Нормы питания в походе на человека. Организация питания в туристическом походе, подбор продуктов для похода, калорийность основных продуктов питания, посуда и кухонные принадлежности
Хорошо поесть в походе - это двойное удовольствие. Тут и аппетит на свежем воздухе, и блаженное первобытное чувство восстановления сил после нелёгкого дня, и законная возможность отдохнуть. Однако кроме удовольствия хорошая еда на бивуаке - это и залог полноценной работы участников на маршруте. Сытый турист - энергичный турист!
Есть простое правило: чтобы поход прошёл хорошо, нужно на его организацию потратить времени в два раза больше, чем длится сам поход. То есть, если вы идёте в поход на выходные, разумно начать к нему готовиться уже во вторник. А если вы идёте в поход на две недели - то подготовку следует начинать за месяц. Даже если вы собрались в поход с инструктором от какого-либо клуба заранее уточните, как у них в клубе организуется питание, что нужно брать с собой, а что закупит клуб. Если же вы идёте в поход с друзьями, то придётся включить коллективный разум. А лучше - действовать по простому и эффективному алгоритму. Его мы и постараемся составить.
Подготовка к походу
Первое, с чего нужно начать - распределение ролей. Если вас четверо или пятеро, то каждому достанется главная должность и даже не одна:
- Командир (у водников Адмирал);
Штурман-картограф - разработчик деталей маршрута;
Логист - ответственный за билеты и трансферы;
Завхоз - ответственный за еду, груз и бивуаки.
Если вас больше, то ответственная работа всё равно найдётся каждому - кто-то будет старшим по строительству лагеря, кто-то ответственным за фотосъёмку, кто-то за медицину и т.п. Но героем нашего сегодняшнего обзора будет именно Завхоз, так как без него в команде никак, именно от него в конечном счёте зависит, насколько сытно и вкусно вы будете питаться на маршруте. Поэтому выбирать нужно человека рачительного, хозяйственного и твёрдого духом.
Итак, вас выбрали Завхозом (да, всё когда-то бывает в первый раз, вас сочли самым достойным кандидатом на эту роль, вживайтесь!) и первое, что нужно сделать - это составить Раскладку .
Составление раскладки в поход
Это самое важное, поэтому распишем поэтапно, что считаем сначала, а что потом.
Расчёт калорийности питания в походе
Во-первых, нужно осознать, насколько активным будет поход и, исходя из этого, прикинуть количество калорий, необходимых человеку в сутки.
- На пеший поход по равнине с одной-двумя ночёвками, либо на неторопливый матрасный сплав по тихой речке - достаточно 2500 килокалорий в день;
На велопоход или пешегорный поход на 5-8 дней по некрутому рельефу - 3000 килокалорий в день;
На длительный поход, байдарочный сплав 3 категории сложности (Карелия, Урал), или велопоход по сложнопроходимому рельефу (броды, песчаники) - 3500 килокалорий в день;
На 7-10 дневный пешегорный поход по высокогорью (1-3 категория сложности), альпинистские лагери со своим питанием - 4000 килокалорий в день;
На водные, лыжные и пешие походы высоких категорий сложности (4-6), длительные экспедиции, высотные восхождения от 1Б и зимние походы любой продолжительности - 5000 килокалорий в день.
Конечно, с точностью до калории мало кто считает, но приблизительно прикинуть энергоэффективность вашего меню, зная базовую калорийность продуктов, не так уж и сложно.
Давайте сразу договоримся - в поход мы идём не для того, чтобы похудеть. А для того, чтобы увидеть своими глазами всю возможную красоту и повысить свои умения и навыки. Поэтому забудем про диеты и питаться будем максимально калорийно, дабы не обессилеть и никого не тормозить. Если кто хочет похудеть, можете взять внеочередное дежурство.
Например, из калорийных напитков - какао на сухом молоке. Одна двухсотграммовая кружка - сразу 255 килокалорий! Чай с сахаром и лимоном - 80. Ниже приведём некоторые популярные высококалорийные продукты. Количество калорий указано на 100 грамм сырого продукта, не подвергнутого ни варке, ни сушке. Кроме сухофруктов - там вес уже в сушёном виде):
| Продукт | Калорийность, ккал | Продукт | Калорийность, ккал | Продукт | Калорийность, ккал |
|---|---|---|---|---|---|
| Фундук | 701 | Масло топлёное | 885 | Щука | 83 |
| Орехи кешью | 647 | Масло подсолнечное | 889 | Козинаки | 576 |
| Арахис | 555 | Разведённое сухое молоко | 58 | Шоколад (любой) | 550 |
| Курага | 270 | Сыр твёрдый | 460 | Сахар | 377 |
| Чернослив | 262 | Говядина | 191 | Печенье овсяное | 430 |
| Изюм | 285 | Свинина | 218 | Халва | 519 |
| Овсянка | 358 | Курица | 161 | Ирис | 384 |
| Кукурузные хлопья | 345 | Картофель | 57 | Карамель | 285 |
| Гречневая каша | 175 | Морковь | 29 | Сушки | 335 |
| Чечевица | 284 | Лук | 41 | Хлеб ржаной | 210 |
| Манная каша | 77 | Чеснок | 103 | Хлеб пшеничный | 246 |
| Колбаса «Салями» | 576 | Горячая кружка Магги | 304 | Яичный порошок | 545 |
| Сало солёное | 797 | Плотва (если наловили на уху) | 108 |
Особое внимание уделяем продуктам, богатым жирами (сало, копчёная колбаса, масло, сыр) - их в походе всегда не хватает, а жирные кислоты необходимы организму для питания клеток. Белковая еда (орехи, шоколад, какао, молоко, мясо) важна для восстановления мышц. Углеводы (овощи, крупы, сухофрукты, сладости) - источник энергии. Нужно всё! Далее прикидываем режим питания.
Режим питания в походе
Завтрак и ужин обычно готовятся на костре или горелке в любом походе. А вот с обедом разница есть. Если поход лёгкий, отдыхательного характера, то возможно днём сделать перерыв на обед в час-полтора, сварить полноценный суп или уху (если поход водный). В более сложном походе, ходового времени 6-8-10 часов в день, тратить столько времени на приготовление обеда - непозволительная роскошь. Да и отяжелеете от обильной еды, идти будет трудно. В этом случае имеет смысл на обед быстро вскипятить воду в джетбойлах, сделать чай и заварить быстрорастворимый супчик из пакетика прямо в кружки - не очень калорийно, но быстро усваивается. К нему дать каждому по бутерброду с высококалорийной, богатой жирами колбасой салями или салом. И по 50 грамм козинаков или шоколада - этого достаточно для восстановления сил.
А иногда и воду вскипятить нет возможности, например, в технических альпинистских восхождениях, сложных лыжных походах. В этом случае придётся обойтись водой или чаем из термоса, орехами, шоколадом и бутербродами.
Расчёт веса продуктов для похода
Здесь нужно исходить из возможностей участников. Обычно личные вещи (спальник, одежда, КЛМН, аптечка, инструменты, гаджеты) весят от 6 до 10 килограммов. Двух-трёхместная палатка весит 2-4 килограмма. Общественная аптечка весит около 1.5 килограмм. Джетбойл - 400 грамм, большой газовый баллон - 450 грамм, горелка - от 100 до 300 грамм. Плюс верёвки, железо, страховочные системы, суда и весла … всё это делится на всех. Силы человека не беспредельны и даже самый накачанный лось за несколько дней потеряет силы, если на него навесить рюкзак в 30 килограммов и больше.
В лыжном походе с санями и в велопоходе ситуация с весом хотя и не так критична, как в пешегорном, но всё же ограничение по весу существует, велосипед вам тоже крутить ногами, и сани волочь за собой.
А вот пешегорникам и альпинистам в экспедициях нужно подходить к вопросу веса особенно тщательно.
Если вы идёте на две недели и больше, а возвращение планируется по той же тропе, разумно сделать заранее какую-то закладку продуктов на середине маршрута, сделать тайники на пути возвращения.
По опыту, оптимальный стартовый вес рюкзака в пешегорном походе для мужчины - 15-20 килограммов. Для девушки - 12-16 килограммов. А это значит, что все продукты должны весить из расчёта 3-5 кг на участника. На весь поход.
Облегчить вес еды можно за счёт двух вещей:
- Грамотного выбора продуктов.
Сушки тяжёлых продуктов перед походом.
Про сушку продуктов есть отдельная статья. А что касается веса, то придётся ещё раз пересмотреть список желаемых продуктов и исключить из него слишком тяжёлые. Увы, халва, щербет, растительное масло и любые консервы - не созданы для того, чтобы их долго носить на спине. Лучше заменить их более лёгкими козинаками, топлёным маслом, сухим молоком и сушёным мясом.
