Не калорийные продукты. Сколько калорий в день нужно потреблять, чтобы не полнеть. Сочетания продуктов для похудения

Принципы правильного питания, которых следует придерживаться человеку любого телосложения, подразумевают употребление пищи разной калорийности. Также следует соблюдать баланс белков, жиров и углеводов в еде. Но людям, желающим похудеть, необходимо включить в рацион самые низкокалорийные продукты. Ежедневное употребление пищи с низким содержанием калорий поможет эффективно избавляться от лишнего веса. Но важно не переусердствовать, чтобы не истощить организм. Узнайте, какие продукты самые низкокалорийные и как приготовить из них вкуснейшие блюда.

Какие продукты питания самые низкокалорийные

Прежде, чем составлять схему питания, включая туда самые низкокалорийные продукты, нужно разобраться, что же такое калорийность. Это понятие описывает количество энергии, которое получит человек после употребления еды. Больше всего калорий содержат жиры (около 9 на грамм), меньше – углеводы с белками (примерно по четыре калории на грамм). Еще на калорийность продукта влияют кислоты. К примеру, лимонная кислота содержит сразу 2.2 ккал на грамм. В период похудения желательно совсем отказаться от алкоголя, ведь на один грамм там содержится около 7 калорий.

Продукты с небольшим содержанием жира не всегда самые низкокалорийные. К примеру, обезжиренное молоко уступает обычному продукту в калорийности всего на двадцать позиций – это не слишком много. Полностью исключив из ежедневного рациона жиры, человек может почувствовать негативные изменения в организме: нарушения в работе ЖКТ, ухудшение состояния кожи, волос.

Самой низкокалорийной пищей по праву считаются фрукты с овощами. Эти продукты, как правило, богаты клетчаткой, которая не усваивается организмом и помогает очистить тело человека от токсинов, шлаков, улучшить пищеварение, понизить уровень холестерина. Употреблять овощи с фруктами стоит в сыром виде – так они сохраняют наибольшее количество полезных веществ. Однако не стоит злоупотреблять растительной пищей, богатой простыми углеводами (сахаром). К примеру, бананами и виноградом – их организм может переработать в жировые отложения.

Топ 10 самых низкокалорийных продуктов для похудения

Отбирая для ежедневного питания низкокалорийные продукты, нельзя полностью отказываться от калорийной пищи. Многие злаковые, крупы содержат большое количество калорий, но после приготовления их калорийность значительно падает. Еще врачи не рекомендуют отказываться от бобовых, которые являются незаменимым источником растительного белка, хотя сами калорийны. Вот топ 10 полезных низкокалорийных продуктов, которые помогают похудеть:

1. Морская капуста. Содержит множество полезных веществ: йод, магний, калий, железо, цинк, натрий, кобальт, марганец, витамины группы А, В, С, Е, D. Имеет в составе фолиевую кислоту, полисахариды, полезный белок.
2. Салат латук. Этот зеленый листовой овощ имеет низкую калорийность, содержит медь, цинк, кобальт, марганец, кальций, йод, витамины А, С.
3. Зелень петрушки. Имеет в составе множество витаминов группы А, В, С, ниацин, фолиевую кислоту, марганец, магний, кальций, фосфор и др.
4. Огурцы. Богат витаминами группы В, С, содержит фосфор, фолиевую кислоту, железо, натрий, хлор, магний, хлорофилл, каротин.
5. Зеленый лук. Низкокалорийный продукт, кальций, железо, фосфор, серу, магний.
6. Редис. В состав этого корнеплода входят витамины РР, В, С, такие вещества, как калий, магний, фосфор, кальций, железо.
7. Мангольд (подвид свеклы, но едят листву). Имеет в составе витамины В, С, РР, Р, О, каротин, кальций, магний, фосфор, литий, железо, органические кислоты.
8. Аспарагус (спаржа). Содержит витамины В, С, А, РР, алкалоиды, каротин, хлорофилл, фосфор, тиамин, кальций, кумарин, калий.
9. Сельдерей. Богат витаминами группы В, А, С, Е, К, бором, кальцием, хлором, жирными кислотами, магнием, селеном, серой, цинком, клетчаткой.
10. Шпинат. В составе низкокалорийного продукта есть большое количества витамина С, А, В, РР, Е, Д, листовой овощ к тому же содержит йод, калий, железо.

