Прості малокалорійні рецепти. Низькокалорійні страви для схуднення

Запорука гарного самопочуття та гарної підтягнутої фігури – здорове харчування. Мільйони жінок прагнуть скинути зайві кілограми, але як схуднути, з чого почати? Звичайно ж, із харчування. Ця стаття розповість про найголовніші моменти, на що потрібно звернути увагу, як приготувати, з чим поєднувати, а як правильно складати дієтичне меню.

1. Низька калорійність страв - цей принцип передбачає зниження калорійності раціону зі збереженням необхідної кількості вітамінів та мінералів, що надходять до організму разом з їжею. Це не означає, що з харчування потрібно повністю прибирати жири та вуглеводи, вони мають бути, але в розумних межах. Крім того, не варто вдаватися до монодієт, наприклад, цілий день харчуватися тільки яблуками або кефіром;
2. Регулярність і частота прийомів їжі – ще один важливий принцип. Щоб не перевантажити кишечник і підтримати оптимальну масу тіла, необхідно приймати їжу 5-6 разів на день. При цьому в сумі кількість калорій не повинна перевищувати максимальної добової норми. Уникайте випадкових перекушування (булочки, солодощі, печива) - це швидкі вуглеводи, що викликають короткочасне почуття ситості, буквально через годину апетит з'явиться знову;
3. Спорт – ще один принцип будь-якої дієти. Не варто забувати, що гарне та здорове тіло – це результат злагодженої роботи активного способу життя та правильного харчування. Для зниження ваги знадобляться хоча б мінімальні фізичні навантаження.

ВАЖЛИВО! Уникайте монодієт та випадкових перекусів! Їсти краще менше, але частіше!

Риба чи м'ясо?

М'ясо та риба – це унікальні продукти, які мають бути включені до раціону в обов'язковому порядку. Причому риба не може замінити м'ясо і навпаки. Дієтичний обід завжди включає рибу чи м'ясо. Але про все гаразд.

Риба належить до тих небагатьох продуктів, які одночасно містять у своєму складі мікро- і макроелементи (залізо, фосфор, кальцій, магній, селен), і вітаміни (А, Д, Е), і амінокислоти. Плюс до всього у рибі дуже мало жиру (до 30%). Всі ці речовини в комплексі потрібні для нормального функціонування організму. Для людей з надмірною вагою ідеально підходить річкова риба, оскільки в ній міститься всього 2,5% жиру. Щодо білка, риба – це цінне джерело висококласного білка, у складі якого можна знайти всі необхідні амінокислоти. Найціннішими породами у плані вмісту білків вважаються лососеві та осетрові породи риб (форель, лосось, білуга, сьомга). До жирніших відносять оселедець, скумбрію та інші. Рибні страви вважаються цінними джерелами йоду, фтору і фосфору.

М'ясо в дієтичному харчуванні є завжди, найчастіше це телятина, яловичина, нежирна баранина і свинина, а також м'ясо індички, кролика і курей. М'ясо гусей та качок використовують рідше, оскільки вміст жиру в ньому становить близько 30%. М'ясо — хороше джерело заліза, калію та фосфору, білків та вітамінів групи В. За вмістом білка лідирує індичка – 22%, яловичина та м'ясо курей – 18-21%, жиру найбільше у свинині (жирних сортах до 49%). У правильному харчуванні м'ясо зазвичай є у відвареному, запеченому вигляді, так само дуже корисне м'ясо, приготовлене на пару.

Каша – наша радість

Ще з давніх часів страви з круп вважаються найкориснішими. Але в суспільстві чомусь склалася думка, що каша – це їжа дітей. Не зовсім так, т.к. у крупах дуже багато вітамінів, мінералів, клітковини та вуглеводів. Все це в комплексі потрібне людині. Головний плюс круп у тому, що вони добре засвоюються, коштують дешево, а головне, круп'яні страви для схуднення щодня допомагають ефективно худнути. Головне знати, яку крупу потрібно використовувати та як її приготувати.

• Гречана крупа по праву вважається найкориснішою. У ній багато білка та мало вуглеводів. Крім того, гречка багата на вітаміни групи Р і В, магнієм, калієм, залізом, йодом і фосфором. Високий вміст клітковини дозволяє «чистити» кишечник, за рахунок цього відбувається схуднення. Гречана каша без олії – це малокалорійна їжа;
• Вівсяна крупа так само багата на вітаміни, у тому числі рідкісний вітамін Н. Каші з вівсянки знижують холестерин у крові і здатні виводити шлаки;
• Пшенична крупа хороша тим, що містить у своєму складі складні вуглеводи. Щоб переробити ці вуглеводи, організму буде потрібно більше часу, а це означає, що почуття голоду настане ще не скоро;
• Рисова каша, приготовлені на воді без додавання солі та цукру є чудовою дієтичною стравою.

Також у дієтичні меню можна включити каші з перлової, манної, кукурудзяної крупи. Головне готувати їх з мінімальною кількістю солі та цукру. Найкраще поєднувати каші з фруктами та горіхами.

Молоко та дієта?

Молоко та молочні продукти дуже часто становлять основу різних дієт. І це відомо, т.к. молоко і продукти, приготовані з нього, мають дієтичні властивості. Справа в тому, що в них містяться практично всі необхідні організму речовини в збалансованій формі, а це означає, що засвоюваність таких продуктів є максимальною. Так, наприклад, головним джерелом кальцію є молоко, у ньому дуже багато вітамінів, мінералів і білків. У дієтичному харчуванні найчастіше використовуються знежирені продукти, такі як знежирений кефір, сир, йогурт і молоко. Вміст жиру в таких продуктах варіюється від 0,2 до 1%. Знайти такі продукти можна у будь-якому магазині.

Що стосується сирів, то при дотриманні дієти доцільним є включення до раціону малосолених, негострих сирів.

Значення овочів та фруктів у дієтичному харчуванні

Овочі та фрукти унікальні тим, що практично весь їхній перелік може використовуватися в дієтичному харчуванні. Різноманітність фруктів та овочів настільки величезна, що можна щодня готувати новенькі страви, від яких можна схуднути. Головне усвідомити для себе, запорука нормального травлення – це безперебійне надходження до організму свіжих овочів та фруктів. Справа в тому, що у своєму складі вони містять особливі речовини - ферменти, що стимулюють секрецію травних залоз. А це, у свою чергу, забезпечує хорошу перетравлюваність білків.

Плюс до всього в овочах і фруктах міститься безліч вітамінів і мінералів, а також корисної клітковини. По суті організм здатний насититися, при цьому отримуючи максимум користі і мінімум калорій. Найчастіше в дієту для овочів, що худнуть, включаються у вигляді салатів, дуже корисні овочі, приготовані на пару. Ну а фрукти всі звикли вживати у свіжому вигляді.

Правильне харчування для схуднення: як розпочати?

Почати харчуватися правильно не складно, важко утриматися на плаву. Але так хочеться бачити в дзеркалі струнку і гарну фігуру, як у фітоняшки. То з чого ж почати і головне, як не зійти з дистанції? Правильне харчування або просто ПП – це запорука успішної боротьби із зайвою вагою. Щоб дотримуватись ПП, можна прописати для себе кілька простих правил:

• Сніданок повинен бути їжею зі складних вуглеводів. В ідеалі це будь-яка каша без цукру. Ласуни можуть додати до неї фрукти;
• Перший дообідній перекус – це яблуко, знежирений сир, горіхи та сухофрукти, жодних булочок та печива;
• Обід обов'язково повинен бути сумішшю вуглеводів, білків і клітковини. Наприклад, це може бути відварена курка з гарніром з гречаної каші та будь-який овочевий салат;
• Другим перекушуванням може стати йогурт або той же нежирний сир, головне стежити за обсягом порції;
• Ідеальною вечерею вважаються страви, в яких багато білка та клітковини, наприклад, риба на пару з квасолею та овочевим салатом. Вечеря має відбутися за 2 години до сну.

Виявляється, нічого складного немає, правда? А щоб не зірватися, завжди пам'ятайте про те, чого прагнете – до стрункого відображення в дзеркалі!

Основи дієтичного меню

Кожен із нас рано чи пізно замислиться про дієту. Дієтичне харчування є список продуктів, як правило, низькокалорійних і збалансованих за складом. Воно залежить від переваги людини та її стану здоров'я. Загальна кількість калорій, спожитих за день, повинна дорівнювати калоріям, витраченим організмом. Ось чому важливо, щоб страви були збалансовані за вмістом білків, вуглеводів, жирів, мінералів, клітковини та вітамінів.

Які ж продукти мають становити основу? Будь-яке дієтичне меню повинно включати овочі та фрукти у свіжому вигляді, рибу, м'ясо, молоко і молочні продукти, круп'яні та яєчні страви, а також зелень, сухофрукти, горіхи. Перевагу слід віддавати таким видам теплової обробки, як запікання, гасіння, приготування на пару та варіння. Страви з мінімальною тепловою обробкою містять у собі більше корисних речовин.

Зразкове 7-денне меню

— 1 —

• Склянка будь-якого свіжого соку, 150 г парових сирників зі шпинатом, 30 г цільнозернового хліба, 1 огірок і чашка звичайного чаю;

• Будь-який фрукт на вибір (банан, яблуко, груша), склянка апельсинового напою;

• Порція рисового супу з броколі, 100 г шницелю з курки, 100 г нарізки з томатів та авокадо, склянка компоту з кураги;

• 2 мандарина, чашка чаю з чорницею;

• Порція парових овочів з тефтелями з індички, 100 г будь-яких свіжих овочів, чашка чаю з бергамотом;

Разом: приблизно 964 ккал

— 2 —

• Сніданок:

Склянка будь-якого фруктового соку, 100 г 1% сирної маси, 1 тост із чорного хліба, чашка неміцної кави;

• Перекус:

2 персики або 3 абрикоси, чашка м'ятного чаю;

• Обід:

Порція грибного супу з нежирною сметаною, порція припущеного рису, 100 г зубатки на пару (дозволяється томатний соус), склянка вишневого морсу з часточкою лимона;

• Полудень:

100 г свіжого ананасу, склянка молочного смузі з жменею будь-яких ягід;

• Вечеря:

100 г тушкованого кролика з овочами, чашка чаю з медом.

