Яка норма ккал щодня. Добова потреба у калоріях окремих категорій людей. Розрахунок добової норми калорій для схуднення
Не секрет, що у кожного з нас є своя щоденна потреба в калоріях, вона не може бути однаковою для всіх. На цей показник впливають безліч факторів: вік, стать, спосіб життя, заняття спортом або вид діяльності і т.д. Щоб вирахувати кількість калорій, необхідну для того, щоб схуднути, слід дізнатися, скільки калорій потрібно за день для забезпечення нормальної життєдіяльності організму та підтримання ваги на одному рівні.
У нашому організмі здійснюється вироблення енергії з допомогою переробки поживних речовин. Витрата цієї енергії в кожної людини різна і залежить від харчування, способу життя, ступеня активності тощо. саме тому, харчуючись однаково, хтось худне, а хтось, навпаки, набирає вагу. Всі енергетичні процеси, що здійснюються в нашому організмі, вимірюють у кілокалоріях (ккал) (одна кілокалорія дорівнює кількості теплоти, яка потрібна для нагрівання 1 мл води на 1 °C). Як правило, будь-який продукт включає білки, жири і вуглеводи в різних пропорціях. При переїданні наш організм отримує значно більше калорій (енергії), ніж він потребує, внаслідок чого вони починають накопичуватися в організмі у вигляді жирових відкладень. Звичайно ж, набрати більше калорій набагато швидше і простіше, якщо є виключно продукти, багаті на жир. З іншого боку, не завжди корисні здорова їжа у нас під рукою, особливо коли ми поза домом. То скільки ж калорій нам потрібно за день?
Поширена думка, що жінці на день потрібно від двох тисяч до двох з половиною тисяч кілокалорій щодня, для чоловіків цей показник ще вищий. А якщо, наприклад, жінка має дуже високе чи, навпаки, дуже низьке зростання, вагітна чи годує грудьми, студентка чи спортсменка? Невже кількість калорій буде однаковою? Давайте розберемося.
Існує дуже популярна на сьогоднішній день формула, за якою можна обчислити кількість калорій, потрібну щодня. Дана формула дозволяє отримати приблизний результат, для більш точного необхідно облік багатьох інших відомостей.
Важливими факторами, які доводиться враховувати при обчисленні щоденної кількості калорії, є наш вік та стать. З роками енергопотреба організму знижується. Та й ще, ця формула розрахована на дорослих, тому застосовувати її до своїх дітей не слід. Крім того, чоловікам потрібно набагато більше енергії, ніж жінкам, оскільки м'язи, що є у них, витрачають більше калорій, ніж жиру.
Отже, перейдемо безпосередньо до підрахунку. Для початку необхідно обчислити кількість калорій (енергії), потрібну для підтримки в нормі природних процесів (дихання, терморегуляція і т. д.), визначається як 20% від вашої ваги на даний момент.
Потім слід розрахувати кількість калорій, що витрачається за рахунок фізичних навантажень, для чого попередній результат, отриманий при обчисленні, слід помножити на рівень активності у вигляді коефіцієнта. При малорухливому способі життя, коли більшу частину доби ви проводите в сидячому положенні, коефіцієнт вашої активності складе 0,2; якщо протягом дня ви зайняті домашніми справами (миття посуду, прасування, збирання тощо) – коефіцієнт 0,3; якщо у ваш розпорядок дня крім домашнього клопоту включена ранкова гімнастика, робота на земельній ділянці, робота супроводжується постійним рухом – коефіцієнт 0,4; при активних та постійних заняттях спортом – коефіцієнт 0,5. Результат слід додати до отриманого раніше.
Після цього необхідно дізнатися кількість калорій, що витрачається на засвоєння їжі, вона становить 10% від суми результатів, отриманих шляхом попередніх обчислень.
Тепер необхідно підсумовувати результати трьох обчислень, тим самим ми дізнаємося скільки калорій нам потрібно в день. Для уточнення з отриманої суми слід відняти по 2% на кожні 10 років, починаючи з двадцятирічного віку. Наприклад, у тридцять із суми віднімає 2%, у сорок – віднімаємо 4% тощо.
