Калорійність круп: гречаної, кукурудзяної, вівсяної, манної, пшеничного та перлового. Список низькокалорійних каш для схуднення
Майже у кожної людини ще з дитинства залишилося негативне ставлення до каш. Багато хто не включає в своє меню різні крупи, а дуже дарма. Каша є вкрай корисним та поживним продуктом.
Давайте розглянемо калорійність круп.
Суміші, зварені на воді або молоці, різняться за кількістю калорій на порцію. Люди, які стежать за своєю вагою, мають враховувати цей факт.
Ось таблиця, в якій зазначено енергетичну цінність всіх круп у сирому вигляді:
Таблиця калорійності круп у вареному вигляді (на воді):
Таблиця калорійності круп, зварених на молоці:
Кожна таблиця наочно показала поживну цінність всіх видів круп.
Спираючись на їх дані, можна визначити каші з найнижчою та найвищою калорійністю:
- круглозернистий рис – це найбільш калорійна та поживна крупа;
- пшонка та рис золотистий за кількістю калорій на сто грам стоять на другому місці;
- вівсяна крупа і гречка є низькокалорійними в порівнянні з усіма представленими;
- серед каш, зварених на воді, найбільш дієтичними будуть ячна та рисова, а гречана навпаки – найкалорійніша;
- з молочних сумішей найбільше калорій містить перлова, менше - манна і рисова.
Енергетична цінність тієї чи іншої крупи залежить від того, які інгредієнти будуть у складі готової страви. Каша дуже часто служить гарніром до м'яса, а значить, її вживають із жирною підливою, що значно додасть кількість калорій у порцію.
Якщо крупи використовують у дієті, потрібно готувати їх лише на воді без різних добавок у вигляді олії, солі чи цукру. Тільки в цьому випадку каші можуть стати помічником у боротьбі із зайвою вагою.
Калорійність та користь круп
Багато хто може поставити запитання – чому ж енергетична цінність крупи вища за калорійність вже приготовленої каші, звареної на воді? Не треба забувати, що в процесі варіння крупа вбирає воду, тим самим збільшуючи свою масу. Вода не містить калорії, а от калорійність усіх добавок до каші (цукор, олія, фрукти чи ягоди) потрібно додавати до загального результату. Якщо суміш вариться на молоці, до отриманої цифри додається ще калорійність молока.
Каші - дуже корисний продукт. Слід обов'язково включати їх у дієту, навіть незважаючи на те, що в деяких багато калорій. Наприклад, гречка містить у собі дуже багато заліза, а також кальцію і вітаміну B. Ця каша добре впливає на роботу серця і травлення, а також приводить в норму роботу печінки. Гречка містить у собі кверцетин, який допомагає у профілактиці ракових захворювань.
Кукурудзяна каша вважається найстрункішою. У 100 грамах міститься лише 78 кілокалорій. Кукурудзяна каша добре очищає організм, містить багато кремнію, а також збагачена вітамінами. Головна її перевага - нормалізація в крові холестерину. Кукурудзяна каша дуже популярна в Італії (там її називають полентою), вона є національною стравою у молдаван та румунів.
Манна суміш підійде для людей, які мають захворювання шлунка. Як прикорм для дітей вона не підходить, тому що містить у собі глютен, а значить ця каша досить алергенна.
Вівсяна каша дуже корисна для травлення. Цю крупу люблять англійці. Вівсянку потрібно їсти при хворобах шлунково-кишкового тракту, а також при виразці та гастриті.
Перлова каша містить у собі вітамін B. Вона набирає популярності, адже з її допомогою можна боротися з алергічними реакціями та зайвими кілограмами. Вживання цієї суміші сприяє профілактиці недокрів'я.
Ячна каша в наш час не має великої популярності, а дарма. У ній міститься чимало вітамінів, вона дуже ефективно позбавляє організм від токсинів та шлаків, а також знижує холестерин.
Пшенична суміш стане чудовим сніданком, адже вона дуже ситна та надовго зарядить організм енергією. Однак пшенична каша не рекомендується вагітним жінкам та людям, які мають проблеми із травленням, оскільки вона може викликати метеоризм.
Злакова дієта
Дієтологи розробили спеціальну дієту на злаках, адже в них міститься величезна кількість корисних та поживних елементів. Така дієта очищає організм і дозволяє втратити кілька зайвих кілограм.
Під час неї слід дотримуватись правил - всі каші потрібно варити тільки на воді і без добавок. Допускається додати в ранкову порцію ложечку меду. Є два варіанти цієї дієти. У першому можна їсти різні каші, у другому потрібно вибрати всього дві крупи і протягом усього тижня харчуватися тільки ними. Буде зовсім не зайвим додати до порядку дня трохи вправ.
Для такої дієти підійдуть: гречка, пшонка, рис (коричневий чи чорний), сочевиця червона та овес (але не пластівці). Калорійність круп мінімальна, зате вони містять більше клітковини, вітамінів і поживних речовин. А ось перлова, манна, ячна, пшенична та вівсяна каша не підійдуть для складання меню, адже їхня калорійність досить висока.