Разом: приблизно 1041 ккал

— 3 —

• Сніданок:

30 г тосту з житнього хліба з сирним сиром (20 г), 80 г гарбуза на пару з кедровими горішками, чашка неміцної кави;

• Перекус:

1 апельсин або грейпфрут на вибір, 125 мл нежирної ряжанки;

• Обід:

Порція курячого бульйону із зеленню, 100 г стейку з нежирного лосося, 100 г квашеної капусти, чашка чаю з материнкою;

• Полудень:

100 г нежирного сиру, 50 г горіхів, склянка будь-якого фруктового соку;

• Вечеря:

Порція приготовлених на пару молодих кабачків зі 100 г тушкованої індички, філіжанка м'ятного чаю з медом;

Разом: 1068 ккал

— 4 —

• Сніданок:

Бутерброд із чорного хліба та слабосоленої сьомги 30г/20 г, 100 г очищеної ріпи, чашка чаю зі шматочками сушених яблук;

• Перекус:

Будь-який фрукт на вибір (апельсин, грейпфрут, яблуко або груша), 125 мл нежирної ряжанки;

• Обід:

Порція супу з квасолі з грінками, 100 г відбивної з телятини пісної, порція гречаної каші, чашка чорного чаю;

• Полудень:

100 г чорносливу, філіжанка зеленого чаю;

• Вечеря:

Порція квасолі з креветками, чашка чаю на травах;

Разом: приблизно 1034 ккал

— 5 —

• Сніданок:

75 г паштету з печінки тріски з тостом з чорного хліба, 100 г салату з огірка зі шпинатом і нежирним йогуртом, чашка зеленого чаю;

• Перекус:

Печена груша з журавлиною та ложкою меду, склянка молочного коктейлю з чорницею;

• Обід:

Порція супу-пюре з моркви та квасолі, 100 г рибної запіканки з рисом, 1 томат, склянка полуничного компоту;

• Полудень:

Ківі 2 шт., Стакан нежирного кефіру;

• Вечеря:

Фарширований овочами перець, салат із будь-яких овочів з знежиреним йогуртом, чашка чаю з барбарисом;

Разом: приблизно 983 ккал

— 6 —

• Сніданок:

100 г парового омлету із зеленню та томатами, 100 г маринованої стручкової квасолі, чашка цикорію з вершками;

• Перекус:

2 абрикоси або ківі на вибір, 125 мл нежирного йогурту;

• Обід:

Порція капустяного супу з селери, 100 г тушкованої свинини (не жирної!), 150 г відвареної брюссельської капусти, склянка яблучного компоту з апельсиновою цедрою;

• Полудень:

1 банан, 125 мл нежирного кефіру чи йогурту;

• Вечеря:

120 г знежиреного сиру зі шпинатом, тост із житнього хліба, 100 г свіжих овочів, філіжанка зеленого чаю;

Разом за день: приблизно 997 ккал

• Сніданок:

Порція вівсяної каші на воді із сухофруктами, 100 г фруктового салату, чашка чаю із чебрецем;

• Перекус:

Будь-який фрукт на вибір (груша, апельсин, банан, грейпфрут, яблуко), 125 мл нежирного йогурту із злаками;

• Обід:

Порція гарбузового супу, 100 г запеченої курки, 150 г салату з пекінської капусти з маслинами, склянка компоту із сухофруктів без цукру;

• Полудень:

Манго, філіжанка зеленого чаю;

• Вечеря:

100 г тушкованого кальмару в томатному соусі, 100 г припущеного рису, 100 г квашеної капусти, чашка чаю з ромашкою та ложкою меду;

Разом: приблизно 1009 ккал

ВАЖЛИВО! Якщо перед сном ви відчуваєте голод, і їжа мерехтить перед очима, можна дозволити собі склянку нежирного кефіру (+ 80 ккал). Споживання води у необмеженій кількості.

Рецепти перших дієтичних страв

При приготуванні легких дієтичних супів важливо дотримуватися кількох простих правил:

1. Продукти мають бути завжди свіжими;
2. Сіль використовується щонайменше;
3. Суп потрібно варити швидко, щоб зберегти все найкорисніше;
4. Жодних бульйонних кубиків та іншої шкідливої ​​хімії;

М'ясні супи готуються на другому бульйоні із нежирних сортів м'яса, такий спосіб дозволяє боротися з калоріями.

Як приклад, розглянемо кілька простих рецептів, які легко приготувати в домашніх умовах. Це не лише смачні ПП страви, а й корисні.

• 1) Рисовий суп із овочами

Калорійність 1 порції – 25 ккал

Для того щоб приготувати суп на 8 порцій потрібно 2,5 літра бульйону, по 100 грамів капусти, цибулі, солодкого перцю та помідорів, 75 г моркви, 40 грамів рису, 40 грамів сметани (15 %), 50 грамів томатної пасти, сіль та перець за бажанням.

Приготування:

• 1. Помідори, очищену картоплю та цибулю дрібно порізати, моркву натерти.
• 2. Підготовлений овочевий бульйон довести до кипіння, викласти картопля і промитий рис. На сковороді окремо обсмажити цибулю, моркву та томатну пасту.
• 3. У бульйон додати|добавляти| подрібнений болгарський перець і капусту, при бажанні посолити і накрити кришкою. Перед зняттям з вогню в суп додати обсмажені овочі, зелень, дати закипіти супу і зняти з вогню.

Подавати зі сметаною. Це проста страва, готуватися вона швидко.

• 2) Овочевий суп із куркою

Калорійність однієї порції – 90 ккал

Для приготування супу на 4 порції потрібно 200 г курячої грудки без шкірки, 1 морква, 2 середні картоплини, 1 солодкий перець, 50 г вермішелі, 1 цибулина, будь-яка зелень, сіль і спеції за смаком.

Приготування:

• 1. Щоб уникнути зайвих калорій, необхідно курячу грудку відварити заздалегідь в окремому бульйоні.
• 2. В окремій каструлі довести до кипіння 1 літр води, спустити в неї подрібнену картоплю, цибулю, моркву та перець.
• 3. За 5 хвилин до готовності в суп додаємо вермішель і подрібнену курячу грудку, заправляємо сіллю. Зелень додати перед подачею.

Худнемо по-смачному: рецепти простих дієтичних страв

Дієта зовсім не означає помірність або приготування суперскладних страв. Малокалорійні страви, насамперед, це різноманітність та простота у приготуванні. Наступні рецепти ПП низькокалорійних страв тому доказ.

1) Гарбузово-яблучне пюре з корицею та куркумою

• Калорійність 100 г страви – 49,4 ккал

Для приготування потрібно 300 г гарбуза, 2 яблука, 200 мл знежиреного йогурту, кориця і куркума по одній щіпці.

Приготування:

• 1. Яблука очистити від шкірки, видалити серцевину і поділити на часточки. Гарбуз також почистити і розрізати на невеликі шматочки.
• 2. Розпарити яблука та гарбуз у пароварці до розм'якшення, на це піде приблизно 6-8 хвилин.
• 3. Викласти гарбуз та яблука в глибоку чашу, розім'яти блендером і дочекатися повного остигання. Потім з'єднати пюре з йогуртом, приправити корицею та куркумою.

Дієтичне пюре готове.

2) Східний плов із куркою

• Калорійність 100 г страви – 108 ккал

Для приготування потрібно 400 г курячого філе, 2 головки цибулі, 3 середні моркви, 5 зелених гострих перців, 150 г довгого рису, 15 г рослинної олії, прянощі за смаком (паприка, лавровий лист, чорний перець), сіль.

Приготування:

• 1. Філе курки порізати невеликими кубиками і злегка обсмажити на олії.
• 2. До курки додати дрібно подрібнену цибулю та моркву брусочками, дати потомитися під кришкою.
• 3. Рис для східного плову необхідно промити заздалегідь і замочити в холодній воді на 20 хвилин. Потім до м'яса та овочів додати набряклий рис, приправити прянощами та сіллю, зверху укласти стручки перцю, накрити кришкою і залишити на 20 хвилин до повної готовності.

Ця страва наповнена ароматом східних прянощів.

Щоб отримати з приготовлених страв максимум користі, можна вдаватися до наступних хитрощів:

• Солити перші страви потрібно в самому кінці, так сіль рівномірно розподілиться по всій поверхні продуктів, а корисні речовини не підуть у бульйон;
• При варінні перших страв потрібно уникати інтенсивного вируючого варіння, так можна зберегти більшу частину вітамінів в овочах;
• Найбільш дієтичними вважаються страви, приготовані на пару - в них мало жиру і немає шкідливої ​​скоринки. Якщо у вас немає пароварки, можна використовувати глибоку каструлю та звичайне сито;
• Корисні гарніри - це, перш за все, овочі, приготовані на пару, або тушковані без олії;
• Салати слід заправляти нежирним йогуртом або оливковою олією.

Таким чином, дотримуватися дієти може будь-хто, включити в раціон для схуднення більше свіжих овочів, фруктів, молочних і круп'яних страв, а корисна їжа - це дуже смачно. Ну а якщо ПП поєднувати зі спортом, можна досягти найкращих результатів!

Скажіть "Ні!" несмачній їжі, голодним дієтам та одноманітному харчуванню! Представляємо рецепти дієтичних сніданків, обідів та вечерь, від яких течуть слинки та їх хочеться приготувати негайно!

Їжа незамінна для будь-якої людини на землі, адже з неї «добувається» все необхідне для підтримки здоров'я та розвитку організму. Тенденції ХХІ століття призвели до того, що продукти харчування стали культом: величезна кількість магазинів, кафе, ресторанів, кіосків із «смаками» приваблює мільйони людей. Проте, практично всі ці точки харчування продають шкідливі для організму продукти, споживання яких веде до ожиріння, порушення обміну речовин та інших проблем зі здоров'ям.

Як правильно харчуватися, а також що їсти, щоб схуднути? Відповідь проста: потрібно звернутися до дієтичної кухні. Сотні людей відразу скажуть, що така їжа одноманітна і не має смаку, але ця думка неправильна. Шеф-кухарі з усього світу розробили мільйони смачних дієтичних рецептів для схуднення, які задовольнять запити і жінок, чоловіків та дітей.

Багато людей сприймають дієтичну їжу як частину лікування після перенесеного захворювання, проте це не так. Здорове харчування – чудовий спосіб упорядкувати свій організм, прибрати зайві кілограми, а також покращити своє здоров'я.

Щодня для того, щоб залишатися в хорошій формі, людина повинна споживати більше 70 різних речовин: білки, жири, вуглеводи, мікроелементи, мінерали, вітаміни.

Тварини білки неможливо замінити рослинними. Речовини, що містяться в м'ясі та рибі, дозволяють нашому організму виробляти енергію, необхідну для нормального функціонування. У харчуванні дітей та підлітків обов'язково повинні бути присутніми тваринні білки.

Традиційно страви російської кухні містять велику кількість м'яса, картоплі, хліба, борошняних виробів, а також солодкого. Таке харчування для нас звичне, проте воно шкодить не лише нашому організму, а й фігурі.

Чим правильно харчуватися

Існує безліч теорій про те, що потрібно їсти. Усі вони ґрунтуються на судженнях про харчування наших предків. Думка людей поділила їх на тих, хто вважає, що раніше люди вживали тільки вегетаріанські продукти, і на прихильників м'ясної їжі — м'ясоїдів. У будь-якому випадку кожен вважає, що він має рацію і такі дискусії ведуться вже десятки років.

Дієтична кухня – збалансований та помірний комплекс продуктів харчування для підтримки здоров'я та краси тіла людини. Дієтологи складають програму дієт виходячи з наступних факторів:

• вік;
• інтенсивність життя;
• місце проживання.

Дієтичне харчування, розроблене для дітей, не підійде для дорослої людини.