Для того, щоб скидати по півкіло зайвої ваги на тиждень необхідно урізати свій раціон щодня на 500 ккал (або менше, тоді в такому випадку потрібно буде добрати різницю за рахунок вправ). Цей метод є поступовим більш безпечним зниженням ваги. Вищі темпи зниження ваги у результаті, як показує практика, сприяють швидкому його поверненню.
Існує також інша формула, за допомогою якої можна підрахувати свою щоденну потребу в кілокалоріях, так звана формула Маффіна-Джеора, яка була розроблена в 1990 році. Крім цієї, популярністю користується формула Харріса-Бенедикта, проте дослідження довели, що вона менш точна.
Отже, розрахунок. Спочатку розраховуємо основний обмін (ГО), кількість калорій, необхідне підтримки функціонування організму у нормі, за такою формуле:
ГО = 9,99 * вага (кг) + 6.25 * зростання (см) - 4,92 * вік - 161
- сидячий спосіб життя-1.2;
- невелика активність (спорт 1-3 дні на тиждень) – 1.375;
- середня активність (спорт 3-5 дні на тиждень) –1.55;
- висока активність (спорт 6-7 днів на тиждень) – 1.725;
- дуже висока активність (щоденні активні заняття спортом, висока фізична активність на роботі, тренування двічі на день) – 1.9.
Ще одну цікаву та дуже просту формулу для розрахунку щоденної добової енергетичної потреби вивів фітнес-тренер Лев Гончаров. Вага множиться на 28. Наприклад, при вазі 68 кг, отримуючи близько 1904 ккал щодня, ваша вага зберігатиметься на одному рівні. Ця формула була обчислена для тих, у кого зовсім у житті немає фізичних навантажень, і хто не займається спортом.
Для того щоб дізнатись кількість калорій, необхідну для того, щоб знизити вагу, слід бажану вагу помножити на 28. Для розрахунку вашої ідеальної ваги необхідно: зріст мінус 110, для чоловіків – мінус 100, після чого множити на 28.
Існує формула для визначення щоденної калорійності раціону з урахуванням віку жінки, маси тіла та коефіцієнта фізичної активності.
18-30 років -(0,062 × М + 2,036) × 240
31-60 років - (0,034 × М + 3,54) × 240
Від 61 року - (0,04 × М + 2,75) × 240
де М – маса тіла в кг. Отриманий результат множиться на коефіцієнт фізичної активності: низька активність – 1,1; помірна активність – 1,3; висока активність – 1,5.
Вважайте калорії, правильно харчуйтеся та давайте організму помірні фізичні навантаження. Тоді із вагою буде повний порядок!
Обмінні процеси, що відбуваються в організмі жінок та чоловіків, значно відрізняються. У день дорослій людині слід вживати необхідну кількість. Енерговитрати залежать від статі, віку, способу життя людини.
Зміст:
Роль калорій у житті людини
Основним постачальником енергії є харчові продукти, без яких неможлива повноцінна життєдіяльність усіх органів та систем організму. Під калоріями прийнято розуміти одиниці енергії, що утворюються під час засвоєння певного продукту. На упаковці продуктів калорії позначаються як джоулів або кілокалорій. Отримана енергія необхідна людині для підтримки ваги та активного проведення часу.
Після споживання їжі організм витрачає її, поступово перетворюючи на поживні речовини. При невитрачених калоріях вони відкладаються як жиру різних ділянках тіла.
Людина має харчуватися не менше 3 разів на добу. Багато хто вживає їжу без перебору, не враховуючи кількість калорій, корисних речовин та складу. Від цих показників залежить стан здоров'я.
На добу людині потрібна певна кількість калорій. Добове споживання можна легко розрахувати.
Вуглеводи – це головне джерело отримання енергії для організму людини. При надходженні в організм недостатньої кількості вуглеводів як енергетичні матеріали використовуються білки і .
Отримана енергія витрачається у стані спокою. Якщо людина перебуває у холодному середовищі, то організм виробляє тепло підтримки оптимальної температури тіла. У теплу пору року організму потрібно менше енергії.
Механічна енергія необхідна підтримки постави, здатності пересуватися і розвитку скелетних м'язів.
Добова норма калорій для чоловіків
На відміну від жінок, чоловікам потрібно більше калорій. При активному способі життя чоловікам необхідно вживати велику кількість. Цей поживний компонент служить набору м'язової маси. У чоловіка жир відкладається здебільшого на животі, тому їм простіше схуднути.
