Продукты которые богаты клетчаткой. Продукты, богатые грубой клетчаткой. Что представляет собой клетчатка

Пищевые волокна почти не подвергаются расщеплению при прохождении по желудочно-кишечному тракту, а утилизируются микрофлорой кишечника. Клетчатка, адсорбируя воду, увеличивает объем каловых масс, благодаря чему они быстрее продвигаются по кишечнику, что, в свою очередь снижает риск возникновения запора и нормализует функционирование ЖКТ. Считается, что благодаря быстрому продвижению отходов уменьшается вероятность возникновения рака толстой кишки. К тому же напомним, что при том, что клетчатка содержит совсем незначительное количество калорий, она объемна, а это дает чувство сытости и помогает уменьшить общий объем потребляемой пищи и контролировать свой вес. Кроме того, клетчатка снижает уровень холестерина и инсулина в крови.
Врачи Американской Ассоциации Диетологов рекомендуют съедать 25-35 г клетчатки ежедневно для профилактики хронических заболеваний. Чтобы проанализировать свой рацион и составить здоровое меню, необходимо учесть содержание клетчатки в каждом пищевом продукте. Сведения о её количестве иногда, хотя и довольно редко, можно почерпнуть из информационных этикеток на продуктах, которые вы покупаете в магазине, а также из таблицы ниже.

Содержание клетчатки в пищевых продуктах

Продукты (100 г)	Содержание, г
Абрикосы свежие	2,0
Алыча	0,5
Апельсины (сорт Валенсия)	2,5
Арбуз	0,5
Баклажаны	1,3
Бананы	2,6
Виноград	3,9
Вишня	1,6
Горошек зеленый	6
Грейпфрут	2,5
Грибы сушеные	20
Грибы белые сваренные	2,0
Груши	3,1
Дыня	0,9
Ежевика	5,3
Зефир	1
Инжир (свежий)	2,9
Инжир (сушеный)	9,8
Кабачки	0,3
Капуста белокочанная	2,8
Картофель (вареный, без кожуры)	1,8
Каша гречневая	2,7
Каша манная	0,8
Каша овсяная	1,9
Каша пшеничная	1,7
Каша перловая	2,5
Каша ячменная	3,8
Клюква	4,6
Крыжовник	4,5
Курага	7,3
Лимоны (без кожуры)	2,8
Малина	6,5
Мандарины	1,8
Макароны (отварные)	1,8
Миндаль	12,2
Морковь	2,8
Облепиха	4,7
Овсяные отруби (приготовленные)	2,6
Овсяные отруби (сырые)	15,4
Огурцы	0,7
Орех лесной, фундук (сушеный)	9,4
Орех грецкий	6,7
Пастила	0,4
Перец сладкий зеленый	1,7
Перец сладкий красный	2,1
Персики	1,5
Петрушка (зелень)	1,5
Пшеничные отруби	43
Пшено (приготовленное)	1,3
Редис	1,6
Репа	1,6
Рис бурый (приготовленный)	1,8
Рис белый, длиноозерный (приготовленный)	0,4
Рис белый, среднезерный (приготовленный)	0,3
Рис дикий (приготовленный)	1,8
Рябина черноплодная	2,7
Салат-латук	1,3
Свёкла (отварная)	2,8
Слива	1,4
Томаты	1,2
Тыква	1,2
Укроп	3,5
Фасоль запеченная	5,5
Фасоль стручковая	2,5
Финики	3,6
Халва	0,6
Хлеб белково-отрубной	2,1
Хлеб белково-пшеничный	0,6
Хлеб отрубной	2,2
Хлеб пшеничный	0,2
Хлеб ржаной	1,1
Хрен	2,8
Черешня	3
Черная смородина	2.1
Черника	2,4
Чернослив
Шпинат	2,2
Яблоки	2,4

Возьмите на заметку

• Так называемые «Сухие хлебцы» из целых зерен, которые сейчас имеются в продаже повсюду – очень полезный диетический продукт. В хлебцах, помимо белков и минеральных веществ, в большом количестве находятся балластные волокна. Чтобы удовлетворить суточную потребность организма в грубой клетчатке, необходимо съесть всего150 граммов сухих хлебцев. Такое же количество волокон содержится в 6 буханках ржаного хлеба.
• Хлеб, сделанный из неочищенного зерна, особенно богат клетчаткой.
• В белом хлебе в среднем в три раза меньше клетчатки, чем в хлебе с отрубями.
• Относительно ржаного хлеба: чем темнее батон, тем меньше очищена мука и полезнее хлеб.
• Вместо того, чтобы пить сок, старайтесь есть фрукты целиком. Известно, что в вапельсине, к примеру, содержится в 6 раз больше клетчатки, чем в стакане апельсинового сока.

! Будьте осторожны!

Несмотря на то, что во фруктах и овощах с кожурой содержится больше клетчатки по сравнению с очищенными, рекомендуется все-таки, предварительно помыв, срезать кожуру с яблок, груш, огурцов и т.п. перед тем, как съесть. Особенно, если фрукты и овощи куплены в магазине, а не выращены вами на огороде. Дело в том, кожура может накапливать различные вредные вещества, если таковые использовались при их выращивании. Кроме того, поверхность «магазинных» овощей может быть обработана парафином, а фруктов – дифенином (сильнейшим аллергеном) – это делается для лучшей сохранности продукции в условиях транспортировки и длительного хранения. В любом случае, мойте фрукты и овощи тщательно, используя жесткую щеточку

Клетчатка растворимая и нерастворимая

Существует две формы клетчатки: растворимая (в воде) и нерастворимая. Растворимая расщепляется бактериями желудочно-кишечного тракта, образуя, помимо газов, физиологически активные вещества, которые частично попадая в кровь, способствуют снижению уровня глюкозы и «вредного» холестерина в ней. В большом количестве она содержится в листовых овощах, фруктах, ячмене и овсяных отрубях.
Нерастворимая клетчатка впитывает жидкость, увеличивая объем каловых масс, и тем самым способствует нормальному функционированию ЖКТ и предотвращает запоры. Её можно найти в бобах и неочищенных злаках, таких, как коричневый рис, мука с отрубями, цельные зерна пшеницы.
Очевидно, что для здоровья необходимы оба вида пищевых волокон. Поэтому, для оптимального соотношения растворимой и нерастворимой клетчатки включайте в свой рацион разнообразные овощи, фрукты, крупы и бобовые.