Вкусные рецепты блюд из низкокалорийных продуктов

Если вы думаете, что, соблюдая диету, питаться вкусно не получится, это заблуждение. Существует множество , которые придутся по вкусу даже гурманам. Это всевозможные салаты, супы, холодные и горячие закуски. Воспользуйтесь простыми и вкусными рецептами, чтобы разнообразить свою диету с низким содержанием калорий.

Запеченные кабачки с сыром

Ингредиенты:

• 100 грамм нежирного легкого сыра;
• два кабачка;
• одна морковка;
• репчатый лук;
• зубец чеснока;
• один помидор.

Как готовить:

1. Кабачки хорошо помойте. Разрежьте овощ пополам, ложкой достаньте оттуда мякоть с семенами.
2. Кубиками небольшого размера нарежьте морковку, лук, мякоть.
3. Измельчите чеснок с помидором. Морковь, лук, мякоть кабачка немного обжарьте в растительном масле, в конце добавьте томат с чесноком. При необходимости всыпьте приправы по вкусу.
4. Получившуюся зажарку положите вовнутрь кабачка, присыпьте тертым сыром. Разогрейте духовку до 170 градусов и выпекайте около четверти часа.

Кефирные яблочные оладьи

Ингредиенты:

• 2 яйца;
• половина стакана сахара (несладкие можно делать без него);
• пол-литра обезжиренного кефира;
• 2 стакана муки;
• половина чайной ложки соды;
• яблоки.

Как готовить:

1. Хорошо взбейте яйца с сахаром, добавьте в получившуюся смесь кефир, чуть-чуть посолите по вкусу.
2. Чтобы получилось пышное тесто, осторожно всыпьте туда муку вместе с содой. Хорошо все перемешайте до однородной массы.
3. Мелкими кусочками нарежьте фрукты.
4. Возьмите большую ложку, зачерпните немного теста и налейте на предварительно разогретую сковороду с маслом. Пока смесь не затвердела, сверху положите нарезанные яблоки, слегка придавите их. После обжаривания одной стороны, переверните будущие оладьи.
5. Снимите с огня после появления золотистой корочки.

Свежий низкокалорийный салат с брынзой

Ингредиенты:

• полкило болгарского перца;
• 300 грамм помидоров;
• по 150 грамм огурцов с брынзой;
• 100 грамм репчатого лука;
• немного оливкового масла для заправки;
• соль, петрушка, перец, уксус – по вкусу;
• один перец чили.

Как приготовить:

1. Болгарские низкокалорийные перцы ненадолго поставьте духовку, чтобы получить слегка подгоревшую кожицу овоща. Потом достаньте их и остудите в течение двадцати минут.
2. Кожицу снимите, внутренности очистите от лишней мякоти и семян. Порежьте небольшими кусочками.
3. Измельчите помидоры, огурцы до кусочков небольшого размера.
4. Лук нарежьте тоненькими полукольцами.
5. Все подготовленные овощи сложите в одну миску, хорошо перемешайте, добавьте приправ по вкусу, заправьте маслом.
6. Нарежьте мелко чили, натрите на мелкой терке брынзу. Выложите получившийся низкокалорийный салат на порционные тарелки, сверху посыпьте измельченными ингредиентами. Вкусное блюдо готово!

