Продукты для энергии и бодрости
Жирные, сладкие или слишком соленые блюда легко добавляют лишние килограммы, но при этом лишают нас жизненных сил. В обзоре ELLE - 12 продуктов, которые станут лучшим источником здоровых и «умных» калорий на каждый день.
Чтобы держать в форме тело и интеллект, необходимы не только тренировки - наше самочувствие и энергетический ресурс прямо зависят от того, что мы ежедневно кладем в свою тарелку. Калорийная еда на самом деле только лишает нас сил: после плотного обеда организм сосредоточен лишь на том, чтобы переварить жирную отбивную, картошку-фри или кусок шоколадного торта. Сбалансированное меню поможет сохранять энергию в любое время суток - а чтобы его составить, важно научиться выбирать здоровые и полезные продукты.
БУРЫЙ РИС
Он богат магнием, который помогает нашему организму вырабатывать энергию, а также белками и «медленными» углеводами. Этот универсальный продукт может быть прекрасным гарниром к рыбе, птице или нежирному мясу, а также отлично сочетается со свежими или приготовленными овощами. Незаменимый ингредиент здорового обеда или ужина.
Этот низкокалорийный листовой овощ - прекрасный источник железа, которое активно участвует в энергетическом обмене организма. Чтобы оно лучше усваивалось, не забудьте сбрызнуть свежий или приготовленный шпинат несколькими каплями лимонного сока.
Они щедро поставляют организму полезный растительный белок (за что их особенно ценят вегетарианцы) и сложные углеводы, которые поддержат комфортный энергетический уровень на протяжении всего дня. Чечевица или фасоль в сочетании со свежим салатом - отличное комплексное блюдо даже для мясоедов.
Как и другие овощи и фрукты оранжевого или красного цвета, морковь крайне насыщена бетакаротеном - натуральным пигментом, который превращается в витамин А в процессе пищеварения. В свою очередь, этот витамин - мощное оружие против свободных радикалов, которые ежедневно повреждают клетки организма. Чтобы не растерять его живительную силу, а также не лишиться важных минеральных веществ, помогающих бороться с усталостью и стрессом, морковь лучше не варить, а запекать, готовить на пару или употреблять свежей в салатах.
МОРСКАЯ РЫБА
Лосось, сардины, сельдь, скумбрия - все эти сорта рыбы поставляют нам незаменимые кислоты типа омега-3, которые заботятся о кровеносных сосудах, питают мозг, улучшают концентрацию и настроение. Содержащийся в рыбе белок так же прекрасно усваивается, идет на строительство мышц и обеспечивает ощущение сытости. Не забывайте включать ее в свое меню 2-3 раза в неделю.
Благодаря уникальной структуре яичного белка человеческий организм усваивает его на 97%, а содержащиеся в яйцах аминокислоты активно участвуют в восстановлении и строительстве наших мышц. Для тех, кто увлекается спортом, фермерское яичко - действительно не простое, а золотое.
Это природный аккумулятор энергии: в миндале много белка, магния, меди и рибофлавина - витамина B2, который участвует во многих важных процессах, происходящих в организме. Содержащиеся в миндале вещества также способствуют нейтрализации токсинов и способствуют поддержанию умственной активности. Добавьте несколько орешков к завтраку или положите в сумку, чтобы взять с собой на работу или в дорогу.
В их составе много глюкозы и фруктозы, а еще есть клетчатка, которая позволяет оптимально использовать энергию углеводов. Если добавить банан к завтраку, бодрости и сил хватит до обеда. Также это отличный вариант перекуса посреди утомительного рабочего дня.
Это отличный союзник в борьбе против усталости и стресса - одна ложечка вас взбодрит лучше целой банки энергетика с сомнительным химическим составом. Мед - это ценный источник антиоксидантов (витамины В и С), а также минералов и микроэлементов (магний, калий, медь). Добавьте его к натуральному йогурту, который можно съесть за завтраком или на полдник.
