Протеїнові коктейлі – користь та шкода спортивного харчування. Протеїнові коктейлі шкода та користь та шкода

Щоб розвинути солідну мускулатуру, потрібно важко тренуватись і правильно харчуватися. Якщо атлет нехтуватиме необхідним кількістю корисних речовин та калорій, то не прогресуватиме. Білок (протеїн) – основний компонент зростання м'язової маси.

1,5-2 грами білка на кілограм своєї ваги - добова норма атлета.Більшість цієї дози повинна складатися з натуральних амінокислот, які знаходяться в м'ясних продуктах, сирі, сирі. Не секрет, що одне з найкращих джерел цього будівельного матеріалу знаходиться у яєчному білку.

Також спортсмен не повинен нехтувати і – значно меншою мірою – жирами. Правильний поживний режим, що складається з м'ясних продуктів, протеїну та невеликої дози жирів, гарантовано допоможе будь-якому атлету досягти високих показників.

Щоб отримати максимальну користь від добавки, потрібно запам'ятати золоте правило: "Вживати добавки потрібно не замість нормального прийому їжі, а на додаток до насиченого раціону."

Використовуємо спортивне харчування у своїх цілях

Нарощуємо м'язову масу

Атлети, які займаються з метою побудувати солідну м'язову масу та розвинути феноменальну фізичну силу, повинні споживати підвищені дози протеїну. Якщо звичайній людині для підтримки працездатності та здоров'я достатньо 1-1.5 г білка на добу, то атлету потрібно не менше 2-2.5 гр. Причому 2/3 цієї дози повинні складатися з протеїнового порошку, та якщо з натуральної їжі.

Через добу після важкого тренування потрібно підвищити добову дозу у півтора рази та дотримуватись її дві доби. Щоб процеси будови м'язів проходили рівно і без перешкод, потрібно відразу ж після тренування прийняти порцію вуглеводної їжі. А наступної доби атлет повинен споживати вдвічі більше вуглеводів. ¾ цих вуглеводів мають бути комплексними.

Під час "сушіння"

У цей період слід закривати після тренування саме білковими сумішами, а не . Також при "пампінговому" тренінгу такий коктейль можна пити відразу після закінчення тренування. Також рекомендується в період «сушіння» пити протеїн і до тренування (зверніть увагу на сушіння для чоловіків та дівчат).

Використання під час схуднення

Протеїновий коктейль для схуднення… Обивателі, чуючи щось подібне, дивуються.

Справді, як можна схуднути за допомогою споживання білка, завдяки якому людина, навпаки, набирає м'язову масу. Виявляється, можна.

Головне – дотримуватися правильного способу життя, режиму харчування та споживати якісні продукти.

Якісним має бути як протеїн, а переважно всі продукти, споживані людиною.

Дози вуглеводів та жирів потрібно скоротити, а ось дозу білків скорочувати не потрібно. Півтора грами протеїну на кілограм своєї ваги – добова норма для всіх випадків.

¾ вуглеводів, присутніх в раціоні атлета, повинні виходити з «правильної» їжі – макаронів з твердих сортів пшениці, чорного хліба, каш та ін.

По суті людина не набирає ваги від білкових коктейлів, якщо організм не потребує будівництва нових м'язів, так що при схудненні не бійтеся, що наберете пару кілограм. Навпаки, ви розвантажите шлунок від важкої їжі, і він зможе швидко видобувати необхідну речовину з інших продуктів харчування.

Висновок

Виділимо основні моменти статті:

1. Білок і протеїн - це одне й теж, тільки різними мовами. Ця речовина є певними наборами амінокислот, які необхідні для будівництва м'язів та деяких обмінних процесів усередині нашого організму.
2. Наука не може підтвердити шкоду такої спортивної добавки для людини. Єдине винятки становлять люди, мають індивідуальну не переносимість товару чи відхилення у роботі внутрішніх органів.
3. Суміші можуть містити різний набір протеїнів, які засвоюватимуться організмом з різною швидкістю.
4. Ознайомитися з рейтингом протеїнів ви можете у .

Персональний тренер, спортивний лікар, лікар ЛФК

Складає та проводить персональні програми занять для корекції статури. Спеціалізується на спортивній травматології, фізіотерапії. Займається проведенням сеансів класичного медичного та спортивного масажу. Здійснює медико-біологічний моніторинг.

Хочу відразу помітити, що мова піде про протеїнові коктейлі не для спортсменів. Я не займаюся спортом і не беруся судити про те, чого не знаю. Стаття для тих, хто цікавиться, що таке протеїновий коктейль його користь та шкодаДля чого потрібно пити ці коктейлі і чи можна їх вживаючи, схуднути. Про що я на своєму досвіді та розповім

Що таке протеїн і для чого потрібний протеїновий коктейль

Це незрозуміле, а багатьох і страшне слово протеїн у перекладі з іноземної мови виявляється звичайним білком. Білком, за допомогою якого будуються клітини нашого організму і який нам необхідний нарівні із жирами та вуглеводами.

М'ясо, риба, птиця, молоко, сир, кефір – це продукти, які містять у своєму складі білок. Хтось скаже, що я і так їм всі ці продукти в достатній кількості, то навіщо мені пити якийсь протеїновий коктейль?

