Злаки – ключ до здоров'я. Корисні цільнозернові продукти

ЩЕ ОДНА ГРУПА - це багаті клітковиною, живі продукти із зернових культур, такі як хліб із пророслого зерна, коричневий рис, макаронні вироби з ділового зерна та сухі сніданки із цільного зерна.

Продукти з цільного зерна містять безліч поживних речовин і постачають у ваш організм необхідні йому і мінерали. У продуктах із цільного зерна також багато клітковини, яка є чудовим захистом проти токсинів.

Пам'ятайте, дуже важливо знайти в списку інгредієнтів свідчення того, що продукт справді складається на 100% із цільного зерна, а не просто помітити слова «цілісне зерно», недбало використане на передній стороні упаковки.

Хліб із пророслого зерна

Я закликаю вас зробити ще один крок уперед - не обмежуватися хлібом із цільного зерна і почати їсти хліб із пророслого зерна та прісний хліб. «Хліб Єзекіїля» та хліб-манна – це чудові види хліба, які готуються без утримання борошна, а лише з живих пророслих зерен.

Коли ви купуєте продукти із зернових, шукайте у списку інгредієнтів слово пророслі (наприклад, продукт із пророслих зерен пшениці).

Продукти з пророслих зерен швидше псуються, особливо якщо ви залишите їх на столі, а не в холодильнику, але в цьому немає нічого поганого. Це означає, що вони не перевантажені консервантами. У продукті, який Бог посилав ізраїльтянам під час їхнього перебування в пустелі - манні, - заводилися черв'яки лише через один день. Це притаманно живої їжі.

Простий спосіб «впровадити» продукти з цільного зерна до раціону

• Наступного разу, коли ви вирішите приготувати печиво або кекс, спробуйте замінити половину білого борошна борошном грубого помелу.
• Додайте 1/2 чашки приготованого коричневого рису, дикого рису, сорго або ячменю наступного разу, коли готуватимете домашній суп або суп із консервів.
• Додайте 1/2 чашки приготовленого дикого рису, коли наступного разу готуватимете заправку для салату або начинку для якоїсь страви.
• Замініть білий рис коричневим, рисом басматі або лободою наступного разу, коли готуватимете різотто або плов.
• Посипте жменю геркулеса на салат, йогурт чи морозиво.
• Використовуйте макарони із цільного зерна для приготування улюблених страв з макаронних виробів.
• Розмішайте ваш улюблений готовий до вживання сухий сніданок із зернових із цільними зернами, таких як м'яка пшениця або гречка.

Алергія на пшеницю?

Зернові продукти є основою харчування населення всіх країн світу. У всі періоди свого розвитку людина незмінно зверталася до зернових продуктів як основу свого матеріального благополуччя. У структурі харчування населення більшості країн питома вага зернових продуктів становить щонайменше 50% добової калорійності використовуваних харчових раціонів. Основою отримання зернових продуктів є зерно продовольчих культур: пшениця, жито, ячмінь, кукурудза та ін.

У складі зерна розрізняють: 1) ендосперм-основну поживну частину зерна, що становить 85% усієї маси зерна;

2) зародок – основну біологічну активну частину зерна (містить вітаміни, поліненасичені жирні кислоти та ін), що становить 1,5% маси зерна;

3) оболонки, що становлять близько 14% ваги зерна.

Хімічний склад зерна залежить від селекційного виду, умов культивування та кліматичних особливостей. У середньому хімічний склад основних видів зернових культур (пшениця, жито, кукурудза, ячмінь та інших.) характеризується такими показниками: вміст вологи 13-14%, білка 10-12%, жиру близько 2%, вуглеводів 65-67%.

За своїм хімічним складом дещо відрізняється овес, в якому в більшій кількості представлений жир (до 5%) і в меншому вуглеводи (до 50%).

Різко виділяються за хімічним складом бобові продукти, у яких вміст білка сягає 23%, жиру 2%, вуглеводів 52%.

Своєрідним складом характеризується соя, у якій вміст білка досягає 33%, жиру 18% та вуглеводів 24%.

Зернові продукти у харчуванні людини є основними джерелами рослинного білка та вуглеводів, а також вітамінів групи В та мінеральних солей.

