Хліба і видовищ! Історія та різноманітність злакових культур. Користь продуктів із цільного зерна

Після довгого бойкоту злаки знову стали основою здорового харчування. За словами дієтологів, завдяки продуктам, які містять злаки, можна легко позбутися небажаних кілограмів. І це далеко не єдина їхня заслуга. Після докладного вивчення дієт різних етнічних груп, слов'янську дієту прийнято вважати однією з здорових саме завдяки їм. Злакові – найважливіше джерело вуглеводів. Вони містять білки, мінеральні речовини, клітковину та інші важливі та корисні елементи.

Чим такі гарні злаки для здоров'я людини?

Існує безліч видів зернових культур. Крупи, борошно або пластівці будуть однаково корисні. Неважливо, цілісний або подрібнений злак, відварений або у вигляді хлібців, що пройшов попередню обробку чи ні - його цінність для організму не знизиться.

Рутин, вміст гречки, незамінний для повноцінної роботи організму. Він допомагає циркуляції та знижує ризик підвищення холестерину. Регулярно використовуючи цей продукт, Ви отримаєте відмінну профілактику закупорювання судин. Кукурудза має найбільший вміст антиоксидантів. Їх набагато більше, ніж у інших видах зернових чи овочів. Овес захищає судини. Рисова крупа найлегше засвоювана, отже, вона - дієтичний продукт. Однак, тверді сорти містять більшу кількість глютену.Дикий рис багатий на протеїни та харчові волокна. Вміст цих речовин набагато вищий, ніж у звичайного рису.

А чи всім хороші злаки?

Іноді такий продукт стає алергеном. Реакцію може спричинити не лише пилок, а й білки. Однак алергікам немає необхідності повністю відмовлятися від користі злакових продуктів. Існують крупи, які не належать до цього сімейства. У тому числі гречка і дикий рис.

Все частіше почала проявлятися, так звана, непереносимість білка, що міститься в деяких злакових. Цей білок називається глютен. Людям із такою проблемою слід вибирати страви без нього. Основна користь, яку приносить здоров'ю вживання злакових, у високому вмісті клітковини. Це важливий продукт отримання харчових волокон. Саме клітковина налагоджує функціонування кишківника при щоденному її вживанні. Найбільше клітковини міститься саме в цілісних зернах.

Без вітамінів В групи білки та вуглеводи не перероблятимуться в енергію, а відкладатимуться у вигляді жирового прошарку. А зернові культури багаті на цю групу вітамінів.

Якщо ж виявлено реакцію на глютен, то уточніть у лікаря, які крупи Вам можна їсти. Він пояснить, який сорт хліба може вживати хворий, і навіть порадить відповідні методи обробки необхідних круп.

• Вчені Великобританії стверджують, що люди, у яких здорове серце, вживають злакові, як основний продукт.
• Регулярне вживання продукту, що містить цільний злак, допоможе знизити рівень холестерину.
• Така дієта підтримує здоров'я судин та серця.

Готуємо крупи правильно

Хворим, яким рекомендують щадний режим харчування, можна готувати протерту рисову кашу. Майже з будь-якої крупи готують як однорідну масу, так і розсипчасту страву. Все залежить лише від стану здоров'я, рекомендацій лікарів та особистої фантазії. Навіть усім звична манна каша на молоці може бути неймовірно легкою. Перетираємо розбухлу крупу з яйцем і висушуємо в духовці на листі. Потім пропускаємо через сито. Якщо приготувати манку звичайним способом, а потім відправити в духовку, вона буде дуже розсипчастою.

Для вживання різних видів круп потрібно суворе дотримання норм додавання води під час приготування каші. Для манної каші на 50 г купи потрібно близько 400 г рідини. Лікарі часто рекомендують змішувати навпіл воду та молоко. Щоб отримати розсипчасту страву, потрібно змішати 50 г крупи та 100 г рідини. Перетерту з яйцем крупу висипаємо в киплячу воду і ретельно перемішуємо. Потім майже готову страву ставимо у духовку. Рекомендований час – 15 хвилин.

Для пшоняної каші Вам необхідно буде використовувати вже інші пропорції. Для розсипчастої страви беремо 50 г ретельно вимитого пшона і додаємо в 100 г води. Попередньо воду треба закип'ятити. Потім страву відправляють у духовку. Можна замінити духовку на водяну баню. Звичайно, у водяній бані вода теж повинна кипіти. Час просушування – 15 хвилин. Щоб отримати однорідну кашу, необхідно у 300-350 г води висипати 50 г пшона. Після готовності ретельно просіюємо блюдо через сито.