Складання режиму живлення для схуднення

Принципи, на яких будується дієта для зниження ваги:

1. Баланси калорій. Важливий фактор при складанні програми для зниження ваги, адже для того, щоб прибрати зайві кілограми, необхідно створити в організмі дефіцит білка. Білок під час засвоєння розпадається на амінокислоти, які тіло людини переробляє в енергію, тобто відсутність цього елемента змусить організм розщеплювати жирові тканини та брати енергію з них. Також під час складання дієтичного харчування потрібно дотримуватись системи: скільки калорій ужив – стільки і спалив. Активний спосіб життя дозволяє контролювати постійне «знищення» жирів, а дієтичне харчування сприяє більш ефективному схуднення.
2. Різноманітність. Завжди потрібно дотримуватись збалансованого харчування. Людина всеїдна, а для нормального життя їй потрібний повноцінний та якісний раціон. Не варто зациклюватися на вегетаріанстві, м'ясоїдстві чи фруторіанстві.
3. НІ переїдання! Насамперед для схуднення потрібно привчити свій організм до споживання невеликих порцій їжі. За правилами дієтології одна порція не перевищує 200-350 г для основних прийомів їжі, а для перекушування – 50-150 г.

Дотримуючись основних принципів побудови дієтичного харчування, ви зможете створити собі зручний графік прийому їжі, який згодом дозволить вам набути гарної фігури та міцного здоров'я.

Харчування з підрахунком калорій

Розробляючи дієтичний режим, слід пам'ятати про калорії. Калорії потрібні для людського організму. Вони допомагають функціонувати дихання, перекачувати кров судинами, працювати органам і так далі.

Щоб визначитися з калорійністю продуктів, потрібно знати такі значення:

• в одному грамі білка знаходиться 4 калорії;
• в одному грамі жиру – 9 калорій;
• в одному грамі вуглеводів – 4 калорії;
• в одному грамі алкоголю – 7 калорій.

Незважаючи на те, що алкогольні напої містять калорії, вони не є поживними елементами.

Щоб підібрати собі дієтичне меню, ви спочатку повинні визначити необхідну для свого організму кількість калорій. Розрахувати їх просто: на один кілограм ваги припадає одна калорія на годину. Тобто для людини віком від 20 до 40 років потрібно від 1200 до 1500 ккал на день. Звичайно, норма спалювання жирів у всіх різна, вона залежить від кількості фізичних навантажень, стресу та активності життя.

Продукти, про які варто забути

У своєму бажанні схуднути деякі люди мучать себе голодом. Так чинити категорично не можна. Розробивши меню на тиждень з порахованими калоріями, ви харчуватиметеся правильно, не завдаючи шкоди своєму організму і набуваючи ідеальної фігури.

Щоб досягти бажаних показників ваги доведеться забути про існування деяких «шкідливих для фігури» продуктів:

• хлібобулочні вироби;
• солодке;
• свинина, м'ясо гусака та качки, шпик, баранина;
• рослинна та вершкове масло, маргарин;
• жирні молочні та кисломолочні продукти;
• картопля;
• покупні соки, лимонади, коктейлі, какао;
• алкогольні напої;
• консервація;
• напівфабрикати, копчені та варені ковбаси;
• сухофрукти;
• ікра;
• горіхи.

Такі продукти не завдадуть шкоди вашому організму, проте упорядкувати тіло з ними теж не вийде.

Вегетаріанські рецепти

Вегетаріанство – режим харчування, у якому людина повністю чи частково цурається вживання продуктів тваринного походження. Прихильників і противників рослинної дієти безліч, і навряд чи коли-небудь вони прийдуть до загального консенсусу. У будь-якому випадку, сьогодні прихильників вегетаріанства стає все більше, так само і збільшується кількість смачних та цікавих рецептів, у яких використовуються лише рослинні інгредієнти. Наприклад:

Солодке гарбузове пюре. Калорійність: 167 ккал на 100 г.

Дієтичний десерт із розрахунку на три порції вимагатиме: 250 г гарбуза, 50 г мелених волоських горіхів, 125 г сливового повидла, цукор та кориця до смаку.

Готується страва дуже просто. Гарбуз нарізається кубиками, запікається в духовці за температури 180 градусів. Після приготування гарбуз подрібнюється в пюре, до нього додається кориця, цукор. У глибокий посуд викладається половина гарбузової маси, наступним шаром додається повидло. Далі поверхнею рівномірно розподіляється залишки пюре. Страва вирушає у холодильник на 10-12 годин. Перед подачею десерт посипається горіхами.

Цибульний суп. Калорійність: 32 ккал на 100 г.

Для приготування трьох порцій низькокалорійного супу потрібні такі інгредієнти: три середні цибулини, половинка головки білокачанної капусти, одна морква, півтора помідори, спеції та зелень до смаку.

Приготування супу полягає в тому, що спочатку дрібно нарізають усі овочі. Інгредієнти поміщаються у воду та ставляться на вогонь. Щоб зробити бульйон більш золотистим, можна трохи обсмажити цибулю на оливковій олії. Цибуля також вирушає до овочів. Суп повинен кипіти хвилин з десять. З часом зменшуємо вогонь, а каструлю накриваємо кришкою. Овочі тужать на слабкому вогні ще 30-40 хвилин.

Відмова від продуктів тваринного походження може призвести до нестачі вітамінів та мінералів в організмі. Складаючи свій режим харчування обов'язково треба включати продукти з високим вмістом заліза, йоду, кальцію та вітамінів D та B12.

Дієтичні рецепти для схуднення в домашніх умовах

У будь-якому випадку, щоб харчуватися правильно, доведеться готувати вдома, тому що в місцях громадського харчування ви не зможете контролювати кількість доданої олії та спецій у вашу страву.

Дієтологи радять максимально виключити застосування солі та спецій для страв, оскільки вони дратують шлунок, викликаючи голод.

Готуючи та харчуючись по дієтичному меню, потрібно враховувати наступні рекомендації:

1. Їсти треба повільно та спокійно. Ретельне пережовування їжі гарантує повне засвоєння необхідних елементів.
2. Страва повинна мати привабливий вигляд та приємний смак.
3. Раціон постійно розбавляйте різними овочами та фруктами.
4. Молочні продукти вживаються окремо від основних страв.
5. Готувати слід лише один раз.
6. За три години до сну не можна нічого їсти.
7. Фрукти та овочі вживаються окремо.
8. З-за столу треба вставати з легким почуттям голоду.

Пам'ятайте, що всі продукти, які використовуються для приготування, повинні бути свіжими та чистими.

Незамінні продукти для дієти

Для приготування страв для схуднення варто запам'ятати кілька продуктів, які допоможуть вам боротися із зайвими кілограмами.

• Варені яйця. Звичне куряче яйце, круто зварене і з'їдене на сніданок, наситить організм необхідною кількістю білка для плідного дня.
• Квашена капуста. Знайома багатьом дитинства, капуста нормалізує мікрофлору кишечника, сприяючи правильному травленню.
• Низькокалорійний йогурт. Молочний продукт допоможе вам не тільки вгамувати голод під час перекусів на роботі, але й стане чудовою заправкою для салатів.
• Ячмінь. Ці зерна містять у собі велику кількість клітковини, яка так необхідна при схудненні. Вона сприяє покращенню метаболізму, а також створює відчуття насичення.
• Бобові. Велика кількість антиоксидантів, що містяться у квасолі, зарядять організм для нових звершень.
• Лляне насіння. Молоте лляне насіння допоможе швидко скинути 2-3 кілограми на тиждень. Багатий клітковиною продукт додають маленькими порціями в каші чи йогурти.
• Селера. Чудовий овоч, про який чув кожен, хто худне. Селера омолоджує клітини організму, сприяє нормалізації травлення, і містить у собі безліч корисних вітамінів, мінералів і мінімум калорій.
• Куряче філе. Найпопулярніший пісний білок є найкращим продуктом для дієтичного харчування.
• Авокадо. Корисний фрукт, який наповнить організм жирами, мінералами та вітамінами, проте зловживати ним не варто. Норма авокадо на день - 1-2 скибочки.
• Шпинат. Одна порція цієї зеленої рослини містить 5 видів вітамінів, клітковину, магній та фолієву кислоту.

Дотримуючись принципів дієтичного харчування та рахуючи калорії, ви зможете прибрати зайві кілограми вже через місяць.

Рецепти з порахованими калоріями для домашнього приготування

Звичайно, дієтичного режиму харчування можна дотримуватися, готуючи тільки вдома, проте не кожен член сім'ї хоче сидіти на дієті. У цьому випадку застосовуються різні хитрощі, адже звичайні страви непомітно можна замінити на низькокалорійні. Приклад рецептів домашніх котлет із врахованими калоріями:

Курячі котлетки у пароварці. Калорійність: 145 ккал на 100 г.

Для приготування семи порцій потрібні такі продукти: 1 кг фаршу, 2 шт. цибулі, 1 шт. селери, 150 г твердого сиру, 2 ст.л. майонезного соусу, 2 курячі яйця, спеції за смаком, вода для пароварки 150 мл.

У курячий фарш додаються натерті на дрібній тертці цибуля, стебло селери, сир. Усі інгредієнти змішуються, туди ж вносяться яйця та спеції. З готової маси формуються невеликі котлетки та викладаються у пароварку. Страва готова за 25-30 хвилин.

Рибні котлетки з мінтаю. Калорійність: 180 ккал на 100 г.

Щоб зробити п'ять порцій котлет, знадобляться такі інгредієнти: 700 г філе мінтаю, 150 г тостового хліба без скоринки, одне куряче яйце, 5 ст.л. борошна вищого ґатунку, 70 г рослинної олії, щіпка картопляного крохмалю, спеції та зелень за смаком.

Філе пропускається через м'ясорубку разом із цибулею та розмоченим у воді хлібом. Після додається яйце та спеції. З фаршу, що вийшов, ліпляться котлети невеликої форми і викладаються на гарячу сковороду. Котлети обсмажують на олії протягом 5-8 хвилин.

Зменшити калорійність страви можна, замінивши хліб гарбузом або кабачком.

Дієтичні страви з низькою калорійністю допоможуть вам контролювати харчування всіх домочадців.

Рецепти на кожен день

Якщо ви вирішили перейти на дієтичний раціон харчування, найкраще відразу розробити повне меню на тиждень. Такий підхід допоможе заощадити час на пошук потрібних рецептів, а також ви зможете придбати в магазині потрібні для приготування продукти.

