Скільки калорій витрачається протягом дня. Витрата калорій за різних видів діяльності
Не так важливо, скільки людей споживає калорій. Набагато важливіше, скільки енергії людина витрачає протягом доби. Усім відомо, що у людей, які займаються протилежними видами діяльності, кількість втрачених калорій відрізняється. Наприклад, офісним службовцям для «відпрацювання» зайвого гамбургера доведеться не одну годину попітніти в спортзалі, а будівельникам для цього достатньо кілька годин займатися своєю безпосередньою працею.
Скільки калорій витрачає людина на день, і як відпрацювати з'їдену калорію, ви дізнаєтеся з цього матеріалу.
Скільки калорій витрачає людина на день таблиця (з таблицею)
Скільки енергії витрачає людина на день залежить від статі, віку, маси тіла та фізичної активності. Добові енерговитрати визначаються енерговитратами на конкретні види фізичної активності (професія, заняття фітнесом) та величиною основного обміну. Найбільше енерговитрат припадає саме на основний обмін, тобто на забезпечення роботи всіх систем нашого організму незалежно від нашої свідомості. У жінок величина основного обміну приблизно на 15% нижча, ніж у чоловіків.
Наприклад, скільки калорій витрачає людина чоловічої статі вагою 75 кг у віці від 30 до 40 років, робота якої переважно сидить (оператор комп'ютера, бухгалтер, офісний службовець) і яка не відвідує фітнес-зал або не займається спортом? Ця цифра становить лише 2400 ккал. Для жінки того ж віку та за такої ж низької фізичної активності добові енерговитрати не перевищують 1900 ккал.
Ситуація змінюється докорінно, якщо ваша професія пов'язана із значними фізичними навантаженнями, або якщо ви щодня активно займаєтесь у спортзалі чи відвідуєте спортивну секцію. В останньому випадку витрати енергії для чоловіка 30-40 років вагою 75 кг становитимуть приблизно 3800 ккал, а для жінки того ж віку вагою 60 кг - майже 3000 ккал!
Таким чином, якщо ви мало рухаєтеся протягом дня, то єдиний спосіб контролювати вагу – стежити за харчуванням. Інакше зайві калорії неминуче перетворяться на зайві сантиметри обсягів та кілограми ваги.
Ось простий приклад:
Дві жінки 30 років, з однаковою вагою в 60 кг, при цьому їх енерговитрати різняться в 1,5 рази. Одна живе за графіком будинок – робота – будинок, а друга намагається вести активний спосіб життя.
Таблиця «Скільки калорій витрачає людина на день», наведена нижче, показує добову витрату енергії:
| На що витрачаємо енергію | Час | «Пасивна» учасниця | Час | «Активна» учасниця |
| Сон, сніданок, обід, вечеря, особиста гігієна, відпочинок | 14 годин | 680 ккал | 12,5 години | 680 ккал |
| Дорога на роботу | 1 година | На машині 120 ккал | 0,5 години | На транспорті 60 ккал |
| 0,5 години | ||||
| 7 годин | Робота за комп'ютером 840 ккал | |||
| Робота в офісі | 8:00 | Робота за комп'ютером 960 ккал | ||
| 1 година | Ходьба по офісу, сходами по 7-8 хвилин на годину 240 ккал | |||
| Дорога з роботи | 1 година | На машині 120 ккал | 0,5 години | На транспорті 60 ккал |
| 0,5 години | Пішки в середньому темпі 150 ккал | |||
| Заняття фітнесом | 0 | Ні | 0,5 години | Біг у середньому темпі 240 ккал |
| 0,5 години | Велотренажер у середньо-швидкому темпі 180 ккал | |||
| 0,5 години | Аеробіка 240 ккал | |||
| Разом за день: | 24 години | 1880 ккал | 24 години | 2860 ккал |
Як порахувати витрачені калорії: крокомір та пульсометр
Як порахувати витрачені калорії за день? Можна запастися складними приладами для вимірювання добових енерговитрат калтреками, а можна просто порахувати, скільки часу ви витратили на той чи інший вид фізичної активності. Саме це і зробить вам професійний лікар-дієтолог, коли ви прийдете до нього за рекомендаціями.
Як дізнатися, скільки калорій витрачено, не вдаючись до послуг дієтологів? Щоб ще простіше оцінити, чи достатньо ви рухаєтеся протягом дня, використовуйте крокомір – це прилад, який відраховує ваші кроки та переводить це у витрачені калорії. Згідно з нормами Всесвітньої Організації Охорони здоров'я, на день ми повинні «набирати» не менше 5 тисяч кроків, а якщо хочемо схуднути, то щонайменше тричі на тиждень потрібно відходити по 10 тисяч кроків. Зміцнити м'язи ніг і стати стрункішими допоможуть ці фітнес-прилади: крокомір, пульсометр, лічильник калорій.
Шагомер- найпростіший прилад, що кріпиться на пояс, може бути вбудований у підошви кросівок, бути у вигляді браслета. Він відображає кількість зроблених кроків. Багатофункціональні прилади також фіксують пройдену відстань і кількість витрачених калорій. Також у пам'яті крокоміра може зберігатись інформація про активність за кілька останніх днів.
