Çfarë është fibra - si është e dobishme dhe çfarë funksionesh kryen? Cila fibra është më e shëndetshme? Si të merrni fibra nga gjembaku i qumështit

Shumë substanca të dobishme hyjnë në trup me ushqim. Në artikull do të shqyrtojmë temën: përfitimet dhe dëmet e fibrave për trupin.

Për një kohë të gjatë, fibra konsiderohej një produkt i padobishëm që nuk jepte asnjë përfitim. Besohej se ai nuk tretet në stomak, por thjesht kalon rrugën e tij përmes sistemit tretës.

Përfitoni

Promovon tretjen normale dhe ka një efekt pozitiv në funksionimin e trupit. Gjithashtu largon metalet dhe toksinat nga trupi, nxit absorbimin e ngadaltë të sheqerit në gjak dhe ul nivelet e kolesterolit.

Ai gjithashtu kundërshton formimin e gurëve të tëmthit. Një nga cilësitë pozitive është gjithashtu se të jep ndjenjën e ngopjes dhe, si rrjedhojë, njeriu nuk ndjen uri dhe nuk ha tepër.

Është e dobishme të konsumoni fibra për njerëzit me diabet.

Efekti i tij në zorrët është thjesht i paçmuar pasi niveli i riprodhimit të mikroorganizmave të dëmshëm zvogëlohet, zorrët pastrohen nga toksinat, karbohidratet thithen ngadalë dhe është e dobishme të përfshihet në dietë për ata njerëz që duan të humbin peshën e tepërt.

Fibrat mund të gjenden në ushqime: mollë, dardha, kumbulla, luleshtrydhe, banane, portokall, kajsi, pjeshkë, rrush të thatë. Drithërat integrale: bukë me drithëra të plota, tërshërë, oriz kaf. Ajo gjendet gjithashtu në thjerrëzat, bizelet, fasulet, qiqrat, kikirikët, farat e kungullit dhe fistikët. E përmbajnë edhe perimet: panxhari, karota, lakra, lakrat e Brukselit, zarzavatet, avokado.

Një person duhet të konsumojë 30 g fibra në ditë. Shumë njerëz e përdorin produktin si një shtesë diete ose gjatë ditëve të agjërimit.

Për humbje peshe, përdorni fibra, të cilat mund të blihen në farmaci. Kur e futni atë në dietën tuaj, është shumë e rëndësishme të pini shumë ujë në mënyrë që të mos bllokoni stomakun me fibra. Mund të konsumohet edhe vetë ose i kombinuar me produkte të tjera. Merret lehtë, hollohet me ujë dhe konsumohet gjysmë ore para vaktit kryesor.

Dëmtimi

Përveç përfitimeve që ka, në disa raste mund të jetë i dëmshëm, ndaj është e rëndësishme të konsultoheni me mjekun ose nutricionistin përpara se ta konsumoni. Sepse ndërhyn në përthithjen e disa vitaminave nëse konsumohet me tepricë. Ai gjithashtu vepron si laksativ. Në disa raste, teprica e saj shkakton fryrje. Nuk këshillohet që nënat shtatzëna ose në gji të konsumojnë fibra farmaceutike.

Çfarë është fibra dhe për çfarë shërben?

Çfarë është fibra?

Fibra dietike (fibra dietike) është pjesa e patretshme e ushqimit të marrë nga bimët. Ai ka dy komponentë kryesorë: ()

1. Fibra e tretshme- tretet në ujë, fermentohet lehtësisht në zorrën e trashë në gazra dhe nënprodukte fiziologjikisht aktive dhe mund të jetë prebiotik dhe viskoz. Ajo vonon zbrazjen e stomakut, e cila nga ana tjetër mund të shkaktojë një ndjenjë të shtuar të ngopjes.
2. Fibra e pazgjidhshme- është i patretshëm në ujë, është metabolikisht inert dhe bymehet kur ekspozohet ndaj ujit, ose mund të jetë prebiotik dhe të fermentohet metabolikisht në zorrën e trashë. Fijet e fryrë thithin ujin ndërsa lëvizin nëpër sistemin tretës, duke e bërë lëvizjen e zorrëve më të lehtë.

Fibrat dietike mund të veprojnë duke ndryshuar natyrën e përmbajtjes gastrointestinale dhe duke ndryshuar përthithjen e lëndëve ushqyese dhe kimikateve të tjera ().

Disa lloje të fibrave të tretshme thithin ujin, duke u kthyer në një substancë xhelatinoze, viskoze që fermentohet nga bakteret në traktin tretës.

Disa lloje të fibrave të patretshme shtojnë pjesën më të madhe të jashtëqitjes dhe nuk janë të fermentueshme. Linjina, një burim kryesor i fibrave të patretshme, mund të ndryshojë shpejtësinë dhe metabolizmin e fibrave të tretshme. Llojet e tjera të fibrave dietike të patretshme, veçanërisht niseshteja rezistente, janë plotësisht të fermentueshme ().

Disa, por jo të gjitha, fibrat bimore të tretshme bllokojnë ngjitjen e mukozës së zorrëve dhe zhvendosjen e baktereve potencialisht patogjene dhe për këtë arsye mund të modulojnë inflamacionin e zorrëve (,).

Burimet dietike të fibrave shpesh ndahen sipas llojit të fibrave dietike që përmbajnë. Ushqimet bimore përmbajnë të dy llojet e fibrave dietike në shkallë të ndryshme, në varësi të karakteristikave të produktit.

