Perime me shumë fibra. Ushqime të pasura me fibra që ju ndihmojnë të humbni peshë. Çfarë është fibra

Çfarë është fibra dhe cilat ushqime e përmbajnë atë, mund ta zbuloni duke lexuar artikullin tonë. Fibra është një lloj unik i fibrave dietike që transformohen në stomak në molekula saharoze dhe, pa u dekompozuar, ekskretohen nga trupi. Fibra duhet të jetë e detyrueshme pjesë integrale dietën tonë. Një i rritur duhet të hajë rreth 20-30, por jo më pak se 15 gram fibra në ditë. Nëse një person është i zënë me të rënda puna fizike ose është i dhënë pas sportit, nevoja e trupit për fibra rritet në 40 gram në ditë.

Burimet e fibrave - produkte të njohura të ushqyerit dhe të sintetizuara artificialisht suplemente ushqimore(suplemente dietike). norma ditore Marrja e fibrave më së miri ndahet në disa vakte. Përthithja e fibrave nga trupi ndikohet nga disa faktorë: ky dhe gjendjen e përgjithshme shëndetin, cilësinë e produkteve dhe mënyrën e përgatitjes së tyre (gjatë trajtimit të ngrohjes fibrat zbuten dhe trupi e ka më të lehtë ta përthithë atë).

Përfitimet dhe dëmet e fibrave në ushqim

Në dietë njerëzit modernë përfshin pak ushqime të pasura me fibra të trashë. Gjithnjë e më shumë preferojmë të hamë diku tjetër (fast food), ushqime të gatshme të ngrira dhe darka restorantesh, duke harruar perimet dhe frutat. Ndërkohë, një mungesë në fibra rrjedh nga ushqim natyral, nuk do të ndihmojë për të rimbushur as suplementet ushqimore të cilësisë më të lartë.

Mbipeshë, sëmundje të sistemit kardio-vaskular dhe - ky është rezultati i mjerueshëm i kequshqyerjes me përmbajtje të ulët fibra të trashë. Fibra stimulon tretjen dhe lëvizshmërinë e zorrëve - është më e lehtë për trupin të heqë mbetjet e ushqimit të patretur kur fibra është në dietë. Me mungesën e tij në zorrë, fillojnë proceset e fermentimit, gjë që çon në kapsllëk dhe fryrje.

Megjithatë, për shëndetin e organizmit është e rëndësishme të ushqeheni të larmishëm dhe të moderuar në të njëjtën kohë. Shumë fibra të trashë në dietë ndërhyjnë në përthithjen e lëndëve të tjera ushqyese nga ushqimi. Pasi në sistemin tretës, fibra tenton të rritet në madhësi të paktën dy herë. Disa ushqime që përmbajnë fibra (për shembull, krundet) mund të rriten 5 herë.

Pasojat minimale për organizmin, tek të cilat çon përdorimi i pakontrolluar i fibrave të trashë, janë çrregullimet në funksionimin e traktit gastrointestinal dhe fryrjet e barkut. Nëse vendosni të pasuroni tuajin dietë ditore produkte me përmbajtje të lartë fibra, filloni ta bëni gradualisht, filloni me porcione të vogla dhe gradualisht sillni marrjen e fibrave në normalitet.

Edhe pse fibra tretet dhe absorbohet ngadalë, është e vështirë të mbivlerësohen përfitimet e saj për trupin tonë:

• normalizon punën e ZhTK-së;
• mbështet mikroflora e zorrëve, e cila kontribuon në një rritje të peristaltikës së saj;
• nxit humbjen e peshës, pasi ngadalëson përthithjen e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve;
• ndihmon në pastrimin e zorrëve nga toksinat dhe toksinat;
• ndihmon në largimin nga trupi substancave të dëmshme dhe metale të rënda;
• parandalon sëmundjet e sistemit kardiovaskular dhe diabetin.

