Скільки калорій потрібно схуднути дівчині. Які калорії слід вживати для здоров'я та гарної фігури. Відео: Добова потреба у калоріях
Скільки ж калорій потрібно в день, щоб схуднути?Зараз кожній жінці, та й чоловікам, відомо, щоб схуднути, потрібно скоротити кількість калорій, що вживаються.
Для початку пригадаємо, що ви чули про те, скільки калорій потрібно на деньсередньостатистичної людини. Якщо забули, я нагадаю: вважається, що денна норма калорій для жінок становить від 2100 до 3000 ккал; для чоловіків – від 2600 до 3200 ккал. Норма залежить від вашої статі, віку та виду діяльності.
Але ці цифри завищені.
Давайте порахуємо точніше, скільки калорій потрібно за день, щоб схуднути. Скористаємося формулою Маффина-Джеора. Вважається, що це одна з найточніших формул.
1.Розрахуємо основний обмін (ГО) – це кількість калорій необхідних підтримки життєдіяльності може повного спокою.
Основний обмін для жінок вважаємо за формулою: ГО = 9,99 * вага (кг) + 6.25 * зростання (см) - 4,92 * вік - 161
Основний обмін для чоловіків вважаємо за формулою: ГО = 9,99 * вага (кг) + 6.25 * зростання (см) - 4,92 * вік + 5
2.Розрахуємо загальний витрата калорій (ОР), при цьому основний обмін (ГО) помножимо на коефіцієнт активності.
- При сидячому способі життя коефіцієнт активності дорівнює 1,2.
- При невеликій активності (заняття спортом 1-3 дні на тиждень) коефіцієнт активності дорівнює 1,375.
- При середній активності (заняття спортом 3-5 днів на тиждень) коефіцієнт активності дорівнює 1,55.
- При високій активності (заняття спортом 6-7 днів на тиждень) коефіцієнт активності дорівнює 1,725.
- При дуже високій активності (активні заняття спортом щодня, висока фізична активність на роботі, тренування двічі на день) коефіцієнт активності дорівнює 1,9.
Порахуємо основний обмін (ГО) для жінки 35 років, зростом 170 см, вагою 68 кг, що працює в офісі.
ГО = 9,99 * 68кг +6,2 * 170-4,92 * 35-161 = 1400 ккал.
Порахуємо загальну витрату калорій (ВР).
ОР = ГО * 1,2 = 1400 * 1,2 = 1680 ккал.
Тобто, щоб нормально жити та працювати, жінка має щодня вживати продукти із загальною калорійністю 1680 ккал. Можна сказати й по-іншому, ми отримали ту кількість калорій, яка потрібна жінці – офісному працівникові, 35 років, зростом 170 см, вагою 68 кг, щоб не додавати у вазі.
А скільки ж калорій потрібно вживати на день цій жінці, щоб схуднути?
Щоб вага знижувалась, фахівці радять загальну калорійність зменшити на 10-20%, тобто добову калорійність помножити на 0,9 чи 0,8.
Вибравши 1500 калорій на день, жінка худнетиме, але трохи повільніше, ніж, якби вона обрала 1300. У той же час не можна різко знижувати добову калорійність, щоб не сповільнити обмін речовин.
А скільки калорій потрібно вживати за день, щоб схуднути жінці 45 років зростом 168 см і вагою 83 кг, якщо вона працює маляром?
ГО = 9,99 * 83кг +6,2 * 168-4,92 * 45-161 = 1488 ккал.
ОР = ГО * 1,55 = 1488 * 1,55 = 2306 ккал. Отже, щоб не одужувати, жінці необхідно 2300 ккал.
А щоб схуднути, 2300 * 0,8 = 1840 ккал.
Запишіть формули в блокнот і порахуйте, скільки калорій вам потрібно в день, щоб схуднути. Не забувайте, що мінімальна кількість калорій, до якої можна скоротити свій раціон без спостереження лікаря, дорівнює 1200.
А, можливо, ви хочете одужати? За допомогою формули Маффіна-Джеора ви зможете зробити такий розрахунок. Додайте до свого ОР 10%, або ОР помножте на 1,1.