Konsumimi i mjaftueshëm i ushqimeve të pasura me fibra ndihmon në rregullimin e funksionimit të trupit të njeriut. Konsumimi i fibrave dietike të tretshme nxit prodhimin e komponimeve të dobishme gjatë fermentimit të tyre në traktin gastrointestinal (GI). Fibrat dietike të patretshme ndihmojnë në rritjen e volumit të jashtëqitjes dhe zbutjen e tij, si dhe zvogëlojnë kohën e kalimit nëpër traktin e zorrëve. Ana negative e një diete me fibra të lartë është potenciali për gazra të konsiderueshme dhe fryrje.

Fibrat gjenden vetëm në fruta, perime dhe drithëra. Është pjesë e murit qelizor të këtyre produkteve. Një dietë e pasur me fibra mund të zvogëlojë rrezikun e obezitetit, sëmundjeve të zemrës dhe diabetit ().

• Gratë: 25 gram.
• Meshkujt: 35-40 gram.

Shumica dërrmuese e njerëzve që hanë një dietë perëndimore marrin më pak se gjysmën e RDA për fibra. Pa fibra dietike, trakti tretës vuan, nivelet e larta të kolesterolit zhvillohen (që çojnë në sëmundje të zemrës) dhe inflamacioni në trup mund të rritet.

Burimet bimore të fibrave

Disa bimë përmbajnë sasi të konsiderueshme të fibrave dietike të tretshme dhe të patretshme. Për shembull, kumbullat kanë një lëkurë të trashë që mbulon tulin me lëng. Lëvorja është burim i fibrave të patretshme, ndërsa fibra e tretshme gjendet në tulin e frutave. gjithashtu përmban një sasi të konsiderueshme të fibrave ().

Rrënja e bimës konjac, ose glucomannan, jep rezultate të ngjashme me fibrat dhe mund të përdoret gjithashtu për të lehtësuar kapsllëkun. Glucomannan shitet në forma të ndryshme. Dhe ndërsa është i sigurt në disa forma, mund të jetë i rrezikshëm në të tjera, gjë që mund të çojë në bllokim të fytit ose zorrëve ().

Fibrat e tretshme gjenden në sasi të ndryshme në të gjitha ushqimet bimore, duke përfshirë:

• bishtajore (fasule, bizele, soje, lupin dhe bishtajore të tjera);
• , thekra, chia dhe;
• disa fruta (përfshirë kumbullat, kumbullat e thata, manaferrat, mollët e pjekura dhe të qëruara, ftua dhe);
• disa perime si, dhe;
• perimet me rrënjë si patatet e ëmbla (lëkurat e tyre janë gjithashtu një burim i fibrave të patretshme);
• lëvozhga psyllium (fibër mucilaginoze e tretshme) dhe ;
• arra (është arra më e pasur me fibra).

Burimet e fibrave të patretshme:

• misri dhe;
• bishtajore të tilla si fasule dhe bizele;
• arra dhe fara;
• lëvozhga e patates;
• lignanet;
• perime si bishtaja, lulelakra, (kungull i njomë) dhe ;
• disa fruta, duke përfshirë avokado dhe banane të papjekura;
• lëvozhga e disa frutave dhe perimeve, duke përfshirë rrushin dhe domatet ().

Lexoni se cilat ushqime përmbajnë më shumë fibra -.

Pse trupi juaj ka nevojë për fibra?

Fibra ndihmon në rregullimin e funksionit të zorrëve, ul kolesterolin dhe forcon muret e zorrës së trashë. Përveç kësaj, konsumimi i duhur ndihmon në humbjen e peshës, kontrollin e sheqerit në gjak dhe mund të parandalojë rezistencën ndaj insulinës dhe sëmundjet e lidhura me to ().

Një dietë e pasur me fibra ndihmon në uljen e rrezikut të zhvillimit të:

• disa lloje të kancerit;
• divertikuloza;
• sëmundjet kardiovaskulare;
• sindromi i zorrës së irrituar (IBS);
• gurët në veshka;
• obeziteti.

Disa studime sugjerojnë se gratë me PMS ose menopauzë mund të përjetojnë lehtësim nga simptomat e tyre për shkak të konsumimit të ushqimeve me fibra të larta.

Për njerëzit me sëmundje të traktit tretës, fibrat mund të ndihmojnë në lehtësimin e simptomave. Marrja e konsiderueshme e fibrave dietike ndihmon në rritjen e numrit të baktereve të dobishme në traktin gastrointestinal, duke reduktuar kështu numrin e patogjenëve që mund të shkaktojnë disa probleme me tretjen.

Dallimi midis fibrave të tretshme dhe të pazgjidhshme

Fibra dietike të patretshme krijoni vëllim në zorrë duke ndihmuar në balancimin e nivelit të pH në të. Ato ndihmojnë në përmirësimin e lëvizshmërisë së zorrëve dhe ndihmojnë në parandalimin e kapsllëkut. Fibra e patretshme nuk tretet në ujë dhe nuk fermentohet nga bakteret në zorrën e trashë. Besohet se ndihmon në parandalimin e divertikulozës dhe hemorroideve duke pastruar kancerogjenët dhe toksinat. Arrat, farat, patatet, frutat e qëruara dhe perimet jeshile janë burime të shkëlqyera të fibrave.

