Что съесть на 1800 калорий в день. Щадящая диета для похудения – худеем без вреда для здоровья

Примерное меню на каждый день недели при сахарном диабете. Диета 9 рацион с низкой калорийностью 1800- 2000

ПОНЕДЕЛЬНИК

Первый завтрак. Помидоры - 200; творог обезжиренный - 100; чай с молоком (чай - 1, молоко - 50, вода - 150, ксилит - 15); хлеб украинский - 50.

Второй завтрак. Каша гречневая молочная вязкая (крупа гречневая - 50, молоко - 100, масло сливочное - 5); молоко - 200.

Обед. Рассольник с мясом и сметаной (мясо - 10, крупа перловая - 2, масло - 2, сметана - 5, морковь - 10, картофель - 70, лук - 5, огурец - 20, соус томатный - 5, бульон мясной - 150); мясо отварное или тушеное - 100; капуста тушеная (капуста - 200, сметана - 5, соус томатный - 5, мука - 5, масло сливочное - 5); сок томатный - 200; хлеб украинский - 50.

Полдник. Яблоки - 200.

Ужин. Салат из квашеной капусты со свеклой (свекла - 100, капуста квашеная - 200, лук - 10, масло растительное - 2); омлет белковый (белок яйца - 2 шт., молоко - 80, масло сливочное - 2); чай с молоком; хлеб черный - 50.

На ночь. Кефир - 200 мл

ВТОРНИК

Первый завтрак. Морковь тертая - 200; суфле творожное из обезжиренного творога (творог - 100, масло - 3, молоко - 30, яйцо - 1/2 шт., ксилит - 10, сметана - 20); чай с ксилитом (чай - 1, ксилит - 15, вода - 200); хлеб украинский - 50.

Второй завтрак. Каша гороховая (горох - 60, масло сливочное - 4); молоко - 200.

Обед. Суп перловый на курином бульоне (крупа перловая - 15, картофель - 50, морковь - 10, масло сливочное - 2, лук - 5, бульон куриный - 150); курица обжаренная (курица - 200, масло сливочное - 2); пюре морковное (морковь - 100, масло сливочное - 5, молоко - 25); сок томатный - 200; хлеб украинский - 50.

Полдник. Яблоки - 200.

Ужин. Салат из квашеной капусты со свеклой; рыба отварная - 100; чай с ксилитом; хлеб украинский - 50.

На ночь. Кефир - 200.

СРЕДА

Первый завтрак. Салат из консервированной капусты - 200; яйцо - 1 шт.; кофе с молоком (молоко - 50, вода - 150, ксилит - 15); хлеб украинский - 50.

Второй завтрак. Каша перловая молочная (крупа перловая - 50, масло сливочное - 4, молоко - 100); молоко - 200.

Обед. Щи на мясном бульоне (сметана - 5, капуста - 150, лук - 20, соус томатный - 5, масло сливочное - 2, бульон мясной - 150); мясо отварное - 100; каша гречневая рассыпчатая с маслом (крупа гречневая - 50, масло сливочное - 4); сок томатный - 200; хлеб украинский - 50.

Полдник. Яблоки - 200.

Ужин. Творог полужирный - 100; помидоры - 200; чай с молоком; хлеб украинский - 50.

На ночь. Кефир - 200.

ЧЕТВЕРГ

Первый завтрак. Помидоры - 200; творог обезжиренный - 100; кофе с молоком; хлеб украинский - 50.

Второй завтрак. Каша овсяная молочная (крупа овсяная - 50, молоко - 100, масло сливочное - 4); молоко - 200.

Обед. Борщ с мясом и сметаной (мясо - 10, свекла - 50, масло сливочное - 2, сметана - 5, картофель - 50, капуста квашеная - 25, морковь - 5, лук - 5, соус томатный - 2, бульон мясной - 150); рыба заливная - 100; салат из свежей капусты с растительным маслом (капуста - 200, масло подсолнечное - 5); сок томатный - 200; хлеб украинский - 50.

Полдник. Яблоки - 200.

