Економ меню на тиждень із 3 осіб. Економне меню на тиждень
Швидкі сніданки вранці, обіди на роботі та домашні вечері за 20 хвилин можуть бути одночасно смачними, корисними, нескладними у приготуванні та, при цьому, зовсім не дорогими. Для цього потрібно лише раз на тиждень закупити всі необхідні інгредієнти та грамотно розподілити їх на 7 днів.
На сніданок я рекомендую каші та тости. Така їжа надовго залишає відчуття насичення та готується дуже швидко. Для того, щоб зробити тости знадобиться не більше 5 хвилин, а каша може готуватися буквально самостійно, поки ви збиратиметеся на роботу. Просто додайте крупу в каструлю, залийте водою або молоком у пропорції 1:3 і йдіть займатися своїми справами. Через 15 хвилин вам залишиться тільки викласти вміст на терілку, що вийшов, і додати улюблені інгредієнти для яскравості смаку, наприклад, горіхи, сухофрукти, будь-які фрукти і горіхові пасти. Я з кашами віддаю перевагу замороженим ягодам і меду. Це саме ті інгредієнти, які у мене завжди є під рукою і поєднання яких справді дарує мені задоволення, адже сніданок – найважливіший прийом їжі за весь день, головним завданням якого є насичення енергією на кілька годин продуктивної роботи.
Сніданок обов'язково має бути смачним, адже добрий день починається з приємних емоцій.
Щодо обіду, то у мене в офісі часто не вистачає часу кудись сходити і якісно пообідати або ж такі обіди складно знайти за відповідним бюджетом. У таких випадках я готую вдома напередодні увечері поживний салат.
До складу поживного салату для обіду, крім овочів, я додаю ситний елемент.
Такою складовою може стати, наприклад, нут, квасоля, сухарі, смажені гриби, будь-яка крупа чи грецький сир. У салат також можна додати м'ясо, що залишилося з минулої вечері, курку або рибу. Як заправка відмінно підійде як оливкова олія, так і простий йогурт без добавок. Або ж можна нашвидкуруч змішати мед, гірчицю та лимонний сік, таким чином вийде чудовий медово-гірчичний соус, який додасть будь-якому салату неповторний яскравий смак. Дотримуючись цього простого правила на виході вийде поживний салат із максимальною кількістю вітамінів та необхідних для організму корисних речовин.
Головне правило для вечері – швидкість приготування.
Потрапляючи ввечері додому після божевільного трудового дня, хочеться максимально швидко з'їсти щось гаряче. У цьому випадку я віддаю перевагу пастам та тушкованим овочам. Максимальний час приготування – 30 хвилин. Що ж, це не так багато, коли йдеться про смачну ароматну вечерю.
Понеділок: Сніданок
РІСОВИЙ ПУДІНГ З ЯБЛУКАМИ
Увімкніть духовку на 200 градусів. Довільно поріжте одне яблуко, додайте корицю та переміщуйте. Викладіть на лист у духовку.
Закип'ятіть 1 склянку молока, додайте ⅓ склянки рису (Рис та інші крупи краще замочувати на ніч, щоб сутра крупа швидше зварилася).
Після приготування (приблизно через 20 хвилин) викладіть рис на тарілку або баночку, додайте трохи меду і шматочки запеченого яблука. Що стосується екологічної та здорової їжі з баночок, то особливий інтерес представляє кейтерингова служба Bankatering. Вона здійснює доставку їжі у зручних баночках прямо в офіс чи на захід.
Понеділок. Обід:
САЛАТ ІЗ ЗАПЕЧЕНИХ ОВОЧІВ З ГОРІХАМИ І КІНЗОЮ
Розігрійте духовку до 160 градусів. Поріжте та змастіть оливковою олією 1 болгарський перець, 0,5 кабачка, 1 помідор, 1 баклажан. Запікайте у духовці 40 хвилин.
У готові овочі додайте волоських горіхів і дрібно порубану кінзу і кілька шматочків фети.
Понеділок: Вечеря
Паста з м'яким сиром і томатним соусом
Відваріть улюблений вид пасти до стану аль денте.
У той час поки паста вариться, зробіть соус. Поріжте 2 помідори. Поріжте 1 зубок часнику, обсмажте на оливковій олії. Якщо у вас є в холодильнику щось м'ясне, воно також добре впишеться в соус, поріжте його і обсмажте разом з часником. Додайте томати і тушкуйте, поки|доки| частина рідини не випарується. Додайте сіль, перець, орегано та готову пасту. Дайте пасті потомитися в соусі 5 хвилин для того, щоб вона просочилася смаком та ароматом. Перемішайте та викладіть на тарілку, додайте кілька шматочків грецького сиру типу фети.
Вівторок: Сніданок
ОВСЯНКА З МАЛИНОЮ І МЕДОМ
Закип'ятіть 2 склянки води, додайте трохи більше половини склянки вівсяної крупи. У готову вівсянку додайте жменю замороженої малини та 2 столові ложки меду. До речі, такий сніданок також прекрасний і в холодному вигляді, тому якщо ви не встигаєте з'їсти його вдома, можна перекласти його в банку або контейнер і взяти з собою.
Вівторок: Обід:
ГРЕЦЬКИЙ САЛАТ З КУРИЦЮ
Поріжте 1 огірок, 1 помідор, 0,5 перцю болгарського. Додайте кілька оливок, шматочки грецького сиру, трохи відвареної курки, лимонного соку, оливкову олію, сіль, перець і орегано.
Вівторок: Вечеря
ІСПАНСЬКЕ РАГУ З РИСОМ
Відваріть ⅓ склянки рису в 1 склянці води.
Поріжжя 0,5 болгарського перцю та 0,5 цибулини. Обсмажте на оливковій олії доти, доки цибуля не набуде золотистого відтінку. Почистіть і наріжте 0,5 кабачка та 3 помідори. Додайте в сковороду до перцю та цибулі. Додайте також 1 щіпку цукру, сіль та чорний перець. Рагу буде готове, коли овочі стануть м'якими.
Середа: Сніданок
ТОСТИ З арахісової пастою
Обсмажте хліб у тостері або на сковороді без олії. Додайте арахісову пасту та будь-який додатковий компонент, наприклад, шматочки зеленого яблука, ягоди чи банани. Для смачного сніданку в середу вранці відмінно підійде один із .
Середа: Обід
ТОСКАНСЬКИЙ САЛАТ ПАНЦАНЕЛЛА
Розігріти духовку до 180 градусів. 3 шматочки хліба нарізати кубиком, полити оливковою олією, посипати сіллю, перцем і орегано, запікати в духовці 10 хвилин.
Поріжте 3 помідори, додайте грінки, кілька оливок та оливкову олію.
До речі, цей салат буде смачнішим, якщо він постоїть ніч у холодильнику, тому його краще готувати напередодні увечері.
Середа: Вечеря
Скляна локшина з грибами
Скляну локшину залити окропом на 10 хвилин|мінути|. Обсмажити 100г грибів з 1 зубчиком часнику, кількома слайсами свіжого чилі та натертим імбером. Кількість імбиру, яка потрібна для цієї страви зовні нагадує 2 зубчики часнику.
¼ моркви нарізати соломкою, додати до сковороди до грибів. Готувати 5 хв. Додати скляну локшину та перемішати. Додати спеції до смаку.
Дрібно посікти кінзу і додати в локшину.
Четвер: Сніданок
ГРЕЧНЕВА КАША З КОРИЦЮ
Відварити ⅓ склянки гречаної крупи на 1 склянці молока. Додати щіпку кориці та 2 столові ложки меду.
Четвер: Обід:
САЛАТ З НУТОМ І СВІЖИМИ ОВОЧАМИ
Поріжте 1 помідор, 1 огірок, 3/4 моркви, 2 листки салату, кілька суцвіть цвітної капусти, 1 стебло селери, додайте ½ склянки відвареного нуту. Полийте невеликою кількістю лимонного соку та йогуртом або сметаною. Додайте сіль, перець та інші спеції до смаку.
Четвер: Вечеря
ПАСТА ІЗ ЗАПАЧЕНИМИ ТОМАТАМИ І ГРЕЦЬКИМ СИРОМ
Розігрійте духовку до 180 градусів. 2 упаковки чері порізати навпіл, переміщати з оливковою олією, сіллю, перцем, орегано і викласти на лист. Запікати 30 хвилин.
Пасту відварити до стану аль денте і ретельно змішати з кількома шматочками грецького сиру, оливками та ⅓ частиною запечених томатів (решта томатів знадобиться для вечері у п'ятницю та сніданку в неділю). Дати настоятися 5 хвилин, щоб паста просочилася смаком та ароматом. Посипати зверху чорним перцем.
П'ятниця Сніданок
ГОРІХОВИЙ ПУДІНГ З ОВСЯНКИ
Цей сніданок краще готувати з вечора. Для його приготування необхідно змішати всі інгредієнти та поставити на ніч у холодильник. За цей час вівсянка набухне і просочиться смаком.
Половину склянки вівсянки залити склянкою молока, додати 1 столову ложку арахісової пасти, 50 г горіхів, 2 столові ложки меду та жменю малини. Ретельно перемішати та поставити в холодильник на ніч.
П'ятниця: Обід
САЛАТ З СМАЖЕНИМИ ГРИБАМИ
Почистіть, поріжте та обсмажте на оливковій олії 150г грибів.
Помийте 50г салатного листя, поріжте. Також поріжте 2 помідори. Змішайте всі інгредієнти з 50г горіхів, сіллю, перцем, орегано та оливковою олією.
П'ятниця: Вечеря
МІНТАЙ З ОВОЧАМИ
Відварити 2шт картоплі.
Обсмажити мінтай на оливковій олії із сіллю та перцем. Відварену картоплю також злегка обсмажити в цій же сковороді.
Зробити салат із листя салату, половини залишених запечених томатів, оливок та оливкової олії. Посолити і поперчити до смаку.
Субота Сніданок
ТОСТИ З ЯЙЦЯМИ І ФРУКТОВИЙ САЛАТ
Запечіть 2 шматочки хліба в тостері або підсмажте на сковороді без олії.
Посмажте 2 яйця будь-яким способом.
Викладіть на хліб кілька листків салату та яйця. Посипте чорним перцем.
Очистіть і наріжте 0,5 яблука, 1 апельсин та 0,5 груші. Дрібно порубайте маленький шматочок імбиру. Змішайте фрукти, імбир та 2 столові ложки меду.
Субота: Обід
Гарбузовий суп на кокосовому молоці
Розігрійте духовку до 150 градусів. Гарбуз поріжте кубиком і запікайте приблизно 1 годину до готовності (частина гарбуза знадобиться для недільного сніданку та вечері).
