Продукти з ніжною клітковиною. У якій крупі найбільше клітковини. Продукти, багаті на клітковину, види клітковини. Харчові волокна для схуднення

Клітковина є особливими харчовими волокнами, які органи ШКТ нездатні перетравити або перетворити. Але в товстому кишечнику є такі бактерії, яким під силу зруйнувати клітковину, надати їй желеподібний стан. У такому вигляді вона акумулює всі забруднення, що накопичилися, і виводить їх з організму. Клітковина буває розчинною та нерозчинною. Обидва види однаково важливі для дорослих та дітей.

Користь та шкода

Будь-яка речовина, будь-яка біологічна добавка може мати як користь, так і шкоду для організму. Якщо ви їсте те, в чому міститься клітковина у великих кількостях, важливо знати не тільки про позитивні моменти, але також про деякі ризики.

Плюси

Для того щоб почати правильно харчуватися, людині потрібен стимул у вигляді знань про корисні речовини та їх значення для організму. Користь клітковини може бути описана шістьма основними пунктами.

1. Антибактеріальний ефект.Присутність грубих частинок стає причиною тривалого жування і, як наслідок, рясного слиновиділення. Слина, у свою чергу, нейтралізує кислоти та бактерії, запобігаючи захворюванням ротової порожнини.
2. Очищення організму.Волокна важливі для роботи кишечника, забезпечують регулярне випорожнення. А ще, рухаючись травним трактом, клітковина притягує і зв'язує холестерин, перешкоджаючи його проникненню в кров. Це важливо для здоров'я серця.
3. Ефект насичення.Потрапляючи в шлунок, волокна вбирають рідину та збільшується у розмірі. Таким чином, почуття насичення настає досить швидко без вживання великої кількості продуктів. Це особливо важливо для схуднення.
4. Нейтралізація токсинів.Потрапляючи в кишечник, харчове волокно притягує та зв'язує токсини, перешкоджаючи їх проникненню в організм.
5. Профілактика раку.Речовина забезпечує ефективну профілактику раку прямої кишки, який діагностують все частіше через високу популярність рафінованих продуктів.
6. Звільнення від запорів.Під час вагітності та при грудному вигодовуванні вирішує проблему затримки випорожнень, стимулює лактацію.

Продукти з високим вмістом клітковини протипоказані людям із захворюваннями ШКТ. Грубі волокна можуть дратувати запалену слизову оболонку та провокувати загострення недуг.

Мінуси

Харчові волокна мають специфічні властивості. Їх не можна назвати винятково корисними. У деяких випадках можуть виникнути такі негативні наслідки від вживання клітковини:

• підвищене газоутворення у кишечнику;
• порушення випорожнень;
• «вимивання» жиророзчинних вітамінів та мінералів з організму;
• нейтралізація дії лікарських засобів.

Продукти з найбільшим вмістом клітковини можуть завдати шкоди навіть здоровому організму, якщо недостатньо ретельно пережовувати продукти. Добре перемелюйте їжу в роті, роблячи не менше 30 жувальних рухів.

Клітковина: у яких продуктах міститься

Харчові волокна необхідні нормальної роботи організму хорошого самопочуття. А найголовніше - вони містяться в багатьох продуктах, що становлять звичний щоденний раціон людини. Продукти багаті на клітковину наведені в таблиці.

Таблиця - Продукти, що містять клітковину у великій кількості

Правильного харчування достатньо, щоб забезпечити організм достатньою кількістю харчових волокон. А доцільність прийому БАДів може оцінити лише лікар.

Маючи під рукою список корисних продуктів, що містять клітковину, ви зможете грамотно сформувати своє меню для насичення організму вітамінами та очищення його від токсинів. Плануючи раціон, спирайтеся на вісім порад.

1. Не поєднуйте з ліками.Оскільки клітковина очищає організм, не рекомендується вживати багато речовини під час прийому медикаментів. Лікування може виявитися неефективним.
2. Не очищайте овочі та фрукти.У шкірці та насінні міститься найбільше харчових волокон. Відправляти яблука в соковитискач потрібно разом із серцевиною.
3. Включайте до раціону поступово.Почніть із невеликої кількості, прислухаючись до реакції організму. Якщо зі збільшенням дози ви відчуєте дискомфорт з боку будь-яких органів, негайно зверніться до лікаря.
4. Пийте воду. Якщо основу вашого раціону складають продукти, багаті на клітковину і харчові волокна, намагайтеся випивати не менше 2 л рідини на добу.
5. Їжте корисні десерти.Цукерки та печиво замініть сухофруктами. Вони відрізняються винятковим смаком та високим вмістом харчових волокон.
6. Вживайте нерафіновану олію.Цей продукт насичує організм як вітамінами, а й харчовими волокнами. А ще це гарна профілактика геморою.
7. Мінімізуйте обробку продуктів.Крупи перед варінням не потрібно замочувати, рослинну їжу по можливості їжте сирою.
8. Додайте висівки.У каші, мюслі та випічку. Судячи з відгуків, смакових якостей страв вони не змінюють, зате полегшують травлення.

