Риба при схудненні: рецепти, дієти та рекомендації. Рибний стіл: рецепти дієтичних страв

Жінкам, які дотримуються дієти, важливо знати про продукти для скидання зайвих кілограмів. Корисною вважається риба для схуднення нежирних чи жирних сортів, її рекомендується відварити, запекти чи згасити. Рибні страви відрізняються підвищеним вмістом білка, жирних кислот, мікро- та макромінералів. Варто дізнатися, як приготувати рибу правильно, щоб швидко та без шкоди схуднути.

У чому користь для людини

Перед використанням продукту в раціоні варто дізнатися, у чому полягає користь риби при схудненні. Її м'якоть корисна за рахунок вмісту білка низькокалорійного, якого міститься 25%. Легкозасвоювані амінокислоти перетравлюються у шлунку за 1,5-2 години. Корисна вона і за рахунок поліненасичених жирних кислот Омега-3 і Омега-6. Вони зміцнюють серце, запобігають інфарктам, інсультам, атеросклерозу. Жирні кислоти очищають судини від холестерину, стимулюють роботу мозку, нервової системи, відновлюють обмін речовин.

Найдієтичніші сорти – це білі нежирні породи: щука, тріска. Її включають до раціону харчування для схуднення частіше, ніж жирні морські сорти. Лосось, форель або горбуша містять більше жирних кислот, що прискорюють метаболізм, тому їх також можна включати в раціон для схуднення. Не підійде копчена та смажена, а ось тушкована або відварена буде ідеальна для схуднення.

На дієті допускається їсти до 800 грамів рибки на добу, щоб не навантажити нирки та печінку. Краще поєднувати її з овочами, білим м'ясом птиці, яєчними білками та нежирними молочними продуктами. Для схуднення потрібно правильно вибирати рибне м'ясо:

• заморожене філе - підійде найкраще з погляду безпеки, але могло втратити частину вітамінів;
• свіжа тушка - варто купувати у перевірених торговців; м'ясо має бути пружним, а риб'ячі очі – ясними;

Нежирні сорти

Найнижче калорійна рибка входить до групи річкових або пісних морських порід. До них належать лящ, щука, річковий окунь. З морських сортів підійдуть мінтай, хек, камбала, тріска, навага. Орієнтовна калорійність становить 70-100 ккал, а жиру там всього 4%. До сортів із властивостями середньої жирності до 8% і 100-140 калорій на 100 грам належать горбуша, нежирний оселедець, зубатка, судак, сом. Корисно включити для схуднення в раціон форель, коропа, ставриду, тунця та морського окуня.

Жирна морська рибка

Калорійністю 200-250 ккал на 100 г може похвалитися риба холодних морів. До цієї групи жирних сортів відносяться вугор, скумбрія, палтус, осетрові, будь-яка червона. Вони відрізняються підвищеним вмістом корисних жирних кислот, але не повинні включатися до щоденного раціону – схуднення не сприяють. Краще поєднувати сорти низькожирні для стимулювання обміну речовин та схуднення.

Рибна дієта

Популярним вважається рибне меню, що дозволяє скинути до 3-4 кг на тиждень. Існують певні правила, що сприяють безпечному схуднення

1. Найбільше потрібно включити до раціону маложирні рибні сорти: мінтаю, хеку, камбали, тріски. Іноді їжте форель, лосося, скумбрію. До чотирьох разів на тиждень дозволяється вживати горбушу, тунця та коропа.
2. Рибу ідеально гасити, варити на пару або у воді, запікати на грилі без олії.
3. Найкращим гарніром стануть свіжі або тушковані овочі, капуста, кабачки, морква. З зелені віддайте перевагу руколі, шпинату, листям салату.
4. Не поєднуйте з рибним м'ясом картопля, баклажани, макарони, білий рис.
5. Замінюйте сіль лимонним соком та спеціями.
6. Слідкуйте за водним балансом – не менше двох літрів на день для стимулювання схуднення.
7. Допускається половина келиха червоного сухого вина на добу.
8. Харчуйте дрібно, п'ятиразово, можна вживати на добу до 600 г рибного філе для схуднення.
9. Заборона на цукор, кондитерські вироби. Перекушуванням може стати склянка кефіру.

на 7 днів

Щоб ефективна тижнева дієта принесла втрату п'яти кілограмів, дотримуйтесь приблизного плану харчування з таблиці:

Розвантажувальний день

Для швидкого схуднення або підтримки досягнутих результатів підійде розвантажувальний день. Риба при дієті може використовуватись будь-яка. Ось кілька варіантів раціону харчування:

1. П'ятиразові прийоми з рівних кількостей відвареної рибки без солі (400 г), томатів, огірків, капусти. Пити протягом дня можна зелений чай чи чисту воду.
2. Після пробудження випити склянку води, на сніданок з'їсти яйце, йогурт, чай. Другий сніданок – відварена тріска, овочі. Перед обідом дві склянки води, на обід та вечерю – парова зубатка, овочі з лимоном та зелень. На ніч випити трав'яний чай.

Як приготувати дієтичну рибу?

