Оптимальна кількість калорій на день. Як порахувати свою витрату калорій: базовий та додатковий. Схуднення та набір маси тіла
Щоб вести звичний спосіб життя і при цьому не набирати зайві кілограми, корисно враховувати всі калорії, що споживаються. Норма споживання калорій на день визначається залежно від віку, статі та виду діяльності людини. Розрахувати її для кожної людини можна за кількома формулами, але дотримуватися отриманого числа здатні в повному обсязі. Насправді, правильне харчування за калоріями не тільки допомагає схуднути, а й нормалізує роботу всього організму, тому рекомендується всім.
Бажаючі позбавитися тяжкості своєї ваги та деяких хвороб обов'язково повинні пересилити себе і спробувати давати організму тільки потрібну кількість енергії.
Що таке калорії?
Про калорійність продуктів чули абсолютно все, але не кожен все ще має уявлення, що таке калорії. У класичному розумінні це кожен витрачений Джоуль дорівнює 4,2 ккал. Джерелами калорій є білки, вуглеводи та жири. Перші, потрапляючи в організм, відразу ж розпадаються на амінокислоти і при споживанні у великій кількості викликають приріст м'язової маси та збільшення печінки. Вуглеводи є основним джерелом енергії і в організмі перетворюються на глюкозу і в основному складуються в м'язах та печінці «до кращих часів». Жир же, потрапляючи до організму, засвоюється лише з 0,1 частина, проте інше відразу відкладається у зайву вагу. Чому відбувається саме так? Та тому, що в 1 г білків і вуглеводів є 4 Ккал, а в аналогічній частині жиру - 9 Ккал. Звичайно, виключати жир з раціону цілком не можна, адже тільки він забезпечує людину найважливішими макроелементами.
Підтримати організм у тонусі можна, правильно розподіляючи частки споживання між білками, жирами та вуглеводами, а не лише при підрахунку норми калорій на день.
Потреби чоловічого організму
У стані спокою чоловікові потрібно менше енергії, ніж жінці, але жодна здорова людина не проводить кожен свій день лише у ліжку. Залежно від активності та віку норма калорій на день для чоловіків коливається від 2000 та вище.
Так, при мінімальних фізичних навантаженнях витрата енергії, відповідно, мінімальна, а значить, і одержання її має бути аналогічним. Для чоловіків віком понад 50 років при цьому достатньо 2000 ккал. Для чоловіків молодше - 30-50 років - досить 2200 Ккал, а молодих чоловіків 19-30 років - 2400 Ккал. Загалом, чим молодший організм, тим вищий у нього метаболізм та потреба в енергії.
Якщо чоловік має помірне фізичне навантаження в роботі або при сидячому способі життя регулярно відвідує спортивні секції, то споживання калорій має бути в таких межах:
- >50 років - 2,4 тис. ккал;
- 30-50 років – 2,6 тис. ккал;
- 19-30 років – 2,8 тис. ккал.
Норма калорій на день для активних чоловіків у різному віці вище на 200 Ккал, ніж у попередньому варіанті.
Потреби жіночого організму
Для активного способу життя жінкам потрібно набагато менше енергії, ніж чоловікам. Крім цього, жіночий організм дуже неохоче розлучається з наявними «запасами» у вигляді жирових відкладень, тому жінкам слід набагато суворіше стежити за кількістю та якістю з'їденого.
Отже, норма калорій на день для жінки з малорухомим способом життя також залежить ще й від віку. Чим старша жінка, тим повільніше її метаболізм, отже, потреба у енергії скорочується. Представницям слабкої статі за мінімальної рухливості віком понад 50 років потрібно всього 1600 Ккал на добу. У віці 30-50 років потреба становить 1800 Ккал, а 19-30 років - 2000.
Помірне фізичне навантаження збільшує норму калорій на день кожного віку на 200 Ккал. До цієї категорії слід віднести жінок із сидячою роботою, але іноді відвідують спортивний зал чи виїжджають на природу для активного відпочинку.
Регулярні фізичні навантаження потребують відповідного споживання енергії організмом. У разі середній показник слід збільшити ще 200 Ккал. Звичайно, не слід вважати, що такі числа будуть ідеальними для кожного конкретного випадку. Наведені вище норми є лише усередненими показниками, і визначити добову норму калорій кожної людини точно можна, лише з огляду на її індивідуальні особливості - вага, зростання, спосіб життя, вік тощо.
Норми при вагітності
Норма споживання калорій на день для жінок під час вагітності повинна розраховуватися окремо від наведених вище стандартів. Худнути в цей час суворо заборонено, але й «за двох» теж не можна. Останнє загрожує зайвим набором ваги, який заважатиме нормальному перебігу вагітності та родової діяльності, та й до того ж його потім буде складно позбутися.
Калорійність їжі при цьому має враховувати термін вагітності. На самому початку, на перших місяцях виношування малюка слід споживати в день приблизно 2500 Ккал, поступово збільшуючи норму до кінця терміну до 3200 Ккал. Після пологів різко знижувати калорійність раціону не можна, адже настає період годування груддю, коли малюк споживає все необхідне для життя та розвитку саме від матері. У цей період слід складати меню на 3500 ккал на добу.
Підліткові норми
Під час статевого дозрівання організм дітей потребує великих енерговитрат. У цей час дуже важливо регулярно та повноцінно харчуватися, оскільки організм дуже схильний до появи гастриту, гормонального та імунного збою, а також відкладення зайвого жиру. При низькій активності норма калорій щодня має перевищувати 2000 Ккал. Активні юнаки потребують регулярного споживання 2,2-2,5 тис. ккал, а дівчата - 1,8-2,2 тис. ккал.
Норми для дітей
Для повноцінного розвитку малюка норму його калорій слід збільшувати кожні 6 місяців. У середньому малюкам 1-2 років потрібно 1,2 тис. ккал, а віці вже 2-3 років - 1,4 тис. ккал. Дитина дошкільного віку має споживати щонайменше 1,8-2 тисячі калорій, а школярі до 13 років мають дійти норми підлітків, наведеної вище.
Дуже важливо, особливо в дитячому віці, з чого енергія, що поглинається, була отримана. Якщо в день дитина споживатиме всю свою норму тільки з цукерок чи випічки, жодної користі організму такі калорії не принесуть. Крім цього, при розрахунку норми слід враховувати і навантаження дитини як розумові, так і фізичні.
Якість їжі
Розрахувати норму калорій на день не важко, а ось зробити при цьому харчування ще й збалансованим виходить не завжди. Щоб організм отримував лише корисні калорії, слід збагачувати свій раціон некрохмалистими овочами, свіжими фруктами, рибою, нежирним м'ясом та іншими корисними продуктами. Згідно з універсальною формулою, співвідношення в день білків, жирів та вуглеводів має бути наступним – 1:1:4. Для чоловіків добова потреба у поживних речовинах відповідно становить 65-120 г, 70-155 г та 250-590 г. Для жінок на добу необхідно мінімум 60 г білків, 60 г жирів та 250 г вуглеводів.
Найточніша формула
Розрахунок норми калорій на день за формулою Міффліна-Сен-Жеора вперше був здійснений у 2005 році, коли і був винайдений. На сьогоднішній день такий варіант вважається найбільш точним для дорослих людей і не враховує лише співвідношення жиру та м'язів у тілі.
Щоб отримати норму для чоловіків, необхідно помножити свою повну вагу в кг на 10, додати до результату помножений на 6,25 своє повне зростання в см і відібрати від цього свій вік у роках, помножений на 5. До результату потрібно додати ще 5 і залишається лише врахувати ступінь фізичних навантажень.
Для жінок формула виглядає трохи інакше наприкінці. Коли буде враховано вагу, зростання та вік замість додавання до результату 5, потрібно відібрати 161.