Обсмажте на оливковій олії кілька слайсів свіжого чилі, подрібнений зубок часнику і вдвічі більше свіжого натертого імбиру. Додайте гарбуз (приблизно 200г), чорний перець, кокосове молоко (приблизно 200г) та збийте у блендері. Підігрійте суп, часто помішуючи.
Субота: Вечеря
КОЛЬОРОВА КАПУСТА З СИРОМ, САЛАТ З ГРУШ, ЯБЛОК І СЕЛЬДЕРЕЯ
Розігрійте духовку до 180 градусів.
Розділіть капусту на суцвіття. Деко змастіть оливковою олією, викладіть в неї бажану кількість вашої порції. Посоліть, поперчіть, додайте|добавляйте| трохи орегано і тертого сиру на капусту. Запікайте близько 15 хвилин до появи рум'яної скоринки.
До речі, цвітна капуста також гарна у сирому вигляді, тому можна не чекати поки вона повністю пропечеться.
Наріжте 0,5 яблука, 0,5 груші та 1 стебло селери. Змішайте інгредієнти разом із жменею волоських горіхів та 1 столовою ложкою меду.
Неділя: Сніданок
ТОСТИ З М'ЯКИМ СИРОМ, ЗАПАЧЕНИМИ ТОМАТАМИ І Гарбуз
Запечіть кілька шматочків хліба в тостері або підсмажте на сковороді без олії. На хліб намажте грецький сир і додайте запечені томати та гарбуз.
Неділя: Обід
СУП ДАВ
Обсмажте трохи тертого імбиру, кілька слайсів свіжого чилі та сушене насіння гірчиці. Додайте 0,5 крупно нарізаної моркви і 1 порізану картоплину. Обсмажте до напівготовності. Додайте 0,5 склянки сухої сочевиці, злегка обсмажте та залийте водою. Посоліть, поперчіть. Варіть до готовності.
Неділя: Вечеря
ТЕПЛИЙ САЛАТ із запеченим гарбузом і нутом
Запечений гарбуз розігрійте в духовці. Змішайте з листям салату та відвареним нутом (нут також краще використовувати свіжозварений у теплому вигляді). Полийте грецьким йогуртом, посоліть, поперчіть і додайте трохи кінзи.
Список продуктів на тиждень на 1 особу (для приготування 21 страви)
Орієнтовна вартість товарів на тиждень становить 4900руб. Це 21 повноцінна страва + сипучі продукти, які залишаться для приготування страв наступного тижня (Рис, скляна локшина, паста, нут, гречка, вівсянка). У середньому виходить приблизно 233руб. за 1 страву. За бажання ця цифра може бути менше як мінімум на 1000руб., якщо, наприклад, не використовувати такі продукти, як гарбуз, цвітна капуста та заморожена малина. Їх можна сміливо замінити на ті продукти, які будуть у вас. Отже цінник товарів у тиждень впаде до 3925руб., що становитиме 187руб. за 1 страву.
| Продукт | Кількість | Ціна руб. | |
| 1 | Рис | 1 пачка | 40 |
| 2 | Скляна локшина/Фунчоза | 1 упаковка | 110 |
| 3 | Паста | 1 пачка | 40 |
| 4 | Нут | 1 пачка | 105 |
| 5 | Гречка | 1 пачка | 60 |
| 6 | Вівсянка 1 пачка | 1 пачка | 30 |
| 7 | Помідор | 12 шт | 400 |
| 8 | Огірок | 1 шт | 50 |
| 9 | Болгарський перець | 2 шт | 25 |
| 10 | Кабачок | 1 шт | 40 |
| 11 | Баклажан | 1 шт | 60 |
| 12 | Морква | 2 шт | 15 |
| 13 | Картопля | 3 шт | 15 |
| 14 | Гарбуз невеликого розміру | 1 шт | 200 |
| 15 | Яблука | 2 шт | 15 |
| 16 | Груша | 1 шт | 15 |
| 17 | Апельсин | 1 шт | 15 |
| 18 | Цвітна капуста невеликого розміру | 1 шт | 500 |
| 19 | Селера стебла | 1 упаковка | 165 |
| 20 | Помідори Черрі | 2 упаковки по 250г | 180 |
| 21 | Лимон | 1 шт | 15 |
| 22 | Листя салату (Айсберг) | 1 упаковка | 90 |
| 23 | Часник 1 зубок | 1 головка | 35 |
| 24 | Імбир | 1 корінь | 50 |
| 25 | Чилі свіжий | 1 шт | 25 |
| 26 | Кінза | 1 пучок | 40 |
| 27 | Гриби свіжі печериці | 250г | 85 |
| 28 | Курячі грудки | 1 шт | 200 |
| 29 | Мінтай | 200г | 88 |
| 30 | Заморожена малина 1 пачка | 1 пачка | 275 |
| 31 | Хліб | 1 шт | 90 |
| 32 | Оливки | 1 банк | 80 |
| 33 | Арахісова паста/Урбеч | 1 банк | 200 |
| 34 | Горіхи (Підійдуть будь-які, я використовую грецькі) | 200г | 400 |
| 35 | Кокосове молоко | 1 банк | 166 |
| 36 | Грецький сир (Сіртакі/Фета) | 1 упаковка 300г | 176 |
| 37 | Йогурт без добавок (Грецька) | 1 пачка 200мл | 45 |
| 38 | Сир Російський | 1 упаковка 250г | 155 |
| 39 | Молоко | 1 пачка | 60 |
| 40 | Кориця 1 щіпка | 1 маленька упаковка | 60 |
| 41 | Орегано сушений | 1 упаковка | 40 |
| 42 | Насіння гірчиці | 1 упаковка | 113 |
| 43 | Сіль | 1 пачка | 17 |
| 44 | Перець | 1 пачка | 63 |
| 45 | Мед | 1 банка 200мл | 130 |
| 46 | Оливкова олія | 1 пляшка 250мл | 120 |
| РАЗОМ | 4898 | ||
Тоді ви прийшли на адресу. 🙂 Ми підготували меню на тиждень для сім'ї з 4 осіб (чотири дорослі або двоє дорослих + двоє підлітків з гарним апетитом).
У цій статті: меню на тиждень, готові та перевірені рецепти, список покупок на весь тиждень.
При складанні меню враховувалися:
- повноцінність- воно має надавати сил та енергії для насиченого робочого дня,
- збалансованість-містити різні корисні речовини: мікроелементи та вітаміни,
- різноманітність- Страви не повинні приїдатися і регулярно змінювати одна одну.
СніданокМанна каша з родзинками
ОбідСуп-гуляш
ПолуденьРататуй з рисом
ВечеряКартопляні зрази з грибами + Салат з руколою та редисом
СніданокМанна каша з родзинками
ОбідГороховий суп
ПолуденьРататуй з рисом
ВечеряПечінка, тушкована в сметані + макарони + Салат зі свіжої капусти з часниковою заправкою
Сніданок
ОбідГороховий суп
ПолуденьКартопляний коржик
ВечеряПечінка, тушкована в сметані + макарони + Салат зі свіжої капусти з часниковою заправкою
СніданокСирна запіканка з вермішеллю
ОбідХарчо з курки
ПолуденьКартопляний коржик
ВечеряКотлети з цвітної капусти+рис + Салат із салату
Сніданок
ОбідХарчо з курки
ПолуденьМлинці з яблучним припеком
ВечеряКотлети із цвітної капусти +рис+ Салат із салату
СніданокВівсяна каша з пластівців з корицею
ОбідСолянка з риби
ПолуденьМлинці з яблучним припеком
ВечеряЗапіканка з картоплі та фаршу+ Салат з огірків та м'яти
СніданокЯєчні грінки
ОбідСолянка з риби
ПолуденьШоколадний торт з волоськими горіхами
ВечеряЗапіканка з картоплі та фаршу + Салат з огірків та м'яти
Якщо вам звичніше легкий раціон, зверніть увагу на статтю «Меню правильного харчування на тиждень».
Якщо вам пріоритетним є фінансове питання, то вам буде цікавіше «Економне меню на весь тиждень за 25$».
(без урахування перекушування):
Овочі, фрукти, зелень
Картопля - 3,5 кг
Баклажан – 2 шт.
Кабачок -2 шт.
Морква -0,5 кг
Цибуля -0,5 кг
Болгарський перець – 1 кг.
Часник -5 головок
Кріп-4 пучка
Петрушка - 1 пучок
Рукола -2 великих пучка
Зелена цибуля - 2 пера
Кінза -1 пучок
М'ята - 3 гілочки
Листя салату – 800 гр
Помідори – 700 гр
Помідори чері - 2 склянки
Капуста - 1 1/2 качана
Редиска -0, 5 кг.
Лимон -1/2 шт.
Огірки свіжі – 1, 6 кг.
Огірки солоні -5-8 шт.
Яблука-600 грам
Гриби – 400 гр. (шампіньйони або гливи)
Качан цвітної капусти - 1 середніх розмірів
Капуста квашена - 750 г
Горіхи, насіння, сухофрукти
Кедрові горіхи -40 гр.
Волоські горіхи - 300 гр.
Родзинки - 70 гр
М'ясо, риба, яйця
Філе риби або голова, черевце, плавці, кістки (на солянку) - 700-800 гр.
Яловичина – 500-800 гр. Можна брати лопатку, грудинку, верхню частину керма, мотолигу.
Курка - 5-6 шматочків (3 крильця та 2-3 грудки або ніжки)
Фарш свинячий - 750 г
Печінка - 1,3 кг (яловича, або свиняча, або бараняча)
Копчена свиняча грудинка або бекон - 300 гр
Яйця-21 шт.
Молочне
Молоко -3,5л.
Олія вершкове - 170 гр.
Сир твердих сортів –750 гр.
Сметана – 450 гр.
Сир - 1 кг.
Вершки 20% – 400 гр.
Молоко згущене -0,5 банки
Бакалія та ін
Нарізний батон-1 1/4 батона
Житній хліб - 2/3 буханки
Листкове тісто - 250 гр.
Манна крупа – 400 гр.
Цукор – 440 гр.
Дрібна вермішель – 130 гр
Макарони – 800 гр.
Томатна паста -120 гр.
Томат-пюре – 100 гр.
Соняшникова олія для обсмажування
Оливкова олія - 130 гр.
Борошно -850 гр.
Цільнозернове борошно пшеничне 400 гр
Розпушувач тіста – 2,5 ч. л.
Ванільний цукор -1 ст. л.
Рис – 1 кг.
Оцет – 2 ч. л.
Крупа перлова - 115 гр.
Маслини – 100 гр. (приблизно склянка)
Каперси консервовані – 2-3 ст.л.
Оливки – 30 шт.
Какао – 2 ст.л.
Шоколад – 100 гр.
Лимонний сік -4 ст. л.
Гірчиця – 3 ч.л.
Панірувальні сухарі - для смаження
Горох – 460 гр.
