Что лучше всего употреблять на завтрак. Что полезно пить на завтрак: мнение диетолога

В здоровом образе жизни большое внимания уделяется завтраку. Исследования показали, что утренний приём пищи особенно важен для организма, а потому не следует его пропускать или же беспечно заменять полноценный завтрак чашечкой кофе. Только мощный заряд энергии, в первые часы после пробуждения, способен дать организму нужный толчок для дальнейшей деятельности.

Нации предпочитают на завтрак разные продукты: англичане выбирают на утро овсянку, американцы – яичницу с беконом, а русский человек отчего-то считает лучшим началом дня бутерброды. Список блюд, приемлемых для утреннего приёма пищи, не так велик, но среди него можно выделить 10 лучших завтраков, сочетающих в себе всю пользу для организма.

Лучшие каши на завтрак

Что лучше съесть на завтрак? Многие люди вспомнят детские годы и, исходя из опыта, ответят – кашу. И действительно, неспроста ещё с садиков нам прививают мысль, что каша – лучшее начало дня. Она способна насытить на несколько часов, и мы можем работать до обеда, не вспоминая о еде.

Лучшие каши на завтрак – это овсянка, гречка и пшёнка. Они наиболее энергетически ценны, богаты витаминами и клетчаткой. К тому же, они легко сочетаются с такими добавками, как ягоды, фрукты, орехи и мёд. Не следует покупать каши быстрого приготовления, а также варить кашу на молоке, если вы заботитесь о своей фигуре.

Яйца

Самый лучший завтрак для людей, набирающих мышечную массу – это яйца. Из-за высокого содержания белка их ценят в спортивном мире. К тому же, блюда из яиц просты и быстры в приготовлении, что очень важно для современного человека.

Но с этим продуктом важно соблюдать норму – не более 3 желтков в день и 6 в неделю, так как они содержат много вредного холестерина и представляют опасность для печени. Лучший вариант для яичницы – 2 желтка, 4 белка и зелень.

Творог

Творог заслуженно является незаменимым продуктом в правильном рационе. Выбрав обезжиренный творог, можно спокойно завтракать, не задумываясь о калорийности блюда. Он богат такими полезными веществами, как кальций и фосфор, благотворно влияющими на состояние организма. Чтобы разнообразить меню, можете поэкспериментировать с добавками к творогу.

Йогурт

Все кисломолочные продукты хорошо подойдут для завтрака, но йогурт – самый популярный из них. Владельцы йогуртниц могут позволить себе натуральный и вкусный завтрак каждый день, остальным придётся сложнее, ведь найти в магазинах качественный йогурт нелегко.

Выбирайте йогурт, в составе которого будет минимум ингредиентов, вызывающих подозрение. Не стоит брать сладкие йогурты, лучше взять без добавок, а во время завтрака положить в него ложку мёда или ягоды.

Авокадо

Авокадо ещё не прижился в рационе россиян, поэтому этот вариант завтрака можно назвать необычным. Этот плод несомненно стоит включить в своё питание, ведь он обладает поистине уникальными свойствами. Доказано, что авокадо способен тормозить развитие раковых клеток.

Если вы уже готовите на завтрак смузи – коктейли из разнообразных ингредиентов, то попробуйте добавить его в качестве нового компонента. Авокадо богат витаминами и полезным растительным жиром, к тому же он очень вкусный. Льняное семя и ростки пшеницы будут хорошо сочетаться с ним.

Отварное мясо

Людям, питающим любовь к колбасе, имеет смысл заменить этот вредный продукт отварным мясом. Считается, что мясо – тяжелая для завтрака пища, но это далеко не так. Главное отдать предпочтение нежирным сортам (курица, некоторые части говядины) и не жарить его, а варить. Такой завтрак обеспечит организм железом, цинком и витаминами.

Цельнозерновой хлеб

Приверженцы здорового питания хлеб не любят, но цельнозернового хлеба делают исключение. Он содержит немало минеральных солей, витаминов группы B и богат таким важным веществом для нашего пищеварения, как клетчатка.

Хлеб можно сочетать со многими продуктами – отварным мясом, нежирным сыром, овощами, рыбой и творогом.

Орехи

Если вы просыпаетесь с полнейшим нежеланием вставать, то орехи – самый лучший завтрак для вас. Они способствуют выработке серотонина, гормона радости. Горсти орехов будет более чем достаточно, ведь это продукт очень питателен и калориен. Лучше всего будет остановить свой выбор на грецких орехах, миндале и фундуке.

Ананас

Возможно, вы удивлены появлением этого продукта в нашем списке. Дело в том, что не все его замечательные свойства известны широкому кругу людей. Между тем, он содержит абсолютно уникальные вещества.