Ці способи підходять для приготування ячної та гречаної круп. Для розсипчастої ячної каші потрібно взяти на частину крупи 2½ частини води. Щоб отримати розсипчасту гречану кашу – на 1 кг крупи необхідно 1,5 л води.

Незвичайні рецепти каш

Каша - це зовсім не нудна страва, якщо хоч трохи увімкнути кулінарну фантазію. До того ж, дуже корисно урізноманітнити свій раціонадже тоді з'являється можливість збагатити своє харчування ще й безліччю незамінних речовин. Можна експериментувати! Однак, регулюйте склад страви, спираючись на стан здоров'я.

• Додавання в їжу горіхів та цукру допоможе підвищити калорійність страви.
• Додавання кураги надасть каші цікавої насолоди. Лікарі радять вводити цей продукт, якщо необхідно збільшене споживання вітаміну А та солей калію.
• Сир допомагає при дефіциті кальцію та білка.
• Цікаві та дуже корисні поєднання виходять з використанням соків, мигдального молока, пахти та м'ясної підливи.

Злаки – запорука здоров'я

У науковому світі тривалий час проводилося безліч дебатів про користь та шкоду злакових культур. Популярність така дієта почала набирати після того, багато модниць почали частіше звертатися до дієтологів. Основною причиною стало пересичення та змученість від складнощів білкових дієт.

Лікарі рекомендують злаки для профілактики багатьох хвороб. За мінімальної кількості зернових продуктів у раціоні, працездатність організму швидко дає збої. І так злакова система харчування почала набирати все більше прихильників.

Однією з причин стала мала ефективність і недовговічність білкових дієт з низьким вмістом вуглеводів. Вчені Великобританії вирішили спостерігати особливості харчування різних етнічних груп. А дехто особливо захопився культурою харчування слов'ян.Численними дослідженнями доведено, що при додаванні в своє меню хоча б єдиного продукту, що містить глютен, можна врятуватися від багатьох хронічних захворювань. Однак, людям, які ретельно стежать за фігурою, важливо пам'ятати про калорійність круп. Це дієтичний продукт. Тому цілісні зерна треба вживати замість рафінованих.

Вибираючи зерновий продукт у магазині, ретельно вивчайте його склад. Там повинні бути лише натуральні компоненти, а синтетичні добавки повинні зводитися до мінімуму.

На прикладі дитячих сухих сніданків-подушечок видно, що безпосередньо злакових складових там не так багато. В іншому - не несуть користі організму інгредієнти.

Підбираємо продукти для себе

У першу чергу всі продукти, що містять злак, можна підрозділити на цільнозернові, оброблені або очищені крупи, готові продукти із зерна. У цільнозернових крупах, після очищення від полови, повинні залишитися незайманими верхній шар - висівки, середня частина зерна - зачаток, і внутрішня частина - ендосперм. У очищених крупах перші 2 шари знімаються, залишаючи лише ендосперм. До готових продуктів відносяться будь-які продукти харчування, де містяться оброблені або цільнозернові злаки.

Найчастіше сприймаються негативно. Саме їх вживання пов'язують із появою зайвих кілограмів, проблемами зі здоров'ям та погіршенням імунітету. Однак у більшості випадків ми їмо погані вуглеводи, що містяться в білому хлібі, цукерках, печиві, фаст-фуді та напоях. При цьому до нашого раціону входить близько 95% очищеного зерна.

Саме рафіновані продукти підвищують ймовірність розвитку захворювань серцево-судинної системи, цукрового діабету та ожиріння, а також рівень тригліцеридів у крові, тим самим провокуючи серцевий напад та інсульт. У цей час продукти з цільного зерна діють зовсім інакше. Вони можуть запобігти всім вищезазначеним захворюванням і навіть позбавити нас від них.

Чому потрібно вибирати продукти із цільного зерна?

Наприкінці 19 століття були винайдені так звані вальцьові млини, і вони повністю змінили спосіб обробки зерна. З того самого часу і до цього дня виробники під час підготовки зерна до помелу видаляють висівки та зародки, в яких міститься величезна кількість корисних речовин, роблячи продукт більш м'яким та смачним. Таким чином, отримана рафінована мука втрачає більшу частину вітамінів, мінералів і практично всю клітковину, в той час як цільнозернові продукти містять «повний пакет» корисних компонентів:

1. Висівки та клітковина уповільнюють процес розпаду крохмалю до кінцевої та стабілізують рівень цукру в крові. Клітковина також допомагає зменшити кількість поганого холестерину, очистити кишечник та запобігти утворенню тромбів.
2. Фітоестрогени та найважливіші мінерали: магній, селен та мідь – захищають від раку.

