Вміст калорій у продуктах харчування. Найкалорійніші продукти. Ви повинні знати їх «на обличчя»

Дієти завжди асоціюються з обмеженнями та заборонами в харчуванні. Добовий підрахунок калорій – спосіб схуднення, при якому не заборонено їсти улюблені страви, але потрібно дотримуватися їх суворого дозування. Завдяки встановленій нормі калорій можна як скинути небажані кілограми, так і просто підтримувати вагу на оптимальній позначці.

Суть дієти

Принцип схуднення на дієті за калоріями полягає в тому, що протягом дня організм повинен отримати менше калорій, ніж витратити. Таким чином, енергія почне витрачатися із жирових відкладень.

Такий спосіб вважається найбезпечнішим, оскільки кілограми зникатимуть повільно.

«Немає нічого смачнішого, ніж відчувати себе худим»
Кейт Мосс

Принципи

Щоб досягти максимальної результативності, потрібно дотримуватися наступних принципів:

• Різноманітність раціону
• Переважна
• Дотримання денної норми жирів (80 г) та вуглеводів (100 г)
• Обмеження простих вуглеводів
• Виключення солодких напоїв та міцного алкоголю
• Скорочення споживання солі
• Вживання води у великих кількостях (не менше 1500 мл на добу)
• Дробне харчування 5-6 разів на день

Розрахунок калорій

Думки дієтологів у цьому питанні розділилися: одні переконані, що розрахунок кожної людини індивідуальний, інші пропонують усереднені варіанти.

За формулами

Найпоширенішими є варіанти схуднення за кількістю калорій на день, які залежать від зростання, ваги та віку, що бажає схуднути. Формул розрахунку оптимальної калорійності кілька:

Варіант №1

(1,8 зріст, см) + 655 + (9,6 вага, кг) – (4,7 вік, років)

Отримана цифра – це кількість необхідної енергії для підтримки систем організму.

Другим етапом розрахунків буде визначення коефіцієнта фізичної активності. Визначити його можна, оцінивши свій спосіб життя:

• Пасивний спосіб життя (сидячий) – 1,2
• Активність низької інтенсивності (заняття фізкультурою 1-2 рази на тиждень, піші прогулянки) – 1,4
• Активність середнього рівня (навантаження понад 3 рази на тиждень) – 1,5
• Активність високого рівня (робота на ногах, систематичні заняття спортом) – 1,7
• Надмірна активність (важкі щоденні тривалі навантаження) – 1,9

Число після першого етапу множимо на вибраний коефіцієнт.

Отриманий результат – стабільність ваги. Для того, щоб вага почала зменшуватися – потрібно відняти ще 400-500 ккал.

Варіант №2

30 (зріст, см – 105)

Отримане число – для збереження ваги. Для його зниження – забираємо ще 300-600 ккал залежно від активності життя.

По середньому

Методи схуднення з цієї групи не мають на увазі індивідуальних розрахунків, а полягають у дотриманні раціону певної калорійності.

Сюди входять дієти на 800, 1000, 1200 калорій щодня та інші варіанти.

Що можна, а що ні

Низькокалорійна дієта не відноситься до суворих щодо найменувань продуктів. Але все ж таки існує як більш, так і менш підходяща їжа.

В ідеалі раціон харчування повинен включати:

• Гречана та перлова каша
• Нежирне м'ясо, птицю та рибу
• Котлети, тефтелі на пару
• Яєчний білок
• Гриби
• Супи овочеві на легкому бульйоні
• Хліб житній, з висівками або борошна грубого помелу
• Овочі у сирому вигляді або приготовлені на пару
• Фрукти з низьким вмістом калорій ( , апельсини і т. д.)
• Несолодкий чай, кава, фреш
• Кисломолочні продукти (, йогурт, сири)

Небажані продукти

За бажання можна самому складати раціон і підраховувати калорійність. Але важливо пам'ятати, що є заборонені страви. Якщо їх є, то процес схуднення гальмуватиметься. Серед таких:

• Консервація та солоності
• Копченості
• Ковбасні вироби
• Жирне м'ясо, птиця та риба
• Картопля у будь-якому вигляді
• Яєчний жовток
• Горіхи
• Макаронні вироби
• Здоба
• Білий хліб
• Маргарин, олія
• Какао
• Висококалорійні фрукти та сухофрукти
• Солодощі (крім зефіру та мармеладу)
• Соуси

Складати меню можна, комбінуючи продукти з урахуванням їхньої енергетичної цінності та розміру порцій.

Калорійність окремих продуктів

Для зручності розрахунків допустимих харчових поєднань можна користуватися таблицею калорійності дозволених продуктів.

Калорійність вказана продукту в сирому вигляді.

Калорійність страв

Неможливо якісно скласти меню щодня без знання калорійності вже приготовлених страв.

Таблиця калорій готових страв:

На замітку.Для зручності краще роздрукувати таблиці та зберігати у швидкому доступі.

Правила складання меню

Один із принципів ефективності дієти - харчування маленькими порціями, але часто. Оптимальною буде розбивка денного раціону на п'ять разів. Важливим моментом є правильне відсоткове співвідношення калорійності між їдою.

Незалежно від того, розрахунок йде на 1000 калорій на день або за будь-яким іншим варіантом, правильним співвідношенням вважається:

1. 25% – сніданок
2. 10% – другий сніданок
3. 35% – обід
4. 10% - полудень
5. 20% – вечеря

У кожен прийом їжі доцільно включати у різних комбінаціях:

1. На сніданок: каші, фрукти, яйця, сир, чай чи каву
2. На другий сніданок: кисломолочні продукти, фрукти
3. На обід: бульйони, супи, м'ясо, хліб, овочі, риба, салати
4. На полудень: кисломолочні продукти, фрукти
5. На вечерю: м'ясо, овочі, риба, салати, чай

Якщо виникло бажання з'їсти щось зі списку нерекомендованих продуктів, то можна собі не відмовляти у цьому. Головне правило – не вийти за межі добової енергетичної цінності.

Людина, яка вирішила схуднути за калоріями, насамперед має визначитися з цінністю раціону. Найбезпечнішим варіантом вважається індивідуальний розрахунок добової норми. Це з тим, що враховуються індивідуальні особливості конкретної людини.

Якщо подобаються дієти із встановленою калорійністю, важливо враховувати такі моменти:

• Для схуднення без стресів краще чергувати тиждень із критичною калорійністю з тижнем стабілізації ваги.
• Не рекомендується встановлювати низьку планку (дієта на 800 калорій), це може призвести до виснаження.
• Без шкоди здоров'ю краще не знижувати планку нижче 1200 ккал.
• Як виняток можна варіювати добову калорійність, виходячи з фізичної активності. Якщо день проведено пасивно, можна зробити розвантажувальний день і знизити цінність раціону. Якщо фізично день проведено важко, то доречно збільшити калорійність до 1400 чи навіть 2000 ккал.
• Не бажано сидіти на низькокалорійній дієті довго (більше місяця).
• Вихід має бути плавним, поступово збільшуючи добову калорійність на 300-500 ккал.
• В ідеалі меню на тиждень має включати продуктове розмаїття для отримання вітамінів і мінеральних речовин.

Найправильнішим рішенням щодо вибору як самої дієти, так і підрахунку оптимальної добової калорійності – це консультації з фахівцями. Лікар-гастроентеролог зазначає, чи немає протипоказань, а дієтолог грамотно розпише сценарій харчування.