Fibra dietike e tretshme formojnë një xhel në traktin gastrointestinal që lidhet me acidet yndyrore. Hulumtimet tregojnë se ato ngadalësojnë zbrazjen e stomakut, duke lejuar përthithjen më të mirë të lëndëve ushqyese. Fibrat e tretshme gjithashtu ndihmojnë në rregullimin e niveleve të sheqerit në gjak tek njerëzit me diabet. Është i pranishëm në bishtajoret, tërshërën, elbin, manaferrat dhe disa perime. Fibrat e tretshme dietike fermentohen në traktin gastrointestinal, gjë që mund të çojë në fryrje dhe fryrje. Rritni gradualisht marrjen e këtyre ushqimeve dhe pini shumë ujë.

Studimet e fundit kanë treguar se fibrat e tretshme dhe të patretshme ndihmojnë në kontrollin dhe menaxhimin e hipertensionit ().

Pse duhet të merrni fibrat nga ushqimi dhe jo nga suplementet

Raftet e farmacive dhe dyqaneve shëndetësore janë të mbushura me suplemente me fibra. Prandaj, lind një pyetje e arsyeshme - pse të mos merrni sasinë e duhur të saj duke marrë suplemente, dhe jo nga ushqimi.

Suplementet e fibrave zakonisht përmbajnë vetëm një pjesë të vogël të fibrave të nevojshme dietike. Dhe burimet e fibrave shpesh janë të dyshimta. Kujdes nga marrja e çdo suplementi që përmban metilcelulozë (celulozë sintetike), polikarbofil kalciumi ose dekstrinë gruri pasi ato nuk kanë vlera ushqyese ose lëndë ushqyese dhe janë sintetike.

Për më tepër, sipas një studimi të kryer në Qendra Mjekësore e Universitetit të Maryland, Njerëzit që marrin medikamente të caktuara (medikamente për diabetin, ilaçe për uljen e kolesterolit, ilaçe antiepileptike dhe disa antidepresantë) nuk këshillohen të marrin suplemente me fibra, sepse mund të ndërhyjnë në përthithjen e këtyre ilaçeve dhe disa mineraleve.

Lëvoret e frutave janë të dobishme

Lëvoret e frutave janë një burim i vlefshëm fibrash dhe nuk kanë nevojë të priten. Pritini frutat në copa që janë të lehta për t'u ngrënë, por lëreni lëkurën. Jepuni fëmijëve komposto të bëra nga fruta të pasura me fibra; ato janë të shëndetshme, por gjithsesi duhet t'u jepet përparësi frutave të freskëta.

Sa kanë nevojë fëmijët dhe sa të rriturit?

Mosha e fëmijës + 5 g fibra është sasia minimale ditore që duhet të marrë një fëmijë mbi dy vjeç. Kështu, fëmijët 6 vjeç kanë nevojë për afërsisht 11 g fibra. Por personat mbi 55 vjeç kanë nevojë për të paktën 20 g.

Largon yndyrnat nga trupi

Hani ushqime të pasura me fibra së bashku me ushqime me shumë yndyrë. Kjo do të krijojë kushte në të cilat pjesa më e madhe e yndyrës do të lidhet dhe hiqet nga trupi gjatë lëvizjeve të zorrëve. Rritni përmbajtjen e fibrave në dietën tuaj dhe do të fitoni më pak kalori.

FFO - sekreti i suksesit

FFO qëndron për fruta, fasule, krunde. Ju duhet të hani një porcion nga çdo ushqim në ditë. Kjo është mjaft e mjaftueshme për të plotësuar nevojën e trupit për fibra. Meqë ra fjala, frutat shkojnë mirë me kosin.

Produkt për të gjithë familjen

Është shumë i dobishëm për plakjen e traktit gastrointestinal. Fëmijët e moshës shkollore gjithashtu kanë nevojë për të, sepse fibrat ndihmojnë në rregullimin. Ajo mbetet e qëndrueshme, dhe për këtë arsye sjellja dhe aftësia e tyre për të mësuar janë të qëndrueshme. Një fëmijë mund të shkojë në shkollë vetëm pasi të ketë marrë të paktën 5 g fibra me mëngjes, d.m.th. një porcion qull dhe një porcion fruta. Mësoni emrat e katër frutave të rëndësishme të pasura me fibra: kajsitë, avokadot, angjinaret dhe mollët.

Ky është një komponent i rëndësishëm i një diete të shëndetshme. Mund t'ju ndihmojë të kontrolloni peshën tuaj, të rregulloni nivelet e kolesterolit dhe të bëni shumë punë të tjera të dobishme brenda trupit. Parandalon të ngrënit e tepërt dhe i jep njeriut ndjenjën e ngopjes, por në të njëjtën kohë nuk të shëndoshet. Produktet me përmbajtje të lartë të tij kërkojnë përtypje të plotë, kështu që oreksi plotësohet shpejt, dhe si rezultat një person ha më pak. Fibrat qëndrojnë në stomak për një kohë të gjatë dhe për këtë arsye nuk dëshironi të hani. Njerëzit që janë mësuar me ushqime të tilla priren të hanë më ngadalë, të përtypin më mirë dhe të konsumojnë më pak ushqime të yndyrshme. Fibra më e mirë, pra më e dobishme, gjendet tek elbi dhe pektina e frutave.