Користь цілісного зерна

Вчені довели, що якість вуглеводів, яких ми їмо, так само важлива як їх кількість. Результати досліджень з усього світу свідчать, що харчування, в якому цілісні зерна - невід'ємний елемент раціону, значно покращує стан здоров'я людини.

Серцево-судинні захворювання

Вживання цільнозернових продуктів замість рафінованих суттєво знижує рівень поганого холестерину в крові, ліпопротеїнів низької щільності, тригліцеридів та інсуліну.

Це було підтверджено в одному дослідженні, проведеному американськими вченими. У жінок, які вживали близько 2-3 порцій продуктів із цільного зерна на день, ймовірність розвитку серцево-судинних хвороб (у тому числі смерті від серцевого нападу та захворювань серця) скоротилася на 30% порівняно з жінками, які вживали менше 1 порції. на тиждень (протягом 10-річного періоду).

Недавній мета-аналіз 7 великих досліджень показав, що ризик розвитку серцево-судинних захворювань (інфаркту, інсульту, атеросклерозу) на 21% менший у людей, які споживають від 2,5 порцій цільнозернових продуктів, ніж у тих, хто з'їдає менше 2 порцій. в тиждень.

Цукровий діабет 2 типу

Виявляється, користь цільного зерна полягає і в зниженні ризику цукрового діабету. Це було доведено у дослідженні, учасниками якого стало понад 160 000 жінок. Протягом 18 років їхні харчові звички та здоров'я ретельно вивчалися та документувалися. Виявилося, що у жінок, які вживають близько 2-3 порцій необробленого зерна на день, розвиток діабету 2 типу відбувався на 30% рідше, ніж у тих, хто рідко вживав цільнозернові страви.

Коли ж вчені порівняли ці результати з іншими великими дослідженнями, вони дійшли висновку, що споживання 2 порцій цільнозернових продуктів на 21% знижує можливість розвитку діабету 2 типу.

Рак

На даний момент існують розбіжності щодо цього питання. Деякі дослідження доводять, що харчування на основі цілісних зерен захищає від онкологічних захворювань, тоді як інші нічого не показують.

Однак за результатами одного великого п'ятирічного експерименту, в якому взяло участь близько 500 000 жінок і чоловіків, стало відомо, що вживання необробленого цільного зерна захищає від розвитку колоректального раку.

Травлення

Клітковина, що входить до складу цільнозернових продуктів, допомагає запобігти запорам та іншим проблемам травної системи. Вона також захищає від дивертикуліту шляхом зниження тиску у кишечнику.

Користь цільного зерна також полягає в:

1. Підтримка здорової ваги;
2. зниження ризику розвитку запальних захворювань;
3. Нормалізації артеріального тиску;
4. Зниження ймовірності розвитку хвороб ясен та випадання зубів;
5. Поліпшення здоров'я каротидних (сонних) артерій.

Правильне харчування - продукти із цільного зерна

Щоб отримати користь від вживання цільнозернових продуктів, обов'язково увімкніть їх у свій щоденний раціон. Це можуть бути:

1. Макаронні вироби;
2. Хлібобулочні вироби (бубліки, лаваш, коржики, рулети тощо).
3. Цільнозернова каша;
4. Закуски (попкорн, пшеничні та рисові крекери, кукурудзяні чіпси);
5. Цільнозернове борошно (пшеничне, житнє, рисове, гречане).

Також замініть звичне (очищене) зерно на:

Звичайно ж, вам знадобиться час, щоб звикнути до смаку нової їжі, проте згодом, завдяки продуктам із цільного зерна, ви зможете не тільки покращити здоров'я, але й зробити свій раціон багатшим та цікавішим.

За матеріалами:

1. http://www.rodalesorganiclife.com/food/11-healthiest-whole-grains
2. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/
3. http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/what-are-the-health-benefits

Чи знайдуться інші рослини, з яких виготовляється стільки ж продуктів харчування, як із зернових. Представлені у вигляді хліба чи булочок, мюслі чи кукурудзяних пластівців, печива чи пирогів, виробів із рису, різноманітних макаронів, піци, поленти чи навіть пива – злакові зернові продукти є незамінним інгредієнтом харчування людини, хоча ми часто не усвідомлюємо цього.

Хліб як засіб управління

Древній Рим. Фреска. Продавець хліба

Наскільки значущими був продукти із злакових зернових культур свідчить усім відомий вираз із 10-ї сатири давньоримського поета-сатирика Ювеналу «Хліба та видовищ!». Ювенал використав його для опису політики державних діячів, які, підкуповуючи плебс роздачами грошей та продуктів, а також цирковими уявленнями, захоплювали та утримували владу у Стародавньому Римі.

