В каких продуктах минусовые калории. Отрицательная калорийность. «Минусовые» калории молочных продуктов – верный путь к красоте и стройности
Те, кто борются с избыточным весом, не понаслышке знают, как трудно избавиться от лишних килограммов. Строгие диеты, занятия спортом, ограничения в любимых вкусностях – на что только не приходится идти для достижения заветной цели. И вот совсем недавно появилась чудесная новость. Оказывается, некоторые продукты имеют отрицательную калорийность, и с их помощью можно худеть без забот. Так ли это на самом деле или на слуху просто очередная сенсация, не подкрепленная научными данными? Попробуем разобраться.
Отрицательные калории: мнение экспертов
Итак, что же такое отрицательная калорийность? Сразу скажем, что в диетологии такого термина не существует. Самая низкая калорийность у воды. Как известно, жизненно необходимая жидкость содержит 0 ккал, а вот продуктов с калорийностью ниже нуля просто не существует.
Однако в женских глянцах и на просторах интернета можно найти информацию о том, что продукты с отрицательной калорийностью содержат минимальное количество калорий, но требуют много энергии на их усвоение. Согласно этой теории, разница между потребленными калориями и потраченными существенная – получая минимальное количество энергии, организм затрачивает ее вдвое больше, что и позволяет активно сжигать жировые отложения.
Если это так, то нужно употреблять как можно больше продуктов с отрицательными калориями, и лишние килограммы будут покидать нас со скоростью света. Но любая информация требует подтверждения – необходимо мнение эксперта.
В этом вопросе диетологи солидарны и единодушны. По их мнению, теория отрицательной калорийности не более чем вымысел. Да, продукты с минимальным количеством калорий существуют, но нет такой пищи, на усвоение которой требуется больше энергии, чем было получено. Расход калорий, затрачиваемых на переваривание разных видов пищи:
- Белковая пища – 30-40% калорий от энергетической ценности продукта;
- Жиры – 5-10%;
- Углеводы – 4-7%.
Под белковой пищей подразумевается мясо, мясные и колбасные изделия, птица, рыба, дары моря и молочные продукты. На усвоение белка организм тратит максимальное количество энергии, однако и калорийность белковых продуктов весьма высока. Их ценность для снижения веса в ускоренном метаболизме, который провоцирует белковая пища. Ускоряя обмен веществ, организм тратит много энергии и сжигает много калорий, однако к продуктам с отрицательной калорийностью они не относятся.
Наибольшее количество жиров содержится в растительных маслах (это практически 100% жир), однако и в других продуктах они присутствуют в различных количествах. Много жиров в орехах, семечках, жирных сортах рыб, сале, жирном мясе и пр.
Третья группа вызывает ассоциации с самыми запретными и калорийными продуктами – тортами, пирожными и прочими сладостями. Действительно, все кондитерские изделия, а также сахар, мед, варенье и сиропы содержат максимальное количество углеводов. Но, как ни странно, именно в этой группе и находятся продукты, предельно приближенные к ненаучной теории отрицательной калорийности.
Все дело в том, что сладости – это простые углеводы, которые очень вредны не только для фигуры, но и для здоровья. Кондитерские изделия содержат так называемые транс жиры, которые при регулярном употреблении могут способствовать появлению различных заболеваний. Однако существуют и полезные (сложные) углеводы. К ним относят крупы, злаки, бобовые. Полезные углеводы, хоть и в небольших количествах, содержат также фрукты, ягоды, овощи и зелень. Именно эту пищу и называют продуктами с отрицательными калориями. Диетологи против такой формулировки, так как она заведомо ошибочна, и предпочитают называть их продуктами с минимальной калорийностью.
Список продуктов с отрицательной калорийностью
Какие же продукты содержат минимальное количество калорий и способствуют снижению веса? Приведем детальный список продуктов с отрицательной калорийностью:
- Овощи: капуста белокочанная, брокколи, огурцы, помидоры, морковь, свекла, спаржа, зеленая фасоль, редис, кабачки;
- Фрукты: яблоки, все цитрусовые, абрикос, алыча, сливы, ананас, манго, персик;
- Зелень: шпинат, листья салата, руккола, фенхель, корень и листья сельдерея, петрушка, укроп, базилик и пр.;
- Ягоды: клубника, малина, арбуз, черника, смородина;
- Всевозможные специи, так как они ускоряют углеводно-жировой обмен. Однако злоупотреблять не стоит, так как пища, щедро приправленная специями, может способствовать повышению аппетита;
- Зеленый чай и обычная вода. Первый способствует хорошему обмену веществ, а вторая не содержит калории, но способствует регенерации клеток и омоложению организма.
По большому счету, мы не открыли ничего нового. Оказывается, продукты с так называемой отрицательной калорийностью (минимальной) – это обычная растительная пища, которую советуют употреблять людям с ожирением и многими сопутствующими заболеваниями.
Овощи и фрукты содержат много пектина и клетчатки, которые способствуют насыщению, активной работе кишечника и эффективно очищают организм от токсинов и шлаков. Зелень является поставщиком микроэлементом и витаминов, а ценность сельдерея не в отрицательных калориях, а в обилии пищевых волокон, которые снижают аппетит и очищают организм.
Рацион для похудения на основе продуктов с минимальной калорийностью
Для того чтобы процесс снижения веса проходил без нежелательных последствий для здоровья, ежедневный рацион не должен состоять только из продуктов с отрицательной калорийностью. Необходимо обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами и витаминами.
Итак, пример меню для похудения.
Завтрак (на выбор):
- Овсяная каша на воде с кусочками фруктов;
- Творог с черносливом;
- Отварное яйцо, овощной салат с оливковым маслом и зеленью.
Ланч (на выбор):
- Фруктовый салат;
- Овощной коктейль;
- Стакан кефира или натурального йогурта.
Обед (на выбор):
- Отварное мясо без жира, овощной салат;
- Суп-пюре из брокколи;
- Овощное рагу с корнем сельдерея, печень отварная.
Полдник (на выбор):
- Фрукты;
- Любые овощи или легкий салат;
- Бутерброд из отрубного хлеба с сыром.
Ужин (на выбор):
- Отварная рыба;
- Креветки, жареные на гриле;
- Филе индейки, запеченное в фольге без жира.
За день следует выпивать не менее 1,5 л чистой воды и 2-3 чашки зеленого чая с имбирем или корицей (без сахара). Имбирь желательно брать свежий и отрезать в чай маленький кусочек, корицу использовать в палочках, отламывая нужное количество. Натуральные специи сохраняют качества продуктов с отрицательной калорийностью, тогда как измельченные на 50% теряют свои полезные свойства.
Старайтесь избегать употребления жирных блюд из мяса и рыбы, сладостей, белого хлеба, изделий из теста, лимонадов и алкоголя. Ешьте простую натуральную пищу с непродолжительной тепловой обработкой, пейте свежевыжатые соки и старайтесь употреблять много свежих овощей и фруктов.
Не стоит забывать и о физических нагрузках. Для того чтобы сжигать жировые отложения не достаточно только употреблять продукты с отрицательной калорийностью, следует тренировать мышцы и расходовать калории с помощью активных упражнений.
Популярные статьи Читать больше статей
02.12.2013
Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...
611060 65 Подробнее
Некоторые продолжают думать, что «отрицательной» калорийности не существует. С одной стороны они правы, ведь калорией называется частица энергетической ценности, которая поступает в организм с продуктами питания. Определенное количество калорий есть в каждом продукте, что попадает на стол, но для того, чтобы кушать и худеть одновременно, нужно знать одну хитрость.
Вода обладает самой низкой калорийностью, поэтому ее можно пить в неограниченном количестве, а вот мучные изделия и сладости просто переполнены калориями, которые не всегда нужны. И где же здесь хитрость, можете спросить Вы. Ответ будет следующим. Некоторые продукты несут в организм настолько мало калорий, что клетки тратят больше энергии на их переработку. Вот и получается отрицательный баланс. Звучит, как что-то из области фантастики, но эти продукты действительно можно есть в любых количествах и не поправляться.
Конечно, заменить весь привычный рацион такими продуктами нельзя, но какую-то часть калорийных продуктов очень даже полезно. И пусть этих «легких» продуктов будет 10, 15 или 30% от всех, что поступают в организм во время обеда, завтрака или ужина, все равно эффект будет. Причем незамедлительный.
Весь секрет умопомрачительного действия заключается в их составе. По большей части все они состоят из грубых волокнистых структур, переваривая которые организм затрачивает большое количество энергии (то есть калорий).
Овощи
Овощи – лидеры по минимальному содержанию калорий. Максимум клетчатки и минимум калорий можно найти в овощах и фруктах.
Список овощей с отрицательной калорийностью. Так, можно смело включать в свой диетический рацион:
Но делать это нужно исключительно в сезон, когда все овощи выращиваются на месте, а не привозятся с дальних стран. Тогда в них будет максимальное количество полезностей и совсем не будет нитратов и пестицидов. Становится вегетарианцем нужно в конце лета и осенью, а зимой придерживаться стандартного для холодного времени набора продуктов.
Свежие овощи, если их просто кушать утром, в обед и вечером, могут быстро разонравиться, поэтому необходимо их сочетать друг с другом, добиваясь необычных салатных композиций. Чтобы усилить вкусовые ощущения, диетологи рекомендуют использовать оливковое масло, но не в коем случае не майонез или жирную сметану: после такого «издевательства» вся отрицательная калорийность просто испарится, оставив лишние сантиметры на талии. Еще одним идеальным компонентом для салатных заправок служит сок лимона.
Из овощей можно готовить всевозможные рагу, стараясь отказаться от такого способа, как жарка. Тепловая обработка на повышенных температурах очень плохо сказывается на витаминах, разрушая их и сводя всю полезность к нулю.