Дані коефіцієнта
p align="justify"> Коефіцієнт активності враховується шляхом множення на отримане число. Для мінімальних навантажень він становить 12; для легенів – 1,375; для середніх – 1,4625; для підвищених – 1,55. Якщо людина тренується щодня, то множити результат слід на 1,6375. У разі особливої інтенсивності занять – на 1,725, а за важких щоденних тренувань або складної фізичної роботи – на 1,9.
Формула з похибкою
Відхилення від дійсності за даних розрахунків становлять приблизно 5%. Така похибка можна пробачити, оскільки формулу було виведено понад 100 років тому.
Згідно з нею для чоловіків слід помножити повну вагу в кг на 66,5, додати до результату 13,75 і помножене на 5,003 точне зростання в см. Повний вік множиться на 6,775, і результат забирається від отриманого раніше числа.
Для жінок вагу множать на 9,563, зростання – на 1,85, а вік – на 4,676. Кількість, що окремо додається - 655,1.
Щоб дізнатися, скільки калорій на день норма для кожної людини, після розрахунків результат також потрібно помножити на коефіцієнт навантаження.
Формула Всесвітньої організації охорони здоров'я
У цьому випадку формули відрізняються не тільки для статей, а й для вікових груп. Так представницям слабкої статі віком до 30 років необхідно помножити свою повну вагу на 0,062 і додати до результату 2,036. Після цього отримане число множиться на 240 коефіцієнт активності.
Для жінок до 60 років помножити вагу необхідно на 0,034 і додати до нього 3,538. Далі аналогічно.
Для тих, хто старше 60 – помножити вагу на 0,038 та додати до результату 2,755.
Для чоловіків формула аналогічна, змінюється лише пара чисел. Отже, до 30 років – вага помножити на 0,063 і додати 2,896. Після цього помножити результат на коефіцієнт та 240.
Чоловіки до 60 років – помножити на 0,484 та додати 3,653.
Старше 30 – помножити на 0,491 та додати 2,459.
Найточніший варіант
В даному випадку необхідно повну вагу помножити на 21,6 і додати до результату 370. Формула універсальна для всіх, тому і вважається неточною.
Щоб розрахувати норму калорій на день для схуднення від отриманого будь-яким способом результату потрібно лише відібрати 10%. Якщо надмірна вага в організмі більше 30 кг, то можна відібрати 20%, але не більше. Таке скорочення норми сприяє безпечному схудненню без шкоди для організму.
Не зашкодить при схудненні і наявність розвантажувальних днів, але голодувати при цьому суворо заборонено. Розвантаження вважається мінімізація спожитих калорій. У такі дні можна повністю перейти на гречку, наприклад. Є її невеликими порціями кожні кілька годин, і пити зелений чай. Основними правилами здорового раціону є:
- споживання більшої кількості калорій у першій половині дня;
- споживання достатньої кількості сирої рослинної їжі, багатої клітковиною;
- періодичне дотримання правил роздільного харчування, якщо це можливо;
- споживання крохмалистих овочів та солодощів на сніданок чи обід.
Важливо розуміти, що затятим прихильником роздільного харчування стає не обов'язково, досить просто дотримуватися основних рекомендацій щодо поєднання продуктів. Також пам'ятати, що крохмаль і глюкоза добре засвоюються лише тоді, коли після їх вживання йдуть фізичні навантаження. Навіть, здавалося б, легкий салат з картоплі, моркви, буряків або кукурудзи на вечерю може принести зайві кілограми.
Хочете схуднути швидше та без шкоди для здоров'я? Просто розрахуйте свою власну норму денної калорійності та наближуйтесь до заповітної цифри на терезах. Формулу індивідуального розрахунку калорій ви знайдете у статті.
Розрахунок норм калорій дозволяє підібрати ідеальне меню для людини. Існують універсальні цифри добової норми калоражу: для жінок оптимальна їх кількість – 2000 ккал, для чоловіків – 2500. Зазначені цифри – прораховане середнє значення, але слід враховувати багато факторів: спосіб життя, стать, вік. Ця стаття допоможе вам розрахувати ідеальну добову норму калорій, що потрібні для скидання або підтримки ваги.
Розрахунок добової калорійності
Калорійність - енергетична цінність продуктів, що вивільняється в організмі у разі успішного, повного засвоєння їжі, що вживається. Енергетичну цінність продукту вимірюють у кілокалоріях (ккал) у розрахунку на 100гр. продукту. Що таке енергетична цінність? Кількість вуглеводів, білків та жирів. Іншими словами - від того, що і в якій кількості ми з'їдаємо залежить активність і працездатність, стан здоров'я, зовнішній вигляд. Коли є надлишок калорій - вони транспортуються в жирові "запаси", коли недолік - "витягуються" звідти. Ось і весь процес схуднення.
Як розрахувати калорії на масу тіла
Існують різні формули, виведені науковцями для підрахунку оптимальної калорійності раціону людини. Одні з них вірніші, інші – менші. Розрахувати норму калорій можна декількома способами:
Формула Міффліна – Сен Жеора
Спосіб розрахунку, який отримав назву «Формула Міффліна – Сен Жеора», був відкритий у 2005 році і вважається найбільш оптимальним методом складання раціону для дорослої людини. Однак недолік цього способу – відсутність урахування співвідношення м'язової тканини та жирового прошарку в організмі, адже метаболізм залежить саме від м'язової маси.
Розрахунок метаболічної норми слід проводити за таким принципом:
- для чоловіків: 10 х вага (в кг) + 6,25 х зріст (в см) – 5 х вік (у роках) + 5;
- для жінок: 10 х вага (у кг) + 6,25 х зріст (у см) – 5 х вік (у роках) – 161.
Щоб зробити розрахунок норми калорій у раціоні дорослої людини підтримки стабільної ваги, необхідно врахувати рівень і тривалість фізичних навантажень. Той чи інший вид діяльності позначається коефіцієнтом фізичної активності (КФА). Дані, які вийшли під час обчислення метаболічної норми, потрібно помножити на КФА. Результатом буде необхідна добова норма кілокалорій.
Коефіцієнти фізичної активності (К)
- Мінімум навантажень - К = 1.2;
- трохи фізичної активності, легкі вправи 1-3 десь у тиждень - К=1.375;
- спортивні навантаження 4-5 разів на тиждень (або робота середньої тяжкості) - К = 1.4625;
- тренування підвищеної інтенсивності 4-5 разів на тиждень – К=1.550;
- щоденні тренування - К = 1.6375;
- щоденні інтенсивні тренування чи тренування 2 десь у день - К=1.725;
- важка фізична робота плюс інтенсивні спортивні навантаження 2 десь у день - К=1.9.
45-річний чоловік важить 74 кг. Його зріст – 178 см. Він відвідує спортзал чотири рази на тиждень. В результаті виходить сума, що дорівнює 2372 ккал.
Формула Харріса-Бенедикта
Формула виведена далекого 1919-го року, тому зараз вона є недостатньо коректною і має похибку близько 5%.
- для чоловіка: 66,5 + 13,75 х вага (кг) + 5,003 х зростання (см) - 6,775 х вік (років);
- для жінки: 655.1 + 9.563 х вага (кг) + 1.85 х зріст (см) – 4.676 х вік (років).
Жінці 32 роки, вага – 60 кг, зріст – 167 см. За розрахунками згідно з формулою, їй потрібно 1666 ккал, щоб залишатися у своїй вазі.
Формула ВООЗ
Ця формула також ґрунтується на КФА за наступною шкалою:
- 1 – низька;
- 1, 3 – середня;
- 1,5 – висока.
Розрахунок добової потреби людини в калоріях провадиться так:
- для жінок 18-30 років: (0,062 × масу в кг + 2,036) × 240 × КФА;
- 31-60 років: (0,034 × масу в кг + 3,538) × 240 × КФА;
- старше 60 років: (0,038 × масу в кг + 2,755) × 240 × КФА;
- для чоловіків 18-30 років: (0,063 × масу тіла в кг + 2,896) × 240 × КФА;
- 31-60 років: (0,484 × масу тіла в кг + 3,653) × 240 × КФА;
- старше 60 років: (0,491 × масу тіла в кг + 2,459) × 240 × КФА.
