Калорійність сочевиці. Калорійність сочевиця, зерно. Хімічний склад та харчова цінність
Сочевиця- однорічна рослина з сімейства бобових з дрібним плоским насінням. Як і всі бобові, має кілька сортів: зелена, червона, коричнева і чорна. За своїми поживними властивостями сочевиця замінює хліб, крупи і навіть м'ясо. Час приготування сочевиці менший, ніж в інших бобових - це гарна перевага, а вміст вітамінів та елементів при цьому не зменшується. І ще один важливий плюс сочевиці – це екологічністьоскільки вона не вбирає в себе нітрати та іншу хімію, коли росте. Сочевиця – це дієтичний продукт для корисного та здорового харчування.Регулярне вживання страв із сочевицею допомагає зміцнити імунітет та підняти життєвий тонус. Сочевична каша стимулює обмін речовин та нормалізує роботу сечостатевої системи. Приготовлена сочевиця зберігає більше половини корисних вітамінів та мінералів, корисна для вагітних.
Корисні властивості сочевиці. склад.
Сочевиця дуже багата на рослинний білок і харчові волокна, тобто має розчинну клітковину. Рослинний білок чудово засвоюється організмом. За вмістом мікроелементів сочевиця просто чемпіон - у ній: кальцій, калій, магній, фосфор, залізо, марганець, мідь, молібден, бір, йод, кобальт, цинк, а також жирні кислоти групи Омега-3, Омега-6. Вітаміни: групи В, фолієва кислота В9, РР, А, С у проростках.Одна порція готової сочевиці містить майже добову норму фолієвої кислоти. Фолієва кислота або В9 необхідний під час вагітності, а також для нервової, мозкової, кровоносної та імунної системи.
Сочевична розчинна клітковина покращує травлення та перистальтику кишечника, є гарною профілактикою від раку прямої кишки.
Для кращого засвоєння заліза, якого в сочевиці багато, її їдять із зеленню, помідорами та червоним перцем.
У сочевиці є важлива амінокислота триптофан, яка допомагає виробленню серотоніну. Тим, хто їсть сочевицю, не загрожують депресії. Гарнір із цільнозерного рису із зеленою сочевицею – чудове джерело триптофану, а значить хороший антидепресант.
Страви з сочевиці рекомендується вживати при наступних захворюваннях:
мочекам'яна хвороба; як профілактичний засіб онкологічних захворювань - прямої кишки та грудей;
хвороби серцево-судинної системи, анемії;
цукровий діабет (нормалізується рівень цукру на крові);
проблеми з травним трактом, включаючи коліт і виразки.
Калорійність сочевиці
Харчова цінність у 100 грамах сухої сочевиці - зеленої: Білки- 25 гр, Жири 1 гр, Вуглеводи - 53,7 гр., Калорійність - 323 кКал
Якщо розглядати калорійність сочевиці, то для початку слід зазначити, що сочевиця має дуже малу вагу і для приготування кількох порцій досить невелика її кількість.
Якщо при цьому калорійність сухої сочевиці становить 323 ккал на 100 грам продукту, то варена сочевиця має меншу калорійність - всього 111 ккал на 100 гр. готової страви. На гарнір 200 грн. більш ніж достатньо і за калоріями всього вийде 222, а ситості за відчуттями набагато більше. Можна зробити заправку, а я поливаю сочевицю гарбузовою олією холодного віджиму – смачно, поживно та вкрай корисно! Я готую сочевицю без солі і вам раджу!
Вага повної граненої склянки сочевиці - 210 грам, звичайної 200-грамової - 170-180 гр. На замітку:
у гранчастій склянці вміщається 210 г, у столовій ложці 30 г, а в чайній ложці 10 г сочевиці.
Сочевиця для схуднення.
Хімічний склад сочевиці насичений різноманітними мікроелементами та вітамінами – це робить її цінним дієтичним продуктом. Таким чином, процес схуднення на сочевиці навіть корисний для здоров'я. Потрібно насамперед вивчити всі показання та протипоказання до вживання сочевиці для схуднення. Для довідки, як працюють елементи в сочевиці:
Ніацин В3 або РРбере активну участь у всіх процесах розпаду жирів;
вітамін Aнормалізує обмін речовин та спалює калорії;
У сочевиці багато клітковинищо теж добре при дієті. Кишковик очищується без проблем.
вітаміни групи B(у сочевиці багато тіаміну та рибофлавіну) знижують почуття голоду і дають відчуття ситості;
калійпокращить кровообіг, допомагаючи організму виводити токсини та шкідливі речовини;
жиру в сочевиці практично немає, а ось білків та складних вуглеводів – достатньо для правильного обміну речовин. Складні вуглеводи
не піднімають цукор у крові, а тримають його у нормі і при цьому дають багато енергії!
Приготування сочевиці для схуднення.
Взяти 1 склянку промитої сочевиці і всипати в 2 склянки окропу, варити на слабкому вогні під кришкою 15-30 хвилин. Залежно від сорту. Чи не солити! Посолити трохи можна вже готову страву морською сіллю.