Llojet dhe karakteristikat kryesore të fibrave

Celuloza ndahet në dy lloje:

1. I tretshëm - ndikon relativisht lehtë në organet e tretjes, në zorrë shndërrohet në një substancë viskoze të ngjashme me xhel, e cila ngadalëson përthithjen e ushqimit dhe zvogëlon. Fibra e tretshme gjenden në ushqime të tilla si: karotat, mollët, brokoli dhe lakra e bardhë, agrumet, Miell bluarje e trashë, kulturat e drithërave(tërshërë, elb dhe thekër), bishtajore (bizele, fasule, thjerrëza), shumëllojshmëri të manave, fara luledielli).
2. fibra e patretshme ka efekt të kundërt - bymehet kur hyn në stomak dhe zorrë, duke përshpejtuar kështu kalimin e ushqimit nëpër traktin gastrointestinal. Kjo është ajo që shkakton efektin e butë laksativ të fibrave. Përveç kësaj, fibra e patretshme rikthen mikroflorën e zorrëve dhe normalizon traktin tretës. Fibra e pazgjidhshme gjendet në krunde, bishtajore, lëvozhga e perimeve dhe frutave, lëvozhgat e drithërave, arrave dhe farave).

Nëse marrim parasysh më në detaje varietetet e fibrave, atëherë mund të dallojmë llojet e mëposhtme:

1. pektina (karbohidratet ndërqelizore),
2. mishrat (muret dhe farat e bimëve tropikale),
3. celulozë (muret e qelizave bimore),
4. mukus (farat e bimëve dhe algat),
5. hemicelulozë,
6. linjine.

Video

Cilat ushqime përmbajnë fibra (tabela)?

Çdo person që kujdeset për shëndetin e tij duhet të dijë ushqimet e pasura me fibra në mënyrë që t'i përfshijë ato në dietën e tij të përditshme. Në terma të përgjithshëm, mund të themi se bimët, gjethet, frutat, kërcelli, zhardhokët dhe rrënjët e tyre janë të pasura me fibra. Burimet e përmbajtjes fibra vegjetale- drithëra, perime dhe fruta, manaferra dhe arra.

Artikull i lidhur:

Si të merrni shafranin e Indisë qëllime mjekësore? Receta për trajtimin dhe parandalimin

Ushqimet më të pasura me fibra përfshijnë:

• hikërror;
• bollgur;
• bukë me drithëra të plota dhe produkte buke me krunde.

Për ta bërë më të përshtatshëm për ju që të planifikoni dietën tuaj ditore dhe të bëni një listë blerjesh, ne kemi përpiluar një tabelë të përshtatshme. Tani do të dini se cilat ushqime përmbajnë shumë fibra. Mund ta printoni tavolinën dhe ta varni në kuzhinë dhe është gjithashtu e përshtatshme ta merrni me vete kur shkoni në pazar.

Ka produkte që fibra të trashë nuk janë të përfshira. Këto përfshijnë të gjitha ushqimet me origjinë shtazore: mish dhe peshk, qumësht dhe produktet e qumështit dhe djathrave. Këto ushqime nuk konsiderohen me fibra.

Nëse dëshironi të merrni përfitim maksimal për shëndetin nga fibrat, përpiquni ta konsumoni në të njëjtën kohë me ushqimet që përmbajnë beta-karotene, vitamina E dhe C. Përpiquni të merrni fibra nga burime të ndryshme, sigurohuni që të gjitha ushqimet që përmbajnë këtë substancë të jenë njëlloj të pranishme në dietën tuaj. Fibra është kundërindikuar tek foshnjat dhe njerëzit me sëmundje gastrointestinale. Celuloza - komponent i domosdoshëm bashkëkohore të ushqyerit e shëndetshëm. Përfshijeni rregullisht në dietën tuaj dhe së shpejti do të vini re një përmirësim në shëndetin tuaj.