23-річна дівчина важить 53 кг, рівень активності – середній. Їй потрібно 1660 ккал на добу.
Формула Кетч – МакАрдл
Застосування цієї методики передбачає облік кількості жирового прошарку в організмі, але її недолік – відсутність урахування віку, статі та зростання людини. Це також зменшує коректність результатів підрахунку потреб у калорійності.
Згідно з формулою Кетч - МакАрдл, розрахунок добової калорійності проводиться так:базальний метаболізм = 370 + 21,6×х (маса тіла за вирахуванням жиру).
Згідно з формулою Кетч – МакАрдл, 22-річний хлопець вагою 70 кг має споживати 2000 ккал/добу.
Важливо пам'ятати і про те, що на споживання та обмінні процеси також витрачається енергія. Через властивості деяких продуктів (селера, імбир, свіжа капуста) «віднімати» в організму більше енергії, ніж давати, їх називають продуктами з негативною калорійністю. А весь процес енергетичних витрат людини на перетравлення їжі називається специфічною динамічною дією їжі (скорочено СДР). Середня цифра СДД становить 10% від основного метаболічного обміну.
Добова норма калорій для людини
Щогодини ми витрачаємо одну калорію на «обслуговування» одного кілограма маси тіла. Допустимо, ваша вага становить 60 кг. Якщо помножити цю цифру на 24 (виходячи з кількості годин на добу), то отримуємо 1440. Однак цей підрахунок не коректний без урахування рівня розумової та фізичної активності, стресів тощо.
Для чоловіків
Для сильної статі питання норми добового раціону, безумовно, важливе. І справа не лише у прагненні зберегти хорошу фізичну форму. Бути здоровим – це завжди модно. А враховуючи те, що ритм життя часом «багатий» на стреси, сучасна людина стала уважніше ставитися до якості та кількості їжі, що з'їдається.
Спостереження за калорійністю раціону є основою правильного харчування. Відмінність між жіночими дієтами і чоловічими дієтами полягає в тому, що у чоловіків прискорений метаболічний процес (обмін речовин). Тому й худнути їм легше, ніж жінкам. А значить, дієта для представників сильної половини людства має бути не надто мізерною.
Так, якщо чоловік бажає підтримувати фізичну форму на оптимальному для нього рівні, але при цьому ведуть переважно малоактивний спосіб життя, слід керуватися такою нормою:
- якщо чоловікові від 18 до 30 років, то він може споживати 2400 ккал на день;
- у віці від 31 до 50 років, добова норма повинна становити 2200 ккал;
- старше 50 років буде достатньо 2000 ккал.
Якщо день чоловіка протікає в ритмі середньої інтенсивності, йому потрібно:
- у віці від 18 до 30 років слід споживати 2600-2800 ккал;
- у віці від 31-го до 50-ти – 2400-2600 ккал;
- від 50 - 2200 - 2400 ккал на день.
- від 18 до 30 років потрібно споживати 3000 ккал;
- у віці від 31-го до 50-ти – 2800 – 3000 ккал;
- у віці понад 50 – 2400 – 2800 ккал на день.
Для жінок
Як правило, жіночий організм потребує меншої кількості калорій, ніж чоловічий. Пов'язано це з тим, що жінки швидше набирають вагу – так передбачено природою, щоб захистити жіночий організм з метою повноцінного продовження роду. З природою конфліктувати не варто, проте для будь-якої дівчини та жінки дуже важливо бути у формі. Для того щоб зберігати стабільну вагу, їм необхідно орієнтуватися на такі фактори, як вік, рівень активності, умови життя та індивідуальні особливості.
Від фізичної активності залежить кількість калорій, допустимих для споживання для збереження ваги. Якщо дівчина чи жінка веде малорухливий спосіб життя, їй слід засвоювати:
- добова норма для дівчат віком від 18 до 25 років – близько 2000;
- у віці від 26 до 50 років – 1800 ккал;
- після 50 років – 1600 ккал.
Жінкам та дівчатам, які ведуть спосіб життя середньої активності, слід споживати:
- у віці від 18 до 25 - без страху за фігуру можна споживати 2200 ккал на добу;
- від 26 до 50 - рекомендовано 2000 ккал;
- після 50 років норма становить 1800 ккал.
Представницям жіночої статі, які ведуть активний спосіб життя, потрібні:
- 18-30-річним – 2400 ккал;
- для 31-60-річних складає 2200;
- після 60-ти потрібно 2000 на день.
Якщо ж жінці потрібно розрахувати калорії для схуднення, то від даних показників норми слід відібрати 500 ккал і складати свій раціон залежно від кількості, що вийшла. Існує дуже поширене переконання: для ефективного схуднення калорійність раціону слід скоротити до 1200 за добу. Однак це вірно лише у тому випадку, якщо жінка веде малоактивний спосіб життя. Тому що саме за такої умови схуднення буде здоровим. А різке скорочення калорійності раціону, доповнене при цьому високою фізичною активністю, здатне спровокувати серйозні проблеми зі здоров'ям: порушення в роботі серцево-судинної системи (симптоми запаморочення, нудота, слабкість), збої в менструальному циклі (аж до аменореї), уповільнення обміну речовин та ослаблення імунної системи.
Для вагітних
Жінкам, які чекають на малюків, необхідно пам'ятати, що худнути в цей період категорично заборонено. Але й зловживати калорійною їжею, харчуючись «за двох» — теж не варто.
Перший чинник, від якого має залежати калорійність раціону майбутньої матері – це термін вагітності. Зі зростанням терміну вагітності калорійність має збільшуватися: починаючи від 2500 і до 3200 калорій на добу – на останніх термінах. Пояснюється це тим, що організм майбутньої матері перебуває у процесі гормональної «перебудови», що саме собою енерговитратно. Крім того, важливо мати достатню кількість енергії та дитини – як під час вагітності, так і після її народження. Добова калорійність раціону матері-годувальниці повинна становити 3500 ккал.
Для підлітків
Раціон харчування підлітка повинен бути ретельно збалансованим і мати достатню калорійність. Це важливо з кількох причин. По-перше, період статевого дозрівання супроводжується енерговитратними для організмів юнаків та дівчат процесами. До того ж, імунітет молодих людей у цей період зазнає значних випробувань, тому має бути захищений за допомогою правильного харчування. По-друге, підліткам слід уникати всякого роду шкідливої їжі і намагатися харчуватися регулярно, оскільки саме вони найбільше схильні до такого захворювання, як гастрит.
Фізична активність – також дуже важливий чинник для формування раціону підлітка. Так, якщо юнак чи дівчина займаються спортом та ведуть активний спосіб життя, то добова калорійність їхнього раціону має становити 2200 – 2500 ккал – для хлопчиків, та 1800 – 2200 – для дівчаток. Якщо ж підліток веде малоактивний спосіб життя, то добова калорійність його їжі має бути більше 2000 калорій, оскільки ризик стрімкого набору ваги у період у рази зростає через гормональних змін у молодому організмі.
Для дітей
Калорійність дитячого раціону варіюється залежно від віку дитини. Так, норма калорій у день харчування дитини має збільшуватись кожні півроку. Пояснюється це тим, що дитячий організм росте, а для того, щоб він розвивався повноцінно, йому потрібна велика кількість енергії.
Кількість калорій, яка потрібна малюкові залежить від його віку:
- малюкам 1-2 років потрібно 1200 ккал;
- від 2-х до 3-х років – 1400;
- діти віком від 3-х до 6-ти років повинні споживати 1800–2000;
- дитині віком від 6 до 10 років необхідно споживати від 2000 до 2400;
- а у віці 10-13 років норма калорій на день становить 2900.
