Суточная доза калорий для мужчин. Как посчитать свой расход калорий: базовый и дополнительный. Суточная норма для детей и подростков
Не только людям, которые сидят на диете и худеют, необходимо придерживаться индивидуальной нормы калорий. Для того чтобы поддерживать тело в форме, при этом чувствуя себя бодро и энергично, нужно рассчитать, сколько калорий именно вам требуется употреблять в день.
В нашем материале вы узнаете, как правильно это сделать, и какой должна быть калорийность рациона мужчин и женщин в зависимости от физической активности и возраста. Формула расчета и таблицы помогут вам с легкостью разобраться в этой теме.
Норма калорий в день рассчитывается с учетом возраста и физической активности женщин и мужчин. Например, если вы занимаетесь спортом или задействуете умственные способности в процессе работы, то калорийность вашего рациона должна быть выше. Для молодых девушек ежедневная норма должна быть выше, чем для женщин преклонного возраста.
Что такое калории?
Калорией принято называть единицу энергии, которая содержится в каждом пищевом продукте или готовом лакомстве и выделяется в процессе их расщепления.
Килокалория - это тысяча калорий. Энергетическая ценность продуктов питания обозначается именно в этих единицах (ккал.).
Под нормой подразумевается необходимое количество энергии, которую каждый день затрачивает ваш организм на передвижение, сон, переваривание пищи.
Меню с учетом жиров, белков и углеводов
- Пища, содержащая белки , должна составлять от 15 до 30% общей калорийности вашего рациона. Определить эту норму можно с помощью нехитрых расчетов: умножьте свой вес в килограммах на 0.8.
- Не верьте мифам, что жиры очень вредны и приводят к набору веса. Они необходимы вашему организму. Их количество должно составлять не менее 25-35% рациона. Рекомендуется не употреблять транс-жиры, которые действительно могут стать причиной заболеваний и набора веса.
- Углеводы должны составлять основу вашего меню - не менее 45-65% в день.
Суточная калорийность рациона
Норма для мужчин
Ежедневная норма калорийности должна рассчитываться на основе физической активности и возраста мужчины.
- Например, молодым людям от 18 до 30 лет, которые являются приверженцами сидячего образа жизни, нужно употреблять 2400 ккал., до 50 лет - 2200. А вот мужчинам после 50 лет будет достаточно 2000 ккал. в день.
- При умеренно-активных физических нагрузках соответственно такой расчет: 18-30 лет - 2800, 31-50 - 2600, после 50 - 2400.
- Если мужчина активно занимается спортом, посещает тренажерный зал, то, следовательно, возрастает и калорийность суточного рациона. До 30 лет желательно регулярно употреблять не менее 3000 ккал., после 31 и до 50 - 2800, а мужчинам после 50 лет, которые продолжают заниматься спортом, доктора советуют съедать 2400 ккал. ежедневно.
Норма для женщин
- При малоподвижном образе жизни: от 18 до 25 лет - 2000 ккал., после 25 и до 50 - 1800, затем норму в день следует снизить еще на 200 единиц.
- При средней активности: с 18 до 25 - 2200, до 50 - 2000 ккал., в возрасте от 51 года - 1800 ккал.
- При регулярных спортивных занятиях: до 25 лет - 2400, с 26 до 50 - 2200 ккал. Если женщина продолжает тренироваться после 50 лет, то суточную норму калорий стоит снизить до 2000 единиц.
Суточная норма для беременных
Ни в коем случае не слушайте окружающих, которые говорят, что в период беременности необходимо есть «за двоих». Рекомендуется увеличивать калорийность своего рациона на 300-500 единиц (именно столько энергии ежедневно нужно беременной женщине для нормального развития плода.
Рассчитываем калораж
Формула для расчета
Существуют специальные формулы, которые помогут вам рассчитать, сколько калорий необходимо употреблять ежедневно, чтобы поддерживать работу своего организма. При введении данных не забывайте указать коэффициент своей физической активности. Ведь, согласитесь, что нет смысла регулярно изматывать организм в тренажерном зале и урезать свой дневной калораж на 50%. Вы не только не похудеете, но и потеряете те мышцы, которые удалось наработать.
Чтобы произвести правильный расчет килокалорий для необходимого потребления в день, мы воспользуемся формулой Харриса-Бенедикта.
Формула для мужчин
: 66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) - (6.8 х возраст).
Формула для женщин:
655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) - (4.7 х возраст).
- при малоподвижном образе жизни - 1.2;
- при легких физических упражнениях несколько раз в неделю - 1.375;
- при интенсивных спортивных занятиях 4-5 раз в неделю - 1.55;
- при тренировках 5-7 раз в неделю и активном отдыхе - 1.725.
Рассмотрим расчет на примере 23-летней девушки, которая занимается фитнесом в домашних условиях 3 раза в неделю и весит 55 кг. С помощью подсчета по формуле для женщин мы получили базальный метаболизм:
655 + (9.6 х 55) + (5 х 170.5) – (6.8 х 23) = 655 + 528 + 852.5 – 156.4 = 1879.1
1879.1 х 1.375 = 2583
Таким образом, чтобы не набирать лишний вес и не терять мышцы, девушке следует потреблять 2583 ккал.