У м'ясних та молочних продуктах харчові волокна відсутні. Якщо ви не розводитимете раціон рослинною їжею, можуть виникнути проблеми з травленням і стільцем.

Багаторічні спостереження дозволили медикам зробити висновок, що присутність у раціоні харчових волокон збільшує тривалість життя щонайменше на десять років. При цьому зовнішні та внутрішні ознаки старіння виявляються не так чітко, як у тих, хто не стежить за раціоном. Таким чином, людині, яка мріє про довге і здорове життя, важливо знати, в яких продуктах є клітковина і обов'язково включати їх у своє меню.

Одну з основних ролей для нормального функціонування організму грає харчування. Людина на хімічному рівні складається з того, що споживає. Від якості їжі безпосередньо залежить його фізичне та емоційне благополуччя.

ВАЖЛИВО ЗНАТИ! Ворожка баба Ніна:"Грошей завжди буде надміру, якщо під подушку покласти..." Читати докладніше >>

Клітковина – незамінна складова здорового раціону. Її недолік призводить до порушень роботи шлунково-кишкового тракту та обміну речовин, захворювань серцево-судинної та імунної системи.

Показати все

Що являє собою клітковина

Початкова дієта людини складалася з рослинних елементів – зерен, горіхів та плодів дерев. Пізніше люди зайнялися овочівництвом, а зі зміною клімату - полюванням та розведенням худоби. Зараз важко собі уявити кулінарію без м'ясо-молочних продуктів, які часто повністю замінюють повноцінну їжу. Незбалансована система харчування є причиною багатьох хвороб цивілізації: інсультів, інфарктів, онкологічних недуг.

Рослини та всі їх частини містять грубі волокна, які у шлунку не перетравлюються. Ще в другій половині XX століття вчені вважали ці компоненти харчовим баластом. Під час пізніших досліджень (1980-ті рр.) виявилося, що рослинна їжа включає і розчинні волокна. Процес їх розщеплення починається у шлунку та закінчується в кишечнику людини, де переробляється корисною мікрофлорою.

Різновиди харчових волокон

Не вся клітковина однакова за своїми властивостями. Основні її види умовно ділять на перетравлювані та неперетравлювані.

До першої групи відносять лігнін та целюлозу:

1. 1. Лігнін - це складна речовина, з якої складається здеревніла оболонка клітин рослин. Високоміцний матеріал з лігнінових волокон використовують у будівельному та хімічному виробництві, а порошок з такої клітковини – у медицині.
2. 2. Целюлоза – основа оболонки рослинної клітини. Застосовують її у харчовій промисловості як добавку, а також при виробництві тканин, паперу та лаків.

До розчинної клітковини відносяться геміцелюлоза, пектини, камеді та слизу, інулін.

1. 1. Геміцелюлоза – компонент насіння та кісточок рослин. Перетравлюється майже повністю – до 95%.
2. 2. Пектини містяться у фруктах. Відіграють роль адсорбенту – пов'язують та виводять із організму солі важких металів, токсини.
3. 3. Камеді утворюються у рослині під час фотосинтезу. Високий вміст камедей – у поживних соках дерев. Ці біологічно активні компоненти зменшують подразнення тканин шлунково-кишкового тракту.
4. 4. Слизові речовини знаходяться в оболонці насіння рослин, коренях та листі (подорожник). Мають обволікаючу дію.
5. 5. Інулін сам по собі не засвоюється, це джерело для отримання фруктози у харчовій промисловості. Сильний пребіотик, що у відновлення бактеріального балансу кишечника.



Корисні властивості

Широкий спектр позитивних ефектів клітковини дозволяє застосовувати цю речовину для попередження та лікування низки недуг, таких як:

• запор;
• жовчнокам'яна хвороба;
• порушення кишкової мікрофлори (дисбактеріоз);
• цукровий діабет II типу (сповільнює засвоєння вуглеводів);
• коліт та ентероколіт;
• диспепсія;
• діарея;
• вірусний гепатит.

Клітковина позитивно впливає при використанні для схуднення, знижує рівень холестерину в крові, покращує роботу кишечника.



У яких продуктах міститься

Список продуктів, що містять клітковину у великій кількості, широкий. До нього входять овочі, фрукти, зернові та горіхи. У бобових знаходиться не тільки великий обсяг білка, але й клітковина, що не перетравлюється.

