Склад рослинних жирів. Рослинний жир – що це таке? У яких продуктах він міститься

Рослини – основне джерело корисних жирів, необхідні людині. В якості сировини для отримання олій використовують горіхи, плоди та насіння різних культур. На переробку також йдуть виноградні, обліпихові та абрикосові кісточки, зародки злаків.

Видобувають рослинні жири двома способами – пресовим та екстракційним. Перший метод, у ході якого олії отримують шляхом механічного віджиму, вважається щадним, але виробничо неефективним. Жмух, що залишився після пресування, як і раніше містить жири, тому його піддають екстракції органічними розчинниками. У продуктах, отриманих після вторинної обробки, біологічно активних речовин міститься значно менше.

Користь та переваги жирів рослинного походження

Рослинні жири багаті на токофероли і жирні кислоти. Вони містяться:

• вітаміни групи В, Д, К;
• каротиноїди;
• фітостерини;
• фосфоліпіди;
• мінеральних солей.

Жирні кислоти більшості рослинних олій є ненасиченими. Такі органічні сполуки позитивно впливають на структуру судинних стінок, не даючи утворюватися бляшкам холестерину. Ненасичені жирні кислоти задіяні у синтезі гормонів та обміні речовин, що забезпечують нормальне функціонування імунної системи.

Омега-6 переважають у кукурудзяній, горіховій, соняшниковій та сафлоровій оліях. Альфа-ліноленовою кислотою багаті бавовняні та лляні жири (44%). Похвалитися високим вмістом Омега-3 можуть також кедровий та рудиковий продукт.

Чому тваринні жири поступаються рослинним? Будучи дуже калорійними, останні, потрапляючи в організм, все ж таки легко засвоюються і швидко витрачаються. Пояснюється це тим, що у складі жирів рослинного походження більше фосфатидів, ніж у тваринних продуктах. Складні ліпіди, у молекулах яких є фосфорна кислота, прискорюють процес розщеплення. Таким чином, запобігає накопиченню жиру в печінці.

Крім того, ці речовини знижують рівень холестерину в крові, перешкоджаючи закупорці судин. Слід пам'ятати, що фосфатиди, або у вигляді осаду, або у зваженому стані присутні тільки в нерафінованих оліях.

Види рослинних олій

Найбільше біологічно активних речовин міститься в олії першого холодного віджиму, тому фахівці з харчування рекомендують додавати саме його в їжу. Втім, термін придатності натуральних продуктів із домішками невеликий. Щоб покращити товарний вигляд та продовжити життя таким речовинам, а також зробити їх смак та запах нейтральним, виробники вдаються до різних способів очищення:

• З метою усунення гідрофільних речовин та фосфатидів нерафінований продукт піддають гідратації.
• За допомогою лугу з нього видаляють жирні кислоти (нейтралізація).
• На етапі відбілювання позбавляються мильних речовин, пігментів та залишків фосфоліпідів.
• Кукурудзяна та соняшникова олія піддають вінтеризації (виморожуванню), прибираючи тим самим воскоподібні компоненти.
• Завершальна стадія рафінації – дезодорація – передбачає обробку препарату пором.

За консистенцією рослинні жири бувають рідкими та твердими. Продукти другого типу називають баттерами. Їхня характерна особливість – воскоподібна або кремоподібна текстура – ​​зберігається при кімнатній температурі. Щоб розтопити, такі олії підігрівають на водяній бані до 50 градусів. Твердою консистенцією батери зобов'язані насиченим жирним кислотам: арахінової, лауринової, мірістинової, пальмітинової та стеаринової.

Список популярних твердих рослинних олій:

• авокадове;
• какао олія;
• кокосове;
• мангове;
• продукт із алое віра;
• олія бабасу;
• олія ним;
• ши (карите);
• продукт із шореї (салового дерева);
• пальмова.

У яких рідких оліях найбільш збалансований склад? Різноманітність ненасичених жирних кислот – перевага бавовняного, рижичного, обліпихового та соєвого продукту. Поширена в наших краях соняшникова олія – цінне джерело Омега-9 та Омега-6. Схожою комбінацією ненасичених жирних кислот відрізняється продукт, який отримується при віджимі виноградних кісточок. Маса корисних речовин міститься в лляному, гірчичному, кунжутному, конопляному маслі. Не тільки чудовий склад, але й чудові смакові якості має кедровий та горіховий жир.