Самые рациональные хозяйки нашли выход, как готовить зимой низкокалорийные овощные блюда. Они в сезон замораживают нужные овощи и зимой получают полноценные «витаминные» коктейли. Можно покупать замороженные овощи и в супермаркетах, но там их свежесть может желать лучшего. Лучше всего заготавливать цукини, сладкий перец и помидоры. Все они очень хорошо отражаются на фигуре, состоянии кожи и волос в зимний и весенний период, когда других витаминов в продуктах очень мало.
| Название | Калорийность, ккал на 100 гр |
|---|---|
| Артишок | 28 |
| Баклажаны | 24 |
| Брокколи | 28 |
| Брюква | 37 |
| Кабачки | 27 |
| Капуста белокочанная | 28 |
| Капуста краснокочанная | 31 |
| Латук салат | 17 |
| Лук зеленый | 22 |
| Лук репчатый | 40 |
| Морковь | 33 |
| Огурцы | 15 |
| Паттисон | 19 |
| Перец сладкий | 25 |
| Перец чили | 40 |
| Ревень | 16 |
| Редис | 20 |
| Редька | 34 |
| Репа | 28 |
| Салат | 14 |
| Свекла | 48 |
| 10 | |
| Спаржа | 20 |
| Томаты | 15 |
| Турнепс | 28 |
| Тыква | 28 |
| Фасоль зеленая | 32 |
| Цветная капуста | 29 |
| Цикорий | 21 |
| Цукини | 16 |
| Черемша () | 34 |
| Шпинат | 21 |
| Щавель | 25 |
| Эндивий | 17 |
Фрукты
Фруктовые ассорти – лучшие «подружки» для фигуры. Фрукты так же, как и овощи, состоят из большого количества клетчатки, но у них есть один существенный недостаток, который обязательно нужно учитывать.
Фрукты – очень сильные аллергены, поэтому, чем экзотичнее фрукт, тем более аккуратно нужно употреблять его в пищу, а лучше убрать из списка потребляемых. Также не стоит забывать о большом количестве сахара тем, кто страдает от сахарного диабета. Им эти продукты не подходят.
Для похудения лучше всего есть местные фрукты, такие как яблоки, черешня, вишня и груша. Из ягод желательно побаловать себя малиной и черникой. А вот ананасы и цитрусовые в летний период лучше использовать для приготовления освежающих напитков.
Чтобы получить отрицательную калорийность, все фрукты нужно поедать целиком, только в свежем виде у них есть нужные волокна, о которых упоминалось ранее. В соках их уже нет, поэтому калорийность «жидких» фруктов существенно больше.
| Название | Калорийность, ккал на 100 гр |
|---|---|
| Абрикос | 48 |
| Айва | 38 |
| Алыча | 30 |
| Ананас | 48 |
| Апельсин | 38 |
| Грейпфрут | 35 |
| Дыня | 32 |
| Карамбола | 31 |
| 48 | |
| Лайм | 16 |
| Лимон | 24 |
| Мандарин | 38 |
| Папайя | 48 |
| Персик | 44 |
| Помело | 32 |
| Слива | 43 |
| Яблоко | 46 |
| Название | Калорийность, ккал на 100 гр |
|---|---|
| Арбуз | 25 |
| Барбарис | 29 |
| Брусника | 40 |
| Голубика | 37 |
| Ежевика | 33 |
| Жимолость | 30 |
| Земляника | 41 |
| Калина | 26 |
| Кизил | 44 |
| Клубника | 30 |
| Клюква | 28 |
| Крыжовник | 44 |
| Лимонник | 11 |
| Малина | 41 |
| Морошка | 31 |
| Облепиха | 30 |
| Рябина | 44 |
| Смородина | 40 |
| Черника | 40 |
Специи
Полезность специй для фигуры. Чтобы фигура всегда оставалась «на высоте», нужно регулярно употреблять имбирь и корицу. Причем не нужно думать, что можно съесть сдобный пирожок с корицей и похудеть. Лучше всего добавлять эту пряность в напитки и овощные блюда (но это уже очень сильно на любителя).
В этом плане проще. Он отлично сочетается с овощными и мясными блюдами, а также с кисломолочными напитками. Особенно вкусен и полезен замаринованный в уксусе корешок, который легко сделать самостоятельно. Главное, нарезать его как можно тоньше, а в рисовый уксус добавить несколько капель свекольного сока. Тогда его цвет будет близок к оригиналу.
Обобщенная таблица продуктов с отрицательной калорийностью
| Название | Калорийность, ккал на 100 гр |
|---|---|
| Зеленый чай | 0 |
| Бамбук | 10 |
| Сельдерей | 10 |
| Лимонник | 11 |
| Салат | 14 |
| Огурцы | 15 |
| Томаты | 15 |
| Лайм | 16 |
| Ревень | 16 |
| Цукини | 16 |
| Латук салат | 17 |
| Эндивий | 17 |
| Паттисон | 19 |
| Редис | 20 |
| Спаржа | 20 |
| Цикорий | 21 |
| Шпинат | 21 |
| Лук зеленый | 22 |
| Баклажаны | 24 |
| Лимон | 24 |
| Арбуз | 25 |
| Душица | 25 |
| Кориандр | 25 |
| Перец сладкий | 25 |
| Щавель | 25 |
| Эстрагон | 25 |
| Калина | 26 |
| Базилик | 27 |
| Кабачки | 27 |
| Артишок | 28 |
| Брокколи | 28 |
| Капуста белокочанная | 28 |
| Клюква | 28 |
| Репа | 28 |
| Турнепс | 28 |
| Тыква | 28 |
| Барбарис | 29 |
| Цветная капуста | 29 |
| Алыча | 30 |
| Жимолость | 30 |
| Клубника | 30 |
| Облепиха | 30 |
| Капуста краснокочанная | 31 |
| Карамбола | 31 |
| Морошка | 31 |
| Дыня | 32 |
| Помело | 32 |
| Фасоль зеленая | 32 |
| Ежевика | 33 |
| Морковь | 33 |
| Редька | 34 |
| Черемша (чеснок) | 34 |
| Грейпфрут | 35 |
| Брюква | 37 |
| Голубика | 37 |
| Айва | 38 |
| Апельсин | 38 |
| Мандарин | 38 |
| Брусника | 40 |
| Лук репчатый | 40 |
| Перец чили | 40 |
| Смородина | 40 |
| Укроп | 40 |
| Черника | 40 |
| Земляника | 41 |
| Малина | 41 |
| Слива | 43 |
| Кизил | 44 |
| Крыжовник | 44 |
| Персик | 44 |
| Рябина | 44 |
| Одуванчик | 45 |
| Петрушка | 45 |
| Яблоко | 46 |
| Абрикос | 48 |
| Ананас | 48 |
| Киви | 48 |
| Папайя | 48 |
| Свекла | 48 |
| Мята | 49 |
Вы хотите удобную таблицу с указанием калорий, БЖУ и ГИ?
Жмите пункт №2 - полный список продуктов по группам и полезные примечания.
Быстрая навигация по статье:
Что важно понять о калориях при похудении
Приступая к похудению, стоит понять две аксиомы про энергетическую ценность пищи.
- Без дефицита калорий не получится стабильно худеть.
- Однако! Нет смысла уменьшать калорийность критически.
Запоминаем!
Срезание более 400 ккал от Основного Обмена Веществ (ООВ) ведет к жесткому сопротивлению со стороны организма. Тело начнет с большой неохотой тратить энергию, предполагая, что над ним нависла угроза голода. Происходит то, что называют «замедление обмена веществ».
Что такое основной обмен веществ
- Мужчины: 66 + (13,7 х вес) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст)
- Женщины: 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст)
ООВ - это цифра ежедневной калорийности при похудении, вокруг которой нам выгодно строить текущий рацион без значительного сокращения. Уровень ООВ крайне важен. Он описывает, сколько наше тело тратит в покое - просто на «поддержание самого себя».
Мало калорий: когда хорошо, а когда плохо
Показатель ООВ полезно знать для того, чтобы не попасть в ловушку слишком низкой энергетической ценности дневного меню. Не пугайтесь, если цифра существенно выше 1200 ккал. Вы будете худеть, ОВВ будет снижаться - тогда можно будет снизить и поступающие калории.
Например, ваш ОВВ составляет 1450 ккал. Это число, близко к которому вы должны питаться, чтобы тело не боялось голода и не начало трястись над потерей каждой единицы энергии. Плавно снижая вес, вы снизите и ОВВ. Еще раз посмотрите на формулу, описанную выше! В нее входит текущий вес в килограммах.
Допустим, после первых результатов похудения ОВВ станет 1380 ккал, потом 1300. Вы адекватно снизите калорийность питания под новый ОВВ, но все равно будете давать организму минимум для нормальной жизнедеятельности. И это подстрахует вас от так называемого «замедления метаболизма».
Так работает похудение с подсчетом калорий. Этот метод до сих пор остается одним из самых популярных и вполне успешных способов, несмотря на обилие диет, которые делают яркий акцент на составе пищи (низкоуглеводные диеты, монодиеты, чередование и т.п.)
Почему резкое снижение калорийности не срабатывает?
По данным ВОЗ: 6 из 10 похудевших теряют результат в первый год. Еще 2 - за 3 года.
Наше тело разумно! Оно сопротивляется вредной прихоти хозяина и не позволяет себе истощиться и заболеть. Во время полуголодной диеты нас подстерегают .
А после безжалостно редуцированных методик наступает откат и возврат килограмм - частично, полностью или даже с лихвой. Все потому, что чаще всего мы возвращаемся к прежнему питанию на фоне замедленного метаболизма. Или едим меньше, чем когда-то, но все равно больше, чем требуется на поддержание нового сниженного веса.
Как же удержать достигнутую стройность?
Вариант №1 - заняться физкультурой и нарастить мышечную массу для возможности потреблять больше калорий и не толстеть.
Вариант №2 - хорошо изучить, из каких продуктов можно построить здоровый план питания с адекватной калорийностью, рассчитанной под новый вес.
Низкокалорийные продукты: таблица по группам
В списке ниже - основные низкокалорийные продукты, с указанием калорий и состава по белкам, жирам, углеводам. Отдельной графой показан гликемический индекс (ГИ), характеризующий, как быстро поднимается инсулин в крови после употребления данного вида пищи.
Овощи
Самая многочисленная группа низкокалорийных продуктов. Они подходят для большинства диет, и даже строгие этапы низкоуглеводных методик включают листовую зелень и другие овощи с низким ГИ.
Как правильно готовить овощи? Советуем кушать овощи сырыми, чтобы без потерь обеспечивать тело полезными веществами.
При термической обработке отдавайте предпочтение краткой варке на пару (5-10 минут, например, в мультиварке) или запеканию в фольге. Значительно хуже варить овощи (некоторые витамины, не разрушаются от нагревания, но почти полностью уходят в воду). Совсем плохо долго жарить (избыток нагретого масла добавляет калорий и сильно снижает качество трапезы, если выбрано масло с низкой точкой дымления.).
Промежуточный вариант - жарить быстро - можно сделать более полезным, если использовать сковороду типа VOK и краткую обработку до 3-4 минут с постоянным помешиванием в стиле азиаткой кухни.
