Головна Енотека

Скільки калорій потрібно людині на день, щоб схуднути чи набрати масу. Скільки калорій потрібно людині на день для нормальної працездатності

Хтось хоче набрати вагу за рахунок м'язів, тренуючись у залі, а хтось за рахунок жиру. У будь-якому випадку харчування – перше, на що слід звернути увагу, щоб досягти змін. Просто почати більше їсти, не замислюючись про те, що саме ви їсте, – поширена помилка тих, хто хоче одужати. Якщо не хочете, щоб вона вилилася в проблеми зі здоров'ям, слід серйозніше поставитися до вибору продуктів харчування. Важливо знати не тільки скільки калорій потрібно особисто вам вживати в день, щоб набрати масу, але і звідки ці калорії брати і як правильно розподілити їх протягом дня.

Не в коня корм

Деякі люди їдять за трьох, і при цьому їхня вага не змінюється. Щоб видужати, потрібно визначити, які фактори можуть перешкоджати набору маси:

Організм людини настільки складно влаштований, що вчені досі не можуть дати однозначної відповіді на питання, чому ектоморф не одужує при рясному надходженні їжі. Найпоширеніша версія – прискорений обмін речовин унаслідок гіперактивності щитовидної залози. Тому, скільки б калорії він не вживав, усі вони згоряють у грубці шаленого метаболізму. Є думка, що в м'язовій тканині ектоморфа переважають червоні повільні волокна, які, на відміну від швидких білих м'язів, вимагають для своєї роботи в рази більше енергії. Тому таким людям потрібно більше калорій на день, ніж іншим з таким же рівнем фізичної активності.

Енергія – основа життя

Будь-який вид діяльності, від підняття тяжкості до читання книги, вимагає від людини витрат енергії, яку вона отримує з їжі. Навіть якщо весь день пролежати на дивані, нічого не роблячи, організм витрачає за цей час певну кількість калорій. Вони витрачаються працювати внутрішніх органів прокуратури та систем. Витрати калорій у стані спокою можна розрахувати. Ця величина називається метаболічним темпом спокою (МТП). Ось формули її обчислення для чоловіків та жінок:

Навряд чи хтось у реальному житті спатиме добу безперервно. Тому всі люди витрачають на день більшу кількість калорій, ніж значення МТП, залежно від рівня фізичної активності. В інтернеті можна знайти багато онлайн-калькуляторів для підрахунку своїх денних енерговитрат. Самостійно це можна зробити, скориставшись такою таблицею.

Значення, що вийшло показує, скільки калорій в день вам потрібно, щоб підтримувати існуючу вагу. Для того, щоб набрати масу, цю кількість треба збільшити на 13-15% або приблизно на 500 ккал. Ектоморф можна сміливо додавати в раціон 1000 ккал на день.
Травна система може бути не готова до різкого збільшення кількості їжі, що переробляється. Тому не потрібно додавати намічену кількість калорій одразу. Безпечніше та правильніше це зробити поступово протягом 2-3 днів.

Після тижня харчування по-новому можна зважитись, щоб оцінити правильність стратегії. Якщо вага залишилася незмінною, потрібно на наступний тиждень збільшити калорійність харчування або змінити співвідношення нутрієнтів на користь жирів та вуглеводів. Набір маси до 500 г на тиждень та приблизно 1-2 кг на місяць є оптимальним.

Режим харчування

Щоб переварити збільшений денний обсяг продуктів, потрібно частіше, 5-7 разів на день. Між трьома основними прийомами їжі має бути 2-3 перекушування. Якщо привчити себе є в той самий час, це набагато полегшить завдання поглинання та засвоєння необхідної порції.
Тим, хто тренується, потрібно забезпечувати себе енергією під час тренування. Для цього перед початком занять треба вживати складні вуглеводи і після цього обов'язково калорійно перекусити.

Співвідношення нутрієнтів у раціоні

Жири, білки та вуглеводи в їжі однаково важливі для набору маси. Кожен їх незамінний і відіграє свою роль обміні речовин.

Білки необхідні для зростання м'язів, але їх надлишок не принесе користі здоров'ю. Хоча на ділі досягти надмірного споживання білка дуже складно, все ж таки варто стежити за балансом нутрієнтів. Добова норма протеїну для людини, що тренується, становить 1-2 г на 1 кг маси тіла. Якщо білка більша, організм бере собі стільки, скільки йому потрібно, а решту виводить. При постійному надлишку цього макронутрієнта навантаження на нирки може негативно вплинути на здоров'я.

Жири майже в 2,5 рази калорійніші за вуглеводи та білки. Їхня частка в раціоні обов'язково повинна становити не менше 20-30%, оскільки вони виконують ряд найважливіших функцій в організмі. У меню мають бути олії і тваринного, і рослинного походження. Слід уникати трансжирів, напівфабрикатів, маргарину.

Якщо кількість необхідних протеїнів і жирів вже розрахована, відсотки денної калорійності, що залишилися, можна набрати вуглеводами. Їх має бути приблизно вдвічі більше, ніж білка. Крупи, хліб, макарони (так звані повільні вуглеводи) мають бути у пріоритеті. Солодощі - швидке джерело енергії, що різко підвищує рівень цукру в крові. Такими вуглеводами не варто зловживати, вибирати з них потрібно найкорисніші (фрукти, мед), особливо якщо потрібно набрати м'язову масу, а не жирову.

Не можна забувати вживати свіжі овочі, які забезпечують організм вітамінами, мінералами, клітковиною. Навіть обираючи найкалорійніші, їх калорії можна не враховувати.

Жирові відкладення чи м'язи

Є 2 шляхи набору маси: за рахунок жиру та за рахунок м'язів. Якщо погладшати вирішено за рахунок збільшення м'язів, необхідно дотримати більше аспектів харчування для цього, тоді тренування будуть більш плідними. Для набору м'язової маси важливим є правильний розподіл їжі протягом дня. Вранці та вдень у меню мають переважати вуглеводи, які засвоюються швидше та забезпечують необхідною для фізичних занять енергією. Увечері слід їсти білкову їжу. Під час нічного відпочинку протеїн буде використано для будівництва м'язів.

Якщо потрібно погладшати за рахунок жиру, перед сном можна їсти все, що хочете, і скільки зможете, але за 1,5 години до сну і в розумних межах.

