Організація харчування в туристичному поході, підбір продуктів для походу, калорійність основних продуктів харчування, посуд та кухонне начиння. В похід

Склад добового раціону туриста

Харчові концентрати. Максимально підготовлені до споживання продукти. Є суміші, звільнені від неїстівних частин і води, мають мінімальну вагу та об'єм, тривалу безпеку (від 6 до 12 місяців) і вимагають незначного часу для остаточного приготування.

Поряд із брикетованими концентратами харчова промисловість випускає і концентрати – розсип. Це, як правило, супові набори, що складаються з овочевих, круп'яних та макаронних виробів з жиром, м'ясом та прянощами, упаковані в комбінований газо-водонепроникний пакет-оболонку. Спосіб їхнього приготування також гранично простий.

Крім готових концентратів, промисловість випускає і окремі напівфабрикати - сухі крупи, що пройшли термічну обробку. Залежно від ступеня обробки цих круп потрібно або мінімальний час на варіння, або варіння зовсім не потрібне. Іноді достатньо лише задати окропом (щоб надалі не підігрівати їжу), дати крупі набухнути, а потім додати до смаку олію, цукор та сіль. Гаряча каша готова до вживання. Проробивши те ж саме з картопляною крупкою, турист протягом кількох хвилин може отримати дуже рідкісну в складному поході страву - картопляне пюре, що має досить гарні смакові якості.

Крупи. У харчуванні туристів забезпечують 15 – 25% загальної калорійності раціону. За калорійністю крупи майже не відрізняються одна від одної, тому при виборі окремих круп виграш у вазі не вийде. Мало вони (за винятком бобових) відрізняються і вмістом білків, жирів та вуглеводів. Лише за вмістом незамінних амінокислот найбільшу цінність становлять гречка, рис та вівсянка. Тому при виборі круп для походу слід дотримуватися найважливішого - їхнього різноманітності. Крупи - важливе джерело мінеральних речовин і вітамінів, і чим ширший їх асортимент, тим більше і різноманітність амінокислот, вітамінів і мінеральних речовин, що надходять в організм.

Оскільки крупи манна, "Полтавська", "Артек" виготовлені з пшениці і але своєму складу дуже близькі до білих сухарів, печива, бубликів, макаронних виробів, то якщо останні представлені в раціоні досить широко, можна вказані крупи з пшениці частково замінити іншими.

Окрім харчової цінності, при виборі круп потрібно враховувати й смакові якості приготованих із них страв. Багато туристів воліють на маршруті частіше готувати гречану або рисову каші, рідше – манну. Дещо менше приваблюють вівсяна та пшоняна каші. Майже всім подобаються горох і квасоля - як гарнір до м'яса, і в м'ясному супі.

При доборі круп враховується і їх варіння. Так, манка та гречаний проділ розварюється протягом 7 – 10 хв, а перлова крупа – до 70 хв. Але чим більша тривалість варіння, тим більша витрата палива, тим більша вага рюкзака. Правда, тривалість варіння таких круп, що повільно розварюються, як перлова, гречана ядриця, рис, а також горох і квасоля можна істотно зменшити, якщо є можливість замочити їх за 3 - 4 год до приготування або на ніч.

Наступний фактор - сполучність з іншими продуктами. У цьому плані найбільш універсальний рис. З нього можна варити солодку молочну кашу, використовувати як засипку в будь-які супи, включаючи юшку та грибний, як гарнір до м'ясних та рибних других страв. Дуже поширені серед туристів та макаронні вироби.

З урахуванням всього вищесказаного пропонуємо приблизний добовий раціон харчування туристів, які здійснюють складну подорож.

Добовий раціон на одного туриста

Цей раціон харчування універсальний для всіх складних подорожей з будь-яких видів туризму. Групи, які бажають збільшити калорійність харчування вище 4000 ккал, можуть це зробити за рахунок додавання продуктів для харчування на великих та малих привалах: олія, сир, сало, хрусткі хлібці, шоколад тощо.

Неорганізований підхід:

Обидва варіанти "неорганізованого харчування" реалізуються, як правило, у нетривалих походах, на 2-3 дні, але трапляється всяке. Прикладом такого походу є вихід вихідного дня (ПВД). Хтось вирішив піти у похід на вихідні, рішення дозріло у найкращому разі в середу, а то й у четвер-п'ятницю. Покликав друзів, ті в роздумах. У результаті оголошується: "Підемо туди-то, казанок, сокиру я візьму, брати те, зустріч на вокзалі в суботу о стільки". Підсумок із суботи на вокзалі збирається заздалегідь невідома кількість народу, який іде в похід.

