Диетические блюда с калориями. Диетическое питание. Рецепты на каждый день: низкокалорийные блюда

Привет, мои дорогие читатели!

О, ужас! – восклицает каждый, увидев не те цифры на весах 😉 Лишние сантиметры на талии никого не украшают. Но не нужно паниковать и впадать в депрессию. А нужно скорректировать свой рацион. Отныне на вашем столе должны быть низкокалорийные блюда. Сложно ли их приготовить? Ничуть. Сейчас я вам все расскажу.

Калорийность – это количество энергии, которое вы получите, съев тот или иной продукт. Для каждого существует своя норма потребления. Если её превысить, то лишняя энергия превратиться в лишние кило. А нам это совершенно не надо!

Если вы хотите похудеть, то количество калорий в блюда придется снижать. Но не только в период диеты важно вести подсчет. Если вы стали вести более активный образ жизни, занялись спортом, то обязаны следить за своим питанием. Ведь организму нужны силы, нельзя заставлять его голодать. Иначе, кроме усталости и плохого настроения, ничего вам не видать.

При похудении не забывайте, что важен также состав продуктов. Основные составляющие – это белки, жиры и углеводы. Ешьте поменьше жирной пищи. 1 грамм жира – это целых 9 ккал. А 1 грамм углеводов или белков – 4 ккал. Чувствуете разницу?

Низкокалорийные продукты

Что же съесть такого, чтобы похудеть или хотя бы не набрать лишние кило? Первое, что приходит на ум – это овощи. Огурцы, капуста и им подобные супер-низкокалорийные продукты. Я писала о таких продуктах в статье про . Обязательно прочтите!

Но одними овощами сыт не будешь. Добавляем в свое меню фрукты. Такие сладкие, как дыня или арбуз, станут отличными десертами и не навредят фигуре.

Но для нормальной жизни нужны углеводы и белок. Без углеводов человек лишается сил. А белки нужны для поддержания мышечной массы. Откуда же их взять?

Лучшим источником сложных углеводов станут каши. Особенно . Она отлично насыщает и благотворно влияет на пищеварение. Утром это мой любимый завтрак. А если добавить туда орешков, фиников, изюма или свежих ягод, то меня и за уши не оторвешь 🙂 Также стоит включить ржаной хлеб и хлебцы. Особенно хорошо, если в них содержатся .

Почти идеальной заменой мясу могут стать грибы. Этот низкокалорийный продукт богат белком. Но полностью заменять животный белок растительным не стоит. Лучше включить в свое питание низкокалорийные рыбные и мясные нежирные продукты. Ниже приведу вам список таковых.

Низкокалорийные мясные продукты:

почки;
сердце;
телятина (нежирная);
курица;
кролик;
постная говядина;
индейка.

камбала;
карп;
карась;
корюшка;
речной окунь;
налим;
судак;
щука;
минтай.

Низкокалорийные морепродукты:

кальмары;
крабы;
креветки.

Не забывайте о молочных продуктах. Обезжиренные кефир и йогурт полезны для пищеварения и богаты белком. А если уж очень хочется сладенького, можете позволить себе мармелад и пастилу. Пара кусочков не навредит вашей талии, а диетологи даже рекомендуют употреблять эти вкусности вместо сахара.

Litres.ru

В магазин

My-shop.ru

В магазин

Ozon.ru

В магазин

По-моему, это просто находка. Само название вызывает интерес. В этой книге многие мифы о похудении развеиваются как дым.

Как лучше приготовить?

Давайте не будем забывать, что приготовление пищи играет немаловажную роль. Часто можно легко скинуть лишние два килограмма, перестав есть жареное. Каким же способом лучше всего готовить?

Большинство фруктов и овощей идеальны в сыром виде. Для разнообразия можно приготовить салаты, заправляя их оливковым маслом или лимонным соком. Можно также добавлять обезжиренный йогурт или простоквашу. Я давно заменила майонез на простоквашу 2,5% жирности – получается очень вкусно.

Те овощи, что в сыром виде не съедобны, лучше готовить на пару. Так они сохранят свой аппетитный внешний вид, а также клетчатку и витамины. Приготовить на пару можно и рыбу, и мясо. Добавьте к ним свежую зелень и специи. У меня получается очень нежная куриная грудка в горчичном соусе с травами в фольге. 30 минут на пару и готово. Смотрите рецепт дальше.

Варка не самый полезный способ приготовления. Например, в вареной моркови практически полностью отсутствует витамин С. Он вываривается в бульон.

Если уж очень нужно овощи отварить, бросайте их в уже кипящую воду. Так вы сократите время тепловой обработки и сохраните хоть что-то полезное.

Также можно овощи и мясо тушить. Медленная тепловая обработка на слабом огне не испортит продукты. А вот рыбу тушить не советую. Она не терпит долгой готовки. На мой вкус ее следует запекать в фольге в духовке или на пару в мультиварке. Так она сохраняет все полезные свойства и не потеряет вкуса.

Рецепты низкокалорийных блюд

Чипсы фруктово-овощные

Эти натуральные чипсы отлично подойдут в качестве перекусов. Яблоки, очистите от сердцевины и нарежьте тонкими ломтиками 1-2 мм. Посыпьте молотой корицей и уложите на противень, выстланный пергаментной бумагой. Духовку включите на уровень 120 – 140 градусов. Готовить примерно 35-45 минут или смотрите сами по готовности.

Такие чипсы можно готовить из груш, персиков, сливы. А если хотите разнообразия, то приготовьте чипсы из овощей - кабачков, морковки или помидор. Для сохранения большего количества полезных витаминок, рекомендую готовить такие чипсы в дегидраторе.