Протипоказання

Така система харчування протипоказана дітям. Для дорослих абсолютних протипоказань немає. Але за наявності хронічних хвороб, особливо пов'язаних із травленням, меню потрібно складати з урахуванням порад лікаря.

Дієта за калоріями – ефективний спосіб у боротьбі із зайвими кілограмами. Великою її перевагою є можливість самому компонувати продукти та складати меню. Завдяки таблицям калорійності та кухонним вагам прагнення схуднути обов'язково увінчається успіхом.

Енергетична цінність продуктів кількісно визначається за допомогою одиниці виміру, яка називається калорією. Встановлено, що білкова та вуглеводна складові їжі містять по 4,1 кілокалорії (ккал) на 1 грам, жир більш енергоємний та містить 9 кілокалорій на 1 грам.

Таким чином, загальна калорійність продукту обчислюється за такою формулою:

Калорійність = 4,1 х Білки + 4,1 х Вуглеводи + 9 х Жири

Мясні продукти

У м'ясних продуктах практично не міститься вуглеводна складова, вони багаті на білки і жири.

Тваринний жир при надмірному споживанні може спровокувати підвищення рівня холестерину та розвиток атеросклерозу. Однак, не слід відмовлятися від м'ясних продуктів – м'ясо та яйця містять повний набір незамінних амінокислот, які потрібні організму для формування м'язової маси.

Для здорового харчування вибирайте пісне м'ясо та яєчні білки. Таблиця калорійності м'ясних продуктів:

Мясні продукти
Яловичина	187	Гасіння: 232 Смажена: 384
Свинина	265	Гасіння: 350 Смажена: 489
Бараніна	294	Гасіння: 268 Смажена: 320
Курячі грудки	113	Варені: 137 Смажені: 157
Курячі стегна	158	Варені: 170 Смажені: 210
Качка	308	Запечена: 336
Гусак	300	Запечений: 345
Яйця	155	Смажені: 241 Варені: 160
Яєчний білок	52	Варений: 17 Смажений: 100
Яєчний жовток	322	Варений: 220
Шинка		365
Варена ковбаса		250
Ковбаса копчена		380
Сосиски		235

Молочні продукти

Молоко є джерелом білка, деяких жиророзчинних вітамінів та мінералів.

Кисломолочні продукти постачають організму корисні пробіотики, що покращують роботу кишечника.

Сир забезпечує тіло повільним білком казеїном, а сир є рекордсменом серед усіх продуктів за вмістом кальцію. Калорійність молочних продуктів на 100гр:

Риба та морепродукти

Риба насичена білками та жирами, проте на противагу жирам з м'яса рибні жири корисні для судин та серця завдяки значному вмісту омега-3 жирних кислот.

У морепродуктах жирів майже немає - це високоякісний білковий продукт.Калорійність риби та морепродуктів у таблиці:

Риба та морепродукти	Калорійність у 100 р. сирого продукту	Калорійність у 100 г. приготовленого продукту
Ікра червона	250
Ікра чорна	235
Креветки	95	Відварні: 95
Кальмари	75	Відварні: 75
Раки	75	Відварні: 75
Короп	45	Смажений: 145
Кета	138	Смажений: 225
Лосось	142	Смажений: 155 Копчений: 385
Ліщ	48	Відварний: 126 В'ялений: 221
Мінтай	70	Смажений: 136
Окунь	95	Гасіння: 120
Оселедець	57	Солона: 217
Шпроти		250

Овочі

Практично всі овочі малокалорійні, за винятком крохмальних овочів типу картоплі та кукурудзи.

У овочах міститься нерозчинна клітковина, яка не засвоюється в травному тракті, але змушує його правильно працювати. Віддайте перевагу свіжим овочам або обробляйте їх щонайменше.Калорійність овочів:

Овочі	Калорійність у 100 р. сирого продукту	Калорійність у 100 г. приготовленого продукту
Огірки	15	Солоні: 11
Помідори	20	Солоні: 32
Ріпчаста цибуля	43	Смажений: 251
Кабачки	24	Гасіння: 40
Баклажани	28	Гасіння: 40
Картопля	80	Варений: 82 Смажений: 192 Печені: 90
Капуста	23	Гасіння: 47 Солона: 28
Брокколі	28	Варена: 28
Морква	33	Гасіння: 46
Гриби	25	Смажені: 165 Мариновані: 24 Сушені: 210
Гарбуз	20	Запечена:
Кукурудза	101	Варена: 123 Консервована: 119
Зелений горошок	75	Варений: 60 Консервований: 55
Зелень	18
Буряк	40
Болгарський перець	19
Редиска	16

Фрукти та ягоди

У свіжих фруктах, як і в овочах, міститься великий обсяг клітковини.Крім того, фрукти та ягоди багаті корисними вітамінами та антиоксидантами, які підтримують правильну роботу всіх систем в організмі та попереджають розвиток багатьох захворювань.

Фрукти	Калорійність у 100 р. сирого продукту	Калорійність у 100 г. приготовленого продукту
Яблука	45	Варення: 265 Сушені: 210
Груша	42	Варення: 273 Сушені: 249
Абрикоси	47	Курага: 290
Банани	90	Сушені: 390
Апельсини	45	Цукати: 301
Мандарини	41	Цукати: 300
Лимони	30	Цукати: 300
Грейпфрут	30	Цукати: 300
Вишня	25	Варення: 256
Слива	44	Варення: 288 Сушена: 290
Малина	45	Варення: 273
Полуниця	38	Варення: 285
Смородина	43	Варення: 284
Аґрус	48	Варення: 285
Виноград	70	Родзинки: 270
Ківі	59	Сушені: 285
Манго	67	Сушені: 314
Персики	45	Варення: 258
Диня	45	Цукати: 319
Кавун	40	Цукати: 209
Ананас	44	Сушені: 268
Гранат	52
Авокадо	100

Напої

Вода, кава і чай без молока і без цукру мають нульову калорійність.

Всі інші напої є досить енергоємними і при підрахунку добової калорійності їх обов'язково слід враховувати. Зверніть увагу на калорійність алкогольних напоїв. Спирт, що міститься в них, оцінюється енергоємністю 7 кілокалорій на 1 грам. Це менше, ніж у жирів, але майже вдвічі більше, ніж у білків та вуглеводів.

Горіхи та насіння

Горіхи і насіння багаті на рослинні білки, жири і клітковину.

Це дуже калорійний продукт, але не повністю відмовлятися від нього, оскільки в горіхах міститься багато поживних елементів.

Насінням можна посипати салат, а жменю горіхів можна взяти з собою і використовувати як здоровий перекус. Скільки калорій у доступних горіхах та насінні:

Крупи та бобові

Крупи поставляють, необхідні організму для збалансованого харчування.

Споживання повільнодіючих вуглеводів запобігає різкому підйому глюкози в крові та забезпечує насиченням на кілька годин. У бобових крім вуглеводів міститься велика кількість білка. Калорійність круп та бобових на сто грам:

Борошняні вироби та солодощі

Ці продукти практично не несуть харчової цінності, проте вони дуже енергоємні.

При схудненні кількість борошняних продуктів та солодощів рекомендується скоротити до мінімуму або взагалі відмовитись. Такі продукти не містять поживних речовин, мають вагоме значення глікемічного індексу, постачають організму швидкі вуглеводи та порожні калорії, які з великою ймовірністю відкладуться у вигляді жиру. Калорійність солодощів:

Соуси

Соуси та різні заправки зазвичай додають у салати або використовують до м'яса. Оскільки багато хто з досить калорійний, слід враховувати цей факт при підрахунку денної калорійності. Таблиця калорійності соусів:

Найкращі продукти для схуднення

Основне завдання при схудненні – наситити організм поживними речовинами без додавання непотрібних калорій.