Як правило, за такого підходу в рюкзаках виявляється багато "зайвих" продуктів. Т.к. той, хто скликав, оголошуючи набір продуктів кожному подумав, хай краще візьмуть зайвого, ніж забракне. Про це міг подумати і кожен, хто піддався на провокацію. Так продуктів, взятих для дводенного походу, може вистачити мало не тиждень. Адже все це тягати на собі! Буває й обернена ситуація, люди думають, що харчування централізоване, беруть із собою гроші, а не продукти. Приклад тому – "зіпсований телефон", організатор покликав друзів, ще друзів і т.д. До когось дійшла не вся інформація. Вранці всі зібралися на вокзалі, стрибнули в поїзд, а вже на місці виявилось, що харчуватися не всім судилося.

Неорганізований підхід до харчування цілком виправдовує при одноденних походах. Кожен бере собі перекусити і жодних проблем, готувати нічого не треба.

Організований підхід.

У поході є людина, яка відповідає за харчування. завгосп. Ще до походу планується, що буде їсти група протягом усього походу. Які продукти закуповуються до походу, які докуповуються під час походу, якщо така можливість. Зазвичай з учасників збираються гроші на продукти (розрахункова сума приблизно) до походу, а потім відбувається остаточний розрахунок. У цьому випадку завгосп має подбати про оптимальну кількість продуктів на групу.

Звичайно мають місце і різні підходи до питання "що і скільки є". Аналіз інформації в Інтернеті, а також отриманої з особистого досвіду харчування в різних групах, можу сказати наступне. Усі системи живлення не враховуютьспецифіку походу, а також підготовленість учасників саме до такого харчування.

Отже, все по порядку. Скільки є.Поширена така думка, що чим більше продуктів харчування береш, тим більше енергії витрачаєш, тягаючи їх у поході. І є така критична точка, після якої "на те, щоби нести продукти, витрачається більше енергії, ніж вони дають". Необхідна кількість продуктів на день на людину при цьому називається 400 г і навіть 250 г!

Заперечувати цю точку зору не буду, бо важливе інше. По-перше, скрупульозно підходити до ваги продуктів у рюкзаку слід у тому випадку, якщо планується тривалий автономний похід. Так, якщо похід становить 20 днів і жодного магазину по дорозі, то при споживанні 600 г продуктів на день вага продуктів на старті на 1 особу складе 12 кг, при споживанні 400 г продуктів – 8 кг, різниця є. Якщо похід складає 6 днів і кожні 2 дні магазин по дорозі, то на старті при такому ж харчуванні буде 1,2 кг і 0,8 кг продуктів в рюкзаку відповідно. Загалом, навіть якщо є по кілограму на день, це буде лише 2 кг їжі. Чи варто обмежувати себе у такому разі? Звичайно, зайве тягати ні до чого, що легше рюкзак, то краще. Але й жити надголодь сенсу немає.

По-друге, існує межа, вище якої людина не може з'їсти продуктів, незалежно від того, скільки він витратив енергії. Спробуйте з'їсти кілограм макаронів або гречки або ще чогось. Як би не здавалося, що це реально, якщо день посидіти голодному, у більшості людей це не вийде. (Тут і далі під вагою продуктів розуміється вага у не приготовленому вигляді, вага круп.)

У складному категоричному поході витрати енергії можуть становити 8 і навіть 12 тисяч кілокалорій на добу! Тоді як заповнити в поході 4 тисячі кілокалорій вже проблематично, бо в перерахунку на макарони це 1,2 кг.

Наведено частину розкладки, яка відрізняється від повної таблиці

По-третє, не все з'їдене засвоюється. Неодноразово знаходив рекомендації перед складним походом за тиждень-два почати пити темне пиво. Пиво, особливо темне, підвищує засвоюваність їжі. Саме ця особливість пива призводить до ожиріння у людей, які зловживають пивом, а не його калорійність. Калорійність пива приблизно в 7 разів нижче, ніж у тих же макаронів, що не є високим показником. Т.о. організм може із різним ККД використовувати з'їдене, тобто. 100 г макаронів, з'їдених одним туристом, це не те саме, що 100 г макаронів, з'їдених іншим туристом.

По-четверте, важливим моментом є підготовленість людини до тих чи інших умов, тренованість. Погодьтеся, у тренованої людини, при русі маршрутом, пульс буде нижче, ніж у нетренованої. А кількість "енергії, що спалюється" безпосередньо залежить від ЧСС (частоти серцевих скорочень). Відповідно нетренована людина витрачатиме більше енергії на подолання денного переходу за інших рівних умов.

Якщо людина раніше вже багаторазово ходила у походи і при цьому харчувалася на "спартанських" пайках, то у неї проблем виникнути не повинно. Якщо такого досвіду немає, то не варто різко уникати звичного харчування. Їжі, швидше за все, знадобиться навіть більше, бо збільшилися навантаження.