Включили на определенное время, выбрали нужную температуру. К утру уже получите свежую полезную закуску.

Роллы из цукини

А это рецептик от Гордона Рамзи. Выход 49 ккал на 100 грамм. Разрежьте пополам 4 небольших цукини и с помощью овощного ножа разрежьте на 24 длинных полосы. Теперь замаринуйте цукини в масле и бальзамическом уксусе.

Достаточно по 3-4 столовых ложки того и другого. Возьмите большую тарелку, сбрызните дно небольшим количеством оливкового масла и бальзамического уксуса. И пластами крест – накрест выкладывайте пластины и капайте масло и уксус по чуть-чуть. Отправляем тарелку в холодильник на 30 минут.

Тем временем в блендере измельчаем 250 г свежего творога (5%), 1 пучок базилика, 50 г кедровых орешков и половинку сока лимона. Должна получиться однородная паста. Поместите 1 ч. л. творожной смеси на один конец полоски кабачка и закатайте в виде ролла. Так же сделайте остальные рулетики. Поставьте их вертикально на тарелку и посыпьте черным перцем. Сбрызните немного маслом и бальзамическим уксусом.

Витаминный салат

Это самый простой салат, который можно сделать за 5 минут. Выход 85 ккал на 100 грамм. Возьмите белокочанную капусту, яблоко и морковь. Я такой очень часто делаю. Капусту тонко нашинкуйте, положите в миску, посыпьте солью и помните руками. Так она даст сок и станет более мягкая. На терке быстренько трем яблоко и морковь. Добавляем к капусте, добавьте масло холодного отжима и соль по вкусу.

Хорошенько перемешайте. Все, салат 5-минутка готов. Наслаждайтесь! 🙂

Куриная грудка в фольге

Грудку промойте, остатки воды обсушите бумажным полотенцем. Сделайте по 3 поперечных разреза с каждой стороны. Возьмите 3 столовых ложки горчицы и намажьте грудку, особенно в надрезах. По желанию можете посолить и поперчить, но я этого не делаю. Она получается и так вкусна. Заверните мясо в фольгу и положите в пароварку.

Можно готовить и в мультиварке на специальном поддоне. Поставьте время на 30-35 минут. А тем временем сварите цветную капусту в подсоленной воде. Как мясо приготовится, порционно разрежьте и разложите по тарелкам вместе с порезанной цветной капустой.

Полноценный ужин или обед готов. Приятного аппетита.

Домашние мюсли

В это блюдо не надо добавлять лишнего сахара. Ручаюсь, вам оно понравится! Понадобится 150 мл кефира или натурального йогурта без сахара, 2 столовых ложки овсяных хлопьев, немного изюма и орешков. Сюда можно добавить свежиие фрукты – яблоки, грушу, бананы или ягоды. Все, что вам нравится. В стакан засыпаем овсянку с изюмом и орехами. А сверху заливаем кефиром.

Размешиваем ложкой и даем настояться 10-15 минут, пока овсянка разбухнет. Можно приготовить и заранее, положив в холодильник. А утром взять на работу в качестве перекуса. Кстати, в качестве перекуса еще очень хорошо брать с собой коктейли для похудения . Их можно с молоком или даже кефиром разводить.

Салат с кальмаром

В этом салате много полезных белков. Достаточно 3 шт. кальмара, 1 вареное яйцо, 1 большой огурец, пекинская капуста, зелень. Кальмаров предварительно очистите от внутренностей, промойте. Как вода в кастрюле закипит, посолите ее 1 чайной ложкой соли. Осторожно опустите кальмары в кипящую воду. Засеките 3 минуты и вынимайте. Пока они охлаждаются, порежьте пекинскую капусту, посолите и немного помните ее руками в салатнице.

Добавьте к ней рубленое яйцо, огурец, зелени. Остывшие кальмары порежьте колечками. Заправьте салат маслом холодного отжима или простоквашей.

Яркая запеканка

Возьмите 2-3 средних цукини (или кабачка), 3 помидора, 3 картошки. Возьмите жаропрочное блюдо или смажьте поверхность сливочным маслом. Овощи порежьте кружками и разложите кругом, чередуя их. Должен получиться вот такой круг.

Между кружками овощей промажьте раздавленным чесноком. Достаточно 3-4 дольки. Сбрызните оливковым маслом. Сверху положите чуть припущенный на сковороде репчатый лук и рубленую свежую зелень. Приправьте по вкусу солью и молотым перцем.

Сверху накройте блюдо крышкой или фольгой. Выпекать в предварительно разогретой духовке 220 градусов примерно 45 минут. Последние 20 минут фольгу надо убрать. Выньте из духовки и дайте настояться перед подачей на стол. Да, если у вас будет кусочек твердого сыра, то посыпьте им овощи, когда выключите духовку. Пусть блюдо постоит еще 5 минут, чтобы сыр расплавился.

В это блюдо можете добавлять любые свежие овощи, все что у вас под рукой. Баклажаны и перцы тоже хороши в этом рецепте.

Зеленое смузи

Возьмите несколько веточек укропа, 1 огурец и зеленое яблоко, 2 столовых ложки сока лимона, 5-10 очищенных фисташек, 150 мл воды. По желанию добавьте чайную ложку тертого имбиря и немного меда. Закидываем все ингредиенты в блендер, жмем на кнопку. Добавляем воды. Низкокалорийный смузи готов!