Ужин. Икра любительская - 100; котлеты морковные (морковь - 50, белок яйца - 1 шт., масло сливочное - 5); чай с молоком; хлеб украинский - 50.

На ночь. Кефир - 200.

ПЯТНИЦА

Первый завтрак. Сырники из обезжиренного творога (творог - 100, масло сливочное - 10, яйцо - 1/4 ШТ., мука - 10); чай с ксилитом; морковь тертая - 200.

Второй завтрак. Каша гречневая молочная; молоко - 200.

Обед. Суп гороховый (горох - 30, картофель - 50, морковь - 5, лук - 5, масло сливочное - 2); мясо отварное - 100; капуста тушеная (капуста - 200, сметана - 5, соус томатный - 5, лук - 10, мука - 5, масло сливочное - 5); сок томатный - 200; хлеб украинский - 50.

Полдник. Яблоки - 200.

Ужин. Салат из квашеной капусты со свеклой; омлет белковый; чай с молоком; хлеб украинский - 50.

На ночь. Кефир - 200.

СУББОТА

Первый завтрак. Яйцо - 1 шт., салат из квашеной консервированной капусты - 200; кофе с молоком; хлеб украинский - 50.

Второй завтрак. Каша перловая молочная; молоко - 200.

Обед. Суп овощной (морковь - 15, картофель - 30, молоко - 100, масло сливочное - 3, отвар овощной - 170, рулет мясной паровой (мясо - 90, яйцо - 1/2 шт., хлеб - 15, лук - 10, масло сливочное - 5); морковь тушеная (морковь - 100, масло сливочное - 5, молоко - 25, мука - 5); сок томатный - 200; хлеб украин¬ский - 50.

Полдник. Яблоки - 200.

Ужин. Творог обезжиренный - 100; помидоры - 200; чай с молоком; хлеб украинский - 50.

На ночь. Кефир - 200.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Первый завтрак. Омлет белковый; помидоры - 200; кофе с молоком; хлеб черный - 50.

Второй завтрак. Каша овсяная молочная; молоко - 200.

Обед. Борщ на мясном бульоне (свекла - 50, капуста квашеная - 25, картофель - 50, морковь - 5, лук - 5, соус томатный - 2, масло сливочное - 2, бульон мясной - 150); котлеты мясные паровые (мясо - 100, яйцо - 1/6. хлеб украинский-15); капуста тушеная (капуста - 200, сметана - 5, соус томатный - 5, лук - 10, масло сливочное - 5); сок томатный - 200; хлеб черный - 50.

Полдник. Яблоки - 200.

Ужин. Творог 9 %-ной жирности - 100; морковь тертая - 200; чай; хлеб украинский - 50.

На ночь. Кефир - 200.

Потребляя ежедневно 1800 ккал, можно достичь идеального баланса между энергетической ценностью пищи и энергозатратами. Если при этом соотношение различных органических и неорганических соединений в потребляемых продуктах соответствует потребностям организма, а вредные компоненты исключены, человек может сохранять здоровье, активность и идеальные контуры тела долгие годы. У мужчин и женщин такая суточная норма может способствовать постепенному устранению жировых отложений, не вызывая навязчивого чувства голода.

Как влияет на организм диета на 1800 ккал

Многие взрослые женщины и мужчины, которые ведут умеренно активный образ жизни, расходуют примерно 1800 ккал в день. Потребляя ежедневно продукты с общей энергетической ценностью, равной энергозатратам, человек исключает возможность накопления жировой клетчатки и деформации контуров тела.

Если масса тела превышает норму, и уже имеются избыточные килограммы, питание на 1800 ккал будет обеспечивать разницу между энергопотреблением и энергозатратами. Ежедневно некоторое количество энергии будет поступать не из пищи, а из собственных запасов в тканях. Поэтому вес будет снижаться, причем постепенно и не провоцируя негативных стрессовых реакций организма.

С проблемой избыточного веса часто сталкиваются офисные сотрудники, люди, занятые преимущественно умственными видами деятельности. Они не имеют времени на активные занятия спортом, поэтому для них эта диета будет идеальной.