Всі крупи абсолютно необхідні в раціоні людини. Вони містять мікроелементи, безліч вітамінів і вуглеводи, без яких не обходиться обмін речовин. Крупи досить калорійні у тому, щоб зарядити організм енергією весь день.
Їсти їх варто лише на сніданок чи на обід, з вечірнього меню їх краще виключити. При правильному складанні раціону та приготуванні на воді каші допомагають ефективно і без шкоди для здоров'я скинути зайві кілограми за короткий час.
Ті, хто стежить за своєю вагою або дотримується будь-якої дієти, завжди підраховують калорійність свого раціону, виходячи з енергетичної цінності всіх продуктів, включаючи калорійність круп. Коли йдеться про крупи, потрібно враховувати не кількість калорій у сирих крупах, оскільки без термічної обробки їх не їдять. Враховувати необхідно калорійність каш на воді та на молоці, оскільки показники суттєво різняться.Тоді можна отримати більш точне уявлення про добове споживання калорій та спланувати свій раціон грамотно.
Калорійність круп, зварених на воді
- Вівсяна каша – 88 ккал,
- Каша з вівсяних пластівців «геркулес» - 85 ккал,
- Гречана каша – 89 ккал,
- Кукурудзяна каша – 86 ккал,
- Рисова каша – 77 ккал,
- Манна каша – 85 ккал,
- Горошениця або горохова каша – 80 ккал,
- Пшоняна каша – 89 ккал,
- Пшенична каша – 90 ккал,
- Ячна каша – 75 ккал,
- Перлова каша – 106 ккал.
Оскільки просто так їсти їжу нецікаво і не смачно, а з сіллю та цукром не корисно, потрібно знати маленькі хитрощі.
Ці хитрощі допоможуть покращити смак їжі і при цьому не завдати шкоди фігурі.
Замінити сіль допоможуть такі добавки:
- Сушена морська капуста, яка має природний солонуватий смак і до того ж багата йодом.
- Натуральний соєвий соус (через відчутну калорійність - 70 ккал на 100 г - і невеликого вмісту солі і цукру його потрібно вживати з обережністю, не більше 2 ст. ложок на добу).
- Точений свіжий часник. Він має низку корисних властивостей, насиченим яскравим смаком і суттєво знижує потребу організму в солі. Тим, хто не любить свіжий часник або уникає його різкого запаху, можна використовувати часниковий порошок із менш різким запахом та м'яким смаком.
- Лимонний сік відтіняє смак і ніхто навіть не зрозуміє, що в їжі немає солі.
- Сушені овочі – солодкий перець, помідори, цибуля та інші. Вони продаються у відділах спецій. Сушені овочі надають страві нових смаків і ароматів, маскуючи відсутність солі.
- Зелений і цибуля. Різкий смак та запах цибулі замінюють сіль.
- Імбир. Свіжий тертий або сушений мелений імбир надають їжі гоструватий смак та ароматизують її. Там, де використовується імбир, про сіль навіть не згадують.
- Гірчиця. У магазинах продається безліч сортів та видів гірчиці. Орієнтуючись на склад та калорійність продукту, можна підібрати найбільш корисний продукт, який покращить смак несолоної їжі.
Ложка сметани, збита з будь-яким із цих продуктів, перетвориться на смачний та корисний соус для каші на воді. У столовій ложці сметани з 10% жирністю міститься приблизно 30 ккал, тому важливо з нею не переборщити.
Альтернативою цукру можуть стати такі продукти:
- Фруктозу. У неї цукру практично однакові показники енергійної цінності, але фруктоза вважається кориснішою.
- Мед. Також досить калорійний, але дуже цінний продукт.
- . Її калорійність – приблизно 18 ккал, до того ж це натуральний продукт, який не шкодить ні здоров'ю, ні фігурі.
- Натуральні сиропи – агавовий, кленовий та інші.
- Ванільний порошок або ванільна есенція,
- Сухофрукти. Найбільш корисні інжир, фініки, сушені груші та яблука, чорнослив, курага, родзинки. Їх потрібно промити, розпарити та нарізати перед тим, як додати в кашу.
- Товчені несмажені горіхи, наприклад, кешью, мигдаль, кокос. Вони мають високу енергетичну цінність, тому ці продукти потрібно ретельно дозувати.
- Солодкі фрукти та ягоди – шовковиця, диня, хурма, малина, полуниця, яблука, груші, абрикоси, манго. Як натуральний підсолоджувач можна використовувати банани і виноград, але в них багато цукрів і калорій, тому вони списуються не в будь-яку дієту.
Найбільш корисний спосіб приготувати кашу – запарювання.
Крупа заливається окропом, закривається кришкою і настоюється в термосі, або загортається рушниками. Такий метод готування дозволить зберегти у крупі максимум користі. З його допомогою можна готувати гречку, вівсянку, пшоно.
Щодо каш швидкого приготування, які заливаються окропом на кілька хвилин, то вони до корисного харчування не мають відношення. У них багато цукру, крохмалю, підсилювачів смаку, ароматизаторів та консервантів. Користь організму «моментальні» страви не несуть.
Калорійність круп, зварених на молоці
Молоко з мінімальною жирністю містить 52 ккал, а те саме молоко після кип'ятіння стає калорійнішим на 8 ккал.