Дуже зручний під час піших прогулянок, занять на бігових доріжках. Легкий і компактний, його можна тримати при собі, на поясі, в сумці або в кишені - завдяки сенсорам підрахунок кроків буде зроблено з високою точністю.
Пульсометрвизначає частоту серцебиття і залежно від цілей – звичайне заняття, зниження ваги чи силове тренування – допоможе оцінити необхідну зону пульсу за допомогою звукового сигналу. Він одягається у вигляді наручного годинника на зап'ястя або як кільце на палець. Контроль над частотою серцевих скорочень – головна умова, якщо є захворювання серцево-судинної системи.
Як дізнатися, скільки калорій витрачено, за допомогою лічильника
Це прилад, який кріпиться на пояс або руку, а може бути вбудований в інші фітнес-пристрої, наприклад, в бігову доріжку або гантелі, і дозволяє встановити зростання, вагу і бажані параметри. З одного боку, він показує енергетичні витрати. Але, крім цього, прилад може самостійно обчислити, скільки калорій потрібно спалювати кожне заняття, щоб досягти ідеальних пропорцій. Цей прилад буде дуже корисним у тих випадках, коли треба точно знати витрати калорій, наприклад, під час силового тренування.
Не лінуйтеся працювати над собою! Усі поради будуть марними, якщо постійно відкладати нове життя «до понеділка». Більше рушайте. Намагайтеся досягти 10 000 кроків на день. Ходіть, коли розмовляєте телефоном, додайте ще одну прогулянку з собакою, маршуйте на місці під час телереклами або крутіть велотренажер під час перегляду телевізора.
Скільки калорій спалюється у спортзалі та як їх витратити
Найкращий спосіб, як витратити калорії – «спалити» їх у спортзалі. Нижче наведено таблицю «Скільки калорій спалюється в спортзалі», з якої ви дізнаєтесь, скільки потрібно «попітніти», щоб позбутися зайвих калорій, що осіли на талії після вживання 50 г насіння, 100 г картоплі-фрі, одного гамбургера, плитки шоколаду, 50 мл солодкого газування або чашки кави з вершками та цукром.
Отже, як витратити калорії у спортзалі, набрані протягом дня:
| Насіння очищене, пакет (50 г), 300 ккал | 45 хвилин бігу в середньому темпі, 1 година плавання в басейні, 2 години ходьби |
| 100 г картоплі фрі, 316 ккал | 1 година 30 хвилин гри в настільний теніс, 30 хвилин бігу підтюпцем, 50 хвилин занять на степпері |
| Гамбургер із майонезом або плитка шоколаду, 500 ккал | 1 година бігу в середньому темпі, 1,5 години занять фітнесом у спортзалі, 1 година їзди на велотренажері чи велосипеді |
| Пляшка солодкої газованої води (500 мл), 200 ккал | 30 хвилин інтенсивного бігу або плавання, 1,5 години ходьби в середньому темпі, 20 хвилин розчищати сніг на дачі |
| Чашка кави з вершками та цукром, 116 ккал | 40 хвилин миття підлоги та витирання пилу у своїй квартирі, 25 хвилин швидкої ходьби, наприклад від метро до будинку |
Ще більше на тему
Незважаючи на високі корисні властивості, маньчжурський горіх рідко використовується в харчових цілях відразу після збирання: це пов'язано з великими труднощами.
Кількість калорій, що спалюються, безпосередньо залежить від вашої ваги, статі, інтенсивності навантаження, а також швидкості метаболізму. Як ви зрозумієте, наведені нижче цифри є досить умовними. Однак ви знайдете їх на більшості спеціалізованих сайтів з розрахунку калорій. Вважається, що саме такі дані є середньостатистичними, тобто у нашому випадку підходять жінкам з вагою від 65 до 70 кілограм. Втім, навіть якщо ваша вага відрізняється від наведеного вище, наші дані допоможуть вам сформувати уявлення про роботу вашого організму і ті витрати енергії, які відбуваються протягом дня.
Ранок
З чого починається ранок, з кави та круасану або з каші на воді з овочевим смузі? Ні, зі збирання ліжка (35 ккал), душу (10 хвилин – 40 ккал), приготування сніданку (75 ккал), подальшого миття посуду (50 ккал), макіяжу (60 ккал) з укладанням (141 ккал) і, звичайно ж, вибору та примірки одягу (93 ккал). Якщо у вас є собака, то прогулянка з нею коштуватиме вам 200 ккал за 40 хвилин.
Поїздка на роботу також не залишиться неврахованою. Тут, правда, багато різних опцій, тому вибирайте ту, що вам найближча. Отже, керування авто обійдеться вам у 90 ккал на годину, прогулянка пішки – 270 ккал, а ось поїздка на громадському транспорті – це 70 ккал, якщо сидячи, та 120 ккал, стоячи.
День
Протягом дня ми можемо бути залучені до багатьох процесів, починаючи від написання листів (80 ккал/год) та розмов по телефону (50 ккал/год), закінчуючи розмовами з колегами біля кулера (80 ккал/год).
