді, коли погода дозволить розпочати збори. Якщо загальне піднесення заважає роботі чергових, а приготування сніданку затягується, треба покликати на допомогу досвідченішого туриста або керівника.
Після підйому всі учасники походу не чекають на сніданок, а починають збирати речі; чергові не стоять біля багаття, і теж збираються, змінюючи один одного. Коли сніданок готовий, збори тимчасово припиняються. Після сніданку проводиться медконтроль (див. додаток: главу «Контроль за фізичним станом учасників»), лунає «кишенькове харчування» та знімається табір.
Під час зборів завгосп повинен оголосити, які продукти треба покласти зверху для перекушування, і нагадати про фляга і термоси. Нормальним вважається вихід через 2-3 години після підйому чергових.
Через 3-5 переходів (по 30-50 хвилин) усі зупиняються на великий привал, обід чи перекушування. Великий привал займає від 20 хвилин на морозі взимку до 1,5 години влітку. У південних районах іноді доводиться вичікувати спеку, тут великий привал може затягнутися на 3-4 години. За цей час можна приготувати повний обід.
У горах, на складних перевалах, групі не завжди вдається зібратися разом на перекушування. І тут продукти йому видають з ранку кожну зв'язку.
Дуже важливо почати перекушування вчасно, коли вже хочеться їсти, але голод ще не діє на нерви і не почався занепад сил. Трапляється, що, прагнучи пройти якусь важливу ділянку, наприклад, останній підйом до перевалу, перекушування відкладають з години на годину, і вона вже не допомагає відновити сили для післяобіднього переходу. В цьому випадку або план другої половини дня зривається, або перехід настільки стомлює туристів, що це позначається і наступного дня.
Після перекушування до зупинки на біваку доведеться подолати ще 3-4 переходи. Якщо вечірніх переходів виявиться більше, корисно розділити перекус на дві частини або продукти, що залишилися після нього взяти з собою як кишенькове харчування. У поході зі школярами кількість переходів знижується до 3-4 до обіду і, зазвичай, трохи більше 2-3 після обіду. Якщо вік учасників менше 13 років, у другій половині дня краще обмежитися 1-2 переходами.
Похідний день закінчується постановкою табору, вечерею та другим медконтролем. Все, що потрібно для приготування сніданку, збирається ввечері і укладається черговими так, щоб уранці не турбувати товаришів пошуками, не гриміти відрами та не стукати сокирами. Щоб уникнути плутанини та метушні, зручно починати чергування з вечері та закінчувати його після перекушування – тоді чергові будуть повноправними господарями бівака, а передача чергування буде спрощена до краю.
Водно-сольовий режим.
Пити чи не пити на маршруті, а якщо пити, то коли і скільки – ось проблема номер один у всіх літніх походах у спеку. Ще гостріше у зимових походах стоїть питання, де взяти воду для пиття.
На підтримку обміну речовин та випаровування через шкіру та легені нам у звичайних умовах потрібно лише 2-2,5 л води на добу. Частина необхідної води утворюється в організмі в результаті окислювальних процесів, частина міститься в їжі, але мало. До 1,5 лводи має надходити в організм з питвом та гарячими стравами.
Вода потрібна як для обміну речовин, а й у стабілізації температури тіла. При інтенсивній роботі та в спеку організм охолоджується, випаровуючи частину вологи. Тому, залежно від інтенсивності навантажень, фізичної підготовки та клімату, туристу необхідно від 3 до 10 і більше літрів води на день.
Випита вода не вся випаровується через шкіру. Частина її виводиться із сечею. Причому якщо випити відразу літр води, лише 60% її піде забезпечення терморегуляції, решта 40% буде виведено із сечею. Але якщо випивати по 100-150 мл щогодини, то до 90% води перетвориться на піт. Іншими словами, у спеку і при тяжкій роботі вигідніше пити часто, але помалу.