Висновок

Перш ніж почати виконувати програму набору маси, подумайте, скільки існує повних людей, які позаздрили б вашій стрункості. Врахуйте також, що схуднути буває набагато важче, ніж видужати за рахунок жиру. Але якщо ваш намір непохитний, і ви готові до труднощів, дійте! Але у вас є ще один вибір - прийняти інший виклик, не менш цікавий і гідний, де також можна виявити свою волю та завзятість. Яке завдання складніше: набір маси чи прийняття себе таким, яким ти є? Кожен вирішує собі сам, яким шляхом йти до однієї й тієї ж мети – гармонії із собою.

Людям з надмірною вагою та ожирінням пропонуються 3 основні концепції схуднення:

з жорстко запропонованим меню, із зазначенням, скільки і чого потрібно їсти, щоб схуднути;
з більш розмитим меню, коли людина, що худне, наказується дотримання певних правил харчової поведінки, як правило, з додатком списків дозволених і заборонених продуктів;
з підрахунком калорій протягом дня із зазначенням сумарної харчової цінності добового раціону у кілокалоріях.

В даний час загальновизнано, що дієти за першими двома концепціями схуднення мають дуже тонку «терапевтичну широту», тобто. вони працюють оптимально лише одній групі худнуть, причому у описі дієти не специфицируемой, через як низької дієтологічної кваліфікації авторів анонімних дієт, і нерозуміння проблеми, скільки калорій треба вживати щодня, загалом.

Залишається підрахунок калорій, де теж безліч недомовок і невизначеностей, але в результаті робиться оцінка, скільки потрібно калорій на день, щоб схуднути.

Трохи історії

Історія підрахунку калорій для схуднення починається з 1918 року, коли американка лікар Лулу Хант Петерс опублікувала брошуру, що стала бестселером «Дієти і здоров'я з ключем до підрахунку калорій». Вона першою запитала, скільки калорій потрібно вживати, щоб схуднути. Як приклад схуднення в брошурі наводився варіант схуднення жінками з калорійністю «паритету» (так на форумному жаргоні прийнято називати калорійність утримання ваги) 2400 ккал (ця цифра близька до рекомендованої Росспоживнаглядом калорійності харчування жінки з низькою фізичною активністю).

За 100 років жодних нових віянь у популярній дієтології не з'явилося – під схудненням з підрахунком калорій розуміється виключно споживання 1200 ккал. Мало того, повсюдно оголошується (без посилань на достовірні джерела), що рівень основного обміну (УОО) людини незмінний при калорійності раціону 1200 ккал і вище, тим самим ця калорійність вважається цілком безпечною та рекомендованою для схуднення.

Точний розрахунок калорійності за неточними формулами

З'явилася особлива категорія тих, хто худне – т.зв. «калоражниць», що тримаються на форумах особняком і припускають, що вони знають, скільки калорій з'їдати на день, щоб схуднути. Останнім часом підрахунок калорій спростився завдяки наявності мережевих планувальників та мобільних додатків. Ці програми-калькулятори дозволяють підрахувати кількість споживаних за добу з їжею калорій. Дещо гірше, або вірніше, зовсім погано, справа з підрахунком того, скільки треба їсти. Основа підрахунку - формула основного обміну Харріса-Бенедикта, опублікована теж у 1918 році, і "зашита" в майже всі мережеві калькулятори. Через 66 років, 1984 року, було показано, що точність цієї формули ±14%. При цьому індивідуальні відхилення УОО людей з ендокринними захворюваннями, де проблема ожиріння є дуже актуальною, від запропонованого формулою ще вище.

Для визначення повних енерговитрат УОО множиться на залежний від фізичної активності коефіцієнт, що задається Росспоживнаглядом відповідно до професії людини. Це дає додаткову похибку 15%; У результаті, при загальної похибки розрахунку енерговитрат у 25-30% і необхідному для схуднення зниженні калорійності в 20-25% від «паритету», розрахунок втрачає сенс - спроба схуднення на розрахованій калорійності призведе або до відсутності схуднення, або занадто швидко.

Щоденний коридор калорійності проблему не вирішує

Вихід був знайдений у визначенні якогось «коридора калорійності», коли розрахункова схуднення калорійність розширюється на 200 ккал у бік зменшення і на 150 ккал у бік збільшення. Тобто. Вибір калорійності схуднення надається самому худне, але ніяких вказівок, як це зробити, не робиться.

Щоб схуднення гарантовано йшло в межах всього коридору калорій, на його нижній та верхній межах, потрібно завдання неприпустимо великого дисбалансу калорій. Більш щадний варіант полягає у розрахунку того, скільки калорій потрібно з'їдати, виходячи з прийнятного дисбалансу, і наступної щотижневої корекції калорійності з метою виходу на заплановану оптимальну виска.

Розрахунок кількості калорій на схуднення

Отже, для розрахунку необхідної калорійності схуднення необхідно:

розрахувати УОО;
додати до УОО витрати енергії на побутову та виробничу діяльність;
додати до розрахованих вище енерговитрат витрата енергії на фітнес;
відібрати від розрахованої вище калорійності паритету значення дисбалансу.

За пунктами розрахунок зводиться до такого:

УОО (у ккал) чоловіків з мінімальною фізичною активністю (І група з фізичної активності, перелік професій нижче в таблиці) розраховується за формулою: УОО = 6 х (В – Р) + 20 х М, де В – вік людини в роках, Р - Зростання в см, М - вага в кг. Для жінок розрахунок ведеться за наведеною вище формулою, але з результату віднімається 150 ккал.

Витрати енергії на побутову та виробничу діяльність беруться з нижченаведеної таблиці:

Група фізичної активності	Професії	Додаткові витрати енергії порівняно з І групою, ккал
I	Службовці, науковці, викладачі, студенти, медики, оператори, програмісти, фінансисти, бібліотекарі, дизайнери	0
II	Водії, медсестри, хірурги, працівники громадського харчування, продавці, перукарі, поліцейські	300
III	Слюсарі, верстатники, буровики, водії важкої техніки, садівники	800
IV	Будівельники, вантажники, дорожні робітники, сільськогосподарські робітники, металурги	1300
V	Працівники сільського господарства та механізатори у посівний та збиральний період, вальщики лісу, шахтарі, муляри, бетонники, вантажники немеханізованої праці	1800

Оцінити витрати на фітнес досить важко через те, що ці витрати залежать від індивідуальних можливостей, інтенсивності занять, рівня тренованості. Орієнтовно можна вважати, що година занять силовими видами спорту «коштує» 500 ккал для чоловіків та 250 ккал для жінок. Аеробні тренування для жінок більш затратні – година фітнесу «коштує» 350 ккал. Простіше розрахувати витрати енергії на ходьбу та біг. Кілометр бігу вимагає витрати енергії, чисельно рівної ваги бігуна в кг, а ходьби – удвічі менше.

