Розрахунок добової норми калорій жінок. Розрахунок за формулою Бенедикта-Харріса. Добова потреба у калоріях окремих категорій людей

Для повноцінного функціонування організму потрібно споживати певну кількість калорій. Енерговитрати кожної людини індивідуальні та визначаються її віком, статтю та фізичною активністю.

Отримати необхідну енергію можна із продуктів харчування. Нормальна життєдіяльність всіх систем людського організму без них неможлива. У кожного продукту харчування своя калорійність – кількість енергії, яку отримує людина після засвоєння. Енергія витрачається різні процеси, які усередині людини. Невикористані калорії перетворюються на жирові відкладення та відкладаються на різних частинах тіла.

Норма калорій для чоловіків на добу

Основний обмін – це енергія, яку організм витрачає у спокої лише з підтримання життєдіяльності: дихання, кровообіг, обмінні процеси.

У таблиці нижче наведено середні числові значення основного обміну для чоловіків залежно від їхнього віку та маси тіла.

Таблиця 1 - Основний обмін для чоловіків залежно від віку та маси тіла.

Дані показники розраховуються з урахуванням особливостей фізичного розвитку та фізичної активності. Тому прийнято виділяти 5 груп чоловіків з різним коефіцієнтом фізичної активності (КФА).

Таблиця 2 - Різні коефіцієнти фізичної активності.

Для визначення добової норми калорій показники основного обміну множать коефіцієнт фізичної активності.

Добова норма калорій = основний обмін КФА

Для отримання точніших значень застосовують такі формули розрахунку:

1. Для чоловіків 18-29 років: (маса тіла * 0,063 +2,9) * 240 * КФА.
2. Для чоловіків 30-59 років: (маса тіла * 0,05 +3,65) * 240 * КФА.
3. Для чоловіків віком від 60 років: (маса тіла*0,063+2,46)*240*КФА.

У чоловіків, які живуть і працюють в умовах Крайньої Півночі, витрати енергії збільшуються приблизно на 15%. Отже, для нормальної життєдіяльності їм потрібно трохи більше енергії. Те саме стосується і чоловіків, які вважають за краще вести активний спосіб життя. У середньому дорослий чоловік повинен споживати 2000-2500 ккал.

Скільки калорій потрібно для схуднення?

Є кілька способів підрахувати добову норму калорій при схудненні. Варто зазначити, що отримані при підрахунку дані іноді доводиться вводити поправки за результатами практичного застосування. Адже кожен організм має індивідуальні особливості та потреби.

Щоб схуднення виявилося результативним, достатньо приблизно дотримуватись отриманих результатів. Є ще один спосіб розрахунку добової норми споживання калорій зниження ваги. Із добової норми калорій, розрахованої раніше, потрібно забрати 20%. Наприклад, норма становить 1800 ккал. Отже, щоб схуднути, потрібно споживати 1800-20% = 1440 ккал.

Гарантоване схуднення настає за умови регулярної фізичної активності. Крім того, чоловіки, які бажають скинути зайві кілограми, повинні включати до щоденного раціону більше білка. Таке харчування сприяє розщепленню жирових запасів та нарощування м'язової маси.

Правильне харчування передбачає вживання продуктів із цільного зерна. Вони багаті на повільні вуглеводи, які зберігають тривале почуття насичення. Овочі та фрукти – обов'язкова складова дієтичного раціону харчування.

Підтримка, втрата або набір ваги здається таким легким заняттям, адже потрібно просто підтримувати баланс їжі. Але також потрібно знати, як працюють калорії.

Підтримка, втрата або набір ваги здається таким легким заняттям, адже потрібно просто підтримувати баланс їжі. Насправді всі знають, що правильне харчування це не просто. Для здобуття тіла мрії необхідно знати, як працюють калорії.

Яка добова норма калорій?

Потреба енергії ґрунтується на кількох факторах: частота тренувань, їх тип і інтенсивність, склад тіла та його розмір, цілі. Не існує єдиної формули та загальних рекомендацій. Для визначення свого енергетичного балансу, зокрема апетиту, ваги, настрою, відсотка жиру в організмі та загального стану здоров'я, використовуйте різні інструменти.