Каші на молоці куди калорійніші, ніж зварені з тих же круп на воді:
- Вівсяна каша – 102 ккал,
- Каша з вівсяних пластівців «геркулес» - 130 ккал,
- Гречана каша – 118 ккал,
- Кукурудзяна каша – 186 ккал,
- Рисова каша - 97 ккал,
- Манна каша – 98 ккал,
- Пшоняна каша – 346 ккал,
- Пшенична каша – 129 ккал,
- Ячна каша – 111 ккал,
Молочні каші смачні, корисні, ситні та поживні. Але захоплюватися ними не варто, щоб не набрати зайвої ваги.
Чи можна їсти каші на дієті
Калорійність зварених круп є відносно високою. Але це не означає, що потрібно відмовлятися від них на дієті. Навпаки, розроблені гречані, рисові, де основною їжею стає зварена або запарена крупа, яка доповнюється іншими низькокалорійними продуктами.
Хоча у крупах менше вітамінів, ніж у фруктах, овочах та зелені, вони є так званими складними або повільними вуглеводами, які довго засвоюються організмом і створюють стійке відчуття ситості.
До того ж більшість круп багаті на клітковину, яка має дві важливі властивості: виводить із судин холестеринові відкладення та очищає кишечник від токсинів, покращуючи травлення.
Щоб не набрати вагу на кашах, потрібно пам'ятати, що додавання в них солі затримує в організмі воду і викликає набряки, а цукор, варення, вершкове масло, смажену цибулю, смажені гриби, покупні соуси, вершки, консервовані фрукти та овочі – все чим ми так звикли присмачувати каші – збільшує калорійність готового продукту у кілька разів. Навіть ложка цукру і зовсім невеликий шматочок вершкового масла зведуть нанівець всі зусилля з приготування смачного, корисного та низькокалорійного сніданку.
До того ж кориснішими є каші на воді, особливо в другій половині дня. Молочні кашки краще відкласти на ранок і їсти їх не частіше за пару разів на тиждень.
Багато смачних і корисних страв до нас потрапили з інших країн, до них належить вівсянка. З неї починає свій сніданок практично кожен шотландець та англієць протягом століть.
Більшості з нас вівсяна каша знайома з дитинства, оскільки вона є ідеальним сніданком для дитини. Вона вважається чудовою дієтичною стравою, ситною, смачною та корисною для людей будь-якого віку.
Скільки калорій міститься у 100 грамах вівсяної каші на воді та на молоці? Таке питання зацікавить багатьох прихильників здорового харчування, а також тих, хто хоче схуднути.
Вівсянка та її властивості
Протягом багатьох століть вівсяна каша продовжує бути однією з найпопулярніших дієтичних та корисних страв. Її готують на воді або на молоці з пластівців або борошна. Крупу вівсяну отримують їхнього вівса, який у порівнянні з пшеницею є молодою культурою.
Щоб отримати звичні для нас вівсяні пластівці зерна вівса спочатку перемелюють і плющать. Після цього віджимають масло, решта продукту піддається термічній обробці. Всі методи обробки, що застосовуються, допомагають отримати зерно більш насичене, ароматне і підсмажене. За своїм складом пластівці відрізняються від зерен, але зовсім небагато. З зерен отримують також вівсяне борошно та висівки, які використовуються найчастіше на виробництві.
Вівсяна каша поживна та корисна. Залежно від виду вівсяної крупи буде змінюватися час приготування страви. Урізноманітнити їх можна різними продуктами:
- свіжими фруктами та ягодами;
- курагою;
- ізюмом;
- медом та ін.
Вівсянка виділяється великою кількістю рослинного білка та вуглеводів. Незважаючи на це, вона вважається корисною дієтичною стравою. У складі продукту також багато вуглеводів, що не заважає їй легко засвоювати організм. Регулярне вживання цього продукту позитивно позначається на стані здоров'я та зовнішньому вигляді.
Калорійність вівсянки на 100 г
У готовому вигляді вівсяна каша на воді або молоці є смачним і корисним продуктом. Усі крупи відрізняються великим вмістом вуглеводів. Калорійність сухої вівсянки становить на 100 грам крупи 342 калорії:
- білки – 12,3 гр; 49,2 ккал;
- жири – 6,11 гр; 54,9 ккал;
- вуглеводи – 59,5 гр; 238 ккал;
- харчові волокна – 8 гр.
Співвідношення БЖУ за вагою у сухому вигляді:
- білки – 15,3%;
- жири – 6,0%;
- вуглеводи – 78,8%.
Усі крупи в процесі приготування збільшуються у розмірі, тому після приготування їхня енергетична цінність зменшується. Тепер розглянемо, як це відбувається з вівсянкою, звареною на воді та приготовленою на молоці та скільки в них калорій.
Калорійність вівсяної каші, виготовленої на чистій воді, становить 88 калорій на 100 грамготового продукту, їх:
- білки – 3.0 гр;
- жири – 1.7 гр;
- вуглеводи – 15,0 гр.
В даний час багато виробників вівсяної каші випускають продукцію швидкого приготування. У таких швидких стравах харчова цінність набагато вища, наприклад, у каші п'ятихвилинці калорійність становитиме 350 одиниць на 100 грам, з них:
- білки – 56 ккал;
- жири – 67,5 ккал;
- вуглеводи – 224 ккал.
