قائمة العائلة 2. تكرار الوجبات. فقط الأكثر فائدة
إن الرغبة في تحسين نوعية الحياة هي رغبة طبيعية لشخص عاقل. أول شيء يجب البدء به هو اتباع نظام غذائي صحي يعتمد على التوزيع السليم للسعرات الحرارية، مع مراعاة توافق المنتجات وسلامتها البيئية.
ما هي التغذية السليمة
الهدف من التغذية السليمة هو:
- إمداد جسم الإنسان بالعناصر الغذائية الكافية حتى تعمل جميع أنظمة الحياة بشكل طبيعي، ويظل الإنسان مبتهجاً ونشطاً؛
انتباه! أي قيود صارمة (بما في ذلك الصيام) تؤدي إلى التوتر. يمكنك الصيام مرة واحدة في الأسبوع، لكن لا ترهق نفسك بالجوع تحت أي ظرف من الظروف.
- جلبت القائمة اليومية متعة تذوق الطعام والشعور بالامتلاء.
- تم الحفاظ على توازن الطاقة (النسبة الصحيحة من السعرات الحرارية المستهلكة والمستهلكة ضرورية - اعتمادًا على ما إذا كنت تريد إنقاص الوزن أو زيادة الوزن أو ترك معلمة الوزن دون تغيير) ؛
- إبطاء عملية الشيخوخة على المستوى الخلوي (التغذية الصحية تختلف عن "المعتاد" حيث تصبح المنتجات الطبيعية ذات الجودة الجيدة أولوية - مع الرفض الكامل للبدائل الاصطناعية المختلفة) ؛
- تصحيح بعض الأمراض (على سبيل المثال، التخلص من السكر ضد مرض السكري، وتجنب المخللات والأطعمة المدخنة ضد التهاب المعدة، واتباع نظام غذائي غني بالكالسيوم لتقوية العظام، وما إلى ذلك).
المبادئ الأساسية للأكل الصحي
هناك مبادئ عامة تقوم عليها التغذية السليمة، بغض النظر عن عمر الشخص وجنسه ونوع نشاطه. كل من هذه المبادئ يساهم في النتيجة الإيجابية النهائية.
تردد الوجبة
قم بإعداد قائمة للأسبوع بحيث يتلقى الجسم الطعام يوميا في أجزاء كسور، على الأقل 3 مرات في اليوم. يعتبر خيار الـ 5 أيام هو الأمثل؛
انتباه! مع تناول الطعام بشكل متكرر في المعدة، يتم ضبط عملية الهضم على نظام لطيف - تعمل الأعضاء دون إجهاد، وتتعامل بسهولة مع كل جزء متتابع من المواد.
الانتظام
دع جميع عناصر القائمة الخاصة بك تُباع على مدار الساعة - في نفس الوقت تقريبًا كل يوم. وهكذا طوال الأسبوع. يعمل هذا الأسلوب على ضبط المعدة لإطلاق الإنزيمات الهاضمة في الوقت المناسب بالكميات المناسبة.
قدرة
تجنب الإفراط في تناول الطعام، ولكن في الوقت نفسه، لا تجوع نفسك من أجل "أهداف أكبر". فكر في نظامك الغذائي حتى لا تشعر بالجوع أبدًا. ومن الحقائق المعروفة أن الصائمين غالباً ما يبدأون في زيادة الوزن بسرعة بعد انتهاء نظامهم الغذائي لإنقاص الوزن؛
انتباه! يكون الجسم المتعطش للطعام في حالة من التوتر، لذلك فهو يتكيف تلقائيًا مع تكوين احتياطيات من الطاقة (وبالتالي الدهون).
توازن
يجب أن يكون هناك انسجام في كل شيء. خطط لتناول الدهون والبروتين والكربوهيدرات والماء والملح طوال الأسبوع مسبقًا. لا تحاول "تحقيق الخطة" فيما يتعلق بكمية الطعام التي تتناولها. التركيز على التوحيد ونسب البروتين / الدهون / الكربوهيدرات المعقولة (BJU).
أيضًا، انتبه دائمًا للسعرات الحرارية. وهو غير مرئي من الخارج، لكن كل منتج عند إدراجه في النظام الغذائي يوفر كمية معينة من السعرات الحرارية. فائضها سيؤدي إلى زيادة في احتياطيات الدهون. ويؤدي نقصه إلى نضوب الجسم.
انتباه! يجب على الأشخاص الذين يمارسون الرياضة أو يمارسون الكثير من النشاط البدني ألا يقللوا من استهلاكهم اليومي من السعرات الحرارية.
ووفقا للعلماء، فإن الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية هي:
فقط الأكثر فائدة
يجب أن يتضمن النظام الغذائي الصحي الأطعمة ذات النوعية الجيدة فقط. المعالجة الحرارية المفرطة غير مرغوب فيها أيضًا. كلما كان الهيكل أقرب إلى الأصل، كلما كان ذلك أفضل.
اكتب مجموعة من القواعد الأساسية في مكان ظاهر:
- تقليل كمية الأطعمة المقلية والمدخنة والمخللة؛
- التفضيل - الطعام المطبوخ والمسلوق، وكذلك على البخار؛
- تناول أكبر عدد ممكن من الفواكه والخضروات كل أسبوع، وإذا أمكن نيئة. بعد المعالجة الحرارية، تفقد الفواكه والخضروات نصيب الأسد من العناصر الغذائية.
انتباه! فوائد الألياف النباتية غير مسبوقة كمطهر طبيعي للأمعاء. يخلص الجسم من السموم والمواد المسرطنة التي لا يمكن تجنبها في بيئة اليوم.
كيفية إعداد قائمة صحية للأسبوع
ابدأ في التخطيط لقائمتك للأسبوع مقدمًا. ربما لديك أطباقك المفضلة، لكن حاول ألا تكرر نفس الطبق أكثر من مرة كل 3 أيام. ابتكار وصفات جديدة لتحقيق التنوع.
للبدء، حدد أي مثال من قائمة الأطباق الموصى بها ليوم واحد وقم بحساب السعرات الحرارية. بعد ذلك، انتقل إلى أبعد من ذلك، اكتب نظامك الغذائي لمدة أسبوع كامل (ثم لمدة شهر). فيما يلي بعض الوجبات الإرشادية لتبدأ في التخطيط الخاص بك.
إفطار
خذ أي مثال من القائمة أو قم بتعديله:
- الحنطة السوداء والدخن والأرز والشوفان والقمح وعصيدة الشعير - تحضير الطبق بالحليب قليل الدسم أو الماء وتتبيله بالزيوت النباتية؛
- حفنة من المكسرات (أصناف مختلفة، سواء بشكل فردي أو في شكل مخاليط)؛
- فواكه مجففة على البخار (لا يزيد عن نصف وعاء قياسي في المرة الواحدة)؛
- اللبن الرائب، الكفير، مصل اللبن مع عصير التوت - 1 كوب؛
- خبز الحبوب الكاملة (110-135 جرام لكل وجبة)؛
- جبن قليل الدسم 3-4 شرائح؛
- شريحة من السمك المملح قليلاً؛
- سلطة الخضار مع الأعشاب الطازجة.
- سلطة فواكه؛
- الجبن مع القشدة الحامضة قليلة الدسم؛
- زبادي؛
- عجة من 3 دجاج أو 5 بيض سمان.
انتباه! يجب أن يتضمن النظام الغذائي العناصر التي تتوافق مع جدول محتوى السعرات الحرارية ونسبة BZHU.
الأكل الصحي لوجبات الغداء
- الفواكه الطازجة - التفاح، الكمثرى، زوج من الكيوي، الحمضيات (البرتقال، اليوسفي، ½ بوميلو)، الموز؛
- الشوكولاتة الداكنة - لا تزيد عن 25 جم؛
- الكفير أو الزبادي - 1 كوب؛
انتباه! أضف ملعقة من التوت الطازج المهروس أو المربى محلي الصنع أو العسل إلى الكفير أو الزبادي. سيضيف هذا الحلاوة وينوع مجموعة الأطباق.
الغداء في القائمة الخاصة بك
سيكون نظامك الغذائي متنوعًا تمامًا إذا ظهرت الأطباق التالية في قائمة الغداء:
- المعكرونة من القمح القاسي؛
- جبن قليل الدسم لتتبيل المعكرونة؛
- البيتزا النباتية؛
- شوربة كريمة الخضار (الطماطم، البصل، الخضار)، متبلة بخبز الجاودار المحمص؛
- اللحوم الخالية من الدهون (صدر الدجاج، شرائح الديك الرومي، لحم العجل، لحم البقر الخالي من الدهون)؛
- الخضار المطبوخة (القرنبيط والملفوف والجزر والكوسة والفلفل الحلو والبصل والكرفس والبنجر)؛
- جولاش لحم الصويا مع إضافة القشدة الحامضة قليلة الدسم ودقيق المرق؛
- سمك مسلوق أو مخبوز في الفرن.
- لازانيا قليلة الدسم (على سبيل المثال، الفطر، الخضار أو مختلطة)؛
- حساء الخضار مع اللحوم الخالية من الدهون (شوربا)؛
- البقوليات المطهية في الماء (العدس، الفاصوليا، البازلاء)؛
- سلطات الخضار الطازجة؛
- المأكولات البحرية المسلوقة (الحبار والروبيان).
بعد الظهر
حاول التخطيط لخمس وجبات يوميًا على مدار الأسبوع. تأخذ وجبة خفيفة بعد الظهر جزءًا من الحمل من العشاء القادم، وبالتالي تفريغ الجسم وتقليل الحمل على الجهاز الهضمي.
خيارات مثيرة للاهتمام:
- عصير طبيعي من الخضار والفواكه أو التوت - 1 كوب؛
- حفنة من الفواكه المجففة على البخار؛
- الجبن مع المربى.
- زبادي حلو؛
- خبز الحنطة السوداء والجاودار أو الأرز 2-3 قطع؛
- جبن قليل الدسم مع الأعشاب الطازجة المفرومة؛
- بعض الفواكه (العنب، البرقوق، المشمش، الخوخ)؛
- المكسرات غير المحمصة.
العشاء
من المستحسن أن تحتوي القائمة المسائية على أقل قدر ممكن من البروتين الحيواني. الأفضلية لأطباق مثل:
- طاجن الجبن، كعك الجبن؛
- طاجن الخضار مع الجبن قليل الدسم في الفرن؛
- سلطات الخضار، ربما مع إضافة المأكولات البحرية؛
- القليل من لحم الدجاج الأبيض المسلوق أو قطعة من السمك المطهو على البخار؛
- عجة خفيفة مكونة من 2 بيضة دجاج مع الخضار؛
- الأعشاب الطازجة المفرومة؛
- زيتون، زيتون؛
- الأرز البني المسلوق أو المطهو على البخار؛
- الفطائر المصنوعة من الخضار، وأحيانًا مع الفطر؛
- الكفير واللبن - 1 كوب؛
شريحتان من الخبز الأسود.
القائمة لمدة أسبوع للفتاة
وفيما يلي مثال جيد لنظام غذائي متوازن لمدة أسبوع للفتيات والشابات. تهتم هذه الفئة أكثر بنظامها الغذائي، لأنه يؤثر بشكل مباشر على مظهرها.
إن الفتيات هن من يشعرن بالقلق من السيلوليت (فهو لا يهدد الفتيات بعد، ولم يعد يزعج النساء الأكبر سنا، ولا يهم الرجال على الإطلاق). ما الذي يجب عليك تناوله طوال الأسبوع من أجل الحفاظ على الصحة الداخلية والجمال الخارجي؟
انتباه! يحدث السيلوليت بسبب اضطرابات استقلاب الدهون. تناول أقل قدر ممكن من الدهون الحيوانية. على هذه الخلفية، شرب 1.8-2.5 لتر من الماء النظيف يوميا.
الاثنين
- الكاكاو مع السكر والحليب - 1 كوب؛
- فطائر الجبن غير المحلاة أو طاجن الجبن.
- الفواكه المجففة - 1 حفنة.
غداء:
- التوت الطازج (150-200 جم) - التوت، الكشمش، عنب الثعلب، الفراولة، إلخ. حسب تقديرك؛
- كريمة مخفوقة 100 غ؛
- شاي أسود بالعسل - 1 كوب.
- حساء المأكولات البحرية مع الخضار.
