Sasia e duhur e kalorive. Sa kalori duhet të digjni në ditë për të humbur peshë

Lufta kundër centimetrave shtesë nuk është e lehtë, do t'ju duhet shumë forcë dhe vullnet për të fituar. Dhe një rezultat pozitiv mund të arrihet vetëm nga ata që shkuan drejtpërdrejt në arritjen e ëndrrave të tyre.

Shpesh, nëse një grua ishte mbipeshë, ajo e justifikonte atë jo me vullnetin e saj të dobët, por me një lloj problemesh shëndetësore, predispozicion gjenetik, një trazirë hormonesh - çfarëdo qoftë. Në të vërtetë, ndonjëherë është e vështirë të pranosh se përtacia e thjeshtë është fajtore.

Pra, sa kalori duhet të digjni për të hequr qafe 1 kg yndyrë?

Besohet se për të djegur 1 kg yndyrë, duhet të shpenzoni 7700 kcal. Nutricionistët këshillojnë të humbni peshë me 2-4 kg në muaj (pikërisht). Prandaj, për të humbur në mënyrë të sigurt 0,5 kg yndyrë në javë për trupin (mbani parasysh se linja e plumbit do të jetë pak më e madhe për shkak të humbjes së ujit, muskujve, etj.), Është e nevojshme të krijoni një deficit kalori prej 3850 kcal. në javë, që është 550 kcal në ditë (3850:7).

Është ky deficit kalori që duhet krijuar për të hequr 2 kg yndyrë në muaj.

Nëse keni aktivitet të ulët fizik, domethënë bëni një mënyrë jetese të ulur, nuk bëni asnjë lloj sporti, duhet të shumëzoni numrin e marrë me formulën me 1.2. Nëse bëni palestër të paktën 1-2 herë në javë, atëherë rezultati duhet të shumëzohet me 1.375. Nëse aktiviteti juaj ditor është mesatar, domethënë luani sport deri në 5 herë në javë, shumëzojeni numrin që rezulton me 1.55. Me aktivitet më të lartë - me 1.725. Jeni një atlet profesionist? Pastaj në 1.9.

Le të jetë shembulli ynë një vajzë 38-vjeçare, pesha e saj është 81 kg, gjatësia e saj është 160 cm.Me këtë gjatësi, pesha e tepërt është rreth 15-20 kg. Aktiviteti i vajzës gjatë ditës është mesatar. Kështu që:

• 9,99 x 81 + 6,25 x 160 - 4,92 x 38 - 161 = 809,19 + 1000 - 186,96 - 161 = 1461,2 kcal;
• 1461,2 x 1,2 () = 1753,5 kcal për të siguruar trupin me energjinë e nevojshme dhe për të mos shtuar peshë (për ata që nuk kanë qenë në dieta më parë).

Gruaja në shembullin tonë ka, ndaj duhet të reduktojë marrjen e kalorive dhe të shtojë aktivitetin fizik. Për të humbur peshë, rekomandohet të reduktoni marrjen e kalorive me 10-15%. Pra, në shembullin tonë, 175-260 kcal.

Pra, për një grua në shembullin tonë, korridori i marrjes së kalorive gjatë humbjes së peshës do të jetë 1493-1578 kcal. Kjo do të thotë, deficiti i kalorive të tij do të jetë 175-260 kcal në ditë.

E rëndësishme!

Mos harroni: në asnjë rrethanë nuk duhet të ulni përmbajtjen e kalorive nën 1200 kcal në ditë (për meshkujt jo më pak se 1600 kcal), sepse do ta futni trupin në një pozicion të uritur dhe mungesë energjie. Fatkeqësisht, sot shumë dieta këshillohen për të reduktuar dietën në 500-1000 kcal, dhe kjo nuk është e sigurt dhe kërcënon me probleme serioze.

Metabolizmi ynë punon pa ndërprerje, duke djegur kalori jo vetëm gjatë stërvitjes, por edhe gjatë pushimit, gjumit, madje edhe tretjes. Për të djegur më shumë kalori, nuk është e nevojshme të detyroni veten të ushtroheni për disa orë në ditë. Mjaftojnë 3-5 stërvitje në javë për vetëm një orë, por do t'ju duhet të rrisni nivelin.

Çfarë mund të bëjë të gjithë:

1. Zgjidhni atë që mund ta mbani nga java në javë - mund të jenë ose tre ose pesë seanca 60-minutëshe.
2. Rritni shpenzimin e kalorive duke ecur më shpesh, kapërceni ashensorin, bëni pazar vetë, lëvizni më shumë në shtëpi, gjeni vetes një hobi aktiv ose madje merrni zakonin të bëni kardio të lehtë në një simulator ose një grup të thjeshtë ushtrimesh ndërsa shikoni të preferuarën tuaj. shfaqje.
3. Hani ushqime të vërteta të plota - drithëra nga drithëra të parafinuara, shpendë / peshk / vezë / gjizë në vend të salsiçeve dhe gjizës së ëmbël, perimeve dhe frutave, vajrave të parafinuara, arra dhe fara. Nga ushqimet e plota, trupi do të marrë më shumë lëndë ushqyese dhe do të shpenzojë më shumë kalori në përthithje.