Прості римляни харчувалися переважно продуктами зернових — кашею та хлібом. Голод у розумінні римлян означав, що закінчувався основний продукт харчування - зерно, про це свідчать невдоволення та повстання населення через брак хліба чи неврожаю зернових. Немає свідчень жодного повстання через брак м'яса, риби чи овочів.

Від диких трав до зернових культур. Види зернових злаків

Злаки поділяються на культурні (зернові) та дикорослі (сміттєві та трави).До зернових відносяться такі культурні злаки, як пшениця, овес, рис та ін. Дикі злаки - наприклад, їжака, тонконіг, канарковий - до зернових не відносяться.

З зернових злакових рослин виготовляють крупу - найдавніший продукт харчування людини. Ще за часів мисливців і збирачів їстівне насіння рослин із сімейства злакових забезпечувало людині виживання, бо навіть у своєму дикому вигляді мало ідеальне співвідношення життєво важливих і надзвичайно поживних речовин. Коли з кочівників нарешті утворювалися осілі громади, вони починали займатися землеробством і обов'язково селекціонували та культивували злаки.

ПШЕНИЦЯ

Пшениця вважається найдавнішою зерновою культурою, адже її історія налічує близько 13 000 років. Спочатку пшениця, що спочатку росла, мабуть, у Середній Азії, поширилася по всьому світу; її смак варіює від помірно-нейтрального до горіхового, при цьому в ній поєдналися найкращі якості зернових культур.

Біла пшенична мука має найкращі хлібопекарські властивості в порівнянні з іншими зерновими культурами і широко застосовується для виробництва хліба та різноманітної випічки. Ці властивості обумовлені збалансованим співвідношенням крохмалю, білка і так званої клейковини (глютену) - білкової речовини, що зв'язує тісто. Пшеничні висівки, що складаються зі шкірки та паростків, надзвичайно багаті на мінеральні речовини, мікроелементи, цінні білки та жири. Найчастіше вони входять до складу змішаних продуктів із різних злаків та сухих сніданків.

ЯЧМІНЬ

Ячмінь родом із Месопотамії. Є дуже сприйнятливою до світла трав'янистою рослиною, якій серед усіх зернових потрібен найкоротший час від посіву до дозрівання зерна.

Як древні китайці, і древні греки за доби розквіту своєї культури надзвичайно цінували ячмінь як продукт харчування. Сьогодні він вирощується у Північній півкулі всюди, де не встигають визрівати інші зернові культури. Ячмінь має одну особливість: його зерна міцно зростаються зі шкіркою м'якіни. Для видалення неїстівної м'якіни зерно доводиться не просто очищати, а й відшліфовувати — в результаті виходить гладка округла крупа довгастої форми. Відшліфовані зерна ячменю називаються перловою крупою. Ячмова крупа – досить груба, тому перед приготуванням її слід вимочувати у воді, щоб зробити м'якшою. Велика частина врожаю ячменю відправляється як солод у пивоварні чани різних пивоварень. А дехто, можливо, ще пам'ятає образ ячменю як замінника кави у воєнні роки.

ОВЕС

Овес родом із Передньої Азії, сьогодні вирощується, крім Азії, також і в Америці; вважається прабатьком європейських злаків. Овес ще більш невибагливий до ґрунтових умов, ніж жито, а в його насінні сконцентровано найбільшу кількість рослинних жирів. Крім того, він є зерновою культурою з найбільшою кількістю корисних речовин.

Поряд із високою концентрацією жирів, що становлять 7%, овес містить високоякісний білок, жиророзчинні вітаміни та мікроелементи, такі як залізо та кальцій. Він рідко вживається як цілісне зерно. Зазвичай ми вживаємо перероблену для каш крупу. Найчастіше овес вживається в їжу у вигляді вівсяних пластівців, які є основою будь-якого мюслі.

Жито

Жито є типовою північною зерновою культурою, хоча спочатку вирощували на сході. Вона визріває у суворих кліматичних умовах. Погода і бідний ґрунт навряд чи можуть завдати їй великої шкоди, тому що жито — дуже витривала і сильна рослина.

Гладке, блакитне з відтінком зеленого зерно жита дуже поживне; воно містить не так багато рослинного білка, проте набагато більше мінеральних речовин, ніж зерно пшениці. Жито головним чином перемелюють на борошно для виробництва темного житнього хліба.

ПРОСО

Просо відносно невибагливо і визріває навіть за сильної посухи. Можливо, саме тому дрібні, золотисто-жовті зерна належать на сьогоднішній день до основних продуктів харчування африканського населення.

