Полезные блюда для здоровья рецепт. Диетические полезные блюда. Рецепт полезного блюда

Надоело придумывать, что приготовить на обед, или есть одно и то же? Расширьте свои кулинарные горизонты с нашей подборкой вариантов здоровых обедов и рецептами. Помните: 1 чашка в этих рецептах - это примерно 250 мл.

Острый азиатский салат с курицей

Готовится за 5 минут, в нем не содержится глютена, сахара, молочных продуктов. Салат низкоуглеводный, подходит для палеодиеты и очень вкусный.

Ингредиенты (на 4 порции):

• 2 пакетика порезанной моркови
• 2 пакета салатной смеси (напр., "Белая Дача")
• 2 ч. л. семян кунжута
• 1 перчик халапеньо, порезанный надвое
• 1 порезанный цыпленок-гриль
• сок двух лаймов
• 4 ч. л. соевого соуса
• 5-6 капель жидкой стевии

Приготовление:

Сложите все в контейнер и трясите, пока все не перемешается.

Курица с салатом и соусом шрирача

Ингредиенты:

• 2 куриные грудки
• 3 ст. л. соуса шрирача ("азиатский кетчуп", острый соус из перца чили)
• сок 3 лаймов
• 1/4 ч. л. морской соли
• 4 чашки порезанных салатных листьев
• 8 кружков ананаса
• 1 чашка помидоров черри
• 1/3 чашки порезанного красного лука
• 1 авокадо, порезанный кубиками
• 1/3 чашки оливкового масла
• 1/4 чашки яблочного уксуса
• 2 ч. л. меда

Приготовление:

Включите гриль. Посыпьте грудки солью и перцем. В отдельной чаше смешайте соус шрирача и сок лайма. Положите курицу в чаше и маринуйте в холодильнике около 20 минут. После этого положите замаринованную курицу на гриль. Порежьте ананас и добавьте на гриль дольки, с каждой стороны жарьте их по 3-4 минуты. Пока они жарятся, нарежьте салатные листья, авокадо. помидоры, красный лук и положите на тарелку. Смешайте сок лайма, соль и уксус, попробуйте и положите ненадолго в холодильник. Когда приготовится курица, соберите салат, добавьте заправку из холодильника. Приятного аппетита!

Сэндвич с курицей по-калифорнийски

Ингредиенты:

• 3,5 чашки приготовленной и порезанной курицы (примерно 1 кг куриных грудок без кожи и костей)
• 1 чашка нарезанного кубиками сельдерея (примерно 3 стебля)
• 2/3 чашки порубленных орехов пекан
• 1/2 чашки высушенной и порезанной клюквы
• 2 ст. л. тертого сыра пармезан
• порезанный хлеб

Для заправки:

• 2/3 чашки майонеза (домашнего!)
• 1/4 чашки яблочного сока
• 2 ст. л. меда
• 2 ч. л. яблочного уксуса
• 1 ч. л. горчицы
• 1 ст. л. маковых семян
• Соль, черный перец

Приготовление:

В большой чаше смешайте курицу, орехи, сельдерей, клюкву и пармезан, отставьте в сторону. В другой чаше смешайте все ингредиенты для заправки, вылейте заправку в чашу с курицей. Получившуюся смесь намазывайте на хлеб, круассаны или вкладывайте в лаваш. Храните в холодильнике.

Кисло-сладкий салат из брокколи

Ингредиенты:

• 1/2 чашки кисло-сладкого соуса
• 3 стебля брокколи, помытых, порезанных и бланшированных
• 1 ст. л. кунжутного масла
• семена кунжута
• горсть орехов кешью
• 2 стебля порезанного лука-шалот

Приготовление:

Вылейте половину указанного в ингредиентах кисло-сладкого соуса в чашу. Добавьте брокколи, перемешайте. Убедитесь, что соцветия покрылись соусом. Сбрызните столовой ложкой кунжутного масла. Добавьте семена кунжута на свой вкус и остальной кисло-сладкий соус. Туда же добавьте орехи кешью. Добавьте лук-шалот и снова перемешайте.

Выложите на большую тарелку или в стеклянный контейнер. Если что-то останется, хранить блюдо в холодильнике можно до 5 дней.

Буррито в тарелке

Готовится за 25 минут.