Можливо такій людині не треба, якщо він вважає, що вживає досить білкової їжі. А в когось із різних причин немає такої можливості. Йому й допоможе протеїновий коктейль заповнити нестачу білка.

Норма споживання білка на добу, за даними серйозних дієтичних організацій, коливається від 0,8 до 1,3 гр. на одиницю ваги. Більше білка потрібно людям, які ведуть активний спосіб життя. Літнім людям теж необхідно більше білка, тому що він допомагає запобігти остеопорозу – підвищену ламкість кісток та зниження м'язової маси. А також більше білка потрібно тим, хто відновлюється після травм та операцій.

А тим, хто прагне схуднути, природно потрібно споживати більше білкової їжі. Про це поговоримо трохи нижче.

Давайте порахуємо, скільки потрібно з'їсти м'яса, чи яєць, чи випити молока, щоб отримати денну норму білка:

• У 100 гр яловичини міститься 19 гр. білка
• У 100 гр індички – 22 гр білка
• У 100 гр нежирної свинини – 17 гр. білка
• У 1 яйці - 12, 7 гр. білка
• У макаронах – 10,4 гр. білка
• У молоці – 3,2 грн. білка

Якщо взяти середню вагу людини 65 кг помножити на 1,3 г, вийде 84,5 г чистого білка необхідно споживати щодня.

У перерахунку на продукти, виходить, що за добу потрібно з'їдати яловичини 445 гр, чи свинини – 500 гр, чи індички – 384 гр, чи 6 яєць, чи майже 1 кг макаронів, чи випивати 2,5 літра молока.

Для кого ця кількість продукту виявиться непідйомною, до речі доведеться протеїновий коктейль.

Протеїнові коктейлі вживають для того, щоб підвищити витривалість, отримати достатньо енергії, його застосовують у дієтах, щоб забезпечити організм необхідними речовинами.

Чи шкідливі протеїнові коктейлі?

Свого часу білок несправедливо звинуватили, що він нібито веде до пошкодження нирок. Чи так це? Ніякого підтвердження науковими даними щодо цього немає. На мій погляд, у кого є проблема з нирками, краще все-таки обмежити споживання білка. Але щоб білок викликав пошкодження нирок у здорових людей, таких випадків я не знаю. Якщо хтось знає, поділіться, будь ласка.

Білок також вважають причиною остеопорозу – ламкості кісток, що дуже дивно, адже численні дослідження доводять протилежне. Вони доводять, що споживання протеїнів саме запобігає розвитку цієї хвороби.

Чи можна схуднути на протеїнових коктейлях

Білок - важливий компонент у боротьбі із зайвою вагою. Усім давно відомо, щоб схуднути, потрібно спалювати калорій більше, ніж споживати. При вживанні білкової їжі це відбувається за рахунок покращення обміну речовин в організмі та зниження апетиту. Білок викликає почуття ситості краще, ніж жири та вуглеводи, що зрештою зменшує нав'язливі думки про їжу.

Вживання білка допоможе не лише знизити поточну вагу, а й запобігти набору зайвої ваги. Споживання збільшеної кількості білка допоможе набрати м'язову масу, що призведе до спалювання невеликої кількості калорій щодобово.

Докладніше про програму зниження ваги можна прочитати

Протеїнові коктейлі Оріфлейм

Я навіть не підозрювала про існування протеїнових коктейлів, поки вони не з'явилися в компанії Оріфлейм. Чесно зізнатися, коли я спробувала протеїновий коктейль Нечурал баланс зі смаком полуниці, він мені не сподобався. Порошок, змішаний з водою в шейкері, на смак нагадував водну суспензію, смаку полуниці я зовсім не відчула.

Але, як виявилося пізніше, я просто неправильно розвела його. Коли я зробила у пропорціях так, як треба, вже й смак з'явився, але суспензію, як і раніше, нагадував.

Але так як коктейль - це джерело протеїнів, клітковини і дуже корисний для здоров'я, то повний стандарт, а це 21 порція, я пропила.

Наступного разу я взяла коктейль зі смаком ванілі. Цей мені вже більше сподобався. Він нагадував мені ванільне морозиво радянських часів. Але все одно пила без особливих насолод. Просто тому що корисно. Втішала себе тим, що не все корисне смачно.

Але знаєте, що я помітила, коли закінчила третю упаковку? Я помітно схудла. Ось так, подумала я, і звичайно ж продовжувала регулярно пити коктейль.

А потім я вирішила поекспериментувати і зробила коктейль на молоці з додаванням банана. Ух ти! Як смачно вийшло! Експеримент удався.

Коктейлі на замовлення компанії Оріфлейм виробляються в Німеччині в місті Гамбурзі на заводі спортивного харчування, найкращого в Європі. Вони так само пройшли тестування та рекомендовані Національною Асоціацією Дієтологів та Нутриціологів у нас у Росії.

Коктейль "Нечурал баланс" містять натуральні харчові інгредієнти - клітковина з яблук, плодів шипшини та цукрових буряків. І три джерела протеїнів – яйця, зелений горошок, молоко.

І тепер такий смачний та корисний коктейль п'є вся моя родина. Рівно о четвертій годині дня у нас полудень. Усі збираються біля «барної стійки» і терпляче чекають, коли я в блендері приготую смакота і розіллюся по келихах.