Величезне значення має якість калорій, що поглинаються дитиною. Кількість кондитерських виробів, напоїв з великим вмістом цукру, борошняного – необхідно обмежити, оскільки дані категорії продуктів практично не мають корисних властивостей, зате можуть завдати шкоди організму, що росте (гастрит, алергічні захворювання, надмірна вага). А свіжі фрукти, овочі, злаки, натуральні молочні продукти, м'ясо та риба мають становити основний раціон дитини.
Калорійність добового дитячого раціону слід коригувати, з ритму життя дитини. Якщо дитина дуже рухлива, то й енергії їй потрібно більше. Підвищена потреба в калоріях буде у дитини, яка відвідує різні секції, гуртки. Після 13-ти років раціон харчування дитини можна формувати відповідно до калораж, який потрібно підлітку, так як у цей період починається процес статевого дозрівання.
Вуглеводи, білки та жири
Крім того, скільки калорій вживати, важливо стежити за тим, з чого вони отримані. Якість їжі – це основна умова здорового функціонування організму. Раціон людини має бути грамотно збалансований. А баланс - це розумне співвідношення білків, жирів, вуглеводів, а також необхідних мікроелементів у їжі. Тобто неправильно наїдати 2000 ккал одним сиром, як і нерозумно наїстися цукерок на 1300. В обох випадках організм відчуває позбавлення та навантаження одночасно. Ймовірний результат першого випадку – порушення травлення, тяжкість у шлунку. Другого – різке підвищення рівня цукру в крові та можливість «обзавестися» алергічним висипом.
Для того, щоб покращити якість раціону, від якого безпосередньо залежить стан вашого здоров'я, постарайтеся виключити, або, принаймні, знизити кількість споживання трансжирів (у великих кількостях містяться в кондитерських виробах), цукру та крохмалевмісної їжі.
Добова норма споживання білків, жирів та вуглеводів
- білки (50% - білок тваринного походження): 65 - 117;
- жири: 70 - 154 г;
- вуглеводи: 257-586 р.
- білки: 58-87 г;
- жири: 60-102 г;
- вуглеводи: 250 - 450 г.
Важливо включати до раціону продукти, які містять необхідні людині макро (кальцій) та мікроелементи (йод, залізо), а також вітаміни, амінокислоти та жирні кислоти.
Існує формула співвідношення білків, жирів та вуглеводів у раціоні: 1(Б):1(Ж):4(У). Однак такий підрахунок приблизний, адже кількість речовин, що споживаються, також регулюється залежно від фізичних навантажень, розумової активності та властивостей організму конкретної людини.
Бути завжди у формі – це легко!
Підрахунок калорій – це корисна практика, яка назавжди закріплюється у свідомості. Ви вже приблизно знаєте калорійність кожного продукту і навіть навскідку можете оцінити калораж цілого святкового столу. Крім того, ви звикаєте харчуватися правильними продуктами та визначати момент ситості. А побачивши фаст-фуда перед очима виникають дивовижні цифри. Однак пам'ятайте, що скрупульозне підрахування калорійності не повинно супроводжуватися страхом і докорами сумління за кожен з'їдений шматочок. Отримуйте від їжі не лише енергію, а й задоволення. А головне – уважно слухайте справжні потреби вашого організму. Він не порадить того, що йому нашкодить.
Не забувайте про те, що:
- проводити розвантажувальні дні, попри розбіжності, не шкідливо, а дуже корисно. Так, вам зовсім не обов'язково голодувати раз на тиждень - достатньо вибрати оптимальний варіант розвантаження. Наприклад, розвантажувальний день на гречаній каші (250 грам) і зеленому чаї (у будь-якій кількості), при якому ці продукти рекомендується вживати невеликими порціями і часто, один раз на 1,5-2 години;
- важливо стежити за кількістю сирої рослинної їжі у раціоні. По-перше, у такій їжі є клітковина, а по-друге, у ній зберігаються вітаміни та мікроелементи, які найчастіше руйнуються в процесі термічної обробки;
- можна не ставати ідеологом роздільного харчування, проте практикувати його корисно, тому що це формує звичку ретельніше стежити за якістю харчування;
- Швидкі вуглеводи вживати можна, але слід робити це у першій половині дня. І, звичайно, помірковано. Так, ви можете побалувати себе невеликим шматком улюбленого торта під ранкову каву – навіть якщо попереду на вас чекає не надто насичений фізичною активністю день, отримані калорії ви витратите.
Дієти з калорій
Пропонуємо до вашої уваги варіанти збалансованого меню одного дня з різною калорійністю. Залежно від вашої фізичної активності, ви можете коригувати його, додаючи або зменшуючи калорійність. Подібний спосіб харчування - це приклад того, як можна харчуватися все життя, зберігаючи хорошу фізичну форму та здоров'я.
Дієта на 1300 калорій на добу
Меню
- Перший сніданок: два житні хлібці з 1 столовою ложкою полуничного джему, 50 г банана, чай/кава з молоком 1,5% жирності;
- другий сніданок: гречана каша на воді (170 г), 1 яблуко;
- обід: курячий бульйон (200 мл), відварене філе курки (200 г);
- полудень: сир 5% жирності без цукру (150 г), чай;
- вечеря: хек, приготовлений на пару (180 г), салат (200 г пекінської капусти + 100 г огірків + 50 г моркви + 2 столові ложки оливкової олії), томатний сік (100 мл).
Відгук
Юлия, 25 років, дизайнер інтер'єру. Вага - 54 кг
«Яких тільки дієт я на собі не зазнала. Зараз розумію, що дарма катувала себе. Коли перестала жити обмеженнями і «помирилася» з організмом – зайва вага пішла сама собою. 1300 ккал для мене – мало. Таке харчування годиться хіба що для людини, яка сидить удома і нічого не робить. А я мотаюся містом, тому доходило навіть до напівнепритомних станів. Адже скрупульозний підрахунок з'їденого – це також своєрідний стрес. У той період з'явилися проблеми щодо гінекології, тому з напівголодним існуванням я вирішила зав'язати, хоча й схудла за два тижні на п'ять кілограм – з 64-х до 59-ти. Все ж таки краще бути здоровою».
1800 калорій
Меню
- Перший сніданок: фруктовий салат (1 яблуко, 1 банан, 1 ківі + 150 мл натурального йогурту + 1 чайна ложка меду), чай/кава без цукру;
- другий сніданок: омлет (з двох яєць та 100 мл молока);
- обід: гречана каша на воді (200 г), салат, заправлений оливковою олією (200 г білокачанної капусти + 100 г огірків + 150 г помідорів + 2 чайні ложки оливкової олії), запечена тріска (200 г);
- полудень: сирна запіканка (200 г сиру 9% жирності + 1 столова ложка сметани 15% жирності + 2 столові ложки цукру), зелений чай;
- вечеря: відварене куряче філе/риба (хек) (200 г), салат (200 г пекінської капусти + 100 г огірків + 1 столова ложка оливкової олії), томатний сік (150 мл).
Відгук
Ігор, 32 роки, системний адміністратор. Зміна ваги – з 82 кг до 70 кг
«Якогось моменту я відчув, що сидяча робота дала свої «плоди» у вигляді зайвих кілограмів. Помітив, що стало важче ходити, почала з'являтися задишка. Вирішив рахувати калорії. Спочатку було важкувато — не так у плані голоду, як морально: бути постійно напоготові, стежити за кожним шматочком – до такого я не звик. Але вже за тиждень «позбавлень» помітив результат – мінус 3 кг. З огляду на низьку фізичну активність, гострого голоду я не відчував, хоча бажання «закусити з'їдене» періодично з'являлося. Результатом залишився задоволеним. Привчився уважніше ставитись до того, що поглинаю».