Правильне низькокалорійне приготування представників риб'ячих передбачає обробку без олії та копчення. Найпростіше відварити філе або тушки у воді, зробити бульйон, використовувати його для супу. За наявності мультиварки або пароварки можна приготувати на пару, згасити з овочами та спеціями. На вечерю допускається запекти філе в духовці під фольгою або обсмажити на сковороді-гриль без олії.

Відварена

Простим варіантом їди стане варена рибка, яка містить мінімальну кількість калорій. Для виготовлення візьміть велику тушку, очистіть від луски, зябер та внутрішніх органів. Порізані шматки складіть у каструлю з корінням (підійде петрушка, селера, морква) та спеціями (кориця, гвоздика, чорний перець, кріп). Варіть до готовності та їжте охолодженими.

На пару

Дуже смачною виходить нежирна парова риба в мультиварці для схуднення. Для виготовлення краще брати великі шматки, а для створення пари використовувати овочевий бульйон із пряними травами. Покладіть шматки на решітку мультиварки, попередньо наливши в чашу ароматну воду. Виставте режим "На пару", готуйте приблизно півгодини, поки м'ясо не зміниться у кольорі. Їсти страву можна холодною або гарячою.

В духовці

Вечірнім варіантом їди стане риба в духовці для схуднення. Для запікання підійдуть сорти середньої чи високої жирності, а при використанні нежирних їх слід супроводжувати невеликою кількістю оливкової або вершкового масла для м'якості. Викладіть шматочки на лист або у форму, оберніть фольгою, полийте легким соусом з лимона і базиліка, запікайте півгодини при 190-200 градусах.

Страви

Існують різні дієтичні рибні рецепти для схуднення, що включають покрокові інструкції з фото кожного етапу. Вони навчать кухарів, як приготувати низькокалорійні страви з приємним смаком та гарним зовнішнім виглядом. Найпопулярніші з них включають до складу білу нежирну рибу, поєднують її з овочами, лимонним соком, зеленню та спеціями.

З овочами

• Час приготування: 1 год.
• Кількість порцій: 4 особи.
• Калорійність страви: 87 ккал на 100г.
• Призначення: на обід.
• Кухня: російська.

Риба з овочами для схуднення вважається популярним рецептом, який використовується для виготовлення смачного обіду або вечері. Оптимально для цього підійде камбала чи тріска. З овочів допустимо вибрати цибулю, моркву, кабачки, супроводити їх яблуками для надання вишуканої кислинки. Щоб м'ясо вийшло не надто сухим, зробіть соус із нежирної сметани або вершкового масла.

Інгредієнти:

• камбала – 1 кг;
• яблука – півкіло;
• цибуля-порей - 100 г;
• лимон – 1 шт.;
• вершкове масло – 10 г;
• сметана – 150 мл.

Спосіб приготування:

1. Змастіть сотейник олією, складіть на дно скибочки яблук, головки цибулі, шматочки риби.
2. Збризкайте лимонним соком, закрийте кришкою, тушкуйте на слабкому вогні півгодини.
3. Вийміть камбалу та овочі, відвар уваріть до половини. Заправте сметаною.
4. Подавайте страву із овочами, полив соусом.

У фользі

• Час приготування: 1 год.
• Кількість порцій: 2 особи.
• Калорійність страви: 82 ккал на 100г.
• Призначення: на вечерю.
• Кухня: російська.
• Складність приготування: середня.

Риба у фользі для схуднення чудово підходить як вечеря. Оптимально поєднувати її з овочами та нежирним сиром, щоб вийшла апетитна скоринка та ніжний вершковий смак. Як приготувати форель у фользі, розказано в наведеному рецепті. Вийде вишукане блюдо з тонким смаком. Зі спецій дозволено використовувати сіль і чорний перець, але можна замінити їх лимонним соком.

Інгредієнти:

• філе форелі – 4 шт.;
• цибуля-порей - 2 шт.;
• часник – зубчик;
• помідори – 2 шт.;
• вода – півсклянки;
• цибуля – 1 шт.;
• рослинна олія – 30 мл;
• моцарелла – 20 г.

Спосіб приготування:

1. Цибулю наріжте соломкою, часник роздавіть, порій наріжте кільцями.
2. На промаслене дно форми для запікання викладіть цибулю, часник, порційні шматки. Поверх покладіть кружечки томатів, залийте водою.
3. Закрийте фольгою, поставте в духовку за 200 градусів на півгодини.
4. Зніміть фольгу, залиште на 10 хвилин|мінути|, посипте сиром.

Рибні котлети

• Час приготування: 1 год.
• Кількість порцій: 4 особи.
• Калорійність страви: 105 ккал на 100г.
• Призначення: на обід.
• Кухня: російська.
• Складність приготування: середня.

Смачні рибні котлети для схуднення можуть готуватись з будь-яких білих порід. Пікантності їх смаку надають моркву з цибулею та безліч спецій. Дозволяється використовувати білий перець, імбир, майоран, корінь селери, мускатний горіх та свіжу або сушену петрушку. Котлети не можна смажити, бо вони не будуть дієтичними. Найкраще їх відварити на пару або зварити в овочевому бульйоні на кшталт фрикадельок.