Коктейль – це здорова альтернатива шкідливим перекушуванням типу фаст-фуду. Можна звичайно перекушувати і гамбургерами, запиваючи їх кока-колою, але все ж таки раджу звернути увагу на корисну їжу. Для вашого ж блага та здоров'я.

Якщо що, звертайтесь, розповім, як можна купувати коктейль зі знижками. Якщо не хочете, то не звертайтесь. Бажаю вам щастя та будьте здорові.

За роки свого застосування обросло безліччю міфів та легенд. Мовляв, кисневі коктейлі - запускають в організм вільні радикали, Л-карнітин після його відміни зробить вас рахітом, а якщо питимеш білкові добавки - будеш схожий на чемпіона світу з бодібілдингу: м'язів багато, а мізків мало, та ще й нирки «розпустяться» і печінку «посадиш».

Протеїнові продукти викликають, мабуть, найбільше суперечок. Чи варто їх вживати і якщо варто, то в якій кількості? Чим корисні та небезпечні протеїнові коктейлі? Давайте розумітися.

Головне – пропорції

Ви ніколи не думали, чому виробники всіх продуктів харчування повинні вказувати кількість білків (протеїнів), жирів і вуглеводів на упаковці? Тому що це життєво необхідні елементи живлення будь-якої людини. І їх він має отримувати у правильних пропорціях: 1:1:4. Це означає, що на одну частину білків у вашому раціоні середньостатистичної людини повинна припадати одна частина жирів та 4 частини вуглеводів. Сильний перекіс у пропорціях стає причиною різних захворювань порушення обміну речовин.

Причому не важливо, яким саме з трьох елементів ви знехтували на шкоду іншим двом, результат буде однаково сумним. Але якщо жири та вуглеводи до певного часу, до часу можуть частково замінювати один одного (і ті, й інші дають енергію), то у білків роль абсолютно унікальна: це будівельний матеріал усіх клітин організму, і без них організм старіє і перестає оновлюватися. Усі ми пам'ятаємо знамените визначення Енгельса: «Життя – це форма існування білкових тіл». І у фізіологічному сенсі класик не помилився. Усі наші м'язи, судини, волосся, шкіра, ферменти, гормони мають білкову природу.

Усі тканини тіла щодня зазнають навантажень, зношуються, руйнуються, замінюються. Весь шкірний покрив змінюється протягом тижня. І для побудови всього цього потрібний білок. Вплив протеїну на організм неможливо недооцінити.

Знай свою норму

Але для того, щоб забезпечити повноцінне оновлення клітин в організмі, потрібна саме 1/6 частина білків від усього денного раціону. Постає питання: скільки це в грамах? Вважається, що оптимально вживати 1 г білка на один кілограм ваги людини. Тобто якщо ви важите 80 кілограмів, то вам потрібно з'їдати 80 грамів білка на день. Причому половина з них має бути рослинного походження (бобові, горох, спаржа), друга половина – тваринного походження. Таку кількість протеїну можна отримати за допомогою звичайного харчування. Так чим корисні та небезпечні протеїнові коктейлі як джерело білка та кому?

Виняток становлять люди, які зазнають фізичних навантажень. Якщо ви регулярно і старанно займаєтеся в тренажерному залі і хочете наростити масу м'язів, то норму білків можна збільшити в 1,5-2 рази. Пояснення цьому просте: під час фізичних навантажень відбувається посилене оновлення клітин організму. І саме тому нам потрібно більше «будівельного матеріалу» – білків. М'язова тканина складається із білків. Зрозуміло, що нізвідки вони взятися не можуть. Саме тому спортсмени збільшують кількість білка у раціоні.

Ще кілька років тому з метою нарощування м'язової маси вони поїдали величезну кількість м'яса, яєць, сиру, що перевантажувало організм додатковими жирами та вуглеводами. Згодом стали з'являтися протеїнові коктейлі, які дозволяють отримати достатньо білка без поїдання кілограмів продуктів. Погодьтеся, добре, коли є вибір? Але саме з появою протеїнових коктейлів у спортсменів з'явилася величезна спокуса переборщити з білками. Якщо поїдання яєць хоча б попереджає про те, що трапезу краще закінчити почуттям насичення, концентровані білкові коктейлі п'ються так - ніби це фруктовий сік. І в результаті спортсмен може випити протягом дня 5-6 денних норм білка. Чи здогадуєтеся, що за цим слідує?

Саме тому в такій тонкій справі, як вживання білкових коктейлів, важливим є суворий самоконтроль. Скрупульозно рахуйте кількості білка, яку ви вживали за день (не забувайте про те, що ви отримуєте з їжею).

Стратити не можна помилувати

Пам'ятайте, що скільки б ви не пили білкових коктейлів - надходження білка до вашого організму в жодному разі не повинно перекривати норму вуглеводів - будь ви спортсменом або асфальтоукладачем. Білок не повинен значно перевищувати кількість і кількість жирів (адже з них складається наш мозок). Якщо сильно переборщити з білками, - можна справді завдати величезної шкоди своєму організму. У Стародавньому Китаї навіть існував досить екзотичний вигляд страти. Засудженого до смерті до відвалу годували м'ясом, шлунок людини не міг переварити таку кількість протеїну, і нещасний помирав болісною смертю від завороту кишок.