Овощи: по нарастанию калорийности (2 столбец).
| Продукт, 100 г | Ккал | Белки, г | Жиры, г | Угл-ды, г | ГИ |
| Огурцы свежие | 13 | 0,6 | 0,1 | 1,8 | 15 |
| Салат листовой | 17 | 1,5 | 0,2 | 2,3 | 10 |
| Капуста квашенная | 20 | 1,8 | 0,5 | 2,2 | 15 |
| Редис | 20 | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 15 |
| Спаржа | 21 | 1,9 | 0,1 | 3,2 | 15 |
| Шпинат | 22 | 2,9 | 0,3 | 2 | 15 |
| Помидоры свежие | 23 | 1,1 | 0,2 | 3,8 | 10 |
| Капуста свежая | 25 | 2 | – | 4,3 | 10 |
| Перец зеленый | 26 | 1,3 | – | 5,3 | 10 |
| Грибы соленые | 29 | 3,7 | 1,7 | 1,1 | 10 |
| Цветная капуста | 30 | 2,5 | 0,3 | 5,4 | 15 |
| Укроп | 31 | 2,5 | 0,5 | 4,1 | 15 |
| Перец красный | 31 | 1,3 | 0,3 | 5,9 | 15 |
| Лук-порей | 33 | 2 | – | 6,5 | 15 |
| Брокколи | 34 | 2,8 | 0,4 | 6,6 | 12 |
| Морковь сырая | 35 | 1,3 | 0,1 | 7,2 | 35 |
| Свекла сырая | 43 | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 38 |
| Брюссельская капуста | 43 | 4,8 | – | 5,9 | 15 |
| Чеснок | 46 | 6,5 | – | 5,2 | 30 |
| Лук репчатый сырой | 48 | 1,4 | – | 10,4 | 10 |
| Петрушка, базилик | 49 | 3,7 | 0,4 | 8 | 5 |
| Свекла отварная | 54 | 1,9 | 0,1 | 10,8 | 64 |
| Зеленый горошек свежий | 72 | 5 | 0,2 | 12,8 | 40 |
| Картофель вареный | 75 | 2 | 0,4 | 15,8 | 65 |
| Кабачковая икра, в зависимости от состава овощей и количества масла | 35-83 |
От себя добавим: если вы относительно здоровы, уделите внимание сырым овощам. Всем видам капусты, моркови, свекле, листовой зелени и чесноку с луком. Герои не манят экзотикой, но полезны для многих аспектов здоровья.
Фрукты и ягоды
Опасность фруктов - это сахара (глюкоза и фруктоза). Поэтому важно обращать внимание не только на число килокалорий, но и на количество углеводов и гликемический индекс.
Как полезно кушать фрукты? Сырыми, по отдельности или в салатах. При проблемах с пищеварительной системой - до еды (!) или отдельным приемом пищи в сочетании с кисломолочным напитком.
Не налегайте на соки в надежде на волшебное слово «свежевыжатый». В них чаще всего меньше витаминов и минералов и всегда намного меньше клетчатки, что снижает насыщающий потенциал трапезы и повышает ГИ.
Фрукты и ягоды: по возрастанию калорийности (2 столбец).
| Продукт, 100 г | Ккал | Белки, г | Жиры, г | Угл-ды, г | ГИ |
| Клюква | 26 | 0,5 | – | 3,8 | 45 |
| Алыча | 27 | 0,2 | – | 6,4 | 25 |
| Ежевика | 31 | 2 | – | 4,4 | 25 |
| Клубника | 32 | 0,8 | 0,4 | 6,3 | 32 |
| Лимон | 33 | 0,9 | 0,1 | 3 | 20 |
| Земляника | 34 | 0,8 | 0,4 | 6,3 | 25 |
| Голубика | 34 | 1 | 0,1 | 7,7 | 42 |
| Грейпфрут | 35 | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 22 |
| Смородина красная | 35 | 1 | 0,2 | 7,3 | 30 |
| Смородина черная | 38 | 1 | 0,2 | 7,3 | 15 |
| Апельсины | 38 | 0,9 | 0,2 | 8,3 | 35 |
| Мандарины | 38 | 0,8 | 0,3 | 8,1 | 40 |
| Малина | 39 | 0,8 | 0,3 | 8,3 | 30 |
| Дыня | 39 | 0,6 | – | 9,1 | 60 |
| Абрикосы | 40 | 0,9 | 0,1 | 9 | 20 |
| Арбуз | 40 | 0,7 | 0,2 | 8,8 | 72 |
| Черника | 41 | 1,1 | 0,6 | 8,4 | 43 |
| Крыжовник | 41 | 0,7 | 0,2 | 9,1 | 40 |
| Персики | 42 | 0,9 | 0,1 | 9,5 | 30 |
| Груши | 42 | 0,4 | 0,3 | 9,5 | 34 |
| Брусника | 43 | 0,7 | 0,5 | 8 | 25 |
| Сливы | 43 | 0,8 | 0,2 | 9,6 | 22 |
| Яблоки | 44 | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 30 |
| Нектарин | 48 | 0,9 | 0,2 | 11,8 | 35 |
| Вишня | 49 | 0,8 | 0,5 | 10,3 | 22 |
| Киви | 49 | 0,4 | 0,2 | 11,5 | 50 |
| Ананасы | 49 | 0,5 | 0,2 | 11,6 | 66 |
| Черешня | 50 | 1,2 | 0,4 | 10,6 | 25 |
| Гранат | 52 | 0,9 | – | 11,2 | 35 |
| Облепиха | 52 | 0,9 | 2,5 | 5 | 30 |
| Хурма | 55 | 0,5 | – | 13,2 | 55 |
| Виноград | 64 | 0,6 | 0,2 | 16 | 40 |
| Манго | 67 | 0,5 | 0,3 | 13,5 | 55 |
| Бананы | 91 | 1,5 | 0,1 | 21 | 60 |
| Авокадо | 160 | 2 | 14,7 | 8,5 | 10 |
Несколько слов о сухофруктах. Они не являются низкокалорийными, но отличаются по гликемическому индексу. Средний ГИ у , : мы описали их подробно. Это можно учесть при выборе натуральной замены конфетам, чтобы изредка «заморить червячка».
Интересно!
Самый жирный фрукт - авокадо - весьма полезен при похудении и для здоровья в целом. Его разрешено кушать на низкоуглеводных диетах и рекомендовано включать в меню всех людей с избыточным весом. .
Крупы, злаки и бобовые
Эта группа продуктов насыщена углеводами. Некоторые виды богаты растительным белком. В сыром виде все продукты весьма калорийны.
Считаем в вареном виде! Чтобы включать их в низкокалорийное питание, надо ориентироваться на энергетическую ценность в вареном виде, когда крупа или бобы напитались водой.
Всегда оглядываемся на гликемический индекс: при белковой диете большинство круп и злаков под запретом или строго ограничены.
Список низкокалорийных круп, злаков и бобовых по возрастанию ккал (2 столбец).
| Продукт, 100 г | Ккал | Белки, г | Жиры, г | Угл-ды, г | ГИ |
| Овсяная каша на воде | 49 | 1,5 | 1,1 | 9 | 66 |
| Рисовая каша на воде | 78 | 1,5 | 0,1 | 17,4 | 70 |
| Рисовая каша на молоке | 97 | 2,5 | 3,1 | 16,0 | 80 |
| Перловая каша на воде | 109 | 3,1 | 0,4 | 22,2 | 22 |
| Ячневая каша молочная | 111 | 3,6 | 2 | 19,8 | 50 |
| Макароны из муки грубого помола | 113 | 4,7 | 0,9 | 23,2 | 38 |
| Овсяная каша молочная | 116 | 4,8 | 5,1 | 13,7 | 60 |
| Киноа вареная на воде | 120 | 4 | 2 | 21 | 40 |
| Манная каша молочная | 122 | 3 | 5,4 | 15,3 | 65 |
| Рис нешлифованный отварной | 125 | 2,7 | 0,7 | 36 | 65 |
| Фасоль вареная | 123 | 7,8 | 0,5 | 21,5 | 45 |
| Чечевица отварная | 128 | 10,3 | 0,4 | 20,3 | 25 |
| Пшенная каша на воде | 134 | 4,5 | 1,3 | 26,1 | 70 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 140 | 5,5 | 1,1 | 27 | 50 |
| Гречневая каша на воде | 153 | 5,9 | 1,6 | 29 | 50 |
Молочные продукты
Среди молочки есть много вариантов, в которых мало калорий. Белок и кальций полезны при жиросжигании, поэтому включать молочку в свое меню - разумный выбор. Используйте чистые продукты без добавок. Скажите “Нет!” - сахару, фруктовым кусочкам, эмульгаторам и усилителям вкуса.
Из напитков особенно хороши кефир и йогурт, приготовленные в домашних условиях из закваски с живыми бактериями . Понадобится только закваска из супермаркета, 10 минут времени на подготовку и от 6 часов на вызревание продукта в тепле (йогуртница или укутывание).
Еще одно предостережение касается состава. Полностью обезжиренные продукты усложняют усвоение важных питательных веществ, в т.ч. кальция, который помогает жиросжиганию. Без вреда для здоровья лучше выбирать хотя бы минимальную жирность - 1-2,5%.
Состав особенно важен для белковых диет, диабетиков и людей с гиперинсулинизмом (все сладкоежки входят в эту группу на 100%).