Меню на тиждень із калоріями

Раціон харчування, розрахований за калоріями, досить складно дотримуватись, проте він дозволяє ефективно скинути зайві кілограми. Приклад дієти на тиждень:

Понеділок у 500 калорій

• Ранок: два курячі білки, половинка грейпфрута
• Ланч: 200 г свіжих овочів
• День: 150 г вареного курячого філе, 150 г овочів
• Полуденок: 250 мл свіжого соку
• Вечір: 200 г овочевого салату з куркою

Вівторок у 800 калорій

• Ранок: 100 г низькокалорійного сиру, зелений чай
• Ланч: місцевий фрукт
• День: 250 г тушкованих овочів з курячим філе
• Вечір: склянка низькокалорійного кисломолочного напою, 100 г яловичини на пару, солодкий перець

Середа в 500 калорій

• Ранок: салат з місцевих фруктів з йогуртовою заправкою, білковий омлет
• День: 250-300 г відвареної курки з червоним або бурим рисом
• Вечір: склянка низькокалорійного кефіру, 150 г бурякового салату, 100 г риби на пару

Четвер у 1000 калорій

• Ранок: 120 г сиру, томат, чай без цукру
• Ланч: склянка низькокалорійного кисломолочного напою
• День: 80 г гречки, 60 г відвареного курячого філе, 100 г свіжих овочів
• Вечір: скибочка злакового хліба, 50 г курки на пару, помідор, половина грейпфрута, зелений чай

П'ятниця у 800 калорій

• Ранок: 150 г вівсяних пластівців, 70 г ягід, кавовий напій
• Ланч: 100 г морквяного салату
• 80 г гречки, рибна котлета, приготовлена ​​на пару (50г), 100 г овочів, натуральний сік
• Полуденок: фрукт
• Вечір: 150 г відвареної яловичини, 70 г свіжих овочів

Субота у 1200 калорій

• Ранок: запечений у духовці білковий омлет, чай чи кава
• Ланч: 100 г салату з капусти
• День: 200 мл овочевого супу, 100 г відвареного курячого філе, 70 г свіжих овочів
• Полуденок: фрукт, 50 г твердого сиру
• Вечір: 200 г запеченої риби з овочами

Неділя 1000 калорій

• Ранок: відварене яйце, 100 г свіжих овочів
• Ланч: 100 г фруктового салату
• День: нежирний крем-суп, скибочка тостового хліба, натуральний сік
• Полудень: три квадратики темного шоколаду, чай без цукру
• Вечір: 150 г відвареного курячого філе, 100 г тушкованих овочів, чай

Пам'ятайте, що для нормального травлення потрібно споживати щонайменше два літри чистої води на добу.

Сніданок

Декілька прикладів дієтичного сніданку:

1. Прекрасним сніданком стане вівсянка. Чудова каша містить складні вуглеводи, які допоможуть вам насититися і отримати потрібну «дозу» енергії.

Готувати вівсянку легко: залити пластівці теплою водою, поставити ємність у мікрохвильову піч або на вогонь. 10 хвилин та сніданок на столі. Урізноманітнити вівсяні пластівці можна фруктами, медом, ягодами.

2. Гречка - улюблений продукт худнуть і спортсменів. Гречана каша очищає організм від шкідливих відкладень та повністю засвоюється.

Готують каші трьома способами:

• варити на вогні звичайним способом, але без додавання олії чи молока;
• заливати пластівці окропом на 8 хвилин;
• запарювати.

3. Кефірні коктейлі або смузі стануть модним та корисним харчуванням для схуднення. Готувати їх легко, для цього потрібен лише блендер, кефір з низьким вмістом жирів або йогурт питної та фрукти. Все змішати та збити.

4. Знежирений сир із фруктами чи зеленню відмінно доповнить раціон дієтичного харчування.

5. Порадуйте себе зранку та приготуйте фруктовий салат. У нього кладуть будь-які фрукти, але не варто забувати, що грейпфрут спалює калорії, а банан навпаки містить їх у надлишку.

Якщо ви не хочете самостійно вираховувати калорійність кожної страви, можна скористатися рецептами з готовими розрахунками. Наприклад:

Гарбузові млинці.На дві порції оладок знадобиться:

• гарбуз – 150 г;
• велика груша – 1 шт.;
• борошно рисове - ¼ склянки;
• манна крупа - ¼ склянки;
• розпушувач тесту - 1,5 ч. л.;
• мигдаль мелений - 15 г;
• яйце – 1 шт.;
• вершки 33% - 1 ст.л.;
• тростинний цукор – 100 г;
• мед - 2 ч. л.;
• кориця – 1,5 ст.
• кардамон – 0,5 ч. л.;
• мускатний горіх мелений - 0,5 ч. л.;
• сіль, ванілін, м'ята – до смаку.

Ця страва містить 198 кілокалорій на 100 гр. продукту.

Щоб приготувати млинці, спочатку потрібно очистити і нарізати груші і скласти в каструльку. Залити шматочки 500 мл води, додати цукор, мускат, кардамон, корицю, ваніль. Довести до кипіння та знизити температуру полум'я. Залишити груші на повільному вогні на 40 хвилин|мінути|. Збити яйця з вершками, до них додати гарбуз, подрібнений на тертці, манку, рисове борошно, мигдаль. Все ретельно зміщувати та дати тесту відстоятися.

Смажити на сковорідці з обох боків. Подавати разом із гарячими шматочками груші.

Обід

Дієтичний обід також може бути різноманітним. Можна експериментувати з приготуванням м'яса та риби, балувати себе запеченою картоплею та супами. Наприклад:

Рагу в горщику

Приготувати його дуже просто: кілька шматочків м'яса ріжуть і кладуть на дно горщика. Зверху його прикривають кабачками, капустою, зеленню, перцями чи томатами. Все заливається знежиреним кефіром, щоб він не доходив до краю на одну фалангу пальця. Після горщик поміщається в духовку, розігріту на 180 градусів. Через 40 хвилин обід готовий.

Дієтичний аналог вершкового супу-пюре – сирний суп

Овочі гасять на оливковій олії. Після гасіння в бульйон додають нежирний плавлений сир маленькими шматочками. Після того, як сир розплавився, його змішують із овочами.

Також варто відзначити, що не кожен має можливість обідати вдома. У багатьох цей прийом їжі відбувається на роботі, оскільки дієтичного харчування потрібно дотримуватися постійно, то краще брати з собою щось готове.

Обіди працювати

Запіканка

Нежирний сир змішують з білком одного яйця, 200 мл молока і 50 г вівсяних пластівців. Суміш збивається блендером, потім виливається у форму для випікання. Випікають за температури 180 градусів 20-25 хвилин.

Овочеві оладки з квасолею

У цій страві консервована квасоля виступає як доповнення, а самі млинці готуються так: морква або кабачок подрібнюється на тертці. Також додаються яйце та манка. Приготувати оладки можна на сухій сковорідці або духовці.

Рецепти для роботи з розрахованими калоріями

Овочеві рулетики

Для приготування знадобляться:

• папір рисовий – 8 аркушів;
• локшина фунчоза – 12 г;
• куряче філе – 75 г;
• середня морква – половинка;
• середній огірок – половинка;
• салат - 4 листи;
• зелень;
• олія кунжутна або оливкова.

Страва розрахована на дві персони і містить 172 кілокалорії на 100 г продукту.

Рисовий папір змочується і викладається на рушник для видалення надлишків вологи. Локшина заливається окропом і заварюється протягом того часу, що написано на упаковці. Варена грудка, морква та салат нарізаються соломкою і складаються в посуд. Туди ж додається локшина та олія. Усі інгредієнти змішуються, викладаються на рисовий папір. Скучуються рулетики. Обід із собою готовий.

Окрошка

Величезною популярністю під час спекотного літа користується дієтична окрошка на кефірі. Додавати до неї можна практично будь-які овочі, а заправкою може бути не тільки кефір, але й мінеральна вода, розсіл або бульйони. Чудово підійде для заміни звичайного супу.

Рецепт окрошки на кефірі з куркою. Для приготування потрібні такі інгредієнти:

• низькокалорійний кефір – 2л;
• зелень – 10 г;
• філе курки – 2 шт.;
• перець болгарський – 2 шт.;
• огірок – 2 шт.;
• морква – 1шт.;
• спеції на смак.

Куряче філе відварюється 15-20 хвилин, після приготування м'ясо остуджується та подрібнюється ножем. Усі овочі також нарізаються кубиками. Інгредієнти складаються у каструлю, заливаються кефіром. Додаються спеції та зелень. Дієтичний суп можна подавати до столу.

Залежно від інгредієнтів та вашої фантазії калорійність окрошки змінюватиметься, проте в 100 г супу зазвичай знаходиться не більше 200 ккал.

Також можна приготувати ще більше низькокалорійний суп на основі мінеральної води. Склад на чотири порції:

• мінеральна вода – 1,5 літри;
• картопля у мундирах – 2 шт.;
• свіжий огірок – 1 шт.;
• свіжа редиска – 4 шт.;
• ковбаса докторська – 150 г;
• яйце куряче відварене - 3 шт.;
• нежирна сметана – 100 г;
• низькокалорійний кефір – 100 мл;
• зелень, спеції – до смаку.

Ковбаса, огірок, редиска, яйця, очищена картопля ріжуться кубиками і ссипаються в каструлю. Тратить зелень і також додається до всіх інгредієнтів. Вносяться спеції, сметана та кефір, зверху все заливається мінеральною водою. Суп ретельно перемішується. Смачного!

Вечеря

Дієтична вечеря може стати смачними ласощами у вашій родині. Для нього можна використовувати рибу, м'ясо, овочеві салати та багато іншого.

Головне пам'ятати, що останній прийом їжі повинен бути не пізніше ніж за три години до сну. Якщо ви відчули голод, випийте знежирений кефір або склянку води.

Запечена скумбрія

Інгредієнти із розрахунку на 1 порцію. Страва містить 138 ккал на 100 г продукту. Для приготування необхідно:

• скумбрія - 1шт.;
• знежирений йогурт – 100 г;
• половинка невеликого апельсина;
• часник – 2 зубчики;
• зелень, сіль, чорний перець – до смаку.

Приготувати рибку дуже легко. Скумбрія ретельно вимивається, на тушці робляться паралельні розрізи. З половинки апельсина знімається цедра, вичавлюється сік. Для маринаду потрібно змішати йогурт, приправи, сік та цедру апельсина. Скумбрія змащується маринадом і пакується у фольгу. Готується страва 30 хвилин при температурі 200 градусів.

Філе у клярі

Інгредієнти із розрахунку на 2 порції. Така дієтична вечеря містить 151 ккал на 100 г продукту. Для приготування потрібно:

• куряче філе – 400 г;
• куряче яйце – 1,5 шт.;
• рисове борошно - 3 ст.л.;
• спеції за смаком;
• майонезний соус – 2 ст.

Куряче філе промивається, ріжеться на шматочки для відбивних, відбивається кулінарним молотком. Для маринаду потрібно змішати соус, спеції, часник. Суміш змастити відбивні з двох сторін, дати постояти м'ясу 15-20 хвилин. Після, обваляти шматочки в рисовому борошні, а потім у збитих яйцях. Смажити на гірчичному або оливковому маслі. Як гарнір до такої страви чудово підійде консервований горошок.

Подивившись на приклади страв, можна відразу зрозуміти, що дієтичне харчування може бути смачним і цікавим.

Для дітей

Займаючись своїм харчуванням, не варто забувати про дітей. Через мільйони видів шоколаду, цукерок, а також найсмачніших бургерів, хот-догів та піци в наш час гостро постала проблема дитячого ожиріння. Багато молодих мам скажуть, що повнота у підлітків – це нормально. Однак зайва вага в дитячому віці негативно позначиться на стані суглобів, кісток та внутрішніх органів у майбутньому.

Дієтичне меню, розроблене для дорослого, не підходить для дитячого організму.