Вівсяні пластівці – 300 гр.
Спеції та приправи
Молота паприка – 3 ст.л.
Лавровий лист -11 шт.
Сіль та перець чорний - за смаком
Насіння кмину – 2 ч. л.
Мускатний горіх - за смаком
Соус ткемалі - 1/2 склянки
Хмелі-сунелі – 1,5 ч.л
Базилік – 1, 5 ч.л. сушеного або 1,5 ст. свіжого
Кинза - 1, 5 ст.л.
Кориця - 1 ½ ч.л.
Увага:У меню є низка рецептів, розрахованих на менше, ніж 8, кількість порцій. При складанні списку покупок всі інгредієнти збільшувалися таким чином, щоб їх кількості вистачило на приготування 8 порцій (2 рази поїсти 4 людям). Відповідно, при приготуванні таких страв достатньо лише взяти відповідне 8 порціям кількість інгредієнтів, їх кількість вже закладена у списку покупок.
Приємного апетиту!
Збережіть цю статтю в закладках або в соціальній мережі, роздрукуйте (або перепишіть список покупок) і починайте втілювати його в життя, готуючи прості та смачні страви.
У зв'язку з підвищенням цін економити на продуктах харчування стає все складніше. Особливо, якщо велика родина. Але є хороший варіант – це попередньо складене меню на тиждень для сім'ї із 4 осіб з рецептами та списком продуктів. Наперед складений перелік убереже від придбання непотрібних товарів.
Детальне меню
Понеділок
- Сніданок - грінки, вівсянка з родзинками, чай.
- Обід – розсольник, картопляне пюре з відвареною яловичиною.
- Вечеря – картопляні зрази із грибами, салат.
Розсольник
Розсольник
Інгредієнти:
- свинячі ребра – 300 г;
- картопля – 4 шт.;
- цибуля – 2 шт.;
- морква – 2 шт.;
- перлова крупа – 4 ст. л.;
- солоні огірки – 4 шт.;
- олія пісна – для смаження;
- томатна паста – 2 ст. л.;
- спеції, сіль – до смаку.
Приготування:
- Зварити бульйон на свинячих ребрах.
- Всі овочі почистити, порізати та обсмажити (крім огірків). Відправити у бульйон. Варити на слабкому вогні.
- Через 10 хвилин додати томатну пасту, приправи та сіль.
- Далі висипати перлову крупу. Варити близько 30 хвилин
- Додати заздалегідь очищену та нарізану картоплю. Через 20 хвилин відставити каструлю із готовим супом.
Картопляні зрази з грибами
Картопляні зрази з грибами
Інгредієнти:
- картопля – 1 кг;
- гриби – 300 г;
- цибуля – 2 шт.;
- яйце – 2 шт.;
- масло вершкове – 60 г;
- олія пісна – для смаження;
- борошно - паніровка;
- сіль, приправи - на розсуд.
Приготування:
- Картоплю почистити, вимити, занурити у воду, закип'ятити, посолити та варити до готовності.
- Гриби нарізати кубиками.
- Цибулини почистити, дрібно порізати і обсмажити на маленькому шматочку вершкового масла до золотистості.
- Додати гриби, приправи, посолити. Перемішати, накрити кришкою на кілька хвилин|мінути|. Після цього прибрати кришку і гасити до повного випарювання рідини на середньому вогні.
- Готову картоплю трохи остудити і пропустити через м'ясорубку.
- У картопляне пюре додати попередньо збите яйце та залишок вершкового масла|мастила|. Добре перемішати.
- Масу поділити 8 шматочків, сформувати кульки. Кожен розім'яти, перетворивши на коржик і по центру викласти 1 ст. л. грибної начинки.
- Підняти краї коржів і сформувати овальні пиріжки.
- Всі зрази обваляти в борошні, обсмажити з обох боків на гарячій олії до рум'яного стану.
Салат із пекінської капусти
Салат із пекінської капусти
Інгредієнти:
- пекінська капуста – 25 л;
- зелена цибуля – 4-5 шт.;
- майонез – 2 ст. л.;
- оцет – 1 ст. л.
Приготування:
- Капусту сполоснути, зняти велике листя і порізати їх на 2-3 частини.
- Перочки зеленої цибулі промити і дрібно порізати.
- З'єднати майонез із оцтом.
- До листя додати приготовлену заправку, добре перемішати.
- Перекласти в гарну тарілку та прикрасити цибулею.
Вівторок
- Сніданок – гречана каша з молоком, кава/чай.
- Обід - суп з вермішеллю, морквяний салат.
- Вечеря – .
Цікаво! Меню на тиждень для сім'ї із 2 осіб
Суп з вермішеллю
Суп з вермішеллю
Інгредієнти:
- м'ясо курки – 0,5 кг;
- цибуля – 2 шт.;
- морква – 2 шт.;
- картопля – 5-6 шт.;
- макарони – на розсуд;
- зелень – за бажанням;
- сіль - 1 не повна ст. л.
Приготування:
- Курку вимити, нарізати на середні шматки.
- Цибулю, моркву почистити, занурити в каструлю з водою разом із м'ясом, закип'ятити, видалити піну, знизити температуру кипіння. Посолити та варити хвилин 30-40.
- За готовністю витягти всі продукти. Овочі більше не потрібні. А м'ясо відокремити від кісток і знову відправити у бульйон.
- Картоплю почистити, порізати відправити в киплячий бульйон і варити 20 хвилин.
- А поки взяти свіжі моркву та цибулю, почистити, дрібно порізати та обсмажити на олії. За готовністю відправити у суп.
- Висипати макарони, варити близько 8-10 хвилин|мінути|. Наприкінці можна додати трохи рубаної зелені.
Морквяний салат
Морквяний салат
Інгредієнти:
- морква – 400 г;
- сир – 150 г;
- часник – 3-4 зубки;
- зелень – 30 г;
- сметана – 80 г;
- сіль – до смаку.
Приготування:
- Очищену моркву потерти на великій тертці.
- На ній потерти сир і додати до моркви.
- Часник дрібно порізати, додати|добавляти| до оброблених інгредієнтів.
- Заправити сметаною, посолити та ретельно перемішати.
Куряча печінка зі сметаною та макаронами
Куряча печінка зі сметаною та макаронами
Інгредієнти:
- печінка – 300 г;
- макарони – на розсуд;
- цибуля (велика) - 1 шт.;
- сметана – 4 ст. л.;
- олія пісна – для смаження;
- сіль, приправи – до смаку.
Приготування:
- Печінку промити кілька разів, крупно порізати, обваляти в борошні.
- Цибулину очистити, дрібно нарізати і кинути на розпечену сковороду з олією.
- Через 2 хвилини додати печінку, обсмажити до рум'яності, після зробити вогонь тихіше, посолити і гасити під кришкою 5-7хвилин.
- Окремо зварити макарони. Злити воду.
- За готовністю печінку з макаронами з'єднати та подавати до столу.
Середа
- Сніданок – гарячі бутерброди із сиром та ковбасою.
- Обід - суп з вермішеллю, квасоляне пюре, салат з капусти.
- Вечеря – картопляна запіканка з м'ясним фаршем.
Салат із капусти
Салат із капусти
Інгредієнти:
- капуста білокачанна – 400 г;
- морква – 2 шт.;
- цибуля (велика) - 1 шт.;
- зелень – пучок;
- олія пісна – заправка;
- сіль – до смаку.
Приготування:
- Усі овочі ретельно вимити, почистити та порізати соломкою.
- З'єднати в одній тарілці, посолити, додати олію та подавати на стіл.
Це найпростіший рецепт салату, який у меню на тиждень для великої родини з 4 осіб відмінно вписується. Список продуктів, в якому значаться інгредієнти та цієї страви, знаходиться наприкінці статті.
Картопляна запіканка з м'ясним фаршем
Інгредієнти:
- м'ясний фарш – 0,5 кг;
- картопля – 1 кг;
- яйця – 3 шт.;
- цибуля (середня) – 1 шт.;
- борошно - 3-4 ст. л.;
- сир твердий – 120 г;
- олія пісна – для смаження;
- перець, сіль – на розсуд.
Приготування:
- Картоплю вимити, почистити, розрізати навпіл, залити окропом та варити до готового стану.
- Цибулю очистити від лушпиння, дрібно порізати і обсмажити на олії до золотистого кольору.
- Додати фарш, перемішати та смажити близько 15 хвилин. Періодично помішувати.
- Готову гарячу картоплю добре пом'яти.
- Почекати, поки охолоне, додати яйця і борошно. Перемішати.
- Готові продукти викладати на лист по шарах, між ними додавати сир. Послідовність така: картопля, фарш, картопля, сметана.
- Деко зі вмістом поставити запікатися в духовку при 180 градусах до готовності. Як тільки на поверхні утворюється скоринка, можна буде виймати.
Сирники
Інгредієнти:
- сир – 450 г;
- яйця – 2 шт.;
- борошно - 7 ст. л.;
- цукор – 5 ст. л.;
- олія – для смаження.
Приготування:
- Сир викласти в глибоку посудину, розім'яти, додати яйця та цукор. Перемішувати до однорідності.
- Додати 4 ст. л. попередньо просіяного борошна і продовжити заважати.
- Масу викласти дошку посипану мукою|борошном| і сформувати «ковбаску». Порізати на однакові шматки, кожен занурити в муку|борошно|, трохи придавити. Щоб вийшли коржики.
- Викласти в розігріту сковороду з|із| маслом|мастилом|, обсмажити з двох сторін до рум'яного стану.
Суп гороховий
Суп гороховий
Інгредієнти:
- яловичина – 0,5 кг;
- горох – 1 ст.;
- картопля – 5-6 шт.;
- цибуля – 1 шт.;
- морква – 1 шт.;
- часник – 2-3 зубки;
- зелень – пучок;
- олія – для смаження;
- сіль – 1 ст. л.
Приготування:
- У глибоку миску висипати горох, залити окропом і залишити на годину.
- У каструлю налити води, закип'ятити. Додати промите м'ясо, посолити, варити близько години.
- Картоплю вимити, почистити та порізати кубиком.
- Очищену цибулю дрібно нарізати. Моркву пропустити через середню тертку, а часник – перетворити на крихту.
- У розігріту сковороду з олією відправити моркву, цибулю та часник. Обсмажувати за слабкої температури, періодично заважати.
- М'ясо витягнути, остудити. Замість нього до каструлі відправити горох вариться приблизно півгодини. Через призначений час кинути картоплю, варити 20 хвилин|мінути|.
- Яловичину дрібно порізати відправити зі смаженими овочами в суп. В кінці додати рубану зелень і через 5 хвилин відставити.