Насправді всім зрозуміло, що це поняття досить неоднозначне і залежить від багатьох чинників, як-от вага, зростання, вік, ступінь активності. Для кожної людини цю норму можна розрахувати.
Мінімальна добова потреба у калоріях
Для точного розрахунку є кілька формул. Перша з них представлена для жінок:
- вага у кілограмах слід помножити на 10;
- зростання у сантиметрах помножити на 6,25;
- вік помножити на 5;
- далі слід до першого числа додати друге, потім відняти третє і мінус 161.
Наприклад, для жінки віком 25 років, вагою 70 кг і зростом 170 см розрахунки виглядатимуть так:
70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.
Це той мінімум калорій, які має споживати жінка на добу. Тобто ця енергія витрачається на обмінні процеси в організмі, а отже, денна норма не повинна бути нижчою за цю цифру для здорового функціонування організму.
Для чоловіків розрахунки за винятком, що в результаті потрібно не віднімати 161, а додавати 5. Наприклад, для чоловіка віком 35 років, вагою 110 кг і зростом 180 см розрахунки виглядатимуть так:
110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.
Відповідно, кожен з нас може в домашніх умовах порахувати, скільки витрачається енергії на обслуговування його організму, навіть якщо людина перебуває у стані спокою. Ці розрахунки дають у відповідь запитання у тому, скільки людина має вжити калорій щодня. Добова норма - це обмін речовин, який розраховується за поданою вище формулою, та рівень фізичної активності, а у кожного він свій.
залежно від способу життя
Тепер слід визначити, скільки енергії витрачає людина на обмін речовин та свою фізичну активність. Це допоможе приблизно розрахувати, скільки людей має вжити калорій на день, щоб підтримувати свою вагу на тому ж рівні.
Отже, попередні розрахунки слід помножити на коефіцієнт:
- 1,2 - для;
- 1,375 - для тих, чия діяльність не активна, але має бути спорт до 3 разів на тиждень;
- 1,55 – при середній активності, наприклад заняття спортом 5 разів на тиждень та офісна робота;
- 1,725 - для спортсменів та тих, чия робота пов'язана з фізичними навантаженнями;
- 1,9 - при тяжкій фізичній щоденній праці.
Отже, основний обмін слід помножити той коефіцієнт, який максимально точно характеризує поточний спосіб життя. Отримана кількість кілокалорій потрібна для збереження ваги.
Ще один спосіб розрахунку
Є кілька інших методів, щоб розрахувати, скільки людей повинні вживати калорій на день для підтримки ваги. Наприклад, у середньому кожна людина витрачає приблизно по 1 ккал на один кілограм своєї ваги щогодини. Відповідно, щоб розрахувати добовий мінімум, слід помножити вагу на 24.
Наприклад, для жінки вагою 70 кг слід споживати близько 1680 ккал. Але тут не враховується ступінь фізичних навантажень, тому перший спосіб точніший і об'єктивніший.
Ведення щоденника
Але є найвірніший спосіб визначити, скільки людей має вжити калорій на день індивідуально. Зробити це можна за допомогою спостереження, тобто протягом кількох днів слід вести щоденник харчування.
Наприклад, протягом 10 днів потрібно записувати всі спожиті продукти, їхню калорійність і обсяг. Це за тієї умови, що вага стоїть на місці. Після закінчення наміченого часу необхідно в середньому порахувати, скільки людина повинна вживати калорій на добу. Розрахунок за цією схемою вважатимуться максимально точним, оскільки організм індивідуальний, а швидкість обміну речовин кожного різна.
Скільки потрібно калорій для схуднення
Оскільки проблема зайвої ваги сьогодні гостра, слід звернути увагу на це питання. Справді, скільки людей має вжити калорій на день, щоб схуднути? Якщо знати напевно свій базовий обмін речовин, тобто кількість енергії, яка надходить на даний момент разом з їжею і сприяє підтримці ваги.
Дієтологи не рекомендують різко знижувати калорійність щоденного раціону, максимум на 10 %. Якщо не дотримуватися цього правила, то можна завдати серйозної шкоди здоров'ю, самопочуття погіршується. Тобто організм перетворюється на режим економії енергії, метаболізм уповільнюється, у результаті може призвести до набору маси.
