السعرات الحرارية المخفية والفارغة: ما هو؟ خاليه السعرات
السعرات الحرارية التي يحصل عليها الإنسان من الطعام هي المصدر الرئيسي للطاقة للجسم. وهي ضرورية للحفاظ على عمل جميع أنظمتها. ومع ذلك، يتم تخزين السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون، مما يؤدي إلى تطور أمراض خطيرة.
“السعرات الحرارية الفارغة” هي السعرات الحرارية التي تتواجد بكميات كبيرة في الأطعمة ذات القيمة الغذائية المنخفضة (يتم توفيرها بمختلف الفيتامينات ومضادات الأكسدة والمعادن وغيرها من العناصر). ما هي الأطعمة التي تحتوي على معظم السعرات الحرارية "الفارغة"؟
منتجات الدقيق
مصدر الصورة: pxhere.com
مصنوع من الحبوب المكررة، ولا يحتوي الدقيق الأبيض العادي على ألياف أو كربوهيدرات معقدة أو مضادات أكسدة. تحتوي منتجات الدقيق في الغالب على سعرات حرارية "فارغة"، والتي تتحول بسرعة إلى دهون.
نصيحة! لزيادة القيمة الغذائية للمخبوزات، استخدم، على سبيل المثال، دقيق الحبوب الكاملة. وهو مصدر للكربوهيدرات المعقدة الصحية.
السكر والمحليات
مصدر الصورة: pxhere.com
يجب على أولئك الذين لا يستطيعون شرب القهوة أو الشاي غير المحلى أن يحرصوا على عدم التأثر بالحيل التسويقية التي تنصح بشراء المحليات. معظمها مصنوع من مواد اصطناعية. نعم، تحتوي على سعرات حرارية أقل من السكر العادي، لكنها في الوقت نفسه تحتوي على مواد تزيد الرغبة في تناول الأطعمة الحلوة والدسمة. ولكن في المحليات، التي يتم تصنيعها من مكونات طبيعية، يوجد تقريبًا نفس عدد السعرات الحرارية "الفارغة" الموجودة في السكر العادي.
نصيحة! إذا كنت لا تستطيع الاستغناء عن الحلويات فاستخدم العسل الطبيعي بدلاً من السكر. أنه يحتوي على الكثير من المواد المفيدة والإنزيمات التي تنشط عملية التمثيل الغذائي.
طعام مقلي
مصدر الصورة: pxhere.com
عندما نقوم بقلي الأطعمة، يتم تدمير الفيتامينات فيها. بالإضافة إلى ذلك، أثناء القلي، فإنها تمتص الزيت، مما يزيد من محتواها من السعرات الحرارية. على سبيل المثال، تحتوي حبة البطاطس المخبوزة على حوالي 200 سعرة حرارية وأقل من جرام واحد من الدهون. بينما تصل كمية الدهون في البطاطس المقلية إلى 30 جرامًا ومحتوى السعرات الحرارية 700 سعرة حرارية.
مايونيز
مصدر الصورة: pxhere.com
حتى الطبق الأكثر صحية يمكن أن يتحول إلى تهديد للصحة وشكل جميل إذا قمت بنكهته بالمايونيز. تحتوي على ما يصل إلى 660 سعرة حرارية لكل 100 جرام! والدهون المشبعة الموجودة في المايونيز تعطل عمل القلب والأوعية الدموية. من الأفضل استخدام زيت الزيتون أو عصير الليمون أو القشدة الحامضة الخالية من الدهون كصلصة للسلطات.
نصيحة! حاول صنع صلصة صحية تشبه المايونيز مع الزبادي.
الكحول
مصدر الصورة: pxhere.com
بالطبع، تحتوي معظم المشروبات الكحولية على كمية كبيرة من السعرات الحرارية "الفارغة". هذا ينطبق بشكل خاص على الفودكا والكونياك والروم والتكيلا. البيرة ليست عالية السعرات الحرارية، ولكن عدد قليل من الناس يقتصرون على كوب واحد، لذلك فهو مدرج أيضا في قائمة الأطعمة الخطرة.
