Нормы продуктов питания в туристском походе. Как лучше хранить и упаковывать еду в походе. Алексеев А. А. Питание в туристическом походе
Для составления списка продуктов, раскладка в поход на человека умножается на количество участников. Затем продукты упаковываются по дням (а желательно делить и по приёмам пищи), проходят весовой контроль и распределяются по рюкзакам. Как видно первый шаг, а именно составление продуктовой раскладки, самый сложный. Так что рассмотрим расчет питания повнимательнее.
Без витамина C - никуда.)
Составляя раскладку в первую очередь надо учесть, что в походе человек тратит как минимум на 1000-1500 ккал больше, чем в городе. Городской нормой можно считать 1500-2000 ккал в зависимости от профессии. Поэтому составляя раскладку нужно заранее прикинуть ее калорийность. Посчитать калорийность можно онлайн в интернете или скачав одно из многочисленных приложений на смартфон. При этом, максимальный вес раскладки не должен превышать 750 грамм на человека в день (ведь вес рюкзака в длительных походах очень важен) и содержать достаточно разнообразные продукты.
Раскладка еды в поход. Нюансы.
При расчете продуктов учтите следующее:- Сосчитайте количество приемов пищи в вашем походе. Возможно, в вашем маршруте будут дни, когда вы будете двигаться без обеда, но с перекусом. Т.е. в итоге у вас должно быть точно подсчитано и записано количество завтраков, обедов (или перекусов), ужинов. Учтите всё.
- Проанализируйте массу и аппетиты участников группы. Нет смысла закладывать повышенное количество утренней каши, если участники не могут съесть больше трех ложек. Лучше добавьте сытный перекус (сало, колбаса, сыр или шоколад).
- Обязательно заложите в раскладку перекусы на маршруте и в радиальных выходах, а также сладости для чаепитий.
- Обязательно добавьте аварийное питание на 1 день.
Опыт показывает, что раскладка в поход, где на человека приходится 3000-4000 ежедневных ккал является излишней. Так или иначе в длительных походах участники теряют вес, а калорийность раскладки примерно равняется 2200-2800 ккал. Сытность питания не всегда связана с ее калорийностью.
Питание в походе должно быть привычным и разнообразным - организм не должен испытывать дополнительный стресс, а однообразие негативно влияет на боевой дух команды. Если ваш маршрут проходит в жарком регионе, учтите, что может наблюдаться снижение аппетита.
Энергия, содержащаяся в основных продуктах. Для дневной нормы нужно набрать 2-2.5 ккал.
Нормы продуктов в походе на человека.
К сожалению, единых норм по походной раскладке нет. Однако, основываясь на средних значениях можно составить рацион и проверить его адекватность в походе выходного дня. Исходя из собственного опыта раскладку для похода делаем следующую:- утренние каши по 60-70 гр. на человека + 10 грамм сухофруктов;
- основные крупы по 70-80 гр. на человека + 10 гр. сушеного (сублимированного) мяса;
- сыр, колбаса, сало по 25-30 гр. на порцию;
- макароны по 80-100 гр. на человека + 10 гр. сушеного мяса;
- хлебцы 50-70 гр. или сухари 100-150 гр;
- шоколад, козинаки по 30-50 гр;
- сахар или заменители - 40-50 гр;
- чай 2.5 гр. на порцию (вес 1 пакетика), кофе 5 гр., сахар - 5 гр;
- картофельные хлопья - 50-80 грамм на человека + 10 гр. мяса.
- сушёные овощи (отдельно или в суповой смеси) - 15-20 гр.
В длительных походах тушенку заменяют на сушеное или сублимированное мясо, а хлеб на хлебцы или галеты. Колбасу лучше брать сырокопченую, сыр твердых сортов. Также можно взять сало - оно очень калорийно и дает много энергии. Очень удобно раскладку заранее расфасовать в пакеты и подписать по дням. Например: «Ужин. День 1.». На маршруте делать это неудобно и некогда. Упаковки можно проклеить скотчем, загерметизировать. Кофе, чай и сахар для удобства проще сложить в контейнер.
Раскладка для похода - вещь тонкая, индивидуальная. Достичь золотой середины можно каждый раз учитывая особенности как команды так и маршрута. Здесь, как и во многом, нужен опыт. Не зря должность завхоза - одна из самых сложных в походе. К примеру для похода повышенной сложности нормы еды на человека будут не увеличены по весу, а смещены в сторону калорийности.
(Э. Н. Демин)
ОБЩИЕ ПРИНЦИПЫ ПИТАНИЯ
Правильное питание исключительно важно для укрепления сил и здоровья туриста. Пища должна обеспечивать его энергией для покрытия трат во время похода. Продукты должны быть рассчитаны на длительное хранение, иметь легкий вес и небольшой объем, так. как в большинстве случаев они находятся в рюкзаке туриста.
Пища должна обладать определенной калорийностью, пищевыми веществами для восстановления изнашивающихся в процессе жизнедеятельности клеток организма - белками, жирами, углеводами, витаминами, минеральными солями и водой. В походах тратится много энергии, поэтому калорийность суточного рациона должна быть больше нормы для профессий, не связанных с физическим трудом.
Основной источник энергии - продукты, содержащие преимущественно углеводы (крупы и мучные изделия, овощи, картофель, сахар) и жиры. Однако для многих других важнейших сторон жизнедеятельности- для восстановления изнашивающихся клеток, образования гормонов и ферментов-необходимы белки (мясо, рыба, яйца, сыр). Если углеводы и жиры в определенной степени взаимозаменяемы и частично могут образоваться в организме из белков, то последние, будучи носителями азота, не могут образовываться ни из углеводов, ни из жиров. В суточном рационе туриста должно содержаться не менее 1-1,5 г белка на каждый килограмм веса тела, столько же жиров и в 5 раз больше углеводов, т. е. при весе 70 кг турист должен потреблять в сутки 70-100 г белка, 70-100 г жира и 500-800 г углеводов. Из белковых продуктов в рацион туриста должны включаться ценные для организма молочные белки (сухое или сгущенное молоко и сыр), из жиров - подсолнечное, соевое и сливочное масло. При напряженных походах и в зимнее время рацион должен содержать по 150 г белка, 150 г жира, 600 г углеводов, что дает около 4500 калорий.
Пища должна также обеспечивать организм туриста витаминами и минеральными солями.
Некоторые витамины при разнообразном питании откладываются в организме про запас, часть из них образуется в процессе жизнедеятельности бактерий кишечника. Не откладывается про запас и не синтезируется витамин С (аскорбиновая кислота). Потребность в нем необходимо ежедневно удовлетворять. При значительных физических напряжениях потребность в витамине С возрастает. Ее можно покрыть за счет свежих овощей, фруктов, соков; много витаминов С в лимоне, квашеной капусте, плодах шиповника с розовой и красной окраской (они сохраняются и в сушеных плодах шиповника), иглах хвойных растений (при необходимости из них готовят настои). В походе, особенно зимой, для повышения работоспособности витамин С можно принимать в виде таблеток глюкозы с аскорбиновой кислотой. Можно также пользоваться поливитаминными драже, содержащими несколько витаминов (обязательно с витамином С и В,). Суточное количество аскорбиновой кислоты в дни больших физических нагрузок рекомендуется довести до 300 мг. Витамина В1 на каждый прием дается не выше 0,05 мг: больше не усваивается.
Разнообразный набор продуктов обеспечивает организм необходимыми минеральными солями. Некоторое количество их содержится в питьевой воде.
Отдельно стоит вопрос о поваренной соли. Пищевой рацион в основном удовлетворяет потребность в ней (очень много ее в хлебе: в 100 г ржаного хлеба- 1,5 г соли, а в 100 г белого-,0,8 г), но в связи с укоренившимися привычками в пищу добавляют дополнительно 12-15 г в день. В походе в жаркое время года и при повышенном потении в условиях большой физической нагрузки человек теряет с потом много соли. Если предстоит путешествие в этих условиях, то суточная норма соли на человека должна составлять 30-35 г.
Исключительное значение в походе имеет питьевая вода. Все процессы жизнедеятельности организма протекают при участии воды. Недостаток в ней быстрее и сильнее истощает организм, чем недостаток в пище. На одного туриста в походе требуется воды примерно 3 л в день (включая расход на приготовление пищи, при котором часть воды испаряется).
Вода может содержать болезнетворные микроорганизмы, поэтому ее нужно кипятить, а в сыром виде пить только из родников. На привал у реки следует располагаться выше по течению от населенного пункта, по возможности на противоположном берегу. Загрязненную, особенно болотную, воду перед кипячением можно обработать несколькими кристалликами марганцевокислого калия: при этом на дно оседают рыжие хлопья, а вода светлеет. Можно также отфильтровать воду, вырыв на низком берегу (лучше в песке) неглубокую ямку так, чтобы в нее насочилась вода. Первые несколько порций воды надо вычерпать, после чего она будет более или менее чистой. Кипяченой воды следует иметь в лагере значительный запас. В водном походе стоит с утра заготовить питье на весь день, так как днем не всегда бывает возможно вскипятить воду.
Начинающий турист, особенно в жаркую пору, чувствуя жажду, часто потребляет избыточное количество воды, но чем больше он пьет, тем больше теряет влаги и солей с потом и тем больше хочется ему пить. Поэтому целесообразно во время утреннего завтрака напиться досыта; около 0,5 л жидкости приходится на обед; вечером, после окончания дневного перехода, можно пить вдоволь. В пути лучше не пить, а при сильной жажде прополоскать рот и выпить 1-2 глотка воды. Утоляет жажду подкисленная вода.
Существенное значение в походе имеет режим питания. Распорядок дня должен предусматривать двух-трехразовое горячее питание в день. Питаться всухомятку нельзя: это может привести к нарушению пищеварения и заболеванию желудка; продукты в походе легко загрязняются, и употребление их в пищу без кипячения приведет к кишечным инфекциям. К тому же при длительном питании всухомятку теряется аппетит.
В зимнем походе, когда светлое время дня коротко, а также в водном походе, когда упаковка и укладка вещей в байдарку занимают много времени, целесообразно делать плотный завтрак и ужин и сравнительно легкий обед, желательно с горячим чаем.
В водном путешествии утром можно приготовить кашу или мучные изделия, а днем, иногда даже на ходу, съесть их, приправив рыбными консервами, томатными соусами. Б такое путешествие рекомендуется взять запас овощных консервов.
В лыжном походе на дневном привале обычно питаются сахаром и бутербродами с колбасой, маслом, салом.
В пешеходных путешествиях, особенно з южных районах, полезно днем, в самое жаркое время, устроить большой привал и приготовить нормальный обед. В этом случае обед составляет до 40% дневного рациона, завтрак - 35% и ужин-25%. При двухразовом горячем питании завтрак и ужин мало отличаются от нормального обеда, а на дневной привал отводится 10-20% дневного рациона.
При значительных интервалах в приеме пищи и большой физической нагрузке полезно на ходу съесть 3 куска сахара или ломтика шоколада или таблетки глюкозы с витамином С. Сахар быстро всасывается и, поступая в кровь, пополняет запасы энергии.
Не повышает работоспособности, не улучшает самочувствия и не согревает алкоголь. Он вызывает лишь временное возбуждение, которое сменяется упадком сил. Нарушение координации движений, даже если оно внешне и не заметно, требует увеличения усилий, большей затраты энергии. В зимних условиях кажущееся согревание объясняется усиленным притоком крови к поверхности тела, что влечет за собой усиление теплоотдачи и в конечном счете еще больше охлаждает организм. Давать алкоголь можно при сильном охлаждении, которое нужно быстро ликвидировать, перед тем как положить пострадавшего в спальный мешок.
ОБЕСПЕЧЕНИЕ ПРОДУКТАМИ
Готовя продукты для похода, можно рассчитывать на те из них, которые легко достать на месте. Но для этого необходимо предварительно выяснить, что именно можно приобрести. Часто обычные продукты дефицитны для района путешествия (например, картофель в низовьях Волги, на Алтае). Нельзя уменьшать запас продуктов, которые группа берет с собой или приобретает на месте, в расчете на ягоды и грибы, охотничьи и рыболовные трофеи. В разные годы, сезоны меняется количество ягод и грибов в лесах, меняется и количество дичи. И если ягоды и грибы существенно не повлияют на выбор основных продуктов, то расчет на охоту и рыбную ловлю уже коснется мясного рациона. В случае неудачной охоты и рыбной ловли группа окажется в тяжелом положении.
Собираясь в походы выходного дня, расчет продуктов лучше всего производить исходя из предварительно составленного меню и числа участников.
Готовясь в дальний поход, расчет необходимо вести исходя из средней нормы продуктов в день на человека и затем помножить эту цифру на количество туристов и дней. Естественно, что в походе по местам, где трудно рассчитывать на пополнение продуктов, набор должен быть несколько иной, чем в путешествии по многолюдным районам. По опыту дальних походов по малонаселенным местам можно рекомендовать примерно следующий набор продуктов на человека в день:
|
Хлеб черный |
||
|
Хлеб белый |
||
|
мука пшеничная |
||
|
Мясные консервы |
||
|
в том числе: |
||
|
мясная тушенка |
||
|
бефстроганов |
||
|
паштет мясной |
||
|
почки в томате |
||
|
печень жареная |
||
|
колбасный фарш |
||
|
паштет печеночный |
||
|
Колбаса полукопченая |
||
|
Масло сливочное |
||
|
Масло топленое |
||
|
Масло растительное |
||
|
Молоко сгущенное |
||
|
молоко сухое |
||
|
Рожки, макароны |
||
|
Крупа манная |
||
|
Горох (концентрат) |
||
|
Крупа гречневая |
||
|
Крупа пшенная |
||
|
Картофель сухой |
||
|
Овощи сухие |
||
|
Сахар, песок |
||
|
Конфеты леденцы |
||
Помимо этого, полезно захватить на человека на весь поход по 100 г картофельной муки, 100-250 г томатного соуса, 10-20 г черного перца и 5-10 г лаврового листа. Если в поход берут муку, то на каждый день на группу нужны 5-10 г сухих дрожжей.
Конечно, каждая группа по-своему скорректирует этот набор, однако сильно менять его не следует. Само собой разумеется, что в путешествии в высокогорную зону большинство круп будет заменено концентратами, в лыжном путешествии будет уменьшено количество круп и увеличено количество жиров и мяса, а в водном к списку добавятся рыбные и овощные консервы - полбанки в день на человека.
Список продуктов на летний поход в средней полосе изменится, так как некоторые из них можно закупить на месте.
Наша промышленность позволяет обеспечить в любом походе широкий и разнообразный ассортимент питания, что, помимо всего прочего, дает возможность до известной степени снизить и стоимость питания на день (например, такие консервы, как мясной паштет, почки в томате и др., обходятся дешевле, чем мясная тушенка).
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ПРОДУКТОВ В ПОХОДЕ
Хлебо-булочные изделия
Хлеб стоит запасти на 3-5 дней, больший запас свежего хлеба тяжел в переноске и плохо сохраняется (особенно в условиях повышенной влажности). Лишь зимой промерзший хлеб хранится долго и при оттаивании восстанавливает свои свойства. Поэтому в зимние походы брать его надо мелкими булками, батонами, которые легче резать морожеными и затем оттаивать.
В зимних походах и там, где можно рассчитывать на покупку свежего хлеба, можно чередовать его с сухарями. В остальных случаях берется запас сухарей примерно на 5 дней, а потом группа сама печет хлеб из муки.
Сухари, имеющиеся в продаже, перед походом необходимо дополнительно подсушить. Самим сушить сухари лучше из хлеба домашнего печения, так как добавки в фабричный хлеб, улучшающие его вкусовые качества, делают сухари из него слишком твердыми. Значительно меньший объем, чем сухари того же веса, имеют хрустящие хлебцы, ржаные и десертные (из белой муки), и они почти не ломаются при перевозке. Сухари или хлебцы полезны в случаях, когда по условиям погоды или времени нельзя приготовить полноценный хлеб из муки. Сухари приходится упаковывать особенно тщательно, так как даже при легком намокании они быстро портятся и просушить в походе их, как правило, не удается.