І, нарешті, від розрахункової калорійності паритету слід відібрати значення дисбалансу для схуднення, яке дорівнює 500 ккал для чоловіків і 400 ккал для жінок. Отримане значення необхідно округлити з точністю до сотень ккал.

Корекція калорійності раціону в процесі схуднення

Надалі, на схудненні, щотижня обов'язково слід коригувати калорійність харчування залежно від одержуваних схилів: при недостатньому схилі зменшувати калорійність на 100 ккал, при надмірному збільшувати на 100 ккал, а при рівності отриманого схилу запланованому - залишити колишню калорійність.

Запланований тижневий схил становить для чоловіків 0,5 кг, для жінок 0,4 кг. Планувати більш інтенсивне схуднення, за відсутності до того медичних показань не слід. Великих схилів, особливо при тривалому схудненні, ви не доб'єтеся, все закінчиться зниженням рівня обміну речовин, дискомфортом, мерзлявістю, погіршенням стану волосся і нігтів, у жінок вторинною аменореєю (пропажею місячного циклу), і, що розцінюється худими як повний крах справи схуднення зниженням темпів схуднення, що помилково приймається такими, що худнуть за міфічне «дієтологічне плато». І таких випадків багато.

Приклад розрахунку калорійності на схуднення

Жінка-садівниця, 35 років, зріст 165 см, вага 80 кг. УОО = 6 x (165 – 35) + 20 x 80 – 150 = 2230 (ккал). ІІІ група з фізичної активності, додаткові витрати енергії 800 ккал. Фітнесу немає. Загальні енерговитрати (калорійність паритету) = 2230 + 800 = 3030 (ккал), з округленням 3000 ккал.

Для схуднення потрібно спочатку споживати (3000 – 400) = 2600 (ккал). Ця калорійність підлягає корекції з урахуванням схилів, що спостерігаються, а також буде знижуватися в міру зниження ваги в процесі схуднення. Є доведеться менше, худі витрачають енергії менше повних.

Як відомо, найкраща кількість калорій для м'язового росту – від 30 до 40 калорій на 1 кг ваги тіла. Тут калькулятор дає можливість не тільки підібрати потрібну калорійність, але і розраховує кількість білків жирів і вуглеводів. Багато людей, вираховуючи свою денну калорійність, забувають про свій рівень фізичної активності, але цей калькулятор враховує цей важливий фактор – це його великий плюс.

Ще трохи хотілося б додати від себе до цієї статті: Звичайно, потрібна калорійність дуже важлива, при нестачі калорій не буде повноцінного м'язового зростання, але не слід забувати про якість калорій.

Білки:Більшість білків повинна надходити з продуктів з повноцінним білком (м'ясо, яйця, молочні продукти і риба). Неповноцінні рослинні білки дуже погано засвоюються і не мають усіх незамінних амінокислот.

Жири:у раціоні повинні переважати ненасичені жирні кислоти (рослинні жири), які перебувають у оліях та горіхах. Але, і насичені жирні кислоти (тварини) також повинні бути присутніми в раціоні, але в меншій кількості.

Вуглеводи:Безсумнівно, більша частина вуглеводів повинна надходити з повільних вуглеводів (рис, гречка, вівсянка), якщо дуже багато вуглеводів будуть швидкими (цукри, борошняні вироби), у разі вуглеводи йтиме не на витрати енергії, а відкладатися в жири.

Знайшли помилку у статті? Виділіть її мишкою та натисніть Ctrl+Enter. І ми її виправимо!

Незалежно від того, яку мету має людина – схуднути, погладшати або зберегти свою вагу без змін – рано чи пізно вона стикається з підрахунком кількості калорій, необхідної для виконання поставленого завдання.

На жаль, універсальної цифри, що означає норму споживання калорій за добу, не існує. Все суворо індивідуально – сумарна енергетична цінність продуктів, що вживаються за день, для мініатюрної дівчини та високого чоловіка, який професійно займається спортом, може відрізнятись у рази.

На те, скільки калорій потрібно вживати щодня, впливає цілий комплекс різних факторів: вік людини, її зростання та вага, стать, а також спосіб життя, якого він дотримується.

Добова норма калорій

Виявляється, для розрахунку оптимальної кількості калорій, необхідних підтримки нормальної життєдіяльності, існують нескладні формули. Здійснивши нескладні математичні обчислення, можна дізнатися, наскільки калорійною в сумі має бути їжа саме для вас.

Перше, що необхідно зробити, це розрахувати кількість калорій необхідних організму, який перебуває у стані повного спокою. Для цього необхідно знати вагу в кілограмах, вік людини та її зростання у сантиметрах. Формули розрахунку для чоловіків та жінок такі:

для чоловіків: 10 * вага - 5 * вік + 6,2 * зростання + 5;
для жінок: 10 * вага - 5 * вік + 6,2 * зростання - 150

Отриману під час математичних розрахунків цифру необхідно помножити наступний коефіцієнт:

1,2 – для тих, хто веде малорухливий спосіб життя (сидяча робота, відсутність фізичних навантажень);
1,38 – для тих, хто займається спортом від 1 до 3 разів на тиждень;
1,55 – для тих, чиї заняття спортом більш інтенсивні (до 5 разів на тиждень);
1,73 – для людей із високою фізичною активністю (щоденні заняття спортом);
1,9 – для професійних спортсменів (тренування двічі на день).

У результаті ви отримаєте ту кількість калорій, яка потрібна саме вам, для підтримки нормальної життєдіяльності і тієї ваги, яку маєте на даний момент.

Скільки калорій потрібно, щоб схуднути?

Багато хто помилково вважає – для того, щоб схуднути, потрібно звести кількість споживаних калорій до мінімуму. Тому урізають свою індивідуальну норму споживаних калорій у рази. Дієтологи сходяться на думці, що робити цього не варто. По-перше, подібна дієта – великий стрес для організму. По-друге, жорсткі обмеження в їжі, що не найкращим чином відбиваються на психологічному стані людини, роблять її нервовим і дратівливим. По-третє, всі втрачені на строгій дієті кілограми, як правило, повертаються в найкоротші терміни, при цьому захопивши з собою ще кілька зайвих кілограмів – організм намагається зробити жировий запас на випадок, якщо незабаром знову доведеться відчути дефіцит енергії.