Використання в кулінарії та косметології

Тверді рослинні жири знайшли широке застосування у кондитерській справі. На їх основі роблять шоколад та халву, їх додають у креми та гарячі солодкі напої. У вегетаріанській кухні особливе місце займає кокосове масло, оскільки за складом воно схоже на молочний жир. Втім, набагато більше користі від батерів можна отримати при зовнішньому застосуванні.

Ось лише невеликий список косметичних проблем, яких можна позбутися домашніми масками і кремами на основі рослинних жирів:

• лупа та порідіння локонів;
• кінчики, що січуться, стоншення і пушіння волосся;
• сухість, почервоніння та лущення шкіри;
• зморшки, пігментні плями, опіки;
• загрубіла шкіра на ліктях та колінах, мозолі.

Дорослій людині щодня слід споживати від 30 мл олій. Причому до раціону бажано включати різні рослинні жири – це дозволить збалансувати харчування. У продуктів, багатих на олеїнову кислоту, процеси окислення відбуваються повільніше. Саме тому тушкувати та запікати страви найкраще на оливковому жирі. Його варто додавати в гарячі соуси та інфузи.

Олії, де переважають Омега-6 та Омега-3, нестійкі до високих температур. Крім того, їх не можна зберігати у відкритому стані: при контакті з киснем у жирних продуктах утворюються вільні радикали та токсичні окиси. Швидко окислюються олії тримають у затемненій закритій тарі в прохолодному місці. Щоб вони не втратили всі свої корисні властивості, їх додають до страв сирими. Ними заправляють салати та каші, включають у холодні соуси.

Думка експерта

Лляне масло люблю за його корисні властивості та смак з гіркуватістю. Хочу наголосити, що смажити на ньому не можна, воно не переносить термічну обробку. Зберігати слід у темному місці. У статті згадується горіхове масло - воно видобувається з волоських горіхів і має характерний запах і присмак. Наприклад, коли у мене під рукою немає самих горішків, я поливаю свій овочевий салат цією олією, і вона мені їх замінює навіть до смаку. Коли вибиратимете це масло, зверніть увагу - воно повинно бути світлим, трохи зеленуватим. Але не яскравим. Насичений колір означає, що олія в процесі пресування нагрівалася, а отже, втратила частину своїх корисних властивостей.

Інна Вербицька, спеціаліст з харчування

Жири, вуглеводи та білки – це незамінні складові нашого раціону. Але жири стали невільниками багатьох забобонів та домислів. Вони лякають охочих скинути вагу та тих, хто нещодавно вирішив стати прихильником здорового раціону.

Але чи варто побоюватися жирів у продуктах харчування, а якщо варто, то яких саме? Давайте розумітися!

Що таке жири і які функції вони виконують в організмі?

Під жирами (тригліцеридами, ліпідами) маються на увазі органічні речовини, які містяться в живих організмах. Вони становлять основу клітинної мембрани і грають в організмі дуже важливу роль разом із вуглеводами та білками. Їхні основні функції:

Насичують організм енергією та покращують самопочуття;

Створюючи оболонки навколо внутрішніх органів, захищають їхню відмінність від ушкоджень;

Попереджають переохолодження, тому що сприяють збереженню тепла в організмі, яке вони погано пропускають;

Поліпшують вплив жиророзчинних вітамінів А, D, Е та К;

Стимулюють активність кишечника та підшлункової залози;

Крім того, без жирів не зможе функціонувати головний мозок.

Види жирів

Жири бувають рослинного та тваринного походження. Жири тваринного походження (жири птахів та тварин)називають насиченими жирами, тоді як ненасичені жирні кислотиутримуватись у більшості рослинних олій.

Насичені жири.Вони є твердими компонентами і містяться переважно в тваринної їжі.Такі жири досить швидко засвоюються без жовчних речовин, тому вони поживні. Якщо включити до раціону насичені жири у великій кількості при низькій фізичній активності, вони відкладатимуться в організмі, що спричинить набір ваги та погіршення фізичної форми.