Заправка для сочевиці оливкова
: 1 столова ложка оливкової олії, 2 столові ложки томатного соку, 2 столові ложки нарубаних маслин без кісточок, свіжий кріп за смаком. На порцію для тих, хто худне - 1 столова ложка такої заправки. Можна їсти як окрему страву, а можна - як гарнір, додати курячі грудки або рибу, і зелені з овочами.
Шкода сочевиці чи протипоказання.
Настільки корисний продукт сочевиця, що практично немає протипоказань, а лише застереження.
Небажано активно їсти при проблемах з метеоризмом, вона сприяє газоутворенню та появі здуття живота. Хоча здуття проходить за кілька днів, тут за ситуацією.
При схильності до діареї теж варто вживати сочевицю і якщо алергія на бобові, що звичайно рідкість.
Включаючи сочевицю до свого раціону можна нормалізувати вагу і роботу всього організму. Ви зможете відчувати ситість і при цьому ваша вага знижуватиметься без втрати вітамінів. Худнути можна смачно та корисно!
Сочевиця варена 100 грамбагатий такими вітамінами та мінералами, як: вітаміном B1 – 11,3 %, вітаміном B5 – 15 %, вітаміном B9 – 14,1 %, вітаміном PP – 15,7 %, калієм – 16,6 %, кремнієм – 166,7 % %, магнієм – 12,7 %, фосфором – 30,2 %, залізом – 40,2 %, кобальтом – 72,5 %, марганцем – 37,3 %, міддю – 41,4 %, молібденом – 69,2 % , селеном - 22,3%, хромом - 13,5%, цинком - 12,6%
Чим корисний Сочевиця варена 100 грам
- Вітамін В1входить до складу найважливіших ферментів вуглеводного та енергетичного обміну, що забезпечують організм енергією та пластичними речовинами, а також метаболізму розгалужених амінокислот. Нестача цього вітаміну веде до серйозних порушень з боку нервової, травної та серцево-судинної систем.
- Вітамін В5бере участь у білковому, жировому, вуглеводному обміні, обміні холестерину, синтезі ряду гормонів, гемоглобіну, сприяє всмоктуванню амінокислот та цукрів у кишечнику, підтримує функцію кори надниркових залоз. Недолік пантотенової кислоти може призвести до ураження шкіри та слизових.
- Вітамін В9як кофермент беруть участь у метаболізмі нуклеїнових та амінокислот. Дефіцит фолатів веде до порушення синтезу нуклеїнових кислот і білка, наслідком чого є гальмування росту і поділу клітин, особливо в тканинах, що швидко проліфелюють: кістковий мозок, епітелій кишечника та ін. Недостатнє споживання фолату під час вагітності є однією з причин недоношеності, гіпотрофії, уроджених та порушень розвитку дитини. Показано виражений зв'язок між рівнем фолату, гомоцистеїну та ризиком виникнення серцево-судинних захворювань.
- Вітамін РРбере участь в окисно-відновних реакціях енергетичного метаболізму. Недостатнє споживання вітаміну супроводжується порушенням нормального стану шкірних покривів, шлунково-кишкового тракту та нервової системи.
- Калійє основним внутрішньоклітинним іоном, що бере участь у регуляції водного, кислотного та електролітного балансу, бере участь у процесах проведення нервових імпульсів, регуляції тиску.
- Кремнійвходить як структурний компонент до складу глікозоаміногліканів і стимулює синтез колагену.
- Магнійбере участь в енергетичному метаболізмі, синтезі білків, нуклеїнових кислот, має стабілізуючу дію для мембран, необхідний для підтримки гомеостазу кальцію, калію та натрію. Нестача магнію призводить до гіпомагніємії, підвищення ризику розвитку гіпертонії, хвороб серця.
- Фосфорбере участь у багатьох фізіологічних процесах, включаючи енергетичний обмін, регулює кислотно-лужний баланс, входить до складу фосфоліпідів, нуклеотидів та нуклеїнових кислот, необхідний для мінералізації кісток і зубів. Дефіцит призводить до анорексії, анемії, рахіту.
- Залізовходить до складу різних за своєю функцією білків, у тому числі ферментів. Бере участь у транспорті електронів, кисню, забезпечує перебіг окислювально-відновних реакцій та активацію перекисного окиснення. Недостатнє споживання веде до гіпохромної анемії, міоглобіндефіцитної атонії скелетних м'язів, підвищеної стомлюваності, міокардіопатії, атрофічного гастриту.
- Кобальтвходить до складу вітаміну В12. Активує ферменти обміну жирних кислот та метаболізму фолієвої кислоти.
- Марганецьбере участь в утворенні кісткової та сполучної тканини, входить до складу ферментів, що включаються до метаболізму амінокислот, вуглеводів, катехоламінів; необхідний для синтезу холестерину та нуклеотидів. Недостатнє споживання супроводжується уповільненням зростання, порушеннями у репродуктивній системі, підвищеною крихкістю кісткової тканини, порушеннями вуглеводного та ліпідного обміну.
