Главная Салаты

Что приготовить на завтрак низкокалорийное. Творог с зеленью. Рецептура и ее секреты

Насколько важно правильно питаться по утрам желающим похудеть, какие продукты следует включить в завтрак, а каких стоит избегать, рецепты диетических блюд из круп, творога, фруктов, овощей и яиц.

Особенности правильного завтрака для похудения

Большая часть систем питания и диет для похудения имеет отличительную особенность: завтраки должны быть сытными, умеренно калорийными и сбалансированными. Редко можно встретить диетический рацион, в котором отсутствует утренний прием пищи.

Скудный рацион с утра или отсутствие завтрака - это удел жестких диет, нацеленных на резкое и стремительное падение веса, не учитывая человеческую физиологию. Диетологи категорически против таких методов похудения и рекомендуют придерживаться диет со сбалансированным рационом и присутствием полезного завтрака.

Для приготовления вкусного низкокалорийного утреннего блюда не обязательно просыпаться пораньше и часами стоять у плиты. Есть масса рецептов диетических завтраков, которые готовятся быстро и легко.

Блюда должны соответствовать таким основным требованиям:

Быть сытными, однако не тяжелыми для органов пищеварения;
Быстро готовиться;
Быть приготовленными из продуктов натурального происхождения;
Обладать отличными вкусовыми качествами.

Не считайте, что последний пункт не так уж и важен для правильного завтрака. Мало кто сможет продержаться долго на диете, которая включает в себя невкусные, хоть и полезные блюда.

Магазинные мюсли, «быстрые» и сухие каши. В подобных полуфабрикатах, как правило, содержится слишком много сахара.
Соки и напитки из магазина. Причина аналогична - много сахара.
Копчености, жирное мясо, жареные мясные блюда. В них много соли, простых углеводов, жира, специй. К тому же они возбуждают аппетит.
Сладости, кондитерские изделия. Это простые углеводы. Наесться ими можно только на короткое время, после чего аппетит вернется вновь. Кроме того, полезных веществ в них минимум.

Забудьте и об огромных порциях на завтрак. Правильней всего подсчитывать калории каждой трапезы. Например, если ваша диета предполагает 1800 калорий ежедневно (это оптимальная питательность, если вы не сидите на жестком меню и ведете подвижный образ жизни), то на завтрак рекомендовано отводить 360-450 единиц. Это составит около 20-25% рациона.

Обязательно включайте в утреннее меню простую очищенную воду. Это лучший метод пробудить тело. В ней нет калорий, и она помогает активизировать метаболизм. Пусть у вас войдет в привычку пить по стакану воды за полчаса до приема пищи. Желательно добавлять в нее лимон и мед.

В компонентах завтраков обязательно должны быть углеводы, белки, витамины, микроэлементы, фруктовые кислоты. Эти ингредиенты в идеале органично дополняют друг друга. Соблюдать это правило важно, так как избыток белка или фруктовых кислот, например, может привести к проблемам с пищеварением. Так, запретным сочетанием является такое популярное блюдо, как яичница с сыром и беконом. Многие рецепты диетических блюд на завтрак содержат кисломолочную заправку.

Рецепты диетических завтраков для похудения

Если по утрам питаться более-менее плотно, то ужин будет минимальным. Такое распределение калорий приведет к тому, что фигура ваша заметно постройнеет, а самочувствие улучшится. В течение дня вы будете полны сил и энергии, а за вечерней трапезой не наберете лишние килограммы. Не ленитесь готовить вкусные и быстрые завтраки и чередовать их, чтобы избежать однообразия.

Диетические каши на завтрак

Для славян каша - это второй хлеб. Различные ее виды вкусны, сытны, насыщают организм энергией, поскольку в крупах много сложных углеводов. Лучший диетический завтрак - это, безусловно, популярная овсянка. Ее можно готовить на молоке, воде, обезжиренном бульоне, кефире.

На втором месте в списке популярности разместилась гречка. В ней множество углеводов, белка. Молочная гречневая каша - это отличный источник белка и возможность заменить даже мясо по этому показателю. Также полезны такие крупы, как бурый рис, пророщенная пшеница, кукуруза. Главная рекомендация касается того, что сахар добавлять не стоит, лучше замените его сладкими сухофруктами или свежими плодами.