Ndihmon në stabilizimin e niveleve të sheqerit

Fibrat, veçanërisht fibrat e patretshme, të cilat gjenden tek elbi, agrumet dhe bishtajoret, e kthejnë ushqimin në një substancë viskoze në stomak, si rezultat i së cilës zbërthimi i sheqerit dhe hyrja e tij në gjak ngadalësohet. Kjo bën të mundur parandalimin e ndryshimeve në nivelet e sheqerit dhe mbrojtjen e gjëndrave mbiveshkore që prodhojnë insulinë. Një mëngjes që përfshin ushqime të pasura me fibra, si bollgur dhe fruta, është i dobishëm për fëmijët që kanë probleme me sjelljen dhe të mësuarit. Kur niveli i sheqerit është i qëndrueshëm, sfondi emocional i një personi është gjithashtu i qëndrueshëm.

Ngadalëson përthithjen e yndyrës

Duke qenë se pengon përthithjen e yndyrave, do të thotë që trupi merr më pak kalori. Ky është një tjetër përfitim i celulozës që mund të përfitojnë të gjithë ata që kontrollojnë peshën e tyre. Është vërtetuar se njerëzit që hanë shumë ushqime të pasura me fibra kanë përmbajtje më të lartë yndyre në jashtëqitjen e tyre sesa ata, dieta e të cilëve është e ulët në fibra.

Ndihmon në uljen e niveleve të kolesterolit

Një dietë e pasur me fibra të tretshme (krunde tërshërë, tërshërë me drithëra të plota, bishtajore, elb, fruta, duke përfshirë kumbullat) ndihmon në uljen e kolesterolit "të keq" pa reduktuar kolesterolin "të mirë" (lipoproteinat me densitet të lartë). Gjatë procesit të tretjes, ushqimet e pasura me fibra thithin lëngun dhe mbledhin kolesterolin "të keq", i cili më pas ekskretohet nga trupi. Megjithatë, mjekët gjithmonë paralajmërojnë pacientët se një dietë e pasur me fibra të tretshme nuk është një kënaqësi për të keqpërdorur ushqimet e pasura me kolesterol. Kjo dietë përfshin gjithashtu reduktimin e marrjes së yndyrës. Ka prova që rritja e marrjes së fibrave të tretshme me 10 g në ditë, në fakt ul rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve kardiovaskulare me 17-29%.

Fibrat e pazgjidhshme ndihmojnë në funksionimin e zorrëve. I patretshëm, i cili gjendet me bollëk në lëvozhgat e frutave dhe perimeve, si dhe në lëvozhgat e drithërave, ndihmon në parandalimin e kapsllëkut. Falë kësaj celuloze, feçet bëhen të buta dhe ekskretohen lehtësisht nga trupi. Ajo është e vërtetë. Njerëzit që ndjekin dieta tradicionale me fibra të larta zakonisht nuk kanë probleme me.

Redukton rrezikun e zhvillimit të kancerit

Ndërsa fibra e tretshme ndihmon në parandalimin e zhvillimit të sëmundjeve kardiovaskulare, fibrat e patretshme parandalojnë. Në një popullatë me një konsum tradicionalisht të lartë të ushqimeve të pasura me fibra, incidenca e kancerit është dukshëm më e ulët. Rritja e marrjes së fibrave të patretshme (si krundet e grurit) është një nga ndryshimet dietike më efektive që mund të bëni për të zvogëluar rrezikun e kancerit.

Përmirëson peristaltikën

Një nga teoritë që shpjegon arsyet e zhvillimit të kancerit të zorrës së trashë thotë se sa më gjatë të jenë substancat toksike në kontakt me mukozën e tij, aq më shumë ka gjasa që ato të shndërrohen në formacione kancerogjene. Kështu, rezulton se lëvizjet e rregullta të zorrëve parandalojnë zhvillimin e kancerit. Jashtëqitja plastike, e cila vërehet me një përmbajtje të lartë të fibrave në dietë, kontribuon në çlirimin në kohë të trupit, përfshirë edhe nga toksinat. Rezulton se fibra në veprimin e saj është e krahasueshme me një furçë që fshin "plehra" nga zorrët. Ushqimet me fibra të larta ndihmojnë në përgjysmimin e kohës që mbetjet potencialisht të rrezikshme qëndrojnë brenda trupit, gjë që rrjedhimisht përgjysmon kontaktin e kancerogjenëve me mukozën e zorrës së trashë.

Lidh kancerogjenët dhe ndikon në hormonet

Fibra ndihmon në eliminimin e kancerogjenëve (toksina që mund të kontribuojnë në degjenerimin e qelizave të trupit) dhe reduktojnë kohën e kontaktit të tyre me mukozën e zorrëve. Përveç kësaj, celuloza thith irritues të tjerë të mundshëm të mukozës, të cilët mund të krijojnë kushte të favorshme për degjenerimin e qelizave të shëndetshme në ato malinje.

Ka prova që njerëzit që janë në rrezik të zhvillimit të kancerit të zorrës së trashë duke kaluar në një dietë të pasur me fibra janë shumë më të sigurt se ata, dieta e të cilëve bazohej në ushqime me fibra të ulëta. Një numër në rritje i kërkimeve konfirmon një lidhje të drejtpërdrejtë midis ngrënies së ushqimeve me fibra të larta dhe uljes së rrezikut të kancerit të zorrës së trashë. Përveç kësaj, ka informacione për efektin e një diete të tillë në zhvillimin e kancerit të gjirit. Ka disa shpjegime. Në veçanti, fibra mund të veprojë në kancerin e gjirit, duke ulur kështu rrezikun e kancerit të gjirit.