Таблица: список продуктов, содержащих мало калорий

Чтобы похудеть, обратите внимание на продукты, которые не только низкокалорийные, но и помогают сжигать жиры. К ним относится грейпфрут, апельсин, ежевика, груша. Помогают победить голод такие вкусные фрукты и ягоды, как арбуз, брусника, вишня. Из мяса стоит ограничиться куриной, индюшиной грудкой, печенью. Допустимо употреблять грибы, бобовые, каши, продукты, содержащие много воды и мало жиров. Таблица «Самые низкокалорийные продукты» поможет вам ориентироваться при выборе пищи для ежедневного рациона:

Человек, который следит за своим здоровьем и фигурой, тщательно подбирает свой рацион. Такой рацион должен состоять из правильных продуктов, они должны насытить организм витаминами и минералами, при этом иметь низкую калорийность. Очень важно, чтобы еда обеспечила организм нужной энергией, которая требуется для активного и здорового образа жизни. Независимо от пола и возраста, нужно выбирать сытные и низкокалорийные продукты .

Довольно часто встречается мнение, что если сократить объемы питания, кушать реже и маленькими порциями, то получится быстро похудеть. Это полное заблуждение, во-первых, все зависит от состава продуктов и их калорийности, а во-вторых, таким способом можно нанести вред здоровью. При любой диете самое главное – не нанести вред здоровью и обеспечить всем необходимым. Поэтому лучше потратить немного времени на изучение состава продукта, а именно питательных веществ и килокалорий – это не занимает много времени, но обеспечивает эффективный результат похудения.

Калорийность продукта напрямую зависит от содержания . При расщеплении жиров калорийность увеличивается в 2 раза, а если происходит расщепление углеводов и белков наоборот сокращается. Но вместе с тем, самая низкокалорийная еда должна иметь достаточно и .

Легкоусваиваемые углеводы (они же ) дают возможность быстро справляться с калориями, которые появляются от жира. В свою очередь клетчатка позволяет ощущать человеку сытость.

Еще одним условием является содержание воды. Вода не имеет калорий, благодаря чему ее потребление никаким образом не сказывается на фигуре.

Низкокалорийные продукты

Когда человек хочет сбросить вес, ему совсем не обязательно отказываться от нормального и полноценного питания и мучить себя диетами. Ведь это может нанести вред здоровью, и конечный результат будет совсем не таким, как ожидался.

Практический совет: Правильным будет составить свой рацион таким образом, чтобы он состоял из полезных ингридиентов, которые при низкой калорийности помогут избавиться от лишних килограммов.

Растительного происхождения

Многие слышали о пользе овощей и фруктов во время диеты, что полностью оправдано. Ведь в них содержится много клетчатки, которая прекрасно понижает уровень и в то же время способствует замедлению усвоения углеводов.

Клетчаткой называют волокнистую часть растения. Она присутствует в овощах, фруктах, ягодах. Ещё одним преимуществом является большое содержание витаминов минеральных веществ и пищевых волокон.

Среди большого выбора овощей есть и явные лидеры, например, брокколи. В 100гр содержится всего 33 килокалорий, при таком соотношении он обладает множеством полезных свойств, содержит магний, белок и кальций. Нельзя не отметить морковку, которая имеет 35 килокалорий на 100 г, она обладает антиоксидантным действием, способствует укреплению иммунитета, имеет полезное воздействие на зрение и благотворно влияет ЖКТ.

Не менее полезен артишок, он содержит всего 40 килокалорий, имеет большое количество жизненно важных компонентов для здоровья человека. Кроме этого, он содержит комплекс энзимов, они способствуют нормализации сахара в крови человека.

Ниже в таблице можно ознакомиться с низкокалорийными продуктами растительного происхождения, которые помогут составить полезный рацион:

Относительно фруктов, то они при содержании фруктозы относятся к малокалорийным. Диетологи отмечают, что людям желающим похудеть, съесть их лучше днем, до обеда, тогда они принесут максимальный эффект. Также необходимо употреблять в небольшом количестве. Говоря о лидерах фруктах, можно отметить грейпфрут. Это самые низкокалорийные и в тоже время сытные продукты. Он содержит 35 килокалорий, но обладает прекрасным свойством – перебивает аппетит.

Практический совет: Если скучать кусочек фрукта или выпить сока, чувство голода уходит. А тем, кто худеет, будет полезно знать еще один факт. Этот фрукт помогает сжигать жиры, ¼ его часть справляется с 80 ккал.