Молочные продукты: по нарастанию калорийности (2 столбец).
| Продукт, 100 г | Ккал | Белки, г | Жиры, г | Угл-ды, г | ГИ |
| Сыворотка творожная | 20 | 0,2 | 3,5 | 25 | |
| Кефир нежирный | 30 | 3 | 0,1 | 3,8 | 25 |
| Молоко, 0,5% | 35 | 2,8 | 0,5 | 4,9 | 32 |
| Кефир, 1% | 40 | 2,8 | 1 | 4 | 30 |
| Ряженка, 1% | 40 | 3 | 1 | 4,2 | 35 |
| Молоко, 1% | 41 | 3,3 | 1 | 4,8 | 30 |
| Йогурт натуральный, 1,5% | 47 | 5 | 1,5 | 3,5 | 35 |
| Кефир, 2,5% | 50 | 2,8 | 2,5 | 3,9 | 30 |
| Молоко, 2,5% | 52 | 2,8 | 2,5 | 4,7 | 35 |
| Ряженка, 2,5% | 54 | 2,9 | 2,5 | 4,2 | 35 |
| Кефир, 3,2% | 56 | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 30 |
| Ряженка, 3,2% | 57 | 2,9 | 3,2 | 4,1 | 35 |
| Молоко, 3,2% | 59 | 2,9 | 3,2 | 4,7 | 35 |
| Йогурт натуральный, 3,2% | 66 | 5 | 3,2 | 3,5 | 32 |
| Ряженка, 4% | 67 | 2,8 | 4 | 4,2 | 35 |
| Сыр тофу | 73 | 8,1 | 4,2 | 0,6 | 15 |
| Ряженка, 6% | 84 | 5 | 6,9 | 4,1 | 35 |
| Творог нежирный | 88 | 18 | 1 | 1,2 | 30 |
| Творог, 2% | 103 | 18 | 2 | 3,3 | 30 |
| Йогурт фруктовый | 105 | 5,1 | 2,8 | 15,7 | 52 |
| Сметана нежирная, 10% | 115 | 3 | 10 | 2,9 | 35 |
| Творог, 5% | 122 | 17,2 | 5 | 1,8 | 30 |
| Творог, 9% | 185 | 14 | 9 | 2 | 30 |
Рыба и морепродукты
Первым ключевым моментом при выборе вида рыбы должен стать размер. Чем больше рыба, тем больше вредной ртути она может накопить.
Во-вторых, помните, калорийность зависит от размера порции! Не стоит полностью исключать жирные сорта морских красавиц, например, красную рыбу. Нам важны омега-3 жирные кислоты - незаменимые факторы для красоты кожи и активного долголетия. Не бойтесь заменить гору малокалорийных креветок меньшей порцией более жирных, но полезных горбуши и семги.
Лучший способ обработки рыбы - варка на пару.
Рыба и морепродукты: по возрастанию ккал (2 столбец).
| Продукт, 100 г | Ккал | Белки, г | Жиры, г | Угл-ды, г | ГИ |
| Морская капуста | 49 | 0,8 | 5,1 | 0 | 22 |
| Мидии отварные | 50 | 9,1 | 1,5 | – | – |
| Треска отварная | 76 | 17 | 0,7 | – | – |
| Щука отварная | 78 | 18 | 0,5 | – | – |
| Минтай отварной | 79 | 17,6 | 1 | – | – |
| Крабы отварные | 85 | 18,7 | 1,1 | – | – |
| Хек отварной | 86 | 16,6 | 2,2 | – | – |
| Форель отварная | 89 | 15,5 | 3 | – | – |
| Крабовые палочки | 94 | 5 | 4,3 | 9,5 | 40 |
| Креветки | 95 | 20 | 1,8 | – | – |
| Устрицы отварные | 95 | 14 | 3 | – | – |
| Тунец в собственном соку | 96 | 21 | 1 | – | – |
| Судак | 97 | 21,3 | 1,3 | – | – |
| Раки отварные | 97 | 20,3 | 1,3 | 1 | 5 |
| Камбала | 105 | 18,2 | 2,3 | – | – |
| Копченая треска | 111 | 23,3 | 0,9 | – | – |
| Окунь морской отварной | 112 | 19,9 | 3,6 | – | – |
| Кефаль отварная | 115 | 19 | 4,3 | – | – |
| Карп отварной | 125 | 19,4 | 5,3 | – | – |
| Кета отварная | 130 | 21,5 | 4,8 | – | – |
| Икра минтая | 131 | 28,4 | 1,9 | – | – |
| Белуга | 131 | 23,8 | 4 | – | – |
| Кальмары отварные | 140 | 30,4 | 2,2 | – | – |
| Сельдь | 140 | 15,5 | 8,7 | – | – |
| Скумбрия холодного копчения | 151 | 23,4 | 6,4 | – | – |
| Окунь жареный | 158 | 19 | 8,9 | – | – |
| Горбуша горячего копчения | 161 | 23,2 | 7,6 | – | – |
| Котлеты рыбные | 168 | 12,5 | 6 | 16,1 | 50 |
| Кефаль отварная | 115 | 19 | 4,3 | – | – |
| Горбуша отварная | 168 | 22,9 | 7,8 | – | – |
| Сельдь иваси соленая | 173 | 17,5 | 11,4 | – | – |
| Тюлька соленая | 191 | 19,8 | 16,2 | – | – |
| Балык осетровый | 194 | 20,4 | 12,5 | – | – |
| Семга отварная | 210 | 16,3 | 15 | – | – |
Мясо, птица, яйца
Белки критически важны в правильном питании как источник аминокислот для строительства новых клеток и поддержания функциональности имеющихся.
Внимание к составу продуктов! Норма белка для человека - хотя бы 1 грамм на каждый килограмм веса. Но 100 грамм курицы вовсе не означает 100 грамм белка.
Мясо, птица, яйца: по росту калорийности (2 столбец).
| Продукт, 100 г | Ккал | Белки, г | Жиры, г | Угл-ды, г | ГИ |
| Белок куриного яйца | 17 | 3,6 | – | 0,4 | 48 |
| Желток куриного яйца | 59 | 2,7 | 5,2 | 0,3 | 50 |
| Яйцо куриное (1 шт) | 76 | 6,3 | 5,2 | 0,7 | 48 |
| Почки говяжьи отварные | 86 | 15,2 | 2,8 | – | – |
| Говяжьи мозги | 124 | 11,7 | 8,6 | – | – |
| Телятина отварная | 134 | 27,8 | 3,1 | – | – |
| Куриная грудка отварная | 137 | 29,8 | 1,8 | – | – |
| Яйца перепелиные | 168 | 11,9 | 13,1 | 0,6 | – |
| Говядина нежирная отварная | 175 | 25,3 | 8,1 | – | – |
| Индейка отварная | 195 | 23,7 | 10,4 | – | – |
| Говяжий язык отварной | 231 | 23,9 | 15,0 |
Усредненная калорийность сырого мяса, содержание белка и жира - для продуктов без шкурки, когда с вырезки удалили поверхностный жир. Масла и орехи
Среди этих продуктов нет образцов, в которых мало калорий. И тем не менее мы решили включить их в статью, чтобы еще раз акцентировать внимание на жирах при похудении.
На диете тоже нужен жир!
Хотя бы 25 граммов в сутки. Иначе - прощай, регулярный цикл, красивая кожа и здоровые сосуды, печень, иммунитет и нервная система.
В любом растительном масле около 900 ккал на 100 грамм. В 1 чайной ложке - 5 грамм масла (около 45 ккал). Используйте его при заправке салатов.
Смотрите ниже, сколько орехов вы можете съесть, чтобы уложиться в 100 ккал. Это удобный 2-ой завтрак или полдник для сбалансированной диеты.
Не забывайте о жирах в рационе, избегайте сладостей и выпечки, ешьте достаточно белка и пейте больше обычного на любой диете. Стройные результаты будут!
Спасибо за статью (129)
В этой статье мы поговорим о, так называемых, продуктах с отрицательной калорийностью. Вы узнаете, о том, миф это или правда, действительно ли такие продукты помогают при похудении. Также в статье мы приведем таблицу со списком таких продуктов.
Прежде чем писать эту статью, я тщательно изучил множество источников и несколько исследований на эту тему и выяснил, действительно ли есть такой чудодейственный эффект для похудения от продуктов с отрицательной калорийностью? Мнения разняца, но давайте попробуем найти правду.
Продукты с отрицательной калорийностью: миф или правда?
Продукты с отрицательной калорийностью – это те продукты, на переваривание которых уходит больше калорий, чем они содержат. По крайней мере, существует распространенное мнение, что это так, и что такие продукты действительно существуют.
Казалось бы, все логично. Если белокочанная капуста в 100 гр содержит 27 кило-калорий, то почему на ее пережевывание и переваривание не может уйти 40 кило-калорий, тем самым создав дефицит в 13 ккал.
Открываю правду о продуктах с отрицательной калорийностью – их не существует. Доказано, что затраты на переваривание продукта не могут превышать его калорийность. Более того, на переваривание, например, овощей тратиться до 10% от их калорийности. Ведь почему у капусты такая низка калорийность? Потому что в ней много клетчатки и воды. Клетчатка, в принципе, не переваривается, поэтому и не требует затрат калорий. “Переваривание” воды тоже входит в основной обмен веществ организма, поэтому дополнительных затрат не требует. Углеводы, которые содержаться в капусте требуют всего 5-7% общей калорийности этой капусты.
Все еще не убедил? Вы до сих пор думаете, что овощи и фрукты могут не добавлять калорий, а тратить их?
Тогда представьте эксперимент. Два человека – две запертые комнаты. Одного поят только водой, а другого кормят продуктами с отрицательной калорийностью – морковью, капустой, редиской, грибами и т.д. Как вы думаете, кто быстрее похудеет и “склеит ласты”?
Да, теория о том, что можно есть и худеть красивая и в нее очень хочется верить, но она обманчивая.
Миф или правда?
Поэтому, не стоит надеяться, что вы можете съесть кусок торта, а затем килограмм сельдерея и, тем самым, сжечь калории от торта, благодаря отрицательной калорийности сельдерея. Представьте себе эту картину и улыбнитесь)).
Но, с другой стороны, продукты с очень низкой калорийностью действительно существуют. Пусть они не сожгут калории, но и, почти, не добавят. Например, чтобы получить всего 100 ккал от капусты – нужно съесть почти пол-килограмма. А это много! Поэтому, так называемые продукты с отрицательной калорийностью, а правильнее, продукты с низкой или минимальной калорийностью действительно помогут при похудении.
К продуктам с отрицательной калорийностью можно отнести многие овощи и фрукты. Ниже я приведу список овощей, фруктов и ягод с отрицательной калорийностью в виде таблиц.
Обратите внимание, что все перечисленные в таблицах овощи, фрукты и ягоды практически не имеют в своем составе жиров, содержат очень мало белка и немного углеводов. При этом они более чем на 80% состоят из воды. Именно это делает их такими низкокалорийными. И именно поэтому калорийность их не может быть по-настоящему отрицательной. Попробуйте полностью высушить эти продукты, и их калорийность сразу повысится в 6-10 раз. Это еще раз доказывает то, что калорийность этих продуктов вовсе не отрицательная, а просто сильно разбавлена водой.
Например, калорийность сливы – 43 ккал, но при этом калорийность сушеного чернослива 264 ккал.
Полную таблицу калорийности продуктов вы можете найти на нашем сайте: .
