क्या आप अपना वजन कम करना चाहेंगे? फिर "मुट्ठी का नियम" पर ध्यान दें

क्या आप सही खा रहे हैं, लेकिन फिर भी वजन कम नहीं कर पा रहे हैं? शायद पूरी बात यह नहीं है कि आप क्या खाते हैं, बल्कि भोजन की मात्रा का सेवन करते हैं।

अधिकांश लोगों को यह नहीं पता कि स्वीकार्य सर्विंग आकार कैसा दिखना चाहिए। अध्ययनों से पता चला है कि हम यह निर्धारित करने में खराब हैं कि हमें अपनी थाली में कितना खाना चाहिए, और लोग अक्सर हिस्से के आकार को कम कर देते हैं और कैलोरी सामग्री को कम आंकते हैं।

तो आप कैसे पता लगा सकते हैं कि बिना कैलोरी गिनने या सब कुछ एक पैमाने पर तौलने के बिना कितना खाना चाहिए?

आप अपने सेवारत आकार का निर्धारण कैसे करते हैं? माता-पिता पूछते थे: "कितने चम्मच डालते हैं", और अब हम खुद इस समस्या से जूझ रहे हैं। यह ज्ञात है कि थाली में पर्याप्त भोजन होना चाहिए ताकि मेज को भूखा न छोड़ें, बल्कि अधिक भोजन न करें।

इसे कैसे हासिल करें? आखिरकार, कभी-कभी पाई के एक अतिरिक्त टुकड़े का विरोध करना मुश्किल होता है।

प्रयोग

अमेरिकी विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों ने आंखों से भोजन के वजन के वजन के आकलन पर एक प्रयोग किया। इसमें विषयों के दो समूह शामिल थे: डॉक्टर और चिकित्सा से दूर के लोग।

नतीजतन, यह निर्धारित किया गया था कि, शिक्षा की परवाह किए बिना, वास्तविक मात्रा की तुलना में एक प्लेट पर ग्राम की संख्या के अनुमान में अंतर 22 से 48% था। इसका मतलब यह है कि एक व्यक्ति हमेशा आंखों से यह निर्धारित नहीं कर सकता है कि वह खाने के लिए ग्राम में सेवारत आकार क्या है। इससे यह पता चलता है कि किलोकलरीज (वजन कम करने का एक काफी लोकप्रिय तरीका) की संख्या की गणना हमेशा पर्याप्त नहीं होती है और वास्तव में जो खाया जाता है उससे मेल खाती है। जैसा कि हो सकता है, रसोई के पैमाने पर उत्पादों को तौलना हमेशा समान नहीं होता है। इस समस्या से निकलने का रास्ता आसान निकला।

ज्यादा खाने से क्या होगा?

अधिक खाने से कोई भी सुरक्षित नहीं है। और अधिक मात्रा में भोजन करने की स्थिति में, व्यक्ति को भारीपन महसूस होता है, वह काम करने के लिए इच्छुक नहीं होता है, विचार प्रक्रिया बाधित होती है, आलस्य प्रकट होता है। क्योंकि शरीर अपनी सारी ताकत भोजन की एक बड़ी मात्रा पर काबू पाने और पचाने में लगा देता है।

जठरांत्र संबंधी मार्ग (जीआईटी) में प्रवेश करने वाले खाद्य घटकों के वितरण पर विचार करें।

एक व्यक्ति को प्रति किलोग्राम वजन प्रति दिन लगभग 1.8-2.0 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। जब बड़ी मात्रा में उपयोग किया जाता है, तो उत्पादों से अमीनो एसिड और पॉलीपेप्टाइड्स (प्रोटीन के घटक) अवशोषित नहीं होंगे। लेकिन जठरांत्र संबंधी मार्ग में भोजन का ठहराव होगा, क्षय की प्रक्रिया शुरू हो जाएगी। कब्ज (कब्ज) हो सकता है। जठरांत्र संबंधी मार्ग की बिगड़ा गतिशीलता के लक्षण चेहरे की त्वचा पर दिखाई देते हैं। ग्रंथियों का काम बाधित होता है। और यह सबसे अधिक बार एक भड़काऊ दाने की उपस्थिति की ओर जाता है।