Пожалуй, на сегодня все. Вероятно, я буду еще дополнять эту статью рецептиками 🙂

Каждый человек при наличии лишнего веса стремится его сбросить, но не желает тратить на это свои силы в полной мере. Поэтому низкокалорийные блюда из простых продуктов считаются самыми действенными в снижении веса без особенных затрат. Уменьшение калорий обеспечит постепенное, безопасное и эффективное снижение веса. Также рекомендуется пользоваться далее представленными рецептами в приготовлении полезных блюд после похудения для закрепления результата и последующего его продолжительного сохранения.

Принято считать, что питаться правильно и со снижением калорий – это дорого и непозволительно для всей семьи. Но при тщательном рассмотрении вопроса становится понятным, что придерживаться правильного питания и готовить низкокалорийные блюда можно из простых продуктов, включая сезонные овощи и фрукты. Далее подробно будут представлены списки продуктов питания для приготовления блюд, а также некоторые рецепты для примера.

Каждый желающий питаться правильно с использованием продуктов с содержанием малого количества калорий считает, что блюда получаются невкусными и несытными. Но готовить на каждый день правильную пищу можно из доступных по ценовой категории продуктов.

В список низкокалорийных продуктов для похудения и закрепления веса входят следующие ингредиенты:

Овощи и фрукты – в них содержатся вещества, которые помогают достичь суточной нормы БЖУ без труда и с меньшим употреблением калорий. Рекомендуется в каждое горячее блюдо добавлять овощи – пусть это будут сезонные ингредиенты, но любимые семьей. Фрукты обязательно употребляют в перекусы между основными приемами пищи. Можно побаловать себя на завтрак низкокалорийным десертом. Рекомендуется употреблять в малых количествах фрукты с большим содержанием сахара – это бананы, виноград и прочие.
Крупы – каши и крупяные супы содержат малую калорийность, но оказываются самыми сытными блюдами, рекомендуемыми для употребления на ПП.
Бобовые – сытные блюда можно приготовить из овощей и бобовых культур. Здесь выделяют фасоль, горох и прочие разновидности, из которых легко приготовить рагу или супы. Нередко используют бобовые консервированные заготовки. Следует понимать, что приобретенные в магазине консервы содержат больше жира и калорий, нежели приготовленные самостоятельно.
Зелень и зеленые овощи, редис – эти продукты следует объединить в отдельную группу, поскольку они практически не содержат калории, но насыщают организм витаминами РР, В, С, каротином, хлорофиллом и прочими полезными микроэлементами. Подобные добавки сохраняют сытость в течение длительного времени.

О низкокалорийных напитках

Меню правильного питания обязательно должно включать низкокалорийные напитки. Ошибочно считать, что они не оказывают пользу организму в плане сохранения сытости. Существуют рецепты напитков, которые помогут в похудении путем снижения аппетита – это обеспечивает сокращение калорий на 1/3 из суточного рациона.

К числу низкокалорийных напитков относят следующие вариации:

Вода – это обязательный продукт в течение жизни человека, поскольку организм состоит на 80% из воды, а значит, требует ее постоянного восполнения. Расчет количества жидкости проводится в соответствии с употребленными калориями для правильного питания. К примеру, если человек ограничивает себя в калорийности и употребляет только 1200 ккал, значит, ему обязательно необходимо употребить за сутки 1,2 л воды. К рассчитанному количеству добавляют еще 0,5 л. Нельзя пить во время еды – это растягивает желудок, а также перед сном, поскольку оказывается нагрузка на почки.
Кофе – нельзя принимать этот напиток в качестве вредного, поскольку качественный продукт поможет организму взбодриться и наполниться многочисленными витаминами и микроэлементами. Важно использовать натуральный продукт – именно он содержит меньше всего калорий. Кофе употребляется без вспомогательных компонентов – сахара и молока, что снижает калорийность и увеличивает пользу продукта. Также кофе в чистом виде способствует выведению лишней жидкости из организма.
Зеленый чай – снижает аппетит при низкой калорийности продукта. Чай имеет полезные свойства в виде оказания противовоспалительного действия.
Натуральные соки – кладезь витаминов и микроэлементов. Для снижения калорийности употребляют только свежевыжатые и без сахара.
Лимонад – натуральный продукт без сахара утоляет жажду и оказывает бодрящий эффект не хуже кофе. В состав входит только вода и лимон, можно использовать лимонную кислоту.
Морсы – требуется готовить из натуральных ягод (возможно использование замороженного продукта) и без сахара.

В некоторые напитки допускается добавление меда – натурального и без консервантов. Лучше, если он будет в незасахаренном виде.

О расчете суточной калорийности

Вкусные и малокалорийные блюда не исключают допущения ошибок, которые представляются в виде употребления большего количества калорий. Это делать запрещается, поскольку диетические ингредиенты должны помогать в похудении, а не провоцировать набор веса. Поэтому важно правильно рассчитывать суточную норму калорийности, что проводится в два этапа.

Обратите внимание: Первый этап – это расчет основного обмена. Для этого необходимо воспользоваться формулой: 10*вес+6,25*рост-5*возраст-161.

Это формула для определения количества калорий для поддержания нормальной жизнедеятельности. Второй этап заключается в подсчете окончательного суточного рациона в соответствии с особенностями жизнедеятельности человека.

Здесь учитываются коэффициенты, представленные в следующем виде:

1,2 – при сидячем образе жизни;
1,375 – если физические нагрузки проводятся 1-2 раза в неделю;
1,55 – в случае, когда занятия спортом осуществляются 3-5 раз в неделю;
1,725 – для активных любителей заниматься спортом;
1,9 – для чрезмерно активных людей, которые предпочитают передвигаться пешком, а также регулярно занимаются спортом.

Это известная формула расчета калорийности по методу Маффина-Джеора. Ее необходимо использовать всегда, когда принимается решение готовить низкокалорийные блюда в домашних условиях для похудения или поддержания веса.