Список овощей с отрицательной калорийностью (таблица)
В приведенной ниже таблице мы собрали список овощей с отрицательной (минимальной) калорийностью. Потолстеть с этих продуктов крайне сложно, так как, чтобы набрать с помощью них достаточное количество калорий – нужно съесть очень много.
| Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
| Баклажаны | 91,0 | 0,6 | 0,1 | 5,5 | 24 |
| Брюква | 87,5 | 1,2 | 0,1 | 8,1 | 37 |
| Кабачки | 93,0 | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
| Капуста белокочанная | 90,0 | 1,8 | – | 5,4 | 28 |
| Капуста краснокочанная | 90,0 | 1,8 | – | 6,1 | 31 |
| Капуста цветная | 90,9 | 2,5 | – | 4,9 | 29 |
| Лук порей | 87,0 | 3,0 | – | 7,3 | 40 |
| Лук репчатый | 86,0 | 1,7 | – | 9,5 | 43 |
| Морковь | 88,5 | 1,3 | 0,1 | 7,0 | 33 |
| Огурцы | 95,0 | 0,8 | – | 3,0 | 15 |
| Перец зеленый сладкий | 92,0 | 1,3 | – | 4,7 | 23 |
| Перец красный сладкий | 91,0 | 1,3 | – | 5,7 | 27 |
| Ревень (черешковый) | 94,5 | 0,7 | – | 2,9 | 16 |
| Редис | 93,0 | 1,2 | – | 4,1 | 20 |
| Редька | 88,6 | 1,9 | – | 7,0 | 34 |
| Репа | 90,5 | 1,5 | – | 5,9 | 28 |
| Салат | 95,0 | 1,5 | – | 2,2 | 14 |
| Томаты (помидоры) | 93,5 | 0,6 | – | 4,2 | 19 |
| Зеленая фасоль (стручок) | 90,0 | 4,0 | – | 4,3 | 32 |
| Черемша | 89,0 | 2,4 | – | 6,5 | 34 |
| Шпинат | 91,2 | 2,9 | – | 2,3 | 21 |
| Щавель | 90,0 | 1,5 | – | 5,3 | 28 |
Ягоды и фрукты с отрицательной калорийностью (таблица)
В таблице ниже, мы собрали список ягод и фруктов с отрицательной (низкой) калорийностью.
С фруктами и ягодами нужно быть аккуратнее, чем с овощами. Во-первых, съесть много их проще, чем овощей, так как они вкуснее. Во-вторых, они более калорийные чем овощи, так как содержат фруктозу. Диетологи рекомендуют есть фрукты, преимущественно, в первой половине дня. Во второй половине дня лучше есть овощи и белок.
| Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
| Абрикосы | 86,0 | 0,9 | – | 10,5 | 46 |
| Айва | 87,5 | 0,6 | – | 8,9 | 38 |
| Алыча | 89,0 | 0,2 | – | 7,4 | 34 |
| Ананас | 86,0 | 0,4 | – | 11,8 | 48 |
| Вишня | 85,5 | 0,8 | – | 11,3 | 49 |
| Груша | 87,5 | 0,4 | – | 10,7 | 42 |
| Кизил | 85,0 | 1,0 | – | 9,7 | 45 |
| Персики | 86,5 | 0,9 | – | 10,4 | 44 |
| Слива садовая | 87,0 | 0,8 | – | 9,9 | 43 |
| Яблоки | 86,5 | 0,4 | – | 11,3 | 46 |
| Апельсин | 87,5 | 0,9 | – | 8,4 | 38 |
| Грейпфрут | 89,0 | 0,9 | – | 7,3 | 35 |
| Лимон | 87,7 | 0,9 | – | 3,6 | 31 |
| Мандарин | 88,5 | 0,8 | – | 8,6 | 38 |
| Брусника | 87,0 | 0,7 | – | 8,6 | 40 |
| Голубика | 88,2 | 1,0 | – | 7,7 | 37 |
| Ежевика | 88,0 | 2,0 | – | 5,3 | 33 |
| Земляника | 84,5 | 1,8 | – | 8,1 | 41 |
| Клюква | 89,5 | 0,5 | – | 4,8 | 28 |
| Крыжовник | 85,0 | 0,7 | – | 9,9 | 44 |
| Малина | 87,0 | 0,8 | – | 9,0 | 41 |
| Морошка | 83,3 | 0,8 | – | 6,8 | 31 |
| Облепиха | 75,0 | 0,9 | – | 5,5 | 30 |
| Смородина белая | 86,0 | 0,3 | – | 8,7 | 39 |
| Смородина красная | 85,4 | 0,6 | – | 8,0 | 38 |
| Смородина черная | 85,0 | 1,0 | – | 8,0 | 40 |
| Черника | 86,5 | 1,1 | – | 8,6 | 40 |
На самом деле, блюд с отрицательной калорийностью, как и продуктов не существует. Но есть блюда с очень низкой калорийностью. Пусть калорийность этих блюд и не отрицательная, но она настолько мала, что вы можете есть практически не ограничивая себя. Ниже я приведу в пример несколько блюд с минимальной (почти отрицательной) калорийностью.
Капуста тушеная на воде – 17 ккал. Не только вкусно, но и полезно. В капусте много клетчатки, которая способствует перевариванию и чистит пищевод. Всего 17 ккал в 100 гр, даже если вы съедите тазик (1000 гр) такой капусты – вы наберете всего 170 ккал, что составляет менее 10% от дневной нормы калорий.
Грибы, тушеные с луком и томатами без масла – 30 ккал. Отлично подойдут в качестве основного блюда. На гарнир может быть паста (спагетти), рис или гречневая каша. Грибы не только содержат очень мало калорий, но, в тоже время, в них много белка, который очень нужен для наших мышц.
Супы – до 30 ккал. Все легкие супы имеют низкую калорийность. Если сварить не густой суп, не добавлять в рецепт масла, а вместо бульона на жирной свинине, использовать бульон на куриной грудке или грибной бульон, то он будет содержать очень низкое количество калорий. Отличный вариант – борщ на курином бульоне. Вы можете убрать из рецепта картошку, чтобы снизить калорийность. При обжарке не использовать масло, а обжарить овощи на воде.
Жаркое из тушеных кабачков и моркови без масла – 20 ккал. Это блюдо, практически, не содержит белка и жира, а лишь незначительное количество углеводов. Не только вкусно, но и очень диетически выгодно.
Салат летний: огурцы, помидоры, лук – 18 ккал. В качестве заправки можно использовать лимонный сок, соевый соус или фруктовый уксус – они почти не прибавляют калорийности блюду.
Это лишь некоторые блюда, с почти отрицательной калорийностью, которые вы можете приготовить. Готовя другие рецепты, вы можете снизить их калорийность, используя менее калорийные продукты. Например, заменить обычный 67% майонез легким 15%, калорийность которого ниже почти в 4 раза. Или вместо свиного жирного фарша использовать куриный фарш или фарш индейки. Вариантов снижения калорийности блюд много. Просто включите фантазию, и вы сможете готовить вкусные, но не калорийные блюда.
Продукты с отрицательной калорийностью
Что касается отрицательной калорийности, то все же есть продукты, калорийность которых можно даже не считать в своем дневном рационе и при приготовлении блюд, настолько она незначительна. Это почти все специи: соль, перец красный, горчичный порошок, гвоздика, лавровый лист и др. Также не считайте кофе и чай. Кофе и чай можно, действительно, назвать продуктами с отрицательной калорийностью. Они только ускоряют обмен веществ и, действительно, помогают худеть.
Надеюсь, я не сильно разочаровал вас тем, что развеял миф о продуктах с отрицательной калорийностью. Легких путей не бывает, и красивая фигура – это большая работа над собой. Но эту работу можно сделать приятнее и вкуснее.
Расскажите свое мнение о продуктах и блюдах с отрицательной калорийностью в комментариях.
На этом все. Спасибо, что читаете наш журнал.
Съешь куриную грудку и салат из сельдерея, и будет тебе счастье: калории, содержащиеся в грудке, пойдут на переваривание сельдерея, и в итоге все выйдет по нулям. Считай, ничего не ела! Вот в общих чертах схема действия продуктов с отрицательной калорийностью: на их усвоение организм тратит больше энергии, чем из них получает. Например, в 100 г сельдерея всего около 15 ккал, а на его переваривание якобы требуется неизмеримо больше.
Продукты с отрицательной калорийностью: теория
Аргументы сторонников «отрицательной диеты» наглядные, как учебник арифметики для 1-го класса.
Переваривая пищу и усваивая полезные вещества, организм совершает работу. Разумеется, любой труд требует энергетических затрат. Для разных продуктов затраты разные.
На усвоение белков уходит в среднем 30−40% содержащихся в них калорий, для жиров и углеводов эти цифры скромнее: 5−10% и 4−7% соответственно. Например, отведаешь ты постной куриной грудки на 200 ккал, а получишь за минусом затрат на ее переваривание около 140. А ложка растительного масла даст тебе сотню килокалорий, которые усвоятся почти без потерь.
Где же тут место продуктов с минусовой калорийностью? А вот где — в клетчатке. Пищевые волокна, полезные для пищеварения, сами почти не поддаются перевариванию. Поэтому сельдерей, капусту, яблоки, кабачки можно есть ведрами — и это обеспечит «холостую работу» пищеварению. Больше ведер — больше затрат. Больше едим — больше худеем!
Продукты с отрицательной калорийностью для похудения: что же на практике?
А на практике все, как водится, сложнее. Не залезая в дебри биохимии, прибегнем к логике. Природу не обманешь, и организм все же не дурак. Ну переварит он какое-то количество волшебного сельдерея, а на очередном стебле «передумает»: зачем трудиться впустую? Поработает в плюс, а в минус — не станет. И преспокойно избавится от неудобоваримого продукта с отрицательной калорийностью. Сама знаешь, что такое несварение желудка и расстройство кишечника.
Из пункта 1 следует, что такая диета не просто бесполезна, но и вредна. Если в погоне за отрицательными калориями ты доведешь пищеварительную систему до срыва, то организм недополучит многие полезные вещества. Вот уж точно отрицательный эффект!
Далее. Пусть даже твой организм — стахановец, готовый легко и бесплатно переработать тазик овощей. И что? Все продукты с «отрицательной калорийностью» сами по себе низкокалорийны. Даже если теоретически допустить, что на переработку этого самого тазика организм затратит в полтора раза больше калорий, чем они содержат, это не так уж много даст. «Об отрицательной калорийности можно говорить только в отношении продуктов с энергетической ценностью меньше 60 ккал на 100 г, — говорит диетолог и физиотерапевт Римма Мойсенко, главный врач центра „Риммарита“. — При этом количество энергии, заложенное в одной жареной грудке, не компенсируют даже 1,5 килограмма травы». А ты ведь именно на это рассчитывала? Эх, мечты-мечты…
Получается, что если хочешь похудеть, то лучше всего по старинке ограничивать себя в калориях. Или соблюдать диету по группе крови, например.