Куряче філе, запечене з картоплею
Інгредієнти:
- куряче філе – 1 кг;
- цибуля – 3 шт.;
- картопля – 1 кг;
- сир – 150 г;
- помідори (свіжі) – 3-4 шт.;
- майонез – заправлення;
- приправи, сіль – до смаку.
Приготування:
- Все окрім сиру та помідорів окремо підготувати.
- Філе нарізати тонкими пластинами, відбити, натерти сіллю перцем і обсмажити на олії.
- Очищену картоплю відварити повністю, постаратися, щоб вона не розварилася. Нарізати його кільцями.
- Цибулю теж перетворити на кільця, трохи потримати в оцті, потім обсмажити.
- А помідори гострим ножем, намагаючись не тиснути, перетворити на гуртки.
- На лист викладати шарами по черзі, спочатку м'ясо, потім цибуля, картопля, помідори і сир. Усі шари покривати майонезом.
- Поставити в розігріту до 200 градусів духовку та готувати близько 30 хвилин.
П'ятниця
- Сніданок – вівсянка із сухофруктами та медом, чай/кава.
- Обід – гороховий суп.
- Вечеря – .
Запечена риба з сиром та овочами
Запечена риба з сиром та овочами
Інгредієнти:
- філе тріски – 1 кг;
- цибуля – 2 шт.;
- морква – 2 шт.;
- перець болгарський – 1 шт.;
- помідор – 2 шт.;
- зелень, сир – прикраса;
- сир (для заливання) – 120 г;
- сметана – 2 ст. л.;
- соєвий соус – 1 ст. л.;
- яйце – 1 шт.;
- коріандр, зіра – на розсуд;
- перець чорний мелений - 2 щіпки.
Приготування:
- Заморожене філе розрізати на 8 рівних частин. Кожну обробити у спеціях та солі.
- Викласти на змащений лист.
- Цибулю порізати кільцями і викласти по 2 шт. на кожний стейк.
- Зверху викласти моркву, пропущену через велику тертку.
- Перець сполоснути, очистити зсередини і нарізати смужками. Викласти на моркву.
- Далі покласти помідори кружальцями.
- До збитих яєць додати соєвий соус, сметану, мелений перець та натертий сир. Все ретельно перемішати.
- Кожен стейк полити приготованою заливкою.
- Поставити в заздалегідь розігріту духовку. Випікати до утворення апетитної скоринки.
Субота
- Сніданок – млинці із яблуками, чорний чай.
- Обід – вегетаріанський плов.
- Вечеря – тушкована курка, салат із квасолі.
Млинці з яблуками
Млинці з яблуками
Інгредієнти:
- млинці готові – 8 шт.;
- яблука – 4 шт.;
- цукор – 200 г.
Приготування
- Млинці мають бути приготовлені на молоці.
- З вимитих яблук зняти шкірку, потерти на великій тертці.
- Перекласти в каструлю, додати цукор, трохи води та згасити до м'якості фрукта.
- Млинці розгорнути, кожен покласти по 1 ст. л. начинки, загорнути у трубочки.
Вегетаріанський плов
Вегетаріанський плов
Інгредієнти:
- рис круглий – 500 г;
- цибуля – 2-3 шт.;
- морква – 2 шт.;
- вершкове масло (топлене) - 3-4 ст. л.;
- зерна гірчиці - 2 ч. л.;
- сіль - 2 ч. л.
Приготування:
- Моркву та цибулю потерти на великій тертці або нарізати соломкою.
- На плиті в каструлі з товстим дном розігріти масло|мастило|, обсмажити гірчичні зерна. Як тільки вони почнуть потріскувати додати овочі та смажити 10 хвилин.
- Обережно перешкодити, влити 800 мл води. Як тільки закипить, накрити кришкою, нехай нудиться хвилин 20.
Під час подачі можна прикрасити свіжою зеленню.
Салат із квасолі
Салат із квасолі
Інгредієнти:
- червона квасоля (консерв.) - 1 банка;
- корейська морква – 200 г;
- ковбаса (варена) – 150 г;
- білі сухарі – 2 жмені;
- майонез – заправлення;
- зелень – пучок.
Приготування:
- Ковбасу нарізати соломкою і з'єднати з морквою.
- Квасолю відкинути на друшляк, щоб стекла зайва рідина, додати до продуктів.
- Додати майонез та дрібно порізану зелень.
- Батон порізати на кубики, обсмажити без олії, остудити і додати салат перед подачею.
Неділя
- Сніданок – вівсянка з волоськими горіхами, йогурт.
- Обід – вегетаріанський плов.
- Вечеря – вінегрет, рибні котлети.
Вінегрет
Вінегрет
Інгредієнти:
- буряк – 2 шт.;
- морква – 2 шт.;
- картопля – 5-6 шт.;
- огірки солоні – 3 шт.;
- цибуля (велика) - 1 шт.;
- зелень – пучок;
- нерафінована олія - заправка.
- сіль - 1-2 щіпки.
Приготування:
- Всі овочі крім цибулі та огірків зварити в мундирі, зняти шкірку.
- Кожен інгредієнт нарізати дрібним кубиком. Все з'єднати в одній ємності.
- Додати зелень та олію, добре перемішати. Викласти на гарне блюдо.
Рибні котлети
Інгредієнти:
- філе риби – 1 кг;
- цибуля – 2 шт.;
- яйце – 1 шт.;
- булка – 100 г;
- манна крупа - 3 ст. л.;
- вершкове масло – 30 г;
- перець мелений – 2 щіпки;
- сіль - 2 ч. л.
Приготування:
- Хліб замочити у воді.
- Філе, цибуля та розмочений хліб пропустити через м'ясорубку.
- У рибний фарш додати розтоплене вершкове масло, яйце, перець та сіль. Перемішати і добре відбити.
- Розділити масу на шматочки, сформувати котлети. Обваляти кожну у манній крупі.
- На розігріту сковороду з|із| маслом|мастилом| викласти котлети, обсмажити з обох боків, влити 2 ст. л. води накрити кришкою і зробити тихіше вогонь. За хвилину зняти кришку і смажити до готовності.
Нижче наведено список усіх необхідних продуктів, якими можна годувати сім'ю з 4 осіб протягом тижня. Головне – чітко дотримуватися розписаного меню та рецептів.
Список необхідних продуктів на тиждень:
- Хліб.
- Кава.
- Пісна олія.
- Нерафінована олія.
- Вершкове масло.
- Соєвий соус.
- Сухофрукти.
- Волоські горіхи.
- Перлова крупа.
- Гречана крупа.
- Манні крупи.
- Вівсяна крупа.
- Рис круглий.
- Квасоля.
- Консервована квасоля – 1 банк.
- Млинці.
- Горох.
- Цукор.
- Сіль.
- Борошно.
- Родзинки.
- Приправи.
- Макарони.
- Молоко.
- Майонез.
- Йогурти.
- Оцет.
- Сметана.
- Сир – 600 р.
- Корейська морква – 200 р.
- Свинячі ребра – 300 г.
- Яловичина – 1,2 кг.
- М'ясо курки – 2,5 кг.
- Печінка куряча – 300 г.
- М'ясний фарш – 500 г.
- Філе тріски – 3 кг.
- Ковбаса.
- Сир – 750 г.
- Томатна паста – 1 уп.
- Солоні огірки – 1 банка.
- Картопля – 8 кг;
- Цибуля – 2,5 кг.
- Морква – 3 кг.
- Гриби.
- Яйця.
- Пекінська капуста – 1 прим.
- Білокочанна капуста – 1шт.
- Часник.
- Помідори – 1 кг.
- Зелень.
- Яблука.
- Буряк.
- Перець болгарський.
Попередньо склавши меню з рецептами на весь тиждень для великої родини з 4 осіб, можна за списком купити все необхідне і зберегти певну грошову суму. Тут перераховані найпростіші продукти, з яких легко приготувати смачні та ситні страви.
Спланувати меню на тиждень для сім'ї з рецептами - непросто, крім правильної закупівлі продуктів харчування необхідно врахувати смаки та особливості членів сім'ї, сімейний бюджет та наявність продуктів у найближчому магазині та власних запасів наявних будинків.
Якщо підійти до цього питання раціонально, то завдання та подальше її виконання не завдасть особливих проблем та клопоту. На листочку паперу необхідно розписати зразкове меню з 4 - 5 прийомів їжі, після чого перевірити власні замовлення та скласти список необхідних покупок. Цей підхід не тільки оптимізує час і витрати, а й дозволить перейти до здоровішого раціону харчування.
Безумовно, варто враховувати, що деякі продукти доведеться докуповувати протягом тижня, оскільки вони можуть зіпсуватися. Це, наприклад, такі покупки як:
- Хлібобулочні вироби;
- Молочні продукти із малим терміном придатності;
- Свіжі овочі та фрукти, запашна зелень.
Даний підхід дозволяє планувати свій вільний вечірній час, адже завдяки наявним продуктам можна розморозити і замаринувати м'ясо або курку, зробити фарш, а то й зовсім приготувати вечерю наступного дня. У статті ми розглядаємо з рецептами тільки вечері, тому що сніданок не завдає особливого клопоту, а обідаємо ми, як правило, на роботі.
Крім цього, увечері, коли ви втомилися після напруженого робочого дня, вам не потрібно купувати поспіхом продукти, уникаючи тим самим необдумані покупки на які йде достатня частина відведених на харчування коштів. Ну і маючи під рукою, якийсь продукт, немає необхідності ламати голову і штудувати рецепти, адже ви вже знаєте що приготуєте. Хоча можуть бути і відступи від меню, необов'язково суворо дотримуватися списку страв.
Для того, щоб цей принцип прижився у вашій сім'ї, необхідно навчитися правильно складати меню, почати, наприклад, можна з 2-3 днів. При цьому обов'язково варто враховувати сезонність фруктів та овочів, і по можливості намагатися готувати кілька нових, з підвищеною складністю, для різноманітності у раціоні. Ті страви, які сподобаються – додаються до списку, з якого складається план на тиждень. Для зручності їх можна виписати на великий лист, за категоріями, і при складанні плану просто вибирати, що хочеться приготувати та з'їсти.
При цьому варто враховувати:
- Особливості вашої родини, здоров'я родичів та фінансовий достаток.
- Запаси наявних у вас у шафах продуктів. Проведіть ретельну ревізію, подивіться, що варто увімкнути в меню.
- Окремо складіть список страв та продуктів для прийому гостей, але врахуйте, що гості можуть зазирнути «на вогник» раптово, тому продумайте план.
- Звертайте увагу на акції та різноманітні розпродажі в супермаркетах. Це дозволить суттєво заощадити, та додати нові страви до раціону. Варто зважати і на цінові коливання на сезонні овочі, фрукти.