Людям, которые резко снизили вес, может показаться, что 1800 ккал в день – это много. На самом деле, такая калорийность пищи при сбалансированном содержании питательных веществ является оптимальной для нормализации самочувствия и налаживания работы физиологических систем. Привыкнув к этому режиму питания, можно придерживаться его сколько угодно и при этом не возвращаться к проблеме излишнего веса.

Каким должно быть питание

В повседневной диете на 1800 ккал в день важна не только калорийность, но и правильное распределение порций в течение дня, соотношение БЖУ и неорганических компонентов пищи. Особенно тщательно нужно соблюдать эти условия, если целью диеты является похудение.

Организм лучше усваивает пищу и меньше перегружается, если питаться дробно, оптимально 5-6-разовое питание.
Нужно повысить количество белков, одновременно ограничивая жиры и легкоусвояемые углеводы, виновные в увеличении подкожной жировой клетчатки.
Нельзя злоупотреблять солью.
Для полноценного обеспечения организма водой и подавления голода нужно пить более 2 л жидкости в день, но сладкие газированные и алкогольные напитки нужно исключить полностью.
Высококалорийные сладости и выпечку употреблять нежелательно.
Фаст-фуд, полуфабрикаты и любые колбасные изделия из рациона следует вычеркнуть.

Меню на 1800 ккал

Для приготовления блюд в рамках меню на 1800 калорий в день используются все основные группы продуктов: начиная от мяса и заканчивая фруктами. Их умелое сочетание при наличии кулинарных навыков может доставить незабываемое удовольствие и максимум пользы от вкусного и правильного питания. Примером качественно разработанного меню является рацион Balance:

Понедельник:

Рациональная гранола с клубничным йогуртом. Фриттата по-тоскански. (Б38 Ж32 У56, 666 ккал).
Паста Болоньезе (Б34 Ж16 У28, 420 ккал).
Микс из запеченных овощей с курицей в соусе джинджер-терияки (Б31 Ж5,5 У16, 240 ккал).

Вторник:

Диетический брауни. Скрэмбл с зеленой фасолью (Б52 Ж21 У28, 514 ккал).
Спагетти с соусом “Фрутти ди маре” (Б43 Ж7 У41, 396 ккал).
Запеканка из овощей и индейки на яичных белках (Б55 Ж3 У4, 312 ккал).

Среда:

Рисовая каша на кокосовом молоке. Творожная запеканка с маком и медом. (Б58 Ж24 У66, 718 ккал).
Итальянский салат «Капрезе» (Б20 Ж19 У3, 239 ккал).
Рагу «Ла мехико» с говядиной (Б24 Ж7 У12, 242 ккал).

Четверг:

Шоколадный Фит-кекс. Яичный скрембл-миксс томатами (Б32 Ж38 У57, 698 ккал).
Филе индейки в стиле BBQ (Б43 Ж3 У4, 212 ккал).
Запеканка «Паприцио» в паназиатском стиле с говядиной (Б33 Ж13 У10, 297 ккал).

Пятница:

Мультизлаковая каша с изюмом. Омлет «Спиначи». (Б31 Ж31 У67, 670 ккал).
Крем-суп «Папа аль Помодоро» с цельнозерновыми крутонами (Б5 Ж5 У21, 151 ккал).
Диетические пельмени с индейкой (Б23 Ж7 У10, 200 ккал).

Суббота:

Овсяная каша на кокосовом молоке (Б12 Ж11 У45, 385 ккал).
Салат цезарь с цыпленком гриль (Б25 Ж12 У8, 238 ккал).
Биточки из говядины и сочных овощей (Б34 Ж13 У13, 346 ккал).

Воскресенье:

Яблочная ПП шарлотка. Паровой омлет по-версальски с сыром моцарелла-лайт и зеленью.
(Б37 Ж34 У39, 613 ккал).
Тыквенный крем-суп на кокосовом молоке (Б5 Ж5 У22, 156 ккал).
Фитнес рагу с овощами, рисом и индейкой (Б29 Ж4 У27, 267 ккал).

Рацион на 1800 ккал идеально подходит тем, кто доволен своей фигурой, и тем, кто имеет избыточный вес или недавно избавился от него.