Враховуючи параметри тіла та спосіб життя, обчислюється кількість необхідних калорій на день.
Середня добова норма для чоловіків споживання калорій 2500-2700 ккал, а для жінок – від 1800 до 2000 ккал. Це обумовлено відмінності швидкості обмінних процесів в організмі. Навіть при вживанні великої кількості їжі чоловіки худнуть швидше, ніж жінки. Така кількість калорій обумовлена також наявністю м'язової маси у чоловіків.
При малорухливому способі життя кількість калорій для чоловіків повинна становити від 2000 до 2400 ккал. Якщо діяльність пов'язана з сидячою або офісною роботою, то кількість калорій повинна дорівнювати показнику, розглянутому вище. Оптимальна кількість калорій за середньої активності є 2400-2800 ккал. При заняттях будь-яким видом спорту або різними фізичними навантаженнями кількість споживаних калорій чоловікові необхідно збільшити до 3000 ккал.
Кількість калорій для схуднення
Головна особливість жіночого організму – продовження роду. Тому жінки схильні до накопичення жиру на стегнах та животі. При цьому позбутися його представницям слабкої статі досить важко. Для чоловічого організму у разі простіше. Чоловікам для схуднення слід щодня підраховувати кількість споживаних калорій. Для цього слід знати, як правильно розрахувати калорії.
Існують різні методики підрахунку добової норми калорій. Отриманими даними оперувати не варто, оскільки кожен чоловічий організм має свої індивідуальні потреби. Достатньо дотримуватись отриманого показника.
Щоб визначити добову норму калорій для схуднення, можна скористатися формулою:
- Чоловікам віком від 18 до 30 років: (маса тіла*0,063+2,9)*індекс фізичної активності*240.
- Чоловікам віком від 31 до 60 років: (маса тіла*0,05+3,65)*індекс фізичної активності*240.
- Чоловікам віком від 60 років: (маса тіла*0,063+2,46)*індекс фізичної активності*240.
Індекс фізичного активного при малорухливому способі життя становить 1,1, при середній активності - 1,3, при високій - 1,5.
Щоб скинути зайву вагу, чоловікам слід дотримуватись отриманих даних.
Кількість калорій для схуднення можна порахувати по-іншому. Після визначення норми калорій, які необхідно споживати за добу, слід прибрати 20%. Якщо добова потреба у калоріях становить 2000 ккал, то схуднення необхідно споживати 1600 ккал.
Зменшити вагу вдасться лише за регулярних фізичних навантажень. Чоловікам, які хочуть скинути зайву вагу, слід вживати більше білкової їжі. Таким чином, жирові запаси розщеплюватимуться, а м'язова маса наростатиме. Також слід враховувати тип споживаних жирів. Тварини, що містяться в смаженій їжі, фаст-фудах, необхідно уникати. Їх бажано замінити на рослинні жири, що сприяють прискоренню процесу розщеплення жирів.
Правильне та дієтичне харчування також включає вживання цільнозернових продуктів. У складі міститься велика кількість повільних вуглеводів, які надовго збережуть почуття ситості. У раціоні повинні бути присутні фрукти та .
Добова потреба у поживних речовинах
Для підтримки біохімічної функції забезпечення його енергією необхідні поживні речовини. Крім калорій, слід також враховувати баланс білків, жирів та вуглеводів.
Організму у великій кількості потрібні вуглеводи, оскільки є основним енергетичним ресурсом. Добова норма споживання калорій із вуглеводів має бути не менше 45-65%. Вуглеводи є джерелом енергії, а й необхідні правильного функціонування нирок, нервової системи, мозку. Існує 2 типи вуглеводів: прості та складні. До простих вуглеводів відносяться батончики, кондитерські вироби, варення та ін. Складними вуглеводами є картопля, хліб, рис, цільнозернові продукти та ін.
Білок є будівельним матеріалом нашого організму. З білка необхідно одержувати 10-35% калорій на добу. Ця життєво важлива речовина необхідна збереження м'язової маси, зростання, підтримки імунної системи, відновлення тканин. У великій кількості білок міститься в рибних, м'ясних, молочних продуктах, деяких борошняних продуктах та овочах.