Ингредиенты (на 6 порций):

• 1 чашка неприготовленного риса
• 1 чашка соуса сальса
• 3 чашки порезанных листьев салата ромэн
• 1 банка консервированной кукурузы
• 1 банка черной фасоли
• 2 помидора, порезанных кубиками
• 1 авокадо без кожи и семян, порезанный кубиками
• 2 ст. л. порезанного корня кориандра
• 1 чашка сметаны
• 1 головка чеснока, выжатая в чеснокодавилке
• сок 1-го лайма
• 1/4 ч. л. соли

Приготовление:

Чтобы сделать соус, смешайте сметану, чеснок, лайм и соль, уберите пока в сторону.

Влейте в сотейник 1,5 чашки воды, приготовьте рис по инструкциям на упаковке, дайте остыть, потом смешайте с сальсой, уберите в сторону.

Смешайте все, добавьте салатные листья, кукурузу, фасоль, помидоры, авокадо, кориандр.

Испанский салат с моцареллой, шпинатом, помидорами и горохом

Готовится за 20 минут.

Ингредиенты (на 4 порции):

• 1 чашка ризони (укороченных испанских макарон)
• 3 ст. л. оливкового масла
• 2 ч. л. тертой цедры лимона
• 1 ст. л. свежего лимонного сока
• 1/2 чашки порезанных свежих травок (например, укропа, эстрагона, лука-резанца)
• 1/2 ч. л. соли
• 1/2 ч. л. черного перца
• горсть помидоров-черри, порезанных напополам
• 1 чашка стручков гороха, порезанных надвое
• 200 г моцареллы
• 200 г шпината
• 4 баночки

Приготовление:

Приготовьте макароны по инструкциям на упаковке. Слейте воду и дайте остыть.

Смешайте вместе масло, цедру, сок, травы, соль и перец в чашке средних размеров. Налейте на дно каждой банки от 1 до 4 ст. л. получившейся заправки, по своему вкусу.

После слоя заправки укладывайте ингредиенты салата в каждую банку в таком порядке: 1/2 чашки помидорок, 1/4 чашки макарон, 1/4 чашки горошка, 50 г моцареллы, 30 г шпината. Просто заполните каждую банку до крышки, закройте и отправьте в холодильник.

Когда захотите поесть, откройте банку и выложите содержимое на тарелку. Пока будете выкладывать, все достаточно хорошо перемешается и пропитается заправкой, если нет - то смешайте сами. Теперь наслаждайтесь!

Рис с овощами за 10 минут

329 ккал на 1 порцию, белки - 11 г, углеводы - 49,2 г (из них клетчатки - 5,3 г), жиры - 10,2 г, витамин А, витамин С, кальций, железо.

Ингредиенты (на 5 порций):

• 2 ст. л. кунжутного масла
• 2 раздавленных головки чеснока
• 1 тертый корень имбиря
• 3 яйца
• 4 чашки коричневого риса (приготовленного и остывшего)
• 1 чашка замороженной кукурузы
• 1-2 чашки замороженного гороха
• 1/2 ст. л. рисового уксуса
• 2-3 ст. л. соевого соуса
• свежие лук-резанец, базилик, шпинат и другие травы, которые вы любите

Приготовление:

Нагрейте 1 ст. л. масла в большой сковороде на среднем огне. Добавьте имбирь и чеснок и жарьте 1 минуту. Разбейте в сковороду яйца и готовьте 1-2 минуты.

Добавьте рис, жарьте несколько минут, добавив еще одну ложку масла и прибавив огонь. Яйца должны слипнуться с рисом. Омномном.

Добавьте кукурузу, горох, рисовый уксус, соевый соус и готовьте еще 1-2 минуты. Убавьте огонь, добавьте травы (очень рекомендуем сюда именно базилик) и подавайте!

Грибы с пшенкой

Ингредиенты:

• 1 ст. л. оливкового масла
• 1 лук-шалот, рубленый
• 2 чашки грибов (на ваш вкус), порезанных
• 1 ст. л. соевого соуса
• 2 порезанных головки чеснока
• 2 ст. л. сладкого рисового вина "мирин"
• 1 чашка приготовленной пшенной крупы
• 1 чашка приготовленного и порезанного тофу
• 1/4 чашки лука-резанца, травы на ваш выбор.

Приготовление:

1. Нагрейте на среднем огне большую сковородку. Добавьте масло. Когда масло нагреется, добавьте лук-шалот и готовьте примерно 1 минуту. Добавьте грибы, перемешайте. Вылейте соевый соус, перемешайте и готовьте, пока грибы не размягчатся, время от времени помешивая. Это займет от 5 до 8 минут.