Prandaj, ne do ta këshillojmë vajzën nga shembulli ynë që të zvogëlojë përmbajtjen kalorike të dietës me 175-260 kcal në ditë dhe të mbajë korridorin e kalorive prej 1493-1578 kcal. Dhe çdo ditë të aplikoni aktivitet fizik, duke djegur 290-375 kcal shtesë, duke arritur një deficit kalori prej 550 kcal në ditë. Si mund të digjni kalori shtesë?

Madje do të mjaftojnë vetëm 50-80 minuta në ditë, por nëse filloni të shkoni në sallën e fitnesit, atëherë është thjesht e mrekullueshme! Kështu që jo vetëm që do të rrisni konsumin e kalorive, por edhe do të relaksoheni, do të forconi muskujt e trupit tuaj dhe do të përmirësoni përmasat e figurës.

Vini re se kërkesat për kalori të një personi që ushtron rregullisht janë më të larta se ato të dikujt që nuk ushtron fare.

Mos harroni se sa më e ulët të jetë pesha, aq më pak kalori ka nevojë trupi juaj për metabolizmin e përgjithshëm. Prandaj, duhet të rillogaritni korridorin e kalorive pasi të humbni çdo 5 kg.

Pra, ne kemi mësuar se si të llogarisim se sa kilokalori duhet të djegë trupi juaj në ditë në mënyrë që të fillojë të humbasë peshë. Duke numëruar kaloritë, nuk keni pse të privoni veten nga një shumëllojshmëri ushqimesh të preferuara.

Kur humbni peshë, numërimi i kalorive është një nga proceset e rëndësishme. Sa kalori ju nevojiten në ditë për të hequr qafe kilogramët e tepërt ose thjesht për të ruajtur peshën ekzistuese dhe për të mos shtuar peshë? Ju duhet të dini se sa energji shpenzon një person në ditë (dhe ky tregues është individual për secilin) ​​dhe, në varësi të kësaj, të bëni llogaritjet. Kjo do të thotë, një formulë e veçantë do të ndihmojë. Së bashku me Medaboutme, do të mësojmë më shumë se si të llogarisim numrin e kërkuar të kalorive në ditë.

Çfarë janë kaloritë? Një kalori është një njësi energjie, ajo përmbahet në çdo produkt. Sigurisht, në një produkt do të jetë më shumë, dhe në tjetrin më pak. Një gram proteina dhe karbohidrate përmban katër kalori, dhe një gram yndyrë përmban nëntë kalori. Natyrisht, kur hani ushqime të yndyrshme, pesha do të shtohet më shpejt.

Sa kalori djeg trupi në ditë? E gjitha varet nga aktiviteti, sa më i lartë të jetë, aq më shumë energji harxhohet. Për shembull, me një peshë prej 60 kg, një person shpenzon vetëm 190 kcal kur ecën me një ritëm të qetë, por kur bën punët e shtëpisë, ai mund të shpenzojë deri në 240 kcal. Kur notoni, mund të humbni deri në 400 kcal, dhe kur ecni shpejt - 300.

Për të llogaritur numrin e kërkuar të kalorive në pushim të plotë, është e rëndësishme të dini lartësinë, peshën, moshën dhe kostot e trupit. Formula me të cilën mund të llogarisni numrin e kërkuar të kalorive në ditë është si më poshtë: pesha duhet shumëzuar me 10, më pas shtohet gjatësia e shumëzuar me 6.25, mosha shumëzohet me 5 dhe zbritet me numrin 161. Kjo formulë vlen për gratë. . Dhe burrat duhet të shtojnë numrin 5 në fund.

Kjo do të thotë, nëse një grua që punon në një zyrë peshon 70 kg me lartësi 160 cm dhe moshën 30 vjeç, formula do të jetë si më poshtë: 10 * 70 kg + 6.25 * 160 cm - 5 * 30 vjet - 161 \ u003d 1389 kcal. Një numër i tillë është i nevojshëm për jetën e një personi në paqe të plotë. Por çdo person lëviz. Prandaj, për të zbuluar se sa kalori mund të hani, duhet të shumëzoni numrin që rezulton me një koeficient të caktuar.

Nëse nuk ka fare sport, dhe puna është e ulur, koeficienti do të jetë 1.2. Nëse ka klasa të paktën dy herë në javë, atëherë 1,375. Sport rreth katër herë në javë? Pra, koeficienti do të jetë 1.55. Nëse sporti është i pranishëm çdo ditë, treguesi do të jetë 1.725, dhe nëse dy herë në ditë - 1.9.

Nëse gruaja nga shembulli nuk luan fare sport, atëherë nevojiten 1389 * 1.2 dhe do të merren 1667 kcal. Aq shumë mund të konsumohet gjatë ditës. Nëse sporti është i pranishëm të paktën një herë, atëherë duhet të llogaritet ndryshe: do të dalin 1389 * 1.375 dhe 1909 kcal. Këto kalori nevojiten për të ruajtur peshën. Nëse keni nevojë për të humbur peshë, llogaritja duhet të bëhet ndryshe.