Жири також необхідні організму людини для нормальної життєдіяльності. Насамперед, жири беруть участь у процесі зростання та розвитку організму, підтримують клітинні мембрани та захищають внутрішні органи. Великий вміст жирів у м'ясі, рибі, птиці, оліях, зернових та молочних продуктах.
Добове споживання калорій із жирів має становити 20-35%. Якщо відмовитися від вживання жирів, то організм втратить сили і зможе підтримувати процеси, які у ньому. Найлегше засвоюються жири рослинного походження.
За дотримання зазначених норм споживання калорій та поживних речовин можна забезпечити організм енергією на тривалий час. 
Калорійність продуктів
Щоб підтримати організм і здоров'я у відмінному стані, слід знати, скільки калорій міститься в тому чи іншому продукті. Також знання калорійності окремих продуктів харчування допоможе стежити за вагою та підраховувати з'їдені калорії.
У варених ковбасах міститься близько 300 ккал, у напівкопчених – 400-500 ккал. У молочних продуктах (кефір, молоко, йогурт, ряжанка, сир) міститься близько 60-100 ккал. Багато калорій містять сири.
Калорії у м'ясних продуктах:
- Баранина - 200 ккал
- Яловичина - 190 ккал
- Свинина – 400 ккал
- Телятина – 90 ккал
- У рибі міститься близько 90 – 200 ккал, у морепродуктах близько 100 ккал. У борошняних, кондитерських виробах, солодощах кількість калорій варіюється від 200 до 550 ккал.
При правильному харчуванні перевагу слід надати овочам та фруктам. Кількість калорій у них не перевищує 100.
Серед хлібобулочних виробів найбільш калорійні бублики та сушіння, менш калорійні пшеничний та житній хліб.
Калорійною може бути не лише їжа, а й напої. Найкалорійнішим напоєм є гарячий із вершками. Калорійність напоїв надає додавання різних сиропів, шоколаду, вершків, меду та ін. Серед алкогольних напоїв найбільш калорійними є горілка та коньяк.
Знаючи калорійність продуктів, можна скоригувати свою вагу та підтримувати її на необхідному рівні.
Важливо стежити за співвідношенням продуктів у своєму. Їжа, що відрізняється високою калорійністю, сприяє не тільки набору ваги, але може призвести до серйозних проблем зі здоров'ям.
Не тільки людям, які сидять на дієті та худнуть, необхідно дотримуватись індивідуальної норми калорій. Для того, щоб підтримувати тіло у формі, при цьому відчуваючи себе бадьоро та енергійно, потрібно розрахувати, скільки калорій саме вам потрібно вживати на день.
У нашому матеріалі ви дізнаєтеся, як правильно це зробити, і якою має бути калорійність раціону чоловіків та жінок залежно від фізичної активності та віку. Формула розрахунку та таблиці допоможуть вам легко розібратися в цій темі.
Норма калорій на день розраховується з урахуванням віку та фізичної активності жінок та чоловіків. Наприклад, якщо ви займаєтеся спортом або задієте розумові здібності в процесі роботи, то калорійність вашого раціону повинна бути вищою. Для молодих дівчат щоденна норма має бути вищою, ніж для жінок похилого віку.
Що таке калорії?
Калорією прийнято називати одиницю енергії, що міститься у кожному харчовому продукті чи готових ласощах і виділяється у процесі їх розщеплення.
Кілокалорія – це тисяча калорій. Енергетична цінність продуктів харчування позначається саме у цих одиницях (ккал.).
Під нормою мається на увазі необхідна кількість енергії, яку щодня витрачає ваш організм на пересування, сон, травлення їжі.
Меню з урахуванням жирів, білків та вуглеводів
- Їжа, що містить білки, повинна становити від 15 до 30% загальної калорійності вашого раціону. Визначити цю норму можна за допомогою нехитрих розрахунків: помножте вагу в кілограмах на 0.8.
- Не вірте міфам, що жири дуже шкідливі та призводять до набору ваги. Вони потрібні вашому організму. Їхня кількість повинна становити не менше 25-35% раціону. Рекомендується не вживати трансжири, які дійсно можуть стати причиною захворювань і набору ваги.
- Вуглеводи повинні становити основу вашого меню – не менше 45-65% на день.
Добова калорійність раціону
Норма для чоловіків
Щоденна норма калорійності повинна розраховуватись на основі фізичної активності та віку чоловіка.