Зважаючи на показники калорійність швидкої каші, перевищує харчову цінність звареної на воді в 5 разів. Про це варто задуматися любителям каш-п'ятихвилинок. Краще витратити деякий час на приготування традиційної вівсяної каші та з'їсти продукт із нижчою калорійністю.
Вівсянка, зварена на молоці, має трохи більше калорій. На 100 грам молочної вівсянки припадає 105 калорій, з них:
- білки – 3,2 гр;
- жири – 4,3 гр;
- вуглеводи – 14,2 гр.
За допомогою такої каші до організму потрапляють складні вуглеводи. Вони протягом багато часу переробляються в глюкозу підтримки запасу активної життєдіяльності організму.
Молочна і каша на воді можуть бути ще смачніші, якщо до них додати родзинки, курагу, чорнослив, горіхи, присмажити олією. З такими добавками у ній підвищитиметься енергетична цінність залежно від виду продукту.
Зварена на воді вівсянка багата на рослинний білок, що дає організму високу енергетичну цінність. Високий показник харчової цінності є основною особливістю вівсяної каші. У вівсяній крупі є велика кількість харчових волокон, Каша з вівсянки - чудовий адсорбент солей важких металів, тому її дуже важливо включати у повсякденний раціонлюдям, які проживають у великих промислових регіонах.
Серед зернових культур вівсянка лідер за вмістом білків та жирів. У білку містяться багато незамінних амінокислот, вони добре засвоюються організмом. Харчову цінність вівсянки доповнюють крохмалі. Ненасичені жири у вівсяній крупі нестійкі і тому при тривалому зберіганні крупа швидко псується. Вона багата на цінні вітаміни та мікроелементи, в ній найбільше:
- вітамінів групи В, а також РР та Е;
- солей;
- фосфору;
- заліза;
- магнію;
- кремнію;
- цинку;
- кальцію.
- печінка;
- травні органи;
- атеросклероз:
- для підтримки роботи серця та судинної системи;
- цукровий діабет.
Особливо корисно вживати вівсянку тим, хто має різні проблеми із травною системою. Каша має обволікаючу властивість і в процесі перетравлення вона обволікає стінки органів травлення, очищаючи їх від сміття, що накопичилося. З цієї причини вона стала незамінною стравою в раціоні тих, хто худне. Людям, які мають запори, рекомендується регулярно їсти вівсянку.
Вівсянка входить в меню багатьох дієт, а також її вводять до раціону харчування при багатьох важких захворюваннях, вона зменшує холестерин у крові. Бажано вживати таку страву людям будь-якого віку, оскільки 1 тарілка каші здатна дати організму 1/4 добової потреби клітковини.
Ця стаття представляє вам найкорисніші крупи. Завдяки підготовленим таблицям ви зможете дізнатися, у чому полягає користь ячної, пшеничного, гречаного крупи та рису, а також порівняти корисні властивості таких круп, як амарант, кускус, кіноа, вівсянка та багато інших.
Листуйте до кінця, щоб побачити вміст білка та вуглеводів у крупах, які вітаміни та мінерали в них містяться, таблицю калорійності та складу круп у вареному вигляді. Зберігайте на замітку!
Корисні властивості круп. Навіщо нам каші у раціоні?
- Це ідеальне джерело енергії
У розвинених країнах злаки становлять близько 30% загальної кількості калорій у раціоні, а бідних – від 70 до 80%. Вони недорого коштують і мають відносно низьку густину енергії, тобто іншими словами – зменшують почуття голоду за рахунок обсягу, який займають у шлунку. Крупи дозволяють нам споживати менше інших продуктів харчування, у тому числі шкідливих жирів та цукру.
- Високий вміст протеїну, вітамінів та мінералів
Білок у крупах становить 7-14 % від загальної маси і буває різних видів, як правило, із групи глютену (клейковини). Цей білок містить непоганий набір незамінних амінокислот, крім лізину. Тому веганам слід поєднувати крупи з бобовими, де лізину достатньо.
Важливою корисною властивістю круп є насичення організму людини мінералами (в основному магній, калій, залізо, фосфор, селен, кальцій) та вітамінами групи В. Однак, більшість вітамінів міститься в шкірці зерен і, відповідно, втрачається при переробці. Тому цілісні зерна та продукти з них є більш корисними, ніж подрібнені, шліфовані та ін.
Коричневий і дикий рис набагато корисніший за білий - Підтримка рівнів цукру та інсуліну в крові
Більшість круп, крім білого рису і кукурудзи, невисокий глікемічний індекс (ГІ). Концепція ГІ передбачає, що повільна швидкість перетравлення вуглеводів може відігравати важливу роль у профілактиці та лікуванні хронічних захворювань. Вважається, що після їжі з низьким ГІ знижується швидкість всмоктування глюкози, зростання гормонів в шлунково-кишковому тракті та інсуліну. В цілому, чим більше у крупі клітковини (саме вона забезпечує зниження швидкості перетравлення вуглеводів), тим краще вона допомагає підтримувати здорові рівні цукру та інсуліну в крові.