Si të bëhemi më të hollë duke numëruar kaloritë? Gjithçka është mjaft e thjeshtë. Hani më pak kalori sesa ju nevojiten për të ruajtur peshën. Që humbja e peshës të jetë e sigurt, duhet të reduktoni kaloritë ditore me 20%, jo më shumë. Kjo do të thotë, përmbajtja ditore e kalorive duhet të shumëzohet me 0.8. Një grua nga shembulli mund të humbasë peshë me një përmbajtje kalori prej 1333 kcal (0.8 * 1667).

Ekziston gjithmonë një dëshirë për të përshpejtuar humbjen e peshës. Por ta bësh këtë duke reduktuar shumë kaloritë nuk ia vlen. Fakti është se metabolizmi do të ngadalësohet, kështu që do të bëhet më e vështirë për të humbur peshë. Përveç kësaj, në këtë rast, do të ndodhë keqtrajtimi. Koka do të rrotullohet dhe do të dhemb, gjendja shpirtërore do të përkeqësohet, do të shfaqet dobësi.

Duhet mbajtur mend se ju mund të humbni peshë në mënyrë të sigurtë me 1200 kcal për gratë dhe 1800 kcal për burrat. Nëse ekziston dëshira për të ulur këtë kufi, duhet të konsultoheni me një specialist, nuk duhet të reduktoni kaloritë vetë, kjo mund të çojë në probleme shëndetësore.

Humbja e peshës me numërimin e kalorive është shumë efektive. Por një herë në javë duhet të rrisni dietën tuaj. Një zigzag i tillë do të parandalojë një ngadalësim të metabolizmit. Pra, pas kësaj do të jetë e mundur të humbni peshë përsëri.

Një dietë e tillë është mjaft e rehatshme. Në fund të fundit, ju mund të kompozoni menunë tuaj në mënyrë që të përfshijë të gjitha produktet që ju pëlqejnë (sigurisht brenda arsyes). Përveç kësaj, sekreti i kësaj diete është se gjatë respektimit të saj nuk do t'ju duhet të vdisni nga uria. Ju mund të hani ushqime të ndryshme, por natyrisht, ushqimet me kalori të ulët mund të hahen më shumë dhe ushqimet me kalori më pak.

Të parat përfshijnë: çdo perime përveç patateve, kefirit dhe kosit (me përqindje të ulët yndyre), peshkun, kërpudhat, zemrën, mëlçinë, frutat, përveç bananeve dhe rrushit, veshkat, mishin (lepuri, pule, gjeldeti). Dhe këto të fundit përfshijnë: ëmbëlsirat, ëmbëlsirat, drithërat, arrat, salsiçet. Kjo është, ju mund të hani një copë tortë, dhe një grusht arra dhe një fetë sallam. Por vetëm në sasi të vogla. Por mund të hani shumë sallatë perimesh.

Për të numëruar kaloritë, do t'ju duhet të blini një peshore kuzhine, të instaloni një program të veçantë. Sidoqoftë, përmbajtja kalorike e produkteve është e lehtë për t'u llogaritur, por është më e vështirë të zbulohet treguesi i pjatës së përfunduar. Prandaj, ne ofrojmë disa opsione të njohura.

100 kcal gjenden në:

• një tas supë me perime;
• 50 g pulë të zier;
• një banane;
• katër lugë tërshërë;
• pjesë të perimeve të ziera pa vaj;
• një cheesecake pa sheqer.

200 kcal gjenden në:

• një sallam;
• një tas supë me makarona;
• vezë të fërguara nga dy vezë;
• 100 g gjizë me pak yndyrë dhe një lugë mjaltë.

300 kcal gjenden në:

• dy kotele;
• disa petulla me gjizë;
• dy pëllumba.

Si të bëni një menu për një dietë të tillë? Ushqimi duhet të jetë i balancuar dhe i larmishëm, sepse pjatat mund të ndryshohen çdo ditë. Ju duhet të hani pesë herë në pjesë të vogla.

• mëngjes: një pjatë me tërshërë, sallatë perimesh, një fetë bukë me djathë, çaj jeshil;
• rostiçeri: dy mollë;
• dreka: një pjatë supë me perime, një koteletë, sallatë, komposto;
• rostiçeri pasdite: gjizë me pak yndyrë me manaferra (100 g);
• darkë: peshk, sallatë dhe kefir.

Përmbajtja kalorike e kësaj menyje është afërsisht 1200 kcal. Është ky tregues që ndihmon për të humbur peshë në mënyrë të sigurt dhe gradualisht.

Pra, numri i kalorive që ju nevojiten në ditë varet nga shumë faktorë. Të gjitha ato duhet të merren parasysh, dhe më pas treguesi duhet të llogaritet duke përdorur një formulë të veçantë. Dhe atëherë do të jetë e mundur të humbni peshë pa u uritur dhe pa vuajtur nga një menu monotone.

Të gjithë nutricionistët dhe nutricionistët argumentojnë njëzëri se për një metabolizëm të duhur, duhet të dini numrin individual të kalorive në ditë për humbje peshe dhe të hani sipas përmbajtjes ditore të kalorive - kjo do të ndihmojë në uljen e butë të peshës. Megjithatë, numri i formulave dhe kalkulatorëve të ndryshëm në internet është konfuz për fillestarët. Si të bëni saktë të gjitha llogaritjet dhe çfarë të bëni me numrat e marrë?