Льняная каша

Льняная каша очень полезна для желающих похудеть. В ней содержатся витамины, минералы, аминокислоты, лигнаны, клетчатка, жирные кислоты Омега-3. Готовится блюдо не из льняных семян, а из жмыха, который остается после отжима масла из льна. Купить такую муку можно в большинстве супермаркетов или сделать собственноручно: перемолоть семена растения в кофемолке.

Для приготовления нам понадобятся: полстакана молока, 2 столовые ложки льняной муки, 1 столовая ложка сухих фруктов, 1 чайная ложка кедровых орехов, полчайной ложки сахара, щепотка соли.

Готовим блюдо так:

Доводим молоко на плите до кипения.
Заливаем им муку из зерен льна, выкладываем в тарелку и тщательно перемешиваем, чтобы не осталось комков.
Оставляем на пару минут до набухания муки.
Заправляем блюдо сахаром, солью (по вкусу), орехами, перемешиваем.
Подавая к столу, в кашу кладем сухофрукты.

Пшенная каша на молоке с тыквой

Это традиционное блюдо русской кухни. В пшене находится около 15% белка, незаменимые аминокислоты, клетчатка, витамины группы В, РР, калий, фосфор, магний, молибден, йод, цинк, бром, натрий. Эта крупа гипоаллергенна и легко усваивается.

Чтобы приготовить это полезное блюдо, понадобятся: 300-400 г тыквы, 500 миллилитров молока, небольшой кусочек сливочного масла (по вкусу), соль, сахар (по вкусу), 150-200 г пшена.

Готовим по такой схеме:

Вымываем тыкву, чистим ее и удаляем семена.
Режем мякоть на некрупные кубики.
Опускаем в кипяток и варим около 10 минут.
Промываем пшено в холодной воде.
Добавляем крупу к отваренной тыкве и перемешиваем.
Вливаем в смесь молоко, добавляем сахар, соль.
Выкладываем кашу в горшочек для запекания и ставим в духовку, разогретую до 150 градусов.
Оставляем томиться около 15 минут.
Добавляем масло по желанию.

Гречневая каша с молоком

Это диетический продукт, который вводят в качестве первого прикорма детям. Полезна она и в процессе похудения. В гречке содержится много растительного белка, она не откладывается в виде жира, имеет низкий гликемический индекс.

Для приготовления питательного блюда подбираем такие ингредиенты: два стакана воды, два стакана молока, один стакан гречки, сахар, соль по вкусу.

Готовим так:

Заливаем крупу парой стаканов воды, ставим на огонь и доводим до кипения.
Добавляем щепотку соли, сахара, делаем меньше огонь и отвариваем минут 15.
Когда вода выпарится полностью, вливаем пару стаканов молока, доводим до кипения.
Выключаем огонь, добавляем сливочное масло и накрываем крышкой на 10 минут.

Диетический завтрак из творога

Творог - это отличный поставщик белка и витаминов в организм. Он также способствует нормализации пищеварительных процессов. Рецептов с использованием этого продукта множество. Желательно подбирать творог низкой жирности - до 9%.

Диетические сырники с кукурузной мукой

Это хорошее диетическое блюдо для тех, кто не может отказать себе в небольших лакомствах. Подойдут в качестве завтрака для всей семьи и для худеющих в том числе.

Необходимые ингредиенты: 300 г творога, одно яйцо, три столовых ложки кукурузной муки грубого помола, по столовой ложке сахара, цедры лимона, чайная ложка ванили (миндаля), корица по вкусу.

Готовим сырники так:

В глубокую тарелку кладем творог, вбиваем яйцо, всыпаем сахар, растираем все компоненты лопаткой.
Добавляем в смесь цедру, всыпаем ваниль, перемешиваем.
Всыпаем корицу и пару столовых ложек муки, перемешиваем до плотной и нелипкой консистенции.
Формируем руками сырники, панируем их в остатках муки.
Выкладываем на сковороду и обжариваем до румяной корочки.