Рекомендации по употреблению пищевой клетчатки и некоторые предостережения

Употребляя пищу, богатую растительными волокнами, в день необходимо выпивать 2-2,5 л воды. Дело в том, что без воды пищевая целлюлоза попросту утрачивает свою адсорбирующую функцию.
Постарайтесь увеличивать потребление клетчатки постепенно, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Наряду с этим постепенно увеличивайте количество выпиваемой воды до 2-2,5 л
Резкий переход на повышенное потребление овощей и фруктов может вызвать метеоризм и понос.
Больным колитом, язвой, проктитом лучше ограничить употребление продуктов с высоким содержанием растительных волокон.
При запорах особенно полезны чернослив, свекла и морковь. Однако людям, страдающим спастическими запорами лучше есть овощи и фрукты в протертом виде или в виде пюре.
Помните, что пищевые волокна могут усиливать вздутие кишечника. Люди со склонностью к метеоризму должны исключить из питания такие продукты как капусту, шпинат, щавель, бобовые.

При составлении таблицы использованы данные сайта USDA National Nutrient Database (http://ndb.nal.usda.gov/)

Неужели нам необходимо так много клетчатки, как заверяют врачи? Если так, то сколько? Можно ли переборщить? И действительно ли клетчатка может предотвратить рак? Как, черт возьми, избавиться от запора ?

Это всего лишь некоторые из многочисленных вопросов, которые можно услышать относительно клетчатки.

Что же такое пищевая клетчатка?

– это сложный углевод, состоящий из некрахмальных полисахаридов, устойчивого крахмала и/или целлюлозы. Проще говоря, когда вы слышите слово “клетчатка”, представьте себе растения, а именно овощи, фрукты, цельные зерна. Существует два вида клетчатки - растворимая и нерастворимая. Каждый из них уникален и обладает специфическими полезными свойствами.

Растворимая клетчатка

Этот тип клетчатки очень устойчив к пищеварительным ферментам в полости рта, желудке и тонкой кишке. В эту категорию входят смолы, пектины и инулин.

Смолы стабилизируют продукты и увеличивают ее срок хранения. Также они придают продуктам текстуру. И, наверное, самое главное, замедляют всасывание глюкозы.

Пектины по своей структуре немного отличаются от смол. Они более кислые, участвуют в абсорбции некоторых минералов, например, цинка. Пектины, так же как и смолы, снижают уровень сахара в крови. Самым известным источником пектина являются яблоки. Они являются основой для многих коммерческих препаратов, содержащих пектин.

Инулин – это фруктоолигосахарид. Если вы читали статьи о пищеварении, вы знаете, что инулин является пробиотиком, который обеспечивает благоприятную среду для полезных бактерий в желудке. В таблице, расположенной ниже, вы увидите продукты, содержащие фруктоолигосахарид. Возьмите это на заметку.

Растворимая клетчатка содержится в овощах, бобах, ячмене, овсе и в некоторых других продуктах. Когда она попадает в толстый кишечник, полезные бактерии принимаются за работу и помогают расщепить ее, параллельно вырабатывая масляную и уксусную кислоту. Это помогает пищеварительной системе поддерживать кислотность.

Растворимая клетчатка не может обеспечить нас большим количеством энергии, так как дает около 2 калорий на 1 грамм .

Каковы же полезные свойства растворимой клетчатки?

Стабилизирует уровень сахара в крови . Растворимая клетчатка замедляет транзитное время (время, за которое пища попадает в организм и выходит из него) и способствует постепенному перевариванию еды. В частности, замедляется опустошение желудка и переваривание крахмала (и последующее попадание глюкозы в кровеносный поток). За счет того, что глюкоза медленнее усваивается, вы можете избежать резких перепадов уровня сахара в крови.

Снижает уровень липопротеинов низкой плотности . В результате ферментации растворимой клетчатки образуются короткие цепочки жирных кислот – это приводит к снижению уровня липопротеинов низкой плотности в крови. Хорошая новость для тех, кто обеспокоен проблемой сердечно-сосудистых заболеваний!

Усиливает защиту от рака . Клетчатка связывает ракообразующие токсины и выводит их из организма, не давая им причинить вред. Кроме того, когда клетчатка ферментируется в короткие цепочки жирных кислот, такиих как уксусная кислота, она помогает поддерживать кислотность в толстой кишке, тем самым убивая болезнетворные бактерии.

Нерастворимая клетчатка

Этот вид клетчатки не переваривается в нашем организме. В частности, это: лингин , целлюлоза или гемицеллюлоза . Этот вид клетчатки содержится в пшенице и овощах. Его задачей является почощь в проведении еды и воды через пищеварительный тракт. В отличие от растворимой, нерастворимая клетчатка, не подвергается распаду в воде. Это означает, что она только разбухает как губка и добавляет объем в стул. Это увеличивает проходимость кишечника.

Существует несколько ключевых преимуществ нерастворимой клетчатки.

Меньше запоров . Нерастворимая клетчатка добавляет объем в стул, это способствует очищению организма и, как результат, уменьшает количество запоров. Среди людей, которые придерживаются строгой диеты, наиболее распространенной жалобой является подверженность запорам. Есть исследования, которые доказывают, что употребление в пищу сырых отрубей увеличивает проходимость кишечника.

Очистка от токсичных веществ . Если кишечник полностью не опорожняется или количество вредных бактерий превышает полезные, запускаются процессы гниения. Это означает, что токсичные вещества попадут в кровь и ткани организма. Благодаря тому, что нерастворимая клетчатка вступает в связь с токсинами и гормонами, ваш пищеварительный тракт будет в порядке. Вы будете надежнее защищены от рака, болезней кишечника и других заболеваний.

Возможно, вы слышали гипотезу о том, что недостаточное употребление в пищу клетчатки способствует развитию определенных заболеваний, таких как высокое кровяное давление, ожирение, болезни толстой кишки, а так же 30-40 других заболеваний. Если вы помешаны на исследованиях, прочтите работу докторов Дениса Беркитта (Denis Burkitt) и Хью Тровела (Hugh Trowell).

Сколько клетчатки нам нужно и из каких продуктов?