Из сухарной крошки, а при необходимости и из целого сухаря можно приготовить сухарную кашу, заливая ее горячим сладким чаем и маслом. Для коротких выходов в безлесную зону, когда нет смысла брать с собой примус или запас дров, сухарная крошка, замешанная на сгущенном молоке с добавлением какао, служит до известной степени заменителем обычного питания.
Мука не требует обязательной водостойкой упаковки: при попадании в воду мешок покрывается изнутри тонким слоем теста, остальная часть муки остается сухой. Для выпечки хлеба полезно иметь одну или две большие сковороды или печь-кастрюлю «чудо». Металлическая подставка к алюминиевой форме прикрепляется проволокой, форма заполняется до половины тестом, и все сооружение подвешивается над костром на уровне крышек ведер.
Выпекать лепешки, оладьи или блины надо только на дрожжах. Запас соды стоит использовать лишь в тех случаях, когда не поднялось тесто. В походе, конечно, удобнее сухие дрожжи, а если в продаже их нет, можно взять обычные прессованные, мелко измельченные и подсушенные на солнце. Защищенные от воды плотной упаковкой, такие дрожжи сохраняются довольно долго. Столовая ложка сухих дрожжей засыпается в четверть кружки теплой воды, добавляется столовая ложка сахарного песка, и все это ставится в теплое место у костра. Через 1-2 часа в кружке появляется характерная пена, и дрожжи готовы к употреблению.
Тесто замешивается после ужина на теплой воде (примерно одна часть воды на четыре части муки) и, завернутое в клеенку или полиэтилен, оставляется до утра. Утром, одновременно с приготовлением завтрака, выпекается хлеб. Если группа большая, то одна смена дежурных печет хлеб, а вторая - готовит завтрак. Выпечка хлеба должна быть прекращена с окончанием приготовления завтрака. В водном походе обычно в ту же посуду замешивается новая порция теста, а вместо дрожжей употребляется оставшееся тесто (закваска). Сухие дрожжи используются только тогда, когда тесто не подошло.
При необходимости круто замешенные лепешки можно класть на чистые, хорошо нагретые сковороды и печь без масла, посыпав предварительно сковороду мукой-мука должна темнеть, но не гореть. Толщина лепешки в сыром виде 1-2 см. Перед тем как положить лепешку на сковороду, ее кладут ненадолго вблизи костра, чтобы тесто поднялось. Лепешка будет готова, если при проколе ее тонкой веточкой к последней не прилипает тесто.
Муку можно использовать для примитивных приправ к супам, поджаривая ее на масле с луком до потемнения около 5 минут. Такой «концентрат» очень популярен среди сибирских охотников. Он долго сохраняется, а чтобы заправить им суп, достаточно 15 минут.
Мясные изделия
Во время похода мясо в основном употребляется в виде консервов, хотя в населенных местах иногда можно рассчитывать на покупку свежего мяса, в таежных районах - на охоту. Кроме мясной тушенки, наиболее часто используемой в походах, существуют и другие мясные консервы, более дешевые. Мясной паштет сравнительно дешев и удачно приготовляется с макаронами («макароны по-флотски»), бефстроганов - со слегка отваренным и подрумяненным на сковороде сушеным картофелем. Почки и печень идут для каш и супов. Колбасный фарш, печеночный паштет хороши на коротких обеденных привалах в середине и в конце похода.
Если мясные консервы варить долго, они расползаются на мелкие волокна, теряют вкус и аромат. Поэтому их лучше закладывать непосредственно перед едой, а ко вторым блюдам - прямо в миски, предварительно разогрев.
Рыбные консервы используются в основном для обеда на коротком привале во время водного похода, когда они добавляются к заранее сваренной каше или макаронам, поэтому отдавать предпочтение надо консервам в томатном соусе, а не в масле. Не следует брать в поход банки с рыбой, на которых имеется надпись: «Продукт не подлежит длительному хранению» (обыкновенные кильки и т. п.).
Консервы должны быть в жестяных банках: стеклянные значительно тяжелее и менее прочны - при падении они разбиваются, а на морозе лопаются. Если для зимнего похода удается приобрести лишь консервы в стеклянных банках, то можно рекомендовать сибирский способ хранения: заморозить в мисках содержимое банки и возить такие круги с собой, не внося в тепло. Жестяные банки не должны быть вздуты (признак порчи консервов). Правда, банка может быть вздута и от того, что помята с боков, и в результате пониженного атмосферного давления (в высокогорье). Консервные банки, смазанные тавотом, можно хранить до полугода; банки с этикетками, не смазанные обильно маслом, могут храниться даже несколько лет. Обычно в туристском походе этикетки с банок слетают, и теряется представление об их содержимом. Поэтому туристы должны знать, что на донышках банок имеется два многозначных числа: число с буквой впереди закреплено за определенным видом консервов. Так, у рыбных консервов перед цифрами стоит буква «Р», у овощных-«К», у мясных и молочных - «М». Если составить список консервов и записать номера, обозначенные на банках, то в дальнейшем не придется гадать об их содержимом.
Свежее мясо можно сохранять некоторое время, вырезав кости, посыпав солью и обложив листьями крапивы или черемухи. Мясо можно законсервировать, сильно прожарив мелкие кусочки, уложив их в посуду и залив горячим растопленным говяжьим или бараньим салом (среднеазиатская коурма). В этом случае портится только верхний слой, если он не посолен дополнительно.
Свежее мясо можно также закоптить, развесив над дымным костром мелконарезанные посоленные постные куски. Чем ближе к огню подвешено мясо, тем быстрее оно коптится, тем оно вкуснее, но и быстрее портится (горячее копчение). Чем более холодный дым попадает на мясо, тем медленнее происходит процесс копчения, тем тверже будет продукт и дольше сохранится (холодное копчение). На жарком солнце можно заготовить сушеную рыбу, вяленое мясо, если только оно будет нарезано мелкими полосками и натерто солью или вымочено в солевом растворе.
Жарится мясо посоленным, мелкими кусочками. Для большей мягкости можно перед окончанием поджаривания залить мясо небольшой порцией воды или бульона и, закрыв сковороду крышкой, немного потушить.
При поджаривании мяса прямо на огне куски, нанизанные на палочку, сначала подносят к огню, чтобы поверхность мяса запеклась. Продолжительность поджаривания 10-15 минут и больше, в зависимости от жара и толщины куска. Солится мясо в конце, однако ненцы предпочитают предварительно вымачивать весь кусок в солевом растворе, иногда с клюквой, черемшой и багульником.
Сковороду после поджаривания мяса часто используют для быстрого приготовления подливки, поджарив на ней столовую ложку муки с луком и маслом и добавив затем бульона, молока и просто соленой воды. Горчица, перец также не помешают.
Свежая рыба быстро портится. Первый признак порчи - изменение цвета жабр. Рыба горячего копчения вкусна, но совершенно не выдерживает хранения. Рыба холодного копчения более плотна и хранится продолжительное время. Рыбу сначала очищают от чешуи, держа за хвост и скребя ножом от себя, потом потрошат. Перед поджариванием рыбу натирают солью (более толстые куски разрезают вдоль) и обваливают в муке или в сухарной крошке. Мелкую рыбу можно жарить, втыкая палочку через рот до хвоста. Чешую с такой рыбы снимают после поджаривания вместе с кожей с одной стороны, иначе рыба развалится.
Вошло в практику приготовление печено-копченой рыбы, когда она подвешивается внутри металлической коробки над костром. Крышка коробки герметизируется глиной. В коробку для аромата можно положить мелкие чурки несмолистого дерева.
Колбаса полукопченая при нормальной температуре воздуха держится довольно долго. Чтобы поверхность колбасы не плесневела, ее надо смазать жиром. Нестойкие вареные колбасы (чайную, любительскую и т. п.) брать в поход не рекомендуется. При острой необходимости вареные колбасные изделия, которые продержались 1 -3 часа в горячей русской печи или в духовке, могут храниться ДО недели, конечно в не слишком жаркую погоду.
Охота в условиях туристского похода в основном идет на боровую и водоплавающую дичь. Птицу надо сначала ощипать, потом опалить и лишь после этого потрошить.
Масло-молочные продукты
Топленое масло (сливочное брать не следует: оно быстро портится, и его все равно приходится перетапливать) нужно упаковать, в металлические банки и запаять. Не пригодны для хранения неустойчивые плоские алюминиевые котелки.
Растительное масло обычно используется для поджаривания рыбы и выпечки хлеба. Его нужно разлить во фляги или бидоны, которые должны быть герметически закрыты.
Сгущенное молоко можно заменить сухим (в расфасовке по 250-300 г) или сливками. Упаковка должна быть полностью металлической (часть банок выпускается с металлическими крышками, но с картонными стенками, покрытыми станиолем).
Сыр портится на морозе, и едва ли целесообразно брать его в лыжный поход. Зимой можно захватить с собой плавленые сырки.
Яичный порошок в основном используется для приготовления мучных изделий (лапша, клецки), когда часть муки или манной крупы подмокнет.
Крупа и макаронные изделия
Набор их, конечно, можно широко разнообразить в зависимости от вкусов группы. Однако надо учесть, что рис и гречневая крупа слишком долго варятся, что рожки приготовить довольно просто (брать с собой стоит именно рожки, так как макароны неудобны при перевозке, а лапша и вермишель крошатся). Небольшой запас манной крупы предназначен для случаев, когда по условиям погоды время приготовления пищи ограничено. Хорош горох (концентрат). Концентраты круп целесообразны лишь в путешествиях в высокогорных районах, в безлесных местностях, где приготовление пмщи связано с большими трудностями. В таких случаях нужно ориентироваться на концентраты, где связующим элементом служат сахар и молоко, а не жиры. Прежде чем приобретать в магазине концентраты, полезно попробовать их. Пшенная крупа должна быть перед походом вымыта и высушена, гречневая-поджарена и просеяна.
В отличие от обычных способов варки пищи, в походных условиях выгоднее засыпать крупу в кипящую воду-огонь на костре регулировать трудно, а если вода закипела заранее, это позволит меньше держать кашу над огнем, больше шансов, что она не подгорит. Все каши солят (примерно по столовой ложке на две пол-литровые кружки, а для сладких каш - половину нормы).
Нормы засыпки могут меняться в зависимости от того, густую кашу собираются варить или жидкую. Наша промышленность выпускает мучные изделия (лапшу, вермишель, рожки) с добавкой томата. Они имеют приятный вкус, хорошо сохраняются.
|
Количество кружек |
Продолжительность |
|
|
воды на кружку |
варки, мин. |
|
|
Геркулес |
||
|
Гречневая |
||
|
Перловая |
||
|
Пшеничная |
||
|
Фасоль, горох, бобы |
||
Овощи
Сухие овощи рекомендуется захватывать с собой, если только группа не надеется приобрести в пути свежие. Они не занимают много места, сравнительно мало весят и не требуют времени на чистку и обработку. Сухие овощи необходимо предварительно замочить в воде в течение 1-2 часов (еще лучше замочить на ночь для варки утром). Особенно хороши сухие картофельные супы для приправы к ухе или при варке дичи. В последнем случае сухой картофель нужно заложить примерно через час после начала варки дичи. Рекомендуется также брать в виде готовых смесей сухой борщ и сухие щи, а из овощей - свежий репчатый лук и чеснок.
Сахар и кондитерские изделия
Сахар рекомендуется брать в виде песка. Он удобнее при перевозке, не рвет упаковку. Сахар должен находиться в водонепроницаемой упаковке. Подмокший сахар иногда приходится варить с молоком (постный сахар). Из конфет лучше всего леденцы в металлических банках. Пиленый сахар рекомендуется в лыжном походе, где его принимают для подкрепления сил в пути. Для этой цели также хороши таблетки глюкозы с аскорбиновой кислотой.
Чай, кофе, какао должны находиться в жестяных коробках. Полезно предварительно вытащить из коробки вложенную в нее пачку, вымыть и просушить коробку и затем положить в нее содержимое без бумажной упаковки, В таком случае туда поместится значительно больше и каждую третью пачку можно приобретать уже без металлической коробки. Картонные коробки с кофе или какао, имеющие металлические донышки, не годятся для дальнего похода. Металлические коробки лучше всего заклеить по шву крышки лейкопластырем, сняв предварительно бумажную наклейку, иначе вся гидроизоляция окажется бесполезной.
Другие продукты
Соль надо упаковывать в водостойкие мешки, лучше всего из клеенки. Шов на мешке должен быть с перегибом, чтобы влага не проникала внутрь. Даже в водонепроницаемых мешках соль быстро сыреет, и вес ее резко прибавляется, когда мешок открывают утром или вечером во время росы. Если в соль добавить 80% крахмала, намокания до известной степени можно избежать.
Томатный соус, томат иногда продаются в жестяной упаковке; ими удобно заполнять полиэтиленовые фляги - при нажиме на флягу томат попросту выдавливают из нее. Заливая соус во флягу, надо стараться заполнить ее до самого верха, иначе появится плесень.
ПОДГОТОВКА ПРОДУКТОВ К ПОХОДУ
В самом начале похода все продукты надо перебрать и уложить в мешочки. Делать это раньше не стоит, так как во время подъезда к началу маршрута рюкзаки часто перемещаются, упаковка портится, и все приходится перепаковывать. За небольшим исключением продукты должны быть в упаковке, предохраняющей от воды. Для туриста-пешехода обычно достаточно иметь один большой, но прочный непромокаемый вкладыш в рюкзак. Тогда продукты можно класть в рюкзак просто в матерчатых мешках. В походах на байдарках продукты рекомендуется упаковывать в отдельные непромокаемые мешки, пвскольку засунуть в нос или в корму байдарки весь рюкзак целиком все равно не удается. По-видимому, решать вопрос об упаковке группа будет исходя из собственных возможностей, но если используются имеющиеся в продаже мешки из полиэтилена, каждый из них должен быть убран в матерчатый, меньший по размерам мешочек, так, чтобы полиэтилен не испытывал большой нагрузки.
Продукты, необходимо разложить в мешочки по 1-2 кг; так их легче укладывать в рюкзак, байдарку и учитывать расход. Чтобы не тратить* понапрасну времени на отыскание нужных продуктов, на мешочках надо сделать надписи или номера. Удобны для упаковки мешки из перфоля (пленка ПК-4) - прочного, легкого, прозрачного пластика (из него делается упаковка для индивидуальных пакетов). Правда, такая пленка быстро стареет, но один поход она прослужит. Пленка отличается неприятным запахом, поэтому перед употреблением мешочки надо тщательно вымыть с мылом. Все недостатки компенсируются легкостью и дешевизной. Мешки для сахара, соли, которые используются ежедневно, лучше все же делать из клеенки.
Распределять продукты надо так, чтобы каждый турист или байдарка, экипаж лодки, плота имел запас продуктов, которым он может пользоваться отдельно; так, хлеб должен быть роздан всем туристам. Нельзя, чтобы у одного туриста оказалась вся крупа или весь сахар: при аварии или потере рюкзака группа может лишиться этих продуктов.
При движении на байдарке ряд продуктов можно упаковать более примитивным способом: например, отдельные пачки печенья, сухарей заворачиваются в кальку или в чистую бумагу, окунаются в парафин, а затем укладываются глубоко в нос или на корму байдарки, где упаковка не будет подвергаться постоянному трению.
ПОСУДА ДЛЯ ВАРКИ
Медная нелуженая посуда и оцинкованные ведра не годятся для варки и хранения пищи. Мало подходят и эмалированные ведра и кастрюли: они тяжелы, да и при неравномерном нагреве на костре мелкие кусочки эмали отскакивают. Удобны для этой цели алюминиевые ведра с крышками или алюминиевые кастрюли. Только надо иметь в виду, что при жарком пламени костра часть стенки, находящейся выше уровня жидкости, теряет прочность. Многие туристы делают самодельные ведра овальной формы, вставляющиеся одно в другое. Часто используются и большие консервные банки. Большой поход такая банка выдерживает очень хорошо. Только не надо брать почти такие же банки, применяемые для упаковки яичного порошка, сухих овощей: они не пропаяны и будут течь.