نصيحة! في بعض الأحيان يمكنك شرب كوب من النبيذ الأحمر الجاف، لأنه يحتوي على العديد من مضادات الأكسدة التي تجدد شباب الجسم.
عصير الليمون
مصدر الصورة: pxhere.com
كوب واحد من عصير الليمون يحتوي على 7 ملاعق صغيرة من السكر، أي 210 سعرة حرارية! عند دخوله إلى مجرى الدم، فإنه يرفع مستوى الأنسولين بشكل كبير، والذي يحول السعرات الحرارية الزائدة إلى دهون في الجسم. تجدر الإشارة إلى أنه حتى الكولا "الخالية من السعرات الحرارية" من الأفضل عدم شربها، لأنها تحتوي على الكثير من المواد الحافظة ومحسنات النكهة والأحماض.
في الختام تجدر الإشارة إلى أن "السعرات الحرارية الفارغة" تحتوي أيضًا على العديد من المنتجات شبه المصنعة والسمن والنقانق والنقانق والحلويات وشوكولاتة الحليب والحلويات الأخرى. تخلص من هذه الأطعمة وسيكون من الأسهل عليك الحفاظ على وزنك الأمثل. حاول تناول المزيد من الخضار والفواكه الطازجة. ومن بين طرق المعالجة الحرارية للمنتجات إعطاء الأفضلية للغليان أو الخبز أو التبخير.
السعرات الحرارية الفارغة هو مصطلح شائع. ويعتقد أن مثل هذه السعرات الحرارية يجب تجنبها، ولكن لا يعلم الجميع ما هو ضررها وكيف تتداخل مع فقدان الوزن.تقريبًا كل من يقوم بحساب السعرات الحرارية يفعل ذلك لتقليل محتوى الطاقة في نظامه الغذائي وبالتالي فقدان الوزن. ومن بين الأطعمة التي من المفترض أن يتم تقليل استهلاكها في المقام الأول، فإن الرائدة هي الأطعمة الغنية بما يسمى بالسعرات الحرارية الفارغة. ويستخدم هذا المصطلح للدلالة على المنتجات عديمة الفائدة والتي تساهم في زيادة الوزن. كيفية فصل السعرات الحرارية الفارغة عن غيرها، وما إذا كان من الممكن تسمية جميع السعرات الحرارية الزائدة بأنها فارغة - فهذه هي الأسئلة التي ستكون الإجابات عليها ذات قيمة بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن.
أصل المصطلح
من الشكل الجميل...
يعتبر مصطلح "السعرات الحرارية الفارغة" مرادفا لمفهوم "الوجبات السريعة"، والتي تعني باللغة الإنجليزية "الوجبات السريعة". يأتي هذا المفهوم من الولايات المتحدة، حيث بدأ الصحفيون في السبعينيات من القرن العشرين في تسمية الأطعمة المعدة صناعيًا والمعبأة في أجزاء ومناسبة للاستهلاك دون معالجة حرارية (رقائق البطاطس واللحوم الباردة والسندويشات المعبأة بإحكام، وما إلى ذلك). أكل الناس مثل هذه المنتجات بشكل جماعي في الشوارع والحدائق وما إلى ذلك، وبعد ذلك بقيت جبال من العبوات والحقائب وغيرها من القمامة في هذه الأماكن. وفي نهاية القرن العشرين، انتشر هذا المصطلح في جميع أنحاء العالم.
…إلى محتوى عديم الفائدة
تدريجيا، تغير مفهوم "الوجبات السريعة" معناه - فهو لم يعد يشير إلى التعبئة والتغليف، ولكن إلى المحتوى. بدأ تسمية الوجبات السريعة بشيء، من وجهة نظر الأكل الصحي، مكان في القمامة، وليس في الجسم. القيمة الغذائية المنخفضة لهذه المنتجات، المكملة بكمية كبيرة من الدهون الحيوانية والطبخية والكربوهيدرات السريعة، تجعلها مجرد قمامة - ليست فقط عديمة الفائدة، ولكنها "تسد" الجسم. والسعرات الحرارية التي يحصل عليها الإنسان بمثل هذا الطعام لا تجلب الشبع ولا تستفيد، ولهذا فهي فارغة. بمرور الوقت، بدأوا في استدعاء السعرات الحرارية ليس فقط الوجبات السريعة، ولكن المنتجات الأخرى التي يتجاوز محتوى السعرات الحرارية بشكل خطير الفائدة.