Важно не только произвести расчет суточной нормы потребления калорий, но и вовремя ее корректировать. После месяца такого питания стоит оценить результаты. Если вам не удалось похудеть, то, возможно, следует пересчитать индивидуальную калорийность рациона и добавить больше физической активности в свою жизнь.
Ознакомиться с примерным суточным калоражем можно ниже.
Таблица расчета ежедневной нормы калорий
Рацион для худеющих
- Если вы стремитесь похудеть, не нужно все время записывать, сколько чего вы съели за день. Достаточно будет скрупулезно последить за своим рационом в течение одной-двух недель, чтобы подсчитать, сколько пищи вы обычно употребляете.
- Женщин и мужчин, которые мечтают похудеть, должно беспокоить не только количество съедаемых калорий, но и их качество. Безусловно, можно рассчитать свой рацион так, чтобы вписать в меню несколько мармеладок или конфет. Но не стоит переусердствовать со сладостями, алкоголем или любимыми вредными лакомствами. Это очень быстро скажется на фигуре - в виде «апельсиновой корки» или жирка на животе. Причем это касается не только женщин, но и мужчин.
- Не забывайте, что следует найти золотую середину. Впадать в крайность, употребляя еды меньше, чем на 1000 ккал., не стоит. Ваш организм перейдет в режим экономии и на случай следующей голодовки будет запасать энергию. Таким образом, выпивая стакан кефира и съедая одно яблоко в сутки, вы не похудеете, а даже поправитесь.
- Существует миф, что для похудения необходимо лишь снизить калорийность рациона, но это не так. Сброс веса происходит лишь в том случае, если вы создаете дефицит калорий (то есть - сжигать нужно больше, чем съедать). Именно поэтому без подключения физической активности к процессу похудения, стрелка весов не сдвинется с мертвой точки.
Как правильно урезать суточную калорийность
Чтобы похудеть, нужно создать дефицит энергии. Но не стоит урезать свой рацион слишком сильно. Оптимально - на 15-20%. Это идеальный вариант для постепенного сброса веса, который не повлечет за собой никаких негативных последствий для здоровья. В процессе похудения стоит время от времени пересчитывать калораж своего рациона, поскольку ваш вес будет меняться.
Для большинства женщин процесс похудения проходит гораздо медленнее, чем у мужчин (в силу физиологии). Так что не спешите снижать калорийность своего ежедневного меню.
Рацион на 1200 ккал. для похудения: видео
Сколько калорий сжигает спорт?
Чтобы понять, какое количество калорий в день необходимо именно для вас, следует знать, сколько их сжигается при различных видах спорта и другой физической активности.
Таблица расхода килокалорий в час при занятиях спортом
| Вид физической нагрузки |
Женщины | Мужчины | Потеря килокалорий на 1 кг веса |
|---|---|---|---|
| Езда на велосипеде | 230 | 295 | 3.5 |
| Гольф | 174 | 222 | 2.6 |
| Настольный теннис | 360 | 460 | 5.5 |
| Гребля | 725 | 925 | 11 |
| Бег | 535 | 684 | 8 |
| Катание на коньках | 304 | 388 | 4.6 |
| Футбол | 390 | 500 | 6.4 |
| Аэробика | 470 | 590 | 5.4 |
| Танцы | 415 | 540 | 6.5 |
| Прыжки через скакалку | 450 | 530 | 7.7 |
| Бег на лыжах | 754 | 962 | 11.4 |
| Плавание | 580 | 740 | 8.8 |
| Большой теннис | 405 | 518 | 6.2 |
| Ходьба | 203 | 255 | 3 |
Для полноценного соблюдения здорового образа жизни каждая дама должна придерживаться дневной нормы потребления калорий. Объем суточного расхода питательных веществ для женщин зависит от возраста, веса, роста, климата и рода деятельности.
Зачем нужно знать суточную норму калорий?
Организм девушки нуждается в правильном приеме пищи. Если избегать вредных продуктов и переедания, то можно будет заметить, как улучшается цвет лица, состояние кожи, самочувствие, настроение и уходят лишние килограммы.
Большинство девушек рассчитывают норму калорий в день для того, чтобы похудеть. Важно не занижать рассчитанный объем, иначе иссякнут силы и необходимая энергия для жизнедеятельности, а избыточный вес быстро вернется.
- Режим питания должен быть рациональным т. е. необходимо соблюдать норму употребления углеводов, белков жиров;
- Жиры являются самыми калорийными веществами , но полностью отказываться от них не стоит. Они необходимы организму каждого человека ежедневно;
- Желательно завести дневник по питанию , куда можно будет записывать все, что съедено за сутки. В конце дня подсчитывать калории и делать оценку в соответствии с нормативом.
Норма калорий для женщин при похудении
Согласно данным диетологов, средний дневной показатель для женского организма равен 2000 ккал.
Грамотный дневной рацион поможет женщинам избавиться от лишних килограммов. При правильном подсчете необходимого количества жиров, углеводов и белков можно заметить неплохие результаты в изменении фигуры. Правила смотрите тут.
Как бы ни хотелось сбросить вес побыстрее, категорически не рекомендуется отходить от нормы в меньшую сторону. Дневная норма рациона для худеющих девушек предусмотрена так, чтобы организм, сбрасывая вес, организм не истощал свою функциональную систему.