Пшеничні, житні та вівсяні висівки також відносять до продуктів, багатих на клітковину. Низький відсоток харчових волокон – у освітлених овочевих та фруктових соках без м'якоті.

Найменування	вміст клітковини в грамах (на 100 г продукту)
Висівки пшеничні
Какао в порошку
Білий гриб (сушений)
Висівки вівсяні
Борошно житнє шпалерне
Борошно житнє обдирне
Сочевиця
Тверді сорти пшениці
Борошно житнє сіяне
М'які сорти пшениці
Фісташки
Борошно гречневе
Борошно пшеничне шпалерне
Чорнослив
Крупа ячна
Крупа вівсяна
Крупа перлова
Хліб цільнозерновий
Борошно пшеничне II сорту
Волоський горіх
Подосиновики
Пластівці вівсяні "Геркулес"
Горох свіжий
Сироїжки
Підберезники
Макарони з борошна I сорту
Насіння соняшника
Толокно вівсяне (борошно)
Крупа кукурудзяна
Смородина чорна
Цукерки шоколадні
Крупа пшенична
Борошно вівсяне
Топінамбур
Борошно кукурудзяне
Капуста брюссельська
Горобина чорноплідна
Каша гречана
Горіх кедровий
Макарони із борошна в/с

Де клітковини немає?

Грубі волокна не містяться у продуктах харчування тваринного походження. До них відносяться:

• м'ясо;
• молоко;
• риба;
• яйця.

У хлібних виробах з борошна вищого гатунку клітковина майже відсутня.

Це не означає, що ці продукти не повинні вживатися в їжу. Але дієта, заснована на продуктах без клітковини, стає причиною збоїв роботи травного тракту.

На упаковках вміст клітковини вказують після вуглеводів.

Необхідний обсяг (денна норма)

У маленьких дітей кишечник ще не пристосований до грубої їжі. До 6 місяців їх годують материнським молоком, після чого починають вводити фруктові та овочеві пюре. До 3-річного віку малюк повинен отримувати близько 19 г клітковини щодня. До 13 років норма поступово збільшується до 26 г для дівчат і до 31 г у хлопчиків. У підлітковий період величина становить 34-38 р.

Найоптимальніший спосіб вживання клітковини – натуральний. Чим різноманітнішими будуть рослинні компоненти харчування, тим більше користі отримає дитина.

Малюк із задоволенням з'їсть солодке яблуко, банан або грушу. Цільнозернову кашу можна прикрасити шматочками фруктів, ягодами та горіхами.

Період вагітності

Організм вагітної жінки чутливий до гормональних змін, що у ньому відбуваються. До харчування у період підходять особливо уважно. Підвищений вміст незасвоюваної клітковини – до 70 г на добу – призводить до неправильної роботи кишечника, підвищеного газоутворення та спазмів. Збалансований прийом багатої клітковиною їжі допоможе уникнути діабету вагітних, запорів.

Джерела отримання волокон - фрукти, каші із цільного зерна. Висівки полегшують стілець. Їх вживання поєднують із активним прийомом рідини.

Для мами, що годує, також важливо дотримуватися режиму харчування. Поповнять запас вітамінів, клітковини і не викличуть алергії яблука, родзинки, селеру, огірки та моркву. Чорнослив, капуста, редька, бобові можуть спричинити спучування живота малюка. Присутність у калі дитини шматочків плодової шкірки (яблук, томатів) не повинна турбувати: грубі волокна не засвоюються, виконуючи роль агента, що очищає.

Користь клітковини не підлягає сумніву. Але, як і будь-який елемент харчування, харчові волокна приносять її лише за розумного споживання.. Надлишок жорсткої клітковини викликає нетравлення шлунка, запори та метеоризм. При загостреннях виразкових захворювань травної системи, кишкових інфекціях прийом клітковини тимчасово припиняють чи зменшують. Після одужання поступово повертаються до звичайної дієти під наглядом лікаря.

І трохи про секрети...

Історія однієї з наших читачок Аліни Р.:

Особливо пригнічувала мене моя вага. Я сильно набрала, після вагітності важила як 3 сумоїсти разом, а саме 92кг при зростанні в 165. Думала живіт зійде після пологів, але ні навпаки стала набирати вагу. Як впоратися з перебудовою гормонального фону та ожирінням? Адже ніщо так не спотворює чи молодить людину, як її постать. У свої 20 років я вперше дізналася, що повних дівчат називають "ЖІНКА", і що "таких розмірів не шиють". Далі у 29 років розлучення з чоловіком та депресія...

Але що зробити, щоб схуднути? Операція лазерна ліпосакція? Дізнавалася – не менше 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - LPG-масаж, кавітація, RF-ліфтінг, міостимуляція? Трохи доступніше – курс коштує від 80 тисяч рублів з консультантом дієтологом. Можна звичайно намагатися бігати на біговій доріжці, до запаморочення.