Звертайте увагу на продукти з невеликим вмістом жиру, також має значення метод приготування страви. Переважно готувати продукти на пару, відварювати або запікати в духовці.

Найкращі продукти для схуднення в таблиці:

Категорія продуктів	Рекомендації
Мясні продукти	Виберіть відварені курячі грудки або приготуйте нежирну яловичину або пісну свинину в духовці. Яєчний білок слід відокремити від жовтка зменшення калорійності продукту. Відмовтеся від усіх видів переробленого м'яса.
Молочні продукти	Зробіть вибір на користь нежирного молока, сиру, йогурту та кефіру, щоб наситити організм білком без додаткових калорій.
Риба та морепродукти	Рибу та морепродукти, приготовлені на пару або на грилі, можна додавати в раціон без обмежень.
Овочі	Скоротіть споживання картоплі та кукурудзи. Віддайте перевагу використанню свіжих овочів для салатів або готуйте їх на пару.
Фрукти	Вживайте фрукти лише у свіжому вигляді. Свіжі фрукти малокалорійні за винятком авокадо та банана, але містять багато фруктози, яка є швидким вуглеводом. Якщо ви бажаєте скинути вагу, враховуйте цей факт.
Напої	Вода, кава та чай без молока та без цукру в необмеженій кількості. Решту напоїв слід уникати в період схуднення.
Горіхи та насіння	Не більше 10 горішків на день з урахуванням їхньої калорійності в денному раціоні.
Крупи та бобові	Варіть каші на воді. Не слід уникати складних вуглеводів при схудненні – без них ви швидше зірветесь та порушите дієту.
Борошняні вироби та солодощі	Відмовитися на час схуднення та обмежити після цього періоду.
Соуси	Для заправки салату достатньо збризкати його олією, оцтом або лимонним соком.

Найкращі продукти для набору маси

Для нарощування м'язової маси слід підвищити добову. Це, однак, не означає, що потрібно їсти поспіль усі калорійні продукти.

Для здорового харчування наголосіть на повноцінних білках і складних вуглеводах.

Категорія продуктів	Рекомендації
Мясні продукти	Поряд з відвареними грудками, робіть яєчню, а також стейки та відбивні з нежирного м'яса.
Молочні продукти	Допускаються будь-які молочні продукти, але краще наголосити на сироватковому протеїні і сирі, як джерелі казеїну.
Риба та морепродукти	Відварена, смажена та приготовлена ​​на пару риба та морепродукти.
Овочі	Обмежте споживання свіжих овочів, оскільки клітковина не дасть засвоїтися їжі.
Фрукти	Обмежте солодкі фрукти через швидкі вуглеводи або використовуйте їх після тренування.
Напої	Відмовтеся від алкоголю – він пригнічує синтез протеїну в організмі та знижує здатність м'язів відновлюватися після тренування.
Горіхи та насіння	Обмежте розмір порції, оскільки горіхи важко перетравлюються організмом і при великому споживанні викличуть неприємні відчуття у травному тракті.
Крупи та бобові	Вівсянка, гречка та сочевиця мають помірний глікемічний індекс та нададуть організму багато корисних мікроелементів.
Борошняні вироби та солодощі	Обмежте ці продукти через швидкі вуглеводи. Можна використовувати як чіт-міл або відразу після тренування.
Соуси	Віддайте перевагу рослинній олії – у штучно приготовлених соусах багато консервантів та солі.

Таблиця калорійності та калорійність продуктів - поняття не роздільні. Тому в цій статті ми розберемо їх докладно.

У повсякденному житті кожен із нас постійно зустрічає таке слово як «калорія», але ми не замислюємося про його значення, що воно означає і для чого воно взагалі потрібно, адже це необхідно знати…

Їжа для людини є будівельним матеріалом і водночас паливом, а, разом, все це дає сили (можливість) рухатися, дихати, думати, одним словом – жити. Адже життя всього варте – це найдорожче, що у нас є, бо без життя в нас не було б коханих і дорогих нам людей, коханої справи та всього того, що ми маємо. Тому їжа (їжа), в помірних кількостях, яку ми з'їдаємо, завдяки процесу травлення (розщеплення та засвоєння поживних речовин) дає практично все, що необхідно організму, а це енергія для роботи всього організму та будівельні матеріали, які створюють і регенерують кожну клітину в нашому тілі.

Кількість енергії залежить від калорійності продукту, а будматеріали від його складу. Внаслідок чого виходить, що калорійність продуктів харчування та його склад дуже важливі для нас, тому що від цього залежатиме наша «якість» життя.

Таблиця калорійності продуктів харчування– це така таблиця, де вказано енергетичну цінність будь-якого продукту на 100 грам. Таким чином, вона показує, яку кількість енергії отримає організм при вживанні 100 г того чи іншого продукту. Також у цій таблиці наведено співвідношення основних елементів (поживних речовин), як-от: білків, вуглеводів, жирів і води на 100 грам продукту. Тому їжа, що містить велику кількість жирів, має високу калорійність. Завдяки цьому здебільшого і набирається зайва вага. Але, що найцікавіше продукти містять велику кількість води та клітковини (волокон) не здатні призводити до зайвої ваги, а це овочі, фрукти, зернові та бобові продукти.

Жири- так само основне джерело енергії, що надходить в організм переважно з жирів, а в меншій з вуглеводів. Жири поділяються на: насичені жири та ненасичені. Насичені- В основному жири тваринного походження, які знаходяться в твердому стані при кімнатній температурі, наприклад, сало, коров'яче масло, сметана і так далі. Ненасичені жири– рослинного походження, які включають поліненасичені жири і мононенасичені. При кімнатній температурі ці жири перебувають у рідкому стані. Один грам жирів дає 9 кілокалорії.

Білки- Головний будівельний матеріал організму, що складається з амінокислот, які необхідні клітинам для зростання та регенерації (відновлення). Білки поділяються на рослинні (неповноцінні) та тварини (повноцінні). Продукти багаті на білки: яйця, молочні продукти, морепродукти, м'ясо (птахи, яловичини, свинини), горіхи і так далі. Один грам білків дає 4 кілокалорії. Але що найцікавіше – білки не відкладаються у жири, але нехтувати ними теж не можна, інакше можна викликати дисфункцію нирок.

Вода-Це основа нашого організму та її відсоток в організмі коливається від 70% до 90%, залежно від віку (тут вже зрозуміла її важливість). Вона бере участь у всіх обмінних процесах організму, є розчинником неорганічних та органічних речовин. Завдяки водному балансу жири з легкістю йдуть з організму, а для цього лише потрібно багато пити, але у кого є порушення водно-сольового балансу, тому протипоказано споживати багато рідини.

Калорійність продуктів (енергетична цінність)- Ця кількість енергії, яка виділиться в організмі в результаті розщеплення їжі, за умови її повного засвоєння. Калорійність вимірюється в кілокалоріях (ккал) або кілоджоулях (кДж), але часто приставку «кіло» прибирають (для зручності) у зв'язку з тим, що існує поняття «харчова калорія», а це те саме, що й енергетична цінність. У різних джерелах пишуть добову норму калорій від 2000 до 3500, тому постає питання, яка ж норма має бути на добу? Але на це питання вам ніхто не відповість, тому що - ми всі різні і факторів засвоєння їжі безліч - від хвороби до зони проживання. Однак, вважається, що мінімальне споживання кілокалорій на добу має бути не менше 1300-1400 (з запасом), а інакше може сильно сповільниться обмін речовин (включається економний режим), внаслідок чого організм з кожним з'їденим шматочком їжі намагатиметься набрати жировий запас. Хоча це все індивідуально і немає жодних точних цифр, тому ГОЛОВНЕ, це ніколи не скорочувати різко калорійність, а робити це дуже поступово, адже саме тоді прогрес буде в наявності.