При уменьшении суточной нормы употребления калорий, может произойти следующее:
- Мышечная масса начнет теряться, из-за чего метаболизм замедлится;
- Произойдет эффект катаболизма;
- При возвращении на старое меню, вес станет еще больше;
- Если уменьшить минимум ежедневного рациона, будет теряться жизненная энергия. Это повлияет на трудоспособность и моральное состояние женщины.
Существуют разнообразные программы диет с соблюдением суточной нормы потребления калорий для худеющих. Можно подобрать для себя подходящую программу с включением любимых продуктов в рацион.
Норма калорий для поддержания веса
Калории представляют собой пищевую ценность, которую усваивает организм при потреблении продуктов. Мерой энергетической ценности считаются килокалории из расчета на 100 грамм пищевого продукта и включают в себя белки, жиры и углеводы. Число их расхода влияет на трудоспособность, внешний вид и внутреннее состояние.
Организм, в различном возрасте, имеет следующие нормы потребления питательных веществ:
- Девушкам от 18 до 30 лет – 2000 ккал ;
- От 30 до 50 лет – 1800 ккал ;
- Женщинам старше 50 – 1600 ккал .
Дневная мера употребления калорий для женщин, в зависимости от ее активности, следующая:
- При занятии спортом не больше получаса в день, норма 1800 ккал ;
- Если тренировка занимает не больше часа в день, потребуется 2000-2200 ккал ежедневно;
- Занимаясь больше часа в день, необходимо придерживаться норматива в 2400-2800 ккал за сутки;
- В период беременности и кормления – 1800-2500 ккал .
При активной жизнедеятельности, вышеперечисленные показатели увеличиваются, так как теряется необходимая энергия.
Как рассчитать норму калорий?
Одним из вариантов для расчета ежедн
евной нормы будет подсчет сжигаемых и потребляемых калорий.
Для каждого имеется суточная мера принятия пищи, чтобы обеспечивать организм необходимой энергетической ценностью, и поддерживать вес.
В случае желания похудеть, количество употребляем продуктов в сутки снижается.
Формула Харриса-Бенедикта
Она существует с 1919-го года. Расчеты из-за незначительной погрешности являются немного некорректными.
Для женского организма: 665.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) – 4.676 х возраст (лет) .
Образец:
Женщине 30 лет, ее вес – 70 кг, рост – 170 см.
- 665.1 + 9.563 х 70 + 1.85 х 170 – 4.676 х 30
- 665.1 + 669.41 + 314.5 – 140.28 = 1508.73
Согласно формуле Харриса-Бенедикта, ей необходимо 1508 ккал в день для поддержания своего веса.
Формула Миффлина Сан Джеора
Данная формула существует с 2005-го года и является более оптимальной для расчета ежедневного объема калорий. Правда здесь не учитывается баланс мышечной ткани и жировой прослойки, что влияет на скорость работ метаболизма.
Метаболическая мера для женщин:
10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161
Чтобы рассчитать суточную норму калорий взрослой женщины, желающей поддерживать свой вес, необходимо учесть ее физическую активность. Другими словами – коэффициент физической активности, в аббревиатуре КФА. Данный показатель умножается на метаболическую меру и тем самым получается количество калорий для ежедневной нормы.
Показатель КФА зависит от уровня физических нагрузок:
Образец:
Девушке 25 лет, ее вес 55 кг, рост 165 см. Она занимается дома 3 раза в неделю, делая легкие упражнения.
- Для начала рассчитывается метаболическая норма: 10 х 55 + 6.25 х 165 – 5 х 25 – 161 = 550 + 1031.25 – 125 – 161 = 1295.25
- Расчет суточной нормы потребления калорий: 1295.25 х 1.375 = 1781
В результате этой девушки требуется употребление 1781 ккал в день.
Формула Кетч – МакАрдл
Данная методика учитывает жировую прослойку в организме, однако не берет во внимание рост, пол и возраст человека. Поэтому такой способ подсчета суточной нормы калорий считается некорректным.
Формула Кетч – МакАрдл выглядит таким образом:
Метаболизм (базальный) – 370 х 21.6 х (масса тела минус жир)
Образец:
Женщина 22 года, весит 70 кг. Ее результат составит 2000 ккал в сутки.
Формула ВОЗ
Формула ВОЗ так же, как и формула Миффлина Сан Джеора рассчитывается, учитывая показатель КФА.
Шкала коэффициента физической активности:
- 1 – низкая;
- 1.3 – средняя;
- 1.5 – высокая.
Согласно формуле ВОЗ, женская норма употребления калорий считается следующим образом:
- В возрасте 18-30 лет: (0.062 х масса тела (кг) + 2.036) х 240 х КФА ;
- 31 – 60 лет: (0.034 х масса тела (кг) + 3.538) х 240 х КФА ;
- Для женщин старше 60 лет: (0.038 х масса тела (кг) + 2.755) х 240 х КФА .
Образец:
Женщина 60 лет весит 80 кг, ведет слабый уровень активности.
- (0.038 х 80 + 2.755) х 240 х 1
- 795 х 240 х 1 = 1390,8
В результате суточная норма этой женщины составит 1391 ккал .
Как рассчитать норму калорий онлайн?
Для удобства ведения ежедневного меню с учетом меры питательной ценности продуктов, можно пользоваться специальным калькулятором калорий . Такой способ подсчета используется в режиме онлайн.