У такому випадку, скільки калорій потрібно схуднути і при цьому не нашкодити організму? Насправді досить скоротити свою добову норму споживаних калорій на 15-20%. Якщо при цьому ви віддаватимете перевагу правильному харчуванню і здоровому способу життя, то боротьба з зайвими кілограмами не здасться настільки виснажливою і тривалою, а результат не змусить себе чекати.

Як би дивно це не прозвучало для шанувальників різних дієт і тих, хто веде боротьбу із зайвими кілограмами, але деякі всерйоз стурбовані питанням: скільки калорій потрібно, щоб одужати? Причин, через які людина страждає від надмірної худорлявості, може бути безліч: невдалі експерименти зі схудненням, перенесене тяжке захворювання, проблеми з хребтом, порушення роботи травної системи і т.д.

Щоб набирати вагу поступово, не створюючи сильного навантаження на органи травлення та організм загалом, достатньо збільшити розраховану норму калорійності продуктів на 300-500 кілокалорій на добу. У жодному разі не слід захоплюватися шкідливою їжею, високою калорійністю володіють багато корисних продуктів: горіхи, жирні сорти риби, бобові, картопля, арахісове масло і т.д. Харчування має бути регулярним – як мінімум 3-4 рази на день, а між їдою обов'язкові перекушування. У пиття також слід віддавати перевагу калорійнішим напоям: виноградний і яблучний сік, молоко, вершки.

Якщо скот пов'язаний із проблемами в роботі шлунково-кишкового тракту – то обов'язково відвідайте лікаря дієтолога, фахівець скоригує раціон харчування, дасть необхідні рекомендації щодо набору ваги.

Діти та калорії

Формули для розрахунку калорій для чоловіків та жінок існують. А скільки калорій потрібно підлітку чи дитині? Діти зазвичай ведуть дуже активний спосіб життя – стрибають, бігають, катаються на велосипедах, грають на спортивних майданчиках, відвідують спортивні секції. Енергії, вони витрачають набагато більше, ніж їхні батьки, які півдня просиджують в офісах і кабінетах.

Більшість батьків не замислюються про те, скільки калорій потрібно підлітку чи дитині, поки не помічають проблем із зайвою вагою чи надмірною худорлявістю у свого чада. Єдина правильна порада у таких випадках – відвідайте лікаря. Як правило, якщо дитина здорова, активна, росте в повноцінній сім'ї, яка не відчуває матеріальних труднощів і дефіциту продуктів, то проблем з вагою у нього не виникає. Тому будь-які відхилення від норми є приводом для візиту до фахівця.

Скільки калорій потрібно вагітній жінці?

Чіткого розрахунку кількості споживаних калорій під час вагітності немає. Про те, скільки калорій потрібно вагітній, можна судити за темпами набору ваги. Якщо збільшення у вазі відповідає нормам, то можна бути впевненими в тому, що з їжею жінка отримує всю необхідну енергію для повноцінного розвитку малюка.

pohudanie.net

Як організм зберігає жир

Уповільнення метаболізму

Чим далі ви уникаєте своєї заданої кількості жиру, тим більше організм перешкоджає подальшій втраті жиру, змушуючи вашу енергосистему Biology's response to dieting: працювати максимально ефективно. Мітохондрії – джерела енергії клітин – починають виробляти більше енергії з меншої кількості палива.

У той же час метаболізм уповільнюється, знижується кількість енергії, яку ви витрачаєте на звичайні справи, зменшується навіть термічний ефект. їжі - кількість калорій, які ви витрачаєте, щоб засвоїти їжу.

І чим більше жиру ви втрачаєте, тим ефективнішим стає ваше тіло. Більше того, чим частіше ви піддаєте свій організм такому випробуванню, тим краще він вчиться зберігати енергію. Тобто у вашу четверту спробу схуднути на низькокалорійній дієті жир йтиме набагато повільніше, ніж у перші три.

Гормони голоду

Коли ви худнете, ваші жирові клітини зменшуються у розмірах, провокуючи секрецію лептину – гормону, який забезпечує відчуття насичення.

Дослідження Leptin signaling, adiposity, and energy balance. показало, що під час дефіциту калорій падіння рівня лептину у плазмі крові перевищує швидкість зниження жирових запасів. Більше того, цей рівень залишається низьким ще якийсь час після того, як вага стабілізується. Це означає, що навіть після закінчення дієти вам буде важко насититися.

У той самий час дефіцит калорій викликає підвищений рівень греліну - гормону, відповідального почуття голоду. Таким чином, ви постійно відчуваєте голод, їди не приносять ситості, при цьому ваше тіло зберігає енергію - ідеальні умови для набору ваги.

А коли ви кидаєте дієту, ви не тільки повертаєтеся до своєї старої ваги, а й набираєте ще більше.

Чому ви набираєте вагу після дієти

Задана кількість жиру, про яку ми говорили вище, визначається кількістю та розміром ваших жирових клітин. Коли ви кидаєте дієту, жирові клітини, що стиснулися, знову стають більше. Теоретично це має повідомити організму, що вага відновлено і дефіциту калорій більше немає, тому можна перестати економити енергію.

Проте експеримент Weight regain after sustained weight reduktion is accompanied by suppressed oxidation of dietary fat and adipocyte hyperplasia. на мишах довів, що швидке відновлення ваги після схуднення провокує утворення нових жирових клітин.

Чим більше у вас жирових клітин, тим менший їхній середній розмір. Недолік величини жирових клітин та знижений рівень лептину сигналізує тілу, що кількість жиру все ще знижена, тому ваш організм продовжує економити енергію. Все це змушує вас накопичувати ще більше жиру, ніж до дієти.

Виходить, щоб дійсно схуднути, потрібно уникнути різкого уповільнення метаболізму під час дієти та правильно повернутися до звичайного раціону після неї. Давайте розберемо три стратегії, які допоможуть худнути, не уповільнюючи метаболізм, і повертатися до норми калорій без набору жиру.

Три стратегії для ефективного схуднення

1. Знайдіть свій дефіцит калорій

Насамперед вам треба з'ясувати, скільки калорій, білків, жирів та вуглеводів (БЖУ) ви споживаєте без жодних обмежень. Протягом трьох днів просто рахуйте харчову цінність всього, що ви з'їли, на папері або у спеціальному додатку.

Потім визначте, скільки калорій потрібно споживати, щоб втрачати жир, але не уповільнювати метаболізм. Спробуйте застосувати найпростіший метод: візьміть вагу в кілограмах і помножте на 26,5. Наприклад, якщо ви важите 60 кг, вам потрібно буде споживати 1590 ккал, щоб худнути.