Можна уявити наступне меню на тиждень

Понеділок

• Сніданок: млинці на манці, фрукти
• Ланч: яєчний салат з твердим сиром, компот
• Обідній час: легкий суп на бульйоні, тефтелі з гречкою
• Вечір: фруктовий салат, кисіль

• Сніданок: приготовлений у духовці омлет, компот
• Ланч: овочевий рулет
• Обідній час: запечена картопля з печінкою, овочевий сік
• Вечір: мюслі із сухофруктами, чай

• Сніданок: салат із морепродуктами, натуральний сік
• Ланч: сир зі шматочками фруктів чи ягодами
• Обідній час: курячий бульйон, овочевий рагу
• Вечір: злакова каша, морквяний салат

• Сніданок: картопляні оладки зі сметаною
• Ланч: фруктовий смузі
• Обідній час: борщ на курячому бульйоні, скибочка тостового хліба
• Вечір: гречана каша з молоком

• Сніданок: сирники, відвар трав
• Ланч: фрукт, йогурт
• Обідній час: борщ зі свіжої капусти, помідор, чай
• Вечір: сир з фруктами, вівсяна каша

Звичайно, можна скласти меню для зниження ваги дитини самостійно, проте краще звернутися до кваліфікованого дієтолога, який не тільки розробить програму схуднення, але й додасть обов'язкові фізичні навантаження і комплекс вітамінів.

Дієтичні рецепти для мультиварки

Мультиварка - технічний пристрій, що завоював любов мільйонів жінок на всій планеті. За допомогою її легко і швидко можна приготувати страви будь-якої складності, зберігаючи при цьому всі поживні властивості продуктів.

Дієтичні страви, приготовлені в мультиварці, дозволяють худнути із задоволенням. Часи, коли для того щоб прибрати зайві кілограми потрібно було постійно їсти відварені овочі та мочені яблука давно канули в лету. Тепер можна створювати смачні, корисні, а головне - низькокалорійні страви за допомогою багатофункціонального кухонного пристрою.

Переваги використання мультиварки для приготування дієтичної їжі

• Продукти зберігають вітаміни та корисні речовини.
• Страви мають чудові смакові якості.
• Для приготування не потрібна олія.
• Постійна підтримка температурного режиму дозволяє виключити повторне розігрівання їжі.

Мультиварка - "розумний" пристрій, який дозволить харчуватися правильно навіть людям з мінімальною кількістю вільного часу.

Безліч простих рецептів з пароварки можна знайти у спеціалізованих книгах та вкладишах, які йдуть у комплекті з кухонною помічницею.

Гречана каша. Калорійність: 335 ккал на 100 г.

Для однієї порції потрібно лише 125 г гречаної крупи і сіль до смаку.

Готувати гречку у мультиварці простіше простого. Щоб каша вийшла смачною, її потрібно засипати у чашу та залити гарячою водою. Ставити на режим Каша на 20 хвилин.

Пісні котлетки. Калорійність: 128 ккал на 100 г.

Інгредієнти на п'ять порцій: 200 г свіжих грибів, 100 г моркви, одна склянка рису, півлітра води, 50 мл оливкової олії, горсть панірувальних сухарів.

Готуються котлети так: рис ретельно промивається і висипається в чашу мультиварки, потім додаються подрібнені гриби і морква. Додаємо спеції та ставимо мультиварку в режим для приготування рису на 30 хвилин. Після цього дістаємо готовий рис, остуджуємо і формуємо невеликі котлети. Перед обсмажуванням котлету з двох боків обвалюємо в сухарях.

Пшенично-гарбузова каша. Калорійність: 104 ккал на 100 г.

Для трьох порцій потрібно:

• очищений гарбуз – 375 г;
• промите пшоно – 100 г;
• дрібка солі;
• тростинний цукор – 2 ст.
• масло вершкове – 35 г;
• склянка води;
• молоко – 300 мл.

Гарбуз нарізається на шматочки, подрібнюється до кашки, обсмажується в мультиварці 15 хвилин при 160 градусах. Щоб гарбуз не пригорів спочатку в чашу для приготування, потрібно додати масло. Після обсмажування до мультиварки додається крупа, молоко, вода, сіль, цукор. Все ретельно перемішується. У режимі приготування каші, страва готується 50 хвилин. Після каша перемішується і залишається у пристрої на режимі підігріву ще півгодини.

Гарбузова насолода

Відмінний спосіб урізноманітнити дієтичне меню – додати страви з гарбуза. Чудовий овоч має низьку калорійність - всього 25 калорій на 100 г продукту, так само містить у собі велику кількість вітамінів і клітковини.

Приклади рецептів

Повітряна каша

Проста страва вимагатиме від вас мінімальної кількості часу та сил. Для приготування потрібно порізати маленькими шматочками 0,5 кг очищеного та вимитого гарбуза та скласти у чашу пароварки. Туди ж додають половину склянки води та 150 г сухофруктів, зверху все присипають цукром. Приготування відбувається на режимі «Гушіння» протягом 40 хвилин. Коли гарбуз буде готовим, за допомогою блендера всі інгредієнти подрібнюються. Калорійність: 210 ккал на 100 г.

Гарбуз із медом

Для солодкої низькокалорійної страви знадобляться: півкіло очищеного гарбуза, 200 г солодких яблук, 200 г натурального меду, 100 мл води.

Гарбуз та яблука порізати скибочками і скласти на лист у порядку гарбуз, яблука, гарбуз. Зверху інгредієнти залити медом та додати води. 2 години в духовці при температурі 160 градусів і ваш десерт готовий.

Рецепти з баклажанами

Можна порадувати себе стравами з баклажанів, адже 100 г цього овочу має всього 28 ккал.

Популярний рецепт з баклажанів для дієтичного харчування запіканка. Для трьох порцій знадобиться:

• баклажан - 250 г;
• половинка великого солодкого перцю;
• 0,5 цибулини середнього розміру;
• яйце куряче - 1шт;
• знежирений йогурт – 50 мл;
• один зубчик часнику;
• оливкова олія – 0,5 ч.л.

Баклажан потрібно нарізати кружальцями, перець і цибулю — кільцями, часник пластинками. Яйце збивається з йогуртом та спеціями. На дно чаші для випікання виливаємо олію та вигладжуємо рядами овочі. Заливаємо суміш у мультиварку та запікаємо годину при температурі 100 градусів. 100 г страви містить всього 44 ккал.

Також з баклажанів можна зробити соковиті котлети, які чудово замінять м'ясних «побратимів»

Щоб приготувати чотири порції котлет, потрібні такі інгредієнти:

• баклажани – 0,5 кг;
• твердий сир – 50 г;
• куряче яйце – 1 шт.;
• часник – 1,5 зубчика;
• білий хліб – 50 г;
• сухарі панірувальні - 50 г.

Баклажани подрібнюються ножем та обсмажуються на сковороді. На дрібну тертку натираються сир і часник і додаються до охолоджених баклажанів. Яйце та хліб, попередньо розмочений у воді чи молоці, також вноситься у фарш. Суміш солиться, додаються спеції та сухарі. Все ретельно перемішується. З готового фаршу формують котлетки та обсмажують їх на сковороді з двох боків.

Страви з кабачками

При будь-якій низькокалорійній дієті використовують кабачки, тому що в них знаходиться всього 17 ккал на 100 г свіжого овочу.

Деякі люди дотримуються окремої кабачкової дієти для схуднення. Під час такого харчування можна скинути від 5 кілограмів на тиждень.

Рецепти з калоріями з кабачків:

Приготувати кабачки найлегше на пару. Овочі нарізають кільцями і викладають у мультиварку. 15 хвилин на режимі «Варка на пару» та вечеря готова.

Така страва з кабачків містить лише 9 ккал на 100 грам.

Кабачковий крем-суп

Для приготування п'яти порцій знадобляться: по половинці цибулі та моркви, дрібка кмину, 15 г вершкового масла, півкіло очищеного кабачка, півлітра нежирного бульйону, зелень та спеції за смаком.

У каструлі розтоплюється олія, спочатку туди викладаються подрібнені цибуля та морква. Потім додаються порізані кабачки та спеції. Обсмаження всіх інгредієнтів триває 5 хвилин. Вливається бульйон. Варити суп потрібно поки що кабачок не стане м'яким. Після приготування страву збивають блендером, перед подачею посипають зеленню. Калорійність: 34 ккал на 100 г.

Дієтичні салати

Багато людей знають, що салати – не просто ситна страва для святкового столу, а ще чудовий засіб для боротьби із зайвими кілограмами. Звичайно, до дієтичних салатів неможливо віднести «Олів'є» і подібні до нього салати, оскільки зазвичай в них містяться важкі продукти.

Дієтичні салати роблять з легенів для травлення та засвоювання овочів та фруктів з низьким вмістом калорій та жирів. Подібна їжа швидко готується, а головне дозволяє скинути зайві кілограми за короткий термін. Прості рецепти допоможуть не витрачати багато часу на приготування страв, а насолоджуватися життям.

Салат з капустою "Простий"відомий багатьом із самого дитинства. Для нього знадобляться:

• свіжа білокачанна капуста – 250 г;
• морква – 1 шт.;
• яблуко - 1шт.;
• зелень;
• оливкова олія;
• спеції на смак.

Насамперед необхідно очистити всі овочі та фрукти від шкірки та насіння. Капуста дрібно шаткується, а морква і яблуко подрібнюється на дрібній тертці. Всі інгредієнти змішуються зі спеціями та олією. Смачного!

Якщо вам захотілося більш «суттєвого» перекушування, то можна приготувати дієтичний салат з куркою. Наприклад, «Теплий салат з курячим філе та овочами». Він має низьку калорійність і чудово втамовує голод.

Для приготування знадобляться:

• куряче філе – 220 г;
• часник – 1 зубчик;
• помідор - 1шт.;
• селера – 30 г;
• солодкий перець – 150 г;
• оливкова олія – 2 ч.л.;
• сіль морська – 2 р.

Приготувати її дуже просто. Овочі потрібно ретельно помити та нарізати соломкою. Куряче філе відварити, остудити, а потім подрібнити ножем.

На розігріту сковороду додаємо олію, овочі та часник. Трохи припускаємо, додаємо курку. Обсмажувати салат потрібно 7 хвилин, за хвилину до готовності додаємо зелень та спеції.

Салат можна подавати не тільки як закуску, але і як основну страву.

Випічка

Навіть вольова людина захоче «зірватися» з дієти та з'їсти торт, тістечко чи булочку на святі. Але нічого страшного не станеться, якщо ласощі будуть випечені за рецептом для схуднення. Дієтична випічка – чудовий спосіб порадувати себе та урізноманітнити програму харчування.

Прості рецепти ласощів для схуднення:

Пиріг «Творожний»

Для того, щоб приготувати смачний пиріжок, потрібно взяти півкілограма нежирного сиру, три столові ложки манної крупи, цукор, 30 г гречаного борошна, три курячі яйця.

Спочатку необхідно розім'яти сир із манкою, борошном та цукром. У тісто внести збиті білки від яєць. На лист викладається тісто, зверху майбутню випічку можна прикрасити фруктами або ягодами. Випікати 35 хвилин|мінути| при температурі 180 градусів. У 100 г десерту міститься 137 ккал.

Брауні із шоколадом

Для десерту необхідні: 250 г темного шоколаду, 200 г нежирного сиру, 5 курячих яєць, 150 г рисово-пшеничного борошна, 50 г какао, 120 г горіхів. Для покращення смаку в тісто можна додати корицю, ванілін та цукор.

