Скільки споживає організм калорій за добу. Навіщо потрібен базовий розрахунок? Калькулятор калорій за різних видів діяльності
З віком організм людини зазнає незворотних змін, що супроводжуються уповільненням обміну речовин. Останній процес іноді призводить до появи зайвої ваги. Уникнути цього вийде, лише регулярно піклуючись про своє тіло. Спорт, рухливий спосіб життя, регулярно виконувані фізичні вправи - запорука стрункості протягом десятиліть.
Але не всі види активності призводять до однакового ефекту, оскільки при одних діях в одиницю часу витрачається, наприклад, 100 ккал, за інших - у п'ять разів більше. Які види діяльності спалюють найбільшу кількість калорій? Важко дати однозначну відповідь, оскільки все залежить від віку, ваги та зростання людини, конституції тіла. Проте можна усереднити норми витрати калорій, щоб скласти рейтинг найефективніших вправ. У нашій статті ви знайдете зведені таблиці витрат калорій при зайнятті різними видами спорту.
Добова потреба у калоріях
у середньому жінкам потрібно 2000 ккал, а чоловікам-2500 Середньостатистичній людині потрібно мінімум 1600 ккал,що надходять усередину організму з їжею за умови, що весь день він перебуває у стані спокою. Жінкам, хоч трохи активним, потрібно 2000 ккал, чоловікам – 2500 ккал.
На жаль, малорухливий спосіб життя та хворе харчування призводять до виникнення зайвих кілограмів.Пізніше люди починають піклуватися про тіло, виконуючи різноманітні вправи.
Існує емпірична формула визначення життєво необхідного числа калорій.Для жінок вона виглядає так:
9,99 × вага (у кг) + 6.25 × зріст (в см) – 4,92 × вік – 161;
для розрахунку показника у чоловіків до отриманого додається цифра "5".
Якщо метою занять спортом варто придбання оптимальної ваги, необхідно дотримуватися правила: кількість витрачених калорій має перевищувати кількість споживаних на 20%.Наприклад, за описаною вище формулою отримано 1600 ккал. Тоді для набуття нормальних кондицій потрібно спалити 320 ккал на день. Як це зробити - особистий вибір кожного, одні вибирають інтенсивні фізичні вправи, інші - тривалі циклічні навантаження. Перед детальним розглядом способів спалювання калорій слід звернутися до природних даних людини.
Залежність втрати енергії від структури тіла
Розрізняють три типи будови:
- ектоморф;
- мезоморф;
- ендоморф.
Першим властива худорлявість, довгі кінцівки, вузькі долоні та ступні, майже повна відсутність жирового прошарку. Такий представник витрачає енергію на 5-8% швидше.
Другим притаманна розвинена м'язова система, довгий торс, широкі плечі.Наведені далі показники відносяться саме до них як найпоширеніших представників.
Ендоморфу можна розрізнити по округлій особі та тілу, значному об'єму підшкірного прошарку.Він витрачає калорії повільніше на 6-9%, ніж мезоморф, оскільки наявний жир уповільнює метаболізм.
Розглядаючи відповідний вид фізичної активності підтримки оптимального ваги, треба враховувати структуру власного тіла. Тепер варто уточнити кількість калорій, що спалюються, при різній рухливості на прикладі людини вагою 70 кг.
Фізичні вправи вдома
скакалка - найефективніший спальник калорій для дому Багато людей не горять бажанням йти до тренажерного залу, воліючи рухатися вдома. Хтось може заявити, що це неправильно, але навіть прості рухи ігрового формату можуть принести користь тілу. Наприклад, . З дитинства знайоме заняття при частоті 120-150 стрибків щохвилини за годину спалить близько 750 ккал.Важко витримати годину безперервного руху, тому рекомендується виконувати 6-8 підходів по 8-10 хвилин. Тоді калорій витрачається трохи менше (600 ккал).
Скакалка вважається найефективнішим способом підтримання нормальної ваги, якщо не хочеться залишати будинок.
Фізичні вправи з вагою свого тіла ( , стрибки «ноги разом/нарізно», підйом торса на ) при легкій інтенсивності спалять 250, при високій - 550 ккал.
Популярне, на жаль, не є найкращим методом витрачання калорій - до 5 ккал щохвилини. Проте робити його варто хоча б посилення м'язів і своєчасного переходу більш важкі вправи.
При виконанні «планки з гантелями» справа інакша. Взявши по вантажу кожною рукою, останні по черзі піднімаються до тіла та затримуються на 2-3 секунди. За хвилину спалюється 15 ккал.