Çfarë do të thotë numri i kalorive në ditë për humbje peshe

I gjithë ushqimi që hyn në organizëm ka një “peshë” të caktuar. Në raport me këtë tregues, sasia e energjisë nga ushqimi lirohet kur fillon të digjet. Kjo "peshë" ose vlerë energjie tregohet në kcal. Nëse një person ha një numër të tillë kalorish në ditë që është i barabartë me sasinë e energjisë së prodhuar, asnjë gram ushqim nuk shkon në "depo yndyre". Kur “pesha” e ushqimit tejkalon kostot e energjisë, trupi kursen shumë, duke e kthyer atë në yndyrë. Situata e kundërt çon në humbje peshe, pasi mungesa do të plotësohet nga rezervat e disponueshme të glikogjenit.

Kalori në ditë për humbje peshe

OBSH-ja ka nxjerrë një prag ditor të kalorive, nën të cilin është e pamundur të biesh, pasi këto shifra janë minimumi bazë që kërkon trupi për të mbajtur jetën. Kjo nënkupton jo vetëm aktivitetin motorik, por edhe punën e të gjitha organeve, qarkullimin e gjakut, madje edhe rinovimin e qelizave. Megjithatë, nutricionistët më vonë zbuluan se marrja "total" e kalorive në ditë nuk është plotësisht e arsyeshme, sepse. merr parasysh vetëm ndarjen sipas gjinisë, absolutisht duke mos marrë parasysh karakteristikat e moshës, aktivitetin motorik, masën muskulore.

Për një grua çdo ditë

Sipas OBSH-së, vajzat duhet të konsumojnë 1200 kcal ose më shumë në ditë. Një sasi e tillë supozohet të jetë minimale edhe kur humbet peshë, dhe duke ruajtur peshën, marrja e kalorive për një grua mund të rritet në 1600 kcal. Pas kësaj, këto të dhëna u plotësuan duke marrë parasysh moshën, u rillogaritën dhe, si rezultat, dolën vlerat e mëposhtme mesatare të kalorive ditore:

• Vajzat nën 25 vjeç duhet të mbajnë kornizën 2000-2400 kcal.
• Për gratë nën 50 vjeç, kjo kornizë duhet të reduktohet në 1800-2000 kcal.
• Pas 51 vjetësh, këshillohet të mos konsumoni më shumë se 2000 kcal në prani të aktivitetit fizik dhe 1600 kcal në mungesë të tyre.

Për një mashkull çdo ditë

Përfaqësuesit e gjysmës më të fortë kanë nevojë për shumë më tepër energji sesa gratë, pasi pesha e tyre trupore është apriori më e madhe, ata shpesh kanë një nivel më të lartë aktiviteti. Marrja minimale ditore e kalorive për një burrë është 1800 kcal, megjithatë, nutricionistët i konsiderojnë të dhënat e mëposhtme si më të sakta:

• Të rinjtë nën 25 vjeç duhet të hanë nga 2400 deri në 3000 kcal.
• Burrat nën 50 vjeç tashmë kanë nevojë për 2000-2800 kcal.
• Pas 51 vjetësh, korniza zhvendoset në 1800-2400 kcal.

Si të llogarisni kaloritë për humbje peshe

U përmend më lart se një ndarje e thjeshtë sipas gjinisë nuk jep rezultatin e duhur, pasi përfaqësuesit e të dy gjinive mund të kenë ndërtime dhe nevoja krejtësisht të ndryshme. Ekspertët thonë se një llogaritje individuale e marrjes së kalorive për humbje peshe dhe madje edhe mbajtjen e peshës duhet të bazohet në parametrat e mëposhtëm:

• mosha (në vite);
• lartësia (në cm);
• niveli i aktivitetit fizik.

Për fëmijët nuk merret parasysh numri i kalorive të lejuara në ditë për humbje peshe, sepse. ushqimi i tyre shkon kryesisht në "ndërtimin" e trupit dhe organeve të brendshme, vetëm një tepricë e qartë depozitohet në rezervat e yndyrës. Të moshuarit, përkundrazi, duhet të konsumojnë më pak, veçanërisht nëse synojnë humbjen e peshës, sepse. metabolizmi i tyre ngadalësohet. Një rol të rëndësishëm luan edhe aktiviteti njerëzor, i cili përfshin sportin, ecjen dhe punët e shtëpisë (hekurosja, pastrimi etj.). Për më tepër, duhet të kuptoni se llogaritja e kalorive për humbje peshe:

• kërkon marrjen parasysh të sfondit hormonal, i cili shpesh bën rregullimet e veta;
• për gratë shtatzëna prodhohet sipas formulave të veçanta, sepse. ata ushqejnë menjëherë fetusin;
• merr parasysh gjendjen fizike - gjatë sëmundjes, trupi nuk do të djegë kalori në mënyrë kaq aktive.