- الأرز البني المسلوق؛
- قطعة من السمك مطهية على البخار أو مخبوزة في ورق الألمنيوم؛
- الذرة الحلوة 2-4 ملاعق كبيرة. ل.
- يمكنك شرب نصف كوب من النبيذ الجاف.
- بسكويت الشوفان أو البسكويت الخفيف مع النخالة المضافة؛
- عصير الفاكهة (البرتقال، اليوسفي، الكيوي، الأناناس، الخ).
- سلطة الخضار
- قطعة لحم غذائي مطبوخة على الشواية أو في الفرن (أرنب، ديك رومي، دجاج)؛
- شاي أوراق الكشمش مع العسل.
يوم الثلاثاء
- عصيدة الحليب - الدخن أو الأرز؛
- كوب من القهوة؛
- خبز النخالة
- 2-4 شرائح جبن قليل الدسم.
غداء:
- عصير الحمضيات
- البسكويت أو البسكويت ذو الحبوب الكبيرة؛
- الجبن الحلو أو الزبادي.
- بورشت سميك مع مرق اللحم.
- كريمة حامضة للتتبيلة 1 ملعقة صغيرة أو ملعقة كبيرة. ملعقة؛
- بطاطس مطهية باللحم؛
- خليط الخضار (البازلاء الخضراء مع البصل أو الزيتون مع الفلفل الحلو)؛
- خبز الجاودار؛
- كوب من أي شاي.
- الفواكه المجففة مع المكسرات.
- كاكاو مع حليب قليل الدسم (ممكن بدون سكر، لأن الفواكه المجففة توفر حلاوة كافية).
- سلطة اللحوم الخفيفة (خضار، بعض الدجاج الأبيض المسلوق، الأعشاب المفرومة)؛
- الشاي الأخضر مع العسل.
الأربعاء
- القهوة أو الشاي - 1 كوب؛
- طبق خزفي من الفاكهة والجبن؛
- خبز الحنطة السوداء مع المربى.
غداء:
- فواكه مجففة
- خثارة حلوة.
- اللحوم المطهية المعلبة؛
- طبق جانبي من الخضار أو البقوليات.
- سلطة خضراء؛
- خبز الجاودار؛
- الشاي أو عصير الفاكهة.
- عصير الطماطم؛
- 1-2 شرائح مقرمشة
- 3-4 شرائح جبن.
- قطعة من السمك على البخار
- القرنبيط المطبوخ والملفوف مع الطماطم؛
- الأرز البني أو الأحمر.
- شاي بلسم الليمون مع الأوريجانو.
يوم الخميس
- الحنطة السوداء المسلوقة مع الفطر.
- شرائح الجبن 3-4؛
- شاي مع حليب؛
- المقرمشات.
غداء:
- الزبادي الذي لا يزيد محتوى الدهون فيه عن 6-11%؛
- الفواكه الطازجة (الموز أو الكمثرى أو التفاح أو الكيوي أو العنب)؛
- شاي أخضر.
- خبز الجاودار؛
- يخنة الخضار (الفاصوليا الخضراء، البنجر، البطاطس، الكوسة، الطماطم، البازلاء الخضراء، الفلفل الحلو، الملفوف)؛
- قطعة من الديك الرومي مخبوزة بورق الألمنيوم.
- الكاكاو مع الحليب قليل الدسم والعسل.
- كومبوت التوت؛
- البسكويت الخفيف أو بسكويت الشوفان.
- الجبن قليل الدسم مع الأعشاب؛
- كوب من الكاكاو أو الشاي.
- حفنة من الفواكه المجففة.
جمعة
- دقيق الشوفان مع الحليب.
- سلطة فواكه (موز، تفاح، مكسرات، يوسفي، كيوي)؛
- كوب من القهوة؛
- حفنة من المكسرات.
غداء:
- 20 جرام شوكولاتة داكنة
- شاي أخضر؛
- زبادي.
- حساء البازلاء مع أحشاء الدجاج.
- البطاطا المهروسة؛
- كستلاتة الدجاج أو الأرنب؛
- الخضر، أي سلطة الخضار؛
- عصير الطماطم.
- شرائح الجبن 2-3؛
- كومبوت الفواكه المجففة؛
- المفرقعات المقرمشة 2-3 قطع.
- سمك مطهو على البخار؛
- يخنة الخضار؛
- الكفير أو الزبادي.
- خبز اسود.
السبت
- عجة مع الفطر.
- النخالة أو الخبز الأسود.
- خضار مقطعة طازجة (طماطم، فلفل حلو)؛
- الكاكاو مع الحليب أو القهوة مع العسل.
غداء:
- خثارة حلوة
- التوت الطازج
- الكفير أو الزبادي.
- حساء السمك؛
- الأرز البني أو الأحمر المسلوق؛
- سلطة الخضار الطازجة؛
- البسكويت أو الخطمي (1 قطعة)؛
- عصير فاكهة طازج؛
- بسكويت الشوفان 2-3 قطع.
- الخضار المطبوخة على البخار (البروكلي، القرنبيط، الجزر، الفاصوليا الخضراء، إلخ)؛
- المعكرونة المسلوقة المصنوعة من الدقيق القاسي؛
- قطعة من اللحم الخالي من الدهون أو السمك المطهو على البخار الخفيف؛
- شاي أخضر.
الأحد
- دقيق الشوفان أو الدخن أو الشعير المسلوق في الحليب قليل الدسم؛
- التوت الطازج
- الكفير أو الزبادي.
- كوب من القهوة.
غداء:
- الشوكولاتة الداكنة 20-25 جم؛
- شرائح مقرمشة 2 قطعة؛
- كعكة خشنة غير مطبوخة؛
- عصير فواكه.
- حساء الدجاج؛
- خضروات مطهية بالثوم.
- الجبن الصلب 2-3 شرائح؛
- عصير الطماطم.
- حفنة من المكسرات.
- سلطة فواكه؛
- الكريمة المخفوقة مع المربى أو شراب التوت؛
- سمك مطهي
- الخضار الطازجة على شكل سلطة أو شرائح؛
- الأرز البني أو المعكرونة المصنوعة من الدقيق الخشن؛
- شاي الأعشاب (النعناع والأوريجانو والزعتر).
بغض النظر عن مدى دقة القائمة الخاصة بك، تذكر الإجراءات الإضافية لتحسين صحتك: النوم الجيد والنشاط البدني والتفكير الإيجابي. أما بالنسبة لنظام التغذية، فأنت بحاجة إلى مراقبة فعاليته ومراقبة الوزن وغيرها من المؤشرات الحيوية. إذا شعرت بتحسن، فأنت تتحرك في الاتجاه الصحيح.
قد تكون مهتمًا أيضًا
إن إنشاء قائمة اقتصادية للأسبوع ليس بالأمر السهل كما يبدو. للقيام بذلك، عليك أن تأخذ في الاعتبار جميع الفروق الدقيقة، بما في ذلك أذواق كل فرد من أفراد الأسرة، ومقارنة أسعار الميزانية والمواد الغذائية. ونتيجة لذلك، فإن مثل هذه القائمة تزيل الرتابة من النظام الغذائي، وتسمح لك بتوفير كبير وتحرم ربات البيوت من الصداع بشأن ما يجب طهيه.
تخطيط القائمة الخاصة بك للأسبوع يوفر الوقت. إذا كنت قد فكرت في نظامك الغذائي، فيمكن شراء بعض المنتجات مقدما. أو يمكنك طهيه لاستخدامه في المستقبل. ولن تتسرع في الذهاب إلى المتاجر يوم الطهي بحثًا عن المكونات المناسبة. والأرجح أن شرائها أكثر تكلفة، لأنه لا يوجد وقت للبحث عن نظائرها الرخيصة.
يكمن توفير الوقت أيضًا في حقيقة أنك لست بحاجة إلى البحث في كتاب الطبخ أو على الإنترنت للحصول على إجابة السؤال: ماذا تطبخ؟
الحد الأدنى من الخسائر للميزانية
سيساعد تخطيط القائمة على تقليل الخسارة في جيبك. بعد كل شيء، يمكنك شراء فقط تلك المنتجات التي سوف تحتاجها لإعداد الأطباق. وهذا يعني أنه سيكون هناك عدد أقل من المكونات الفاسدة التي لم تحصل على فرصتها أبدًا.
النظام الغذائي المدروس يلغي عمليات الشراء الطائشة التي تتم على مبدأ "ربما يكون مفيدًا". لكنهم غالبًا ما يجلسون على أرفف الثلاجة حتى يفسدوا. وعندما يتم العثور على الوصفات التي تستخدمها، يتبين أنه لا يوجد ما يكفي من المكونات الإضافية، والتي غالبا ما تكون ليست رخيصة.
ولهذا السبب تحتاج إلى قائمة طعام اقتصادية، حتى تتمكن من إنفاق المال على شيء آخر غير الطعام.
بقايا الطعام حلوة
حاول ألا تتخلص من ما تبقى من الطبق المجهز. وفي هذه الحالة، يمكنك إجراء التعديلات المناسبة في القائمة.
على سبيل المثال، إذا لم تكن قد انتهيت من تحضير البطاطس المهروسة بعد، فاصنع الزريزي منها في اليوم التالي أو استخدمها كحشوة للفطائر. يمكنك خبز الفطائر أو الفطائر أو المعجنات الأخرى من اللبن الرائب والحليب الرائب.
قواعد التخطيط
أول شيء عليك أن تتعلمه هو فن تخطيط القائمة. بعد ذلك، باستخدام هذه القائمة، يمكنك الذهاب للتسوق من البقالة عدة مرات في الأسبوع والبدء في العمل على الأطباق التي تستغرق وقتًا طويلاً للتحضير.
ما الذي يجب أن تعرفه عند إنشاء القائمة؟ لا تأخذ في الاعتبار تفضيلات أذواق العائلة فحسب، بل أيضًا الميزانية العامة.
تحقق من خزائن المطبخ الخاص بك. هناك يمكنك بسهولة العثور على المنتجات التي يمكنك على أساسها إنشاء نظام غذائي.
حاول ألا تسيء إلى أي من أفراد أسرتك. إذا كان زوجك لا يستطيع أن يتخيل الحياة بدون اللحوم، فقم بقطع القطع يوم الاثنين. وإذا كان ابنك من محبي السمك، فأرضيه بطبقه المفضل يوم الثلاثاء.
إذا كان لديك ضيوف، قم بإضافة أطباق إضافية إلى القائمة. يجب أن تكون هناك خطة احتياطية للضيوف غير المتوقعين.
العديد من محلات السوبر ماركت والمتاجر تعقد عروضًا ترويجية باستمرار. سيساعدك هذا على توفير المال عند شراء السلع الضرورية.
إعداد قائمة
كما ذكرنا سابقًا، عند إنشاء قائمة، عليك أن تأخذ في الاعتبار أذواق جميع أفراد الأسرة تمامًا، والميزانية وموسمية المنتجات.
مع الأخذ في الاعتبار مبادئ التغذية السليمة، ينبغي أن تشمل قائمتك ما يلي:
- لحمة. اختر اللحوم الخالية من الدهون، مثل لحم البقر أو الأرانب أو لحم العجل أو لحم الخنزير.
- بيض؛
- طائر؛
- سمك و مأكولات بحرية؛
- التوت والفواكه.
- منتجات الألبان والحليب المخمر.
- الخضار والأعشاب.
- البروتينات. يوجد الكثير منهم في البقوليات.
- الحبوب اختر من تحب؛
- الخضار والزبدة.
- الخبز (يفضل الحبوب الكاملة أو الجاودار الخالي من الخميرة)؛
- بهارات؛
- للحلوى، الفواكه المجففة، وليس أعشاب من الفصيلة الخبازية حلوة جدا أو مربى التفاح الطبيعي.
شكل القائمة
اختر نموذج القائمة الذي سيكون عمليًا بالنسبة لك. يمكن أن تكون في شكل إلكتروني، أو مطبوعة على الطابعة، أو حتى مكتوبة بخط اليد.
بمرور الوقت، سوف تفهم الشكل الذي ستناسبك القائمة من جميع النواحي. هناك برامج خاصة مصممة لتوفير الجهد والوقت.
يمكنك ببساطة إنشاء قالب وإكماله بالمنتجات الضرورية.
للراحة، اكتب بجانب كل طبق الوصفة والمكونات اللازمة لإعداده.