Частина людей не приймає роботу з вантажем, схиляючись до . Цікаво, що за користю кручення хулахупа можна порівняти з - за годину втрачається близько 600 ккал!Провідні дієтологи світу запевняють, що якщо крутити обруч 5-6 десятихвилинних сесій щодня, це призведе до звуження талії на 3 см щомісяця.
Танці вдома не гірші за біг, плавання або ігрові види спорту.За годину інтенсивних рухів спалюється 450 ккал. Показник варіюється, виходячи зі швидкості та складності танцю.
Вправи за межами будинку
спалювання калорій на свіжому повітрі відбувається швидше, ніж у закритому приміщенні На користь циклічних видів спорту з аеробним навантаженням (глибоким диханням на підвищеному пульсі) легко повірити, поглянувши на представників. Плавці, бігуни, велогонщики, лижники мають стрункість, підтягнутість, худорлявість.
- 5 місце – їзда, катання (5,167);
- 4 місце – заняття у тренажерному залі (5,2);
- 3 місце – рухливі ігри на кшталт футболу, баскетболу і т. д. (6,273);
- 2 місце – водні види спорту (6,625);
- 1 місце – біг (9,00).
Гарантованим способом спалити зайві калорії виступає біг – годинне переміщення зі швидкістю 12 км/год спише 700 ккал, при швидкості 8 км/год – 560 ккал.
Ще крутіше ходьба вгору сходами - за 60 хвилин організм віддячить вам втратою 900 ккал. задіює менше м'язів, ніж при бігу,тому показники витрати калорій знижуються на 15-20%.
Зимові види фізичної активності вимагають витрат енергії як на пересування - левова частка калорій йде, щоб зігріти тіло. За годинне катання на льоду людина втрачає 700 ккал, а на лижах – до 900 ккал залежно від умов.
Не думайте, що теплий одяг заважає витрачати зайві калорії і не нехтуйте захистом від замерзання.
Це ж стосується. При знаходженні у воді організм людини зазнає стресу, що супроводжується викидом калорій з метою зігрівання тіла. Часове плавання зі швидкістю 10 м/хв спалює 215 ккал, при швидкості 50 м/хв – 720 ккал.
Відмінним методом розставання із зайвою вагою вважаються стрибки на батуті.Якщо приділити заняттю 15 хвилин, витрачені калорії можна порівняти з годиною тренувань на біговій доріжці.
Скільки витрачатися калорій при занятті різними видами спорту (відео огляд):
Для комфортного засвоєння наведеної інформації нижче наведено таблицю витрати калорій для людини вагою 70 кг.
Таблиця 1. Витрата калорій за активності будинку.
Таблиця 2. Витрата калорій за активності поза домом.
| Вид активності | Часовий витрата калорій, ккал |
| Їзда велосипедом (20 км/год) | 540 |
| Помірний біг (12 км/год) | 700 |
| Легкий біг підтюпцем (8 км/год) |
Скільки калорій витрачається сьогодні у людей, які обмежують себе у русі? Наші предки витрачали протягом дня набагато більше. Чи не цим пояснюється тоді велика кількість людей із надмірною масою тіла сьогодні?
Чи знаєте ви, що раціон солдата армії Петра Першого складався з 4500 калорій, причому огрядних воїнів не спостерігалося. Отже, вони використовували не менше калорій. А людина в наш час, за розрахунками вчених, у середньому витрачає 2200 калорій на добу. Це означає, що відбувається "недотрата" енергії вжитої людиною їжі, що в кінцевому підсумку перетворюється на зайві кілограми. При нормальній вазі можна підрахувати скільки калорій витрачати, а скільки споживати, щоб встановити рівновагу. При надмірній вазі потрібно збільшувати навантаження, щоб калорії витрачалися в більшій кількості, ніж надходили.
Як збільшити витрати калорій
Сьогодні на подвір'ї зима. Багато хто знає, що найбільше калорій організм витрачає підтримки постійної температури свого тіла, “законних” 36,6 градусів. Якщо температура довкілля знизиться хоча б на десять чи п'ятнадцять градусів, то витрата збільшиться вдвічі чи втричі. Інакше кажучи, жирові запаси починають губитися для обігріву тіла, на відміну фізкультури.