Наступне питання "коли є". Традиційним є харчування зі сніданком, вечерею та перекушуванням протягом ходового дня. Справді, такий підхід є оптимальним. Вранці група встає, розводить багаття, готує сніданок, збирається та йде. Увечері приходить на місце ночівлі, розпалює багаття, готує вечерю, водночас ставить намети. Вдень сухпийок, в холодну пору року обов'язково з чаєм. Двічі на добу є гаряче – нормально. Гарячий обід безумовно краще, але зупинитися і приготувати його надто затратно за часом. Зазвичай тут ніхто не мудрує, приготування їжі на обід влаштовують дуже рідко.

І останнє запитання "що є". Важливо, щоби харчування було збалансованим. Тобто. турист повинен отримувати жири, білки та вуглеводи у певних співвідношеннях. А ось співвідношення безпосередньо залежить від умов походу.

Нижче наведена таблиця добової потреби дорослих людей у ​​білках, жирах, вуглеводах та енергії людей різного віку.

У таблиці усереднені дані для 8 годинного робочого дня. У простих походах (без категорії) витрати енергії лежать у районі "легка фізична праця" - "легкої тяжкості праця". У складних категорійних - можуть перевищувати "особливо важку працю". Справа не лише у тяжкості, а й у тривалості. Тривалість переходу може становити більше 8 годин на добу. А також не враховано витрати на обігрів у холодну пору року або в горах.

Всю їжу умовно можна розділити на "швидку" та "повільну". "Швидка" починає діяти практично відразу, а також швидко закінчується. Поки "повільна" почне діяти пройде 2 і більше години, натомість і вистачить її на більший проміжок часу. Так після вівсянки на сніданок, за всієї її корисності, вже через 2 години хочеться їсти - "бензин" скінчився. І навпаки, якщо у поході з людиною трапилася, то годувати його ковбасою марно. У цьому випадку шоколад чи цукати просто творять дива. Людина, яка відставала і, здавалося, ось-ось взагалі йти не зможе, після прийому "швидкої" їжі парою починає так іти, що за нею не виженеш.

Таблиця закликає поповнювати витрати енергії приблизно 12% - білками, 33% - жирами та 55% - вуглеводами незалежно від тяжкості роботи. У найпростіших походах це і обгрунтовано, т.к. "Праця в поході", порівняємо з працею на робочому місці, для якого була розроблена таблиця. У складних походах, за високої інтенсивності та тривалості руху рекомендую більший акцент зробити на вуглеводи, в дорозі є часто "швидку" їжу. Це дозволить зберігати темп руху та вбереже від гіпоглікемії.

Тепер про те, як відбувається харчування на практиці.

Довелося мені якось піти в зимовий похід з товаришами, які взяли багато хорошої часникової ковбаси, крім цього були ще й паштети, тушонки теж вистачало. Обсяг круп був замалий. Шоколаду, цукатів, печива та іншого щодо "швидкого" харчування було небагато. У результаті ковбаса на морозі була тверда, але їстівна. Паштет став так, що його було практично не реально. А найголовніше, відчувалося дике вуглеводне голодування. У раціоні не вистачало вуглеводної їжі. У мене кілька разів була гіпоглікемія. Наприкінці походу одна дівчина поміняла великий шматок ковбаси з паяння на перекусі на маленький шматочок шоколадки. Причому ніхто не хотів змінюватись.

У комерційному туризмі харчування – стаття, на якій можна заощадити. На решті статей – проїзд, відвідування платних місць, реєстрація в ПСС (Пошуково-рятувальна служба), страховка, заощадити можна лише на страховці. Відповідно, економія на харчуванні – додатковий дохід організаторів.

Трапляється так, що замовчується той факт, що організатори, виявляється, вегетаріанці та м'ясо не їдять. У цьому перехід повноцінне вегетаріанське харчування немає. Замість тушонки додається олія і все. За кількістю їжі може й вистачати, а ось за якістю – не підготовлена ​​до такої людини настає білкове голодування. Постійно хочеться м'ясного, навіть якщо вдома їж не дуже багато м'яса. Якщо ж звик харчуватися м'ясним на сніданок, обід та вечерю, то буде ще гірше.

Інший варіант - харчування "правильне", але мало. Люди ходять постійно голодні. В одному та іншому випадку виправдання організаторів – ми харчуємось також. З цього приводу вже йшлося про різні витрати енергії у людей різної підготовленості. Те саме і з раціоном. Якщо людина вже звикла харчуватися без м'яса або чогось ще, то їй так жити простіше, ніж тому, хто не звик. Крім того, немає жодної впевненості, що в організаторів немає заначки, яку вони точать нишком.

Аналізуючи підходи до харчування на сайтах, подібних до нашого, знаходив такий пункт "ми тушонку не беремо, тому, що вона складається з води, жиру і жив, беремо замість неї ковбасу". Неякісної тушонки, на жаль, вистачає, але й асортимент неякісної ковбаси анітрохи не нижче, скоріше навпаки. Хороша ковбаса краще за погану тушонку, але й хороша тушонка існує. Коли тушонку просто не беруть, теж апелюють її якістю.