Питание готовыми сублиматами
Отдельная тема - готовые сублиматы. Да, это удобно. Но, к сожалению, отечественные продукты пока далеки от идеала - они не особенно вкусные и порции на выходе маленькие. С голоду не умрёте, но и сил не прибавится. Гораздо более сбалансированные продукты делают европейские компании, выбор наших сотрудников - еда норвежских производителя REAL или немецкого - Trek"N eat. Но и стоят они недёшево, сравнимо с обедом в неплохом ресторане. Если никогда не брали их в поход, возьмите на день-два, попробуйте, будет ли вам хватать такой еды. Калорийность одной порции от 450 до 600 ккал. Для несложного или недолгого похода - то, что нужно. А вот в зимний длительный поход уже надо что-то понажористее.
Заготовка продуктов впрок
Это в основном сушка. Занятие несложное, но довольно времязатратное, поэтому лучше распределить её на всех участников похода. У кого-то есть электросушилка или духовка с аэрогрилем - пусть сушит мясо и овощи. Остальные возьмут на себя сухари, приготовление энергетических конфет и т.п.
Поделюсь рецептом энергетических конфет. Берём по 100 грамм кумквата или сушёного лимона, чернослива, кураги, по 50 грамм фундука, кешью и грецких орехов. 100 грамм мёда. Сухофрукты и орехи измельчаем в блендере или мясорубке, смешиваем с мёдом. Затем скатываем всё в колбаску и убираем в холодильник на час. Нарезаем колбаску на кусочки, каждый заворачиваем в фольгу или пекарскую бумагу - вуаля! Одна такая конфетка размером со спичечный коробок бодрит лучше любых энергетиков!
Меню похода
Теперь, когда мы определились, что мы будем есть и когда, можно легко составить меню похода. Например:
День 1
- Завтрак: овсяная каша на сушёном молоке, сыр, карамель, сухофрукты и орехи, какао или кофе, сушки - 1400 ккал
Обед: растворимый супчик - 1 кружка, один бутерброд с салом, один бутерброд с сыром, чай, шоколад - 1200 ккал
Ужин: лагман с говядиной, маслом и овощами, сухари, чеснок, чай, печенье - 1500 ккал.
День 2
- Завтрак: кукурузные хлопья на сушёном молоке, сыр, ирис, сухофрукты и орехи, какао или кофе, печенье - 1200 ккал
Обед: растворимый супчик - 1 кружка, один бутерброд с салями, сушёный творог (курут), чай, козинаки - 1300 ккал
Ужин: густой чечевичный суп со свининой, сухари, чеснок, чай, сушки - 1500 ккал
И так далее. Продукты, которые весят больше всего, нужно съедать в первый день похода (в нашем примере в первый день парадное блюдо - лагман, в который идёт нерасчётливо взятый 100-граммовый пакетик томатной пасты).
Вегетарианцы, религиозные группы и аллергики в походе
Наличие пищевых запретов и предпочтений нужно узнать у участников в самом начале расчётов. Не дожидаясь, когда они начнут морить себя голодом, так как не могут есть то, что вы уже заложили в меню. Итак, путём опроса мы узнали, что в нашей группе из 12 человек два мусульманина (не едят свинину), два лактовегетарианца (не едят мяса), один категорически не ест гречневую кашу, а один - кукурузные хлопья. Что делать? Нужно сделать так, чтобы все были сыты без насилия над своим организмом и убеждениями, и это задача завхоза.
С проблемой свинины проще всего - хоть это и самое калорийное мясо, но говядина и баранина отстают ненамного. Просто исключаем хрюшку из меню совсем, а сало на перекусе двоим ребятам не выдаём, заменяем, например, на конскую колбасу «казы» - кстати, отличный продукт, если найдёте на рынке или у аборигенов, она калорийнее сала.
С одинокими нелюбителями гречки или хлопьев также нет никаких проблем - на дни, когда эти продукты планируются в меню - просто выдаём им отдельный пакет растворимой овсянки. А возникший небольшой дефицит калорий компенсируем дополнительным кусочком сыра и горстью сухофруктов.
Очень важно при проведении похода выходного дня правильно организовать питание
. Пища должна компенсировать затраты энергии в организме туриста, вызванные значительной нагрузкой.
Суточный рацион туриста в походах выходного дня должен содержать 3200-3500 больших калорий и при нормальном трехразовом питании распределяться по калорийности примерно следующим образом: завтрак - 35 %, обед - 40 %, ужин - 25 %.
Во время лыжных путешествий
в связи в коротким днем завтрак и ужин делают более калорийным, а обед сравнительно легким, например бутерброды и чай.
Однако нельзя составлять продовольственный рацион, руководствуясь только калорийностью продуктов. Не меньшее значение имеет правильное соотношение основных компонентов питания - жиров, белков, углеводов. Принято считать, что норму дневного рациона
должны составлять примерно 120 г белков, 60 г жиров, 500 г углеводов. Белки содержатся в первую очередь в мясе, мясопродуктах, рыбе, сыре, горохе, бобах и фасоли, в меньшей мере - в мучных продуктах и крупах; углеводы - в сахаре (почти чистый углевод), конфетах, овощах и фруктах, сгущенном молоке, мучных изделиях, крупах; жиры - в масле, сале, в меньшей степени в колбасе, сыре, ветчине. Кроме того, в пище должны еще содержаться витамины и минеральные соли. Только с учетом всего этого пища будет вполне полноценной.
Итак, питание в походе
должно быть калорийным и сытным, но это еще не все. Оно должно быть еще и вкусным. Дело в том, что в походе, если он продолжается несколько дней, нередко приходится наблюдать, как в первые дни у участников пропадает аппетит, они начинают отказываться от еды, в то время, как объективно организм нуждается в питании, поэтому кроме основных продуктов питания в походы
берут также лук, чеснок, перец, лавровый лист, томатную пасту в тюбиках, лимоны или лимонную кислоту. Используют также сухие супы, бульонные кубики, сухие овощи. Все это позволяет разнообразить стол даже при сравнительно небогатом ассортименте основных продуктов.
К перечисленным продуктам надо добавить чай и соль, как обязательные, кофе и какао, как создающие разнообразие, и тогда список продуктов, применяемых в туристских походах
, можно считать достаточно полным.
При подготовке к многодневному походу расчет продуктов ведется из средней нормы на человека в день, умноженной на количество туристов и дней похода.
Суточная норма туриста
Примерная суточная норма продуктов (в граммах) на одного туриста составляет:
Хлеб - 300;
Сухари пшеничные - 100;
Мясо тушеное (консервы) - 120;
Колбаса твердого копчения - 50;
Сыр -25;
Масло сливочное - 50;
Сало шпик - 25;
Сахар, конфеты, халва - 150;
Крупа (гречневая, манная, рис) - 140;
Макаронные изделия - 50;
Молоко сухое, сгущенное - 50;
Соль - 15;
Чай, какао, кофе, витамины - 15;
Лук, чеснок, специи - 30.
Внимательно следует отнестись к упаковке продуктов. Продукты, которые впитывают влагу, например, сахар, соль, сухое молоко, нужно помещать в полиэтиленовые мешочки, а затем (чтобы полиэтиленовые мешочки не рвались) - в матерчатые.
Масло сливочное кладут в банку с плотно закрывающейся крышкой.
Консервные банки
в специальной упаковке не нуждаются. Однако следует иметь в виду, что очень часто в магазине, а в особенности на базе, вам отпустят банки, густо покрытые смазкой. Их нужно протереть старыми газетами или тряпками, а затем вымыть в теплой воде. На все это требуется время, которое следует заранее предусмотреть при планировании подготовки к походу. От использования консервов в стеклянных банках лучше отказаться. Для похода, где учитывается чуть ли не каждый грамм веса, стеклянная тара слишком тяжела. Кроме того, стеклянная тара требует особой осторожности в обращении.
Особое внимание следует уделить качеству продуктов
. Желудочное заболевание или отравление организма, вызванное употреблением несвежих продуктов, особенно опасно в условиях похода.
Разумеется, проблема питания в условиях однодневного похода значительно упрощается. В однодневном походе обычно обходятся одноразовым питанием на большом привале. На обед берут готовые к употреблению продукты (в виде бутербродов), исходя из личных вкусов, потребностей и возможностей.
На большом привале организуется общий стол с чаем или кофе. Часть бутербродов оставляют для закуски в конце пути. Общий стол
- очень хороший туристский обычай. Во время совместного обеда устанавливается непринужденная дружелюбная атмосфера, завязывается беседа, которая способствует знакомству участников, взаимному восприятию добрых туристских традиций.
В походе необходимо строго соблюдать питьевой режим
, так как большое количество воды, выпитой во время движения и на коротких привалах, увеличивает нагрузку на сердце, способствует обильному потоотделению и усиленной потере солей. Рекомендуется пить утром до начала похода, на больших привалах и вечером на месте ночевки. Нельзя утолять жажду снегом, это грозит простудным заболеванием и способствует потерям солей организмом. Предпочтительнее всего кипяченая вода
, сырую следует предварительно обезвредить таблетками хлора или продезинфицировав марганцовокислым калием (бывает достаточно одной крупинки на кружку воды).