Разумеется, натуральный, без сахара и всевозможных добавок. Содержащиеся в нем протеины необходимы для наших мышц, а кальций и магний - для оптимального восстановления после работы или тренировки. Кисломолочные продукты также дают нам витамины В2 и В12, которые обеспечивают деятельность мозга.
Они очень богаты пектином - растворимыми пищевыми волокнами, которые помогают организму постепенно усваивать энергию и выводят из него вредные шлаки. Чтобы справиться с голодом и восстановить силы среди дня, возьмите с собой в офис яблоко с ломтиком сыра.
АПЕЛЬСИНЫ
Витамин С, калий и поддерживающая иммунитет фолиевая кислота - вот что дарят нам эти цитрусовые, помимо фруктозы и свежего вкуса. Чтобы не потерять ценную клетчатку, лучше не выжимать апельсиновый сок, а есть фрукт целиком, вместе с тонкими перегородками сочных долек.
Как правило, чтобы взбодриться и снять остатки усталость после сна, мы начинаем свой день с чашечки ароматного кофе. Потом еще одну чашку выпиваем, чтобы прийти в себя после выматывающей дороги в офис, еще одну - чтобы зарядиться энергией перед совещанием, потом еще одну, и еще…
Однако медики утверждают, что такие попытки взбодриться и зарядить себя энергией часто приводят к не очень приятным последствиям. Избыток кофеина может вызвать проблемы со здоровьем - от обезвоживания и мигреней до проблем с сердцем и желудочно-кишечным трактом.
К счастью, существует немало других натуральных энергетиков, которые помогут снять накопившуюся усталость и зарядиться энергией без вреда для организма. В сегодняшнем обзоре - 10 продуктов, которые справятся с этой задачей не хуже кофе.
1. Миндаль
Сырой миндаль - отличный вариант для бодрого начала дня. Он содержит витамин Е, магний и белок, которые помогут зарядиться энергией на целый день. Всего 30 граммов миндаля в день (примерно 23 орешка) помогут привести в норму сахар и снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
2. Яблоки
Яблоки имеют низкий гликемический индекс, поэтому у присутствующих в их составе сахаров меньше шансов вызвать колебания уровня сахара в крови. А это значит, что вы сможете провести насыщенный активный день, не зевая и не пытаясь прилечь на любой горизонтальной поверхности.
3. Бананы
Содержащиеся в бананах калий, клетчатка и витамины группы В помогают преобразовывать пищу в энергию и поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Неслучайно эти плоды так любят спортсмены - они отлично снимают усталость и придают силы во время длительных тренировок.
4. Семена чиа
Семена чиа - еще один прекрасный способ зарядить свои биологические “батарейки”. Содержащиеся в этих семенах омега-3 жирные кислоты помогают повысить настроение и уменьшить воспалительные процессы в организме, а клетчатка отлично насыщает и заряжает энергией! Просто добавьте пару чайных ложек семян чиа в свой утренний смузи - и обеспечите себе несколько часов бодрости и хорошего настроения.
5. Кокосовое масло
Кокосовое масло содержит в своем составе достаточное количество жирных кислот, которые легко преобразуется в энергию и не откладываются в боках и на талии. Если вы планируете активный день, добавьте ложку кокосового масла в овощное пюре - это уменьшит усталость в течение дня.
6. Яйца
Яйца содержат железо, белки и холин (витамин группы В), которые необходимы для активной работы мозга. Кроме того, белок помогает нарастить мышечную массу, которая, в свою очередь, помогает поддерживать здоровый метаболизм и способствует эффективному энергообмену.
7. Апельсиновый сок
Свежевыжатый апельсиновый сок не только очень вкусный, но и питательный. Он полон витамина С, который наполняет организм энергией, а его запах стимулирует мозговую деятельность. Чтобы мгновенно взбодриться и получить огромный заряд энергии, начните утро со стакана свежевыжатого апельсинового сока - сон как рукой снимет!
8. Сальса
Немного сальсы утром не только не помешает, но и поможет зарядить организм энергией. Добавьте в утреннюю яичницу или омлет немного этого острого соуса - он расширит кровеносные сосуды и поможет взбодриться.