تسمح لك القائمة بجعل نظامك الغذائي متنوعًا. تصبح التغذية متسقة وليست هناك حاجة للتوصل إلى شيء ما لملء معدتك بشكل فوضوي. قل لا للأكل الرتيب.
قائمة عينة
سنقدم لك عينة من القائمة الأسبوعية. بالطبع، قد لا يأخذ في الاعتبار جميع تفضيلات ذوقك. ولكن، وجود هذا القالب أمامك، يمكنك إجراء تغييرات عليه حسب تقديرك.
الاثنين
- لتناول الإفطار يمكنك تقديم عصيدة الحنطة السوداء.
- لتناول طعام الغداء، طهي الحساء مع الدجاج والمعكرونة أو الأرز. من السهل جدًا تحضيرها ولكنها في نفس الوقت مغذية ولذيذة. للحصول على السعادة الكاملة، يمكنك خبز البطاطس.
- يمكن أن تتكون وجبة خفيفة بعد الظهر من سلطة المشمش المجفف والجزر المتبلة بالعسل.
- لتناول العشاء، يُطهى الكبد بالكريمة الحامضة ويقدم المعكرونة كطبق جانبي. ستكون الإضافة سلطة خضار أو سلطة متبقية من وجبة ما بعد الظهر.
يوم الثلاثاء
- ابدأ صباحك بالبيض المخفوق والنقانق. أو اصنع الفطائر من الزبادي أو اللبن الرائب.
- وفي فترة ما بعد الظهر، يقدم حساء المعكرونة وسلطة البنجر المحضرة في اليوم السابق.
- وفي فترة ما بعد الظهر يمكنك تناول سلطة فواكه أو فواكه فقط. يمكنك خبز لفة الليمون.
- يمكن أن يتكون العشاء من بيلاف وسلطة الخضار (الخل أو مزيج الفيتامينات أو الكلاسيكية مع الطماطم والخيار).
الأربعاء
- في وجبة الإفطار، يقدم السميد مع الزبيب. سيكون دقيق الشوفان مناسبًا أيضًا. له تأثير إيجابي على عملية الهضم ويمنحك الطاقة طوال اليوم.
- يمكن أن تتكون وجبة الغداء الشهية من الجولاش.
- وجبة خفيفة بعد الظهر - راتاتوي مع الأرز.
- قد يشمل العشاء البطاطس زرازي مع اللحم أو حشوة الفطر وسلطة مثل الفجل والأعشاب.
يوم الخميس
- تذكر وجبة الإفطار في روضة الأطفال وقم بإعداد طبق خزفي من الجبن.
- لتناول طعام الغداء، يمكنك إرضاء أسرتك مع حساء البازلاء. يقدمها مع خبز محمص بالثوم مصنوع من الخبز الأسود.
- قم بتنويع وجبة خفيفة بعد الظهر مع كعك البطاطس.
- تكريمًا للماضي السوفييتي، قم يوم الخميس بطهي السمك والخضروات في القشدة الحامضة أو صنع كرات اللحم.
جمعة
- ابتهجي طوال يومك بتحضير فطائر التوت المغطاة بالكريمة الحامضة على الإفطار.
- قدمي البطاطس المهروسة وسلطة الدجاج والفطر على الغداء.
- لا ينبغي أن تكون وجبة خفيفة بعد الظهر صعبة على المعدة. سوف يتولى الزبادي هذه المهمة. أو يمكنك صنع عصير الموز بالزنجبيل والقرفة. إنها ليست لذيذة فحسب، ولكنها مفيدة أيضًا لجهاز المناعة.
- في المساء، دلل نفسك بالجمبري مع طبق جانبي من الأرز والسلطة الخضراء.
السبت
- يجب أن يحتوي النظام الغذائي على البيض. لذلك، قم بتقديم العجة على الإفطار.
- سمك سوليانكا هو طبق للغداء.
- قدّم فطائر التفاح أو كعك الجبن كوجبة خفيفة بعد الظهر.
- لتناول العشاء، يخنة الملفوف مع الأرز واللحم المفروم. يمكن صنع السلطة من الجزر والثوم.
ثم لقد اتيتم الى المكان الصحيح. 🙂 قمنا بإعداد قائمة لمدة أسبوع لعائلة مكونة من 4 أفراد (أربعة أشخاص بالغين أو شخصين بالغين + مراهقين ذوي شهية جيدة).
في هذا المقال: قائمة الأسبوع، وصفات جاهزة ومجربة، قائمة التسوق للأسبوع بأكمله.
عند تجميع القائمة، أخذنا في الاعتبار:
- فائدة- ينبغي أن يعطي القوة والطاقة ليوم عمل حافل،
- توازن- تحتوي على مواد مفيدة مختلفة: العناصر الدقيقة والفيتامينات،
- تنوع- يجب ألا تصبح الأطباق مملة وتستبدل بعضها البعض بانتظام.
إفطارعصيدة السميد مع الزبيب
عشاءغولاش، الحساء
وجبة خفيفه بعد الظهرراتاتوي مع الأرز
عشاءبطاطس زريزي مع الفطر + سلطة بالجرجير والفجل
إفطارعصيدة السميد مع الزبيب
عشاءحساء البازلاء
وجبة خفيفه بعد الظهرراتاتوي مع الأرز
عشاءكبدة مطهية بالكريمة الحامضة + معكرونة + سلطة ملفوف طازج مع صلصة الثوم
إفطار
عشاءحساء البازلاء
وجبة خفيفه بعد الظهركعكة البطاطس
عشاءكبدة مطهية بالكريمة الحامضة + معكرونة + سلطة ملفوف طازج مع صلصة الثوم
إفطارطاجن اللبن الرائب مع الشعيرية
عشاءخارشو دجاج
وجبة خفيفه بعد الظهركعكة البطاطس
عشاءشرحات القرنبيط + أرز + سلطة خس
إفطار
عشاءخارشو دجاج
وجبة خفيفه بعد الظهرالفطائر مع صلصة التفاح
عشاءشرحات القرنبيط + أرز + سلطة خس
إفطاردقيق الشوفان بالقرفة
عشاءسمك سوليانكا
وجبة خفيفه بعد الظهرالفطائر مع صلصة التفاح
عشاءطاجن بطاطس و لحم مفروم + سلطة خيار و نعناع
إفطارخبز محمص البيض
عشاءسمك سوليانكا
وجبة خفيفه بعد الظهركعكة الشوكولاتة مع الجوز
عشاءطاجن بطاطس و لحم مفروم + سلطة خيار و نعناع
إذا كنت معتادًا على اتباع نظام غذائي أخف، فاطلع على مقال "قائمة التغذية الصحية للأسبوع".
إذا كانت المشكلات المالية تمثل أولوية بالنسبة لك، فستهتم أكثر بـ "قائمة الاقتصاد للأسبوع بأكمله مقابل 25 دولارًا".
(باستثناء الوجبات الخفيفة):
الخضار والفواكه والخضر
البطاطس - 3.5 كجم
باذنجان - 2 قطعة.
كوسة - 2 قطعة.
الجزر -0.5 كجم
بصل -0.5 كجم
فلفل حلو - 1 كجم.
الثوم -5 رؤوس
الشبت - 4 عناقيد
البقدونس - 1 حفنة
جرجير - 2 عناقيد كبيرة
بصل أخضر - 2 ريش
الكزبرة -1 حفنة
النعناع - 3 أغصان
أوراق الخس - 800 غرام
طماطم - 700 جرام
طماطم كرزية - 2 كوب
الملفوف - 1 1/2 رأس
الفجل -0.5 كجم.
ليمون - 1/2 قطعة.
خيار طازج - 1.6 كجم.
خيار مخلل - 5-8 قطع.
التفاح - 600 جرام
الفطر - 400 غرام. (الفطر أو فطر المحار)
رأس قرنبيط – 1 رأس متوسط الحجم
مخلل الملفوف - 750 جم
المكسرات والبذور والفواكه المجففة
الصنوبر - 40 جم.
الجوز - 300 غرام.
الزبيب - 70 غرام
اللحوم والأسماك والبيض
فيليه السمك أو الرأس والبطن والزعانف والعظام (للخليط) - 700-800 جرام.
لحم البقر - 500-800 غرام. يمكنك أن تأخذ شفرة الكتف أو لحم الصدر أو الجزء العلوي من الساق أو المحرك.
دجاج - 5-6 قطع (3 أجنحة و2-3 صدور أو أرجل)
لحم خنزير مفروم - 750 جم
الكبد - 1.3 كجم (لحم البقر أو لحم الخنزير أو لحم الضأن)
بطن لحم الخنزير المدخن أو لحم الخنزير المقدد - 300 غرام
البيض - 21 قطعة.
ألبان
الحليب -3.5 لتر.
زبدة - 170 غرام.
الجبن الصلب - 750 جم.
القشدة الحامضة - 450 غرام.
جبنة قريش - 1 كجم.
كريمة 20% - 400 جرام.
حليب مكثف -0.5 علبة
البقالة، الخ.
رغيف مقطع - 1 1/4 رغيف
خبز الجاودار - 2/3 أرغفة
معجنات نفخة - 250 غرام.
سميد - 400 غرام
سكر - 440 جرام.
شعيرية صغيرة - 130 جم
المعكرونة - 800 غرام.
معجون الطماطم -120 غرام.
هريس الطماطم - 100 غرام.
زيت عباد الشمس - للقلي
زيت الزيتون - 130 غرام.
دقيق - 850 جرام
دقيق القمح الكامل 400 جرام
مسحوق الخبز - 2.5 ملعقة صغيرة.
سكر الفانيليا -1 ملعقة كبيرة. ل.
أرز - 1 كجم.
الخل - 2 ملعقة صغيرة.
شعير اللؤلؤ - 115 جم.
زيتون - 100 جرام. (عن الزجاج)
نبات الكبر المعلب - 2-3 ملاعق كبيرة.
زيتون - 30 قطعة.
الكاكاو - 2 ملعقة كبيرة.
شوكولاتة - 100 جرام.
عصير ليمون -4 ملاعق كبيرة. ل.
الخردل - 3 ملاعق صغيرة.
فتات الخبز - للقلي
البازلاء - 460 غرام.
دقيق الشوفان - 300 غرام.
البهارات والتوابل
الفلفل الحلو المطحون - 3 ملاعق كبيرة.
ورق الغار - 11 قطعة.
الملح والفلفل الأسود - حسب الرغبة
بذور الكمون - 2 ملعقة صغيرة.
جوزة الطيب - حسب الرغبة
صلصة تكمالي - نصف كوب
خميلي سونيلي - 1.5 ملعقة صغيرة
باسل - 1.5 ملعقة صغيرة. المجففة أو 1.5 ملعقة كبيرة. طازج
الكزبرة - 1.5 ملعقة كبيرة.
القرفة - 1 ½ ملعقة صغيرة.
انتباه:تحتوي القائمة على عدد من الوصفات المصممة لأقل من 8 حصص. عند إعداد قائمة التسوق، تمت زيادة جميع المكونات بحيث تكون كميتها كافية لإعداد 8 حصص (وجبتين لأربعة أشخاص). وبناء على ذلك، عند إعداد مثل هذه الأطباق، ما عليك سوى أن تأخذ عدد المكونات المقابلة لـ 8 حصص، وكميتها مدرجة بالفعل في قائمة التسوق.
بالعافية!
احفظ هذه المقالة في إشاراتك المرجعية أو على شبكتك الاجتماعية، واطبعها (أو أعد كتابة قائمة التسوق الخاصة بك) وابدأ في إضفاء الحيوية عليها من خلال إعداد أطباق بسيطة ولذيذة.
ومع ارتفاع الأسعار، أصبح توفير الغذاء أمراً صعباً على نحو متزايد. خاصة إذا كان لديك عائلة كبيرة. ولكن هناك خيار جيد - هذه قائمة تم تجميعها مسبقًا لمدة أسبوع لعائلة مكونة من 4 أشخاص مع وصفات وقائمة مشتريات. سوف تحميك القائمة المجمعة مسبقًا من شراء البضائع غير الضرورية.
القائمة التفصيلية
الاثنين
- الإفطار - الخبز المحمص ودقيق الشوفان مع الزبيب والشاي.
- الغداء - حساء المخلل والبطاطا المهروسة مع لحم البقر المسلوق.
- العشاء – بطاطس زريزي مع الفطر، سلطة.