- Мідьвходить до складу ферментів, що мають окисно-відновну активність і беруть участь у метаболізмі заліза, стимулює засвоєння білків і вуглеводів. Бере участь у процесах забезпечення тканин організму людини киснем. Дефіцит проявляється порушеннями формування серцево-судинної системи та скелета, розвитком дисплазії сполучної тканини.
- Молібденє кофактором багатьох ферментів, що забезпечують метаболізм сірковмісних амінокислот, пуринів та піримідинів.
- Селен- есенціальний елемент антиоксидантної системи захисту організму людини, має імуномодулюючу дію, бере участь у регуляції дії тиреоїдних гормонів. Дефіцит призводить до хвороби Кашина-Бека (остеоартроз з множинною деформацією суглобів, хребта та кінцівок), хвороби Кешана (ендемічна міокардіопатія), спадкової тромбастенії.
- Хромбере участь у регуляції рівня глюкози крові, посилюючи дію інсуліну. Дефіцит призводить до зниження толерантності до глюкози.
- Цинквходить до складу понад 300 ферментів, бере участь у процесах синтезу та розпаду вуглеводів, білків, жирів, нуклеїнових кислот та у регуляції експресії ряду генів. Недостатнє споживання призводить до анемії, вторинного імунодефіциту, цирозу печінки, статевої дисфункції, наявності вад розвитку плода. Дослідженнями останніх років виявлено здатність високих доз цинку порушувати засвоєння міді та тим сприяти розвитку анемії.
Повний довідник найкорисніших продуктів ви можете переглянути у додатку
ХІМІЧНИЙ СКЛАД І АНАЛІЗ ПОЖИВНОЇ ЦІННОСТІ
Харчова цінність та хімічний склад "Сочевиця, зерно".
У таблиці наведено вміст харчових речовин (калорійності, білків, жирів, вуглеводів, вітамінів та мінералів) на 100 г їстівної частини.
| Нутрієнт | Кількість | Норма** | % від норми 100 г | % від норми 100 ккал | 100% норми |
| Калорійність | 295 кКал | 1684 кКал | 17.5% | 5.9% | 571 г |
| Білки | 24 г | 76 г | 31.6% | 10.7% | 317 г |
| Жири | 1.5 г | 60 г | 2.5% | 0.8% | 4000 г |
| Вуглеводи | 46.3 г | 211 г | 21.9% | 7.4% | 456 г |
| Харчові волокна | 11.5 г | 20 г | 57.5% | 19.5% | 174 г |
| Вода | 14 г | 2400 г | 0.6% | 0.2% | 17143 р |
| Зола | 2.7 г | ~ | |||
| Вітаміни | |||||
| Вітамін А, РЕ | 5 мкг | 900 мкг | 0.6% | 0.2% | 18000 г |
| бета Каротін | 0.03 мг | 5 мг | 0.6% | 0.2% | 16667 р |
| Вітамін В1, тіамін | 0.5 мг | 1.5 мг | 33.3% | 11.3% | 300 г |
| Вітамін В2, рибофлавін | 0.21 мг | 1.8 мг | 11.7% | 4% | 857 г |
| Вітамін В4, холін | 96.4 мг | 500 мг | 19.3% | 6.5% | 519 г |
| Вітамін В5, пантотенова | 1.2 мг | 5 мг | 24% | 8.1% | 417 г |
| Вітамін В6, піридоксин | 0.54 мг | 2 мг | 27% | 9.2% | 370 г |
| Вітамін В9, фолати | 90 мкг | 400 мкг | 22.5% | 7.6% | 444 г |
| Вітамін C, аскорбінова | 4.4 мг | 90 мг | 4.9% | 1.7% | 2045 р |
| Вітамін Е, альфа токоферол, ТЕ | 0.5 мг | 15 мг | 3.3% | 1.1% | 3000 г |
| Вітамін Н, біотин | 0.33 мкг | 50 мкг | 0.7% | 0.2% | 15152 г |
| Вітамін К, філлохінон | 5 мкг | 120 мкг | 4.2% | 1.4% | 2400 г |
| Вітамін РР, НЕ | 5.5 мг | 20 мг | 27.5% | 9.3% | 364 г |
| Ніацін | 1.8 мг | ~ | |||
| Макроелементи | |||||
| Калій, K | 672 мг | 2500 мг | 26.9% | 9.1% | 372 г |
| Кальцій, Ca | 83 мг | 1000 мг | 8.3% | 2.8% | 1205 г |
| Кремній, Si | 80 мг | 30 мг | 266.7% | 90.4% | 38 г |
| Магній, Mg | 80 мг | 400 мг | 20% | 6.8% | 500 г |
| Натрій, Na | 55 мг | 1300 мг | 4.2% | 1.4% | 2364 г |
| Сірка, S | 163 мг | 1000 мг | 16.3% | 5.5% | 613 г |
| Фосфор, Ph | 390 мг | 800 мг | 48.8% | 16.5% | 205 г |