Организовав такой режим питания, можно придерживаться его постоянно и не беспокоиться об угрозе повторного увеличения массы тела или, наоборот, о недостатке энергии для жизнедеятельности организма.

А можно заказать рацион Balance от опытных специалистов, которые возьмут на себя все заботы о расчетах и приготовлении пищи.

Рецепты достаточно простые, ингредиенты самые обычные. Если вы привыкли есть с хлебом, то имейте в виду, что в одном ломте на 25 г примерно 65 ккал.

Все рецепты указаны на 1 порцию.
И КБЖУ тоже на порцию, а не на 100 г.
Некоторые рецепты повторяются (гречка с мясом, большой салат, рис на гарнир). Поэтому мы советуем сразу же отварить (запарить на ночь) всю гречку и рис. Но вот салат все же лучше резать каждый раз заново, а то вяленький будет и невкусный.
Вы можете использовать любые приправы и зелень — они не влияют на КБЖУ, а вот на вкус порядочно. Так что подгоняйте блюдо под себя. Но имейте в виду, что сметана, соевый соус, масла и всякие готовые соусы увеличивают калорийность блюда.
Мы не включили в меню напитки типа чай, кофе (черный) и вода, потому что они не имею калорийности и пейте их сколько хотите.
Список покупок после всех рецептов

День 1

Завтрак

Овсяная каша на 1,5% молоке с бананом и корицей

Ингредиенты:

60 г крупных овсяных хлопьев
150 мл молока 1,5% жирности
40 г банана (примерно 1/2 от фрукта среднего размера)
0,5 ч.л. молотой корицы
щепотка соли

Доведите до кипения молоко и насыпьте в него овсяные хлопья, сдобренные маленькой щепоткой соли. Сразу же убавьте огонь и варите, помешивая, около 5 мин. Закройте крышкой, выключите плиту, и дайте постоять 5 мин, пока каша загустеет. За это время сварите себе кофе и нарежьте банан кружочками. Настоявшуюся овсянку положите в тарелку, сверху кладите бананы и сыпьте корицу.

В одной порции содержится: 323,34 ккал | 12.5 г белка | 6,2 г жира | 52,3 г углеводов

Второй завтрак

350-400 граммов любых фруктов, овощей и/или ягод. Можно съесть за раз, можно растянуть на день.

Обед

Паста с куриным филе и брокколи

Ингредиенты:

200 г пасты фарфалле (вес в готовом виде)
80 г брокколи
80 г красного сладкого перца
80 г куриного филе
1 ст.л. соевого соуса
10 мл оливкового масла
перец, специи - по вкусу

Пасту отварить до состояния аль денте, овощи и мясо нарезать среднего размера кусочками и обжарить на сковороде без масла. Очередность такая: первым делом жарьте курицу, когда она готова, кидайте к ней овощи, лейте соевый соус и перчите. Накройте крышкой и дайте потомиться на средней температуре примерно 3 минуты. Затем откройте крышку и вывалите поверх готовые фарфалле, перемешайте, снова закройте крышкой, выключите огонь и дайте блюду минут пять постоять, а потом уже ешьте.

В одной порции содержится: 544 ккал | 23,9 г белка | 21,6 г жира | 65,8 г углеводов

Полдник

Один банан (100г) + одно яблоко (100г) + 30г миндаля (или любых других орехов)

В одной порции содержится: 265 ккал | 5,7 белки| 11,7 г жира | 33,4 г углеводов

Ужин

Гречка и тушеная говядина

Ингредиенты:

120 г готовой гречки
150 г постной говядины
5 черносливин
1 долька чеснока

Можно сварить традиционным способом: всыпать крупу в кипяток, посолить, перемешать, уменьшить огонь и варить 20 минут. А можно упрощенным: вечером промойте гречку и положите ее в кастрюлю, для которой у вас есть крышка. Залейте крупу водой, закройте крышкой и оставьте на кухонном столе до утра - за ночь гречка впитает всю воду и ее можно будет разогреть да съесть или же прям холодной оприходовать.