कार्बोहाइड्रेट और वसा के साथ, स्थिति अलग है। इन सभी का उपयोग शरीर अपनी जरूरतों के लिए करता है। साथ ही खाए जाने वाले वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा शरीर की आवश्यकता के अनुसार वितरित की जाती है। इन घटकों के लिए उपयोग किया जाता है:

1) आने वाले उत्पादों का पाचन;
2) मस्तिष्क का काम;
3) सेल गतिविधि का एक बुनियादी स्तर प्रदान करना (यह ऊर्जा की न्यूनतम मात्रा है जो महत्वपूर्ण गतिविधि को बनाए रखने के लिए आवश्यक है);
4) अपने विशेष कार्यों की कोशिकाओं द्वारा प्रदर्शन जिसमें ऊर्जा लागत में वृद्धि की आवश्यकता होती है;
5) कंकाल की मांसपेशियों का संकुचन;
6) जिगर और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन का संचय।

भोजन के बाद, जठरांत्र संबंधी मार्ग में कार्बोहाइड्रेट कई परिवर्तनों से गुजरते हैं। वे अंततः ग्लूकोज में टूट जाते हैं, जो छोटी आंत में रक्त में अवशोषित हो जाते हैं। इंसुलिन के लिए धन्यवाद, यह शरीर की सभी कोशिकाओं में प्रवेश करता है। और मस्तिष्क, यकृत और मांसपेशियों में, इसका सेवन एकाग्रता ढाल द्वारा निर्धारित किया जाता है। जितना अधिक ग्लूकोज रक्त में घूमता है, उतना ही वह इन अंगों में प्रवेश करेगा। यदि आप अधिक खाते हैं, तो ग्लूकोज की मात्रा में नाटकीय रूप से वृद्धि होगी, और इसके अंगों की खपत तदनुसार बढ़ जाएगी। मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन जमा हो जाएगा (आमतौर पर, 65 किलो वजन वाली महिला की मांसपेशियों में 400 ग्राम ग्लाइकोजन होता है)। यदि यह ग्लाइकोजन बहुत अधिक है, तो यह वसा कोशिकाओं में प्रवेश करना शुरू कर देता है, जहां से इसे बाहर निकालना बहुत मुश्किल होता है।

ऐसा ही वसा के साथ भी होता है। लेकिन जब एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट टूट जाता है, तो 9 किलो कैलोरी ऊर्जा निकलती है। प्रोटीन और वसा के लिए यह आंकड़ा 4.1-4.3 किलोकैलोरी है।

इसलिए, उचित पोषण के साथ भाग का आकार शरीर की जरूरतों के अनुरूप होना चाहिए।

भाग का आकार निर्धारित करें:

मैं सरल विधि

आवश्यक वजन और भोजन की मात्रा निर्धारित करने का सबसे आसान तरीका है "मुट्ठी नियम". शांत अवस्था में (खाली पेट पर) पेट का आयतन मुट्ठी के आकार के बराबर होता है।

पेट की मांसपेशियों की दीवारों को ओवरस्ट्रेच न करने और इसकी अत्यधिक गतिविधि को न करने के लिए, इसमें उतना ही डालना आवश्यक है जितना वह झेल सकता है। वहीं थाली में रखा खाना खत्म होने पर खाना बंद कर देना चाहिए। आप एक भोजन में अपने आप को "कई मुट्ठी" रिपोर्ट नहीं कर सकते। ऐसा करने के लिए, अपनी आंखों से बर्तन और धूपदान को दूर करना बेहतर है।

द्वितीय सटीक विधि

आपके द्वारा खाए गए भोजन की मात्रा निर्धारित करने का एक और तरीका है। वह भारी है। लेकिन इस पद्धति का उपयोग करके, आप ग्राम में सेवारत आकार को अधिक सटीक रूप से निर्धारित कर सकते हैं। यह याद रखना चाहिए कि:

1) एक वयस्क महिला की हथेली 100 ग्राम सफेद मांस (चिकन या मछली) के बराबर होती है;
2) 200 ग्राम एक महिला की मुट्ठी (एक गिलास में समान मात्रा) के समान मात्रा पर कब्जा कर लेता है;
3) थंबनेल के आकार का आधा चम्मच (यह 5 ग्राम है), उदाहरण के लिए, प्रति दिन सूरजमुखी के तेल का कितना सेवन करना चाहिए;
4) 10 ग्राम एक बड़े चम्मच (अंगूठे के दो नाखूनों का क्षेत्रफल) में डालें;
5) एक मुट्ठी एक हथेली में दो बड़े चम्मच तरल होता है; सलाद, दलिया, पास्ता का एक हिस्सा भी यहाँ रखा जाता है।

1) प्रोटीन भोजन हथेली के आकार का होना चाहिए;
2) एक शाकाहारी प्लेट (फल, सब्जियां, बिना ड्रेसिंग के सलाद) एक मुट्ठी के आकार की हो सकती है;
3) जटिल कार्बोहाइड्रेट पर पड़ने वाला हिस्सा एक हथेली के बराबर होता है;
4) अंगूठे के दो फलांग प्लेट पर वसा की मात्रा के बराबर होते हैं।

स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने के लिए और साथ ही भूख का अनुभव न करने के लिए, भोजन की ऊर्जा वापसी को 500 किलो कैलोरी कम करना आवश्यक है। इन गणनाओं के आधार पर, एक व्यक्ति को एक दिन की आवश्यकता होती है: तीन हथेलियाँ (दो प्रोटीन और एक कार्बोहाइड्रेट), तीन मुट्ठी और अंगूठे का एक फालानक्स। भूख की भावना को संतुष्ट करने के लिए आप सब्जी वाले हिस्से को बढ़ा सकते हैं।

निष्कर्ष

बिना तराजू के भोजन परोसने के आकार को सही ढंग से निर्धारित करना सरल है। इसके लिए आपको सिर्फ अपने हाथों की जरूरत है। किस विधि का उपयोग करना है यह व्यक्ति की प्राथमिकताओं पर निर्भर करता है। केवल सामान्य बात यह है कि अधिक खाने से शरीर की स्थिति और सामान्य रूप से मानव स्वास्थ्य पर बुरा प्रभाव पड़ता है।

मुख्य खाद्य पदार्थों के लिए उपयुक्त सर्विंग आकार और यह आपके हाथ के आकार के संबंध में कैसा दिखता है, यह निर्धारित करने का एक आसान तरीका यहां दिया गया है।

मांस परोसने का आकार - हाथ की हथेली

मांस परोसना आपके हाथ की हथेली के आकार का होना चाहिए (उंगलियों को शामिल नहीं करना)।

फोटो में स्टेक का वजन लगभग 100 ग्राम है और यह ताश के पत्तों की मोटाई के बारे में है। इस आकार के प्रोटीन की एक सर्विंग हर भोजन के साथ ली जा सकती है, और हमें अपने प्रोटीन का सेवन पूरे दिन फैलाने की जरूरत है, क्योंकि हम इसे छोटे भागों में संसाधित करने में बेहतर हैं। हालांकि, आपको प्रति सप्ताह 500 ग्राम से अधिक रेड मीट का सेवन नहीं करना चाहिए, और प्रोटीन के अन्य स्रोतों जैसे मछली और फलियों को चुनना बेहतर है।

सफेद मछली का हिस्सा - पूरा हाथ

सफेद मछली जैसे कॉड, हैडॉक या पोलक में वसा और कैलोरी कम होती है, इसलिए एक सर्विंग आपके स्प्रेड ब्रश (लगभग 150 ग्राम और 100 कैलोरी) जितनी बड़ी हो सकती है।

सफेद मछली में कम मात्रा में ओमेगा -3 होता है और यह सेलेनियम का एक अच्छा स्रोत है, जो प्रतिरक्षा प्रणाली और स्वस्थ बालों और नाखूनों के लिए महत्वपूर्ण है।

तैलीय मछली का भाग - ताड़

मांस की तरह, वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन, मैकेरल, या सार्डिन आपकी हथेली के आकार के बारे में होना चाहिए। एक ऑयली फिश फिलेट का वजन लगभग 100 ग्राम होता है और इसमें लगभग 200 कैलोरी होती है। सप्ताह में एक बार सर्व करने से आपको पर्याप्त ओमेगा -3 फैटी एसिड मिलेगा।