Ще знаходив "молочне на сніданок щодня". Мені не доводилося бачити групи, в яких Усеучасники були б у захваті від молочного взагалі, а щодня тим паче. У такому радикальному молочному харчуванні я бачу 3 негативні моменти. По-перше, у багатьох людей європеоїдної расси, у міру дорослішання, зменшується кількість ферментів, що беруть участь у перетравленні молока, що призводить до кишкових розладів при його вживанні. По-друге, молоко це переважно "швидка" їжа. Після сніданку молочним швидко захочеться їсти у дорозі. І по-третє, якщо похід проходить у горах, то наш кислотно-лужний баланс через зменшення парціального тиску вуглекислоти зміщується в лужну область. Це може спричинити гірську хворобу. Тому в горах і рекомендується споживати аскорбінову кислоту для відновлення кислотно-лужного балансу. Молоко ж зрушує баланс у лужну область, тим самим посилюючи становище. Якщо навіть гори і не високі, як, наприклад, Кримські, при русі ними автомобілем або навіть пішки закладає вуха. Про гірську хворобу не йдеться, але навіщо нариватися?

Тепер, що у плані харчування пропонуємо ми.

Харчування дворазове з гарячими сніданками та вечерями. І кілька перекусів у дорозі (у міру необхідності), один з яких ґрунтовний.

На сніданки та вечері готуємо гарнір із тушонкою. З гарніру частіше пропонуємо рис, гречку, макарони та ячку. Один-два рази за похід (при шестиденному поході) на вечерю готуємо суп. Зауваження: під супом розуміється справжній суп, а не рідкіша ніж зазвичай каша.

Основну страву запиваємо чаєм, за бажанням кави з печивом, сушками, сухарями або чимось подібним, а також згущеним молоком.

На перекушування їмо рибні консерви, ковбасу, паштет, сало. І солодке: шоколад, солодкі суміші, цукати, цукерки.

Зразкове меню на 6 днів:

День 1
перекушування:консерви рибні, шоколад, солодкі суміші
вечеря:макарони з тушонкою, чай (кава) з сухарями

День 2
сніданок:ячка з тушонкою, чай (кава) з вафлями
перекушування:паштет, цукати, печиво
вечеря:гречка з ковбасою, чай (кава) з печивом та згущеним молоком

День 3
сніданок:рис із тушонкою, чай (кава) із сушками
перекушування:сало, сир, солодкі суміші
вечеря:сирний суп, сало, чай (кава) з печивом та згущеним молоком

День 4
сніданок:ячка з тушонкою, чай (кава) з сушками
перекушування:консерви рибні, цукерки, печиво
вечеря:макарони з сиром, чай (кава) з печивом та згущеним молоком

День 5
сніданок:гречка з тушонкою, чай (кава) з сушками
перекушування:паштет, шоколад, солодкі суміші
вечеря:суп рибний (з рибними консервами), сало, чай (кава) із сухарями

День 6
сніданок:рис з тушонкою, чай (кава) з печивом та згущеним молоком
перекушування:сало, цукати, печиво

За бажанням учасників меню може бути змінено як до походу, так і під час (за наявності такої можливості).

Якщо будь-які продукти Ви не їсте з якихось причин, повідомте про це заздалегідь. З Вами буде узгоджено меню індивідуально.

Гаряче харчування. При переході від нормальних домашніх умов до похідних не рекомендується різко змінювати вже усталений режим харчування та характер їжі. Це може призвести до порушення травлення. Бажано, щоб учасники походів і подорожей при розробці маршруту і тактики руху (а отже, і регламенту харчування) прагнули до того, щоб похідний режим харчування якнайменше відрізнявся від домашнього домашнього.

Цьому найбільше відповідає 3-разове гаряче харчування. Воно не лише допомагає дотримуватися повсякденного режиму, прийнятого у звичайному житті, а й дозволяє більш раціонально поповнювати енергетичні витрати, пов'язані з рухом маршрутом.

Сніданок. Його призначення - створити енергетичний запас в організмі для підтримки можливо більш тривалого працездатного стану в процесі найтривалішої частини робочого дня, тому що основний обсяг фізичного навантаження в туристичній подорожі падає на період між сніданком та обідом. Сніданок повинен бути висококалорійним - близько 30% загальної калорійності добового раціону, легкозасвоюваним, невеликим за обсягом, багатим на цукор, фосфор, вітаміни С і B12, речовини, що збуджують діяльність нервової системи. Калорійність сніданку 1250-1700 ккал залежно від складності туристської подорожі.