До питання схуднення слід підходити розумно. Зробити це простіше тим, хто веде визначення того, скільки людина має вжити калорій на день. Тут наочно можна побачити, що можна легко виключити з раціону або замінити більш низькокалорійними продуктами.
Як правильно розподілити калорії
Для початку потрібно засвоїти, що енергію нам дає три основні елементи – білки, жири та вуглеводи. Категорично не можна відмовлятися від жодного з них, адже кожен елемент відіграє свою важливу роль у функціонуванні організму людини, здорове схуднення без них неможливо.
Наприклад, жири є джерелом енергії, а й необхідні транспортування поживних речовин до клітин в організмі. Білок - це будівельний матеріал, без нього неможливе формування м'язової тканини та схуднення, відповідно, теж. Вуглеводи переробляються в енергію, яка потрібна для нормальної працездатності людини.
У щоденному раціоні повинні бути присутніми білки, жири та вуглеводи в наступному відсотковому співвідношенні 20/50/30. Але тут важливо знати, які саме поживні речовини нам потрібні щодня, тому що деякі продукти доведеться виключити повністю, щоб знизити вагу.
Корисні та шкідливі калорії
Найважливіше не лише те, скільки людей має вжити калорій на день для схуднення, а звідки вони надходять до організму. Йдеться про «погані» та «хороші» калорії. Це звичайно, образне визначення, насправді потрібно правильно розуміти, які продукти містять енергію, яка витрачається одразу, а які відкладаються у запас.
Наприклад, вуглеводи бувають прості та складні. Прості вуглеводи - це цукор та всі продукти, де він міститься, включаючи фрукти. Вони не насичують, але необхідних роботи мозку, у розумних кількостях. Тобто людям, які займаються інтелектуальною діяльністю, слід вживати прості вуглеводи у натуральному вигляді – мед, фрукти. Складні вуглеводи - це овочі та крупи, вони надовго насичують і приносять максимум користі, тому рекомендовано саме їх вживати щодня.
Те саме стосується жирів, найкорисніші з них рослинні, а тварини не несуть жодної користі для організму. Тому в раціоні обов'язково повинні утримуватися рослинні олії, вони є в горіхах, насінні, авокадо.
Які калорії слід вживати для здоров'я та гарної фігури
Тепер ключовий момент – скільки людей має вжити калорій на день для схуднення і звідки їх слід черпати. Адже можна, наприклад, 1500 ккал з'їсти з овочами, фруктами і крупами і при цьому відмінно себе почувати і знижувати вагу, або менше за калорійністю фастфуд, випічку та інші шкідливі продукти і при цьому набирати вагу і збільшувати жировий прошарок.
Мораль у тому, що важливо не тільки правильно розрахувати калорійність раціону, але і прибрати з нього непотрібні продукти, що не несуть ніякої користі. Зробити це можна тільки якщо наочно побачити все, що було з'їдено останнім часом. Багато хто скаржиться, що їдять зовсім мало і при цьому не худнуть. Відмова від їжі - це не вихід зі становища, їсти потрібно стільки, щоб не відчувати, але не переїдати.
Як схуднути без жертв
Отже, якщо максимально точно визначити, скільки людина має вжити калорій на день, то можна легко скласти собі програму здорового харчування. Не важко знайти калорійність кожного продукту або цю інформацію можна подивитися на упаковці. Не потрібно сидіти на дієтах і обмежувати себе у харчуванні, достатньо перейти на корисні та здорові продукти: овочі, фрукти, нежирні молочні продукти, м'ясо та рибу, морепродукти.
Тепер можна дійти невтішного висновку, скільки людина має вживати калорій щодня. Добова норма у кожного індивідуальна, достатньо визначити її самостійно, після чого можна скоригувати своє меню. І при цьому немає потреби звертатися до фахівця, якщо, звичайно, причина зайвої ваги пов'язана з неправильним харчуванням. Але різко і набагато знижувати калораж не слід, процес схуднення тривалий і не повинен перевищувати 1,5 – 2 кг на тиждень.