Людський організм у стані спокою витрачає близько 60% калорій, просто на свої природні процеси. Та кількість калорій, яку спалюєте у стані спокою, називається основним обміном речовин (ООВ) або метаболізмом. Чим більше у вас м'язової маси, тим вищий рівень ОВВ. Щоб створити більш м'язисте і рельєфне тіло, необхідно збільшити швидкість спалювання калорій на добу.

Решта енергії ділиться між активністю та травленням. 30% енергії (калорій) призначено для фізичної активності, а 10% витрачається на процеси травлення. Саме тому ви можете спалити більше калорій, якщо харчуватиметеся частіше невеликими порціями.

Щоб визначити основний обмін (ООВ), або, по-іншому, скільки калорій ваш організм спалює в стані спокою, використовуйте таку формулу:

W = вага в кілограмах

H = зростання у сантиметрах

A = вік у роках

Чоловіки: ООВ = 66,47 + (13,75 х W) + (5,0 х H) - (6,75 х А)

Жінки: ООВ = 665,09 + (9,56 х W) + (1,84 х Н) - (4.67 х А)

Шукаєте простий та швидкий спосіб?

Використовуйте правило десяти (або одинадцяти):

ООВ = 10 ккал/0,45 кг ваги для жінок

ООВ = 11 ккал/0,45 кг ваги для чоловіків

Приклад: якщо ви важите 90 кг, ваш ООВ становить 2200 калорій.

Примітка: Наведені вище рівняння не беруть до уваги особливості складу тіла.

Формула Sterling-Pasmore

Ця формула ґрунтується на композиції вашого тіла. Щоб забезпечити енергією півкіло м'язової маси, вам потрібно 13,8 калорій.

ООВ = Безжирова маса тіла (кг) х 13,8 калорій

Ви можете отримати дані про безжирову масу тіла при вимірюванні відсотка жиру в організмі.

Розрахуйте м'язову масу від жирової:

% жиру в організмі х вага, вказана на шкалі = жирова маса

Вага, вказана на шкалі - жирова маса = м'язової маси

Після того, як розрахуєте свій ООВ у стані активності, треба підрахувати скільки калорій спалюється під час тренування.

ООВ X 1,2 для активності з низькою інтенсивністю та на дозвіллі (в основному сидячі види)

ООВ X 1375 для легких вправ (нешвидка ходьба протягом 30-50 хвилин 3-4 дні на тиждень, гольф, домашні справи).

ООВ х 1,55 при помірному фізичному навантаженні 3-5 разів на тиждень (60-70% від максимального пульсу протягом 30-60 хвилин за тренування)

ООВ X 1,725 ​​для активних людей (що займаються 6-7 разів на тиждень при інтенсивності від помірної до високої (70-85% від максимального пульсу протягом 45-60 хвилин за тренування))

ООВ X 1,9 для дуже активних (ті, хто займається важкими/інтенсивними фізичними навантаженнями, як важка ручна праця, важка атлетика, командні види спорту, 6-7 разів на тиждень протягом 90 хвилин та більше за тренування)

Енергетичні потреби спортсменів

Для максимальної продуктивності спортсменам потрібне особливе харчування; воно залежить від виду спорту та індивідуальних особливостей.

Пам'ятайте, щоб перевести свою вагу з фунтів (lb) в кілограми (кг), поділіть вагу в фунтах на 2,2 і отримайте вагу в кілограмах. Або ж, якщо вам потрібні фунти, то помножте свою вагу в кілограмах на 2,2.

Чоловік, що веде сидячий спосіб життя та невагітні жінки: близько 31 калорії на 1 кг ваги.

Чоловіки та невагітні жінки, які займаються спортом для себе: приблизно 33-38 ккал на 1 кг ваги.

Витривалі спортсмени: 35-50 ккал на 1 кг ваги, залежно від тренування.

Спортсмени силових видів: 30-60 ккал на 1 кг ваги залежно від тренування

Скільки потрібно калорій для нарощування м'язової маси та набору ваги?

Для набору маси потрібно збільшити добову норму калорій на 250-500. Деякі фахівці рекомендують збільшити навіть на 1000 калорій на день. При підрахунку денної норми не забувайте враховувати рівень активності. Спортсмени повинні споживати належне співвідношення поживних речовин.