أحد المصادر الرئيسية للسعرات الحرارية الفارغة هي ألواح الشوكولاتة.
مع الحشو المختلفة. يمكنهم فقط التسبب في انفجار قصير
نشاط الجسم عن طريق زيادة مستوى الجلوكوز في الدم، ثم
سيكون هناك ركود، وبعد ذلك سيحتاج الجسم إلى الطاقة مرة أخرى. لو
هناك حاجة ملحة لتعزيز القوات بشيء مفيد،
ينصح الخبراء باختيار شريط الموسلي.
ما هي السعرات الحرارية الفارغة
السعرات الحرارية الفارغة مصطلح غير علمي. هذا اسم مألوف للسعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة التي ليس لها خصائص مفيدة للإنسان. لا تحتوي هذه المنتجات على البروتينات الضرورية للجسم والدهون الصحية والكربوهيدرات (ما يسمى بالكربوهيدرات البطيئة والألياف الغذائية) والعناصر الدقيقة والكلي والفيتامينات وغيرها من المواد المهمة. في الوقت نفسه، غالبًا ما يكون محتواها من السعرات الحرارية مرتفعًا جدًا، كقاعدة عامة، بسبب الدهون الحيوانية والاصطناعية والسكريات البسيطة، والتي تسمى عادةً الكربوهيدرات السريعة، وما إلى ذلك.
فارغة = زائدة عن الحاجة = مخفي؟
غالبًا ما يتم الخلط بين السعرات الحرارية الفارغة والسعرات الحرارية الزائدة والمخفية. هذه المصطلحات أيضًا غير علمية، ولكنها تحظى بشعبية كبيرة. غالبًا ما يتم إخفاء نفس الأطعمة تحتها، لكن جوهر السعرات الحرارية الفارغة والزائدة والمخفية مختلف. عادة ما يتم فهم السعرات الحرارية الزائدة على أنها تلك التي يمكن التخلص منها دون الكثير من الانزعاج (تناول الطعام أمام التلفزيون، والوجبات الخفيفة "للشركة"، وما إلى ذلك). يُطلق على مصدر السعرات الحرارية المخفية اسم الأطعمة المصنوعة من منتجات غير معروفة، والتي لا يمكن حساب قيمة الطاقة الخاصة بها (على سبيل المثال، هذا هو أي طبق مطعم أو وجبات سريعة في الشوارع). وتشمل مصادر السعرات الحرارية الفارغة مجموعة متنوعة من الأطعمة، والتي سيتم الحديث عنها لاحقاً.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية فارغة
واليوم، يجمع مفهوم "السعرات الحرارية الفارغة" بين مجموعة متنوعة من الأطعمة، وأغلبها ليس لها خصائص مفيدة للجسم. بادئ ذي بدء، هذه هي رقائق البطاطس والمشروبات الغازية والوجبات السريعة (البرغر والهوت دوج والبطاطس المقلية وما إلى ذلك) ومنتجات اللحوم الصناعية والمنتجات نصف المصنعة والكحول والعديد من الصلصات والحلويات.
تعطي هذه المنتجات شعورا بالشبع لفترة قصيرة: يتم امتصاص الكربوهيدرات السريعة على الفور، وسرعان ما يحتاج الجسم إلى تجديد احتياطيات الطاقة. يوجد عدد قليل من البروتينات الكاملة والدهون والكربوهيدرات في مثل هذه الأطعمة، وتحتوي بشكل أساسي على كمية زائدة من الأحماض الدهنية المشبعة والكربوهيدرات سهلة الهضم والسكر. لا يوجد عمليا أي فيتامينات ومعادن في هذه المنتجات، ولكن غالبًا ما توجد المواد الحافظة والنكهات والمحليات ومحسنات النكهة وزيوت الطهي وغيرها من "الكيمياء" الإضافية.