Kjo substancë ka shumë emra - çakëll, celulozë, fibra dietike. Por termi "fibër" përdoret më shpesh nga njerëzit. Çfarë është ushqimi i dobishëm me çakëll? Ushqimet e pasura me fibra kanë një efekt të dobishëm në funksionimin e traktit tretës, në proceset metabolike të trupit.

Cilat ushqime përmbajnë fibra

Fibra të dobishme në produkte luan një rol të rëndësishëm për procesin metabolik të njeriut. Cila është rëndësia e fibrave dietike:

• ato nuk treten, prandaj, pa ndryshuar gjendjen e tyre, ato ekskretohen nga trupi së bashku me toksinat e dëmshme;
• ulje e prodhimit të insulinës
• ndalon prodhimin e kolesterolit të keq;
• pesha është e rregulluar, e cila është veçanërisht e dobishme për humbjen e peshës;
• fibra në produkte (veçanërisht të trashë) është e dobishme për diabetikët: falë fibrave shfaqet një funksion mbrojtës ndaj rritjes së nivelit të sheqerit.

Cilat ushqime janë të pasura me fibra?

1. fruta të papërpunuara. Më të ngopura me celulozë të dobishme janë produktet: mollët, kumbullat, kajsitë, dardha, luleshtrydhet, grejpfruti, rrushi, banania, limoni, pjeshkë, manaferra, shalqiri.
2. Frutat e thata: rrush i thatë, kajsi të thata, kumbulla të thata, fiq, hurma.
3. Perime të papërpunuara, zarzavate. Perime të pasura me fibra: majdanoz, kopër, cilantro, lakër, marule, kastravec, domate, kungull, panxhar i kuq, patate, kungull i njomë, patëllxhan, brokoli.
4. Fara, arra.
5. drithëra, drithëra, produktet e bukës, makarona.

Përfitimet dhe dëmet e fibrave

Fibrat dietike janë të dobishme për trupin e njeriut, por ato duhet të përdoren me kujdes, duke ndjekur disa rekomandime. Cilat janë përfitimet e ushqimit me këtë substancë:

1. Ngopet shpejt, kështu që ndjenja e urisë zbehet, oreksi i tepërt zvogëlohet.
2. Pastron trupin nga toksinat dhe substancat toksike.
3. Përmbajtja e fibrave në ushqim është një masë parandaluese kundër kancerit të zorrës së trashë dhe rektalit.
4. Parandalimi i sëmundjeve të enëve të gjakut, zemrës.
5. Ngopet me elementë gjurmë që i nevojiten trupit.
6. Rekomandohet për humbje peshe: redukton sheqerin në gjak, nxit humbjen e peshës.
7. Aktivizon funksionimin e duhur të stomakut.
8. Falë fibrave, prodhohen vitamina dhe enzima.

A ka dëmtime të fibrave? Merrni me kujdes nëse:

• rritje e emetimit të gazit;
• ka fryrje, nauze dhe madje të vjella, dispepsi;
• shpesh keni kapsllëk, i cili rëndohet nëse nuk pini shumë lëngje në të njëjtën kohë me fibrat;
• prezente proces inflamator zorrët, pankreasi.

Sasi të mëdha të fibrave dietike ndikojnë negativisht:

• sekretimi i vitaminave të tretshme në yndyrë, elementët gjurmë të nevojshëm për funksionimin e plotë të trupit;
• duke marrë disa barna;
• ekuilibri i vitaminave në ushqim, kështu që do të kërkohen komplekse shtesë, kalcium.