Щоб приготувати брауні, спочатку потрібно розтопити на водяній бані шоколад, а потім змішати його з сиром, збитими білками від яєць, какао, а також борошном, що просіює, і подрібненими горіхами. Основа готова.

Суміш викладається у форму для випікання, ставиться у розігріту на 180 градусів духовку на 30 хвилин. 100 г випічки містить 324 ккал.

Дієтична випічка може стати основою раціону для схуднення. Харчуйте смачно та дивуйте оточуючих ідеальною фігурою.

Десерти

Під час схуднення не варто відмовляти собі в ласощі. Багато рецептів дієтичних десертів дозволять вам урізноманітнити меню і стануть відмінними перекусами між основними прийомами їжі.

Відмінним замінником класичних солодощів стане желе. Готувати його можна по-різному, тому такий десерт не набридне.

Для приготування низькокалорійного десерту на основі желе потрібні такі інгредієнти:

• сметана з низькою калорійністю – 800 г;
• желатин – 30 г;
• тростинний цукор – 200 г;
• фрукти до смаку – 150 г.

Готувати желе дуже легко. Желатин розчиняється в теплій воді, потім ретельно змішується зі сметаною та цукром. У тарілку виливається половина суміші, що вийшла. У неї викладаються шматочки фруктів. Додається решта сметано-желатинової маси.

Страву потрібно поставити у холодильник на 8 годин.

Смачний десерт містить лише 140 ккал на 100 грам продукту.

Корисними десертами під час дієти стануть печені фрукти. Спосіб приготування у таких ласощів один – їх потрібно запікати у духовці. Яблука, груші в поєднанні з цитрусовими порадують вас під час жорсткої дієти, адже в 100 г страви міститься приблизно 75 ккал.

Звичайно ж, не варто забувати про фруктові салати. З'ївши такий низькокалорійний десерт на ланч, ви зарядитеся необхідною порцією енергії на весь день.

Для салату можна використовувати будь-які ягоди та фрукти, проте не варто забувати про те, що порція для одного прийому їжі не повинна перевищувати розміру долоні.

Дієтичні рецепти з сиру

Сир – один із найпопулярніших продуктів серед охочих схуднути. Він входить практично у всі розроблені дієтичні програми, оскільки дозволяє наситити організм і містить велику кількість корисних речовин.

Сирники, пиріжки, смузі – усі ці страви можна зустріти у програмах харчування для схуднення. Засновані на знежиреному сирі, вони несуть мінімальну кількість калорій і дозволяють швидко позбутися зайвих кілограмів.

Вживати сир можна по-різному: просто змішуючи його із зеленню або фруктами, запікаючи, збиваючи в блендері, додаючи до салатів та основних страв. У будь-якому випадку він не завдасть жодної шкоди для вашої фігури.

Дієтологи радять під час дієти вживати сир з різним відсотковим вмістом жиру.

Приклад дієтичної насолоди з сиром:

Кекс

Для приготування знадобляться півкіло нежирного сиру, дві столові ложки цукру, 1 пачка желатину, фрукти до смаку.

Сир за допомогою блендера змішується з цукром, до них додається розчинений желатин та шматочки фруктів. Ретельно все перемішується. У форми для кексів викладається суміш і ставиться в холодильник на 8 годин.

Таку страву можна готувати не лише як десерт, а й як основну страву. Для цього треба замінити фрукти овочами, а цукор сіллю та спеціями.

Коктейлі

На основі сиру можна робити і живильні дієтичні смузі.

Важливо знати, що повністю замінювати звичайну їжу на смузі не можна. Чудовий напій можна вживати лише двічі на день.

Приготувати смузі зможе навіть дитина, при цьому не обов'язково робити напої на основі сиру. Коктейлі змішують з молока, кислого молока, йогуртів і соків.

Правила приготування дієтичних смузі

• Вибираються лише свіжі та низькокалорійні продукти.
• Лід «краде» смак у ягід та фруктів. Якщо ви хочете випити холодний напій, перед приготуванням можна просто охолодити інгредієнти.
• Розбавляти готовий коктейль краще соками чи кисломолочними продуктами.
• У смузі не можна класти цукор чи його замінники.

Рецепти коктейлів для схуднення

1. Дві столові ложки чорної смородини змішати з 50 грамами сиру. Залити суміш склянкою ананасового соку, додати|добавляти| ложку меду. Калорійність – 94 ккал на 100мл.
2. 4 полуниці, 50 г банана, 100 мл кефіру, одну столову ложку розпарених вівсяних пластівців збити блендером. Зверху посипати меленими волоськими горіхами. Калорійність – 99 ккал на 100 мл.

Існує безліч готових рецептів смузі для схуднення, але ви завжди можете вигадати свій власний коктейль.

Книги рецептів дієтичних страв

Звичайно, неможливо перерахувати всі можливі рецепти для схуднення, проте найкращі з них зібрані в наступних книгах:

• «Рецепти. Дієтичні та вегетаріанські страви»;
• «Сучасна їжа. Десерти для тих, хто худне»;
• «Сучасна їжа. Їмо і худнемо»;
• «Худаємо зі смаком».

У книгах викладено всі принципи правильного харчування зниження ваги. Також у цих виданнях можна знайти таблиці калорійності.

Скласти низькокалорійне меню можна різними способами. Прекрасно підходять для дієти страви, запечені в духовці, тушковані в мультиварці, приготовлені на пару, обсмажені на сухій сковороді без олії. Головний секрет приготування дієтичних страв для схуднення не лише у контролі жирності продуктів, а й у грамотному балансі жирів, білків та вуглеводів.

Дієтичні страви для схуднення на кожен день із калорійністю

Складаючи щоденне меню, тим, хто сидить на дієті, найкраще звернути увагу на страви, запечені в духовці або приготовлені на пару. І той, і інший метод теплової обробки дозволяють зберегти максимальну кількість корисних речовин у продуктах і лише несуттєво підвищують їх калорійність.

Рецепти приготування в духовці

Запікання в духовці - ідеальний спосіб приготувати м'ясо або овочі так, щоб вони вийшли смачними, ароматними, але не жирними. Готуйте в духовці за допомогою фольги або спеціального пакету для запікання, щоб утримати всі соки.

Фаршировані кабачки – 70 Ккал

У повноцінному дієтичному харчуванні обов'язково має бути м'ясо, як джерело тваринного білка, заліза, калію.

При виборі м'яса віддайте перевагу тому, в якому більше білка, але менше жиру. Ідеальний варіант - індичка, у ній білка 22%.

Також можна взяти нежирну яловичину, телятину, кролика або курячу грудку. Готуйте м'ясо з різними овочами. Наприклад, із кабачками.

Для фаршированих м'ясом кабачків заздалегідь підготуйте:

• 500 г молодих кабачків;
• 250 г нежирної яловичини;
• 200 г помідорів;
• 100 г салатного перцю;
• 75 грам цибулі;
• 75 грам моркви;
• кріп;
• зубок часнику.

Для початку приготуйте фарш. М'ясо, морква, цибуля, помідори та часник прокрутіть на м'ясорубці. Посоліть, поперчіть та перемішайте. Кабачки вимийте та розріжте вздовж, вийміть ложкою насіння. У «човники», що виходять, покладіть фарш і відправте кабачки в духовку на 20 хвилин при 200 градусах.

Лазання з цукіні – 53 Ккал

Ще один секрет, який допоможе готувати смачні дієтичні страви для схуднення – це звичайні улюблені рецепти, в яких калорійні інгредієнти можна замінити більш дієтичними аналогами. Наприклад, приготуйте лазанню, у якій роль листів пасти виконає цукіні.

Для такої лазаньї візьміть:

• пару цукіні;
• 200 г сиру низької жирності;
• 1 яйце;
• 4 столові ложки томатного соусу;
• 100 г Моцарелли;
• 40 грам Пармезану;
• кілька листків базиліка.

Готуйте лазанню-лайт таким чином:

1. Цукіні наріжте ножем для чищення овочів на довгі тонкі смужки. Промийте їх у підсоленій воді та обсушіть на паперовому рушнику.
2. Базилік дрібно покришіть, змішайте з сиром та сирим яйцем.
3. Невелику форму для запікання змастіть оливковою олією та викладіть перший шар листя з цукіні. Поверх них розподіліть трохи сирної начинки, полийте її невеликою кількістю соусу і покладіть шматочки Моцарелли.
4. Зробіть ще 3 чи 4 таких шари (на скільки вистачить продуктів). В кінці присипте лазанью Пармезаном, натертим на дрібній тертці, і запікайте півгодини блюдо при 180 градусах.

Дієтичні страви у мультиварці

Вірна помічниця сучасних господарів - мультиварка. Страви в ній можна готувати найрізноманітніші і, зокрема, дієтичні.

Кальмари у сметані – 87 Ккал

Морепродукти ідеальні для дієтичного столу, оскільки вони практично не мають калорій, зате дуже смачні та корисні.

Кальмари – це чудовий спосіб додати до раціону білок.

Візьміть:

• півкіло кальмарів;
• цибулину;
• 50 грам кропу;
• столову ложку рослинної олії;
• 75 г нежирної сметани;
• сіль.

Готуйте так:

1. Кальмар почистіть, наріжте соломкою. Цибулю та кріп подрібніть.
2. Встановіть у мультиварці режим «Гушіння» і потім цибулю в рослинній олії до прозорості.
3. Далі викладіть до цибулі кальмарів і готуйте продукти разом ще хвилин 5. Не потрібно нудити їх надто довго, інакше морепродукти стануть гумовими.
4. За 2 хвилини до закінчення приготування введіть сметану в чашу, посоліть її вміст і посипте кропом. Все перемішайте та потримайте під закритою кришкою ще пару хвилин.

Подавайте кальмарів із припущеним рисом чи кус-кусом.

Ледачі голубці – 112 Ккал

Ви можете приготувати звичайні голубці, але без додавання сметани і при використанні нежирного м'яса. І це буде цілком дієтична страва. Однак ми приготуємо голубці швидкі, з куркою.

Всім привіт! Сьогодні ми розглянемо важливу тему, знання якої дозволить нормалізувати всі показники роботи організму – низькокалорійні страви для схуднення із зазначенням калорій.

Продукти з малим вмістом калорій добре засвоюються людським організмом. За допомогою низькокалорійних страв можна налагодити раціональне збалансоване харчування, привести в норму обмінні процеси і, звичайно ж, позбутися надмірної маси тіла.

У чому особливість харчування з низьким вмістом калорій?

Стереотипи про те, що корисні страви не бувають смачними, не приносить користі людям. Низькокалорійний режим харчування розбиває ці звичні уявлення. Розглянемо ці особливості.

Навіщо необхідний підрахунок калорій?

Щоденне меню, природно, має певну калорійність. Завдання у тому, що добова калорійність має перевищувати певної межі. Такий режим харчування корисний людям, які звикли постійно контролювати своє харчування. Це набагато краще і корисніше, ніж є все поспіль, а потім сідати на виснажливу дієту.