ХІМІЧНИЙ СКЛАД ЗЕРНОВИХ ПРОДУКТІВ

Білок.Найбільш повноцінними є білки зародка, у яких сприятливо збалансовані незамінні амінокислоти. Дещо меншою цінністю мають білки ендосперму. Білок зародка наближається за своїм амінокислотним складом до білків тваринного походження. Спільним всім зернових продуктів є низький вміст лізину. Кращим амінокислотним складом характеризуються білки бобових, у яких кількість лізину, треоніну, валіну перевищує у 2-3 рази вміст їх у білках хлібних злаків. Особливо цінний за своїм амінокислотним складом білок сої, що містить у порівнянні з білком хлібних злаків у 4-5 разів більше лізину, треоніну, ізолейцину та валіну я в 2-3 рази більше лейцину, триптофану та інших амінокислот. За змістом метионина, цього найважливішого липотропного чинника, білок сої рівноцінний казеїну сиру.

Жир.Зернові продукти (крім сої та олійних культур) відрізняються невисоким вмістом жиру і не можуть бути його джерелом. Кількість жиру у більшості зернових продуктів не перевищує 2%. Основна кількість жиру в зернових продуктах знаходиться у зародку та оболонках зерна. Ендосперм вкрай бідний жиром, у зв'язку з чим продукти переробки зерна, в яких видалені оболонки та зародкова частина зерна, наприклад, борошно вищих сортів, як правило, містять мало жиру. Жири зернових продуктів відносяться до біологічно цінних жирів. Вони включають високоцінні ненасичені жирні кислоти (лінолеву, ліноленову), що не синтезуються в організмі людини, а також фосфатиди, у тому числі і лецитин. Жир зародкової частини зерен містить у значних кількостях вітамін Е (токофероли). Високий вміст ненасичених жирних кислот у жирі зернових продуктів має і свою негативну сторону, так як ненасичені жирні кислоти нестійкі, легко окислюються і сприяють псуванню зернових продуктів при їх зберіганні.

Вуглеводи.Основна цінність більшості зернових продуктів, особливо хлібних злаків, полягає у високому вмісті в них вуглеводів, кількість яких у хлібних злаках сягає понад 65%, а бових більше 50%. Вуглеводи переважно представлені у вигляді крохмалю, зосередженого в ендоспермі.

Мінеральні речовини. Основна кількість мінеральних речовин зернових продуктів зосереджена у зародковій частині та оболонках. У зв'язку з цим видалення зародка та оболонок при виробництві борошна вищих сортів і круп призводить до збіднення їх мінерального складу. Загальний вміст мінеральних речовин, у зернових продуктах коливається від 1,5 до 4%. У зернових продуктах у значній кількості містяться калій, фосфор, магній та у меншій кількості кальцій. При звичайному змішаному харчуванні тільки за рахунок зернових продуктів поставляється організму протягом доби близько 1600 мг фосфору, 2000 мг калію, 250 мг кальцію, 900 мг магнію, які могли б значною мірою задовольнити потребу людини в цих речовинах. Однак необхідно враховувати, що фітинові сполуки, в яких знаходяться в зерні кальцій і фосфор, відрізняються поганою засвоюваністю, у зв'язку з чим, незважаючи на порівняно високий вміст у зернових продуктах, вони погано використовуються організмом.

Дослідження на людях показали, що при включенні в звичайний змішаний харчовий раціон квасолі, багатої на фітинові сполуки, використання кальцію і фосфору у всіх осіб, що спостерігаються, знижувалося і баланс з позитивного ставав негативним. Фітин натрію, введений у нормальний раціон, також знижував використання кальцію та фосфору у всіх осіб, які перебували під наглядом. Дещо краще засвоюється залізо, яке міститься в зернових продуктах в середньому в кількості 2-3 мг%.

Вітаміни.У зернових продуктах добре представлені майже всі вітаміни групи В. Зернові продукти містять 0,4-0,7 мг% тіаміну, близько 0,2 мг% рибофлавіну та 2-5 мг% нікотинаміду. Крім того, в них представлені піридоксин (95 мг%), пантотенова та параамінобензойна кислоти, інозит та біотин, а також токофероли. Вітаміни зернових продуктів сконцентровані найбільше у зародку та оболонках зерна. При видаленні останніх одержані продукти (борошно, крупа) містять мало вітамінів. У зв'язку з цим найціннішими за вмістом вітамінів (і мінеральних речовин) є продукти, отримані з цільного зерна, тобто з використанням для харчових цілей зародкової частини та оболонок зерна.

Ферменти.У зернових продуктах у значній кількості представлені багато ферментів, діяльність яких може призвести до істотних змін органічних речовин зернових продуктів та їх псування. Посилена ферментативна діяльність відзначається при підвищенні вологості зерна та високій температурі зберігання.