Это важно: Для снижения веса с учетом правильного питания рассчитанное количество калорий необходимо снизить на 20%.

К примеру, если суточная норма калорийности рассчитана как 1850 ккал, значит, для похудения необходимо сократить показатель до 1480 ккал.

Низкокалорийные завтраки

Низкокалорийные рецепты для похудения для завтраков представляются следующим образом:

Пшенная каша с тыквой. Калорийность на 100 г – 94 ккал. Чтобы приготовить кашу, необходимо разогреть 750 мл молока и выложить в него 0,5 кг порезанной тыквы. Проварить состав в течение 15 минут. Далее добавить в кашу промытую крупу в количестве стакана и варить в течение 20 минут. Соль, сахар добавляются по вкусу, но не более 1 и ½ чайной ложки соответственно.
Омлет в перце. Представленное диетическое меню содержит всего 79 ккал на 100 г. Перец необходимо очистить и порезать кольцами шириной в 1,5 см. Далее требуется приготовить яичную заготовку – 4 яйца смешать с ½ стакана молока, добавить немного соли и перца молотого. Перец выложить на сковороду, смазанную растительным маслом, и вылить в перец заготовку.
Геркулесовая каша с бананом. Эта еда содержит всего 92 ккал на 100 г продукта и рекомендуется для сладкоежек. 0,5 л молока заливают в геркулес в кастрюле в количестве 50 г. Довести состав до кипения, добавить соль и корицу, можно сахар по вкусу. Сварить геркулес до готовности и выложить в тарелку слой каши, бананы, предварительно сбрызнутые лимонным соком, половину стакана натурального йогурта.

Все рецепты низкокалорийных блюд с фото и калорийностью представлены с видеоотображением правильного приготовления. Поэтому каждый новичок на кухне справится с ситуацией утром.

Приготовление низкокалорийного обеда

Представляются рецепты с указанием калорийности для приготовления их на обед:

Овощной суп-пюре. На 100 г готового продукта приходится всего 24 ккал. Для приготовления необходимо сварить в кастрюле 700 г цветной капусты, 1 луковицу, 1 перец чили – на данное количество используется всего 1 л воды. После требуется смешать все продукты блендером, чтобы получилось пюре. Рекомендуется довести до готовности, добавив небольшой кусочек сливочного масла. Подавать со свежей зеленью.
Куриный суп. На 100 г готового супа приходится всего 79 ккал. В кастрюлю влить 2 литра воды, добавить небольшой кусок курицы (окорочок) и варить до готовности. За 10 минут до окончания добавить луковицу накрошенную, 3 дольки чеснока, 300 г мелко нарубленной капусты, а также морковь и кабачок по одной штуке, предварительно натерев на терке крупной. Можно добавить консервированную фасоль – 1 банку, без этого продукта количество калорий будет снижено.
Запеченный минтай с овощами. На 100 г всего 72 ккал. Для приготовления необходимо замочить рыбу в соевом соусе на 15 минут. В это время требуется сделать соус – муку обжарить на сковороде, добавить 0,5 стакана воды, 350 г сметаны и 150 г сливочного сыра. Довести до кипения и убрать с огня. Далее в посуду выложить слоями любые овощи, рыбу и залить все соусом. Готовить в течение 40 минут.

На фото представлены готовые блюда, вызывающие аппетит.

Приготовление низкокалорийных ужинов

Приготовление должно захватывать, для чего рекомендуется воспользоваться более интересными рецептами с малым количеством калорий:

Сырные фрикадельки – на 100 г 188 ккал. Сыр в количестве 100 г режут кубиками, измельчают стручок перца и одну луковицу. В миске смешивают овощи, яйцо и 400 г говяжьего фарша. Солят и перчат в небольших количествах. Фрикадельки формируют таким образом, что предварительно выкладывают в сердцевину кусочек сыра. Запекать мясные заготовки в духовке.
Творожный салат – 100 г и 56 ккал. Смешать 80 г творога с малой жирностью, 1 помидор, 1 огурец, зелень и сметану в количестве 30 г. Соль и прочие специи добавляются по вкусу.
Красная рыба с овощами в запеченном виде – 100 г и 105 ккал. Рыбу в количестве 600 г нарезать крупными стейками, обжарить на сковороде морковь с луком по 1 штуке, добавить 200 г натурального йогурта. Выложить на противень рыбу и посолить по вкусу, залить овощным соусом и посыпать натертым сыром, который берут всего 80 г. Запекать в духовке в течение 30 минут.

Представленные рецепты рассчитаны таким образом, что в готовом виде меню содержит меньшее количество калорий.

Это положительно сказывается на снижении веса, а также при поддержании отточенной фигуры – важно исключать из рациона не только вредные продукты, но и продукты с большим содержанием жирности, чтобы сохранить прекрасные формы.

В Италии такую кашу готовят и как самостоятельное блюдо, и с различными гарнирами, у нас ее аналогом является мамалыга.

Вам понадобится:

150 г кукурузной крупы
200 г зернистого творога
Пучок любой зелени
3 зубчика чеснока
1 ст. л. сметаны
1 ст. л. оливкового масла
Томатный соус по вкусу

Творожная полента

Кашу варим из расчета с водой 1:2 с добавлением оливкового масла. Творог смешиваем со сметаной, мелко нарубленной зеленью, выдавливаем чеснок. По желанию разнообразим вкус .

Поленту подаем слоями - на тарелку выкладываем слой каши, слой творожного, затем томатного соуса и снова каши.