У раціоні кожної людини обов'язково повинні бути такі продукти як:
- М'ясо, риба та птиця, морепродукти;
- Молочні та молочнокислі продукти;
- Рослинні олії, курячі та перепелині яйця:
- Свіжі овочі, сезонні фрукти, пряна та ароматна зелень;
- Вироби для сніданків та гарнірів до м'ясних страв;
- Солодощі у вигляді зефіру та мармеладу, чай та кава, какао до них;
- Різноманітні спеції, адже з ними кожен продукт починає звучати оригінально і по-новому;
- Хлібобулочні вироби, кондитерська випічка;
- Невеликий запас консервованих виробів для салатів та інших страв;
- І багато інших продуктів з урахуванням вашого харчування.
Ви можете розписати меню на звичайних аркушах формату А4, також можна надрукувати і скласти в папку з прозорими файлами. Причому з одного боку листа буде, наприклад, меню, а з іншого – список основних продуктів для приготування страв цього тижня. Склавши пару десятків таких листів можна варіювати раціон харчування протягом усього року.
Не менш зручний варіант електронного меню, там, крім страв і покупок, можна зберігати і рецепти їх приготування. Ну а після складання списку, віддайте його на затвердження сімейству, причому намагайтеся складати його таким чином - протягом тижня необхідно щоб було 2-3 улюблені страви кожного з членів сім'ї. Таким чином можна буде досягти плавного компромісу.
Отже, приступаємо до складання меню, і розглядаємо щовечора нову страву зі списком продуктів та приготуванням. Як уже говорилося вище – у статті будуть наведені приклади перших страв, але, як правило, багато хто з нас вдома не обідає. Розглянемо приблизне меню на тиждень для сім'ї із рецептами вечерь.
Хорошим варіантом стане підхід до приготування перших страв, коли 2-3 рази на тиждень вариться у великій каструлі м'ясний або рибний, овочевий бульйон. Тоді ввечері залишиться лише підготувати овочеву базу та зварити свіжий супчик буквально по одній порції кожного члена сім'ї. Бульйон також може використовуватися протягом тижня для приготування других страв на вечерю.
Фарширований перець у духовці
Інгредієнти:
- Болгарський перець – 5 прим.
- Головка цибулі
- 4 стебла селери
- Рис круглий – 100 гр.
- Твердий сир – 125 гр.
- Гриби печериці – 200гр.
- Сіль та спеції, свіжа зелень, трохи рослинної олії.
Приготування:
- Насамперед поставимо варитися рис, і відварюємо його майже до готовності.
- Поки вариться рис, обсмажимо нарізану цибулю та гриби, додамо до них у компанію подрібнені стебла селери.
- Перець промиємо, розріжемо навпіл, не зрізаючи плодоніжку, і очистимо насіння.
- Відкидаємо майже готовий рис, додаємо його до овочів. Приправляємо спеціями та сіллю.
- Наповнюємо човники з перцю сумішшю, присипаємо натертим сиром, змішаним із зеленню та свіжомеленим перцем і запікаємо в духовці до готовності. Подаємо з будь-яким овочевим салатом.
Вечірня порада! Зваріть трохи більше рису, він знадобиться для завтрашнього обіду.
Пюре з гарбузом та морквою
Інгредієнти:
- Картопля – 600 гр.;
- Свіжа морква – 1 шт.;
- Гарбуз - 200 гр.;
- Молоко – 200 мл;
- Вершкове масло – 75 гр.;
- Трохи солі та перцю за смаком;
- 2 гілочки зеленої цибулі.
Приготування:
- Очищаємо овочі, нарізаємо їх невеликими шматочками. Гарбуз для цього рецепту може бути в замороженому вигляді.
- Складаємо овочі в каструлю, додаємо воду і трохи підсолюємо.
- За кілька хвилин до готовності овочів підігріваємо молоко зі шматочком вершкового масла.
- Мені овочі в каструлі, злив попередньо відвар, додаємо молоко з маслом і збиваємо віночком. Підсолюємо за смаком і подаємо до столу, прикрасивши ніжне та яскраве пюре нарізаною зеленою цибулею.
Вечірня порада! Ставимо варитись порцію свіжого м'ясного бульйону з досить жирної грудинки.
Печеня з куркою
Інгредієнти:
- Картопля – по 3 шт. на людину;
- Курка – вагою до 2 кг;
- 3 зубчики часнику;
- 2 ріпчасті цибулини;
- 2 середні моркви;
- Трохи олії;
- Сіль та свіжомелений перець, спеції, трохи зелені.
Приготування:
- Курку нарізати порційними шматочками, перекласти на змащене маслом деко. Додати розрізаний на кілька частин часник, цибулю.
- Картоплю та моркву очистити, нарізати невеликими шматочками і додати до курки.
- Посолити та приправити спеціями, додати зелень.
- Прибрати деко в духовку мінімум на 45 хвилин, далі дивитися по готовності м'яса і овочів. Можна додати свіжі помідори, тоді спекотне вийде з соусом, але для цього використовуйте більш глибоке деко.
Вечірня порада! Зваріть по 2 коренеплоди - буряк, картопля, морква.
Пікантний вінегрет із гострою заправкою
Інгредієнти:
- Відварені овочі – з вечора попереднього дня;
- Банку зеленого горошку;
- 3 солоних (не маринованих) огірків;
- 100 гр. квашеної капусти;
- Пучок зелені;
- Головка червоної цибулі;
- 2 ч. ложки гірчиці;
- 57 гр. оливкової олії;
- Сік половини лайма.
Приготування:
- Відварені овочі нарізаємо кубиками розміром з горошину, орієнтуючись на зернятка з баночки з консервованим продуктом.
- Чим дрібніші кубики, тим смачніша страва, та й салат виглядає апетитніше.
- Заправляємо відварені овочі та соління з горошком заправкою з гірчиці, олії та цитрусового соку.
- Перед подачею посипаємо вінегрет свіжою зеленню, подаємо з рибкою та свіжим чорним хлібом.
Вечірня порада! Варимо грибний бульйон зі свіжих або консервованих печериць з додаванням невеликої кількості сухих білих грибів.
Пікантний капустяний салат
Інгредієнти:
- Капуста свіжа червонокачанна - 400 гр.;
- Цибуля шалот – 3 шт.;
- Пучок свіжої зелені;
- Ложка гірчиці із зернами;
- Трохи солі та чорного перцю
- 100 гр. майонезу;
Приготування:
- Капусту подрібнити – можна використовувати комбайн, тертку або просто нашаткувати овоч тонкою та довгою соломкою.
- Змішати гірчицю з|із| нарізаною зеленню і майонезом, приправити соус сіллю|соль| і свіжомеленим перцем.
- Цибулю нарізати, ошпарити. Соломка має бути тонкою та довгою.
- Змішати капусту з|із| цибулею і заправити соусом. Подавати з картопляною запіканкою.
Вечірня порада! Відпочиньте завтра вихідні!
У вихідні дні можна приготувати улюблені страви, що займають багато часу, спекти домашні пироги або пиріжки, зробити невеликі заготовки котлетками або тефтелями, обробити м'ясо і рибу на шматочки.
Про харчування сім'ї у вихідні говорити складно, звичайно, ви можете планувати приготування їжі і на ці дні, наприклад, у нас залишився грибний бульйон. Небагато цибулі, часнику, білого вина та свіжих грибів, склянка рису «Басматі» 20 хвилин безперервного помішування і у вас вийде чудове різотто.
На сьогодні економічна обстановка здебільшого має свої характерні особливості:
- можливість купівлі житла, в основному, за іпотекою (що дуже багато хто користується);
- Великі потреби кожної людини і можливість їх задовольнити рахунок різноманітного пропозиції ринку, але оскільки мало хто заробляє достатньо, то поширилася система кредитів.
Тому у більшості людей можуть виникнути фінансові труднощі. Тоді виникає потреба затягнути пояс тугіше. У таких випадках одним із рятувальних кіл є економне меню. Воно допоможе зберегти гроші і водночас харчуватися смачно, ситно і навіть корисно.
Давайте розглянемо одне меню, як приклад, а потім поговоримо про загальні рекомендації щодо економного харчування.
Нижче буде наведено меню на тиждень із зазначенням обсягу порції та її калорійності на одну особу.
Список продуктів на тиждень
1. Свинина (1 кг) 350 рублів
2. Фарш із яловичини (1 кг) 280 рублів3. Суповий набір з курки (200 гр.) 60 рублів4. Яловича печінка (400 гр.) 75 рублів5. Рис (1 упаковка) 60 рублів6. Вівсянка (1 упаковка) 35 рублів7. Гречка (1 упаковка) 70 рублів8. Просо (1 упаковка) 48 рублів9. Манна крупа (1 упаковка) 30 рублів10. Макарони (1 упаковка) 53 рублі11. Вермішель (1 упаковка) 30 рублів12. Яйця (10 шт.) 60 рублів13. Шпроти (1 упаковка) 90 рублів14. Картопля (2 кг) 40 рублів15. Огірки (2 нових 3 солоних) 70 рублей16. Болгарський перець (1 шт.) 30 рублів17. Помідори свіжі (3 середні шт.) 140 рублів18. Буряк (2 середніх) 10 рублів19. Морква (4 середніх) 20 рублів20. Яблука (2 шт.) 50 рублів21. Банани (2 шт.) 20 рублів22. Груші (2 шт.) 30 рублів23. Печиво (2 упаковки) 60 рублів24. Хліб (2 булки) 60 рублів25. Молоко (1 упаковка) 120 рублів26. Сир (1 упаковка) 170 рублів27. Сметана (1 банка) 80 рублів28. Кефір нежирний (1 пляшка) 70 рублів29. Ряжанка (1 упаковка) 70 рублів30. Вершкове масло (1 упаковка) 120 рублів
Загальна вартість продуктів за таким списком становить 2401 карбованець. Він розрахований на приготування їжі за наведеним вище меню на сім'ю, що складається з двох дорослих осіб.
А в іншій нашій статті ви можете переглянути список продуктів всього на 1000 рублів на цілий тиждень також для сім'ї з 4 осіб
Перед тим, як йти в магазин, потрібно скласти точний список продуктів, необхідних для приготування страв з меню. Нічого зайвого не треба купувати.
Купувати продукти варто в тих місцях, де ціни справді нижчі. Найвигідніше ходити на ринок (можна поторгуватися) або оптову базу. Чудовою підмогою є акції у магазинах. За ними треба завжди стежити.
У магазин за покупками треба йти цілеспрямовано, а не колись доведеться. І щоб уникнути зайвої витрати грошей, у цей час обов'язково треба бути ситим.
Більшість людей основними стравами є м'ясні, які коштують дорого. Щоб заощадити, можна купувати субпродукти – печінку, серця, шлунки. Крім низької ціни, вони при хорошому приготуванні мають чудовий смак.