Раніше просо вважалося символом родючості та багатства, тому на весіллях та урочистостях з приводу початку нового року на стіл традиційно подавалася пшоняна каша. Ці крихітні круглі зерна багатші на рослинні жири, ніж пшениця, містять багато жиророзчинних вітамінів, білка, мінералів і мікроелементів.

Зерна проса дозрівають на своєрідних волотях, що нагадують рис, і вживаються в їжу в основному у вигляді очищеної крупи - пшона, рідше у вигляді пластівців. З пшона варять каші, додають у суп; у комбінації з іншими крупами використовують у приготуванні хліба.

Корисно знати: пшоно не містить глютену і тому підходить для безглютенової дієти.

ПОЛБА І ЗЕЛЕНИЙ СЕРДЯНИК

Полба – це перевірена тисячоліттями «стародавня пшениця» – пшениця-спельта, яку зараз знову вирощують і цінують за низку виняткових властивостей.

Полба витривала, морозостійка і менш вимоглива, ніж пшениця, тому вона визріває навіть у гірських районах. Завдяки високому вмісту клейковини це багате на поживні речовини зерно ідеально підходить для випікання хліба. Зелений сердечник – це зібрана у незрілому вигляді полба. Полба та зелений сердечник використовуються у вигляді зерна, шроту, крупи та борошна. Гранене зерно полби можна використовувати як рис. Зі смажених зерен спельти виходить спельтова кава.

КУКУРУЗА

Кукурудза родом із Мексики. Поряд з рисом та пшеницею, вона відноситься до основних зернових культур світу. Цей злак, що росте у вигляді товстих качанів, містить близько 5% цінних рослинних жирів, а також вуглеводи, мінеральні речовини та білок; однак він дещо відстає від інших видів злаків за цими параметрами.

Так як рослинні жири містяться переважно в паростках, то разом із жиророзчинним вітаміном Е вони відсутні у більшості продуктів із кукурудзи. Однак із паростків кукурудзи виходить цінна олія, багата на ненасичені жирні кислоти. Паростки кукурудзи також використовують у виробництві цільнозернового кукурудзяного борошна, яке необхідно вжити протягом 3-4 місяців з моменту виробництва, інакше рослинні жири, що містяться в ній, згіркнуть і борошно набуде гіркого смаку.

Кукурудза є не тільки найбільшим серед усіх видів злаків, а й найбільш універсальним. Вона використовується у виробництві кормів для тварин, сировини для американського віскі, олії для салатів, крохмалю, що застосовується у супах, соусах, десертах; для отримання декстрози, цукрового сиропу, смажених кукурудзяних качанів. Дуже популярна свіжа кукурудза у вигляді відварених качанів.

Кукурудзяна крупа використовується в приготуванні полентів - густої італійської кукурудзяної каші, яку нарізають ножем. Така каша є аналогом мамалиги. Кукурудзяне борошно застосовується як інгредієнт для галушок, пельменів, пирогів та хліба. І, звичайно, не варто забувати про кукурудзяні пластівці, що викликали цілий бум готових сніданків з пластівців і молока.

Кукурудзяну крупу отримують дробленням, як і звичайне кукурудзяне борошно. Кукурудзяний крохмаль відфільтровують із простерилізованого та вимоченого до набухання зерна.

Кукурудза є, як і картопля, багатим джерелом крохмалю - до 85% крохмалю. Цей інгредієнт може бути використаний для загущення супів та соусів, надання пишної та тонкої дихаючої фактури випічці.

Будова зерна злакових

Будова зерна однакова для всіх злакових культур. Зерно складається з борошнистого тіла, паростка та оболонок. Багате крохмалем і білком борошнисте тіло і паросток, розташований на тупому кінці зерна, обволікає зовнішня оболонка з кількох шарів.

Оболонка складається з клітковини або висівок, що не піддається перетравленню, в народі званих також харчовими волокнами, в тому числі і тому, що вони заповнюють шлунок і кишечник і, тим самим, стимулюють травлення. У цих шарах зберігаються мінеральні речовини. Між борошнистим ядром та оболонкою розташований так званий протеїновий шар, що містить переважно білок та рослинні жири. Борошнисте ядро ​​- це комора поживних речовин для паростка. Оскільки паросток повинен турбуватися про продовження роду, то він від природи в достатку забезпечений поживними речовинами та активними інгредієнтами, такими як білки, жири, мінеральні речовини, а також вітаміни B та E. Росток містить жири, які швидко стають гіркими. З цієї причини цінний паросток перед виробництвом продуктів харчування в основному видаляється, і зберігається тільки в цільнозерновому борошні.