Ku gjendet fibra

Zbuloni se ku ka shumë fibra në ushqime për të balancuar siç duhet dietën tuaj:

1. Perimet. Është e përballueshme dhe pjesë e dobishme Ushqimi që mund të kombinohet me produkte të ndryshme, për të gatuar pjata të shijshme (kungull i njomë, karrota, panxhar, domate, lakër, spinaq, tranguj, brokoli, spinaq, marule dhe bizele jeshile).
2. Fruta. perimesh fibër diete mishëruar nga një burim i tillë si pektina. Frutat janë gjithashtu të pasura me celulozë, e cila përmirëson tretjen. Të dobishme janë fruta të freskëta dhe fruta të thata.
3. Manaferrat. Pothuajse të gjitha llojet e manave përmbajnë fibra, veçanërisht luleshtrydhet dhe mjedrat.
4. Arra. Një dozë e vogël arra mund të plotësojë nevojën e trupit për fibra të shëndetshme.
5. Drithërat dhe produktet e plota. Falë drithërave të mbirë, shumë lloje drithërash ulin nivelin kolesterolit të keq.
6. Bishtajoret. Thjerrëzat, bizelet, fasulet janë plot me substanca të tretshme dhe të patretshme, një pjesë e të cilave është doza e perditshme artikull i dobishëm.

Produkte natyrale me fibra

Lista e ushqimeve që përmbajnë sasinë më të madhe të fibrave:

Epo, kush prej nesh nuk ka dëgjuar për fibrat? Për dobinë e tij për trupin, për rëndësinë për ushqim diete. Sot janë shfaqur shumë ilaçe dhe suplemente dietike të ndryshme, baza e të cilave është fibra, ose fibra ushqimore që në thelb është e njëjta gjë. Le të shohim se sa e dobishme është fibra për trupin, ku gjendet dhe nëse ky produkt bimor, siç reklamohet nga disa kompani rrjeti, është i përshtatshëm për të gjithë.

Karakteristikat e përgjithshme të fibrave

Celuloza ose fibra bimore është një formë komplekse e karbohidrateve që gjendet në lëvozhgat e bimëve më të larta. Ajo gjithashtu thirret shpesh celulozë. Njerëzit e përdorin atë për ushqim, si dhe për prodhimin e produkteve të ndryshme industriale. NGA pikë kimike e vizionit, fibra është një polisaharid kompleks përgjegjës për formimin e membranave qelizore të bimëve më të larta.

Ushqime të pasura me fibra

Sasia e përafërt tregohet në 100 g të produktit

Kërkesa ditore për fibra

Mesatare, kërkesë ditore Përmbajtja e fibrave të një personi varion nga 25 deri në 35 gram në ditë. Disa nutricionistë këshillojnë me kequshqyerjen, të varfëruar në fibra, të konsumoni rreth 1 lugë gjelle. grurë ose krunde thekre- lider në përmbajtjen e fibrave dietike të tilla të dobishme. Gjithashtu, fibra shitet në një farmaci, por ky është një rast ekstrem, është më mirë të normalizoni dietën tuaj. Thuhet se njerëzit e lashtë konsumonin deri në 60 gram fibra dietike në ditë!

Nevoja për fibra po rritet:

• Me moshën. Nevoja më e madhe e trupit për fibra ndodh në moshën 14 vjeçare dhe zgjat deri në 50 vjet. Pastaj nevoja për fibra bimore zvogëlohet me 5-10 njësi.
• Gjatë shtatzënisë, në raport me rritjen e sasisë së ushqimit të konsumuar.
• Kur punoni me ngadalësi traktit gastrointestinal. AT këtë rast fibrat normalizojnë funksionin e zorrëve.
• Me skorje të trupit. fibrave bimore vepron si një fshesë, duke pastruar muret e zorrëve.
• Me beriberi dhe anemi. Trupi pastrohet, përthithja e vitaminave përmirësohet.
• Në mbipeshë. Falë normalizimit sistemi i tretjes vërejtur humbje peshe.

Nevoja për fibra zvogëlohet:

• Me formimin e tepërt të gazit (fryrje).
• Gjatë përkeqësimit të gastritit, pankreatitit dhe të tjera sëmundjet inflamatore GIT.