Організм людини – дуже складна та унікальна біохімічна система, якій, для її роботи, необхідна енергія. Вона витрачається на всі процеси життєдіяльності: дихання, роботу органів, рух, підтримання температури тіла, мислення, створення та регенерація клітин, перетравлення їжі та багато іншого. Взяти навіть клітини в яких щосекунди протікає до тисячі хімічних реакцій або той же мозок, де відбувається мільйони процесів щосекунди. Тому для забезпечення всіх процесів і потрібна їжа (будь-яка їжа має свою калорійність), яка перетворюється на енергію.

Яка кількість калорій на день потрібна, щоб не додавати у вазі

На сьогоднішній день чимало аналізаторів, калькуляторів і таблиць, які нібито показують нам точне значення калорій, необхідне організму на добу. Але це все відносно (обман), тому що всі ми різні, з різним обміном речовин, фізичною активністю, обсягом м'язової маси, місця проживання і так далі.

Набір ваги йде за рахунок того, що енергії з їжею надходить більше, ніж витрачається організмом (життєдіяльність, фізична активність), але організм не може зайве викинути – він набирає надлишки на чорний день у жирові молекули (жировий запас). У результаті, якщо споживати калорій менше, ніж витрачати, тоді вага йтиме. Однак у вас уже назріло питання: «Як тоді дізнатися, яка кількість енергії на добу вам необхідно, щоб не набирати вагу або схуднути?» На це питання, відповідь ви знайдете у статті: .

Хитрощі зниження калорійності раціону харчування

• Випивайте за 15 хвилин до їжі склянку води, це зменшить почуття голоду і ви менше з'їсте.
• При трапезі рекомендується насамперед з'їдати страви з великим вмістом води та клітковини, оскільки швидше настане почуття ситості та зменшиться засвоєння поживних речовин (калорійність продуктів), наступних страв. Адже не даремно овочевий салат, завжди був гарною стравою для тих, хто хотів схуднути. І заправляти такі салати потрібно не майонезом і сметаною, а оцтом (якщо немає проблем зі шлунком) чи оливковою олією (1-2 чайні ложки). Не лякайтеся оливкова олія не тільки корисна, але й містить ненасичені жири, які ще допомагають і схуднути, якщо використовувати його в міру (пару ложечок). Для приготування цієї «протикалорійної» їжі застосовувати можна будь-які овочі та фрукти (крім бананів, винограду та картоплі), що містять малу кількість вуглеводів і велику кількість клітковини. Але знову ж таки, у будь-якому випадку, не можна різко обмежувати калорійність (на добу)…
• Якщо не доварювати крупи – це зменшить їх засвоюваність та збільшить термін їхнього розщеплення.
• Страви, до складу яких входить пісне м'ясо (філе курки та риби, яловичини), яйця, бобові, молочні продукти (не жирні) – дуже позитивно впливають на калорійність, оскільки білки сповільнюють розщеплення їжі.
• Білкова їжа не йдуть у жировий запас, але вживання ДУЖЕ великої кількості білків дає навантаження на нирки та печінку.
• Рис краще їсти коричневий, тому що до його складу входить більше клітковини, а клітковина як нам відомо зменшує засвоюваність продуктів (калорійність).
• Їжте мінімум 5-6 разів на день, дуже малими порціями, і при цьому, ретельно пережовуючи її. Так як це допоможе наситити ваш організм набагато швидше.

Категорії калорійності продуктів

Всі продукти поділяються за рівнем калорійності на: висококалорійні(понад калорійні та велика калорійність), середньокалорійніі низькокалорійні продукти

• До висококалорійних відносяться: понад калорійні та велика калорійність. Понад калорійні -це жирна свинина, шоколад, горіхи, олія, тістечко, сало. Загалом усі продукти з калорійністю від 450 до 900 кілокалорій на 100 грам. Велика калорійність –це сир (плавлені, тверді, розсольні), цукор (варення), мед, м'ясо качка та гусак, сосиски, сардельки, баранина та яловичина 1-ої категорії, ковбаса варена, напівкопчена та варено-копчена, хліб, булочки, макарони, сирні сирки, жирний сир, ікра, сайра і так далі. Усі продукти з калорійністю від 200 до 449 кілокалорій на 100 грам.
• Середньокалорійні –це яловичина та баранина 2-ої категорії, м'ясо кролика, лося, оленя, індички, курки, ягняти, яйця курячі та перепелині, йогурт низької жирності та сир. Усі продукти з калорійністю від 100 до 199 кілокалорій на 100 грам.
• Низькокалорійні –це нежирний сир, йогурт, кефір, молоко, кумис, хек, тріска, щука, камбала, короп, судак, ягоди, фрукти (крім винограду та бананів), капуста, морква, кабачки, помідори, огірки, гриби, буряк, редька квасоля, зелений горошок. Всі продукти з калорійністю від 0 до 99 кг на 100 грам.

Продукти, в яких міститься найбільша кількість жиру

• Олія рослинна, топлена, кулінарний жир, на їхню частку припадає 90-98% жиру
• Вершкове масло містить від 75% до 80% жиру
• Свиняче сало, на його частку припадає від 70% до 75% жиру
• Комбіжир (маргарин) містить від 60% до 75% жиру
• Жирна свинина та копчені ковбаси (від 35% до 45%)
• Майонез, його частку припадає від 30% до 70% жиру
• Горіхи містять жиру від 30% до 50%
• Шоколад містить від 30% до 40% жиру
• Сардельки, сосиски, варені ковбаси (від 25% до 40%)
• Жирна яловичина та пісна свинина (від 20% до 30%)
• Сири тверді та плавлені (від 15% до 30%)
• Пельмені (від 15% до 25%)
• Сметана та вершки містять від 10% до 40% жиру
• Продукти із пісочного тіста (від 12% до 25%)
• Жирні сорти риб (від 10 до 25%)
• Морозиво (від 10 до 15%)

Зразкові цифри спалювання кількості калорій в залежності від роду занять за 1 годину

• приготування їжі – 85 ккал
• витирання пилу – 75 ккал
• керування автомобілем – 50 ккал
• гра у футбол – 450 ккал
• їзда на коні – 285
• заняття гімнастикою малої інтенсивності – 245 ккал
• заняття гімнастикою високої інтенсивності – 450 ккал
• баскетбол – 400 ккал
• інтенсивне заняття балетом – 760 ккал
• стрибки на скакалці – 530 ккал
• інтенсивний біг – 600 ккал
• біг сходами вгору – 910 ккал
• інтенсивне плавання – 550 ккал
• ходьба – 200 ккал
• ходьба на лижах – 450 ккал
• інтенсивна їзда велосипедом – 500 ккал
• секс – 100 ккал
• робота сидяча – 70 ккал
• миття підлог – 125
• робота в саду - 150 ккал
• боулінг - 240 ккал
• аеробіка – 450 ккал

Ето лише зразкові дані, для візуального перегляду і не потрібно їх брати за зразок.

Як рахувати калорійність продуктів

Тут усе просто розглянемо з прикладу курячого яйця. Для цього нам знадобиться таблиця калорійності, калькулятор, ручка та аркуш паперу (блокнот).