Вважають, що за восьмигодинний робочий день середньостатистичний офісний працівник за умови несильного стресу витрачає близько 550 ккал. Така робота включає різну паперову тяганину, розмови по телефонах, листування поштою і періодичні прогулянки до чайника. Загалом, досить звичні речі, без будь-якого непосильного фізичного навантаження.
Ті ж, хто зайнятий у сфері освіти чи обслуговування, тобто чия робота передбачає багато руху та спілкування з іншими людьми за день, можуть витратити від 1000 ккал. Така робота передбачає, що ви багато часу проводите на ногах, вам доводиться постійно пересуватися в приміщенні і багато, дуже багато говорити, що, безсумнівно, вкрай енерговитратно, Плюс, стрес, який пов'язаний із подібною роботою, також впливає на кількість спалених калорій. Втім, стільки ж за день можуть витратити і ті, чия робота пов'язана з доглядом за будинком – прибирання, приготування та догляд за дитиною також належить до цієї категорії.
Найбільше за робочий день спалюють, звичайно, ті, чия робота безпосередньо пов'язана з фізичними навантаженнями – навантажувачі, робітники, будівельники, ремонтники, спортсмени, нарешті. Там уже можна говорити щонайменше про 2000 калорій за робочий день.
Цікаво буде також відзначити, скільки за день спалює власне наш мозок. Дослідження показують, що за відсутності розумових навантажень мозок спалює до 400-500 ккал на день. Якщо ж ваша робота пов'язана з необхідністю вирішувати ті чи інші завдання, що вимагають підвищеної концентрації та розумової напруги, то вітаємо, ваш мозок витрачає взагалі вдвічі більше калорій. На 10-20% збільшують енерговитрати емоції – переживання, радість страх змушують мозок працювати зі збільшеною силою.
Вечір
Увечері витрата калорій найменша за день, що досить логічно, враховуючи, що наприкінці дня ми вважаємо за краще відпочивати від справ, займаючись розслаблюючими речами. Читання улюбленої книги протягом години обійдеться вам у 29 ккал, а перегляд телевізора – 65 ккал. Цікаво також, що 10-15 хвилин регіт дозволяють спалити до 50 калорій. Деякі експерти навіть порівнюють 1 хвилину сміху із 10 хвилинами фітнесу.
Ніч
Поки ми спимо, організм продовжує свою старанну роботу. За 8 годин здорового сну людина може витратити близько 560 ккал. Однак такий обсяг спалюється тільки за умови, що спати ви лягаєте в розслабленому, не стресовому стані, кімнаті, в якій ви спите комфортна прохолодна температура, а за три години до сну ви не їли нічого жирного, солодкого та дуже калорійного.
Підведемо підсумки
Будь-яка діяльність чи вона активна чи пасивна призводить до витрати енергії. Більше чи менше – залежить від характеру занять та вашої статури. Якщо ви поставили собі за мету схуднути, насамперед потрібно проаналізувати свій день на предмет активностей, що допоможе розрахувати хоча б приблизну кількість калорій, що витрачаються вами.
Другим етапом, визначте ту кількість калорій, яку вам рекомендовано споживати на добу згідно з лікарськими стандартами. Для кожного віку, ваги та зростання така кількість розраховується індивідуально. За допомогою краще звернутися до лікаря дієтолога, який допоможе скласти дієту і визначитися з типом харчування.
4.1 із 5Навіть коли ми з вами, здавалося б, нічого не робимо: спимо, лежимо на дивані з улюбленою книжкою чи дивимось телевізор, наше тіло витрачає енергію. Калорії потрібні для всього: для дихання, підтримки комфортної температури тіла, для биття нашого серця. Неважко здогадатися, що стан фігури безпосередньо залежить від того, скільки калорій витрачає людина, тобто скільки він витрачає їх на свої щоденні потреби:
- якщо ми їсти більше, ніж витрачаємо, наша вага поступово збільшується, причому чим сильніший «профіцит», тим швидше псується постать;
- якщо ми їсти рівно стільки, скільки потрібно нашому тілу для покриття енергетичних потреб, наша вага залишається стабільною;
- якщо ми їсти менше, ніж потрібно для забезпечення нашого організму енергією, він черпатиме її з жирових запасів, що призведе до схуднення.
Переїдання та неправильний вибір раціону загрожують не лише проблемами із зовнішністю. Зайвий жир осідає на стінках судин і затягує внутрішні органи, заважаючи їхній нормальній роботі. Ось чому так важливо мати уявлення про те, скільки витрачається калорій особисто вами за один середній робочий день. Тоді ви зможете легко підрахувати рекомендовану калорійність свого раціону і дотримуватися плану харчування.
Отже, якщо ви хочете схуднути природним чином, візьміть калькулятор і порахуйте, скільки витрачається калорій на день такою людиною, як ви, тобто такої ж статі, віку, ваги та з таким самим рівнем фізичної активності:
- дівчина від 18 до 30 років - 240 х (0,062 х вага + 2,036);
- юнак від 18 до 30 років - 240 х (0,063 х вага + 2,9);
- жінка від 31 до 60 років - 240 х (0,034 х вага + 3,54);
- чоловік від 31 до 60 років - 240 х (0,05 х вага + 3,65);
- жінка від 61 року - 240 х (0,04 х вага + 2,75);
- чоловік від 61 року - 240 х (0,05 х вага + 2,46).