| Хлор, Cl | 75 мг | 2300 мг | 3.3% | 1.1% | 3067 г |
| Мікроелементи | |||||
| Алюміній, Al | 170 мкг | ~ | |||
| Бір, B | 610 мкг | ~ | |||
| Ванадій, V | 25.2 мкг | ~ | |||
| Залізо, Fe | 11.8 мг | 18 мг | 65.6% | 22.2% | 153 г |
| Йод, I | 3.5 мкг | 150 мкг | 2.3% | 0.8% | 4286 г |
| Кобальт, Co | 11.6 мкг | 10 мкг | 116% | 39.3% | 86 г |
| Літій, Li | 74.8 мкг | ~ | |||
| Марганець, Mn | 1.19 мг | 2 мг | 59.5% | 20.2% | 168 г |
| Мідь, Cu | 660 мкг | 1000 мкг | 66% | 22.4% | 152 г |
| Молібден, Mo | 77.5 мкг | 70 мкг | 110.7% | 37.5% | 90 г |
| Нікель, Ni | 161 мкг | ~ | |||
| Рубідій, Rb | 27 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 19.6 мкг | 55 мкг | 35.6% | 12.1% | 281 г |
| Стронцій, Sr | 15 мкг | ~ | |||
| Титан, Ti | 300 мкг | ~ | |||
| Фтор, F | 25 мкг | 4000 мкг | 0.6% | 0.2% | 16000 г |
| Хром, Cr | 10.8 мкг | 50 мкг | 21.6% | 7.3% | 463 г |
| Цинк, Zn | 2.42 мг | 12 мг | 20.2% | 6.8% | 496 г |
| Цирконій, Zr | 2.9 мкг | ~ | |||
| Засвоювані вуглеводи | |||||
| Крохмаль та декстрини | 43.4 г | ~ | |||
| Моно- та дисахариди (цукри) | 2.9 г | max 100 г | |||
| Сахароза | 1.81 г | ~ | |||
| Незамінні амінокислоти | |||||
| Аргінін* | 2.05 г | ~ | |||
| Валін | 1.27 г | ~ | |||
| Гістідін* | 0.71 г | ~ | |||
| Ізолейцин | 1.02 г | ~ | |||
| Лейцин | 1.89 г | ~ | |||
| Лізін | 1.72 г | ~ | |||
| Метіонін | 0.29 г | ~ | |||
| Метіонін + Цистеїн | 0.51 г | ~ | |||
| Треонін | 0.96 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.22 г | ~ | |||
| Фенілаланін | 1.25 г | ~ | |||
| Фенілаланін+Тірозін | 2.03 г | ~ | |||
| Замінні амінокислоти | |||||
| Аланін | 1.04 г | ~ | |||
| Аспарагінова кислота | 2.87 г | ~ | |||
| Гліцин | 1.03 г | ~ | |||
| Глутамінова кислота | 3.95 г | ~ | |||
| Пролін | 1.05 г | ~ | |||
| Серін | 1.25 г | ~ | |||
| Тирозін | 0.78 г | ~ | |||
| Цистеїн | 0.22 г | ~ | |||
| Насичені жирні кислоти | |||||
| Насичені жирні кислоти | 0.5 г | max 18.7 г | |||
| Поліненасичені жирні кислоти | |||||
| Омега-3 жирні кислоти | 0.109 г | від 0.9 до 3.7 г | 12.1% | 4.1% | |
| Омега-6 жирні кислоти | 0.404 г | від 4.7 до 16.8 г | 8.6% | 2.9% |
Енергетична цінність Сочевиця, зерноскладає 295 кКал.
- Склянка 250 мл = 210 гр (619.5 кКал)
- Склянка 200 мл = 170 гр (501.5 кКал)
Основне джерело: Скуріхін І.М. та ін Хімічний склад харчових продуктів. .
** У цій таблиці вказані середні норми вітамінів та мінералів для дорослої людини. Якщо ви хочете дізнатися про норми з урахуванням вашої статі, віку та інших факторів, тоді скористайтесь додатком «Мій здоровий раціон».
Калькулятор продукту
Харчова цінність
Розмір порції (г)
БАЛАНС НУТРІЄНТІВ
Більшість продуктів не може містити повного набору вітамінів і мінералів. Тому важливо вживати в їжу різноманітні продукти, щоб заповнювати потреби організму у вітамінах та мінералах.
Аналіз калорійності продукту
ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРІЙНОСТІ
Співвідношення білків, жирів та вуглеводів:
Знаючи внесок білків, жирів та вуглеводів у калорійність можна зрозуміти, наскільки продукт чи раціон відповідає нормам здорового харчування чи вимогам певної дієти. Наприклад, Міністерство охорони здоров'я США та Росії рекомендують 10-12% калорій отримувати з білків, 30% з жирів та 58-60% з вуглеводів. Дієта Аткінса рекомендує низьке вживання вуглеводів, хоча інші дієти фокусуються на низькому споживанні жирів.