В высокогорных походах применяются кастрюли с герметически закрывающимися крышками (автоклавы), которые позволяют сократить время варки при пониженном давлении. Однако они значительно тяжелее, а уменьшить продолжительность варки можно рациональным подбором продуктов питания и концентратов. В этих же условиях используются специальные примуса, рассчитанные на бензин. В зимних походах иногда приготовляют пищу на портативной дровяной печке. Наконец, при кратковременных выходах в безлесные районы хороши различные кристаллические соединения со спиртами; наиболее известны таблетки «Гекса», которые помогают развести костер, относительно быстро согреть воду и приготовить пищу.
Надо иметь в виду, что при приготовлении на примусе, печке или сухом спирте воды требуется в 2 -3 раза меньше.
ЛИТЕРАТУРА
Богданов Я. М. и Краковяк Г. М. Гигиена. ФиС, 1961. Лукьянов В. С. О сохранении здоровья и работоспособности.
Медгиз, 1955.
Верзилин Н. По следам Робинзона. Детгиз, 1956. Васильев Б. П. Грибы. Сельхозгиз, 1959.
Организация питания в походе – целая наука. Раскладка (так обычно называют план питания) зависит от множества факторов: характера похода (пеший, конный, водный, горный), места его проведения, климата на месте, количества дней, состава участников и так далее.
Поэтому оговоримся сразу: данная статья не адресуется людям, давно занимающимся туризмом, состоящим в клубах и так далее. Профессионалы здесь не найдут для себя ничего нового. Но те, кто ходит в походы от случая к случаю или только начинает осваивать туризм, могут использовать этот материал как памятку, где обозначены основные принципы подготовки к походному питанию.
Главное
На что нужно обязательно обратить внимание при составлении меню для похода:
- Набор необходимой калорийности
- Сбалансированность питания, получение необходимого количества белков и жиров (с углеводами дело обстоит проще)
- Экономия места в рюкзаках и веса
Важно. На природе, с физическими нагрузками, есть будет хотеться в любом случае. Можно брать по 5000 Ккал в день на человека - и все равно будет казаться, что идете впроголодь. Только под рюкзаками будете умирать.
В какой поход идем
В любой для низших или средних категорий сложности. Альпинизм в расчет не берем. Для походов на байдарках и катамаранах, велопробегов, «пешек» - данная система вполне подходит. Подойдет она и для конного похода, но у этого вида обычно бывают опытные организаторы, которые планируют питание и для людей, и для животных.
Подойдет такая система организации меню и для обычных выездов на природу, к примеру, на берег реки с палатками, на рыбалку – на неделю или больше. Даже если вы едете на машине, все равно вы не обладаете бесконечным количеством свободного места, которое можно забить едой. В случае машины преимущество только одно – не надо думать о весе, можно взять с собой больше овощей, которые могут дольше храниться, да свежее мясо на первые 2 дня.
Человеческий фактор
Перед планированием походного меню нужно узнать, нет ли у участников похода аллергии, пищевой непереносимости, возможно, кто-то не ест какие-либо продукты из идейных соображений. Все эти моменты нужно учитывать, в противном случае кто-то из участников может остаться голодным, и поход будет испорчен для всей группы.
Главный по тарелочкам
Удобнее всего, если планировкой питания будет заниматься один человек. Он составит меню, подсчитает, сколько нужно закупать продуктов, и распределит, кто и что будет закупать.
Лучше всего наделить этого человека неограниченной властью в отношении распределения еды. В походных условиях ему должны подчиняться дежурные, его слово должно считаться законом. Завхоз может пресечь все споры в распределении продуктов. Он должен решать все глобальные вопросы, связанные с питанием (и брать на себя ответственность за свои решения, конечно). Такая неограниченная власть, пока вы находитесь в городе на своей кухне, может показаться смешной. Но в лесу такой подход поможет избежать ссор. Особенно, если поход достаточно утомительный и сложный.
Вода
Без нее никуда. И при планировании всего похода и маршрута нужно обязательно продумывать, где группа сможет взять воду. В зависимости от этого нужно намечать места дневок и ночевок.
Приемы пищи
Обычно раскладка рассчитывается на три приема пищи. Завтрак и ужин – самые сытные. Обед – полегче, особенно если в течение дня вы передвигаетесь, тогда на обед нужно потратить как можно меньше времени.
Если поход связан с серьезными физическими нагрузками, то самая калорийная трапеза – завтрак. На нее должно приходиться мясо. Ужин тогда можно сделать молочным.
Кто готовит
Организация приготовления пищи и распределения продуктов по рюкзакам – крайне важна. Нужно все паковать так, чтобы было удобно доставать на дневках. Одна из самых эффективных систем – дежурства. Дежурят обычно попарно (если группа не превышает 25-30 человек, если больше, то, возможно, удобнее втроем). В обязанности дежурных входит: сбор дров, разжигание костра, приготовление еды, мытье посуды (за всеми или только котлов, как договоритесь).
Дни похода делятся на количество пар дежурных. У каждого дня – свое меню. Каждая пара дежурных закупает, пакует и несет продукты для «своих» дней.
Чаще всего дежурства начинаются вечером: ужин-завтрак-обед, и вечером следующего дня дежурные сменяются. Это связано с тем, что чаще всего группа пребывает на место днем, и удобнее сразу же назначить дежурных на сутки.
Калорийность
Возьмем среднюю – 2500 Ккал на человека в сутки. Этого достаточно для не слишком тяжелого похода, с небольшими переходами. Если поход предполагается пеший – то калорийность должна быть выше, 3000 и более Ккал.
По весу берут 500-600 г сухого продукта на человека в день. При определенном искусстве завхоза, такой вес сухого продукта примерно покроет калорийность в 2500 Ккал. Такой вес – оптимален. Больше – тяжело тащить, меньше – не хватит сил на поход.
Белки-жиры-углеводы
Нужно выдерживать соотношение белков, жиров и углеводов как - 1:1:4. Ни в коем случае нельзя пренебрегать жиром и жирной пищей. Очень хорошо продумать продукты – источники белка. Вот, что обычно берут в поход, чтобы добиться правильного соотношения питательных веществ.
Белки. Мясо, а именно тушенка. Это самый главный продукт походника. Плохо то, что железные банки – это лишний вес. Иногда берут рыбные консервы, их можно положить в макароны или в суп. Сухое и вяленое мясо как источник белка неплохо, к тому же нет балласта, но оно сложно в приготовлении и при транспортировке летом может испортиться. Копченая колбаса и копченая корейка – как дополнения к меню выступают отлично, при качественной упаковке выдерживают две недели и не портятся. К тому же они помогают набрать количество жиров. Плавленые сыры – очень хорошо хранятся и транспортируются. Обычные сыры – хранятся несколько хуже, так что в жару нужно рассчитывать на них не больше 7-10 дней. Кроме того, источником белковой пищи служат сухое молоко и яичный порошок.
Соевые продукты и мясо были бы прекрасным источником белка, есть одно «но» - соевый белок крайне плохо усваивается.
Жиры. Топленое и растительное масло, сыр и колбаса. На жиры при планировании нужно обратить особое внимание, так как их все время не хватает.
Углеводы. Различные крупы, сахар, сухофрукты, шоколад, сухари и печенье. С углеводами, особенно с простыми, которые содержатся в рафинированных продуктах, проще всего.
Витамины. Обычно берут свежие лук и чеснок. Лучше всего их употреблять в свежем виде, мелко резать в кашу или даже класть колечки лука на колбасу. Так больше витаминов достанется вам. Можно взять с собой сушеную зелень, сушеные овощи (морковь, свеклу, помидоры) – это все добавлять в кашу и суп. Единственный минус – на засушку перед походом надо потратить некоторое время.
На одну трапезу
Считается, что на один прием пищи на человека закладывается около 60 г сухой крупы (летняя норма). Потом на это количество накладывается количество пищи, содержащей белки и жиры. И добирается калорийность.
Источники калорий : для завтрака – какао. Незаменимая вещь для активного туризма. Сухофрукты, шоколад, сыр и колбаса – это все разнообразит меню и сделает его более калорийным.
Сублимированные продукты
Всем они хороши – и питательно, и полезнее, чем концентраты и бульонные кубики, и по весу в самый раз. Плохо одно – ну очень дорого. К тому же мало кому доступно. Фирмы, занимающиеся сублимацией, есть только в крупных городах, да и то не во всех.
Но если есть доступ к таким продуктам, то можно сублимировать мясо или бульон. Чтобы не сидеть весь поход на бульонных кубиках и концентратах.
«Неучтенка»
Все что взяли сверх раскладки называется «неучтенка». Она поступает в общий котел и делится на всех. Для праздника (ведь в походе обязательно бывает праздник, например, вы прошли самую сложную часть маршрута, день Нептуна и т.д.) можно взять пару банок сгущенки и блинную муку – сделать блинчики. В лесу собрать ягоды – вот и получился соус.
Где купить
С тушенкой и крупами более-менее просто. Они продаются в любом магазине. Только нужно перед походом протестировать несколько фирм-изготовителей тушенки и выбрать лучшего (обычно тушенка каждого производителя обладает характерными особенностями, где то больше жира, где-то его почти нет). Хорошо, когда в банке много мяса, но отказываться от жира с бульоном тоже не стоит, так как в этом случае каша получится сухой. Да и на жире можно поджарить лук, овощи, если есть, добавить это все в кашу.
Топленое масло продается в магазинах, иногда под названием «русское». А вот с яичным порошком – проблемы. Его купить очень сложно. Часто бывает у тех фирм, что занимаются сублимацией продуктов, если есть доступ к таким - проблема решена. Сушеное мясо можно попробовать сделать самостоятельно. Сушеные овощи и сухари – тоже.
Упаковка
Продукты должны занимать минимум места. Их должно быть удобно доставать. Самое эффективное – разложить все по трапезам и подписать. Все магазинные упаковки – вон. Паковать продукты надо так, чтобы их упаковка гарантировано не порвалась. Отличный способ для сыпучих продуктов: в полиэтиленовый пакет и сверху намертво замотать скотчем. Колбасные изделия перед походом делить на части для трапезы не следует: в целой упаковке они дольше пролежат. Полиэтиленовые пакеты тоже не для них - задохнуться. Заверните колбасу и сыр в чистую х/б ткань.
Подножный корм
Готовясь к походу, на него рассчитывать не стоит. Так как грибов-ягод может не быть, трава вся может быть сухой, а рыба откажется ловиться. Но пребывая на природе, нужно использовать любую возможность разнообразить рацион. Крапиву, подорожник, одуванчики – можно добавлять в суп, к каше, делать салат из зелени и ягод. Грибы – жарить, варить, добавлять в суп и в кашу.
Посуда
Обязательно надо взять котлы (для чая, супа и горячего). Проверьте, чтобы в котел влезало количество пищи, приготовленное на всех участников группы + запас на 2 порции. Понадобится также половник и большая ложка, чтобы мешать и раскладывать (можно обойтись и одним, но часто блюда-то два, не бегать же каждый раз мыть), два хороших ножа, консервный нож, противень для рыбы, какая-нибудь скатерть или просто кусок полиэтилена, чтобы разложить сыр и колбасу, сделать импровизированный стол.
Каждый участник похода берет личную посуду сам. Кружка, миска, ложка и личный нож – необходимый минимум в походе. Посуда должна быть прочной и легкой.
|
Раскладка на 1 человека на 1 день (в граммах сухого продукта) |
||
|---|---|---|
| Завтрак | Обед | Ужин |
| Манка 40 Сухое молоко 80 Изюм 30 Топленое масло 20 Какао 15 Сахар 30 Сыр 60 Соль 2 Шоколад 20 |
Суп (концентрат) 20 Вермишель 20 Сухари 25 Колбаса 70 Чай 5 Сахар 30 |
Фасоль 90 Корейка 50 Лук 40 Печенье 40 Чай 5 Сахар 30 Соль 2 |
|
Список закупки на меню одного дня из расчета на 8 человек (в граммах) |
|
|---|---|
| Манка | 350 |
| Сухое молоко | 650 |
| Какао | 120 |
| Изюм | 250 |
| Топленое масло | 150 |
| Чай | 80 |
| Сахар | 600 |
| Сыр | 450 |
| Соль | 40 |
| Суп | 150 |
| Вермишель | 150 |
| Сухари | 8 шт. |
| Колбаса | 500 |
| Фасоль | 700 |
| Корейка | 400 |
| Лук | 3-4 шт. |
| Печенье | 300 |
Огарышева Мргарита Вадимовна.
Курсивом отмечены
мои мысли, основанные на личном опыте.
Роль "завхоза" в спортивном походе.
В туристской группе, как правило, прием пищи становится основным источником положительных эмоций. Поэтому, несмотря на количество и качество продуктов, группа должна быть уверена, что еды дают много и вкусной. В идеальном варианте так и должно быть, но есть некоторые факторы, влияющие на количество и качественный состав продуктов взятых на маршрут. А именно:
- Вес рюкзака должен быть реальным, а еды должно быть много.
- Продукты не должны мяться, замерзать, портиться от жары, рассыпаться, вытекать и т.д., но при этом все должно быть вкусным.
- Искусство завхоза подобрать такой набор продуктов, чтобы было много вкусной, калорийной еды при минимальном весе и объеме.
Энергетическая ценность пищи.
Главное требование к питанию – наличие в нем необходимого запаса энергии. Энергозатраты (ЭЗ) в походе: на поддержание жизни 1 ккал в час на 1 кг массы. В среднем требуется 2200 – 2700 ккал в день. При работе потребности меняются.
В лыжных и горных походах ЭЗ составляют 3,5 – 5 тыс. ккал в сутки, водных – 3 тыс. ккал, в сложных высотных походах 5 – 6 тыс. ккал., в штурмовые дни до 8 тыс. ккал. Тренированный человек тратит меньше энергии. Если полностью покрывать ЭЗ, рюкзак будет неподъемный. Возможно унести 600 - 850 гр на человека в день сухого веса продуктов, этот вес может содержать не более 2,4 – 3,5 тыс. ккал. (на 10 дней получается 6-8 кг продуктов на одного человека). Остальное восполняется за счет жировых отложений (60-70 тыс. ккал., 15-20 % массы тела). Безопасная максимальная длительность похода 30-35 дней. Белки, жиры и углеводы (Б, Ж, У) – основные компоненты пищи. При окислении 1 гр белков выделяется 4,3 ккал, углеводов - 4,2, Ж – 9,5 ккал. Данные цифры приведены для чистых веществ. Энергетическая ценность конкретных продуктов за счет балластных веществ и воды – ниже. Она должна в обязательном порядке указываться на упаковке продукта.
Химический состав пищи.
На втором месте стоит требование к качественному составу пищи. В состав полноценного рациона питания должны входить питательные вещества пяти классов: 1) углеводы; 2) жиры; 3) белки; 4) витамины; 5) неорганические вещества и микроэлементы.
Углеводы являются наиболее распространенными питательными веществами: в результате их окисления в организме образуется основная часть энергии (до 70%). В отличие от жиров они легче всасываются, более легко вступают в энергетические процессы и требуют для «сгорания» в пересчете на эквивалентное количество выделившейся энергии на 7 % меньше кислорода. Они служат также предшественниками в биосинтезе многих компонентов клеток.