Не сприймайте це значення як абсолютну істину. Це лише відправна точка, приблизна кількість, з якої можна почати.

Щоб знайти кількість калорій, вам потрібно ретельно стежити за своїм станом.

Якщо ви відчуваєте занепад сил і постійний голод, то вам треба трохи збільшити норму калорій, інакше дефіцит призведе до адаптації та уповільнення метаболізму.

Якщо ви почуваєтеся чудово і не відчуваєте голоду, можете навпаки знизити норму калорій, але бажано робити це поступово, оскільки швидкий перехід знову ж таки уповільнить метаболізм.

2. Для виходу застосовуйте зворотну дієту

Коли ви досягнете своїх цілей, настане час збільшити норму калорій. Однак швидкий перехід до збільшеної калорійності може призвести до утворення нових жирових клітин та набору зайвої ваги. Щоб уникнути цього, використовуйте зворотну дієту.

Суть цієї дієти у поступовому збільшенні калорійності – на 80–100 ккал на день. Такий підхід дозволяє трохи прискорити метаболізм, сповільнений після тривалого дефіциту калорій, повернутися до норми поживних речовин і при цьому не набрати зайвої ваги.

Конкретне збільшення залежить від того, наскільки великим був ваш дефіцит калорій, як ви почуваєтеся і наскільки боїтеся набрати вагу після закінчення дієти. Якщо ви створили великий дефіцит калорій, почуваєтеся слабким і не боїтеся набрати трохи жиру після виходу з дієти, можете зробити великий стрибок і швидко додати 200-500 ккал.

Якщо ж ви добре почуваєтеся на дієті і не хочете набрати жодного граму зайвого жиру, підвищуйте калорійність дуже обережно. Наприклад, щотижня збільшуйте кількість вуглеводів та жирів у раціоні на 2–10%.

3. Знаходьте маленькі перемоги, щоб зміцнити свою рішучість

Ми вже говорили про те, що постійні стрибки від низькокалорійної дієти до звичайного раціону лише погіршують ваші результати. Тому постарайтеся виключити зриви.

Фізичний дискомфорт від нестачі калорій має поповнюватися психічним задоволенням. Ви не зможете довго протриматися на простому передчутті результатів - вам потрібні щоденні маленькі перемоги.

Усуньте ситуації, що викликають у вас почуття провини і забирають маленькі радощі.

Наприклад, якщо ви постійно виходите за встановлену норму вуглеводів, чому вам просто не підвищити її?

Коли ви розумієте, що у вас виходить дотримуватися дієти і укладатися в свою норму, і при цьому ви добре почуваєтеся, немає слабкості і дикого голоду, ви починаєте отримувати задоволення від процесу, а це запорука довгої дієти зі стійкими результатами.

lifehacker.ru

Основу денної норми калорій становить їх кількість, що витрачається підтримки внутрішніх процесів в організмі. Як відомо, організм спалює певну кількість енергії навіть у стані спокою, наприклад, під час сну. Адже діяльність органів та систем не припиняється ні на хвилину, у кожній клітині тіла постійно відбуваються різні процеси.

Дивіться сюжет про те, що таке голлівудська дієта і що входить до її раціону:

Кількість калорій підтримки життєдіяльності організму названо числом «базового обміну речовин». БОВ вираховується за спеціальними формулами, в які підставляються такі дані: вага тіла в кг, ріст см і вік у роках (використовують як змінні). Інші числа у формулах є постійними.

Формули для чоловіків та жінок різняться.

Формула Міффліна – Сан Жеора для розрахунку БОВ жінок:
10 х вага (кг) + 6,25 х зростання (см) – 5 х вік (років) – 161.

Як правило, виходить цифра від 1200 до 1500 для дорослої жінки.

Формула Міффліна – Сан Жеора для розрахунку БІВ чоловіків:
10 х вага (кг) + 6,25 х висоту (см) - 5 х вік (років) + 5.

Вона дає приблизно 1600-1800 ккал як базову потребу організму. Якщо ви вживатимете менше калорій, ніж ваш БОВ, у вас згодом уповільниться обмін речовин. Через це можете почати одужувати «від повітря», як заведено говорити.

Щоб не нашкодити організму і не викликати ожиріння, кількість калорій, необхідне для БОВ, вживайте обов'язково. До цього можна приплюсувати будь-яку кількість калорій, залежно від поставлених вами цілей.

Цілі можуть бути наступні:
набір ваги;
схуднення;
підтримка поточної ваги.

1. Бажаєте підтримувати вагу

Якщо ви хочете підтримувати актуальну вагу тіла незмінною, помножте число БВВ на один з коефіцієнтів фізичної активності.

Помножуйте на 1,2 за мінімуму або повної відсутності фізичної активності.
На 1,375 - якщо займаєтеся спортом 3 рази на тиждень.
На 1.4625 – якщо займаєтесь 5 разів на тиждень.
На 1.550 – спорт 5 разів на тиждень та фізична робота.
На 1.6375 – якщо займаєтесь спортом щодня.
На 1.725 – якщо займаєтеся щодня та маєте додаткову фізичну активність.
На 1,9 – якщо регулярно і довго займаєтесь спортом та працюєте фізично.

Звичайно, ви отримаєте приблизне число, але на нього можна орієнтуватися та дотримуватись його.

2. Хочете схуднути

Для того, щоб схуднути, відніміть від числа 200-300 калорій, що вийшов, залежно від того, в якому темпі хочете втрачати вагу.

3. Хочете одужати

Якщо мрієте набрати вагу, тоді навпаки – додайте 200–300 калорій.

www.domashniy.ru

Не в коня корм

Енергія – основа життя

Режим харчування

Співвідношення нутрієнтів у раціоні

Якщо кількість необхідних протеїнів і жирів вже розрахована, відсотки денної калорійності, що залишилися, можна набрати вуглеводами. Їх має бути приблизно вдвічі більше, ніж білка. Крупи, хліб, макарони (так звані повільні вуглеводи) мають бути у пріоритеті. Солодощі - швидке джерело енергії, що різко підвищує рівень цукру в крові. Такими вуглеводами не варто зловживати, вибирати з них потрібно найкорисніші (фрукти, мед), особливо якщо потрібно набрати м'язову масу, а не жирову.

Жирові відкладення чи м'язи

Висновок

ladykrasotka.com

Міф №1. Що ви їсте, більш важливо, ніж кількість їжі.