Мета цього історичного прикладу у статті - не залякати вас, а застерегти від нерозумного застосування чогось (не тільки протеїнів). Пам'ятайте, що вживання білка у кількості понад 2-3 г на кг ваги може призвести до того, що білок почне виконувати функцію поповнення енергії в організмі – конкуруючи з вуглеводами, тобто. просто горіти. Продуктами такого процесу горіння є азотисті сполуки, що перевантажують роботу нирок та печінки. Чи не доводьте себе до напівживого стану, вживайте протеїнові добавки в помірних кількостях.

Наступне питання, яке виникає у спортсменів: який амінокислотний склад має бути у протеїнових коктейлів та добавок? Це питання краще обговорити зі своїм тренером. Справа в тому, що різні амінокислоти виконують різну функцію в організмі та варіювати їх співвідношення у вашому раціоні краще виходячи з початкового рівня вашої фізичної підготовки, навантажень та цілей, яких ви хочете досягти в результаті тренувань. Є амінокислоти, які краще вживати в ранковий час, є ті, що принесуть більше користі ввечері, деякі корисні до тренувань, інші – після. Але в будь-якому випадку краще, якщо ваші протеїнові добавки будуть містити всі 8 незамінних амінокислот: валін, ізолейцин, лейцин, лізин, треонін, триптофан і фенілаланін.

І, звичайно, стежте за якістю білка, який ви приймаєте. Якісний протеїн завжди виробляється тільки з натуральної сировини, з дотриманням найсуворішого контролю на всіх стадіях виробництва. Продукт має бути сертифікований Росспоживнаглядом та дозволений для продажу в Росії.

Пам'ятайте, що не можна змінити здоров'я на сталеві м'язи: зрештою ви залишитеся і без того, і без іншого. У спортзалі, вдома, за обіднім столом, - не забувайте принципу, яким часто нехтують захоплені люди: «Не нашкодь!» Бережіть себе, слухайте свій організм і вживайте тільки те, що вам корисно.

Для отримання результатів у спорті слід стежити за своїм раціоном. У ньому має бути достатньо білка, тому що саме він виступає основним будівельним матеріалом для м'язів. Добрати його допомагають протеїнові коктейлі — їжа, що легко засвоюється, сприяє росту м'язової тканини і забезпечує організм потрібною енергією. Розберемося, що є напій, чим корисний, і як приймати його правильно.

Протеїновий коктейль – напій, основний компонент у якому – білкова витяжка з тваринної чи рослинної сировини чи протеїнів. Його готують із магазинних сумішей або з натуральної їжі. Часто додають додаткові компоненти.

Головне, що дає напій - це забезпечення м'язів поживними компонентами, відновлення після тренування, а також прискорення процесу схуднення або, навпаки, набору маси. Для чоловіків він найчастіше стає способом наростити м'язи. А навіщо дівчатам пити його? Він допомагає жінкам схуднути і знайти прекрасний рельєф.

Навіщо потрібний протеїновий коктейль

Він поповнює дефіцит в організмі протеїну, що необхідне зростання м'язів. Також напій сприяє швидкому відновленню після активності. Залежно від цілей він допомагає як у схудненні, так і в наборі маси, але особливості вибору та вживання трохи різні:

• Для набору м'язової маси. Білок забезпечує більш швидке зростання м'язів, оскільки є основним будівельним матеріалом для волокон. Щоб набрати масу, потрібно дати організму більше енергії, тому коктейлі готуються із застосуванням молока або йогурту та з цукром. Це забезпечує насичення необхідними амінокислотами та дає м'язам додаткову силу.
• Для схуднення. Які худнуть радять вживати досить білка, тому що цей компонент вимагає великих витрат енергії для його засвоювання. Також він допомагає не втратити м'язову масу, а скидати цілеспрямовано жир та прискорює обмінні процеси. Тим, хто худне, можна замінювати білковим коктейлем одну трапезу, наприклад, вживати його замість вечері.

Склад білкових коктейлів

Коктейлі можна купувати вже в готовому вигляді або готувати самостійно на основі натуральних інгредієнтів. Вони бувають молочними, яєчними, соєвими. Найчастіше їх готують на основі молочних продуктів, але основою може бути вода та фруктовий сік.

Крім білкових коктейлів, існують гейнери. Крім білка в них містяться жири та цукри. Вони корисні для тих, хто хоче набрати масу, але за відсутності інтенсивних тренувань призводять до жирових відкладень. Тому тим, хто хоче схуднути, вживати їх не варто.

Користь та шкода від протеїнових коктейлів

Вплив на організм залежить від особистих особливостей, рівня активності та фізичної підготовки. Свіжий якісний напій має такі корисні властивості:

Шкідливість протеїнового коктейлю можлива, якщо для його приготування використовуються неякісні інгредієнти, або якщо він приймається неправильно. Наслідки цього можуть бути такими:

• Порушення роботи травної системи: запори, нудота, іноді блювання.
• Больові відчуття в нирках через забруднення ниркових клубочків.
• Запальні процеси сечовидільної системи.
• Загострення сечокам'яного захворювання, виразки шлунка, жирового гепатозу.
• Алергічні реакції.