1) Складаємо кожну поживну речовину і в сумі має вийти близько 100 грам. Але ми знаємо, що у багатьох продуктах харчування також містяться різні мікроелементи та вітаміни, а вони теж мають масу.

74гр + 12,7гр + 11,5гр + 0,7гр = 98,9гр (а 1,1г припадає на мікроелементи та мінерали)

2) Якщо ми вже знаємо склад продукту – підрахуємо калорійність. Але для початку повторимо, що

1 гр. жирів = 9 кілокалорій

1 гр. білків = 4 кілокалорії

1 гр. вуглеводів = 4 кілокалорії

Тепер множимо кількість кожної речовини (у 100 г) на кількість калорій з 1 грама:

(12,7 * 4) + (11,5 * 9) + (0,7 * 4) = 50,8 + 103,5 + 2,6 = 156,9 кілокалорій (ккал)

Тепер ви і самі вмієте рахувати калорійність продуктів завдяки таблиці калорійності, яка наведена нижче. Так само з легкістю ви можете розраховувати і калорійність різних страв, але для цього вам знадобляться: кухонні ваги та блокнот (куди записуватимете підрахунки). Один раз порахуєте калорійність страви і після вже не знадобиться її повторно рахувати, та й до того ж не такий багатий раціон ми їсти, так що з часом навчитеся на око аналізувати.

Займайтеся суперечкою, харчуйтеся правильно і ставайте кращими - успіхів Вам.

Калорія- Це одиниця енерговитрати та енергоспоживання організмом. Калорія - це одиниця палива для організму, яка необхідна нормальної життєдіяльності, вироблення тепла, переробки їжі та інших занять. Сьогодні ми торкнемося теми про те, для чого так важливо і як правильно розраховувати калорії при схудненні.

Головне у статті

Чому важливо рахувати калорії для схуднення?

Для того щоб вага почала йти, потрібно створити невеликий . Саме невеликий дефіцит, бо за великої втрати ваги можуть виникнути проблеми зі здоров'ям, зокрема із серцем. Шкіра обвисне, оскільки колаген не встигне виробитись і підтягнути дерму.

Є ще одна формула, в якій враховується фізична активність:

Як рахувати калорії по таблиці готових страв?

• Монодієти найнебезпечніші тим, що їх список продуктів обмежений, а отже шанс зірватися збільшується. Більш ефективне харчування - збалансоване, коли в раціоні переважають здорові та корисні продукти, в меншій кількості використовуються порожні, не несуть ніякої користі, але миттєво задовольняють почуття голоду: тістечко, морозиво, торти, булочки, цукерки та інші солодкі компоненти.
• Дуже важливо скласти свій раціон так, щоб його калорійність відповідала тій, що ви розрахували для себе. Зробити це дуже просто, необхідно подивитися у таблицю та знайти свій продукт.
• Слід враховувати ще одне правило щодо розподілу палива за часом доби. З ранку ви повинні з'їдати не менше 1/4 частини від усієї суми розрахованих калорій, в обід — 1/3, а вечеря не повинна бути важкою, її калорійність приблизно дорівнює 15% від усієї розрахованої суми.
• Якщо таблиці представлені лише продукти, їх потрібно додати друг до друга, та був розрахувати загальну суму калорій на блюдо. Слід зазначити, що у таблиці представлені значення 100 гр продукту. Отже, якщо у вас менше, необхідно це враховувати і розраховувати відповідно до ваги вашого продукту.

Таблиця калорійності готових страв на 100 г

Нижче ми пропонуємо вам подивитись таблиці, в яких розраховані калорії, білки, жири та вуглеводи різних страв на 100 гр продукту. Важливо враховувати, що якщо ви додаєте заправки в салат чи олію, то калорійність збільшуватиметься. Те саме стосується каш і гарнірів - 10 гр вершкового масла збільшує калорійність удвічі.

Таблиця калорійності перших страв

Як видно з таблиці, найменша калорійність посідає перші страви, що складаються з дієтичного м'яса та овочів. Калорійність може збільшуватися в залежності від складу заправки та взагалі її наявності.

Прийом перших страв зазвичай відбувається в обідню перерву. Саме в цей період потрібно насититися великою кількістю білків, вуглеводів і жирів.

Таблиця калорійності каш

Каші в класичному варіанті використовуються у першій половині дня, найчастіше на сніданок. Сніданок повинен складатися з великої кількості повільних вуглеводів, щоб протягом дня ваш організм був насичений енергією. Також не можна забувати про білки та жири.

Зауважте, що розрахунок калорій зроблений без урахування додавання олії, цукру та інших підсолоджувачів.

Таблиця калорійності гарнірів

Гарнір зазвичай додають до м'яса або риби, як складні вуглеводи, щоб організму вистачило енергії до кінця дня.

Слід врахувати, що додані соуси та заправки збільшуватимуть загальну кількість ккал.

Таблиця калорійності готових страв із м'яса

Виходячи з представленої таблиці, видно, що смажена їжа містить не лише багато жирів, а й високу суму калорій на 100 гр страви. Чим легше приготована їжа, тим менше калорій вона містить і корисніше для організму.

Таблиця калорійності страв із птиці

Птах порівняно з іншими видами м'яса є найменш калорійним, а деякі його сорти дієтичними. З таблиці, видно, що м'ясо індички містить у рази менше калорій, ніж м'ясо свинини чи курки.

Таблиця калорійності рибних страв

Риба — це джерело фосфору, а й головний конкурент м'яса за вмістом білка. А мінімальна калорійність робить страви більш затребуваними для жінок, які бажають набути стрункої фігури.

Таблиця калорійності салатів

Назва салату	Білки, гр	Жири, гр	Вуглеводи, гр	Калорійність ккал на 100 г
З помідорів, огірків та перцю	1	0,8	4,9	22,3
З помідорів та огірків зі сметаною	1,2	4,6	3,1	58
З помідорів і огірків з олією	0,8	7,6	4,8	89,6
З помідорів та огірків з майонезом	0,8	15,4	4,9	144,5
Редиска зі сметаною	1,9	5	6,6	70
Помідори з додаванням часнику	3,8	1,8	10,2	70,8
Зі свіжої капусти з яблуками	1,4	0,1	6,2	33,2
Квашена капуста	1,7	0,1	5,4	27,4
З квашеної капусти та буряків	1,8	0,1	8,2	40,6
Вінегрет овочевий	1,6	4,8	6,7	76,5
Вінегрет з оселедцем	4,6	6,8	10,4	119,6
З буряка з чорносливом, горіхами та часником	7,6	15,2	30,9	281
З крабовими паличками та кукурудзою	4,9	2,7	9,7	102
Грецька	4,1	17,4	4,2	188,4
Олів'є з ковбасою	5,5	16,5	7,8	198
Оселедець під шубою	8,2	17,9	4,1	208
Ніжність	5,9	8,8	30,2	213,5
Кремлівський	5,9	21,8	8,4	251
Мімоза	6,6	27,8	4,6	292
Цезар	14,9	16,8	25,9	301
Столичний (м'ясний)	15,6	25,8	4,6	324

Овочі потрібні організму для переробки іншої їжі. Вони є незамінним джерелом клітковини, яка бере участь у процесах перетравлення. А чим менше компонентів у салаті, тим дієтичніший його склад.