Каждый участник
похода выходного дня
должен взять с собой флягу с питьевой водой или не крепким чаем. Пополнять её можно только из тех источников, чистота которых не вызывает сомнений. Нельзя брать воду из открытых водоёмов, рек, ручьёв вблизи (особенно ниже по течению) населённых пунктов, пастбищ и полей, обычно удобряемых и обрабатываемых химическими веществами. Кипятить воду обязательно, и не только для питья, но и для мытья овощей, фруктов, посуды.
Надо запомнить:
чрезмерное питьё вызывает обильное потовыделение с вымыванием минеральных солей из организма. Чтобы меньше потеть, избавиться от сильной жажды, рекомендуется съесть перед походом кусок хлеба, густо посыпанный солью, а затем напиться чаю (или воды). Во время ходьбы пить не следует (можно прополоскать рот или пососать кислую конфету). На малых привалах делают лишь несколько глотков. На большом привале сразу много воды пить не рекомендуется, но после
активного отдыха , перед продолжением движения по маршруту, можно как следует напиться. Неразумно в походе утолять жажду холодной водой или снегом.
Чтобы устранить ощущение сухости во рту, во время движения или на коротких привалах хорошо пососать кислый леденец, мятную конфету или принять таблетку аскорбиновой кислоты с глюкозой. Они устраняют ощущение жажды, улучшают самочувствие и повышают работоспособность.
У туристов есть возможность в походе дополнить питание
различными дарами природы. Несложно в условиях лета проявить немножко фантазии, сделать небольшое усилие и подать товарищам по походу блюдо с особой «изюминкой». В каждом перелеске, на любой поляне растут ароматные травы и грибы, ягоды и орехи. В водоемах можно наловить рыбы. В селениях по пути следования всегда можно купить свежих овощей, зелени. А сам процесс сбора ягод й грибов, ловля рыбы делают поход по-особому увлекательным.
Попробуйте в обычную порцию заварки чая добавить несколько листиков мяты или веточек цветущего зверобоя. Можно сочетать и то и другое - напиток получится ароматный, бодрящий и освежающий.
Хорош чай с листьями земляники и смородины.
Следует внимательно отнестись к выбору объема посуды
для приготовления пищи с учетом того, что на каждого человека нужно приготовить 0,5 л второго блюда, 0,7 л первого и 1 л чая.
Продукты для двух-трёхдневного похода надо правильно упаковать, чтобы уберечь от порчи и потерь. В основном для этого используют водонепроницаемую упаковку.
Для приготовления пищи
на костре используются кастрюли из нержавеющей стали с дужками на приклёпанных ушках с крышками, котелки или казанки. Для кипячения молока, воды (чая), варки киселя, компота лучше иметь большой бидон или отдельное ведро. Для поджаривания лука нужна маленькая сковородка. К этому надо добавить две большие разливательные ложки (половники).
Пищевой термос "Mayer & Boch" предназначен для хранения и переноски горячих и холодных пищевых продуктов. Корпус выполнен из высококачественного пластика. Внутренняя колба изготовлена из нержавеющей стали. Наполнение из жесткого пенопласта сохраняет температуру и свежесть пищи на протяжении 4-5 часов. Пища сохраняет аромат, вкус и питательные вещества. Внутрь вставляется специальная металлическая чаша с прозрачной пластиковой крышкой. В комплекте также предусмотрены ложка и вилка, которые хранятся в крышке.
Такой термос - идеальный вариант для домашнего использования, для отдыха на природе или поездки. Элегантный и стильный дизайн подходит для любого случая.
Диаметр термоса (по верхнему краю): 15 см.
Высота термоса (без учета крышки): 18,5 см.
Диаметр контейнера: 13,5 см.
Высота контейнера: 4,5 см.
Длина ложки/вилки: 14 см.
979 руб
2 шт. "АПТЕЧКА ДОРОЖНАЯ" КОНТЕЙНЕР ДЛЯ АПТЕЧКИ 0,8Л С ВКЛАДЫШЕМ 170х108х78
"АПТЕЧКА ДОРОЖНАЯ" КОНТЕЙНЕР ДЛЯ АПТЕЧКИ 0,8Л С ВКЛАДЫШЕМ 170х108х78 выполнена из прозрачного пластика. Для удобства переноски сверху имеется ручка. Внутрь вставляется цветной вкладыш с одним отделением. Контейнер плотно закрывается крышкой с защелками. Контейнер для аптечки Аптечка дорожная очень вместителен и поможет вам хранить все медицинские препараты в одном месте.
Комплект их 2 штук.
300 руб
Грелка солевая "Лор", цвет: желтый
Солевая грелка "Лор" выполнена из очень прочной пленки ПВХ и наполнена раствором соли в виде восьмигранника. В растворе плавает палочка-пускатель, которую достаточно слегка перегнуть и моментально начинается процесс кристаллизации соли с выделением тепла до температуры +52°C. Для того чтобы восстановить многоразовое изделие, необходимо положить его в кипящую воду на 10-15 минут и оно снова готово к работе. Гарантия - на 1000 запусков!
Грелку можно использовать как холодный компресс для профилактики и лечения мигрени, ушибов, растяжений, носовых кровотечений, укусов насекомых, для сохранения свежести продуктов в дороге.
Грелка обеспечивает максимальный контакт с кожей при лечении заболеваний уха, горла и носа. Незаменима при лечении таких заболеваний как ринит, фронтит, гайморит, ангина, ОРЗ. Оптимальное физиотерапевтическое воздействие ускорит выздоровление.
Грелка сохраняет тепло от 30 минут до 4 часов. Характеристики:
239 руб
Цепочка "Victorinox", с 2 карабинами, цвет: стальной, диаметр 1,5 мм, длина 40 см
Цепочка "Victorinox" выполнена из высококачественной никелированной нержавеющей стали. Предназначена для крепления карманных ножей, также цепь поможет вам сохранить любую полезную мелочь при себе. Изделие оснащено двумя большими карабинами, благодаря чему ее можно закрепить практически где угодно.
Длина цепочки: 40 см.
Толщина металла звеньев: 1,5 мм.
250 руб
Термос "Biostal", с 2 чашками, цвет: серебряный, 1 л
Универсальный пищевой термос "Biostal", изготовленный из высококачественной нержавеющей стали 18/8, относится к классической серии. Термосы этой серии, являющейся лидером продаж, просты в использовании, экономичны и многофункциональны. Универсальный термос выполняет функции термоса для еды (первого или второго) и термоса для напитков (кофе, чая). Это достигается благодаря специальной универсальной пробке, которая изготовлена из прочного пластика, легко разбирается для мытья и, обладая дополнительной теплоизоляцией, позволяет термосу дольше хранить тепло. Конструкция пробки позволяет использовать термос как для напитков, так и для первых и вторых блюд. Изделие оснащено двумя крышками-чашками.
Легкий и прочный термос "Biostal" сохранит ваши напитки и продукты горячими или холодными надолго.
Высота термоса (с учетом крышки): 33 см.
Диаметр горлышка: 8,5 см.
1155 руб
Термос "Diolex", цвет: зеленый, 600 мл
Термос Diolex пластиковый со стеклянной колбой. Крышка термоса выполнена в виде кружки. Удобный, компактный и практичный термос пригодится в путешествии, походе и поездке.
579 руб
Привлекательная на вид и приятная на ощупь бутылка из современного и безопасного материала "USA Tritan". Материал обладает высокой прочностью, не выделяет и не впитывает запахов, позволяет использовать бутылку в широком температурном диапазоне от -10 до +96 градусов по цельсию при этом не деформируясь и не теряя эксплуатационных характеристик. Бутылка изготовлена на новом современном оборудовании с вниманием к деталям. Качество в мелочах. Убедитесь в этом сами, приобретя данный высококачественный продукт. Не использовать в микроволновой печи, посудомоечной машине, стерилизаторе! Не кипятить!
1610 руб
Организация питания в походе – целая наука. Раскладка (так обычно называют план питания) зависит от множества факторов: характера похода (пеший, конный, водный, горный), места его проведения, климата на месте, количества дней, состава участников и так далее.
Поэтому оговоримся сразу: данная статья не адресуется людям, давно занимающимся туризмом, состоящим в клубах и так далее. Профессионалы здесь не найдут для себя ничего нового. Но те, кто ходит в походы от случая к случаю или только начинает осваивать туризм, могут использовать этот материал как памятку, где обозначены основные принципы подготовки к походному питанию.
Главное
На что нужно обязательно обратить внимание при составлении меню для похода:
- Набор необходимой калорийности
- Сбалансированность питания, получение необходимого количества белков и жиров (с углеводами дело обстоит проще)
- Экономия места в рюкзаках и веса
Важно. На природе, с физическими нагрузками, есть будет хотеться в любом случае. Можно брать по 5000 Ккал в день на человека - и все равно будет казаться, что идете впроголодь. Только под рюкзаками будете умирать.