Насичені жири поділяються на стеаринові, міристинові та пальмітинові. Продукти з їх наявністю смачні та містять лецитин, вітаміни А та D, і, звичайно ж – холестерин. Останній, входить до складу важливих клітин організму і бере активну участь у виробленні гормонів. Але якщо холестерин буде в організмі надміру, підвищується ризик появи цукрового діабету, ожиріння та проблем із серцем. Максимальна норма холестерину – 300 мг на добу.

Вживати жири тваринного походження слід у будь-якому віці для одержання енергії та повноцінного розвитку організму. Однак треба не забувати, що надмірне надходження в організм насичених жирів може спричинити розвиток таких захворювань: ожиріння, серцево-судинні захворювання, діабет та ін.

Продукти, що містять насичені жири:

М'ясо (у тому числі серце та печінка);

Молочні продукти;

Шоколадні вироби

Ненасичені жири.Такі ліпіди є переважно в рослинній їжі та рибі. Вони досить легко піддаються окисленню та можуть втратити свої властивості після термообробки. Експерти рекомендують вживати сирі продукти із ненасиченими жирами. Ця група поділяється на поліненасичені та мононенасичені жирні кислоти. До першого типу відносяться компоненти, які беруть участь в обміні речовин та формуванні здорових клітин. Поліненасичені жиримістяться в горіхах та оліях рослинного походження. Мононенасиченіречовини знижують рівень холестерину в організмі Найбільше їх міститься в риб'ячому жирі, оливковому та кунжутному маслах.

Продукти, що містять ненасичені жири:

- (Оливкова, соняшникова, кукурудзяна, лляна та ін.);

Горіхи (мигдаль, кешью, волоський горіх, фісташки);

- (Скумбрія, оселедець, лосось, тунець, салаку, форель та ін);

Авокадо;

Насіння маку;

Соєві боби;

Риб'ячий жир;

Насіння гірчиці.

Як відрізнити якісну натуральну олію від підробки зі шкідливими домішками?

У тому випадку, коли основна складова жиру – насичені кислоти, то жир буде за агрегатним станом твердий. А якщо ненасичені кислоти – жир буде рідкий. Виходить, якщо перед тобою масло, яке залишається рідким навіть у холодильнику, можеш відкинути сумніви – у ньому найвища концентрація ненасичених жирних кислот.

Трансжири.У побуті "поганими" жирами прийнято приймати трансжири. Вони є різновидом ненасичених жирів, але ми вирішили розповісти про них окремо. Під трансжирами маються на увазі модифіковані компоненти. По суті - це штучно синтезовані олії. Вчені довели, що регулярне вживання продуктів, що містять трансжири, може збільшити ризик ожиріння, хвороб серця та судин, погіршення метаболізму. Вживати їх не рекомендується!

Продукти, що містять трансжири:

Фаст-фуд;

Заморожені напівфабрикати (котлети, піца та ін.);

Маргарін;

Тістечка;

Крекер;

Попкорн для мікрохвильової печі (якщо у складі вказані гідрогенізовані жири);

Майонез.

Добова норма споживання жирів

Експерти стверджують, що організму необхідно щодня 35-50% калорій, що складаються з корисних жирів.

У спортсменів добова норма жирів може бути більшою, особливо, якщо тренування інтенсивні та систематичні. У середньому, дорослій людині необхідно споживати 50 г тваринних жирів і 30 г рослинних, що становитиме 540 Ккал.

Коли зростає потреба у насичених жирах?

Організм найбільше потребує насичених жирів у таких випадках:

Потрібно підвищити еластичність судин;

Систематичні спортивні тренування;

Інтелектуальні навантаження;

період епідемії ГРВІ (для зміцнення імунної системи);

Гормональний збій.

Коли зростає потреба у ненасичених жирах?

Ненасичені жири дуже потрібні організму у таких випадках:

У холодну пору року, коли організм почав недоотримувати корисні речовини;

під час інтенсивної фізичної роботи;

Активне зростання у підлітковий період;

Загострення цукрового діабету;

Атеросклероз.

На якому маслі найкраще смажити?

