Главная Здоровая еда

Сырые овощи богатые растительной клетчаткой

У этого вещества есть много названий – балластное, целлюлоза, пищевое волокно. Но народом чаще используется термин «клетчатка». Чем полезна пища с балластным веществом? Продукты с высоким содержанием клетчатки благотворно влияют на работу ЖКТ, обменные процессы организма.

В каких продуктах содержится клетчатка

Полезная клетчатка в продуктах играет для человеческого обменного процесса большую роль. Какая важность пищевых волокон:

В настоящее время проводятся исследования и исследования, которые еще предстоит подтвердить, но многие эксперты считают, что волокна помогают предотвратить определенные заболевания. Это в основном о раке толстой кишки и сердечно-сосудистых заболеваниях, и было доказано, что волокно может снизить уровень холестерина.

Продукты, богатые клетчаткой, регулируют уровень крови. Вот почему они говорят, что сражаются с ним. Цепляясь за определенные компоненты холестерина, они помогают снизить скорость. Поскольку волокно поступает в основном из растений, диета, богатая им, имеет тенденцию обеспечивать обилие, в то же время низкое количество калорий, жира, сахара и соли. По словам Хайди Бейтс, это именно тот тип диеты, который рекомендовал диетолог.

они не перевариваются, поэтому не изменяя своего состояния, выводятся из организма вместе с вредными шлаками, токсинами;
снижается выработка инсулина;
перестает вырабатываться вредный холестерин;
регулируется вес, что особо полезно при похудении;
клетчатка в продуктах (особенно грубая) полезна для диабетиков: благодаря волокнам появляется защитная функция от повышения уровня сахара.

В каких продуктах много клетчатки:

Откройте список 10 самых продуктов с высоким содержанием клетчатки. Возможно, прошло много лет с тех пор, как вы съели врага вашего детства, отварную брюссельскую капусту. Освобожденный осенью, он обычно не популярен среди тех, кто посещает школьный двор. Однако, как взрослый человек, вы можете лучше оценить сладкие горькие вкусы этого овоща, который выглядит как крошечная капуста. Местные сорта этого корнеплода могут поддерживать свою свежесть большую часть года, при условии, что они содержатся в прохладном месте.

Насладитесь их жареной или приготовленной на пару. Выбирая Х в основании каждой капусты, он будет готовить к сердцу. Содержание волокна: 3 грамма на половину чашки приготовленной брюссельской капусты. Попробуйте этот рецепт Брюссельских здоровых удовольствий.

Сырые фрукты. Самыми насыщенными полезной целлюлозой являются продукты: яблоки, сливы, абрикосы, груши, клубника, грейпфрут, виноград, банан, лимон, персик, ежевика, арбуз.
Сухофрукты: изюм, курага, чернослив, инжир, финик.
Сырые овощи, зелень. Богатые клетчаткой овощи: петрушка, укроп, кинза, капусты, салат, огурец, помидор, тыква, красная свекла, картофель, кабачок, баклажан, брокколи.
Семечки, орехи.
Каши, зерновые, хлебные продукты, макароны.

Польза и вред клетчатки

Пищевые волокна полезны для организма человека, но употреблять их нужно с осторожностью, соблюдая некоторые рекомендации. Какую пользу приносит еда с веществом:

Вегетационный период этого темно-зеленого листового овоща, уроженца Персии, простирается от весны до осени. «Это потому, что они могут содержать воду, которую продукты с высоким содержанием клетчатки дают нам ощущение полноты в течение длительных периодов времени», - говорит Хайди Бейтс. Поскольку они переваривают медленно, продукты с высоким содержанием клетчатки высвобождают питательные вещества, которые постепенно проникают в нашу кровь. Это предотвращает колебания уровня сахара в крови, которые могут мешать и вызывать тягу, которую трудно устоять.

Быстро насыщает, поэтому чувство голода притупляется, снижается чрезмерный аппетит.
Проводит очистку организма от токсинов, ядовитых веществ.
Содержание волокна в пище – это профилактическая мера против рака толстой и прямой кишки.
Профилактика болезней сосудов, сердца.
Насыщает микроэлементами, которые нужны организму.
Рекомендуется при похудении: снижает сахара в крови, способствует снижению веса.
Активизирует правильную работу желудка.
Благодаря волокнам вырабатываются витамины, ферменты.

Присутствует ли вред волокна? Принимайте с осторожностью, если:

Большие листья шпината обычно следует промыть несколько раз, чтобы удалить песок, из которого они покрыты. Также восхитительные приготовлены на пару, вареные или слегка обжаренные. Содержание волокон: 2, 3 грамма на половину чашки вареного шпината. Попробуйте эти рецепты шпината Здоровые удовольствия.