Багатьом цікаво, чи дітям можна білкові коктейлі. Фахівці не рекомендують вживати їх до повноліття. Причина в тому, що під час формування організму він повинен одержувати нормальну кількість поживних речовин із природної їжі. Підвищена кількість білка у раціоні дитини чи підлітка може спровокувати гіпертрофію м'язів, дисфункцію нирок та печінки. Також протеїнові коктейлі не рекомендуються вагітним. Концентрований білок – складна речовина для перетравлення. При вагітності він може спровокувати запори та метеоризм.

Білкові коктейлі корисні, але тільки при правильному вживанні. Потрібно дізнатися, як правильно і коли краще пити протеїновий коктейль, та в яких кількостях це робити. Правила прийому таких напоїв:

• Важливо знати, коли потрібно пити напій з урахуванням тренувального режиму. Можна робити це до та після фізичної активності. Найкращий варіант - прийом складу за півгодини до або прямо перед навантаженням. Це дозволить дати м'язам більше будівельного матеріалу, забезпечивши зростання. Також можна вживати напій (краще з додаванням казеїну) після навантаження. Це допоможе відновити енергію та нормалізувати рівень глікогену в печінці.
• Оптимальна частота прийому коктейлю – 2-4 рази на день. Можна вживати його до або після тренування, а також на ніч - білок добре засвоюватиметься і в цей час. Дослідження показали, що найчастіше вживання недоцільно.
• Кількість напою, що вживається, залежить від цілей прийому. Так, щоб набрати м'язову масу, можна вжити 20-25 г білка вранці після пробудження, потім 30-35 г протягом дня між їдою. Це допоможе розігнати метаболізм та покращити умови для зростання м'язової маси. Далі рекомендовано 30 г білка, що швидко засвоюється після тренування, щоб зупинити катаболізм і запустити процеси відновлення. Останній прийом (до 50 г повільного білка) може бути перед сном - захистить м'язи від катаболізму на всю ніч. Якщо ви хочете схуднути, схема буде іншою Вранці можна вжити 20-25 г білка. Ви можете додати до коктейлю невелику кількість вуглеводів та замінити ним сніданок. Після тренування показано 30 г білка швидкого засвоєння – це поверне сили та дає можливість відновитись. Потім коктейлем можна замінити вечерю або випити на ніч.
• Чим замінити коктейль у домашніх умовах? Заміною магазинних протеїнових коктейлів можуть стати домашні рецепти. Для їх приготування використовуються продукти, багаті на білок — яйця, сир, молочні напої. У них можна додавати інші компоненти: фрукти, ягоди, вівсяні пластівці і таке інше.
• Багатьох цікавить, чи можна заміняти протеїновим коктейлем звичайну їжу. Це можна зробити щодня — білок можна вживати замість сніданку чи вечері. Але не можна повністю замінювати їм повноцінне харчування. це може призвести до шкоди для організму, який недоотримає необхідні йому речовини.
• Ще одне питання — чи є сенс пити цей славний напій для тих, хто не займається спортом. Вживати їх можна, але на зростання м'язів у цьому випадку чекати не варто — він можливий тільки при навантаженнях. Напій може бути корисним, якщо зі звичним харчуванням ви не добираєте велику кількість білка. Чи можна схуднути на протеїнових коктейлях, якщо не займатися спортом? Можна, якщо замінювати ними, наприклад, вечерю. Але головне для схуднення це дефіцит калорій, тому добову калорійність у будь-якому випадку необхідно враховувати. Зважайте, скільки калорій містить коктейль. Середня калорійність становить 77 ккал на 100 грам. Також можна періодично влаштовувати день розвантаження на протеїнових коктейлях.

Як вибрати правильний протеїн для коктейлю: загальні поради

Щоб протеїн допоміг досягти бажаних цілей, а не став марною тратою грошей, потрібно правильно його вибирати. Для початку розповімо, яких видів буває протеїн, та в чому їх особливості:

При виборі протеїну слід дивитися те, із чого складається продукт. Він має базуватись на натуральній сировині, а не хімічних аналогах. На етикетці має значитися високий вміст протеїну (від 25 грамів на порцію) і низький вміст інших речовин (до 5 грамів). Враховуйте виробника – вибирайте продукцію перевірених брендів із гарною репутацією.

Також пам'ятайте, що протеїн – це лише спортивна добавка, але не заміна основного харчування. Незалежно від виду добавки не менше половини білка, що вживається, потрібно черпати з натуральних продуктів (яйця, м'ясо, риба, молочна продукція). Решту можна добирати спортивними добавками, які допоможуть швидше досягти своїх цілей.

В останні роки кількість чоловіків та жінок у тренажерних залах практично зрівнялася. Дівчата не лише освоїли тяжкоатлетичний інвентар, а й серйозно зацікавилися спортивним харчуванням. Реакція виробників спорпіту на таку тенденцію не забарилася — на полицях спеціалізованих магазинів тут же з'явилися яскраві баночки з написом «Протеїн для жінок», симпатичним дизайном, різними «жіночими» смаками та ароматами. Чим же, крім кольору упаковки та етикеток з квіточками, відрізняється протеїн для жінок від аналогічного продукту без відповідного напису? Як його приймати і чи це не нашкодить жіночому організму? Чи можна замінити недешеву покупну добавку протеїновими коктейлями домашнього приготування? На ці та багато інших питань ми намагатимемося дати відповідь у цій статті.