В какой поход идем
В любой для низших или средних категорий сложности. Альпинизм в расчет не берем. Для походов на байдарках и катамаранах, велопробегов, «пешек» - данная система вполне подходит. Подойдет она и для конного похода, но у этого вида обычно бывают опытные организаторы, которые планируют питание и для людей, и для животных.
Подойдет такая система организации меню и для обычных выездов на природу, к примеру, на берег реки с палатками, на рыбалку – на неделю или больше. Даже если вы едете на машине, все равно вы не обладаете бесконечным количеством свободного места, которое можно забить едой. В случае машины преимущество только одно – не надо думать о весе, можно взять с собой больше овощей, которые могут дольше храниться, да свежее мясо на первые 2 дня.
Человеческий фактор
Перед планированием походного меню нужно узнать, нет ли у участников похода аллергии, пищевой непереносимости, возможно, кто-то не ест какие-либо продукты из идейных соображений. Все эти моменты нужно учитывать, в противном случае кто-то из участников может остаться голодным, и поход будет испорчен для всей группы.
Главный по тарелочкам
Удобнее всего, если планировкой питания будет заниматься один человек. Он составит меню, подсчитает, сколько нужно закупать продуктов, и распределит, кто и что будет закупать.
Лучше всего наделить этого человека неограниченной властью в отношении распределения еды. В походных условиях ему должны подчиняться дежурные, его слово должно считаться законом. Завхоз может пресечь все споры в распределении продуктов. Он должен решать все глобальные вопросы, связанные с питанием (и брать на себя ответственность за свои решения, конечно). Такая неограниченная власть, пока вы находитесь в городе на своей кухне, может показаться смешной. Но в лесу такой подход поможет избежать ссор. Особенно, если поход достаточно утомительный и сложный.
Вода
Без нее никуда. И при планировании всего похода и маршрута нужно обязательно продумывать, где группа сможет взять воду. В зависимости от этого нужно намечать места дневок и ночевок.
Приемы пищи
Обычно раскладка рассчитывается на три приема пищи. Завтрак и ужин – самые сытные. Обед – полегче, особенно если в течение дня вы передвигаетесь, тогда на обед нужно потратить как можно меньше времени.
Если поход связан с серьезными физическими нагрузками, то самая калорийная трапеза – завтрак. На нее должно приходиться мясо. Ужин тогда можно сделать молочным.
Кто готовит
Организация приготовления пищи и распределения продуктов по рюкзакам – крайне важна. Нужно все паковать так, чтобы было удобно доставать на дневках. Одна из самых эффективных систем – дежурства. Дежурят обычно попарно (если группа не превышает 25-30 человек, если больше, то, возможно, удобнее втроем). В обязанности дежурных входит: сбор дров, разжигание костра, приготовление еды, мытье посуды (за всеми или только котлов, как договоритесь).
Дни похода делятся на количество пар дежурных. У каждого дня – свое меню. Каждая пара дежурных закупает, пакует и несет продукты для «своих» дней.
Чаще всего дежурства начинаются вечером: ужин-завтрак-обед, и вечером следующего дня дежурные сменяются. Это связано с тем, что чаще всего группа пребывает на место днем, и удобнее сразу же назначить дежурных на сутки.
Калорийность
Возьмем среднюю – 2500 Ккал на человека в сутки. Этого достаточно для не слишком тяжелого похода, с небольшими переходами. Если поход предполагается пеший – то калорийность должна быть выше, 3000 и более Ккал.
По весу берут 500-600 г сухого продукта на человека в день. При определенном искусстве завхоза, такой вес сухого продукта примерно покроет калорийность в 2500 Ккал. Такой вес – оптимален. Больше – тяжело тащить, меньше – не хватит сил на поход.
Белки-жиры-углеводы
Нужно выдерживать соотношение белков, жиров и углеводов как - 1:1:4. Ни в коем случае нельзя пренебрегать жиром и жирной пищей. Очень хорошо продумать продукты – источники белка. Вот, что обычно берут в поход, чтобы добиться правильного соотношения питательных веществ.
Белки. Мясо, а именно тушенка. Это самый главный продукт походника. Плохо то, что железные банки – это лишний вес. Иногда берут рыбные консервы, их можно положить в макароны или в суп. Сухое и вяленое мясо как источник белка неплохо, к тому же нет балласта, но оно сложно в приготовлении и при транспортировке летом может испортиться. Копченая колбаса и копченая корейка – как дополнения к меню выступают отлично, при качественной упаковке выдерживают две недели и не портятся. К тому же они помогают набрать количество жиров. Плавленые сыры – очень хорошо хранятся и транспортируются. Обычные сыры – хранятся несколько хуже, так что в жару нужно рассчитывать на них не больше 7-10 дней. Кроме того, источником белковой пищи служат сухое молоко и яичный порошок.
Соевые продукты и мясо были бы прекрасным источником белка, есть одно «но» - соевый белок крайне плохо усваивается.
Жиры. Топленое и растительное масло, сыр и колбаса. На жиры при планировании нужно обратить особое внимание, так как их все время не хватает.
Углеводы. Различные крупы, сахар, сухофрукты, шоколад, сухари и печенье. С углеводами, особенно с простыми, которые содержатся в рафинированных продуктах, проще всего.
Витамины. Обычно берут свежие лук и чеснок. Лучше всего их употреблять в свежем виде, мелко резать в кашу или даже класть колечки лука на колбасу. Так больше витаминов достанется вам. Можно взять с собой сушеную зелень, сушеные овощи (морковь, свеклу, помидоры) – это все добавлять в кашу и суп. Единственный минус – на засушку перед походом надо потратить некоторое время.
На одну трапезу
Считается, что на один прием пищи на человека закладывается около 60 г сухой крупы (летняя норма). Потом на это количество накладывается количество пищи, содержащей белки и жиры. И добирается калорийность.
Источники калорий : для завтрака – какао. Незаменимая вещь для активного туризма. Сухофрукты, шоколад, сыр и колбаса – это все разнообразит меню и сделает его более калорийным.
Сублимированные продукты
Всем они хороши – и питательно, и полезнее, чем концентраты и бульонные кубики, и по весу в самый раз. Плохо одно – ну очень дорого. К тому же мало кому доступно. Фирмы, занимающиеся сублимацией, есть только в крупных городах, да и то не во всех.
Но если есть доступ к таким продуктам, то можно сублимировать мясо или бульон. Чтобы не сидеть весь поход на бульонных кубиках и концентратах.
«Неучтенка»
Все что взяли сверх раскладки называется «неучтенка». Она поступает в общий котел и делится на всех. Для праздника (ведь в походе обязательно бывает праздник, например, вы прошли самую сложную часть маршрута, день Нептуна и т.д.) можно взять пару банок сгущенки и блинную муку – сделать блинчики. В лесу собрать ягоды – вот и получился соус.
Где купить
С тушенкой и крупами более-менее просто. Они продаются в любом магазине. Только нужно перед походом протестировать несколько фирм-изготовителей тушенки и выбрать лучшего (обычно тушенка каждого производителя обладает характерными особенностями, где то больше жира, где-то его почти нет). Хорошо, когда в банке много мяса, но отказываться от жира с бульоном тоже не стоит, так как в этом случае каша получится сухой. Да и на жире можно поджарить лук, овощи, если есть, добавить это все в кашу.
Топленое масло продается в магазинах, иногда под названием «русское». А вот с яичным порошком – проблемы. Его купить очень сложно. Часто бывает у тех фирм, что занимаются сублимацией продуктов, если есть доступ к таким - проблема решена. Сушеное мясо можно попробовать сделать самостоятельно. Сушеные овощи и сухари – тоже.
Упаковка
Продукты должны занимать минимум места. Их должно быть удобно доставать. Самое эффективное – разложить все по трапезам и подписать. Все магазинные упаковки – вон. Паковать продукты надо так, чтобы их упаковка гарантировано не порвалась. Отличный способ для сыпучих продуктов: в полиэтиленовый пакет и сверху намертво замотать скотчем. Колбасные изделия перед походом делить на части для трапезы не следует: в целой упаковке они дольше пролежат. Полиэтиленовые пакеты тоже не для них - задохнуться. Заверните колбасу и сыр в чистую х/б ткань.
Подножный корм
Готовясь к походу, на него рассчитывать не стоит. Так как грибов-ягод может не быть, трава вся может быть сухой, а рыба откажется ловиться. Но пребывая на природе, нужно использовать любую возможность разнообразить рацион. Крапиву, подорожник, одуванчики – можно добавлять в суп, к каше, делать салат из зелени и ягод. Грибы – жарить, варить, добавлять в суп и в кашу.
Посуда
Обязательно надо взять котлы (для чая, супа и горячего). Проверьте, чтобы в котел влезало количество пищи, приготовленное на всех участников группы + запас на 2 порции. Понадобится также половник и большая ложка, чтобы мешать и раскладывать (можно обойтись и одним, но часто блюда-то два, не бегать же каждый раз мыть), два хороших ножа, консервный нож, противень для рыбы, какая-нибудь скатерть или просто кусок полиэтилена, чтобы разложить сыр и колбасу, сделать импровизированный стол.