Таблиця калорійності других страв

Таблиця калорійності соусів та заправок

Назва соусу	Білки, гр	Жири, гр	Вуглеводи, гр	Калорійність, ккал на 100 г
Аджика	1	3,7	5,8	59
Анчоусне масло	17	18	0,3	235
Апельсиновий соус	0,6	4,6	3	55,3
Васабі	0	9	40	241
Голландська	2,4	10	4	114,5
Гірчиця столова	10	5,3	3,5	139
Грибний	1	6	3	69
Заправка гірчична	1,2	31,3	7	312
Заправка для салатів	0	47,5	5,2	447
Маринад овочевий без томату	1,2	7,8	12	120
Маринад овочевий з томатом	3,2	8,7	13,7	143
Олія гірчична	1	79	2	722
Олія зелена	1	61	3	558
Олія зі шпротами та сардинами	3	57	3	539
Молочний	3	11,5	7,5	143
Білий для риби	15	7	5,5	149
Білий з яйцем	13	18,5	5	236
Соус грибний з томатом	2,8	10	9	134
З олії та крутого яйця	5	39	1,5	376
З селери	2,8	21,6	10,3	244
З хрону	2	10	8,5	132
З печериць із вершками	4	14,7	4	163
Журавлинний	0	0	12,6	51
Червоний кисло-солодкий	14	5,6	35,5	240
Майонез	2	72	2,6	665,5
Сметанний	2,8	32	6,5	326
Соус-хрін	0,9	4,6	5	64
Сирний	6	11	5,5	141,5
Яєчно-олійний	3	34	0,6	321

Калорійність десертів у таблиці

Назва	Калорійність, ккал на 100 г	Білки, гр	Жири, гр	Вуглеводи, гр
Варення	286	0,4	0,2	74,5
Вафлі	425	8,2	19,8	53,1
Гематоген	252	6,2	2,8	75,5
Драже фруктове	388	3,7	10,3	73,4
Зефір	295	0,7	0	77,3
Ірис	384	3,1	7,7	81,2
Карамель	291	0	0,2	77,3
Цукерки шоколадні	576	3,9	39,7	54,6
Мармелад	289	0	0,2	77,1
Мед	312	0,6	0	80,5
Морозиво пломбір	223	3,6	15,1	20,5
Морозиво вершкове	182	3,6	10	19,5
Морозиво ескімо	278	3,6	20	19,5
Пастила	301	0,6	0	80,1
Печиво вівсяне	430	6,5	14,1	71,1
Печиво здобне	437	10,5	5,2	76
Тістечне листкове	543	5,7	38,3	46,8
Тістечне бісквітне	388	4,9	9,1	84,1
Пряники	333	4,4	2,9	77,1
Цукор	377	0,2	0	99,6
Халва соняшникова	519	11,4	29,3	54,6
Шоколад темний	546	5,2	35,6	52,4
Шоколад молочний	552	6,7	35,6	52,4

Як видно з таблиці, солодощі та всілякі десерти мають велику калорійність, а також багато вуглеводів. Але ці вуглеводи прості, вони швидко всмоктуються в кров і переробляються організмом. Отже, ви швидко насичуєтесь, але через деякий час стаєте голодними. Такі страви слід скоротити, по-перше, тому що вони не мають жодної користі для організму. А по-друге, ними не можна насититись вдосталь, їх завжди буде мало.

Таблиця калорійності борошняних та хлібобулочних виробів

Хлібобулочні вироби мають середню калорійність. Але слід враховувати, що деякі вироби зроблені з перероблених сортів пшениці, інші з твердих злаків. Якщо ви хочете перейти на правильне і збалансоване харчування, то краще віддати перевагу виробам з житнього, гречаного, вівсяного борошна.

Калорійність напоїв у таблиці

Назва	Калорійність, ккал на 100 г	Білки, гр	Жири, гр	Вуглеводи, гр
Абрикосовий сік	39	0,9	0,2	9,2
Ананасовий сік	48	0,2	0,2	11,4
Апельсиновий сік	36	0,9	0,1	8,4
Виноградний сік	56	0,3	0	14,5
Вишневий сік	49	0,5	0	10,6
Гранатовий сік	58	0,2	0	14
Какао на молоці	377	24	17	33,1
Квас хлібний	26	0,2	0	5
Кола	40	0	0	10
Кава з молоком	56	0,8	1	11
Лимонад	24	0	0	6,1
Лимонний сік	18	1	0,1	3,2
Морквяний сік	31	1	0,1	6,5
Персиковий сік	37	0,8	0,1	9,1
Пиво безалкогольне	22	0	0	4,1
Зелений чай	0	0	0	0
Чорний чай без цукру	0	0	0	0
Чорний чай з лимоном та цукром 2 ч. л.	41	0,8	0,7	8,3
Чорний чай із згущеним молоком 2 ч. л.	112	2,4	2,4	19,3
Енергетичний напій	47	0	0	11,4
Яблучний сік	42	0,5	0,4	9,7

Як видно з таблиці, під час дієти та й взагалі краще пити чай або сік. Додаткові солодкі компоненти приносять не лише приємний смак, а й значну вагу до калорій.

Повна таблиця калорійності готових страв

Тут представлена повна таблиця калорійності готових стравВи можете її завантажити та користуватися при підрахунку свого КБЖУ.

Макдональдс калорійність страв: таблиця

У Макдональдсі є зручна система підрахунку калорій. Зручно це тим, що вибираючи ті чи інші продукти, ви завжди знатимете, скільки ви з'їли. Але, як видно з таблиці, їжа в закладі дуже калорійна.

Таблиця калорійності страв у бургер кінг

Мережа ресторанів швидкого харчування має висококалорійну їжу, оскільки її склад в основному включає хлібобулочні вироби з м'ясом. Але не варто захоплюватися фаст-фудом, тому що на організмі це позначиться не найкращим чином.

Дієта та підрахунок калорійності продуктів по Борменталю

• Зайва вага часто з'являється від переїдання. Стрес, депресія чи навпаки гарний настрій – все це закріплюється гарною порцією їжі. І не важливо який, головне заїсти біль, і стане добре — так думає більшість. Але для організму це непосильна ноша, непотрібні йому компоненти він відкладає як жиру, якого при частому зловживанні стає дуже багато.
• Дієта з Борменталю заснована на скороченні калорій до 1200 на день. Але варто враховувати, що цей розрахунок зроблений для людей з малорухливим способом життя. Якщо ви вели активний ритм життя, калорійність слід збільшити приблизно на 500 ккал.
• Суть дієти полягає в тому, що обмежування як такого немає. Ви можете дозволити собі їсти все, що захочете. Але головне потрібно вкластися у 1200 ккал. Ще потрібно вести щоденник харчування, в якому ви вписуватимете всі продукти, вжиті за день.

Таблиця калорійності готових страв з Борменталю

• Якщо ви вибрали харчування Борменталя, потрібно обов'язково користуватися таблицею калорійності.
• Фахівці центру Борменталю рекомендують після кожної трапези випивати склянку теплого чаю, щоби почуття ситості зберігалося довше.
• Слід скоротити продукти із вмістом великої кількості жирів.
• Збільшити в раціоні кількість будівельного матеріалу – білка.
• Включити в кожну їжу більше овочів, і по можливості замінити солодке на фрукти.
• Харчування необхідно розділити на 6-8 прийомів, три з яких основні, а решта - перекушування.
• Від шкідливих звичок краще позбутися, без них не тільки тіло краще виглядатиме, а й шкіра, і волосся, і ваш настрій.