Інгредієнти:

• тріска – 900 г;
• цибуля – 1 шт.;
• морква – 1 шт.;
• яйця – 2 шт.;
• рослинна олія – 20 мл;
• петрушка – 20 г;
• спеції – 10 г.

Спосіб приготування:

1. Тушку розріжте на скибочки, пропустіть разом із шматочками цибулі через м'ясорубку.
2. Моркву натріть на тертці, пасеруйте до золотистості, введіть у фарш з яйцями.
3. Додайте прянощі, перемішайте, сформуйте котлети.
4. Відваріть на пару, посипте зеленню.

Відео

Риба - джерело високоякісного, легкозасвоюваного тваринного білка із незамінними амінокислотами. Крім того, в рибі (особливо в морській) містяться необхідні для здоров'я мікро- та макроелементи (фосфор, йод, залізо та ін), жиророзчинні вітаміни (A, D, E), які в інших продуктах харчування бувають недостатньо. У меню хворих на панкреатит риба повинна бути обов'язково, хоча б один раз на тиждень - для збагачення раціону білком і для надання різноманітності суворої дієти.

Вибір риби

Не всяка риба підійде для харчування при панкреатиті. При виборі сорту риби найбільшу увагу приділяють жирності. Твердження про користь навіть дуже жирної риби (основна частина риб'ячого жиру представлена ​​поліненасиченими жирними кислотами, що сприяють нормалізації жирового обміну та зниження в результаті рівня шкідливих жирів та холестерину) буде правильним тільки щодо здорових людей. На жаль, при панкреатиті корисні жири перевантажують підшлункову залозу так само, як і шкідливі. Зумовлено це тим, що для розщеплення будь-яких жирів потрібен панкреатичний фермент – ліпаза, вироблення якого навмисно пригнічується у гострі фази хвороби (з метою забезпечення спокою підшлункову залозу), а під час ремісії часто відзначається ферментативна недостатність.

Використання жирної риби в харчуванні хворих на тлі загострення неприпустимо взагалі, а в період ремісії вкрай небажано, оскільки надлишок жирів майже завжди супроводжується розвитком діареї (з'являється рідкий стілець з жирним блиском, який надають йому незасвоєні жири), цілком можливі болі в животі, нудота, блювання та нове загострення.

Нежирні сорти риби, у свою чергу, можна поділити на худі (дієтичні) та помірно-жирні. Худі сорти підходять для включення в меню вже до кінця першого тижня від загострення хронічного панкреатиту або гострої атаки. Під час ремісії хронічного панкреатиту, при нормалізації стану та досягнення стабільних лабораторних показників, дозволяється обережно і поступово вводити рибу ж помірно-жирних сортів - вона має більш яскравий і м'який смак, ароматніший і ніжніший від худої. Але основну частку серед рибних страв повинні все-таки займати маложирні сорти, вживання яких за дотримання правил приготування не несе жодних ризиків для підшлункової залози, а буде корисним.

Худі сорти риби (жирність не більше 4%)

1. Найменша жирність (до 1%) відзначається у морської риби (тріска, лемонема, навага, пікша, путасу, сайда, мінтай) та річкового окуня.
2. Судак, щука, амур, аргентина, білоока, білорибиця, камбала, карась, кефаль, макрурус, мінога, минь, омуль, плотва, пристіпома, сиг, сорога, харіус, щокурі мають жирність від 1 до 2%.
3. Від 2 до 4% жиру міститься в жересі, краснопірці, крижаній рибі, макрелі, мерроу, морському окуні, огрусі, палтусі білокором, в рибі-шаблі, сазані, нежирному оселедці, у форелі, терпузі та хеці.

Показники ці приблизні, оскільки жирність риби залежить не тільки від сорту, а й від віку спійманої риби, часу улову (перед нерестом осінньо-зимового часу риба має найбільшу жирність). Але орієнтуватись при виборі риби для дієтичного харчування слід саме на ці сорти.

Риба помірно-жирних сортів (жирність у межах 8%)

• анчоуси;
• горбуша;
• зубатка;
• короп;
• кету;
• корюшка;
• червоноока;
• лящ річковий та морський;
• олійна риба;
• мойва весняна;
• сазан;
• салаку;
• сріблянка;
• снек;
• ставрида;
• сирок;
• тунець;
• морська мова;

Особливості покупки та приготування риби при панкреатиті

Найкорисніша риба – свіжа, але придбати свіжу морську рибу у багатьох регіонах Росії неможливо. Тому часто доводиться купувати свіжоморожену рибу, з якої слід вибрати найбільш якісну, не переморожену і повторну заморозку, що не піддавалася (про це можуть свідчити жовтий наліт, велика кількість снігу і льоду на рибній тушці, нерівномірний шар льоду).

Перед приготуванням рибних страв рибу слід ретельно почистити, промити. У гострі періоди захворювання для харчування використовують лише рибне філе, тобто шкіру та кістки слід видаляти. У меню можна включити страви з подрібненого філе-кнелі, котлети на пару, суфле та запіканки.