9. Свежие фрукты и овощи
Свежие фрукты и овощи - отличный вариант встряхнуть организм и избавиться от усталости. Начните свой день с питательного зеленого смузи или съешьте во время перекуса яблоко - и почувствуете прилив сил и энергии.
10. Вода
Вода помогает увеличить уровень кислорода в организме. Так как наше тело по большей части состоит из воды, то любая степень обезвоживания замедляет нашу активность. Поэтому чтобы взбодриться, выпейте чистой воды. И не забывайте выпивать стакан воды комнатной температуры сразу после сна - это избавит вас от ощущения утренней усталости и запустит метаболические процессы в организме.
Магний помогает организму вырабатывать энергию и обновлять ткани (при помощи синтеза белка – клеточного строительного материала). Цинк нужен для нормальной работы иммунитета, а без него иммунная система ослабевает, и человек чаще болеет. О свойствах минералов и витаминов может быть много написано, но сейчас мы разберем те, которые особенно необходимы осенью – когда быстрее настает , настроение может беспричинно портиться, а вирусы становятся более агрессивными.
Магний для бодрости
Первым мы рассмотрим магний – минерал, который отвечает за выработку энергии внутри организма. Без него не сократится ни одна клетка мышц. Магний руководит процессами сокращения мышц и их расслабления (эти и обусловлена мышечная при нехватке минерала). Также магний участвует в белковом обмене, обновляя ткани и органы. Нехватка минерала может провоцировать многочисленные неприятные симптомы: апатию, плохой , расстройство сна, утомляемость, ухудшение , раздражительность, ухудшение способности обучаться, спазмы в мышках. При явном дефиците магния иногда даже возникают слуховые и звуковые галлюцинации.
Нехватка магния обычно встречается у людей, часто употребляющих алкогольные напитки (это ускоряет выведение минерала), людей, принимающих некоторые лекарства, с низким артериальным давлением, с заболеваниями желудочно-кишечного тракта (когда в пищеварительном тракте происходит нарушение всасывания питательных веществ). Проблемы с усвоением минерала могут появляться и после приема антибиотиков, когда вместе с раздражением происходит расстройство стула.
С целью профилактики дефицита магния следует употреблять богатые магнием продукты: орехи (кешью и миндаль), листья салата, бобы и горох, черную фасоль, семечки, бананы, коричневый рис, авокадо, сушеные абрикосы.
Цинк для иммунной системы
Цинк нужен для нормальной работы иммунитета. Он буквально является защитником организма. Еще цинк способствует ускорению заживления и ран, способствует лечению мужского бесплодия, лечит разные кожные заболевания и вирусные инфекции.
Недостаток цинка может провоцировать частое возникновение простудных заболеваний, сухость кожи, ухудшение , ухудшение обоняния и вкусовой чувствительности.
Много цинка содержит богатая белком мясная пища: курица, говядина, баранина, свинина. Фрукты и овощи содержат немного цинка, так что вегетарианцы и люди, не употребляющие мясо, рискуют заполучить дефицит цинка. Следует отметить, что содержащийся во фруктах и овощах цинк практически не усваивается, поэтому главным источником цинка по праву считается мясо.
Йод для умственных способностей
Этот микроэлемент нужен для выработки гормонов , отвечающих за энергетику тела. Сокращение выработки данных гормонов тормозит , и человек будто замедляется – ухудшается скорость мышления, концентрация внимания. Даже незначительный дефицит йода в организме приводит к быстрой утомляемости, головным болям, сниженному настроению, апатии. Сильный дефицит минерала у ребенка может приводить к задержке развития и даже слабоумию.
Кроме того, йод имеет антиоксидантные свойства, способен защищать от опухолевых образований и радиации.
Данный микроэлемент мы получаем из еды (морепродукты, водоросли, поваренная соль) и воды. Жителям регионов с небольшим содержанием йода в воде рекомендуется употреблять йодированную соль, а также витаминно-минеральные добавки.