Фруктовые и овощные коктейли с пшеничными или овсяными отрубями

С его кремовыми акцентами молочного коктейля большинство из нас любят хороший, но мы находим оправдания, чтобы не сделать это дома. Тем не менее, эти напитки - отличный способ добавить в ваш рацион ингредиенты, насыщенные волокнами, и все, что вам нужно, это блендер. Добавьте ингредиенты в блендер накануне и храните в холодильнике. На следующее утро вам просто нужно смешать все в течение нескольких секунд, и обед будет подан, говорит она.

повышается газовыделение;
появляется вздутие живота, тошнота и даже рвота, расстройства желудка;
у вас частое явление – запоры, которые усугубляются, если одновременно с волокном не употреблять много жидкости;
присутствует воспалительный процесс кишечника, поджелудочной железы.

Большие количества пищевых волокон отрицательно влияют на:

Вы также можете добавить от 1 до 2 столовых ложек пшеницы или овсяных отрубей в ваш напиток, чтобы увеличить содержание волокна, согласно натуропату Наташе Тернер. Некоторые из нас быстро выходят из дома, не едят ничего. Если это звучит как вы, возьмите продукты с высоким содержанием клетчатки для работы. Накануне, выпейте молоко в контейнер и посыпьте злаками и сушеными фруктами. Это удобно, когда вы просматриваете свои электронные письма утром. Вы также можете упаковать цельный хлеб, который можно приготовить на гриле в офисе, и украсить арахисовым маслом.

выведение жирорастворимых витаминов, микроэлементов, необходимых для полноценной работы организма;
прием некоторых лекарственных препаратов;
баланс витаминов в пище, поэтому потребуются дополнительные комплексы, кальций.

Где содержится клетчатка

Узнайте, где много клетчатки в продуктах, чтобы правильно сбалансировать свой рацион:

Вы жаждете углеводов больше, чем любой другой тип пищи? Вы можете увеличить потребление клетчатки и цельного зерна, избегая белого хлеба. Не скажите, чтобы белый хлеб, белый рис, белая макароны и даже белый картофель. Эти продукты имеют тенденцию быть более сложными и более низкими в волокнах и питательных веществах, чем цельные зерна. Вместо этого добавьте сладкий картофель в свою диету. Переключитесь на хлеб из цельного зерна, пасту из цельной пшеницы и дикий рис. Если вам нравится рис басмати, попробуйте целую пшеницу.

Почему бы не попробовать цельный кускус? Не всем нравятся различные вкусы и текстуры цельнозерновых продуктов, но есть способы облегчить переход. Если ваша семья изо всех сил пытается адаптироваться к макаронным изделиям из цельного зерна или рису, приготовите половину всего зерна с вашим регулярным выбором, пока вы не привыкнете к разнице между ними.

Овощи. Это доступная и полезная часть питания, которую можно комбинировать с разными продуктами, чтобы приготовить вкусные, блюда (кабачки, морковь, свекла, помидоры, капуста, шпинат, огурцы, брокколи, шпинат, салат и зеленый горошек).
Фрукты. Растительная пищевая клетчатка воплощена таким источником, как пектин. Еще фрукты насыщены целлюлозой, которая улучшает пищеварение. Полезными являются свежие плоды и сухофрукты.
Ягоды. Практические любые виды ягод содержат клетчатку, особенно клубника и малина.
Орехи. Небольшая доза орехов способна удовлетворить потребность организма в полезном волокне.
Цельнозерновые культуры и продукты. Благодаря пророщенным зернышкам, многим видам круп снижается уровень плохого холестерина.
Бобовые. Чечевица, горох, фасоль полны растворимого и нерастворимого вещества, порция которых составляет суточную дозу полезного элемента.

Натуральные продукты с клетчаткой

Список продуктов, в которых содержится наивысшее количество клетчатки:

Оставьте мешки с чипсами и шоколадом на полке и приложите усилия, чтобы купить свои любимые фрукты и овощи. Положите их в миску на вашем столе или на свой журнальный столик, чтобы поесть в качестве закуски. Вы ненавидите резки фруктов? Выбирайте тех, кто уже срезан. Хотя они дороже, они являются лучшей альтернативой сладким закускам или пирожным. Фрукты и овощи содержат клетчатку. Попробуйте заменить утренний сок кусочком свежих фруктов, что эквивалентно трем граммам волокна. Некоторым из нас удается потреблять больше сырых овощей, чем другие.