2. Добавьте чеснок, перемешайте. Добавьте сладкую водку для глазирования, отскребывая все, что при этом прилипает ко дну сковородки. Убавьте огонь. Грибы уже должны быть мягкими. Добавьте пшенную крупу, немного меда, тофу и перемешайте.

3. Уберите сковороду с огня и добавьте лук-резанец и свежие травы. Попробуйте и, если нужно, добавьте еще немного соевого соуса.

Роллы с хумусом

Ингредиенты:

• горсть порезанной моркови
• горсть шпината
• лимонный сок/оливковое масло
• молотый перец
• соевые бобы эдамаме
• порезанный авокадо
• хумус
• лаваш

Приготовление:

Намажьте хумус на лаваш, добавьте остальные ингредиенты, заверните лаваш и порежьте на кусочки. Подавайте.

Томатный суп

Ингредиенты (на 2 порции):

• 5-6 больших томатов
• 2 ст. л. оливкового масла холодного отжима
• 1 ч. л. молотого черного перца
• 4-5 порезанных головок чеснока
• 1/2 чашки теплой воды
• соль и сахар

Приготовление:

1. Ошпарьте томаты водой

2. Порежьте их, сложите в противень.

3. Добавьте туда порезанный чеснок.

4. Сбрызните оливковым маслом

5. Готовьте в предварительно нагретой печи при 180 градусах 25-30 минут или пока томаты не начнут бронзоветь.

6. Вытащите, дайте томатам остыть до комнатной температуры.

7. Добавьте в блендер томаты, чеснок и сок из противня.

8. Добавьте в блендер черный перец, соль и сахар.

9. Добавьте теплую воду и смешайте до консистенции пюре.

10. Перелейте в чашку.

11. Добавьте в суп по вкусу мяту, или кинзу, или сыр, или сливки.

12. Подавайте как хотите - горячим или холодным.

Еще интересное

Говорить о пользе правильного питания можно бесконечно. Оно поможет и , и здоровье поддержать на должном уровне, и внешнюю красоту обеспечит благодаря входящим в необходимые продукты витаминам и элементам. При этом даже не обязательно скрупулёзно считать калории и ограничивать свой рацион, достаточно иметь в своем арсенале самые популярные и действенные рецепты правильного питания. Многим требуется лишь слегка скорректировать своё меню для получения заметного результата, причем и внешнего, и внутреннего.

Добавив в свой привычный рацион несколько новых полезных блюд, можно существенно повысить уровень метаболизма, восполнить недостающее количество витаминов в организме и улучшить иммунитет. Важно подобрать оптимальное сочетание ингредиентов и способ приготовления, который поможет по максимуму сохранить все полезные вещества.

Суть правильного питания

Сейчас многим зачастую не хватает времени, чтобы питаться по расписанию и нормальными продуктами. Если пренебрегать правильным питанием, кушать на ходу, употреблять всевозможные консервы, продукты быстрого приготовления, есть всухомятку – можно запросто не только испортить фигуру, но и накопить в организме избыток жира и сахара, что напрямую ведет к развитию атеросклероза и сахарного диабета. Чтобы избежать такой опасности, нужно соблюдать несколько простых правил, являющихся постулатами здорового питания на каждый день:

• Кушать нужно часто, но понемножку;
• Не употреблять перед сном тяжелую пищу;
• 40% употребляемой пищи – фрукты и овощи;
• Злаковые – очищают организм от вредных шлаков;
• Бобовые – источник калия номер один;
• Молочные продукты улучшают работу кишечника;
• Мясо и рыба – важнейший источник белка;
• Для сохранения красоты каждый день нужно выпивать два литра простой ;
• Читать состав на этикетках продуктов – полезно, не злоупотребляйте продуктами с высоким содержанием жиров и консервантов;
• Каша на завтрак – секрет энергии на весь день;
• Газировку, белый хлеб и кондитерские изделия желательно свести к минимуму или же совсем исключить из рациона;
• Из всех способов тепловой обработки пищи выбираем запекание или приготовление на пару.

Правила эти совсем не сложные, и соблюдать их под силу каждому. Стоит ввести их себе в привычку, и результат не заставит себя долго ждать.

Примеры рецептов для правильного питания на каждый день

Существует мнение, что правильное питание не может быть вкусным. Это самое большое заблуждение, которое только можно встретить – разнообразие продуктов, присутствующих в рецептах правильного питания, позволяет составить индивидуальное меню, которое придется по вкусу именно Вам. Ниже приведем несколько разных рецептов, которые могут послужить примером здорового питания.