Каждый участник похода берет личную посуду сам. Кружка, миска, ложка и личный нож – необходимый минимум в походе. Посуда должна быть прочной и легкой.
|
Раскладка на 1 человека на 1 день (в граммах сухого продукта) |
||
|---|---|---|
| Завтрак | Обед | Ужин |
| Манка 40 Сухое молоко 80 Изюм 30 Топленое масло 20 Какао 15 Сахар 30 Сыр 60 Соль 2 Шоколад 20 |
Суп (концентрат) 20 Вермишель 20 Сухари 25 Колбаса 70 Чай 5 Сахар 30 |
Фасоль 90 Корейка 50 Лук 40 Печенье 40 Чай 5 Сахар 30 Соль 2 |
|
Список закупки на меню одного дня из расчета на 8 человек (в граммах) |
|
|---|---|
| Манка | 350 |
| Сухое молоко | 650 |
| Какао | 120 |
| Изюм | 250 |
| Топленое масло | 150 |
| Чай | 80 |
| Сахар | 600 |
| Сыр | 450 |
| Соль | 40 |
| Суп | 150 |
| Вермишель | 150 |
| Сухари | 8 шт. |
| Колбаса | 500 |
| Фасоль | 700 |
| Корейка | 400 |
| Лук | 3-4 шт. |
| Печенье | 300 |
Алексеев А. А. Питание в туристическом походе
В книге рассказывается об организации питания в туристском походе с учетом сложности маршрута и вида туризма. Обобщается опыт, накопленный самодеятельными туристами и подкрепленный последующими теоретическими разработками. Приводятся методики составления пищевых рационов, подбора, учета и хранения продуктов, другие полезные для туристов сведения. В настоящее издание вошли также рекомендации по контролю за физическим состоянием участников походов. Материалы изложены в соответствии с программами подготовки туристов-спортсменов и школьников и предназначены для широкого круга туристов-школьников, их руководителей, туристов-спортсменов, геологов, изыскателей, путешественников, любителей семейного туризма. Домохозяйки найдут здесь полезные рекомендации, как спланировать питание семьи в условиях ограниченного бюджета и недостатка продуктов. Автор Алексей Александрович Алексеев - турист с двадцатипятилетним стажем, которому принадлежит ряд публикаций по данной теме.
Энергозатраты в походе и их восполнение
Химический состав и калорийность пищи
Дневной рацион питания
Составление раскладки
Продукты для похода
Распределение и учет продуктов
Упаковка, хранение и транспортировка продуктов
Питание на маршруте
Приготовление пищи в походных условиях
Раскладка продуктов. Плавающая раскладка
Витамины и медикаментозные препараты
Водно-солевой режим
Добыча и очистка воды
Контроль за физическим состоянием участников похода
Приложение
Дневной рацион питания
Теперь рассмотрим общие правила питания в походе. Сначала договоримся о терминах. Рацион - порция пищи на определенное время, например, на день. Меню - набор продуктов или блюд. Режим питания - распорядок приема пищи.
На завтрак обычно рекомендуют давать около 30% калорийности суточного рациона. Но только завхоз редкой добросовестности станет рассчитывать не только калорийность суточного рациона, но и энергетическую ценность каждого приема пищи. Чаще всего это получается само собой.
Составляя меню на завтрак, надо помнить, что он должен обеспечить работоспособность в первой половине дня. Но, как мы знаем, именно на утро планируются наиболее сложные участки пути, и, следовательно, переваривание пищи в это время затруднено. Кроме того, в горных и зимних походах некоторые туристы утром теряют аппетит. Есть и такие, кто дома предпочитает вместо завтрака чашечку кофе или просто не привыкли плотно завтракать. Но если хорошенько не поесть утром, то уже через 1,5-2 часа активно работающий организм потребует пищи, и голод буквально деморализует отказавшихся от утренней каши. Никакое карманное питание (см. ниже) здесь уже не спасет. Поэтому утренние блюда должны легко усваиваться, быть приятными на вкус (например, в каши можно добавлять ванильный сахар, а в макароны - томат) и небольшими по объему. Если предстоит тяжелая работа, не стоит утром пить кофе или какао - они поднимают артериальное давление.
А что делать, если завтрак все-таки не съеден? Не слишком жидкую кашу можно взять с собой в полиэтиленовом пакете, котелке или автоклаве. Через 1,5-2 часа, когда позеленевшие малоежки попросят пощады, можно сделать привал и облегчить их страдания. Правда, будет потеряно время, но что поделаешь.
На карманное питание в спортивных походах надо отвести 10-15% калорийности суточного рациона. Оно обычно состоит из любых богатых углеводами продуктов, которые можно положить в карман или лучше в специальный перекусный мешок. Кстати, в него складывают все, что не хочется съесть немедленно. Не спешите выбрасывать, например, сахар или сухари, оставшиеся от завтрака или ужина. Днем эти вожделенные остатки можно будет извлечь из пакета и разделить с менее запасливым товарищем.
На значительных высотах из-за недостатка кислорода многие вещества в организме не окисляются до конца, то есть до углекислого газа и воды. Накопившиеся продукты неполного окисления ухудшают самочувствие, снижают работоспособность и провоцируют развитие горной болезни. Так, избыток молочной кислоты вызывает в мышцах чувство усталости. Одновременно на высоте увеличивается испарение влаги, происходит обезвоживание организма. Поэтому на коротких привалах полезны специальные «спортивные» напитки, содержащие сахар, глюкозу, фруктозу, а также другие кислые и сладкие напитки с лимонной кислотой, экстрактами соков и т.п. Однако к распространенным в последнее время сухим напиткам типа «Зукко» следует относиться с большой осторожностью. Многие из них вызывают аллергию, нередки опасные для здоровья подделки и суррогаты.
На обед или перекус должно приходиться 30-35% суточной калорийности питания. Здесь предпочтительна высококалорийная жирная и сладкая пища. Легкоусвояемые углеводородосодержащие продукты (сахар, конфеты, сухофрукты, вафли, щербет, экстракты, соки) должны сочетаться с трудноусвояемыми продуктами с большим количеством жиров (колбаса, сало, мясные и рыбные консервы, халва). Полезны также сублимированный творог и специальные препараты для реабилитации спортсменов.
Такое сочетание продуктов позволит, с одной стороны, быстро восстановить силы за счет углеводов, а с другой - не испытывать голода до ужина.
Для перекуса можно приготовить чай или компот, а также горячие блюда (супы, легкие каши). Но их приготовление не должно отнимать много времени.
На ужин остается 25% калорийности. Он должен компенсировать дневные энергозатраты и подготовить нас к следующему дню. Для этого хороши блюда, богатые белками и углеводами: супы, белые каши, мясо, сыр, макароны. Поскольку вечером спешить некуда, позаботимся о том, чтобы ужин прошел спокойно и обстоятельно. Не надо забывать про лук, чеснок, томат и другие приправы. Вечернее чаепитие - настоящий обряд, снимающий эмоциональные перегрузки. Поэтому чая должно быть много, и к нему хорошо припасти чего-нибудь вкусного.
Очень много зависит от объема горячих блюд. Он должен быть достаточным, но не чрезмерным. Съесть много жидкой каши или супа трудно, даже если калорийность рациона мала. Вряд ли придется по вкусу и слишком густая каша. Но об этом мы еще поговорим.
Теперь о дневках. Здесь надо предусмотреть самые «изысканные» продукты и блюда: пончики, жаренные в растительном масле, блины, варенье, торт из сухарной крошки со сгущенкой, свежую картошку, соленые огурцы, овощные консервы, арбузы (дыни быстро портятся). И вообще, дневка - это праздник. К ней надо подойти с выдумкой, но не перестараться.
Составление раскладки
Многие скажут: все, что написано выше, - теория. На практике так никто не делает - слишком много работы. Что же, отчасти это правда, но только отчасти.
Разумеется, собираясь на однодневную прогулку, можно без всякой науки обойтись бутербродами и крутыми яйцами. Даже в многодневных путешествиях туристов - школьников или взрослых, - если вы не думаете заниматься спортивным туризмом, смело пользуйтесь упрощенным, эмпирическим способом составления раскладки. Для этого выпишем сначала в блокнот меню на 3-4 дня. Потом из приложения 1 возьмем нормы продуктов на человека в день, а затем умножим нормы на число участников похода. Эти 3-4 варианта меню (цикл) будем повторять весь поход. Поэтому подсчитаем, сколько раз будет использован один и тот же вариант меню, и определим количество продуктов на весь поход.
Можно составить меню и на 5-7 дней, но большой пользы от такого разнообразия не будет.
Конечно, в походе окажется, что одних продуктов много, а других мало, но в любом случае голодная смерть нам не грозит. Все недостатки мы отметим и учтем в следующий раз. К третьему - четвертому походу получится вполне сносный набор продуктов.