Найзручніше пити на малих привалах, які зазвичай роблять біля джерел води. При цьому краще пити маленькими ковтками або через трубочку, додаючи в кухоль лимонну кислоту, різні екстракти та сухі соки, спортивні напої, фруктові сиропи. Добре зарекомендували себе «шипучки». Їх легко приготувати з лимонної кислоти та соди з різними добавками. Добре вгамовує спрагу холодний чай, краще зелений, а також розчин концентрованого томатного соку або томатної пасти. У крайньому випадку можна пити воду з цукерками, цукром або заїдаючи її сухофруктами.
Навіть на великих привалах і на біваку не пийте до зникнення почуття спраги. Вода всмоктується у кров через 10-15 хвилин після пиття, і лише тоді зникає спрага. Занадто багато пиття не втамовує спрагу, а, навпаки, нерідко провокує її посилення. Причина тут у чому.
У літрі крові міститься 9,45 г кухонної солі. Сіль виводиться з організму разом з потом, але в менших кількостях - близько 5г на літр. Відповідно при рясному потіння вміст солі в крові зростає. Почуття спраги - реакція порушення сольового балансу: організм прагне зменшити концентрацію солі. Але якщо випито занадто багато, концентрація солі в крові падає настільки значно, що для її відновлення зайва волога видаляється із сечею та рясним потом, а з ними йде додаткова кількість солі. Наші сольові запаси обмежені, і при їх виснаженні вміст солі в крові не поповнюється.
Тому знову слід додаткове виведення вологи і разом із нею солі. Втрата води знову викликає спрагу. Коло замикається.
Певний ефект у боротьбі зі спрагою дає підсолювання води, але при тяжкій фізичній роботі у спеку зловживання сіллю знижує потовиділення, порушуючи терморегуляцію та провокуючи теплові удари та серцеву недостатність.
А як бути, якщо джерел води на заваді мало? У нескладних походах по середній смузі в нежаркий період зазвичай вистачає багато пиття за сніданком і вечерею і деякої кількості води в обід (перекус). В спекотні дні доведеться нести воду у флягах з розрахунку 0,7-1 л на особу. Спрагу може викликати пересихання слизової оболонки рота (хибна спрага). Щоб позбутися цього, можна смоктати кислі цукерки та сухофрукти.
У зимових походах під час руху взяти воду ніде, але якщо пити лише двічі на день – вранці та ввечері, неминуче зневоднення. Тому запас води в термосах у зимових походах просто необхідний.
У горах, особливо в районах зі спекотним кліматом, втрати вологи досягають 7-10 л в основному за рахунок випаровування через легені через збільшення об'єму легеневої вентиляції. При цьому доводиться передбачати в раціоні до 5 різних напоїв, що згадувалися раніше.
Видобуток та очищення води
Джерелами води можуть бути водорозбірні колонки, джерела, ключі, колодязі, а після кип'ятіння придатна вода з лісових струмків, якщо в їх верхів'ях немає населених пунктів, ферм і полів. У ненаселеній гірській та тайгової місцевості можна пити воду з струмків та річок. Мутну, молочного кольору воду гірських річок, що отримує частинки каоліну (білої глини), можна пити без очищення. Каолін - хороший сорбент, минулого він застосовувався в медицині нарівні з активованим вугіллям.
Воду з інших джерел необхідно знезаражувати тривалим кип'ятінням, добавками марганцевокислого калію, йодом чи препаратамитипа пантоциду, йодину, холазона. Воду, що містить суспензії, перед кип'ятінням потрібно профільтрувати через тканину. Воду торф'яних боліт, незважаючи на бурий колір, після кип'ятіння можна пити, оскільки мох сфагнум, з якого утворюється торф, виділяє бактерицидні речовини.
Не можна брати воду з річок у середній смузі та інших густонаселених місцях. Як правило, в ній розчинені хімічні добрива, стоки промислових підприємств та тваринницьких ферм, що не надають воді смаку та запаху, але не знезаражуються ні кип'ятінням, ні перерахованими раніше добавками. Найчастіше безпечніше брати воду з чистих калюж істариць, що не з'єднуються з річкою.
У деяких гірських річках містяться солі важких металів (ртуть, сурма, свинець та інших.), якщо їх шляху зустрічаються породи, містять руди цих металів чи відвали гірничодобувних підприємств. Виявляти такі річки треба під час підготовки маршруту.