На завтрак: овсяноблин

Это низкокалорийное блюдо не только очень полезно, большим плюсом овсяноблина является возможность подобрать начинку строго по своему вкусу. Для приготовления этого несложного блюда нам понадобятся:

1. Одно яйцо;
2. Немного творога и молока, буквально по 15 грамм;
3. Один яичный белок;
4. 15 грамм овсяных хлопьев;
5. Соль или сахар – по вкусу.

Смешиваем яйцо, белок, творог в миске, солим и хорошо перемешиваем вилкой. В массу вливаем молоко и добавляем овсяные хлопья, ещё раз хорошенько перемешиваем. Обжаривать на антипригарной сковороде по три-пять минут с каждой стороны. Вкусный и полезный завтрак готов! Из рецепта овсяноблина можно исключить молоко и творог – тогда он получится более хрустящим.

Второй завтрак: печеные яблоки с орехами

1. Яблоко;
2. Половина столовой ложки меда;
3. Щепотка молотой корицы;
4. Грецкие орехи – 20 грамм;
5. Горстка изюма;
6. Щепотка сахара.

Из яблок со срезанной верхушкой вытаскиваем ложкой мякоть, убираем сердцевину с семечками. В итоге должны получиться «бочонки» из фруктов с толстыми стенками. Смешиваем слегка растолченные орехи, мед и изюм. Начиняем смесью яблоки, ставим в форму для запекания, наливаем на дно немного воды. Сверху яблоки присыпаем корицей и сахаром. Запекаем в духовке 30 минут. Готово!

На обед: тыквенный суп-пюре

Вкус этого блюда удивительно нежный и сливочный. К тому же суп весьма питателен и поможет получить запас энергии до самого ужина! Для его приготовления требуются следующие ингредиенты:

1. Полкило тыквы;
2. Пол-литра сливок;
3. Две головки репчатого лука;
4. Четыре столовых ложки растительного масла;
5. По щепотке белого перца, молотого мускатного ореха, соли и тыквенных семечек.

Нарезанную тыкву тушим до мягкого состояния. Лук обжариваем до золотистого цвета. Добавляем лук к тыкве и смешиваем в блендере вместе с бульоном. Выливаем массу в кастрюлю, добавляем сливки и специи, доводим до кипения. Перед подачей посыпать горстью обжаренных семечек тыквы.

Для приготовления сливки лучше выбирать с невысоким процентом жирности.

На полдник: салат из морской капусты

Его очень легко приготовить, это займет совсем немного времени. Такой салатик идеально подойдет для легкого перекуса между обедом и ужином. Высокое содержание йода в морской капусте обуславливает важность этого продукта в меню. Для приготовления салата берем:

1. По 200 грамм морской и пекинской капусты;
2. Половину головки репчатого лука;
3. Щепотку соли;
4. Для заправки: лимонный сок, растительное масло, уксус – по вкусу.

Мелко нарезаем оба вида капусты и лук. Для заправки смешиваем выбранные ингредиенты. Приправляем овощи, добавляем соль, перемешиваем.

Такой салатик является универсальным, ведь его можно готовить как для будничного меню, так и для праздничного стола. К тому же он придется по вкусу вегетарианцам.

На ужин: паровая рыба

Рыба – это настоящая кладезь необходимых макро- и микроэлементов. В ней очень высоко содержание , магния, железа и витаминов. Чтобы не потерять все эти ценные вещества при термической обработке, используем для приготовления пароварку. Ингредиенты для блюда:

1. 200 грамм филе судака;
2. 250 миллилитров овощного бульона;
3. Укроп, петрушка, соль – по вкусу.

Кусочки рыбы натереть солью и положить в отсек пароварки для приготовления. Овощной бульон залить в кастрюлю пароварки. Посыпать рыбу зеленью, тушить на пару до готовности.

Такое простое блюдо содержит очень много полезных веществ, к тому же оно достаточно легкое для вечернего приема пищи. Ужинать нужно не позже восьми часов вечера.

Эти рецепты являются примером удачного меню на день для здорового питания. Как видим, в нем присутствуют и злаковые, и молочные продукты, и орехи, и овощи, и фрукты, и рыба. При использовании подобного питания ежедневно можно идеально сбалансировать количество употребляемых белков, жиров и углеводов, не превысить предельно допустимое число калорий и насытить организм всеми необходимыми витаминами и элементами.