Якщо енергії витрачається більше, ніж надходить, організм починає витрачати запаси жиру, і маса тіла зменшується.
Спробуйте заповнити щоденник харчування зараз без реєстрації.
Дізнайтеся про свою додаткову витрату калорій на тренування та отримайте уточнені рекомендації абсолютно безкоштовно.
ТЕРМІН ДОСЯГНЕННЯ ЦІЛІ
КОРИСНІ ВЛАСТИВОСТІ СОЧЕВИЦЯ, ЗЕРНО
Сочевиця, зернобагатий такими вітамінами та мінералами, як: вітаміном B1 – 33,3 %, вітаміном B2 – 11,7 %, холіном – 19,3 %, вітаміном B5 – 24 %, вітаміном B6 – 27 %, вітаміном B9 – 22,5 % , вітаміном PP – 27,5 %, калієм – 26,9 %, кремнієм – 266,7 %, магнієм – 20 %, фосфором – 48,8 %, залізом – 65,6 %, кобальтом – 116 %, марганцем – 59 ,5%, міддю - 66%, молібденом - 110,7%, селеном - 35,6%, хромом - 21,6%, цинком - 20,2%
Чим корисний Сочевиця, зерно
- Вітамін В1входить до складу найважливіших ферментів вуглеводного та енергетичного обміну, що забезпечують організм енергією та пластичними речовинами, а також метаболізму розгалужених амінокислот. Нестача цього вітаміну веде до серйозних порушень з боку нервової, травної та серцево-судинної систем.
- Вітамін В2бере участь в окисно-відновних реакціях, сприяє підвищенню сприйнятливості кольору зоровим аналізатором та темнової адаптації. Недостатнє споживання вітаміну В2 супроводжується порушенням стану шкірних покривів, слизових оболонок, порушенням світлового та сутінкового зору.
- Холінвходить до складу лецитину, відіграє роль у синтезі та обміні фосфоліпідів у печінці, є джерелом вільних метильних груп, діє як ліпотропний фактор.
- Вітамін В5бере участь у білковому, жировому, вуглеводному обміні, обміні холестерину, синтезі ряду гормонів, гемоглобіну, сприяє всмоктуванню амінокислот та цукрів у кишечнику, підтримує функцію кори надниркових залоз. Недолік пантотенової кислоти може призвести до ураження шкіри та слизових.
- Вітамін В6бере участь у підтримці імунної відповіді, процесах гальмування та збудження в центральній нервовій системі, у перетвореннях амінокислот, метаболізмі триптофану, ліпідів та нуклеїнових кислот, сприяє нормальному формуванню еритроцитів, підтримці нормального рівня гомоцистеїну в крові. Недостатнє споживання вітаміну В6 супроводжується зниженням апетиту, порушенням стану шкірних покривів, розвитком гомоцистеїнемії, анемії.
- Вітамін В9як кофермент беруть участь у метаболізмі нуклеїнових та амінокислот. Дефіцит фолатів веде до порушення синтезу нуклеїнових кислот і білка, наслідком чого є гальмування росту і поділу клітин, особливо в тканинах, що швидко проліфелюють: кістковий мозок, епітелій кишечника та ін. Недостатнє споживання фолату під час вагітності є однією з причин недоношеності, гіпотрофії, уроджених та порушень розвитку дитини. Показано виражений зв'язок між рівнем фолату, гомоцистеїну та ризиком виникнення серцево-судинних захворювань.
- Вітамін РРбере участь в окисно-відновних реакціях енергетичного метаболізму. Недостатнє споживання вітаміну супроводжується порушенням нормального стану шкірних покривів, шлунково-кишкового тракту та нервової системи.
- Калійє основним внутрішньоклітинним іоном, що бере участь у регуляції водного, кислотного та електролітного балансу, бере участь у процесах проведення нервових імпульсів, регуляції тиску.
- Кремнійвходить як структурний компонент до складу глікозоаміногліканів і стимулює синтез колагену.
- Магнійбере участь в енергетичному метаболізмі, синтезі білків, нуклеїнових кислот, має стабілізуючу дію для мембран, необхідний для підтримки гомеостазу кальцію, калію та натрію. Нестача магнію призводить до гіпомагніємії, підвищення ризику розвитку гіпертонії, хвороб серця.
- Фосфорбере участь у багатьох фізіологічних процесах, включаючи енергетичний обмін, регулює кислотно-лужний баланс, входить до складу фосфоліпідів, нуклеотидів та нуклеїнових кислот, необхідний для мінералізації кісток і зубів. Дефіцит призводить до анорексії, анемії, рахіту.
- Залізовходить до складу різних за своєю функцією білків, у тому числі ферментів. Бере участь у транспорті електронів, кисню, забезпечує перебіг окислювально-відновних реакцій та активацію перекисного окиснення. Недостатнє споживання веде до гіпохромної анемії, міоглобіндефіцитної атонії скелетних м'язів, підвищеної стомлюваності, міокардіопатії, атрофічного гастриту.
- Кобальтвходить до складу вітаміну В12. Активує ферменти обміну жирних кислот та метаболізму фолієвої кислоти.