Витаминно-минеральные комплексы
В современном мире нельзя быть уверенным, что наш организм получает достаточное количество нужных питательных веществ из еды. Мы обедаем на ходу, а на ужин готовим то, что попало вечером под руку. Особенность нашего рациона жителей нашего региона заключена в обилии макаронных изделий и выпечки, а также в преобладании высококалорийной пищи, которая содержит «пустые калории. Однако в отличие от средиземноморской кухни, в которой также много выпечки и макаронных изделий, у нас на столах не всегда стоят блюда из свежей рыбы, морепродуктов или овощей.
Таким образом, витаминно-минеральные добавки позволяют получать все необходимые питательные вещества и обеспечивать защиту от частых простудных заболеваний и .
Так как нередко мы даже не замечаем, какого микроэлемента или витамина недостает в нашем организме, лучше принимать комплексы, Содержащие набор самых важных микроэлементов и витаминов. Обратите внимание на состав минералов и витаминов, а также их дозы, которая определяется в проценте от суточной потребности.
Витамины со слишком высокими дозировками подходят для стрессовых и экстренных ситуаций. Завышенные дозы витаминов повышают риск получить гипервитаминоз. Комплексы, имеющие чуть заниженные дозы необходимых веществ, могут приниматься более продолжительными курсами, не повышая риск оказания на почки лишней нагрузки.
Чтобы организм получал достаточно необходимых минералов и витаминов, и был бодрым, нужно выбирать правильные продукты, принимать витаминные добавки и следить за здоровьем пищеварительной системы, так как проблемы с пищеварительными органами могут сводить все усилия по витаминизации на нет.
Эти продукты помогут быстро восполнить потраченную энергию.
Американский тренер и писатель Ли Холмс из Института интегративного питания представила рейтинг 10 продуктов, которые наилучшим образом способствуют восполнению энергии и помогают избежать усталости, пишет со ссылкой на healthinfo .
Итак, ТОП-10 продуктов для быстрого восстановления энергии организма:
Орехи
Сырые несоленые орехи насыщают организм энергией и питательными веществами. Если замочить орехи на ночь, в них начинается процесс прорастания, который повышает их питательную ценность и облегчает их переваривание.
Йогурт
Добавление натурального йогурта в меню завтрака или в салат обеспечивает организм кальцием и пробиотиками. Пробиотики – полезные бактерии, которые необходимы для правильной работы микрофлоры кишечника. Пробиотики улучшают пищеварение, повышают иммунитет и помогают бороться с усталостью.
Лосось
Как известно, лосось богат жирными кислотами Омега-3, которые уменьшают уровень холестерина и снижают риск болезней сердца. Также лосось содержит белок, витамин В6, ниацин и рибофлавин, которые помогают преобразовывать пищу в энергию.
Грибы
Одна миска грибов способна обеспечить организм почти 50% рекомендованной суточной нормы железа, которое необходимо для транспортировки кислорода в крови. Если подача кислорода к главным органам нарушается, человек может чувствовать себя уставшим и вялым.
Шпинат
Шпинат богат железом, магнием и калием. Магний играет важную роль в производстве энергии и совместно с калием обеспечивает эффективное пищеварение, а также регуляцию нервных и мышечных функций.
Тыквенные семечки и семена подсолнечника
Всего в четверти стакана тыквенных семечек содержится около половины рекомендованной суточной нормы магния. Магний способствует расслаблению мышц и поддерживает нормальный уровень кальция в организме.
Сладкий картофель
Сладкий картофель – прекрасный источник углеводов. Также в нем содержатся железо, калий, магний, витамин С и витамин D, которые помогают повысить уровни энергии и предотвратить усталость.
Вода
Вода имеет важное значение для организма, поддерживая его функционирование. Вода помогает доставлять питательные вещества и кислород в клетки, низкие уровни которых могут вызвать усталость. Специалисты советуют женщинам ежедневно выпивать около 8 стаканов воды, а мужчинам – около 10.
Свежие сезонные продукты
Сезонные продукты богаты большим количеством питательных веществ, которые помогают справиться с усталостью и зарядить организм энергией.
Но если продукты долго хранятся и транспортируются, количество питательных веществ в них быстро уменьшается.
Статьи по теме