Сучасні люди хочуть бути стрункими та всіляко стежать за своєю фігурою. Адже зовнішній вигляд людини може багато про неї сказати. Якщо у випадку з одягом все набагато простіше, достатньо одного дня, щоб кардинально змінити свій стиль, були б тільки на це гроші та бажання, то фігура коригується набагато довше та важче. У людей йдуть довгі місяці, а то й роки, щоб скинути зайві кілограми та привести своє тіло до ладу. Але це того варте. Ви самі помітите, що до вас почнуть інакше ставитися люди з великою повагою та увагою. Якщо в людини струнка і підтягнута постать, то швидше за все вона дуже старанна, цілеспрямована і завжди домагається свого. Якщо ж людина запустила свій зовнішній вигляд, то, ймовірно, до решти у нього аналогічне ставлення, в тому числі і до справ. Хоча це стосується не всіх людей, іноді просто не вистачає часу і сил на походи в спортзал. А які висновки роблять інші люди про вас?
Багато жінок та й чоловіки теж часто запитують, скільки калорій потрібно з'їдати в день, щоб схуднути. І справді, скільки? Існує така думка, що для жінок денна норма калорій становить 2100-3000 ккал, а для чоловіків трохи більше – 2600-3200 ккал, але чи так це? Якщо вірити цьому твердженню, то виходить, що у всіх людей приблизно однакове зростання, вага та спосіб життя. Хіба таке може бути? Звичайно ж ні! Ці показники лише зразкові, які у тому чи іншою мірою підходять більшість людей.
Давайте для початку підрахуємо основний обмін- енерговитрати організму, необхідні підтримки життєдіяльності може повного спокою. Для цього скористаємося такою формулою:
Для жінок: OO = 9,99 * вага (кг) + 6,25 * зростання (см) - 4,92 * вік - 161
Для чоловіків: ГО = 9,99 * вага (кг) + 6,25 * зростання (см) - 4,92 * вік + 5
Так як блог у нас все-таки жіночий, як приклад візьмемо дівчину 30 років зі зростом 170 см і вагою 60 кг. Тепер підставимо ці значення до нашої формули:
ГО = 9,99 * 60 + 6,25 * 170 - 4,92 * 30 - 161 = 599,4 + 1062,5 - 147,6 - 161 = 1353,3 ккал
Виходить, що 1353,3 ккал потрібно витрачати 30-річній дівчині зі зростом 170 і вагою 60 для перебування у стані спокою, але де ми знайдемо таку дівчину, яка весь день лежала вдома в комфортних умовах і нічого більше не робила? Таких просто нема. Кожна людина протягом дня чимось займається. Тому отримане значення потрібно помножити на певний коефіцієнт:
- сидячий спосіб життя – на 1,2;
- невелика активність (заняття спортом 1-3 рази на тиждень) – на 1,375;
- середня активність (заняття спортом 3-5 разів на тиждень) – на 1,55;
- висока активність (заняття спортом 6-7 разів на тиждень) – на 1,725;
- дуже висока активність (щоденні заняття спортом, фізичні навантаження на роботі) – на 1,9.
1353,3 * 1,375 = 1860 ккал
Тобто нашій дівчині потрібно 1860 ккал на день, щоб нормально почуватися, працювати і займатися спортом 2-3 рази на тиждень. Але ж її цікавить, скільки калорій потрібно вживати в день, щоб схуднути, а це вже зовсім інша величина, яка має бути меншою за ту, що ми підрахували з вами вище. Звідси народжується головна істина: кількість калорій, що витрачаються, повинна перевищувати кількість споживаних . За жодних інших умов схуднути не вийде, як би ви цього не хотіли.
У принципі, у нас і так цілком струнка дівчина: при зростанні 170 важить лише 60. Але у всіх різні погляди на ідеали краси. Якщо вона хоче скинути ще трохи кілограм, нехай скидає, заважати ми їй не будемо, а навпаки, допоможемо.