І коли на цей час знайти? Та й все одно дуже дорого. Особливо зараз. Тому для себе я обрала інший спосіб...

Якщо порівнювати наше сьогоднішнє століття і минулі сторіччя, то життя сильно і кардинально змінилося. Швидкий розвиток науки, технологій створили побут людини іншим, ніж мали наші предки. Так, час не стоїть на місці, але що завжди було та буде актуальним? Правильно, здоров'я та краса, і зараз тенденція піклуватися про себе стала популярною. І одне з часто задаваних питань - це, в яких продуктах міститься клітковина, чому вона незамінна для нас? І якщо ви прийшли за відповідями, то знайдете їх надалі, стаття обіцяє бути цікавою.

Отже, останніми роками багато хвороб дуже, так би мовити, помолодшали. Вчені б'ють на сполох, скрізь ми чуємо про те, що харчування та стрес можуть руйнувати наше здоров'я. Поспіх став звичним способом життя. Маркетинговий план на пропаганду напівфабрикатів, їжі швидкого приготування та інших продуктів, з ряду «розігрів у мікрохвильовій печі пару хвилин і будеш ситий», приніс прибуток торговим центрам колосальний. Ну а що ж наше здоров'я? А воно похитнулося, тому що ми краще з'їмо щось шкідливе, аби швидко, а то на роботу треба бігти, краще купити дітям кашу швидкого приготування, ніж зварити з натурального молока своїми руками або вибрати продукти з клітковиною для кишечника і таке інше.

Про що мова ви чудово розумієте, адже більшість із нас так живуть і замислюються про те, що щось настав час міняти, коли вже почалися тривожні сигнали з боку шлунка, кишечника, та й усього ШКТ. Ну, що вдієш, менталітет у нас такий - «поки грім не вдарить, чоловік не перехреститься», скажуть багато хто. Але ж життя вона безцінна і одна, а час - непоправний ресурс, тому їжу треба вибирати з розумом, головне, виробити гарну звичку. Ви чули про грубі волокна в продуктах харчування? Щось десь начебто, але точно не можете пояснити, що до чого? Настав час розширити свій кругозір і дізнатися все, що стосується цього питання, а заразом і в табличку наприкінці статті загляньте, там список про клітковину, які продукти її містять і скільки.

Що таке грубі волокна чи клітковина?

Ми знаємо, що рослинна їжа набагато корисніша для нашого організму, ніж продукти тваринного походження. Про це знали наші предки тисячі років тому, мають знання та цілителі народної медицини у наш час. Рослинні продукти можуть не лише дати нам їжу, а й зцілити від багатьох хвороб. Іноді знахарі говорять, що від кожної хвороби є своя трава, і росте вона поруч із людиною. Природа дає нам плоди, рослини, у них багато різних макро- та мікроелементів, вітамінів і, звичайно, клітковини. Що це таке і як працює?
Волокна в продуктах рослинного походження, які мають порожню структуру, це і є те, про що ми сьогодні говоримо, тобто клітковина. Ці волокна переплітаються, утворюють масу, яка нашого організму є необхідним компонентом. Це груба частина у рослинних продуктах, і наш організм її не перетравлює. Засвоєння триває довго, після чого ці волокна виводяться природним шляхом. Продукти багаті на клітковину повинні бути в нашому раціоні в необхідній кількості, інакше організм дасть з роками збій.

Буває клітковина двох видів:

1. Розчинна. Ці речовини, потрапляючи до нашого організму, забирають багато води, після чого стають як желе. Це пектин, смоли, альгінати.
2. Нерозчинна. Ці волокна не розпадаються і змінюють своєї структури. Вони просто набухають від вологи, як губчастий матеріал, після чого виводяться з тіла. Це лігнін, целюлоза, також до нерозчинної клітковини відноситься геміцелюлоза.

Чому так відбувається? Поїдаючи кожен день їжу, особливо шкідливу, неправильну, у великих кількостях, ми не наповнюємо здоров'ям тіло. Так, вгамовуємо почуття голоду, спрагу, але енергії та користі мінімум, і це в кращому разі. Найчастіше їжа для більшості людей – це токсини, шлаки, холестерин та надмірна вага, жирові відкладення, закупорені судини та інші негативні наслідки. Наш шлунок просто не може роками справлятися з таким раціоном, і в результаті починаються хвороби. Тому й потрібна груба клітковина, в яких продуктах вона міститься, дізнаєтеся нижче. Але, а поки що про наслідки дефіциту.

Що може бути зі здоров'ям, якщо немає в раціоні продуктів з клітковиною?