Одно из таких веществ – фермент бромелайн. Учёные обнаружили его не так давно и тщательно изучили его свойства. Оказывается, он способен ускорять расщепление белков и жиров. Это свойство проявляется только при употреблении ананаса натощак.

Попробуйте включить в ваш привычный завтрак этот тропический плод, и вы заметите, как его употребление будет повышать вам настроение. В этом заслуга вырабатывающегося от ананаса серотонина. Его можно есть без ограничений, ведь калорийность ананаса крайне мала – всего лишь 45 ккал на 100 г.

Грейпфрут

Наряду с ананасом, этот фрукт особенно хорошо усваивается утром. Считается, что его употребление поможет в похудении. Изучив его состав, можно согласиться с этим мнением.

В этом фрукте очень мало сахара, зато много клетчатки, нормализующей пищеварение. Грейпфрут является одним из рекордсменов по содержанию витамина С, также в нём много витаминов В, D, Р. Частое употребление этого плода снижает риски возникновения онкологических заболеваний и снижает уровень холестерина в крови.

Грейпфрут богат ферментами, некоторые их которых способствуют усиленному сжиганию жира. Если вы хотите похудеть, то вам будет полезным съедать по половине этого фрукта каждый день в дополнение к вашему завтраку. Если вы любите грейпфруты, можете съесть и больше, ведь его калорийность на 100 г равна всего лишь 30 ккал.

Style Итог.

Это лишь несколько вариантов для завтрака, комбинируйте их, ищете новые, устраивающие именно вас. Три правила хорошего завтрака – высокая калорийность, наличие “длинных” углеводов, простота приготовления. Доброе утро начинается с приятного аппетита.

Материал подготовила врач-диетолог Людмила Денисенко, автор популярных методик коррекции веса "Интенсивная реанимация", "Худеем с удовольствием!", "Мягкое очищение организма", книги "Азбука стройности".

Многие из нас не представляют себе утро без чашечки крепкого ароматного кофе, и как зомби, с закрытыми глазами отправляются на кухню, чтобы сварить этот бодрящий напиток (или, не дай бог, приготовить растворимый «аналог»). А некоторые ещё и «закусывают» его сигареткой.

Стоит ли пить кофе на завтрак?

Но не многие знают, что диетологи всего мира единодушны - никогда не начинайте день с чашки кофе на голодный желудок! Помните, что содержащийся в напитке кофеин при попадании в желудок приводит к раздражению слизистой оболочки, вследствие чего повышается секреция желудочного сока, тем самым вызывая изжогу. А если у вас есть гастрит, то это только усугубит его. И не читайте в инете глупости по поводу того, что кофе может вызвать гастрит! Как известно, Нобелевку получили врачи, открывшие роль бактерии хеликобактера пилори в этиологии гастрита, а не те, кто «пугает» вас кофе или недоеданием. Но вот неоспоримый факт о том, что кофе содержит горечи, которые обладают желчегонными свойствами, так же учит нас не пить кофе на голодный желудок. Зачем нам желчь в 12-перстной кишке, когда там нечего переваривать? Что же делать? Не «заедать» кофе завтраком, а «запивать» завтрак чашечкой кофе!

С каких ещё напитков не стоит начинать своё утро? Вы удивитесь, но я скажу, что с апельсинового или грейпфрутового фрешей. Овсянка и апельсиновый фреш прочно вошли в наше сознание, как завтрак английских лордов. Возможно, именно так завтракает английская королева, не знаю, не имела чести разделить с нею завтрак в Букингемском дворце, но абсолютно уверена, что она не начинает свою трапезу с апельсинового фреша! Сначала - овсянка! Эфирные масла цитрусовых фрешей и фруктовые кислоты раздражают слизистую желудка, вызывая усиленное выделение соляной кислоты, что для голодного желудка едва ли не равнозначно выпитому уксусу. Поэтому, никогда не пейте цитрусовые фреши натощак, и обязательно поставьте свежевыдавленный сок минут на 15 в лёд, чтобы улетучились эфирные масла.

Кстати, и с кефира и йогурта день начинать не стоит! Нет, я ни в коем случае не хочу сказать, что кисломолочные напитки вредны для нашего желудка, скорее натощак они просто бесполезны. Молочнокислые бактерии (лакто- и бифидо-), составляющие основную их ценность, попадая в агрессивную кислую среду, погибают в желудке, не доходя до кишечника. Поэтому кефир, йогурт, ряженку, простоквашу и другие молочные «прелести» выпивайте в конце завтрака, или через час-полтора после еды, либо смешивайте их с творогом и фруктами, запивайте омлет или яичницу.