З точним підрахунком калорій допоможе фахівець у галузі дієтології, який підбере відповідний саме для цієї людини режим харчування. У цьому обов'язково враховують рівень людини. Чим активність вища, тим більше калорій необхідне нормальної діяльності організму.

Правила підрахунку калорій

Перш ніж зайнятися розрахунком калорійності свого меню та складанням оптимального раціону, розглянемо основні принципи витрачання калорій.

• Витрати калорій у чоловіків вищі, ніж у жінок.
• Витрата калорій знижується із віком.
• Люди розумової праці витрачають калорій менше, ніж працюючі фізично.
• Дітям витрата калорій залежить від особливостей віку.
• Витрати калорій у вагітних, які годують і фізично працюючих жінок приблизно рівні.

Це можна зробити кількома способами.

• За допомогою калькулятора, що є в інтернеті. Достатньо ввести у відповідні рядки найменування продуктів, і ви зможете швидко отримати результат.
• Таблиці калорійності. Таблицю низькокалорійних продуктів для схуднення також можна знайти на тематичних сайтах. Публікують подібні таблиці і в деяких куховарських книгах.
• Зверніть увагу на упаковки продуктів. На них написано енергетичну цінність із розрахунку на 100 грамів
• Дієтологи радять вести спеціальний щоденник витрати калорій. Ця робота вимагає акуратності та скрупульозності, але результат того вартий. На думку фахівців, це найкращий варіант. Так ви зможете скласти собі список низькокалорійних продуктів для схуднення.

Алгоритм підрахунку калорій для готових страв є дещо складнішим.

• Випишіть найменування всіх інгредієнтів.
• Знайти шляхом зважування масу кожного з продуктів, що входять до складу цієї страви.
• Знайти по відповідній таблиці енергетичну цінність всіх продуктів, що входять у цю страву.
• Розрахувати калорійність кожного інгредієнта. Для цього маса продукту з розрахунку на одну порцію множиться на його енергетичну цінність із розрахунку 100 грамів.
• Знайти суму отриманих значень. Це й буде енергетичною цінністю складної страви.

Секрети раціонального харчування

Що ж необхідно зробити, щоб досягти хороших результатів?

• Запасіть у холодильнику потрібний набір продуктів. Потрібно заздалегідь подбати про набір спецій та приправ.
• Складайте меню заздалегідь.
• Щоб приготування їжі не зайняло багато часу, заготовте напівфабрикати.
• Купуйте спеціальні кухонні ваги, заведіть спеціальний блокнот, завжди майте під рукою калькулятор. Складіть список низькокалорійних продуктів, які сприяють схуднення. Не зупиняйтеся на досягнутому - шукайте нові рецепти, відкривайте нові продукти.
• Подбайте про те, щоб поряд була вода. Підвищене вживання води поступово стане корисною звичкою та дозволить справлятися з голодом.
• Якщо ваш вік перевищує сорок років, почніть вживати риб'ячий жир (краще в капсулах). Він дозволяє успішно впоратися із почуттям голоду.

Продумайте прийоми їжі та перекушування в робочий час. Придбайте зручний посуд, гарні судочки для їжі. Нехай схуднення стане для вас не обтяжливим обов'язком, не тягарем, а по-справжньому приємним заняттям.

Декілька слів — про страви, які їсти не можна (або хоча б у дуже обмеженій кількості).

• "Фаст-фуд" з величезною кількістю калорій, що не приносять жодної користі.
• Солодкі та борошняні страви.
• Маргарін.
• Дуже обережно треба підходити до газованих напоїв, які містять велику кількість цукру.
• Ковбасні вироби.
• Чіпси.
• Під забороною – усі алкогольні напої.

Слідкуйте, щоб у стравах поєднувалися рослинні жири і складні вуглеводи. Саме таке поєднання стимулює спалювання жиру.

Чи є недоліки?

За всіх переваг має і свої недоліки. Головний мінус у тому, що при поверненні до колишнього режиму харчування втрачені кілограми повертаються дуже швидко. Тому якщо ви хочете закріпити отриманий результат, не можна різко виходити з дієти.

Іноді через малу кількість калорій ви відчуєте погіршення самопочуття, оскільки для всіх процесів в організмі потрібні витрати енергії. Тому дієта із вмістом калорій менше 1000 годиться на тривалий час.

Рецепти смачних та корисних страв для схуднення

Багатьом цікавим є список продуктів, що спалюють жири для швидкого схуднення. Спробуємо з'ясувати, за яким принципом будуватимемо низькокалорійну дієту.

Цілком відмовлятися від жирів не можна.Відсоток жирів у загальній калорійності меню не повинен перевищувати 20. Цей жир містять такі продукти, як горіхи, олія. Джерелом білка служать пісні сорти м'яса (нежирна яловичина, курятина, кролятина, індичка). Джерелом складних вуглеводів є такі продукти, як крупи, зернові сорти хліба.

Важлива частина низькокалорійної дієти – це продукти, які удосталь містять клітковину. Клітковини багато у рослинній їжі. Саме вона є основою дієти із малою кількістю калорій. Раціон також має містити нежирні сорти м'яса, рибу, морепродукти. М'ясо бажано вживати у відвареному та тушкованому вигляді. Останні, крім того що мають невелику енергетичну цінність, добре засвоюються організмом.

Обов'язковою складовою низькокалорійного меню є молочні продукти: знежирені або з невеликим вмістом жиру Якщо ви любитель жирних сортів сиру, необхідно замінити їх на менш жирні. Вживання круп та інших продуктів із високим вмістом крохмалю – вітається.

Технологія приготування їжі- запікання в духовці, варіння, припуск або приготування на пару. Кількість прийомів їжі має бути не менше п'яти, невеликими порціями. Необхідно збільшити споживання води до двох літрів на день. Якщо ви збираєтеся замінити воду компотом або морсом, обов'язково враховуйте їх калорійність.

Ось кілька цікавих рецептів з низькою кількістю калорій, які допоможуть швидко набути стрункості. Крім них ви можете ознайомитися з чудовими для боротьби із зайвою вагою.

Салат з вівсяних пластівців

Інгредієнти:

• Вівсяні пластівці – 1 склянка.
• Мед – 1 столова ложка.
• Зелені яблука – 1 прим.
• Лимонний сік – до смаку.

Змішати мед та лимонний сік. Яблука нарізати тонкими пластинками, змішати з пластівцями. Готовий салат заправити сумішшю лимонного соку та меду.

Інгредієнти.

• 1 буряк.
• 0,5 склянки квасолі білого ґатунку.
• 1 зелене яблуко.
• Олія (оливкова або соняшникова) – 1/8 частина склянки.
• Лимонний сік – неповна столова ложка.

Буряки відварити до готовності, очистити від шкірки. Білу квасолю відварити. Яблуко очистити від шкірки, нарізати дрібними пластинами. Буряк натерти на великій тертці. З'єднати яблуко, буряк і квасолю, заправити олією та лимонним соком.

Інгредієнти.

• 0,5 л курячого, яловичого чи овочевого бульйону.
• 1 помідор.
• 1 невелика цибулина.
• 1 зубок часнику.
• ¼ склянки рису (краще коричневий сорт).
• Трохи рослинної олії для обсмажування

Помідор вимити і нарізати дрібними кубиками, цибулину та часник очистити, 3 хвилини обсмажити на олії, заправити бульйоном, довести до кипіння. У киплячий суп додати рис, варити до готовності.

Інгредієнти.

• 3 шт. селери.
• 1 морква середніх розмірів.
• 0,5 кабачка.
• Трохи рослинної олії для обсмажування.

Овочі промити. Селера, морква і кабачок очистити від шкірки, нарізати дрібними кубиками, припустити в маслі. Спочатку необхідно покласти в олію моркву, потім цибулю, селера і, нарешті, кабачок (можна замінити його цукіні). Припускати протягом трьох хвилин. Потім приготовлений гарнір з овочів підсолюють до смаку і додають дрібно порізану зелень.

Інгредієнти.

• 2 солодкі яблука.
• 0,5 склянки молока.
• Білок одного яйця.
• Мед – одна чайна ложка.
• Сік, вичавлений з ¼ лимона.
• Желатин.

Замочити желатин у молоці на 0,5 години. Яблука вимити, очистити, нарізати на четвертинки, видалити насіння. Запекти яблука, доки вони не стануть м'якими. Розмішайте яблука до пюре. З'єднати яєчний білок із лимонним соком, збити.

З'єднати суміш молока та желатину зі збитим білком. Додати яблука, мед. Залишається лише розкласти по формах готовий десерт і залишити для охолодження.

Головне, що необхідно пам'ятати: шлях до стрункої фігури та здоров'я має бути сповнений радості та позитиву. Забудьте про постійні дієти, що супроводжуються зривами, роздратуванням, докорами совісті та відсутністю результату.

Смачна, красива та корисна їжа стане містком у нове життя. І ви з приємним здивуванням помітите, що надмірна маса потроху здаватиме свої позиції.

Завжди ваша, Анна 😉

Процес схуднення включає цілий комплекс – це збалансоване харчування, активний спосіб життя. Для того щоб приготувати низькокалорійні страви для схуднення з простих продуктів, потрібно враховувати їх складові. Для цього необхідно знати, що один грам жиру - це 9 ккал, а грам вуглеводів - 4 ккал.

Висококалорійні продукти можна замінити низькокалорійними та отримати від цього задоволення

Керуючись цим при приготуванні страв, можна використовувати ті продукти, які містять низький відсоток жирів та вуглеводів. Олія, жирні сорти м'яса, сосиски, сардельки, шоколадні, кондитерські вироби виключаються з меню. Цей список можна продовжити. Яка кількість жирів містить продукт, можна дізнатися із довідників.

Особливості приготування страв для зменшення калорійності

Дотримуючись під час приготування страви деяких порад дієтологів, можна зменшити її калорійність

Овочі, фрукти містять багато рідини і малокалорійні.Присутність клітковини сприяє зменшенню калорійності, тому що, потрапляючи до шлунка, вони уповільнюють засвоєння жирів та вуглеводів організмом. Слід врахувати, що овочі, схильні до теплової обробки, містять більше калорій, ніж сирі.

Особливо негативний вплив мають приховані жири. Наприклад, у варених ковбасах, у кондитерських виробах вони іноді становлять до 50% ваги продукту. Перед обробкою обов'язково потрібно знімати жир із будь-якого м'яса. Вважається, що якщо вживати продукти з невеликим вмістом жиру, це призведе до зниження маси тіла, причому загальна кількість калорій не зменшується. Любителям екстремального схуднення, які прагнуть знайти бажане тіло за 2 тижні, про дієту, відгуки зможуть дізнатися, перейшовши за посиланням.

Багато хто думає, що картопля, каші та макаронні вироби сприяють накопиченню жиру. Це не так. Якщо їх приготувати правильно, це не вплине на збільшення жирового прошарку. Ось деякі корисні поради:

• По мінімуму вживати будь-яку олію;

• Макарони і крупи не розварюватимуть, тоді вуглеводи менше засвоюватимуться;

• Рис рекомендується використовувати коричневий і варити 15 хвилин, тоді він буде залишатися трохи твердим;

• Картопля без олії смажити на тефлоновій сковороді; пюре та вареної картоплі не повинно бути в меню.