Во-первых, вы не должны полагаться на добавки, содержащие клетчатку. Лучше получать клетчатку из самых разнообразных живых продуктов питания. Одним из основных преимуществ является то, что таким образом вместе с клетчаткой мы получаем фитонутриенты, антиоксиданты, витамины, минералы… тысячи полезных веществ, многие из которых до сих пор не изучены.

Что касается нормы употребления клетчатки, то общая рекомендация составляют 25-30 г в день. Некоторые эксперты склоняются к 40 г в день. Диабетикам рекомендуется употреблять с пищей не менее 50 г клетчатки в день.

При определении ваших потребностей следует помнить, что, например, бодибидерам, которые съедат огромное количество калорий, нужен соотвествующий объем клетчатки. Клетчатка – это тот компонент пищи, с которым можно и нужно экспериментировать, пока не получите подходящую вам дозировку.

Кстати, при увеличении употребления клетчатки вас может начать беспокоить вздутие живота. Так же при избыточном употреблении нерастворимой клетчатки у вас может появиться диарея (в основном из-за отрубей). Поэтому увеличивайте дозировку постепенно.

Итак, мы узнали, что такое клетчатка, где же нам ее найти?

Цельные зерна. Цельные овсяные зерна содержат вид растворимой клетчатки, называемый бета-глюкан – клейкая растворимая клетчатка. Исследования показали, что этот вид клетчатки снижает холестерин. Овсяные отруби так же очень популярны из-за содержания в них клетчатки.

Рисовые отруби также являются источником клетчатки. Доктор Энн Герхардт утверждает, что они уменьшают уровень липопротеинов низкой плотности.

Отруби какао-бобов. Это внешний слой какао бобов. По словам доктора Дэвида Дженкинса из университета в Торонто, они защищают от окисленного холестерина и повышают уровень липопротеинов высокой плотности.

Коньячный маннан – еще один интересный продукт. Он содержит высококонцентрированный глюкоманнан. Оказалось, что доктор Хасао-Линг Чен использовал этот вид растворимой клетчатки для уменьшения уровня липопротеинов низкой плотности.

Гречиха. Один стакан каши содержит около 20% дневной нормы клетчатки.

Бобовые. Фасоль, чечевица, горох, земляной орех – все принадлежат к семейству бобовых. В частности, фасоль является превосходным источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки.

Если вы беспокоитесь о метеоризме, то должны подождать несколько недель, чтобы бобовые сделали свою работу. Они содержат много растворимой клетчатки, это значит, что она будет ферментироваться в толстой кишке. Будьте терпеливы и ваша внутренняя флора придет в порядок.

Фрукты. Пектин распространен во фруктах. Он является хорошим источником растворимой клетчатки, которая ферментируется в толстом кишечнике с образованием коротких цепочек жирных кислот. Также фрукты содержат целлюлозу и какую-то часть нерастворимой клетчатку, которая способствует проходимости кишечника.

Орехи. Возможно, вы слышали о содержании анти-питательных веществ в орехах, называемых “фитатами”, которые могут связывать полезные мирнералы. Однако, при хорошо сбалансированном питании не стоит обращать на это внимания. Если это все же вас беспокоит, можете замочить орехи, пока они не начнут прорастать, а затем снова их высушить. Проращивание расщепляет “фитаты” на инозитол и фосфат.

Семена. Мы не можем не упомянуть семена. Семена льна богаты клетчаткой – около 7 г на столовую ложку, а так же они содержат лигнан (нерастворимый вид клетчатки), который защищает организм от рака. Семена кунжута также очень широко распространены и полезны.

Овощи. Первое, что люди обычно ассоциируют с клетчаткой – это овощи, и не зря. Предпочтение следует отдавать шпинату, капусте, спарже и брокколи.

Таблица содержания клетчатки в разных продуктах

Продукт	Порция	Масса клетчатки, г
Фрукты
Яблоко	1 шт	4
Авокадо	1 шт	8
Банан	1 шт	3
Черника	1 стакан	4
Сушеный инжир	5 шт.	9
Киви	1 шт.	3
Папайя	1 шт.	5
Ананас	1 стакан	2
Чернослив	10 шт.	1,6
Малина	1 стакан	8
Клубника	1 стакан	3
Цельные зерна (приготовленные)
Бурый рис	1 стакан	4
Гречка	1 стакан	17
Лебеда	1/4 стакана	3
Овсяные отруби	1/3 стакана сухих	2
Овсянка	1/2 стакана	2
Овощи
Артишоки	1/2 стакана	2
Спаржа	4 стручка	1
Зеленая фасоль	1 стакан	4
Брокколи	1 стакан	4
Капуста	1 стакан	3
Репчатый лук	1 стакан	2
Грибы	1 стакан	4
Запеченный картофель	1 шт	5
Шпинат	1 стакан	4
Бобовые приготовленные
Красная фасоль	1/2 стакана	6,5
Фасоль пинта	1/2 стакана	7
Чечевица	1/2 стакана	8
Горох	1/2 стакана	7
Орехи
Миндаль	30 г	4
Кешью	30 г	1
Бразильский орех	30 г	1,5
Фисташки	30 г	3
Грецкий орех	30 г	2

Сейчас каждый осведомлен, что цельнозерновой хлеб полезнее белого, каши лучше долгой варки, а не обработанные, а капуста почти не поднимает сахар и невероятно полезна при диабете. Во всех этих продуктах в большом количестве содержится клетчатка.

Важно знать! Новинка, которую советуют врачи-эндокринологи для Постоянного контроля Диабета! Нужно всего лишь каждый день...

Она не способна перевариваться в желудке, не обладает пищевой ценностью, не дает организму никакой энергии. Несмотря на все эти «не», а во многом и благодаря им, клетчатка способна предотвращать некоторые заболевания пищеварительной системы, помогает бороться с ожирением и держать под контролем сахарный диабет. Поговорим подробнее о полезных свойствах клетчатки, какие продукты богаты ею, сколько нужно и можно употребить в сутки.

Что представляет собой клетчатка

Клетчатка, или иначе целлюлоза, принадлежит к группе пищевых волокон. Это полисахарид, который выстилает стенки растительных клеток. Главные его функции – поддерживающая и защитная, это своеобразный скелет растений. Больше всего клетчатки в стволах деревьев и волокнистых травах, например, в льне. В продуктах питания целлюлоза распределена неравномерно, основная часть находится в стеблях, кожуре, оболочке семян.