Жиры также как и углеводы играют роль одного из основных источников энергии. Однако, энергетическая ценность жиров более чем вдвое превосходит таковую белков, и углеродов. По энергетической ценности 25 г жира соответствуют 175 г мяса, 330 г молока, 100 г хлеба, 220 г картофеля. Наличие полноценного состава жиров очень важно для нормального течения многих обменных процессов, в первую очередь синтеза холестерола и других стероидов, нормальный уровень которых совершенно необходим для адаптации к интенсивной физической нагрузке, гипоксии и другим экстремальным факторам. Ряд пищевых жиров содержат незаменимые вещества (которые не синтезируются в организме). Это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК – суточная потребность для людей с интенсивной деятельностью - 3-6 г/сут.), фосфатиды (10 г/сут.), холестерин (1 г/сут), токоферолы и др. Нет природного пищевого жира, который содержал бы все незаменимые липиды. Биологическая ценность жировой части может быть обеспечена только соответствующей смесью жиров. В условиях интенсивной деятельности, особенно в холодное время, жиры должны обеспечивать 38 – 40 % общей энергетической ценности рациона. В идеальном варианте он должен включать 25-30 г непрогретого (!) нерафинированного (!) подсолнечного масла, 30-35 г сливочного масла (нетопленого), 5 - 10 г жиров океанических рыб. Из рыбных жиров наибольшей ценностью обладает жир тресковой печени, известный как официнальный (аптечный) рыбий жир. Остальную потребность покрывают животный (свиной, бараний, говяжий, куриный) жир, маргарин и др.
Белки выполняют три основные функции: во-первых, они служат источником заменимых и незаменимых аминокислот, которые служат в качестве строительных блоков для синтеза белка, во-вторых, служат предшественниками гормонов и многих других биомолекул, в-третьих, окисление углеродного скелета аминокислот вносит хотя и небольшой, но важный вклад необходимы для обмена веществ (содержат аминокислоты), трудно усваиваются, но нужны для адаптации к высоте.
Витамины являются незаменимыми компонентами ферментов - крупных биомолекул, участвующих в обмене веществ.
Неорганические вещества и микроэлементы выполняют различные функции: они используются как структурные компоненты костей и зубов, как электролиты при поддержании водно-солевого баланса крови и тканей, а также как простетические группы ферментов.
Суточная потребность в последних двух группах веществ невелика в весовом отношении, однако, их дефицит может существенно сказаться на работоспособности. Необходимое ежедневное поступление их с пищей существенно зависит от возраста, пола, характера и интенсивности деятельности.
Кроме белков, жиров и углеводов человеку для полноценного питания нужны минеральные вещества и витамины. Некоторые из них содержатся в пищевых продуктах, но из-за очень большой потребности в данных группах соединений и недостаточностью рациона, приходится дополнять их поступление приемом специальных препаратов – комплексом витаминов и солей (олиговит, витрум-центрум, геримакс).
Неплохо взять в поход регидрон, аскорбиновую кислоту. В случаях когда приходится топить воду из снега или изо льда, с помощью этих препаратов восполняется отсутствие солей в талой воде. Небольшое количество порошка можно кинуть в котел при приготовлении пищи. Причем если добавить немного регидрона в чай из талой воды, он будет вкуснее и лучше заварится.
Соотношение Белки:Жиры:Углеводы. В повседневной жизни, пешие и водные походы летом – 1:1:4, зимой – 1:2:3, в сложных зимних походах – 1:3:4, в горах на высоте (Кавказ) – 1:0,7:4, на высоте в жарком климате (Средняя Азия) – 1:0,7:5. Чем больше нагрузки, чем выше в горы, чем жарче - тем больше углеводов. На дневках, при похолодании - больше жиров.
Требования к продуктам:
- Легкость и калорийность: лучше брать сублиматы, у них больше калорийности на 100 гр. веса.
- Быстрота приготовления: несложные в приготовлении блюда, на высоте лучше использовать блюда, не требующие длительной варки (специальные растворимые каши, пюре), т.к. в горах температура кипения ниже 100ºС. Зимой в безлесной зоне, чтобы не тратить много газа на приготовление пищи.
- Транспортабельность: не брать слишком хрупкие и занимающие много места. Должны долго храниться (топленое масло, сыр твердых сортов, колбаса сырокопченая), выдерживать мороз и жару.
Меню.
- Завтрак. Должен составлять 30% калорийности от суточного рациона. Он обеспечивает работоспособность в первой
половине дня, пища должна быть легко и быстро перевариваемая, т.к. самые трудные участки маршрута проходятся утром. На
завтрак, особенно в ненапряженные дни, можно готовить молочные каши, а не мясные, т.к. на переваривание белков,
содержащихся в мясе, необходимо много времени (3 – 4 часа) и энергии, в то время, как простые углеводы, содержащиеся в
сахаре, дают энергию через 10 - 15 мин, а сложные углеводы, содержащиеся в крупе, дают энергию постепенно в течении 2-3
часов. Можно с легко усваиваемым растительным белком (сухое соевое молоко, смешивается с сухим молоком). Обязательно
горячие напитки.
По собственному опыту могу сказать, что народ без восторга относится к молочным кашам. У некоторых даже случаются расстройства желудка. Абсолютно бесполезна манная каша, ее лучше не брать вообще. Хорошо идет по утрам в горах пюре картофельное, причем в него нужно добавить масло и сою или сушеное мясо, чтобы увеличить калорийность. В лыжных многодневных походах молочные каши по утрам лучше не варить. Нормально идут на завтрак каши и макароны с сушеным мясом или соей. При ночевках в избе удобно готовить завтрак с вечера, специально для таких случаев можно взять перловку, горох, гречу. Утром остается только подогреть, и завтрак готов. На утро к чаю обычно выдается печенье.
- Карманное питание. 10% дневного рациона. При интенсивной нагрузке завтрак переваривается через 1,5 – 2 часа,
карманное питание помогает сохранить работоспособность до обеда. Оно должно быть богато углеводами. Курага (важна для
работы сердца), орехи, шоколад.
Из орехов по соотношению цена & качество выбрала фундук. Его удобно делить, не ломается, не надоедает, ежедневная норма 10-12 орешков. На один два дня можно взять грецкие орехи или миндаль.
Курага. Бывает двух видов сахарная и медовая. Лучше брать и ту и другую по 3-5 штук в день. Неплохо идет чернослив, можно взять на три пять дней по 1-3 штучки.
Обязательно 3- 5 карамелек или леденцов или ирисок в день.
- Обед. 30%. Высококалорийная пища, которую можно быстро приготовить. Мясной суп и добавить к нему халву, щербет,
сало, колбасу, паштет. Такое сочетание позволит быстро восстановить силы за счет углеводов и не испытывать голода до
ужина за счет белков и жиров.
Можно предусмотреть возможность разделения обеда на два приема пищи для более равномерного питания и в тактических целях: один – суп и чай, другой – дополнительный, калорийный перекус. Два приема пищи днем удобны, если длинный световой день (Полярный Приполярный Урал весна и лето), тем самым можно удлинить ходовое время. В остальных случаях не имеет смысла тратить светлое время суток на еду. Зимой день и так короткий, а в горах сумерки короткие и рано темнеет.
Пробовала варить молочные каши в лыжных походах на обед, явных противников в группе не было, остальных задавили авторитетом. В принципе идея не плохая. Утром макароны или каша с мясом, обед – молочная каша из хлопьев (рисовых, гречневых, пшеничных, ржаных). Ужин – суп с соей или мясом. В напряженные дни в безлесной зоне обед заменяется перекусом с чаем из термоса. К обеду обязательно выдается щербет или халва и сало. К перекусу добавляется еще и колбаса. Молочные каши есть нужно, потому что там белок, а белковой пищи в походе очень мало, в основном жир и углеводы, особенно в зимней расладке.
После большого объема пищи съеденой в обед тяжело идется, а супа хочется есть много, так как восстанавливается потеря соли и воды в течение дня, поэтому суп в обед лучше есть в горах внизу, когда дни не напряженные, в долинах. А в лыжном походе заменить обеды легкими молочными или на кубиках кашами из хлопьев.
В горах попробовали в качестве обеда горячую кружку Магги, или аналогичную. Кипятится один котел воды, бульон или пюре разводится порционно в мисках, из одного котла получается и горячее и чай.
Перекус – колбаса, сало, щербет или халва, сухари, сыр (чай, бульон по возможности).
Обед – горячее (суп, каша) , сало, щербет или халва, сухари, чай.
- Ужин. 30% Пища, богатая белками и углеводами: мясные каши, супы, печенье и пряники к чаю.
Лучше супы, если же был суп на обед, то второе, каша, макароны с мясом или соей.
Основные параметры, используемые для составление раскладки.
- По весу продуктов на человека в день раскладки делятся на: экстремально легкие (менее 580 гр), легкие (580 – 660
гр), облегченные (660 – 740 гр), нормальные (740 – 820 гр), тяжелые (более 820 гр). Это из книжки.
Личный опыт показывает, что для горных походов (продолжительностью не более 14-16 дней) достаточно 400-500г в день, для лыжных походов, особенно серьезных более 14 ходовых дней нужно 600-700г.
Средняя цифра для составления раскладки 600 г сухих продуктов на человека в день. Если взять меньше 500г будет голодно, если взять больше 800 тяжело нести. - Меню рассчитывается в соответствии с разработанным графиком движения группы по маршруту. Согласовывается с руководителем. Возможность оставить заброску на маршруте, при наличии кольцевых участков. Радиальные выходы в течение одного дня, когда можно обойтись перекусом и чаем из термоса, или водой из горной реки. Также можно заранее предусмотреть различные варианты обедов. Горячий обед (суп, чай). Горячий перекус (бульон, чай). Перекус (даже чай не кипятиться).
- Первые 4 – 6 дней. Организм много сил тратит на акклиматизацию и желудок хуже переваривает, что ведет к
самоотравлению организма. Защитная реакция – снижение аппетита. Есть нужно меньше, а недостаток энергии организм
восполнит за счет жировых отложений – их не нужно переваривать. В первые 2 – 3 дня похода – не более 2000 – 2300 ккал в
день. Постепенно увеличивать к 5-6 дню до 2300 – 2600 ккал.
Можно пойти другим путем. Продукты считать одинаково на каждый день, а в первые дни отсыпать по горстке крупы в заначку, чтобы в последние дни добавлять в супы или в кашу. - Основная часть маршрута. В штурмовые дни, когда велики ЭЗ, остается мало энергии для переваривания пищи. Штурмовые дни – 2600 ккал, легко усваиваемые углеводы. Послештурмовые дни и дневки – до 2900 ккал, высококалорийные, жирные и белковые блюда.
- Выход из района. Падает нагрузка, уменьшается высота, истощаются ресурсы организма, сильный голод. 2700 – 3000 ккал
в сутки.
Ошибочно и даже опасно считать, что на выходе с маршрута можно дойти и голодом. Когда основной маршрут позади, спадает напряжение, проявляется эйфория от успехов, недостаток пищи ведет к ослаблению организма, что может поспособствовать невнимательности и травмированию участников. - Карманное питание. Для уменьшения общего веса рекомендуется использовать только на основной части маршрута в
штурмовые дни. Если позволяет вес, то и на выходе из района.
Как показывает опыт, не такой уж это и большой вес, чтобы на нем экономить. В некоторых случаях именно карманное питание и спасает в эти ненапряженные дни. Так как к концу похода аппетит у участников очень хороший, организм акклиматизирован, как в горах, так и в зимних походах. - Составление блюд. Блюда составляются в зависимости от набора имеющихся в продаже продуктов требуемой калорийности и цены, с учетом вкусов участников, нормы продуктов в составе блюд определяются по таблице 1. Нормы приведены из расчета 600 – 800 гр. на человека в день. Для составления блюда необходимо знать, из каких продуктов его готовить; определить категорию в таблице, к которой блюдо больше подходит; выбрать нормы нужных продуктов из графы данной категории. Изменение норм продуктов в указанных интервалах позволяет получать блюда различной калорийности, с различным соотношением Б:Ж:У в соответствии с днем пути, напряженностью, климатом.
- В таблице 2 приведены нормы продуктов для летних и зимних походов, они немножко различаются. Данные таблицы не являются обязательным руководством к действию, возможны незначительные изменения в сторону увеличения или уменьшения норм, в зависимости от продолжительности, сложности и желания участников.
- Питание должно быть разнообразным. Однообразие вызывает отвращение к пище и снижает усвояемость. Взять побольше
соусов, чеснока, приправ. Каждый участник берет 1 – 2 вкусные "заначки".
У нас это называется сюрпризом, количество согласовывается до похода. Сюрприз может быть сладким, соленым или крепким, это уж как кому хочется. Сюрприз обычно бывает к ужину(но не обязательно). Участников предупреждают о сюрпризах заранее, иногда даже оговаривается вес сюрприза. - Расчет калорийности, веса и отношения Б:Ж:У. Необходимость точного расчета повышается при увеличении к.с. похода,
его протяженности. При расчете используют данные таблицы 4.
На практике несколько раз я пыталась посчитать калорийность раскладки. Все равно получаются довольно приблизительные цифры. При раскладке по 600-700 г при рекомендуемом наборе продуктов получается 2500-3500 ккал в день. - Вес продуктов. Каждый завхоз решает сам, какое количество продуктов на человека в день будет оптимально. Необходимо
помнить, что чем меньше планируется вес продуктов, тем будет больше их стоимость при соблюдении нормальных требований к
калорийности и пищевой ценности (т.е. необходимо использовать дорогостоящие сублиматы и высококалорийные продукты).
Нормы продуктов в граммах на человека на один прием пищи (таблицы 2 и 3) могут меняться в течение похода в
зависимости от нужной калорийности.
Обычно вес продуктов согласовывается с руководителем. При наличии кольцевых участков на маршруте можно побаловать группу тушенкой и другими вкусностями (оладьи), не таская эти тяжелые и малокалорийные продукты на себе, а оставив их в заброске. Если вы планируете экстремальные раскладки (400г или 850г), то лучше согласовать это с участниками мероприятия.
Фасовка продуктов.
В сложных походах фасовка обязательна (на одну варку). Все, что может промокнуть или рассыпаться – запаять в полиэтилен ("Молния"). Запаянные п/э мешки должны быть небольшого размера, с мин. воздуха (раздуваются и лопаются на высоте), можно проткнуть иголкой и выпустить воздух, но лучше использовать вакуумную упаковку. П/э должен быть плотный. Можно запаивать в один мешок продукты, высыпаемые одновременно (сахар и молоко в кашу и т.д.).
На практике самой удобной фасовкой для сыпучих продуктов является полиэтиленовый пакет и тканевый мешок сверху лучше из капрона. Если поход не продолжительный и объем рюкзаков не большой, то можно воспользоваться пластиковыми бутылками. Смешивать кашу сразу с молоком я бы не рекомендовала, т.к.в этом случае ее придется варить молочной, а на самом деле возможны варианты.
Жидкие продукты (масло, кетчуп) и продукты с ненормированным малым потреблением (соль, перец, приправы) - в пластиковые бутылки. Сыр, колбаса, сало, лук, чеснок – в х/б мешки. Сыр и колбасу можно завернуть в пищевую пленку или кальку, а потом в тканевый мешок. Сухари в мешки (тонкий капрон) на один день. Идеальная упаковка для сухарей и печенья – пакеты из под сока молока, тетрапак. Сыпучие продукты малого потребления (сахар, сухое молоко и т.д.), особенно в небольших группах, также можно фасовать в пластиковые бутылки.
Упаковка продуктов.
В мешки по приемам пищи. Можно ужин и следующий завтрак в один мешок (удобно выдавать дежурным). В дежурный мешок – соль, масло, приправы. В мешок ложится бумажка (или пишется на мешке) с номером дня, составом блюд и общим весом мешка. Материал для мешков: легкий, прозрачный (видно, что лежит), быстро сохнущий, прочный (тонкий капрон, сеточка).
Посудный мешок.
В него кладутся половник, нож, разделочная дощечка, губка и немного порошка для мытья посуды.
Обычно все это
хранится в котлах. Нож и досочку лучше хранить поближе, потому что не всегда достаются котлы при приеме пищи (перекус
или угостил кто – нибудь, чем - нибудь)
Приготовление.
Предварительное разведение в воде сухого молока с сахаром, киселя. Замачивание на ночь круп, сублимированного мяса.
Использование автоклавов на высоте.