Дослідження показали, що саме час, а не кількість споживання білка більш значуще при наборі м'язової маси, оскільки за один раз засвоюється трохи більше 30 грам. Протягом 30-60 хвилин після тренування необхідно поповнити організм білками та вуглеводами. Саме в цей період відбувається відновлення та зростання м'язів.

Достатня кількість поживних речовин кілька разів на день забезпечить організм паливом, необхідним для сильних сухих м'язів.

Якою є добова норма калорій при втраті ваги?

Щоб худнути на 1 фунт на тиждень, необхідно знизити добове споживання калорій на 500. Дефіцит калорій можна створити за рахунок додаткових вправ, дієти, або їх комбінації. Не забувайте враховувати рівень активності. Спортсменам належне співвідношення поживних речовин.

Просто різке урізання калорій може показати зміни у вазі, але втрата жиру та збереження м'язів – це ціла наука. Щоб спалити жир і отримати красиве, рельєфне тіло, важливі інтенсивні тренування. Кількість споживаних калорій має бути дуже низьким. Це може негативно вплинути на тренування, уповільнити обмін речовин або ввести організм у катаболічний стан.

Спалювання жиру та втрата ваги – процес поетапний. Для отримання тривалих результатів скидайте за рахунок тренувань та харчування не більше ніж 1 кілограм на тиждень.

Висновок

Основу життєдіяльності людського організму складає харчування. При надходженні та засвоєнні їжі відбувається вивільнення енергії, яка надалі витрачається на підтримку функцій усіх органів та систем.

Енергія витрачається навіть коли людина спить, оскільки серце та інші органи продовжують справно працювати. Від того, яку їжу та в яких пропорціях ми вживаємо, залежить працездатність, вага тіла, зовнішній вигляд, активність і навіть емоційне тло.

Кожен продукт має свою енергоцінність, що вимірюється в ккал. Одна кілокалорія складає 1000 калорій. Розрахунок енергетичної цінності проводиться на кожні 100 г з'їденої їжі. Загальне правило, якого дотримуються дієтологи - витрата енергії повинна дорівнювати його приходу.

Надлишок калорій призводить до поповнення жирового депо та набору маси тіла, відповідно, брак енергії провокує витрати запасів та зниження ваги.

Скільки калорій потрібно вживати на день жінці?

Добова норма калорій для жінки дещо нижча, ніж для чоловіків. Це пояснюється різними фізіологічними процесами, що протікають у чоловічому та жіночому організмі, а також фізичною активністю слабкої та сильної статі.

Середнім показником добової енергетичної цінності раціону жінок за даними ВООЗ є 2000 ккал. З віком метаболізм уповільнюється і організму потрібно менше їжі, тому калорійність раціону юної леді та літньої жінки, що мають однакове зростання і вага значно різняться.

Щоб скласти раціон з урахуванням особливостей вашого організму, а також відповідно до наявних хронічних захворювань, фахівці рекомендують звернутися до професійного дієтолога. Досвідчений лікар допоможе вам вибрати необхідний набір продуктів, порадить кулінарні способи їх обробки та оптимальний режим харчування.

Погодьтеся, що сорокарічної жінці, яка має гастрит із підвищеною кислотністю, навряд чи підійде фруктова дієта з переважанням цитрусових плодів, яку може собі дозволити юна красуня. А молодій спортсменці, яка витрачає калорії на тренажерах кілька разів на добу, протипоказана низьковуглеводна або безбілкова дієта, розрахована на зниження маси тіла жінок середніх років.

Норма споживання калорій на день для жінок

Вченими розроблено безліч формул для розрахунку калорійності раціону з урахуванням біометричних показників, віку, виду діяльності та активності, у тій чи іншій мірі точності видають результат.

Середньостатистичне правило говорить - щогодини організм витрачає 1 ккал на підтримку життєдіяльності. Тобто множення маси тіла на 24 години і є середній показник необхідної енергетичної цінності їжі, що надходить.

Наприклад, людина масою 75 кг повинна споживати 1800 ккал. Однак для отримання більш точних показників враховують не лише стать, ріст, вагу, вік, а й рід діяльності. Щоб не вдаватися в складності розрахунку за різними формулами (до речі, основними з них вважаються: Формула Міффліна - Сен Жеора, Формула Харріса-Бенедикта, Формула ВООЗ (Всесвітньої організації охорони здоров'я), Формула Кетч - МакАрдл), наведемо середні рекомендації для калорій жінок залежно від способу життя:

Малорухливим жінкам слід дотримуватись наступних цифр добової калорійності меню:

• вік від 18 до 25 років – 2000 ккал;
• 26-45 років – 1800 ккал;
• після 45 років – 1600 ккал.