- Наприклад, молодим людям від 18 до 30 років, які є прихильниками сидячого способу життя, потрібно вживати 2400 ккал., До 50 років – 2200. А ось чоловікам після 50 років буде достатньо 2000 ккал. в день.
- При помірно-активних фізичних навантаженнях відповідно такий розрахунок: 18-30 років – 2800, 31-50 – 2600, після 50 – 2400.
- Якщо чоловік активно займається спортом, відвідує тренажерний зал, то зростає і калорійність добового раціону. До 30 років бажано регулярно вживати не менше 3000 ккал, після 31 і до 50 - 2800, а чоловікам після 50 років, які продовжують займатися спортом, лікарі радять з'їдати 2400 ккал. щоденно.
Норма для жінок
- При малорухливому способі життя: від 18 до 25 років - 2000 ккал, після 25 і до 50 - 1800, потім норму на день слід знизити ще на 200 одиниць.
- При середній активності: з 18 до 25 – 2200, до 50 – 2000 ккал., у віці від 51 року – 1800 ккал.
- При регулярних спортивних заняттях: до 25 років – 2400, з 26 до 50 – 2200 ккал. Якщо жінка продовжує тренуватись після 50 років, то добову норму калорій варто знизити до 2000 одиниць.
Добова норма для вагітних
У жодному разі не слухайте оточуючих, які кажуть, що під час вагітності необхідно їсти «за двох». Рекомендується збільшувати калорійність свого раціону на 300-500 одиниць (саме стільки енергії щодня потрібно вагітній жінці для нормального розвитку плода).
Розраховуємо калораж
Формула для розрахунку
Існують спеціальні формули, які допоможуть вам розрахувати скільки калорій необхідно вживати щодня, щоб підтримувати роботу свого організму. При введенні даних не забувайте вказати коефіцієнт своєї фізичної активності. Адже, погодьтеся, що немає сенсу регулярно вимотувати організм у тренажерному залі та урізати свій денний калораж на 50%. Ви не тільки не схуднете, а й втратите ті м'язи, які вдалося напрацювати.
Щоб зробити правильний розрахунок кілокалорій для необхідного споживання на день, ми скористаємося формулою Харріса-Бенедикта.
Формула для чоловіків: 66 + (13.7 х вага в кг) + (5 х зріст см) - (6.8 х вік).
Формула для жінок: 655 + (9.6 х вага в кг) + (1.8 х зріст см) - (4.7 х вік).
- при малорухливому способі життя – 1.2;
- при легких фізичних вправах кілька разів на тиждень – 1.375;
- при інтенсивних спортивних заняттях 4-5 разів на тиждень – 1.55;
- при тренуваннях 5-7 разів на тиждень та активному відпочинку – 1.725.
Розглянемо розрахунок на прикладі 23-річної дівчини, яка займається фітнесом у домашніх умовах 3 рази на тиждень та важить 55 кг. За допомогою підрахунку за формулою для жінок ми отримали базальний метаболізм:
655 + (9.6 х 55) + (5 х 170.5) - (6.8 х 23) = 655 + 528 + 852.5 - 156.4 = 1879.1
1879.1 х 1.375 = 2583
Таким чином, щоб не набирати зайву вагу та не втрачати м'язи, дівчині слід споживати 2583 ккал.
Важливо як зробити розрахунок добової норми споживання калорій, а й вчасно її коригувати. Після місяця такого харчування варто оцінити результати. Якщо вам не вдалося схуднути, то, можливо, слід перерахувати індивідуальну калорійність раціону та додати більше фізичної активності у своє життя.
Ознайомитись із зразковим добовим калоражем можна нижче.
Таблиця розрахунку щоденної норми калорій
Раціон для тих, хто худне
- Якщо ви прагнете схуднути, не потрібно постійно записувати, скільки чого ви з'їли за день. Достатньо буде скрупульозно стежити за своїм раціоном протягом одного-двох тижнів, щоб підрахувати, скільки їжі ви зазвичай вживаєте.
- Жінок і чоловіків, які мріють схуднути, має турбувати не лише кількість калорій, що з'їдаються, але і їх якість. Безперечно, можна розрахувати свій раціон так, щоб вписати в меню кілька мармеладок або цукерок. Але не варто перестаратися із солодощами, алкоголем чи улюбленими шкідливими ласощами. Це дуже швидко позначиться на фігурі - у вигляді "апельсинової кірки" або жирку на животі. Причому це стосується не лише жінок, а й чоловіків.