Після довгого бойкоту злаки знову стали основою здорового харчування. За словами дієтологів, завдяки продуктам, які містять злаки, можна легко позбутися небажаних кілограмів. І це далеко не єдина їхня заслуга. Після докладного вивчення дієт різних етнічних груп, слов'янську дієту прийнято вважати однією з здорових саме завдяки їм. Злакові – найважливіше джерело вуглеводів. Вони містять білки, мінеральні речовини, клітковину та інші важливі та корисні елементи.

Чим такі гарні злаки для здоров'я людини?

Існує безліч видів зернових культур. Крупи, борошно або пластівці будуть однаково корисні. Неважливо, цілісний або подрібнений злак, відварений або у вигляді хлібців, що пройшов попередню обробку чи ні - його цінність для організму не знизиться.

Рутин, вміст гречки, незамінний для повноцінної роботи організму. Він допомагає циркуляції та знижує ризик підвищення холестерину. Регулярно використовуючи цей продукт, Ви отримаєте відмінну профілактику закупорювання судин. Кукурудза має найбільший вміст антиоксидантів. Їх набагато більше, ніж у інших видах зернових чи овочів. Овес захищає судини. Рисова крупа найлегше засвоювана, отже, вона - дієтичний продукт. Однак, тверді сорти містять більшу кількість глютену.Дикий рис багатий на протеїни та харчові волокна. Вміст цих речовин набагато вищий, ніж у звичайного рису.

А чи всім хороші злаки?

Іноді такий продукт стає алергеном. Реакцію може спричинити не лише пилок, а й білки. Однак алергікам немає необхідності повністю відмовлятися від користі злакових продуктів. Існують крупи, які не належать до цього сімейства. У тому числі гречка і дикий рис.

Все частіше почала проявлятися, так звана, непереносимість білка, що міститься в деяких злакових. Цей білок називається глютен. Людям із такою проблемою слід вибирати страви без нього. Основна користь, яку приносить здоров'ю вживання злакових, у високому вмісті клітковини. Це важливий продукт отримання харчових волокон. Саме клітковина налагоджує функціонування кишківника при щоденному її вживанні. Найбільше клітковини міститься саме в цілісних зернах.

Без вітамінів В групи білки та вуглеводи не перероблятимуться в енергію, а відкладатимуться у вигляді жирового прошарку. А зернові культури багаті на цю групу вітамінів.

Якщо ж виявлено реакцію на глютен, то уточніть у лікаря, які крупи Вам можна їсти. Він пояснить, який сорт хліба може вживати хворий, і навіть порадить відповідні методи обробки необхідних круп.

• Вчені Великобританії стверджують, що люди, у яких здорове серце, вживають злакові, як основний продукт.
• Регулярне вживання продукту, що містить цільний злак, допоможе знизити рівень холестерину.
• Така дієта підтримує здоров'я судин та серця.

Готуємо крупи правильно

Хворим, яким рекомендують щадний режим харчування, можна готувати протерту рисову кашу. Майже з будь-якої крупи готують як однорідну масу, так і розсипчасту страву. Все залежить лише від стану здоров'я, рекомендацій лікарів та особистої фантазії. Навіть усім звична манна каша на молоці може бути неймовірно легкою. Перетираємо розбухлу крупу з яйцем і висушуємо в духовці на листі. Потім пропускаємо через сито. Якщо приготувати манку звичайним способом, а потім відправити в духовку, вона буде дуже розсипчастою.

Для вживання різних видів круп потрібно суворе дотримання норм додавання води під час приготування каші. Для манної каші на 50 г купи потрібно близько 400 г рідини. Лікарі часто рекомендують змішувати навпіл воду та молоко. Щоб отримати розсипчасту страву, потрібно змішати 50 г крупи та 100 г рідини. Перетерту з яйцем крупу висипаємо в киплячу воду і ретельно перемішуємо. Потім майже готову страву ставимо у духовку. Рекомендований час – 15 хвилин.

Для пшоняної каші Вам необхідно буде використовувати вже інші пропорції. Для розсипчастої страви беремо 50 г ретельно вимитого пшона і додаємо в 100 г води. Попередньо воду треба закип'ятити. Потім страву відправляють у духовку. Можна замінити духовку на водяну баню. Звичайно, у водяній бані вода теж повинна кипіти. Час просушування – 15 хвилин. Щоб отримати однорідну кашу, необхідно у 300-350 г води висипати 50 г пшона. Після готовності ретельно просіюємо блюдо через сито.

Ці способи підходять для приготування ячної та гречаної круп. Для розсипчастої ячної каші потрібно взяти на частину крупи 2½ частини води. Щоб отримати розсипчасту гречану кашу – на 1 кг крупи необхідно 1,5 л води.