Декілька досліджень показали, що дієти з низьким ГІ викликають більшу втрату ваги, ніж дієти на продуктах з високим ГІ. Епідеміологічні дослідження також виявили зв'язок між харчуванням з високим рівнем ГІ та хронічними захворюваннями, ішемічною хворобою серця, діабетом 2-го типу та раком. На дослідах пшенична та житня крупи з високим вмістом клітковини показали зменшення після їжі на 46-49% інсуліну та на 16-19% глюкози у чоловіків середнього віку з надмірною вагою. Автори дійшли висновку, що у короткостроковій перспективі цільнозернові продукти здатні знижувати глікемічну реакцію.
Крупи та продукти із цільного зерна можуть продовжити вам життя - Здоров'я серцево-судинної системи
Декілька великих когортних досліджень в Америці, Фінляндії та Норвегії показали, що люди, які вживають багато цільного зерна, значно менш схильні до вроджених вад серця та інсультів. Більше того, в огляді досліджень від Ху (англ. Hu) 2003 р. було виявлено зворотний зв'язок між споживанням злаків та ризиком серцево-судинних захворювань.
Вчені розглядають 2 версії такого ефекту цілісних круп для здоров'я серця:
- Вплив розчинної клітковини на рівень холестерину. Метааналіз 67 досліджень показав, що розчинна клітковина (2-10 г/день) допомагає знизити загальний вміст холестерину та «поганого» холестерину ЛПНЩ зокрема.
- Вплив глікемічного індексу на ліпіди крові. Досліди показали, що дієта з низьким ГІ допомагає зберігати рівні «хорошого» холестерину ЛПВЩ, незалежно від споживання клітковини.
- Поліпшення роботи кишечника
Найкорисніші крупи містять у собі багато нерозчинної клітковини, яка поглинає рідину (тим самим збільшуючи вагу випорожнення та допомагаючи лікувати запори), сприяє зростанню та активності кишкових бактерій, покращує багато показників здоров'я кишечника, в т.ч. зниження вторинних жовчних кислот та ін.
Всесвітній фонд досліджень раку в даний час відносить клітковину до можливих факторів зниження ризику розвитку колоректального раку, хоча дослідження не змогли підтвердити це напевно.
Також є неповні докази того, що цілісні крупи мають корисні властивості знижувати ризик розвитку раку підшлункової, молочної залози, верхніх відділів ШКТ, сечового міхура і нирок. Це може бути пов'язано з тим, що в зернах містяться лігнани – рослинні естрогени, що модифікуються бактеріями кишечника.
Крупи дуже корисні для ШКТ та серцево-судинної системи - Здатність знижувати кров'яний тиск
Насамперед, крупи містять у собі мало натрію, який пов'язують із гіпертензією у літніх людей та діабетиків. Крім того, вчені виявили, що перемогти гіпертонію допомагає т.з. дієтичний підхід (DASH або Dietary Approaches to Stop Hypertension) – збільшення споживання низки продуктів, включаючи цільнозернові злаки, але з особливим акцентом на фрукти, овочі та маложирні молочні продукти. Дієта DASH продемонструвала корисну властивість знижувати систолічний артеріальний тиск на 11,4 мм рт. ст. та діастолічний артеріальний тиск на 5,5 мм рт. ст. у 133 пацієнтів з гіпертонічною хворобою.
Калорійність круп. Таблиця КБЖУ, корисні жири, клітковина та цукор
Абсолютно всі блоги з правильного харчування рекомендують включати в раціон каші з круп, приготовлених на воді. І насамперед, коли людина хоче дізнатися, які крупи корисні для схуднення, йому пропонується подивитися калорійність крупи на 100 г продукту. Однак, не менш важливу роль у схудненні та підтримці здоров'я організму відіграють і такі елементи, що містяться в крупах, як:
- Складні вуглеводи (включають клітковину, крохмаль і цукор) – перетравлюються повільніше простих, забезпечують більш тривале почуття насичення, поступово виділяючи енергію для фізичної активності;
- Клітковина – очищає організм, діє як природне проносне, уповільнює темпи спустошення шлунка та допомагає контролювати голод;
- Корисні жири – ненасичені жирні кислоти – допомагають знизити рівень поганого холестерину в крові та забезпечують організм поживними речовинами, які допомагають йому розвивати та підтримувати клітини;
- А для веганів ще й білок.
Дослідження показали, що споживання злаків та продуктів із цільного зерна пов'язане зі зменшенням ризику серйозних захворювань, пов'язаних із раціоном харчування, як то: ішемічна хвороба серця, деякі види раку (особливо товстої кишки) та запальне захворювання кишечника.
У таблиці нижче показано не тільки калорійність круп у сухому вигляді, але і БЖУ, а також вміст корисних поліненасичених кислот, клітковини та цукру на 100 г кожного виду.
Які вітаміни містяться у крупах?