Результат, який ви отримаєте, не є остаточним. Його треба помножити так званий коефіцієнт рухової активності. Якщо ви ведете переважно спокійний та сидячий спосіб життя, помножте результат на 1,1. Якщо ви часто гуляєте, граєте з дітьми, ведете велике господарство або регулярно займаєтеся спортом, помножте отриману цифру на 1,3. Ну, а якщо вам доводиться виконувати багато важкої фізичної роботи, або ви професійний спортсмен, помножте свій результат на 1,5.
Справа залишилася за головною: дізнатися, скільки витрачається калорій та скільки споживається. Протягом щонайменше одного тижня записуйте в щоденник харчування все, що ви з'їли і випили за день. Обов'язково фіксуйте у щоденнику навіть незначні на перший погляд речі: ложку соусу, цукерку, склянку лимонаду. Потім ретельно проаналізуйте свої записи та підрахуйте скільки калорій ви споживаєте в середньому за один день. Порівняйте цю цифру з результатом обчислень за наведеною вище формулою, і ви побачите реальний баланс між тим, скільки з'їдається і скільки витрачається калорій .
Чи сумніваєтеся в об'єктивності обчислень? Бажаєте більше конкретики? Тоді читайте наш наступний розділ, у якому ми розберемо енергетичні витрати на кожен конкретний вид фізичної активності.
Скільки калорій витрачає людина за цілий день
Ми почали свою розмову з того, що навіть сон забирає в людини певну кількість калорій. Якщо бути точними – приблизно 60-70 ккал за годину. Але це за умови, що ви спите хоча б 8 годин поспіль, не їсте перед сном, вам зручно і спокійно, а в кімнаті комфортна, прохолодна атмосфера. Короткий, неспокійний сон на повний шлунок забере у вас майже сил, ніж відновить.
І ось ви прокинулися і збираєтесь на роботу. Скільки витрачається калорій за середньостатистичний восьмигодинний робочий день, залежить від того, ким ви працюєте:
- Офісні працівники – 550 ккал на день;
- Працівники освітніх та торгових установ – 1050 ккал на день;
- Працівники транспортної та виробничої сфери – 1500 ккал на день;
- Працівники будівельних та інших спеціальностей, які потребують важкої фізичної праці, – 2050 ккал на день.
Робочий день закінчено і ви вирушаєте додому. Якщо ви робите це пішки, то є сенс розібратися, скільки калорій витрачається при ходьбі. Цей показник залежить від темпу прогулянки. Коли ви йдете не поспішаючи, ви витрачаєте в середньому близько 190 ккал за одну годину, а якщо поспішайте, то всі 300 ккал.
Потрібно ще враховувати ваш вік і вагу, оскільки людині похилого віку, та ще й повній, доведеться витратити на прогулянку набагато більше енергії, ніж молодій і стрункій. Тому встановити точно, скільки калорій витрачається при ходьбі, досить складно, не знаючи фізіологічних параметрів ходока.
Уявімо середньостатистичної людини тридцяти п'яти років вагою 80 кг. Ось які у нього енергетичні витрати на різні види діяльності за годину:
- прийняти душ - 10 ккал за раз;
- відпочити на дивані – 69 ккал;
- почитати дитині вголос – 90 ккал;
- прибратися у квартирі – 250 ккал;
- покататися велосипедом – 220-450 ккал;
- пробігтися підтюпцем – 380 ккал;
- бути схожим на лижах – 420 ккал;
- поплавати у басейні – 200-400 ккал;
- пограти у волейбол – 300 ккал;
- покататися на роликах чи ковзанах – 200-600 ккал;
- пострибати через скакалку – 360 ккал.
День наближається до кінця, і ви вирішили повечеряти. До речі, на саме поглинання та перетравлення їжі людина теж витрачає енергію. Скільки витрачається калорій на їжу, залежить від часу їди. Якщо на сніданок і вечерю вистачить 60 ккал, то щоб переварити обід, зазвичай потрібно близько 85 ккал.
Скільки витрачається калорій на домашній клопіт
Ми простежили за звичайним днем людини, зайнятої на постійній роботі. А як бути з домогосподарками? Чи вважати їх людьми із найнижчим коефіцієнтом рухової активності? Це було б дуже несправедливо. Звичайна жінка на домашній клопіт і догляд за дітьми витрачає значно більше калорій, ніж її чоловік, що сидить за офісним столом з дев'яти до шести. Тож скільки витрачає калорій на день середньостатистична домогосподарка? Заглянемо до таблиці:
- протерти пил – 80 ккал;
- вимити вікна та дзеркала – 280 ккал;
- перемити посуд – 50 ккал;
- почистити сантехніку – 270 ккал;
- вимити підлогу – 130 ккал;
- пропилососити килими – 200 ккал;
- підмісти кухню – 100 ккал;
- зробити перестановку меблів – 230 ккал;
- випрасувати білизну – 70 ккал;
- приготувати обід – 75 ккал;
- випрати руками – 110 ккал.