Регулярні заняття у тренажерному залі вимагають підвищеної кількості білка в раціоні. Норма для жінки становить близько 1,5 г на 1 кг ваги тіла. Цього цілком достатньо для нормального функціонування всіх систем жіночого організму, але при цьому не буде створюватися зайве навантаження на шлунково-кишковий тракт і нирки. І хоча людський організм, в цілому, влаштований однаково, як у чоловіків, так і у жінок, проте, що стосується перетравлення білка, то у представниць прекрасної статі цей процес дещо сповільнений. Саме ця особливість жіночого організму, а також кохання дівчат у різних милих дівочих штучках, і наштовхнула виробників спортивного харчування на розробку спеціального протеїну для жінок.



Користь та шкода протеїну для жінок

Перш ніж прийняти будь-яке рішення щодо прийому протеїнових коктейлів, кожна жінка повинна для себе зважити всі «за» і «проти», ознайомившись із корисними та шкідливими аспектами вживання чистого білка.

Корисні якості біодобавки

Якщо відкинути аспект якості купленої добавки, то питання про те, чи шкідливі протеїнові коктейлі для жінок навіть не стоїть. Протеїн (англ. protein) – це білок, відповідно, вплив цієї добавки на організм такий самий, як прийом в їжу звичайних натуральних білкових продуктів. У цьому полягає найголовніша користь протеїнових коктейлів для жінок. Протеїн, як добавка, виготовляється з високоякісного концентрату сироваткового білка, синтезується з натуральних продуктів, у ньому міститься мінімальна кількість простих вуглеводів і жирових кислот, і подібний коктейль не має жодного шкідливого впливу на жіноче здоров'я. Навпаки, користь протеїнових коктейлів у рамках дотримання дієти очевидна: висока засвоюваність білка, низький вміст калорій, гарний смак, зручність зберігання та приготування. Завдяки цим якостям прекрасна половина часто-густо використовує протеїн для жінок для схуднення, а не тільки для нарощування м'язової маси.

Шкідливість протеїнових коктейлів

Протеїновий коктейль для жінок може бути шкідливий лише в деяких випадках:

• Неправильно підібране дозування білка у межах однієї порції. Оптимальна кількість білка в одній порції протеїнового коктейлю повинна дорівнювати приблизно 25-30 грамів. Якщо ви перевищуєте цю цифру, можливий несприятливий вплив на органи травної системи та нирки.
• Використання неякісних чи прострочених добавок. Навіть у великому магазині спортивного харчування можна запросто натрапити на підробку, виготовлену в країнах третього світу в антисанітарних умовах із низькоякісної сировини, а в деяких випадках навіть містить сліди токсичних елементів: свинцю, кадмію, ртуті або олова. Вживати подібні добавки в їжу в жодному разі не можна, і якщо ви не впевнені в оригінальності продукту, який ви тримаєте в руках, краще утриматися від його покупки.
• Індивідуальна нестерпність компонентів продукту.



Білкові коктейлі слід приймати в ті моменти, коли необхідно максимально швидке надходження амінокислот до організму. Насамперед, особливу користь несе протеїн для жінок після тренування: його прийом зупинить секрецію стресового гормону кортизолу, запустить процес відновлення травмованих м'язових клітин, додасть сил та енергії. Також непоганим рішенням прийматиме протеїновий коктейль відразу після пробудження (як перший сніданок). Так ви вгамуйте на деякий час почуття голоду, але не перевантажте шлунково-кишковий тракт, ще не готовий до повноцінного прийому їжі, зайвим обсягом твердої їжі.

Крім цього, протеїнові коктейлі можна вживати у разі тривалих перерв між прийомами їжі або як останній прийом їжі пізно ввечері. Це наситить ваш організм усіма необхідними речовинами і вгамує почуття голоду.

Ще одне важливе питання, на яке ми спробуємо дати вичерпну відповідь, - як приймати протеїн для жінок? Відразу зазначимо, що у різних ситуаціях рекомендується вживати різні види протеїнових коктейлів. Тому якщо вас влаштовує фінансова сторона питання, то найкраще використовуватиме докладну схему прийому з чітко визначеними дозуваннями. Приклад такої схеми можна побачити нижче.

Схема прийому

Дана схема - лише орієнтир того, коли і в якій кількості слід вживати протеїн для жінок. Досконально її дотримуватись зовсім не обов'язково. 4 протеїнові коктейлі на день вже з лишком покриють добову потребу жіночого організму в білку, і в раціоні банально не залишиться місця для білка з натуральних продуктів.

Пам'ятайте, що будь-які добавки – це лише доповнення до раціону, а не його повна заміна, і не менше 75% раціону має складатися з продуктів натурального походження.