Обід. Його мета - заповнити можливий дефіцит енергетичних витрат, що утворилися в організмі внаслідок невідповідності між великою інтенсивністю роботи на маршруті, що вимагає до 2 500 ккал і більше, та загальною калорійністю сніданку (приблизно 1 400 ккал) та сухого харчування на великому привалі через 3 години руху після сніданку (близько 500 ккал), і навіть на малих привалах через 45-50 хв руху (близько 100 ккал). Обід також повинен бути досить щільним-до 30% загальної калорійності добового ра-1щона, містити високий відсоток тварин білки, велика кількість вуглеводів і жирів. На обід слід відносити основну масу їжі, що містить найбільш важкозасвоювані продукти, багаті на клітковину і найбільш довго затримуються в шлунку. Калорійність обіду 1000-1700 ккал, залежно від складності маршруту.

Вечеря. Його завдання - як можна більшою мірою відновити витрачену за минулий робочий день енергію та підготувати організм до руху за маршрутом наступного дня. Необхідно, щоб асортимент продуктів, що включаються у вечерю, сприяв відновленню тканинних білків та поповненню в організмі вуглеводних запасів. Калорійність вечері має становити 30% від загальної калорійності добового раціону. На вечерю не слід вживати продукти, які довго затримуються в шлунку, різко збуджують нервову систему та діяльність шлунково-кишкового тракту. Калорійність вечері до 1700 ккал.

Слід мати на увазі, що надто легкий сніданок не дає організму належної зарядки для майбутньої роботи: швидко настає втома, знижується працездатність. Після надто ситного обіду в організмі починається боротьба «за кров»: мозку та м'язам вона потрібна для роботи, шлунку – для травлення. В результаті і робота, і травлення страждають. Відомо, що погано спиться на голодний шлунок, але не менш шкідлива і надто щільна вечеря. Вночі переповнений шлунок тисне на діафрагму та заважає нормальній діяльності серця та легень. Сон у умовах стає неповноцінним і дає належного відпочинку. Тому вечеря не повинна бути занадто щільною.

Влітку в умовах тривалого світлого часу, в пішохідних та водних подорожах навіть високих категорій складності бажано дотримуватися 3-разового гарячого харчування.

І все-таки організувати 3-разове гаряче харчування, особливо в складних гірських та лижних подорожах, дуже складно, оскільки на приготування других страв за необхідності отримання води зі снігу йде до 2 годин (залежно від температури повітря, стану снігу, розташування кухні).

Гаряче харчування за умов складних походів у високогір'ї чи лижах, зазвичай, складається з 2 страв. На перше готується напіврідка страва - суп-каша з великою кількістю м'яса та жирів. Другою гарячою стравою є питво: чай, какао, молоко.

Гаряча їжа має бути рясною, тому що почуття ситості залежить не тільки від калорійності, а й від тривалості перебування її у шлунку. Їжа, навіть дуже калорійна, але мала за обсягом, не може викликати відчуття ситості. Слід виключити часте повторення однакових страв, а також уникати одного і того ж дня страв з однакових харчових продуктів (наприклад, суп з локшиною або макаронами та вермішелевий гарнір до другої страви). Ситною та калорійною є така страва, як смажена сублімована свинина з гарніром з круп. І тут стан ситості триває майже 6 год.

Якщо намічається ранній вихід на маршрут, зумовлений необхідністю переправи по малій воді, подолання камнепадонебезпечних або лавинонебезпечних ділянок або інших тактичних міркувань, доцільно приготувати сніданок ще напередодні ввечері. Якщо група має автоклав, сніданок готується в ньому. По готовності, не порушуючи герметичність автоклава, потрібно дочекатися закінчення виходу пари через клапан, що заливає, загорнути автоклав в чистий чохол, потім в теплу куртку і покласти все це в багатомісний спальний мішок в ноги. Вранці група матиме гарячу їжу. Якщо автоклава немає, розігрівання готових страв займе невеликий час. Вживання гарячої їжі вранці замість харчування всухом'ятку значно збільшить бадьорість і сили групи, допоможе зігрітися в години ранкових морозів, дозволить збільшити кількість ходових годинників за рахунок ліквідації тривалої зупинки для приготування гарячого обіду, необхідність якого виникає при ранньому виході групи без гарячого харчування.

Отже, ви вирушаєте у похід. Ретельно підібрали одяг, інструменти — мало що може статися. Тепер залишилося найважливіше завдання – зібрати запас продовольства. Звичайно, якщо ви йдете на день, то можна обмежитися банальними бутербродами, проте зі збільшенням тривалості подорожі постає питання — як правильно організувати харчування в поході, і ця проблема стає дедалі складнішою. Чому? Хоча б тому, що слід враховувати такі пункти.