Вот, например, раскладка (в граммах), составленная по опыту пяти походов со школьниками (в основном для ноябрьских и мартовских маршрутов) продолжительностью до 12 дней.
| Завтрак | ||
| Рис 60-80 | Гречка 60-80 | Пшенка, 60-80 |
| Молоко сухое 20 | Мясная начинка 30 | Молоко сухое 20 |
| Масло 15 | Масло 15 | Масло 15 |
| Сухари 15 | Сухари 15 | Сухари 15 |
| Чай | Чай | Чай |
| Сахар 50 | Сахар 50 | Сахар 50 |
| Конфеты 30 | Конфеты 30 | Конфеты 30 |
| Баранки 50 | Печенье 50 | Вафли 50 |
| Обед (перекус) | ||
| Колбаса копченая 60 | Корейка 60 | Сало 50 |
| Сухари 15 | Сухари 15 | Сухари 15 |
| Щербет 50 | Халва 50 | Козинаки 50 |
| Сухофрукты 50 | Сухофрукты 50 | Сухофрукты 50 |
| Печенье 50 | Пряники 50 | Баранки 50 |
| Ужин | ||
| Рожки 60-80 | Суп овощной 60 - 80 | Суп рисовый 60 - 80 |
| Мясная начинка 30 | Мясная начинка 30 | Мясная начинка 30 |
| Масло 15 | ||
| Сухари 15 | Сухари 15 | Сухари 15 |
| Томат 5 | Сыр 50 | Чай |
| Чай | Чай | Сахар 50 |
| Сахар 50 | Сахар 50 | Вафли 50 |
| Итого: 640-680 | 680-720 | 660-700 |
Калорийность рационов составляет 2550 и 2800 ккал при соотношении Б:Ж:У в среднем за цикл 1: 1,2: 4,8, что допустимо.
Отметим, что ни калорийность, ни соотношение компонентов при составлении раскладки специально не учитывались.
Однако, если туризм для вас не только отдых, но и способ познать природу и себя, эмпирический подход устроит вас только на первых порах.
Однажды, перед очередным, более сложным походом окажется, что прежняя раскладка ограничивает возможности группы. Тогда придется овладевать всеми премудростями должности завхоза. Но опыта составления раскладки по всем правилам не будет, а учиться на ошибках в сложных походах неразумно. Поэтому даже начинающим спортсменам-туристам надо осваивать работу завхоза в полном объеме с первого похода.
С чего же начать? Ведь учесть одновременно и вес, и калорийность, и химический состав продуктов - задача непростая.
Для начала позаботимся о наглядности. Попросим руководителя составить график физических нагрузок на маршруте по дням. В горном походе нагрузки в основном определяются высотным графиком. Еще надо учесть характер препятствий (сложность перевалов), а для пеших и лыжных походов - протяженность дневных переходов.
Далее надо составить меню на каждый день, а для этого представить себе, в каком состоянии будет группа и какое блюдо может вызвать в этом состоянии наибольший энтузиазм. Например, после долгого перехода по жаре пшенная каша с салом вряд ли покажется деликатесом, а вот кисловатый борщ с томатом, приготовленный из концентратов, придется всем по вкусу. А если группа долго блуждала в трещинах на леднике, медленно продвигаясь вперед с небольшим набором высоты, или если позади быстрый спуск в долину, то обычный суп вечером никого не накормит: тут подавай гречневой каши с мясом; а если погода пасмурная и прохладная, не повредит и дополнительная порция сала.
Конечно, предусмотреть все не удастся, но на маршруте меню легко скорректировать, например, усилить завтрак за счет другого дня или перенести вариант ужина с одного дня на другой. Но обычно объем корректировки невелик и зависит от знания маршрута и правильности тактических решений.
На случай плохой погоды или неплановой дневки надо иметь резервные рационы, не привязанные к конкретному дню. Хороший завхоз должен заранее знать, что будет есть группа в каждый день похода.
Для удобства меню может повторяться циклами через 3-4 дня. При этом в зависимости от требуемой калорийности и предполагаемой сложности дня основные блюда дополняются теми или иными продуктами. Но строго следовать этому принципу не надо. Меню должно зависеть прежде всего от условий маршрута, а не от очередности в цикле. Впрочем, в лыжных и пеших походах, где нагрузки довольно равномерны, циклическое повторение меню оправдано целиком и полностью.
Теперь остается рассчитать количество продуктов на каждый день. Но здесь мало выписать нормы (см. приложение 1), как при эмпирическом методе. Надо еще выдержать запланированную калорийность, массу и соотношение компонентов. Это задача, достойная компьютера, но существенно облегчить работу может расчетная карточка (приложение 2 а, б, в).
Для удобства и наглядности отметим в заголовке карточки день похода, для которого она предназначена, и отрезок пути, который предстоит преодолеть в этот день, указав характерные препятствия.
Теперь пишем меню, а в отдельных столбцах - нормы на человека и соответствующие этим нормам калорийность и химический состав продуктов из приложения 1. В последние колонки в конце расчета заносим массу продуктов на всю группу. Состав группы перед походом может измениться, поэтому заранее запишем в карточку несколько вариантов.
Заполнив карточку, подводим итоги по всем колонкам. Если при этом масса продуктов равна, например, 950 г, калорийность - 2750 ккал, а соотношение компонентов - 1: 0,2: 7, очевидно, что масса велика, а калорийность мала. Анализируя химический состав, видим, что не хватает жиров и чересчур много углеводов. Тогда уменьшаем количество низкокалорийных продуктов и вместо них добавляем высококалорийные, содержащие жиры. Таким образом, мы приводим массу, калорийность и химический состав продуктов в соответствие с запланированными величинами.
Выполнить расчеты поможет калькулятор.
Разумеется, брать такие карточки в поход не обязательно, достаточно выписать в блокнот меню и нормы продуктов на группу. Нет также необходимости составлять новые карточки на каждый поход. Нужно лишь вносить коррективы по итогам предыдущего похода и переставлять карточки в соответствии с высотным графиком или графиком нагрузок нового похода.
После того, как рассчитаны рационы на каждый походный день, составляем общий список продуктов на весь поход, а если планируются промежуточные заброски, то еще и упаковочные ведомости на каждую заброску.
Продукты для похода
Теперь поговорим о том, чем же питаются туристы. Для походов выходного дня годятся любые продукты, которые не испортятся до конца маршрута. Главное, не брать консервы в стеклянных банках и варенье в сосудах с ненадежной крышкой. Иначе придется вынимать осколки из вещей, а но возвращении обращаться к услугам химчистки. В короткие походы нет смысла брать концентраты и крупы - свежие овощи и фрукты куда вкуснее. Увлечение кашами и супами из пакетиков оправдано только зимой, когда трудно чистить картошку и резать овощи.
Собираясь в несложные многодневные походы летом, надо выбирать прежде всего те продукты, которые не испортятся на жаре. Творог, сметана, вареная колбаса уже на вторые сутки могут подвести, вареные яйца приобретут неприятный запах на третьи сутки, особенно если хранить их в полиэтилене. Однако и концентраты тут не лучший выход. Тушенка и варенье куда вкуснее сублимированного мяса и экстрактов. И уж совсем непригодны для походов дорожные продукты: супы в пластиковых стаканах, вермишель быстрого приготовления и т.д. Вместо них хорошо взять с собой рыбные и овощные консервы, а также различные варианты мясных консервов с овощами. В походы выходного дня можно брать сырые овощи.
Летом не надо забывать про дикий щавель и сныть, а зимой - про то, что многие продукты, в том числе хлеб, сыр, лимоны, яйца, овощные консервы, могут совершенно промерзнуть.
При составлении раскладки не следует увлекаться импортными яствами: под яркой упаковкой нередко скрываются фальсифицированные или просроченные продукты. Изделия «настоящего европейского качества» до нас не доходят, а употреблять то, что Европа предлагает странам Третьего мира, небезопасно.
В спортивных походах, начиная с III категории сложности, очень важно снизить вес рюкзака. В горном туризме эта проблема характерна для всех походов продолжительностью свыше 7-8 дней. Поэтому туристы-спортсмены предъявляют к продуктам достаточно жесткие требования.
1. Легкость и калорийность. По возможности, надо выбирать те продукты, у которых больше съедобная часть или выше процент усвояемости (приложение 1). Например, у всеми любимой говяжьей тушенки съедобная часть не превышает 32%. Остальные 68% приходятся в основном на воду. Поэтому энергетическая ценность ста граммов говяжьей тушенки составляет всего 200 ккал. Те же показатели для сублимированного мяса составляют соответственно 96% и 565 ккал. Аналогично для свежего картофеля - 23% и 96 ккал, а для сушеного - 78% и 315 ккал.