Необхідно повністю виключити із харчування їжу швидкого приготування, гамбургери, суші, газовані напої. Це дуже дорого та шкідливо для здоров'я. А також варто відмовитися від походів у кафе та ресторани (тільки з дуже особливих випадків можна дозволити собі таку розкіш).
Один шматок м'яса можна використовувати для приготування двох страв. Наприклад, зварити цілу курку чи кістку з м'ясом (варити краще довго на повільному вогні – так м'ясо буде м'яким та дуже смачним). Бульйон використовуватиме приготування супу. А м'ясо очистити від кісток. Частину з нього додати в суп, інше можна згасити з овочами або зробити гуляш.
Щоб не викликати обурень домочадців протягом тижня необхідно хоч раз приготувати їх улюблені страви або їжу з інгредієнтом. Наприклад, для чоловіка у понеділок зробити тушковане м'ясо з картоплею, а у четвер запекти рибу з рисом на гарнір для сина.
У невибагливих сім'ях можна готувати кілька днів відразу. Якщо зварити велику каструлю супу, її може вистачити на три дні. Це дуже заощадить і гроші на продукти, і час господині.
Багато хто дуже любить купувати сік у картонних коробках та пляшках, що є дуже великою витратою коштів. До того ж вони містять безліч консервантів та барвників, через що є шкідливими для здоров'я. Корисним і менш витратним буде самому варити компоти та морси.
Слід враховувати, що на сніданок необхідно їсти страви, що легко засвоюються, наприклад, каші. Найкалорійніший прийом їжі припадає на обід. Вечеря за калорійністю повинна перебувати між сніданком та обідом. Бажано їсти частіше, але невеликими порціями. Тому в меню включені перекушування - другі сніданки та вечері.
Харчуватися смачно і правильно, не означає дорого! Їжте на здоров'я і будьте щасливі!
(Відвідувачі 48 513 times, 105 visits today)
Спланувати меню на тиждень для сім'ї з рецептами — непросто, крім правильної закупівлі продуктів харчування необхідно врахувати смаки та особливості членів сім'ї, сімейний бюджет та наявність продуктів у найближчому магазині та власних запасів наявних будинків.
Якщо підійти до цього питання раціонально, то завдання та подальше її виконання не завдасть особливих проблем та клопоту. На листку паперу необхідно розписати зразкове меню з 4 - 5 прийомів їжі, після чого перевірити власні замовлення і скласти список необхідних покупок. Цей підхід не тільки оптимізує час і витрати, а й дозволить перейти до здоровішого раціону харчування. 
Безумовно, варто враховувати, що деякі продукти доведеться докуповувати протягом тижня, оскільки вони можуть зіпсуватися. Це, наприклад, такі покупки як:
- Хлібобулочні вироби;
- Молочні продукти із малим терміном придатності;
- Свіжі овочі та фрукти, запашна зелень.
Економія часу у вечірній час
Даний підхід дозволяє планувати свій вільний вечірній час, адже завдяки наявним продуктам можна розморозити і замаринувати м'ясо або курку, зробити фарш, а то й зовсім приготувати вечерю наступного дня. У статті ми розглядаємо з рецептами тільки вечері, тому що сніданок не завдає особливого клопоту, а обідаємо ми, як правило, на роботі.
Крім цього, увечері, коли ви втомилися після напруженого робочого дня, вам не потрібно купувати поспіхом продукти, уникаючи тим самим необдумані покупки на які йде достатня частина відведених на харчування коштів. Ну і маючи під рукою, якийсь продукт, немає необхідності ламати голову і штудувати рецепти, адже ви вже знаєте що приготуєте. Хоча можуть бути і відступи від меню, необов'язково суворо дотримуватися списку страв.
Принципи планування збалансованого меню
Для того, щоб цей принцип прижився у вашій сім'ї, необхідно навчитися правильно складати меню, почати, наприклад, можна з 2-3 днів. При цьому обов'язково варто враховувати сезонність фруктів та овочів, і по можливості намагатися готувати кілька нових, з підвищеною складністю, для різноманітності у раціоні. Ті страви, які сподобаються – додаються до списку, з якого складається план на тиждень. Для зручності їх можна виписати на великий лист, за категоріями, і при складанні плану просто вибирати, що хочеться приготувати та з'їсти. 
При цьому варто враховувати:
- Особливості вашої родини, здоров'я родичів та фінансовий достаток.
- Запаси наявних у вас у шафах продуктів. Проведіть ретельну ревізію, подивіться, що варто увімкнути в меню.
- Окремо складіть список страв та продуктів для прийому гостей, але врахуйте, що гості можуть зазирнути «на вогник» раптово, тому продумайте план.
- Звертайте увагу на акції та різноманітні розпродажі в супермаркетах. Це дозволить суттєво заощадити, та додати нові страви до раціону. Варто зважати і на цінові коливання на сезонні овочі, фрукти.
Складання правильного та корисного списку закупівель
У раціоні кожної людини обов'язково повинні бути такі продукти як:
- М'ясо, риба та птиця, морепродукти;
- Молочні та молочнокислі продукти;
- Рослинні олії, курячі та перепелині яйця:
- Свіжі овочі, сезонні фрукти, пряна та ароматна зелень;
- Вироби для сніданків та гарнірів до м'ясних страв;
- Солодощі у вигляді зефіру та мармеладу, чай та кава, какао до них;
- Різноманітні спеції, адже з ними кожен продукт починає звучати оригінально і по-новому;
- Хлібобулочні вироби, кондитерська випічка;
- Невеликий запас консервованих виробів для салатів та інших страв;
- І багато інших продуктів з урахуванням вашого харчування.
Зручна форма для меню
Ви можете розписати меню на звичайних аркушах формату А4, також можна надрукувати і скласти в папку з прозорими файлами. Причому з одного боку листа буде, наприклад, меню, а з іншого – список основних продуктів для приготування страв цього тижня. Склавши пару десятків таких листів можна варіювати раціон харчування протягом усього року. 
Не менш зручний варіант електронного меню, там, крім страв і покупок, можна зберігати і рецепти їх приготування. Ну а після складання списку, віддайте його на затвердження сімейству, причому намагайтеся складати його таким чином - протягом тижня необхідно щоб було 2-3 улюблені страви кожного з членів сім'ї. Таким чином можна буде досягти плавного компромісу.
Отже, приступаємо до складання меню, і розглядаємо щовечора нову страву зі списком продуктів та приготуванням. Як уже говорилося вище – у статті будуть наведені приклади перших страв, але, як правило, багато хто з нас вдома не обідає. Розглянемо приблизне меню на тиждень для сім'ї із рецептами вечерь.
Хорошим варіантом стане підхід до приготування перших страв, коли 2-3 рази на тиждень вариться у великій каструлі м'ясний або рибний, овочевий бульйон. Тоді ввечері залишиться лише підготувати овочеву базу та зварити свіжий супчик буквально по одній порції кожного члена сім'ї. Бульйон також може використовуватися протягом тижня для приготування других страв на вечерю.
Понеділок:
- Сніданок - Молочна гречана каша, відварене некруто яйце з тостом, чай або кава.
- Обід – Суп на курячому бульйоні з вермішеллю «Павутинка».
- Полудень - Салат з моркви та селери, заправлений олією.
- Вечеря – фарширований овочами перець, запечений у духовці, овочевий салат, фруктовий чай.
- На ніч – Питний йогурт.
Інгредієнти:
- Болгарський перець – 5 прим.
- Головка цибулі
- 4 стебла селери
- Рис круглий – 100 гр.
- Твердий сир – 125 гр.
- Гриби печериці – 200гр.
- Сіль та спеції, свіжа зелень, трохи рослинної олії.
Приготування:
- Насамперед поставимо варитися рис, і відварюємо його майже до готовності.
- Поки вариться рис, обсмажимо нарізану цибулю та гриби, додамо до них у компанію подрібнені стебла селери.
- Перець промиємо, розріжемо навпіл, не зрізаючи плодоніжку, і очистимо насіння.
- Відкидаємо майже готовий рис, додаємо його до овочів. Приправляємо спеціями та сіллю.
- Наповнюємо човники з перцю сумішшю, присипаємо натертим сиром, змішаним із зеленню та свіжомеленим перцем і запікаємо в духовці до готовності. Подаємо з будь-яким овочевим салатом.
Вечірня порада! Зваріть трохи більше рису, він знадобиться для завтрашнього обіду.
Вівторок
- Сніданок - Оладки на кефірі з варенням, зелений чай або кава.
- Обід – у нас залишається курячий бульйон і приварений з вечері рис, тому можна приготувати рисовий супчик із зеленню та сухариками із вчорашнього хліба.
- Полудень – Булочка з киселем.
- Вечеря – Картопляне пюре з гарбузом та морквою, запечена риба чи оселедець, огірковий салат.
- На ніч – Склянка фруктового соку.
Пюре з гарбузом та морквою
Інгредієнти:
- Картопля – 600 гр.;
- Свіжа морква – 1 шт.;
- Гарбуз - 200 гр.;
- Молоко – 200 мл;
- Вершкове масло – 75 гр.;
- Трохи солі та перцю за смаком;
- 2 гілочки зеленої цибулі.
Приготування:
- Очищаємо овочі, нарізаємо їх невеликими шматочками. Гарбуз для цього рецепту може бути в замороженому вигляді.
- Складаємо овочі в каструлю, додаємо воду і трохи підсолюємо.
- За кілька хвилин до готовності овочів підігріваємо молоко зі шматочком вершкового масла.
- Мені овочі в каструлі, злив попередньо відвар, додаємо молоко з маслом і збиваємо віночком. Підсолюємо за смаком і подаємо до столу, прикрасивши ніжне та яскраве пюре нарізаною зеленою цибулею.
Вечірня порада! Ставимо варитись порцію свіжого м'ясного бульйону з досить жирної грудинки.
Середа
- Сніданок - Яєчня з помідорами, тости з сиром, чай та кава.
- Обід – Суп із овочів на м'ясному бульйоні, салат із редьки.
- Полудень – сирний десерт – запіканка або готовий сир з варенням.
- Вечеря - Печеня з курки з картоплею, салат з томатів чері та червоної цибулі із зеленню.
- На ніч – Ряженка.
Печеня з куркою
Інгредієнти:
- Картопля – по 3 шт. на людину;
- Курка – вагою до 2 кг;
- 3 зубчики часнику;
- 2 ріпчасті цибулини;
- 2 середні моркви;
- Трохи олії;
- Сіль та свіжомелений перець, спеції, трохи зелені.
Приготування:
- Курку нарізати порційними шматочками, перекласти на змащене маслом деко. Додати розрізаний на кілька частин часник, цибулю.
- Картоплю та моркву очистити, нарізати невеликими шматочками і додати до курки.
- Посолити та приправити спеціями, додати зелень.