- Марганецьбере участь в утворенні кісткової та сполучної тканини, входить до складу ферментів, що включаються до метаболізму амінокислот, вуглеводів, катехоламінів; необхідний для синтезу холестерину та нуклеотидів. Недостатнє споживання супроводжується уповільненням зростання, порушеннями у репродуктивній системі, підвищеною крихкістю кісткової тканини, порушеннями вуглеводного та ліпідного обміну.
- Мідьвходить до складу ферментів, що мають окисно-відновну активність і беруть участь у метаболізмі заліза, стимулює засвоєння білків і вуглеводів. Бере участь у процесах забезпечення тканин організму людини киснем. Дефіцит проявляється порушеннями формування серцево-судинної системи та скелета, розвитком дисплазії сполучної тканини.
- Молібденє кофактором багатьох ферментів, що забезпечують метаболізм сірковмісних амінокислот, пуринів та піримідинів.
- Селен- есенціальний елемент антиоксидантної системи захисту організму людини, має імуномодулюючу дію, бере участь у регуляції дії тиреоїдних гормонів. Дефіцит призводить до хвороби Кашина-Бека (остеоартроз з множинною деформацією суглобів, хребта та кінцівок), хвороби Кешана (ендемічна міокардіопатія), спадкової тромбастенії.
- Хромбере участь у регуляції рівня глюкози крові, посилюючи дію інсуліну. Дефіцит призводить до зниження толерантності до глюкози.
- Цинквходить до складу понад 300 ферментів, бере участь у процесах синтезу та розпаду вуглеводів, білків, жирів, нуклеїнових кислот та у регуляції експресії ряду генів. Недостатнє споживання призводить до анемії, вторинного імунодефіциту, цирозу печінки, статевої дисфункції, наявності вад розвитку плода. Дослідженнями останніх років виявлено здатність високих доз цинку порушувати засвоєння міді та тим сприяти розвитку анемії.
Повний довідник найкорисніших продуктів ви можете переглянути в додатку.
Харчова цінність- вміст вуглеводів, жирів та білків у продукті.
Харчова цінність харчового продукту- сукупність властивостей харчового продукту, за наявності яких задовольняються фізіологічні потреби людини у необхідних речовинах та енергії.
Вітаміниорганічні речовини, необхідні в невеликих кількостях у харчовому раціоні як людини, так і більшості хребетних. Синтез вітамінів, зазвичай, здійснюється рослинами, а чи не тваринами. Щоденна потреба людини у вітамінах становить лише кілька міліграмів чи мікрограмів. На відміну від неорганічних речовин, вітаміни руйнуються при сильному нагріванні. Багато вітамінів нестабільні та "губляться" під час приготування їжі або при обробці харчових продуктів.
39Дієти та здорове харчування 26.11.2017
Бобові займають особливу нішу у здоровому харчуванні людини, вони багаті на рослинний білок, який у багатьох випадках замінює білки тваринного походження. Особливо це важливо для людей, які практикують вегетаріанське харчування. Найчастіше ми використовуємо в їжу горох і квасолю, забуваючи про сочевицю, надзвичайно корисний для нас продукт з багатим складом. Можливо тому, що багато хто не знає, що з неї можна приготувати.
Відомі факти, що в давнину сочевиця становила більшу частину харчового раціону у народів Індії, Греції, Єгипту, центральної та південної Азії, замінюючи багато продуктів, у тому числі і м'ясо. У давній Русі сочевиця також була дуже затребувана як необхідний для організму повноцінний продукт. З неї готували супи, каші, пекли хліб. У нашому з вами сучасному житті довгий час про сочевицю мало що було відомо, і у продажу її складно було знайти, але зараз сочевиця продається практично у всіх великих магазинах.
Я познайомилася з сочевицею давно, спробувала всі її види і полюбила цей продукт назавжди. Зараз у моїй родині усі люблять страви із сочевиці. Сьогодні ми розглянемо користь та шкоду сочевиці, рецепти її приготування.
Сочевиця – це трав'яниста рослина сімейства бобові. Подивіться, як воно виглядає у природі, і як виглядають самі боби.
Корисні властивості сочевиці
Сочевиця має високу поживну та енергетичну цінність, білок у її складі легко засвоюється організмом, а складні вуглеводи засвоюються більш тривало, тим самим дозволяючи організму довго не відчувати голоду.
Калорійність
Калорійність сочевиці суха в залежності від її сорту коливається від 218 до 285 ккал. Калорійність вареної сочевиці значно зменшується і становить приблизно 110 – 140 ккал на 100 г продукту. Це порівняно небагато, тому сочевицю сміливо можна включати до свого раціону людям, які підтримують стабільну вагу. Ось докладніша таблиця калорійності її.