А еще не забывай поставлять организму необходимые вещества и в целом ускорять обмен веществ. В этом смысле кусочек жирной семги или богатого белком куриного филе может оказаться куда действеннее, чем килограмм кабачков с «отрицательной» калорийностью. Но только с одним условием: надо поработать мышцами, и тогда калории не уйдут в жировые отложения. Скучно? Извини, но феи бывают только в сказках.
www.cosmo.ru
Правда и мифы об отрицательной пищевой ценности
Необходимо сразу отметить, что не существуют такие продукты, у которых число содержания калорий было бы отрицательным. Любой фрукт или овощ, даже самый диетический, содержит хотя бы несколько единиц калорийности, так как в любом случае обладает пищевой ценностью. Но с помощью некоторых продуктов действительно можно похудеть и сжечь лишний жир, ведь понятие «отрицательной калорийности» всё же существует.
Продукты с отрицательной калорийностью имеют способность отдавать полезные витамины и микроэлементы организму, стимулировать обмен веществ и усиливать метаболизм
Минусовая калорийность - это характеристика продукта, который обладает меньшим количеством калорий, чем то количество энергии, которое уходит на его переработку. Во время переваривания организму необходима энергия, поэтому он сжигает калории, содержащиеся в нём, но после переработки не получает новых калорий и «уходит в минус».
Например, съев кусок торта, который вмещает 550 ккал, ваш организм потратит примерно 150 калорий на его переваривание, а остальные 400 уйдут в жировые отложения, которые потом нужно «отрабатывать» в спортивном зале. А съев небольшой кусочек корня сельдерея, который содержит всего 5 ккал, организм тратит больше усилий, чем сельдерей того стоит, а потому сжигает лишний жир, превращая его в энергию для переработки продукта.
Продукты с наименьшей калорийностью: таблица
Ниже приведён список продуктов, обладающих пищевой ценностью до 50 ккал на 100 г в порядке возрастания:
Наименьшей калорийностью обладает вода, так как содержит 0 ккал. И хоть на её переваривание у организма много сил не уходит, но именно вода может помочь эффективно утолить чувство голода и дать ощущение насыщенности на некоторое время из-за заполненного объёма в желудке. Для большего разнообразия можно включать в свой рацион зелёный чай без сахара вместо воды, который также обладает отрицательной калорийностью и способствует похудению.
Проблема лишнего веса - это часто последствие нарушения водно-солевого баланса в организме, которое препятствует выведению воды из организма
Как правильно употреблять для похудения
Несомненно, продукты с отрицательной калорийностью обладают большим соблазном, так как есть возможность и поесть, и не набрать вес, и даже похудеть. Но не стоит злоупотреблять подобным минимализмом, ведь организму ежедневно нужны калории для нормального функционирования, поэтому голодать во время любой нормальной «демократической» диеты строго запрещено.
Необходимо помнить, что для нормальной жизнедеятельности человеку нужно употреблять не менее 1200 ккал в сутки. В ином случае есть опасность спровоцировать появление гастрита, язв желудочно-кишечного тракта, ведь организм всё равно продолжит вырабатывать желудочный сок, а если еды в достаточном количестве не будет, то римт и правильнось работы органа нарушаются, что со временем приводит к развитию патологий. Также недоедание влечёт за собой повышенную утомляемость, недостаток энергии и может привести даже к потере сознания. Продукты с отрицательной калорийностью можно употреблять в качестве дополнения после основного приёма пищи, чтобы заполнить оставшееся место в желудке и не чувствовать себя голодным.
Не рекомендуется употреблять подобные продукты натощак, особенно фрукты и овощи, содержащие кислоты, например, цитрусовые, так как в сочетании с желудочным соком они спровоцируют ещё большее воздействие на органы.
Из продуктов с отрицательной калорийностью составляют самые разные диеты, которые обещают значительное похудение
Продукты с минусовой калорийностью - это идеальный вариант ланча после плотного завтрака или перекуса перед сном, так как они помогут утолить чувство голода и не навредят организму
medistok.ru
Вымысел или правда
К продуктам, чья энергетическая ценность ниже или равна энергии организма для их переработки, можно отнести зелень, приправы, фрукты и овощи. Нельзя называть это отрицательной калорийностью, так как любая пища содержит белки, жиры, углеводы или органические кислоты. Есть несколько мифов, на которые многие обращают внимание.
- На перевариваемые отрицательных продуктов тратится больше калорий, чем содержится в пище. Подобное, по ошибочному мнению, может привести к энергетическому дефициту и похудению. На самом же деле, нулевой калорийностью обладает лишь вода и зеленый чай без сахара. Куда же расходуется энергия? Пища с растительным или животным белком при переваривании теряет лишь 40% калорийности, углеводная – до 6% и жирная – не более 10%. Все остальное усваивается организмом, ни один фрукт или овощ не сжигает самостоятельно всю свою калорийность, и тем более, не забирает другие калории.
- Избежать лишних килограммов возможно, если есть высококалорийную еду и пищу с отрицательной калорийностью. Это также является лишь мифов, так как сжечь калории отрицательной энергетической ценностью, полученные от жирной, сладкой или другой вредной пищи, невозможно. В этом помогут лишь регулярные тренировки.
- Отрицательная калорийность относится к естественным жиросжигателям. Похудеть при помощи подобных продуктов можно, но только если не употреблять в рацион другую пищу.
Многие мифы так и остаются мифами. Например, в большой тарелке с брокколи всего 45 ккал. Если верить теории об отрицательной калорийности, то на переваривании продукта уйдут все калории. На самом деле, организм потратит не более 5 ккал для переработки брокколи, все остальные усвоятся.
Теория и практика
При переваривании различных продуктов организму требуется энергия для работы. Для каждого изделия нужно определенное количество калорий, эти ресурсы берутся из своих запасов. Но нельзя думать, что калории ранее съеденных булочек будут потрачены на переработку, например, сельдерея. Почему же на определенную пищу тратится больше энергии?
Белковая пища требует большего количества энергетических затрат, чем жиры и углеводы. Для того, чтобы усвоилось нежирное куриное мясо в 200 ккал, организму нужно 140 ккал. Значит, «лишних» останется всего 60. Этого нельзя сказать о другой пище. К примеру, ложка растительного масла усвоится практически полностью, так как организму не нужно энергии для переработки. Еду с клетчаткой, которая трудно поддается перевариванию, можно есть почти в неограниченных количествах. Но это также чревато другой проблемой.
Частое употребление только полезной и диетической пищи способствует расстройству желудка. Через несколько дней подобной диеты организм перестанет усваивать сельдерей, яблоки и капусту, если употреблять только их. Кроме этого, человек недополучает необходимые вещества при строгой овощной диете, а значит, органы начинают работать со сбоями. Нарушения проявляются с разных сторон: пищеварительного тракта, нервной системе, а также на состоянии волос и ногтей.
Не набрать вес поможет правильное питание и регулярное посещение фитнес-зала. Невозможно сжечь наеденные за день калории, питаясь одними салатами из овощей. Мнения диетологов в этом вопросе сходятся. Компенсировать съеденное жирное мясо не сможет даже 1,5 килограмма овощей и листового салата. Продумать дневной рацион для похудения нужно так, чтобы в нем были все необходимых организму микроэлементы и витамины.
Список продуктов
Существует множество продуктов с отрицательной калорийностью, но есть их нужно с осторожностью. Питание должно быть сбалансированным и, конечно, вкусным.
К напиткам с абсолютной отрицательностью с легкостью можно отнести воду. Эта жидкость необходима для жизнедеятельности организма, но не дает никакой энергетической ценности. Чтобы организму сжечь 2 литра выпитой воды, их необходимо нагреть до 37 градусов. Путем расчетов становится очевидно, будет затрачено около 40 ккал, что никак не повлияет на потерю веса. Еще один напиток – это зеленый чай без сахара. На него усвоение нужно около 20-60 ккал, что очень мало для похудения.
Длительное переваривание дают разные виды грибов. Они обладают малой энергетической ценностью и большим количеством белка. Если съесть много грибов, можно забыть о спокойствии желудка. Некоторое время после такой «диеты» он будет болеть и требовать строго питания без вредных продуктов.
Что можно есть в больших объемах, так это яблоки, арбузы, клубнику, огурцы, капуста, помидоры и редис. Другие продукты, обладающие отрицательной калорийностью – сельдерей, лук, свекла, петрушка, укроп, слива, смородина, клюква, цитрусовые и ананасы. Эти фрукты и овощи лучше не есть слишком много, организму быстро надоест «бесполезная» пища и он перестанет ее воспринимать. Калории усваиваются, но некоторая их часть тратится на переработку. Описанная пища является диетической, поэтому от нее невозможно поправиться.
Диетолог из Америки Майкл Адамс долгое время изучал низкокалорийные продукты и их влияние на организм с точки зрения похудения. Им была составлена целая таблица овощей, фруктов и специй, которые положительно сказывают на обмене веществ. Таблица имеет множество наименований, некоторые из них: ананас, грейпфрут, яблоки, лимон, авокадо, помидоры, чеснок и кокос, а также специи.
Что происходит на самом деле
Многие из указанных продуктов с отрицательной калорийностью (например, огурцы, помидоры, капуста), теряют при переваривании не более 7% от общего содержания энергетической ценности. Клетчатке, которую все считают важнейшим элементом при похудении из-за ошибочного мнения о большой затрате калорий, вообще не требуется переваривание. При выведение из организма, она не изменяется, поэтому на нее не тратятся ресурсы.
Единственное, что верно – это польза продуктов в небольшом количестве. Данная пища обладает низкой калорийностью, поэтому организм не наберет лишний вес. К тому же, клетчатка очищает кишечник от загрязнений и выводит вредные вещества.
Как питаться на диете правильно
Диетическое питание подразумевает продукты с низким содержанием жиров и углеводов, но питаться одними овощами нельзя. Полный переход на низкокалорийный рацион навредит организму, поэтому в меню лучше включать полиненасыщенные жиры и обязательно белки. Диетическое питание должно включать следующее:
- морепродукты;
- мясо индейки;
- нежирное мясо курицы и утки;
- рыба;
- говядина;
- кисломолочная продукция.