Что же предпочесть из напитков на завтрак? Чай, при этом всё равно какой - чёрный, зелёный, мате, каркаде…Любой, главное, чтобы был любимый.

Какао - суперполезный утренний напиток. Какао-бобы полны антиоксидантных полифенолов, которые сокращают риск сердечных заболеваний, какао-порошок содержит тонизирующие вещества - кофеин (меньше, чем в кофе), теофиллин и теобромин, а также антидепрессант фенилэфиламин. Но забудьте об этих растворимых заморских изысках - почитайте этикетки, сколько там всего ненужного намешали! Пейте натуральный полезный напиток.

Ну и, конечно, сок! Почему сок? Да потому что в наш стремительный век нам зачастую некогда сжевать яблоко или грушу, приготовить себе салат из свежих овощей, а потому наши соотечественники «не добирают» рекомендованной Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) нормы потребления овощей и фруктов. Вот тут на выручку и приходят пакетированные или бутилированные фруктовые, ягодные, цитрусовые и овощные соки. Я рекомендую своим пациентам овощные, их можно пить в любое время, но и к фруктовым неосветленным, с мякотью и без сахара и консервантов отношусь положительно. Такие соки в эпоху «недобора» свежих овощей и фруктов помогут восполнить недостаток пектинов, витаминов и минералов и частично клетчатки. Большинство соков, представленных на нашем рынке, - восстановленные из концентрированного сока. И лишь немногие фирмы могут позволить себе «роскошь» делать соки из натурального сырья, из свежих даров садов и полей.

Распространенное мнение, что концентрированный сок представляет собой что-то искусственное, ненатуральное, ошибочно. Концентрированный сок получают путем удаления из исходного сырья (сока прямого отжима) части содержащейся в нем воды. В результате концентрирования содержание растворимых сухих веществ в соке увеличивается более чем в 2 раза. Выпаривание жидкости проводится при пониженном давлении, в вакууме. Вода в таких условиях закипает при 65-70 градусах по Цельсию. Такой режим тепловой обработки позволяет сохранить витамины и затормозить развитие микрофлоры. Полученный концентрированный сок представляет собой густой сироп, который хранят при низкой температуре: до - 18 градусов. Такой продукт легче как хранить, так и транспортировать. Чтобы получить из концентрированного сока натуральный 100%, достаточно добавить в него такое же количество воды, какое было удалено при его изготовлении. Требования к воде, используемой для приготовления соков, предъявляются высокие: она не должна содержать никаких примесей, влияющих на вкусовые, физико-химические и микробиологические свойства сока. Серьезные компании строго следят за качеством воды, используемой для восстановления соков.

Поэтому такие соки стоит включать в свой рацион, а удобные маленькие упаковки можно смело давать детям с собой в школу вместе с «тормозком».

Правильно составленное меню блюд, употребляемых на завтрак, необходимо человеку не только для того, чтобы поддерживать стройность своей фигуры, но и для сохранения отличного здоровья всего организма до долгие годы.

Проводимые многочисленные научные исследования показали , что те люди, не употребляющие никакой пищи в утреннее время, весят значительно больше, чем те, которые имеют возможность полностью насладиться приемом пищи утром, так как завтрак выполняет функцию обеспечения организма человека энергией на целый день и во многом помогает в избавлении от лишних килограммов .

Приступая к составлению утреннего меню, постарайтесь учитывать тот факт, чтобы утренний завтрак составлял приблизительно от 30 до 35 % всего дневного рациона питания.

Лучше всего будет принимать пищу в ранее утреннее время , так как в этот период запускается в работу ускоренный обмен веществ организма. Также такая необходимость объяснима тем, что в это время происходит быстрое сгорание жировых накоплений . В том случае если завтрак пропущен, то организм человека вынужден накапливать основной объем дневной еды для подстраховки себя от .

Для того чтобы на долгие годы оставаться здоровыми и счастливыми и при этом одновременно сбрасывать лишний вес тела, стоит тщательно разбираться в тех продуктах питания, которые лучше всего включать в утренний рацион питания.

Свежие фрукты

Разрешается выбирать свежие фрукты по сезону, полностью основываясь на своих индивидуальных предпочтениях. Следует отметить, что для утреннего приема пищи вполне подходят не только свежие фрукты, но и фрукты в консервированном и замороженном виде.

Овощные салаты

Всегда старайтесь приготовить такой вид овощного салата, который содержит большое количество витаминов и микроэлементов. Экспериментируйте и смешивайте мелко нарезанные томаты, сладкий перец, огурцы, огородную зелень. Заправляйте салаты обезжиренной сметаной или небольшим количеством оливкового масла, а посыпанный салат тертым твердым сыром добавит ему сытность и полезность.