Отже, скільки ж калорій потрібно за день, щоб схуднути? Згідно з багатьма дієтами, достатньо споживати 700-1000 ккал на день, але ми не хочемо завдавати шкоди своєму організму, а значить, не дотримуватимемося цих цифр. Досвідчені дієтологи стверджують, що мінімальна позначка для середньої людини, яка бажає скинути зайві кілограми, повинна бути не нижче 1300-1500 ккал на день. Що ж, ця цифра також дуже наближена. Для кожної людини добове споживання калорій розраховується індивідуально, ми з вами це вже з'ясували. Фахівці рекомендують знизити цей показник на 20 відсотків, щоб запустити процес схуднення. У випадку з нашою дівчиною отримуємо такі цифри:
1860 * 0,8 = 1488 ккал
Шляхом нескладних математичних обчислень приходимо до висновку, що нашій дівчині потрібно знизити добове споживання калорій на 372 ккал, залишаючи при цьому рівень своєї активності незмінним, щоб схуднути. Можна, звичайно, знизити цей показник і більш ніж на 20 відсотків, але головне не перестаратися. Ви не повинні відчувати нездужання і запаморочення протягом дня. Якщо це відбувається, значить необхідно підвищити добове споживання калорій. Також не забувайте знижувати добове споживання поступово приблизно на 50 ккал на день.
Кількість калорій, Що ви повинні з'їдати щодня, залежить від багатьох факторів. Добові енерговитрати людини залежить від віку, ваги, зростання, статі, життя, і навіть загального стану здоров'я. Фізично активному чоловікові 6 футів та 2 дюймів потрібно значно більше калорій, ніж малорухомій жінці 5 футів та 2 дюймів.
Вченими з Університету Purdue було виявлено, що на кількість калорій, що потрапляють в організм, впливає навіть те, як ви їсте їжу. Чим довше ви жуватимете їжу, тим краще вона засвоїться і, відповідно, більше калорій організм утримає.
Щоденне споживання калорій, що рекомендується, варіюється по всьому світу. За даними Національної служби охорони здоров'я (NHS) у Великій Британії, дорослому чоловікові середньої статури необхідно близько 2500 калорій на день, щоб тримати свою вагу постійною, тоді як жінці 2000. Влада США рекомендувала вживати 2700 калорій на день чоловікові та 2200 жінці. Цікавим є факт, що у Великій Британії, де люди в середньому мають більш високе зростання, ніж американці, рекомендоване добове споживання калорій нижче. Показники надмірної ваги та ожиріння серед дорослих та дітей у США значно вищі, ніж у Сполученому Королівстві.
Національна служба охорони здоров'я (NHS) наголошує, що людям потрібно приділяти увагу не підрахунку отриманих калорій, а зосередитися на здоровій їжі, збалансованій дієті, фізичній активності, а також на кількості калорій, що спалюються на день.
За даними Продовольчої та сільськогосподарської організації ООН (ФАО), мінімальною кількістю калорій для середньостатистичної людини на день у всьому світі є приблизно 1800 кілокалорій.
Протягом останніх двадцяти років, цукор був доданий до зростаючої кількості продуктів, які ми активно споживаємо. На жаль, етикетки в США та Європі не включають докладну інформацію про те, скільки міститься цукру в тому чи іншому продукті. Доктор кардіолог Aseem Malhotra написала у British Medical Journal у червні 2013 року, що кількість доданого цукру в продуктах харчування та напоях обчислити споживачам практично неможливо.
Вибір часу харчування настільки важливий, наскільки важливою є кількість з'їдених калорій. Великий сніданок допомагає привести свою вагу в норму або втримати її, - опублікували в медичному журналі дослідники з університету Тель-Авівського. Вони стверджують, що один великий сніданок, що містить приблизно 700 калорій, ідеально підходить для втрати ваги та зниження ризику розвитку діабету, хвороб серця, високого рівня холестерину. Керівник групи професор Даніела Якубович додала: «Те, коли ми їмо нашу їжу, має велике значення, як і те, що ми їмо та скільки калорій містять наші продукти».
У чому різниця між калоріями та кілокалоріями?
Говорячи науковою мовою, одна кілокалорія складає 1000 калорій. Однак в англійській мові терміни «калорія» та «кілокалорія» стали настільки вільно використовуватися, що практично поєднали свій зміст. Іншими словами, в більшості випадків, калорії та кілокалорії мають те саме значення.
Ккал- це кількість енергії, необхідне підвищення температури 1 кг води від 15° до 16° за Цельсієм при тиску 1 атм.
« Малі калорії» відносяться до традиційного наукового терміну «калорії», тобто одну тисячну кілокалорії.