У період ремісії дозволяється вже риба, приготована цільним шматком (або тушкою) – відварена, на пару, тушкована, запечена. Смажена, копчена, солона та в'ялена риба, рибні консерви з харчування виключаються.

… Якщо ви хочете схуднути, але не заплатити за стрункість здоров'ям, важливо харчуватися правильно. Тому на вашому столі обов'язково має бути нежирна риба для дієти, список відповідних сортів великий і занудьгувати вам точно не дасть. Яка нежирна риба ідеальна для дієти і як її смачно готувати – відповіді у статті.

Всім привіт, дорогі читачі та передплатники. Із вами Світлана Морозова. Сьогодні обговоримо з вами рибку – важливий продукт будь-якої здорової дієти та правильного харчування взагалі. Які бувають рибні дієти, яка риба підходить для дієтичного харчування; чи можна їсти копчену та солону; список способів приготування та рецепти – про це та багато іншого читайте далі.

Друзі! Я, Світлана Морозова, запрошую вас на мега корисні та цікаві вебінари! Ведучий, Андрій Єрошкін. Експерт із відновлення здоров'я, дипломований дієтолог.

Теми майбутніх вебінарів:

• Розкриваємо п'ять причин усіх хронічних порушень у організмі.
• Як прибрати порушення у шлунково-кишковому тракті?
• Як позбутися ЖКБ і чи можна обійтися без операції?
• Чому людину сильно тягне на солодке?
• Знежирені дієти – короткий шлях до реанімації.
• Імпотенція та простатит: руйнуємо стереотипи та усуваємо проблему
• З чого розпочати відновлення здоров'я вже сьогодні?

Нежирна риба для дієти

Дієтична риба - це та, в якій загальний вміст жиру буде не більше 5%. Такі сорти мають калорійність 70-100 ккал на 100 г продукту. При регулярному вживанні нежирної риби на тлі правильного харчування та легкого дефіциту калорій можна за місяць схуднути на 10 кг.

Яку рибу можна їсти під час схуднення:

Частка жирності менше 1%:

• Тріска – 69 ккал;
• Мінтай - 72 ккал;
• Навага – 73 ккал;
• Пікша – 73 ккал;
• Путасу – 82 ккал;
• Окунь – 82 ккал;
• Раки – 97 ккал;
• Молюски – 77 ккал.

Частка жирності 1-2%:

• Минь - 80 ккал;
• Щука – 84 ккал;
• Судак – 84 ккал;
• Камбала – 85 ккал;
• Карась - 87 ккал;
• Кефаль - 88 ккал;
• Мінога – 88 ккал;
• Тілапія – 96 ккал.

Частка жирності 2-5%:

• Хек -86 ккал;
• Камбала – 90 ккал;
• Форель - 97 какал;
• Сазан - 97 ккал;
• Палтус - 103 ккал;
• Окунь морський – 103 ккал;
• Лещ – 105 ккал.

В ідеалі для здорового харчування раз на тиждень варто з'їсти рибу помірної жирності, 5-10%.Вона не зовсім дієтична, але вважається найкориснішою:

• Короп – 115 ккал;
• Кета – 127 ккал;
• Тунець – 139 ккал;
• Лосось – 142 ккал;
• Горбуша – 142 ккал;
• Сьомга - 189 ккал;
• Сом – 196 ккал;

А жирні сорти на час дієти краще виключити, в них вміст жиру вище 10%:

• Палтус – до 150 ккал;
• Осетер – до 150 ккал;
• Сайра – до 200 ккал;
• Кілька – до 200 ккал;
• Сардини – до 200 ккал;
• Оселедець – до 250 ккал;
• Скумбрія – до 300 ккал;

Тут ми розглядаємо все на прикладі відвареної риби. Само собою, в консервованому вигляді жирність і калорійність будуть набагато вищими.

Користь риби для схуднення

Найкраща дієта - це та, яка дає організму всі необхідні речовини: , і мінерали.

1. Білок, що легко засвоюється. Якщо в самому білковому м'ясі - коніні і кролятині - на 100 г продукту припадає 21 г чистого протеїну, то в 100 г риби можна знайти від 15 до 24 г білка. До того ж, рибний білок засвоюється швидше та легше, і залишає після всіх обмінних процесів менше.
2. Незамінні жирні кислоти. - Головне джерело поліненасичених жирних кислот Омега-3. Вони пришвидшують, а в цьому й сенс будь-якого схуднення. До того ж, Омега-3 покращують засвоєння жиророзчинних вітамінів та мінеральних речовин, особливо кальцію. Що це дає: активна мозкова діяльність, гострий зір, зволожена підтягнута шкіра, сильні, міцні нігті, зуби, кістки та суглоби, сильний хребет, стресостійкість, здоровий сон та гарний настрій.
3. Вітаміни та мінерали. Риба містить вітаміни А, D, E та групи В, а також рекордну кількість мікроелементів фосфору, йоду, калію, кальцію, заліза, сірки – незамінні для здоров'я.

Тому не лише «схудові» дієти, а й лікувальні, радять більше уваги приділяти рибі, ніж м'ясу. Наприклад, вона ж, вона ж антиатеросклеротична, - це лікувальне харчування проти хвороб серця і судин, нирок, печінки і травної системи.