Дозування протеїну, як і схему прийому, можна змінювати. Якщо Ви відчуваєте збій у роботі шлунково-кишкового тракту (печія, здуття живота, нетравлення шлунка тощо), кількість споживаного білка слід зменшити. Виконуйте не повну порцію, а 50-75% від неї, навантаження на шлунково-кишковий тракт знизиться, і робота системи травлення нормалізується. Перевищувати зазначене дозування також не слід, швидше за все, більш високі дози білка просто не засвояться. Вчені досі не виявили точну кількість білка, яку людський організм здатний засвоїти за один раз - занадто багато тут може бути допоміжних факторів, але більшість фітнес-експертів і дієтологів переконані, що для жінок ця кількість становить 25-30 грам. У чоловіків ця кількість може бути дещо вищою – до 50-60 грам.

Особливості засвоювання білка жіночим організмом

Механізм засвоєння білка також складний і остаточно не вивчений. У процесі травлення білок розпадається до амінокислот та пептидів, далі ці речовини всмоктуються кишечником та надходять у кров. Цей процес називається транспортною функцією білка. Справа в тому, що в більшості випадків завдяки підвищеному гормональному фону (велика кількість вільного тестостерону прискорюють травні процеси в організмі та покращують засвоєння їжі) і стресу після силового тренування, в чоловічому організмі транспортна функція білка протікає швидше, ніж у жіночому, тому він і може засвоїти більше білка за один раз.



Огляд протеїну для жінок

p align="justify"> Протеїн для жінок буває різних видів, і за допомогою його прийому можна переслідувати різні цілі. Він відрізняється за повнотою амінокислотного складу, швидкості засвоювання, співвідношення в готовому продукті білків, жирів і вуглеводів і додавання другорядних речовин на кшталт кретину або глютаміну.

Протеїнові коктейлі для жироспалювання

Наприклад, у період жиросжигания найкраще підійде ізолят або гідролізат сироваткового білка або яєчний протеїн.

Гідролізати

Сироватковий білок або яєчний протеїн має найвищий ступінь засвоювання, містить малу кількість калорій, і в його складі відсутні прості вуглеводи та жири. Амінокислотний склад у цих видах протеїну ідеально збалансований. Його прийом покриє всі потреби організму у тих чи інших мікроелементах. Єдиний мінус цих добавок – їхня ціна. У середньому вони коштують у півтора рази дорожче звичайного сироваткового протеїну. Також можна використовувати казеїн як останній прийом їжі та багатокомпонентний протеїн між прийомами їжі. Однак, не забувайте дивитися на склад продукту: багато комплексних протеїнів містять 5-10 г простих вуглеводів (цукор, мальтодекстрин, крохмаль та аналогічні речовини) на одну порцію. В умовах «зайві» вуглеводи та ще й з високим глікемічним індексом нам абсолютно не потрібні. Розмішувати протеїн слід у воді, а не в молоці, оскільки молоко багате на лактозу (простий вуглевод). Розмішуючи дорогий гідролізат на молоці, ви позбавляєте споживання цієї добавки будь-якого сенсу.

Ізоляти

З ізолятів рекомендуємо використовувати Nectar Naturals від компанії Syntrax. Цей протеїн не тільки упакований в красиву «чисто жіночу» баночку, він якнайкраще підходить для жироспалювання. Особливість продукту від цього виробника полягає в тому, що в ньому повністю відсутні жири та вуглеводи, а також штучні барвники, ароматизатори та підсолоджувачі. Серед гідролізованих протеїнів пальму першості містить Platinum Hydrowhey від компанії Optimum Nutrition. На жаль, його не так часто можна зустріти на прилавках магазинів, але він підійде для прийому відразу після тренування. Одна його порція містить лише 140 калорій.



Протеїн для масонабору

У період набору м'язової маси не зовсім доцільно витрачати свої кошти на подібні дорогі добавки на зразок ізоляту та гідролізату, і цілком можна обмежитися сироватковим протеїном. Його прийом найбільш оптимальний відразу після силового тренування. Найпопулярнішим сироватковим протеїном для дівчат є 100% Whey Gold Standard від компанії Optimum Nutrition. Мабуть, це один з найкращих варіантів за ціною та якістю продукту. До того ж, він містить лактазу та аміноген – ферменти, що покращують травні процеси.

Багатокомпонентний протеїн та казеїн

Багатокомпонентний протеїн і казеїн також слід включити до свого раціону, але знову ж таки, не забувайте читати склад продукту. Якщо ви купили протеїн, у складі якого є вуглеводи та жири, стежте за тим, щоб у сукупності це не призводило до надлишку вуглеводів та калорій у вашому раціоні. Інакше замість якісної м'язової маси ви ризикуєте збільшити тільки свій підшкірно-жировий прошарок. Зі багатокомпонентних протеїнів рекомендуємо використовувати Matrix від компанії Syntrax. Він містить у оптимальній пропорції сироватковий, міцелярний казеїновий та яєчний білок та пептиди глютаміну, що забезпечує повне засвоєння продукту. Серед казеїнового білка одним із найкращих продуктів для набору м'язової маси є 100% Casein від Weider. Він забезпечує рівномірний приплив амінокислот до крові протягом 7 годин.