Formula Harris-Benedict

Metoda më e vjetër, por ende funksionale e llogaritjes së numrit të kalorive në ditë për humbje peshe quhet formula, e nxjerrë në fillim të shekullit të 20-të. Ai bazohet në 3 parametra kryesorë - peshën e trupit, lartësinë dhe moshën. Sipas kësaj formule, specialistët marrin një tregues të metabolizmit bazë, dhe për të llogaritur kaloritë në ditë për humbje peshe, duhet të gjeni produktin e rezultatit dhe koeficientin e konsumit të energjisë, dhe më pas ta zvogëloni këtë numër me 20%. Në mënyrë të ngjashme, mund të përdoret për të llogaritur numrin e kalorive në ditë për të rritur masën e muskujve.

Përmbajtja bazë kalorike e dietës sipas Harris-Benedict llogaritet si më poshtë:

• Femra: 655,1 + 9,6 * Xkg + 1,85 * Xcm - 4,68 * Xlet.
• Mashkull: 66,47 + 13,75 * Xkg + 5 * Xcm - 6,74 * Xlet.

Formula e kifleve Jeor

Një nga mënyrat se si rezultatet njihen si të besueshme nga mjekët është formula relativisht e fundit (2005) e përpiluar nga Shoqata Amerikane Dietetike, e cila mori emrin Muffin-St. Jeor. Është pak më e lehtë për t'u mbajtur mend se ajo e mëparshme, pasi ndryshon vetëm shifra e fundit, dhe pjesa tjetër është identike për të dy gjinitë. Saktësia e të dhënave që do të përftohen gjatë llogaritjes është pak më e ulët se me formulën Harris-Benedict. Para së gjithash, duhet të zbuloni dozën e kalorive në - 9,99 * peshë, shtoni 6,25 * lartësi në këtë dhe zbritni 4,92 * moshën. Pas:

• gratë zbresin 161 njësi nga rezultati;
• burrat shtojnë 5 njësi.

Si të llogarisni kaloritë për humbje peshe në internet

Nëse nuk dëshironi të përdorni formula dhe të bëni llogaritje të pavarura ose nuk keni kohë, një numërues kalori në internet do t'ju ndihmojë. Ky është një kalkulator që funksionon sipas njërës prej skemave të listuara më sipër, megjithëse mund të përdoret edhe formula Ketch-McArdle, ose parimi nga i cili udhëhiqet stafi i OBSH-së. Të gjithë këta numërues ndihmojnë për të llogaritur numrin e kalorive me të cilat mund të mbani një shifër. Megjithatë, nëse synoni të humbni peshë, do t'ju duhet:

1. Për më tepër, përcaktoni nivelin e aktivitetit fizik të përditshëm.
2. Gjeni 80% të numrit të marrë. Nëse planifikoni të humbni peshë me obezitet, 90% apo edhe 95%. Mungesa nuk duhet të kalojë 20% të normës bazë metabolike.

Vlera e shkëmbimit kryesor

Për të llogaritur numrin ditor të kalorive, siç është përmendur tashmë, ndihmojnë një numër formulash, zgjedhja midis të cilave kryhet individualisht. Shkëmbimi kryesor në ditë, i cili është një tregues i konsumit të kalorive pa shumë aktivitet, duhet të dini në mënyrë që të kujdeseni për figurën. Domosdoshmërisht shumëzohet me koeficientin e aktivitetit nëse personi nuk është i shtrirë në shtrat, sepse. Fakti i lëvizjes nga shtëpia në vendin e punës/studimit nënkupton edhe një shpenzim shtesë të energjisë. Ju lutemi vini re se kalkulatori online është i përshtatshëm vetëm për personat mbi 18 vjeç.

Përcaktoni nivelin e aktivitetit fizik

Shtë e mundur të humbni peshë butësisht pa shumëzuar përmbajtjen minimale të kalorive me nivelin e aktivitetit, por vetëm në mungesë të një tendosjeje serioze fizike. Për një person që ka një punë të ulur, diferenca prej 20% që ekziston midis rezultatit bazë nga llogaritja e formulës dhe atij të rafinuar do të jetë një mënyrë e lehtë për të humbur peshë. Në raste të tjera, vlera ekzistuese e shkëmbimit kryesor duhet të shumëzohet me:

• 1.375 - nëse ka stërvitje të shkurtra deri në 3 në javë;
• 1,55 - kur stërviteni deri në 5 herë në javë për 1-1,5 orë;
• 1,725 ​​- për trajnim ditor për 3-4 orë;
• 1.9 - në sportet profesionale (përgatitja për gara, etj.).

Tabela e kalorive të produkteve dhe ushqimeve të gatshme

Kaloritë e ditës me qëllim të humbjes së peshës nuk janë një dietë e urisë. Nëse studioni përmbajtjen kalorike të pjatave dhe ushqimeve të lejuara në një dietë të dhënë këtu, do të vini re se mund të krijoni një menu edhe me disa "shkelje" në formën e biskotave ose frutave të thata. Perimet, manaferrat dhe frutat nuk janë të listuara, sepse përmbajtja e tyre kalorike varion nga 22 në 70 kcal. Një foto shembull është:

Zigzag me kalori

Një emër alternativ për këtë metodë të humbjes së peshës është mashtrimi. Ky program është krijuar për njerëzit që në një moment vunë re një ndalesë në peshë, megjithëse përmbajtja kalorike e dietës nuk ndryshoi lart. Kaloritë zigzag për humbje peshe nuk lejojnë që metabolizmi të ngadalësohet, kështu që djegia e yndyrës është afërsisht me të njëjtën shpejtësi. Madje ka një ditë kur norma e numrit të kalorive është më e lartë se ajo bazë - lejohet një relaksim në të ushqyerit.