Tretshmëria e fibrave bimore

Pavarësisht se fibrat (fibrat dietike) nuk treten në trupin e njeriut, megjithatë, ato janë shumë të dobishme për shëndetin tonë. Fibra është e rëndësishme për stomakun, (krijon sasinë e ushqimit të nevojshëm për punë të plotë), dhe gjithashtu luan rol i rendesishem në evakuimin e saj të mëvonshëm.

Karakteristikat e dobishme të fibrave dhe efekti i tyre në trup

Përveç efekt i dobishëm në traktin gastrointestinal (pastrimi, stimulimi i lëvizshmërisë gastrointestinale), fibra aktivizon enzimat tretëse në zorrët. Është e nevojshme të ruhet mikroflora normale në zorrët, eliminon dysbakteriozën.

Sipas disa studimeve, fibra promovon riprodhimin e mikroflorës së dobishme, dhe gjithashtu parandalon zhvillimin e mikroorganizmave të dëmshëm.

Burimet mjekësore tregojnë se fibrat dietike janë shumë të dobishme për pacientët me diabet, për shkak të reduktimit të shkallës së përthithjes së karbohidrateve, gjë që parandalon trupin nga një rritje e mprehtë e niveleve të sheqerit në gjak.

Fibra largon toksinat dhe toksinat nga trupi, zvogëlon përqendrimin e yndyrave të dëmshme. Për shkak të kësaj, mëlçia gjithashtu shërohet. proceset metabolike në trup fillojnë të rrjedhin më shpejt, gjë që kontribuon në humbjen e peshës, për të gëzim i madh duke dashur të humbasin peshë.

Ndërveprimi i fibrës me elementët thelbësorë

Në mjekësi, elementet thelbësore quhen substanca që janë të domosdoshme për funksionimin e trupit. Fibra ndërvepron me acidet biliare dhe ujin, ndikon në metabolizmin e yndyrës dhe glukozës në trup. Fibrat e tepërta e bëjnë të vështirë përthithjen e hekurit, si dhe të disa vitaminave dhe mineraleve. minerale. Fibrat dietike neutralizojnë efektin e barnave të caktuara. Veçanërisht, substanca psikotrope, ilaqet kundër depresionit.

Shenjat e mungesës dhe tepricës së fibrave:

Shenjat e mungesës së fibrave në trup:

• tejmbushja e trupit me produkte të mbeturinave dhe toksina ( ERE e keqe trupi);
• probleme vaskulare;
• letargji e traktit të tretjes;
• acarim diabetit;
• peshë të tepërt.

Shenjat e fibrave të tepërta në trup:

• fryrje, fryrje dhe çrregullime të tjera të zorrëve (diarre, kapsllëk);
• nauze, të vjella;
• shkelje e mikroflorës së zorrëve dhe lëvizshmërisë së traktit gastrointestinal.

Fibra për bukurinë dhe shëndetin

Sasia optimale fibrat në trup eliminojnë ndjenjën e urisë dhe stimulojnë metabolizmin. Kjo është arsyeja pse fibra është një nga mjetet në luftën kundër kilogramëve të tepërt.

Dietat me proteina Karbohidratet e ulëta shkaktojnë disa shqetësime gastrointestinale, por janë ende të njohura për efektivitetin e tyre të humbjes së peshës. Duke e modernizuar paksa një dietë të tillë, duke e plotësuar me ushqime të pasura me fibra, mund të përmirësoni shëndetin e trupit tuaj dhe madje të përshpejtoni humbjen e peshës.

Fibra është një nga mjeti më i mirë për humbje peshe, duke ruajtur funksionin normal të zorrëve. Prandaj, çdo person që kujdeset për shëndetin e tij duhet të përfshijë në dietën e tij të përditshme ushqime që përmbajnë fibra në mënyrë që të largojë toksinat nga trupi, dhe të parandalojë sëmundjet e sistemit kardiovaskular. Sot do t'ju tregojmë se cilat ushqime janë të pasura me fibra.