راسولنيك
راسولنيك
مكونات:
- أضلاع لحم الخنزير - 300 غرام؛
- البطاطس – 4 قطع؛
- بصل - 2 قطعة؛
- الجزر - 2 قطعة؛
- الشعير اللؤلؤي – 4 ملاعق كبيرة. ل.
- خيار مخلل - 4 قطع؛
- زيت قليل الدهن - للقلي؛
- معجون الطماطم – 2 ملعقة كبيرة. ل.
- التوابل والملح - حسب الرغبة.
تحضير:
- غلي المرق على أضلاع لحم الخنزير.
- تُقشر جميع الخضروات وتُقطع وتُقلى (ما عدا الخيار). أرسل إلى المرق. يُطهى على نار خفيفة.
- بعد 10 دقائق، أضيفي معجون الطماطم والتوابل والملح.
- أضف بعد ذلك الشعير اللؤلؤي. طبخ لمدة 30 دقيقة تقريبا
- أضف البطاطس المقشرة والمقطعة مسبقًا. بعد 20 دقيقة، ضعي المقلاة مع الحساء النهائي جانبًا.
بطاطس زريزي مع الفطر
بطاطس زريزي مع الفطر
مكونات:
- البطاطس - 1 كجم؛
- الفطر - 300 غرام؛
- بصل - 2 قطعة؛
- بيضة – 2 قطعة؛
- زبدة – 60 جم؛
- زيت قليل الدهن - للقلي؛
- دقيق - الخبز؛
- الملح والتوابل - حسب تقديرك.
تحضير:
- قشر البطاطس واغسلها واغمرها في الماء واغليها وأضيفي الملح واطهيها حتى تنضج.
- قطع الفطر إلى مكعبات.
- يُقشر البصل ويُقطع جيدًا ويُقلى في قطعة صغيرة من الزبدة حتى يصبح لونه ذهبيًا.
- أضف الفطر والتوابل والملح. يقلب ويغطى بغطاء لبضع دقائق. ثم قم بإزالة الغطاء واتركه على نار خفيفة حتى يتبخر السائل تمامًا على نار متوسطة.
- قم بتبريد البطاطس الجاهزة قليلاً وتمريرها عبر مفرمة اللحم.
- أضيفي البيضة المخفوقة وباقي كمية الزبدة إلى البطاطس المهروسة. اخلط جيدا.
- قسمي الخليط إلى 8 قطع وشكليه على شكل كرات. اهرسي كل واحدة منها وحوّليها إلى كعكة مسطحة وضعي ملعقة كبيرة في المنتصف. ل. حشوة الفطر.
- ارفعي حواف الكعك وشكلي فطائر بيضاوية.
- يُلف الزريزي بالكامل في الدقيق ويُقلى على الجانبين بالزيت النباتي الساخن حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً.
سلطة الملفوف الصيني
سلطة الملفوف الصيني
مكونات:
- الملفوف الصيني – 25 لترًا؛
- بصل أخضر – 4-5 قطع؛
- مايونيز – 2 ملعقة كبيرة. ل.
- الخل - 1 ملعقة كبيرة. ل.
تحضير:
- اشطف الملفوف وأزل الأوراق الكبيرة وقطعه إلى 2-3 قطع.
- نغسل البصل الأخضر ونقطعه ناعماً.
- يُمزج المايونيز مع الخل.
- أضف الصلصة المحضرة إلى الأوراق واخلطها جيدًا.
- ينقل إلى طبق جميل ويزين بالبصل.
يوم الثلاثاء
- الإفطار - عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب والقهوة / الشاي.
- الغداء – حساء المعكرونة، سلطة الجزر.
- عشاء - .
مثير للاهتمام! القائمة الأسبوعية لعائلة مكونة من شخصين
شوربة الشعيرية
شوربة الشعيرية
مكونات:
- لحم الدجاج - 0.5 كجم؛
- بصل - 2 قطعة؛
- الجزر - 2 قطعة؛
- البطاطس - 5-6 قطع؛
- المعكرونة - حسب تقديرك؛
- الخضر - اختياري؛
- ملح – 1 ملعقة كبيرة. ل.
تحضير:
- نغسل الدجاج ونقطعه إلى قطع متوسطة.
- يُقشر البصل والجزر ويُغمر في وعاء من الماء مع اللحم ويُغلى ويُزيل الرغوة ويُخفض درجة حرارة الغليان. أضف الملح واطهي لمدة 30-40 دقيقة.
- عندما تصبح جاهزة، قم بإزالة جميع الأطعمة. لم تعد هناك حاجة للخضروات. نفصل اللحم عن العظام ثم نعيده إلى المرق.
- قشري البطاطس، قطعيها، ضعيها في مرق مغلي واطهيها لمدة 20 دقيقة.
- في غضون ذلك، خذ الجزر والبصل الطازج، وقشر، وقطع ناعما ويقلى بالزيت النباتي. عندما تصبح جاهزة، أضف إلى الحساء.
- أضيفي المعكرونة واطهيها لمدة 8-10 دقائق. في النهاية يمكنك إضافة القليل من الأعشاب المفرومة.
سلطة الجزر
سلطة الجزر
مكونات:
- جزر - 400 غرام؛
- الجبن - 150 غرام؛
- الثوم - 3-4 فصوص؛
- الخضر - 30 جم؛
- كريمة حامضة - 80 جم؛
- ملح للتذوق.
تحضير:
- ابشر الجزر المقشر على مبشرة خشنة.
- ابشري الجبنة عليها وأضيفيها إلى الجزر.
- يُقطع الثوم جيدًا ويُضاف إلى المكونات المعالجة.
- يتبل بالكريمة الحامضة والملح ويخلط جيداً.
كبد الدجاج مع الكريمة الحامضة والمعكرونة
كبد الدجاج مع الكريمة الحامضة والمعكرونة
مكونات:
- الكبد - 300 غرام؛
- المعكرونة - حسب تقديرك؛
- بصل (كبير) - 1 قطعة؛
- القشدة الحامضة – 4 ملاعق كبيرة. ل.
- زيت قليل الدهن - للقلي؛
- الملح والتوابل - حسب الرغبة.
تحضير:
- اشطف الكبد عدة مرات وقطعه بشكل خشن ولفه في الدقيق.
- يُقشر البصل ويُقطع جيدًا ويُوضع في مقلاة ساخنة بالزيت النباتي.
- بعد دقيقتين، أضيفي الكبد، واقليه حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً، ثم خففي النار وأضيفي الملح واتركيه على نار خفيفة تحت الغطاء لمدة 5-7 دقائق.
- طهي المعكرونة بشكل منفصل. استنزاف المياه.
- عندما تصبح جاهزة، تُمزج الكبد مع المعكرونة وتُقدم.
الأربعاء
- الإفطار - شطائر ساخنة بالجبن والنقانق.
- الغداء – حساء المعكرونة، هريس الفاصوليا، سلطة الملفوف.
- العشاء - طاجن بطاطس مع لحم مفروم.
سلطة الملفوف
سلطة الملفوف
مكونات:
- ملفوف أبيض – 400 جم؛
- الجزر - 2 قطعة؛
- بصل (كبير) - 1 قطعة؛
- الخضر - حفنة؛
- زيت نباتي - خلع الملابس؛
- ملح للتذوق.
تحضير:
- اغسلي جميع الخضروات جيدًا، ثم قشريها وقطعيها إلى شرائح.
- يُمزج في طبق واحد ويُضاف الملح ويُضاف الزبدة ويُقدم.
هذه هي أبسط وصفة للسلطة، وهي موجودة في القائمة لهذا الأسبوع، وتناسب تمامًا عائلة كبيرة مكونة من 4 أشخاص. قائمة الأطعمة التي تتضمن مكونات هذا الطبق موجودة في نهاية المقال.
طاجن بطاطس باللحم المفروم
مكونات:
- لحم مفروم - 0.5 كجم؛
- البطاطس - 1 كجم؛
- البيض – 3 قطع؛
- بصل (متوسط) – 1 قطعة؛
- دقيق - 3-4 ملاعق كبيرة. ل.
- الجبن الصلب - 120 غرام؛
- زيت قليل الدهن - للقلي؛
- الفلفل والملح - حسب تقديرك.
تحضير:
- نغسل البطاطس، ونقشرها، ونقطعها إلى نصفين، ثم نسكب عليها الماء المغلي، ونتركها حتى تنضج.
- يُقشر البصل ويُقطع جيدًا ويُقلى بالزيت حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً.
- يُضاف اللحم المفروم ويُحرَّك ويُقلى لمدة 15 دقيقة تقريبًا. يقلب من حين لآخر.
- اهرسي البطاطس الساخنة الجاهزة جيدًا.
- انتظري حتى يبرد ثم أضيفي البيض والدقيق. مزج.
- ضعي المنتجات النهائية على صينية خبز في طبقات، مع إضافة الجبن بينها. التسلسل هو كما يلي: البطاطس، اللحم المفروم، البطاطس، القشدة الحامضة.
- ضعي صينية الخبز مع محتوياتها في الفرن على حرارة 180 درجة حتى تنضج. بمجرد ظهور القشرة على السطح، يمكنك إزالتها.
سيرنيكي
مكونات:
- الجبن - 450 غرام؛
- البيض - 2 جهاز كمبيوتر شخصى.
- دقيق – 7 ملاعق كبيرة. ل.
- سكر – 5 ملاعق كبيرة. ل.
- زيت نباتي - للقلي.
تحضير:
- ضعي الجبن في وعاء عميق واهرسيه وأضيفي البيض والسكر. امزج كل شيء حتى يصبح ناعمًا.
- أضف 4 ملاعق كبيرة. ل. الدقيق المنخول مسبقاً ونستمر بالتحريك.
- ضعي الخليط على لوح مرشوش بالدقيق وشكليه على شكل "سجق". نقطعها إلى قطع متساوية، ونغمس كل منها في الدقيق، ونضغط عليها قليلاً. لصنع الكعك المسطح.
- ضعيها في مقلاة ساخنة بالزيت، واقليها على كلا الجانبين حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً.
حساء البازلاء
حساء البازلاء
مكونات:
- لحم البقر - 0.5 كجم؛
- البازلاء - 1 ملعقة كبيرة؛
- البطاطس - 5-6 قطع؛
- بصل - 1 قطعة؛
- الجزر - 1 جهاز كمبيوتر.
- الثوم - 2-3 فصوص؛
- الخضر - حفنة؛
- زيت نباتي - للقلي؛
- ملح – 1 ملعقة كبيرة. ل.
تحضير:
- نسكب البازلاء في وعاء عميق، ونسكب فوقها الماء المغلي، ونتركها لمدة ساعة.
- صب الماء في قدر ويغلي. يُضاف اللحم المغسول والملح ويُطهى لمدة ساعة تقريبًا.
- اغسلي البطاطس وقشريها وقطعيها إلى مكعبات.
- نقطع البصل المقشر ناعما. مرري الجزر عبر مبشرة متوسطة الحجم، وحوّلي الثوم إلى فتات.
- يُضاف الجزر والبصل والثوم إلى مقلاة ساخنة بالزيت. يقلى على درجة حرارة منخفضة ويقلب من حين لآخر.
- أخرج اللحم واتركه ليبرد. بدلاً من ذلك، ضعي البازلاء في المقلاة واطهيها لمدة نصف ساعة تقريبًا. بعد الوقت المحدد، ضعي البطاطس واطهيها لمدة 20 دقيقة.
- يُقطع اللحم البقري جيدًا ويُضاف إلى الحساء مع الخضار المقلية. في النهاية، أضيفي الأعشاب المفرومة واتركيها جانباً بعد 5 دقائق.
فيليه دجاج مخبوز مع البطاطس
مكونات:
- فيليه الدجاج - 1 كجم؛
- بصل - 3 قطع؛
- البطاطس - 1 كجم؛
- الجبن - 150 غرام؛
- الطماطم (الطازجة) - 3-4 قطع؛
- مايونيز - صلصة؛
- التوابل والملح - حسب الرغبة.
تحضير:
- تحضير كل شيء ما عدا الجبن والطماطم بشكل منفصل.
- نقطع الفيليه إلى شرائح رفيعة ونخفقها ونفركها بالملح والفلفل وتقلى بالزيت.
- اسلقي البطاطس المقشرة كاملة، مع الحرص على عدم الإفراط في طهيها. قطعيها إلى حلقات.