І тут м'ясні жири замінюються рибними та рослинними. До того ж підходить таке харчування навіть не на місяць, а на все життя.

Хочеш схуднути? Цікавлять дієти?

Точно знайдеш щось цікаве.

А ось на що можна замінити рибу, складно сказати. Хіба що морепродукти, але в них у рази менший вміст корисних жирів та білка.

Приготування дієтичної риби

Як приготувати мінтай, тріску та іншу нежирну рибку так, щоб не зіпсувати та зробити страву смачною? Будь-яка дієта на рибі обов'язково ставить умови для приготування: можна варити, гасити, запікати або готувати на пару. Не можна їсти смажену, солону, копчену та сушену рибу.

Взагалі будь-які дієтичні страви краще не солити, або солі має бути мінімум. Натомість можна активно використовувати як приправи до риби зелень, часник, сушені трави, лимонний сік.

Приготування риби на пару

Ідеальний варіант, тому зберігається максимум користі. Для цього підходять будь-які сорти. Можна використовувати каструлі з подвійним дном, а можна вставляти спеціальні силіконові вставки на дно мультиварки та звичайної каструлі.

Щоб рибка не розвалилася в процесі приготування, її потрібно заздалегідь підкислити і злегка посолити, можна трохи промаринувати в лимонному соку, гірчиці, томатній пасті або соєвому соусі.

Ось пара рецептів парової рибки:

• Рибу полити лимонним соком, злегка обтерти гірчицею, посипати часником і травами. Загорнути у фольгу та готувати на пару від півгодини до 40 хвилин, залежно від товщини шматка.
• Рясно обкласти рибний стейк чи порційні шматочки цибулею, посипати свіжою зеленню та додати зубчик часнику.
• Зробити фарш із рибного філе, злегка скріпити його борошном або манкою та готувати котлетки. Можна додати цибулю, часник, яйце, крохмаль.

Маленький, але ефективний секрет: щоб не було неприємного рибного запаху під час приготування на пару, можна додати у воду трохи зеленого чаю або м'яти. Або попередньо потримати рибу годину в молоці.

Варіння риби

Знижує калорійність та жирність страви. Середній час варіння риби 20-30 хвилин на середньому вогні після закипання. Можна відварювати рибу для бульйону, їсти у вигляді юшки та рибно-овочевих супів, а можна залити водою наполовину. Вийде припускання та майже приготування на пару. Для смаку воду для варіння можна додавати моркву, томатну пасту, цибулю, часник, будь-яку зелень. Якщо риба заморожена, додайте до часу плюс 10-15 хвилин.

Час зробити правильний вибір для свого здоров'я. Поки не пізно – дій! Тепер 1000-річні рецептури доступні для тебе. 100% натуральні комплекси Традо - Це найкращий подарунок твоєму організму. Почни відновлювати своє здоров'я вже сьогодні!

Потребує товстостінного посуду. Тушать рибу в невеликій кількості злегка підсоленої води під кришкою на маленькому вогні, в середньому на це йде півгодини - 40 хвилин.

Можна гасити рибу в глиняних горщиках у духовці за температури 200 градусів. Тут час гасіння буде трохи більшим – 45-60 хвилин.

Гасити рибку можна в томатній пасті та овочах, а можна у власному соку та невеликій кількості води.

Корисно запікати рибу в духовці

Щоб страва вийшла соковитою, зазвичай завертають рибу у фольгу. Знову ж таки, можна за 2 години до приготування замаринувати її в лимонному соку, гірчиці, соєвому соусі, винному оцті, додати цибулю, часник та зелень.

Зручніше запікати рибу повністю, а потім розрізати на порційні шматки і прикрасити за бажанням зеленню, шматочками лимона, маслинами, журавлиною.

Теж дієтична страва. Для цього філе риби пропускають кілька разів через м'ясорубку або подрібнюють у блендері. Потім збивають білок і змішують із рибним пюре.

Можна додати у суфлі пюре з моркви, цибулі, часнику. Отриману кремоподібну масу або загортають ковбаскою в харчову плівку, щільно зав'язавши кінці, а потім обмотавши фольгою, або викладають у форму для випікання, прикривши зверху фольгою. Час випікання суфле – 20-30 хвилин.

Рибні рулети

Аналогічним способом можна робити рибні рулети, злегка запекти на деко рибне суфле, потім рівномірно викласти по всьому пласту начинку (підійдуть яйця, гриби, зелень) і за допомогою харчової плівки згорнути і зафіксувати у вигляді рулету.

Ідеальний гарнір до рибних страв – овочі. З чим не варто їсти рибу, то це з картоплею, рисом чи макаронами.

Мабуть, на цьому моя стаття: нежирна риба для дієти, добігла кінця.

Худайте корисно, смачно та здорово!

Залишайте коментарі, ділитесь корисними статтями з друзями, підписуйтесь на оновлення блогу.