Llojet e fibrave

Fibrat ndahen në dy lloje: të tretshme dhe të patretshme. Ushqime të pasura me fibra të llojit të parë - mollë, lakër, fruta agrume, brokoli, miell integral, manaferrat e ndryshme, fara, tërshërë. Një fibër e tillë mund të shndërrohet në një masë pelte, është më e butë me stomakun.

Fibrat bimore të patretshme gjenden në ushqime të tilla si bishtajoret, drithërat (kryesisht në lëvozhgën e tyre), në lëkurën e perimeve dhe frutave.

Cilat ushqime përmbajnë fibra

Ne kemi folur tashmë për përfitimet dhe normat e fibrave, nuk duhet të keni asnjë dyshim për nevojën e përdorimit të saj. Për një të rritur mjaftojnë 20-30 gram fibra për të shmangur problemet me tretjen, mikroflorën e zorrëve, eliminimin e toksinave dhe metaleve të rënda. Prandaj, është e rëndësishme të dini se cilat ushqime përmbajnë fibra.

Produktet që përmbajnë shumë fibra vegjetale janë, para së gjithash, kërcelli, rrënjët, frutat, zhardhokët dhe gjethet. Lista e ushqimeve me fibra të lartë fillon me perimet tona të njohura. Karotat, kastravecat, domatet, panxhari, bizelet, fasulet, brokoli, rrepka janë perime të pasura me fibra. Ushqimet me fibra përfshijnë frutat, manaferrat dhe arrat. Sidomos dardha, molla, rrushi, pjeshkët, fëstëkët dhe fiqtë.

Por përmbajtja më e lartë e fibrave në ushqime të tilla si hikërror, drithërat dhe lloje të tjera drithëra të plota. Buka me krunde është veçanërisht e dobishme. Tani e dini se cilat ushqime përmbajnë fibra vegjetale.

Ju lutemi vini re se ushqimet që përmbajnë shumë fibra duhet të konsumohen të freskëta, ato nuk duhet të gatuhen. Shmangni aditivët e mëposhtëm ushqimor: inulin, polidekstrozë, maltodekstrinë.

Shumë njerëz konsumojnë qumësht, peshk, mish, djathë, duke menduar se e pasurojnë trupin e tyre me fibra të dobishme, por theksojmë se këto janë produkte që nuk përmbajnë fibra.

Sasia e fibrave në ushqim

Më poshtë është një listë e produkteve me përmbajtje e madhe fibra. Sasia e fibrave në produkte tregohet për 100 gram:

• Fasule dhe bizele - 15%;
• oriz i bardhe dhe grurë - 8%;
• Tërshërë dhe elb - 8-10%;
• Arra, bajame, ullinj -10-15%;
• Perime të freskëta- 2-5%. Perime me nai sasi e madhe fibra: bizele të gjelbra, lakra brukseli, brokoli, asparagus, karota;
• Manaferrat - 3-7%. Mjedrat dhe manaferrat përmbajnë fibra në shumica;
• Frutat dhe agrumet - 5-10%. Më së shumti fibra në frutat e mëposhtëm: banane, pjeshkë, dardha dhe mollë.

Ushqimet me fibra: tavolinë

Nëse nuk e dini se çfarë përmban fibra, tabela e mëposhtme do t'ju ndihmojë të kuptoni këtë çështje. Ne paraqesim në vëmendjen tuaj ushqime që përmbajnë fibra: tabela është shumë e thjeshtë, ju mund ta bëni shpejt dietën tuaj duke përfshirë ushqime që përmbajnë fibra.

Ushqimet e pasura me fibra kanë një efekt të dobishëm në shëndetin e të gjithë organizmit, pasi mikroflora e zorrëve varet prej tyre. Fibra, të ashtuquajturat substanca ballast - karbohidrate komplekse, i cili përfshin polisaharide jo-niseshte, niseshte rezistente dhe/ose celulozë.