Тушеные брокколи с корицей - 250 ккал

Вам понадобится:

1 кочан капусты
3 помидора
1 луковица
3 зубчика чеснока
Цедра лимона или апельсина
15 оливок без косточек
5 вяленых помидор для пикантности
1 палочка корицы

Пикантное рагу из брокколи

Лук и чеснок обжариваем на оливковом масле, туда же отправляем разобранный на соцветия кочан капусты и бланшированные помидоры.

Солим, перчим, всыпаем цедру лимона, кладем в сковороду палочку корицы. Готовим 20 минут. Подаем с вялеными томатами и оливками.

Котлеты из гречки с шампиньонами - 150 ккал

Вам понадобится:

Стакан гречки
200 г шампиньонов
1 луковица
Пучок зелени
Специи по вкусу
Черный перец
Соль

Гречневые колеты

5+ десертов до 200 калорий

Диетическая веганская шарлотка - 112 ккал

Вам понадобится:

Стакан пшеничной муки
1 ч. л. соды
2 ст. л. лимонного сока
20 г сахара
0,5 ч. л. молотой корицы
Щепотка молотого имбиря
0,5 стакана воды
Упаковка замороженной вишни
1 ст. л. растительного масла

Лже-шарлотка с вишней

Смешиваем соду, муку, сахар, имбирь и корицу. По желанию можно добавить немного ванилина.

Вишню, не размораживая, соединяем с маслом и лимонным соком. Туда же вливаем воду и смешиваем с мукой. Оставляем тесто на 10 минут до появления пузырьков.

Выпекаем 40 минут при температуре 180-200 градусов.

Совет: воду в рецепте можно заменить нежирным молоком.

Печенье с овсянкой и морковью - 90 ккал/штука

Вам понадобится:

1 морковь
Треть стакана ржаной муки
Стакан овсянки
100 г любых орехов
50 г изюма
3 ст. л. кленового сиропа
0,5 ч. л. сухого корня имбиря
0,5 ч. л. разрыхлителя для теста

Морковно-овсяное печенье

Морковь натираем на мелкой терке. Орехи дробим. Соединяем компоненты.

Выкладываем столовой ложкой на застеленный бумагой противень и выпекаем 20 минут при температуре 180 градусов.

Банановое мороженое - 110 ккал

Вам понадобится:

1 небольшой банан
50 г йогурта
Щепотка корицы
Чайная ложка меда

Домашнее банановое мороженое

Режем и отправляем на 3-4 часа в морозилку. Перебиваем блендером с остальными ингредиентами и наслаждаемся вкусом.

Гранита с яблоками - 150 ккал

Вам понадобится:

100 г сахара
3 больших яблока
Два стакана воды
1 лимон

Яблочная гранита

Цедру лимона смешиваем с сахаром и водой, нагреваем в кастрюльке, пока сахар не расплавится.

Яблоки очищаем, нарезаем кубиками, добавляем в кастрюлю и тушим еще пять минут. Затем все взбиваем в блендере с соком лимона. Отправляем на час в холодильник.

Перемешиваем и снова ставим замораживаться. Так повторяем 2-3 раза до получения однородной консистенции.

Диетические конфеты из чернослива - 40 ккал/штука

Вам понадобится:

100 г чернослива без косточек
Сок половины апельсина
1 ст. л. какао
30 г измельченных орехов

Диетические конфеты

Чернослив с какао и соком апельсина перемалываем в блендере. Орехи измельчаем.

Скатываем шарики из черносливовой массы, обваливаем в орехах и замораживаем.

Еще больше рецептов диетической выпечки вы найдете в статье.

Здоровый образ жизни предполагает особое внимание к потребляемой пище. Слишком высокая калорийность продуктов зачастую связана с большим количеством углеводов и жиров, которые впоследствии откладываются на животе и бедрах. Существует множество вкусных низкокалорийных блюд для похудения, которыми можно радовать себя и близких ежедневно.

Самыми низкокалорийными сортами мяса и рыбы считают грудку птицы (куриную, утиную, индюшачью), крольчатину, телятину и минтай.

Вид мяса	Калорийность в 100 г	Вид маринада	Калорийность в 100 г
Грудка куриная	96	Кефир со специями	39
Грудка утиная	88	Йогурт со специями и яблоками	87
Грудка индюшачья	84	Горчица со специями	134
Крольчатина	108	Уксус со специями	14
Телятина	112	Томатный соус со специями	46
Минтай	92	Овощной соус	35

Ингредиенты:

куриная грудка – 1 штука (600-800 граммов);
кефир нежирный – 200 мл;
соль, перец черный молотый – щепотка;
розмарин – 1 чайная ложка.

Метод приготовления:

Кефир в чашке смешать с солью, перцем и розмарином. Грудку отбить и замариновать в кефире на 4-5 часов (чем больше срок, тем нежнее и сочнее будет готовый продукт). Нагреть духовку до 180 градусов, слить излишки кефира, поставить грудку на пропекание. Каждые 10 минут подливать кефир, готовить не более 35-40 минут.

Калорийность блюда: 135 Ккал.

Ингредиенты:

утиная грудка – 1 штука (400-600 граммов);
йогурт натуральный (без наполнителей) – 100-180 мл;
яблоко кисло-сладкое – 150-200 граммов;
соль – щепотка;
куркума – ½ чайной ложки;
корица – 1/2 чайной ложки.

Метод приготовления:

Яблоко перетереть в пюре, добавить в йогурт, в смесь всыпать соль и специи, размешать до однородности. Грудку разрезать на кубики примерно в 1-2 см, уложить в йогурт на 30-40 минут. Духовку прогреть до 200 градусов. Далее выложить грудку в чашу для выпекания и готовить при 200 градусов 20 минут, потом уменьшить до 160 и держать еще 40-50 минут. После чего выключить духовку и оставить там мясо еще на 1-1,5 часа.