У нашій статті ми хочемо поговорити про рибу. Вона має дуже високі поживні властивості і водночас легко засвоюється. Нежирні види риби - дієтичні, вони не містять зайвих калорій, і в той же час у них є цілий комплекс важливих для людини вітамінів і мікроелементів. Саме тому її радять вживати дієтологи. Освойте дієтичні, і ваш раціон значно поповниться корисними речовинами.

Яку рибу можна використати для дієтичного харчування?

Які види риби є дієтичними? Як правило, це річкова та морська Це: судак, мінтай, тріска, лящ, сазан, путасу, короп, камбала, щука, кефаль, хек, сайда, навага.

Усі ці різновиди мають високі смакові якості. Із судака та тріски можна приготувати величезну кількість страв як на свята, так і на кожен день. А ось жорстке м'ясо щуки використовується тільки для небагатьох рецептів, оскільки воно потребує особливої ​​підготовки.

Костлявий лящ доведеться уважно обробляти, а камбала має свої хитрощі під час чищення.

Дієтологи радять з'їдати протягом тижня не менше трьох порцій риби. Стандартною нормою вважається сто грам готового рибного філе без шкіри та кісток. До дієтичних сортів у вигляді гарніру подають запечені або відварені овочі (картоплю, капусту, моркву, спаржу). Рибне філе можна подавати без гарніру.

Дієта для здоров'я

Корисна дієтична риба. Рецепти її приготування не складні і не займають багато часу. Спробуйте зробити запечену тріску з лимонним соком і травами. Як гарнір можна запропонувати або відварені, а також зелений салат.

Для приготування потрібно:

1. Тріска (філійна частина) – 320 г.
2. Дрібно нарізана петрушка.
3. Цибулина.
4. Сік половинки лимона.
5. Сіль.
6. Трохи рожевий перцю.
7. мелений

Філе рибне потрібно промити та обсушити паперовими рушниками. Далі його слід нарізати. Цибулю подрібнити. З фольги наріжемо квадрати, у центр кожного з них покладемо цибулю, а поверх шматки тріски. Кожну окрему порцію потрібно посолити, додати перцю та петрушку, полити свіжим лимонним соком. Потім усі шматочки згорнемо у вигляді конвертів, складемо їх на лист і відправимо в духовку, яку заздалегідь розігріємо до 220 градусів. Запікаємо філе близько півгодини. Ось і готова дієтична. Вона корисна і дуже смачна!

Суфле із судака

Судак – дієтична риба. Його можна приготувати як суфле з нежирним молочним соусом. Така страва підійде для тих, хто любить негостру їжу повітряної консистенції.

1. Філе судака – 850 р.
2. Молоко (нежирне) – 100 мл.
3. Олія вершкове - ¼ пачки.
4. Борошно – столова ложка.
5. Яйця – 2 шт.
6. Сіль.

Спочатку потрібно приготувати. На сковорідку насипати муки і, помішуючи, трохи підсмажити до золотистого кольору. Потім потихеньку влити молоко і додати вершкове масло. Постійно заважаючи, довести соус до згущення. Його можна трохи посолити, а потім усунути з вогню.

Судак потрібно промити, нарізати шматочками, обсушити. Далі рибу слід подрібнити блендером. До отриманого фаршу додамо жовтки і знову перемішаємо.

Білки в окремому посуді слід збити, а потім ввести в рибну масу. Отриману суміш ще раз обережно перемішаємо. Наше суфле практично готове. Тепер його необхідно розкласти за формами та поставити в духовку. Суфле потрібно запікати доти, доки воно не підніметься і не покриється скоринкою золотистого кольору. На це піде приблизно тридцять хвилин. Подається така страва у гарячому вигляді. До нього ідеально підійде салат із овочів із лимонним соком.

Судак у томаті

Страви з риби – дієтичні та корисні, особливо, коли вони приготовлені у мультиварці. До риби ви можете додати томати та цибулю, вони не привнесуть зайвих калорій, але чудово відтінять і прикрасять смак філе.

1. Рибне філе (судака, наприклад) – 850 г.
2. Декілька морквин.
3. Томати, перемелені у власному соку – 250 г.
4. Оливкова олія, сіль.
5. Перець свіжого млива.

Отже, цибулю наріжемо півкільцями, моркву натріть на тертці. Підготовлені овочі потрібно викласти в мультиварку та виставити режим смаження. Готувати протягом 10 хвилин. Томати блендером доведемо до консистенції пюре. Далі філе наріжемо шматками і викладемо на овочі в мультиварці. І не забуваємо солити та перчити продукти. Судак та овочі зверху заллємо томатним пюре. Страву готуємо близько півтори години в режимі гасіння. До такої риби як гарнір можна подати картопляне пюре.

Рибний суп

Якщо ви задумалися, яке блюдо приготувати з риби, саме те, що вам потрібно. Таке перше можна зробити відразу з кількох різновидів водоплавних. Наприклад, більш насиченим буде суп із лосося, а легшим – з горбуші та судака.

Для приготування знадобиться:

1. Селера (стебло) - кілька штук.
2. Риба – 0,5 кг.
3. Перець болгарський, морква, помідор – по одній штуці.
4. Кілька картоплин.
5. Часник, кріп, базилік, паприка.