Большой салат

Ингредиенты:

150 г помидоров
150 г огурцов
50 г желтого сладкий перец
100 г салата

День 2

Завтрак

«Ленивая» овсянка в банке

Ингредиенты:

80 г крупных овсяных хлопьев (т.е. НЕ быстрого приготовления)
100 мл молока 1,5% жирности
50 г банана
50 г яблока
чайная ложка корицы

Берем самую обычную литровую банку с крышкой и насыпаем туда овсянку, сверху льем йогурт, молоко и накладываем топпинг. Тщательно перемешиваем, закрываем крышкой и даем настояться в холодильнике не меньше часа, а лучше - ночь.

В одной порции содержится: 368 ккал | 13.8 г белка | 6,7 г жира | 60,8 г углеводов

Обед

Куриные котлеты с рисом

Ингредиенты:

200 гр куриного филе
2 яичных белка
1 ст. ложки овсяных хлопьев
приправы по вкусу

Из филе нарубить ножом фарш и тщательно вмешать в него остальные компоненты. Хлопья можно не перемалывать в муку, а запарить кипятком на 5 минут и затем добавить в к мясу - тогда котлеты получатся более «пышными». Фарш приправить куркумой или смесью прованских трав, или же просто посолить и поперчить. Смоченными в воде руками слепить небольшие котлетки, разложить в пароварке и готовить 15-20 минут. Если пароварки в хозяйстве не нашлось, то готовьте любым другим способом, но помните, что масло для жарки добавляет примерно 120ккал на одну порцию.

В одной порции (2 котлеты по 80 гр) содержится: Ккал 200 | Белки 37,4 г | Жиры 2,4 г | Углеводы 6,1 г

Рис отварной 120 г: 156 ккал | 2.9 белка | 0.2 жира | 34,3 углеводов

Большой салат

Ингредиенты:

150 г помидоров
150 г огурцов
50 г желтого сладкий перец
100 г салата
2 ст.л. яблочного (малинового или бальзамического) уксуса

Все помыть, а потом порезать. Посолите, поперчите и полейте уксусом.

В одной порции содержится: 76,6 ккал | 4,2 г белка | 0,5 г жира | 14 г углеводов

Полдник

Горький шоколад 20 г (это два квадратика линдта, например) + 20 шт миндаля (30 г)

263,6 ккал | 6,3 г белка | 19,25 г жира | 14,34 г углеводов

Ужин

Гречка и тушеная говядина

Ингредиенты:

120 г готовой гречки
150 г постной говядины
5 черносливин
1 долька чеснока
1/3 среднего размера головки репчатого лука
соль, перец, специи - по вкусу

Вечером промойте гречку и положите ее в кастрюлю, для которой у вас есть крышка. Залейте крупу водой, закройте крышкой и оставьте на кухонном столе до утра - за ночь гречка впитает всю воду и ее можно будет разогреть да съесть или же прям холодной оприходовать.

С мясом возни поболее: лук режем полукольцами, чеснок измельчить любым способом, чернослив можно положить целиком или разрубив на две части, мясо кусочками примерно 2Х2 см. Кладете все это в огнеупорную форму небольшого размера, приправляете солью и перцем и закрываете крышкой/заматываете фольгой. Всю эту конструкцию необходимо поместить в духовку разогретую до 200 градусов примерно на 30 минут. Счастливые обладатели мультиварки могут заложить все ингредиенты вечером и установить таймер таким образом, чтобы утром мясо было готово.

В одной порции содержится: 388,5 ккал | 44,7 г белка | 9,7 г жира | 31,6 г углеводов

Салат из белокочанной капусты и огурцов

Ингредиенты:

100 г огурцов
100 г капусты
10 г петрушки
5 г чеснока
1 ч.л. оливкового масла (5 г)
соль, перец, кунжут по вкусу

Капусту нашинковать, посолить и хорошенько помять руками. Огурцы тоже нарежьте, но мять их не нужно. Оливковое масло смешайте с мелко нарубленным чесноком и петрушкой и полейте этой ароматной заправкой ваш салат. При желании украсьте кунжутом.