Можна схуднути на гамбургерах та газуванні. Хоча, безперечно, є безліч причин не робити це, та й навряд чи вам така дієта сподобається. Немає свідчень, що неправильна їжа, до якої часто відносять ГМО, цукор, фруктозу, глютен змушує вас набрати більше жиру, ніж правильна. Це знову ж таки не означає, що потрібно харчуватися «неправильною» їжею.

Цілісне зерно, харчові волокна, достатня кількість білка в їжі - все це дозволяє легше контролювати апетит і підтримує вас здоровим у довгостроковій перспективі. У будь-якому випадку, поки у вас дефіцит калорій – вага йде вниз.

Міф №2. Якщо ви їсте правильну комбінацію білків/жирів/вуглеводів – ви не набираєте жиру.

Майже 100 років досліджень показує, що немає такої комбінації, яка б дозволила скинути більше жиру, ніж інші. Низькожирові, високожирові, низьковуглеводні дієти - у будь-якому випадку ви втрачаєте ту ж кількість жиру, за умови споживання однакової кількості білка. Це єдиний виняток.

Дієта з високим вмістом білка дозволяє людям втрачати менше м'язів та більше жиру на тій же калорійності раціону, порівняно з іншими варіантами. Але після певної кількості білка (приблизно 1,6 г на кілограм ваги або навіть менше) додаткові дози білка вже не впливають на співвідношення втрати.

Міф №3. Люди не втрачають таку кількість ваги, як мають за розрахунками. Тому підрахунок калорій безглуздий. НЕПРАВИЛЬНО.

Так, навіть у повністю контрольованих дослідженнях люди втрачають менше ваги на дієті, ніж за розрахунками дефіциту. Але це питання не підрахунку калорій, а енергетичного балансу. Ось кілька причин, з яких дуже складно цей баланс знайти:

— Люди практично ніколи не можуть правильно оцінити кількість одержаних калорій.

— На дефіциті калорій люди менше рухаються, що призводить до меншої витрати та меншої втрати ваги.

— На дефіциті люди втрачають різну кількість води, що також призводить до різниці в результаті.

У контрольованих дослідженнях, коли люди їли менше, вони втрачали вагу. Різниця була меншою, ніж можна було б очікувати, але не набагато.

Міф №4. Люди не набирають скільки ваги, скільки виходить за розрахунками.

Так само, як і в разі втрати, тіло чинить опір набору ваги. Дехто взагалі не може набрати вагу, незважаючи на великий профіцит калорій. Ось кілька причин, через які це може відбуватися:

- Збільшення активності. На профіциті неусвідомлена активність може зростати. Частіше встаєте, частіше ходите, чаші махаєте руками. Різниця може сягати 1000 ккал на день.

— Набір ваги призводить до того, що переміщати доводиться велику масу. Це також спалює додаткові калорії.

— Що більше їсте, то більше припадає на термічний ефект їжі. 10% від 1000 ккал та від 3000 ккал це вже додаткових 200 ккал витрат. Крім того, коли люди кажуть «я їм тонни їжі» — це означає те саме, що й заява «я нічого не їм і видужую».

Міф №5. Метаболізм уповільнюється, коли ви урізаєте обсяг споживаних калорій, тому обрізання калорій не працює.

Якби це було так, смерть від голоду була б неможлива. У дослідженні Мінесотського голодування люди споживали урізаний на 50% раціон і проходили більше 30 км на тиждень. За шість місяців вони втратили 25% ваги тіла. Базальний рівень метаболізму знизився лише на 225 ккал на день. Так що так, якесь зниження витрати відбувається, але цього явно недостатньо, щоб зупинити схуднення.

Міф №6. Схуднення – це надто складний процес, щоб керувати ним лише за допомогою дієт та вправ.

Так, на композицію тіла впливають сотні чинників. Звичний рівень жиру, чутливість до певних продуктів, базальний рівень метаболізму, рівень та чутливість до гормонів тощо. Але є хороша новина. Люди, які дотримуються дефіциту калорій, худнуть без необхідності турбуватися про всі ці фактори. Менше їж, більше рухаєшся - худнеш. Всі.

Міф №7. Коли і як часто ти їси, важливіше, ніж обсяг з'їденого.

Немає свідчень, що харчування 6 разів на день або періодичне голодування – це щось більше, ніж просто зручний для деяких способів контролювати апетит. Свідчень працездатності ідеї про споживання меншої кількості вуглеводів на ніч або прийому їжі в «послетренувальне вікно» теж немає. Якщо ви споживаєте ту саму кількість калорій, то втрачаєте або набираєте однакову кількість маси. Це справедливо, що для 10 прийомів їжі, що для одного.

Міф №8. Гормони впливають на вагу, відповідно керування гормонами важливіше, ніж харчування.

Лептин, інсулін, тестостерон, кортизол, тироїди все впливає на те, як багато калорій ви витрачаєте і скільки жиру і м'язів втрачаєте. Однак немає свідчень, що ви можете змінити їх кількість або співвідношення в результаті дієт, уникнення певних продуктів або прийому добавок. (крім стероїдів, які виходять за межі цієї статті).

Міф №9. Деякі добавки дозволяють втрачати вагу без дефіциту калорій.

Жодні добавки (більшість з яких марна) не допоможуть вам втрачати вагу без дефіциту калорій. Ті, які працюють, лише допоможуть втратити трохи більше жиру. Навіть такі потужні речі, як ефедрин та кофеїн, просто додадуть додаткову втрату 100-200 ккал на добу. До того ж цей ефект буде зменшуватись у міру звикання.

Міф №10. Урізання калорій робить вас голодними, тому не працює у тривалій перспективі.

Зазвичай коли їсте менше, хочеться з'їсти більше. Однак якщо змінити свою дієту у бік поїдання їжі, що «наповнює», можна не відчувати голоду. Люди, які збільшили прийом білка, можуть споживати на кілька сотень калорій на день менше, навіть не помічаючи цього. Хоча деякі все одно залишаються голодними навіть при зміні їжі більш насичуючу. Що вдієш, іноді треба просто потерпіти. Поступово тіло звикне до нової маси, і голод піде. Крім того, є багато речей, які змушують нас їсти, крім голоду:

— Ми їмо багато, коли нудно.

— Ми їмо багато великих ємностей.

— Ми їмо багато, коли довкола люди їдять багато.

— Ми їмо багато, якщо не контролюємо калорії.

— Ми їмо багато, коли їмо надто швидко.