Від того, скільки калорій витрачає людина у цей час року, залежить робота всього організму. У процесі фізичних вправ переважно витрачаються вуглеводні запаси. Тому в осінній та зимовий періоди наш організм інстинктивно накопичує жир для запасів. Фахівці в цьому випадку рекомендують встановлювати в кімнатах регулятори на батареях опалення взимку, не допускаючи нагріву приміщення більш як на двадцять п'ять градусів. А прогулянки на свіжому повітрі взимку можуть коштувати 100 ккал за 10 хвилин.
Але звичка людини тягне додому після прогулянки перекусити і вимагає повернути втрачене. Його можна обдурити теплим прогрітим питвом, чаєм, молоком або низькокалорійним супчиком.
Скільки калорій ми витрачаємо на день
Калорії – це ресурс, звідки людський організм бере силу та енергію на свою роботу. Але витрачає він певну кількість, а все інше відкладає в запас, виражений в організмі у вигляді зайвої ваги.
Так скільки калорій ми витрачаємо в день? Витрати калорій – це спалювання енергії, що відбувається у кількох напрямах: функціонування організму (перетравлення їжі та дихання), фізична активність (різна фізична діяльність), екстремальні ситуації (хвороби та стрес).
Скільки калорій витрачає людина, точніше, скільки потрібно витрачати калорій, щоб її організм працював без перебоїв? Це досить легко дізнатись, якщо використовувати спеціальну формулу, але зараз не про це.
Розглянемо докладно, скільки калорій ми витрачаємо на день у середньому. Цей показник, як і норма калорій, залежить багатьох чинників: вік, стать, спосіб життя, стан організму та багато іншого. Цікаво, що навіть коли ми спимо, калорії згоряють. Нижче наведено основні види діяльності людини у будній день та конкретну кількість витрачених калорій.
На нічний сон людини йде 65 калорій на годину, тобто за 7 годин сну людина може спалити 455 калорій.
Скільки калорій витрачається на упорядкування з ранку? Приблизно близько сімдесяти калорій. Скільки калорій витрачає людина на сніданок та до роботи? У середньому на сніданок йде приблизно 30 калорій, але в похід на роботу – 60 калорій.
Скільки калорій людина витрачає на роботі? За день роботи він спалює 1000 калорій (це якщо його робота не пасивна і він іноді встає). На дорогу із роботи витрачається 60 калорій. На домашні заняття за годину 90 калорій. Якщо людина вирішила прогулятися ввечері, може спалити до 140 калорій на годину. Таким чином, середньостатистична людина, яка працює за один день свого життя, витрачає в середньому 2130 калорій.
Тепер ви знаєте, скільки калорій витрачає звичайна людина на день.
Скільки калорій витрачається під час ходьби
Фізично розвинена та здорова людина за день проходить від одного до десяти кілометрів. Дехто навіть не помічає цього, бо не має втоми. Почуття втоми після простої ходьби з'являється у тих людей, які рідко й мало ходять, не більше двох кілометрів. Якщо людина звикне багато ходити, то через деякий час вона зможе ходити навіть на великі відстані без утоми та додаткових навантажень. З допомогою спеціальних видів ходьби можна скинути зайві кілограми, оскільки у процесі ходьби калорії теж витрачаються.
Так скільки калорій витрачається при ходьбі? Облікові довели, що високі люди втрачають набагато менше калорій на один кілограм свого тіла, ніж люди маленького зросту та діти. Люди невисокого зростання роблять набагато більше кроків і витрачають на це набагато більше енергії. Існує думка, що високі люди витрачають енергію, щоб підтримати свою масу тіла, але це далеко не підтверджена інформація.
Прості прогулянки парком або торговим центром можуть доставити одне лише емоційне задоволення, але щоб скинути кілька зайвих кілограмів, потрібно ходити по-особливому.
Скільки калорій витрачається під час ходьби? При спокійній прогулянці пішки протягом двох годин можна втратити до 50 кілокалорій, додатково привести свої м'язи в тонус і підняти настрій, а також збагатити кров киснем. За тиждень піших прогулянок можна витратити до 1100 кілокалорій. Набагато більше калорій можна спалити, якщо ходити сходовим майданчиком. Якщо підніматися пішки на дев'ятий поверх, можна спалити 1336 кілокалорій, а при спуску зі сходів від 202 калорій.
Плюси ходьби для здоров'я
Окрім накачаних та струнких ніг, а також підтягнутої фігури, можна зміцнити своє здоров'я. Ходьба щодня протягом години покращує роботу серцево-судинної системи, нормалізує серцевий ритм, відновлює та покращує дихальні функції. Тільки слід пам'ятати про підтримку водного балансу. Ходьба як і інший вид фізичних навантажень, викликає втрату рідини в організмі, тому потрібно брати пляшку води з собою і випивати склянку після пішої прогулянки.