Почнемо з головного для всіх нас – це зовнішність. Ми можемо не помічати болю в боці, неприємних відчуттів у шлунку, але якщо шкіра вкрилася прищами, запаленнями, то це проблема. Неправильний підхід, але все ж таки якщо ви така людина, для якої зовнішність завжди на першому місці, то варто задуматися над тим, що всі шкірні висипання, землістий колір, акне та інші неприємності з'являються у тих, хто має «брудний» організм. Сподіваємося, ви розумієте, що брудний мається на увазі зашлакований, наповнений токсинами, неперетравленою їжею.

Для довідки! Поїдаючи перед сном шкідливу і важку їжу, ви не даєте організму відпочивати, він не може впоратися з перетравленням, мінімальне засвоєння, і залишаються великі залишки. Далі, вони не виводяться - їжа гниє, бродить, видає всередині смердючий запах, що часто можна відчувати вранці з рота.

Неприємна ситуація, але це правда, і все ж таки правильно харчуватися необхідно, щоб у вашому тілі нічого не перегнивало і не блукало. Клітковина нам у цьому допомагає, вона прибирає ці залишки, виводячи їх природним чином. Тоді й токсини не виходитимуть на поверхню, всипаючи наше обличчя та тіло негарними прищами та запаленнями.

Але це далеко ще не все. Застій їжі призводить до запорів, а вони вже, у свою чергу, ще до більш неприємної проблеми – геморою. Знову їжа залишається у тілі, починається його інтоксикація. Людину може нудити, їй погано, тіло не відчуває енергії, немає сил. На цьому тлі страждає і наша нервова система, адже знижується життєва продуктивність і на роботі, і просто у побуті. Зовнішність страждає, шкіра тьмяніє. Звичайно, людина на цьому тлі відчуває стрес.

Увага! Мало буде просто почати їсти багато клітковини, якщо ви все також вживаєте шкідливу їжу, алкоголь, нікотин. Працювати над своїм здоров'ям та зовнішністю потрібно в комплексі – корисна їжа, спорт, гарний моральний та духовний стан.

Важливими є продукти, що містять клітковину, і для вагітних жінок. Їхнє тіло має бути чистим, і мова не тільки про зовнішність. Дитина повинна розвиватися у сприятливому середовищі. Також під час вагітності часто спостерігаються проблеми в кишечнику, а після пологів до цього додається часто запор і той самий геморой. Питання делікатне, але говорити про нього треба. Волокна, що містяться в продуктах, у правильних продуктах, допоможуть швидко відновитися і полегшать мамі життя, а її стан ШКТ буде добрим.

Звичайно, у зашлакованому організмі розмножується патогенна мікрофлора, а вона, як уже давно відомо, викликає різні захворювання, і найстрашніше онкологію. Також часто може виникати жовчнокам'яна хвороба, цукровий діабет, підвищене газоутворення, здуття, запах із рота, атеросклероз.

Важливо! Не варто різко збільшувати споживання клітковини, тут потрібна послідовність і поступовість. Через різкий надлишок клітковини може початися діарея та інші наслідки. Щоденна норма волокон на добу – 20-30 грам, можна приймати і трохи більше – до 50 грам.

Допомога клітковини нашому здоров'ю

Перераховуючи шкоду, яку ми завдаємо своєму організму, не вживаючи продукти з високим вмістом клітковини, ми дали вам знати про наслідки, але це не все, що можуть волокна в рослинній їжі.

• Налагоджується робота ШКТ.
• Нормалізується обмін речовин.
• Клітковина може допомогти позбутися зайвої ваги, і часто дієтологи призначають продукти з її вмістом під час дієти.
• Бореться із почуттям голоду, людина їсть менше.
• Нормалізується рівень цукру у складі крові. Також він може знижуватись.
• Чищення від шкідливих речовин.
• Нормалізація перистальтики.
• Чищення лімфи та крові від шкідливого холестерину.
• Є профілактикою низки хвороб, у тому числі серцево-судинної системи та онкології.
• Покращує зовнішній стан, сповнює енергією, життєвими силами.

Сподіваємося, ви зрозуміли всю користь таких незамінних та непомітних, на перший погляд, компонентів рослинної їжі для нашого здоров'я. Чи ви чи жінка, овочі, фрукти і не тільки повинні бути в пріоритеті на вашому столі. Саме в яких продуктах міститься клітковина, читайте в наступному розділі, також нижче ви знайдете таблицю, де буде показано, скільки волокон міститься в чому і скільки потрібно їсти даного продукту. Пам'ятайте, що в день потрібно щонайменше 20 грам.