الوجبات السريعة والصحة
إن الاستهلاك المستمر للأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية فارغة ينطوي على خطر ارتفاع مستويات الكوليسترول، واضطرابات الجهاز الهضمي والتمثيل الغذائي، ونقص المغذيات الدقيقة.
ضار - ليس ضارًا دائمًا؟
لا ينبغي أن يمتد مفهوم "السعرات الحرارية الفارغة" إلى جميع المنتجات التي يعتبرها علم التغذية الحديث ضارة بالجسم لسبب أو لآخر. لذلك، من حيث الحفاظ على الخصائص المفيدة، فإن اللحوم المقلية ليست أقل شأنا من اللحوم المسلوقة، ولكن لا ينصح باللحوم المقلية. المايونيز محلي الصنع ليس أيضًا "فارغًا" - فهناك الكثير من المواد المفيدة في البيض الطازج والزيوت النباتية وعصير الليمون.
الكحول: لا يمكنك رفض الشرب
بشكل منفصل، ينبغي أن يقال عن الكحول. في الواقع، يمكن اعتبار معظم المشروبات الروحية مصادر للسعرات الحرارية الفارغة - فهي ذات فائدة قليلة، ومحتوى السعرات الحرارية مرتفع. ومع ذلك، فإن هذا لا ينطبق على النبيذ الطبيعي والبيرة الحية، الغنية بالفيتامينات والعناصر الدقيقة والكلي، بما في ذلك مركبات الفلافونويد ومضادات الأكسدة الأخرى. مع الاستخدام المعتدل للنبيذ والبيرة، لا يمكن استدعاء السعرات الحرارية الفارغة. على العكس من ذلك، فإن تعاطي المشروبات الكحولية سيؤدي إلى إفراغ السعرات الحرارية للعديد من الأطعمة الصحية - فالكحول ومنتجاته المصنعة تمنع امتصاص المواد القيمة من الطعام.
توازن صحي
في محاولة للتخلص من السعرات الحرارية الفارغة، يجب أن نتذكر أن النظام الغذائي يجب أن يكون كاملا ومتوازنا من حيث الجودة والكمية من الطعام.
خبير:غالينا فيليبوفا، طبيبة عامة، مرشحة للعلوم الطبية
ناتاليا باكاتينا
من المستحيل تخيل حياة الإنسان بدون السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها من الطعام. فهي ضرورية لجميع أجهزة الجسم للعمل بشكل طبيعي وسلاسة. يعتمد أدائنا اليومي وطاقتنا عليها. لكنهم هم الذين يمكن أن يجلبوا خيبة الأمل في الحياة، كونهم مصدرا للوزن الزائد.
أحد القواعد المهمة لنمط حياة صحي هو اتباع نظام غذائي متوازن. خلال النهار، تحتاج إلى تناول كمية معينة من الطعام. يعتمد ذلك على نمط الحياة والعمل المنجز والنشاط البدني. وهذا بالطبع معروف للجميع.
أما إذا كانت الكمية المناسبة من السعرات الحرارية تأتي من الطعام، ولكنك ترغب في تناول الطعام باستمرار. يبدو أنه تناول شطيرة دسمة مع نقانق كراكوفسكا أو قطعة من الكعك اللذيذ. حتى أنني وصلت إلى روتيني اليومي. لكن الأفكار المتعلقة بالطعام تعود بسرعة كبيرة. ويتصرف الجسم بطريقة تجعله ينام على الأقل. ليس لدي القوة لفعل أي شيء.
هذا هو المكان الذي تأتي فيه السعرات الحرارية الفارغة.
العدو يستحق أن يعرف شخصيا أو ما هو عليه
السعرات الحرارية الفارغة هي تلك التي تتواجد بكميات كبيرة في بعض الأطباق، لكنها غير مفيدة للجسم. ليس لديهم أي قيمة غذائية، ولكن يمكنهم بسهولة جلب بضعة رطل إضافية.
في اللغة الإنجليزية، المصطلح أكثر وضوحا - الوجبات السريعة. الوجبات السريعة من كلمة غير المرغوب فيه - القمامة. وصفية للغاية ولا تحتاج إلى مزيد من الشرح.