Прекрасно справляется с жирами ананас, в котором 48 килокалорий. Он прекрасно воздействует на желудочно-кишечный тракт и способствует выведению из организма шлаков.

Чтобы помочь белкам усвоится в организме, необходимы энзимы, в большом количестве они содержатся в папайе. Этот фрукт также поможет сжечь жиры и содержит он 43ккал.

Стоит обратить внимание на следующие фрукты:

Полезно использовать в рационе разнообразные фрукты и овощи, насыщая организм разными витаминами и питательными веществами.

Животного происхождения

Несмотря на всю пользу и богатый состав низкокалорийных овощей и фруктов, без мясных продуктов не обойтись при похудении. В них содержится белок, который отвечает за строение мышц. Именно мышцы обеспечивают движение, тем самым сжигаются и жиры.

Но тут также следует выбирать сытные продукты с низкой калорийностью, которые дадут все необходимое организму и не принесут лишние кг при похудении. К диетическим относится кролик и мясо птицы, прекрасно подходит говядина и телятина, просто следует выбирать нежирные куски.

Рацион лучше составлять при использовании разных мясных продуктов, чередуя их в меню.

Молочные продукты

Еще одни продукты, которые необходимы для здорового рациона – это молочные. Преимуществом такой пищи является способность сжигать жиры. Все дело в том, что содержащийся в них кальций способствует выработке кальцитрола, который и способен сжигать жиры.

Это не все плюсы молочных продуктов, они содержат также лактозу, микроэлементы и полезные вещества, которые необходимы для здорового организма при похудении.

Продукты, которые можно добавить в рацион при похудении:

О каких продуктах нужно знать

Когда составляется рацион, берутся основные продукты, подсчитывается калорийность, белки, жиры и углеводы. Зачастую, люди желающие похудеть, бояться именно меню, так как считают, что полезные продукты – это пресно, сухо и не вкусно. Это заблуждение, сбалансированное питание не менее вкусное и способно удивлять. Благодаря некалорийным продуктам, можно разнообразить блюда, открыть новые вкусы, ароматы и создавать праздничное меню. Какие продукты вошли в рейтинг самых низкокалорийных и как их можно употреблять.

Зелень

С помощью зелени можно менять вкусы привычных блюд, а содержать она может 0-50килокалорий. Ее можно употреблять в свежем виде, добавляя в салаты и присыпая готовые блюда. Также она может стать полноценным ингредиентом при тушении, запекании и варке блюда. Но самое полезное воздействие на организм имеет необработанная зелень.

Тыква, спаржа

При похудении очень важно, чтобы из организма уходила лишняя жидкость. Такой процесс осуществляется с помощью физических упражнений либо добавок, которые имеют мочегонное действие. Но можно отдать предпочтение натуральным продуктам, например тыква и спаржа, которые оказывают на организм тоже воздействие. Если говорить о содержании калорий, то в тыкве их 22, а в спарже всего 20.

Салат

Он богат витаминами, полезными веществами и прекрасно укрепляет иммунитет. Этот ингредиент стоит употреблять в сыром виде, а содержит он всего 15ккал.

Капуста кале

Этот продукт будет полезен как источник витаминов, микроэлементов, который имеет прекрасное воздействие на кожу, волосы, ногти. А калорийности бояться не стоит, так как содержит 5ккал.

Чеснок

Прекрасный ингредиент, который используется как приправа, добавляет аромата и вкуса блюдам. Он имеет благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему и относится к сильным антиоксидантам. Незаменим в зимний период, когда возрастают простудные и вирусные заболевания. Содержит 4ккал.

Перец чили

Также отличная приправа к блюдам. Он способствует выработке натурального анальгетика. Воздействия на организм имеет те же, что в двух предыдущих примерах, а содержит 20ккал.

Чай

Это не только вкусно, но и полезно. Независимо от того, какой сорт чая выбрать, он не принесет организму ние одной калории, так как просто не сдержит их. Но обладает противовоспалительным и противоспазматическим действием, воздействует как антиаллергенное средство.