Список не означает, что все продукты нужно потреблять за один день. На его основе возможно разработать полноценное меню, которое будет способствовать похудению. Правильное питание позволяет не только избавиться от лишнего веса, но и вкусно питаться без постоянного чувства голода.
Рекомендованная суточная доза овощей и фруктов – по 0,5 кг или 35% от общего рациона. Не стоит забывать об обильном питье до 2 литров в день, чтобы выводить накопленные токсины и очищать организм. Желательно употреблять больше свежих ягод и фруктов, если такой возможности нет, допускаются замороженные полуфабрикаты. Лучше отказаться от слишком соленой и пряной еды. Вместо вредных добавок можно добавлять в блюда укроп, петрушку, чили, имбирь и горчицу.
С чем нельзя сочетать
Очевидно, что во время диеты запрещена любая жирная или вредная пища. К таким блюдам можно с легкостью отнести фаст-фуд, выпечку, сладости, жареное, копченое и острое. Из напитков стоит исключить из рациона сладкую газировку и алкоголь. Употребление помешает процессу похудения и все усилия будут напрасны.
Заправлять салаты нельзя майонезом, жирной сметаной или сливками. Фруктовые блюда дополнит несладкий йогурт, а овощные – лимонный сок или оливковое масло. В компоты лучше не добавлять много сахара или сиропа.
Дыня хоть и является продуктом с отрицательной калорийностью, ее все же нежелательно есть в большом объеме. Она долго переваривается и создает ощущение дискомфорта. Пить после дыни молоко, йогурт или кефир не допустимо, иначе будет расстройство кишечника.
Выдержать диету без приправ, сахара и соли трудно. Практически все добавки можно заменить чем-то полезным. Как готовить продукты с отрицательной калорийностью, чтобы они были вкусными?
Натуральные специи (имбирь, перец, петрушка, укроп и другая зелень) добавят блюдам вкуса, что позволит не солить их. Большое количество потребляемой соли ухудшает углеводно-жировой баланс и негативно сказывается на выведение жидкости из организма. Некой соленостью обладают водоросли, которые можно есть при диете, к тому же они содержат достаточное количества йода.
Приправлять диетические десерты разрешается медовой травой стевией или корицей. Мед допустим в небольших дозах и только в натуральном виде.
Напитки с нулевой калорийностью
Помимо продуктов, есть еще и напитки, где содержание калорий стремится к нулю. Употребление зеленого чая и воды требует от 40 до 70 ккал на их переработку.
Зеленый чай не зря считается жиросжигающим напитком. Для достижения поставленной цели следует пить только зеленый чай без каких-либо добавок. В напиток нельзя добавлять ни сахар, ни молоко, ни мед. Летом лучше пить холодный чай, а зимой – горячий. Температура не влияет на эффективность напитка. Необходимо выбирать настоящий зеленый чай, некачественный сорт не принесет желаемого результата. Одна чашка сжигает до 60 ккал, в день разрешается употреблять не более 5 чашек. Регулярное применение зеленого чая улучшает работу сердца, сосудов и желудка.
Сжечь жир поможет и обыкновенная читая вода. Негазированный напиток со льдом обладает свойством сжигать от 50 до 70 ккал. Рекомендуемый объем в сутки – около 2 литров. Вода является напитком жизни, так как с помощью нее организм выводит шлаки, токсины и вредные частицы распада жиров. Пить воду нужно всегда, а не только при диете. Помимо воды и зеленого чая, допускается употребление негазированной воды (с низким содержанием соли), свежевыжатых соков из натуральных овощей и фруктов.
Как правильно хранить овощи и фрукты
Чтобы в пище сохранилось максимальное количество полезных элементов и отрицательная калорийность, необходимо правильно их хранить. Приготовлению блюд также нужно уделить внимание. После термической обработки организму легче переработать пищу, а значит он потратит меньше энергии на это.
Усилить эффект при употреблении продуктов с отрицательной калорийностью возможно, придерживаясь следующих рекомендаций:
- овощи и фрукты лучше охлаждать до комфортной температуры;
- в чай, воду и соки рекомендуется добавлять лед (так организм потратит дополнительную энергию на их нагревание);
- продукты с отрицательной калорийностью нельзя смешивать с жирной пищей;
- еду следует пережевывать медленно;
- овощи и фрукты в большом количестве употребляют до обеда;
- после еды запрещено пить воду или другие напитки на протяжении 20-40 минут.
Мед и масло в небольших дозах разрешены на диете, но они способны ускорить процесс переваривания. Необходимо стараться готовить блюда без добавок на гриле или пару.
Блюда для похудения
Из списка продуктов с отрицательной калорийностью возможно составить разнообразное меню. Такие блюда будут вкусными, но диетическими, что позволит сбросить вес.
На первое можно готовить овощные супы, например, с рыбный. Для приготовления потребуется: любая диетическая рыба – 250 г, 3 картошки, 1 морковь, 100 г цветной капусты, 1 луковица, 100 г горошка зеленого, сливочное масло для пассировки. По вкусу – петрушка, укроп и специи. Для приготовления следует нарезать и обжарить на масле морковь с луком. Цветную капусту заранее нужно отварить в подсоленной воде в течение 5 минут. В кипящую воду добавляется рыба и отваривается 10-15 минут. Затем в бульон засыпаются обжаренная морковь и лук, зеленый горошек и капуста. Варить суп необходимо до того, пока рыба не приготовится. Специи добавляются после выключения огня, а петрушка и укроп – в каждую тарелку. Для разнообразия рациона возможно готовить супы-пюре из шпината на мясном бульоне, а также острый суп из брокколи и сельдерея.
На второе рекомендуется приготовить рыбу в духовке с ананасами. Из ингредиентов потребуется: 300 г филе трески, 0,5 кг ананаса; корень имбиря; по 1 ч. л. оливкового масла и соевого соуса, половина лимона, черный перец и зеленый лук по вкусу. Приготовление начинается с нагревания духового шкафа до 220 градусов. Из части ананаса выжать сок и приготовить маринад, добавив масло, соус и измельченный кусочек имбиря. Далее в этом маринаде оставить средние кусочки рыбы на 15 минут. Запекать рыбу нужно в специальной форме, выложив рядом ананасы. Сверху рекомендуется сбрызнуть лимонным соком или маринадом. На запекание уйдет не более 15 минут, после чего рыба подается вместе с ананасами и специями.
Тушеная капуста с мятой станет отличной закуской, чтобы утолить голод. Количество ингредиентов лучше выбрать самостоятельно, в салат входит: капуста белокочанная, несколько веточек мяты, петрушка и укроп, а также сельдерей и помидоры. Капусту нужно нашинковать, смешать с измельченными другими ингредиентами и потушить в течение 15-20 минут на среднем огне. Готовое блюдо заправить оливковым маслом и посыпать свежим укропом.
Перекусить после обеда можно фруктовым салатом. Приготовить его можно из любых фруктов, например, дыни и ананаса. Ингредиенты нарезать на небольшие кусочки и заправить нежирным йогуртом без сахара. Салаты также готовятся из грейпфрута, яблок, клубники, арбуза и клюквы.
Дополнить обед также может и летний салат из помидор, овощей и болгарского перца. Необходимо нарезать несколько томатов, 1 огурец, перец и пучок зелени. Заправляется такой салат небольшим количеством оливкового масла.
Освежиться жарким днем поможет освежающий коктейль. Для приготовления нужен большой грейпфрут, лайм, лед и газированная вода. Во время диеты лучше пить воду без газа, но для коктейля лучше использовать газированную. Из грейпфрута и половинки лайма следует выдавить сок, добавить лед и залить газировкой. В каждый стакан рекомендуется добавить по дольке лайма: так коктейль будет не только кислее, но и красивее.
Большой список продуктов с отрицательной калорийностью позволяет готовить каждый день разные блюда. Узнав простые рецепты, можно питаться каждый день вкусно, а главное полезно.
Специи для стройности
В диетический рацион нужно включать натуральные добавки, в которых содержатся необходимые элементы. Пряная корица быстро расщепляет жиры и улучшает пищеварение. К тому же она добавит вкус практически любому блюду. Корица также помогает поддерживать уровень сахара в крови и нормализует уровень холестерина. Многие диетологи советую добавлять в напитки или еду по 0,5 чайной ложке корицы.
Подобными свойствами обладают и другие специи. К примеру, имбирь, который добавляют в блюда или чай. Каждый день рекомендовано приправлять пищу тмином, карри, перцем и кориандром.
Продукты с отрицательной калорийностью существуют, но они не позволяют похудеть быстро и без коррекции питания. Избавление от лишнего веса на долгое время – это упорный труд, основанный на регулярных занятиях спортом и правильном питании. Для эффективного похудения следует контролировать потребляемые и потраченные калории.
volleymos.ru
Принцип действия
Сразу следует оговориться, что минусовая калорийность - это условное понятие, так как практически все продуты имеют определённую энергетическую ценность.
Процессы, которые происходят в организме человека и в органах пищеварения в том числе, требуют определённых энергетических затрат. А переваривание пищи происходит за счёт калорий, которые содержатся в употребляемых продуктах.
Низкокалорийная еда поставляет организму небольшое количество энергии и провоцирует тем самым потерю калорий без их восполнения. Но на усвоение любого продукта требуется не больше энергии, чем он сам даёт организму. Поэтому под минусовой калорийностью продуктов можно подразумевать лишь пищу с низким уровнем калорий и не более того. Всё остальное это всего лишь гипотезы или домыслы.
К низкокалорийной пище относятся: овощи, фрукты и еда, которая в основном содержит клетчатку и углеводы
. Для усвоения углеводов требуется 4−7% энергетической ценности от съеденного. На переваривание клетчатки уйдёт ещё определённое количество энергии. В конечном счёте при употреблении низкокалорийных продуктов «лишних» калорий после их затрат на переваривание остаётся самый минимум. Вот это и будет правдой об отрицательной калорийности пищи.
Перечень продуктов
Калорийность следующих продуктов можно условно считать минусовой:
- Фрукты : ананас, персик, алыча, гранат, абрикос, грейпфрут, слива, все цитрусовые, груша, яблоко.
- Овощи : т ыква, лук, чеснок, зелёная фасоль, баклажаны, морковь, сладкий перец, помидоры, репа, огурцы, спаржа, кабачки, шпинат, капуста брокколи, редиска, свёкла, корень сельдерея.
- Ягоды : арбуз, земляника, черника, малина, ирга, брусника, смородина, клюква, крыжовник.
- Зелень : амарант, кервель, петрушка, салат, укроп, стебли и листья сельдерея, мята, Кинза, базилик.