Крупи практично не містять вітамінів С, D і В12, зате є відмінними джерелами наступних:
- В1 або тіамін(рекомендована добова доза* 1,2 мг) – необхідний організму для правильного використання вуглеводів та підтримки нервової системи;
- В2 або рибофлавін(РДД 1,2 мг) – необхідний для утворення та здорового росту різних частин тіла людини, включаючи шкіру, волосся та нігті, травний тракт, клітини крові та функцію мозку;
- В3 чи ніацин(РДД 15 мг) – потрібно правильного засвоєння жирів і цукрів, і навіть підтримки здорових клітин організму;
- О 6(РДД 1,3 мг) – бере участь у понад 100 ферментних реакцій, пов'язаних з метаболізмом, а також у розвитку мозку та імунітету під час вагітності матері та дитинства дитини;
- Фолієва кислота(РДД 400 мкг) – необхідна правильного розвитку людського тіла; відіграє важливу роль у виробництві генетичного матеріалу (ДНК) та у багатьох інших функціях організму;
- Е(РДД 15 мг) - антиоксидант, підвищує імунітет, бореться з бактеріями та вірусами, допомагає розширювати кровоносні судини та утримувати кров від згортання. Крім того, клітини організму використовують вітамін Е для взаємодії одна з одною та виконання багатьох важливих функцій.
* - для середньостатистичного дорослої людини. Для дітей, вагітних і тих, хто годує ці значення можуть сильно відрізнятися.
У незначній кількості у крупах також є такі вітаміни, як А (РДД – 800 мкг) та К (РДД для чоловіків 120 мкг, для жінок – 90 мкг).
Нижче ми підготували вам таблицю і виділили у ній найбільш вітамінні крупи. Такими виявилися гречка, кіноа, коричневий та дикий рис, ячна крупа, пшоно та амарант.
Амарант - одна з найкорисніших круп 
Користь круп для організму з урахуванням мінералів у їхньому складі
Злаки допомагають наситити наше тіло такими мінералами, як:
- Кальцій Ca(РДД 1100 мг) – необхідний організму підтримки здоров'я кісток і зубів; допомагає рухатися м'язам, а нервам – переносити повідомлення між мозком та іншими частинами тіла; використовується кровоносними судинами для переміщення крові та бере участь у вивільненні гормонів та ферментів, які зачіпають майже кожну функцію в організмі;
- Залізо Fe(РДД для чоловіків 8 мг, для жінок 18 мг) – відіграє важливу роль у виробництві деяких гормонів та сполучної тканини, а також білків гемоглобіну, який переносить кисень з легень у всі частини тіла, та міоглобіну, який доставляє кисень м'язам;
- Магній Mg(РДД для чоловіків 410 мг, для жінок 315 мг) – важливий для багатьох процесів в організмі, включаючи регуляцію роботи м'язів та нервів, рівня цукру в крові та артеріального тиску, виробництва білків, кісток та ДНК;
- Фосфор P(РДД 700 мг) – необхідний для здоров'я кісток, рухів м'язів, виробництва енергії, фільтрації відходів та відновлення тканин та клітин в організмі;
- Калій K(РДД від 3500 до 4700 мг) – електроліт, що підтримує баланс рідин в організмі та допомагає передавати електричні імпульси, щоб забезпечити належну роботу нервів та м'язів; регулює рівні кальцію та фосфору, а значить також необхідний для міцних та здорових кісток;
- СеленSe(РДД 55 мкг) – важливий для розмноження, функції щитовидної залози, виробництва ДНК та захисту організму від ушкоджень, спричинених вільними радикалами та інфекціями;
- Цинк Zn(РДД для чоловіків 11 мг, для жінок 8 мг) – допомагає імунній системі боротися з бактеріями та вірусами, бере участь у створенні білків та ДНК, важливий для загоєння ран та правильного сприйняття смаку та запаху.
Зазначимо, що у всіх крупах дуже мало натрію – потенційно небезпечного мінералу, норми споживання якого становлять не більше 2300 мг на день для дорослої людини та не більше 1500 мг/день – для людей віком понад 50 років.
Наступна таблиця показує, скільки мінералів міститься у різних крупах. По ній ви побачите, що найкорисніші крупи – це амарант, кіноа, вівсянка, теф та дикий рис. Також великою кількістю мінералів можуть похвалитися різні сорти пшениці та булгур.
Крупа кіноа містить багато мінералів та вітамінів 
Властивості та калорійність круп у вареному вигляді (таблиця)
Оскільки при варінні крупа вбирає воду, 100 г будь-якої готової каші містить у собі значно більше останньої (у 6-8 разів) і значно менше поживних речовин (у 3-5 разів). З цієї причини, приготовлені з невеликою кількістю води каші «аль денте» є набагато корисніше за розварені. У порції 100 г вони містять більше клітковини, вітамінів та мінералів, хоч і відповідно більше калорій.
У нашій останній таблиці порівнюються деякі крупи вже приготованому вигляді. Всі ці каші відрізняються високим вмістом корисних мікроелементів, зокрема кіноа, булгур та дикий рис. А ви вже запровадили їх у свій раціон?
Крупа булгур дуже корисна і у вареному вигляді 
У цьому матеріалі ми докладно зупинимося на описі властивостей тих продуктів, які дійсно корисні для позбавлення від зайвих кілограм на талії, боках і сідницях, якщо включити їх у вареному вигляді до нашого раціону харчування, а також розповімо про те, яка калорійність у гречки (меню гречаної дієти), вівсянки та рису у вареному вигляді. Також ви знайдете загальну кількість калорій на 100 г у варених круп у таблиці калорійності.