2. Быстрота и несложность приготовления. Сложные кулинарные рецепты в походе реализовать трудно, и времени на это, как правило, нет. Специфика туризма такова, что даже опытная хозяйка у костра или примуса может оказаться беспомощной. Да и среди опытных туристов не каждый сможет приготовить сложное блюдо. Поэтому лучше не рисковать продуктами и вместо запеканки или гурьевской каши приготовить манную кашу с изюмом, ванилином или корицей, а легко пригорающую вермишель заменить грубыми, но зато надежными рожками.
Горным туристам приходится учитывать и то, что температура кипения воды на высоте ниже 100°С. Поэтому приготовление гречки или риса на высотах более 3000 м без автоклава потребует очень много времени и топлива.
3. Пригодность в течение всего похода и транспортабельность. Не будем вспоминать скоропортящиеся продукты - их можно брать только в походы выходного дня, если не очень жарко. Но и те продукты, которые дома хранятся сколь угодно долго, в походе легко становятся непригодными. Например, сахарный песок без герметичной упаковки отсыревает, а при подмокании превращается в сироп. Не намного надежнее и быстрорастворимый сахар. Лучше брать обычный кусковой пиленый, или, как говорят туристы, «нерастворимый» сахар. А вот сахар колотый, хотя он и относится к «нерастворимым» сортам, трудно упаковать так, чтобы он занимал мало места. Не пролежит в рюкзаке больше трех дней и хлеб, его придется заменить более легкими и удобными сухарями.
Сохранность и транспортабельность многих продуктов зависит от правильной упаковки, но об этом мы поговорим позже.
4. Вкусовые качества. Немаловажная деталь: продукты и блюда из них должны быть вкусными и разнообразными.
Пресные каши и супы быстро приедаются, а пища, которая надоела, усваивается хуже, чем та, которую едят с удовольствием. Поэтому в походе не нужно скупиться на вкусовые добавки, приправы и специи. Так, в рисовую сладкую кашу на молоке можно добавить сухофрукты, ванильный сахар, корицу. Если в овсяную кашу положить побольше сахара, то она будет напоминать овсяное печенье.
На высокогорье вкусы туристов могут значительно изменяться. Тонкие ароматические приправы типа «хмели-сунели» не воспринимаются, зато повышенным спросом пользуются томат, лук, чеснок. Лимонная кислота, портящая чай на малых и средних высотах, становится желанной добавкой. Обостряются реакции на запах. Некоторые виды сыров с резким специфическим запахом могут вызвать отвращение.
Впрочем, некоторые авторы считают, что вкус и разнообразие туристских блюд не имеют большого значения. Другие, наоборот, предпочитают иметь 40-50 наименований продуктов. Но, отбросив крайности, заметим, что однообразие снижает усвояемость пищи. Поэтому даже в самых сложных походах лучше изредка, раз в 5-8 дней, поступиться калорийностью и предложить участникам похода рыбные консервы в томате или баклажанную икру.
Питание на маршруте
На маршруте очень важно соблюдать правильный режим питания. Лучше всего сохранить тот режим, к которому мы привыкли дома, и питаться три раза в день в определенные часы. Нерегулярное питание ухудшает самочувствие, сон, снижает работоспособность и требует дополнительных затрат энергии на переваривание пищи.
Главное - не питаться всухомятку. Хорошо, если график спортивного похода позволяет организовать трехразовое горячее питание. Что касается походов со школьниками-тут сухой перекус возможен только как исключение. Утром и вечером нужно готовить при любых обстоятельствах.
В однодневном походе горячую пищу вместе с бутербродами можно прихватить из дома в термосе, желательно металлическом, небьющемся. В походах с ночлегом горячую пищу готовят на биваке. Как правило, туристы готовят два блюда: густой суп (кондер) или кашу и какой-нибудь горячий напиток, чаще всего чай. Три блюда можно готовить на дневках или в несложных походах, где много свободного времени.
В спортивном походе, когда надо выдерживать довольно напряженный график, мысли о третьих блюдах пропадают сами собой, а горячий обед обычно заменяется перекусом. Но и при самом жестком графике всухомятку лучше не есть. Ведь напитки, в том числе и горячие, можно приготовить за завтраком и налить в термосы или фляги. Можно приготовить напиток из экстрактов или варенья и на перекусе, конечно, если найдется источник чистой воды. Зимой без термосов не обойтись, иначе придется пить только утром и вечером.
Выйдя после плотного завтрака с бивака, мы уже через 2-3 часа захотим есть. Поэтому, чтобы голод не поглощал все наше внимание, перед уходом из лагеря желательно раздать «карманное питание» - конфеты, сухофрукты, печенье и т.п.
По традиции, сложившейся в русском туризме с конца XIX века, пищу готовят на группу (артель) дежурные. Индивидуальное питание по принципу «у каждого свой примус и личный сухарь» принятое в Европе, противоречит отечественному менталитету, ухудшает психологический климат. Однако, в сложных походах и альпинистских восхождениях, где возможен раздельный бивак, приходится делить и питание.
Обычный походный день выглядит так. За час до общего подъема встают и начинают готовить завтрак дежурные, обычно двое. Если предстоит ранний выход, готовят быстроразваривающиеся концентраты, манную кашу или кашу из овсяных хлопьев, картофельные хлопья и т. д. Если в группе есть автоклав (скороварка), можно приготовить завтрак с вечера и завернуть его в спальный мешок или теплую куртку, а утром разогреть.
Некоторые туристы, чтобы пораньше выйти с бивака, обходятся утром перекусом. Это может быть оправдано только необходимостью пройти опасный участок до восхода солнца или невозможностью приготовить завтрак, например, из-за поднявшегося ночью сильного ветра или дождя, заливающего костер.
Общий подъем не надо привязывать к готовности пищи или закипанию воды. У некоторых дежурных процесс приготовления завтрака может затянуться на неопределенное время. Дежурные встают раньше не для того, чтобы подать товарищам кофе в постель, а чтобы выиграть время для личных сборов. Поэтому подъем объявляется либо в определенный час, либо тогда, когда погода позволит начать сборы. Если общий подъем мешает работе дежурных, а приготовление завтрака затягивается, надо позвать на помощь более опытного туриста или руководителя.
После подъема все участники похода не ждут завтрак, а начинают собирать вещи; дежурные не стоят у костра, и тоже собираются, сменяя друг друга. Когда завтрак готов, сборы временно прекращаются. После завтрака проводится медконтроль (См. приложение: главу «Контроль за физическим состоянием участников»), раздается «карманное питание» и снимается лагерь.
Во время сборов завхоз должен объявить, какие продукты надо положить сверху для перекуса, и напомнить о флягах и термосах. Нормальным считается выход через 2-3 часа после подъема дежурных.
Через 3-5 переходов (по 30-50 минут) все останавливаются на большой привал, обед или перекус. Большой привал занимает от 20 минут на морозе зимой до 1,5 часов летом. В южных районах иногда приходится пережидать жару, тут большой привал может затянуться на 3-4 часа. За это время вполне можно приготовить полный обед.
В горах, на сложных перевалах, группе не всегда удается собраться вместе на перекус. В этом случае продукты для него выдают с утра на каждую связку.
Очень важно начать перекус вовремя, когда уже хочется есть, но голод еще не действует на нервы и не начался упадок сил. Случается, что, стремясь пройти некий важный участок, например, последний подъем до перевала, перекус откладывают с часа на час, и он уже не помогает восстановить силы для послеобеденного перехода. В этом случае либо план второй половины дня срывается, либо переход настолько утомляет туристов, что это сказывается и на следующий день.
После перекуса до остановки на биваке предстоит преодолеть еще 3-4 перехода. Если вечерних переходов окажется больше, полезно разделить перекус на две части или оставшиеся после него продукты взять с собой как карманное питание. В походе со школьниками количество переходов снижается до 3-4 до обеда и, как правило, не более 2-3 после обеда. Если возраст участников меньше 13 лет, во второй половине дня лучше ограничиться 1-2 переходами.
Походный день заканчивается постановкой лагеря, ужином и вторым медконтролем. Все, что нужно для приготовления завтрака, собирается вечером и укладывается дежурными так, чтобы утром не тревожить товарищей поисками, не греметь ведрами и не стучать топорами. Во избежание путаницы и суеты удобно начинать дежурство с ужина и заканчивать его после перекуса - тогда дежурные будут полноправными хозяевами бивака, а передача дежурства будет упрощена до предела.
Водно-солевой режим.
Пить или не пить на маршруте, а если пить, то когда и сколько - вот проблема номер один во всех летних походах в жаркую пору. Еще острее в зимних походах стоит вопрос, где взять воду для питья.
На поддержание обмена веществ и испарение через кожу и легкие нам в обычных условиях требуется всего лишь 2-2,5 л воды в сутки. Часть необходимой воды образуется в организме в результате окислительных процессов, часть содержится в пище, но этого мало. До 1,5 лводы должно поступать в организм с питьем и горячими блюдами.