- Не забувайте, що потрібно знайти золоту середину. Впадати в крайність, вживаючи їжі менше, ніж на 1000 ккал, не варто. Ваш організм перейде в режим економії і на випадок наступного голодування запасатиме енергію. Таким чином, випиваючи склянку кефіру і з'їдаючи одне яблуко на добу, ви не схуднете, а навіть видужаєте.
- Існує міф, що для схуднення потрібно лише знизити калорійність раціону, але це не так. Скидання ваги відбувається лише в тому випадку, якщо ви створюєте дефіцит калорій (тобто спалювати потрібно більше, ніж з'їдати). Саме тому без підключення фізичної активності до процесу схуднення, стрілка терезів не зрушить з мертвої точки.
Як правильно урізати добову калорійність
Щоб схуднути, необхідно створити дефіцит енергії. Але не варто урізати свій раціон надто сильно. Оптимально – на 15-20%. Це ідеальний варіант для поступового скидання ваги, який не спричинить жодних негативних наслідків для здоров'я. У процесі схуднення варто час від часу перераховувати калораж свого раціону, оскільки ваша вага змінюватиметься.
Для більшості жінок процес схуднення проходить набагато повільніше, ніж у чоловіків (через фізіологію). Тож не поспішайте знижувати калорійність свого щоденного меню.
Раціон на 1200 ккал. для схуднення: відео
Скільки калорій спалює спорт?
Щоб зрозуміти, скільки калорій в день необхідно саме для вас, слід знати, скільки їх спалюється при різних видах спорту та іншої фізичної активності.
Таблиця витрати кілокалорій за годину під час занять спортом
| Вид фізичної навантаження |
Жінки | Чоловіки | Втрата кілокалорій на 1 кг ваги |
|---|---|---|---|
| Їзда на велосипеді | 230 | 295 | 3.5 |
| Гольф | 174 | 222 | 2.6 |
| Настільний теніс | 360 | 460 | 5.5 |
| Веслування | 725 | 925 | 11 |
| Біг | 535 | 684 | 8 |
| Катання на ковзанах | 304 | 388 | 4.6 |
| Футбол | 390 | 500 | 6.4 |
| Аеробіка | 470 | 590 | 5.4 |
| Танці | 415 | 540 | 6.5 |
| Стрибки через скакалку | 450 | 530 | 7.7 |
| Біг на лижах | 754 | 962 | 11.4 |
| Плавання | 580 | 740 | 8.8 |
| Великий теніс | 405 | 518 | 6.2 |
| Ходьба | 203 | 255 | 3 |
Скільки калорій потрібно за день схуднути? За дотримання деяких правил зробити фігур стрункішою реально. У цьому слід інтенсивно зайнятися фізичними вправами, врегулювати раціон, дотримуватися правильного режиму дня.
Зниженню маси тіла сприяє розрахунок калорійності продуктів, облік власної ваги, зростання, віку та інших параметрів.
Що мається на увазі під розрахунком калорій
На думку дієтологів, слід дотримуватись правил - вживати меншу кількість калорій, порівняно з тими, що витрачаються за день. Щоб не завдати шкоди здоров'ю, скоротити калорійність можна на 20 % за добу. Для розрахунку потрібно:
- підрахувати можливі калорії, що вживаються за добу (за допомогою калькулятора чи формул);
- обчислити, наскільки зменшити кКал.
Якщо хочете дізнатися про раціон харчування, який рекомендують дієтологи, статтю
Норма на добу
Це поверхове обчислення, оскільки кожного організму характерні особливості. Щоб досягти результату, враховуйте їх під час підрахунку.
Розрахунок добової норми калорій виробляється з урахуванням:
- наскільки фізично активна людина;
- вікові значення;
- зріст;
- вагові показники;
- особливості обміну речовин
Розрахунок калорійності для жіночої статі
Для жінок потрібно менше, оскільки є різниця в тому, як протікають фізіологічні процеси в організмах. Активність підлог також відрізняється.
Середнім показником вважається 2000 ккал. У міру старіння організму вже не потрібно такої насиченої енергетичної їжі, отже, літнім жінкам потрібно менше.