Существуют различные приложения для телефона, которые автоматически выводят пищевую ценность каждого продукта и считают количество калорий, употребляемых в сутки. Практически все современные женщины подсчитывают калории с помощью онлайн-калькуляторов.
Чтобы получить суточное количество необходимой энергии в интернете, достаточно ввести в специальную форму следующие данные :
- Возраст (лет);
- Рост (см);
- Вес (кг);
- Степень физической активности;
- Желаемая формула расчета.
После внесения требуемых параметров, программа выдаст результат и рекомендации по числу калорий для поддержания и снижения веса.
Помимо калькулятора калорий, полезными для женщин, следящих за своим здоровьем, будут программы:
- Калькулятор веса;
- Калькулятор похудения;
- Справочник калорийности.
Рассчитывание нормы с помощью онлайн-сервисов позволит максимально точно и верно выдать показатель потребления калорий для каждого индивидуально.
Зная верную суточную меру расхода энергии, человек:
- не нарушит функциональную систему своего организма;
- останется трудоспособным и энергичным;
- не будет страдать от избытка в весе;
- будет выглядеть здоровым, отдохнувшим и прибывать в хорошем настроении.
- обеспечивать свой организм необходимой энергетической ценностью.
Помимо плюсов удобства пользования программами онлайн, еще существенно экономится время в отличие от самостоятельных ежедневных подсчетов.
Кому стоит ограничивать рацион?
Ограничивать свой ежедневный рацион следует:
Примерное меню на 1800 ккал за день:
- Завтрак № 1: салат из фруктов, заправленный натуральным йогуртом и медом и чай, либо кофе без добавления сахара;
- Завтрак № 2: омлет из двух яиц;
- Обед: гречка без молока, салат из капусты, огурцов и помидор, заправленный маслом оливок, запеченное филе трески (можно использовать другую нежирную рыбу);
- Полдник: запеканка из творога и зеленый чай;
- Ужин: отварная курица, либо рыба на выбор, салат из пекинской капусты, огурцов и оливкового масла и томатный сок.
С медицинской точки зрения, данное меню составлено сбалансировано. Грамотно составленный режим питания благотворно влияет на пищеварительную систему и на весь организм. Придерживаясь подобного рациона, девушка будет обладать хорошей фигурой и дольше сохранит молодость.
Чтобы всегда поддерживать свой вес, нужно пренебрегать следующими продуктами:
- чипсы, орешки, и т. д.;
- супы, каша, лапша быстрого приготовления;
- мучные высококалорийные изделия: пирожные, торты, булочки, пирожки;
- колбасные изделия, майонез;
- фастфуд.
Все вышеперечисленные и содержащие много жиров продукты не только провоцируют прибавку в весе, но и отрицательно влияют на функциональную систему организма.
С увеличением возраста, показатель суточной нормы потребления калорий снижается. Пожилые женщины ограничивают питание путем уменьшения употребляемых сладостей и жирных продуктов.
- Снижать углеводы и жиры в своем рационе желательно всем, кто ведет малоактивную жизнедеятельность. Будет полезным ограничить себя в потреблении сахара и хлеба.
- Совсем лишать себя сахара не рекомендуется , так как он является источником энергии и других необходимых организму питательных веществ. Большое же его количество вредит в первую очередь микрофлоре кишечника и провоцирует образование холестерина. Для женщин, не занимающихся физическими нагрузками, норма сахара не превышает 50 грамм в сутки.
- Хлебные изделия почти всегда высококалорийны. Поэтому их лучше заменить на продукты с высоким содержанием клетчатки, например, хлебцы, галеты и т. д.
- Употребление жиров необходимо для жизнедеятельности организма , при этом нужно придерживаться нормы. Превышение или снижение необходимого количества жиров может пагубно сказаться на внутреннем и внешнем состоянии.
Заключение
Дневной норматив калорий для женщин установлен таким образом, чтобы не возникало чувства голода и вялости, что негативно сказывается на здоровье. Худеющим женщинам рекомендуется совмещать правильный прием пищи с занятиями спортом.
Ежедневное ведение меню с учетом своей меры калорий позволит поддерживать свой вес либо худеть, а также улучшить состояние здоровья.
Рациональное питание с правильным подсчётом калорийности – залог здоровья, красоты и хорошего настроения. Избыток питательности продуктов приводит к лишнему весу, недостаток – уменьшению ИМТ (избыточная масса тела). Узнаем, как рассчитывается норма калорий в день для мужчин.
Расчёты ценности еды и ИМТ для мужчин
Суточное потребление пищи определим по формулам. Калория – энергия организма, поступающая вместе с едой. Норма для мужчин на день 2200-4100 Ккал. Свою величину подсчитаем индивидуально, здесь повлияет много факторов — стиль и ритм существования.
Если вы ведёте активный образ жизни, занимаетесь спортом, то суточное потребление — будет больше. Сидя без движений соответственно меньше. Существует много калькуляторов подсчитывающих дневную норму калорий для мужчин, идеального веса, степени ожирения или недобора массы тела.
Задаётесь вопросом «Почему набираете килограммы?». Главное проанализировать сколько раз в день вы едите и что именно. Если в рационе присутствуют злаковые, овощи, фрукты, говядина, рыба, значит, вы правильно питаетесь.