Вибираючи низькокалорійні страви для схуднення із простих продуктів, слід враховувати вміст усіх складових компонентів. Наприклад, у перці та цвітній капусті вміст води однаково, але в перці більше клітковини та жирів, тому калорійність перцю менша, ніж у капусти.

Та ж залежність простежується і при порівнянні продуктів з однаковою кількістю жиру, але з різною часткою клітковини. Наприклад, печериці та підберезники мають майже однакову кількість жиру, але у печериць харчових волокон у два рази менше, в результаті – калорійність останніх вища.

Дізнайтесь як просто схуднути на 10 кг за тиждень на кавуновій дієті!

Які продукти мають мінімум калорій

Низькокалорійними є овочі, у яких 100 г всього 30 ккал. Картопля, морква, квасоля, буряк, зелений горошок, а також цвітна, брюссельська капуста та кольрабі мають калорійність вище – до 99 ккал на 100 г продукту.

До малокалорійних продуктів належать:

• молоко, кефір, нежирний сир, кумис, йогурти з жирністю півтора відсотка або 3,2%;

• Фрукти, риба – хек, тріска, камбала, судак.

Деякі нюанси, що змінюють смак кави та чаю

Чай без цукру – низькокалорійний напій.

Вживаючи низькокалорійні страви для схуднення із простих продуктів, що потрібно пити, щоб не набирати вагу? Крім необхідності випивати до 2 літрів рідини на день, можна пити напої, які мають невелику кількість калорій. Чай чи кава пити без цукру. В одній чайній ложці кави міститься 2 ккал, чаю – 1 ккал. А цукру в ложці міститься від 16 до 40 ккал. Кількість різна, т.к. залежить від наповненості ложки та джерел: у Вікіпедії – 4 г у чайній ложці, а за ГОСТом – 10 г. Тому, для чистоти експерименту, можна самостійно визначити кількість грам в одній ложці.

Якщо чай та кава пити без цукру, то відразу можна знизити кількість калорій, що споживаються на день. Молоко, що додається до кави або чаю, також додає калорійності напою. Одна чайна ложка молока середньої жирності містить 11 ккал, згущеного – 40 ккал. В одній ложці какао міститься 33 ккал, якщо додати цукор, виходить уже чимало. Пити солодкий чай, каву чи какао – це лише звичка, тому відмовитися від неї складно перші кілька днів. Коли звикнете пити ці напої без добавок, то відчуєте справжній смак та аромат.

Низькокалорійна дієта: меню на день

Високу калорійність мають соки, особливо виноградний. У 100 г компоту, виготовленого із сухофруктів, міститься 170 ккал. Нуль ккал має мінеральну воду. Зі спиртних напоїв:

• найкалорійніші - це лікери (300-350 ккал на 100г);

• у пляшці пива міститься 250 ккал;

• найменше калорій у 100 г сухого вина – 65 – 86 ккал.

Тому для отримання ефективних результатів потрібно не лише їсти низькокалорійні страви для схуднення з простих продуктів, а й вживати відповідні напої.

Як визначити кількість калорій

Для розрахунку кількості калорій, необхідних для схуднення, враховуються такі фактори:

1. Вік, стать;
2. Зростання, вага;
3. Спосіб життя або рівень активності;
4. Наявність тренувань;
5. Який раціон харчування існує зараз.

Існують кілька способів розрахунку калорій, необхідні зменшення маси тіла. Найбільш простий полягає в наступному:

• на 1 кг 26-30 ккал тим, хто веде сидячий спосіб життя, з невеликим фізичним навантаженням;

• 31-37 ккал для людей із середнім фізичним навантаженням;

• до 40 ккал для тих, хто активний спосіб життя поєднує з високим фізичним навантаженням.

Для бажаючих скинути вагу можна зробити коригування на 10-15% у бік зменшення.

Є й інші складніші системи розрахунку. Не можна опускатися нижче 1200 ккал на день, оскільки це негативно вплине обмін речовин. Не потрібно зациклюватись на підрахунку кількості кілокалорій. Кожен організм індивідуальний, визначати види продуктів та кількість для коригування ваги потрібно з урахуванням усіх особливостей та переваг.

Якщо ви готуєте низькокалорійні страви для схуднення із простих продуктів, потрібно враховувати вплив теплової обробки. Наприклад, при варінні в овочів руйнується клітковина і, отже, збільшується калорійність цього продукту.

Смачні сніданки, які допоможуть підняти настрій та сприяють зниженню маси тіла

Запечена вівсяна каша з фруктами - відмінна низькокалорійна страва

При дотриманні дієти або просто необхідно схуднути, то необов'язково їсти несмачну їжу. Фахівці рекомендують урізноманітнити меню та розробити кілька видів страв.

Снідати треба обов'язково. Повноцінна їжа вранці наповнює весь організм енергією на цілий день.Краще відмовитись від вечері, ніж не снідати. Звичайно, з меню повинні бути виключені бутерброди з будь-якою ковбасою, олією та пиріжками. Можна з'їсти бутерброд із цільнозернового хліба з рибою.

Для швидкого та низькокалорійного сніданку підійдуть мюслі, заправлені кефіром чи молоком із низькою жирністю.Низькокалорійні страви для схуднення можна приготувати з простих продуктів. Зваріть кашу на воді, без олії. Для цього можна використовувати гречу та геркулес, пшоно, перловку. Вони сприяють відновленню травлення та очищенню шлунка.

Кашу потрібно правильно приготувати. Як це робити:

• Готувати на воді або молоці з 2,5% жирності;

• Після закипання потім 10-15 хвилин;

• Можна додати фрукти, ягоди чи мед.

Для сніданку підійдуть сирні сирники, але їх необхідно запекти у духовці.

Яєчний омлет із овочами та шматочком цільнозернового хліба – чудовий сніданок!

Рецепти низькокалорійного обіду, необхідного для схуднення

Навіть якщо ви вирішили скинути вагу, необхідно обідати. В обід, з їдою, організм отримує 40% необхідних калорій. Обід слід розпочати із салату.Його можна зробити з овочів, багатих на харчові волокна. Це створить почуття ситості та кількість решти їжі можна зменшити. Вода та клітковина овочевого салату сприяють зниженню засвоєння інших страв.

Салат заправити краще соєвим соусом або оцтом.Ось один із рецептів такого салату:

• Білокачанна капуста нарізається соломкою.

• Морква, яблуко та буряк натирається на великій тертці.

• Овочі перемішати, додати зелень та заправити нежирним кефіром.

Рецепт низькокалорійного ситного салату:

1. У підсоленій воді відварити цвітну капусту, потім її розібрати на суцвіття.
2. Окропити соком лимона.
3. Додати|добавляти| порізані варені яйця, зелену цибулю і додати невелику кількість нежирної сметани.

Такий низькокалорійний салат буде ситним.

Для обіду низькокалорійні перші страви для схуднення можна приготувати із простих продуктів. Правильно виготовлений суп втрачає до 4% калорійності. Гарячий суп або бульйон сприяє поліпшенню травлення. Чи не відмовляйтеся від супів.

Ось рецепт супу з індичкою:

• Півкіло індички;

• Три картоплини;

• Одна цибулина;

• Одна морква;

• Склянка рису;

• Один помідор.

Три літри води влити в каструлю і покласти туди індичку. Бульйон варити 45 хвилин|мінути|, додати|добавляти| моркву і цибулю. Промити рис і покласти у бульйон. Через 20 хвилин до супу додати подрібнений помідор. Ще 10 хвилин поварити і суп готовий.

Друга страва можна приготувати з дієтичного м'яса з овочевим гарніром, підійде запіканка з сиру, приготовлена ​​в духовці. У сир можна додати шматочки яблука та корицю, це урізноманітнить другу страву.

Ось ще один рецепт цікавої другої страви з малою кількістю калорій — фарширована овочами картопля:

• Картопля – 4 штуки;
• Морква – 2 штуки;
• Селера – пучок;
• Помідор – 1 штука.

Картопля очистити, розрізати вздовж, вискоблити середину. Інші овочі відварити і наповнити ними картопляні половинки. Варити у овочевому бульйоні до готовності. Додати сік вичавленого помідора. Подрібнену зелень посипати готову страву.

Щоб усунути зайві сантиметри з талії, необов'язково виснажувати себе дієтами. За допомогою низькокалорійних страв можна нормально харчуватися.

Для схуднення необхідно правильно з простих, малокалорійних продуктів приготувати повноцінний обід.

Хочете швидко схуднути? Читайте запис:

Низькокалорійні страви із простих продуктів на вечерю

Тушкована з овочами риба хороша як низькокалорійний обід, так і вечеря

Багато хто вважає, що вечеряти необов'язково, якщо потрібно схуднути. Вечеряти можна, дотримуючись низки умов:

• Вечеряти за три години до сну;

• Відмовитися від жирного м'яса, борошняних та кондитерських виробів;

• Порції робити невеликими: м'ясо та риба – до 150 г, продукти із вмістом вуглеводів – до 40 г, овочі – до 250 г.

Смачна тушкована риба з овочами - приклад низькокалорійної вечері:

• 500 г філе риби;
• 200 г цибулі ріпчастої;
• 300 г моркви;
• 4 лаврові листи;
• трохи томатної пасти;
• 2 столові ложки олії.

Порізати моркву, цибулю кільцями та пасерувати на олії, з додаванням томатної пасти. Потім покласти зверху рибу, влити півлітра води, додати спеції і загасити 40 хвилин.

Можна приготувати на вечерю відварену курочку. Це займе хвилин 20. До курки можна додати як гарнір овочі або трохи зеленого горошку.

Можна побалувати себе увечері смачним запеченим яблуком. Рецепт приготування: яблука миємо, вирізаємо серцевину, можна додати цукор, мед, корицю. Викладаємо в ємність і при температурі 180 градусів запікаємо, доки не виступить сік. Таке яблуко може бути повноцінною вечерею.

Приготувати низькокалорійні страви для схуднення можна дуже смачно. Навіть із простих продуктів виходять кулінарні шедеври. Наприклад, запечені баклажани:

• нарізати кружальцями в один сантиметр баклажани і укласти в змащену олією форму;

• на баклажани покласти порізані помідори, збризкати маслом, посипати подрібненими травами та спеціями, видавити два зубчики часнику;

• форму поставити в духовку пекти хвилин 50;

• Перед тим, як дістати готову страву, можна посипати тертим сиром і потримати ще дві хвилини в духовці.

Ще один рецепт корисної вечері - курячі котлетки:

1. Зробити фарш із курячої грудки, знежиреного сирута цибулі.
2. Вбити одне яйце, посолити і поперчити.
3. Сформовані котлетки запекти у духовці. Дуже смачно та низькокалорійно.

Худнути можна без застосування дієт, просто використовувати для харчування низькокалорійні продукти, обов'язково снідати, випивати рідини близько 2 л на день і вечеряти не пізніше ніж за 3 години до сну. Дотримуючись усіх цих рекомендацій, досягти бажаного результату буде легко.

Любителі м'яса можуть побалувати себе на вечерю курячими котлетками з овочами (низькокалорійний варіант)

Facebook

Twitter

Вконтакте

Однокласники

Google+