1. 3 ditë të sasisë minimale të karbohidrateve, përmbajtja kalorike e dietës zvogëlohet me 10% çdo ditë.
2. 2 ditë - një sasi e madhe karbohidratesh, përmbajtje kalorike e dietës në nivelin e metabolizmit bazë ose 5% më e lartë.
3. 3 ditë - një proporcion i balancuar i BJU, dhe numri i kalorive kërcen si "normale, tepricë me 10%, deficit me 15%".

Kalori minimale në ditë për humbje peshe

U përmend më lart se është e padëshirueshme që gratë të ulin përmbajtjen kalorike të dietës së tyre për një ditë nën 1200 kcal, dhe për burrat nën 1800 kcal. Megjithatë, ekziston edhe një deficit i sigurt i kalorive, dmth. reduktimi i një norme metabolike bazale të përcaktuar individualisht me një numër të caktuar njësish. Sipas mjekëve, përfaqësuesve të të dy gjinive kërkohet të konsumojnë "BOO - 500 kcal" çdo ditë. Pra, nëse BOO juaj është 1480 kcal, nëse doni të humbni peshë shpejt, është e ndaluar të kaloni kufirin prej 980 kcal.

Video: Marrja e kalorive për humbje peshe

Mirëdita për të gjithë ata që janë të interesuar për stilin e duhur të jetesës, bukurinë dhe sportin! Sot do të flasim me ju se sa kalori duhet të konsumoni në ditë për të mbajtur një figurë normale, për të humbur peshë ose për të shtuar peshë. Kjo temë është e rëndësishme për të gjithë ata që kujdesen për shëndetin e tyre dhe duan të ruajnë harmoninë.

Pasi ushqimi hyn në trup, ai prodhon nxehtësi, e matur në kalori. Është karburanti i trupit tonë. Ato janë burimi i energjisë që ne shpenzojmë për aktivitetin e trurit dhe aktivitetin fizik, rezervat e papërdorura grumbullohen në trup në formën e yndyrës së trupit. Si teprica ashtu edhe mungesa e tyre janë të rrezikshme për një person, kështu që një person duhet të mbajë një ekuilibër të brendshëm.

standardet e kalorive

Për të përcaktuar se sa kalori duhet të konsumojë një grua dhe sa i nevojiten një burri, është e nevojshme të llogaritet shkalla e metabolizmit bazal (RO), pra niveli i shpenzimit të energjisë së një personi. Ky tregues është individual, mund të vendoset duke përdorur formula të dizajnuara dhe të provuara posaçërisht. Njerëzit e ulur kanë një normë më të ulët të metabolizmit bazal sesa njerëzit aktivë, për shembull, një atleti ka nevojë për më shumë forcë dhe energji për jetë normale dhe mirëqenie sesa një punonjës zyre.

Marrja e kalorive ndryshon sipas moshës dhe gjinisë. HR është më e lartë tek meshkujt sesa tek femrat. Shkencëtarët, duke marrë parasysh të gjithë faktorët, nxorën numrin mesatar të kalorive që një person duhet të konsumojë.

Pra, norma e vendosur është:

• Për burrat. Në një moshë të re (deri në 30 vjet) me një mënyrë jetese pasive, norma ditore është e kufizuar në 2400 kcal, me një të moderuar - 2600-2800, me një aktive - 3000. Sa më i vjetër të jetë personi, aq më pak energji i nevojitet. Prandaj, pas moshës 40 vjeçare, marrja ditore e kalorive për personat pasivë reduktohet në 2000 kcal, dhe për më aktivët në 2400 kcal.
• Për gra. Një vajzë 20-25 vjeç, e cila bën një mënyrë jetese sedentare, duhet të konsumojë ushqim me 2 mijë kcal në ditë, në moshën 25-50 vjeç - 1800 kcal. Pas pesëdhjetë vjetësh, trupi do të kufizohet në 1600 kalori në ditë. Aktiv 30 vjeç - 2400 kcal, dhe 2200 kcal në ditë pas moshës së specifikuar.
• Për fëmijë. Këtu, norma është e lidhur fort me moshën dhe ndryshon shumë më shpesh sesa tek të rriturit. Në periudhën 1-4 vjeç, norma ditore është 1300, në periudhën 4-7 vjeç rritet në 1800, fëmijët 7-10 vjeç kanë nevojë për 2000 kcal. Gjatë adoleshencës, nivelet e energjisë rriten, dhe për djemtë ato janë 2250-3000 kcal, dhe për vajzat - 2000-2400 kcal.