А вот такие неполезные кушанья, как фастфуд, бутерброды, жирные блюда несут вред фигуре. Возьмём калорийность пиццы, один её кусок может заменить 2 порции каши или мяса.
Конечно, лучше чаще есть, до пяти раз в день «правильную» пищу, чем дважды — бутерброды и пиццу. Дневной объем калорий для мужчин, ведущих активную жизнь с расчётом на 1 день:
- До 31 года — 3000Ккал;
- 31-50 — 2700-3200Ккал;
- Старше 51 — 2300-2700Ккал.
Для спокойной и размеренной жизни есть свои нормы.
- От31 — 2300 Ккал;
- 31-50 — 2200-2250 Ккал;
- Свыше 51 — 2100Кал.
Приведено обобщённое потребление еды для мужчин, но есть калькулятор для индивидуального подсчёта калорий на день. Влияет на это активность.
Для начала определим свой коэффициент движений
- Сидячая работа, ноль — 1.2;
- Легкие нагрузки — 1.375;
- Свыше нормы (спортсменам)- 1.55;
- Тяжеловесный физический труд — 1.75;
- Особо сильные — 1.9
Формула Харриса - Бенедикта для мужчин основного обмена веществ:
- 66+(13.8* в кг) +(5 в см) -(6.8*возраст)
- Рассмотрим пример, вам 35 лет, рост 175, вес 75:
- 66+(13.8*75) +(5*175) -(6.8*35) =1738.
Формула дневной потребности энергии
(КА) Коэффициент активности*(ФХБ) Харриса-Бенедикта= (СНК)суточная норма калорий для мужчин. У вас сидячая работа: берём (КА) коэффициент активности (1.2) *1738(наш предыдущий пример) =2085.6 Ккал необходимо в день.
Придерживаясь своей дневной потребности в энергии, вы будете всегда в безупречной форме. Для увеличения количества еды в день, нужно добавить физические нагрузки, спорт – идеальное решение. Перед определением нормы мужчина считает индекс массы тела по такой формуле: ИМТ = вес в кг/рост в см*2*100
ИМТ для мужчин:
- Дистрофия — меньше 20.
- Норма – 20-25.
- Избыточная масса – 26-30.
- Ожирение – 31-40, все, что свыше этого, делится на 3 степени.
- На нашем примере узнаем ИМТ:
75/175*2*100=21.428571428571427. ИМТ в пределах нормы.
Корректировка
Если с помощью ИМТ вы определили, что имеет место избыток или недостаток массы тела, необходимо рассчитать норму калорий для мужчин по выше представленным формулам. Придерживаясь расчётов, вы сможете подкорректировать свои параметры.
Определив количество калорий в день, можете стабилизировать вес, наладить обмен веществ, не ограничивая себя в еде.
- Залог быстрого похудения и метаболизма принимать в своём рационе белок и овощи богатых клетчаткой.
- Пить жидкости до 2л за сутки.
- Питаться 5 раз, маленькими порциями, желательно еду насыпать в блюдца. После тренировок не пить 45-60 минут и не есть 2 часа. Перед сном принять стакан кефира.
Следите за весом с помощью формулы расчётов количества калорий в день для мужчин и ваша фигура, вес будут идеальными.
Теперь вы, зная свои идеальные параметры, избыток или недостаток индекса массы тела, поделитесь полезной информацией с друзьями.
Чтобы определить, сколько нужно съедать каждый день человеку вашего роста и телосложения, используйте наш продвинутый онлайн калькулятор суточной нормы калорий. В калькуляторе запрограммирована формула, которая выполняет подсчет оптимальной калорийности рациона, основываясь на заданных параметрах.
Суточная норма потребления калорий, способная обеспечить активную жизнедеятельность мужчин, женщин и детей, зависит от ряда факторов: роста, возраста, особенностей метаболизма, образа жизни. Также влияет цель, которую человек желает достичь.
Хотите похудеть? Приготовьтесь урезать рацион. Желаете поправиться? Употребляйте калорий сверх нормы.
| Ваш пол | |
|
Ваш рост (в сантиметрах): |
|
|
Ваш вес (в килограммах): |
|
|
Ваш возраст: |
|
| Физическая активность: |
Физическая активность: |
| Рассчитать |
Ваша суточная норма
Когда вы моете посуду, гуляете в парке с детьми, таскаете штангу в тренажерном зале или выполняете любой другой вид деятельности, организм сжигает калории. Калории для человека служат единственным источником энергии, поэтому ежедневно запасы калорий должны пополняться путем переваривания и расщепления пищи.
Чувство голода, слабость, усталость – главные признаки недостатка энергии, так тело человека выражает желание немного «подзарядиться».
Суточная норма для каждого человека определяется индивидуально. Чтобы определить, сколько калорий употреблять в день, нужно учитывать:
- Пол. Если рассуждать с точки зрения различия полов, то мужская норма калорий и других питательных элементов гораздо выше, чем у женщин.
- Возраст. Если принимать во внимание возраст, то норма для молодого организма окажется еще больше, ведь основная часть энергии тратится на рост тела и развитие нервной системы. Дети и подростки ведут более активный, подвижный образ жизни, чем взрослые, которые с годами предпочитают покой и стабильность.
- Ежедневную нагрузку. Логично, что суточная норма калорий работников офиса будет намного ниже, чем для спортсменов. Ведь ежедневная деятельность спортсменов включает многочасовые тренировки, что требует больших силовых и энергетических затрат.