— Ми їмо багато, коли хвилюємось.

Так що крім випадків, коли ви намагаєтеся досягти екстремально низького рівня жиру, зазвичай можна впоратися з апетитом за допомогою вибору відповідної дієти.

Міф №11. Я не худну, хоча мало їм і багато займаюсь.

Є 4 причини, з яких цей вислів — брехня:

— Більшість не уявляє, скільки насправді їсть.

— Немає жодної можливості перевірити, скільки насправді вони з'їли чи витратили, тож доводиться покладатися на їхні слова. пункт 1. Див.

— Яку б дієту людина не починала, вона починає це з попередніми психологічними настановами. Якщо він вірить, що дієта спрацює, то дотримується її суворіше, дотримується режиму, кожне сумнів трактує на користь дієти. І навпаки.

— Навіть під час контрольованих досліджень люди знають подробиці дослідження, що може вплинути на результати.

Як тренер, можу сказати, що підрахунок калорій – це найефективніший метод схуднення, який за умови правильного дотримання дасть вам 100% результат.

Сьогодні я розповім, скільки калорій потрібно за день, щоб схуднути, яка формула розрахунку денної норми ккал є найточнішою. І як правильно скласти меню, щоб дотримуватися низькокалорійної дієти, продовжувати харчуватись різноманітно і навіть дозволяти собі солодке.

Скільки калорій на дієті?

Кількість калорій, яку потрібно вживати, щоб схуднути, залежить від ваших параметрів та способу життя. Це означає, що для схуднення необхідно трохи недоїдати калорій щодо власної денної норми. Наприклад: витрачати протягом дня 1800 ккал, а споживати з їжею лише 1500 ккал.

Я не випадково зменшив кількість саме на цю цифру. Професійні дієтологи сьогодні сходяться в єдиній думці – для комфортного, здорового та довгострокового зниження ваги, потрібно слідувати дієті, яка урізує денну калорійність на 10-20%.

Припустимо, людина витрачає 2000 ккал на день, отже, щоб схуднути, їй потрібно їсти на 10-20% менше, тобто 1600-1800 ккал.

Тому порядок дій такий:

Вираховуєте свою норму калорій на день
Забираєте 10-20%
Не перевищуєте отримане число
Худнеєте

Як розрахувати калорії на день

Однією з найпопулярніших упродовж багатьох років залишається формула Харріса-Бенедикта. З часу створення вона зазнала кількох редакцій, бо прогрес, зміни умов життя та праці людей сильно вплинули на енерговитрати. Ми візьмемо формулу Харріса-Бенедикта версії 1984 року.

Для жінок:

447.593 + (9.247 × вага в кг) + (3.098 × зріст у см) – (4.330 × вік)

Для чоловіків

88.362 + (13.397 × вага в кг) + (4.799 × зріст у см) – (5.677 × вік)

За допомогою цієї формули ви отримаєте свій базовий обмін, тобто кількість кілокалорій, потрібну вашому тілу на добу, проведену на дивані в стані спокою. До цього потрібно додати енергію, яку ви витрачаєте на домашній клопіт, роботу і тренування. Робиться це за допомогою коефіцієнта активності:

низький, сидячий спосіб життя (1.2)
середня активність, 1-3 тренування (1.375)
висока, 3-4 тренування на тиждень (1.55)
дуже висока, важка робота чи 5-7 тренувань (1.7)
рівень професійних атлетів та шахтарів (1.9)

базовий обмін × коефіцієнт активності = ваша норма ккал на день

Норма - це та кількість калорій, яку вам можна вживати, щоб не одужувати.

Від норми потрібно відібрати 10-20% і дізнатися, скільки калорій необхідно їсти на дієті, щоб схуднути.

Скільки калорій потрібно з'їдати жінці для схуднення?

Припустимо, у нас жінка на ім'я Катерина, вага 71 кг, зріст 170 см, вік 45 років – офісний працівник без тренувань, отже ми візьмемо коефіцієнт 1.2 – низька активність.

447.593 + (9.247 × 71 кг) + (3.098 × 170 см) – (4.330 × 45) = базовий обмін, множимо його на активність 1.2 та віднімаємо 20% = 1380 ккал

Отримані 1380 ккал - це кількість калорій, в межах якої потрібно триматися цій жінці, щоб схуднути.
Якщо при дотриманні дієти в 1380 ккал вага не знижується, то, можливо, число було підібрано невірно, але це швидше виняток.

Найчастіше відсутність прогресу пов'язана з тим, що ті, хто худне необ'єктивно оцінюють коефіцієнт своєї активності, або порушують дієту, не вміють правильно вважати калорії або записують у не все, що було з'їдено (творожок вважається, а пряник не вважається).

Приклад низькокалорійного меню

Повернемося до нашої жінки. Для схуднення їй потрібно 1380 ккал. Меню на день може виглядати так.

Сніданок:

⦁ Овсянка 50г – 185 ккал
⦁ Кава з молоком, 1 ч.л. цукру – 40 ккал

⦁ Чай чорний без цукру – 2 ккал
⦁ Сир (5%) 100 гр – 120 ккал

⦁ Салат овочевий з олією – 130 ккал

⦁ Гречка з курячою грудкою – 300 ккал
⦁ Чай із цукром 30 ккал
⦁ Чізкейк 1 шматочок – 260 ккал

Перекус:
⦁ Яблуко середнє 1 шт – 70 ккал

⦁ Салат овочевий без олії – 50 ккал
⦁ Житні хлібці 2 кус. - 37 ккал
⦁ Чай без цукру – 2 ккал

Денна норма калорій для жінки з дитиною

Спробуємо розрахувати, скільки ккал необхідно вживати жінці на ім'я, скажімо, Надя. Вона – молода мама, не працює, займається танцями 3-4 рази на тиждень, а вдома зайнята побутовими клопотами, готуванням, прибиранням тощо. Тобто побутовою активністю, яка витрачає багато калорій. Надя часто гуляє з дитиною, робить покупки та загалом не сидить на місці. Вага – 60 кг, зростання – 168, вік – 29 років. Коефіцієнт активності 1.55 – висока

Вважаємо дефіцит калорій для жінки Наді за допомогою формули або калькулятора: 1733 ккал

Зверніть увагу, Надя на 10кг менше Каті, але при цьому калорій для схуднення більше. Чому? Тому що жінка Надя ходить на танці, гуляє, клопочеться по дому і витрачає більше енергії. Тобто чим більше рухається людина, і чим активніше веде життя, тим більше кілокалорій їй потрібно з'їдати щодня, навіть на дієті.