Жінкам середньої активності потрібні вищі показники:

• 18-25 років – 2200 ккал;
• 26-45 років – 2000 ккал;
• 45 і від – 1800 ккал.

• 18-25 років – 2400 ккал;
• 26-45 років – 2200 ккал;
• після 45 років - 2000 ккал.

Або скористайтеся простою таблицею норм споживання калорій для жінок.

Скільки б не існувало методик схуднення, найефективнішою була і залишається дієта, яка ґрунтується на зниженні калорійності раціону. Якщо щодня витрачати більше енергії, ніж її надходить ззовні, то схуднення неминуче – природу не обдуриш.

За відгуками досвідчених дієтологів, безпечне та гармонійне схуднення забезпечить зниження нормативної калорійності на 200-500 ккал. Тобто активній жінці віком 33 років слід складати меню на 1700-2000 ккал, а п'ятдесятирічної домогосподарки - 1200-1400 ккал.

Деякі системи харчування рекомендують жінкам, що худнуть, знизити раціон до 1200-1500 ккал, незалежно від роду діяльності. Така калорійність підходить лише жінкам, які ведуть сидячий спосіб життя (офісні працівники, надомниці, швачки, письменниці тощо).

Різке зниження енергії, що надходить для жінок, які займаються спортом і ведуть здоровий спосіб життя неприйнятно, оскільки може спровокувати істотні збої в роботі організму.

Висока фізична активність на тлі низькокалорійної дієти може уповільнити метаболізм, призвести до збою менструального циклу, порушити роботу серця та судин, знизити імунітет.

Лікарі не рекомендують зменшення енергоцінності меню нижче позначки 1200 ккал. Менш калорійний щоденний раціон, що дотримується протягом тривалого періоду часу (понад тиждень), не здатний забезпечити жіночий організм необхідною для основних функцій енергією і може спричинити розлад у роботі серцево-судинної, гормональної, ендокринної, імунної систем.

На початкових термінах вагітності енергоцінність меню має становити близько 2500 ккал, а останньому триместрі – близько 3200 ккал. Гормональна перебудова та забезпечення плоду всіма необхідними поживними елементами повинні проводитися за рахунок повноцінного та різноманітного харчування.

Дотримання принципів здорового харчування допоможе жінці почуватися молодою та бажаною у будь-якому віці. Грамотно складений раціон з урахуванням калорійності продуктів і фізіологічних особливостей жіночого організму – шлях до здоров'я і довголіття. Краси вам та витонченості у будь-якому віці!

Існує безліч міфів про схуднення. У гонитві за гарним тілом дівчата морять себе голодом, катують тренуваннями. Часто всі ці експерименти закінчуються зривами та збільшенням до ваги. Щоб схуднути, обов'язково треба їсти, але при цьому вести підрахунок КБЖУ. Розрахувати добову норму калорій для жінки при схудненні можна за допомогою спеціальних калькуляторів, додатків на смартфонах, за підсумками ви знатимете, скільки кілокалорій необхідно в день організму, щоб худнути.

Що таке калорії

Енергетична цінність продукту, що вказана на упаковці або у відповідних таблицях, обчислюється в кілокалоріях. Калорії – це одиниці виміру енергоцінності продуктів харчування, т. е. скільки енергії має витратити організм людини, щоб переробити їжу. У 1 ккал – 1000 кал, це важливо пам'ятати під час підрахунку калоража. Добова калорійність для схуднення також вимірюється кілокалоріями.

Добова норма калорій

Певна кількість їжі, яку необхідно вживати людині, щоб забезпечити нормальне функціонування організму – калораж чи норма калорій на день. Коли ми спимо, моргаємо, здійснюємо вдих, видих, ми витрачаємо енергію. Під час голодування організм виснажується. Він не отримує денну дозу енергії та починає «діставати» її із запасів. Основний запас (глікемічний) знаходиться в печінці, якщо його вчасно не відновити, то організм починає брати корисні речовини з м'язів, викликаючи катаболічні процеси, тільки після цього – з жирової тканини.