Так как в каждом продукте содержаться разные витамины и микроэлементы, правильно в меню использовать разные ингредиенты.

Для тех кто хочет похудеть но не знает с чего начать и как это сделать не голодая, мы приготовили полезную шпаргалку. Существует множество продуктов которые содержат очень мало калорий, но при этом их пищевая ценность очень высокая. Это 100% натуральная и полезная пища.

Мы подготовили очень полезную шпаргалку: список из 98 продуктов которые не содержат калории или и вовсе с «отрицательной калорийностью».

Надо понимать, что продуктов с нулевой калорийностью не бывает, ибо это уже не пища если из нее наше тело неспособно извлечь энергию.

«Отрицательная калорийность» - это когда организм тратит на усвоение продукта больше калорий чем получает.

Подробнее о питании по принципу отрицательной калорийности можно прочитать в статье:

1. Черника - нормализует уровень сахара в крови и имеет «отрицательную калорийность».

2. Агарь - это экстракт из морских водорослей в форме порошка. В организме он расширяется поглощая излишнюю жидкость, жир, сахар. Не усваивается организмом а выводиться вместе с жиром, сахаром и токсинами. Его можно использовать с приготовлении соусов и супов. Оптимальное количество потребления в день – 3гр.

3. Морские водоросли - содержат много клетчатки
4. Ананас - содержит ферменты, которые растворяют жир
5. Анис – способствует выведению жира из организма
6. Эндивий - имеет «отрицательную калорийность», стимулирует секрецию желчи
7. Артишок - мочегонное средство, снижает уровень холестерина, очищает организм
8. Паприка - повышает метаболизм
9. Авокадо - легко усваиваемый растительный белок
10. Брокколи - имеет «отрицательную калорийность»
11. Базилик - способствует выведению жира из организма и имеет «отрицательную калорийность»
12. Абрикосы - улучшают пищеварение
13. Кардамон - традиционная арабская пряность, несколько семян, принятые за 10 минут до еды, стимулируют пищеварение

14. Мясо индейки – содержит очень мало калорий и жира
15. Картофель – если потреблять его только с другими овощами и растительным маслом
16. Каштаны – сжигают жир
17. Огурцы – имеют «отрицательную калорийность», выводят токсины
18. Клубника - выводит токсины из организма, имеет «отрицательную калорийность»
19. Лук - способствует выведению жира из организма и имеет «отрицательную калорийность»
20. Тмин - регулирует секрецию ферментов
21. Цикорий - стимулирует пищеварение
22. Тимьян - способствует выведению жира из организма
23. Вишня – очищает организм от токсинов
24. Черная смородина - балансирует обмен веществ
25. Хвощ - способствуют удалению токсинов
26. Цветная капуста - имеет «отрицательную калорийность»
27. Кориандр - уменьшает вздутие живота
28. Кресс салат - можно есть как салат, сок, добавить в супы или как приправа к мясу и овощам. Действует как антибиотик без ущерба для микрофлоры и иммунной системы.

29. Гвоздика - имеет «отрицательную калорийность»
30. Лавр – имеет свойство растворить и выводить жир из организма, так что добавить их супы и борщи нужно не только ради приятного запаха
31. Тыква - имеет «отрицательную калорийность»
32. Фасоль красная – очищает организм
33. Зеленая фасоль - имеет «отрицательную калорийность»
34. Имбирь - повышает метаболизм
35. Женьшень – выводит токсины
36. Грэм – содержит много клетчатки
37. Грейпфрут - содержит ферменты, которые растворяют жир
38. Кольраби - регулирует уровень глюкозы
39. Хрен – выводит лишний жир
40. Киви - мощный антиоксидант
41. Лимон - выводит лишний жир, имеет «отрицательную калорийность»
42. Солодка - стимулирует секрецию печени и желчного пузыря и улучшает пищеварение