Вода нужна не только для обмена веществ, но и для стабилизации температуры тела. При интенсивной работе и в жаркую погоду организм охлаждается, испаряя часть влаги. Поэтому, в зависимости от интенсивности нагрузок, физической подготовки и климата, туристу необходимо от 3 до 10 и более литров воды в день.
Выпитая вода не вся испаряется через кожу. Часть ее выводится с мочой. Причем если выпить сразу литр воды, только 60 % ее пойдет на обеспечение терморегуляции, остальные 40 % будут выведены с мочой. Но если выпивать по 100-150 мл каждый час, то до 90 % водыпревратится в пот. Другими словами, в жару и при тяжелой работе выгоднее пить часто, но помалу.
Удобнее всего пить на малых привалах, которые обычно делают у источников воды. При этом лучше пить маленькими глотками или через трубочку, добавляя в кружку лимонную кислоту, различные экстракты и сухие соки, спортивные напитки, фруктовые сиропы. Хорошо зарекомендовали себя «шипучки». Их легко приготовить из лимонной кислоты и соды с различными добавками. Хорошо утоляет жажду холодный чай, лучше зеленый, а также раствор концентрированного томатного сока или томатной пасты. В крайнем случае, можно пить воду с конфетами, сахаром или заедая ее сухофруктами.
Даже на больших привалах ина биваке не пейте до исчезновения чувства жажды. Вода всасывается в кровь через 10-15 минут после питья, и только тогда исчезает жажда. Слишком обильное питье не утоляет жажду, а, наоборот, нередко провоцирует ее усиление. Причина тут вот в чем.
В литре крови содержится 9,45 г поваренной соли. Соль выводится из организмавместе с потом, но в меньших количествах - около 5г на литр. Соответственно при обильном потении содержание соли в крови растет. Чувство жажды -реакция на нарушение солевого баланса: организм стремится уменьшить концентрацию соли. Но если выпито слишком много, концентрация соли в крови падает столь значительно, что для ее восстановления лишняя влага удаляется с мочой и обильным потом, а с ними уходит дополнительное количество соли. Наши солевые запасы ограничены, и при их истощении содержание соли в крови не восполняется.
Поэтому вновь следует дополнительное выведение влаги и вместе с ней соли. Потеря воды опять вызывает жажду. Круг замыкается.
Определенный эффект в борьбе с жаждой дает подсаливание воды, но при тяжелой физической работе в жару злоупотребление солью снижает потоотделение, нарушая терморегуляцию и провоцируя тепловые удары и сердечную недостаточность.
А как быть, если источников воды на пути мало? В несложных походах по среднейполосе в нежаркий период обычно хватает обильного питья за завтраком и ужином и некоторого количества воды в обед (перекус). Вжаркие дни придется нести воду во флягах из расчета 0,7-1 л на человека. Жажду может вызвать пересыхание слизистой оболочки рта (ложная жажда). Чтобы избавиться от этого, можно сосать кислые конфеты и сухофрукты.
В зимних походах во время движения взять воду негде, но если пить только два раза в день - утром и вечером, неизбежно обезвоживание. Поэтому запас воды в термосах взимних походах просто необходим.
В горах, особенно в районах с жарким климатом, потери влаги достигают 7-10 л в основном за счет испарения через легкие из-за увеличения объема легочной вентиляции. При этом приходится предусматривать в рационе до 5 лразличных напитков, упоминавшихся ранее.
Добыча и очистка воды
Источниками воды могут служить водоразборные колонки, родники, ключи, колодцы, а после кипячения пригодна вода из лесных ручьев, если в их верховьях нет населенных пунктов, ферм и полей. В ненаселенной горной и таежной местности можно пить воду из ручьев и рек. Мутную, молочного цвета воду горных рек, с одержащую частички каолина (белой глины), можно пить без очистки. Каолин - хороший сорбент, впрошлом он применялся в медицине наравне с активированным углем.
Воду из всех остальных источников необходимо обеззараживать длительным кипячением, добавками марганцевокислого калия, йодом или препаратамитипа пантоцида, йодина, холазона. Воду, содержащую взвеси, перед кипячением нужно профильтровать через ткань. Воду торфяных болот, несмотря на буроватый цвет, после кипячения можно пить, так как мох сфагнум, из которого образуется торф, выделяет, бактерицидные вещества.
Нельзя брать воду из рек в средней полосе и в других густонаселенных местах. Как правило, в ней растворены химические удобрения, стоки промышленных предприятий и животноводческих ферм, не придающие воде вкуса и запаха, но не обеззараживающиеся ни кипячением, ни перечисленными ранее добавками. В большинстве случаев безопаснее брать воду из чистых луж истариц, не соединяющихся с рекой.
В некоторых горных реках содержатся соли тяжелых металлов (ртуть, сурьма,свинец и др.), если на их пути встречаются породы, содержащие руды этих металлов или отвалы горнодобывающих предприятий. Выявлять такие реки надо при подготовке маршрута.
В высокогорье воду можнос обирать хлорвиниловыми трубками с краев снежников или брать из ручейков на поверхности ледников. Можно собрать воду с прогретого солнцем камня, набросав на него снег. Топить снег на полиэтилене и лавинных лопатах малоэффективно. Имеющиеся источники воды к утрумогут замерзнуть, поэтому лучше запасаться водой с вечера.
Прибор диктует тактику
В ыше показано, что основными физиологическими параметрами организма, удобными для наблюдения в походах, можно считать пульс и мышечную силу. Первый измеряется при помощи часов с секундной стрелкой, а второй - при помощи динамометра (силомера). Проводить наблюдения необходимо дважды в день: утром и вечером.
Известная в широкой спортивной практике методика дифференциальных проб (например, анализ времени восстановления пульса после нагрузки - допустим, серии приседаний, по нашему мнению, для туризма малопригодна. Повторяющиеся изо дня в день в течение многих дней 8-12-часовые нагрузки требуют иного, интегрального подхода. С этой точки зрения более показательна реакция на полную дневную нагрузку и восстановление показателей за ночь. Измерения проводятся дважды в день, утром и вечером сразу после еды, с тем, чтобы за время приема пищи пульс успокоился и случайные отклонения, связанные с бивачными работами, не искажали картину.
Для того чтобы сделать результаты наблюдений наглядными, чтобы по ним можно было сделать правильные выводы, удобно строить графики утренних и вечерних наблюдений для каждого участника. Интересен и суммарный график для всей группы. Большое значение для наглядности имеет масштаб графиков. При мелком масштабе возникшие изменения обнаруживаются слишком поздно, а при крупном - случайные отклонения маскируют наметившиеся тенденции. Масштаб суммарных графиков удобно увеличить в 2-2,5 раза, поскольку значимость отклонений здесь существенно выше. Мы в своей практике строили графики на миллиметровой бумаге, отводя на каждый день 5 мм по горизонтальной оси и по 1мм на каждый удар пульса или килограмм силы.
Однако снять показания приборов и построить графики отнюдь недостаточно. Для принятия тактических решений по результатам наблюдений необходимо сделать правильные выводы. Мы рассуждали так: в начальный период похода работоспособность после кратковременного всплеска падает (рис. 5А, Б).
Затем, по мере втягивания в походный режим и акклиматизации, она постепенно увеличивается, а к концу похода начинает снижаться. Чем позже начинается снижение, тем значительнее оказывается безопасная длительность похода.
Усталость в конце ходового дня - явление естественное и неизбежное. Говорит о ней разница утренних и вечерних данных. Но нас больше интересует восстанавливаемость показателей за ночь. Ведь если они не восстанавливаются, значит, идет накопление усталости, утомления, и если его вовремя не остановить, возможно переутомление, срыв, после которого работоспособность не восстановится даже после внеплановой дневки. Поэтому для удобства сравнения на графике на одной вертикали помещают данные, полученные на одном биваке, то есть вечером сегодняшнего дня и утром завтрашнего дня. Разница между нами характеризует восстановление за ночь.
Наиболее интересны неабсолютные величины пульса и мышечной силы, а их изменение с течением времени. Из рисунка 5 видно, что в начале маршрута мышечная сила падает, на четвертый день кончается острая акклиматизация, а в пеших походах - адаптация к нагрузкам, и сила начинает расти. Расстояние между графиками утренних и вечерних показателей (оно пропорционально усталости за день) остаетсяпостоянным. Однако дневка из-за большой высоты лагеря не дает полного отдыха, поэтому, когда (начиная с седьмого дня) резко возрастают нагрузки, вечерние показатели падают, свидетельствуя о большой усталости. За ночь полного восстановления сил не происходит. Это видно из постепенного ухудшения утренних показателей. На восьмой день спад утренних показателей становится особенно резким. Мы расценили это как начавшееся переутомление. Вовремя организованная дневка девятый день)восстановила силы - вечерние показатели становятся выше утренних. Ход сглаженной кривой (В) показывает, что в среднем работоспособность группы не изменилась. Однако, опоздай руководитель хотя бы на один день, все могло бы кончиться гораздо хуже.
Статьи по теме