2000 калорій
Меню
- Перший сніданок: чай/кава з молоком 1,5% жирності (15 г), молочний шоколад (40г);
- другий сніданок: вівсянка на молоці 2,5% жирності (150 г вівсяних пластівців + 100 мл молока) з родзинками (2 чайні ложки) та горіхами (2 столові ложки);
- обід: суп з фрикадельками (250 мл), салат (100 г пекінської капусти + 100 г свіжих огірків +100 г відвареного курячого філе + 2 столові ложки сметани 15% жирності);
- полуденок: запіканка (100 г печериць + 100 г картоплі + 70 г курячого філе + 30 г пармезану), бісквіт (150 г), апельсиновий фреш (150 мл);
- вечеря: сир 9% жирності (200 г), солодкий чай (200 мл).
Відгук лікаря
Катерина Кузьменко, лікар-гастроентеролог, м. Київ
«З точки зору медицини, подібне меню є абсолютно збалансованим. Важливий момент – це розмір порцій та частота їх прийому. Не дарма навіть народна мудрість говорить про те, що краще менше, але частіше. Це справедливо по відношенню до харчування. Коли ми їмо невеликими порціями 4-5 разів на день, шлунок не відчуває надмірного навантаження, а обмінні процеси постійно перебувають в активному режимі. Таким чином, жодних додаткових впливів на обмін речовин не потрібно. Результат – система травлення в порядку, ви перебуваєте у добрій фізичній формі і довше зберігаєте молодість. Адже відомо, що як недоїдання, так і переїдання згубно впливають на стан організму».
3000 калорій
Меню
- Перший сніданок: солодка вівсяна каша з бананом (100 г вівсяних пластівців + 150 мл молока 1,5% жирності + 50 г банана + 2 чайні ложки цукру);
- другий сніданок: круасан з джемом (80 г), молочний шоколад (50 г), чай/кава;
- обід: макарони з курячою грудкою (120 г макарон + 100 г курячої грудки + 3 г (1 чайна ложка) пармезану), салат (200 г пекінської капусти + 1 куряче яйце + 2 столові ложки сметани 15% жирності);
- перекушування: 1 банан або 1 яблуко, смажений арахіс (70 г);
- полудень: молочний коктейль (200 мл молока 2,5% жирності + 70 г вершкового морозива 8% жирності), 50 г пісочного печива, 40 г молочного шоколаду;
- вечеря: запечена картопля (150 г), тушкована тріска (200 г), солодкий чай (200 мл), пісочне печиво (100 г).
Відгук
Дмитро, 17 років, студент, спортсмен. 63 кг.
"Набиратися сил", як заведено говорити - справа потрібна, особливо перед тренуванням. Я займаюся спортом, тому харчуюсь не лише ситно, а й правильно. Звичайно, трапляється і фаст-фуд між парами. Куди ж без цього? А перед змаганнями тренер наполегливо рекомендує нам їсти за режимом. Меню на 3000 калорій на день для мене – чудовий варіант. Їжа корисна, є й гаряченьке на обід, тож шлунок не болить. Я можу з'їсти і більше, ніж 3000. Все одно енергія витрачається на пов'язану з навчанням біганину, а також під час тренувань».
Відео
Для гарного самопочуття та підтримки життєдіяльності людині потрібне джерело енергії. Отримати її можна з різних продуктів харчування, які містять корисні речовини – жири, білки та вуглеводи. Показники цих компонентів впливають калорійність їжі. Щоб підрахувати скільки калорій на день потрібно людині, необхідно знати рівень активності, тобто витрати енергії.
Основи дієтології
Дієтологія - це наука про правильне харчування. Сутність енергетичного балансу полягає в наступному:
- Надходження харчових продуктів в організм має дорівнювати їх витраті.
- Їжа повинна містити вуглеводи, білки та жири у встановленій пропорції.
- Обов'язкова наявність у харчовому щоденному раціоні вітамінів та мікроелементів.
Якщо людина недоотримує природних активних речовин, у неї починають формуватись різні захворювання (гіпертонія, ожиріння, діабет та інші), що веде до зниження середньої тривалості життя.
Раціональне харчування
Щоб дізнатися, скільки калорій можна вживати на день, потрібно знати витрати енергії (рівень метаболізму). Загальний метаболізм у людини залежить від основного та додаткового.
Основний обмін речовин – це кількість калорій, яке витрачає організм виконання всіх важливих функцій. Скільки калорій на добу потрібно людині в нормі, залежить від головного обміну та від наступних факторів:
- зростання;
- конституція тіла;
- рівень вироблення гормонів.
Відповідно, і норма калорій на добу залежить від цих критеріїв. Наприклад, у чоловіків хімічні процеси в організмі відбуваються швидше, ніж у жінок. Молоді люди витрачають енергії більше, ніж люди похилого віку. Середньодобовий обмін у дорослого населення дорівнює 25 ккал на кілограм ваги.
Скільки білка потрібно вживати людині за добу для здоров'я? Спортсмени та активні молоді люди повинні на добу вживати 1,5-2,5 г на 1 кг маси тіла. Людині з масою 80 кг щодня можна з'їдати 200 г білка. Людям з помірною активністю можна вживати до 1,5 г на 1 кг маси тіла. Якщо малорухливий спосіб життя, достатньо є до 1 грама на 1 кг на добу.
Звідки беруться калорії
Як було сказано вище, в їжі містяться вуглеводи, жири, білки, вітаміни, мікроелементи та вода. Три останні компоненти енергію організму не дають. Калорійність їжі виражена в енергетичній цінності, яка потрібна для підтримки життя в організмі людини.
Людський організм вживає їжу для реалізації маси різноманітних функцій, таких як формування тепла, дихання, транспортування крові по клітинах, для відпочинку та роботи, спорту. Якщо людина споживає більше, ніж витрачає, то частина калорій відкладається як жиру, і людина товстіє.
На що витрачаються
Калорії витрачаються за наступних дій:
- Зігрівання організму. Щоб прогрітися, людина витрачає запаси жиру.
- Процес руху. Коли людина рухається, у неї скорочуються м'язи, тому при заняттях спортом або коли забираєтесь у квартирі, організм витрачає енергію.
Щоб дізнатися, скільки калорій людина витрачає на день, треба знати її активну діяльність: навчається, працює, професійний спортсмен, домогосподарка тощо.
Що відбувається при нестачі калорій
При розрахунку добової норми враховувати треба будь-яку дрібницю: поклали олію в кашу або майонез у салат. Надлишок надходження калорій так само, як і недолік, загрожує для організму наслідками. Якщо з їжею надходить мало поживних речовин, організм починає використовувати енергію з м'язової тканини, а чи не за рахунок зайвого жиру.
Нестача раціону жирів і вуглеводів може знизити основний обмін речовин. Організм, підтримуючи постійне надходження цукру до мозку, витрачає власний запас глікогену, що зберігається у печінці. З м'язової тканини поступово виводиться свій глікоген, у зв'язку з цим людина починає худнути. Якщо запаси виснажені, людина перестає втрачати у вазі.
Жирова тканина не використовується для живлення мозку. У період схуднення організм задіює як енергію жирові відкладення, але зменшення цих запасів набагато менше, ніж втрати м'язової та кісткової тканини. Якщо людина під час позбавляє себе жирної їжі, то зменшення ваги відбувається за рахунок кісткової та м'язової тканини. Це загрожує організму, оскільки загрожує виснаженням.
Формула розрахунку добової норми
Скільки кілокалорій потрібно людині? Норма визначається виходячи з таких даних:
- основний метаболізм - це витрата на життєво важливі функції організму: дихання, перетравлення їжі, постачання органів кров'ю і таке інше;
- щоденна витрата на фізичну працю.
- ОМ у жінок = 6,26 * (зростання в см) + 10 * (вага в кг) - 5 * (вік у роках) - 161;
- ОМ у чоловіків = 6,26 * (зростання в см) + 10 * (вага в кг) - 5 * (вік у роках) + 5, де (ОМ) - це загальний метаболізм.