Для женщин
Чтобы узнать, сколько калорий съедать в день женщине, кроме онлайн калькулятора можно использовать ручной подсчет по формуле Миффлина-Сен Жеора.
Формула Миффлина-Сен Жеора для женщин: 10 х масса(кг) + 6,25 х рост(см) – 5 х возраст(лет) – 161
Результат множим на коэффициент нагрузки:
- 1,2 – минимальная;
Расчет суточной нормы калорий по калькулятору или формуле, показывает результаты, которые можно условно разделить на три категории:
- Ежедневная активность минимальная : для женщины 19-25 лет суточная норма калорий составляет – 2000 ккал, 26-50 лет – 1800 ккал., старше 51 года – 1600 ккал. в день.
- Умеренная активность: для женщины 19-25 лет суточная норма калорий составляет – 2400 ккал., 26-50 лет – 2200 ккал., старше 51 года – 1800 ккал. в день.
- Активный образ жизни: для женщины 19-30 лет суточная норма калорий составляет – 2600 кал., 31-60 лет – 2400 кал., старше 61 года – 2000 кал. в день.
Суточная норма калорий беременной или кормящей женщины не зависимо от интенсивности нагрузок увеличивается в 1,5 раза – 3200-3500 ккал в день.
Для мужчин
Суточная норма калорий для мужчин высчитывается аналогично, можно использовать онлайн калькулятор или провести ручной подсчет. Для мужчин существует формула Миффлина-Сен Жеора, адаптированная под мужские потребности.
Формула Миффлина-Сен Жеора для мужчин: 10 х вес(кг) + 6,25 х высоту(см) – 5 х возраст(лет) + 5
Результат умножаем на коэффициент нагрузки:
- 1,2 – минимальная;
- 1,375 – легкие упражнения трижды в неделю;
- 1,4625 – легкие упражнения 5-6 дней в неделю;
- 1,550 – сложные тренировки 5-6 дней в неделю;
- 1,6375 – ежедневные сложные нагрузки;
- 1,725 – ежедневные сложные нагрузки дважды в день;
- 1,9 – занятия спортом + тяжелая работа.
Таблица суточных норм для организации питания мужчин и женщин с учетом тяжести ежедневной нагрузки и возраста:
Для детей
Ни онлайн калькуляторы, ни формула ручного расчета не сможет определить, сколько нужно энергии для нормальной жизнедеятельности ребенка или подростка. Зато есть готовая таблица, ориентированная на возраст ребенка.
Таблица показывает, что детская суточная норма калорий такова:
С 13 лет суточная норма ребенка аналогична показателям взрослого юноши или девушки. Особенное внимание уделяйте качеству рациона. Каждый день давайте ребенку кушать овощи, фрукты, каши. А сладости и сдоба только навредят растущему организму.
Немедленно уберите из рациона полуфабрикаты, чипсы, газированные напитки, фаст-фуд, если до сих пор разрешали ребенку есть эту отраву.
Для похудения
Желающим похудеть придется заставить свой организм расходовать энергию, накопленную в виде жировой массы. Чтобы организм понял, что пришло время «скрести по сусекам» и начал сжигать подкожный жир, нужно создать дефицит энергии. Организовать нехватку энергии можно двумя способами: снизить либо увеличить потребление энергии.
Для начала определите ваш идеальный вес, затем рассчитайте, какое количество калорий в день ему соответствует. Скорректируйте рацион в пределах полученной нормы и следуйте выбранной диете. Вы заметите, что постепенно организм приблизится к отметке идеального веса и остановится на ней.
Пример: девушка 25 лет, рост 165 см, вес 70 кг мечтает похудеть до 60 кг. Норма калорий для массы 60 кг = 1345 ккал. Сбалансировав свой рацион в пределах 1345 калорий, через некоторое время девушка снизит вес до 60 кг.
Главное в похудении – не увлекаться играми с собственным телом и здоровьем. Диетологи вообще запрещают сидеть на изнуряющей диете, считая, что границу минимального количества калорий – масса тела (кг)/0,450 х 8 – переступать нельзя. А значит нашей «подопытной» девушке опасно снижать потребление калорий меньше 1200 в день. Иначе вместо похудения ей грозит отвратительное настроение, вялое самочувствие, в лучшем случае – гастрит, в худшем – язва желудка.
Для набора веса
Пример: целый день вы проводите в движении, работа, семья, еще и в тренажерку записались. За день вы тратите 2500-3000 ккал. Значит, нужно скушать на 250-300-500 ккал больше – допустим, 3500 в день.
Чтобы грамотно составить диету для набора массы, нужно определить точное количество потребляемой организмом энергии. Приготовьтесь немного поэкспериментировать:
- В течение одной недели ежедневно съедайте рацион с одинаковой калорийностью – 2800;
- На восьмой день с утра, натощак, измерьте свой вес.
Теперь анализируем результаты:
- Если тело набрало не меньше 1 кг веса, диету не меняйте, продолжайте питаться в том же духе.
- Если изменений массы тела не наблюдается или вес прибавился незначительно (100-200 г), смело добавляйте в ежедневное меню еще 250-300 калорий.
- А если диета заставила вас похудеть, значит в рацион нужно добавить не меньше 500-750 калорий. Теперь ваша суточная норма калорий составит 3100-3550.