- تحويل البصل إلى حلقات، ونقعها في الخل لبعض الوقت، ثمّ قليها.
- استخدمي سكينًا حادًا لتحويل حبات الطماطم إلى دوائر، مع الحرص على عدم سحقها.
- ضعيها على صينية الخبز في طبقات، اللحم أولاً، ثم البصل والبطاطس والطماطم والجبن. تغطية جميع الطبقات بالمايونيز.
- ضعيها في فرن محمى على حرارة 200 درجة واطهيها لمدة 30 دقيقة تقريبًا.
جمعة
- الإفطار - دقيق الشوفان مع الفواكه المجففة والعسل والشاي / القهوة.
- الغداء - حساء البازلاء.
- عشاء - .
سمك مشوي مع الجبن و الخضار
سمك مشوي مع الجبن و الخضار
مكونات:
- فيليه سمك القد - 1 كجم؛
- بصل - 2 قطعة؛
- الجزر - 2 قطعة؛
- الفلفل الحلو – 1 جهاز كمبيوتر.
- طماطم – 2 قطعة؛
- الخضر والجبن - الديكور؛
- الجبن (للحشوة) - 120 جم؛
- القشدة الحامضة – 2 ملعقة كبيرة. ل.
- صلصة الصويا – 1 ملعقة كبيرة. ل.
- بيضة - 1 جهاز كمبيوتر.
- الكزبرة والكمون - حسب تقديرك؛
- الفلفل الأسود المطحون – 2 قرصة.
تحضير:
- نقطع الفيليه المجمد إلى 8 أجزاء متساوية. علاج كل واحد بالبهارات والملح.
- وضع على قطعة خبز مدهونة بالزبدة.
- نقطع البصل إلى حلقات ونضع قطعتين لكل منهما. لكل شريحة لحم.
- ضع الجزر في الأعلى، مرت عبر مبشرة خشنة.
- اشطف الفلفل وقشره من الداخل وقطعه إلى شرائح. ضع على الجزر.
- بعد ذلك، أضف الطماطم في الدوائر.
- تُضاف صلصة الصويا والقشدة الحامضة والفلفل المطحون والجبن المبشور إلى البيض المخفوق. امزج كل شيء جيدًا.
- نسكب الصلصة المحضرة فوق كل شريحة لحم.
- ضعها في فرن مسخن مسبقاً. اخبزيها حتى تتشكل قشرة لذيذة.
السبت
- الإفطار - الفطائر مع التفاح والشاي الأسود.
- الغداء - بيلاف نباتي.
- العشاء - دجاج مطهي، سلطة الفاصوليا.
الفطائر مع التفاح
الفطائر مع التفاح
مكونات:
- الفطائر الجاهزة – 8 قطع؛
- التفاح – 4 قطع؛
- سكر – 200 جم.
تحضير
- يجب طهي الفطائر مع الحليب.
- قشر التفاح المغسول وابشره على مبشرة خشنة.
- ضعيها في قدر وأضيفي السكر والقليل من الماء واتركيها على نار خفيفة حتى تنضج الفاكهة.
- افتح الفطائر، ضع 1 ملعقة كبيرة في كل منها. ل. الحشوات، ملفوفة في الأنابيب.
بيلاف نباتي
بيلاف نباتي
مكونات:
- أرز مستدير - 500 جم؛
- البصل - 2-3 قطع؛
- الجزر - 2 قطعة؛
- الزبدة (المذابة) - 3-4 ملاعق كبيرة. ل.
- بذور الخردل - 2 ملعقة صغيرة؛
- ملح – 2 ملعقة صغيرة.
تحضير:
- ابشر الجزر والبصل على مبشرة خشنة أو مقطعة إلى شرائح.
- سخني الزيت على الموقد في مقلاة ذات قاع سميك واقلي بذور الخردل. بمجرد أن تبدأ في التشقق، أضف الخضار واقليها لمدة 10 دقائق.
- يقلب بلطف ويصب في 800 مل من الماء. بمجرد أن يغلي، قم بتغطيته بغطاء واتركه على نار خفيفة لمدة 20 دقيقة.
عند التقديم يمكنك تزيينها بالأعشاب الطازجة.
سلطة الفول
سلطة الفول
مكونات:
- الفاصوليا الحمراء (المعلبة) – 1 علبة؛
- الجزر الكورية - 200 غرام؛
- سجق (مسلوق) - 150 جم؛
- المفرقعات البيضاء - 2 حفنة؛
- مايونيز - صلصة؛
- الخضر - حفنة.
تحضير:
- نقطع النقانق إلى شرائح ونمزجها مع الجزر.
- ضعي الفاصوليا في مصفاة لتصريف السوائل الزائدة وإضافتها إلى الطعام.
- يُضاف المايونيز والخضار المفرومة جيدًا.
- يقطع الرغيف إلى مكعبات ويقلى بدون زيت ويبرد ويضاف إلى السلطة قبل التقديم.
الأحد
- الإفطار - دقيق الشوفان مع الجوز واللبن.
- الغداء - بيلاف نباتي.
- العشاء - صلصة الخل، شرحات السمك.
الخل
الخل
مكونات:
- البنجر - 2 جهاز كمبيوتر شخصى.
- الجزر - 2 قطعة؛
- البطاطس - 5-6 قطع؛
- خيار مخلل - 3 قطع؛
- بصل (كبير) - 1 قطعة؛
- الخضر - حفنة؛
- زيت غير مكرر - خلع الملابس.
- الملح - 1-2 قرصة.
تحضير:
- اسلقي جميع الخضروات ماعدا البصل والخيار في قشرتها، ثم أزيلي القشر.
- نقطع كل مكون إلى مكعبات صغيرة. الجمع بين كل شيء في حاوية واحدة.
- أضيفي الأعشاب والزيت، واخلطي المكونات جيدًا. ضعها على طبق جميل.
شرحات السمك
مكونات:
- فيليه السمك - 1 كجم؛
- بصل - 2 قطعة؛
- بيضة - 1 جهاز كمبيوتر.
- كعكة - 100 غرام؛
- السميد – 3 ملاعق كبيرة. ل.
- زبدة - 30 جم؛
- الفلفل المطحون - 2 قرصة؛
- ملح – 2 ملعقة صغيرة.
تحضير:
- نقع الخبز في الماء.
- مرر شرائح اللحم والبصل والخبز المنقوع من خلال مفرمة اللحم.
- أضف الزبدة المذابة والبيض والفلفل والملح إلى السمك المفروم. مزيج وضرب جيدا.
- يقسم الخليط إلى قطع ويشكل على شكل شرائح. لفة كل واحد في السميد.
- ضعي شرحات في مقلاة ساخنة بالزيت، واقليها على كلا الجانبين، واسكبي فيها 2 ملعقة كبيرة. ل. الماء، وتغطي بغطاء وخفض الحرارة. بعد دقيقة، أزيلي الغطاء واقليه حتى ينضج.
فيما يلي قائمة بجميع الأطعمة الضرورية التي يمكن أن تطعم عائلة مكونة من 4 أفراد طوال الأسبوع. الشيء الرئيسي هو اتباع القائمة والوصفات المكتوبة بدقة.
قائمة المنتجات الضرورية لهذا الأسبوع:
- خبز.
- قهوة.
- زيت نباتي.
- زيت غير مكرر.
- سمنة.
- صلصة الصويا.
- فواكه مجففة.
- عين الجمل.
- لؤلؤة الشعير.
- حبوب الحنطة السوداء.
- سميد.
- جريش الشوفان.
- الأرز مستدير.
- فول.
- الفاصوليا المعلبة - 1 علبة.
- الفطائر.
- بازيلاء.
- سكر.
- ملح.
- دقيق.
- زبيب.
- توابل.
- معكرونة.
- لبن.
- مايونيز.
- الزبادي.
- خل.
- الكريمة الحامضة.
- الجبن – 600 جم.
- الجزر الكوري – 200 جم.
- أضلاع لحم الخنزير – 300 غرام.
- لحم البقر – 1.2 كجم.
- لحم الدجاج – 2.5 كجم.
- كبد الدجاج – 300 جم
- لحم مفروم – 500 جم.
- فيليه سمك القد – 3 كجم.
- سجق.
- الجبن – 750 جم.
- معجون الطماطم – 1 علبة.
- خيار مخلل - 1 جرة.
- البطاطس – 8 كجم؛
- بصل – 2.5 كجم.
- الجزر - 3 كجم.
- الفطر.
- بيض.
- ملفوف بكين – 1 قطعة.
- الملفوف الأبيض – 1 جهاز كمبيوتر.
- ثوم.
- الطماطم – 1 كجم.
- خضرة.
- تفاح.
- الشمندر.
- الفلفل البلغاري.
بعد أن قمت مسبقًا بتجميع قائمة تحتوي على وصفات للأسبوع بأكمله لعائلة كبيرة مكونة من 4 أشخاص، يمكنك اتباع القائمة لشراء كل ما تحتاجه وتوفير مبلغ معين من المال. فيما يلي قائمة بأبسط المنتجات التي يسهل تحضير أطباق لذيذة ومرضية منها.
التخطيط لقائمة طعام لمدة أسبوع لعائلة بها وصفات ليس بالأمر السهل، بالإضافة إلى الشراء الصحيح للطعام، عليك أن تأخذ في الاعتبار أذواق وخصائص أفراد الأسرة، وميزانية الأسرة وتوافر المنتجات في أقرب متجر. ، ومستلزماتك الخاصة في المنزل.
إذا اقتربت من هذه المشكلة بعقلانية، فإن المهمة وتنفيذها اللاحق لن يسبب أي مشاكل أو متاعب خاصة. تحتاج إلى كتابة قائمة تقريبية مكونة من 4 إلى 5 وجبات على قطعة من الورق، ثم التحقق من طلباتك الخاصة وإعداد قائمة بالمشتريات الضرورية. لن يؤدي هذا النهج إلى تحسين الوقت والنفقات فحسب، بل سيسمح لك أيضًا بالتبديل إلى نظام غذائي أكثر صحة.
بالطبع، تجدر الإشارة إلى أنه سيتعين شراء بعض المنتجات في غضون أسبوع، لأنها قد تفسد. وهي على سبيل المثال المشتريات مثل:
- منتجات المخبز؛
- منتجات الألبان ذات مدة صلاحية قصيرة؛
- الخضروات والفواكه الطازجة والأعشاب العطرية.
يتيح لك هذا الأسلوب التخطيط لوقتك الحر في المساء، لأنه بفضل المنتجات المتاحة، يمكنك تذويب اللحوم أو الدجاج وتتبيلها، أو تحضير اللحم المفروم، أو حتى تحضير العشاء لليوم التالي. في هذه المقالة نتناول وجبات العشاء التي تحتوي على وصفات فقط، حيث أن وجبة الإفطار لا تسبب الكثير من المتاعب، وعادةً ما نتناول الغداء في العمل.
بالإضافة إلى ذلك، في المساء، عندما تكون متعبا بعد يوم حافل في العمل، لا تحتاج إلى شراء البقالة على عجل، وبالتالي تجنب عمليات الشراء الطائشة التي تستهلك جزءا كافيا من الأموال المخصصة للطعام. حسنًا، بوجود أي منتج في متناول اليد، ليست هناك حاجة لإرهاق عقلك ودراسة الوصفات، لأنك تعرف بالفعل ما الذي ستعده. على الرغم من أنه قد تكون هناك انحرافات عن القائمة، إلا أنه ليس من الضروري اتباع قائمة الأطباق بدقة.
لكي يتجذر هذا المبدأ في عائلتك، عليك أن تتعلم كيفية إنشاء قائمة بشكل صحيح، على سبيل المثال، يمكنك البدء بـ 2-3 أيام. في الوقت نفسه، يجب عليك بالتأكيد أن تأخذ في الاعتبار موسمية الفواكه والخضروات، وإذا أمكن، حاول إعداد عدة جديدة، مع زيادة التعقيد، للتنوع في النظام الغذائي. تتم إضافة تلك الأطباق التي تفضلها إلى القائمة، والتي يتم من خلالها وضع خطة للأسبوع. للراحة، يمكنك كتابتها على ورقة كبيرة، حسب الفئة، وعند وضع خطة، ما عليك سوى اختيار ما تريد طهيه وتناوله.
يجدر النظر:
- ملامح عائلتك وصحة أقاربك وثروتك المالية.