Якщо у вас є власна присадибна ділянка, на якій регулярно займаєтеся «агрофітнесом», то ваші енергетичні витрати значно зростають. Будь-який вид сільськогосподарської активності (посадка, полив, прополювання, збирання врожаю) забирає від 150 до 200 ккал за одну годину.
Дізнатися, напевно, скільки витрачається калорій особисто вами за один день, досить важко. Однак, якщо виявити завзятість і ретельно зафіксувати всі свої дії, можна скласти цілком конкретне уявлення про свої енергетичні витрати.
Калорії - це енергія, необхідна людині реалізації життєдіяльності. Тому будь-який вид діяльності, навіть сон, биття серця та дихання, змушує організм витрачати калорії. Їх кількість залежить від дії, що здійснюється людиною. Тому люди часто запитують себе: «Скільки калорій я витрачаю під час виконання повсякденних справ?». Саме в цьому ми сьогодні розібратимемося.
Скільки витрачається калорій на день: від чого це залежить
Скільки калорій середньостатистична людина витрачає на день, залежить безпосередньо від індивідуальних особливостей та життєвого циклу. Не дивно, що офісний працівник і будівельник у день витрачатимуть різну кількість енергії при однаковому надходженні калорій, відповідно перший буде поступово збільшити вагу, а другий - стояти на місці або худнути.
Також показник того, скільки за день людина витрачає калорій, залежить від віку, статі, росту, ваги, індивідуальних особливостей організму, спадкових факторів, конституції тіла і навіть пори року! Дивно, але влітку додаткові ккал в організмі людини витрачаються на охолодження їжі.
Пам'ятайте, невитрачені калорії перетворюються на жирові відкладення не тільки, наприклад, в ділянці живота, стегон, сідниць, а й на внутрішніх органах. Тому важливо знати, і скільки калорій ми витрачаємо за день, щоб підтримувати здоров'я організму. Важливо, щоб витрати калорій були на 20% більше, ніж споживання. Це запорука успішного схуднення.
Скільки калорій витрачає людина на день
Якщо ви хочете схуднути або підтримувати вагу тіла на певному рівні, обов'язково порахуйте скільки в день витрачається калорій. Зробити це дуже просто. Рекомендуємо протягом тижня вести щоденник, в який ви записуватимете всі дії, вчинені за день, а також кількість кілометрів, які ви пройшли. Потім потрібно порівняти ваші дії з таблицею, наведеною нижче, де описано, скільки калорій витрачає людина в день при виконанні тієї чи іншої дії.
Пам'ятайте, що ккал витрачаються за будь-якого виду діяльності: дихання, сон, відпочинок, душ, сидяча або рухлива робота.
.jpg)
Скільки витрачає людина калорій на день під час їжі:
- Сніданок – 60 ккал;
- Обід – 85 ккал;
- Вечеря – 60 ккал.
Скільки людей витрачає калорій на день на сон: приблизно 65 ккал на годину. Однак важливо при цьому спати не менше 8 годин у приміщенні, що добре провітрюється, не відчувати перед сном нервової напруги.
Скільки калорій за добу витрачає людина на роботі:
- Робота з низьким ступенем рухливості (офіс) – 550 ккал;
- Робота із середнім ступенем рухливості (викладач) – 1050 ккал;
- Робота із середнім ступенем фізичної праці – 1500 ккал;
- Робота з високим ступенем фізичної праці (вантажники) – 2050 ккал.
Скільки ккал витрачає людина на день на домашні справи, які виконуються протягом 30 хвилин:
- Сходити в душ – 40 ккал;
- Помити підлогу - 120 ккал;
- Помити посуд – 60 ккал;
- Приготувати обід – 90 ккал;
- Погладити білизну – 65 ккал;
- Пропилососити – 205 ккал;
- Поміняти постільну білизну - 35 ккал;
- Випрати руками - 110 ккал.
Скільки калорій людина витрачає за добу на дачі протягом 60 хвилин:
- Полити грядки – 160 ккал;
- Зібрати ягоди – 180 ккал;
- Прибрати листя – 150 ккал;
- Прополоти город – 170 ккал;
- Обрізання дерев – 180 ккал;
- Внесення добрив – 200 ккал;
- Зібрати врожай – 180 ккал.
Скільки калорій витрачається на день на дозвілля протягом 60 хвилин:
- Почитати книгу – 15 ккал;
- Пограти у настільні ігри – 25 ккал;
- В'язання – 25 ккал;
- Погуляти із собакою – 105 ккал;
- Погуляти з коляскою – 95 ккал;
- Пограти в боулінг – 250 ккал;
- Покататися на роликах – до 600 ккал;
- Потанцювати – 350 ккал.
Таким чином, ви можете порахувати, скільки калорій витрачає чоловік або жінка на день в залежності від справ, що виконуються щодня. Якщо ви займаєтеся спортом, важливо додати цей параметр у підрахунок. Спорт – найуспішніший спосіб спалити зайві калорії, рекомендуємо щодня займатися спотом, наприклад, бігати. За годину бігу можна спалити до 300 ккал. За годину занять спортом можна витратити до 800 ккал залежно від виду фізичного навантаження.