Як заповнити дефіцит клітковини або продукти з її вмістом

Сухофрукти

Уся ця велика група продуктів дуже корисна, клітковини тут багато. Якщо ви включите в раціон сушені родзинки, чорнослив, курагу, інжир та інші, наприклад, додаючи в ранкову кашу жменю, то ваш ШКТ «скаже вам спасибі». Сухофрукти несуть велику користь, загалом, для всього організму, але пам'ятайте, що калорій у них багато і тим, хто худне, не потрібно захоплюватися цими ласощами.

Овочі багаті на клітковину

Так само, як і сухофрукти, овочеві культури багаті на клітковину. Але найбільш корисні тут зелень, гарбуз, кабачки, салат, огірки та капуста, морква, буряк. Звичайно, є волокна і в картоплі, броколі, спаржі, редисі, редьці та фаворити – це бобові. Томати теж мають клітковину у складі, кількість ви можете дізнатися у таблиці нижче.

Важливе правило у вживанні їжі багатої рослинними волоками – це гарне та багаторазове пережовування. Також варто відзначити, що овочі, як і фрукти, після термічної обробки втрачають багато корисних компонентів, у тому числі і клітковини. Тому намагайтеся більше їсти саме свіжу, сиру продукцію.

Горіхи

Що стосується горіхів, то клітковини тут багато, а також інших корисних компонентів. Горіхи можуть замінювати, як і бобові, м'ясо тим, хто його вирішив не вживати. Вони поживні, смачні, а рекордсмени з волокон рослинного походження – мигдаль, волоські та лісові горіхи.

Фрукти багаті на клітковину

Більшість природної продукції, чи то трави чи ягода, гриби, овочі і, звичайно, фрукти несуть у собі джерело всього, що для нас необхідно і корисно. Щоб було чудове травлення та очищення кишечника, їжте більше винограду, малини, яблук, груш, персиків та бананів. Всі вони в тій чи іншій кількості містять клітковину.

Для довідки! Часто люди запитують, а що ж соки? Вони також корисні? Справа в тому, що якщо соки були оброблені, то клітковина в них не зберігається. Також її немає і в молоці, яйцях. Їжа тваринного походження не містить рослинних волокон.

Крупи

Про каші ми всі знаємо з дитинства. Люди, які стежать за своїм харчуванням, фігурою, здоров'ям знають, що крупи є необхідними. І якщо говорити про клітковину, то вона тут також є. Вівсянка, рис, греча, перловка насичені всім тим, що нам потрібно, але тут є важливе правило. Перероблені крупи втрачають, як і овочі, більшу частину своєї користі. Найкорисніші каші – це ті, що було зроблено із цільного зерна.

Загалом ви зрозуміли, рослинна клітковина міститься у продуктах різного виду. Ви повинні включати в раціон овочі та фрукти, каші, перекушувати не шкідливими чіпсами чи бутербродами, а горіхами. Змінивши харчування, ви відчуєте, що сил і енергії стає більше, і вже не буде бажання вживати щось корисне, і тим більше алкоголь. Також у ваше життя має увійти активність. Вся ця справа звички, шкідливі вони чи корисні, але їх можна закріпити шляхом щоденного повторення. Ну а далі дивіться таблицю вмісту клітковини в різних продуктах і плодах.

Вміст клітковини у продуктах харчування

Кожен, хто стежить за своїм здоров'ям і прагне підтримати фігуру в нормі, знає, що їжа має бути збалансованою. Щодня організму людини потрібні вуглеводи, жири, білок, харчові волокна (клітковина), кислоти і т. д. Якщо про користь БЖУ відомо багато, то які властивості мають харчові волокна, зрозуміло не всім, адже вони не перетравлюються ферментами шлунка.

Клітковина – це органічні волокна, що належать до . Їхня особливість полягає в тому, що речовини не розчиняються, але проходячи через травний тракт, абсорбують усі токсини, шлаки та шкідливі речовини, виводячи їх з організму. Важливо розуміти, які продукти мають ці органічні волокна, і які функції вони виконують.

Корисні властивості

Міститься клітковина в рослинній їжі - фруктах, овочах, злакових, листі рослин і т. д. Неоціненне значення вона має для кишечника, з її допомогою можна налагодити стілець, очистити організм, позбутися запорів, але цим її користь не обмежується. Також можна виділити такі переваги споживання цієї корисної речовини:

• Нормалізація рівня холестерину у крові. Органічні волокна сприяють зміцненню та підвищенню еластичності стінок судин, що сприятливо позначається на артеріальному тиску та роботі серцево-судинної системи.
• Контроль за рівнем цукру. Продукти з високим вмістом клітковини необхідні людям із цукровим діабетом, тому що активні речовини уповільнюють швидкість всмоктування цукрів у кров.
• Боротьба із зайвою вагою. При дієті їжа, що містить клітковину, має стати основою раціону. Волокна допомагають розчинити та вивести жир, що вкрай важливо для схуднення.
• Регулювання мікрофлори кишечника. Використовуючи продукти, що містять нерозчинні речовини, можна усунути проблеми в роботі органів шлунково-кишкового тракту, а також запобігти ускладненням таких захворювань, як геморой, дивертикуліт, рак прямої кишки.