Formula individuale

Kur përpiloni një dietë, mund të përdorni mesataret standarde. Ju gjithashtu mund të llogarisni normën ditore duke përdorur formula të nxjerra posaçërisht që ju lejojnë të llogaritni treguesit individualë dhe më të saktë:

• Gratë duhet ta përdorin këtë algoritëm 655 + (9,6 x pesha në kg) + (1,8 x lartësi në cm) - (4,7 x mosha në vite). Rezultati i marrë domosdoshmërisht shumëzohet me koeficientin e aktivitetit.
• Burrat duhet të përdorin formulën e modifikuar 66 + (13,7 x pesha në kg) + (5 x lartësi në cm) - (6,8 x mosha në vite). Shifra që rezulton duhet gjithashtu të shumëzohet me një koeficient shtesë.

Koeficienti i aktivitetit është i njëjtë për të dy gjinitë. Me një mënyrë jetese të ulur, shumëzuesi do të jetë 1.3, me ngarkesa mesatare - 1.5, dhe në rastin e punës së vështirë fizike ose vizitave sistematike në palestër, është e nevojshme të shumëzohet metabolizmi bazal individual me 1.8. Për të thjeshtuar procedurën e llogaritjes, mund të përdorni kalkulatorin online më poshtë.

Të gjithë e dimë se koncepti i "kalorive" i referohet energjisë që marrim nga ushqimi dhe të cilën më pas mund ta shpenzojmë për të ruajtur jetën, por çfarë do të thotë saktësisht ky koncept? Në shkollë, ne përdornim Joules për të përfaqësuar energjinë. Kaloritë mund të shprehen edhe në xhaul - 1 kalori është e barabartë me 4,184 xhaul, dhe mjafton të ngrohni 1 g ujë me 1 shkallë.

Kaloritë konsumohen në trupin tonë për të gjitha proceset - kjo është energjia që siguron funksionimin e vazhdueshëm të trupit dhe kryerjen e të gjitha funksioneve të tij. Ne shpenzojmë energji edhe kur nuk e ndiejmë atë - kur flemë, hamë, tretim ushqimin, ngrijmë, gogësemi. Në mënyrë që të prodhohet energji, trupi ynë ka nevojë për lëndë djegëse - ushqim. Gjatë përpunimit dhe ndarjes së substancave që përmbahen në ushqim, lirohet energji - këto janë kaloritë që shpenzojmë. Vlera energjetike e ushqimit, e shprehur në kalori, tregon se sa energji do të lirohet gjatë përpunimit të këtij ushqimi. Në fakt, ato që ne i quajmë “kalori” janë kilokalori, por në lidhje me ushqimin është më e leverdishme dhe më e njohur të thuash “kalori”.

Për shembull, përmbajtja kalorike e kefirit 1% është 36 kcal për 100 g, që do të thotë se një gotë kefir (rreth 300 g) përmban 108 kcal - kjo është e mjaftueshme për një orë punë në kompjuter, 25 minuta ecje ose 15 minuta kërcim në disko.

Marrja ditore e kalorive është marrja e kalorive në ditë që na nevojitet për të rimbushur kostot e energjisë së trupit për jetën dhe aktivitetin (d.m.th., për punën e zemrës, dhe për tretjen e ushqimit, dhe për drejtimin e një makine, dhe kërcim disko).

Sa kalori duhet të konsumojë një person në ditë

Burra dhe gra, fëmijë dhe të rritur, studentë dhe ushtarë, atletë dhe amvise - konsumi i tyre i energjisë është krejtësisht i ndryshëm, dhe nëse i vendosni vetes qëllimin e llogaritjes së marrjes ditore të kalorive, duhet të merrni parasysh shumë faktorë - gjininë, moshën, stili i jetesës, prania e sëmundjeve, pesha e trupit dhe shpejtësia e metabolizmit, klima në vendbanimin etj. Sa më i vjetër të jetë një person, aq më i ngadalshëm bëhet metabolizmi i tij dhe aq më pak konsumi i energjisë, përkatësisht do të jetë më i vogël marrja e kalorive në ditë që i nevojiten. Për t'iu përgjigjur pyetjes se sa kalori i nevojiten një personi në ditë, janë nxjerrë disa formula për llogaritjen e marrjes ditore të kalorive, duke marrë parasysh gjininë, moshën, peshën e një personi dhe shkallën e aktivitetit të tij gjatë ditës. Ne do të përdorim formulën Muffin-Jeor për të llogaritur kaloritë në ditë.

Llogaritja e kalorive ditore duke përdorur formulën Muffin-Jeor

Një nga formulat më të sakta për të llogaritur sa kalori ju nevojiten në ditë u zhvillua në vitin 1990 dhe quhet formula Muffin-Jeor për përcaktimin e marrjes ditore të kalorive. Llogaritja e kalorive ditore duke përdorur këtë formulë merr parasysh faktorë të tillë si gjinia, mosha, pesha dhe aktiviteti fizik i një personi.

Llogaritja e kalorive në ditë sipas formulës Muffin-Jeor kryhet në 2 faza. Së pari ju duhet të llogarisni shkëmbimin bazë (le ta shënojmë atë O / o).