Мясо и сою достаточно при приготовлении пищи кинуть в теплую воду, чтобы
быстрее набухло. Автоклав или скороварку имеет смысл брать с собой, если основная часть похода планируется в безлесной
зоне, т.к. тем самым можно значительно ускорить процесс приготовления пищи. Если же планирутся варить на костре, то
приходится брать еще и комплект котлов, а это вес.
Питание после похода.
Отъедание на рынках, не переусердствовать. Внимание! После похода (а также во время его), очень осторожно отнестись к
поеданию фруктов и овощей. Желудок привыкает к походной стерильной пище и возможны очень сильные расстройства.
Особенно это касается районов Средней Азии.
Технологии сушки продуктов.
Капусту, морковку, лук, свеклу мелко режут и раскладывают на ровной чистой поверхности, ставят в теплое сухое место, желательно на солнце. Время сушки от 1 суток до недели в зависимости от условий.
- Режут небольшими кубиками (примерно 1,5 – 2 см), чем мельче – тем качественней и быстрей сушка. Сушат в духовке
на медленном огне.
Из одной 2 буханки получается 3 литровых пакета сухарей. На 1 прием пищи на 8-10 человек достаточно одного пакета. Это примерно 350 г. - Режут большими ломтями толщиной примерно 1 см и сушат в вафельнице под давлением 10 - 20 кг. Время давления, его величена, температура сушки подбираются экспериментально: полученный сухарь не должен быть очень твердым.
Картошку режут мелкими кусочками. Кидают в кипящую воду на 3-4 минуты и вынимают. Подсушивают в духовке на медленном огне с чуть приоткрытой крышкой для выхода пара, периодически помешивая. Можно обойтись без духовки и сушить на батарее после бланширования и лучше всего на металлической сетке или сите.
Есть три способа сушки мяса.
- Мясо сначала варят в очень соленой воде минут 40, порезанное на средние куски. Потом прокручивают в мясорубке и сушат в духовке на медленном огне с чуть приоткрытой крышкой для выхода пара, периодически помешивая. Затем помещают в тряпочный мешок для досушки.
- Можно сушить фарш в духовке на противне, периодически помешивая, на медленном огне, но важно: солить мясо, когда выкипит вся жидкость, получается сочнее, можно добавить специи. Из килограмма фарша получается 300-400г сухого мяса. На группу 8-10 человек, это на три приема пищи. Фарш должен быть не перемороженный. Для гор и летних походов лучше брать говядину, т.к. там меньше жира. Для зимних походов можно добавить свинину.
- В третьем варианте сушеное мясо «заливаюит» растопленным жиром, формирут порционные куски и упаковывают в полиэтилен. Очень хорошо для зимы. В этом варианте больше жиров и больше калорий.
Кроме того, готовое сублимированное мясо продается в Москве. Стоит дорого, но вкусно. Пробовали куру, свинину и говядину. Можно поискать в интернет–магазинах.
Высококалорийная, легкоусваимая смесь, так называемая "замазка":
Мед, грецкие орехи, курага, чернослив, лимон, сахар.
Варится небольшое количество сахарного сиропа, чтобы
смесь не подгорела, добавляется мед, далее мелко порезаные сухофрукты и орехи, все нагревается при непрерывном
помешивании. Упаковать лучше в пластиковую бутылку с широким горлышком. Подается в трудные дни к чаю по столовой ложке.
Лирическое отступление по поводу сои. Спор, что лучше соя или мясо, абсолютно абсурден, лучше и то и другое . Соя – это растительный белок. А белков в раскладке мало, не верите, посчитайте. Поэтому в суп неплохо брать сою, а не мясо. Да и разваривается она лучше.
Еще одно лирическое отступление.
Зависимость раскладки от времени и места провоедения похода.
Раскладка для разных походов (зима, лето, горы, вода, сложные и несложные) получается разная.
Зима:
Побольше сала до 50г на человека в день. Когда вы будете его есть не важно, идет и утром и вечером,
побольше масла топленого до 20г на человека в день. Добавлять можно и в кашу и в суп. Сыр придется брать только сушеный
для макарон. Проблема с луком и чесноком, замерзнет и будет невкусным. Вес может быть до 750 г в день, опять же если
поход несложный (14-16 дней), и не надо брать снаряжение для гор. Иначе вы все это просто не унесете. Или же придумать
варианты забросок. По возможности готовить горячие обеды, если есть лес и вода.
Можно подумать о молочных кашах в
обед.
Лето, горы : Побольше сыра до 30 г на человека в день. На высоте сыр усваивается лучше, чем сало, есть белок, калорий много, вкусно. Лучше есть в обед. Лук, чеснок, лимоны будут чуствовать себя прекрасно, не замерзнут. Обязательно включить их в раскладку.
Водные летние походы: Если нет пешей части и поход не более 14 дней, то можно развернуться по полной программе. Я беру с собой даже овощи для салатов. Капуста свежая, огурцы, перец болгарский ведут себя прекрасно, достаточно проветривать мешки, чтобы не заплесневели. Вес овощей на день 100г на человека. Салат можно готовить к обеду. Утром каша, днем салат суп, вечер пюре картофельное, каша, или суп. Вес продуктов до 1 кг в день.
Шоколад едят обязательно на перевале или на вершине. Это такая традиция.
Лирическое отступление по поводу запасного дня.
Дни на погоду закладывает руководитель и сообщает об этом завхозу. Запасной день лучше взять ещё дополнительно. Можно его взять не полным. Перекус полегче (по весу) карманное питание (все равно уйдет) 1-2 варки.
Пример раскладки продуктов на поход.
| Таблица 1. Раскладка на 8 человек для 16-дневного похода. |
|
|---|---|
| Продукты ежедневного потребления:
сахар 80 г.; сухари 70 г.; На человека в день: 168 г. Завтраки: гречка 2 раза 70 г.; рис 2 раза 70 г.; геркулес 3 раза 60 г.; манка 2 раза 50 г.; рожки 2 раза 70 г.; пшенка 2 раза 70 г.; картофельное пюре 3 раза 60 г.; сыр в рожки 2 раза 30 г.; масло топленое 16 раз 10 г.; молоко в кашу 14 раз 30 г.; сладости 16 раз 30 г.; изюм в манку и рис 4 раза 15 г.; колбаса 8 раз 45 г.; сыр 8 раз 45 г.; На человека в день: 183 г. Обеды: супы в пачках 16 раз 45 г. сладости 16 раз 30 г.; На человека в день: 75 г. |
Перекусы к обедам:
колбаса 5 раз 45 г.; сало 5 раз 45 г.; рыба 6 раз 65 г.; На человека в день: 53 г. Ужины: гречка 5 раз 90 г.; рис 4 раза 90 г.; рожки 4 раза 90 г.; картофельное пюре 3 раза 65 г.; сладости 16 раз 30 г.; мясо сублим. 16 раз 20 г.; На человека в день: 130 г. На весь маршрут: курага 3000г.; лимоны в сахаре 2800г.; чеснок 500г.; специи, приправы 240г.; кетчуп 1000г.; шоколад 1200г.; орехи с медом 1000г.; На человека в день: 60 г. Всего на человека в день 670 гр Средняя калорийность на человека в день - 2600 ккал |
Данный вариант раскладки не очень удачен с моей точки зрения. Во первых очень много молочных каш. Во вторых манку и геркулес можно заменить другими более полезными крупами, а именно хлопья "смесь зерновых", пшеничные, ржаные, пшенные. Сейчас даже есть в продаже хлопья рисовые и гречневые. Почти не отличаются по вкусу от круп, а варятся гораздо быстрее (5 мин.) В место рыбы к обеду лучше взять сыр. Еще как вариант печень трески. Калорий много, вкус потрясающий. Предлагаю свои варианты раскладки:
| Таблица 2. | |||
|---|---|---|---|
| Продукты ежедневного потребления | |||
| Нименование продукта | Нормы продуктов в граммах | Примечания по фасовке | |
| Лето | Зима | ||
| чай | 10 | 10 | В пакетах штучно + 50-100 г россыпь |
| соль | 10 | 10 | В бутылке пластиковой |
| сахар | 70 | 80 | 1 кг песок, остальной кусковой |
| сухари | 80 | 80 | в литровых пакетах из под сока |
| Мясо + соя в день (на 2 р) | 30 | 30 | в пакетиках по варкам |
| Майонез | 10 | 10 | одна пачка на день ~100г |
| Орехи | 15 | 15 | Вместе с курагой на каждый день |
| Курага | 15 | 15 | |
| Конфеты | 30 | 30 | на каждый день |
| Печенье | 30 | 30 | на каждый день в тетрапаке |
| Сало | 20 | 50 | |
| Масло топленое | 10 | 20 | в пластиковых коробках |
| Если тушенка | 60 | 60 | |
| Итого: | 330 | 380 | |
| Завтраки | |||
| Гречка или другая крупа | 70 | 70 | расфасовать по варкам |
| Рис | 70 | 70 | |
| Хлопья (разные) с молоком | 50 | 50 | |
| Картоф пюре | 50 | 60 | |
| Макароны | 80 | 80 | |
| Сухое молоко | 15 | 15 | пачка 200 г на 2 раза |
| сухофрукты в молочную кашу | 10 | 10 | расфасовать по варкам |
| Итого: | 80 | 80 | |
| Обеды | |||
| суп в пакетах | 30 | 30 | |
| Если перекус, колбаса | 30 | 30 | Сформировать перекусы |
| Если гор перекус горяча кружка Maggi | 15 | 15 | Сформировать горячие перекусы |
| Сыр | 20 | 20 | Сформировать обеды |
| Итого: | 50 | 50 | |
| Ужин | |||
| Гречка или другая крупа | 70 | 70 | расфасовать по варкам |
| Рис | 70 | 70 | |
| Хлопья (разные) с молоком | 50 | 50 | |
| Картофельное пюре (порошок) | 50 | 50 | |
| Макароны | 80 | 80 | |
| Или суп в пакетах | 30 | 30 | |
| Чем-нибудь загустить суп | 10 | 10 | Картошка суш., крупы |
| Сюрприз | |||
| Итого: | 80 | 80 | |
| Разное на весь маршрут (вес взят на 10 чел на 10 дней) | |||
| Лимоны в сахаре | 1000 | 500 | в пластиковых бутылках |
| Лук чеснок | 1500 | 500 | беречь от мороза |
| Перец горчица укроп петрушка | 300 | 300 | Хранить в котлах |
| Кетчуп | 200 | 200 | 1-2 пласт пакета |
| Соевый соус | 200 | - | |
| Шоколад | 500 | 1000 | |
| Замазка | 500 | 1000 | в пластиковых бутылках |
| Печень трески | - | 500 | |
| Итого; | 4200/10/10=42 | 4000/10/10=40 | |
| Итого: | 330+80+80+50+42=572 | 380+80+80+50+40=630 | |
| Таблица 3 Нормы потребления продуктов в составе блюд. |
|||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
N п/п |
Категории блюд Название продукта |
Вес 1 шт |
Норма один прием пищи на одного человека в граммах. Примечание: если в графе "Вес 1 шт" для данного продукта имеются данные, то его норма приведена в штуках. |
||||||||
| Суп, борщ | Каша, плов | Чай, рюшки | Какао, компот | Перекус, сухой обед | Смеска | Оладьи | Карманное питание | Кисель | |||
| 1. | Арахис | 5 | 20-40 | ||||||||
| 2. | Бульонный кубик | 10 | 0,25 | 0,25 | |||||||
| 3. | Гречка | 20-30 | 70-80 | ||||||||
| 4. | Изюм | 15 | 5 | 5 | 10-15 | ||||||
| 5. | Какао-порошок | 5-7 | 1-2 | ||||||||
| 6. | Капуста сушеная | 20 | |||||||||
| 7. | Картофель сушеный | 20-30 | |||||||||
| 8. | Картофельное пюре | 60-65 | |||||||||
| 9. | Кисель | 60 | |||||||||
| 10. | Колбаса | 40-50 | |||||||||
| 11. | Конфеты батончики. | 15 | 2 - 3 | ||||||||
| 12. | Конфеты ириски | 7 | 2 - 3 | ||||||||
| 13. | Конфеты карамель | 6 | 2 - 3 | ||||||||
| 14. | Конфеты леденцы | 7 | 2 - 3 | ||||||||
| 15. | Конфеты шоколадные | 15 | 1 - 2 | ||||||||
| 16. | Кукурузная крупа | 70-80 | |||||||||
| 17. | Курага | 15-25 | |||||||||
| 18. | Лук свежий | 9-10 | 9-10 | ||||||||
| 19. | Лук сушеный | 2 | 3 | ||||||||
| 20. | Макароны | 30-40 | 75-90 | ||||||||
| 21. | Манка | 50-60 | |||||||||
| 22. | Масло подсолнечное | 5 | 10-15 | ||||||||
| 23. | Масло сливочное | 10-15 | |||||||||
| 24. | Масло топленое | 10-20 | |||||||||
| 25. | Молоко сухое | 20-30 | 15-20 | 20-30 | |||||||
| 26. | Молоко сгущенное | 20 | 15-25 | ||||||||
| 27. | Морковь сушеная | 5 | 10 | ||||||||
| 28. | Мука пшеничная | 90 | |||||||||
| 29. | Мясо сублим. | 15 | 20-30 | ||||||||
| 30. | Овсянка | 60-70 | |||||||||
| 31. | Орехи грецкие | 10 | |||||||||
| 32. | Паштет мясной | 60-80 | |||||||||
| 33. | Печенье крекер | 20-25 | |||||||||
| 34. | Печенье овсяное | 17 | 2 | ||||||||
| 35. | Печенье сахарное | 12 | 2 | 25-35 | |||||||
| 36. | Пряники | 50 | 0,5 | ||||||||
| 37. | Пшено | 40 | 70-80 | ||||||||
| 38. | Рис | 20-30 | 70-80 | ||||||||
| 39. | Рыбные консервы | 40-60 | 60-80 | ||||||||
| 40. | Сало свиное | 15 | 25 | 40-50 | |||||||
| 41. | Сахар | 20-25 | 20-25 | 25 | 20 | 15 | |||||
| 42. | Свекла сушеная | 5 | |||||||||
| 43. | Соевое мясо | 15-20 | |||||||||
| 44. | Суп в пакетах | 30-45 | |||||||||
| 45. | Сухари | 15-20 | 15-20 | 15-30 | |||||||
| 46. | Сухофрукты | 15-20 | 30 | ||||||||
| 47. | Сушки | 20 | 1 | 1-2 | |||||||
| 48. | Сыр | 30-40 | 30-40 | 40-50 | |||||||
| 49. | Томатная паста | 10 | 10 | ||||||||
| 50. | Финики | 10 | |||||||||
| 51. | Халва | 30-40 | |||||||||
| 52. | Чай | 3-4 | |||||||||
| 53. | Чернослив | 10-15 | |||||||||
| 54. | Чеснок | 12 | 16 | ||||||||
| 55. | Шоколад | 25-30 | |||||||||
| 56. | Яичный порошок | 10 | |||||||||
| 57. | Ячневая крупа | 70-80 | |||||||||
| Таблица 4 Химический состав, калорийность и усушка продуктов. |
|||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| N п/п | Название продукта | Калор. (ккал) | Белки (гр.) | Жиры (гр.) | Углев. (гр.) | Усушка (сырой/сухой) | |||||
| 1. | Арахис | 600 | 15 | 60 | 10 | ||||||
| 2. | Бульонный кубик | 282 | 11,4 | 15 | 25,4 | ||||||
| 3. | Гречка | 330 | 13 | 2 | 68 | ||||||