Диабет и скачки давления останутся в прошлом

Диабет - причина почти 80% от всех инсультов и ампутаций. 7 из 10 человек умирают из-за закупорки артерий сердца или мозга. Практически во всех случаях причина такого страшного конца одна - высокий сахар в крови.

Сбивать сахар можно и нужно, иначе никак. Но это никак не лечит саму болезнь, а лишь помогает бороться со следствием, а не с причиной болезни.

Единственное лекарство, которое официально рекомендуется для лечения диабета и оно же используется эндокринологами в их работе - это .

Эффективность препарата, подсчитанная по стандартной методике (количество выздоровевших к общему числу больных в группе из 100 человек, проходивших курс лечения) составила:

• Нормализация сахара – 95%
• Устранение тромбоза вен – 70%
• Устранение сильного сердцебиения – 90%
• Избавление от повышенного давления – 92%
• Прибавление бодрости днем, улучшение сна ночью – 97%

Производители не являются коммерческой организацией и финансируются при поддержке государства. Поэтому сейчас у каждого жителя есть возможность .

Человек всегда потреблял много клетчатки, так как его основу питания всегда составляли растительные продукты. В летнее время это были свежие овощи, зимой – квашеные или те, которые могли долго храниться в погребах. Пищеварительный тракт привык справляться с большими объемами грубой пищи, приспособил свою работу под питание, богатое клетчаткой.

Сейчас у нас на столе преобладают бедные клетчаткой продукты, зато высока доля рафинированных сахаров. В результате мы потребляем больше калорий, чем нам нужно, пища переваривается слишком долго, отравляет токсинами организм, нередки запоры, регулярно возникают кратковременные подъемы глюкозы крови. Такое питание – причина нарушений в привычном обмене веществ и роста заболеваемости сахарным диабетом.

Как она действует

Роль клетчатки в организме человека:

1. Продукты, которые богаты клетчаткой, приходится дольше жевать, при этом выделяется слюна, пищеварительные соки, желчь. Организм готовится к нормальному перевариванию пищи.
2. Длительное жевание очищает зубы, массирует десны. Таким образом, пользу клетчатка начинает приносить еще в ротовой полости.
3. Улучшается перистальтика кишечника. Пищевые волокна облегчают продвижение продуктов по ЖКТ, образуя вместе с другой пищей ком, который сжимающимся стенкам кишечника легче проталкивать вперед.
4. Клетчатка создает объем без повышения калорийности. Поэтому ощущение сытости возникает быстрее, человек не переедает. Пища, богатая волокнами, помогает похудеть.
5. Благодаря тому же объему кишечник чаще опорожняется, не возникают запоры и интоксикации, что снижает вероятность воспалительных заболеваний в ЖКТ, геморроя и рака прямой кишки, уменьшает образование газов.
6. Клетчатка связывает и выводит из организма часть холестерина из продуктов и желчных кислот. Тем самым уменьшается риск наиболее частых осложнений диабета – болезней сосудов.
7. Клетчаткой питаются бактерии, которые составляют микрофлору кишечника. Они ведут борьбу с гнилостными микроорганизмами, вырабатывают аминокислоты и некоторые витамины.
8. И, наконец, клетчатка замедляет процесс всасывания сахаров из кишечника. Глюкоза в крови повышается постепенно, поджелудочной не приходится функционировать в авральном режиме. Благодаря этому не возникает или снижается уже имеющаяся инсулинорезистентность, легче достигается компенсация диабета.

Лучшие источники клетчатки

Продукты питания принято объединять в группы в зависимости от происхождения и пищевой ценности. Близкие продукты содержат примерно одинаковое количество волокон. Можно смело утверждать, что в чашке фруктов будет около 2 г клетчатки, овощей – 3 г, бобовых – 4 г, а в мясном блюде их не окажется вовсе. Но в каждой группе есть и рекордсмены по наличию пищевых волокон. На них и стоит строить свой рацион, чтобы добрать недостающее количество клетчатки.

Овощи и зелень

При диабете овощи и зелень должны быть основным источником клетчатки в рационе. Предпочтение стоит отдавать сырым овощам, так как при термической обработке часть пищевых волокон теряется.

Овощи-рекордсмены по содержанию клетчатки:

• авокадо;
• зеленый горошек;
• брюссельская капуста;
• стручковая фасоль;
• петрушка;
• баклажаны;
• брокколи;
• свекла и ее ботва;
• морковь.

Крупы и макаронные изделия

Употребление каш при диабете ограничено, поэтому выбирать нужно самые полезные, где меньше углеводов и больше клетчатки:

• ячневую;
• цельную овсяную (не хлопья);
• гречку;
• перловку.

При приготовлении каши стараются не переваривать, чтобы сохранить максимум пищевых волокон. Лучшей считается готовка в термосе: вечером залить помытую крупу кипятком и оставить до утра.

Макаронные изделия лучше цельнозерновые, в них клетчатки гораздо больше – 8% против 3,5% в макаронах из муки высшего сорта.

Бобовые

В бобовых культурах клетчатки довольно много: 11-13% в сое, фасоли, чечевице, горохе; около 9% в арахисе и нуте. Несмотря на большое количество углеводов, бобовые могут быть отличным гарниром или компонентом супа для диабетиков.

Фрукты и соки

Фрукты едят не очищая, так как именно в кожуре больше всего волокон. Например, в среднем яблоке 4 грамма клетчатки, а в таком же, но очищенном – всего 2.

Лучшие фрукты для диабетиков, богатые клетчаткой:

• черная смородина;
• груша;
• яблоко;
• апельсин;
• клубника;
• грейпфрут;
• алыча.

В соках из-за особенностей технологии производства содержание клетчатки выражается в долях процента (около 0,2), больше всего в томатном соке – 0,8%. С соками с добавлением мякоти дела обстоят лучше – пищевых волокон в них до 1,2%. Но в любом случае, соки источником клетчатки быть не могут.

Орехи, семена и масла из них

В орехах клетчатки не так много, как принято думать – от 2 (кешью) до 12% (миндаль). Учитывая их высокую калорийность (около 600 ккал), получить достаточно пищевых волокон из них не удастся.