- قم بتخزين المنتجات الموجودة في خزانتك. إجراء تدقيق شامل، ومعرفة ما يجب تضمينه في القائمة.
- بشكل منفصل، قم بإعداد قائمة بالأطباق والمنتجات للترفيه عن الضيوف، ولكن ضع في اعتبارك أن الضيوف قد يأتون بشكل غير متوقع، لذا فكر في الخطة ب.
- انتبه إلى العروض الترويجية وجميع أنواع المبيعات في محلات السوبر ماركت. سيسمح لك ذلك بتوفير الكثير وإضافة أطباق جديدة إلى نظامك الغذائي. يجدر مراعاة تقلبات أسعار الخضار والفواكه الموسمية.
يجب أن يتضمن النظام الغذائي لكل شخص المنتجات التالية:
- اللحوم والأسماك والدواجن والمأكولات البحرية.
- منتجات الألبان وحامض اللبنيك.
- الزيوت النباتية وبيض الدجاج والسمان:
- الخضروات الطازجة، والفواكه الموسمية، والأعشاب الحارة والعطرية؛
- الحبوب للإفطار والأطباق الجانبية لأطباق اللحوم؛
- الحلويات على شكل أعشاب من الفصيلة الخبازية والمربى والشاي والقهوة والكاكاو لهم؛
- مجموعة متنوعة من التوابل، لأن كل منتج معهم يبدأ في الظهور الأصلي والجديد؛
- منتجات المخابز ومنتجات الحلويات.
- كمية صغيرة من السلع المعلبة للسلطات والأطباق الأخرى؛
- والعديد من المنتجات الأخرى المصممة خصيصًا لتغذيتك.
يمكنك كتابة القائمة على أوراق عادية مقاس A4، أو يمكنك طباعتها ووضعها في مجلد به ملفات شفافة. علاوة على ذلك، على جانب واحد من الورقة، على سبيل المثال، ستكون هناك قائمة، ومن ناحية أخرى، قائمة بالمنتجات الرئيسية لإعداد الأطباق هذا الأسبوع. من خلال تجميع بضع عشرات من هذه الأوراق، يمكنك تغيير نظامك الغذائي على مدار العام.
خيار القائمة الإلكترونية ليس أقل ملاءمة، بالإضافة إلى الأطباق والمشتريات، يمكنك أيضا تخزين الوصفات لإعدادها. حسنًا، بعد تجميع القائمة، أعطها للعائلة للموافقة عليها، وحاول تجميعها بهذه الطريقة - في غضون أسبوع، من الضروري أن يكون هناك 2-3 أطباق مفضلة لكل فرد من أفراد الأسرة. بهذه الطريقة يمكن التوصل إلى تسوية سلسة.
لذلك، دعونا نبدأ في إنشاء قائمة، ونفكر في طبق جديد كل مساء مع قائمة المكونات والتحضير. كما ذكر أعلاه، ستقدم المقالة أمثلة على الدورات الأولى، ولكن، كقاعدة عامة، لا يتناول الكثير منا العشاء في المنزل. دعونا نلقي نظرة على القائمة التقريبية لمدة أسبوع لعائلة مع وصفات العشاء.
سيكون الخيار الجيد هو تحضير الدورات الأولى عن طريق غلي اللحم أو السمك أو مرق الخضار في قدر كبير 2-3 مرات في الأسبوع. ثم في المساء، كل ما تبقى هو إعداد قاعدة الخضار وطهي الحساء الطازج، حرفيًا حصة واحدة لكل فرد من أفراد الأسرة. يمكن أيضًا استخدام المرق طوال الأسبوع لإعداد الأطباق الرئيسية لتناول العشاء.
فلفل محشي في الفرن
مكونات:
- الفلفل الحلو – 5 قطع.
- رأس البصل
- 4 سيقان من الكرفس
- أرز مستدير – 100 غرام
- الجبن الصلب – 125 جم.
- فطر شامبينيون - 200 جم.
- الملح والبهارات والأعشاب الطازجة والقليل من الزيت النباتي.
تحضير:
- أولاً، لنضع الأرز على النار ونسلقه حتى ينضج تقريباً.
- أثناء طبخ الأرز، اقلي البصل المفروم والفطر وأضيفي سيقان الكرفس المقطعة إلى المزيج.
- اغسلي الفلفل، وقطعيه إلى نصفين دون قطع الجذع، وأزيلي البذور.
- تخلصي من الأرز شبه النهائي وأضيفيه إلى الخضار. يتبل بالبهارات والملح.
- تُملأ قوارب الفلفل بالخليط وتُرش بالجبن المبشور الممزوج بالأعشاب والفلفل المطحون الطازج وتُخبز في الفرن حتى تنضج. يقدم مع أي سلطة خضار.
نصيحة المساء! قم بطهي المزيد من الأرز، ستكون هناك حاجة إليه لغداء الغد.
هريس اليقطين والجزر
مكونات:
- البطاطس - 600 غرام؛
- الجزر الطازج – 1 جهاز كمبيوتر.
- اليقطين - 200 غرام؛
- حليب – 200 مل؛
- زبدة - 75 غرام؛
- قليل من الملح والفلفل حسب الرغبة؛
- 2 أغصان من البصل الأخضر.
تحضير:
- قشري الخضار وقطعيها إلى قطع صغيرة، ويمكن تجميد القرع المخصص لهذه الوصفة.
- ضعي الخضار في قدر وأضيفي الماء وأضيفي القليل من الملح.
- قبل دقائق قليلة من أن تصبح الخضار جاهزة، سخني الحليب مع قطعة من الزبدة.
- اهرسي الخضار في قدر، ثم صفي المرق أولاً، ثم أضيفي الحليب والزبدة واخفقيهم بالمضرب. يُضاف بعض الملح حسب الرغبة ويُقدم، ويُزيّن الهريس الطري والمشرق بالبصل الأخضر المفروم.
نصيحة المساء! دعونا نطبخ جزءًا من مرق اللحم الطازج من لحم الصدر الدهني إلى حد ما.
دجاج محمر
مكونات:
- البطاطس – 3 قطع. للشخص الواحد؛
- الدجاج - يصل وزنه إلى 2 كجم؛
- 3 فصوص من الثوم؛
- 2 بصل
- 2 جزرة متوسطة
- قليل من الزيت
- الملح والفلفل المطحون الطازج والبهارات والقليل من الأعشاب.
تحضير:
- نقطع الدجاج إلى أجزاء ونضعه على صينية خبز مدهونة بالزبدة. يُضاف الثوم المقطع إلى عدة قطع والبصل.
- تُقشر البطاطس والجزر، وتُقطع إلى قطع صغيرة، وتُضاف إلى الدجاج.
- يتبل بالملح والبهارات ويضاف الأعشاب.
- أدخلي الصينية إلى الفرن لمدة 45 دقيقة على الأقل، ثم تأكدي من جاهزية اللحوم والخضار. يمكنك إضافة الطماطم الطازجة، ثم سوف تتحول المشوي مع الصلصة، ولكن لهذا استخدم ورقة الخبز أعمق.
نصيحة المساء! قم بغلي 2 من الخضروات الجذرية - البنجر والبطاطس والجزر.
صلصة الخل الحارة مع الصلصة الحارة
مكونات:
- الخضار المسلوقة - من مساء اليوم السابق؛
- علبة من البازلاء الخضراء؛
- 3 خيار مملح (غير مخلل) ؛
- 100 غرام. ملفوف مخلل؛
- حفنة من الخضرة
- رأس بصل أحمر؛
- 2 ملعقة صغيرة خردل
- 57 غرام. زيت الزيتون؛
- عصير نصف ليمونة.
تحضير:
- قطعي الخضار المسلوقة إلى مكعبات بحجم حبة البازلاء، مع التركيز على الحبوب الموجودة في علبة المنتج المعلب.
- يتم أيضًا تقطيع الخيار المخلل والمخلل الملفوف جيدًا، فكلما كانت المكعبات أصغر، كان الطبق ألذ، والسلطة تبدو أكثر شهية.
- تتبيل الخضار المسلوقة والمخللات مع البازلاء مع صلصة الخردل والزيت وعصير الحمضيات.
- قبل التقديم، رش الخل بالأعشاب الطازجة، ويقدم مع السمك والخبز الأسود الطازج.
نصيحة المساء: قم بإعداد مرق الفطر من الفطر الطازج أو المعلب مع إضافة كمية صغيرة من فطر بورسيني الجاف.
كول سلو حار
مكونات:
- ملفوف أحمر طازج - 400 غرام؛
- الكراث - 3 قطع؛
- حفنة من الأعشاب الطازجة؛
- ملعقة خردل مع الحبوب؛
- قليل من الملح والفلفل الأسود
- 100 غرام. مايونيز؛
تحضير:
- قم بتقطيع الملفوف - يمكنك استخدام محضرة طعام أو مبشرة أو ببساطة تقطيع الخضار إلى شرائح رفيعة وطويلة.
- يُمزج الخردل مع الأعشاب المفرومة والمايونيز ويُتبل الصلصة بالملح والفلفل المطحون الطازج.
- يقطع البصل ويحرق. يجب أن تكون القشة رفيعة وطويلة.
- يُمزج الملفوف مع البصل ويُتبل بالصلصة. يقدم مع طبق بطاطس.
نصيحة المساء! استرخي، غدا هو عطلة نهاية الأسبوع!
في عطلات نهاية الأسبوع، يمكنك إعداد الأطباق المفضلة لديك، والتي تستغرق الكثير من الوقت، وخبز الفطائر أو الفطائر محلية الصنع، وإجراء تحضيرات صغيرة لشرحات أو كرات اللحم، وقطع اللحوم والأسماك إلى قطع مجزأة.
من الصعب التحدث عن إطعام الأسرة في عطلات نهاية الأسبوع، بالطبع، يمكنك التخطيط للطهي لهذه الأيام، على سبيل المثال، لا يزال لدينا مرق الفطر. القليل من البصل والثوم والنبيذ الأبيض والفطر الطازج وكوب من الأرز البسمتي، مع التحريك المستمر لمدة 20 دقيقة وستحصل على ريزوتو رائع.
اليوم، الوضع الاقتصادي في معظم المجتمع له سماته المميزة:
- إمكانية شراء منزل، وذلك بشكل رئيسي عن طريق الرهن العقاري (الذي يستخدمه الكثير من الناس)؛
- الاحتياجات الكبيرة لكل شخص والقدرة على تلبيتها بسبب تنوع العرض في السوق، ولكن بما أن الكثيرين لا يكسبون ما يكفي، فقد انتشر نظام الائتمان.
ولذلك، قد يواجه معظم الناس صعوبات مالية. ثم يصبح من الضروري تشديد الحزام. في مثل هذه الحالات، واحدة من شرايين الحياة هي قائمة اقتصادية. سيساعدك ذلك على توفير المال وفي نفس الوقت تناول طعام لذيذ ومرضي وحتى صحي.
دعونا نلقي نظرة على قائمة واحدة كمثال، ثم نتحدث عن التوصيات العامة للتغذية الاقتصادية.
فيما يلي قائمة للأسبوع توضح حجم الحصة ومحتوى السعرات الحرارية للشخص الواحد.
قائمة البقالة الأسبوعية
1. لحم الخنزير (1 كجم) 350 روبل
2. لحم بقري مفروم (1 كجم) 280 روبل3. مجموعة حساء الدجاج (200 جرام) 60 روبل4. كبد البقر (400 جرام) 75 روبل5. أرز (عبوة واحدة) 60 روبل6. دقيق الشوفان (عبوة واحدة) 35 روبل7. الحنطة السوداء (عبوة واحدة) 70 روبل8. الدخن (حزمة واحدة) 48 روبل9. سميد (عبوة واحدة) 30 روبل10. معكرونة (عبوة واحدة) 53 روبل11. الشعيرية (عبوة واحدة) 30 روبل12. البيض (10 قطع) 60 روبل13. سبراتس (حزمة واحدة) 90 روبل14. البطاطس (2 كجم) 40 روبل15. خيار (2 طازج 3 مملح) 70 روبل16. فلفل رومي (1 قطعة) 30 روبل17. طماطم طازجة (3 قطع متوسطة) 140 روبل18. البنجر (2 متوسط) 10 روبل19. جزر (4 وسط) 20 روبل20. تفاح (2 قطعة) 50 روبل21. موز (2 قطعة) 20 روبل22. الكمثرى (2 قطعة) 30 روبل23. ملفات تعريف الارتباط (عبوتين) 60 روبل24. خبز (2 لفات) 60 روبل25. حليب (عبوة واحدة) 120 روبل26. الجبن القريش (عبوة واحدة) 170 روبل27. كريمة حامضة (جرة واحدة) 80 روبل28. الكفير قليل الدسم (زجاجة واحدة) 70 روبل29. ريازينكا (حزمة واحدة) 70 روبل30. زبدة (عبوة واحدة) 120 روبل
التكلفة الإجمالية للمنتجات في هذه القائمة هي 2401 روبل. إنه مصمم لتحضير الطعام حسب القائمة المذكورة أعلاه لعائلة مكونة من شخصين بالغين.