1. Вага.У поході кожні зайві 100 г за плечима можуть серйозно ускладнити завдання. Тому продукти треба підбирати з огляду на їх вагу. Досвідчені туристи експериментально вивели норму добового раціону на одну людину на день. 900 — 1200 грам.
2. Калорійність.Фізичні навантаження вимагають більших енерговитрат. Емпіричним шляхом було встановлено, що під час літньої подорожі людині потрібно 3000 до 3500 калорій на день. Причому чим складніший маршрут та умови — тим більше калорій споживається. А продукти харчування мають ці витрати компенсувати.
3. Термін зберігання.Літня спека не тільки виснажує організм, а й створює сприятливі умови для зростання бактерій. Тому свіже м'ясо, наприклад, у похід краще не брати. А якщо й брати, то використати першого ж дня.
4. Співвідношення білків, жиріві вуглеводів(Див. таблиці далі). Це не лише питання ефективного засвоєння поживних речовин. Підвищене навантаження на м'язи потребує постійної компенсації втрати білка. Гліколіз - пряме джерело енергії для скелетної мускулатури - вимагає відшкодування вуглеводів. Жири теж ефективно розщеплюються організмом і додатково утворюють воду, яка перешкоджає зневодненню. Знову ж таки, емпірично було підібрано співвідношення білків, жирів та вуглеводів як 1:1:4. Білки містяться в основному в ковбасі, м'ясі, рибі, бобах та квасолі. Жири - в олії, салі та сирі. Вуглеводи - у крупах, цукрі, борошняних виробах та фруктах. Також слід стежити за наявністю у раціоні вітамінів та мінеральних речовин.
5. Різноманітність.У принципі, нічого не заважає людині постійно харчуватися одним і тим же, якщо калорійність та пропорції підібрані нормально. Але тут включається психологія. Привал. Відпочинок після напруженого переходу хочеться себе чимось порадувати. А тут знову та сама каша, що й учора. І позавчора. І буде завтра. Навіває зневіру, чи не так? Тому при складанні раціону слід враховувати це питання. Лавровий лист, часник, цибуля, спеції, чай, кава і какао — для цього в рюкзаку має знайтися місце.

І всі ці п'ять пунктів мають враховуватися однаково. Важко? Так. Неможливо? Анітрохи. Трохи порад від досвідченіших товаришів, трохи математичних розрахунків, трохи здорового глузду та логіки — і все, підібрати оптимальний раціон не складе особливих труднощів. Але є деякі пункти, які потрібно обов'язково враховувати:

• не намагайтеся абсолютно суворо дотримуватися заздалегідь зробленого розрахунку. Легкий перехід може раптово ускладнитись, а важкий – навпаки, пройти швидко та непомітно. Тому підбір продуктів за вагою та калоріями має бути більш гнучким.
• не слід робити стіл занадто вже різноманітним — люди плутатимуться в продуктах і схема знову ж таки полетить.
• не потрібно брати продукти у скляних банках та пляшках. Скло досить багато важить, плюс досить тендітне. Тканинні мішечки чи легкий пластик – ваш вибір.
• важлива як калорійність і пропорційність, а й обсяг. При надходженні їжі шлунок розтягується, певні рецептори на це реагують – у мозок надходить сигнал про насичення. Тому різні каші та супи – їжа, яка дає потрібний обсяг – набагато краще ніж щось невелике, але концентроване та збалансоване.

Для наочності, ось вам приклад розрахунку добового раціону на одну особу.

Цей варіант чудово підходить для переходу, що супроводжується помітним навантаженням. Тому в ньому підвищений вміст білка (консерви та ковбаса). Вага 1 кг, калорійність - приблизно 3300 калорій. Продукти довго не псуються, а наявність спецій дозволяє урізноманітнити смак.

Далі ми наводимо таблиці співвідношення білків, жирів та вуглеводів практично для всіх відомих продуктів харчування з розрахунку на 100 грампродукту. У таблицях також внесено кількість води (у грамах, на 100 грам продукту) та їх калорійність (виходячи знову ж таки з кіл-ва ккална 100гр).

Молоко та молочне

Хлібобулочні вироби, борошно

Крупи

Овочі

Організація харчування у поході – ціла наука. Розкладка (так зазвичай називають план харчування) залежить від багатьох факторів: характеру походу (піший, кінний, водний, гірський), місця його проведення, клімату дома, кількості днів, складу учасників тощо.

Тому обмовимося відразу: дана стаття не адресується людям, які давно займаються туризмом, які перебувають у клубах і так далі. Фахівці тут не знайдуть собі нічого нового. Але ті, хто ходить у походи іноді або тільки починає освоювати туризм, можуть використовувати цей матеріал як пам'ятку, де позначені основні принципи підготовки до похідного харчування.

Головне

На що потрібно обов'язково звернути увагу під час складання меню для походу:

• Набір необхідної калорійності
• Збалансованість харчування, отримання необхідної кількості білків і жирів (з вуглеводами справа простіше)
• Економія місця в рюкзаках та ваги

Важливо.На природі, з фізичними навантаженнями, їсти буде хотітися в будь-якому випадку. Можна брати по 5000 Ккал на день на людину - і все одно здаватиметься, що йдете надголодь. Тільки під рюкзаками вмиратимете.