Ингредиент	Количество на 100 г
Вареная брюссельская капуста
Кукуруза
Брокколи

Зеленые яблоки с кожурой
Груша (с кожурой) Бобы, чечевица и нут Если это похоже на вас, добавьте их при приготовлении блюд. Для добавленного волокна добавьте оштукатуренные овощи в супы, соусы и рагу. Бобы питательны, легко готовятся и являются здоровым и недорогим способом улучшить свою диету. Бобы, чечевица и нут заполнены клетчаткой и белком. Почему бы не добавить некоторых в жареный цыпленок или салат из лосося? Вы также можете приготовить мясной чили с несколькими красными фасолью, а также выбрать суп из чечевицы, здоровую пищу, богатую клетчаткой и вкусную. Богатая клетчаткой диета необходима для того, чтобы оставаться здоровой и здоровой. Вот то, что богатые клетчаткой продукты предпочитают столик, чтобы сделать все без жертв! Богатые волокном продукты - идеальное решение, чтобы поддерживать здоровый образ жизни, не делая слишком много ожиданий за столом. Диета, богатая клетчаткой, помогает сохранить здоровье и иметь более яркий вид.


Чернослив
Финики (сушеные)


Клубника
Сырой миндаль
Прахис (в сыром виде)
Кешью в необработанном виде В пользу подвижности кишечника, волокна также позволяют эффективно похудеть. Кроме того, они полезны для снижения уровня глюкозы в крови и ее регуляции. Волокна представляют собой вещества, присутствующие преимущественно в продуктах растительного происхождения. Они отличаются водорастворимыми волокнами и нерастворимыми волокнами. Среди первых - инулин, слизь и пектин. Они являются полезными веществами для контроля уровня холестерина в крови, регулируют уровень сахара в крови и противодействуют риску сердечно-сосудистых заболеваний. Они встречаются главным образом в таких продуктах, как бобовые и фрукты. Нерастворимые волокна, с другой стороны, включают целлюлозу, гемицеллюлозу и лигнин. Они могут поглощать значительное количество воды, увеличивая объем содержимого кишечника. Поэтому существуют большие природные средства для стимуляции перистальтики и разрешения ситуаций. Они присутствуют в основном в таких продуктах, как цельные зерна и овощи.
Фисташки без масла и соли (обжаренные)
Грецкий орех

Клетчатка - это вид сложных углеводов, неспособных перевариваться ферментами желудка человека, но перерабатываемые полезной микрофлорой кишечника. Богатыми клетчаткой («пищевыми волокнами») продуктами являются стебли и зерна растений - именно клетчатка формирует их плотную структуру.

Ежедневно взрослый должен принимать дозу около 30 граммов клетчатки. Соотношение растворимых и нерастворимых волокон должно составлять 3 раза в день. Однако для детей должно быть предусмотрено ежедневное рационирование 0, 5 г клетчатки на кг массы тела. Поэтому нелегко добиться этого с помощью диеты, основанной на бобовых, цельных зернах, фруктах и овощах.

Богатые волокном продукты: кукуруза и бобовые

Среди продуктов, богатых клетчаткой, мы находим зерно кукурузы. Энергетическая энергия, кукуруза позволяет преодолевать проблемы, связанные с ленивым кишечником и опухшим животом. Богатые волокном продукты включают цельные зерна, овощи, фрукты и бобовые.

Несмотря на то, что клетчатка практически не усваивается организмом, она играет критично важную роль в пищеварении, обеспечивая механическое движение пищи по желудочно-кишечному тракту (1) . Кроме этого, она помогает регулировать уровень сахара в крови, влияя на чувство голода и насыщения.

Чем опасен недостаток клетчатки?

Нехватка клетчатки в рационе провоцирует многочисленные нарушения обмена веществ (прежде всего, повышение уровня глюкозы в крови и связанное с этим ожирение), а также запоры. Однако необходимо понимать, что недостаток клетчатки - это прежде всего последствие комплексного нарушения питания.

Он также обладает противовоспалительными свойствами и не содержит глютена, для которого он также подходит для целиакии. Его можно потреблять в виде муки с полентой, завтраком с кукурузными хлопьями или кукурузной краской. В дополнение к тому, что они являются прекрасным источником растительных и железных белков, бобовые также богаты клетчаткой.

Продукты, богатые клетчаткой: овес и сухофрукты

В частности, они содержат большое количество. Они могут потребляться в сочетании с крупы, предпочтительно цельные зерна, для оптимального поглощения их питательных веществ. Чтобы взять волокна в них, желательно съесть их с кожурой. На завтрак, чтобы получить полный волокон, вы можете потреблять драгоценные кукурузы, как. Содержит бета-глюканы, растворимый компонент диетического волокна. Эти важные вещества понижают уровень глюкозы в крови, что также указывается для диабетиков и беременных женщин.

Поскольку клетчатка содержится в овощах и крупах, не нужно покупать аптечные добавки или дорогостоящие «обогащенные клетчаткой» продукты. Достаточно лишь включить в свой ежедневный рацион натуральные овощи, минимизировав при этом (сахар, продукты из белой муки).