Яєчний та яловичий протеїн

З метою різноманітності можна замінити сироватковий протеїн на яєчний чи яловичий – ці продукти точно імітують амінокислотний склад натуральних продуктів. Плюс до всього, в яловичий протеїн виробник нерідко додає креатин у кількості 2,5-5 грамів на одну порцію коктейлю, що робить його вживання ще кориснішим – креатин допомагає накопичувати енергію у вигляді молекул АТФ, що дозволяє нашим м'язам виконувати велику силову роботу. Кращим за якістю та смаком яловичим протеїном по праву вважається Carnivor від MuscleMeds. Він містить у кілька разів більше креатину, ніж у звичайному стейку, і багатий на BCAA, що посилює анаболічний та антикатаболічний ефект. У його розробці брав активну участь відомий бодібілдер Кай Грін. Яєчний протеїн виробляє не так багато компаній і вільну нішу міцно зайняв Optimum Nutrition зі своїм продуктом 100% Egg Protein. Одна порція цього протеїну містить стільки ж білка та корисних мікроелементів, скільки сім приготованих яєчних білків.



Протеїн для сушіння

Дівчатам, які професійно займаються бодібілдингом і часто виступають на змаганнях, знайоме таке поняття, як сушіння – спалювання підшкірного жиру без шкоди для м'язової маси з метою зробити тіло більш рельєфним. Сироватковий протеїн для жінок ідеальний для такої мети, оскільки його можна приймати як перед тренуванням, так і після нього. Цей вид білка швидко засвоюється жіночим організмом, що робить його незамінним інструментом у боротьбі за гарний рельєф, якщо часу до змагань залишилося небагато. Сироватковий протеїн для жінок має високий «коефіцієнт корисної дії». З цією ж метою використовується казеїновий та соєвий протеїн. Казеїн він відноситься до «повільних» білків, тому зазвичай приймається на ніч. А ось соєвий протеїн під час сушіння стане порятунком для тих дівчат, які страждають на непереносимість лактози або дотримуються вегетаріанської дієти.



Як приготувати білий коктейль в домашніх умовах?

Протеїновий коктейль у домашніх умовах для жінок приготувати зовсім нескладно. Для цього нам знадобляться лише легкозасвоювані білкові продукти, вода або молоко та блендер. Допускається також додавання свіжих фруктів і ягід, джемів, меду або, але в цьому випадку ви приготуєте швидше певну подобу гейнера, оскільки пропорція білків і вуглеводів дорівнюватиме приблизно 50/50. Варіювати склад коктейлю на власний розсуд, залежно від того, які цілі ви переслідуєте.

Щоб додати до свого коктейлю насиченого фруктового смаку, використовуйте низькокалорійні джеми або варення. Цей продукт зараз не рідкість, його легко можна знайти у магазинах спортивного харчування або у відділах здорового харчування у великих гіпермаркетах. Якщо ви хочете приготувати низьковуглеводний коктейль, який не містить зайвих вуглеводів і схожий на вживання на дієті, то низькокалорійні джеми – відмінний вибір для того, щоб зробити ваш коктейль смачнішим. Само собою, смак натурального джему або варення набагато яскравіший і насиченіший, але вони містять у своєму складі велику кількість цукру.

Білкову складову домашнього протеїнового коктейлю зазвичай становить сир (звичайний, зернений чи м'який) чи аналогічні молочні продукти, наприклад, грецький йогурт. Зрозуміло, буде краще, якщо ці продукти будуть зі зниженим вмістом жиру, тому що 1 грам жиру містить приблизно 9 калорій. Часто у подібних рецептах зустрічаються і сирі яйця, але давайте будемо відвертими: у вживанні сирих курячих яєць – мало приємного. У них в'язка тягуча консистенція, мала ступінь засвоювання через відсутність ферменту, необхідного для засвоєння сирого продукту, високий вміст жиру в жовтках, та ще й є ризик заразитися сальмонельозом. І якщо питання із сальмонельозом ще вирішується вживанням перепелиних яєць замість курячих, то решта проблем нікуди не зникає. Тому білковою основою наших коктейлів буде сир – він містить як сироватковий білок, так і казеїн, має нейтральний молочний смак і добре розмішується в блендері.



Рецепти домашніх протеїнових коктейлів

складові	Опис
300 мл молока чи води 40 г низькокалорійного джему	Даний протеїновий коктейль є найнижчим калорійним з усіх у нашому списку, він не містить у складі зайвих вуглеводів і жирів, і ним можна поласувати навіть в умовах суворої низьковуглеводної дієти.
200 грам м'якого знежиреного сиру або грецького йогурту 400 мл молока чи води 30 грам волоських горіхів 60 грам свіжої малини чи лохини	Цей протеїновий коктейль містить у собі велику кількість вітамінів, які одержують з ягід, а також ненасичені жирні кислоти, що знижують рівень холестерину в крові.
100 г зерненого сиру 300 мл кефіру з низьким відсотком жирності 1 банан 1 чайна ложка меду	Цей протеїновий коктейль має приємний смак і консистенцію, а невелика кількість простих вуглеводів в ньому відразу відновить енергію і приведе Вас до тями після важкого силового тренування.
150 грам знежиреного сиру 300 мл молока 1 чайна ложка арахісової пасти 30 грам вівсяних пластівців 1 ківі	Цей протеїновий коктейль багатий ненасиченими жирними кислотами, простими і складними вуглеводами, і цілком можна замінити повноцінний прийом твердої їжі. Також багатий вітаміном С (практично в 2 рази більше, ніж в апельсинах) та клітковиною, що покращує імунітет та роботу травної системи.