Калорийность блюда: 175 Ккал.

Ингредиенты:

индюшачья грудка – 1 штука (700-900 граммов);
базилик сушеный – 7-10 граммов;
горчица (лучше дижонская) – 70-80 г;
соевый соус – 30-40 мл.

Метод приготовления:

Грудку разделить на 5-6 частей, отбить, обмазать соевым соусом и горчицей. Духовку нагреть до 190 градусов, мясо завернуть в фольгу и пропекать 40-50 минут. За 10 минут до готовности развернуть и посыпать сухим базиликом.

Калорийность блюда: 218 Ккал.

Ингредиенты:

филе кролика – 400-600 граммов;
уксус (белый винный или яблочный) – 5 столовых ложек;
соль, кориандр – щепотка;
лавровый лист – 4-5 штук;
масло оливковое – 5 мл.

Метод приготовления:

Филе колика разделить на порционные куски, залить уксусом. Мариновать 2-3 часа. Сковороду с антипригарным покрытием нагреть и смазать маслом с помощью силиконовой щеточки, вынуть мясо из уксуса, обсушить филе на бумажных полотенцах, выложить на сковороду и жарить с каждой стороны по 8-10 минут. Долить остатки уксуса в филе и потушить на маленьком огне 15 минут.

Калорийность блюда: 135 Ккал.

Ингредиенты:

телятина (вырезка) – 900-1100 граммов;
томатный сок – 400 мл;
сахар-песок – 40 граммов;
морковь – 1 средняя штука;
луковица – 1 крупная головка;
чеснок – 3-4 средних зубчика;
масло оливковое — по вкусу;
соль – щепотка;
паприка – 1 чайная ложка.

Метод приготовления:

Телятину избавить от жил и сала, порезать на кубики в 2-3 см, перемешать с солью, отставить в прохладное место. Морковь, лук и чеснок почистить и измельчить. Сотейник нагреть, налить масло и добавить овощи, пассеровать до размягчения на среднем огне. Влить томатный сок, пропарить 3-5 минут, через сито всыпать муку, перемешивать до загустения. Всыпать специи, выложить нарезанную телятину. Тщательно вымешать, свести мощность плиты к минимуму, накрыть блюдо крышкой. Тушить 40-50 минут, помешивая каждые 10-15 минут.

Калорийность блюда: 158 Ккал.

Ингредиенты:

минтай – 1 тушка;
морковь – 1 штука;
луковица – 1 головка;
перец болгарский – 1 штука;
томаты черри – 5-7 штук;
бульон рыбный – 200 мл.
лимонный сок – 1 чайная ложка;
кориандр – шепотка.

Метод приготовления:

Минтай почистить, удалить внутренности и плавники. Обмазать кориандром и лимонным соком и оставить на 30 минут в прохладном месте. В это время помыть и почистить овощи (с томатов обязательно снять кожицу). Овощи измельчить в блендере до однородной массы. Выложить овощную массу на сковороду и тушить 10-15 минут, потом влить бульон и готовить еще примерно 20 минут до выпаривания жидкости. Духовку нагреть до температуры 180 градусов. Минтай выложить на фольгу, сверху положить овощной соус и завернуть фольгу. Поставить в духовку и пропекать 30-40 минут.

Калорийность блюда: 127 Ккал.

Вегетарианские рецепты

Отказ от продуктов животного происхождения не означает исключение из рациона интересных и вкусных низкокалорийных рецептов. В некоторых случаях похудение без мяса идет более быстрыми темпами. Таблица описывает калорийность наиболее популярных овощей.

Ингредиенты:

шампиньоны – 400 граммов;
стручковая фасоль – 200 граммов;
лук – 2 больших головки;
масло оливковое – 5 мл;
морковь – 2 средних штуки;
соль – щепотка;
соевое молоко – 200 мл.

Метод приготовления:

Шампиньоны промыть и порезать крупными кусками. Лук почистить и порезать полукольцами. Сковороду нагреть и смазать маслом силиконовой щеточкой. Прожарить лук 5-10 минут, добавить шампиньоны и соль, пассеровать еще 5 минут и влить соевое молоко. Тушить под крышкой 8-10 минут до полуготовности. В это время почистить и порезать кружочками морковь. Шампиньоны с луком выложить на дно горшочков, далее – стручковую фасоль и наверх – порезанную морковь. Ставить в холодную духовку и нагревать ее до 200 градусов. Готовить 20-30 минут.

Калорийность блюда: 40 Ккал.

Ингредиенты:

кабачки молодые – 3-4 штуки;
томаты – 2-3 средних штуки;
чеснок – 203 средних зубчика;
соевый йогурт – 200-250 мл;
соль – щепотка;
орегано – 1 чайная ложка;
базилик – 1 чайная ложка.

Метод приготовления:

Кабачки очистить от шкурки (если есть необходимость), порезать кубиками. Томаты ошпарить, снять кожуру и порезать кубиками. Чеснок очистить, измельчить и заложить в сотейник, который нужно нагреть в течение одной-двух минут до появления сильного запаха чеснока. Кабачки и соль доложить в сотейник и залить йогуртом, тушить под закрытой крышкой 20-30 минут. Далее добавить томаты и готовить еще 10 минут. В конце всыпать специи, выключить плиту и оставить блюдо под крышкой на 20-30 минут.

Калорийность блюда: 50 Ккал.