Старі відроджені види зернових культур

Камут

Камут – це стародавній вид пшениці, який вирощували у Стародавньому Єгипті. Історія його повторного відкриття схожа на справжній роман: у 1948 році один американський пілот взяв жменю стародавніх злаків з кам'яного ящика, що знаходився в гробниці при Дашері в Єгипті, і віддав 36 зерен другу, який відправив їх своєму батькові, фермеру Бобу Куїнну, який проживав у Бобі Куїнну. Монтана. Той, у свою чергу, посіяв величезні зерна і обробляв цей вид пшениці близько 10 років.

1990 року Міністерство сільського господарства США визнало «камут» (єгипетську назву пшениці) офіційною назвою цього сорту. З тих пір надзвичайно багатий на поживні речовини злак, який містить на 20-40% більше білка та амінокислот, вітамінів та мінеральних речовин, ніж пшениця, а також мікроелемент селен, цінується у всьому світі. Камут добре переноситься навіть людьми з алергією на пшеницю. Оскільки камут, як і полба, погано реагує на штучні добрива та пестициди, ця злакова культура не має особливого інтересу для повсюдного вирощування звичайним способом. Тому камут нині – продукт контрольованого органічного землеробства.

ПШЕНИЦЯ-ДВУЗЕРНЯНКА та ОДНОЗЕРНЯНКА

У контрольованому органічному вирощуванні останніми роками дедалі більшу роль відіграють пшениця-двозернянка, або емер, та однозернянка. Ці дві зернові культури історично належать до найстаріших видів пшениці, що культивуються людиною. Вони витіснялися з полів м'якими сортами пшениці, починаючи з 19 століття, через інтенсифікацію сільського господарства та переходу смакових переваг з каші та коржів у напрямку білого хліба та кондитерських виробів. Проте близько 3000 р. до н. е. вони вважалися основними зерновими культурами Центральної Європи.

Еммер, як родич твердої пшениці, має дуже тверде зерно, борошно з якого відрізняється зернистою структурою. Завдяки цьому він чудово підходить для виробництва локшини без яєць. Пісочне тісто з нього також виходить еластичнішим, як і тісто для вареників і вафель. Дріжджовий хліб та хліб на заквасці з емера особливо довго залишається свіжим.

Однозернянка звертає на себе увагу своїм жовтим забарвленням, яке свідчить про високий вміст каротину. Однозернянка ідеально підходить для пластівців та гарніру з круп. З жовтого, м'якого борошна можна випікати торти, печиво та млинці. Оскільки борошно з однозернянки містить мало клейковини, випікання хліба трохи важко, а ось результат виходить надзвичайно смачним і ситним. Два цих види пшениці дали добрі результати у дослідах на харчову переносимість. Однак точних медичних даних з приводу того, чи придатні вони для хворих на целіакію (непереносимість глютена), поки що немає.

ПОЛЕНТА

Крупа полента грубого або тонкого помелу все частіше з'являється у продажу. Вона відіграє важливу роль в італійській кухні, але й у німецькій гастрономії вона знайшла своє місце у стравах для гурманів. Полента на смак одночасно солонувата і солодка і може поєднуватися з різними інгредієнтами. Процес приготування простий: кукурудзяну крупу, повільно помішуючи, запускають у киплячий овочевий бульйон і залишають нудитися на слабкому вогні близько 30 хвилин. Як тільки полента починає відставати від стінок посуду, це означає, що настав час перекладати її на вологу дошку. Після повного остигання її розрізають ножем на часточки, які потім обсмажують на сковороді чи грилі. Для особливо квапливих випускається навіть напівфабрикат полентів.

БУЛГУР

Булгур – це попередньо зварена, підсушена та очищена пшениця, що піддається великому або дрібному дробленню. Пшеницю замочують, а потім до трьох годин варять у невеликій кількості кип'яченої води; сушать на повітрі та грубо подрібнюють. Світлі сорти частково відбілюють у розчині їдкого натру, сировину контрольованого органічного землеробства – немає. Булгур чудово підходить для додавання в суп, а також вживається як гарнір до риби, м'яса, овочів і навіть як солодка страва. Пшеничне блюдо булгур відноситься споконвіку до основних продуктів харчування на Близькому та Середньому Сході.

Шматок

Кускус – національне блюдо народів Північної Африки. Приготування кускуса за старовинним рецептом на основі крупи з твердої пшениці - досить трудомістке заняття: крупа змочується солоною водою і близько 40 хвилин томиться на повільному вогні в спеціальній каструлі-пароварці «кускус'єрі» або в попередньо викладеному кухонним рушником картопле і водою і нудиться ще 20 хвилин на пару.