На міжнародному рівні більшість країн говорять про енергію їжі в кДж (кілоджоулі). 1 ккал (кілокалорія) = 4,184 кДж.
Розміри порцій
У промислово розвинених країнах і країнах з економікою, що розвивається, люди споживають набагато більше калорій, ніж це необхідно. Сьогодні розміри порцій, як у ресторанах громадського харчування, так і в елітних закладах, набагато більші, ніж були раніше.
Тіло людини та використання енергії
Для людського тіла, щоб залишитися живими, потрібно багато енергії. Близько 20% енергії ми використовуємо для метаболізму мозку. Також енергія витрачається у стані спокою на кровообіг та дихання.
Якщо в навколишньому середовищі стає холодно, наш організм починає виробляти більшу кількість тепла для підтримки постійної температури тіла. Коли ми перебуваємо в теплому середовищі, нам потрібно менше енергії.
Нашому організму також потрібна механічна енергія для наших скелетних м'язів, щоб підтримувати поставу і пересуватися.
Дихання, зокрема клітинне дихання, відноситься до метаболічних процесів, при яких організм отримує енергію в результаті реакції кисню з глюкозою з утворенням двоокису вуглецю, води та енергії АТФ. Наскільки правильно енергія від дихання перетворюється на фізичну (механічну) енергію залежить від типу з'їденої їжі, а також від фізичного навантаження, яке використовується – аеробне або анаеробне.
Скільки калорій потрібно людині на день?
Рівняння Харріса-Бенедикта, також відоме як принцип Харріса-Бенедикта, використовується, щоб оцінити, BMR людини (основний обмін) та щоденну потребу. Загальне BMR людини множиться на інше число, яке становить рівень її фізичної активності. Отримане число є рекомендованою нормою добової калорій цієї людини, щоб зберегти свою масу тіла.
Це рівняння має обмеження. Воно не бере до уваги м'язову масу кожної людини - дуже м'язова людина потребує більшої кількості калорій, навіть під час відпочинку.
Як розрахувати свій BMR:
- Дорослі чоловіки:
- 66,5 + (13,75 х кг маси тіла) + (5,003 х зростання см) - (6,755 х вік) = BMR;
- 66 + (6,23 х фунтів ваги тіла) + (12,7 х зростання у дюймах) - (6,76 х вік) = BMR.
- Дорослі жінки:
- 55,1 + (9,563 х кг маси тіла) + (1,850 х зростання см) - (4,676 х вік) = BMR;
- 655 + (4,35 х кг маси тіла) + (4,7 х ріст у дюймах) – (4,7 х вік) = BMR.
Застосування рівнів фізичної активності, щоб скласти рівняння:
- Сидячий спосіб життя - якщо ви робите дуже мало фізичних вправ або навантаження у вас зовсім відсутні.
- Ваші щоденні потреби калорій BMR х 1,2.
- Ваші щоденні потреби калорій BMR х 1,375.
- Ваші щоденні потреби калорій BMR х 1,55.
- Ваші щоденні потреби калорій BMR х 1,725.
- Ваші щоденні потреби калорій BMR х 1,9.
Скільки я маю важити?
Як і скільки калорій ви повинні споживати кожен день, ваша ідеальна вага тіла залежить від декількох факторів, у тому числі вашого віку, статі, щільності кісток, співвідношення м'язів до кількості жиру та зростання.
- BMI (індекс маси тіла) – деякі кажуть, що ІМТ є хорошим показником того, скільки ви повинні важити. Проте ІМТ не враховує м'язову масу. Олімпійський чемпіон-спринтер вагою 200 фунтів (близько 91 кілограмів) та зростом 6 футів (близько 1м 83 см) без надмірної ваги має той же ІМТ, що й ледарів такого ж зростання, вага якого перевищує норму.
- Співвідношення талії до стегон – це вимір показує, що ваша ідеальна вага має відповідати ІМТ. Однак відношення талії-стегна належним чином не вимірює повний вміст жиру в організмі людини (ставлення м'яза до жиру) і обмежене.