وفي مقالتنا الأخرى يمكنك الاطلاع على قائمة المنتجات مقابل 1000 روبل فقط لمدة أسبوع كامل، وأيضًا لعائلة مكونة من 4 أشخاص
قبل أن تذهب إلى المتجر، تحتاج إلى تقديم قائمة واضحة بالمنتجات اللازمة لإعداد الأطباق من القائمة. ليست هناك حاجة لشراء أي شيء إضافي.
يجدر شراء المنتجات في الأماكن التي تكون الأسعار فيها أقل حقًا. الطريقة الأكثر ربحية هي الذهاب إلى السوق (يمكنك المساومة) أو مركز البيع بالجملة. العروض الترويجية في المتاجر هي مساعدة كبيرة. يجب عليك دائما أن تراقبهم.
عليك أن تذهب إلى المتجر للتسوق بشكل هادف، وليس عندما تضطر إلى ذلك. ولكي تتجنب إهدار المال، يجب أن تتغذى جيدًا في هذا الوقت.
الأطباق الرئيسية لمعظم الناس هي أطباق اللحوم، وهي باهظة الثمن. لتوفير المال، يمكنك شراء مخلفاتها - الكبد والقلوب والمعدة. وبالإضافة إلى سعرها المنخفض، فإنها عند تحضيرها بشكل جيد تتمتع بطعم رائع.
من الضروري استبعاد الوجبات السريعة والهامبرغر والسوشي والمشروبات الغازية تمامًا من نظامك الغذائي. أنها مكلفة للغاية وغير صحية. يجب عليك أيضًا تجنب الذهاب إلى المقاهي والمطاعم (فقط في المناسبات الخاصة جدًا يمكنك تحمل مثل هذا الرفاهية).
يمكن استخدام قطعة واحدة من اللحم لتحضير طبقين. على سبيل المثال، قم بغلي دجاجة كاملة أو عظمة مع اللحم (من الأفضل طهيها على نار خفيفة لفترة طويلة - وبهذه الطريقة يصبح اللحم طريًا ولذيذًا جدًا). استخدم المرق لصنع الحساء. وننظف اللحم من العظام. أضف بعضًا منه إلى الحساء، ويمكن طهي الباقي مع الخضار أو تحويله إلى جولاش.
لكي لا تسبب السخط بين أفراد الأسرة خلال الأسبوع، من الضروري طهي أطباقهم أو طعامهم المفضل بالمكونات المفضلة لديهم مرة واحدة على الأقل. على سبيل المثال، اصنعي يخنة البطاطس لزوجك يوم الاثنين، واخبزي السمك مع الأرز كطبق جانبي لابنك يوم الخميس.
بالنسبة للعائلات التي يصعب إرضاءها، يمكنك طهي الطعام لعدة أيام في وقت واحد. إذا قمت بطهي وعاء كبير من الحساء، فيمكن أن يستمر لمدة ثلاثة أيام. وهذا سيوفر الكثير من المال على البقالة والوقت لربة المنزل.
يحب الكثير من الناس شراء العصير في علب وزجاجات من الورق المقوى، وهو ما يمثل إهدارًا كبيرًا للمال. بالإضافة إلى أنها تحتوي على العديد من المواد الحافظة والأصباغ، ولهذا فهي ضارة بالصحة. سيكون من المفيد والأقل تكلفة طهي الكومبوت ومشروبات الفاكهة بنفسك.
يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه في وجبة الإفطار تحتاج إلى تناول أطباق سهلة الهضم، على سبيل المثال، العصيدة. أعلى وجبة من السعرات الحرارية هي وجبة الغداء. يجب أن يكون العشاء بين الإفطار والغداء من حيث محتوى السعرات الحرارية. من المستحسن تناول الطعام في كثير من الأحيان، ولكن في أجزاء صغيرة. لذلك، تشمل القائمة الوجبات الخفيفة - وجبات الإفطار والعشاء الثانية.
الأكل اللذيذ والصحي لا يعني أنه باهظ الثمن! أكل صحي وتكون سعيدا!
(الزائرون 48,513 مرة، 105 زيارة اليوم)
أيضًا، سيكون لدى ربة المنزل المسؤولة بالتأكيد قائمة متوازنة. تذكر أنك بحاجة إلى تناول منتجات طبيعية وصحية غنية بالفيتامينات والعناصر الدقيقة والكلي. لا تنس التنوع حتى لا تصبح الأطباق مملة وتكون ممتعة دائمًا.
هل من الممكن التوفير في مشتريات البقالة عندما تكون عائلتك كبيرة؟ بالطبع، إذا تعاملت مع مسألة الطبخ بمسؤولية وجدية. على وجه الخصوص، من الضروري التخطيط مسبقًا لما سيتم تحضيره خلال الأسبوع وشراء جميع المنتجات في مكان واحد، مرة واحدة في الأسبوع.
ما هو المهم الذي يجب مراعاته عند اختيار وجبات الأسبوع للعائلة:
1. يجب أن تكون وجبة الإفطار خفيفة، ولكن في نفس الوقت مرضية. تعتبر الكربوهيدرات المعقدة ممتازة للوجبة الأولى، أي مجموعة متنوعة من الحبوب.
2. يعتبر الغداء أثقل وجبة في اليوم، وفي هذا الوقت تحتاج إلى استهلاك الحد الأقصى من السعرات الحرارية.
3. يجب أن يكون العشاء دسمًا ولكن خفيفًا في نفس الوقت.
4. يجب عليك بالتأكيد تناول الحساء أو طبق الخضار مرة واحدة في اليوم.
5. بالنسبة للشخص البالغ، يجب ألا تتجاوز كمية السعرات الحرارية اليومية 2000 سعرة حرارية.
6. بالإضافة إلى الخضار، كل يوم مع الطعام تحتاج إلى تشبع الجسم بالبروتينات وبالطبع الكربوهيدرات المعقدة.
7. لتسهيل تنويع وجباتك من يوم لآخر، لا تكرر الأطباق الجانبية كثيرًا وعند تحضير الأطباق تجنب تكرار أي منتج واحد.
نصيحة! تحتاج إلى تناول الطعام حسب الموسم. لذلك، في الصيف، يجب عليك بالتأكيد تضمين طبق الخضار الأول وإصدارات مختلفة من السلطة الطازجة في نظامك الغذائي.
قائمة أسبوعية لعائلة مكونة من 4 أفراد مع وصفات وقائمة البقالة
الاثنين
خيار ممتاز لتناول الإفطار سيكون مع الجبن المبشور. لتناول طعام الغداء، يمكنك تقديم البرش، وللدورة الثانية، الملفوف المطهي مع الأضلاع، سلطة مع الجزر الطازجة. العشاء عبارة عن فطائر محشوة باللحم أو الجبن. شارلوت مع التفاح سيكون طبق حلوى رائع.
يوم الثلاثاء
لتناول الإفطار، قم بإعداد عصيدة الأرز مع الحليب واليقطين. لتناول طعام الغداء، يمكنك مرة أخرى تقديم البرش، الذي سيبقى من يوم الاثنين، وكدورة ثانية، تقديم المعكرونة مع الدجاج، أوليفييه. هذا هو العشاء، وللحلوى يمكنك تناول بعض الآيس كريم مع المكسرات.
الأربعاء
لتناول الإفطار، لا تتردد في تقديم الجبن مع القشدة الحامضة والتوت الطازج أو المربى. لتناول طعام الغداء، قم بإعداد سلطة من الطماطم والخيار، وكذلك البطاطا المخبوزة مع اللحم. لتناول العشاء، قم بإعداد شرحات السمك المطهوة على البخار مع الحنطة السوداء، والحلوى هي الخبز الحلو.
يوم الخميس
بودنغ الشوفان سوف يزين أي وجبة إفطار، والغداء يشمل اليقطين ولفائف الملفوف مع اللحم وسلطة البنجر. لتناول العشاء، قم بغلي البطاطس في ستراتها وقدمها مع الرنجة. الحلوى ستكون كعك الجبن مع القشدة الحامضة والمربى.
جمعة
طاجن الجبن هو طبق إفطار رائع. لتناول طعام الغداء، قم بإعداد الحساء، وصنع زرازي بالكبد، وسلطة الخل. العشاء عبارة عن فطائر مع أي حشوة، والحلوى اللذيذة والمفيدة ستكون حلوى مصنوعة من التفاح واليقطين.
السبت
يعد هذا الإفطار ممتازًا إذا تم إعداده بالزبادي. يمكنك تحضير الحساء على الغداء، أو خبز السمك مع الصلصة، أو طهي البروكلي على البخار. العشاء عبارة عن بطاطس مهروسة وصدر دجاج مخبوز، وجيلي التوت سيكون حلوى خفيفة.
ما مدى أهمية مسألة الادخار في العالم الحديث؟ كم تنفق الأسرة المتوسطة على الطعام اليومي؟ أصبحت مسألة القائمة الاقتصادية للأسبوع في العديد من العائلات مشكلة عالمية لا يستطيع الجميع حلها. بعد كل شيء، لا يتعلق الأمر فقط بشراء منتجات رخيصة الثمن.
من المهم تزويد الأسرة بجميع العناصر الغذائية الضرورية. يجب ألا ننسى تنوع الطعام، لأنه إذا كنت تأكل نفس الشيء لعدة أيام متتالية، فسوف تصبح المدخرات عاجلاً أم آجلاً لا تطاق. هذا هو السبب في أن إنشاء قائمة اقتصادية للأسبوع أمر صعب للغاية.
ولكن من المهم الحصول على العقلية الصحيحة وفهم أن القائمة الاقتصادية ليست رفضا لجميع الأشياء الجيدة، ولكنها فرصة لتوفير المال لأهداف عائلية أخرى. فكر فقط: غالبًا ما تكون الرحلة إلى المتجر معادلة لنوع من الرحلة!
تشكل وفرة الطعام وعدد كبير من أماكن تقديم الطعام العامة تهديدًا كبيرًا لميزانية الأسرة. ولكن يمكنك التعامل مع هذا إذا قمت بإنشاء قائمة اقتصادية لكل يوم.
قواعد الحفظ
من المهم أن نتحدث عن القائمة الاقتصادية لمدة أسبوع لعائلة مكونة من 3 أشخاص. تنفق الأسرة المتوسطة الكثير على الطعام، وغالباً ما يشكل الجزء الأكبر من ميزانية الأسرة. في الوقت نفسه، تحتاج إلى تخطيط القائمة، ومن المهم أن تأخذ في الاعتبار جميع تفضيلات الذوق لكل فرد من أفراد الأسرة. إذا كانت ربة المنزل لا تعرف كيفية إنشاء قائمة مع توفير المال، فعليها الالتزام ببعض القواعد:
- امنح وقتًا كافيًا لإنشاء قائمة طعام؛ فهذا سيسمح لك بموازنة نظامك الغذائي بشكل واضح، وتحديد الأطباق، وإعداد قائمة بالمنتجات الضرورية.
- عند الذهاب للتسوق في المتجر، تحتاج إلى شراء العناصر المكتوبة في القائمة فقط. بالإضافة إلى ذلك، هناك نصيحة صغيرة لأولئك الذين لا يريدون الاستسلام لإغراءات المتجر: اذهبوا للتسوق وأنتم تتغذىون جيدًا. في هذه الحالة، فإن إغراء شراء شيء غير ضروري وتجاوز القائمة سوف يختفي من تلقاء نفسه، وسوف تشتري فقط البضائع التي تحتاجها.
- تحتاج إلى التسوق لمدة أسبوع كامل. لذلك سيقول العقل الباطن أن الثلاجة تحتوي على جميع المنتجات الضرورية للعائلة، ولن يكون هناك إغراء بالركض إلى المتجر لشيء آخر.