Вареною дієтою вважається раціон харчування, який містить корисні для організму людини продукти харчування. Як правило, використовуючи цю дієту, можна втратити зайві 10 кг вісцерального жиру, що накопичилися в області талії.
Продукти, які рекомендується вживати під час дієти для схуднення: свіжі фрукти та овочі, злаки, бобові, молочні продукти з низькою жирністю, крупи, риба та варене м'ясо птиці. Варити дієтичні каші (гречані, вівсяні та рисові) бажано на воді, але можна і на молоці.
Вареною дієтою також передбачено прийом мінералів і вітамінів для заповнення корисних і поживних речовин, які не вистачають організму, які необхідні для зміцнення імунітету.
Калорійність варених страв не висока, тому ви не наберете зайвих кілограмів. У таблиці варені продукти калорійності знаходяться в межах 100-150 ккал на 100 гр.
ВАРЕНА ГРІЧКА
Гречка є дуже корисною крупою, яка має ідеально збалансований біохімічний склад. Вона має високу енергетичну та харчову цінність. У вареної гречки калорійність становить 153 ккал, а у запареної – близько 300 ккал. Ця крупа - один із найкращих дієтичних продуктів для схуднення.
Біологічна цінність білка гречки полягає в тому, що в ньому знаходиться 8 амінокислот, не замінних для людини і не синтезується організмом.
Зерно гречки містить найбільшу кількість метіоніну, лізину, треоніну, триптофану та амінокислоти аргініну. Всі ці речовини дуже важливі для підтримки нормальної ваги, сильного імунітету та здорового серця.
Як зварити гречку
Спочатку необхідно підготувати воду – налити об'єм води, який перевищував би вдвічі об'єм гречки. Воду потрібно довести до кипіння та підсолити.
Наступний етап – засипати гречку в каструлю. Довести воду із гречкою до кипіння.
Потім зняти пінку ложкою та зменшити вогонь до мінімуму. Закрийте дуже щільно кришкою каструлю і варіть крупу до готовності. Вона буде готова, коли вода википить. У процесі варіння вода повинна повністю вбратися в гречку. Простежте, щоб крупа не пригоріла. Після готовності додайте до смаку шматочок вершкового масла. Деякі люблять додавати у варену гречку зелень та смажену цибулю.
Варена гречка містить 153 ккал. Така калорійність у гречки лише тоді, коли вона виготовлена на воді. Калорійність буде вищою у гречки, вареної на молоці, наприклад. Варена гречка міститиме дуже високу калорійність, якщо до неї додати після варіння шматочок вершкового масла. Варену на воді гречку використовують як основну страву для гречаної дієти.
ВАРЕНИЙ РИС
Варений рис є чудовою дієтичною стравою. Варений рис має низьку калорійність - 116 ккал. Це дозволяє не набирати зайвої ваги. За допомогою вареного рису можна проводити чищення організму. Він звільняє його від шлаків та токсинів. Механізм виведення їх із організму досить простий - рис набухає у шлунку, а потім вбирає, як губка усі шкідливі речовини. Потім він виводить їх із організму.
Рис містить 2,2 г білків, 0,5 г жирів та 24,9 г вуглеводів.
Вживання низькокалорійного вареного рису є основою багатьох дієт. Іноді з його допомогою проводять розвантажувальні дні. Все це дозволяє розлучитися із зайвими кілограмами.
Іноді варений рис прописують тим, кому необхідне щадне харчування. Це буває після голодування тривалого терміну, а також після тривалої хвороби. Він може виступати в якості лікувальної їжі, тому що здатний запобігти шоковій терапії для організму, що худне, оскільки процеси травлення проходять з ним акуратніше.
КАЛОРІЙНІСТЬ КАШ, ЗВАРЕНИХ НА ВОДІ І МОЛОЦІ
Каші застосовуються для зниження ваги як джерело складних вуглеводів, що мають важливе значення для схуднення. Усі крупи без винятку є складними вуглеводами. Вони відіграють незамінну роль в організмі людини:
* Повільно перетравлюючись, каша довго засвоюється і відчуваєш почуття ситості;
* Каші сприяють наповненню організму рослинним білком і клітковиною, що сприяють поліпшенню роботи шлунково-кишкового тракту;
* Каші служать підтримці рівня цукру в крові. Це завдяки тому, що складні вуглеводи перетравлюються тривалий час, сприяючи збереженню цукру в межах норми;
* мають знижену калорійність та містять багато води. Сухі крупи мають калорійність близько 350 ккал. Однак калорійність приготовлених каш становитиме не вище 120 ккал на 100 г;
* Каші надають людині енергію;
* У кашах міститься велика кількість мікроелементів та корисних вітамінів групи В.
Низька калорійність каш із різних круп та зерен впливає на зниження ваги. Особливо це стосується калорійності каш, які приготовані на воді. На воді можна готувати гречану, пшеничну, вівсяну, рисову, кукурудзяну чи пшоняну каші. Все залежить від індивідуальної переносимості та переваги. Якщо худнути за допомогою каш, голодувати не доведеться. Під час схуднення каші можна їсти скільки хочеш, але не переходячи, звичайно, рамки розумного.