Мюсли

Напоминаем, что заниматься приготовлением мюсли лучше всего в домашних условиях, а не приобретать полуфабрикаты в супермаркетах и магазинах. Для правильного приготовления мюсли Вам понадобятся следующие продукты:

• овсяные хлопья «Геркулес»;
• натуральный пчелиный мед;
• свежие фрукты;
• сухофрукты;
• орехи.

Необходимо залить приготовленную смесь кипяченым молоком или теплой водой и дать настояться приблизительно 10-15 минут.

Творог

Блюда из творога являются очень вкусными, питательными и полезными пищевыми продуктами. В их составе содержится большое количество кальция, который оказывает неоценимую пользу состоянию зубов и костной системы человека. В творожные блюда Вы можете добавлять натуральный мед и кусочки свежих мелко нарезанных фруктов.

Каши

Для употребления в утреннее время рекомендуется употреблять различные виды крупяных блюд, а именно всевозможные каши рисовая, гречневая, овсяная, . Если обычная каша Вам не по вкусу, то в нее смело добавляйте изюм, мелко нарезанные фрукты и натуральный мед.

Натуральный йогурт

На завтрак следует употреблять как можно больше натуральных кисломолочных продуктов, которые содержат живые бактерии, очень полезные для деятельности желудочно-кишечного тракта. Они славятся большим содержанием кальция и белка. В йогурты добавляйте злаки, свежие ягоды и мелко нарезанные кусочки фруктов. Напоминаем, что йогурт, приготовленный в домашних условиях, никак не сравнить с йогуртом, купленным в магазине.

Омлет

Традиционно полезным и привычным для завтрака является омлет, приготовленный из свежих куриных или перепелиных яиц. Добавляйте во время приготовления омлета свежие овощи и зелень, твердый сыр, кусочки нежирной ветчины.

Бутерброды

Хлебобулочные изделия имеют способность довольно быстро насыщать организм, для этого следует включать в утренний рацион питания различные бутерброды. Они могут быть различного вкуса и вида, их состав и вид будет зависеть от вашей фантазии и вкусовых предпочтений бутерброды с зеленью и сыром, бутерброды с овощами, бутерброды с творожной массой, бутерброды с яйцами, ветчиной и сыром.

Всегда необходимо начинать день с завтрака и вести здоровый образ жизни! А завтрак на ходу либо вообще его отсутствие это не дело, даже если ваш день расписан поминутно или вы желаете избавиться от нескольких лишних килограммов веса .

В действительности нерегулярное питание вместе с систематическими пропусками завтрака могут привести к весьма плачевным последствиям для здоровья, которые и приводят к ухудшению функционирования физической, умственной и социальной деятельностей. Женщины, у которых завтрак является регулярным, реже страдают депрессией, менее подвержены стрессам. У вас еще есть сомнения, нужно завтракать ли вам? Если уже не осталось, тогда можно вспомнить какой он здоровый полезный завтрак.

Принципы здорового завтрака

• Идеальным временем для завтрака считается 7-8 часов утра, но он должен быть не позднее 9-10 часов.


• Чтобы возникло перед завтраком чувство голода, позанимайтесь предварительно гимнастикой или сделайте зарядку .


• Здоровый завтрак должен в себе содержать пищу насыщенную углеводами, белками и клетчаткой.


• Самые полезные продукты для завтрака – это овощи и фрукты в любом виде, зерновые , молочные продукты , протеины (сыр, яйцо).


• Положительные эмоции, так же играют не последнюю роль во время еды.

Дело в том, что приблизительно на время восьмичасового сна наш организм лишается пищи и воды. За это время мы основательно успеваем проголодаться, вот почему просто необходимо утром пополнять, так сказать «энергетические резервы» здоровой пищей, чтобы сил хватало на весь день. Ко всему этому, воздержание от утреней пищи приводит к резкому понижению в крови уровня сахара. Как показывают исследования, систематический отказ от завтрака приводит к ухудшению памяти, концентрации внимания и обучения.

После здорового правильного завтрака восстанавливается обмен веществ, нарушенный после ночи, что способствует эффективному функционированию всего организма. Женщинам нужно с особой осмотрительностью составлять утреннее меню, чтобы предупредить резкие перепады в крови уровня глюкозы.

Еще несколько полезных свойств завтрака:

• Завтрак обеспечивает организму питательные вещества, которые требуются для начала хорошего дня.