Норма для жінок
Молоді жінки віком 18-30 років витрачають у середньому 2000 ккал. Якщо жінка активно займається спортом або працює багато, денна норма збільшується.
Норма кілокалорій на день для жінки залежить від тих самих параметрів, що й у чоловіків:
- Сидячий спосіб життя чи фізична активність відсутня – 1300-1500 ккал на день.
- Мінімальна фізична активність – 1500-1700 ккал.
- Помірна активність - 1800-2000 ккал.
- Сильні навантаження - 2000-2400 ккал.
Це приблизні значення. Скільки калорій потрібно вживати на день жінці, можна розрахувати за формулою, де враховується вага, зростання та індекс (значення фізичної активності).
Формула Харріса-Бенедикта:
447,6 + 9,2 * вага в кг + 3,1 * зростання см - 4,3 * вік.
Отриманий результат слід помножити на індекс активності.
Наприклад: дівчина 26 років зростом 163 см та вагою 64 кг. Відвідує фітнес двічі-тричі на тиждень.
447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 - 4,3 * 26 = 1430 ккал.
Помножимо на індекс активності (1,375) і отримаємо добову норму 1966 ккал.
Жінкам після 50 років потрібно трохи менше калорій, оскільки основний обмін речовин знижується.
Жінка в період вагітності та лактації потребує більшого обсягу калорій. Але це не означає, що вагітні повинні їсти за двох, при набряках або надмірному надбавленні можуть призначити дієту. При нормальній початковій вазі до вагітності жінки у положенні повинні вживати від 2500 до 3500 ккал на день.
Норма для чоловіків
Харчування чоловіка має бути досить калорійним підтримки всіх функцій в організмі. Добова норма кількості калорій на день для чоловіків із помірною активністю становить 2500-2800 калорій. Якщо відсутня рухова активність, енергія витрачається по-різному.
Є ще одна формула для розрахунку: (13,4 * вага в кг + 88,37 + 4,8 * зростання см - 5,7 * вік) * індекс активності.
Норма добового споживання калорій на день для чоловіка залежить від його активності. Результат слід помножити на індекс, який відповідає рівню фізичного навантаження:
- сидяча робота або активність відсутня - 1,2;
- невелика фізична праця – 1,4;
- помірні фізичні навантаження – 1,55;
- важка фізична робота – 1,7;
- тяжка фізична праця + активні тренування спортом – 1,9.
Наведемо приклад розрахунку норми ккал на день для чоловіків:
Чоловік на зріст 181 важить 88 кг, помірна активність. Підставивши значення у формулу, неважко порахувати, скільки калорій потрібно чоловікові на день: 6,25*(зростання в см) + 10*(вага в кг) — 5*(вік у роках) + 5 = 1781 ккал.
На питання, скільки калорій вживати потрібно в день чоловікові, якщо він хоче схуднути, відповідь така – він має скоротити свій харчовий раціон на 20%.
Корекція ваги
Систематичне вживання калорій менше добової норми сприяє схуднення та корекції ваги, особливо якщо поєднувати дієту зі спортивними навантаженнями. Добова норма споживання кількості калорій для жінки при схудненні становить 80% звичайного показника на день.
Той самий показник використовується при , якщо потрібно розрахувати денну норму калорій для чоловіків. Для нешкідливого зменшення ваги дієтологи радять зменшувати калорійність їжі поступово. Якщо за добу норма кілокалорій становить 2000, то використовуючи на день по 1600 ккал, можна досягти поступового зниження ваги.
Норма кілокалорій на день для чоловіків, щоб підтримувати вагу, дорівнює 1800 ккал. Нижче знижувати це значення не рекомендується, щоб уникнути проблем зі здоров'ям. Денна норма калорій для схуднення залежить від індивідуальної норми споживання певною людиною.
Необхідні поживні речовини повинні бути в точному співвідношенні:
- білки – 30%;
- вуглеводи – 50%;
- жири – 20%.
При класичному схудненні всі ці складові повинні бути в раціоні будь-якої людини. Нестача одного з цих компонентів зведе нанівець усі зусилля. Потрібно планувати свій денний раціон з урахуванням фізичного навантаження, і тоді ваше тіло довго радуватиме красою та витонченістю!
Відео
Ще багато корисного про харчування та калорії ви дізнаєтеся з відео.
Для того щоб людина могла жити, бути активною і нормально почуватися, їй необхідно отримувати з їжі потрібну кількість енергії, яку ми зазвичай підраховуємо в калоріях. Скільки калорій необхідно вживати з їжею, щоб залишатися бадьорим і здоровим і при цьому не набирати зайвої ваги? Насправді добова норма калорій індивідуальна кожному за людини, оскільки має відповідати витратам енергії окремої людини. Крім того, важливо враховувати не тільки калорійність їжі, але і її якість, вміст жирів, вуглеводів, білків, вітамінів та інших елементів.
Якщо потреба в калоріях буде визначена правильно, то можна скласти на її основі меню з оптимальним вмістом всіх елементів і почати правильно харчуватися, не переживаючи про набір зайвої ваги та будь-які проблеми зі шлунково-кишковим трактом. Але для того, щоб навчитися визначати потрібну кількість калорій, важливо зрозуміти, що є калорією.
Калорія - це одиниця енергії, яку ми використовуємо підтримки функціонування організму. Енергію ми отримуємо з їжі, розщеплюючи жири, білки та вуглеводи. У середньому з 1 г жирів можна отримати 9 калорій енергії, з 1 г вуглеводів або білків – 4 калорії. Більшість продуктів мають змішаний вміст, та й кількість калорій у них величезна, тому зазвичай при розрахунках використовують кілокалорії (1 ккал = 1000 кал). Калорійність більшості продуктів вже визначено та занесено до спеціальних таблиць, тому кожна людина може скласти собі меню, виходячи з добової норми калорій та таблиць калорійності.
Як уже говорилося вище, потреба в енергії у кожної людини може суттєво відрізнятись, тому важливо правильно її визначити. Від чого залежить норма калорійності їжі для людини? Кількість необхідної енергії залежить від її витрат. Чим більше людина рухається, і чим важче у неї робота, тим більше енергії їй потрібно витратити. Малорухлива людина може витратити близько 1800 ккал на день, а той, хто зазнає важких навантажень – до 5500 ккал.
Необхідно розуміти, що кілька енергії йде підтримку життєдіяльності, забезпечення безперервної роботи всіх органів. Тому сильно обмежувати калорійність харчування не можна навіть тим, хто веде дуже малорухливий спосіб життя. Також важливо враховувати вік, вагу та кількість м'язової маси людини при визначенні її потреби в енергії. Чим більша людина, тим більше їй треба енергії для забезпечення життєдіяльності, тому добова норма калорій для жінок зазвичай буває нижчою, ніж добова норма калорій для чоловіків.
Загалом, розрахунок добової норми калорій це нескладно. Якщо ви хочете дізнатися, скільки калорій вам необхідно для підтримки існуючої ваги, то можна свою нинішню вагу помножити на 15 для чоловіків або на 14 для жінок, а отриманий результат розділити на 0,453. Наприклад, візьмемо дівчину вагою 55 кг.
(55×14)/0,453 = 1,699 ккал
Це означає, що дівчина з вагою 55 кг і мінімальними фізичними навантаженнями не видужає, якщо вживатиме 1,699 ккал на день. Якщо ця дівчина займеться спортом, то калорійність її харчування необхідно буде підвищувати.
Звичайно, це дуже приблизний розрахунок добової норми калорій, існують інші, більш точні способи, наприклад формули Міффліна-Сан Жеора та Харріса-Бенедикта. Формула Міффліна-Сан Жеора є найновішою і найточнішою формулою, визнаною більшістю дієтологів. За цією формулою розрахунок добової норми калорій виглядає так:
добова норма калорій для чоловіків - 10×вага (в кг) + 6,25×висота (в см) – 5×вік (у роках) + 5;
добова норма калорій для жінок - 10×вага (в кг) + 6,25×висота (в см) – 5×вік (у роках) – 161.