Humbja e peshës shpesh shoqërohet me dieta strikte ose ushtrime rraskapitëse. Por ndonjëherë, për të hequr qafe kilogramët e tepërt, mjafton vetëm të ndërtoni saktë dietën tuaj, duke përfshirë ushqimet e duhura. Një vend të veçantë mes tyre zënë fijet bimore. Fibrat për humbje peshe nuk janë vetëm efektive në luftën kundër peshës së tepërt, por edhe të dobishme për shëndetin e përgjithshëm.

Përfitimet për humbje peshe

Një nga arsyet e shtimit të peshës së tepërt është konsumimi i tepërt i kalorive. Për të shmangur këtë, ju duhet të kontrolloni ndjenjën e urisë. Kjo varet jo aq nga sasia e ushqimit të konsumuar, por nga cilësia e tij, në veçanti nga raporti i proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve, si dhe nga prania e fibrave.

Përfshirja e ushqimeve të pasura me fibra në dietën tuaj është e dobishme për humbjen e peshës, sepse lejon trupin të ndihet i ngopur më shpejt, me më pak ushqim të konsumuar. Kjo për faktin se ushqime të tilla kërkojnë përtypje më të plotë, gjatë së cilës truri merr një sinjal ngopjeje.

Kështu, duke shtuar në meny pjata me perime, sallata, fruta dhe perime të freskëta, mund të shpëtoni nga kilogramët e tepërt pa u kufizuar në ushqim dhe pa vuajtur nga një ndjenjë e vazhdueshme urie.

Përfitimet e fibrave për humbjen e lehtë të peshës janë për shkak të disa veçorive të saj. Para së gjithash, duke hyrë në stomak, fibrat e tij fryhen shpejt dhe e mbushin atë, duke krijuar një ndjenjë ngopjeje. Si rezultat, porcionet zvogëlohen ndjeshëm ndërsa trupi merr mjaftueshëm lëndë ushqyese dhe nuk vuan nga kufizimet dietike.

Më pas, duke kaluar nëpër zorrët, fibra rikthen mikroflorën e saj, pasi është një terren pjellor për zhvillimin e baktereve të dobishme. Ata, nga ana tjetër, sekretojnë enzima që nxisin formimin e acideve yndyrore lehtësisht të tretshme, të cilat janë një burim energjie për funksionimin e zorrëve.

Konsumimi i rregullt i fibrave ndihmon në uljen e nivelit të kolesterolit dhe sheqerit në gjak. Duke u kombinuar me kolesterolin që përmbahet në biliare, fibrat e fibrave ndihmojnë në zbërthimin e yndyrave. Përveç kësaj, fibrat bimore janë shumë të dobishme për përmirësimin e gjendjes së përgjithshme të trupit sepse ato:

• lehtësojnë funksionin enzimatik;
• pastroni zorrët nga toksinat, të cilat mund të grumbullohen deri në 20 kg gjatë gjithë jetës;
• përmirëson funksionimin e mëlçisë dhe shpretkës;
• thithin kripërat e metaleve të rënda, parandalojnë zhvillimin e kancerit të zorrës së trashë;
• ngadalëson tretjen dhe thithjen e karbohidrateve, duke ngadalësuar kështu rritjen e niveleve të glukozës pas ngrënies;
• përshpejton kohën e tretjes së ushqimit, duke nxitur kështu ngopjen e hershme.

Kjo eshte interesante! Duke pastruar trupin, fibrat gjithashtu ndihmojnë në pastrimin e lëkurës nga aknet dhe puçrrat, gjë që është veçanërisht e rëndësishme në adoleshencë.

Sipas studimeve, në shumicën e rasteve mjafton të rritet sasia e fibrave në dietë me vetëm 30% që pesha e tepërt të fillojë të zhduket. Në të njëjtën kohë, konsumimi i përditshëm i frutave dhe perimeve ju lejon jo vetëm të hiqni qafe kilogramët, por edhe të mbani peshën tuaj në nivelin optimal pa shumë përpjekje.

Kundërindikimet

Fijet bimore kanë një sërë kundërindikacionesh. Prandaj, para se të humbni peshë me fibra, është e rëndësishme të siguroheni që të mos i bëjë më shumë dëm trupit sesa dobi.

Rekomandohet të përdoret me kujdes gjatë shtatzënisë, pasi mund të rrisë formimin e gazit. Përveç kësaj, me një sasi të madhe fibrash, përthithja e kalciumit përkeqësohet. Kundërindikimet përfshijnë gjithashtu:

• fryrje;
• koliti, enterokoliti infektiv;
• gastrit, ulçera të hapura të stomakut;
• probleme të vazhdueshme me tretjen, fryrje të rregullta.

Nuk rekomandohet të merrni shumë fibra gjatë periudhës së rikuperimit pas operacionit. Nëse ka një ose më shumë kundërindikacione, është më mirë të ndaloni përdorimin e fibrave ose të konsultoheni më parë me mjekun tuaj.

Produkte që përmbajnë fibra

Farmaceutikët moderne ofrojnë një përzgjedhje të madhe të fibrave të gatshme në formën e pluhurave, tabletave ose kapsulave nga prodhues të ndryshëm. Megjithatë, fibra e marrë në formën e saj natyrale përthithet më mirë nga trupi dhe vepron në mënyrë më efektive.