- Напитки : негазированная минеральная вода, фреш без сахара, зелёный чай.
К низкокалорийной пище относятся также всевозможные специи, которые ускоряют пищеварительный процесс. Хотя злоупотреблять ими не стоит, особенно если есть проблемы с кишечником и желудком.
Правда и мифы
Ингридиенты с минусовой калорийностью присутствуют практически во всех диетах, хотя зачастую многие имеют ошибочное представление насчёт их способностей по сжиганию жиров.
Состав низкокалорийной пищи
Для того чтобы ответить на вопрос о пользе «отрицательных» продуктов для нашего организма, необходимо знать их состав:
- Витамины, повышающие иммунитет и положительно влияющие на состояние волос, кожи и ногтей.
- Микроэлементы, которые способствуют выводу шлаков и токсинов, а также ускоряют метаболизм.
- Аминокислоты, стабилизирующие обмен веществ.
- Клетчатка, которая стимулирует работу кишечника и очищает от накапливания вредных элементов.
Диета с минусовыми продуктами
Тем, кто захотел похудеть на овощах и фруктах, следует знать, что их необходимо употреблять в свежем виде, иначе они потеряют свои многие ценные свойства. Помимо прочего, в рацион желательно включать и белковую пищу:
- Яйца.
- Творог.
- Молоко.
- Обезжиренный кефир.
- Постное мясо и рыбу.
Соотношение этих видов продуктов должно быть 70/30 «минусовых» и белковых блюд соответственно.
Правила введения в диетический рацион
Для избавления от лишнего веса врачи-диетологи советуют употреблять побольше овощей и фруктов. Хотя чрезмерно увлекаться такой пищей с полным переходом на низкокалорийную диету они не рекомендуют.
Чтобы не навредить организму «жёсткими» диетами, необходимо наряду с фруктами, овощами, ягодами и зеленью включать в диетическое меню продукты, содержащие полиненасыщенные жиры, а также животные белки. Для этого в рацион желательно добавлять:
- Морепродукты.
- Индейку.
- Утку.
- Курицу.
- Рыбу.
- Нежирное мясо.
- Молочные продукты.
Умеренные физические нагрузки в совокупности со здоровой пищей помогут избавиться от лишнего веса практически не голодая.
Основные правила введения в меню низкокалорийных продуктов:
Продуктовые лидеры
Богатые белками грибы считаются лучшим растительным продуктом с минимальной калорийностью. Они надолго насыщают человеческий организм, несмотря на то что в 100 г этого продукта содержится всего 22 ккал.
В нижеприведённой таблице представлен список продуктов, которые являются лидерами по «отрицательной» калорийности.
Продукты, которые имеют низкую калорийность, рекомендуется употреблять в свежем виде, так как все микроэлементы и витамины в таком виде у них сохранены в полном объёме.
Перекусы картофельными чипсами лучше исключить, а вместо этого съесть, к примеру, персик, яблоко или стебелёк сельдерея. Это намного полезнее для поддержания не только здоровья в целом, но и для сохранения стройной фигуры.
Рецепты блюд
- Капустный салат . Отвариваем 10 минут шинкованную капусту в кастрюле с водой. Затем добавляем туда измельчённый укроп, мяту, петрушку, сельдерей и томаты. Тушим 20 минут на маленьком огне. Добавляем небольшую порцию оливкового масла в готовое блюдо.
- Салат из сельдерея с куриной грудкой . Отвариваем куриную грудку без кожи. Нарезаем готовое мясо, после чего смешиваем его с предварительно нашинкованным сельдереем. Заправляем лимонным соком.
- Фруктовый салат . Нарезаем мякоть ананаса и дыни кусочками и помещаем в одну ёмкость. Затем поливаем обезжиренным йогуртом и тщательно перемешиваем.
- Острый овощной суп . Для приготовления необходимо: горсть брокколи различных сортов, лук-порей, два стебля сельдерея, зубок чеснока, консервированные помидоры, морковь, половинка лайма, немного имбиря и острого перца, соль, чёрный перец (молотый). Вскипятить 1,5 литра подсоленной воды. Порезать овощную продукцию, поместить в кастрюлю и варить десять минут. Сдобрить перцем при подаче на стол.
Не рекомендуется вместе с «минусовыми» продуктами употреблять продукты из белой муки, копчёности, жирные блюда, спиртные напитки и лимонады. Наличие вредных компонентов и огромное количество калорий практически «затормозят» процесс похудения.
Не рекомендуется заправлять овощные блюда майонезом, а фруктовые салаты жирными сливками. Добавление сахара во фрукты и ягоды также препятствует достижению цели. Дыню желательно употреблять между приёмами пищи, так как она тяжело переваривается и в желудке будет ощущение тяжести. А если запить её холодной водой или кисломолочными продуктами, то диарея вам практически обеспечена.
- Сок лимона служит хорошей заправкой для салатов.
- Чтобы недосаливать блюда, полезно приправлять их специями, а чем меньше соли в организме, тем будет лучше углеводно-жировой обмен.
- Вместо сахара можно использовать медовую траву стевия или корицу, поскольку эти полезные добавки практически не содержат калорий.
- Очень важным продуктом для похудения, о котором обязательно стоит упомянуть, являются водоросли. В 100 г этого низкокалорийного продукта содержится всего 24 ккал. Дополняя свой рацион водорослями, вы обеспечите свой организм необходимым количеством йода.
- Употребляя низкокалорийную пищу, можно довольно в быстрые сроки добиться неплохих результатов в похудении. Главное при этом - правильная их дозировка в сочетании с другими полезными продуктами и, конечно же, занятия спортом. И в скором времени лишние килограммы покинут вас навсегда.
nasporte.guru
Понятие отрицательной калорийности
Продукты с отрицательной калорийностью – это те, на усвоение которых организм тратит больше энергии, чем получает. Таким образом, съев 100 г листьев салата, вы получите 40 ккал, но для полной переработки его организмом понадобится не менее 200 ккал. В итоге вы расходуете 160 ккал.
Данная группа продуктов не формирует энергетический дефицит в организме, поэтому может быть эффективна только в случае правильного употребления. Ошибочно думать, что отрицательная калорийность – это синоним сжиганию жира. Такие продукты полезны в основном тем, что не способствуют набору лишнего веса. Также они ускоряют обменные процессы и приводят работу пищеварительной системы в норму.
Продукты
Список продуктов с отрицательной калорийностью достаточно длинный. Вам не придется довольствоваться одним и тем же каждый день. Овощей с отрицательной калорийностью очень много.
Кроме овощей, в таблице продуктов с отрицательной калорийностью есть фрукты и ягоды. Среди них особенно выделяются цитрусовые или просто кислые на вкус.
Их можно употреблять по отдельности или же смешивать во фруктовом салате. Термической обработке лучше не подвергать. Также в список низкокалорийных продуктов входят травы и пряности. Наиболее распространенные и доступные – это базилик, укроп, петрушка, тмин и мята.
Также диетологи сюда включают и семена льна. Таблицу продуктов с низкой калорийностью дополняют и грибы. Подходят только те, в которых много волокон и высок уровень содержания белков. Морская капуста тоже в этом списке. Она помогает похудеть и, помимо этого, стимулирует выработку щитовидной железой полезного для организма в целом йода.
Напитки
Независимо от того, придерживаетесь вы диеты или правильного питания, необходимо выпивать минимум полтора литра воды в день. Это также продукт с отрицательной калорийностью. С помощью воды можно не только похудеть, но и улучшить обмен веществ, внешний вид кожи. Жидкость наполняет клетки влагой и делает их более эластичными, что останавливает процесс преждевременного старения. Также она помогает избавиться от шлаков и токсинов. Пейте только отфильтрованную воду: неочищенная может содержать вещества, вредные для здоровья. Отлично подойдет негазированная минеральная вода, но помните, что регулярно ее можно употреблять не более чем в течение 4 месяцев: перенасыщение микроэлементами опасно для организма. Затем переходите на фильтрованную. Добавляйте в воду сок лимона и имбирь. Такой коктейль не только помогает похудеть, но и повышает иммунитет. Таблица калорийности напитков такова:
Не заменяйте чаем или кофе воду в течение дня. Лучшее время для их употребления – до обеда, поскольку в составе этих напитков есть кофеин, способный вызвать бессонницу. Не употребляйте больше трех чашек зеленого чая и одной чашки кофе в день. Если вы беременны или страдаете от гипертонии или бессонницы, от бодрящих напитков лучше и вовсе отказаться.
Правила приготовления
Почти все продукты с отрицательной калорийностью можно употреблять в сыром виде, но если их необходимо приготовить, то следуйте несложным правилам. Не подвергайте их слишком сильной термической обработке. Это позволит сохранить клетчатку продукта и его витаминный состав. Тушите овощи на медленном огне, готовьте на пару или варите. В последнем случае можно употреблять в пищу получившийся бульон.
Нарезав овощной салат, заправьте его винным или яблочным уксусом, лимонным соком или оливковым маслом. Фруктовый хорош как с лимонным соком, так и с натуральным йогуртом. Его вы можете купить в магазине или сделать самостоятельно.
Диетологи рекомендуют добавлять совсем немного специй в пищу. Они относятся к продуктам с отрицательной калорийностью, но помимо этого возбуждают аппетит, что может привести к употреблению большого количества еды. Также помните, что нельзя питаться исключительно растительными углеводами, игнорируя белки. Диета с низкокалорийными продуктами должна быть сбалансированной и продуманной. Обязательно составляйте приблизительное меню на неделю. В нем должны быть не только продукты с отрицательной калорийностью, но и нежирная рыба, морепродукты, мясо птицы.
Не исключайте из ежедневного питания зерновые культуры. Они также богаты клетчаткой и полезными минералами. В таком рационе уместны овсяная, рисовая и гречневая крупы. Употребляйте куриные или перепелиные яйца, лучше всего в вареном виде. Специалисты утверждают: длительная диета только из продуктов с отрицательной калорийностью приведет к тому, что после ее окончания сброшенный вес очень быстро вернется, а организм будет истощен.
Необязательно соблюдать строгие правила питания для похудения или очищения от токсинов. Достаточно на время заменить в привычном рационе высококалорийные продукты на овощи и фрукты. Употребляйте их не менее 500 г в день.
Перед тем как сесть на низкокалорийную диету, проконсультируйтесь с диетологом или терапевтом. Это поможет добиться наилучшего результата в потере веса, не навредив при этом своему здоровью и даже поправив его.
Статьи по теме