Вага може стояти з двох причин: або ви переїдаєте, або недоїдаєте. Коли організм не отримує достатньої кількості енергії, він починає відкладати її про запас, у так звані жирові пастки, на випадок стресових ситуацій, голодування. Надлишок кілокалорій призводить до жирових відкладень, підвищення рівня холестерину і, згодом, ожиріння. Зигзаг калорійності (нерівномірне споживання кілокалорій) порушує обмін речовин. Тому важливо дотримуватись середньодобової норми.

Денна норма калорій для жінок

Дієтологами рекомендовано добову норму калорій для жінок у кількості 2100-3000 ккал, цього вистачить покрити основну витрату енергії на метаболізм. Щоб скоригувати вагу, необхідно трохи зменшити/збільшити цей показник. Часто люди свідомо занижують калорійність раціону до мінімуму, наївно думаючи, що так швидше схуднути.

Калорії для схуднення

Часто можна зустріти в інтернеті та відповідній літературі з дієтології дієти на мінімальні 1500 ккал, але цієї кількості недостатньо. Щоб комфортно скидати вагу, потрібно скоротити кількість калорій для схуднення приблизно на 10% (створити дефіцит 100-200 кілокалорій). Добова норма калорій для схуднення кожної жінки є індивідуальною.

Розрахунок калорій для схуднення

Існують програми-лічильники на смартфонах, спеціальні онлайн-калькулятори. З їхньою допомогою можна розрахувати норму калорій на день. Також калораж можна вирахувати вручну за формулами, які ці сервіси використовують, наприклад, за формулою Міффліна-Сан Жеора або Гарріса-Бенедикта. Вони враховують параметри людини: вага, зростання, вік, рівень активності, які множаться відповідні коефіцієнти. Крім калоража, потрібно дотримуватися балансу нутрієнтів: білків, жирів, вуглеводів. Співвідношення БЖУ при схудненні – 40%/20%/40%.

Важливо харчуватися правильно. Раціон повинен складатися із здорових продуктів високої якості. Бажано обмежити споживання солодощів, особливо магазинних. Щоб угамувати цю потребу, можна з'їсти трохи сухофруктів, ягід або меду, але суворо обмежуйте кількість. Вживайте більше свіжих овочів, фруктів. Достатнє споживання води (40 мл на 1 кг ваги) прискорить обмінні процеси та сприятиме швидкому виведенню жирових клітин.

Добова норма калорій для схуднення обчислюється в додатку за кілька секунд, підрахувати БЖУ теж не важко. Після визначення норми на початковому етапі потрібно чітко контролювати споживання їжі, фіксувати у програмах чи вручну. Дотримуючись такого режиму, за тиждень можна схуднути на 2 кг. Слід збільшити фізичне навантаження, щоб досягти максимального ефекту. Надалі ви зможете на око визначити приблизний калораж та вагу страв.

Формула розрахунку калорій для схуднення

Кількість енергії, необхідне забезпечення нормального функціонування організму людини, називається основним обміном речовин (ООВ). Щодня 70% від усієї споживаної їжі йде на ООВ, 10% на перетравлення їжі, 20% на решту діяльності. Формула для розрахунку калорій у день Міффліна-Сан Жеора жінкам:

ООВ = (10 × вага (кг)) + (6,25 × зростання (см)) – (5 × вік (роки)) – 161.

Формула розрахунку калорій для схуднення для жінок Гарріса-Бенедикта (допустиме відхилення ±200 ккал):

ООВ = 447,593 + (9,247 × вага (кг)) + (3,098 × зростання (см)) – (4,330 × вік (роки)).

Таблиця калорій для схуднення

В таблиці калорії на день для жінок. Діапазон – мінімум максимум кілокалорій. Денна норма калорій для жінок для схуднення в залежності від вікової категорії та способу життя:

Якщо ви всерйоз займаєтеся здоров'ям та фізичною формою, то знаєте, як важливо дотримуватись щоденної норми калорій. Переважання тих чи інших поживних елементів в організмі може призвести до ожиріння, різних серйозних захворювань та втрати рухливості людини. Вченими та дієтологами всіх країн доведено, що правильно розрахована і застосована добова норма калорій призводить до втрати зайвої ваги, позбавлення багатьох недуг. Давайте розберемося, якою ж має бути ця норма для жінок та чоловіків.