Скільки калорій витрачається влітку
Скільки калорій витрачається влітку? Насправді принцип спалювання калорій тут такий самий, як і в зимовий період. Лише влітку калорії витрачаються на охолодження їжі. Підігріваючи в шлунку, наприклад, 200 мл води, витрачається лише 0,2 калорії. Але це набагато краще, ніж набирати зайву вагу, тому в спеку рекомендується пити не менше півтора літрів холодної води. Вода здатна спалити калорії не лише всередині. Якщо ви любите плавати, то повинні знати, що температура в басейні або в морі завжди холодніша за тіло. Усього тридцять хвилин пасивного купання при температурі 20 градусів позбавлять організм від 200 калорій.
Сьогодні, обмежуючи себе у русі? Наші пращури протягом дня витрачали набагато більше. Чи не цим можна пояснити появу великої кількості? Тільки уявіть собі: раціон солдата армії Петра 1 складався з 4000-4500 калорій, і при цьому не спостерігалося опасистих воїнів. Отже, вони використовували їх не менше. А сучасна людина, за розрахунками вчених, витрачає в середньому близько 2200 калорій на добу. Це означає, що відбувається «недотрата» енергії з'їденої їжі, зрештою, все відкладається у вигляді страхітливих зайвих кілограмів. При нормальній вазі можна розрахувати скільки необхідно споживати і витрачати, щоб встановити рівновагу. При надмірній вазі потрібно збільшити навантаження, щоб витрати калорій перевищували надходження.
Як збільшити спалювання калорій?
Нині надворі зима. Мало хто знає, що найбільше калорій витрачає організм на підтримку постійної температури тіла, наших «законних» 36,6 градусів. Якщо температура довкілля знижується на 10-15 градусів, витрата збільшується в 2-3 рази. Тобто саме для обігріву тіла, на відміну від фізкультури. Від того, скільки калорій витрачає людинаУ цей час року, залежить робота організму. Під час фізичних вправ витрачаються переважно вуглеводні запаси. Саме тому в осінньо-зимовий період організм інстинктивно накопичує жир для запасів. Тому фахівці рекомендують, встановлюючи в кімнатах регулятори на батареях опалення у зимовий час, не допускати нагрівання приміщення більш ніж на 25 градусів. А прогулянки на свіжому повітрі в холодну пору можуть коштувати вам 100 ккал за 10 хвилин! Однак звичка організму може зіграти з вами злий жарт – після повернення додому тягне перекусити, організм, обурюючись, вимагає повернути витрачене (про всяк випадок). Обдурити його можна просто добре прогрітим питтям – чаєм, молоком, легенями.
Скільки калорій витрачає людина влітку?
За цим принципом влітку калорії витрачаються на охолодження їжі - підігріваючи в шлунку, наприклад, 200 мл води, витрачається небагато - всього 0,2 калорію. Але це все ж таки краще, ніж набирати кілограми, тому рекомендується в спеку пити не менше 1,5 літра холодної води. Вода спалює калорії не лише внутрішньо. Якщо ви плаваєте, температура в басейні або морі завжди холодніша за тіло. Лише 30 хвилин навіть пасивного купання при температурі від 20 до 27 градусів позбавить організм від 200 ккал. Але звісно, допомагає лише рух. Витрати енергії на скорочення м'язів та їх статична робота відрізняються у рази. Енергія на тепло витрачається здебільшого з жиру, цьому сприяють навіть рухи, не пов'язані з вправами. Наприклад, просте в'язання збільшує навантаження втричі. Рух пальців, напруга рук та корпусу змушує хребет витрачати більше енергії на утримання рівноваги. Якщо розглянути домашні справи, то найбільша кількість енергії витрачається на банальне підмітання та миття підлоги. 
Перестановка меблів – справжні чемпіони зі спалювання калорій. Вітаються також роботи з господарства у приватному будинку – рубання дров, збирання та обробіток городу, збирання листя та снігу, активні прогулянки з коляскою. Заняття сексом за кількістю калорій, що згоріли, можна прирівняти до рубання дров або робіт у саду або городі. Найменше витрачається калорій на читання книг та настільні ігри. Цікавий факт - з енерговитрат заняття сексом протягом 30 хвилин можна порівняти з читанням книг + в'язанням + розмови стоячи по телефону + миттям посуду + винесення сміття разом узятим за кожні 30 хвилин. А стрибки на скакалці можна прирівняти до занять аеробікою + прогулянки із собакою. 