Проблема типичного рациона

Если вы практически не употребляете в пищу овощи и крупы, а фрукты видите лишь в виде засыпанных сахаром десертов - будьте уверены, что вас ждет ожирение, диабет и болезни сердечно-сосудистой системы. Здоровый рацион начинается с натуральной еды, а не с приема витаминов в таблетках.

Они также помогают защитить сердечно-сосудистую систему, позволяя организму поглощать меньше жира. Он также относится к категории продуктов, богатых клетчаткой. Эти продукты также полезны для обеспечения надлежащего добавления важных минеральных солей и витаминов.

Многие продукты из волокна также включены во многие овощи. В частности, они являются одними из высших растений с содержанием волокон. Они очень эффективны для очистки крови и детоксикации печени. В частности, они содержат растворимое волокно, инулин, которое может снижать уровень холестерина в кровотоке. Артишоки - это универсальные ингредиенты, которые можно использовать на кухне для приготовления первых блюд, секунд и контуров.

Аптечные БАДы с клетчаткой, равно как и различные спортивные добавки, содержащие пищевые волокна, существенно уступают растительным продуктам по стоимости. Баночка весом 150-200 г будет содержать норму клетчатки лишь на нескольких дней - пачка будет дешевле и эффективнее.

Клетчатка и борьба с лишним весом

Быстрые углеводы (например, сахар) вызывают резкое увеличение уровня глюкозы в крови - это заставляет организм вырабатывать большие дозы инсулина для . Клетчатка замедляет всасывание глюкозы в кровь, что положительно влияет на уровень инсулина.

Среди овощей они занимают место в первом ряду в поставке диетических волокон. Идеально для потребления в качестве аперитива, они уменьшают поглощение сахаров в муку на основе углеводов из-за их содержания волокон. Кроме того, присутствие бета-каротина помогает придавать коже яркий и здоровый внешний вид в дополнение к укреплению иммунной системы.

Волокнистые продукты: листовые овощи

Их легко употреблять при приготовлении многочисленных рецептов. Продукты, богатые клетчаткой: среди овощей артишоки имеют большое количество клетчатки.

Продукты, богатые нерастворимыми волокнами

Нерастворимые волокна особенно присутствуют в зерновых и некоторых овощах. В рекомендуемой суточной дозе для взрослых три четверти волокна должны быть нерастворимыми. В любом случае, несмотря на преимущества богатых клетчаткой продуктов, важно не переусердствовать. Чрезмерное потребление волокна может вызвать проблемы в кишечнике.

По сути, чем больше клетчатки вы едите, тем меньше калорий откладывается в виде подкожного жира. Кроме этого, пищевые волокна физически заполняют кишечник на продолжительное время, заставляя его блокировать чувство голода и посылать в мозг сигнал о насыщении - что препятствует перееданию.

Сколько клетчатки нужно организму?

К сожалению, типичный рацион городского жителя содержит как минимум вдвое меньше клетчатки, чем необходимо организму. Причины банальны - любовь к сладкому и «произведенным на заводе» продуктам быстрого питания, бедным не только пищевыми волокнами, но и витаминами и минералами.

Считается, что норма потребления клетчатки - 20-30 г пищевых волокон в сутки для детей и взрослых (1) . Спортсменам, необходимо до 40 г клетчатки в день за счет более высокой калорийности питания и, соответственно, увеличенного объема потребляемой пищи (2) .

Продукты, богатые клетчаткой

Продуктами питания, наиболее богатыми клетчаткой, являются отруби (по сути, это твердая оболочка зерна) и цельнозерновые крупы (перловка, ) - они содержат до 10-15 г клетчатки на 100 г сухого продукта, а также все виды бобовых (включая чечевицу и горох) и цельнозерновая мука.

Клетчатка, содержащаяся в - бета-глюкан - особенно полезна для организма. Ее регулярное употребление снижает уровень плохого холестерина в крови. Также пищевые волокна содержатся во всех овощах и фруктах - начиная от листьев салата и заканчивая сухофруктами.

Таблица содержания клетчатки в продуктах

Важно помнить, что нельзя слепо доверять найденным в интернете таблицам содержания пищевых волокон в продуктах - многие из них имеют грубые ошибки. Например, они ставят грейпфрут на первое место по содержанию клетчатки, странным образом подразумевая, что он употребляется с кожурой.

В растениях содержание клетчатки сильно варьируется в зависимости от сорта и способа выращивания, а в готовых продуктах питания (например, цельнозерновым хлебе и макаронных изданиях) - от конкретных технологий производства. Лучше ориентироваться на общую логику, чем на конкретную цифру.

Клетчатка является важным компонентом здорового питания, влияющим на чувство голода и снижающим уровень глюкозы и холестерина в крови. Аптечные БАДы и спортивные добавки уступают натуральным источникам пищевых волокон (овощам и крупам) как по цене, так и по простоте использования.

Научные источники:

Статьи по теме