Соняшникова та кукурудзяна олії – найбільш непридатні олії для термічної обробки, оскільки вони виділяють при жарінні канцерогени. Переважно смажити на оливковій олії - незважаючи на те, що воно при нагріванні втрачає свої корисні властивості, але не стає небезпечним.

Соняшникова та кукурудзяна олії можна використовувати тільки якщо не піддавати їх тепловій обробці, як при жарінні або варінні. Це простий хімічний факт, який полягає в тому, що щось, що вважається корисним для нас, перетворюється на щось зовсім не корисне за стандартних температур смаження.

Оливкова та кокосова олії холодного віджиму виробляє набагато менше альдегідів, так само, як вершкове масло. Причина в тому, що ці олії багаті на мононенасичені і насичені жирні кислоти, а вони залишаються більш стабільними при нагріванні. Насправді насичені жирні кислоти майже зовсім не проходять через окислювальну реакцію. Тому краще використовувати для смаження та іншої термічної обробки оливкову олію – вона вважається найбільш "компромісною", тому що в ній міститься близько 76% мононенасичених жирів, 14% насичених і лише 10% поліненасичених - мононенасичені та насичені жири більш стійкі до окислення, ніж поліне .

Жири – невід'ємний елемент повноцінного існування організму. Щоб вони приносили користь, вживати їх потрібно з огляду на твої цілі та спосіб життя. Виключити зі свого раціону слід лише небезпечні трансжири.

Присутність жирів у раціоні потрібна, щоденний мінімум цих поживних речовин забезпечує нормальне функціонування організму. Не всі види жирів однаково корисні. У яких продуктах містяться жири насичені та ненасичені? Відповідь це питання лежить в основі здорового харчування.

Кожен знає, що здоров'я і фізична форма найбільше залежить від . Щоб харчуватися збалансовано, продукти потрібно підбирати так, щоб співвідношення білків, жирів та вуглеводів становило 1:1,2:4,6. Постійне надмірне споживання жирів може призвести не тільки до зростання маси тіла, а й до патологій внутрішніх органів.

Повністю відмовитися від вживання жирів не можна, оскільки це основне джерело енергії та деяких груп вітамінів. Однак слід запам'ятати, в яких продуктах містяться жири, корисні для здоров'я, в яких немає. Отже, харчові жири поділяються на 2 групи:

• насичені;

У яких продуктах містяться насичені жири

Насичені жири залишаються твердими за кімнатної температури. Їх у великій кількості містять:

• маргарин;
• жирне м'ясо, особливо смажене;
• сало;
• фаст-фуд;
• молочні продукти;
• шоколад;
• кокосова та пальмова олії;
• яйце (жовток).

Надмірне споживання продуктів, в яких містяться насичені жири, може в якихось випадках завдати чималої шкоди, хоча в невеликих кількостях вони потрібні. Насичені жирні кислоти, потрапляючи в кров, осідають на стінках судин у вигляді бляшок холестерину і призводять до розвитку атеросклерозу — небезпечного захворювання серцево-судинної системи. Крім того, їх надлишок уповільнює обмін речовин та сприяє аж до ожиріння.

У яких продуктах містяться жири, корисні для здоров'я (моно- та поліненасичені)

Ненасичені жири за кімнатної температури залишаються рідкими, зазвичай їх називають маслами. Продукти з високим вмістом мононенасичених жирів можуть замерзати на холоді, а поліненасичених не замерзають ніколи.
Найбільш багаті жирами цієї групи:

• птах (крім шкіри);
• жирні сорти риби;
• горіхи: кешью, арахіс (мононенасичені), волоські, мигдаль (поліненасичені);
• рослинні олії (соняшникова, лляна, рапсова, кукурудзяна (мононенасичені), оливкова, арахісова (поліненасичені)), а також продукти, з яких їх отримують (арахіс, оливки, соняшникове насіння та інше).

Жири цієї групи містять основні жиророзчинні вітаміни: A, D, E, F, B12, K. Однак і ними зловживати не варто - споживання жиру в жодному разі не повинно перевищувати потреб організму в поживних речовинах та енергії, інакше можливий набір зайвої ваги та освіта каменів у жовчному міхурі.