Me fjalë të tjera, këto janë fijet që përmbahen në bimë, përkatësisht kërcell, rrënjë, fruta, gjethe dhe kërcell. Më shpesh, këto substanca gjenden në produkte bimore sheqer të ulët duke u bashkuar me të tjerët substancave të dobishme. Një nga vetitë kryesore të fibrave është ngadalësimi i përthithjes së proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve, gjë që është shumë e dobishme për humbjen e peshës dhe shtimin e tepërt të peshës. Shumë njerëz pyesin se cilat ushqime përmbajnë fibra? Duke iu përgjigjur kësaj, është e nevojshme të mbani mend se kjo substancë nuk gjendet në produktet me origjinë shtazore, ajo përmbahet vetëm në produktet me origjinë bimore.

Cilat ushqime përmbajnë fibra

Substancat e çakëllit ndahen në dy lloje: të tretshme dhe të patretshme. Të dyja llojet duhet të jenë të pranishme në dietë.

Fibra dietike e tretshme. Ushqimet që përmbajnë këtë lloj fibrash: drithërat (thekër, elb, tërshërë), bishtajore (thjerrëza, fasule, fasule, bizele), si dhe disa fruta (avokado, kumbulla të thata, rrush të thatë, mollë, pjeshkë dhe lëvozhga ftua). Një ndryshim karakteristik i fibrave të tretshme është shndërrimi i tyre në zorrë në një xhel viskoz pas kontaktit me ujin. Substanca e ngjashme me pelte e formuar në këtë mënyrë ndihmon në ngadalësimin e përparimit përmbajtje ushqyese. Përveç kësaj, xheli që rezulton pengon përpunimin enzimatik të karbohidrateve dhe ul nivelin e kolesterolit në gjak;

Substancat e patretshme gjenden në krunde, drithëra të papërpunuara, bishtajore (të dyja llojet e fibrave), fara, arra, lulelakër, bishtaja, zarzavate, brokoli, lëvozhga e frutave. Këto fibra, përkundrazi, përshpejtojnë kalimin e përmbajtjes së ushqimit përmes traktit gastrointestinal. Duke pasur një efekt laksativ, ato përdoren për të parandaluar kapsllëkun. Përveç kësaj, ato normalizojnë aciditetin dhe zvogëlojnë rrezikun e sëmundjet onkologjike dhe rivendosni mikroflora.

Përmbajtja në ushqimet kryesore të pasura me fibra

Duke pasur parasysh faktin se ka shumë produkte që përmbajnë fibra dietike të tretshme dhe të patretshme, mund të dallohen disa grupe. Pra, ushqimet e pasura me fibra:

Drithërat e plota

Tërshëra e plotë është e pasur me fibra të tretshme të quajtura beta-glukan. Është një substancë e tretshme ngjitëse. Studimet kanë treguar se kjo lloj fibrash ul nivelin e kolesterolit në gjak.

krunde

Krundet (gruri, tërshëra, soja, thekra) janë një burim i shkëlqyer i fibrave. Duke qenë nënprodukt bluarja e miellit, krundet përmbajnë deri në 30-40% fibra dietike.

Kur studioni se cilat ushqime përmbajnë fibra, duhet të theksohet hikërrori. Në krahasim me drithërat e tjerë, ka 1,5-2 herë më shumë fibra dietike të patretshme në hikërror. Në një gotë qull i gatshëm përmban rreth 20% shtesa ditore fibër diete.

Bishtajoret

Bizele, thjerrëza, fasule, fasule dhe kikiriku janë burime të shkëlqyera fibra, të tretshme dhe të patretshme.

Fruta

Pektina gjendet në të gjitha frutat. atë burim i mirë fibrat e tretshme që fermentohen në zorrën e trashë me formimin e njëkohshëm Acidet yndyrore. Gjithashtu, frutat përmbajnë celulozë dhe disa fibra të patretshme, të cilat kontribuojnë në kalueshmërinë e zorrëve.

kulturat bimore

Perimet janë ushqime të pasura me fibra. Preferenca duhet t'i jepet lakrës, spinaqit, brokolit dhe shpargut.