Таблиця калорійності сочевиці на 100 г продукту:
склад
У складі сочевиці містяться білки, вуглеводи, клітковина, крохмаль, Омега – 3 та Омега – 6 жирні кислоти, амінокислота триптофан. З вітамінів можна назвати вітаміни В1, В2, В6, В9, РР, А та Е. Дуже вражає мінеральний склад, це калій, кальцій, фосфор, залізо, марганець, хром, цинк, мідь, бор, селен та інші.
Сочевиця – користь для здоров'я
Чим корисна сочевиця для організму? Сочевиця включає більшість необхідних для життєдіяльності людського організму речовин, в цій якості їй немає рівних серед бобових культур.
- Майже четверту частину маси сочевиці становить рослинний білок, який за своєю цінністю не поступається тваринним білкам. Людський організм не може існувати без білкової їжі, білки не накопичуються в організмі, а мають надходити з їжею щодня. Білки є найважливішим будівельним матеріалом клітин тіла, беруть участь у всіх обмінних процесах і необхідні нормального функціонування органів. Сочевиця в цьому випадку є просто знахідкою для людей, які з тих чи інших причин обмежують вживання м'ясної їжі.
- Сочевиця містить у своєму складі амінокислоту триптофан, яка підвищує в крові рівень серотоніну, гормону радості, що відповідає за наш душевний спокій, за міцний сон та гарний апетит. Восени - зимовий період, коли рівень серотоніну значно знижується, важливо вживати в їжу продукти, багаті на триптофан, щоб підвищити стійкість до стресів, уникнути депресії та інших проблем.
- Неоціненна користь сочевиці для організму в наявності в ній нікотинової кислоти (вітамін В3, ніацин), яка відіграє важливу роль у холестериновому та ліпідному обміні, необхідна для засвоєння білків, жирів та вуглеводів. Цей вітамін покращує кровообіг, очищує та зміцнює судини, що у свою чергу служить .
- Велика кількість мінеральних речовин у сочевиці є показником її користі для нашого здоров'я. Сочевиця багата калієм, життєво необхідним мінералом для нормальної діяльності нервової, серцево-судинної та кістково-м'язової систем, кожна клітина нашого організму потребує цього макроелемента.
- Високий вміст заліза говорить про користь сочевиці для вироблення та підтримки нормального рівня гемоглобіну та насичення киснем клітин нашого тіла. Чималу роль відіграє залізо у підтримці імунної системи та у регуляції обміну речовин в організмі людини.
- Ще один важливий мікроелемент, яким багата сочевиця, це молібден, що сприяє засвоєнню заліза, бере участь у синтезі багатьох ферментів, вітамінів та гемоглобіну, що покращує харчування всіх тканин та клітин нашого організму.
- Сочевиця має низький глікемічний індекс, тому її рекомендується включати в харчування людям, які страждають.
- Складні вуглеводи повільно і повному обсязі засвоюються в організмі, не підвищуючи рівень глюкози в крові, не перевантажують травний тракт, що дуже важливо для таких хворих.
- Ще одна корисна властивість сочевиці – це високий вміст клітковини, яка не тільки покращує травлення, вона є дуже важливою для профілактики раку кишечника.
- Сочевиця — один із чистих продуктів, які не мають здатності накопичувати в собі токсини та нітрати, це важливо, оскільки екологія навколишнього середовища та продукти харчування забруднені практично повсюдно.
Сочевицю корисно пророщувати, її проростки містять велику кількість вітаміну С, що робить пророщені боби важливим елементом живлення підвищення захисних сил організму.
Пропоную подивитися відео про користь та можливу шкоду сочевиці для нашого здоров'я.
Користь сочевиці для жінок
Окремо хочеться сказати про користь сочевиці для організму жінки, тому що в цих бобах містяться вітамін А, вітамін Е, фолієва кислота та фітоестрогени, аналогічні жіночим статевим гормонам.
І для душі звучить чудова музика. ERNESTO CORTAZAR. My first love .
Дивіться також
39 коментарів
Відповісти
Відповісти
Відповісти
Відповісти
Відповісти
Відповісти
Відповісти
Сочевиця – один із найдавніших продуктів, що культивуються людиною. Вона відрізняється високим вмістом корисних для організму речовин, легко засвоюється та швидко насичує. Низька калорійність сочевиці дозволяє використовувати її для розвантажувальних днів та дієтичного харчування.
Види сочевиці
У кулінарії та дієтології найчастіше використовують такі сорти:
- коричнева (або пардіна). Найбільш уживаний сорт. Має присмак горіхів та грибів, використовується для приготування дієтичних перших страв та запіканок;
- зелена (чи французька, пюї). Це сочевиця на ранній стадії зрілості. При відварюванні зберігає форму, тому з неї готують салати, а також складові гарніри;
- червона (чи єгипетська). Лущена коричнева крупа без оболонки. Швидко готується, чудово розварюється. Використовується для приготування каші, супів-пюре;
- чорна (білуга). Вважається найвишуканішою (і дорогою). Чи не розварюється. Має пряний присмак. Використовується в супах, гарнірах, салатах, рагу.