وعندما بدأ المصطلح بالظهور كان يشير إلى تكون كمية كبيرة من القمامة بعد تناول الأطعمة. لكن بعد قليل تغير المعنى وبدأ الحديث عن جودة هذا الطعام.
في المنتجات التي تحتوي على سعرات حرارية فارغة، تكون كمية المواد الأساسية والدهون الصحية والبروتين المناسب محدودة. لكن المكونات الكيميائية والمواد الحافظة والأصباغ الجذابة ومحسنات النكهة والدهون المتحولة تكثر. لم يعد هذا خطيرًا على الشكل فحسب، بل سيؤثر بالتأكيد على صحتك. على الرغم من أن الطعام سيبدو بالطريقة الأكثر جاذبية.
لماذا السعرات الحرارية الفارغة خطيرة؟
- ومن خلال تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية الفارغة، فإننا نسمح بتراكم الوزن الزائد. فقدان الوزن بعد هذه الوجبة أصعب بكثير. الخصائص الكيميائية لها تأثير مشابه للتحنيط مدى الحياة؛
- تتقلب مستويات السكر باستمرار في الدم. وبذلك يصبح الصداع شريك الحياة. التعب يأتي من العدم.
- تمنع مكبرات الصوت الدماغ من تلقي إشارة الشبع. دون علم نفسك، يمكنك أن تأكل أكثر مما تحتاج؛
- عندما يهضم الجسم السعرات الحرارية الفارغة، فإنه ينفق الطاقة ليس على التعافي، بل على عمل الجهاز الهضمي.
قائمة الأطعمة ذات السعرات الحرارية الفارغة
- الطعام السريع.
الهامبرغر والشاورما والبطاطس المقلية والوجبات الخفيفة تتكون بالكامل تقريبًا من سعرات حرارية فارغة. من خلال تناول مثل هذه الأطعمة باستمرار، نحرم أنفسنا من جميع المواد المفيدة الضرورية، ولا يمكنك الحصول عليها إلا من الطعام.
- الكحول.
هنا يحتل المركز الأول المشروبات منخفضة الكحول والنبيذ الحلو والمشروبات الكحولية والبيرة.
- المشروبات الغازية وعبوات العصائر والشاي الجاهز المعبأ ومياه الفاكهة.
- منتجات السجق للإنتاج الصناعي.
غالبًا ما يكون مزيجًا من بروتين الصويا والفوسفات وغيرها من إنجازات العلوم الكيميائية.
- خبز القمح الأبيض، الكعك، الجبن، الكعك، الفطائر.
هناك استثناء في هذه الفقرة - لافاش، ماتناكاش. هذه هي أنواع الخبز التي يتم طهيها في فرن خاص.
- ألواح الشوكولاتة، المصاصات، الحلويات، الكعك، التزيين.
- المايونيز والكاتشب والصلصات والمنتجات التجارية المماثلة.
- الأطعمة السريعة: المعكرونة المسلوقة، الشوربات، البطاطس المهروسة.
كيفية تقليل السعرات الحرارية الفارغة
للقيام بذلك، تحتاج فقط إلى البدء في مشاهدة ما تأكله. بالطبع، من الصعب جدًا رفض مثل هذا الطعام تمامًا. لكن التقليل منه أمر سهل.
- يمكن بسهولة استبدال الصودا والعصائر الحلوة بالكومبوت محلي الصنع والشاي الأخضر.
- نقوم بتقليل كمية السكر المستهلكة.
- يمكن أن يكون التوت الطازج والفواكه والعسل والفواكه المجففة أساسًا للحلويات الصحية.
- عند اختيار المعجنات، انظر إلى الحبوب الكاملة.
- يمكن بسهولة استبدال القلي بالخبز أو الطهي بورق الألمنيوم.
- يجب ترك الصلصات الصناعية في المتجر.
- رفض شراء النقانق. بعد كل شيء، بغض النظر عما إذا كان GOST أو ما تم استخدامه في إنتاج النقانق Doktorskaya، فإنه لا يزال لديه ما يكفي من السعرات الحرارية الفارغة.