В семенах подсолнечника клетчатки 5%, а вот в любом растительном масле целлюлозы нет, вся она остается в отходах производства – жмыхе.

Продукты животного происхождения

Молоко и изделия из него, яйца, мясо, субпродукты и рыба клетчатки не содержат, поэтому их употребление в пищу желательно сопровождать порцией овощей.

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

Список продуктов с данными о содержании в них калорий, клетчатки и углеводов:

Продукт питания	Калорийность, ккал	Клетчатка, в г на 100 г	Углеводы, в г на 100 г
абрикосы	44	2,1	9,0
авокадо	160	6,7	8,5
алыча	34	1,8	7,9
апельсин	43	2,2	8,1
арахис	567	8,6	16,1
арбуз	30	0,5	7,6
баклажан	25	3,1	5,9
банан	122	2,3	31,9
брокколи	34	2,6	6,6
брюссельская капуста	43	3,8	9,0
вешенки	33	2,3	6,1
виноград	72	1,6	15,4
вишня	52	1,8	10,6
горох сухой	298	11,2	49,5
горошек зеленый свежий	55	5,5	8,3
грейпфрут	35	1,9	6,5
грецкий орех	654	6,7	13,7
гречка	343	10,0	71,5
груша	47	2,9	10,3
дыня	35	1,0	7,4
кабачок	19	1,0	4,6
капуста белокочанная	30	2,1	4,7
капуста пекинская	21	1,3	2,0
капуста цветная	32	2,2	4,2
картофель	77	1,5	16,3
кедровый орех	673	3,8	13,2
кешью	600	2,0	22,5
клубника	33	2,0	7,7
кольраби	44	1,8	7,9
кукурузная крупа	328	4,8	71,0
лук порей	61	1,8	14,2
лук репчатый	41	3,0	8,2
макароны, мука в/с	338	3,7	70,5
макароны, мука цельнозерновая	348	8,3	75,0
мандарин	38	2,0	7,5
манка	333	3,6	70,6
миндаль	575	12,3	21,7
морковь	32	2,4	6,9
нут	309	9,9	46,2
овсянка	342	8,0	59,5
огурец	14	1,1	2,5
перец болгарский	29	1,0	6,7
перловка	315	7,8	66,9
петрушка	36	3,3	6,3
подсолнечник	601	5,0	10,5
пшено	342	3,6	66,5
редис	21	1,6	3,4
редька черная	41	2,1	6,7
рис	333	3,0	74,0
салат айсберг	14	1,3	3,0
свекла	42	2,6	8,8
слива	49	1,5	9,6
смородина черная	44	4,9	7,3
сок ананасовый	53	0,3	12,9
сок апельсиновый	47	0,3	11,0
сок томатный	21	0,8	4,1
сок яблочный	46	0,2	11,4
соя	364	13,5	17,3
томат	20	0,8	4,2
тыква	22	2,1	4,4
фасоль стручковая	23	3,5	3,0
фасоль сухая	298	12,4	47,0
финики	292	6,0	69,2
фундук	628	9,7	16,7
чечевица	295	11,5	46,3
шампиньоны	22	0,7	4,3
шпинат	23	2,2	3,6
яблоки	52	2,4	13,8
ячка	313	8,1	65,4

Каждый день в рацион взрослого человека нужно включать от 20 до 40 г клетчатки.

Доктор медицинских наук, глава Института Диабетологии - Татьяна Яковлева

Уже много лет я изучаю проблему диабета. Страшно, когда столько людей умирают, а еще больше становятся инвалидами из-за сахарного диабета.

Спешу сообщить хорошую новость - Эндокринологическому научному центру РАМН удалось разработать лекарство полностью вылечивающее сахарный диабет. На данный момент эффективность данного препарата приближается к 98%.

Еще одна хорошая новость: Министерство Здравоохранения добилось принятия , по которой компенсируется большая стоимость препарата. В России диабетики до 23 февраля могут получить его - Всего за 147 рублей!

Статистические данные утверждают, что 80% населения эту норму не получают. Потребление меньше 16 грамм увеличивает риск заболеваний сосудов в 1,5 раза и не позволяет контролировать сахар крови при диабете, даже если больной придерживается специальной диеты и старательно считает углеводы.

Достаточно ли клетчатки получает организм, можно определить по частоте дефекаций. Если кал выводится каждые сутки без ухищрений в виде слабительных или чернослива, пищевых волокон в рационе достаточно. Пища без нужного количества клетчатки может задерживаться в кишечнике больше 3 суток.

Как увеличить потребление клетчатки

Как изменить рацион, чтобы в нем было достаточно клетчатки:

1. Следите за тем, какие продукты попадают на ваш стол. Отдавайте предпочтение натуральным, не покупайте полуфабрикаты.
2. Сократите время термообработки блюд, богатых волокнами.
3. Пейте в сутки минимум 1,5 литра жидкости. Людям с повышенным весом воды нужно еще больше. Объем потребляемой жидкости в сутки = вес х 30 мл.
4. Для перекусов при диабете используйте целые неочищенные фрукты, а не десерты из них.
5. Наполняйте свой рацион пищевыми волокнами постепенно, за пару недель, чтобы ЖКТ успел приспособиться к изменениям.
6. Введите в привычку всегда иметь свежие овощи в холодильнике и делать из них минимум 2 салата в день.
7. Не пользуйтесь блендером для измельчения продуктов, богатых клетчаткой, это ухудшает ее действие.
8. Проверьте, не начали ли вы употреблять больше углеводов после изменения рациона. Регулярно измеряйте сахар крови и следите за другими параметрами компенсации диабета.

Действие на снижение веса

Заполняя ЖКТ и разбухая в нем, клетчатка действует на рецепторы, которые расположены на стенках желудка и извещают мозг о том, что в нем достаточно еды. Человек при этом испытывает ощущение сытости.

Существуют диеты, которые эксплуатируют этот эффект. В них используется только пища, особенно богатая клетчаткой, или в низкокалорийную еду добавляют целлюлозу из аптеки. Например, кефирная диета – в день выпивают 4 стакана кефира, в каждом из которых размешана столовая ложка клетчатки. Для больных диабетом такие диеты возможны только при легкой степени 2 типа и на непродолжительное время. Если диабетик принимает лекарства, такие ограничения в питании обернутся гипогликемией.