सलाद की एक सर्विंग, जैसे पालक - दो मुट्ठी

प्रतिदिन अनुशंसित सब्जियों की 5 सर्विंग्स में से एक (80 ग्राम) के लिए एक व्यक्ति को कितने कच्चे पालक की आवश्यकता होती है। वही सर्विंग साइज़ अन्य लेट्यूस के पत्तों के लिए भी काम करेगा।

सब्जियों को हर भोजन के साथ खाना चाहिए, और कुछ पत्ते नहीं, बल्कि व्यावहारिक रूप से पूरे पैकेज में।

जामुन परोसना - दो हथेलियाँ

दिन में 4 बार फलों में से एक मुट्ठी भर जामुन है जो आपके हाथ की हथेली में फिट बैठता है।

जामुन की इस मात्रा में लगभग 90 कैलोरी होती है, लेकिन अंगूर जैसे अन्य फलों में अधिक चीनी और लगभग 161 कैलोरी होती है।

सब्जियों का हिस्सा - मुट्ठी बंद

प्रति दिन सब्जियों की 5 सर्विंग्स (80 ग्राम) में से एक कम से कम आपकी मुट्ठी के आकार की होनी चाहिए। अपने आहार में विभिन्न प्रकार की सब्जियों को शामिल करना और विभिन्न रंगों की सब्जियां खाना भी महत्वपूर्ण है। सब्जियों को आपकी प्लेट का आधा हिस्सा लेना चाहिए।

प्रतिदिन पास्ता परोसना - मुट्ठी बंद करना

पास्ता की यह मात्रा बहुत कम लगती है, लेकिन जैसे-जैसे यह पकता है, पास्ता आकार में बड़ा होता जाएगा। इस सर्विंग में 75 ग्राम और 219 कैलोरी होती है। बिना पके चावल की एक सर्विंग भी मुट्ठी के आकार की होनी चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट, जो ऊर्जा बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण हैं, और फाइबर को आपकी प्लेट का एक चौथाई हिस्सा लेना चाहिए (प्रोटीन एक और चौथाई और सब्जियां आधी)।

अतिरिक्त कैलोरी सॉस जोड़ देगा।

प्रतिदिन मेवा परोसना - एक हथेली

नट और बीज एक अच्छा नाश्ता हैं, वे भर रहे हैं और हृदय-स्वस्थ असंतृप्त वसा होते हैं, हालांकि वे कैलोरी में उच्च होते हैं। एक अच्छा हिस्सा वह है जिसे आप अपने हाथ की हथेली में पकड़ सकते हैं। इसलिए कोशिश करें कि मेवे और बीज अलग-अलग खाएं, एक बार में कई नहीं।

आलू का भाग - मुट्ठी

एक कार्बोहाइड्रेट सर्विंग महिलाओं के लिए लगभग 200 कैलोरी और पुरुषों के लिए 250 कैलोरी होनी चाहिए।

एक 180 ग्राम आलू में लगभग 175 कैलोरी होती है, लेकिन एक बेक किया हुआ आलू दोगुना हो सकता है, इसलिए आप इसे दो में विभाजित कर सकते हैं।

यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश नहीं कर रहे हैं, तो आप थोड़ा बड़ा हिस्सा खा सकते हैं।

प्रति दिन भोजन अंश

मक्खन - अंगूठे की नोक

मक्खन, वनस्पति तेल, मूंगफली का मक्खन सहित वसा का कोई भी हिस्सा एक चम्मच या आपके अंगूठे की नोक के आकार से लेकर नाखून की नोक तक नहीं होना चाहिए। कुल मिलाकर, प्रति दिन वसा की 2-3 से अधिक सर्विंग्स नहीं होनी चाहिए।

चॉकलेट - तर्जनी

तर्जनी (20 ग्राम) के आकार की चॉकलेट के एक टुकड़े में लगभग 100 कैलोरी होती है और यह एक पर्याप्त उपचार है।

पनीर - दो उंगलियां

30 ग्राम वजन वाले पनीर की एक सर्विंग दो अंगुलियों की लंबाई और गहराई के अनुरूप होनी चाहिए। इसमें लगभग 125 कैलोरी होती है और यह आपको कैल्शियम की अनुशंसित मात्रा का एक तिहाई प्रदान करती है। कसा हुआ पनीर परोसना आपकी मुट्ठी के आकार का हो सकता है।