Незвичайні рецепти каш

Каша - це зовсім не нудна страва, якщо хоч трохи увімкнути кулінарну фантазію. До того ж, дуже корисно урізноманітнити свій раціонадже тоді з'являється можливість збагатити своє харчування ще й безліччю незамінних речовин. Можна експериментувати! Однак, регулюйте склад страви, спираючись на стан здоров'я.

• Додавання в їжу горіхів та цукру допоможе підвищити калорійність страви.
• Додавання кураги надасть каші цікавої насолоди. Лікарі радять вводити цей продукт, якщо необхідно збільшене споживання вітаміну А та солей калію.
• Сир допомагає при дефіциті кальцію та білка.
• Цікаві та дуже корисні поєднання виходять з використанням соків, мигдального молока, пахти та м'ясної підливи.

Злаки – запорука здоров'я

У науковому світі тривалий час проводилося безліч дебатів про користь та шкоду злакових культур. Популярність така дієта почала набирати після того, багато модниць почали частіше звертатися до дієтологів. Основною причиною стало пересичення та змученість від складнощів білкових дієт.

Лікарі рекомендують злаки для профілактики багатьох хвороб. За мінімальної кількості зернових продуктів у раціоні, працездатність організму швидко дає збої. І так злакова система харчування почала набирати все більше прихильників.

Однією з причин стала мала ефективність і недовговічність білкових дієт з низьким вмістом вуглеводів. Вчені Великобританії вирішили спостерігати особливості харчування різних етнічних груп. А дехто особливо захопився культурою харчування слов'ян.Численними дослідженнями доведено, що при додаванні в своє меню хоча б єдиного продукту, що містить глютен, можна врятуватися від багатьох хронічних захворювань. Однак, людям, які ретельно стежать за фігурою, важливо пам'ятати про калорійність круп. Це дієтичний продукт. Тому цілісні зерна треба вживати замість рафінованих.

Вибираючи зерновий продукт у магазині, ретельно вивчайте його склад. Там повинні бути лише натуральні компоненти, а синтетичні добавки повинні зводитися до мінімуму.

На прикладі дитячих сухих сніданків-подушечок видно, що безпосередньо злакових складових там не так вже й багато. В іншому - не несуть користі організму інгредієнти.

Підбираємо продукти для себе

У першу чергу всі продукти, що містять злак, можна підрозділити на цільнозернові, оброблені або очищені крупи, готові продукти із зерна. У цільнозернових крупах, після очищення від полови, повинні залишитися незайманими верхній шар - висівки, середня частина зерна - зачаток, і внутрішня частина - ендосперм. У очищених крупах перші 2 шари знімаються, залишаючи лише ендосперм. До готових продуктів відносяться будь-які продукти харчування, де містяться оброблені або цільнозернові злаки.

Зернові продукти, особливо цільного зерна, є важливою частиною здорової дієти. Всі види зернових та зернобобових є хорошим джерелом складних вуглеводів та необхідних вітамінів та мінералів. Натуральні зернові продукти відрізняються низьким вмістом жиру. Все це робить боби добрим здоровим вибором. А ще краще те, що з ними пов'язують зниження ризику серцево-судинних захворювань, діабету, деяких видів раку та інших проблем зі здоров'ям.

Здоровим вважається харчування продуктами саме із цільнозернових продуктів. Дієтичні рекомендації експертів полягають у тому, що принаймні половина випічки та круп, які ви їсте під час дієти, повинні бути із цільного зерна. Якщо ваше харчування схоже на харчування більшості, і ви не отримуєте у вашому раціоні достатньої кількості цільного зерна, подумайте, як зробити цільне зерно частиною вашого здорового раціону.

Види зернових продуктів

Горіхи та насіння також називають зернами, мелені та цілісні горіхи вживають у їжу. Продукти із цільного зерна бувають різних форм і розмірів, від великих горіхів для дрібного насіння.

Цільнозернові продукти виготовляють із неочищеного зерна. Цілісні зерна є хорошим джерелом клітковини та інших важливих поживних речовин, таких як селен, калій та магній. До цільнозернових продуктів відносяться коричневий рис та попкорн, або інгредієнти в продуктах випічки, наприклад, хліб із цільної пшениці, а також гречана крупа.

Очищене зерно

У процесі переробки зерна видаляється оболонка (висівки) та зародок зерна, після чого борошно або крупа отримує тонку текстуру і може довго зберігатися. Однак у процесі очищення також видаляється багато поживних речовин, зокрема харчові волокна. З очищеного зерна виготовляють біле борошно, з якого печуть білий хліб, білий рис і т.д. Багато видів випічки, крупи, крекери, десерти та торти виготовляються із очищеного зерна. Але ці зернові продукти дають так звані порожні калорії – мінімум енергії та максимум жирових відкладень.