Влияние на здоровье избытка клетчатки

Потребление клетчатки выше нормы совсем не означает одновременного увеличения полезности пищи. При регулярном превышении границы в 50 г за сутки возможны проблемы со здоровьем, большое количество клетчатки вредно при нарушениях микрофлоры кишечника, изменении кислотности из-за воспалений, инфекциях.

Употребление свыше 50 г в день приводит к недостаточному усвоению питательных веществ и витаминов, тормозит всасывание цинка, кальция и железа. Избыток клетчатки мешает расщеплению жирной пищи, а значит, лишает человека жирорастворимых витаминов – A, E, D, K.

Если клетчатка в продуктах резко увеличивается, нарушаются процессы пищеварения, возникают вздутие, колики, диарея. Нельзя забывать и о достаточном питьевом режиме, иначе целлюлоза окажет абсолютно противоположное действие – вызовет запор.

Обязательно изучите! Думаете пожизненный прием таблеток и инсулина единственный выход держать сахар под контролем? Неправда! Самостоятельно в этом убедиться вы можете начав использовать...

Существует большое количество способов похудеть — можно считать количество калорий, углеводов или взвешивать пищу.

Все эти и многие другие способы работают для одних людей и абсолютно бесполезны для других.

Неважно, какой способ вы выберите, чтобы сократить общее количество потребляемых калорий, потому что практически все желающие похудеть забывают об одном очень важном компоненте растительной пищи: о клетчатке.

Клетчатка — это вид растительных углеводов, который не способен переварить человеческий организм из-за недостатка ферментов, способный утолять голод на долго с минимальным количеством калорий.

Грубая клетчатка — это еда для бактерий, живущих в кишечнике, она помогает продвижению пищи через желудочно-кишечный тракт, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и стабильный уровень сахара, замедляя абсорбцию сахара после приема пищи.

Если вы ищете простой способ похудеть и улучшить свое состояние здоровья, клетчатка может в этом помочь. Есть масса исследований, доказывающих это с научной точки зрения:

В одном исследовании двум группам испытуемых предлагалось попробовать на себе эффективность двух вариантов диет. Первой группе предлагалась простая диета с высоким содержанием клетчатки, целью испытуемых было 30 грамм клетчатки в день.

У второй группы была более сложная диета, включающая в себя большое количество фруктов, овощей, цельных зерен, рыбы и постного белка и исключающая соль, сахар, алкоголь и жир.

Несмотря на разность диет, каждая группа испытуемых сбросила практически одинаковое количество килограммов (если быть точным, испытуемые второй группы сбросили на 2 кг больше), потребляя в пищу одинаковое количество клетчатки каждый день (примерно 19 г.). Испытуемым обеих групп удалось сохранить полученный вес примерно на 12 месяцев.

Отсюда следует вывод, что различные рационы питания особо не влияют на общую массу тела, поэтому зачем усложнять себе жизнь различными вариантами диет, если можно просто включить в свой привычный план питания продукты богатые клетчаткой.

Сколько клетчатки нужно есть каждый день?

Фрукты, волокнистые овощи, бобовые и цельные зерна содержат большое количество клетчатки. Но если есть проблемы с достижением дневной нормы клетчатки, тогда вам можно прибегнуть к помощи различных готовых добавок в виде порошка. Порошок с клетчаткой можно с легкостью добавлять в утренний смузи или протеиновый коктейль.

Такие добавки — это отличный источник диетического волокна, которые разработаны специально для того, чтобы на регулярной основе поддерживать правильную работу пищеварительной системы.

А тем временем мы подобрались непосредственно к тем продуктам, в которых содержится наибольшее количество клетчатки. Вот наш список топ-14 по убыванию волокна, содержащегося в них.

14 богатых клетчаткой продуктов, которые помогают худеть

1. Зерновые хлопья

3/4 стакана, 81 калория, 14.3 грамм клетчатки

Всего половина стакана зерновых хлопьев содержит огромное количество клетчатки и может быть отличным вариантом для завтрака.

Добавьте несколько ложек греческого или обычного йогурта, украсьте свежими ягодами и начните свой день с пользой для здоровья.

Не стоит забывать о том, что зерновые хлопья относятся к обработанной пище, поэтому чередуйте их с более органической пищей такой как проросшие зерна, например.

2. Семена чиа

28 грамм, 138 калорий, 9.8 грамм клетчатки

За последние несколько лет этот суперпродукт стал очень популярен и не зря. Семеня чиа содержат кальций, калий и фосфор плюс все 9 незаменимых аминокислот, включая ту которая не вырабатывается человеческим организмом. Все эти питательные вещества просто необходимы для развития мышц.

Их можно с легкостью добавлять в коктейли, йогурты, овсянку, салаты и многие другие блюда. Можно даже приготовить пудинг из семян чиа.

3. Темно-синие, маленькие белые и желтые бобы

1/2 стакана, 127 калорий, 9.2-9.6 грамм клетчатки

Калорий, конечно, многовато, но зато еще больше клетчатки и даже белка находится в них.

Все эти виды бобов можно добавлять к запеченной индейке или курице в качестве гарнира или использовать в качестве основного блюда с соусом чили и чесноком.

4. Зеленая стручковая фасоль

У этой фасоли более деликатный вкус, она тоньше и имеет небольшие горошины внутри.

Подавать ее стоит приготовленной на пару, приправленной лимонной цедрой и соком и щепоткой морской соли или обжаренной с имбирем, медом и чесноком.

5. Малина

1 чашка, 64 калории, 8 грамм клетчатки

Это сладкий, сочный и вкусный способ получить больше клетчатки из продуктов в свой рацион. Клетчатка содержится в семенах малины, которые часто застревают в зубах и приносят массу неудобств, однако это стоит того.

Она вкусна в свежем виде, также в виде варенья, ее можно добавлять в различные блюда и десерты, включая каши, мороженое, пудинг, пироги, коктейли и т.д.

6. Чечевица, приготовленная

1/2 стакана, 115 калорий, 8 грамм клетчатки

В чечевице содержится большое количество клетчатки, ее легко готовить и можно добавлять в супы и салаты. В половине стакана чечевицы вы еще найдете и 9 граммов белка в качестве приятного бонуса.