توفر السعرات الحرارية الطاقة والدفء للجسم، ولكنها يمكن أن تسبب زيادة الوزن. بعد كل شيء، ليس من المهم فقط عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها وتتمكن من استهلاكها يوميًا، ولكن أيضًا جودتها.
بالتأكيد كان هناك مثل هذا الموقف مع كل واحد منكم عندما تريد تناول الطعام مرة أخرى بعد تناول وجبة خفيفة أو حتى وجبة غداء دسمة بعد فترة قصيرة من الزمن. ماذا جرى؟ والأرجح أنه يمكننا القول أن السبب هو كمية كافية من السعرات الحرارية الفارغة التي دخلت جسمك مع الطعام الذي تتناوله.
- وهي السعرات الحرارية الموجودة بكمية كبيرة بما فيه الكفاية في بعض الأطباق والمنتجات التي لا تحمل أي قيمة غذائية أو فائدة للجسم. في أمريكا، ينتشر هذا المفهوم بشكل خاص تحت اسم "الوجبات السريعة" (الوجبات السريعة).
يعتقد الكثيرون خطأً أن "السعرات الحرارية الفارغة" توجد فقط في المشروبات: المشروبات الغازية والعصائر الحلوة المعبأة ومياه الفاكهة والشاي مع السكر. ومع ذلك، فإن هذا المفهوم يعني نطاقًا أوسع بكثير من الأطعمة، والذي يشمل تقريبًا جميع الأطعمة من مؤسسات الوجبات السريعة: الهامبرغر، والهوت دوج، والسندويشات، والبطاطس المقلية، ورقائق البطاطس، والمكسرات المزججة أو المملحة.
"الوجبات السريعة" مختبئة أيضًا في ثلاجات محلات السوبر ماركت تحت ستار المنتجات شبه المصنعة الجاهزة. المنتجات من هذا النوع لا تشبع الجسم بالفيتامينات الضرورية، ولا تحتوي على ألياف ومعادن وبروتين أساسي ودهون مناسبة. ويهيمن على تكوينها الأصباغ والنكهات ومحسنات النكهة والدهون المتحولة الرخيصة والمواد الحافظة. مثل هذا التكوين يمكن أن يضرب ليس فقط الشكل، ولكن أيضًا الأعضاء الداخلية والصحة بشكل عام.
لا ينبغي لعشاق الحلويات أن يعتمدوا على المصاصات والكعك والحلويات غير الضارة للوهلة الأولى، لأن في الواقع جميع السعرات الحرارية الغنية بها فارغة. تتميز الأنواع الشائعة من ألواح الشوكولاتة بتغليف جذاب للغاية وسعر منخفض نسبيًا. بعد تناول قطعة واحدة من هذا النوع بوزن 100 جرام مع المكسرات، يمكنك الحصول على ما يصل إلى 500-100 سعرة حرارية فارغة، ودون الشعور بالشبع، مما يعني أنه بالإضافة إلى الشوكولاتة، ستضيف أيضًا وجبة كاملة، مما يضمن زيادة وزنك.
المشروبات الكحولية غنية بشكل خاص بالسعرات الحرارية عديمة الفائدة. معظمها عالية جدًا في السعرات الحرارية، على سبيل المثال، المشروبات الكحولية المختلفة والمشروبات الحلوة منخفضة الكحول وبعض أنواع البيرة. يترسب الإدمان المفرط على الكحول في البطن ويشكل "حزام الدهون".
المايونيز وصلصات الجبن والكاتشب ومنتجات القشدة الحامضة غنية بالسعرات الحرارية ولن تكون إلا مصدرًا للكوليسترول ومشاكل في الجهاز الهضمي بالنسبة للجسم.
النقانق المختلفة ولحم الخنزير المقدد ولحم الخنزير والنقانق تسبب الشبع على المدى القصير مثل أي طعام دهني آخر وهو مزيج من بروتين الصويا والفوسفات والألوان والنكهات والمثبتات وبالطبع السعرات الحرارية الفارغة. من خلال قلي منتجات النقانق، يمكنك زيادة محتواها من السعرات الحرارية وتزويد الطعام بالمواد المسرطنة التي تتشكل أثناء عملية القلي. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تحتوي الأطعمة المقلية على 30 جرامًا أو أكثر من الدهون. لذلك يجب التخلي عن مثل هذه الأطعمة لصالح المنتجات الطبيعية.