• bizele, thjerrëza, fasule, fasule;
• farat e lirit, farat e kungullit, farat e susamit;
• krunde;
• bollgur, elb, drithëra;
• angjinare, brokoli, lakra brukseli;
• manaferra, manaferra, mjedra;
• dardha, mollë;
• avokado.

Kjo nuk është një listë e plotë, ajo mund të plotësohet dhe zgjerohet. Fibrat gjenden në sasi të ndryshme në shumicën e ushqimeve që gjithsesi shfaqen periodikisht në tryezë. Duke rritur pak sasinë e tyre, mund ta çoni lehtësisht sasinë e fibrave bimore në dietën tuaj në nivelin e kërkuar.

Cila fibër të zgjidhni

Ekzistojnë dy lloje kryesore të fibrave - të tretshme dhe të patretshme. E para përfshin pektinën e gjetur në fruta, rrëshirën e gjetur në bishtajore, alginazën e gjetur në alga deti, helicelulozën nga elbi dhe tërshërën. Duke përthithur sasi të mëdha të lëngjeve, fibrat e tretshme shndërrohen në një substancë të ngjashme me xhel që mbush stomakun, jep ndjenjën e ngopjes dhe bën mirë për zorrët. Pektina gjithashtu ka aftësinë të thithë acidet biliare dhe kolesterolin, duke i penguar ato të hyjnë në sistemin e qarkullimit të gjakut.

Fibra e pazgjidhshme përfshin celulozën dhe linjinën. Gjendet në perime, fruta, bishtajore dhe drithëra. Ashtu si fibra e tretshme, edhe kjo fibër thith një sasi të madhe uji, duke fryrë si një sfungjer, por ruan strukturën e saj dhe nuk tretet nga trupi, duke përshpejtuar procesin e tretjes dhe lëvizjen e ushqimit përgjatë traktit, duke eliminuar stanjacionin. Duke kaluar nëpër traktin gastrointestinal, ai thith të gjitha substancat e dëmshme, toksinat dhe produktet e mbeturinave dhe i largon ato nga trupi.

Është e vështirë të thuhet se cila fibër është më e mira për shëndetin ose humbjen e peshës. Të dy llojet duhet të jenë të pranishme në dietë, pasi secila prej tyre është e dobishme për ruajtjen e një mikroflore të ekuilibruar të zorrëve. Kjo për faktin se bakteret që sigurojnë atë ekuilibër preferojnë një mjedis të ndryshëm për riprodhim - si substancën xhel-like të fibrës së tretshme, ashtu edhe fibrën e patretur. Raporti optimal i fibrave të tretshme me të patretshme është 1:3.

Kërkesa ditore e fibrave për një të rritur është 30 g. Ju mund të kompensoni mungesën e saj duke përfshirë produkte të përshtatshme në menu ose duke përdorur produkte farmaceutike. Farmacitë dhe dyqanet online ofrojnë një përzgjedhje jashtëzakonisht të gjerë të fibrave - drithëra, kokrra arrash, kungulli, fruktozë, leshterik, embrion gruri, etj.

Kur zgjidhni fibra, duhet të përqendroheni në përbërjen dhe raportin e dy llojeve kryesore të fibrave bimore në të, si dhe qëllimin kryesor - humbjen e peshës ose pastrimin e trupit. Si rregull, paketimi tregon se për çfarë është më i përshtatshëm secili produkt.

Si të merrni fibra për humbje peshe

Ju mund të përdorni fibra për humbje peshe në dy mënyra - duke ndërtuar dietën tuaj në mënyrë që të përmbajë mjaft fibra bimore ose duke përdorur fibra në formën e shtesave dietike.

Në rastin e parë, menyja është krijuar në atë mënyrë që trupi të marrë të paktën 25 g fibra në ditë.

Për mëngjes, është më mirë të përgatisni muesli ose qull dhe bukën e bardhë ta zëvendësoni me bukë të freskët. Një paketë me bukë të freskët mund të plotësojë lehtësisht kërkesat tuaja ditore për fibra. Nëse nuk është e mundur të hiqni dorë nga ushqimet, është më mirë t'i zëvendësoni simitet dhe sanduiçët me një mollë ose portokall.

Dietë e butë

Kërkesat e kësaj diete përfshijnë ndërtimin e dietës në atë mënyrë që 70% e menysë të përbëhet nga ushqime të pasura me fibra. Përndryshe, mund të ndiqni regjimin tuaj të zakonshëm, por nëse gjatë dietës hiqni dorë nga ëmbëlsirat, alkooli, ushqimet e yndyrshme dhe të skuqura dhe turshitë, rezultati do të jetë shumë më i mirë! Duke ndjekur këtë dietë mund të humbni deri në 7 kg në muaj.

E rëndësishme! Kalimi në ushqime të pasura me fibra bimore duhet të jetë gradual, përndryshe mund të shfaqen efekte anësore të pakëndshme - fryrje, shqetësime gastrointestinale.

Mënyra e dytë për të ndjekur një dietë me fibra përfshin përdorimin e një produkti farmaceutik në formë pluhuri. Disa lugë hollohen në lëng, shtohen në enët e përgatitura ose thjesht lahen me ujë. Në të njëjtën kohë, ju mund të kufizoni veten në ushqim ose të ndiqni regjimin tuaj të zakonshëm. Ngrënia e fibrave do të zvogëlojë ndjenjën e urisë në rastin e parë dhe do të zvogëlojë oreksin në rastin e dytë.