| 4. | Изюм | 260 | 2,5 | 0 | 61 | ||||||
| 5. | Какао-порошок | 370 | 26,1 | 11 | 30,1 | ||||||
| 6. | Капуста сушеная | 244 | 13,5 | 0 | 47,6 | 11,3 | |||||
| 7. | Картофель сушеный | 315 | 6,1 | 0 | 72,3 | 3,5 | |||||
| 8. | Кисель | 368,4 | 0,1 | 0 | 92 | ||||||
| 9. | Колбаса | 431 | 20 | 37 | 0 | ||||||
| 10. | Конфеты батончики | 450 | 4 | 10 | 70 | ||||||
| 11. | Конфеты ириски | 385 | 3,9 | 9 | 72,2 | ||||||
| 12. | Конфеты карамель | 330 | 0,5 | 10 | 80 | ||||||
| 13. | Конфеты леденцы | 376 | 0 | 0 | 92 | ||||||
| 14. | Конфеты шоколадные | 520 | 7,2 | 29,6 | 58,2 | ||||||
| 15. | Кофе с молоком | 116 | 3,5 | 3,6 | 19,6 | ||||||
| 16. | Кукурузная крупа | 340 | 8,4 | 4,3 | 64,9 | ||||||
| 17. | Курага | 275 | 3,2 | 0 | 68,6 | ||||||
| 18. | Лук | 44 | 2 | 0 | 8,9 | ||||||
| 19. | Лук сушеный | 264 | 16 | 0 | 47,8 | 8,9 | |||||
| 20. | Макароны | 336 | 9,3 | 0,8 | 70,9 | ||||||
| 21. | Манка | 320 | 11 | 0 | 73 | ||||||
| 22. | Масло подсолнечное | 882 | 0 | 94,9 | 0 | ||||||
| 23. | Масло сливочное | 734 | 0,4 | 78,5 | 0,5 | ||||||
| 24. | Масло топленое | 869 | 0 | 93,5 | 0 | ||||||
| 25. | Мед | 365 | 0,3 | 0 | 77,2 | ||||||
| 26. | Молоко сгущенное | 335 | 7 | 9 | 55 | ||||||
| 27. | Молоко соевое | 383 | 40 | 20 | 80 | ||||||
| 28. | Молоко сухое | 350 | 38 | 1 | 50 | ||||||
| 29. | Морковь сушеная | 270 | 13 | 0 | 54,6 | 8,7 | |||||
| 30. | Мука пшеничная | 315 | 8,3 | 1,4 | 65,5 | ||||||
| 31. | Мясо сушеное | 565 | 60 | 36 | 0 | 6,4 | |||||
| 32. | Овсянка | 345 | 12 | 6 | 65 | ||||||
| 33. | Орехи грецкие | 621 | 13,6 | 56 | 11,7 | ||||||
| 34. | Паштет мясной | 305 | 11 | 31 | 3 | ||||||
| 35. | Печенье крекер | 442 | 5,6 | 14,7 | 76,6 | ||||||
| 36. | Печенье овсяное | 442 | 5,6 | 14,7 | 76,6 | ||||||
| 37. | Печенье сахарное | 460 | 7,4 | 18,7 | 65,4 | ||||||
| 38. | Пряники | 334 | 8,9 | 0 | 72,5 | ||||||
| 39. | Пшено | 348 | 11,5 | 3,3 | 64,8 | ||||||
| 40. | Рис | 350 | 8 | 0 | 78 | ||||||
| 41. | Рыбные консервы | 281 | 17,2 | 22,6 | 0 | ||||||
| 42. | Сало свиное | 841 | 1,6 | 82,1 | 0 | ||||||
| 43. | Сахар | 400 | 0 | 0 | 99,8 | ||||||
| 44. | Свекла сушеная | 248 | 7,4 | 0 | 54,3 | 7,9 | |||||
| 45. | Соевое мясо | 400 | 0 | 0 | 0 | ||||||
| 46. | Соевый напиток | 424 | 19 | 7,5 | 70 | ||||||
| 47. | Соевый соус | 10 | 8,75 | 0 | 0,59 | ||||||
| 48. | Суп в пакетах | 307 | 8,6 | 4,9 | 56,3 | ||||||
| 49. | Сухари пшеничные | 370 | 10 | 2 | 75 | 1,55 | |||||
| 50. | Сухари ржаные | 306 | 7,7 | 1,3 | 64,1 | 1,52 | |||||
| 51. | Сухофрукты | 235 | 2 | 1 | 65 | ||||||
| 52. | Сушки | 272 | 8,6 | 0,5 | 10 | ||||||
| 53. | Сыр | 360 | 25 | 30 | 0 | ||||||
| 54. | Томатная паста | 110 | 3,5 | 0 | 15 | ||||||
| 55. | Тушенка (говядина) | 236 | 12 | 22 | 0,4 | ||||||
| 56. | Тушенка свиная | 315 | 13,4 | 27,8 | 0,3 | ||||||
| 57. | Финики | 260 | 3 | 0 | 62 | ||||||
| 58. | Халва | 508 | 14 | 29,4 | 43,4 | ||||||
| 59. | Хлеб пшеничный | 268 | 5,8 | 0,5 | 56,1 | ||||||
| 60. | Хлеб ржаной | 204 | 5,1 | 1 | 42,5 | ||||||
| 61. | Чай | 3 | 0 | 0 | 0 | ||||||
| 62. | Чернослив | 269 | 3,4 | 0 | 62 | ||||||
| 63. | Чеснок | 115 | 5,4 | 0 | 21,6 | ||||||
| 64. | Шоколад | 548 | 5,1 | 34,1 | 51,3 | ||||||
| 65. | Яичный порошок | 522 | 49,9 | 34,2 | 0 | ||||||
| 66. | Ячневая крупа | 310 | 6,3 | 1,2 | 66,2 | ||||||
Таблицы 1, 3 и 4 взяты из доступной литературы и имеют право на существование. Мой же личный опыт предствлен в таблице 2.
Способы составления раскладки.
Есть два основных способа составления раскладки.
- Завхоз планирует продукты, сообщает каждому, что купить, проверяет фасовку, формирует варки и перекусы и делит между
участниками мероприятия пропорционально вес и объем продуктов. Каждый раз сообщает, кто, что готовит.
Преимущества - если группа большая, более 6 человек, не очень схоженая, не совсем равные по силам и опыту участники, то удобно регулировать вес рюкзаков пропорционально способностям.
Недостатки – большая ответственность на одном человеке (завхоз), приходится несколько раз за поход пересчитывать вес рюкзаков, следить за тем, чтобы равномерно уменьшался их вес. Отслеживать дежурных. Готовить продукты перед походом (фасовка, покупка).
- Завхоз распределяет дежурства и продукты на день, а каждый участник покупает, сушит и фасует для себя самостоятельно
все продукты.
Преимущества – если группа небольшая 4-6 человек, вес продуктов на 1 день составляет 2 – 4 кг. Каждый несет, те продукты, которые упаковал, знает, что готовить. Не надо следить за весом рюкзаков.
Недостатки – если группа неопытная, участники не знают что и в каких количествах брать, возможны накладки с крупами, супами и т.д. Если физическая подготовка в группе очень разная трудно регулировать вес рюкзаков. Тяжело нести продукты участникам, которые последние в списке на дежурство. Неудобно покупать и фасовать 50 г масла топленого для одной варки, и т.д.
Вывод: истина, видимо, где-то посредине.
Завхоз пишет раскладку, планирует все приемы пищи. А дальше есть часть продуктов, которые готовят все: сушить мясо, сушить сухари, конфеты, печенье, сахар. А остальные продукты лучше подготовить завхозу. Разложить по пакетам карманное питание (орехи, сухофрукты). Сформировать завтраки обеды и ужины. Распределить продукты по рюкзакам. Мясо и сою можно сразу положить в отдельном пакетике в мешок с крупой, или супом. Подписать мешок, и отметить для какого способа варки этот мешок, например: (суп, дрова) или (пшено, газ).
Задания для самостоятельной работы.
- Группа 10 человек,
продолжительность 10 дней. 2 восхождения радиально выше зоны леса (перекусы).
Зима. Лыжи. Район северный Урал. Вся еда готовится в лесу на дровах.
Группа 10 человек,
продолжительность 10 дней. Пеший маршрут. Лето. Район Северный Урал. Вся
еда готовится в лесу на дровах. Траверс хребта выше зоны леса 1 ходовой
день (перекус).
Группа 10 человек,
продолжительность 10 дней. 2 вершины радиально (перекусы) 5 перевалов
(обеды). Горы. Лето. 4 дня на дровах. 6 дней газ.
Группа 10 человек,
продолжительность 10 дней. Зима. Лыжи. В безлесной зоне. Газ. 3
перевала.
Группа 10 человек,
продолжительность 10 дней. Лето. Вода. Без пешей части. Грибы, ягоды,
рыба. В группе есть рыбак.
Пример.
Используя все полученные нами знания, мы можем приступить к написанию раскладки.
Условия:
Зимний поход (2 к/с) 10 дней 10 человек, 2 восхождения на вершины выше зоны леса, остальные 8
дней по лесу. Забросок нет, маршрут линейный. Приезд на место старта рано утром. Поход начинается завтраком первого дня
и заканчивается ужином 10-го дня. Дни на погоду и запасной заложены в эти сроки.
Получаем: 10 завтраков, 10 обедов (в т.ч. 2 перекуса и 8 горячих обедов) 10 ужинов.
Поход несложный вес рюкзаков небольшой, можно уложиться до 700 г.
Составляем меню по варкам (количество продуктов берем из таблицы 2)
Завтраки
- Греча 2 раза 70г*10человек = 700 г на 1раз * 2 = 2 пачки по 700 грамм
- Рисовая (молочная) 2 раза 70г*10человек = 700г на 1 раз *2 = 2 пачки по 700 грамм
- Ячневая 2 раза 70 г 10 = 700* 2 = 2 пачки по 700 грамм
- Пшенная (молочная) 2 раза 70г*10человек = 700г на 1 раз *2 = 2 пачки по 700 грамм
Получили 10 завтраков, из них 4 молочных (Вес круп – 800*2+700*2+700*2+700*2+700*2=7200)
Итого: 7200
Обеды
- Перекус (чай в термосе) 2 раза. Колбаса с/к 30*10 = 300 на 1 раз *2 = 2 кусочка по 300 г
- Суп 4 раза, когда молочная каша утром. В обед лучше брать супы в пакетах, которые варятся10-15 мин, или
быстрее, это написано на пакете. 30 г *10 = 300 на 1 раз * 4 = 1200 грамм.
Если вес пакета 60г, то получаем: 5 пакетов супа на один раз, т.е на 4 обеда 4 раза по 5 пакетов. - Молочная каша из хлопьев или каша из хлопьев на кубиках бульонных 4 раза
- Хлопья ржаные молочные 2 раза 50г*10 = 500 на 1 раз *2 = 2 пачки по 500 г
- Хлопья пшеничные молочные 2 раза 50*10 = 500 на 1 раз *2 = 2 пачки по 500 г
- На каждый обед включая перекусы считаем:
- Сало – 50г *10 = 500 * 10 дней = 5000 (10 кусочков по 500г)
- Печенье – 30г *10 = 300 * 10 дней = 3000 (10 кусочков по 300г)
- Щербет или халва – 50г *10 = 500 * 10 дней = 5000 (10 кусочков по 500г)
Получили 10 обедов из них 4 молочных (Вес – 300*2+1200+500*2+500*2+5000+3000+5000=16800)
Итого: 16800
Ужины
- Суп 6 раз, когда не было супа в обед.
- Борщ 2 раза 30 г *10 = 300 на 1 раз * 2 = 600 грамм. 10 пакетов по 60 г.
- Рассольник 2 раза 30 г *10 = 300 на 1 раз * 4 = 600 грамм. 10 пакетов по 60 г.
- Гороховый 2 раза 30 г *10 = 300 на 1 раз * 4 = 600 грамм. 10 пакетов по 60 г. - Макароны 2 раза 80г *10 человек = 800г на 1 раз * 2 = 2 пачки по 800 грамм
- Греча 2 раза 70г*10человек = 700г на 1раз * 2 = 2 пачки по 700 грамм
Получили 10 ужинов 6 супов, 4 – второе (600* 3+ 800* 2+700*2=4800)
Итого: 4800
Разное
- Чай (10 *10*10=1000г) или посчитать в пакетах 30 пакетиков в день*10 дней = 300 пакетов плюс взять 50 г россыпью на всякий случай.
- Соль (10 *10*10=1000г)
- Сахар (70*10*10=7000г)
- Сухари (80*10*10=8000г) 1 литровый пакет на один прием пищи – 30 литровых пакетов – 20 буханок хлеба – по 2 буханки сушит 1 человек, упаковывает в 3 литровых пакета. Если поделить 8000 на 30 = 26,66 , а я говорила, что вес 1 пакета сухарей 300-350г. Зависит от нарезки.
- Мясо, соя 20 раз 15*10*20 = 3000 сухого мяса или сои.
- Если сушить мясо из 1 кг сырого фарша – на 3 варки сухого мяса – 7 кг сырого фарша высушить.
- Если брать тушенку 30*10*20 = 6000 (банка 300 г, 20 банок тушенки). - Сухое молоко на 8 раз 15*10*8=1200
- Майонез 10 дней *100=1000
- Орехи 15*10*10=1500
- Курага 15*10*10=1500
- Конфеты 30*10*10=3000
- Печенье 30*10*10=3000
- Масло топленое 20*10*10=2000
- Лимоны 5 штук – 1000
- Лук чеснок – 1000
- Перец горчица укроп петрушка – 300
- Кетчуп к макаронам – 500
- Шоколад 2 шт * 2 вершины + 2 НЗ = 6 шт = 600
- Замазка - 1000
- Печень трески (2 банки) - 500
Итого: 37100
Общий вес нашей раскладки получился 65900 , а значит 65900 / 10 / 10 = 659 грамм на человека в день
Осталось все купить расфасовать, распределить по рюкзакам.
Завхозу лучше взять с собой в поход блокнот. На каждого участника завести отдельную страницу, куда записать чего и сколько он несет и зачеркивать по мере расходования.
Сухари, сахар, конфеты, печенье раздать каждому. Остальное по дежурствам. Распределить дежурства. Вес продуктов распределить с учётом общего веса рюкзаков (снаряжение обычно распределяет руководитель групы) и различной физподготовки участников. Через 5 дней пересчитать у кого что осталось и при необходимости перекидать продукты, чтобы выровнять вес.
Алексеев А. А. Питание в туристическом походе
В книге рассказывается об организации питания в туристском походе с учетом сложности маршрута и вида туризма. Обобщается опыт, накопленный самодеятельными туристами и подкрепленный последующими теоретическими разработками. Приводятся методики составления пищевых рационов, подбора, учета и хранения продуктов, другие полезные для туристов сведения. В настоящее издание вошли также рекомендации по контролю за физическим состоянием участников походов. Материалы изложены в соответствии с программами подготовки туристов-спортсменов и школьников и предназначены для широкого круга туристов-школьников, их руководителей, туристов-спортсменов, геологов, изыскателей, путешественников, любителей семейного туризма. Домохозяйки найдут здесь полезные рекомендации, как спланировать питание семьи в условиях ограниченного бюджета и недостатка продуктов. Автор Алексей Александрович Алексеев - турист с двадцатипятилетним стажем, которому принадлежит ряд публикаций по данной теме.
Энергозатраты в походе и их восполнение
Химический состав и калорийность пищи
Дневной рацион питания
Составление раскладки
Продукты для похода
Распределение и учет продуктов
Упаковка, хранение и транспортировка продуктов
Питание на маршруте
Приготовление пищи в походных условиях
Раскладка продуктов. Плавающая раскладка
Витамины и медикаментозные препараты
Водно-солевой режим
Добыча и очистка воды
Контроль за физическим состоянием участников похода
Приложение
Дневной рацион питания
Теперь рассмотрим общие правила питания в походе. Сначала договоримся о терминах. Рацион - порция пищи на определенное время, например, на день. Меню - набор продуктов или блюд. Режим питания - распорядок приема пищи.
На завтрак обычно рекомендуют давать около 30% калорийности суточного рациона. Но только завхоз редкой добросовестности станет рассчитывать не только калорийность суточного рациона, но и энергетическую ценность каждого приема пищи. Чаще всего это получается само собой.