Скільки калорій витрачає людина на день: таблиця
У таблиці ми розрахували, скільки калорій на день витрачає жінка, яка працює в офісі:
| На що витрачаємо енергію | Час | «Пасивна» учасниця | Час | «Активна» учасниця |
| Сон, сніданок, обід, вечеря, особиста гігієна, відпочинок | 14 годин | 680 ккал | 12,5 години | 680 ккал |
| Дорога на роботу | 1 година | На машині 120 ккал | 0,5 години | На транспорті 60 ккал |
| 0,5 години | ||||
| 7 годин | Робота за комп'ютером 840 ккал | |||
| Робота в офісі | 8:00 | Робота за комп'ютером 960 ккал | ||
| 1 година | Ходьба по офісу, сходами по 7-8 хвилин на годину 240 ккал | |||
| Дорога з роботи | 1 година | На машині 120 ккал | 0,5 години | На транспорті 60 ккал |
| 0,5 години | Пішки в середньому темпі 150 ккал | |||
| Заняття фітнесом | 0 | Ні | 0,5 години | Біг у середньому темпі 240 ккал |
| 0,5 години | Велотренажер у середньо-швидкому темпі 180 ккал | |||
| 0,5 години | Аеробіка 240 ккал | |||
| Разом за день: | 24 години | 1880 ккал | 24 години | 2860 ккал |
Щоб схуднути, не обов'язково обмежувати себе у калоріях. Витрачайте максимально можливу кількість кілокалорій – вдавайтеся до активних фізичних дій! Підрахуйте на калькуляторі свою денну витрату калорій і дозвольте собі смачну вечерю чи улюблений десерт.
1 Введіть Вашу вагу
кг
2 Позначте види діяльності
- Робота по будинку та ділянці
- Викопування ям
Витирання пилу
Глажка білизни
Миття та полірування автомобіля
Миття вікон
Миття підлоги
Миття посуду
Обрізання дерев та чагарників
Перевезення вантажу на тачці
Переміщення меблів
Перенесення коробок
Підмітання підлог та килимів
Купівля предметів для дому
Купівля продуктів
Поливка домашніх рослин
Посадка на городі
Посадка дерев або кущів
Приготування їжі сидячи
Приготування їжі стоячи
Робота на городі
Робота граблями
Робота ручною косою
Робота з газонокосаркою
Розвішування одягу
Розвантаження пиломатеріалів
Розпакування коробок
Рубка дров
Ручне прибирання снігу
Складання одягу
Складання, перенесення дров
Прання вручну
Стояння у черзі
Прибирання у квартирі
Прибирання газону
Прибирання листя
Прибирання снігу
Упаковка коробок
- Викопування ям
- Фітнес та спорт
- Акваеробіка
Аеробіка інтенсивна
Аеробіка легка
Бадмінтон
Бадмінтон
Баскетбол
Біг 10 км/год
Біг 15 км/год
Біг 8 км/год
Біг на лижах
Біг на природі
Біг сходами вгору
Біг по пересіченій місцевості
Біг підтюпцем
Більярд
Бокс
Боксування з грушею
Боротьба
Швидка ходьба
Швидке плавання
Велосипед 10 км/год
Велосипед 20 км/год
Велосипед 25 км/год
Велосипед 30 км/год
Велосипед 35+ км/год
Велосипед Велотренажер (висока активність)
Велотренажер (середня активність)
Велотренажер, розминка
Верхова їзда, галоп
Верхова їзда, рись
Верхова їзда, крок
Водне поло
Водні лижі
Волейбол
Східні гімнастики
Східні єдиноборства
Гандбол
Гольф
Веслування на байдарці
Гребний тренажер
Дартс
Заняття зі скакалкою
Катання на ковзанах
Катання на лижах
Катання на роликах
Катання на скейтборді
Катання з гір на лижах
Кеглі
Керлінг
Ковзанярський спорт
Лижний тренажер
Настільний теніс
Обруч
Орієнтування біля
Піший похід
Плавання (батерфляй)
Плавання (брас)
Плавання (кроль)
Плавання (загальне)
Плавання на спині
Плавання з маскою та трубкою
Пляжний волейбол
Підводне плавання
Підйом ваг
Робота тренером з аеробіки
Розтяжка, стрейчінг
Ритмічна гімнастика (легка)
Ритмічна гімнастика (важка)
Скандинавська ходьба
Спортивна гімнастика
Спортивна хода
Степ-аеробіка інтенсивна
Степ-аеробіка легка
Пальба з лука
Стрілянина з пістолета
Теніс (великий)
Тренажери типу Наїзник
Фехтування
Фрісбі
Футбол
Хатха-йога
Ходьба 3 км/год
Ходьба 4 км/год
Ходьба 5 км/год
Ходьба 6 км/год
Ходьба 7 км/год
Ходьба 8 км/год
Ходьба вгору сходами
Ходьба вниз сходами
Ходьба на природі
Хокей
Хокей на траві
- Акваеробіка
- Трудова діяльність
- Робота актором у театрі
Робота барменом
Робота в офісі
Робота в пекарні
Робота за комп'ютером
Робота клерком
Робота масажистом
Робота монтажником
Робота на навантажувачі
Робота на фермі, пташнику
Робота теслею
Робота кравцем
Робота викладачем
Робота санітаркою
Робота вчителем фізкультури
Ремонт взуття
Збір фруктів
Прибирання сміття
Прибирання приміщень
Догляд за кіньми
Навчання у класі
- Робота актором у театрі
- Відпочинок, розваги
- Активні ігри з дітьми
В'язання
Гра на гітарі сидячи
Гра на гітарі стоячи
Гра на піаніно
Гра на скрипці
Гра на тромбоні
Гра на трубі
Гра на флейті
Гра з дітьми сидячи
Ігри з тваринами
Годування дитини
Купання дитини
Миття тварини
Носіння дітей на руках
Одягання дитини
Рухливі ігри з дітьми
Прийняття ванни
Прийняття душу
Прогулянка з коляскою
Прогулянка з собакою
Перегляд телепередач
Розмова по телефону сидячи
Розмова по телефону стоячи
Рукоділля (сидячи)
Рукоділля (стоячи)
Секс (активний)
Секс (пасивний)
Сімейна прогулянка
Сон
Будівництво зі снігу
Танці класичні (повільні)
Танці сучасні (швидкі)
Укладка волосся
Читання сидячи
Шиття
- Активні ігри з дітьми
3 Введіть витрачений час
Обмін речовин не здатний існувати окремо без витрати калорій і навпаки. Метаболічні процеси, що відбуваються в людському організмі, безпосередньо пов'язані з так званим енергообміном. Одиниця виміру енергії – калорія.