Opsioni i fundit është më i buti, pasi nuk kërkon ndonjë kufizim ose përpjekje. Mjafton të shtoni 2 lugë në dietë. fibra gjysmë ore para ngrënies, duke e lënë menunë si zakonisht. Kjo metodë ka më shumë të ngjarë të synojë pastrimin e butë të trupit, sesa humbjen efektive të peshës, megjithëse mund të humbasin edhe disa kilogramë së bashku me toksinat dhe akumulimet e tjera të dëmshme.

Dietë e rreptë

Kjo metodë zgjat dy javë dhe përfshin kufizime të rrepta dietike. Dy lugë çaji me fibra farmaceutike përzihen me një gotë kefir dhe merren 4 herë në ditë pas 3,5-4 orësh. Norma ditore e kefirit në këtë rast nuk është më shumë se 1 litër. Midis vakteve, ju mund të gatuani ushqime me perime dhe fruta të papërpunuara (100-200 g).

Nëse nuk dëshironi të ndiqni një dietë të rreptë, mund të organizoni ditë agjërimi në bazë të saj një herë në javë. Rregullat do të mbeten të njëjta - 1 litër kefir ndahet në 4 doza dhe çdo gotë përzihet me 2 lugë gjelle. fibra.

Rregullat për konsumimin e fibrave

Kur zgjidhni fibrat si një mjet për të humbur peshë, është e rëndësishme të dini se si ta merrni atë në mënyrë korrekte në mënyrë që të mos dëmtoni trupin. Kushti kryesor dhe i detyrueshëm është një sasi e mjaftueshme uji. Gjatë periudhës së konsumimit të fibrave, sasia e lëngjeve që pini duhet të jetë së paku 2 litra në thelb. Kjo do të sigurojë funksionimin normal të traktit gastrointestinal, efektivitetin e fibrave bimore dhe eliminon pasojat e pakëndshme: nëse ka mungesë lëngu, fibrat nuk do të arrijnë konsistencën e dëshiruar dhe do të shkaktojnë kapsllëk.

Nuk rekomandohet të filloni menjëherë me një dietë strikte ose të përfshini shumë ushqime me fibra në dietën tuaj. Trupi, i pamësuar me një sasi të tillë, thjesht nuk mund të përballojë dhe mund të prodhojë reagime të pakëndshme dhe të dhimbshme. Është më mirë të rritet sasia e fibrave në marrjen e rekomanduar ditore prej 25-30 g gradualisht, duke filluar me 10 g, duke vëzhguar ndjesitë dhe duke rritur gradualisht dozën nëse gjithçka është në rregull.

E rëndësishme! Nëse pas fillimit të dietës fryrja dhe rëndimi zgjasin më shumë se 2 ditë, ia vlen të zëvendësohen produktet ushqimore; ndoshta disa prej tyre shkaktojnë një reagim individual refuzimi.

Me rritjen e interesit për ushqimin e shëndetshëm, gjithnjë e më shumë mund të dëgjoni fjalën "fibër", kuptimi i së cilës nuk është i njohur për të gjithë. Mungesa e fibrave në dietë çon në sëmundje të rënda të traktit gastrointestinal, obezitet dhe pasoja të tjera shumë të pakëndshme. Shumë nutricionistë pohojnë se fibrat janë themeli i një diete të shëndetshme. Çfarë është dhe cili është përfitimi i tij? Duke lexuar...

Fibra (shkencërisht "celuloza" ose thjesht "fibër dietike") është një përbërës thelbësor i mureve qelizore bimore, i cili nuk zbërthehet nga enzimat tretëse të trupit, por përpunohet nga mikroflora e dobishme e zorrëve. Ky është një nga lëndët ushqyese më të vlefshme, dobia e të cilit ndonjëherë është e vështirë të mbivlerësohet. Këtu janë arsyet kryesore për të përfshirë ushqimet me fibra në dietën tuaj.

1. Një ilaç i shkëlqyer për kapsllëkun

Fibra hollon jashtëqitjen, duke reduktuar kështu mundësinë e mbingarkesës në trup. Ushqimet e pasura me fibra kalojnë përmes traktit gastrointestinal (GIT) në 24-36 orë; Krahaso: produkteve me përmbajtje të ulët fibrash u duhen 3-4 ditë për këtë!

Nga rruga, kapsllëku (i cili për disa arsye injorohet nga shumë njerëz) mund të çojë në hemorroide, venat me variçe të organeve të legenit dhe ekstremiteteve të poshtme, hernie, kolit, divertikulozë, polipozë dhe madje edhe kancer të zorrës së trashë.

2.Pastron në mënyrë të shkëlqyer trupin

Fibra kalon në të gjithë traktin gastrointestinal pa u tretur dhe nuk përthithet nga trupi. Në të njëjtën kohë, fjalë për fjalë "fshin" të gjitha substancat e dëmshme nga trupi, duke përfshirë mbeturinat dhe toksinat. Nga ana tjetër, nëse konsumoni pak fibra, mbetjet e ushqimit fermentohen në zorrë, vendosen në muret e saj dhe helmojnë trupin.