Составляя меню на завтрак, надо помнить, что он должен обеспечить работоспособность в первой половине дня. Но, как мы знаем, именно на утро планируются наиболее сложные участки пути, и, следовательно, переваривание пищи в это время затруднено. Кроме того, в горных и зимних походах некоторые туристы утром теряют аппетит. Есть и такие, кто дома предпочитает вместо завтрака чашечку кофе или просто не привыкли плотно завтракать. Но если хорошенько не поесть утром, то уже через 1,5-2 часа активно работающий организм потребует пищи, и голод буквально деморализует отказавшихся от утренней каши. Никакое карманное питание (см. ниже) здесь уже не спасет. Поэтому утренние блюда должны легко усваиваться, быть приятными на вкус (например, в каши можно добавлять ванильный сахар, а в макароны - томат) и небольшими по объему. Если предстоит тяжелая работа, не стоит утром пить кофе или какао - они поднимают артериальное давление.
А что делать, если завтрак все-таки не съеден? Не слишком жидкую кашу можно взять с собой в полиэтиленовом пакете, котелке или автоклаве. Через 1,5-2 часа, когда позеленевшие малоежки попросят пощады, можно сделать привал и облегчить их страдания. Правда, будет потеряно время, но что поделаешь.
На карманное питание в спортивных походах надо отвести 10-15% калорийности суточного рациона. Оно обычно состоит из любых богатых углеводами продуктов, которые можно положить в карман или лучше в специальный перекусный мешок. Кстати, в него складывают все, что не хочется съесть немедленно. Не спешите выбрасывать, например, сахар или сухари, оставшиеся от завтрака или ужина. Днем эти вожделенные остатки можно будет извлечь из пакета и разделить с менее запасливым товарищем.
На значительных высотах из-за недостатка кислорода многие вещества в организме не окисляются до конца, то есть до углекислого газа и воды. Накопившиеся продукты неполного окисления ухудшают самочувствие, снижают работоспособность и провоцируют развитие горной болезни. Так, избыток молочной кислоты вызывает в мышцах чувство усталости. Одновременно на высоте увеличивается испарение влаги, происходит обезвоживание организма. Поэтому на коротких привалах полезны специальные «спортивные» напитки, содержащие сахар, глюкозу, фруктозу, а также другие кислые и сладкие напитки с лимонной кислотой, экстрактами соков и т.п. Однако к распространенным в последнее время сухим напиткам типа «Зукко» следует относиться с большой осторожностью. Многие из них вызывают аллергию, нередки опасные для здоровья подделки и суррогаты.
На обед или перекус должно приходиться 30-35% суточной калорийности питания. Здесь предпочтительна высококалорийная жирная и сладкая пища. Легкоусвояемые углеводородосодержащие продукты (сахар, конфеты, сухофрукты, вафли, щербет, экстракты, соки) должны сочетаться с трудноусвояемыми продуктами с большим количеством жиров (колбаса, сало, мясные и рыбные консервы, халва). Полезны также сублимированный творог и специальные препараты для реабилитации спортсменов.
Такое сочетание продуктов позволит, с одной стороны, быстро восстановить силы за счет углеводов, а с другой - не испытывать голода до ужина.
Для перекуса можно приготовить чай или компот, а также горячие блюда (супы, легкие каши). Но их приготовление не должно отнимать много времени.
На ужин остается 25% калорийности. Он должен компенсировать дневные энергозатраты и подготовить нас к следующему дню. Для этого хороши блюда, богатые белками и углеводами: супы, белые каши, мясо, сыр, макароны. Поскольку вечером спешить некуда, позаботимся о том, чтобы ужин прошел спокойно и обстоятельно. Не надо забывать про лук, чеснок, томат и другие приправы. Вечернее чаепитие - настоящий обряд, снимающий эмоциональные перегрузки. Поэтому чая должно быть много, и к нему хорошо припасти чего-нибудь вкусного.
Очень много зависит от объема горячих блюд. Он должен быть достаточным, но не чрезмерным. Съесть много жидкой каши или супа трудно, даже если калорийность рациона мала. Вряд ли придется по вкусу и слишком густая каша. Но об этом мы еще поговорим.
Теперь о дневках. Здесь надо предусмотреть самые «изысканные» продукты и блюда: пончики, жаренные в растительном масле, блины, варенье, торт из сухарной крошки со сгущенкой, свежую картошку, соленые огурцы, овощные консервы, арбузы (дыни быстро портятся). И вообще, дневка - это праздник. К ней надо подойти с выдумкой, но не перестараться.
Составление раскладки
Многие скажут: все, что написано выше, - теория. На практике так никто не делает - слишком много работы. Что же, отчасти это правда, но только отчасти.
Разумеется, собираясь на однодневную прогулку, можно без всякой науки обойтись бутербродами и крутыми яйцами. Даже в многодневных путешествиях туристов - школьников или взрослых, - если вы не думаете заниматься спортивным туризмом, смело пользуйтесь упрощенным, эмпирическим способом составления раскладки. Для этого выпишем сначала в блокнот меню на 3-4 дня. Потом из приложения 1 возьмем нормы продуктов на человека в день, а затем умножим нормы на число участников похода. Эти 3-4 варианта меню (цикл) будем повторять весь поход. Поэтому подсчитаем, сколько раз будет использован один и тот же вариант меню, и определим количество продуктов на весь поход.
Можно составить меню и на 5-7 дней, но большой пользы от такого разнообразия не будет.
Конечно, в походе окажется, что одних продуктов много, а других мало, но в любом случае голодная смерть нам не грозит. Все недостатки мы отметим и учтем в следующий раз. К третьему - четвертому походу получится вполне сносный набор продуктов.
Вот, например, раскладка (в граммах), составленная по опыту пяти походов со школьниками (в основном для ноябрьских и мартовских маршрутов) продолжительностью до 12 дней.
| Завтрак | ||
| Рис 60-80 | Гречка 60-80 | Пшенка, 60-80 |
| Молоко сухое 20 | Мясная начинка 30 | Молоко сухое 20 |
| Масло 15 | Масло 15 | Масло 15 |
| Сухари 15 | Сухари 15 | Сухари 15 |
| Чай | Чай | Чай |
| Сахар 50 | Сахар 50 | Сахар 50 |
| Конфеты 30 | Конфеты 30 | Конфеты 30 |
| Баранки 50 | Печенье 50 | Вафли 50 |
| Обед (перекус) | ||
| Колбаса копченая 60 | Корейка 60 | Сало 50 |
| Сухари 15 | Сухари 15 | Сухари 15 |
| Щербет 50 | Халва 50 | Козинаки 50 |
| Сухофрукты 50 | Сухофрукты 50 | Сухофрукты 50 |
| Печенье 50 | Пряники 50 | Баранки 50 |
| Ужин | ||
| Рожки 60-80 | Суп овощной 60 - 80 | Суп рисовый 60 - 80 |
| Мясная начинка 30 | Мясная начинка 30 | Мясная начинка 30 |
| Масло 15 | ||
| Сухари 15 | Сухари 15 | Сухари 15 |
| Томат 5 | Сыр 50 | Чай |
| Чай | Чай | Сахар 50 |
| Сахар 50 | Сахар 50 | Вафли 50 |
| Итого: 640-680 | 680-720 | 660-700 |
Калорийность рационов составляет 2550 и 2800 ккал при соотношении Б:Ж:У в среднем за цикл 1: 1,2: 4,8, что допустимо.
Отметим, что ни калорийность, ни соотношение компонентов при составлении раскладки специально не учитывались.
Однако, если туризм для вас не только отдых, но и способ познать природу и себя, эмпирический подход устроит вас только на первых порах.
Однажды, перед очередным, более сложным походом окажется, что прежняя раскладка ограничивает возможности группы. Тогда придется овладевать всеми премудростями должности завхоза. Но опыта составления раскладки по всем правилам не будет, а учиться на ошибках в сложных походах неразумно. Поэтому даже начинающим спортсменам-туристам надо осваивать работу завхоза в полном объеме с первого похода.
С чего же начать? Ведь учесть одновременно и вес, и калорийность, и химический состав продуктов - задача непростая.
Для начала позаботимся о наглядности. Попросим руководителя составить график физических нагрузок на маршруте по дням. В горном походе нагрузки в основном определяются высотным графиком. Еще надо учесть характер препятствий (сложность перевалов), а для пеших и лыжных походов - протяженность дневных переходов.
Далее надо составить меню на каждый день, а для этого представить себе, в каком состоянии будет группа и какое блюдо может вызвать в этом состоянии наибольший энтузиазм. Например, после долгого перехода по жаре пшенная каша с салом вряд ли покажется деликатесом, а вот кисловатый борщ с томатом, приготовленный из концентратов, придется всем по вкусу. А если группа долго блуждала в трещинах на леднике, медленно продвигаясь вперед с небольшим набором высоты, или если позади быстрый спуск в долину, то обычный суп вечером никого не накормит: тут подавай гречневой каши с мясом; а если погода пасмурная и прохладная, не повредит и дополнительная порция сала.
Конечно, предусмотреть все не удастся, но на маршруте меню легко скорректировать, например, усилить завтрак за счет другого дня или перенести вариант ужина с одного дня на другой. Но обычно объем корректировки невелик и зависит от знания маршрута и правильности тактических решений.
На случай плохой погоды или неплановой дневки надо иметь резервные рационы, не привязанные к конкретному дню. Хороший завхоз должен заранее знать, что будет есть группа в каждый день похода.
Для удобства меню может повторяться циклами через 3-4 дня. При этом в зависимости от требуемой калорийности и предполагаемой сложности дня основные блюда дополняются теми или иными продуктами. Но строго следовать этому принципу не надо. Меню должно зависеть прежде всего от условий маршрута, а не от очередности в цикле. Впрочем, в лыжных и пеших походах, где нагрузки довольно равномерны, циклическое повторение меню оправдано целиком и полностью.
Теперь остается рассчитать количество продуктов на каждый день. Но здесь мало выписать нормы (см. приложение 1), как при эмпирическом методе. Надо еще выдержать запланированную калорийность, массу и соотношение компонентов. Это задача, достойная компьютера, но существенно облегчить работу может расчетная карточка (приложение 2 а, б, в).
Для удобства и наглядности отметим в заголовке карточки день похода, для которого она предназначена, и отрезок пути, который предстоит преодолеть в этот день, указав характерные препятствия.
Теперь пишем меню, а в отдельных столбцах - нормы на человека и соответствующие этим нормам калорийность и химический состав продуктов из приложения 1. В последние колонки в конце расчета заносим массу продуктов на всю группу. Состав группы перед походом может измениться, поэтому заранее запишем в карточку несколько вариантов.
Заполнив карточку, подводим итоги по всем колонкам. Если при этом масса продуктов равна, например, 950 г, калорийность - 2750 ккал, а соотношение компонентов - 1: 0,2: 7, очевидно, что масса велика, а калорийность мала. Анализируя химический состав, видим, что не хватает жиров и чересчур много углеводов. Тогда уменьшаем количество низкокалорийных продуктов и вместо них добавляем высококалорийные, содержащие жиры. Таким образом, мы приводим массу, калорийность и химический состав продуктов в соответствие с запланированными величинами.
Выполнить расчеты поможет калькулятор.
Разумеется, брать такие карточки в поход не обязательно, достаточно выписать в блокнот меню и нормы продуктов на группу. Нет также необходимости составлять новые карточки на каждый поход. Нужно лишь вносить коррективы по итогам предыдущего похода и переставлять карточки в соответствии с высотным графиком или графиком нагрузок нового похода.
После того, как рассчитаны рационы на каждый походный день, составляем общий список продуктов на весь поход, а если планируются промежуточные заброски, то еще и упаковочные ведомости на каждую заброску.
Продукты для похода
Теперь поговорим о том, чем же питаются туристы. Для походов выходного дня годятся любые продукты, которые не испортятся до конца маршрута. Главное, не брать консервы в стеклянных банках и варенье в сосудах с ненадежной крышкой. Иначе придется вынимать осколки из вещей, а но возвращении обращаться к услугам химчистки. В короткие походы нет смысла брать концентраты и крупы - свежие овощи и фрукты куда вкуснее. Увлечение кашами и супами из пакетиков оправдано только зимой, когда трудно чистить картошку и резать овощи.
Собираясь в несложные многодневные походы летом, надо выбирать прежде всего те продукты, которые не испортятся на жаре. Творог, сметана, вареная колбаса уже на вторые сутки могут подвести, вареные яйца приобретут неприятный запах на третьи сутки, особенно если хранить их в полиэтилене. Однако и концентраты тут не лучший выход. Тушенка и варенье куда вкуснее сублимированного мяса и экстрактов. И уж совсем непригодны для походов дорожные продукты: супы в пластиковых стаканах, вермишель быстрого приготовления и т.д. Вместо них хорошо взять с собой рыбные и овощные консервы, а также различные варианты мясных консервов с овощами. В походы выходного дня можно брать сырые овощи.
Летом не надо забывать про дикий щавель и сныть, а зимой - про то, что многие продукты, в том числе хлеб, сыр, лимоны, яйца, овощные консервы, могут совершенно промерзнуть.
При составлении раскладки не следует увлекаться импортными яствами: под яркой упаковкой нередко скрываются фальсифицированные или просроченные продукты. Изделия «настоящего европейского качества» до нас не доходят, а употреблять то, что Европа предлагает странам Третьего мира, небезопасно.
В спортивных походах, начиная с III категории сложности, очень важно снизить вес рюкзака. В горном туризме эта проблема характерна для всех походов продолжительностью свыше 7-8 дней. Поэтому туристы-спортсмены предъявляют к продуктам достаточно жесткие требования.
1. Легкость и калорийность. По возможности, надо выбирать те продукты, у которых больше съедобная часть или выше процент усвояемости (приложение 1). Например, у всеми любимой говяжьей тушенки съедобная часть не превышает 32%. Остальные 68% приходятся в основном на воду. Поэтому энергетическая ценность ста граммов говяжьей тушенки составляет всего 200 ккал. Те же показатели для сублимированного мяса составляют соответственно 96% и 565 ккал. Аналогично для свежего картофеля - 23% и 96 ккал, а для сушеного - 78% и 315 ккал.
2. Быстрота и несложность приготовления. Сложные кулинарные рецепты в походе реализовать трудно, и времени на это, как правило, нет. Специфика туризма такова, что даже опытная хозяйка у костра или примуса может оказаться беспомощной. Да и среди опытных туристов не каждый сможет приготовить сложное блюдо. Поэтому лучше не рисковать продуктами и вместо запеканки или гурьевской каши приготовить манную кашу с изюмом, ванилином или корицей, а легко пригорающую вермишель заменить грубыми, но зато надежными рожками.
Горным туристам приходится учитывать и то, что температура кипения воды на высоте ниже 100°С. Поэтому приготовление гречки или риса на высотах более 3000 м без автоклава потребует очень много времени и топлива.
3. Пригодность в течение всего похода и транспортабельность. Не будем вспоминать скоропортящиеся продукты - их можно брать только в походы выходного дня, если не очень жарко. Но и те продукты, которые дома хранятся сколь угодно долго, в походе легко становятся непригодными. Например, сахарный песок без герметичной упаковки отсыревает, а при подмокании превращается в сироп. Не намного надежнее и быстрорастворимый сахар. Лучше брать обычный кусковой пиленый, или, как говорят туристы, «нерастворимый» сахар. А вот сахар колотый, хотя он и относится к «нерастворимым» сортам, трудно упаковать так, чтобы он занимал мало места. Не пролежит в рюкзаке больше трех дней и хлеб, его придется заменить более легкими и удобными сухарями.
Сохранность и транспортабельность многих продуктов зависит от правильной упаковки, но об этом мы поговорим позже.
4. Вкусовые качества. Немаловажная деталь: продукты и блюда из них должны быть вкусными и разнообразными.