Скільки калорій витрачає людина в порівнянні з нормою?
Вчені вивели безліч формул, якими визначається необхідна кількість калорій, які потрібно витратити залежно від ваги тіла. Наприклад, загальні енергетичні витрати = ООВ*КА+УП. Якщо виходити з того, що жінки повинні витрачати ООВ (основний обмін речовин) 0,9 ккал на 1 кг маси тіла, а чоловіки 1 ккал на кг, то для схуднення використовують наступні коефіцієнти:
Отже, УП (середня кількість калорій, витрачене засвоєння їжі) = ООВ Х 6,5%. Підрахуйте потрібну кількість калорій і приступайте до правильного способу життя!
Для гарного самопочуття та підтримки життєдіяльності людині потрібне джерело енергії. Отримати її можна з різних продуктів харчування, які містять корисні речовини – жири, білки та вуглеводи. Показники цих компонентів впливають калорійність їжі. Щоб підрахувати скільки калорій на день потрібно людині, необхідно знати рівень активності, тобто витрати енергії.
Основи дієтології
Дієтологія - це наука про правильне харчування. Сутність енергетичного балансу полягає в наступному:
- Надходження харчових продуктів в організм має дорівнювати їх витраті.
- Їжа повинна містити вуглеводи, білки та жири у встановленій пропорції.
- Обов'язкова наявність у харчовому щоденному раціоні вітамінів та мікроелементів.
Якщо людина недоотримує природних активних речовин, у неї починають формуватись різні захворювання (гіпертонія, ожиріння, діабет та інші), що веде до зниження середньої тривалості життя.
Раціональне харчування
Щоб дізнатися, скільки калорій можна вживати на день, потрібно знати витрати енергії (рівень метаболізму). Загальний метаболізм у людини залежить від основного та додаткового.
Основний обмін речовин – це кількість калорій, яке витрачає організм виконання всіх важливих функцій. Скільки калорій на добу потрібно людині в нормі, залежить від головного обміну та від наступних факторів:
- зріст;
- конституція тіла;
- рівень вироблення гормонів.
Відповідно, і норма калорій на добу залежить від цих критеріїв. Наприклад, у чоловіків хімічні процеси в організмі відбуваються швидше, ніж у жінок. Молоді люди витрачають енергії більше, ніж люди похилого віку. Середньодобовий обмін у дорослого населення дорівнює 25 ккал на кілограм ваги.
Скільки білка потрібно вживати людині за добу для здоров'я? Спортсмени та активні молоді люди повинні на добу вживати 1,5-2,5 г на 1 кг маси тіла. Людині з масою 80 кг щодня можна з'їдати 200 г білка. Людям з помірною активністю можна вживати до 1,5 г на 1 кг маси тіла. Якщо малорухливий спосіб життя, достатньо є до 1 грама на 1 кг на добу.
Звідки беруться калорії
Як було сказано вище, в їжі містяться вуглеводи, жири, білки, вітаміни, мікроелементи та вода. Три останні компоненти енергію організму не дають. Калорійність їжі виражена в енергетичній цінності, яка потрібна для підтримки життя в організмі людини.
Людський організм вживає їжу для реалізації маси різноманітних функцій, таких як формування тепла, дихання, транспортування крові по клітинах, для відпочинку та роботи, спорту. Якщо людина споживає більше, ніж витрачає, то частина калорій відкладається як жиру, і людина товстіє.
На що витрачаються
Калорії витрачаються за наступних дій:
- Зігрівання організму. Щоб прогрітися, людина витрачає запаси жиру.
- Процес руху. Коли людина рухається, у неї скорочуються м'язи, тому при заняттях спортом або коли забираєтесь у квартирі, організм витрачає енергію.
Щоб дізнатися, скільки калорій людина витрачає на день, треба знати її активну діяльність: навчається, працює, професійний спортсмен, домогосподарка тощо.
Що відбувається при нестачі калорій
При розрахунку добової норми враховувати треба будь-яку дрібницю: поклали олію в кашу або майонез у салат. Надлишок надходження калорій так само, як і недолік, загрожує для організму наслідками. Якщо з їжею надходить мало поживних речовин, організм починає використовувати енергію з м'язової тканини, а чи не за рахунок зайвого жиру.