Очищену та нарізану на шматки рибу потрібно покласти в киплячу воду та проварити хвилини три. Потім дістати, охолодити та витягнути кістки.

Потім овочі промити, нарізати. Філе разом з овочами покласти в киплячий бульйон, варити п'ятнадцять хвилин|мінути| з моменту закипання.

Кріп потрібно подрібнити. За пару хвилин до зняття з вогню супу до нього потрібно додати зелень, часник, спеції, проварити все це разом хвилини три. Ось наш суп і готовий. Його можна знімати з вогню.

Ми з вами обговорили, як приготувати дієтичну рибу. Сподіваємося, що ви спробуєте один із рецептів та станете шанувальником рибних страв.

Вчені давно довели, що риба грає одну із ключових ролей у дієтичному харчуванні. Яку рибу можна їсти за наявності супутніх захворювань, пояснить лікар гастроентеролог, але присутність її в раціоні є обов'язковою. Тому вона повинна утримуватися в меню того, хто худне. Корисні мікроелементи та вітаміни забезпечують здоров'я, а жирні кислоти Омега-3 подарують красу волоссю та нігтям. Отже, вживання риби допоможе не лише позбутися зайвих кілограмів, а й підтримати зовнішню красу.

У чому користь риби для людини

Перед використанням продукту в раціоні варто дізнатися, у чому полягає користь риби при схудненні. Її м'якоть корисна за рахунок вмісту білка низькокалорійного, якого міститься 25%. Легкозасвоювані амінокислоти перетравлюються у шлунку за 1,5-2 години. Корисна вона і за рахунок поліненасичених жирних кислот Омега-3 і Омега-6. Вони зміцнюють серце, запобігають інфарктам, інсультам, атеросклерозу. Жирні кислоти очищають судини від холестерину, стимулюють роботу мозку, нервової системи, відновлюють обмін речовин. У рибі міститься багато вітамінів А та Д, мінералів – фосфору, йоду, фтору, кальцію. Вони допомагають зміцнити кістки та зуби. Ідеально включати в меню білкові рибні страви тричі-чотири рази на тиждень. Для схуднення варто збільшити кількість до щоденного прийому. Крім користі існує і шкода:

Середньої жирності (від 5 до 10 грам) Лосось (атлантичний, кижуч, нерка, чавича), луфар, зубатка, райдужна форель, риба-меч, сом, мойва, короп, кета, сьомга, горбуша

Дуже низький вміст жиру (менше 2 г) Мінтай, щука, судак, карась, тріска, камбала, пікша, омари, гребінці, креветки.

Дієтична та недієтична риба список

Незважаючи на те, що риба дуже корисна, не всі її різновиди пригодяться для зменшення ваги. Щоб визначитись, яка риба має найнижчу калорійність, потрібно дізнатися про рівень її жирності. У деяких сортів жирних риб калорійність може досягати 300 ккал на 100 г, що перевищує калорійність пісного м'яса. Тому, вирушаючи в магазин за покупками, краще прихопити з собою список риби, що підходить, для дієти.

З такого переліку слід забрати всі жирні сорти риб. До них відносяться:

• вугор;
• скумбрія;
• кілька
• палтус;
• жирний оселедець;
• осетр;
• севрюга;
• сайра;

Вміст жиру в жирній рибі – понад 8%.

Існують також помірно-жирні представники водного світу. Відсотковий вміст жиру в них коливається від 4 до 8. Такий продукт більш приємний і ніжний на смак, ніж нежирні сорти риби. До морських тварин середньої жирності відносяться:

• сазанкета;
• сазан;
• салаку;
• сріблянка;
• анчоуси;
• горбуша;
• нежирний оселедець;
• зубатка;
• судак;
• форель;
• короп;
• ставрида;
• тунець;
• морський окунь;
• сирок;
• морська мова;
• лящ річковий;
• лящ морський;
• корюшка;
• червоноока;
• олійна риба;
• мойва (навесні).

Калорійність помірно-жирних сортів – 100-140 ккал, тому їх дозволяється зрідка споживати на рибній дієті для різноманітності.

Але все ж таки маложирна риба для дієти - це оптимальний варіант.

Калорійність такого продукту варіюється від 70 до 100 ккал на 100 г. Найбільш дієтичними, з жирністю до 1%, є:

• тріска;
• пікша;
• навага;
• лемонему;
• сайда;
• мінтай;
• річковий окунь;
• вобла;
• ракоподібні;
• молюски.

Хочете схуднути? Тоді ці статті для Вас

Нежирними зябровими тваринами (від 1 до 2% жиру) є:

• щука;
• судак;
• аргентина;
• карась;
• камбала;
• амур;
• білоока;
• кефаль;
• минь;
• омуль;
• пристіпом;
• харіус;
• білорибиця;
• макрурус;
• мінога;
• плітка;
• сорога.

До дієтичних сортів водних представників, з вмістом жиру від 2 до 4%, відносяться:

• хекжерех;
• лин;
• червонопірка;
• макрель;
• білокорий палтус;
• крижана риба;
• риба-шабля.

Регулярне споживання риби з жирністю до 4% допоможе не лише швидко втратити зайву вагу, а й оздоровити організм.