معجنات الزبدة، خبز القمح الأبيض المصنع في المصنع (الاستثناء هو خبز القمح المطبوخ يدويا في فرن خاص، مثل خبز البيتا، المتناكاش)، كعك الجبن، الكعك، الفطائر وغيرها يمكن اعتبارها أيضا مصدرا للسعرات الحرارية الفارغة.
إن تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية الفارغة باستمرار يمكن أن يؤدي إلى السمنة وأمراض القلب والسكري ومشاكل البنكرياس والمزيد.
تجنب السعرات الحرارية الفارغة
إذا أدركت، بعد استبعاد المنتجات المذكورة أعلاه، أن الماء فقط بقي في نظامك الغذائي، فيجب عليك مراجعة عاداتك الغذائية بعناية.
تجنب قلي الطعام. تتيح لك الأجهزة المنزلية الحديثة طهي أطباق الخضار واللحوم الممتازة عن طريق الخبز أو الطهي بالبخار أو الطهي. حاول طهي صدور الدجاج المسلوقة أو السمك الأحمر المطبوخ على البخار أو شرائح اللحم المخبوزة كلما أمكن ذلك.
استبدل المشروبات السكرية والكربونية بشاي الأعشاب. بدلا من تناول السكر، يمكنك استخدام. لتحضير الموكاتشينو المفضل لديك، تكفي ملعقة كبيرة من مسحوق حبوب الكاكاو الطبيعي.
أدخل الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي، مثل خبز الحبوب الكاملة.
ومن الحلويات اختاري العسل والفواكه المجففة مثلا. هذه مجرد هبة من السماء لمحبي الحلويات. لتناول وجبة خفيفة، استخدم الفواكه والتوت.
الصلصات محلية الصنع تحتوي على سعرات حرارية أقل بكثير من المنتجات المعبأة. لتتبيل السلطات، استخدم الزبادي محلي الصنع أو القشدة الحامضة منخفضة السعرات الحرارية أو الكفير كامل الدسم.
لا تشتري السلطات الجاهزة والطواجن وكرات اللحم وغيرها، فهذه المنتجات مصنوعة بمكونات غير معروفة ولها قيمة غذائية غير معروفة.
لحساب عدد السعرات الحرارية الفارغة المستهلكة يومياً، عليك عمل قائمة بجميع الأطعمة التي تناولتها خلال وجباتك الرئيسية والوجبات الخفيفة. يساعد هذا الأسلوب في التخلص من ما يصل إلى ثلث السعرات الحرارية غير الضرورية من النظام الغذائي.
قم بإعداد قائمة مفصلة مسبقًا، واتبع تركيبة المشروبات والمنتجات النهائية. وبعد ذلك لن يكون هناك مكان في نظامك الغذائي للسعرات الحرارية الفارغة، ولكن ستظهر بشرة صحية وزيادة في الطاقة طوال اليوم.
بواسطة ملاحظات العشيقة البريةهل تريد أن يكون لديك شخصية ضئيلة؟ انتبه لنظامك الغذائي. إذا كان يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية الفارغة والمخفية، فمن غير المرجح أن تتمكن من إنقاص الوزن أو حتى الحفاظ على وزنك السابق - ستصاب بالسمنة بالتأكيد إذا لم تراقب نظامك الغذائي.
ما هي السعرات الحرارية الفارغة؟
عليك أولاً أن تفهم أن السعرات الحرارية الفارغة والمخفية ليسا نفس الشيء. السعرات الحرارية الفارغة هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ولكنها منخفضة القيمة الغذائية. من المعروف أن الحد الأقصى لعدد السعرات الحرارية يوجد في الكربوهيدرات والدهون، لكن القيمة الغذائية للمنتجات تعتمد على محتوى الفيتامينات والمعادن والعناصر النزرة الأخرى الضرورية للجسم.