В який похід йдемо

У будь-якій для нижчих або середніх категорій складності. Альпінізм до уваги не беремо. Для походів на байдарках і катамаранах, велопробігів, пішаків - дана система цілком підходить. Підійде вона і для кінного походу, але цей вид зазвичай має досвідчені організатори, які планують харчування і для людей, і для тварин.

Підійде така система організації меню і для традиційних виїздів на природу, наприклад, на берег річки з наметами, на риболовлю - на тиждень або більше. Навіть якщо ви їдете на машині, все одно ви не маєте нескінченної кількості вільного місця, яке можна забити їжею. У випадку машини перевага тільки одна – не треба думати про вагу, можна взяти з собою більше овочів, які можуть зберігатися довше, та свіже м'ясо на перші 2 дні.

Людський фактор

Перед плануванням похідного меню потрібно дізнатися, чи немає в учасників походу алергії, харчової непереносимості, можливо хтось не їсть якісь продукти з ідейних міркувань. Усі ці моменти треба враховувати, інакше хтось із учасників може залишитися голодним, і похід буде зіпсований для всієї групи.

Головний по тарілочкам

Найзручніше, якщо плануванням харчування займатиметься одна людина. Він складе меню, підрахує, скільки потрібно закуповувати продуктів, і розподілить, хто і що закуповуватиме.

Найкраще наділити цю людину необмеженою владою щодо розподілу їжі. У похідних умовах йому повинні підкорятися чергові, його слово має вважатися законом. Завгосп може припинити всі суперечки у розподілі продуктів. Він повинен вирішувати всі глобальні питання, пов'язані з харчуванням (і брати на себе відповідальність за свої рішення, звісно). Така необмежена влада, поки ви знаходитесь у місті на своїй кухні, може здатися смішною. Але у лісі такий підхід допоможе уникнути сварок. Особливо якщо похід досить стомлюючий і складний.

Вода

Без неї нікуди. І при плануванні всього походу та маршруту потрібно обов'язково продумувати, де група зможе взяти воду. Залежно від цього потрібно намічати місця денок та ночівель.

Прийом їжі

Зазвичай розкладка розраховується на три прийоми їжі. Сніданок та вечеря – найситніші. Обід – легше, особливо якщо протягом дня ви пересуваєтеся, тоді на обід потрібно витратити якнайменше часу.

Якщо похід пов'язаний із серйозними фізичними навантаженнями, то найкалорійніша трапеза – сніданок. На неї має припадати м'ясо. Вечерю тоді можна зробити молочною.

Хто готує

Організація приготування їжі та розподілу продуктів за рюкзаками – вкрай важлива. Потрібно все пакувати так, щоб було зручно діставати на деньках. Одна з найефективніших систем – чергування. Чергують зазвичай попарно (якщо група не перевищує 25-30 осіб, якщо більше, то можливо зручніше втрьох). До обов'язків чергових входить: збирання дров, розпалювання багаття, приготування їжі, миття посуду (за всіма або лише котлів, як домовитеся).

Дні походу поділяються на кількість пар чергових. Кожен день – своє меню. Кожна пара чергових закуповує, пакує та несе продукти для «своїх» днів.

Найчастіше чергування починаються ввечері: вечеря-сніданок-обід, і ввечері наступного дня чергові змінюються. Це пов'язано з тим, що найчастіше група перебуває на місце вдень, і зручніше одразу призначити чергових на добу.

Калорійність

Візьмемо середню – 2500 Ккал на людину на добу. Цього достатньо для не надто важкого походу, з невеликими переходами. Якщо похід передбачається піший – то калорійність має бути вищою, 3000 і більше Ккал.

За вагою беруть 500-600 г сухого продукту на людину щодня. За певного мистецтва завгоспу, така вага сухого продукту приблизно покриє калорійність у 2500 Ккал. Така вага – оптимальна. Більше – важко тягти, менше – не вистачить сили на похід.

Білки жири вуглеводи

Потрібно витримувати співвідношення білків, жирів та вуглеводів як – 1:1:4. У жодному разі не можна нехтувати жиром та жирною їжею. Дуже добре продумати продукти джерела білка. Ось, що зазвичай беруть у похід, щоб досягти правильного співвідношення поживних речовин.

Білки.М'ясо, а саме тушонка. Це найголовніший продукт похідника. Погано те, що залізні банки – це зайва вага. Іноді беруть рибні консерви, їх можна покласти в макарони чи суп. Сухе та в'ялене м'ясо як джерело білка непогано, до того ж немає баласту, але воно складно у приготуванні та при транспортуванні влітку може зіпсуватися. Копчена ковбаса і копчена корейка - як доповнення до меню виступають чудово, при якісній упаковці витримують два тижні і не псуються. До того ж, вони допомагають набрати кількість жирів. Плавлені сири – дуже добре зберігаються та транспортуються. Звичайні сири – зберігаються дещо гірше, тож у спеку потрібно розраховувати на них не більше 7-10 днів. Крім того, джерелом білкової їжі є сухе молоко і яєчний порошок.