Підрахунок калорій для схуднення: відео

• Усі жінки після закінчення зими мріють скинути зайві кілограми. Незабаром літо і хочеться бути у формі, щоб ефектно виглядати на пляжі
• Часто навесні через збільшення зайвих сантиметрів на талії і стегнах, ми не можемо одягнути улюблені джинси або сукню. Щоб швидко схуднути, необхідно терміново зайнятися спортом та правильно харчуватися. Мало виключитиме лише солодощі та борошняні страви, потрібно підраховувати калорійність
• Адже для схуднення потрібно вживати трохи більше 1200-1300 кілокалорій на добу. Підрахувати калорійність споживаних продуктів зручніше з готовою таблицею

Таблиця калорійності продуктів харчування для схуднення

У таблиці, розташованій нижче, порівнюється кількість білків, жирів та вуглеводів.

Важливо: Уважно вивчіть її, щоб знати, які продукти корисно використовувати у щоденному меню.

Таблиця калорійності продуктів харчування для схуднення:

Молочні продукти

Продукти харчування	Вода	Білки	Жири	Вуглеводи	Ккал
Молоко	88,0	2,7	3,1	4,6	56
Кефір нежирний	90,0	2,8	0,1	3,7	29
Кефір жирний	89,5	2,7	3,1	4,0	58
Бринза	51	17,8	20,0	0	259
Йогурт без добавок, 1,5%	87	4,9	1,5	3,4	50
Згущене молоко з цукром	25,9	7,1	8,4	55	314
Ряжанка	85,1	3,0	4,9	4,2	84
Вершки 10%	81,2	2,9	9,9	4	118
Вершки 20%	71,9	2,7	19,9	3,5	204
Сметана 10%	81,6	2,9	9,9	2,8	115
Сметана 20%	71,7	2,6	19,9	3,1	205
Сирки солодкі та сирна маса солодка	40,0	7,0	22,0	27,4	339
Сир твердий	39,0	22,4	29,9	0	370
Сир плавлений	54	23,9	13,4	0	225
Сир жирний	63,7	13,9	17,9	1,2	224
Сир нежирний	77,6	17,9	0,5	1,4	85

Олія, жири, майонез

Хліб та хлібобулочні вироби

Продукти харчування	Вода	Білки	Жири	Вуглеводи	Ккал
Житній хліб	41,4	4,6	0,6	49,4	210
Пшеничний хліб з борошна 1 сорту	33,3	7,6	2,3	53,3	250
Здоба	25,1	7,4	4,4	59	294
Сухарі пшеничні	11	11,0	1,3	72,3	330
Борошно пшеничне 1 сорту	13	10,5	1,2	72,2	324
Борошно житнє	13	6,8	1,0	75,9	320

Крупи

Овочі

Продукти харчування	Вода	Білки	Жири	Вуглеводи	Ккал
Баклажани	90	0,5	0,1	5,4	23
Горошок зелений	79	4,9	0,1	13,2	71
Кабачки	91	0,5	0,2	5,6	25
Капуста	89	1,7	0	5,3	25
Картопля	75	2	0,1	19,6	82
Цибуля-ріпка	85	1,6	0	9,4	43
Морква	88	1,2	0,1	6	32
Огірки	95	0,7	0	2,9	14
Перець солодкий	90	1,2	0	4,6	22
Петрушка	84	3,6	0	8,0	46
Редиска	92	1,1	0	4,0	19
Салат	94	1,4	0	2,1	13
Буряк	85,5	1,6	0	10,7	45
Помідори	92,5	0,5	0	4,1	18
Часник	69	6,4	0	22,0	104
Щавель	89	1,4	0	5,2	27
Шпинат	90,2	2,8	0	2,2	21

Фрукти

Продукти харчування	Вода	Білки	Жири	Вуглеводи	Ккал
Абрикоси	85	0,8	0	10,4	44
Алича	88	0,1	0	7,3	33
Ананас	85	0,3	0	11,6	46
Банани	73	1,4	0	22,2	90
Вишня	84,2	0,7	0	10,3	48
Груша	86,5	0,3	0	10,5	40
Персики	85,5	0,8	0	10,3	43
Слива	85	0,7	0	9,7	41
Хурма	80,5	0,4	0	14,8	60
Черешня	84	1,0	0	12,2	51
Яблуко	85,5	0,3	0	11,2	45
Апельсини	86,5	0,8	0	8,3	37
Грейпфрут	88	0,8	0	7,0	33
Лимон	85,7	0,8	0	3,5	30
Мандарин	87,5	0,7	0	8,5	37
Виноград	79,2	0,3	0	16,5	66
Суниця	83,5	1,7	0	8,0	40
Аґрус	84	0,6	0	9,8	45
Малина	86	0,7	0	8	40
Обліпиха	74	0,8	0	5,4	29
Смородина	84	1,0	0	7,5	39
Чорниця	85,5	1,0	0	8,5	39
Шипшина	65	1,5	0	23	100

Сухофрукти

Продукти харчування	Вода	Білки	Жири	Вуглеводи	Ккал
Яблука	19	3,1	0	67	270
Чорнослив	24	2,2	0	64,6	260
Персики	17	3,0	0	66,6	274
Груша	23	2,2	0	60,1	244
Вишня	17	1,4	0	72	290
Родзинки	16	2,2	0	70,2	275
Курага	19,3	5,2	0	66,4	270
Урюк	16	4	0	66,4	273

М'ясо, птах

Продукти харчування	Вода	Білки	Жири	Вуглеводи	Ккал
Бараніна	66,6	15,3	15,2	0	201
Яловичина	66,7	18,8	12,3	0	186
Кролик	64,3	20,0	11,9	0	198
Свинина	53,8	16,3	25,8	0	350
Телятина	77	20,0	1,1	0	89
Печінка	70,2	16,4	2,6	0	110
Серце	77	16,0	3,1	0	88
Мова	65,1	13,2	15,8	0	206
Гусак	46,7	15,1	12,3	0	360
Індичка	63,5	20,6	11	0,7	195
Кури	66,9	19,8	8,7	0,5	160
Курчата	70,3	17,7	7,7	0,3	150
Качка	50,5	15,5	60,2	0	320

Ковбаси

Риба, яйце

Продукти харчування	Вода	Білки	Жири	Вуглеводи	Ккал
Куряче яйце	73	11,7	10,2	0,5	150
Яйце перепелине	72,3	11,5	12,1	0,5	164
Горбуша	70,0	20,0	6,9	0	145
Карась	77,3	16,5	1,6	0	86
Короп	77,1	15	2,3	0	95
Сьомга	62,1	20,7	14,3	0	210
Мінтай	79,1	14,3	0,6	0	68
Мойва	74	12,3	10,5	0	155
Навага	80,1	15,6	1	0	72
Минь	77,1	17,1	0,6	0	80
Нототіння	72,4	13,2	10,2	0	154
Окунь	77	18,0	3,5	0	105
Осетр	70,3	15,6	10,8	0	163
Палтус	75,3	17,4	2,9	0	102
Сазан	74,2	16,5	4,2	0	120
Сайра	70,3	20,0	0,8	0	150
Оселедець	60,7	16,6	18,5	0	240
Скумбрія	70,8	17,0	8,8	0	146
Ставрида	72,3	17,5	4,5	0	112

Горіхи

Кондитерські вироби

Продукти харчування	Вода	Білки	Жири	Вуглеводи	Ккал
Зефір	19,9	0,7	0	77,3	295
Ірис	6,4	3,2	7,6	80,6	369
Мармелад	20	0	0,1	76,2	289
Карамель	4,3	0	0,1	74,4	259
Цукерки шоколадні	8,0	2,5	10,5	74,4	398
Халва	3,5	11,8	30,0	52,0	505
Шоколад	0,7	5,5	36,7	53,0	550
Вафлі	0,9	3,3	29,3	66,4	525
Тістечко з кремом	8	5,5	37,5	45,3	540
Мед	18,0	0,8	0	80,2	296
Пряники	13,2	4,8	2,6	74,4	325

Важливо: Використовуйте для приготування їжі продукти з низькою калорійністю. Це допоможе не тільки не набрати вагу, а й схуднути.