Нестача раціону жирів і вуглеводів може знизити основний обмін речовин. Організм, підтримуючи постійне надходження цукру до мозку, витрачає власний запас глікогену, що зберігається у печінці. З м'язової тканини поступово виводиться свій глікоген, у зв'язку з цим людина починає худнути. Якщо запаси виснажені, людина перестає втрачати у вазі.
Жирова тканина не використовується для живлення мозку. У період схуднення організм задіює як енергію жирові відкладення, але зменшення цих запасів набагато менше, ніж втрати м'язової та кісткової тканини. Якщо людина під час позбавляє себе жирної їжі, то зменшення ваги відбувається за рахунок кісткової та м'язової тканини. Це загрожує організму, оскільки загрожує виснаженням.
Формула розрахунку добової норми
Скільки кілокалорій потрібно людині? Норма визначається виходячи з таких даних:
- основний метаболізм - це витрата на життєво важливі функції організму: дихання, перетравлення їжі, постачання органів кров'ю і таке інше;
- щоденна витрата на фізичну працю.
- ОМ у жінок = 6,26 * (зростання в см) + 10 * (вага в кг) - 5 * (вік у роках) - 161;
- ОМ у чоловіків = 6,26 * (зростання в см) + 10 * (вага в кг) - 5 * (вік у роках) + 5, де (ОМ) - це загальний метаболізм.
Норма для жінок
Молоді жінки віком 18-30 років витрачають у середньому 2000 ккал. Якщо жінка активно займається спортом або працює багато, денна норма збільшується.
Норма кілокалорій на день для жінки залежить від тих самих параметрів, що й у чоловіків:
- Сидячий спосіб життя чи фізична активність відсутня – 1300-1500 ккал на день.
- Мінімальна фізична активність – 1500-1700 ккал.
- Помірна активність - 1800-2000 ккал.
- Сильні навантаження - 2000-2400 ккал.
Це приблизні значення. Скільки калорій потрібно вживати на день жінці, можна розрахувати за формулою, де враховується вага, зростання та індекс (значення фізичної активності).
Формула Харріса-Бенедикта:
447,6 + 9,2 * вага в кг + 3,1 * зростання см - 4,3 * вік.
Отриманий результат слід помножити на індекс активності.
Наприклад: дівчина 26 років зростом 163 см та вагою 64 кг. Відвідує фітнес двічі-тричі на тиждень.
447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 - 4,3 * 26 = 1430 ккал.
Помножимо на індекс активності (1,375) і отримаємо добову норму 1966 ккал.
Жінкам після 50 років потрібно трохи менше калорій, оскільки основний обмін речовин знижується.
Жінка в період вагітності та лактації потребує більшого обсягу калорій. Але це не означає, що вагітні повинні їсти за двох, при набряках або надмірному надбавленні можуть призначити дієту. При нормальній початковій вазі до вагітності жінки у положенні повинні вживати від 2500 до 3500 ккал на день.
Норма для чоловіків
Харчування чоловіка має бути досить калорійним підтримки всіх функцій в організмі. Добова норма кількості калорій на день для чоловіків із помірною активністю становить 2500-2800 калорій. Якщо відсутня рухова активність, енергія витрачається по-різному.
Є ще одна формула для розрахунку: (13,4 * вага в кг + 88,37 + 4,8 * зростання см - 5,7 * вік) * індекс активності.
Норма добового споживання калорій на день для чоловіка залежить від його активності. Результат слід помножити на індекс, який відповідає рівню фізичного навантаження:
- сидяча робота або активність відсутня - 1,2;
- невелика фізична праця – 1,4;
- помірні фізичні навантаження – 1,55;
- важка фізична робота – 1,7;
- тяжка фізична праця + активні тренування спортом – 1,9.
Наведемо приклад розрахунку норми ккал на день для чоловіків:
Чоловік на зріст 181 важить 88 кг, помірна активність. Підставивши значення у формулу, неважко порахувати, скільки калорій потрібно чоловікові на день: 6,25*(зростання в см) + 10*(вага в кг) — 5*(вік у роках) + 5 = 1781 ккал.
На питання, скільки калорій вживати потрібно в день чоловікові, якщо він хоче схуднути, відповідь така – він має скоротити свій харчовий раціон на 20%.
Корекція ваги
Систематичне вживання калорій менше добової норми сприяє схуднення та корекції ваги, особливо якщо поєднувати дієту зі спортивними навантаженнями. Добова норма споживання кількості калорій для жінки при схудненні становить 80% звичайного показника на день.