Metabolizmi bazal tregon se sa kalori ju nevojiten në ditë për të mbajtur të gjitha funksionet mbështetëse të trupit në një gjendje pushimi të plotë (d.m.th., nëse thjesht shtriheni dhe nuk mendoni për asgjë, por në këtë kohë merrni frymë , djerse, ju rriten flokët, rrjedh gjak, prodhohen enzima të brendshme etj.).

Formulat për llogaritjen e marrjes ditore të kalorive për metabolizmin bazal për burrat dhe gratë janë të ndryshme.

Formula për llogaritjen e shkëmbimit bazë për gratë:

O / o \u003d 9,99 x pesha (në kg) + 6,25 x lartësi (në cm) - 4,92 x mosha - 161

Formula për llogaritjen e shkëmbimit bazë për burrat:

O / o \u003d 9,99 x peshë (në kg) + 6,25 x lartësi (në cm) - 4,92 x mosha + 5

Tani ju duhet, duke ditur normën bazë metabolike, të llogaritni sa kalori ju nevojiten në ditë për një person të caktuar, duke marrë parasysh aktivitetin e tij fizik.

Llogaritja e marrjes totale të kalorive në ditë, duke marrë parasysh aktivitetin fizik, llogaritet duke përdorur faktorë shumëzues. Në varësi të shkallës së aktivitetit tuaj fizik në ditë, shumëzoni numrin e kalorive në normën tuaj bazë metabolike me shumëzuesin që korrespondon me shkallën tuaj të aktivitetit fizik:

• stili i jetesës sedentare, mungesa e aktivitetit fizik shtesë - O/o x 1.2;
• pak aktivitet fizik (punë sedentare, sport 1-3 herë në javë) - O/o x 1,375;
• Aktiviteti mesatar fizik (sport 3-5 ditë në javë) - O/o x 1,55;
• aktivitet i lartë fizik (duke bërë sport çdo ditë) - O/o x 1.725;
• aktivitet fizik shumë i lartë (stërvitje shumë aktive çdo ditë, punë fizike ose dy stërvitje në ditë, gara) - O / O x 1.9.

Për shembull, le të përpiqemi të llogarisim sa kalori në ditë i nevojiten një gruaje 30-vjeçare me peshë 55 kg dhe 170 cm të gjatë, e cila punon si kontabiliste dhe shkon në palestër dy herë në javë për palestër.

O / o \u003d 9,99x55 + 6,25x170-4,92x30-161 \u003d 1303,35

Tani e shumëzojmë shifrën që rezulton me një faktor prej 1,375. Ne marrim:

1303.35x1.375=1792.106

Kështu, marrja mesatare e kalorive në ditë në shembullin tonë ishte 1792 kcal. Një konsum i tillë ditor i kalorive do t'i nevojitet gruas sonë për të mbajtur peshën në të njëjtin nivel prej 55 kg. Nëse vendos të humbasë peshë, do t'i duhet të krijojë një deficit të vogël kalori, domethënë të konsumojë 300-400 kcal më pak në ditë (rreth 1400-1450 kcal në ditë). Pra, ajo do të humbasë 2-3 kg në një muaj pa dëmtuar shëndetin e saj.

Çfarë ndodh kur trupi nuk ka kalori të mjaftueshme

Pavarësisht këshillave të nutricionistëve, vajzat në përpjekje për të humbur peshë shpesh e kufizojnë vlerën energjetike të dietës së tyre ditore në një numër shumë të ulët kalorish - 800, 500 dhe madje 300 kcal në ditë. Një nxitim i tillë mund të ketë pasoja shumë të rënda.

Mjekët nuk këshillojnë zvogëlimin e marrjes ditore të kalorive në më pak se 1200 kcal (kjo marrje kalori në ditë miratohet nga Organizata Botërore e Shëndetësisë si norma metabolike bazale). Nëse ka shumë pak kalori që hyjnë në trup, ndodh sa vijon.

1. Trupi redukton metabolizmin e tij bazal dhe hyn në një gjendje kursimi të energjisë - dhe e kursen atë në mirëqenien dhe aktivitetin tuaj (përfshirë aktivitetin seksual).

2. Procesi i katabolizmit fillon - trupi fillon të përpunojë indet e veta të muskujve në energji.

3. Niveli i metabolizmit ulet aq shumë sa metabolizmi përkeqësohet, trupi ndalon tretjen normale të ushqimit, fillon beriberi dhe mungesa e lëndëve ushqyese.

4. Kur vendosni të përfundoni dietën dhe filloni të hani si më parë, trupi punon edhe për disa ditë me një metabolizëm të reduktuar bazal, harxhon energjinë shumë ekonomikisht dhe gjithçka që mbetet tenton të ruhet për të ardhmen - prandaj, pas ekstremit dietat, si rregull, kilogramët e humbur u kthyen përsëri plotësisht ose edhe më shumë.

Pra, nëse do të humbni peshë, duhet të kufizoni marrjen e kalorive në ditë në jo më shumë se 300-400 kcal.

Artikuj të njohur Lexoni më shumë artikuj

02.12.2013

Të gjithë ne ecim shumë gjatë ditës. Edhe nëse kemi një mënyrë jetese të ulur, ne ende ecim - sepse nuk kemi...

604741 65 Lexo më shumë