Є велика різниця між очищеними крупами та з оброблених зерен. Для схуднення потрібно використовувати вівсяні крупи, але не вівсяні пластівці, також неочищений рис, але не шліфований. Тільки цілісні зерна багаті на клітковину, що робить чищення організму і сприяє схуднення.
Калорійність каш, зварених на воді середньої консистенції на 100 г:
* рисова - 120 ккал;
* рисова з гарбузом - 120 ккал;
* вівсяна - 140 ккал;
* пшенична - 170 ккал;
* пшенична з гарбузом - 100 ккал;
* манна - 100 ккал;
* кукурудзяна - 210 ккал;
* Горохова - 180 ккал;
* ячна - 130 ккал;
* толокняна - 150 ккал;
* перлова - 160 ккал.
Калорійність різних каш на молоці середньої консистенції на 100 г:
* рисова - 140 ккал;
* рисова з гарбузом - 140 ккал;
* вівсяна - 160 ккал;
* пшенична - 210 ккал;
* пшенична з гарбузом - 210 ккал;
* манна - 120 ккал;
* толокняна - 180 ккал.
ОВСЯНА КАША ДЛЯ СХУДНЕННЯ
Вівсяна каша- відмінний варіант для сніданку як перша страва дієтичного харчування (зарядитися енергією і не набрати зайву вагу). У неї величезна кількість клітковини, вітамінів групи В, фосфору, цинку, магнію, заліза та кальцію.
Вівсянка з низькою калорійністю зменшує рівень холестерину в крові, а харчові волокна очищають організм, виступаючи як скраб.
Однією з головних переваг вівсяної каші є її універсальність залежно від смакових уподобань. Так, наприклад, вона відмінно поєднуватиметься з ягодами, фруктами, варенням і сухофруктами. Тому її приготування навіть без молока може бути дуже смачним, тому що до неї можна додати будь-які фруктові добавки і наповнювачі і корисним як дієтичне харчування.
Приготування вівсяної каші
Взяти 1/2 склянки вівсяної крупи, 2 столові ложки вершкового масла, 2 склянки молока і сіль. Закип'ятити молоко, підсолити і всипати крупу. Каша буде готова за 10 хвилин.
У вівсяній каші (калорійність 88 ккал), приготовленої на воді, буде містити: білки - 3 г, жири - 1,7 г, вуглеводи - 15 г.
ГРЕЧНЕВА КАША ДЛЯ СХУДНЕННЯ
Гречка містить фосфоліпіди, токовероли та пігменти. Ці речовини активно сприяють обміну, відновленню, зростанню тканин та клітин організму. Крім того, гречка обігнала всі крупи за вмістом у ній вітамінів Е, РР, В1 та В2. Вона також є лідером за кількістю вітаміну Р (рутина), який потрібний людині, щоб знизити проникність і ламкість кровоносних судин, підвищити скорочення серцевого м'яза, скоротити час згортання крові, допомогти засвоїти вітамін С, позитивно впливати на діяльність щитовидної залози.
Рутин дуже корисний при серцевій недостатності, гіпертонії, нефриті, цукровому діабеті, ревматизмі, токсикозі у вагітних та інших захворюваннях. Вітамін Р міститься в стеблах, паростках, зернах і квітках гречки.
Гречана каша має досить низьку калорійність і багата на корисні речовини, що сприяють зниженню ваги під час дієти.
Щоб приготувати розсипчасту гречку, потрібно дотримуватися при варінні певних пропорцій - на дві частини води припадає одна частина крупи. Після того, як вода повністю убереться в гречку, її можна зняти з плити, загорнути в папір і поставити під подушку. Так вона ще деякий час сягатиме готовності.
Інший, швидший спосіб полягає у приготуванні гречки в іншій пропорції - на 3 частини води - одна частина крупи. При цьому не можна відкривати кришку та помішувати кашу.
Каша буде смачнішою та ароматнішою, якщо до варіння ви обсмажите крупу. Для цього треба покласти гречку в суху сковороду, помішуючи 3-4 хвилини на середньому вогні до золотистого кольору. Помішуйте постійно, інакше крупа може підгоріти. Для збереження максимальної кількості корисних речовин, у гречці її з вечора заливають окропом, дають настоятися протягом ночі, а вранці з'їсти.
Процес правильного приготування гречки для схуднення:
* крупу добре перебрати і промити в проточній воді;
* злити воду. Гречку пересипати у термос;
* довести воду до кипіння і влити окріп у термос із гречкою;
* Протягом ночі дати запаритися каші.
Свіжу порцію потрібно робити щодня.
Така дієта розрахована на 7-10 днів. Іноді монотонність такої їжі набридає. У цьому випадку можна випивати 200 г знежиреного кефіру. Можна також урізноманітнити дієту одним зеленим яблуком на день. Води треба випивати у необмеженій кількості. За такої дієти обов'язково приймаються полівітаміни.
Гречана каша (калорійність 132 ккал) у середньому містить: білки – 4,5 г, жири – 2,3 г, вуглеводи – 25 г.
Таблиця калорійності відварених каш на воді та на молоці для дієти.
Статті по темі