- Співвідношення талії до зростання – сьогодні цей спосіб визначення ідеальної маси тіла є найдоступнішим. Це було представлено доктором Маргарет Ашвелл, екс-науковим директором британського Фонду харчування на 19 Конгресі з ожиріння в Ліоні, Франції, 12 травня 2012 року. Це досить просте обчислення, яким можуть скористатися навіть непрофесіонали.
Команда доктора Ашвелл з'ясувала, що підтримка кола талії менш ніж на половину вашого зростання може допомогти збільшити тривалість життя кожної людини у світі».
Якщо ви високий дорослий чоловік 6 футів (183см) – ваша талія не повинна перевищувати 36 дюймів (91 см).
Якщо ви доросла жінка зростом 5 футів 4 дюйми (163 см) - ваша талія не повинна перевищувати 32 дюйми (81 см).
Оцінити коло своєї талії можна відповідно до Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ) - ви повинні помістити рулетку на середину відстані від нижнього ребра до гребеня здухвинної кістки.
Простий підрахунок калорій, ігноруючи те, що ви кладете до рота, не може призвести до хорошого здоров'я. Рівень інсуліну підвищиться значно більше після споживання вуглеводів, ніж після того, як ви з'їсте жири або білок. Також останнім часом прийнято розділяти вуглеводи на швидкі та повільні. Швидкі вуглеводи засвоюються легше і швидше потрапляють у кровотік як глюкози. Очищене борошно - швидкі вуглеводи, тоді як вівсянка грубого помелу - повільні. Вуглеводи повільного розщеплення краще контролю маси тіла і здоров'я, ніж швидкі вуглеводи.
Їжа калорійністю 500 ккал, що складається з риби або м'яса, салату і невеликої кількості оливкової олії, а потім фрукти, набагато краще для вашого здоров'я і перешкоджатиме підвищенню апетиту довше, ніж закуска на 500 кілокалорій зі смаженої картоплі з маслом або тістечко.
На сьогоднішній день існує кілька різних дієт, які допомогли людям втратити чи підтримати свою масу тіла. Деякі з них були надзвичайно успішними та добрими для учасників, але, як відомо, довгостроково обмежувати себе у улюбленій їжі складно.
Ці 8 найпопулярніших дієт стали популярними завдяки безлічі позитивних відгуків:
- Дієта Аткінса;
- Зональна дієта;
- Вегетаріанство;
- Суворе вегетаріанство;
- Підтримка фігури;
- Дієта Саут-Біч;
- Сироїдіння;
- Середземноморська дієта.
Підбиваючи підсумки, не зайвим буде нагадати про те, що зайва вага є однією з основних причин розвитку захворювань серцево-судинної системи, цукрового діабету, ураження суглобів та хребта (болі у спині, грижі диска) та інших проблем зі здоров'ям. Якщо ви навчитеся тримати свою вагу в нормі, правильно і раціонально харчуватися, то продовжите своє життя і насолоджуватиметеся активним довголіттям.
Всі ми знаємо, що людина в день повинна вживати певну кількість калорій. Скільки саме залежить від ряду факторів: статі, ваги, фізичної активності і навіть професії. У цій статті ми розглянемо, скільки калорій на день потрібно жінці, щоб похуднути, залишатися у своїй вазі або погладшати без шкоди для здоров'я.
Чому важливо, скільки калорій на добу потрібно жінці
Для здоров'я однаково шкідливі і надлишок, і нестача калорійності раціону. І надмірна повнота і зайва худорлявість не фарбують жінку, фотографії хворих на анорексію або жахливо повних людей викликають у нас приблизно однакові почуття. У всьому важливо дотримуватись міри, в тому числі, в обмеженні поживності раціону. Часто жінки в гонитві за стрункістю забувають: надмірне обмеження калорійності системи харчування може спричинити процеси набагато гірші, ніж кілька зайвих кілограмів.
Є межа, перехід яку загрожує ненормальним функціонуванням органів, неправильним перебігом найважливіших процесів у організмі. Це вже не кажучи про те, що різке зниження калорійності їжі призведе до накопичення організмом енергії, що отримується з їжею, на користь. І повернення до колишньої, нехай нормальної (не підвищеної) калорійності, поверне скинуті кілограми, прихопивши із собою кілька нових. Ось чому важливо дотримуватися норми калорійності і при бажанні схуднути, і якщо хочете погладшати, і якщо влаштовує власну вагу.