Как составить рацион
Калории образуются путем расщепления жиров, белков и углеводов. Но не все калории синтезируются в подкожный жир. Обмен веществ устроен так, что белковые соединения не подходят для синтеза жировой массы, эта функция отведена жирам и углеводам.
Недостаточно рассчитать суточную норму калорий, важнее определиться, сколько «скормить» своему телу белков, жиров, углеводов. Важно сбалансировать рацион, чтобы извлеченные калории работали на благо организма, а не скапливались в виде лишнего жира под кожей.
Белки
Белки являются главными строителями тела: внутренних органов, мышечной ткани, волос, ногтей, регулируют защитные функции иммунной системы. Старайтесь сбалансировать рацион так, чтобы 20-30% калорий вы получали именно из белков.
Пример: ваша норма калорий 2000 в сутки, значит, минимум 400 ккал должны синтезироваться из белков. Диетологи рекомендуют съедать 1 г белков на 1 кг веса.
Большое количество белков содержится в продуктах животного происхождения. Поэтому так важны в ежедневном рационе молоко, мясо.
Жиры
Жиры тоже важны для организма, выполняют защитные функции, участвуют в обмене веществ, насыщают незаменимыми аминокислотами. Около 20-30% рациона оставляйте для жиров, следите чтобы количество составляло не больше 7%.
Вред здоровью наносит чрезмерное употребление насыщенных и гидрогенизированных жиров. А полезные жиры – – содержатся в рыбе, молоке, орехах.
Если вы всерьез занимаетесь здоровьем и физической формой, то знаете, как важно соблюдать ежедневную норму калорий. Преобладание тех или иных питательных элементов в организме может привести к ожирению, разным серьезным заболеваниям и потере подвижности человека. Учеными и диетологами всех стран доказано, что правильно рассчитанная и применяемая суточная норма калорий приводит к потере лишнего веса, избавлению от многих недугов. Давайте разберемся, какой же должна быть эта норма для женщин и мужчин.
Сколько калорий в день необходимо потреблять человеку?
Существует специальная таблица, с помощью которой легко рассчитать точную цифру потребляемой энергии за сутки, требуемой человеку для нормальной жизнедеятельности. Она основывается на нескольких параметрах: пол человека, количество полных лет, масса, рост. Учитывается и физическая нагрузка, которую приходится выполнять за неделю (к примеру, посещение спортивных тренировок, физически тяжелая работа). Для каждого возрастного периода и пола существуют свои показатели, убедитесь сами.
Женщинам
В зависимости от активности образа жизни женщин разных возрастных групп, их суточная норма калорий не должна превышать определенные показатели, чтобы не было лишнего веса. Чем года старше, тем меньше становится необходимое количество энергетических элементов за сутки. Детям и подросткам нужно больше питательных веществ, поскольку организм растет и развивается. Вот средние показатели для каждого возраста женщин отдельно, рассчитанные в килокалориях:
- Девушкам до 17 лет каждые сутки нужно потреблять до 2760 ккал.
- Женщинам от 20 до 30 лет показано 2000 ккал, если они ведут преимущественно сидячий образ жизни. При умеренной активности, потребность будет составлять 2200 ккал, а если активности в течение дня много – 2400 ккал.
- Беременным женщинам необходимо потреблять намного больше энергии (до 3600 каждые сутки).
- После 30 лет и до 50, женщинам, которые хотят снизить свой вес, следует съедать не более 1800 ккал ежедневно. При средней активности уровень потребляемой энергии составит 2000 ккал, а при высокой – 2200 ккал на день;
- После 50 лет уровень потребляемой энергии опускается до 1600 ккал, если женщина не занимается физической нагрузкой. При средней активности она может съедать до 1800 ккал, а при высокой – 2000 ккал ежедневно.
Мужчинам
Для поддержания нормальной жизнедеятельности мужчинам необходимо больше жиров, белков и углеводов ежедневно, так как они ведут физически нагруженную активную жизнь. В зависимости от насыщенности дня движением и физической активностью, будут варьироваться и показатели нормы потребления энергии за сутки. Ниже вы найдете среднюю норму для каждого возраста мужчин, рассчитанную в калориях:
- Юношам до 17 лет необходимо ежедневно потреблять энергии до 3160 килокалорий.
- Начиная с 20 лет и до 30, мужская энергетическая потребность за сутки составляет: для активных парней – 2800 килокалорий, при средней активности – 2400 килокалорий, а с малоподвижным образом жизни – 2200 килокалорий.
- С 31 года и до 50 лет показатели меняются: 2400 килокалорий – для малоподвижных мужчин и 2600 килокалорий для активных.
- Мужчинам преклонного возраста стоит употреблять 2400 килокалорий в день при высокой активности и 2200 килокалорий – при низкой.