Подходит идеально. Он с легкостью очищает организм от токсинов, шлаков, жировых отложений. Диетологи ценят имбирь за ускорение кровотока, улучшение процесса переваривания пищи, нормализацию аппетита и обмена веществ. Главное достоинство этого продукта – помощь в усвоении белка, дефицит которого неизбежно приводит к возникновению лишнего веса.

Нужно учесть, что имбирь является довольно жгучей и ароматной пряностью. Сам по себе он вполне может стать причиной возбуждения аппетита. По этой причине не стоит увеличивать порции еды во время употребления имбиря при похудении. Иначе эффект может стать противоположным желаемому. Рекомендуется обычную норму питания даже уменьшить.

Вы научитесь утолять голод именно теми объемами пищи, которые требует ваш организм, если узнаете, как правильно и о его полезных свойствах.

Пряность оказывает благотворное влияние на процессы в кишечнике и желудке, что способствует скорейшей эвакуации из организма шлаков. Содержащийся в корице полифенол – активный компонент, который имитирует действие инсулина и активизирует воспринимающие его рецепторы. Благодаря ему эффективнее усваивается глюкоза, а в крови понижается уровень содержания сахара, чрезмерное количество которого становится причиной избыточного веса и развития сахарного диабета.

Корица оказывает легкое слабительное и мочегонное действие, понижает аппетит, активизирует процессы обмена веществ. Благодаря этим качествам пряность эффективна при борьбе с лишним весом. Наиболее часто употребляется для похудения .

Нормализовать функции кишечника и желудка поможет отвар из льняных семян. Он оказывает смягчающее, защитное и обволакивающее действие на ЖКТ. В результате воздействия льняного отвара улучшается восприимчивость к полезным веществам, получаемым с пищей.

Начиная оздоравливать свой организм при желании похудеть, первое, что нужно сделать, – нормализовать обмен веществ. Семена льна отлично справляются с этой задачей. Ежедневное употребление их в количестве 50 г – отличный способ очистки от шлаков.

Семена льна, попадающие в желудок, имеют способность увеличиваться в объеме (разбухают), что дает возможность активизировать функции кишечника и забыть о запорах. Узнать, семена льна для похудения правильно, можно в отдельном материале.

Если вы начинаете приготовление и прием пищи с калькулятором в руках, чтобы не переборщить с употреблением калорий, отложите его в сторону. Продукт, с которым можно смело выдержать любую диету и с легкостью сбросить лишние килограммы, найден. Это цветная капуста, . В ней содержится настолько мало калорий, что включить ее в рацион при похудении просто необходимо.

Цветная капуста помогает функционировать нашей пищеварительной системе правильно. Этот овощ содержит гораздо меньше грубой клетчатки сравнительно с прочими сортами капусты. Это позволяет организму переваривать данный продукт быстро, не получая раздражения слизистой ЖКТ. А вот, например, капуста белокочанная такими свойствами не обладает.

Диетологи пришли к выводу, что при регулярном употреблении в пищу цветной капусты потенциальный риск развития раковых клеток становится ниже на 25%. Именно этот продут поможет предотвратить возникновение онкологических проблем в организме человека.

Эта овощная зелень – один из любимых продуктов, рекомендуемых диетологами для похудения. Он содержит мизерное количество калорий и в состоянии пополнить наш организм запасом необходимых витаминов и элементов.

Максимально полезным для здоровья шпинат будет в сыром виде. Но даже подвергаясь тепловой обработке, он не теряет свой особенный вкус и качества. Основные свойства шпината – ускорение выработки энергии, усвоения пищи и вывода ненужных веществ из нашего организма.

Этот листовой овощ можно использовать как ингредиент салатов, начинки для выпечки, закусок, соусов и в качестве дополнения к мясу или рыбе. добавлены в отдельном материале.

Диету, основанную на употреблении шпината, придется соблюдать всего 3 дня. А результатом станет освобождение от 5 – 7 лишних килограмм.
Свежий нарезанный шпинат нужно употребить в пищу в течение 3 часов.

Вешенки пополнят организм требуемым нам количеством полезных элементов, витаминов и белка.

Продукт дает ощущение насыщенности, активизирует процессы в ЖКТ.

Рецепты приготовления вешенок размещены в отдельном материале.

Правильное питание не так трудно организовать, как кажется. Наградой за стремление к идеалу и терпение станет ваше совершенное тело. Здоровое питание с рецептами на каждый день не обязательно должно быть скучным и однообразным. Ведь есть возможность сочинять диеты «под себя» и получать от похудения удовольствие.