43. Брюссельская капуста - имеет «отрицательную калорийность
44. Мандарины – помогают при несварении
45. Манго - имеет «отрицательную калорийность»
46. Шиповник – содержит витамин С, повышает иммунитет, бодрит
47. щавель – выводит токсины
48. Укроп - выводит лишний жир, имеет «отрицательную калорийность»
49. Пшено - содержит много клетчатки
50. Мята - имеет «отрицательную калорийность»
51. Яблоки - имеют «отрицательную калорийность»
52. Мед - снижает аппетит
53. Миндаль – снижает уровень холестерина
54. Морковь - имеет «отрицательную калорийность»
55. Ежевика - хорошее слабительные средство
56. Ромашка - улучшает пищеварение
57. Репа - мочегонное средство, очищает кровь
58. Нектарины – содержат очень мала калорий и много клетчатки
59. Орегано – стимулирует функции печени
60. Рис Басмати – улучшает пищеварение, освежает
61. Коричневый рис - улучшает пищеварение
62. Ячмень - стимулирует функции печени
63. Папайя - регулирует уровень сахара в крови
64. Боярышник - уменьшает кислотность желудочного сока
65. Одуванчик – стимулирует сжигание жира
66. Пастернак - мочегонное средство
67. Петрушка - выводит лишний жир, имеет «отрицательную калорийность»
68. Арбуз - мочегонное средство
69. Рыба - снижает уровень холестерина, содержит полезные жиры
70. Перец - выводит лишний жир
71. Апельсины - имеет «отрицательную калорийность»
72. Редис - имеет «отрицательную калорийность»
73. Гранат - снижает уровень холестерина
74. Розмарин - мочегонное средство
75. Помидор - выводит лишний жир
76. Салат - стимулирует обмен веществ
77. Шалфей - имеет «отрицательную калорийность»
78. Пажитник - семена и листья, измельченные и добавленные в пищу помогают пищеварению и снижает уровень холестерина

79. Морские гребешки - регулируют функцию щитовидной железы
80. Корица - выводит лишний жир
81. Ржа – ускоряет пищеварение
82. Тыквенные семечки - очищают кишечник
83. Семена подсолнечника – содержат полезные растительные жиры
84. Семена льна - очищают кишечник
85. Кунжут – полезен при профилактики остеопороза
86. Свекла - имеет «отрицательную калорийность»
87. Баклажан – содержит много клетчатки
88. Шпинат - имеет «отрицательную калорийность» и содержит много клетчатки
89. Спаржа - имеет «отрицательную калорийность»
90. Куркума – ускоряет метаболизм
91. Тапиока - выводит лишний жир, снижает уровень холестерина
92. Эстрагон - растворяет жиры
93. Тофу - содержит полезные волокна
94. Сельдерей - имеет «отрицательную калорийность
95. Крапива – выводит токсины
96. Чеснок - имеет «отрицательную калорийность
97. Капуста – богата клетчаткой и витаминами

98. Китайская капуста - имеет «отрицательную калорийность и очень питательна

• Диета отрицательных калорий — основные правила…

Калорийность, или энергетическая ценность, - это количество энергии, которая высвобождается при окислении питательных веществ во время метаболизма.

Калорийность этилового спирта 96% спирта составляет 710 ккал/100г. Разумеется водка - это спирт, разбавленный водой и поэтому калорийность водки колеблется от 220 до 260 ккал/100 г. , кстати это обязаны указывать производители онной на своей продукции!

Почему многие удивляются, «Почти ничего не жру, только водочку кушаю, а толстею как на дрожжах!»? -А всё потому, что мало кто знает, что водка это высококалорийный продукт и даёт много энергии организму, и что в пол-литре водки содержится суточная норма калорий тощего человека, а в таре 0,75 содержится суточная норма калорий среднестатистического человека! Для сравнения: 100 грамм водки - это 100г. блинов с маслом, 100г. говяжьих биточков или 100г. тушеного мяса.