• Ежедневный завтрак способствует поддержанию здорового веса тела, поскольку уменьшает в течение дня потребность в перекусах, регулируя этим аппетит. Также уменьшает вероятность переедания.


• Здоровый полезный завтрак уменьшает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.


• Способствует стабилизации гормонального фона и уровня сахара в крови.


• Помогает похудеть с успехом, а также поддерживать здоровый вес.


• Улучшает самочувствие.

Что представляет собой здоровый завтрак
Помните, что от съедаемой пищи на завтрак зависит как настроение и самочувствие, так и восприимчивость и мыслительная активность. А это значит, что должно быть разнообразное меню завтрака. Разные сочетания продуктов являются залогом правильного рациона питания, так как разные продукты имеют разные витамины и питательные вещества. Старайтесь в рецепты здорового завтрака включать пищу, которая приготовлена не жареной в масле, а на гриле. Интересно знать то, что женщины, которые не отказываются от завтрака, калорий потребляют больше, которые не становятся лишним весом.

Следует обязательно включить в меню завтрака те продукты которые содержат в себе кальций, железо, витамины В группы. Диетологи советуют на завтрак кушать каши, так как они способствуют поддержанию здорового веса тела, более того женщины, регулярно потребляющие каши имеют более стройную фигуру, по сравнению с теми кто на завтрак питается лишь яйцами, мясом или бутербродами.

Экспериментируйте с подборами различных комбинаций питания, чтобы подобрать для себя вкусное и здоровое сочетание продуктов. Меню завтрака должно содержать цельнозерные продукты, которые богаты на витамины и минералы, свежие овощи и фрукты, богатые на витамины, минералы и фитохимические вещества. Не стоит употреблять на завтрак сладкое, в том числе и сладкие каши. Исключите продукты, которые содержат насыщенные жиры, к примеру, бекон, и мясные продукты, где большое количество соли и жира, а так же белый хлеб, сиропы и выпечку.

Варианты меню полезного завтрака

Какая должна быть норма потребления калорий за сутки зависит от пола, возраста и рода физической деятельности человека. Потреблять в сутки нужно 1100 - 1200 калорий и если вы их количество ограничиваете, то вы употребляете недостаточное количество витаминов , минералов , железа и кальция .

Цельнозерная каша – выбирайте несладкую, она способствует поддержанию нормального веса. Каша с обезжиренным или соевым молоком и со свежими фруктами значительно увеличивает количество потребляемого калия, клетчатки, фолиевой кислоты, магния, кальция и витаминов В группы. Не нужно сладить кашу, или хотя бы ограничитесь одной чайной ложкой сахара. Так же необходимо разнообразить каши, чередуйте рисовую, гречневую и овсяную каши, которые содержат углеводы, способствующие энергичному началу дня.

Бутерброды – идеальный завтрак это бутерброд с маслом и кусочками помидоров или сыром. Разнообразить бутербродные рецепты здорового завтрака можно хлебом из муки из цельного зерна намазанным тонким слоем маргарина мононасыщенного либо полиненасыщенного. Можно попробовать хлеб из непросеянной грубой ржаной муки. Исключите из рациона паштеты, они содержат насыщенный жир. Мед, варенье и джем способны быстро насытить организм углеводами, и дать заряд энергии и бодрости. Добавляйте их в творожные и мучные блюда, фруктовые салаты, напитки. К тому же мед устраняет стрессы и повышает иммунитет.

Цитрусовые фрукты и соки – обязательны в меню здорового завтрака, в них содержаться витамин С и остальные питательные вещества. Старайтесь есть фрукты минимум 3 раза в день, начиная с завтрака.

Яйца – это просто замечательный источник белка, а также они достаточно низкокалорийные. Готовьте вареные яйца, омлеты, яйца-пашот и яичницу-болтунью. Содержит этот продукт безвредную дозу холестерина всего 213 мг.

Нежирное мясо – кушайте, к примеру, индюшатину или курятину. Бутерброд с лососем либо с тунцом, политым тонким слоем майонеза, является прекрасным источником незаменимых жирных кислот омега-3.

Творог – хорошо усваиваемый продукт организмом, содержит в себе незаменимые аминокислоты, белки, кальций, витамины и фосфор. Можете приготовить себе творог, смешанный с размоченными сухофруктами, измельченными орехами, вареньем или джемом, размоченными ягодами и сметаной.

Суп – конечно, есть его на завтрак это немного нетрадиционно, но он быстро организм насыщает питательными веществами и надолго избавляет от чувства голода.

Не забывайте и не ленитесь радовать себя с утра полезной порцией вкусного завтрака, и хорошее настроение останется с вами на целый день.