Знаючи, у яких продуктах містяться жири, можна грамотно скласти свій раціон. 70-75% спожитого жиру мають припадати на ненасичений, 30% - на насичений. Частка рослинних жирів у денному раціоні має становити близько 40%, тварин – близько 60%. Для людей похилого віку та повних людей співвідношення має бути змінено на користь рослинних.

За винятком рослинних олій, у будь-якому продукті містяться різні види жирів, наприклад, у свинячому салі—найкорисніша арахідонова (поліненасичена) жирна кислота. Тому відмовлятися повністю від продуктів, багатих на насичені жири, не варто, достатньо вживати їх потроху, і тоді проблеми зі здоров'ям і набір ваги вам не загрожують.

Рослинний жир – що це таке? У яких продуктах він міститься?

Рослинний жир - словосполучення, що викликає різні асоціації. Когось воно спонукає покласти товар назад на полицю магазину, викликавши забобонний страх перед шкідливими трансжирами. А хтось віддасть перевагу більш корисному вершковому - знову ж таки через рослинні жири. То що ж вони несуть – користь чи шкода? Рослинний жир – що це таке з точки зору хімії, біології та медицини?

Зрозуміло, рослинні жири відрізняються тим, хто міститься у рослинах. Найчастіше вони накопичуються в насінні. Рослини зазвичай запасають поживні речовини у розвиток нового організму. Однак є й винятки. видобувається з м'якоті плодів пальми, оливкова - з м'якоті оливок.

У чому відмінність складу рослинних жирів тварин? У рослинних оліях частіше переважають які плавляться за більш низької температури.

класифікації

Жири рослинного походження можна поділити на категорії за кількома ознаками. По-перше, вони можуть бути рідкі і найчастіше називаються оліями. Бувають тверді рослинні жири, такі як пальмова олія та какао-масло. Називати їх оліями не зовсім коректно, так само як і вершкове масло, але так вже склалося в язиці.

Виділяють також висихаючі олії - горіхове, лляне; напіввисихаючі, наприклад, соняшникова; і невисихаючі, такі як оливкова та какао-масло.

Отримання та обробка

Не будемо докладно описувати технології отримання олії та всі їх можливі варіанти. Основних способів видобутку олії два - пресовий метод та екстракція. У першому випадку попередньо оброблена вологою та теплом маса вичавлюється під пресом. Цей метод можна вважати найбільш чистим та екологічним. До речі, найдорожчу і найкориснішу оливкову олію, яку можна дізнатися за написом на упаковці Virgin або Extra Virgin, отримують методом холодного віджиму. Сировина нагрівається трохи більше 27°С. Extra Virgin відрізняється ще суворішим дотриманням технології. Зміст кислоти у ньому має бути трохи більше 1%, а деякі фірми обмежують його 0.8%.

Але при пресуванні в сировині залишається ще багато масла. Це не вигідно. Тому на наступному етапі - екстракції - олію вилучають за допомогою спеціального екстракційного бензину. Це вже насторожує. Однак фахівці запевняють, що якщо технології дотримувалися точно, шкоди продукт не зазнає. Найкраще не купувати найдешевшу олію.

Користь

Рослинні жири у продуктах несуть величезну користь завдяки своєму хімічному складу. Жир дуже поживний та заповнює запаси енергії. У рослинних оліях містяться амінокислоти Омега-3 та Омега-6. У всіх на слуху Омега-3 – ця жирна кислота не виробляється організмом людини, тому обов'язково має надходити з їжею. Її недолік негативно відбивається на серцево-судинній системі. Тому не дарма багаті на цю кислоту продукти називають їжею довгожителів. Омега-3 обов'язково повинна утримуватися в раціоні вагітних жінок, щоб розвиток нервової системи та очей плода відбувався правильно.

Рослинні олії містять вітаміни А, D, E.

У них є фосфоліпіди, які регулюють внутрішньоклітинний жировий обмін, беруть участь у створенні структури клітин мозку та печінки та виведенні надлишкового холестерину.

Джерела корисних рослинних жирів

Корисні рослинні жири – які це продукти? Ми можемо отримати їх з численних рослинних олій - соняшникової, оливкової, лляної. Олію можна отримувати практично з усього, наприклад з гарбузового насіння. Велика кількість корисних жирів міститься в насінні рослин, в горіхах - адже воно теж насіння, в кукурудзі, оливках.