- Прибрати деко в духовку мінімум на 45 хвилин, далі дивитися по готовності м'яса і овочів. Можна додати свіжі помідори, тоді спекотне вийде з соусом, але для цього використовуйте більш глибоке деко.
Вечірня порада! Зваріть по 2 коренеплоди - буряк, картопля, морква.
Четвер
- Сніданок - Вівсяна каша з шоколадною крихтою, тости з печінкою, солодкий чай або кава.
- Обід – Суп з картоплею та зеленим горошком, компот, запечене яблуко з медом та горішками.
- Полудень – порція фруктового желе.
- Вечеря - Оселедець або маринована скумбрія, вінегрет.
- На ніч – Склянку молока.
Пікантний вінегрет із гострою заправкою
Інгредієнти:
- Відварені овочі – з вечора попереднього дня;
- Банку зеленого горошку;
- 3 солоних (не маринованих) огірків;
- 100 гр. квашеної капусти;
- Пучок зелені;
- Головка червоної цибулі;
- 2 ч. ложки гірчиці;
- 57 гр. оливкової олії;
- Сік половини лайма.
Приготування:
- Відварені овочі нарізаємо кубиками розміром з горошину, орієнтуючись на зернятка з баночки з консервованим продуктом.
- Чим дрібніші кубики, тим смачніша страва, та й салат виглядає апетитніше.
- Заправляємо відварені овочі та соління з горошком заправкою з гірчиці, олії та цитрусового соку.
- Перед подачею посипаємо вінегрет свіжою зеленню, подаємо з рибкою та свіжим чорним хлібом.
Вечірня порада! Варимо грибний бульйон зі свіжих або консервованих печериць з додаванням невеликої кількості сухих білих грибів.
П'ятниця
- Сніданок – гарячі бутерброди з відвареним м'ясом, томатами під сирною скоринкою, чай або кава з печивом.
- Обід – Густий суп на грибному бульйоні, з локшиною та зеленню.
- Полудень – Яблучні шари з чаєм.
- Вечеря - Картопляна запіканка, капустяний салат, фруктовий сік.
- На ніч – Простокваша.
Пікантний капустяний салат
Інгредієнти:
- Капуста свіжа червонокачанна - 400 гр.;
- Цибуля шалот – 3 шт.;
- Пучок свіжої зелені;
- Ложка гірчиці із зернами;
- Трохи солі та чорного перцю
- 100 гр. майонезу;
Приготування:
- Капусту подрібнити – можна використовувати комбайн, тертку або просто нашаткувати овоч тонкою та довгою соломкою.
- Змішати гірчицю з|із| нарізаною зеленню і майонезом, приправити соус сіллю|соль| і свіжомеленим перцем.
- Цибулю нарізати, ошпарити. Соломка має бути тонкою та довгою.
- Змішати капусту з|із| цибулею і заправити соусом. Подавати з картопляною запіканкою.
Вечірня порада! Відпочиньте завтра вихідні!
У вихідні дні можна приготувати улюблені страви, що займають багато часу, спекти домашні пироги або пиріжки, зробити невеликі заготовки котлетками або тефтелями, обробити м'ясо і рибу на шматочки.
Про харчування сім'ї у вихідні говорити складно, звичайно, ви можете планувати приготування їжі і на ці дні, наприклад, у нас залишився грибний бульйон. Небагато цибулі, часнику, білого вина та свіжих грибів, склянка рису «Басматі» 20 хвилин безперервного помішування і у вас вийде чудове різотто.
Стирено, для себе більше
Економія 30 днів: меню на місяць
Харчування важлива стаття видатків сімейного бюджету та своєрідний тест для господині наскільки вона економна та вміла. Адже щоб економити на харчуванні і при цьому годувати сім'ю повноцінно, погодьтеся, потрібна майстерність.
Ми з Вами вже знаємо, як харчуватися ощадливо. Про це я вже неодноразово писала на блозі. Потрібно складати меню на тиждень, контролювати залишки їжі у холодильнику, робити запаси на зиму.
Найбільші і непотрібні витрати ми здійснюємо при стихійних відвідуваннях магазинів, ринків та супермаркетів. Щоб їх уникнути, потрібно дотримуватися певних правил.
Два правила економних господарок
1. Правило купівлі продуктів харчування – купуємо те, що потрібно, а не те, що нам хочуть продати.
- Складаємо список продуктів та купуємо строго за списком
- Моніторимо, в Інтернеті прилеглі супермаркети на предмет акцій, що проходять по цікавим для нас продуктам
- Не ведемося на всякі «заманухи», на кшталт «купи два за ціною трьох і третє отримаєш безкоштовно»
- Йдемо за продуктами, ґрунтовно підкріпившись удома
- Вибираємо не поспішаючи, порівнюємо ціни та перевіряємо термін придатності
- Основні закупівлі робимо раз на тиждень, відповідно до складеного меню, а серед тижня купуємо лише хліб та молочні продукти.
- Не купуємо напівфабрикатів.
2. Щоб харчуватися ощадливо, потрібно готувати самостійно, складаючи меню.
Оскільки витрати грошей на харчування прямо пропорційні кількості відвідувань супермаркетів і ринків, ми можемо скоротити їх до мінімуму
Для цього виберемо час (краще відразу після зарплати), складемо меню на місяць і один раз закупимо всі основні продукти.
Меню на місяць
Це, звісно, робота не дуже проста. Потрібно:
- Продумати різноманітність страв та порахувати, скільки знадобиться продуктів.
- Скласти список продуктів та зробити закупівлі
- Самостійно приготувати напівфабрикати
- Розділити на порції і заморозити те, що підлягає заморожуванню.
Розрахунок кількості страв на місяць
Давайте порахуємо:
Один тиждень – це 7 сніданків, 7 обідів та 7 вечерь.
Отже, за місяць у нас виходить по 28 сніданків, обідів та вечерь.
В ідеалі сніданок складається з салату, другої страви та напою, обід – салату, першого, другого та напою, а вечеря – салату, другої страви та напою.
Крім цього ми, як правило, готуємо десерти або солодку випічку до чаю, кави,
Якщо готувати щоразу свіжу страву, то на місяць потрібно приготувати – УВАГА ТИ-ДИН… - 84 салати, 84 другі страви та 28 перших страв!!!
Але не лякайтеся. Всі знають, що на практиці це не так, кожна сім'я має свої переваги. Для когось важливим є щільний сніданок, а хтось снідає, випивши каву з бутербродом. Багато родин разом обідають лише у вихідні дні. Тому, так чи інакше, Ваше власне меню на місяць має відповідати Вашим звичкам та уподобанням.
Крім цього:
-Перша стравами готуємо на два-три дні. Отримуємо 28:3 = 9-10 (перших страв), а якщо серед тижня вдома ніхто не обідає і того менше (всього чотири у вихідні дні)
-Друга страваЯкщо воно «ґрунтовне», наприклад таке, як плов, голубці, жарке або страви, до яких потрібні гарніри (котлети, відбивні, тефтелі) - теж готуємо на 2-3 дні. Тому 84: 2 = 42 (другі страви). Знову ж таки з обідами будинку (без обідів менше на 5 * 4 = 20 страв, 42-20 = 22)
-Гарніри:якщо це каші, готуємо на два дні.
-Салати:З ними трохи інша ситуація - салат салату різниця. «Олів'є», «Лакомий», салати з куркою чи м'ясом не втрачають свої смакові якості протягом 24 годин, тобто, якщо такий салат Ви приготували увечері, то наступного дня вранці чи ввечері він ще дуже їстівний. Це повноцінні страви "два в одному" і салат і друге.
Салати прості або сезонні (огірки та помідори влітку, редиска – навесні, редька, буряк, капуста та квашена капуста – цілий рік), готуються швидко та особливих премудростей не вимагають. Вони мають бути завжди свіжі.
-Випічкаа: якщо у сім'ї діти, без цього не обійтися. По-перше, дітям потрібні перекушування в школу, і краще дати дитині з собою йогурт і кексик або пиріжок, приготовлений особисто Вами, ніж ризикувати його шлунком, купуючи те ж саме в магазині.
Це була прелюдія до основної роботи. Поміркувавши таким чином, ми беремо до рук список економних страв(якщо такого немає складіть, я наполягаю – він набагато спростить Вам життя), обираємо підходящі та виписуємо ті, які готуватимемо.
Перед складанням меню перевірте всі свої «засіки» в холодильнику (морозилці), шафах, коморі. Контролюйте свої «стратегічні запаси», використовуйте те, що є і не купуйте зайве.
Готуйте напівфабрикати
Якщо ми закуповуємо продукти на місяць, частину їх потрібно оперативно переробити на напівфабрикати. Саме приготовлені та заморожені напівфабрикати дозволять Вам у наступному місяці більше не витрачати гроші на продукти та скоротять час на приготування страв.
Якщо Ви хочете економити та харчуватися м'ясом, Вам потрібно економно його витрачати. З одного і того ж шматка м'яса, можна насмажити відбивних і з'їсти за один раз, а можна, перемеливши його на фарш, приготувати котлети, голубці або наліпити пельмені.
Дуже вигідним є домашній лівер. Готуватися він просто, обходиться недорого і при необхідності, Ви можете використовувати його для пиріжків, млинців, вареників або макаронів по-флотськи.
Тому, бажаючи заощаджувати, послухавши мої підказки та власний «голос розуму», в меню на місяць вмикайте страви з використанням фаршу або лівера.
Також можна зробити заготівлі бульйонів для перших страв. Відварити курку чи м'ясо (на два тижні м'ясо для бульйонів відварюємо, а ще на 2 тижні заморожуємо свіжим). Бульйони варіть наваристі, у великій каструлі 5-6 літрів, а готовий - розділіть на 5 порцій і заморозьте. При необхідності беріть одну порцію і додавайте необхідну кількість води. Також робіть і з наступною порцією заготовок для перших страв, коли ці закінчаться.
М'ясо, що зварилося в бульйоні, використовуйте для салатів, запіканок або, так само як і лівер, для начинки в вареники, пиріжки, млинці.
Приготовлені Вами напівфабрикати хороші ще й тим, що у разі їх не використання вони чудово збережуться до наступного місяця (головне про них не забути)
Вибираємо, записуємо в табличку, а поряд зазначаємо, що потрібно буде купити.
Страви для меню на місяць та їх склад
Якщо Ви, наслідуючи мій приклад, заповнили таку табличку, далі не важко підрахувати кількість продуктів і написати список, з яким Ви відправитеся за продуктами. Можна купити все відразу, крім молочного, хліба та частини овочів та фруктів.
А можна робити покупки 1 раз на тиждень або на два тижні.
Не забудьте перевірити, що у Вас є вдома. Наприклад, джем, солоні огірки зелень Ви приготували і запасли на зиму, а манка гречка і какао, куплені нещодавно і для запланованої кількості страв, їх достатньо. До свого списку ми їх не включатимемо. І так з усіх позицій.