Детям и подросткам
У самых младших представителей человечества суточная норма калорий растет с возрастом, поэтому кормить их нужно немножко больше. Однако это не зависит от принадлежности ребенка к тому или иному полу, физической загруженности. К примеру, от рождения до года малышу необходимо 800 килокалорий ежедневно. К 5 годам эта потребность вырастает до 1800 ккал, а к 10 – до 2380 ккал. Подросткам до 14 лет необходимо потреблять 2860 килокалорий.
| Физическая активность | Для мужчин, ккал/сутки | Для женщин, ккал/сутки |
|
| 0,5 – 1 год | Не учитывается | ||
| 1 – 1,5 года | |||
| 1,5 – 3 года | |||
| 3 – 4 года | |||
| 11 – 13 лет | |||
| 14 – 17 лет | |||
| 18 – 30 лет | |||
| Малоподвижная | |||
| 30 – 50 лет | |||
| Малоподвижная | |||
| После 50 лет | |||
| Малоподвижная |
Формулы для расчета суточной нормы калорий
Дополнительно существуют специальные расчеты, помогающие вычислить необходимое количество калорий в сутки для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма человека. Каждый метод расчета использует свои параметры, однако цель не меняется: важно правильно рассчитать необходимый уровень ккал для ежедневного употребления. Ознакомьтесь с самыми точными и известными формулами расчета.
Этот метод вычисления был выведен сравнительно недавно (10 лет назад) и является самым усовершенствованным способом расчета суточной нормы калорий. Американской Национальной Диетической Ассоциацией установлено, что расчет по Миффлину-Сан Жеору (или Маффина-Джеора иначе) помогает максимально точно определить, какова суточная норма необходимых калорий для человеческого организма в состоянии отдыха. Ознакомьтесь с вариантами расчета ниже.
- Для женщин:
9,99 * масса тела (кг) + 6,25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161;
- Мужчинам:
9,99 * масса тела (кг) + 6,25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5
Для вычисления индивидуального суточного калоража вам пригодятся указанные ниже коэффициенты, соответствующие уровню вашей физической активности. Выберите соответствующую цифру и перемножьте с результатом, полученным по формуле (выше).
- 1,2 – указывает на минимальное или полное отсутствие физической активности вашей жизни;
- 1,4 – вы посещаете фитнес-клуб не более трех раз в неделю;
- 1,5 – частота посещений фитнес-клуба происходит до 5 раз в неделю;
- 1,55 – вы получаете интенсивные нагрузки 5 раз на неделю;
- 1,64 – вы каждый день беспрерывно посещаете фитнес-клуб;
- 1,7 – вы каждый день качественно занимаетесь физическими упражнениями по несколько раз (к примеру, занятиями бодибилдингом);
- 1,9 – помимо ежедневной физической нагрузки вы выполняете физически тяжелую работу (к примеру, если вы – профессиональный спортсмен).
Это другой метод, помогающий вычислить количество необходимых ккал для обеспечения жизнедеятельности организма, когда он находится в состоянии отдыха. Результаты формулы Харриса Бенедикта высчитываются с учетом возраста человека, потому что цифра основного обмена веществ непрерывно изменяется в организме с течением времени: у детей она повышается, а у взрослых – понижается. Рассчитайте свой необходимый суточный уровень ккал по данной формуле.
- основной обмен веществ у женщин:
655,1 + 9,6 * масса тела (кг) + 1,85 * рост (см) – 4,68 * возраст;
- основной обмен веществ у мужчин:
66,47 + 13,57 * массу тела (кг) + 5 * рост (см) – 6,74 * возраст.
Получив показатель своего основного обмена веществ, вы сможете узнать индивидуальный суточный калораж. Для этого выберите соответствующий вашему образу жизни коэффициент физической активности, цифры которого приведены в методе Миффлина-Сан Жеора, и перемножьте с тем значением, которое у вас получилось по формуле, выведенной Харрисом Бенедиктом.
Какая суточная норма калорий для похудения?
Суточный уровень потребления ккал для похудения – это необходимое количество энергии, позволяющее получать достаточный минимум питательных элементов для ведения нормальной жизнедеятельности организма, одновременно теряя лишние килограммы. Чтобы точно рассчитать ежедневную норму калорий для снижения веса, воспользуйтесь первой или второй формулой и отнимите от нее 20%. Если вам нужно уменьшить массу тела за максимально короткие сроки – 40%. Проследите, чтобы полученный результат не опускался ниже цифры, полученной из следующей формулы:
масса тела (кг) / 0,450 * 8
Для вычисления своей суточной нормы питательных веществ не обязательно искать разнообразные формулы и скрупулезно высчитывать свой индивидуальный показатель. Вы можете просто воспользоваться онлайн калькулятором для расчета количества необходимой энергии. Ознакомьтесь ниже с подробной инструкцией, какие данные вам необходимо внести, чтобы воспользоваться автоматическим калькулятором.
- В ячейку «Возраст» введите свое полное количество лет.
- Выберите свой пол ниже.
- Далее вам потребуется вписать вес в килограммах.
- Ниже ячейка для ввода вашего роста в сантиметрах.
- В следующем разделе выберите одну из степеней вашей физической активности (от минимума до тяжелых физических нагрузок).
- Выберите желаемую формулу, которая рассчитает результат.
- Нажмите на кнопку «Посчитать».
Рассчитывая свой уровень дневной нормы калорий с целью похудеть, помните, что полученный результат – это нормальное количество энергии, которое вам понадобится для эффективной жизнедеятельности. Если вы решили сбросить лишние килограммы, то ваш рацион должен составлять меньше килокалорий. Но минимальная планка – не ниже 1600 калорий. Худейте правильно и полезно – для этой цели ученые и изобрели формулы расчета дневного калоража.
Статьи по теме