У м'якоті авокадо містяться корисні мононенасичені жирні кислоти – Омега-9. Вони приносять користь серцево-судинній системі і навіть сприяють схуднення. Тому, вживаючи в їжу авокадо, можна не брати до уваги калорії.

Жирну кислоту Омега-3 ми можемо отримати з багатьох рослинних олій: гірчичного, лляного, рижикового, рапсового. Також, щоб здобути більше Омега-3, потрібно налягати на волоські горіхи.

Шкода

Зрозуміло, все добре в міру. Рослинні жири – що це таке з погляду дієти? Вони мають дуже високу калорійність - в середньому 850 ккал на 100 г! Тому їх потрібно вживати у невеликих кількостях. Заправлений ложечкою оливкової олії овочевий салат - корисна їжа, тим більше, що жири допомагають засвоювати жиророзчинні вітаміни. А от смажена у великій кількості олії картопля фрі явно не несе організму користь. І справа не лише у калоріях. При термічній обробці понад 110 градусів корисні ненасичені жирні кислоти починають розпадатися, і на їхньому місці виявляються токсичні альдегіди та кетони. Їхня шкода полягає в тому, що вони роблять стінки судин крихкими, а це прямий шлях до атеросклерозу, інфарктів, інсультів - захворювань, які найчастіше скорочують наше життя. Так що з маслом потрібно поводитися з розумом – воно може нести як незамінну користь, так і шкоду.

Покупці обурюються все частіше: Що це таке? Рослинні жири кладуть скрізь, навіть там, де їм не місце! Так і буває. Нерідко виробники молочних та інших продуктів заради дешевини замінюють молочні жири рослинними. Сир та сир з використанням таких компонентів мають бути позначені як сирний та сирний продукт. Замінники молочного жиру зазвичай виробляються з пальмового і Якщо ці олії якісні, вони не завдають шкоди. Тож заміна молочного жиру рослинним обернеться лише втратою смакових якостей.

У шоколаді теж іноді проводиться заміна какао-олії на пальмову олію. Тоді він не може називатися шоколадом – це кондитерська плитка. В цьому випадку губляться корисні властивості какао-олії і, звичайно ж, смакові якості. Хоча, якщо ви помітили, какао-масло – теж рослинний жир. Але дорожчий і примхливий у виробництві.

Пальмову олію взагалі часто використовують у харчовій промисловості. Воно дозволяє сильно здешевити продукти. Однак іноді через економію застосовується недостатньо очищена пальмова олія, непридатна для харчування, а призначена тільки для технічних цілей.

Трансжири

Небезпечними ж бувають трансжири - рідкі рослинні олії, що стали твердими завдяки гідрогенізації - насичення бульбашками водню. Молекулярна кислота спотворюється. А це призводить до того, що вони вбудовуються в клітинні мембрани та витісняють із них корисні жирні кислоти, блокують роботу ферментів. Порушення обмінних процесів на клітинному рівні відбивається на всіх системах організму та провокує недуги: від ожиріння та депресії до ішемічної хвороби серця та онкологічних захворювань.

Типовий приклад трансжиру – маргарин. Це дешевий аналог вершкового масла. Зберігається він набагато довше як тварин, так і рослинних жирів. Загалом суцільна вигода виробникам. Тільки споживачам від нього одна шкода. Тому потрібно уникати маргарину та продуктів, які він містить – випічки, чіпсів та іншого. А якщо дуже хочеться печива чи пиріжків, краще самостійно спекти їх, використовуючи вершкове масло.

Їсти чи не їсти?

Тож чи варто вживати їх у їжу, які рослинні жири краще включити у своє меню? Як можна зрозуміти зі статті, головне - підходити до цього питання усвідомлено і, звісно, ​​мати почуття міри. Усім нам відомо, які продукти вважаються шкідливими. Навіть якщо важко виключити їх із раціону зовсім, варто вживати майонез і готову випічку, що містять трансжири, рідше. А якісним рослинним маслам та горіхам віддати перевагу, але враховувати, що вони дуже калорійні, адже олія – це майже чистий жир, а в горіхах його до 60-70%.