Найбільше клітковина необхідна людям віком від 15 до 55 років. Потім потреба знижується на 10 одиниць. Під час вагітності кількість продуктів з великою кількістю органічних волокон має збільшуватись, у міру збільшення обсягу споживаної їжі. Авітаміноз, анемія, інтоксикація, надмірна вага – все це привід додати у своє щоденне меню більше рослинної їжі.

Норма, надлишок, недолік

З численних досліджень можна дійти невтішного висновку, що добова потреба організму у клітковині становить від 20 до 40 грам. Якщо ваше меню неповноцінне, необхідно включити до раціону продукти з підвищеним вмістом харчових волокон, наприклад, житнє висівки. У 100 г продукту знаходиться 44 г клітковини. Також можна придбати готові суміші на її основі в аптеках. Якщо організму не вистачає органічних речовин, він дасть це знати, головне вчасно помітити сигнали. Ознаками нестачі харчових волокон є:

• малоприємний запах тіла, що свідчить про те, що в організмі переважають шлаки та токсини;
• перепади тиску та проблеми з судинами;
• загострення хронічних захворювань;
• стрімке збільшення ваги.

Народна мудрість говорить, що все добре, що в міру. Тому зловживати продуктами, в яких багато клітковини не варто. Надлишок цієї корисної речовини може призвести до неприємних наслідків, таких як метеоризм, здуття, пронос чи запор, нудота та блювання, порушення моторики та мікрофлори кишечника.

Проблема раціону сучасної людини полягає у незбалансованості харчування. Ми їмо багато, які швидко перетворюються в організмі на цукор і осідають у вигляді жирових відкладень на стегнах, животі, боках та внутрішніх органах. Щоб відкоригувати меню, не потрібно купувати аптечні добавки та БАДи, достатньо збільшити споживання круп та овочів, додати продукти багаті на клітковину, список яких можна знайти нижче.

Що включити до раціону

Складаючи щоденне меню, уважно продумуйте кожен пункт, орієнтуйтеся на власні бажання, смакові уподобання та потреби організму. Що стосується продуктів багатим клітковиною, замислюються практично всі, хто намагається схуднути. У чому найбільше міститься харчових волокон, можна дізнатися, вивчивши цей перелік продуктів. Більшість представлених варіантів мають доступну вартість та продаються у найближчому магазині.

Важлива складова частини харчування, якої сучасній людині не вистачає – клітковина. У яких продуктах вона є, знають, мабуть, усі. Але вибирають рафіновану їжу, очищену від рослинних волокон, що призводить до розвитку тяжких захворювань. Що таке клітковина і яка користь від неї, цікаво знати тим, хто стежить за своїм здоров'ям.

Рослинні волокна або клітковина – це та частина рослинних продуктів, яка не може перетравитись у шлунково-кишковому тракті, але позитивно впливає на здоров'я людини.

У травному тракті людей немає ферментів, які б допомогли засвоїти клітковину, вона доходить до товстого кишечника в незміненому вигляді. У кишечнику починається її розщеплення завдяки кишковим бактеріям, що збільшує корисну мікрофлору.

Клітковина – це збірне поняття. Рослини складаються з її елементів у різних пропорціях, від цього залежить корисна дія на організм.

Користь клітковини для організму

Продукти, багаті на клітковину – різні овочі, фрукти, бобові та зернові обов'язково повинні бути в щоденному меню.

Їхня користь полягає в очищенні організму від усього «зайвого»:

1. У травному тракті рослинні волокна вбирають воду і збільшуються обсягом, це дає почуття насичення, сприяє зниженню апетиту.
2. Клітковина нормалізує роботу кишечника. Вона уповільнює всмоктування вуглеводів, її регулярне вживання знижує ризик розвитку цукрового діабету.
3. Клітковина всмоктує "шкідливий" холестерин, який міститься в жовчі, і виводить його з організму. Це стримує розвиток захворювань серця та судин, утворення каменів у жовчному міхурі.
4. Потрапляючи до кишечника, вона стає їжею для бактерій, які там живуть. Завдяки цьому корисні мікроорганізми починають розмножуватись, створюється нормальна мікрофлора кишечника, формується міцний імунітет.
5. Рослинні волокна механічно стимулюють кишечник, перешкоджають утворенню злоякісних новоутворень. Їх вживання є профілактикою раку прямої кишки та товстого кишечника.