Салат «Витаминно-очищающий»

Ингредиенты:

свекла – 1 крупная штука;
морковь – 3 средних штуки;
корень сельдерея – 50-70 граммов;
орехи кедровые – 50 граммов;
зерна одного среднего граната;
чечевица зеленая – 150 граммов;
масло оливковое – 30 мл;
соль, сахар – щепотка (для варки);
лавровый лист (для варки) – 3-4 штуки;
зелень, соль – по вкусу.

Метод приготовления:

Свеклу отваривать в подслащенной воде на маленьком огне 1-1,5 часа, морковь – в подсоленной 25-30 минут. Чечевицу варить с добавлением лаврового листа на среднем огне 50-60 минут. Гранат почистить, достать зерна, ополоснуть. Орехи промыть и обсушить на горячей сковороде 3-5 минут. Варены овощи натереть на терке или порезать соломкой, корень сельдерея измельчить в блендере и смешать с оливковым маслом. Смешать порезанные овощи, зерна граната и кедровые орешки. Заправить смесью масла и корня сельдерея, добавить соль и зелень по вкусу.

Калорийность блюда: 90 Ккал.

Супы с низкой калорийностью

При правильном приготовлении большинство супов оказывают низкокалорийными. Они хороши для похудения, т.к. хорошо насыщают и нормализуют работу ЖКТ. Даже рецепты на мясном бульоне могут вписаться в низкокалорийный рацион.

Ингредиенты:

томатный сок – 500 мл;
морковь – 1-2 средних штуки;
нут – 100 граммов;
перец болгарский – 1 штука;
паприка – ½ чайной ложки;
петрушка, лук зеленый – пучок;
оливковое масло – 10 мл;
стевия – 5 граммов;
чеснок – 2-3 зубчика;
черный перец – щепотка.

Метод приготовления:

Нут залить холодной водой, довести до кипения на максимальной мощности, убавить до минимума и варить 50-60 минут. Овощи (морковь, перец) промыть, очистить и порезать кубиками. В толстодонную кастрюлю налить масло и обжарить на нем зеленый лук с петрушкой 3-5 минут. Добавить морковь с перцем и пассеровать 7-10 минут (в случае необходимости – добавить немного воды). Всыпать сваренный нут перец, перемешать, влить томатный сок со стевией. Варить на среднем огне 15-20 минут. В это время почистить чеснок. В конце добавить целые зубчики чеснока.

Калорийность блюда: 54 Ккал.

Ингредиенты:

тыква – 600 граммов;
морковь – 1 штука;
куриная грудка – 600-700 граммов;
соль – шепотка;
черный перец горошком – 3-4 штуки;
базилик свежий – 2-3 веточки.

Метод приготовления:

Куриную грудку залить двумя литрами воды, на максимальном огне довести до кипения, уменьшить мощность, добавить соль и перец, варить 30-40 минут. Тыкву и морковь очистить и порезать небольшими кубиками. Выложить тыкву в кастрюлю с грудкой, варить 20-30 минут. Погружным блендером спюрировать суп и проварить еще 10 минут. В конце добавить свежий базилик.

Калорийность блюда: 75 Ккал.

Ингредиенты:

картофель молодой – 300 граммов;
морковь – 1-2 штуки;
лук – 1 головка;
лук зеленый, петрушка, листовой сельдерей – пучок;
тимьян – ½ чайной ложки;
лавровый лист – 2-3 штуки;
соль – щепотка.

Метод приготовления:

Кастрюлю с водой поставить на плиту, добавить соль и лавровый лист. Овощи промыть, почистить нарезать маленькими кубиками. После закипания воды положить картофель и варить 10 минут на среднем огне, потом – морковь, лук и тимьян и готовить еще 20 минут. В конце добавить мелко покрошенный зеленый лук, петрушку и листовой сельдерей.

Калорийность блюда: 42 Ккал.

Салаты с низкой калорийностью

Прекрасным способом разнообразить рацион при похудении является приготовление простых низкокалорийных салатов. Они не займут много времени, но принесут большое удовольствие своим отличным вкусом.

Ингредиенты:

креветки – 500 граммов;
капуста пекинская – 1 вилок;
морковь – 3-4 шутки;
кукуруза сладкая консервированная – 1 банка;
масло оливковое – 30 мл;
лимонный сок – 2 чайных ложки;
яблоко – 1 штука;
соль (для варки) – щепотка;
лавровый лист (для варки) – 2-3 штуки.

Метод приготовления:

Креветки отварить 2-3 минуты в воде с добавлением соли и лаврового листа. Остудить и почистить. Капусту и яблоко вымыть и натереть на средней терке. Морковь помыть, почистить и также натереть. Смешать полученные компоненты, добавить кукурузу. Влить в салат лимонный сок и оливковое масло.

Калорийность блюда: 85 Ккал.

Ингредиенты:

куриная грудка – 60-700 граммов;
томаты – 3-4 крупных штуки;
огурцы – 2-3 средних штуки;
лук красный салатный – 1 головка;
йогурт натуральный – 100 мл;
соль – щепотка.

Метод приготовления:

Куриную грудку отварить 20 минут в подсоленной воде, остудить и нарезать небольшими кубиками. Томаты и огурцы промыть и порезать кубиками. Лук почистить и нарезать полукольцами. Смешать компоненты, добавить йогурт и соль.

Калорийность блюда: 64 Ккал.

Низкокалорийные десерты

Сладости тоже могут быть низкокалорийными и не уступать по вкусу традиционным десертам. Основной компонент, снижающий калории, — это заменитель сахара. Наиболее полезна в этом плане стевия (полностью натуральный продукт). В таблице указаны наиболее популярные низкокалорийные заменители обычных сладостей.