В одной порции содержится: 100 ккал | 3,3 г белка | 5,3 г жира | 9,5 г углеводов

День 3

Завтрак

Гречневая каша (160 г вареной крупы) и кефир (200 мл)

279,4 ккал | 12,6 белка | 8,3 жира | 37,8 углеводов

Обед

Рис с курицей в томатном соусе

Ингредиенты:

160 г вареного белого риса
100 г куриного филе
100 г свежих или консервированных томатов в собственном соку
соль, перец, зелень по вкусу

Нарежьте филе кусками размером «на один укус», то есть примерно 1,5 на 1,5 см. Положите мясо в огнеупорную форму, вывалите на него полбанки помидоров и, плотно закрыв крышкой или обмотав фольгой, поставьте в горячую (220 градусов) духовку на 20-30 минут. Что значит на 20-30: когда истекут первые 20 минут, вам нужно будет достать емкость с курицей и помидорами, снять крышку, перемешать, посолить-поперчить (на этом этапе можно добавить чеснок, лук и лавровый лист) и вернуть в духовку еще на 10 минут. Дальше все просто: кладем рис в тарелку, сверху курицу вместе с соусом и накидайте зелени, если любите.

В одной порции содержится: 491 ккал | 22 г белка | 13,7 г жира | 70,6 г углеводов

Большой салат

Ингредиенты:

150 г помидоров
150 г огурцов
50 г желтого сладкий перец
100 г салата
2 ст.л. яблочного (малинового или бальзамического) уксуса

Все помыть, а потом порезать. Посолите, поперчите и полейте уксусом.

В одной порции содержится: 76,6 ккал | 4,2 г белка | 0,5 г жира | 14 г углеводов

Полдник

Кофе и быстрый шоколадный кекс «привет, Андрей!»

Ингредиенты:

1 яйцо
1 ст. л. какао
3 полные ст.л. обычной муки
1 ст. л. молока 0,5% жирности
1/3 ч.л. разрыхлителя
корица, кардмамон, ваниль, мускатный орех - по желанию

Разбейте в кружку одно яйцо, насыпьте сверху какао, муку, разрыхлитель, влейте ложку молока, а затем очень тщательно размешайте это тесто. Ставьте скорее кружку в микроволновку, врубайте ее на полную мощность и пусть три минуты покрутится там. Всё. Вкуснее всего запивать этот чудо-кекс крепким кофе. За рецепт спасибо Андрею Ивченко.

В одной порции содержится: 360 ккал | 18,5 г белка | 11,5 г жира | 43,4 г углеводов

Ужин

Мясо с баклажанами (120 г риса на гарнир)

Ингредиенты:

1 средний баклажан
1 помидор
150 г говяжьей вырезки
1 зубчика чеснока
0,5 головки лука
Тимьян свежий
0,5 ч.л. кумина
Зелень, соль, черный перец
1 ч.л. оливкового масла

Два из трех помидоров надо будет перетереть в блендере. Или сразу вместо трех помидоров возьмите один свежий и банку (200 г) консервированных в собственном соку.

Баклажаны режем брусочками, мясо полосочками (поперек волокон). В кастрюлю или сковороду с высокими бортиками и толстым дном наливаем ложку масла, 2 ложки воды, кидаем мелко порезанные лук и чеснок, и листики тимьяна (можно прямо веточки - потом их вытащите). Обжариваем до запаха.

Помидор режем кубиками. Дальше мясо, еще минут пять обжариваем, кладем помидор, и перетертые же оставшиеся помидоры (если еще добавите к ним немного томатного сока - вообще идеально, он придаст легкую маринованность), немного тушим, баклажаны и добавляем кумин. Тушим минут 20 на среднем огне. Солим-перчим.

В самом конце добавляем много порубленной зелени - кинзу, петрушку или что вы там любите. Все. Для мясного диетического обеда - идеально. И, конечно же, это может быть и телятина, баранина, постная свинина или даже куриные грудки. Главное, чтобы мясо не было жирным.