Бытует мнение, что калории алкоголя «пустые», поскольку не содержат питательных веществ, значит они не могут откладываться в жир и поэтому от алкогольных калорий не толстеют. Это заблуждение! Это означает лишь то, что калории алкоголя не могут откладываться в жир напрямую. Алкогольные калории, так называемые «пустые» - это чистая энергия, которую организму необходимо потратить. Наверняка замечали, что под воздействием алкоголя люди становятся активнее 🙂?

Организм, получая дозу таких пустых калорий, немедленно перестраивается таким образом, чтобы от них избавиться в первую очередь, т.е. сначала организм сжигает алкогольные калории, а потом все остальные, если в этом ещё есть такая необходимость . Алкоголь, этот вредный в больших количествах продук организм перевести в запас не может, поэтому стремится всеми силами как можно скорее его вывести, и переходит на алкогольное топливо переставая сжигать жировые, белковые и углеводные запасы, а естественные жировые запасы, подготовленные к сжиганию, просто откладываются на потом.

Поэтому, несмотря на то, что алкогольные калории называют «пустыми», т.к. они не содержат питательных веществ, они всё же дают очень много энергии организму, а эту поступившую энергию организму необходимо потратить. И если вы не только употребляете алкоголь, но в тот же день ещё хоть что-то и кушаете:), то организм получает намного больше энергии, чем от еды без алкоголя. А поскольку большее количество энергии ему сложнее потратить, то калории из алкоголя как было уже сказано сжигаются в первую очередь, а калории которыее поступают из пищи попросту не расходуются, но имея питательную основу они откладываются в виде жира в жировых депо.

Кроме того, алкоголь провоцирует нечувствительность клеток к инсулину (инсулин - гормон, образующий жировую ткань) . Инсулина вырабатывается больше, а следовательно, образуется и больше жира. Также следует помнить, что алкоголь - это токсин, влияющий на печень и приводящий к развитию алкогольной жировой болезни печени, жировому гепатозу.

Поэтому не верьте «научно доказаным фактам», когда говорят, что калории в алкоголе «пустые», и от этих водочных калорий не толстеют. Толстеют, ещё как!

Такое понятие как сытность пищи является индивидуальным. Тут влияет многое - объем порции, содержание клетчатки, количество белка, скорость переваривания, и, наконец, ассоциации. Одни источники нахваливают яблоки как настоящий кладезь сытости, и благословляют капусту как главного борца с кг. Другие - проклинают первые как источник повышенного аппетита, а вторую - еще и как лучшее средство «растянуть желудок». Правы все, на самом деле, список сытных продуктов каждый должен подобрать для себя индивидуально.

Какие продукты являются сытными и низкокалорийными одновременно

Технически, таких очень мало. По классификации АДА к низкокалорийным продуктам мы можем относить только лишь еду, энергетическая ценность которой не превышает 90-100 ккал на порцию (120 г по той же классификации). Много ли вы знаете такой пищи? Среди овощей и фруктов - почти все представители царства. А вот мясо и рыба?

В общем, в самом строгом смысле, таковыми являются:

• — треска, пикша, минтай, хек, лемонема. Мясо этой рыбы дает нам немногим больше 73 ккал на 100 г, преимущественно из белка. Содержит все незаменимые аминокислоты. Помогает приготовить ужин даже когда калорий осталось мизер и времени мало. Варится за считанные секунды. Не любите вареную рыбу? Готовьте на пару или запекайте в фольге. А вот обжарка увеличивает калорийность порции сразу на 200 ккал. И рыба уже становится не такой полезной. Многие люди, правда, не согласятся с тем, что белая рыба - сытная. Она переваривается довольно быстро, буквально за пару часов покидает желудок. Как ее «замедлить»? Подать на подушке из волокнистых овощей, типа брокколи, кольраби и цветной капусты. Можно и морковку потереть, она только улучшает вкус рыбных блюд;
• — креветки, крабы, мидии. Звучит более интересно, так? Однако сторонники строгих низкоуглеводных диет чураются мяса этих морских жителей. Причина - целый один грамм гликогена на 100 г продукта. Морепродукты мало когда «вытягивают» более, чем на 83 ккал на 100 г, чуть более калорийны редкие у нас лангусты и трепанги. Общего у этой категории продуктов много. Все являются источником полноценного белка, все содержат омега-три и помогают бороться с чувством голода. Перевариваются тоже быстро, потому для нужд сытости - с овощами;
• — экстраобезжиренная говядина. Или очень сухая телятина, как это называют у нас. В общем, это мясо теленка, полностью лишенное жира. Приготовить его надо будет на пару, и это единственный вид мяса, который является «низкокалорийным» в принципе. Даже мясо куриных грудок содержит порядка 120 ккал против 101 ккал из этого. Помимо всего, мясо теленка содержит полноценное трехгемовое железо, потому должно входить в рацион абсолютно всех женщин детородного возраста;
• — все виды овощей без крахмала. Капуста и кабачки, огурцы и томаты, зеленая листовая зелень и сельдерей. Все они содержат много клетчатки и воды, и мало, буквально от 18 до 35 ккал на 100 г. Хотите сладкого? Ешьте тыкву. Соленого? Посыпьте салат из огурцов морскими водорослями, измельченными в «пыль». Картофельного пюре? Измельчите блендером цветную капусту. Чипсов? Просушите в духовке листовую капусту кале и посыпьте специями. Овощи придется полюбить всем, кто ищет сытного похудения;
• — все грибы. Тут мнения диетологов разных школ разошлись. В США «общим местом теории» является польза грибов для здорового человека, не-аллергика. Считается, что их богатые клетчаткой белковые тела насыщают надолго, и «защищают» нас от поглощения вредной пищи. Например, жареного жирного мяса. А вот в русскоязычных учебниках по диетологии грибы считаются спорным продуктом. Многие люди вообще не способны их усвоить и переварить, так как они очень «требовательны» к ферментной активности ЖКТ. Так или иначе, не более 20 ккал на 100 г;
• — водоросли. Мы их едим мало, а вот японцы - много. Угадайте, кто стройней? Это, конечно, ненаучный подход, но водоросли насыщают благодаря своей «гелеобразной» консистенции. Они наполняют желудок, обволакивают… А еще они вкусны и полезны, так как содержат много йода, тоже нужного нам для похудения;
• — несладкие и водянистые фрукты. Это у нас грейпфруты и некоторые сорта помело, а также зеленые яблоки. Большинство врачей отнесут в список еще и все ягоды, кроме арбуза, и большинство сладких фруктов. Но вот с этими-то дарами природы как раз и требуется индивидуальный подход. Многие люди испытывают приступы голода из-за какого-то одного фрукта и «толерантны» к другим;
• — макароны из клетчатки конняку. Они содержат порядка 12 ккал на 100 г и почти не усваиваются нашими организмами. Конняку - жесткая нерастворимая клетчатка, очищающая кишечник и способствующая уменьшению гликемической нагрузки пищи. Еду с конняку рекомендуют диабетикам и худеющим. Единственный минус - при переедании она может вызвать вздутие живота.

Чуть отстают от низкокалорийного списка такие продукты, как куриные грудки, грубые каши из гречки, перловки и неочищенного риса. Более калорийны, но уж точно очень сытные - бобовые, включая сою. А еще в деле снижения калорийности и повышения сытости важны сочетания продуктов.

Беспроигрышные пары для утоления голода

Снизить калорийность пищи поможет добавление к ней овощей. Овощи с кашей более сытны, чем просто каша. Овощи с мясом - чем просто мясо.

А еще есть и пары из продуктов, один из которых сытный, другой - содержит мало калорий:

• — грубая овсянка и йогурт или творог;
• — куриные яйца и шпинат или брокколи;
• — мясо любое и зеленые овощи;
• — низкокалорийный творог с отрубями и медом;
• — ягоды клубники или малины и творог 0%/

Конечно, есть одни низкокалорийные продукты - не выход. Нам все же нужны жиры и сложные углеводы, а не только одни «сухие» белки и клетчатка. Но периодически, когда хочется есть много, а коридор калорийности скромен, не стоит отказываться от них. Ведь они упрощают нам жизнь.