مثال بسيط على السعرات الحرارية الفارغة: كوب من عصير البرتقال الطازج يحتوي على 120 سعرة حرارية، وفي نفس الوقت يزود الجسم بما يحتاجه من البوتاسيوم والكثير من فيتامين سي. وكوب من المشروب الحلو الغازي بنفس محتوى السعرات الحرارية حيث أن عصير البرتقال لا يحتوي على أي مواد مفيدة على الإطلاق. اتضح أن الصودا عبارة عن سعرات حرارية فارغة ولا تعطي أي شيء مفيد للجسم.
يمكن أيضًا العثور على السعرات الحرارية الفارغة في الأطعمة التي خضعت للمعالجة الحرارية لفترة طويلة، ولكنها تحتوي عادة على الكثير من الدهون والسكر.
ما هي السعرات الحرارية المخفية؟
السعرات الحرارية المخفية هي تلك السعرات الحرارية التي لا يمكننا عدها. في أغلب الأحيان، يكون مصدر السعرات الحرارية المخفية هو الوجبات السريعة أو الأطعمة الجاهزة، لأننا لا نعرف نوع الطعام ومحتوى السعرات الحرارية الذي تم استخدامه لإعدادها.
السعرات الحرارية المخفية هي أيضًا وجباتنا الخفيفة التي لا يمكن التحكم فيها أمام التلفزيون: البسكويت ورقائق البطاطس والمكسرات والحلويات والبسكويت، التي لا نأخذ عددها في الاعتبار. بالمناسبة، يسمي خبراء التغذية هذا الاستهلاك ليس السعرات الحرارية المخفية، ولكن الاختلاط الغذائي، والذي يبدو أكثر قسوة.
كيف تتجنب السعرات الحرارية الفارغة؟
لتجنب السعرات الحرارية الفارغة، وبالتالي جعل نظامك الغذائي مغذياً وصحياً ومثالياً للحفاظ على الوزن المرغوب:
بدلاً من قلي الأطعمة، استخدمي طرقاً أخرى عند الطهي، مثل القلي أو التحميص؛
استبعاد المشروبات السكرية والغازية من النظام الغذائي؛
قم بتضمين الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي: الأرز البني، وخبز الحبوب الكاملة، وما إلى ذلك؛
بالنسبة للوجبات الخفيفة، اختر الزبادي والفواكه والخضروات.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على معظم السعرات الحرارية الفارغة؟
السعرات الحرارية الفارغة هي الوزن الزائد الذي سيتعين عليك البدء في محاربته عاجلاً أم آجلاً. حتى لا يكون شكلك غير واضح، ولكن يرضي دائمًا بالذكاء والانسجام، استبعد الأطباق ذات السعرات الحرارية الفارغة غير المنضبط من نظامك الغذائي. هذا:
البطاطس المقلية ورقائق البطاطس والدجاج المقلي وغيرها من الأطعمة المقلية. لذا، فإن جزءًا كبيرًا من البطاطس المقلية، التي ستأكلها على الفور تقريبًا وتظل جائعًا، تحتوي على ما يصل إلى 570 سعرة حرارية، و30 جرامًا من الدهون، منها 8 جرام مهدرجة، ومعظم الدهون الضارة، ولا توجد عمليًا أي عناصر دقيقة في مثل هذه البطاطس المغرية بطاطس مقلية؛
الحلوى والحلويات الأخرى. تختلف المصاصات بشكل خاص، لأنها تحتوي على كمية كبيرة من السكر، بالإضافة إلى إضافات مختلفة وألوان صناعية. ولكن لا توجد مواد مغذية في المصاصات على الإطلاق؛
البيرة والمشروبات الكحولية القوية. تحتوي علبة البيرة على 150 سعرة حرارية وعدد قليل جدًا من العناصر الغذائية.
الأرز الأبيض، الخبز الأبيض، البسكويت، البسكويت وغيرها من الحبوب المعالجة بالكامل. تحتوي هذه المنتجات على كمية كبيرة من الكربوهيدرات، مما يضمن محتواها العالي من السعرات الحرارية. ومن بين العناصر الغذائية فهي تحتوي فقط على كمية صغيرة من فيتامينات ب.
مقالات ذات صلة