Серце, дихальна система, печінка та нирки – саме на ці внутрішні органи припадають найбільші енергетичні витрати. Вони не перериваються навіть у стані спокою. Вчені встановили, що за годину кожен кілограм тіла спалює 1 ккал, що у сумі за добу дає нам близько 1800 ккал.
Ці цифри дуже неоднозначні, оскільки залежать від багатьох складових. Для підтримки організму в тонусі витрачайте максимально можливу кількість кілокалорій – вдавайтеся до активних фізичних дій, щоб робота м'язів була дуже інтенсивною. Онлайн таблиця та аналізатор витрати допоможуть вам прорахувати всі необхідні дані.
Онлайн калькулятор для розрахунку витрат калорій
Цей лічильник дуже зручний у використанні, тому що підрахунок здійснюється за частки секунди:
- вкажіть масу тіла;
- вид діяльності (спорт, фітнес, сидяча робота, розваги);
- витрачений час;
- система вважатиме результат.
При розщепленні одного грама білків виділяється 4,1 ккал, жиру – 9,3, вуглеводів – 4,1. Кожну секунду життя ми втрачаємо енергію, виділяючи в довкілля тепло. Інтенсивність теплообміну залежить від діяльності чи бездіяльності.
У середньому добове витрачання енергії у середнього представника сильної статі коливається в районі 2500-2700 кілокалорій, слабкого - 2000-2200. Але все це дуже приблизні дані, адже розкид у 200 одиниць може спричинити виникнення жирових відкладень.
Краще використовувати доопрацьований варіант формули щоденної витрати калорій Міффліна-Сан Жеора, яка враховує ваші параметри, ступінь активності – і тому надає точніші дані. При підрахунку калорій для схуднення витрата ваги визначається відповідно до зростання:
- у чоловіків: (10 x вага (кг) + 6.25 x зріст (см) – 5 x вік (г) + 5) x A;
- у жінок: (10 x вага (кг) + 6.25 x зріст (см) – 5 x вік (г) – 161) x A, де:
А1 – мінімальна активність =1,2;
А2 - слабка, = 1,375;
А3 - середня, = 1,55;
А4 - висока, = 1,725;
А5 - екстра, = 1,9.
Арифметика цифр досить проста: при схудненні слід збільшити витрати калорій стосовно споживання, при наборі маси – навпаки, а за нормального способу життя ці показники рівні. Баланс укладено в елементарному рівнянні виміру витрати калорій:
Поживна цінність продуктів, що вживаються в їжу = втрати енергії
Для проведення підрахунків щоденної витрати ккал можна також скористатися аналізатором витрати калорій.
Основним джерелом втрати зайвих кілограмів на добу як у жінок, так і у чоловіків є спорт. Він покращує самопочуття, позитивно впливає на здоров'я, м'язовий тонус, координацію, баланс, реакцію, сприяє розвитку логічного мислення і допомагає позбутися ненависних сантиметрів.