Скільки калорій на день потрібно споживати людині?

Існує спеціальна таблиця, за допомогою якої легко розрахувати точну цифру споживаної енергії за добу, яка потрібна людині для нормальної життєдіяльності. Вона ґрунтується на кількох параметрах: стать людини, кількість повних років, маса, зростання. Враховується і фізичне навантаження, яке доводиться виконувати протягом тижня (наприклад, відвідування спортивних тренувань, фізично важка робота). Для кожного вікового періоду та статі існують свої показники, переконайтеся самі.

Жінкам

Залежно від активності способу життя жінок різних вікових груп, їхня добова норма калорій не повинна перевищувати певних показників, щоб не було зайвої ваги. Чим року старше, тим меншою стає необхідна кількість енергетичних елементів за добу. Дітям та підліткам потрібно більше поживних речовин, оскільки організм росте та розвивається. Ось середні показники для кожного віку жінок окремо, розраховані в кілокалоріях:

• Дівчатам до 17 років кожну добу потрібно споживати до 2760 ккал.
• Жінкам від 20 до 30 років показано 2000 ккал, якщо вони ведуть переважно сидячий спосіб життя. При помірній активності потреба становитиме 2200 ккал, а якщо активності протягом дня багато – 2400 ккал.
• Вагітним жінкам необхідно споживати набагато більше енергії (до 3600 кожну добу).
• Після 30 років і до 50 жінок, які хочуть знизити свою вагу, слід з'їдати не більше 1800 ккал щодня. При середній активності рівень споживаної енергії становитиме 2000 ккал, а за високої – 2200 ккал на день;
• Після 50 років рівень споживаної енергії опускається до 1600 ккал, якщо жінка не займається фізичним навантаженням. За середньої активності вона може з'їдати до 1800 ккал, а за високої – 2000 ккал щодня.

Чоловікам

Для підтримки нормальної життєдіяльності чоловікам необхідно більше жирів, білків та вуглеводів щодня, оскільки вони ведуть фізично навантажене активне життя. Залежно від насиченості дня рухом та фізичною активністю, варіюватимуться і показники норми споживання енергії за добу. Нижче ви знайдете середню норму для кожного віку чоловіків, розраховану на калоріях:

• Юнакам до 17 років необхідно щодня споживати енергію до 3160 кілокалорій.
• Починаючи з 20 років до 30, чоловіча енергетична потреба за добу становить: для активних хлопців – 2800 кілокалорій, при середній активності – 2400 кілокалорій, а з малорухомим способом життя – 2200 кілокалорій.
• З 31 року та до 50 років показники змінюються: 2400 кілокалорій – для малорухливих чоловіків та 2600 кілокалорій для активних.
• Чоловікам похилого віку варто вживати 2400 кілокалорій на день за високої активності та 2200 кілокалорій – за низької.

Дітям та підліткам

У наймолодших представників людства добова норма калорій зростає з віком, тому годувати їх потрібно трохи більше. Однак це не залежить від належності дитини до тієї чи іншої статі, фізичної завантаженості. Наприклад, від народження до року малюкові потрібно 800 кілокалорій щодня. До 5 років ця потреба зростає до 1800 ккал, а до 10 – до 2380 ккал. Підліткам до 14 років потрібно споживати 2860 кілокалорій.

Формули для розрахунку добової норми калорій

Додатково існують спеціальні розрахунки, що допомагають обчислити необхідну кількість калорій на добу для забезпечення нормальної життєдіяльності людини. Кожен метод розрахунку використовує свої параметри, однак ціль не змінюється: важливо правильно розрахувати необхідний рівень ккал для щоденного вживання. Ознайомтеся з найточнішими та найвідомішими формулами розрахунку.

Цей метод обчислення був виведений порівняно недавно (10 років тому) і є удосконаленим способом розрахунку добової норми калорій. Американською Національною Дієтичною Асоціацією встановлено, що розрахунок за Міффлін-Сан Жеором (або Маффіна-Джеора інакше) допомагає максимально точно визначити, яка добова норма необхідних калорій для людського організму в стані відпочинку. Ознайомтеся із варіантами розрахунку нижче.