Жінці із зайвими кілограмами для схуднення потрібно з'їдати близько 1800 ккал.
Однак до уваги береться спосіб життя. Якщо жінки мало рухаються, не займаються спортом, то підійдуть такі норми калорійності:
- від 18 до 25 років – 2000 калорій;
- від 26 до 45 – така сама кількість;
- від 45 - 1800 кКал.
За активного життя розрахунок змінюється:
- від 18 до 25 років – 2400;
- від 26 до 45 - 2200 кКал;
- від 45 - 2000.
Скільки калорій потрібно чоловікам
Для молоді достатньо вживання 2400 – 2600 калорій протягом доби. Старшим людям, віком від 30 до 50 – 2200 кКал, літнім же — не більше 2000. Це приблизні дані без урахування фізичної активності.
Для отримання дійсних показників кількості калорій, необхідних для схуднення чоловікові, використовуйте просту формулу. Береться вага і множиться на 20, результатом стане нормально вживання калорій, якщо не враховувати фізичну активність.
При заняттях спортом до отриманого числа додають по 5 кКал за хвилину навантаження, якщо проводилося силове тренування, то додається по 10 кКал.
Головне правило, щоб схуднути
Головне - це використання більшої частини енергії, ніж та, що надійшла з їжею. Розрахунок балансу калорійності не складний. Щоб дізнатися, скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути, свій ваговий показник треба помножити на 20 і зменшити на 200 або 300. Вийде обсяг калорій, необхідних організму для правильного схуднення.
Однак ці показники змінюються, це залежить від того, наскільки активно людина проводить день. Для обчислення знадобиться помножити результат, на показник активності:
- 1,5 – при щоденних тренуваннях;
- 1,4 - якщо спорту приділяється не менше трьох разів на тиждень;
- 1,3 – це стосується офісних службовців;
- 1,2 – рекомендовано тим, хто неактивний.
Навіть якщо знаєте, скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути, важливі заняття спортом, тільки поєднання цих програм допоможуть у порятунку від надлишків ваги.
Розрахунок денної норми споживаних калорій - перший крок, з якого починається складання успішної дієти для схуднення або харчування для набору м'язової маси, оскільки без визначення індивідуальної норми добової норми калорій неможливо прорахувати оптимальний склад свого раціону по основним макронутрієнтам (тобто білкам, і ).
Існують дві формули, якими ця норма розраховується, проте найчастіше використовується формула Харріса-Бенедикта. Будь-який калькулятор норми калорій в інтернеті, у додатку для смартфона, у кардіотренажері або у фітнес-браслеті використовуватиме саме її. Однак ця формула має суттєві похибки, про які ніхто не згадує.
Що таке калорія?
Сам по собі термін «калорія» утворений від слова calor, що перекладається з латинської як «тепло» У класичній фізиці калорії не мали жодного відношення до їжі - навіть сто років тому в них вимірювалася виключно енергія, що виділяється при згорянні палива (вугілля, дров), і лише на початку 20 століття їжу почали розглядати як паливо для організму.
Необхідно розуміти, що калорійність продукту - це умовна кількість енергії, яка буде отримана при його спалюванні в спеціальному пристрої. Однак насправді організм людини перетравлює їжу зовсім інакше - по суті частка засвоєної енергії може відрізнятися на 20-25% від цифр.
Формула для розрахунку норм калорій
Безпосередня формула розрахунку добової норми калорій складається з двох частин: 1) максимально точного обчислення цифри базового метаболізму - калорій, необхідних організму для підтримки життєдіяльності, або так званої «енергії спокою», та 2) індивідуального коефіцієнта активності людини, що визначається найчастіше «на око ».
Саме в цьому коефіцієнті полягає головна проблема формули розрахунку калорій Харріса-Бенедикта. Після точного розрахунку рівня базового метаболізму (наприклад, 1765 ккал) необхідно помножити цю цифру на індивідуальний коефіцієнт активності, що варіюється від 1.2 до 1.9. Підсумковий результат становитиме від 2118 ккал до 3354 ккал. Різниця у 1236 ккал.
Формула Харріс-Бенедикта
Як ми вже згадували, насамперед формула Харріс-Бенедикта визначає базовий рівень метаболізму людини (basal metabolic rate, BMR) – це потреби організму в калоріях для роботи мозку, підтримання температури тіла, перетравлення їжі та інших процесів обміну речовин. У цьому формула не враховує енергію на фізичну активність.