केक - दो उंगलियां

केक का टुकड़ा दो अंगुल लंबा और चौड़ा होना चाहिए (यदि आप एक कील से काटते हैं तो एक छोर थोड़ा चौड़ा हो सकता है)। इस सर्विंग में लगभग 185 कैलोरी होती है और यह एक इलाज के रूप में स्वीकार्य है।

अतिरिक्त जानकारी - भोजन परोसने का आकार क्या होना चाहिए

सभी प्रकार के मांस (आमतौर पर गोमांस, सूअर का मांस, कुक्कुट), साथ ही साथ मछली का सेवन 150 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए।

अगर हम कटलेट और स्टेक के बारे में बात कर रहे हैं, तो बाहरी रूप से यह भाग ताश के पत्तों के 3 डेक की तरह एक हथेली जितना मोटा दिखता है।

ऊर्जा मूल्य के मामले में मांस के एक हिस्से को एक अंडे, 130 ग्राम बीन्स या 2 बड़े चम्मच पीनट बटर से बदला जा सकता है।एक अंडा एक सर्विंग के रूप में गिना जाता है।

तैयार पास्ता, एक प्रकार का अनाज, दलिया और बाजरा दलिया के लिए परोसने का मतलब 250 ग्राम (एक छोटा कप) है। इसलिए, नाश्ते के लिए अपना पसंदीदा दलिया तैयार करते समय, दूध या उबलते पानी के साथ अनाज का एक हिस्सा डालें, नियंत्रित करें कि हार्दिक नाश्ता आपके शरीर में कितना प्रवेश करता है। निर्माता एक गिलास सूखे मिश्रण का सेवन करने की सलाह देते हैं, जबकि पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि सर्विंग्स ¾ कप तक सीमित होनी चाहिए। अगर गुच्छे दूध से भरे हुए हैं, तो उनकी मात्रा ½ कप तक कम कर देनी चाहिए। लेकिन, निश्चित रूप से, नाश्ते के लिए भोजन परोसने का आकार चुनते समय, आपको यह विचार करने की आवश्यकता है कि क्या आपका वजन सामान्य है, या यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं।

"बड़े" परिवार से एक अपवाद चावल है, खपत का अनुशंसित हिस्सा 100 ग्राम होगा।

बेकरी उत्पादों के संबंध में, साबुत अनाज की रोटी को वरीयता देना बेहतर होता है, जिसकी मात्रा 1 सेंटीमीटर से अधिक नहीं होती है। एक छोटा बन, एक पैनकेक, कपकेक या पाई में पोषक तत्वों की समान सामग्री होती है।

सब्जियों का दैनिक सेवन 3-5 सर्विंग्स, फल - 2-4 सर्विंग्स है।

फल चुनते समय मीठे फलों पर विशेष ध्यान दें, इनकी संख्या कम कर देनी चाहिए। इस श्रेणी के लिए मानदंड हैं: एक केला या एक संतरा, खरबूजे या तरबूज का एक छोटा टुकड़ा, ½ कप जामुन या डिब्बाबंद फल, कप सूखे मेवे।

आपको नट्स का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए, उनकी उच्च कैलोरी सामग्री के कारण, शरीर में 30 ग्राम से अधिक नहीं प्रवेश करना चाहिए - एक मुट्ठी छोटा बच्चा।

वनस्पति तेल और वसा जिन्हें हम सलाद में शामिल करते हैं, उन्हें भी नियंत्रित किया जाना चाहिए। तेल की प्रति बोतल उनकी खपत को कम करने के लिए, एक छिड़काव स्थापित करना बेहतर होता है, तो आप 1 चम्मच के दैनिक भत्ता को पूरा कर सकते हैं।

हलवाई की दुकान हमारे आंकड़ों का मुख्य दुश्मन है। पसंदीदा ग्रीष्मकालीन उपचार - इसकी मात्रा में आइसक्रीम टेनिस बॉल के आकार से अधिक नहीं होनी चाहिए। अन्य मिठाइयों को आहार से पूरी तरह बाहर रखा जाना चाहिए।