Пресные каши и супы быстро приедаются, а пища, которая надоела, усваивается хуже, чем та, которую едят с удовольствием. Поэтому в походе не нужно скупиться на вкусовые добавки, приправы и специи. Так, в рисовую сладкую кашу на молоке можно добавить сухофрукты, ванильный сахар, корицу. Если в овсяную кашу положить побольше сахара, то она будет напоминать овсяное печенье.
На высокогорье вкусы туристов могут значительно изменяться. Тонкие ароматические приправы типа «хмели-сунели» не воспринимаются, зато повышенным спросом пользуются томат, лук, чеснок. Лимонная кислота, портящая чай на малых и средних высотах, становится желанной добавкой. Обостряются реакции на запах. Некоторые виды сыров с резким специфическим запахом могут вызвать отвращение.
Впрочем, некоторые авторы считают, что вкус и разнообразие туристских блюд не имеют большого значения. Другие, наоборот, предпочитают иметь 40-50 наименований продуктов. Но, отбросив крайности, заметим, что однообразие снижает усвояемость пищи. Поэтому даже в самых сложных походах лучше изредка, раз в 5-8 дней, поступиться калорийностью и предложить участникам похода рыбные консервы в томате или баклажанную икру.
Питание на маршруте
На маршруте очень важно соблюдать правильный режим питания. Лучше всего сохранить тот режим, к которому мы привыкли дома, и питаться три раза в день в определенные часы. Нерегулярное питание ухудшает самочувствие, сон, снижает работоспособность и требует дополнительных затрат энергии на переваривание пищи.
Главное - не питаться всухомятку. Хорошо, если график спортивного похода позволяет организовать трехразовое горячее питание. Что касается походов со школьниками-тут сухой перекус возможен только как исключение. Утром и вечером нужно готовить при любых обстоятельствах.
В однодневном походе горячую пищу вместе с бутербродами можно прихватить из дома в термосе, желательно металлическом, небьющемся. В походах с ночлегом горячую пищу готовят на биваке. Как правило, туристы готовят два блюда: густой суп (кондер) или кашу и какой-нибудь горячий напиток, чаще всего чай. Три блюда можно готовить на дневках или в несложных походах, где много свободного времени.
В спортивном походе, когда надо выдерживать довольно напряженный график, мысли о третьих блюдах пропадают сами собой, а горячий обед обычно заменяется перекусом. Но и при самом жестком графике всухомятку лучше не есть. Ведь напитки, в том числе и горячие, можно приготовить за завтраком и налить в термосы или фляги. Можно приготовить напиток из экстрактов или варенья и на перекусе, конечно, если найдется источник чистой воды. Зимой без термосов не обойтись, иначе придется пить только утром и вечером.
Выйдя после плотного завтрака с бивака, мы уже через 2-3 часа захотим есть. Поэтому, чтобы голод не поглощал все наше внимание, перед уходом из лагеря желательно раздать «карманное питание» - конфеты, сухофрукты, печенье и т.п.
По традиции, сложившейся в русском туризме с конца XIX века, пищу готовят на группу (артель) дежурные. Индивидуальное питание по принципу «у каждого свой примус и личный сухарь» принятое в Европе, противоречит отечественному менталитету, ухудшает психологический климат. Однако, в сложных походах и альпинистских восхождениях, где возможен раздельный бивак, приходится делить и питание.
Обычный походный день выглядит так. За час до общего подъема встают и начинают готовить завтрак дежурные, обычно двое. Если предстоит ранний выход, готовят быстроразваривающиеся концентраты, манную кашу или кашу из овсяных хлопьев, картофельные хлопья и т. д. Если в группе есть автоклав (скороварка), можно приготовить завтрак с вечера и завернуть его в спальный мешок или теплую куртку, а утром разогреть.
Некоторые туристы, чтобы пораньше выйти с бивака, обходятся утром перекусом. Это может быть оправдано только необходимостью пройти опасный участок до восхода солнца или невозможностью приготовить завтрак, например, из-за поднявшегося ночью сильного ветра или дождя, заливающего костер.
Общий подъем не надо привязывать к готовности пищи или закипанию воды. У некоторых дежурных процесс приготовления завтрака может затянуться на неопределенное время. Дежурные встают раньше не для того, чтобы подать товарищам кофе в постель, а чтобы выиграть время для личных сборов. Поэтому подъем объявляется либо в определенный час, либо тогда, когда погода позволит начать сборы. Если общий подъем мешает работе дежурных, а приготовление завтрака затягивается, надо позвать на помощь более опытного туриста или руководителя.
После подъема все участники похода не ждут завтрак, а начинают собирать вещи; дежурные не стоят у костра, и тоже собираются, сменяя друг друга. Когда завтрак готов, сборы временно прекращаются. После завтрака проводится медконтроль (См. приложение: главу «Контроль за физическим состоянием участников»), раздается «карманное питание» и снимается лагерь.
Во время сборов завхоз должен объявить, какие продукты надо положить сверху для перекуса, и напомнить о флягах и термосах. Нормальным считается выход через 2-3 часа после подъема дежурных.
Через 3-5 переходов (по 30-50 минут) все останавливаются на большой привал, обед или перекус. Большой привал занимает от 20 минут на морозе зимой до 1,5 часов летом. В южных районах иногда приходится пережидать жару, тут большой привал может затянуться на 3-4 часа. За это время вполне можно приготовить полный обед.
В горах, на сложных перевалах, группе не всегда удается собраться вместе на перекус. В этом случае продукты для него выдают с утра на каждую связку.
Очень важно начать перекус вовремя, когда уже хочется есть, но голод еще не действует на нервы и не начался упадок сил. Случается, что, стремясь пройти некий важный участок, например, последний подъем до перевала, перекус откладывают с часа на час, и он уже не помогает восстановить силы для послеобеденного перехода. В этом случае либо план второй половины дня срывается, либо переход настолько утомляет туристов, что это сказывается и на следующий день.
После перекуса до остановки на биваке предстоит преодолеть еще 3-4 перехода. Если вечерних переходов окажется больше, полезно разделить перекус на две части или оставшиеся после него продукты взять с собой как карманное питание. В походе со школьниками количество переходов снижается до 3-4 до обеда и, как правило, не более 2-3 после обеда. Если возраст участников меньше 13 лет, во второй половине дня лучше ограничиться 1-2 переходами.
Походный день заканчивается постановкой лагеря, ужином и вторым медконтролем. Все, что нужно для приготовления завтрака, собирается вечером и укладывается дежурными так, чтобы утром не тревожить товарищей поисками, не греметь ведрами и не стучать топорами. Во избежание путаницы и суеты удобно начинать дежурство с ужина и заканчивать его после перекуса - тогда дежурные будут полноправными хозяевами бивака, а передача дежурства будет упрощена до предела.
Водно-солевой режим.
Пить или не пить на маршруте, а если пить, то когда и сколько - вот проблема номер один во всех летних походах в жаркую пору. Еще острее в зимних походах стоит вопрос, где взять воду для питья.
На поддержание обмена веществ и испарение через кожу и легкие нам в обычных условиях требуется всего лишь 2-2,5 л воды в сутки. Часть необходимой воды образуется в организме в результате окислительных процессов, часть содержится в пище, но этого мало. До 1,5 лводы должно поступать в организм с питьем и горячими блюдами.
Вода нужна не только для обмена веществ, но и для стабилизации температуры тела. При интенсивной работе и в жаркую погоду организм охлаждается, испаряя часть влаги. Поэтому, в зависимости от интенсивности нагрузок, физической подготовки и климата, туристу необходимо от 3 до 10 и более литров воды в день.
Выпитая вода не вся испаряется через кожу. Часть ее выводится с мочой. Причем если выпить сразу литр воды, только 60 % ее пойдет на обеспечение терморегуляции, остальные 40 % будут выведены с мочой. Но если выпивать по 100-150 мл каждый час, то до 90 % водыпревратится в пот. Другими словами, в жару и при тяжелой работе выгоднее пить часто, но помалу.
Удобнее всего пить на малых привалах, которые обычно делают у источников воды. При этом лучше пить маленькими глотками или через трубочку, добавляя в кружку лимонную кислоту, различные экстракты и сухие соки, спортивные напитки, фруктовые сиропы. Хорошо зарекомендовали себя «шипучки». Их легко приготовить из лимонной кислоты и соды с различными добавками. Хорошо утоляет жажду холодный чай, лучше зеленый, а также раствор концентрированного томатного сока или томатной пасты. В крайнем случае, можно пить воду с конфетами, сахаром или заедая ее сухофруктами.
Даже на больших привалах ина биваке не пейте до исчезновения чувства жажды. Вода всасывается в кровь через 10-15 минут после питья, и только тогда исчезает жажда. Слишком обильное питье не утоляет жажду, а, наоборот, нередко провоцирует ее усиление. Причина тут вот в чем.
В литре крови содержится 9,45 г поваренной соли. Соль выводится из организмавместе с потом, но в меньших количествах - около 5г на литр. Соответственно при обильном потении содержание соли в крови растет. Чувство жажды -реакция на нарушение солевого баланса: организм стремится уменьшить концентрацию соли. Но если выпито слишком много, концентрация соли в крови падает столь значительно, что для ее восстановления лишняя влага удаляется с мочой и обильным потом, а с ними уходит дополнительное количество соли. Наши солевые запасы ограничены, и при их истощении содержание соли в крови не восполняется.
Поэтому вновь следует дополнительное выведение влаги и вместе с ней соли. Потеря воды опять вызывает жажду. Круг замыкается.
Определенный эффект в борьбе с жаждой дает подсаливание воды, но при тяжелой физической работе в жару злоупотребление солью снижает потоотделение, нарушая терморегуляцию и провоцируя тепловые удары и сердечную недостаточность.
А как быть, если источников воды на пути мало? В несложных походах по среднейполосе в нежаркий период обычно хватает обильного питья за завтраком и ужином и некоторого количества воды в обед (перекус). Вжаркие дни придется нести воду во флягах из расчета 0,7-1 л на человека. Жажду может вызвать пересыхание слизистой оболочки рта (ложная жажда). Чтобы избавиться от этого, можно сосать кислые конфеты и сухофрукты.
В зимних походах во время движения взять воду негде, но если пить только два раза в день - утром и вечером, неизбежно обезвоживание. Поэтому запас воды в термосах взимних походах просто необходим.
В горах, особенно в районах с жарким климатом, потери влаги достигают 7-10 л в основном за счет испарения через легкие из-за увеличения объема легочной вентиляции. При этом приходится предусматривать в рационе до 5 лразличных напитков, упоминавшихся ранее.
Добыча и очистка воды
Источниками воды могут служить водоразборные колонки, родники, ключи, колодцы, а после кипячения пригодна вода из лесных ручьев, если в их верховьях нет населенных пунктов, ферм и полей. В ненаселенной горной и таежной местности можно пить воду из ручьев и рек. Мутную, молочного цвета воду горных рек, с одержащую частички каолина (белой глины), можно пить без очистки. Каолин - хороший сорбент, впрошлом он применялся в медицине наравне с активированным углем.
Воду из всех остальных источников необходимо обеззараживать длительным кипячением, добавками марганцевокислого калия, йодом или препаратамитипа пантоцида, йодина, холазона. Воду, содержащую взвеси, перед кипячением нужно профильтровать через ткань. Воду торфяных болот, несмотря на буроватый цвет, после кипячения можно пить, так как мох сфагнум, из которого образуется торф, выделяет, бактерицидные вещества.
Нельзя брать воду из рек в средней полосе и в других густонаселенных местах. Как правило, в ней растворены химические удобрения, стоки промышленных предприятий и животноводческих ферм, не придающие воде вкуса и запаха, но не обеззараживающиеся ни кипячением, ни перечисленными ранее добавками. В большинстве случаев безопаснее брать воду из чистых луж истариц, не соединяющихся с рекой.
В некоторых горных реках содержатся соли тяжелых металлов (ртуть, сурьма,свинец и др.), если на их пути встречаются породы, содержащие руды этих металлов или отвалы горнодобывающих предприятий. Выявлять такие реки надо при подготовке маршрута.
В высокогорье воду можнос обирать хлорвиниловыми трубками с краев снежников или брать из ручейков на поверхности ледников. Можно собрать воду с прогретого солнцем камня, набросав на него снег. Топить снег на полиэтилене и лавинных лопатах малоэффективно. Имеющиеся источники воды к утрумогут замерзнуть, поэтому лучше запасаться водой с вечера.
Прибор диктует тактику
В ыше показано, что основными физиологическими параметрами организма, удобными для наблюдения в походах, можно считать пульс и мышечную силу. Первый измеряется при помощи часов с секундной стрелкой, а второй - при помощи динамометра (силомера). Проводить наблюдения необходимо дважды в день: утром и вечером.
Известная в широкой спортивной практике методика дифференциальных проб (например, анализ времени восстановления пульса после нагрузки - допустим, серии приседаний, по нашему мнению, для туризма малопригодна. Повторяющиеся изо дня в день в течение многих дней 8-12-часовые нагрузки требуют иного, интегрального подхода. С этой точки зрения более показательна реакция на полную дневную нагрузку и восстановление показателей за ночь. Измерения проводятся дважды в день, утром и вечером сразу после еды, с тем, чтобы за время приема пищи пульс успокоился и случайные отклонения, связанные с бивачными работами, не искажали картину.
Для того чтобы сделать результаты наблюдений наглядными, чтобы по ним можно было сделать правильные выводы, удобно строить графики утренних и вечерних наблюдений для каждого участника. Интересен и суммарный график для всей группы. Большое значение для наглядности имеет масштаб графиков. При мелком масштабе возникшие изменения обнаруживаются слишком поздно, а при крупном - случайные отклонения маскируют наметившиеся тенденции. Масштаб суммарных графиков удобно увеличить в 2-2,5 раза, поскольку значимость отклонений здесь существенно выше. Мы в своей практике строили графики на миллиметровой бумаге, отводя на каждый день 5 мм по горизонтальной оси и по 1мм на каждый удар пульса или килограмм силы.
Однако снять показания приборов и построить графики отнюдь недостаточно. Для принятия тактических решений по результатам наблюдений необходимо сделать правильные выводы. Мы рассуждали так: в начальный период похода работоспособность после кратковременного всплеска падает (рис. 5А, Б).
Затем, по мере втягивания в походный режим и акклиматизации, она постепенно увеличивается, а к концу похода начинает снижаться. Чем позже начинается снижение, тем значительнее оказывается безопасная длительность похода.
Усталость в конце ходового дня - явление естественное и неизбежное. Говорит о ней разница утренних и вечерних данных. Но нас больше интересует восстанавливаемость показателей за ночь. Ведь если они не восстанавливаются, значит, идет накопление усталости, утомления, и если его вовремя не остановить, возможно переутомление, срыв, после которого работоспособность не восстановится даже после внеплановой дневки. Поэтому для удобства сравнения на графике на одной вертикали помещают данные, полученные на одном биваке, то есть вечером сегодняшнего дня и утром завтрашнего дня. Разница между нами характеризует восстановление за ночь.
Наиболее интересны неабсолютные величины пульса и мышечной силы, а их изменение с течением времени. Из рисунка 5 видно, что в начале маршрута мышечная сила падает, на четвертый день кончается острая акклиматизация, а в пеших походах - адаптация к нагрузкам, и сила начинает расти. Расстояние между графиками утренних и вечерних показателей (оно пропорционально усталости за день) остаетсяпостоянным. Однако дневка из-за большой высоты лагеря не дает полного отдыха, поэтому, когда (начиная с седьмого дня) резко возрастают нагрузки, вечерние показатели падают, свидетельствуя о большой усталости. За ночь полного восстановления сил не происходит. Это видно из постепенного ухудшения утренних показателей. На восьмой день спад утренних показателей становится особенно резким. Мы расценили это как начавшееся переутомление. Вовремя организованная дневка девятый день)восстановила силы - вечерние показатели становятся выше утренних. Ход сглаженной кривой (В) показывает, что в среднем работоспособность группы не изменилась. Однако, опоздай руководитель хотя бы на один день, все могло бы кончиться гораздо хуже.
Статьи по теме