Наше завдання витрати на продукти харчування оптимізувати. Тепер завдяки тому, що ми склали меню на місяць із повним списком продуктів – це легко. Якщо отримана сума завелика, міняємо одну або кілька страв більш економні.
Ну а далі - за покупками і, на власний розсуд: купуємо все відразу, залишаючи невелику суму на покупку хліба, молочних продуктів і фруктів або пишемо меню на тиждень і купуємо продукти на тиждень плюс, частково, для напівфабрикатів.
У будь-якому випадку ви будете у виграші - або гроші на харчування відкладені, або продукти на місяць закуплені. І не виникне питання, яке задають деякі недбайливі господині «Гроші закінчилися, що приготувати їсти?»
Складене меню та закупівля продуктів на тиждень чи місяць убезпечить вас від таких проблем та допоможе заощаджувати на харчуванні. Економія – це просто
У мороз так хочеться тепла та затишку, а ще гарячої смачної їжі. У холодну пору року організм вимагає їжі покалорійніше, пожирніше, в головне - більше вітамінів. Щоправда, овочі-фрукти взимку недешеві, а тому наші витрати на харчування неминуче злітають. Спробуємо розібратися, як харчуватися взимку подешевше, і складемо економне меню на тиждень.
Що потрібно організму взимку: міфи та реальність
Отже, прийнято вважати, що самою природою нам призначено в холод їсти більше і щільніше. Почасти це справедливо: на обігрів тіла потрібно багато калорій, а сам організм, готуючись до зимівлі, намагається запастися жировим прошарком, який захищатиме нас від переохолодження. Чи це означає, що нам треба об'їдатися від пуза і, відповідно, купувати більше продуктів?
Якщо ви працюєте двірником чи лісорубом – звісно! На морозі та ще й фізична праця! А ось середньостатистичного міського мешканця, що стрибає в теплу машину з теплої ж квартири і їде знову-таки в теплий офіс, немає жодної необхідності слідувати поклику природи. Енерговитрати звичайної людини, що не працює фізично, взимку збільшуються незначно, тому все з'їдене понад звичний раціон неминуче відкладеться на боках.
Для насичення організму вітамінами потрібно їсти овочі та фрукти. Взимку ж плодоовочева продукція коштує у кілька разів дорожче, ніж улітку та восени. А взагалі, чи є сенс купувати їх?
- Почнемо з того, що зимові огірки-помідори просто несмачні. Як говорили колись у рекламі «без смаку, без кольору, без запаху».
- По-друге, для збереження їх обробляють хімікатами, а інакше як вони примудряються не гнити і не в'янути стільки часу?
- По-третє, ясна річ, ніяких вітамінів там немає, від слова зовсім. Так що краще за ці гроші купити хороший вітамінно-мінеральний комплекс. Єдиний спосіб зберегти хоч якусь користь в овочах та фруктах – робити заморожування та консервацію. Найкраще справляється із вітамінізацією квашена капуста, заморожені ягоди, овочеві суміші, домашні соки.
- По-четверте, для здоров'я корисно дотримуватися принципу сезонності. Тобто не потрібно купувати продукти, для яких зараз не сезон. Тут все ясно: узимку помідори не ростуть. Картопля і капуста теж, але вони чудово лежать без хімікалій, тому доти, поки вони в природній безпеці, їжте на здоров'я.
- Ось із принципом місцевості не так просто. Адепти теорії «генетичного» харчування переконані, що люди повинні споживати ті продукти, які виростають в ареалі їхнього проживання. Ну, тобто екзотика всяка – вона не для нас. Не знаю, наскільки це науково обґрунтовано, але те, що для гаманця це однозначно корисно – факт незаперечний. Хоча останні дослідження фінських учених довели, що початок масового виробництва та споживання в країні Суомі молочних продуктів дало поштовх захворюваності на алергії, пов'язані з лактазною недостатністю. Виявляється, для фінського організму не властиве харчування молоком, тому його природа обділили необхідними ферментами. Отже, якесь розумне зерно тут, мабуть, є.
Правила економного харчування для зими
- Складання меню страв на тиждень наперед з урахуванням сезонності. Взимку доцільно по максимуму переходити на картоплю, моркву, капусту. Заморожені броколі та цвітна капуста дешевше, ніж свіжі у кілька разів. Огірочки, помідорки, баклажанчики забуваємо до літа, але без фанатизму: раз на тиждень чи на свято можна і купити, якщо дозволяє бюджет на харчування.
- Економне меню на тиждень повинно складатись з максимальним використанням домашніх заготовок, якщо вони є. Можливо, ви не подумали про це влітку. Але на майбутнє майте на увазі: економна господиня обов'язково у сезон робить заготівлі та має в будинку запаси «базових» продуктів (борошна, круп, цукру тощо).
- Коли ви запланували бюджетне меню на тиждень для сім'ї, складіть список необхідних продуктів. Якщо ви все зробили правильно, він не буде дуже великим. Ви чітко знатимете, що у вас вже є для приготування страв, а що треба докупити. Закупівлю краще робити не частіше ніж раз на тиждень, якщо ваш горизонт планування – на 2 тижні або місяць, то ще рідше. Протягом тижня допускається допускати тільки продукти, що швидко псуються: молоко, свіжий хліб і т.д.
Як скласти меню для сім'ї на тиждень
Економія економією, але харчування має бути якісним, різноманітним та смачним.
- Те, що продукти мають бути свіжими, з нормальним терміном придатності, без ГМО та добавок – не обговорюється. Здоров'я не купиш.
- Не забуваємо про погоду за вікном: взимку не дуже приємно їсти холодні салати. У пріоритеті – гарячий супчик, каші, пюре.
- Враховуйте спосіб життя домочадців та їх потреби. Зростаючій дитині мало погризти морквину, їй потрібне повноцінне білкове харчування. При розумових навантаженнях мозку не завадять вуглеводи тощо. Також варто пам'ятати, що навіть кілограми квашеної капусти та лимонів не заповнять зимовий дефіцит вітамінів – обов'язково купіть вітаміни для всієї родини.
- Цікавтеся думкою всіх членів сім'ї. Коли плануєте меню на тиждень, заздалегідь запитайте у домочадців, щоб вони хотіли побачити на столі в найближчі 7 днів. Це не означає, що потрібно виконувати всі примхи і готувати вишукування, але якщо зовсім не брати до уваги бажання чоловіка та дітей, є ризик не заощадити на продуктах, а відправити на смітник купу їжі.
- Різноманітність – ще один секрет смачного ощадливого меню. Якщо ви готуєте різні страви, ніхто з близьких не обурюватиметься відсутністю на столі дорогих заморських фруктів. Збирайте рецепти смачних та бюджетних страв на всі випадки життя та на кожен сезон.
- Складаючи бюджетне меню для сім'ї на тиждень, розумно використовуйте наявні продукти. Наприклад, можна купити курку, запекти в духовці і з'їсти в один присід. А можна зрізати з неї філе та приготувати плов, а із залишків зварити бульйон.
Якщо ви врахуєте ці нюанси, проблеми, як скласти меню на тиждень для всієї родини, у вас не виникне.
Смачне меню на тиждень: зразковий список «зимових» страв
Перейдемо до практичної частини. Варіантів страв може бути скільки завгодно, адже у всіх нас різні традиції, смаки, набір продуктів і розмір гаманця. Ще один нюанс: багато сімей категорично не приймають розігріту їжу. Бажання є тільки свіжа з запалу-жару страва цілком зрозуміла, проте важко здійснити, якщо жінка працює, а не стоїть цілими днями біля плити. До того ж за такого підходу навряд чи можна говорити про суттєву економію: варити на один раз непродуктивно і з тимчасових, і з фінансових міркувань.
Тому пропоную приклад зимового меню на тиждень (кому не подобається, пропонуйте свої):
- Суп із розрахунку на 2 дні: борщ, курячий суп, щі з квашеною капустою, гороховий суп.
- На друге: котлети, плов з куркою, риба смажена або запечена, ліниві голубці, .
- Гарніри: відварена гречка, рис, картопляне пюре, макарони (гарнір на вибір до котлет і риби, в інші дні або не вариться, або доїдається те, що залишилося). Якщо ви як гарнір віддаєте перевагу салату, тоді можна ними знехтувати.
- Сніданки: вівсяна каша з фруктами, млинці, яєчня, пшенично-гарбузова каша.
- Салати: капустяний з морквою та саморобним майонезом, вінегрет, рибний з яйцем та рисом, квашена капуста з олією.
- Смачне: запіканка з сиру та моркви, йогурт з фруктами (власного приготування), чізкейк з гарбуза, капустяний пиріг, .
- Для підстрахування: відварена картопля з оселедцем, варені яйця, омлет, мюслі, заморожена овочева суміш для смаження.
Для зручності комбінуємо так:
- курячий суп + плов;
- варимо борщ - заодно стругати капусту і моркву на салат або ліниві голубці;
- крутимо фарш на котлети, залишаємо частину наступного дня для голубців;
- варимо рис на гарнір, залишаємо трохи для рибного салату;
- обробляємо рибу для смаження, заразом відкладаємо пару хвостів на салат.
Сподіваюся, принцип ясний і на основі цього набору страв ви зможете скласти свої варіанти меню на тиждень.
Дешево + швидко + смачно = ідеальне меню на тиждень
Чому саме такі страви наведено як приклад? Винятково з урахуванням власного досвіду. Оскільки більшість «базових» продуктів закуповується скопом і з акцій, вдома є певні запаси. А коли вони добігають кінця, закупити кілька пачок крупи або мішок картоплі по грошах зовсім не дорого. У підсумку для приготування перерахованого набору страв потрібно купити:
- буряк та квасоля, гарбуз;
- м'ясо на фарш, 1 курку, упаковку курячих грудок;
- недорогу рибу;
- яйця;
- молоко та сир.
Взагалі намагайтеся не покупки підлаштовувати під меню, а меню під те, що у вас лежить у холодильнику та у засіках. Якщо щось згаяли, роблячи покупки, значить, обходьтеся так. Забули купити родзинки для запіканки – додайте заморожені ягоди або потріть яблучко.
Всі перелічені страви прості та швидкі у виконанні, ніяких делікатесів та складносурядних рецептів. Ви можете включити у своє меню ті рецепти, які у вас виходять найкраще. Ідеально, якщо страви взагалі готуються «самі»: у мультиварці, духовці з таймером.
Ось і всі «вистраждані» на власному досвіді поради, як економно харчуватися в холодну пору року. Якщо у вас є якісь секрети, поділіться у коментарях.
Сподобалася стаття? Поділіться з друзями!
Ще з цієї теми
Як ощадливо харчуватися восени: осіннє меню на тиждень з прикладом
Статті по темі