Збагачене зерно

Збагачення означає, що деякі з поживних речовин, що втрачаються під час обробки, знову повертають продукту. Деякі зерна збагачені вітамінами, які були зруйновані під час обробки.

Чим корисні цільнозернові продукти

Дуже корисно вживати в їжу різні каші та хліб із цільнозернових продуктів. Наприклад, хліб з висівками, печиво або хлібці, які випікають з додаванням пшеничних висівок до пшеничного борошна. У них багато вітамінів та клітковини. Такі види хліба лікарі рекомендують їсти людям, які страждають на запори, атеросклероз, гіпертонію. Крім того, виготовляють зерновий хліб із суміші пшеничного зерна грубого помелу з пшеничним борошном вищого або першого сорту. Цей хліб потрібен людям із такими ж хворобами.

То чому всі провідні дієтологи принципово підкреслюють важливість цільного зерна? Як згадувалося вище, дослідження показали, що у людей, які дотримуються раціону харчування з високим вмістом цільнозернових продуктів, нижчий рівень цукру в крові, рідше зустрічаються хвороби серця, діабет. А зайву вагу вони втрачають, як правило, набагато швидше і почуваються здоровішими.

Зернові продукти вживалися в їжу з давніх-давен. Історичні дослідження, засновані на результатах розкопок давніх цивілізацій, підтверджують той факт, що зерна злаків давнім людям були відомі ще до зародження землеробства. В епоху розвитку землеробства, задовго до нашої ери, зернові стають предметом вирощування та торгівлі. В даний час зернові є основною їжею у більшості країн. У деяких регіонах зернові складають понад 50% денного раціону харчування. Перш за все, важливість зернових продуктів полягає в тому, що вони є джерелами вітамінів групи В і клітковини. У злаках міститься від 06 до 62% жирів. Харчова цінність зернових продуктів залежить від виду зерна, з якого вони були вироблені, а також від способу теплової обробки, яку вони піддавали в процесі приготування їжі. Під впливом теплової обробки відбувається руйнування клітинних структур зерен, що сприяє повнішому засвоєнню основних харчових речовин, що входять до їх складу. Найбільш поширеними зерновими культурами у всьому світі є пшениця, жито, овес, ячмінь, рис, кукурудза, просо, гречка. Центральна частина зерен (ендосперм) складається переважно з крохмалю, оболонка зерен - із зародкової частини. З зерен цих культур виробляються крупи та борошно. Борошно отримують шляхом розмелювання зерен із відділенням оболонок та зародка. Оболонки, що видаляються, і зародки становлять фракцію висівок, багатих вітамінами, мінеральними речовинами і харчовими волокнами. Від ступеня розмелювання та наявності висівок залежить сорт борошна. Вищі сорти містять більше вуглеводів, тому їхня засвоюваність та енергетична цінність вищі, але вони не містять біологічно активних компонентів, а також клітковини та золи. З погляду поживної цінності найбільш цінною є борошно грубого помелу, отримане з цільного зерна. З неї практично не видаляються висівки. Відмінності в складі борошна різного помелу відбиваються також і на харчовій якості продуктів, що виробляються з неї. Промисловістю випускаються різні сорти борошна, зокрема з різними добавками. Наприклад, млинцеве пшеничне борошно, що є сумішшю борошна з яєчним порошком, сухим молоком, цукром, содою. Випускаються також суміші для дитячого харчування, випікання пирогів, печива та ін. Крупи отримують шляхом подрібнення зерна. Перед дробленням роблять повне або часткове видалення (обдирку) оболонок та зародкової частини. Залежно від ступеня дроблення одержують крупи різних фракцій: дрібну середню або велику. Вміст клітковини у крупах залежить від ступеня обдирання та виду зерна. Крупи використовують для приготування слизових відварів, каш, других страв та гарнірів. Білки практично всіх зернових культур добре поєднуються за амінокислотним складом з білками молока, тому каші часто готують на молоці. Бобові – насіння гороху, квасолі та сочевиці використовуються як у цілісному вигляді, так і як крупи. Їхня харчова цінність полягає у високому вмісті білків – до 25%. З гороху, цілого та колотого, готують супи, супи-пюре та гарніри. Перед варінням бобові замочують на кілька годин у холодній воді для набухання. Квасоля придатна для борщів, супів, гарнірів. Сочевиця, крім високого вмісту легко засвоюваних білків (до 30%) має лікувальні властивості. Вона корисна при захворюваннях серця, діабеті, бере участь у процесах кровотворення.