Соєві продукти та м'ясо були б чудовим джерелом білка, є одне "але" - соєвий білок вкрай погано засвоюється.

Жири.Топлена та рослинна олія, сир та ковбаса. На жири при плануванні потрібно звернути особливу увагу, оскільки їх не вистачає.

Вуглеводи.Різні крупи, цукор, сухофрукти, шоколад, сухарі та печиво. З вуглеводами, особливо з простими, які містяться в рафінованих продуктах, найпростіше.

Вітаміни.Зазвичай беруть свіжі цибулю та часник. Найкраще їх вживати у свіжому вигляді, дрібно різати в кашу або навіть класти кільця цибулі на ковбасу. Так більше вітамінів дістанеться вам. Можна взяти із собою сушену зелень, сушені овочі (морква, буряк, помідори) – це все додавати в кашу та суп. Єдиний мінус - на засушування перед походом треба витратити деякий час.

На одну трапезу

Вважається, що на прийом їжі на людину закладається близько 60 г сухої крупи (літня норма). Потім на цю кількість накладається кількість їжі, що містить білки та жири. І добирається калорійність.

Джерела калорій: для сніданку – какао. Незамінна річ активного туризму. Сухофрукти, шоколад, сир та ковбаса – це все урізноманітнить меню та зробить його більш калорійним.

Сублімовані продукти

Всім вони гарні – і поживно, і корисніше, ніж концентрати та бульйонні кубики, і за вагою якраз. Погано одне – дуже дорого. До того ж, мало кому доступно. Фірми, що займаються сублімацією, є лише у великих містах, та й то не в усіх.

Але якщо є доступ до таких продуктів, можна сублімувати м'ясо або бульйон. Щоб не сидіти весь похід на бульйонних кубиках та концентратах.

«Необлік»

Все, що взяли понад розкладку, називається «неврахування». Вона вступає у спільний котел і ділиться усім. Для свята (адже в поході обов'язково буває свято, наприклад, ви пройшли найскладнішу частину маршруту, день Нептуна і т.д.) можна взяти пару банок згущеного молока і млинці - зробити млинці. У лісі зібрати ягоди – от і вийшов соус.

Де купити

З тушонкою та крупами більш-менш просто. Вони продаються у будь-якому магазині. Тільки потрібно перед походом протестувати кілька фірм-виробників тушонки і вибрати кращого (зазвичай тушонка кожного виробника має характерні особливості, десь більше жиру, десь його майже немає). Добре, коли у банку багато м'яса, але відмовлятися від жиру з бульйоном теж не варто, тому що в цьому випадку каша вийде сухою. Та й на жирі можна підсмажити цибулю, овочі, якщо їсти, додати це все в кашу.

Палена олія продається в магазинах, іноді під назвою «російська». А ось із яєчним порошком – проблеми. Його купити дуже складно. Часто буває у тих фірм, що займаються сублімацією продуктів, якщо є доступ до таких – проблема вирішена. Сушене м'ясо можна спробувати зробити самостійно. Сушені овочі та сухарі – теж.

Упаковка

Продукти мають займати мінімум місця. Їх має бути зручно діставати. Найефективніше – розкласти все за трапезами та підписати. Усі магазинні упаковки – он. Пакувати продукти треба так, щоб їхня упаковка гарантовано не порвалася. Відмінний спосіб для сипких продуктів: у поліетиленовий пакет і зверху намертво замотати скотчем. Ковбасні вироби перед походом ділити на частини для трапези не слід: у всій упаковці вони довше пролежать. Поліетиленові пакети теж не для них – задихнутися. Загорніть ковбасу та сир у чисту бавовняну тканину.

Підніжний корм

Готуючись до походу, на нього не варто розраховувати. Так як грибів-ягід може не бути, вся трава може бути сухою, а риба відмовиться ловитися. Але перебуваючи на природі, потрібно використовувати будь-яку можливість урізноманітнити раціон. Кропиву, подорожник, кульбаби - можна додавати в суп, до каші, робити салат із зелені та ягід. Гриби - смажити, варити, додавати в суп та в кашу.

Посуд

Обов'язково треба взяти котли (для чаю, супу та гарячого). Перевірте, щоб у котел влазила кількість їжі, приготовлена ​​на всіх учасників групи + запас на 2 порції. Знадобиться також ополоник і велика ложка, щоб заважати і розкладати (можна обійтися і однією, але часто страви дві, не бігати ж щоразу мити), два хороші ножі, консервний ніж, деко для риби, якась скатертина або просто шматок поліетилену, щоб розкласти сир та ковбасу, зробити імпровізований стіл.

Кожен учасник походу бере власний посуд сам. Кухоль, миска, ложка та особистий ніж – необхідний мінімум у поході. Посуд має бути міцним і легким.