3.Redukton rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare

Ngrënia e fibrave ul presionin e gjakut dhe nivelet e kolesterolit në gjak. Studimet shkencore kanë treguar se ngrënia e rregullt e shumë ushqimeve me bazë bimore ul vdekshmërinë nga sëmundjet koronare të zemrës me 5 herë!

4.Efektive për humbje peshe

Me një konsum ditor prej rreth 35 g, duke marrë edhe vetëm 14 g fibra në ditë, do të humbni të paktën 1 kg në dy muaj. Nuk ka rëndësi të vogël që ushqimet me fibra të mbushin relativisht shpejt, për shkak të aftësisë unike për të thithur ujin (rreth 5 herë vëllimin e tij).

Është interesante: disa njerëz, pasi kanë ngrënë makarona me fibra për drekë, heqin dorë lehtësisht nga darka, gjë që çon në humbje peshe. Nga rruga, makarona të tilla trajtojnë dysbiozën e zorrëve.

5.Redukton rrezikun e zhvillimit të diabetit

Fibrat në produktet me drithëra, duke ngadalësuar përthithjen e karbohidrateve dhe yndyrave dhe duke normalizuar nivelet e glukozës në gjak, reduktojnë rrezikun e diabetit të tipit 2 me një të tretën. Nëse konsumoni ushqime me fibra që përmbajnë antioksidantë (vitamina C dhe E, beta-karoten), kjo shifër rritet ndjeshëm.

6.Parandalon ulcerat gastrointestinale

Bisedoni me njerëzit që vuajnë nga ulçera në stomak ose duodenale dhe do t'i bëni fibrat një pjesë integrale të dietës suaj.

7.Parandalon shfaqjen e gurëve në tëmth

Si rregull, njerëzit mendojnë për gurët e tëmthit vetëm kur ata janë shfaqur tashmë, ndërsa këta të fundit mund t'ju shkaktojnë shumë telashe. A nuk është më e lehtë të parandalosh problemin? Fibrat normalizojnë funksionin e sekretimit të tëmthit të mëlçisë, reduktojnë rithithjen e acideve biliare dhe kolesterolit, gjë që parandalon formimin e gurëve në fshikëzën e tëmthit.

8.Redukton gjasat e vdekjes së parakohshme

Konsumimi i rregullt i drithërave ul rrezikun e vdekjes së hershme me më shumë se 1/5.

Cilat ushqime kanë më shumë fibra?

1) Produkte me drithëra integrale: bukë integrale, makarona me drithëra integrale, drithëra integrale, etj. Një fetë bukë integrale përmban të njëjtën sasi fibrash si 8 feta bukë të bardhë, dhe rreth 3 herë më shumë lëndë ushqyese!

2) Perime dhe fruta të freskëta.

3) Arra dhe fruta të thata, kërpudha dhe manaferra.

4) Bishtajoret. Nëse rritni konsumin e bishtajoreve nga një herë në javë në 4 herë në javë, rreziku i zhvillimit të kancerit të pankreasit do të ulet me 20 herë! Bishtajoret gjithashtu parandalojnë zhvillimin e tumoreve të prostatës.

Për të konsumuar sasinë e nevojshme të fibrave, duhet të hani:

Të paktën 3 fruta në ditë;

Të paktën 3 porcione (rreth 100 ml secila) perime në ditë;

Të paktën 4 porcione bukë integrale, drithëra, oriz kaf, bollgur në ditë;

Disa herë në javë: fasule, bizele, misër ose sojë.

Këtu janë disa të dhëna të dobishme për përmbajtjen e fibrave të ushqimeve:

1 filxhan qull me krunde 100% – 26,4 g

1 copë avokado - 10 g

1 filxhan mjedra të freskëta - 9 g

1 filxhan supë me fasule - 8 g

1 filxhan pilaf me oriz kaf dhe thjerrëza – 6,4 g

1 filxhan thekon krunde - 6 g

1 dardhë – 5,5 g

1 filxhan supë me mish ose pulë me perime – 5 g

1 filxhan oriz kafe - 5 g

1 filxhan marule dhe 1 filxhan karota – 4,8 g

2 gota marule - 2,4 g

1 portokall i freskët - 2 g

1 filxhan tërshërë të plotë dhe niseshte gruri drithëra mëngjesi - 1,6 g

1 filxhan oriz i bardhë - 1,5 g

1 fetë bukë krunde – 1,5 g

1 filxhan supë me petë pule – 1 g

2 gota marule - 1 g

1 fetë bukë thekre - 1 g

1 fetë bukë e bardhë - 0,5 g

150 ml lëng portokalli - 0,5 g

Së fundi, ne vërejmë disa pika të rëndësishme.

1) Nuk ka fibra bimore në produktet shtazore (mish, gjalpë, djathë, qumësht, vezë, peshk), vaj të rafinuar dhe sheqer.

2) Si rezultat i trajtimit të nxehtësisë, një pjesë e fibrave dietike "prihet".

3) Të ashtuquajturat "suplemente të fibrave" nuk janë asgjë më shumë se një "bedel karbohidratesh".

4) Konsumimi i tepërt i fibrave mund të shkaktojë fryrje, të përziera, të vjella, diarre dhe të zvogëlojë përthithjen e një numri mineralesh dhe vitaminash. Gjithçka është e mirë në moderim!

Facebook

Cicëroj

Në kontakt me

Shokët e klasës

Google+