Той самий показник використовується при , якщо потрібно розрахувати денну норму калорій для чоловіків. Для нешкідливого зменшення ваги дієтологи радять зменшувати калорійність їжі поступово. Якщо за добу норма кілокалорій становить 2000, то використовуючи на день по 1600 ккал, можна досягти поступового зниження ваги.
Норма кілокалорій на день для чоловіків, щоб підтримувати вагу, дорівнює 1800 ккал. Нижче знижувати це значення не рекомендується, щоб уникнути проблем зі здоров'ям. Денна норма калорій для схуднення залежить від індивідуальної норми споживання певною людиною.
Необхідні поживні речовини повинні бути в точному співвідношенні:
- білки – 30%;
- вуглеводи – 50%;
- жири – 20%.
При класичному схудненні всі ці складові повинні бути в раціоні будь-якої людини. Нестача одного з цих компонентів зведе нанівець усі зусилля. Потрібно планувати свій денний раціон з урахуванням фізичного навантаження, і тоді ваше тіло довго радуватиме красою та витонченістю!
Відео
Ще багато корисного про харчування та калорії ви дізнаєтеся з відео.
На будь-які повсякденні справи, будь то робота, домашні обов'язки і навіть відпочинок, людині потрібна енергія. Її ми отримуємо різними шляхами – з продуктами, напоями, сонячним світлом, різноманітними біодобавками. Відновлення витраченої енергії відбувається уві сні та під час різних видів пасивного відпочинку. Але скільки калорій витрачає людина на день і яка норма цього показника? Ми вивчили це питання, дізналися, скільки калорій витрачається на щоденні справи, на фізичне та розумове навантаження. Скільки калорій витрачає організм на процес травлення їжі і навіть уві сні. І із задоволенням поділимося цими знаннями з вами. Поїхали?
На що ми витрачаємо калорії
Кожну свою дію людина супроводжує витратою енергії. Інша річ, що одні види діяльності наочно демонструють підвищені енерговитрати (приклад – заняття спортом), а інші не такі очевидні – про них ми навіть не замислюємося (фізіологічні процеси). Давайте ж дізнаємося, для чого організму людини потрібні калорії, щоб жити у звичному ритмі та почуватися максимально комфортно.
- Прийом і переробка їжі, що надходить у шлунково-кишковий тракт.
- Підтримка м'язів у тонусі.
- Забезпечення нормальної температури тіла.
- Повноцінна робота внутрішніх органів – нирок, серця, мозку, ендокринних залоз, легень (дихальної мускулатури).
- Забезпечення безперебійного перебігу обмінних реакцій.
- функціонування нервової системи.
Витрата калорій під час сну
На всі ці процеси потрібна енергія, а значить і калорії. Ці життєво важливі енерговитрати становлять приблизно від 60% до 80% загального добового раціону калорій.
Причому, витрата останніх здійснюється безперервно, навіть у стані повного розслаблення та спокою – тільки, може, трохи знижується. У середньому витрата калорій відбувається зі швидкістю 1 ккал/кг/годину. Тут йдеться про величину основного обміну, що становить 4,18 кДж.
Витрата енергії під час сну варіюється від 60 до 70 ккал на годину. Це досить значні витрати калорій, але для їх здійснення потрібні спеціальні умови:
- по-перше, тривалість сну має становити не менше 8 годин на добу;
- по-друге, спати необхідно у прохолодному, попередньо провітряному приміщенні;
- по-третє, небажано вживати безпосередньо перед сном жирну і углеводсодержащую їжу;
- по-четверте, лягати спати потрібно в розслабленому та спокійному, а не в стресовому стані.
Фізична та розумова активність
Чималої витрати калорій вимагають фізична та розумова діяльність людини. При цьому щодо останньої цифри будуть набагато меншими. Але вони зростають, якщо цей процес супроводжується сильними емоціями, жестикуляцією, що можливо, наприклад, при публічному виступі, читанні книги з хвилюючим душу сюжетом, участі в спекотній суперечці з опонентами та необхідністю відстоювати свою точку зору. Повертаючись до витрат енергії на фізичну активність, ви можете коригувати величину цього показника, вибираючи той чи інший вид спорту. Наприклад, стрибки на скакалці вимагають від людини витрати 360 кКал/год, біг підтюпцем - 380 кКал/год, їзда велосипедом - від 220 до 450 кКал/год, катання на роликах - в середньому 500 кКал/год.