7. Нут

1/2 стакана, 176 калорий, 8 грамм клетчатки

Эти бежевые горошины очень популярны в качестве закуски. Их можно обжарить или запечь в духовке до хруста с морской солью и есть вместо картошки-фри, соленых крендельков или крекеров.

8. Ежевика

1 стакан, 127 калорий, 8 грамм клетчатки

Ежевика богата калием, витамином А, кальцием и витамином К, содержит мало сахара (всего 7 грамм на стакан). Ее можно добавлять в смузи, украшать вкусные десерты, смешивать с простым йогуртом или просто есть свежей.

9. Гиацинтовые бобы

1/2 стакана, 114 калорий, 8 грамм клетчатки

Эти черные бобы с низким содержанием калорий универсальны в употреблении и богаты белком. Их можно подавать с курицей и добавлять в разнообразные салаты.

10. Бургуль, приготовленный

1 стакан, 142 калории, 8 грамм клетчатки

Если вы ни разу не использовали бургуль в приготовлении пищи, пора пробовать. Он может стать одним из самых ваших любимых ингредиентов. Немного похож на кускус, но готовиться быстрее. 1 стакан, который способен утолить голод надолго, содержит менее 200 калорий.

Добавьте к нему запеченных в духовке, на гриле или сырых овощей плюс чайную ложку оливкового масла и сок лимона или лайма, и вы получите готовую закуску, которую можно взять с собой на работу.

Эти питательные цельные зерна можно есть в виде каши, добавлять в салаты или использовать в качестве гарнира.

11. Артишоки, приготовленные

1/2 стакана, 45 калорий, 7 грамм клетчатки

Артишок среднего размера — это отличный вариант гарнира, а любой гарнир с 7 граммами клетчатки в своем составе должен обязательно присутствовать в вашем рационе питания. Вместо растопленного сливочного масла, которое часто подают с артишоками, используйте при подаче бальзамический уксус или греческий йогурт, смешанный с лимонным соком и чесноком.

Для приготовления блюд с артишоками круглый год используйте это растение в замороженном или консервированном виде.

12. Семена льна

2 ст.л., 110 калорий, 5.6 грамм клетчатки

Молотые семена льна — это прекрасный способ добавить больше клетчатки практически к любому блюду. Большое количество омега-3 жирных кислот входит в состав этих семян. Добавив 2 ст.л. в коктейль, гранолу или в муку для выпечки в блюде станет больше клетчатки на целых 6 грамм.

Молотые семена льна придают блюду сложный, ореховый вкус. Можно также приготовить хрустящую панировку для курицы.

13. Груши

1 средняя, 101 калория, 5.5 грамм клетчатки

В следующий раз когда вы решите съесть сочную грушу, не срезайте кожуру! Большая часть клетчатки в фруктах содержится в их кожуре, срезая кожуру вы теряете самое ценное.

Груши можно есть свежими, добавлять в фруктовые салаты, пироги, десерты и каши.

14. Авокадо

1/2 стакана, 120 калорий, 5 грамм клетчатки

Этот магический фрукт очень полезен для здоровья, в нем также есть клетчатка. Его можно использовать вместо майонеза во многих салатах, делать различные бутерброды, коктейли, соусы, запекать, жарить и даже есть сырым.

Авокадо не совсем дешевый фрукт, но продается в большом изобилии на прилавках магазинов. Нужно знать, где и как правильно выбирать плоды при покупке, как разделывать при приготовлении блюд и хранить остатки. (Ни в коем случае не оборачивать пищевой пленкой).

Как начать есть больше клетчатки

Прежде чем опустошать прилавки магазинов в поиске волшебных продуктов для похудения, стоит знать о том, что не нужно вводить сразу много клетчатки в свой рацион, так как это может принести некоторые сложности не только вам, но и окружающим вас людям.

Чтобы облегчить переход на рацион питания с высоким содержанием клетчатки, для начала определите, сколько клетчатки привык получать ваш кишечник каждый день на протяжении нескольких дней, записывая результаты в граммах. Таблица может оказаться крайне полезным способом сделать это.

После этого добавляйте через каждые 2-3 дня по 3-5 грамм клетчатки и смотрите за реакцией своего организма. Делайте таким образом, пока не достигнете рекомендуемой суточной нормы.

Вот как выглядят эти 3-5 грамм клетчатки в пищевом эквиваленте:

• 1 небольшое яблоко с кожурой: 3 грамма;
• 1 стакан клубники: 3 грамма;
• 1 среднего размера банан: 3 грамма;
• ½ стакана пасты из цельных зерен пшеницы: 3 грамма;
• 1 кекс из цельнозерновой муки: 3 грамма;
• ¾ стакана зерновых хлопьев: 5 грамм;
• 1 стакан вареной овсянки: 4 грамма;
• 1 ломтик цельнозернового хлеба: 3 грамма;
• ¼ стакана приготовленной чечевицы: 4 грамма;
• ¼ стакана приготовленных гиацинтовых бобов: 3.75 грамм;
• 28 грамм миндаля: 3.5 грамма;
• ½ стакана приготовленного гороха: 4 грамма;
• 1 маленькая картошина с кожурой: 4 грамма;
• 1 стакан жаренной брюссельской капусты: 4 грамма;
• 1 стакан брокколи: 5 грамм;
• 2 ст.л. хрустящего нута: 4 грамма.

Если вы хотите похудеть, съедая больше клетчатки, тогда нужно есть перечисленные в этой статье продукты вместо тех, что вы едите каждый день. Потому что процесс похудения сводиться к потреблению меньшего количества калорий.

Еще несколько советов, как свести к минимуму нежелательные явления во время увеличения количества потребляемой клетчатки:

1. Замачивайте сухие бобовые и отваривайте их хорошо. Это помогает расщепить некоторые сахара, вызывающие чрезмерное газообразование и называемые олигосахаридами, а также убережет вас от запора.
2. Не ешьте другие вызывающие газообразование продукты: газированные напитки, белковые батончики, сладкие алкогольные напитки, конфеты.
3. Пейте больше воды. Это необходимо для растворения и перемещения клетчатки по кишечнику, что также помогает избавиться от лишних газов и вздутия живота.

После того, как вы наладите свою диету и начнете получать рекомендуемое количество клетчатки с пищей, постарайтесь попробовать все перечисленные выше продукты с большим содержанием клетчатки.