А если у вас вдоволь времени, то попробуйте предварительно запечь баклажаны (и сюда же прекрасно подойдут сладкие перцы). Их надо натереть оливковым маслом, наколоть ножом и в разогретую до 200 градусов духовку, обуглить. Затем сунуть горячими в полиэтиленовый пакет (потом шкурка снимется идеально), очистить от семян, порубить и добавить к обжаренному с луком и чесноком, почти готовому мясу. Потушить минут 10.

В одной порции (320 г) содержится: 322 ккал | 36,2 г белка | 12,3 г жира | 14,2 г углеводов

+ Рис отварной 120 г | 156 ккал | 2,9 белка | 0,2 жира, 34,3 углеводов

Список покупок

Крупы:

150 г крупных овсяных хлопьев
160 г гречневой крупы (сухой)
80 г пасты фарфалле (сухой)
160 г белого риса

Мясо/яйца:

380 г куриного филе
450 г постной говядины
3 яйца

Овощи и фрукты:

2 больших банана
2 яблока
80 г брокколи
3 штуки сладкого перца
2 средних головки репчатого лука
650 г помидоров
550 г огурцов
300 г салата
100 г белокочанной капусты
1 средний баклажан
10 черносливин
4 зубчика чеснока
большой пучок вашей любимой зелени
1кг 200 г ваших любимых фруктов, овощей и/или ягод

Молочные продукты:

60 г простого йогурта 1,5% жирности (без сахара и наполнителей)
200 мл кефира 3,2% жирности
280 мл молока 1,5% жирности

Орехи, шоколад, соусы и бакалея:

50 г миндаля
20 г горького шоколада (2 квадратика линдта)
100 мл яблочного (малинового или бальзамического) уксуса
2 чайных ложки корицы

Ищите готовое меню на 1500 калорий для диеты? Хотите понять, может ли рацион питания на такое количество ккал быть вкусным?

Это все вы найдете у нас, Кости Широкой!

Мы поможем вам потерять вес просто и легко, а главное — с улыбкой и без отказа от всех на свете продуктов. Главное — ваше самочувствие и широкая улыбка.

Это много для похудения женщины?

Смотря для какой 🙂 При питании на 1500 ккал женщина (или мужчина) может худеть, а может и набирать массу: все зависит только от вас и ваших параметров! Диета сама по себе не означает, что дневная норма калорий должна обвалиться вниз!

Прекращайте голодать и питаться одной морковкой, лучше посчитайте то кол-во ккал на диете, которое нужно именно вам: !

Важно понимать и помнить : любая диета с дефицитом калорий (даже если ее изобретатели про калории не упоминают вообще ) работает.

Пп меню на 1500 ккал

Итак, важно, что при диете ваш рацион правильного питания и меню были разнообразные и действительно вкусные: давиться сухой грудкой или гречей — не про нас!

Вот наше примерное меню питания на день на 1500 ккал:

Завтрак

Овсяная каша с нектарином и бананом

КБЖУ на порцию: 323,8 ккал/10,79 гр. белка/5,16 гр. жиров/58,55 гр. углеводов

Ингредиенты :

80 гр. крупных овсяных хлопьев;
≈ 160 мл. кипятка;
60 гр. персика (1 персика среднего размера;)
50 гр. банана (половинка среднего банана).

Приготовление:

Овсянку готовим очень просто — либо по старинке варим, либо поступаем как настоящие ленивые хитрюги: хлопья сыпем в глубокую посудину, сверху льем кипяток. Накрываем крышкой и даем постоять хотя бы пару минут. Пока овсянка «варится», помойте и нарежьте фрукты. Хотя можно и не резать, а есть вприкуску.

Обратите внимание: длительность готовки зависит от вида овсянки!

Существует несколько видов овсянки:

Овсянка быстрого приготовления . Готовится от 1 до 5 минут. Это сплющенное и обработанное паром до состояние тонких хлопьев овсяное зерно. Производители на упаковке так и указывают: овсяные хлопья быстрого приготовления.
Овсяные хлопья Геркулес . Готовятся от 5 до 15 минут. Они более толстые и плотные.
Дробленый овес . Варить такую овсянку нужно будет от 20 до 30 минут. Это цельное зерно, которое ничем не обрабатывали и не плющили, лишь разрезали на кусочки (пополам или на 4 части).
Овсяная крупа . Для сильных духом 🙂 Это цельное зерно, не дробленое и не резанное, не обработанное — просто зерно. Варить кашу из цельного овса придется около часа.