Таблиця калорійності дієтичних продуктів

Дієтичні продукти харчування – це такі продукти, які допомагають скинути вагу та налагодити процес травлення. До них відносяться фрукти, овочі, риба, нежирне м'ясо, бобові, горіхи, олія.

Таблицю калорійності дієтичних продуктів зможе скласти собі кожна людина самостійно. Вибирайте з таблиці продукти з низькою калорійністю, і готуйте смачні страви.

Пам'ятайте: Правильну дієтичну їжу необхідно готувати на пару, відварювати чи запікати у духовці. Завдяки цьому калораж готової страви буде невисокий, а страва буде корисною та смачною.

Таблиця калорійності продуктів для схуднення

Перед тим, як починати худнути, необхідно дізнатися, скільки калорій можна вживати за добу. Існує формула, яку вирахував американський вчений ще у 20 столітті.

Формула: Зростання (см) помножити на постійне число 6,25. До отриманого результату додайте вашу вагу в десятикратному розмірі. Від суми цих показників віднімете вік, помножений на 5. Наприклад, 164 см х 6,25 + 650 - 30 х 5 = 1525 калорій на добу.

Тепер знаючи, скільки можна вживати калорій на день та використовуючи таблицю калорійності продуктів для схуднення, можна скласти меню на один день або тиждень.

Вчені попереджають про те, що норма калорій, розрахована на добу, — це норма за умови, що людина весь день лежатиме на дивані. Щоб порахувати норму з фізичними навантаженнями, необхідно калорії пасивному стані помножити хоча б на 1,2.

Максимальний коефіцієнт становитиме 1,9. Наприклад, для працівника офісу потрібно за добу — 1525 х 1,2 = 1830 калорій. Для спортсмена із постійними навантаженнями знадобиться 1525 х 1,9 = 2898 калорій.

Пам'ятайте: Результат буде говорити про навантаження у той день, коли ви займаєтеся спортом. У вихідний день потрібно вживати калорії без коефіцієнта.

Зразкове меню на день, з яким вдасться ефективно схуднути:

• Перший сніданок: Салат з капусти та моркви з чайною ложкою рослинної олії (130 ккал). Куряче філе - 50 грам (117 ккал), чай без цукру та один хлібець (40 ккал)
• Другий сніданок: Склянка киселю з фруктів (60 ккал), желе з ківі без додавання цукру (68 ккал).
• Обід: Овочевий суп - 150 грам (110 ккал), печеня з м'яса з овочами - 150 грам (170 ккал), чай з трав (20 ккал), вівсяне печиво без додавання цукру - 100 грам (80 ккал)
• Полудень: Склянка квасу, приготовленого без додавання цукру (30 ккал), 2 хлібця з конфітюром з ягід (110 ккал).
• Вечеря: Гречана каша - 100 грам (110 ккал), відварене куряче філе - 100 грам (118 ккал), компот без цукру (30 ккал)
• Друга вечеря(за 2 години до сну): Склянка нежирного кефіру (50 ккал)

Таблиця калорійності готових страв для схуднення

Порада: Складайте меню на тиждень, щоб діяти за чітко наміченим планом. Заздалегідь закупіть продукти харчування для приготування страв та визначте собі терміни схуднення.

Порада: Робіть собі свято щодня, але із правильними стравами.

Зразкова таблиця калорійності готових страв для схуднення на кілька днів:

Супи

Друга страва

Закуски

Десерти

Напої

Перший тиждень схуднення з такими стравами допоможе скинути до 7 кілограм. Дотримуйтесь дієти і протягом двох або трьох місяців можна повернути своєму організму молодість та красу.

Продукти з негативною калорійністю для схуднення

Зайву вагу можна набрати навіть якщо робити собі хороші фізичні навантаження. Чому так відбувається? Крім навантажень необхідно правильно харчуватися.

Існують продукти із негативною калорійністю для схуднення. Це такі продукти харчування, на перетравлення яких організм витрачає більше енергії, ніж отримує від них.

Важливо: Все це відбувається завдяки наявності твердої клітковини та харчових волокон. Щоб її переробити, нашому травному тракту необхідно добре попрацювати, витрачаючи енергію.

Якщо ви хочете схуднути, включіть у свій раціон харчування наступні продукти з негативною калорійністю:

• Шпинат - 21 ккал
• Червоний болгарський перець – 26 ккал
• Яблука - 44 ккал
• Лимон - 30 ккал
• Листя салату - 15 ккал
• Ревень - 16 ккал
• Редиска - 20 ккал
• Морська капуста - 5 ккал
• Томати - 15 ккал
• Грейпфрут - 33 ккал
• Баклажани - 25 ккал
• Морква - 31 ккал
• Огірки - 10 ккал

Порада: Скористайтеся цим списком під час складання меню. Це допоможе швидко скинути вагу, без використання болісних дієт.

Готові страви з негативною калорійністю для схуднення

Щоб приготувати страви з негативною калорійністю, не потрібно додавати сметану, соуси і заправки.

Незважаючи на те, що готові страви з негативною калорійністю для схуднення мають мало калорій, їх забороняється вживати пізно ввечері або перед сном.

Порада: Якщо перед сном захотілося їсти, випийте склянку води або з'їжте зелений салат. Можна з'їсти трохи сирої капусти.

Приклади готових страв із негативною калорійністю:

Курка з ківі та овочами

Рецепт: Видаліть з філе весь жир. Гасіть м'ясо до готовності. Додайте моркву, зелень та трохи солі. Коли зніміть блюдо з вогню, додайте кілька крапель соку ківі.

Рецепт: Моркву та яблука почистіть та натріть на великій тертці. Перемішайте інгредієнти, додайте чайну ложку олії та кілька крапель лимона.

Сьомга з цитрусовими фруктами

Рецепт: Рибу наріжте смужками, приготуйте на пару. Збийте в блендері квітник і трохи грейпфрута. Додайте до цієї суміші кілька крапель лимонного соку. Приготовлені шматочки сьомги викладіть на тарілку і полийте цитрусовою сумішшю, прикрасьте блюдо листочками м'яти.

Овочевий суп

Поставте каструлю з водою на плиту. Коли вода закипить, опустіть у неї овочі (помідори, цибулю, болгарський перець та капусту). Варіть, поки овочі не обм'якнуть. Зніміть каструлю з вогню та остудіть суп. За допомогою блендера перетворите суп на пастоподібну масу, додайте трохи картопляного пюре і поставте знову на газ. Підігрійте суп-пюре, підсоліть. Налийте в тарілку та посипте зеленню.

Якщо худнути, підраховуючи калорійність, тоді вдасться скинути за короткий проміжок часу від 10 до 15 кілограмів. При цьому стан здоров'я не погіршиться, буде приплив сил та бадьорості.

Вживання продуктів із негативною калорійністю є більш розумним рішенням, ніж голодування чи тимчасова відмова від їжі. Бережіть своє здоров'я та худніть правильно!

Відео: Що не їсти, щоб схуднути Топ 5 продуктів? Олена Чудінова.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Однокласники

Google+