Ингредиенты:

яичный белок – 4 штуки;
стевия – 80 граммов или 20 граммов сахарозаменителя;
соль – щепотка;
ванилин – 1 грамм.

Метод приготовления:

Белки отделить от желтков и выложить в тару для взбивания (исключать попадание любого жира, иначе не взобьются), выставить на 20 минут в холодильник. Духовку включить на 100 градусов. По истечении 20 минут добавить к белкам соль и взбивать на максимальной мощности до образования устойчивых пиков. Аккуратно подмешать порошок стевии и ванилин. Противень застелить пергаментом, полученную массу выложить ложкой или выдавить шприцем. Поставить в духовку и сушить 120-160 минут.

Калорийность блюда: 60 Ккал.

Ингредиенты:

геркулес (хлопья) – 200 граммов;
банан (спелый) – 100 граммов;
орехи (на выбор) – 50 граммов;
сухофрукты (на выбор) – 50 граммов;
яйцо – 1-2 штуки;
ванилин – 1 грамм;
соль – щепотка.

Метод приготовления:

Геркулес перемолоть в блендере, орехи ополоснуть и обжарить на сухой сковороде, сухофрукты вымыть и обсушить на бумажных полотенцах. Орехи и сухофрукты крупно порезать (изюм можно добавлять целиком), подмешать к смолотому геркулесу, всыпать ванилин, соль и в конце добавить яйца. Если хочется пышного печенья, то яйца предварительно необходимо взбить. Духовку нагреть при температуре 200 градусов. После смешивания всех составляющих выложить полученную массу на противень, застеленный пекарской бумагой. Выкладывать можно одной большой порцией или маленькими печеньями. Готовить 10-15 минут до зарумянивания. Перед употреблением дать остыть.

Калорийность блюда: 210 Ккал

Ингредиенты:

яблоко сладкое – 300-400 граммов;
морковь – 300-400 граммов;
лимонный сок – 3 чайных ложки;
корица – 1 чайная ложка.

Метод приготовления:

Яблоко и морковь промыть, почистить и порезать тонкими кружочками толщиной не более миллиметра. Обвалять в корице, сбрызнуть лимонным соком и выложить на противень с пергаментом. Духовку прогреть до 100 градусов, поставить противень на 80-100 минут. Каждые 15-20 минут помешивать для более равномерной сушки.

Калорийность блюда: 42 Ккал.

Ингредиенты:

творог обезжиренный – 500 граммов;
кефир нежирный – 200 мл;
отруби (пшеничные или овсяные) – 3-4 столовые ложки;
яйцо – 1-2 штуки;
стевия – 150 граммов или 40 граммов сахарозаменителя.

Метод приготовления:

Отруби залить кефиром на 30-40 минут до набухания. Творог смолоть в однородную массу и добавить к смеси кефира и отрубей. Вбить в полученную смесь яйца и стевию (сахарозаменитель). Нагреть духовку до 180 градусов. Смесь вылить в чашу для запекания и готовить 40-50 минут.

Калорийность блюда: 165 Ккал.

Ингредиенты:

яблоко – 600 граммов;
вода – 300 мл;
стевия – 200 граммов.

Метод приготовления:

Яблоки вымыть, почистить и порезать на 4-6 частей. Положить в кастрюлю с толстым дном и залить водой. Варить на среднем огне 30-40 минут под крышкой. Полученную массу откинуть на марлю и оставить на 2-3 часа, чтобы стекла жидкость. После – отжать массу, перелить сок в кастрюлю и добавить стевию. Поставить на максимальный огонь и уваривать до появления пены и загустевания жидкости (примерно 40-50 минут). Готовое желе разлить по порционным мискам и оставить на 8-10 часов в прохладном месте.

Калорийность блюда: 60 Ккал.

Видео — Оладьи из капусты

Привет, мои дорогие читатели!

Низкокалорийные продукты

Лучшим источником сложных углеводов станут каши. Особенно полезна для похудения овсянка . Она отлично насыщает и благотворно влияет на пищеварение. Утром это мой любимый завтрак. А если добавить туда орешков, фиников, изюма или свежих ягод, то меня и за уши не оторвешь 🙂 Также стоит включить ржаной хлеб и хлебцы. Особенно хорошо, если в них содержатся отруби .

Низкокалорийные мясные продукты:

почки;
сердце;
телятина (нежирная);
курица;
кролик;
постная говядина;
индейка.

камбала;
карп;
карась;
корюшка;
речной окунь;
налим;
судак;
щука;
минтай.

Низкокалорийные морепродукты:

кальмары;
крабы;
креветки.

Litres.ru

В магазин

My-shop.ru

В магазин

Ozon.ru

В магазин

Как лучше приготовить?

Варка не самый полезный способ приготовления. Например, в вареной моркови практически полностью отсутствует витамин С. Он вываривается в бульон.

Рецепты низкокалорийных блюд

Чипсы фруктово-овощные

Включили на определенное время, выбрали нужную температуру. К утру уже получите свежую полезную закуску.

Роллы из цукини

Витаминный салат

Хорошенько перемешайте. Все, салат 5-минутка готов. Наслаждайтесь! 🙂

Куриная грудка в фольге

Полноценный ужин или обед готов. Приятного аппетита.

Домашние мюсли

Салат с кальмаром

Яркая запеканка

Зеленое смузи

Пожалуй, на сегодня все. Вероятно, я буду еще дополнять эту статью рецептиками 🙂

Делитесь статьей в соцсетях и пишите свои варианты низкокалорийных рецептов в отзывах ниже. И конечно же подписывайтесь на мой блог, чтобы быть в курсе новых интересных статей. Удачи вам!

Статьи по теме