Клітковина налагоджує нормальну роботу організму, тому служить профілактикою нервових розладів, гіпертонії, цукрового діабету, алергії тощо.

Добова потреба у клітковині

Рекомендується вживати від 30 до 50 г клітковини щодня. Таку кількість можна отримати, з'їдаючи щодня близько 3 фруктів, 3 середніх овочів, 4 порції хліба з борошна грубого помелу або хліба з висівками.

Існують різні біологічно активні добавки, які містять різні форми клітковини. Наприклад, висівки в порошковому або гранульованому вигляді.

Висівки багаті на целюлозу і геміцелюлозу, але в них мало пектину. Є комбіновані форми клітковини, які містять усі можливі харчові рослинні волокна, необхідні організму. У продажу є також солодкі батончики для здорового харчування, збагачені клітковиною, їх можна їсти замість тістечок.

Таблиця: продукти багаті на клітковину

Клітковину людина отримує лише з рослинними продуктами харчування. Це можна побачити із таблиці.

Таблиця вмісту клітковини у різних видах продуктів:

Багато клітковини міститься у висівках.Тому так корисний цільнозерновий хліб з висівками, але при гастриті та запальних процесах у шлунково-кишковому тракті вживання грубої клітковини обмежують.

Як правильно вживати для здоров'я

Для нормальної життєдіяльності людині необхідна клітковина. Якщо отримувати з рослинною їжею цей продукт не вдається, можна використовувати суху клітковину, яку продають у магазинах і аптеках. Її додають у кефір, йогурт, овочеві та фруктові салати, випічку.

Правильний спосіб вживання:

1. Змішати 2 ст. л. клітковини з йогуртом, кефіром, соком, фруктовим чи овочевим пюре.
2. Після вживання немає півгодини.
3. Суху клітковину необхідно запивати великою кількістю води (2-3 склянки).

Вживання зайвої клітковини може завдати шкоди організму, у всьому потрібно знати міру. Починати прийом препарату краще з мінімальної дози,щоб переконатися у відсутності на нього алергії.

Спочатку приймають 1/2 ч. л. сухої клітковини за півгодини до їди. Через тиждень дозу збільшують до 1 год. Через 1,5 місяці поступового додавання до раціону, клітковину п'ють по 3 ч. л. один раз на день перед їдою.

Розчинна та нерозчинна клітковина: у чому різниця

Харчові волокна поділяються на розчинні та нерозчинні. Розчинні полісахариди (пектин, гумі, камеді, слизу) повністю розчиняються у воді. У яких продуктах міститься клітковина цього виду?

Пектинові речовини є у всіх рослинних продуктах, але найбільше їх у овочах, фруктах, ягодах. Вони відповідають за нормальний рівень холестерину та цукру в крові, здоров'я ШКТ, профілактику онкології.

Гуммі, слизу та камеді містяться у стравах з вівсяної крупи та бобах. Ці рослинні волокна мають обволікаючі властивості, виконують роль сполучних речовин у процесі виведення з тканин кінцевих продуктів метаболізму, токсинів, жовчних кислот.

До нерозчинних харчових волокон відносяться:

• целюлоза;
• геміцелюлоза;
• лігніни.

Вони переважають у зернових – висівках, злаках, хлібі грубого помелу. Цей вид харчових волокон сприяє усуненню запорів та виведенню токсинів з організму. При регулярному вживанні служить профілактикою серцево-судинних захворювань, знижує рівень «шкідливого» холестерину та цукру в крові.

Для отримання нерозчинної рослинної клітковини використовують злакові культури, розчинну виробляють із ягід та фруктів. При тривалій термічній обробці овочів кількість клітковини в них зменшується приблизно в 2 рази.

Протипоказання та шкода

Існує індивідуальна нестерпність полісахаридів, бактеріальна флора у кожної людини своя. Іноді, вживаючи продукти багаті на клітковину, можна заробити підвищену газоутворення, внаслідок активної життєдіяльності бактерій. У таких випадках рекомендують вживати клітковину невеликими порціями, привчаючи організм до її надходження з харчуванням поступово.

Інші проблеми:

1. Рослинні волокна, при тривалому вживанні, викликають дефіцит жиророзчинних вітамінів і мікроелементів, оскільки сприяють їх виведенню з організму.
2. Потрібно пам'ятати про питний режим, клітковина вбирає воду. Пити потрібно не менше 1,5 л рідини на день, інакше будуть проблеми із запорами.
3. При запаленні кишечника та підшлункової залози вживання клітковини призведе до загострення захворювання.

Рослинні волокна мають велике значення у харчуванні, приносять організму більше користі, ніж шкоди. Включення до раціону клітковини в достатній кількості допомагає зберегти хороше самопочуття та здоров'я.