10×60 + 6,25×165 – 5×25 – 161 = 1345
Це означає, що нашій дівчині, щоб підтримувати нинішню вагу, щодня необхідно вживати 1345 ккал за мінімальних фізичних навантажень. Якщо дівчина займається спортом або багато працює, то калорійність харчування можна підвищувати. Звичайно, добова норма калорій для схуднення буде набагато нижчою.
Формула Харріса-Бенедикта, хоч і часто сьогодні обговорюється в Інтернеті, дієтологами використовується вкрай рідко, оскільки вважається застарілою і не відповідає сучасним вимогам. За цією формулою добова норма калорій для жінок, як і добова норма калорій для чоловіків виходить трохи вище за реальні потреби.
Скільки калорій треба вживати, щоб схуднути
Якщо ви хочете схуднути, необхідно змусити організм витрачати внутрішні запаси енергії, що накопичилися у вигляді жиру. Коли організм почне використовувати їх? Коли відчує нестачу енергії. Забезпечити цей дефіцит енергії можна за допомогою зниження калорійності їжі або збільшивши витрату енергії.
Найпростіший спосіб визначити добову норму калорій для схуднення, це дізнатися свою ідеальну вагу та вживати кількість калорій, необхідну для підтримки даної ваги. Рано чи пізно ваш організм досягне цієї ваги і зупиниться на ньому. Наприклад, якщо 25-річна дівчина зі зростом 165, важить 70 кг, а хоче схуднути до 60, то її добова норма калорій для схуднення складе 1345, як для дівчини вагою 60 кг.
Але, не варто захоплюватися різким схудненням і сильно обмежувати себе споживанням їжі. Вважається, що мінімум для людини це 8 ккал на 150 кг ваги на добу. Це означає, що нашій дівчині з вагою 70 кг буде небезпечно вживати менше 1200 ккал на добу, оскільки це може загрожувати поганим самопочуттям та проблемами із шлунково-кишковим трактом.
Як правильно скласти раціон на основі добової норми калорій
При складанні раціону дуже важливо пам'ятати, що калорійність – це важливий, але не найголовніший показник. Не менш важливо враховувати і якісний склад їжі, адже вона має забезпечувати всі потреби у поживних речовинах, вітамінах та мінералах.
Навіть якщо ви худнете, організму все одно потрібно білок. Саме протеїн є основою м'язів і якщо організм не отримає його в достатніх обсягах, то почне спалювати не жирову, а м'язову тканину, тому близько 40 відсотків раціону повинні становити білки.
Також не можна повністю відмовлятися від жирів у їжі, оскільки вони необхідні для правильного засвоєння багатьох вітамінів та коректного функціонування органів. Причому жири необхідні як рослинні, так і тварини. Жири повинні становити приблизно 20% від усього обсягу калорій.
Близько 40 відсотків раціону залишається на вуглеводи. Звичайно, дуже важливо враховувати якість вуглеводів, у нашому випадку це мають бути каші, овочі та фрукти. Швидкі ж вуглеводи, які можна отримати з солодощів та здоби, крім різкого стрибка цукру в крові, нічого не принесуть.
Якщо ви твердо вирішили правильно харчуватися і дотримуватися всіх норм по калорійності та складу продуктів, то приготуйтеся, що спочатку буде дуже непросто. Всі розрахунки доведеться робити щодня і часто перевіряти та коригувати, оскільки ваша вага змінюватиметься та зменшуватиметься. Натомість нагородою за працю стане гарна фігура назавжди і відмінне самопочуття.
Як тренер, можу сказати, що підрахунок калорій – це найефективніший метод схуднення, який за умови правильного дотримання дасть вам 100% результат.
Сьогодні я розповім, скільки калорій потрібно за день, щоб схуднути, яка формула розрахунку денної норми ккал є найточнішою. І як правильно скласти меню, щоб дотримуватися низькокалорійної дієти, продовжувати харчуватись різноманітно і навіть дозволяти собі солодке.
Скільки калорій на дієті?
Кількість калорій, яку потрібно вживати, щоб схуднути, залежить від ваших параметрів та способу життя. Це означає, що для схуднення необхідно трохи недоїдати калорій щодо власної денної норми. Наприклад: витрачати протягом дня 1800 ккал, а споживати з їжею лише 1500 ккал.
Я не випадково зменшив кількість саме на цю цифру. Професійні дієтологи сьогодні сходяться в єдиній думці – для комфортного, здорового та довгострокового зниження ваги, потрібно слідувати дієті, яка урізує денну калорійність на 10-20%.
Припустимо, людина витрачає 2000 ккал на день, отже, щоб схуднути, їй потрібно їсти на 10-20% менше, тобто 1600-1800 ккал.
Тому порядок дій такий:
- Вираховуєте свою норму калорій на день
- Забираєте 10-20%
- Не перевищуєте отримане число
- Худнеєте
Як розрахувати калорії на день
Однією з найпопулярніших упродовж багатьох років залишається формула Харріса-Бенедикта. З часу створення вона зазнала кількох редакцій, бо прогрес, зміни умов життя та праці людей сильно вплинули на енерговитрати. Ми візьмемо формулу Харріса-Бенедикта версії 1984 року.
Для жінок:
447.593 + (9.247 × вага в кг) + (3.098 × зріст у см) – (4.330 × вік)
Для чоловіків
88.362 + (13.397 × вага в кг) + (4.799 × зріст у см) – (5.677 × вік)
За допомогою цієї формули ви отримаєте свій базовий обмін, тобто кількість кілокалорій, потрібну вашому тілу на добу, проведену на дивані в стані спокою. До цього потрібно додати енергію, яку ви витрачаєте на домашній клопіт, роботу і тренування. Робиться це за допомогою коефіцієнта активності:
низький, сидячий спосіб життя (1.2)
середня активність, 1-3 тренування (1.375)
висока, 3-4 тренування на тиждень (1.55)
дуже висока, важка робота чи 5-7 тренувань (1.7)
рівень професійних атлетів та шахтарів (1.9)
базовий обмін × коефіцієнт активності = ваша норма ккал на день
Норма - це та кількість калорій, яку вам можна вживати, щоб не одужувати.
Від норми потрібно відібрати 10-20% і дізнатися, скільки калорій необхідно їсти на дієті, щоб схуднути.
Скільки калорій потрібно з'їдати жінці для схуднення?
Припустимо, у нас жінка на ім'я Катерина, вага 71 кг, зріст 170 см, вік 45 років – офісний працівник без тренувань, отже ми візьмемо коефіцієнт 1.2 – низька активність.
447.593 + (9.247 × 71 кг) + (3.098 × 170 см) – (4.330 × 45) = базовий обмін, множимо його на активність 1.2 та віднімаємо 20% = 1380 ккал
Отримані 1380 ккал - це кількість калорій, в межах якої потрібно триматися цій жінці, щоб схуднути.
Якщо при дотриманні дієти в 1380 ккал вага не знижується, то, можливо, число було підібрано невірно, але це швидше виняток.
Найчастіше відсутність прогресу пов'язана з тим, що ті, хто худне необ'єктивно оцінюють коефіцієнт своєї активності, або порушують дієту, не вміють правильно вважати калорії або записують у не все, що було з'їдено (творожок вважається, а пряник не вважається).
Приклад низькокалорійного меню
Повернемося до нашої жінки. Для схуднення їй потрібно 1380 ккал. Меню на день може виглядати так.