Важливо й те, що базовий рівень метаболізму залежить від статі людини, її віку та комплекції. Однак будь-які розрахунки за цією формулою точні виключно для середньої статури - для зайво худих, повних або навіть для формули Харісса-Бенедикта не підходить, оскільки не враховує індивідуальних особливостей.
Формула розрахунку базової потреби у калоріях:
Як швидко прибрати - стратегія жироспалюючих тренувань та рекомендації щодо харчування.
Індивідуальний рівень активності
Формула Харріса-Бенедикта для розрахунку добової норми калорій поділяє п'ять типів фізичної активності - мінімальний рівень (ніяких фізичних навантажень), низький рівень (фізичні навантаження 1-3 рази на тиждень), середній рівень (3-5 днів на тиждень), високий рівень ( 6-7 разів на тиждень) і дуже високий рівень (тренування частіше ніж раз на день).
Теоретично все виглядає просто і зрозуміло. Для визначення повної потреби організму в денних калоріях та енергії необхідно помножити базовий показник BMR, що відповідає вашій статі, віку та вазі на коефіцієнт, що визначається залежно від вашого середнього рівня фізичної активності в рамках поточного тижня:
- Мінімальний рівень – норма калорій = BMR x 1.2
- Низький – норма калорій = BMR x 1.375
- Середній – норма калорій = BMR x 1.55
- Високий – норма калорій = BMR x 1.725
- Дуже високий – норма калорій = BMR x 1.9
Який коефіцієнт потрібно використовувати?
Якщо ваша професійна діяльність - лісоруб або гірник, використовуйте коефіцієнт 1.9, якщо ви доглядаєте корови - 1.55. Саме такими є рекомендації формули розрахунку калорій Харріса-Бенедикта, отриманої далекого 1919 року. Сучасних професій (особливо категорії «офісний працівник») у цьому списку, звичайно ж, немає.
Вводячи свій вік, зростання і вагу в кардіотренажер або в просунутий фітнес-браслет, ви отримуєте максимально точну цифру добової норми калорій, проте при цьому зовсім не зрозуміло, який коефіцієнт цей пристрій використовує в розрахунку. Якщо вам пощастить, він буде в межах 1.4 - 1.7, а підсумкова похибка не перевищить 15-20% (приблизно +/- 500 ккал).
Якщо ви чоловік, вам 25 років, ви працюєте в офісі і займаєтеся силовими тренуваннями три рази на тиждень, то рекомендація за вашою добовою нормою калорій складе від 2600 ккал до 3200 ккал – проте треба розуміти, що будь-якабільш точна цифра буде лише випадковим вибором, який не гарантує жодної надійності чи додаткової достовірності.
Крім того, калорії з їжі засвоюються зовсім не на 100%. Наприклад, але в цифрах складу продукту це ніколи не враховується. У результаті краще не намагатися розрахувати добову норму калорій за «розумною» формулою, а просто дотримуватись базових рекомендацій (1) та прислухатися до свого тіла.
Добові норми калорій для чоловіків:
Добові норми калорій для жінок:
Добові норми калорій для дітей та підлітків:
| Вік | Рівень активності | Норма калорій |
| 14 років | Низький | 1000 ккал |
| Середній | 1200-1400 ккал | |
| Високий | 1400-1600 ккал | |
| 5 – 8 років | Низький | 1200-1400 ккал |
| Середній | 1400-1600 ккал | |
| Високий | 1600-1900 ккал | |
| 9 – 11 років | Низький | 1500-1800 ккал |
| Середній | 1800-2000 ккал | |
| Високий | 1900-2200 ккал | |
| 12 – 16 років | Низький | 1600-1800 ккал |
| Середній | 2000-2500 ккал | |
| Високий | 2500-3000 ккал |
***
Формула розрахунку добової норми калорій здатна визначати лише рівень базових потреб організму енергії без урахування фізичної активності. Для визначення повної потреби калорій необхідно знати унікальний коефіцієнт, який неможливо визначити точно. Саме тому будь-які прилади для розрахунку норм калорій дають похибку в +/- 500 ккал.
Наукові джерела:
- Захищені Calorie потрібні для поточного дня, gender, і Physical Activity Level,
Статті по темі