Склад та властивості
Ця крупа вирізняється серед бобових культур високим вмістом білка – близько 60%. Сочевичний білок дуже поживний і легкий для засвоєння. Вегетаріанці використовують сочевицю як повноцінну заміну м'яса. Не менш корисна рослинна клітковина, що покращує роботу шлунково-кишкового тракту. Також у сочевиці міститься багато заліза, фолієвої кислоти, тіаміну.
До складу входять інші мінеральні складові:калій, кальцій, магній, цинк, кремній, йод тощо. Крім фолієвої кислоти (вітамін В9) та тіаміну (В1), крупа містить інші вітаміни цієї групи, а також А і РР. Вітамін С у великих дозах міститься у пророщених зернах. Дієтологи особливо відзначають вміст корисних та важливих кислот Омега-3 та Омега-6.
На думку фахівців-дієтологів, сочевиця корисна при:
- захворюваннях шлунково-кишкового тракту (поєднання легко засвоюваного білка та комплексу мінералів покращує метаболізм, налагоджує роботу ШКТ);
- депресивних станах, нервових захворюваннях (тріптофан, що міститься в сочевиці, допомагає у виробленні серотоніну, що підвищує настрій);
- низький рівень гемоглобіну (крупа насичує організм залізом);
- онкологічних захворюваннях (завдяки змісту ізофлавонів);
- серцево-судинні захворювання (калій і магній зміцнюють серцевий м'яз, оберігають від інсульту);
- цукровому діабеті (знижує рівень цукру в крові завдяки «повільним» вуглеводам).
Сочевиця – незамінний компонент дієтичного харчування. Страви на її основі швидко насичують організм за рахунок великої кількості клітковини. "Повільні" вуглеводи надовго зберігають почуття ситості, контролюючи апетит. Низький вміст жирів виключає появу зайвої ваги.
Існує безліч рецептів страв із сочевиці – від супів до десертів, тому навіть за суворої дієти можна харчуватися різноманітно. Низький глікемічний індекс дозволяє включати її до раціону хворих на цукровий діабет.
БЖУ сочевиці
| Сорт | Харчова цінність (г) | ||
| Білки | Жири | Вуглеводи | |
| Коричнева | 24 | 1,5 | 43 |
| Коричнева проросла |
9 | 0,5 | 22 |
| Червона | 22 | 1,1 | 48 |
| Зелена | 24 | 1,1 | 48 |
| Чорна | 24 | 1 | 54 |
Калорійність сирої сочевиці на 100 г
| Сорт | Калорійність (ккал) |
| Коричнева | 284 |
| Коричнева проросла |
115 |
| Червона | 314 |
| Зелена | 296 |
| Чорна | 323 |
Калорійність вареної сочевиці на 100 г
Сочевиця для схуднення
Сочевиця популярна у дієтологів, насамперед через низьку калорійність. Вміст жиру в продукті мінімальний, а відварювання знижує його практично до нуля. Рослинна клітковина, на яку багата сочевиця, дає відчуття ситості навіть при невеликому об'ємі з'їденої порції, що виключає переїдання. До того ж клітковина допомагає нормальному функціонуванню органів травлення.
Для засвоєння рослинного білка, на який багата сочевиця, організм витрачає енергію, тобто. забезпечується витрата калорій. Переважна більшість «повільних» вуглеводів гарантує тривале відчуття ситості. Насичений вітамінно-мінеральний склад забезпечує надходження до організму необхідних життєдіяльності речовин навіть за обмеженості харчового раціону.
Сочевична дієта зручна і з кулінарної точки зору. Існує безліч страв із сочевиці – супи, каші, рагу, салати, десерти тощо. Як правило, вони нескладні у приготуванні. Тому за мінімальних витрат часу можна забезпечити різноманітне меню на будь-який смак навіть при жорстких обмеженнях дієти.
Крім того, сочевицькі страви смачні і в гарячому, і в холодному вигляді, тому їх зручно за необхідності брати з собою, щоб не порушувати режим харчування при дієті або в розвантажувальні дні.
Ефективність сочевицької дієти підтверджується фахівцями-дієтологами. Доведено, що вживання тільки цього продукту протягом тижня гарантує схуднення мінімум на три кілограми. У цьому немає жорстких обмежень за розмірами порцій, тобто. почуття голоду той, хто худне, не відчуває. Але курс має тривати трохи більше 7 днів.
Можна замінити продуктами з сочевиці не весь раціон, а один-два щоденні їди (але не сніданок). Такий режим можна витримувати до трьох місяців та періодично повторювати.
Протипоказання до вживання
Безумовна користь сочевиці не скасовує обережності при її вживанні при деяких захворюваннях.
До них відносяться :
- дисбактеріоз;
- дискінезія жовчного міхура;
- метеоризм;
- проблеми з нирками;
- подагра;
- хвороби суглобів
Ці діагнози не вимагають повної відмови від сочевиці. Необхідно лише розумно обмежувати порції, особливо під час загострення захворювання. У цьому випадку унікальні властивості сочевиці принесуть організму тільки користь, а низька калорійність допоможе уникнути зайвої ваги.
Статті по темі