В даний час кукус частіше готують із манки. Крупа збризкується солоною водою; з отриманої маси формуються крупинки, які потім обсипаються сухою манкою або борошном, після чого просіюються.

Кускус може поєднуватися з овочами, пряними приправами, а також солодкими інгредієнтами, такими як фініки, інжир або родзинки.

Поживна цінність одного пшеничного зерна

Пшеничне зерно містить у середньому 13% білка, 1,9% жирів, стільки ж клітковини, 1,8% мінеральних речовин, заліза та вітамінів. Найбільша частка приділяється вуглеводам, яких у зерні 68%. Всі інші зернові культури схожі за складом, але мають різний вміст жирів, білка та сирої клітковини. Найбільша кількість цінних речовин міститься у вівсі, у зернах якого зосереджено також найвищу кількість рослинних жирів.

Цінні псевдо-злаки

АМАРАНТ

Амарант відноситься до роду рослин Лісохвіст. Вже інки та ацтеки, а також інші ранні культури використовували його зерна як основний продукт харчування. Однак лише через 500 років жителі Перу відкрили для себе амарант, або кіуїчу.

Рослина не вимоглива до ґрунту і росте навіть на висоті понад 4000 метрів. Завдяки інтенсивній селекції, ця рослина зараз процвітає у Південній Америці у вигляді дуже врожайних сортів. Амарант вживається в їжу у вигляді цільного зерна, борошна та пластівців для мюслі. Він має легкий горіховий смак та може бути використаний у приготуванні багатьох страв. Для випікання бідне на глютен борошно необхідно змішувати з пшеничним борошном. Зерно вариться, як рис, у потрійній кількості води.

Амарант містить на третину більше білка, ніж пшениця, 75% ненасичених жирних кислот, вітамін B12 та значну кількість вітаміну С; багато калію, магнію та фосфору. У багатьох країнах вживають навіть молоде, зелене листя амаранту, приготовлені як овочева рослина.

КІНОА

Кіноа також є не злаковою культурою, а рослиною роду Марь. Ця рослина, яка називається корінними жителями Анд «материнським зерном», росте, як і амарант, навіть на висоті понад 4000 м без добрив. Сьогодні вона вирощується в Андах, у Мексиці та на схилах Скелястих Гір.

Кіноа знаходить застосування як цільне зерно, а також у вигляді борошна та добавок до мюслі. Має трохи горіховий смак і схожі з амарантом корисні речовини у своєму складі. Кіно навіть вважається «їжею для виживання». Оскільки вона не містить глютену, то переноситься навіть хворими на целіакію. Кіноа вариться, як рис, і подається у підсоленому чи солодкому вигляді.

ГРЕЧИХА

Гречка нагадує своїми зернами злакову культуру, але належить до рослин сімейства гречаних. Вона також здатна рости навіть на мізерних землях, її батьківщиною є південноруський степ. У Європі гречка була давно забута, але тепер вона знову вирощується у Голландії та Німеччині. Трикутні, блискучі коричневі плоди містять цінний білок. Продукт із гречки називається гречкою. Гречка вживається у їжу як цілого очищеного зерна, борошна чи пластівців. Гречку використовують у приготуванні хліба, супів, каш, галушок, окремих видів ковбас, а також млинців та млинців. Популярна ж вона насамперед як гречана каша.