.jpg)
Середня норма калорійності для жінок
У момент засвоювання їжі виділяється багато енергії, яка знадобиться протягом доби. Як витрачатиметься енергія, залежить від способу життя. При малорухливому способі життя та одночасно підвищеній калорійності раціону енергія починає накопичуватися в організмі, перетворюючись на жир. Навпаки, спосіб життя активний, а харчування малокалорійне: почнеться схуднення. Прийнято вважати: для нормального функціонування організму калорійність має бути не менше 1200 кілокалорій.
Загальна формула
.jpg)
На підтримку роботи організму потрібні калорії насамперед. Існує таке поняття як «базовий рівень енерговитрат». Означає витрати калорій на добу на функціонування організму за умови, що людина цілий день нічого не робить. Людина вживає більше калорій: він повніє. Розраховувати цей базовий рівень прийнято за такою формулою:
655 + (9,6 х маса тіла) + (1,8 х зростання) - (4,7 х вік) =?
При розрахунку вага береться у кілограмах, а зростання у сантиметрах. Підставляємо замість X власні параметри
Виходячи із даних за формулою, вираховуємо свій базовий рівень. Додаючи до базового рівня витрати енергії на різну діяльність (робота, спорт, поїздки, домашні справи), отримуємо відповідь на запитання «скільки калорій на день повинна вживати жінка».
Як бачите, витрата калорій залежить навіть від віку, в ранні роки людині потрібно енергії більше. Раз і назавжди вирахувати свою норму калорійності не можна, інакше, якщо в 45 років дотримуватись тієї норми, яку ви розрахували на 33 роки, зайві кілограми будуть накопичуватися. А ви - губитися в здогадах: як же виходить, що їм не більше, а одужаю?..
Щоб простіше підрахувати, скільки за добу калорій необхідно жінці, дієтологи вивели й іншу формулу. Вже не доведеться самостійно вираховувати, скільки енергії витрачається на різну діяльність. У наведеній нижче формулі параметри усереднені, покажуть не базовий рівень енерговитрат, а загальний.
Скільки калорій треба жінці на день
Для розрахунку витрати калорійності у віці існує своя формула.
18-30 років: (0,062 * М + 2,036) * 240
31-60 років: (0,034 * М + 3,54) * 240
61 року: (0, 04* М + 2,75)* 240
- На 1,1 за низької фізичної активності
- на 1,3 при помірній
- На 1.5 за досить активний спосіб життя.
Вийде калорійність раціону, яку потрібно дотримуватися для збереження своєї ваги. Якщо ви хочете знизити або зменшити вагу, в M ставимо бажану вагу. Перед цим не забудьте. Під активним способом життя мається на увазі як регулярні заняття спортом, а й професійна діяльність. Так, скільки калорій на день потрібно жінці залежить і від професії. Зрозуміло, якщо професія має на увазі часті пересування, довгу стоячу чи активну фізичну роботу, спосіб життя вважається активним.
Якщо ви хочете схуднути, не знижуйте калорійність раціону різко. Робити це потрібно поступово, на 200 кілокалорій на день. Але не опускайте добове споживання калорій менше 1300. Нехай краще схуднення відбуватиметься повільніше, але безпечніше для здоров'я. Крім того, зайве скорочення калорійності раціону призведе до занепаду сил, погіршення настрою, неполадок із зовнішністю. Головне правило успішного схуднення - жінка повинна з'їдати калорій на день менше, ніж витрачає.
Складаємо раціон відповідно до норми калорійності
Обов'язково важливо при формуванні раціону для поxyдіння складати меню таким чином, щоб воно було збалансоване. І під час походження організм повинен отримувати необхідну кількість білків, жирів і вуглеводів. Краще наголошувати на білкову їжу, не виключати повністю із системи харчування жири, вуглеводи.
.jpg)
Складаємо збалансоване меню на час походу: до раціону включаємо фрукти, сухофрукти, сир з кошторисної, каші на сніданок, робимо досить ситний обід, що складається з першої та другої страви, вибираємо варіант легкої вечері: морепродукти, запечена риба, нежирне м'ясо.
Статті на тему