- عند إنشاء القائمة، عليك أن تأخذ في الاعتبار أنه لا ينبغي أن تحتوي على منتجات ضارة أو منتجات نصف منتهية. ولكن إذا قررت إنشاء قائمة لمدة شهر، فتأكد من تجميد المنتجات، بدونها لا يمكنك القيام به.
- يمكن تجميع القائمة بأي شكل من الأشكال. يمكنك طباعته وكتابته بنفسك. من المهم القيام بذلك بطريقة يمكنك من خلالها تبديل الأطباق إذا لزم الأمر.
- يجب أن تتضمن القائمة وصفات من أجل تحديد قائمة المنتجات التي يجب شراؤها في المتجر بشكل صحيح. إذا لم يكن لديك وصفة، قد تنسى شراء شيء ما.
- عند إنشاء القائمة، تذكر أن الأطباق الساخنة يتم إعدادها لعدة أيام. يمكن أن يستمر الحساء أو البرش لمدة يومين أو ثلاثة أيام في الثلاجة. وكذلك الحال بالنسبة لأطباق الأسماك واللحوم، فيمكن تناولها أيضًا لمدة يومين أو ثلاثة أيام، ولن يتغير طعمها.
- لا يمكن قول الشيء نفسه عن السلطات والأطباق الجانبية. يجب طهيها قبل التقديم مباشرة. لا يستغرق الأمر الكثير من الوقت.
- لا يمكنك التخلي عن الخبز تمامًا. إن تدليل أحبائك بالمعجنات اللذيذة مرة واحدة في الأسبوع هو أمر مقدس. إنه ألذ بكثير من الحلويات التي يتم شراؤها من المتجر.
- تذكر ليس فقط فيما يتعلق بتفضيلات الذوق، بل عليك أن تأخذ في الاعتبار عمر جميع أفراد الأسرة، والأمراض المزمنة (إن وجدت)، والنشاط البدني.
- قد تختلف قائمة الأطفال بشكل كبير عن قائمة البالغين.
باختصار، كل عائلة لديها قائمة اقتصادية فردية، مع مراعاة أذواق أفراد الأسرة وعوامل أخرى.
مميزات تصميم القائمة
بالطبع، عند إنشاء قائمة يومية، عليك أن تتذكر التوفير، ولكن مع ذلك، يجب ألا تنسى الطعام عالي الجودة والمتنوع واللذيذ. تحتاج إلى تناول منتجات عالية الجودة فقط، مع مدة صلاحية طبيعية، ويجب أن تكون خالية من الكائنات المعدلة وراثيًا وأنواع مختلفة من الإضافات. ولا ينبغي حتى مناقشة هذا الأمر، لأن الصحة لا يمكن شراؤها.
وينبغي إيلاء اهتمام خاص لدرجة الحرارة خارج النافذة. على سبيل المثال، في فصل الشتاء، يرغب عدد قليل من الناس في تناول السلطات الباردة، في فصل الشتاء، من الأفضل إعطاء الأفضلية للحبوب والمهروس والحساء الساخن. ولكن لا يزال من المستحيل تعويض نقص الفيتامينات حتى في فصل الشتاء. ولذلك، فهو مثالي لجميع أفراد الأسرة لشراء الفيتامينات.
اسأل جميع أفراد الأسرة عما يرغبون في تناوله، لأنه من غير المرجح أن تكون القائمة الاقتصادية سعيدة لأي شخص إذا كانت غير مرغوب فيها.
يمكنك العثور على وصفات مختلفة على شبكة الإنترنت. وفي الواقع، هناك عدد كبير منهم. تعتبر الإنترنت والمجلات مساعدين ممتازين في هذا الأمر.
يجب استخدام المنتجات بحكمة. بعد كل شيء، نحن نتحدث عن المدخرات. على سبيل المثال، عند شراء اللحوم، لا تفكر فقط في إعداد طبق اللحوم، ولكن أيضًا في كيفية طهي حساء لذيذ من العظام.
مع الأخذ في الاعتبار كل هذه الفروق الدقيقة، يمكنك إنشاء قائمة بشكل عقلاني وصحيح لثلاثة أو أربعة أفراد من العائلة أو أكثر.
التسوق
يجب إيلاء اهتمام خاص للذهاب إلى محل البقالة، لأنه من هنا تأتي كل المشاكل المرتبطة بالإنفاق غير العقلاني للأموال. إلى النصائح التي تم ذكرها سابقًا، يمكنك إضافة:
- الحاجة إلى اختيار المنتجات ببطء ومقارنة الأسعار والنطاق المعروض.
- ولا داعي للانجراف وراء العروض الترويجية والإغراءات المختلفة، وعلى وجه الخصوص، “اشتري اثنين بسعر ثلاثة”. نحن نتبع بدقة القائمة المجمعة.
- قم بالشراء مرة واحدة في الأسبوع، وهذا لا ينطبق على الخبز ومنتجات المخابز ومنتجات الألبان.
- شراء المنتجات شبه المصنعة فقط في الحالات القصوى.
قم بالتحضير مسبقًا، إذا أمكن، قم بتجميد المستحضرات بنفسك وتقسيمها إلى أجزاء. بهذه الطريقة ستكون عملية الحفظ أسهل.
كم تنفق على الطعام؟
هناك استفسارات حالية على الإنترنت: قائمة بقيمة 200 روبل، وقائمة مقابل 150 روبل، وما إلى ذلك. يمكن لكل عائلة على حدة أن تحدد بدقة مقدار الأموال التي سيتم إنفاقها على الطعام.
يعتمد المبلغ بالطبع على عدد أفراد الأسرة ورفاهية الأسرة والمبلغ الذي تحتاج إلى ادخاره.
تتم مناقشة كل هذا بشكل منفصل ويتم تحديد مقدار المال الذي تستطيع الأسرة تحمله في الأسبوع مقابل الطعام، بحيث يكون الطعام صحيًا وعقلانيًا ومتنوعًا.
القائمة للأسبوع
يقع إعداد القائمة "من البداية إلى النهاية" على عاتق المضيفة. بعد كل شيء، كل عائلة لديها أطباقها المفضلة وميزات الوصفة. لذلك، من المستحيل اتخاذ أي قائمة كأساس. يتم إعداد القائمة الأسبوعية لعائلة مكونة من 4 أفراد مسبقًا ومدروسة بعناية.
ولكن لا تزال هناك نصائح ستساعدك على اتخاذ الاتجاه الصحيح. هناك أطباق ووصفات لا تتطلب استثمارات مالية كبيرة، لكنها مع ذلك مغذية ولذيذة للغاية، والأهم من ذلك أنها غير مكلفة.
إفطار. وفقا للقواعد، يجب أن تكون الوجبة الأكثر مغذية في اليوم ولا ينبغي تخطيها. من الأفضل وغير المكلف تناول العصيدة المطبوخة بالحليب أو الماء على الإفطار (يعتمد كليًا على اختيار ربة المنزل والإمكانيات المالية للأسرة).
عشاء. هناك بالتأكيد الدورات الأولى والثانية هنا. الادخار هو التوفير، لكن الوجبات السائلة تعمل على تطبيع عمل الجهاز الهضمي، في حين أن الأخير يشبع ويزود الجسم بمواد مفيدة.
وجبة خفيفه بعد الظهر. تخطيها أو وضعها في القائمة - إنه خيار الجميع. لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر يأكلون عادة الفواكه أو السلطات. بالنسبة للأطفال وأجسادهم النامية، لا ينصح بتخطي هذه الوجبة.
عشاء. هنا يمكنك الاستمتاع بأطباق اللحوم والسلطات.
فيما يلي مثال على قائمة متوازنة، ولكن في نفس الوقت غير مكلفة للأسبوع.
الاثنين
إفطار. دقيق الشوفان مع الحليب أو الماء. يمكنك استكمال وجبة الإفطار مع البيض المسلوق.
عشاء. تضاف شوربة الدجاج مع الشعيرية. بطاطا مهروسة، سمك مشوي.
وجبة خفيفه بعد الظهر. سلطة الجزر والمشمش المجفف. يمكنك استخدام الزيت النباتي كضمادة.
عشاء. لحم دجاج مطهي بالكريمة الحامضة وطبق جانبي مثل الشعيرية وأي سلطة خضار.
يوم الثلاثاء
إفطار. أومليت مع إضافة السلامي أو النقانق.
عشاء. شوربة كريمية مصنوعة من الكوسة. عصيدة القمح، سلطة الخضار.
وجبة خفيفه بعد الظهر. سلطة فواكه مع الزبادي.
عشاء. سلطة الخضار، كبد الدجاج.
الأربعاء
إفطار. عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب أو الماء.
عشاء. شوربة دجاج، رغيف لحم وبيض.
وجبة خفيفه بعد الظهر. أرز مع الخضار، مطبوخ في الفرن.
عشاء. شرحات لحم الخنزير والبطاطا المهروسة أو الزرازي المحشوة بالبطاطس على سبيل المثال.
يوم الخميس
إفطار. طاجن مصنوع من الجبن. وصفة أخرى لذيذة وصحية هي فطائر المافن المحشوة بالسائل.
عشاء. شوربة خضار، فطيرة ملفوف مع طبق جانبي.
وجبة خفيفه بعد الظهر. سلطة فواكه. يمكنك أن تأكل نفس الكعك (سيحبها جميع أفراد الأسرة بالتأكيد).
عشاء. الماكريل خبز في الفرن. سيكون التزيين بالبطاطس والخضروات إضافة رائعة للعشاء.
جمعة
إفطار. الزلابية، والتي، بالطبع، تحتاج إلى إعداد مقدما وتجميدها. ويمكن حشوها بحشوات مختلفة، سواء كانت البطاطس أو الجبن أو الفاكهة.
عشاء. بورشت مع القشدة الحامضة والعصيدة وسلطة الخضار.
وجبة خفيفه بعد الظهر. أي سلطة للاختيار من بينها حسب تفضيلات العائلة.
عشاء. شرائح لحم الخنزير أو لحم البقر. يمكنك اختيار طبق جانبي، مثل الفول.
السبت
إفطار. بيض مقلي مع سجق مسلوق
عشاء. حساء البازلاء. سلطة سيزر مع الدجاج والخبز المحمص. يمكنك إضافة الطماطم حسب الذوق.
وجبة خفيفه بعد الظهر. الفطائر مع مجموعة متنوعة من الحشوات. ويمكن أيضًا تحضيرها مسبقًا وتجميدها. إذا كان لديك الوقت، يمكنك خبز الفطائر الطازجة، فهي أكثر صحة.
عشاء. يخنة مع اللحم المفروم والملفوف.
الأحد
إفطار. نخب البيض، دقيق الشوفان.
عشاء. سوليانكا أو بورشت أو حساء. عصيدة وسلطة من اللحوم والخضروات.
وجبة خفيفه بعد الظهر. فطيرة بأي حشوة يمكن أن تكون لحم أو بطاطس أو خضار أو فاكهة.
عشاء. طاجن بطاطس باللحم المفروم.
وبطبيعة الحال، قد تتغير قائمة المنتجات والأطباق. في الوقت نفسه، من الملائم إنشاء قائمة للأسبوع من أجل فهم الأسعار والمدخرات بشكل أفضل.
هناك العديد من المزايا لمثل هذه القائمة. أولا، إنه يوفر المال، الأمر الذي سيحسن رفاهية الأسرة بأكملها. ثانيا، أنه يحسن رفاهيتك. إن توقف الإنسان عن تناول الأطعمة غير الصحية، وكميات كبيرة من الحلويات، وكذلك تناول الطعام في الأماكن العامة، له تأثير إيجابي على عمل الجهاز الهضمي، وتطهيره.
الميزة الثالثة تتعلق بالشكل والتغيرات في أبعاده. ستساعدك هذه التغذية على خسارة بضعة كيلوغرامات إذا كانت زائدة.
على أية حال، فإن مثل هذه القائمة الاقتصادية لن تسبب أي ضرر بالتأكيد، بل على العكس من ذلك، ستجلب الكثير من الأشياء الجديدة والمفيدة لنمط حياة الأسرة. يجب أن تنسى جميع الأطباق التي يتم شراؤها من المتجر، وخاصة البيتزا والبرغر وما إلى ذلك. وهذا أمر سيء بالنسبة للادخار.
مقالات حول هذا الموضوع