Стейки з тріски з картоплею

4 порції, 234 ккал, час приготування 45 хв.

Інгредієнти:

• 600 г філе тріски,
• 8 бульб картоплі,
• 1 цибулина,
• 1 лимон,
• 2 столові ложки лимонного соку,
• 2 столові ложки йогурту,
• 2 столові ложки житнього борошна,
• 1 столова ложка тертого хрону,
• 1 пучок зелені петрушки, перець, сіль,

Спосіб приготування:

1. Картоплю очистити, вимити, крупно нарізати та відварити у підсоленій воді.
2. Цибулю очистити, вимити, нарізати кільцями.
3. Зелень петрушки вимити, дрібно нарізати.
4. Філе тріски промити, нарізати порційними шматками, посолити, поперчити, обваляти в борошні і обсмажити в оливковій олії.
5. Для приготування соусу змішати йогурт із лимонним соком, хріном та частиною петрушки.
6. Стейки і картопля розкласти по тарілках, полити соусом, посипати петрушкою, що залишилася, і прикрасити кружальцями лимона і кільцями цибулі.

Мінтай, тушкований з лимоном

3 порції, час приготування 40 хв, 176 ккал.

Інгредієнти:

• 600 г мінтаю,
• 200 мл овочевого бульйону,
• 2 моркви,
• 2 помідори,
• 1 цибулина,
• 1 корінь селери,
• 1 лимон,
• 2 столові ложки оливкової олії,
• 2 лаврові листи,
• 0,5 пучка зелені кропу, перець, сіль|соль|.

Спосіб приготування:

Рибу очистити, випатрати, промити, нарізати порційними шматками, натерти сіллю та перцем.

Моркву та корінь селери очистити, вимити, нарізати кружальцями.

Цибулю очистити, вимити, нарізати кільцями.

Лимон вимити, нарізати кружальцями.

Помідори вимити, нарізати кружальцями.

Зелень кропу вимити.

Морква, селера та цибуля спасерувати в оливковій олії.

У каструлю із товстим дном викласти мінтай.

Зверху покласти пасеровані овочі та кружечки лимона.

Залити бульйоном, додати лавровий лист, гасити на маленькому вогні під кришкою 20 хв.

Готову рибу розкласти по тарілках, прикрасити кружальцями помідорів та гілочками кропу.

Ніжне суфле із судака

Суфле з риби – відмінний варіант для тих, хто під час дієти хоче урізноманітнити меню вишуканою та ніжною стравою. Для цього рецепту знадобиться пара зубчиків печеного часнику, його краще підготувати заздалегідь.

Необхідні інгредієнти:

• Судак новий – 350 гр.
• Білка двох яєць.
• Нежирні вершки – 100 мл.
• Печений часник.
• Перець мелений.
• Сіль.

Спосіб приготування:

Розробити і сполоснути тушку судака, відокремити кісточки та шкірку. Отримане філе нарізати невеликими шматочками, помістити в блендер.

Хочете схуднути? Тоді ці статті для Вас

Рибний раціон

Туди ж, у чашу блендера, вилити вершки, покласти часник та спеції, все ретельно подрібнити. Окремо збити білки із щіпкою солі.

Рибну суміш і збиті білки з'єднувати частинами для отримання однорідної маси. Маса за консистенцією має нагадувати крем.

Поки духовка розігрівається до 150 0C, сформувати суфле. Для цього перекласти масу на харчову плівку, скрутити, щоб вийшла подібність ковбаси, плівку зрештою добре зав'язати. Обернути сформоване суфле фольгою, помістити в духовку на 20-30 хвилин.

Одночасно можна запекти овочі для гарніру. Діставши з духовки пакунок, дати йому охолонути, нарізати порційними шматками, подавати з овочами. Це суфле надзвичайно повітряне, смачне і в гарячому, і охолодженому вигляді.

Чи можна замінити рибу

Морепродукти - джерело унікальних вітамінів і мінералів, яким важко підібрати альтернативу. Найчастіше рибу називають замінником м'яса, особливо при дієтичному харчуванні. Трапляються випадки, коли на делікатеси виникає алергія, тоді доводиться задуматися про альтернативу.

На дієті можна замінити рибу продуктами рослинного походження. До таких відноситься соя, сир тофу та деякі види бобових. Наприклад, за вмістом амінокислот одна порція сочевиці нічим не поступається такій кількості рибного делікатесу. З негативних моментів – амінокислоти рослинного походження засвоюються набагато гірше.

Замінити рибу на дієті можна грибами та горіхами. Якщо ви оберете горіхи кешью, то крім білків і амінокислот, організм збагатиться фосфором. Вибираючи для дієти горіхи чи гриби, пам'ятайте, що добова порція має перевищувати 50 р.

Прекрасна альтернатива дієтичним рибним делікатесам – лляне насіння. Крім жирних кислот, у них міститься цинк, залізо та кальцій. Насіння льону можна подрібнити до стану борошна, вживаючи з кефіром на сніданок або як самостійну страву замість каші. Замінити рибу можна морською капустою, з якої виходять живильні дієтичні салати.