Они помогут утолить голод, притом что для насыщения понадобиться лишь небольшая порция с минимумом калорий. Поэтому наслаждайтесь похудением и получайте максимум выгоды для своего здоровья с клетчаткой.

В таблице, размещенной ниже, указано, в каких продуктах много клетчатки. Данные приведены в граммах на определенный объём.

Фрукты	Объем
Черника	1 стакан	8.8
Курага	10 половинок	8.5
Малина	1 стакан	8.0
Абрикос	10 штук	8.0
Чернослив	10 штучек	6.0
Груша (обязательно с кожей)	1 средняя	5.5
Яблоко (обязательно с кожей)	1 среднее	4.4
Кокосовая стружка	1 столовая ложка	3.4
Банан	1 средний	3.1
Апельсин	1 средний	3.1
Клубника	1 стакан	3.0
Авокадо	1/2 среднего плода	2.8
Арбуз	1 небольшой ломтик	2.8
Персик	1 средний	2.3
Клюква	1/4 стакана	2.0
Инжир (сушеный)	2 средних	1.6
Дыня	3 стандартный куска	1.5
Вишня (свежая)	10 штучек	1.2
Изюм	60 штучек	1.0
Грейпфрут	1/2 среднего	0.8
Ананас (консервированный)	1 стакан	0.8

Зерна, крупы, макароны	Объем	Количество клетчатки в граммах
Булгур (вареный)	1 стакан	9.6
	1 стакан	7.6
	1 стакан	7.4
Спагетти (вареные)	1 стакан	6.3
Ячменная и перловая каша (вареные)	1 стакан	6.0
Яичная лапша	1 стакан	5.7
Хлопья с отрубями	3/4 стакана	5.3
Хлеб с отрубями и овсом	1 небольшая булочка	5.2
Овсяная каша (вареная)	1 стакан	4.0
Попкорн	3 стакана	3.5
Коричневый рис (вареный)	1 стакан	3.5
Ржаной хлеб	1 кусок	1.9
Белый хлеб	1 кусок	1.9
Белый рис (вареный)	1 стакан	1.8

Бобовые, орехи, семена	Объем	Количество клетчатки в граммах
Горох (вареный)	1 стакан	16.3
(вареная)	1 стакан	15.6
Темная (вареная)	1 стакан	15.0
Семена льна	1/4 стакана	13.5
Фасоль лима (вареная)	1 стакан	13.2
Горох нут (вареный)	1 стакан	12.0
	2 столовые ложки	11
Консервированная фасоль	1 стакан	10.4
Арахис	1/4 стакана	4.0
Семена подсолнуха	1/4 стакана	3.9
Миндаль	23 штучки	3.5
Фисташки	50 штучек	2.9
Орехи пекан	20 штучек	2.7
	1/2 чайной ложки	2.5
Тыквенные семечки	1/4 стакана	2.1
Кешью	1/4 стакана	1.6
Арахисовое масло (домашнее)	1 столовая ложка	1.5
Грецкие орехи (очищенные и измельченные)	1 столовая ложка	1.1

Овощи	Объем	Количество клетчатки в граммах
Зеленый горошек	1 стакан	8.8
Шпинат (вареный)	1/2 стакана	7.0
Цуккини (сырой, мелко порезанный)	1 стакан	6.0
Брокколи (вареная)	1 стакан	5.1
Репа (вареная)	1 стакан	5.0
Брюссельская капуста (вареная)	1 стакан	4.1
	1 стакан	4.1
Кукуруза (вареная)	1 стакан	4.0
Баклажан (печеный)	1/4 среднего	4.0
Картофель (запеченный с кожурой)	1 маленький	3.0
Свекла (вареная)	1 средняя	3.0
Ревень (вареный)	1/2 стакана	2.9
Томатная паста	1/4 стакана	2.7
Цветная капуста (вареная)	1 стакана	2.5
Белокочанная капуста (свежая)	100 граммов капусты	2.2
Оливки (зеленые и черные)	10 штучек	2.0
Сельдерей (стебель порезанный)	1/4 стакана	2.0
Водяной кресс	1 стакан	2.0
Морковь (сырая)	1 средняя	1.7
Помидоры	1 средний	1.4
Зеленый лук	1/4 стакана	0.8
Огурец (с кожурой)	1 средний	0.7
Петрушка (измельченная)	1 столовая ложка	0.3
Репчатый лук	1 столовая ложка	0.2

Данная таблица достаточно ясно показывает то, в каких продуктах много клетчатки. Однако она ничего не говорит о том, каким из этих продуктов следует отдать предпочтение, чтобы не только насытить организм растительными волокнами, но и на самом деле принести ему пользу.

Ведь всегда может возникнуть ситуация, когда одно лечишь, а другое калечишь. Когда насыщение организма растительной клетчаткой при помощи продуктов, которые несут в себе еще и большое количество неполезных соединений, принесет организму больше вреда, чем пользы.

Так что, мы должны пересмотреть нашу таблицу продуктов, богатых клетчаткой, и оставить в ней лишь продукты, которые безусловно полезны как для похудения, так и для общего оздоровления. После всех необходимых сокращений, таблица станет существенно короче и будет выглядеть приблизительно так:

• ягоды;
• семена льна, чиа и другие семечки;
• арахисовое масло;
• все виды капусты;
• корнеплоды и клубни;
• любые орехи;
• горох и другие бобовые;
• авокадо;
• помидоры и огурцы;
• любая зелень.

Почему в таблице остались именно эти продукты, богатые растительными волокнами?

Прежде всего, из перечня были удалены все продукты, в которых много углеводов, так как . Так в булгуре или спагетти может быть как угодно много клетчатки, но для похудения и поддержания здоровья эти продукты не пригодны.

Кроме того, были вычеркнуты фрукты и , так как содержит в себе слишком много , являющейся одним из самых вредных для организма человека «натуральных» соединений.

В результате в таблице были оставлены лишь ягоды, в которых много клетчатки и мало фруктозы. А также авокадо, в котором фруктозы нет, зато очень много полезного для организма жира. По этой же причине (богатство полезными жирами) в таблицу отдельно было внесено арахисовое масло.
Также в перечне присутствуют продукты с клетчаткой для кишечника, например, огурцы и помидоры.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+