Зерно или хлопья?

Овсяные хлопья тоже полезны и питательны, но в процессе пропаривания теряются некоторые свойства, присущие цельному зерну. В рационе здорового полноценного питания рекомендуется варить кашу именно из зерен. Понятно, что они при варке отнимают больше времени, но можно купить дробленую овсянку. Однако если есть проблемы с ЖКТ, то лучше обратить свой взор к хлопьям. Да и готовятся они быстрее!

Если выбирать хлопья, самыми полезными будут овсяные хлопья крупного помола (№1) .

Как выбрать кашу правильно?

Если упаковка прозрачная, посмотрите на цвет хлопьев – они должны быть белыми с легким кремовым оттенком.
В составе продукта не должно быть ничего кроме овсяных хлопьев – никаких подсластителей и вкусовых добавок.
Упаковка должна быть герметичной, без повреждений, так как любая влага сразу испортит продукт.
Срок изготовления каши не должен превышать 5 месяцев.

Почему мы выбрали персик и банан ? Потому что они очень сладкие и сытные, а также достаточно бюджетные. Разумеется, добавки могут быть любые: орехи, сухофрукты, мед, кленовый сироп, варенье, ягоды, но обратите внимание, здесь КБЖУ посчитан именно для этих ингредиентов!

Пп перекус

Куриные грудки с цветной капустой

КБЖУ порции : 318,51 ккал/32,4 гр. белка/ 15,39 гр. жира/ 12,6 гр. углеводов

Ингредиенты :

≈ 130 гр. филе куриной грудки;
1/2 головки репчатого лука (можно без него);
200 гр. цветной капусты;
15 мл. подсолнечного масла;
5 гр панировочных сухарей;
две щепотки карри;
соль и красный перец по вкусу.

Приготовление:

Обмойте и обсушите мясо, а лук очистите от шелухи и мелко покрошите. Грудки нужно разрезать надвое, слегка посолить, присыпать карри и обжарить на подсолнечном масле. Ближе к концу добавьте мелко нарезанный лук прямо к мясу. Когда лук станет полупрозрачным или даже чуть зажаристым, а курица полностью сменит цвет с розового на беловатый, тогда опорожните сковороду в любую подходящую по размеру емкость с крышкой. Пусть ваша поджарка отдохнет. Сковороду не мойте пока.

Начните делать гарнир: отварите цветную капусту в кипящей подсоленной воде. Пусть булькает не более двух минут, если она свежая и не более пяти, если была заморожена. Выньте готовую капусту, немного обсушите на бумажном полотенце, а потом обваляйте в панировочных сухарях и обжарьте на той же сковороде, где готовились курица и лук. Затем соедините гарнир и поджарку. Подавайте и ешьте горячим.

Обед

Рис с курицей в томатном соусе

КБЖУ порции: 349 ккал/37 гр. белка/5 гр. жира/39 гр углеводов

Ингредиенты:

120 гр. вареного белого риса;
110 гр. куриного филе;
100 гр. консервированных томатов в собственном соку;
соль, перец, зелень по вкусу.

Приготовление:

Что значит на 20-30: когда истекут первые 20 минут, вам нужно будет достать емкость с курицей и помидорами, снять крышку, перемешать, посолить-поперчить (на этом этапе можно добавить чеснок, лук и лавровый лист) и вернуть в духовку еще на 10 минут. Дальше все просто: кладем рис в тарелку, сверху курицу вместе с соусом и накидайте зелени, если любите.

Хлеб лучше брать довольно плотный. Дальше все супер просто: мажем арахисовую пасту (можно самим сделать, а если вы действительно не хотите заморачиваться, купите), банан режем в форме той геометрической фигуры, к которой испытываете симпатию и кладем сверху. Еще можно посыпать семенами льна, а вообще можно и не посыпать.