• Для жінок:

9,99 * маса тіла (кг) + 6,25 * зростання (см) - 4,92 * вік - 161;

• Чоловікам:

9,99 * маса тіла (кг) + 6,25 * зростання (см) - 4,92 * вік + 5

Для обчислення індивідуального добового калоража вам знадобляться наведені нижче коефіцієнти, що відповідають рівню вашої фізичної активності. Виберіть відповідну цифру та перемножте з результатом, отриманим за формулою (вище).

• 1,2 – вказує на мінімальну чи повну відсутність фізичної активності вашого життя;
• 1,4 - ви відвідуєте фітнес-клуб не більше трьох разів на тиждень;
• 1,5 – частота відвідувань фітнес-клубу відбувається до 5 разів на тиждень;
• 1,55 – ви отримуєте інтенсивні навантаження 5 разів на тиждень;
• 1,64 – ви щодня безперервно відвідуєте фітнес-клуб;
• 1,7 – ви щодня якісно займаєтеся фізичними вправами кілька разів (наприклад, заняттями бодібілдингом);
• 1,9 - крім щоденного фізичного навантаження ви виконуєте фізично важку роботу (наприклад, якщо ви - професійний спортсмен).

Це інший метод, який допомагає обчислити кількість необхідних ккал для забезпечення життєдіяльності організму, коли він перебуває у стані відпочинку. Результати формули Харріса Бенедикта вираховуються з урахуванням віку людини, тому що цифра основного обміну речовин безперервно змінюється в організмі з часом: у дітей вона підвищується, а у дорослих – знижується. Розрахуйте свій необхідний добовий рівень ккал за цією формулою.

• основний обмін речовин у жінок:

655,1 + 9,6 * маса тіла (кг) + 1,85 * зростання (см) - 4,68 * вік;

• основний обмін речовин у чоловіків:

66,47 + 13,57 * масу тіла (кг) + 5 * зростання (см) - 6,74 * вік.

Отримавши показник свого основного обміну речовин, ви зможете дізнатися індивідуальний добовий калораж. Для цього виберіть відповідний вашому способу життя коефіцієнт фізичної активності, цифри якого наведені в методі Міффліна-Сан Жеора, і перемножте з тим значенням, яке ви отримали за формулою, виведеною Харрісом Бенедиктом.

Яка добова норма калорій для схуднення?

Добовий рівень споживання ккал для схуднення – це необхідна кількість енергії, що дозволяє отримувати достатній мінімум поживних елементів для нормальної життєдіяльності організму, одночасно втрачаючи зайві кілограми. Щоб точно розрахувати щоденну норму калорій для зниження ваги, скористайтеся першою чи другою формулою та відніміть від неї 20%. Якщо вам потрібно зменшити масу тіла за максимально короткий термін – 40%. Прослідкуйте, щоб отриманий результат не опускався нижче за цифру, отриману з наступної формули:

маса тіла (кг)/0,450*8

Для обчислення своєї добової норми поживних речовин не обов'язково шукати різноманітні формули та скрупульозно вираховувати свій індивідуальний показник. Ви можете просто скористатися онлайн-калькулятором для розрахунку кількості необхідної енергії. Ознайомтеся з докладною інструкцією, які дані вам необхідно внести, щоб скористатися автоматичним калькулятором.

• У комірку «Вік» введіть свою повну кількість років.
• Виберіть свою підлогу нижче.
• Далі вам потрібно вписати вагу в кілограмах.
• Нижче осередок для введення вашого зростання в сантиметрах.
• У наступному розділі виберіть один із ступенів вашої фізичної активності (від мінімуму до важких фізичних навантажень).
• Виберіть бажану формулу, яка розрахує результат.
• Натисніть кнопку «Порахувати».

Розраховуючи свій рівень денної норми калорій з метою схуднути, пам'ятайте, що отриманий результат – це нормальна кількість енергії, яка вам знадобиться для ефективної життєдіяльності. Якщо ви вирішили скинути зайві кілограми, то ваш раціон має становити менше кілокалорій. Але мінімальна планка – не нижча за 1600 калорій. Худайте правильно і корисно - для цієї мети вчені і винайшли формули розрахунку денного калоражу.