Сніданок:
⦁ Овсянка 50г – 185 ккал
⦁ Кава з молоком, 1 ч.л. цукру – 40 ккал
⦁ Чай чорний без цукру – 2 ккал
⦁ Сир (5%) 100 гр – 120 ккал
⦁ Салат овочевий з олією – 130 ккал
⦁ Гречка з курячою грудкою – 300 ккал
⦁ Чай із цукром 30 ккал
⦁ Чізкейк 1 шматочок – 260 ккал
Перекус:
⦁ Яблуко середнє 1 шт – 70 ккал
⦁ Салат овочевий без олії – 50 ккал
⦁ Житні хлібці 2 кус. - 37 ккал
⦁ Чай без цукру – 2 ккал
Денна норма калорій для жінки з дитиною
Спробуємо розрахувати, скільки ккал необхідно вживати жінці на ім'я, скажімо, Надя. Вона – молода мама, не працює, займається танцями 3-4 рази на тиждень, а вдома зайнята побутовими клопотами, готуванням, прибиранням тощо. Тобто побутовою активністю, яка витрачає багато калорій. Надя часто гуляє з дитиною, робить покупки та загалом не сидить на місці. Вага – 60 кг, зростання – 168, вік – 29 років. Коефіцієнт активності 1.55 – висока
Вважаємо дефіцит калорій для жінки Наді за допомогою формули або калькулятора: 1733 ккал
Зверніть увагу, Надя на 10кг менше Каті, але при цьому калорій для схуднення більше. Чому? Тому що жінка Надя ходить на танці, гуляє, клопочеться по дому і витрачає більше енергії. Тобто чим більше рухається людина і чим активніше веде життя, тим більше кілокалорій їй потрібно з'їдати в день, навіть на дієті.
Меню з дефіцитом калорій для жінки з дитиною виглядає так:
Сніданок:
⦁ Яєчня з овочами на олії – 200 ккал
⦁ Житній хліб 1 шматок – 55 ккал
⦁ Банан – 101 ккал
⦁ Половина снікерсу (звичайного) – 124 ккал
⦁ Кухоль кави без вершків і цукру – 8 ккал
⦁ Яблуко середнє 1 шт – 70 ккал
⦁ Юшка фінською – 300 ккал
⦁ Салат Цезар 75г – 182 ккал
⦁ Половинка снікерсу (звичайного) – 124 ккал
⦁ Чай зелений – 0 ккал
⦁ Йогурт – 134 ккал
Вечеря:
⦁ Салат із кальмарами – 250 ккал
⦁ Вафлі шоколадні 35г – 184 ккал
⦁ Чай зелений – 0 ккал
Як ви бачите, досить насичений з погляду їжі день, є навіть солодощі. Основна частина калорій припадає на обід, але це не обов'язково – розподіл калорійності та вибір продуктів може бути будь-яким. Однак, поїдаючи снікерси по 234 ккал на 1шт, ви не зможете позбутися відчуття голоду і просто зірветесь.
А при грамотній побудові дієти ви завжди будете ситі, навіть на дефіцитних 1733 ккал. Саме тому для схуднення і радять вибирати малокалорійні продукти - салати, сири, супи, рибу. Щоб, при малому калоражі, у вас залишалося відчуття ситості. Дієтична їжа – це просто спосіб зробити дієту комфортною та зберегти ваше здоров'я при вимушеному дефіциті калорій.
- Формули калорій та кількість калорій на добу – це досить неточні величини, тому що неможливо досконально порахувати усі свої витрати.
Стрес, розумова діяльність, не було де поставити машину, довелося довго і далеко йти і так далі. Отримана кількість ккал – це лише зразковий орієнтир. Однак це перший і дуже важливий крок у бік схуднення. Ви повинні почати з цієї цифри, а далі спостерігати за тим, як поводиться ваш організм.
- Багато людей вважають, що чим більший дефіцит ккал, то швидше втрата ваги – це не зовсім так. Ви дійсно втрачатимете вагу швидше, але це будуть м'язові тканини, а не жирова маса.
Худаючи м'язами - ви втратите пропорції, і все обвисне. Швидкість втрати жиру фіксована, тому дефіцит має бути мінімальним.
Думка лікаря-дієтолога
«Насправді, щоб схуднути, не потрібно зменшувати добове споживання калорій менш ніж до 1300-1500 ккал на день, – каже Анастасія Павлівна Пирогова, фахівець із корекції ваги клініки сімейної медицини «МЕДІ на Невському»,
1500 калорій на день досить мало для того, щоб надмірна вага почала йти; враховуючи, звичайно, що ви працюєте, займаєтеся інтелектуальною працею та відвідуєте спортзал».
У цю цифру укладається три повноцінні прийоми їжі, і можна навіть дозволити собі солодке - морозиво або шматочок шоколаду. «Однак, – додає Анастасія Павлівна, десерти я раджу їсти лише вранці, щоб протягом дня організм встиг переробити та витрачати солодощі.
Сніданок
На сніданок краще приготувати собі кашу або іншу страву зі злаків. Злакові складаються з повільних вуглеводів, які поступово протягом кількох годин постачатимуть нас енергією, так що 2-4 години можна спокійно працювати, не відчуваючи почуття голоду. Я раджу готувати на сніданок вівсяну кашу, гречу чи суміш чотирьох злаків. До неї можна додати фрукти, сухофрукти, ягоди.
Каші краще варити на воді, а не на молоці, як нас навчали дбайливі господині. При варінні білок молока розпадається, і користі вже ніякої не приносить, до того ж комбінація злаків і молока не завжди добре перетравлюється в шлунку. Щоб каша була смачнішою, додайте до неї перед подачею на стіл вершки 10-11% або знежирений йогурт».
Обід
Один прийом їжі на день має бути повноцінним, ситним, щоб було що пережовувати, а це буде обід чи вечеря – залежить від способу життя людини. В обід можна з'їсти суп та друге – м'ясо, рибу з гарніром, наприклад, з овочів.
Важливо отримати в обід і білки та вуглеводи. Білки дають почуття насичення: відчуття, що ти справді поїв. Вуглеводи необхідні нормальної життєдіяльності. Якщо споживати менше 70 грамів вуглеводів на день, як радять у білкових дієтах, це може закінчитися непритомністю, підвищеною стомлюваністю, нервовими зривами тощо.
Вуглеводи необхідні організму, єдине, потрібно змінити їхню якість.
Хороші вуглеводи для вас ті, у яких глікемічний індекс менше 50 це більша частина круп, овочі. Орієнтуйтесь на таблицю глікемічного індексу. Жири мінімально все ж таки необхідні, мінімум 30г. на добу.
Жири будь-яку страву роблять смачнішою. А отримувати задоволення від їжі дуже важливо. Люди, які насолоджуються всіма відтінками смаку страви, довго, повільно пережовують їжу, а не ковтають шматки, в результаті їдять менше та отримують менше калорій.
Після шести…
Багато дієтологи радять. «Я повністю з ними згодна, – продовжує Анастасія Павлівна, – за біоритмами, за тим, як влаштований у людини гормональне тло, бажано, щоб останній прийом їжі був о 18:00 не пізніше 19:00. Тоді їжа буде перетравлена і добре засвоєна.
Після шостої вечора, тобто. з 18 годин до 21 години можливості організму «розібрати» їжу знижуються, а після дев'ятої вечора організм вже готується до сну і не може добре переварити їжу і витратити жири, що надійшли. А невитрачені жири йдуть у депо – відкладаються у підшкірно-жировій клітковині. Тому я раджу вечеряти не пізніше, ніж о сьомій вечора. Але якщо через обставини людина змушена лягати спати пізно, то останній прийом їжі повинен бути за 3 години до сну.
Вечеря
На вечерю можна з'їсти страву із вуглеводів (з глікемічним індексом нижче 50), наприклад, овочевий салат. Можна з курячою грудкою, можна з морепродуктами – будь-які, але не дуже жирні. Головне, щоб ви отримали від їжі задоволення, пережовували довго та відчули усі відтінки смаків. А позбавляти себе задоволення та голодувати немає потреби.
Статті на тему