Fara liri

Nëse jeni të interesuar se cilat ushqime kanë shumë fibra, atëherë farat e lirit janë një prej tyre. Një lugë gjelle përmban rreth 7 g.

Cilat ushqime përmbajnë fibra bimore të trashë

Fibrat vegjetale dhe produktet që i përmbajnë, duke hyrë në stomak, nuk shpërbëhen si zakonisht, por fillojnë të thithin të gjitha substancat e dëmshme dhe të panevojshme në zorrët. Nëse më shumë njerëz do t'i kushtonin vëmendje përfitimeve të fibrave dietike, atëherë disa probleme të tretjes mund të zgjidheshin pa përdorimin e mjeteve të specializuara. medikamente, e cila, përveç ndikim pozitiv kanë edhe një negative. E veçanta e fibrave dietike qëndron në faktin se ato përmbajnë silikon. Për shkak të vetive të tij, silikoni formon grimca të ngarkuara të afta të ngjitin mikroorganizmat dhe viruset në vetvete. Përveç kësaj, fibrat dietike tërheqin dhe largojnë metalet e rënda dhe radionuklidet nga trupi. Dhe ata janë në gjendje të zvogëlojnë përqendrimin e kolesterolit në plazmë, duke parandaluar shfaqjen e mpiksjes së gjakut. Fibër e trashë në produkte stimulon në mënyrë të përkryer lëvizshmërinë e zorrëve dhe normalizon mikroflorën e zorrëve. Këto substanca janë në gjendje të ulin presionin e gjakut, të barazojnë nivelin e glukozës dhe insulinës. Marrja e fibrave duhet të shoqërohet pije e bollshme ujë. Duke grumbulluar ujë në vetvete dhe duke u fryrë në zorrë, ato japin një ndjenjë ngopjeje. Për sasinë optimale të fibrave dietike në dietë, duhet të dini se cilat ushqime kanë më shumë fibra.

Por është e nevojshme të futni substancën në dietë gradualisht, duke shmangur efekte anësore. Ekspertët rekomandojnë konsumimin e 20-30 g fibra në ditë, në të cilat ushqime ka shumë, përshkruhet më tej.

Lista: cilat ushqime janë të pasura me fibra

Duke marrë parasysh përmbajtjen e fibrave të ushqimeve, Vëmendje e veçantë ju duhet të jepni perime, pasi ato duhet të përbëjnë pjesën e luanit të dietës. Në të njëjtën kohë, sasia nuk ndryshon në varësi të mënyrës së përgatitjes, nëse është një perime e zier, e zier në avull apo e zier.

Cilat ushqime kanë më shumë fibra

Nëse jeni të interesuar për fibrat, një listë e ushqimeve që e përmbajnë do t'ju lejojë të zbuloni se ku është më shumë dhe ku është më pak. Kjo është, para së gjithash, e dobishme për ata që përputhen me normën e vendosur të fibrave dietike. Nje numer i madh i këto substanca gjenden në fruta. Çuditërisht, i njëjti frut mund të përmbajë fibra të tretshme dhe të patretshme. Mollët janë shembulli kryesor i kësaj. Lëvorja përmban fibra e patretshme, dhe tuli është i tretshëm.

Cilat ushqime janë të pasura me fibra

Kur i përgjigjemi pyetjes se cilat ushqime janë të pasura me fibra, menjëherë vlen të përmenden bishtajoret, të cilat zënë një pozitë udhëheqëse në renditjen e ushqimeve që përmbajnë fibra dietike. Mos harroni se bishtajoret përmbajnë fibra të tretshme dhe të patretshme.

Fibra në ushqime të larta në këto substanca

Ushqime të pasura me fibra

Fibrat në ushqime nuk gjenden në më pak sesa në fruta dhe perime.