Навіть найменше зусилля чи рух на один крок наближає вас до мети, а тривалий час тренування дозволять робити це семимильними кроками, адже основна витрата калорій людиною відбувається саме за фізичних навантажень. Щоб було простіше визначати, скільки ви витрачаєте на день при певних вправах, пропонуємо скористатися наступною таблицею добової витрати калорій:
| Діяльність (витрата калорій за 1 годину), ккал | на 1 кг ваги | на 80 кг ваги | на 70 кг ваги | на 60 кг ваги | на 50 кг ваги |
|---|---|---|---|---|---|
| прогулянка пішки | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
| при скандинавській ходьбі | 5,7 | 456 | 399 | 342 | 286 |
| при ходьбі 5 км/год | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
| танці високої інтенсивності (велика витрата калорій) | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| при катанні велосипедом (при їзді 20 км/год) | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| плавання брасом | 10,6 | 844 | 739 | 633 | 528 |
| при плаванні кролем | 8,1 | 651 | 570 | 489 | 407 |
| при аквааеробіці | 7,6 | 606 | 530 | 454 | 379 |
| кручення обруча (хула-хуп) | 4.4 | 352 | 308 | 264 | 221 |
| на велотренажері | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| бігова доріжка 12 км/год | 11,4 | 912 | 798 | 684 | 570 |
| на еліптичному тренажері (диск здоров'я) | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| на гребному тренажері | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| стрибки | 10,1 | 808 | 707 | 606 | 505 |
| присідання | 5,6 | 448 | 392 | 336 | 280 |
| стрибки на скакалці | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| веслування академічне | 3,0 | 240 | 270 | 180 | 150 |
| степ-аеробіка інтенсивна | 10,6 | 848 | 742 | 636 | 528 |
| аеробіка інтенсивна | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| кросфіт | 11,9 | 956 | 833 | 714 | 595 |
| бодіфлекс | 10 | 800 | 700 | 600 | 500 |
| статична йога | 3,2 | 256 | 224 | 192 | 160 |
| пілатес (середня витрата калорій) | 4,9 | 392 | 343 | 294 | 245 |
| катання на роликах | 4,4 | 354 | 310 | 266 | 221 |
| їзда на самокаті | 5,3 | 424 | 371 | 318 | 264 |
| бадмінтон | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| Футбол | 6,4 | 514 | 450 | 386 | 321 |
| підйом сходами | 12,9 | 1029 | 900 | 771 | 643 |
До не менш ефективних вправ належать:
- жим лежачи;
- кардіо вправи;
- силове тренування;
- берпі (при 1 підході витрати калорій - 1,43);
- планка;
- хитання преса;
- вправи під час підтягування;
- віджимання та вправи при віджиманнях від підлоги;
- за інших різних видів спорту.
Раціональним буде розпланувати свій індивідуальний тренувальний процес, який буде відповідати вашому способу життя, можливостям та вмінням (маються на увазі високо координовані види спорту). Запишіться в тренажерний зал, на фітнес або басейн, робіть ранкові пробіжки (результати можна отримати навіть при бігу підтюпцем і при бігу на місці) або займіться фізичними вправами прямо вдома. При цьому в тренажерному залі на тренажерах досягти результату можна швидше. Найголовніше – ведіть рухливий спосіб життя!
Спорт та фізичні вправи результативні, але крім спеціальних навантажень, енергія втрачається при різних видах діяльності - навіть при звичайних повсякденних заняттях та домашніх справах, про які ми навіть не підозрювали:
- приймання їжі;
- гігієна;
- розмова по телефону;
- робота за комп'ютером;
- заправлення ліжка;
- укладка волосся;
- одягання/роздягання;
- прийняття ванни;
- читання книг.
Базова та середня витрата калорій на добу в середньому за такої діяльності нижча, ніж від занять у залі. Проте такі, здавалося б, незначні дії теж допомагають тілу перебувати в тонусі! Дані наведені у таблиці:
| Діяльність (витрата калорій за 1 годину), ккал | на 1 кг ваги | на 80 кг ваги | на 70 кг ваги | на 60 кг ваги | на 50 кг ваги |
|---|---|---|---|---|---|
| лежання | 1,1 | 88 | 77 | 66 | 55 |
| сон (під час сну) | 0,6 | 51 | 45 | 39 | 32 |
| в спокої | 1,0 | 80 | 70 | 61 | 51 |
| при сексі активному | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| при підйомі сходами | 12,9 | 1029 | 900 | 771 | 643 |
| прибирання | 2,7 | 214 | 188 | 161 | 134 |
| при керуванні авто | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| перебування у лазні | 3,1 | 248 | 220 | 186 | 155 |
| перебування у холодній воді | 1,2 | 96 | 84 | 72 | 60 |
| при сидячій роботі | 1,1 | 86 | 75 | 54 | 44 |
| при розумовій діяльності | 0,13 | 10,4 | 8,8 | 7,8 | 6,5 |
| робота в офісі | 1,2 | 99 | 87 | 75 | 62 |
| при вагітності | 2,08 | 166,4 | 145,6 | 124,8 | 104 |
| при грудному вигодовуванні | 2,0 | 163 | 142 | 122 | 101 |
Найчастіше, щоб привести себе в норму, буває досить просто скористатися вищевказаними таблицями базової та середньої витрати, формулами, калькулятором. І зрозуміти, що витративши певну кількість сил, ми зможемо з'їсти їжу, енергетична цінність якої збігається з витраченою (для бажаючих схуднути, парафія< затраты , А щоб набрати масу - навпаки).
Тим, хто з якихось причин не може або не хоче тренуватися фізично (хоча це найкоротший шлях до схуднення), достатньо зменшити свій денний раціон або зробити його менш калорійним і корисним. Їжте більше фруктів та овочів, м'яса та риби (бажано відварювати або запікати), і менше солодкого, жирного та борошняного.
Статті на тему