Олександра ЛАПШІНА, спеціально для Леді-Шеф.Ру

Зернові продукти вживалися в їжу з давніх-давен. Історичні дослідження, засновані на результатах розкопок давніх цивілізацій, підтверджують той факт, що зерна злаків давнім людям були відомі ще до зародження землеробства. В епоху розвитку землеробства, задовго до нашої ери, зернові стають предметом вирощування та торгівлі. В даний час зернові є основною їжею у більшості країн. У деяких регіонах зернові складають понад 50% денного раціону харчування. Перш за все, важливість зернових продуктів полягає в тому, що вони є джерелами вітамінів групи В і клітковини. У злаках міститься від 06 до 62% жирів. Харчова цінність зернових продуктів залежить від виду зерна, з якого вони були вироблені, а також від способу теплової обробки, яку вони піддавали в процесі приготування їжі. Під впливом теплової обробки відбувається руйнування клітинних структур зерен, що сприяє повнішому засвоєнню основних харчових речовин, що входять до їх складу. Найбільш поширеними зерновими культурами у всьому світі є пшениця, жито, овес, ячмінь, рис, кукурудза, просо, гречка. Центральна частина зерен (ендосперм) складається переважно з крохмалю, оболонка зерен - із зародкової частини. З зерен цих культур виробляються крупи та борошно. Борошно отримують шляхом розмелювання зерен із відділенням оболонок та зародка. Оболонки, що видаляються, і зародки становлять фракцію висівок, багатих вітамінами, мінеральними речовинами і харчовими волокнами. Від ступеня розмелювання та наявності висівок залежить сорт борошна. Вищі сорти містять більше вуглеводів, тому їхня засвоюваність та енергетична цінність вищі, але вони не містять біологічно активних компонентів, а також клітковини та золи. З погляду поживної цінності найбільш цінною є борошно грубого помелу, отримане з цільного зерна. З неї практично не видаляються висівки. Відмінності в складі борошна різного помелу відбиваються також і на харчовій якості продуктів, що виробляються з неї. Промисловістю випускаються різні сорти борошна, зокрема з різними добавками. Наприклад, млинцеве пшеничне борошно, що є сумішшю борошна з яєчним порошком, сухим молоком, цукром, содою. Випускаються також суміші для дитячого харчування, випікання пирогів, печива та ін. Крупи отримують шляхом подрібнення зерна. Перед дробленням виробляють повне або часткове видалення (обдирання) оболонок та зародкової частини. Залежно від ступеня дроблення одержують крупи різних фракцій: дрібну середню або велику. Вміст клітковини у крупах залежить від ступеня обдирання та виду зерна. Крупи використовують для приготування слизових відварів, каш, других страв та гарнірів. Білки практично всіх зернових культур добре поєднуються за амінокислотним складом з білками молока, тому каші часто готують на молоці. Бобові – насіння гороху, квасолі та сочевиці використовуються як у цілісному вигляді, так і як крупи. Їхня харчова цінність полягає у високому вмісті білків – до 25%. З гороху, цілого та колотого, готують супи, супи-пюре та гарніри. Перед варінням бобові замочують на кілька годин у холодній воді для набухання. Квасоля придатна для борщів, супів, гарнірів. Сочевиця, крім високого вмісту легко засвоюваних білків (до 30%) має лікувальні властивості. Вона корисна при захворюваннях серця, діабеті, бере участь у процесах кровотворення.

Зернові продукти – продукти, виготовлені з пшениці, рису, вівса, кукурудзи, гречки та інших злаків, – основа харчування людей у ​​багатьох країнах.

Зерна злаків містять білок, жири, вуглеводи, клітковину, вітаміни та мінерали. Але слід пам'ятати, що ці цінні речовини зосереджені різних оболонках зерна.

Відразу під лушпинням розташовані так звані висівки. Вони містять клітковину і вітаміни групи В. Висівки збільшує масу їжі, що надходить в травну систему, прискорюють роботу кишечника і полегшують дефекацію.

Зародокзерна містить вітаміни, мінерали, білок та олії. До складу висівок та зародка входять цінні фітонутрієнти – рослинний лігнін, фітинова кислота, антиоксиданти та інші сполуки.

Ендоспермзерна – джерело вуглеводів. У процесі перетравлення їжі вуглеводи розпадаються на цукри, які потім перетворюються на глюкозу крові, паливо організму людини.

Всі перелічені структурні оболонки - висівки, зародок та ендосперм – утримуються лише у цілісних зернах. Сьогодні популярніші продукти, виготовлені з очищеного зерна. У ході очищення зерно позбавляється дуже цінних з погляду фізіології харчування зародка та висівок.

Як приклади продуктів з очищеного зерна можна назвати пшеничне борошно вищого ґатунку, білий хліб, білий рис. Очевидно, що для людини корисніші продукти із цільного зерна.

Наукові дослідження показали, що люди, які з'їдають більше цільнозернових і багатих на клітковину продуктів, схильні до меншого ризику розвитку ожиріння, раку, діабету та хвороб серця, ніж люди, які їдять мало таких продуктів.

Скільки треба вживати зернові продукти?

Хоча б половина з них має бути з цільного зерна. Кількість їжі, що з'їдається за один прийом, може бути більшою за одну порцію.

Розміри порцій зернових продуктів (приклади):
1 порція - 1 печиво діаметром 5 см,
1 порція - 1 шматок хліба розміром 6x3x3 см,
1 порція - 1/2 склянки відвареної крупи,
1 порція – 1/2 склянки відвареного рису або макаронів.

Ці норми оптимальні для людей, які, крім звичайної повсякденної діяльності, отримують помірне фізичне навантаження менше 30 хвилин на день. Ті, хто зайнятий активнішою фізичною працею, можуть споживати більшу кількість зернових.

Відповідно до Піраміди здорового харчування