У високогір'ї воду можна оббирати хлорвініловими трубками з країв сніжників або брати з струмочків на поверхні льодовиків. Можна зібрати воду із прогрітого сонцем каменю, накидавши на нього сніг. Топити сніг на поліетилені та лавинних лопатах малоефективно. Наявні джерела води до ранку можуть замерзнути, тому краще запасатися водою з вечора.
Прилад диктує тактику
УНижче показано, що основними фізіологічними параметрами організму, зручними для спостереження в походах, можна вважати пульс і м'язову силу. Перший вимірюється за допомогою годинника з секундною стрілкою, а другий - за допомогою динамометра (силоміра). Проводити спостереження необхідно двічі на день: вранці та ввечері.
Відома в широкій спортивній практиці методика диференціальних проб (наприклад, аналіз часу відновлення пульсу після навантаження - припустимо, серії присідань, на нашу думку, для туризму малопридатна. 8-12-годинні навантаження, що повторюються щодня протягом багатьох днів, вимагають іншого, інтегрального З цього погляду більш показовою є реакція на повне денне навантаження та відновлення показників за ніч. , не спотворювали картину.
Щоб зробити результати спостережень наочними, щоб із ним можна було зробити правильні висновки, зручно будувати графіки ранкових і вечірніх спостережень кожному за учасника. Цікавим є і сумарний графік для всієї групи. Велике значення для наочності має масштаби графіків. При дрібному масштабі зміни, що виникли, виявляються занадто пізно, а при великому - випадкові відхилення маскують тенденції, що намітилися. Масштаб сумарних графіків зручно збільшити в 2-2,5 рази, оскільки значущість відхилень тут значно вища. Ми у своїй практиці будували графіки на міліметровому папері, відводячи на кожен день 5 мм по горизонтальній осі та по 1мм на кожен удар пульсу чи кілограм сили.
Однак зняти показання приладів та побудувати графіки аж ніяк недостатньо. Для прийняття тактичних рішень за результатами спостережень потрібно зробити правильні висновки. Ми міркували так: у початковий період походу працездатність після короткочасного сплеску падає (рис. 5А, Б).
Потім, у міру втягування в похідний режим та акліматизації, вона поступово збільшується, а до кінця походу починає знижуватися. Чим пізніше починається зниження, тим більше виявляється безпечна тривалість походу.
Втома наприкінці ходового дня - явище природне та неминуче. Говорить про неї різниця ранкових та вечірніх даних. Але нас більше цікавить відновлюваність показників за ніч. Адже якщо вони не відновлюються, значить, йде накопичення втоми, втоми, і якщо його вчасно не зупинити, можливо, перевтома, зрив, після якого працездатність не відновиться навіть після позапланової денки. Тому для зручності порівняння на графіку на одній вертикалі поміщають дані, отримані на одному біваку, тобто ввечері сьогодення та вранці завтрашнього дня. Різниця між нами характеризує відновлення за ніч.
Найбільш цікаві неабсолютні величини пульсу і м'язової сили, які зміна з часом. З малюнка 5 видно, що на початку маршруту м'язова сила падає, на четвертий день закінчується гостра акліматизація, а піших походах - адаптація до навантажень, і сила починає зростати. Відстань між графіками ранкових та вечірніх показників (вона пропорційно до втоми за день) залишається постійною. Однак денка через велику висоту табору не дає повного відпочинку, тому, коли (починаючи з сьомого дня) різко зростають навантаження, вечірні показники падають, свідчуючи про велику втому. За ніч повного відновлення сил немає. Це видно із поступового погіршення ранкових показників. На восьмий день спад ранкових показників стає особливо різким. Ми розцінили це як перевтому, що почалася. Вчасно організована денка дев'ятий день) відновила сили - вечірні показники стають вищими за ранкові. Хід згладженої кривої (В) показує, що у середньому працездатність групи не змінилася. Однак, спізнися керівник хоча б на один день, все могло б скінчитися набагато гірше.
Статті на тему