Енерговитрати на травлення
На що ще витрачає калорії людина за день? Природно перетравлення споживаної їжі. Варто докладніше розглянути енерговитрати травлення. Найбільш істотні вони щодо розщеплення та засвоєння білкової їжі – до 40% від загальної калорійності вжитих протеїнів. Для порівняння: перетравлення вуглеводів потребує всього 4-7%, а жирів – 2-4%.
Хоча більшість сучасних людей і ведуть малорухливий спосіб життя, вони так чи інакше змушені пересуватися пішки, хоч би дорогою на роботу. Так ось, витрата калорій при повільній ходьбі складе 220 ккал за годину прогулянки. Якщо ж пересуватися в інтенсивному темпі, можна втратити близько 300 ккал за цей же час. Цікаво, що чим вища маса тіла, тим більше виявляться енерговитрати людини на ходьбу.
Витрата та споживання
Згідно з твердженнями вчених, сучасна людина витрачає на свою життєдіяльність трохи більше 2000 ккал щодобово, а приблизно - 2200 ккал. Цікаво, що наші предки потребували набагато більшого обсягу енергії: наприклад, воїни в армії під час правління Петра I споживали до 4500 ккал на день кожен. Саме такою була енергетична цінність щодобового раціону харчування бійця. Зниження щоденних витрат калорій наполовину в наші дні пов'язане з веденням сучасною людиною в переважній більшості випадків малорухливого способу життя. У зв'язку з цим ми часто отримуємо з їжею енергії більше, ніж нам потрібно. Як наслідок, калорії не встигають перероблятися, звідси й накопичення зайвої ваги. Недарма ожиріння - бич ХХІ століття.
Потреба в калоріях залежить від статевої власності та вікової категорії конкретної людини. Так, дівчатам віком від 15-ти до 19-ти років необхідно 2400 кКал на добу, тоді як таким же юнакам слід вживати на 600 кКал більше. Аналогічна різниця між статями у потребах калорій у період 25-51 рік. Це стосується як важкої фізичної праці (3000 і 3600 ккал), так і сидячої роботи (2000 і 2500 ккал). Літні чоловіки повинні витрачати лише на 200 ккал на день менше, ніж їхні ровесниці (1700 проти 1900 ккал).
Вище вже говорилося про те, що відхилення величини витрати енергії на добу від споживаної кількості калорій у бік останнього загрожує і при систематичному повторенні закінчується, як правило, збільшенням ваги людини, причому зі стрімкою швидкістю. Навпаки, коли калорій за добу індивід витрачає на життєдіяльність більше, ніж отримує - він починає худнути. Ці два правила можна використовувати на практиці у разі бажання позбутися виснаження або ненависних кілограмів. Вага людини залишиться на місці у разі відсутності перекосів у співвідношенні витрат та надходження до організму калорій.
Щоденні побутові справи людини
Протягом дня ми витрачаємо енергію на здійснення різних дій, до яких звикли. Ми їм навіть не надаємо особливого значення, бо ті стали нашими звичками, невід'ємною частиною щоденного існування.
Скільки людей витрачає калорій на щоденні потреби? Наприклад, кожен з нас приймає душ принаймні щодня. На це ми витрачаємо багато 40 кКал за умови, що водна процедура триває 10 хвилин. Хтось любить ходити до басейну. Плавання змушує витрачати від 200 до 420 ккал за годину. Любите танцювати? 60 хвилин енергійних рухів змусять ваш організм втратити більше 350 ккал. Книголюбам на замітку: для збільшення енерговитрат читайте вголос. Так ви розпрощаєтеся з 90 ккал за годину приємного проведення часу.
Насолода трапезою теж не проходить безвісти для запасів енергії. Сніданок і вечеря викликають витрату 60 ккал, вживання їжі в період з полудня до 15.00 дня вимагає 85 ккал.
Звичайний ритм життя передбачає для левової частки людства здійснення щоденної домашньої роботи - з метою підтримання порядку у своєму будинку та повноцінного існування у затишку та комфорті власного та домочадців. На всі дії цієї категорії ми змушені витрачати калорії. Дивіться:
- на миття посуду – 50;
- на вологе прибирання (миття підлог) – 130;
- на прасування білизни – 70;
- на витирання пилу – на 10 ккал більше;
- на ручне прання (наприклад, речей, що вимагають делікатного очищення від забруднень) – 110;
- на миття вікон та дзеркал - майже 300;
- на зміну постільної білизни – 35.
Правильна витрата калорій - запорука міцного здоров'я та гідної фізичної форми!
Статті по темі