Меню з дефіцитом калорій для жінки з дитиною виглядає так:

Сніданок:

⦁ Яєчня з овочами на олії – 200 ккал
⦁ Житній хліб 1 шматок – 55 ккал
⦁ Банан – 101 ккал
⦁ Половина снікерсу (звичайного) – 124 ккал
⦁ Кухоль кави без вершків і цукру – 8 ккал

⦁ Яблуко середнє 1 шт – 70 ккал

⦁ Юшка фінською – 300 ккал
⦁ Салат Цезар 75г – 182 ккал
⦁ Половинка снікерсу (звичайного) – 124 ккал
⦁ Чай зелений – 0 ккал

⦁ Йогурт – 134 ккал

Вечеря:
⦁ Салат із кальмарами – 250 ккал
⦁ Вафлі шоколадні 35г – 184 ккал
⦁ Чай зелений – 0 ккал

Як ви бачите, досить насичений з погляду їжі день, є навіть солодощі. Основна частина калорій припадає на обід, але це не обов'язково – розподіл калорійності та вибір продуктів може бути будь-яким. Однак, поїдаючи снікерси по 234 ккал на 1шт, ви не зможете позбутися відчуття голоду і просто зірветесь.

А при грамотній побудові дієти ви завжди будете ситі, навіть на дефіцитних 1733 ккал. Саме тому для схуднення і радять вибирати малокалорійні продукти - салати, сири, супи, рибу. Щоб, при малому калоражі, у вас залишалося відчуття ситості. Дієтична їжа – це просто спосіб зробити дієту комфортною та зберегти ваше здоров'я при вимушеному дефіциті калорій.

Формули калорій та кількість калорій на добу – це досить неточні величини, тому що неможливо досконально порахувати усі свої витрати.
Стрес, розумова діяльність, не було де поставити машину, довелося довго і далеко йти і так далі. Отримана кількість ккал – це лише зразковий орієнтир. Однак це перший і дуже важливий крок у бік схуднення. Ви повинні почати з цієї цифри, а далі спостерігати за тим, як поводиться ваш організм.
Багато людей вважають, що чим більший дефіцит ккал, то швидше втрата ваги – це не зовсім так. Ви дійсно втрачатимете вагу швидше, але це будуть м'язові тканини, а не жирова маса.
Худаючи м'язами - ви втратите пропорції, і все обвисне. Швидкість втрати жиру фіксована, тому дефіцит має бути мінімальним.

Думка лікаря-дієтолога

«Насправді, щоб схуднути, не потрібно зменшувати добове споживання калорій менш ніж до 1300-1500 ккал на день, – каже Анастасія Павлівна Пирогова, фахівець із корекції ваги клініки сімейної медицини «МЕДІ на Невському»,

1500 калорій на день досить мало для того, щоб надмірна вага почала йти; враховуючи, звичайно, що ви працюєте, займаєтеся інтелектуальною працею та відвідуєте спортзал».

У цю цифру укладається три повноцінні прийоми їжі, і можна навіть дозволити собі солодке - морозиво або шматочок шоколаду. «Однак, – додає Анастасія Павлівна, десерти я раджу їсти лише вранці, щоб протягом дня організм встиг переробити та витрачати солодощі.

Сніданок

На сніданок краще приготувати собі кашу або іншу страву зі злаків. Злакові складаються з повільних вуглеводів, які поступово протягом кількох годин постачатимуть нас енергією, так що 2-4 години можна спокійно працювати, не відчуваючи почуття голоду. Я раджу готувати на сніданок вівсяну кашу, гречу чи суміш чотирьох злаків. До неї можна додати фрукти, сухофрукти, ягоди.

Каші краще варити на воді, а не на молоці, як нас навчали дбайливі господині. При варінні білок молока розпадається, і користі вже ніякої не приносить, до того ж комбінація злаків і молока не завжди добре перетравлюється в шлунку. Щоб каша була смачнішою, додайте до неї перед подачею на стіл вершки 10-11% або знежирений йогурт».

Обід

Один прийом їжі на день має бути повноцінним, ситним, щоб було що пережовувати, а це буде обід чи вечеря – залежить від способу життя людини. В обід можна з'їсти суп та друге – м'ясо, рибу з гарніром, наприклад, з овочів.

Важливо отримати в обід і білки та вуглеводи. Білки дають почуття насичення: відчуття, що ти справді поїв. Вуглеводи необхідні нормальної життєдіяльності. Якщо споживати менше 70 грамів вуглеводів на день, як радять у білкових дієтах, це може закінчитися непритомністю, підвищеною стомлюваністю, нервовими зривами тощо.

Вуглеводи необхідні організму, єдине, потрібно змінити їхню якість.

Хороші вуглеводи для вас ті, у яких глікемічний індекс менше 50 це більша частина круп, овочі. Орієнтуйтесь на таблицю глікемічного індексу. Жири мінімально все ж таки необхідні, мінімум 30г. на добу.

Жири будь-яку страву роблять смачнішою. А отримувати задоволення від їжі дуже важливо. Люди, які насолоджуються всіма відтінками смаку страви, довго, повільно пережовують їжу, а не ковтають шматки, в результаті їдять менше та отримують менше калорій.

Після шести…

Багато дієтологи радять. «Я повністю з ними згодна, – продовжує Анастасія Павлівна, – за біоритмами, за тим, як влаштований у людини гормональне тло, бажано, щоб останній прийом їжі був о 18:00 не пізніше 19:00. Тоді їжа буде перетравлена і добре засвоєна.

Після шостої вечора, тобто. з 18 годин до 21 години можливості організму «розібрати» їжу знижуються, а після дев'ятої вечора організм вже готується до сну і не може добре переварити їжу і витратити жири, що надійшли. А невитрачені жири йдуть у депо – відкладаються у підшкірно-жировій клітковині. Тому я раджу вечеряти не пізніше, ніж о сьомій вечора. Але якщо через обставини людина змушена лягати спати пізно, то останній прийом їжі повинен бути за 3 години до сну.

Вечеря

На вечерю можна з'їсти страву із вуглеводів (з глікемічним індексом нижче 50), наприклад, овочевий салат. Можна з курячою грудкою, можна з морепродуктами – будь-які, але не дуже жирні. Головне, щоб ви отримали від їжі задоволення, пережовували довго та відчули усі відтінки смаків. А позбавляти себе задоволення та голодувати немає потреби.

Статті на тему