Напевно, ви здогадуєтеся, що жири в продуктах харчування найчастіше є причиною зайвого на талії. Це справді так: саме у жирах криється найбільша кількість калорій, а з любов'ю людини до жирної їжі іноді буває складно впоратися. Мало яка людина дотримується норм – жири повинні становити не більше 20% денного раціону (це приблизно 40-50 г). Чіпси, будь-яка смажена страва, кондитерські креми, ковбаси – все це дозволяє швидко перевищити норму, навіть якщо ви з'їли дуже мало подібних продуктів. Якщо ви вибираєте продукти з низьким вмістом жиру, швидше за все, у вас буде набагато менше проблем із зайвою вагою.

Можна умовно поділити все, що ми їмо, на кілька груп, виходячи з кількості жирів у продуктах. За вмістом жирів на 100 грам продукту можна виділити п'ять категорій, які вказують, які продукти багаті на жири, а які – маложирні.

1. Продукти з високим вмістом жиру (понад 80 грамів). Це рослинне, вершкове, топлене масло (переважно рослинний жир представлений у продуктах саме такого роду), маргарин, сало, кулінарні жири. Все це використовувати в їжі потрібно обмежено, оскільки такі продукти можуть призвести до швидкого набору ваги, якщо занадто захоплюватися ними.
2. Продукти з великим вмістом жиру (від 20 до 40 г). Це майже всі види сиру, вершки та жирна сметана (від 20% жирності), качки, гуси, свинина, а також ковбаси всіх видів, молочні сосиски, шпроти, будь-які тістечка, шоколад, халва. Такі продукти також варто вживати дуже обережно та помірно, адже на відміну від першої групи, яка використовується зазвичай потроху, у цих продуктах багато хто не знає заходів.
3. Продукти з помірним вмістом жиру (від 10 до 19,9 г). Це жирний сир, сири, вершкове морозиво, яйця, баранина та кури, яловичі сардельки, чайна та дієтична ковбаси, а також жирні сорти риби – сьомга, осетр, сайра, оселедець, ікра. Ці продукти рекомендується вживати регулярно, оскільки вони за порівняно низької жирності можуть легко вписатися в будь-який раціон, через що стають основою правильного, збалансованого раціону.
4. Продукти з малим вмістом жиру (від 3 до 9,9 г).Це молоко, жирний кефір, жирний сир, яловичина, пісна баранина, ставрида, скумбрія, горбуша, оселедець нежирний, здоба, кілька, а також помадні цукерки. Такі продукти можна включати до раціону без побоювання, оскільки навіть якщо ви вживаєте їх відносно багато, це не так нашкодить вам і вашій фігурі, зате дасть організму потрібні жири.
5. Продукти з низьким вмістом жиру (менше 3 г). Це квасоля, крупи, білкове молоко, знежирений сир, тріска, хек, хліб, судак, щука. Їсти ці продукти абсолютно безпечно, вони підходять навіть тим, хто дотримується схуднення.

Чи варто говорити про те, що продукти, що містять жири, мають різний рівень корисності для організму. Це залежить від типу жирів.

Жири в продуктах харчування: корисні та шкідливі

Ненасичені та поліненасичені жири для людини – найкорисніші, і вони є в доступній рослинній олії. Насичені жирні кислоти, навпаки, тверді, складно перетравлюються і не надто корисні для людини (це баранячий і яловичий жири, сало, пальмова олія). Продукти з насиченими жирами варто обмежувати у раціоні. Отже, підсумуємо:

1. Продукти, що містять насичені жири- сир, ячний жовток, сало та м'ясо, топлений жир, креветки та омари, молоко та молочні продукти, шоколад, вершки, пальмова, кокосова та вершкове масло.
2. Продукти, що містять ненасичені жири- арахіс, оливки, птиця, авокадо, дичина, кешью, оливкова та арахісова олії.
3. Продукти, що містять поліненасичені жири- мигдаль, насіння, волоські горіхи, риба, кукурудзяна, лляна, рапсова, бавовняна, соняшникова та соєва олії.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Однокласники

Google+