Яблоки, запеченные с творогом

Десерт с низким содержанием калорий, который отлично подойдет в качестве легкого завтрака.

Для приготовления нам понадобятся: 5 яблок, 150 г творога, 1-2 столовые ложки сахара, горсть изюма, ваниль.

Готовим по такой схеме:

Моем яблоки и срезаем у них верхушки, вычищая семена так, чтобы получились «стаканчики» из плодов.
Готовим начинку из творога, изюма, сахара и ванили. Растираем тщательно компоненты.
Кладем внутрь яблок фарш.
Выкладываем яблоки на противень и поливаем его небольшим количеством воды, чтобы плоды не пригорали.
Ставим противень в духовку на полчаса.

Морковная запеканка с творогом

Это нежное, воздушное блюдо для завтрака. Сахар в него можно не добавлять, так как овощ сам по себе сладковатый.

Для приготовления запасаемся такими продуктами: 500 г творога, 200 г моркови, 100 г изюма, 50 г сливочного масла, одно яйцо, пять столовых ложек сахара, три столовые ложки сметаны, три столовые ложки манной крупы, ваниль (по вкусу).

Схема приготовления такая:

Режем морковь на мелкие кусочки или трем на терке.
Тушим ее в сливочном масле до мягкости.
Творог, сметану, сахар и яйцо взбиваем до однородной смеси.
Всыпаем в массу манку. В итоге должна получиться густая консистенция. Если густоты недостаточно, можно добавить еще манной крупы.
Вымываем изюм, добавляем в творожную массу.
Морковь давим вилкой или взбиваем в блендере.
Смешиваем с творогом морковную массу.
Выкладываем запеканку в форму, смазанную растительным жиром, ставим в духовой шкаф на полчаса.

Полезные диетические завтраки с фруктами

Фрукты - это основа диетического меню в летний период. Поэтому, как только появляются сезонные плоды, не теряйте времени и поглощайте их в больших количествах, пополняя баланс витаминов и микроэлементов в организме.

Фруктовый суп

Фруктовый суп на завтрак - залог энергии и бодрости на целый день. Готовим его просто:

В чашу кухонного комбайна или блендера складываем по чашке арбуза, яблок, бананов, клубники, миндаль (по вкусу).
Вливаем один стакан любого сока.
Всыпаем чайную ложку корицы.
Взбиваем массу до однородности.
Выливаем в стаканы или тарелки, украшаем клубникой.

Банановые оладьи

Это блюдо, которое станет лакомством на завтрак и для детей, и для их худеющих родителей.

Для его приготовления понадобятся: пара крупных плодов, полтора стакана муки грубого помола, полтора стакана кефира, пара яиц, столовая ложка меда, растительное масло.

Готовим по схеме:

Разминаем бананы в тарелке.
Насыпаем в миску муку, делаем углубление по центру.
Смешиваем бананы с кефиром, яйцами и медом.
Вливаем в муку и вымешиваем.
Жарим оладьи на горячей сковороде.
Подаем к столу с йогуртом или медом.

Диетическая яблочная шарлотка

Блюдо для тех, кто не может обходиться без легких сладостей даже на диете. В отличие от обычной выпечки, оно не будет пагубно сказываться на фигуре.

Для приготовления понадобятся: 6 кислых яблок, пара яичных белков, один стакан кефира, одно яйцо, по полстакана цельнозерновой муки и овсяных хлопьев, три чайных ложки меда, щепотка корицы, сок лимона.

Готовим шарлотку так:

Очищаем яблоки от кожуры, вырезаем семена, нарезаем тонкими дольками, сбрызгиваем лимонным соком.
Перемешиваем хлопья с яичными белками, яйцом, мукой и медом. Постепенно вводим кефир. Консистенция теста должна быть жидкой.
Оставляем смесь на 15 минут, чтобы хлопья набухли.
Выливаем тесто в форму и ставим в духовой шкаф на полчаса при температуре 200 градусов.

Варианты диетических завтраков с овощами

Из овощей можно приготовить массу полезных блюд, и это не только салаты. Рекомендовано сочетать их с белковой и углеводной пищей - рыбой и кашами.

Овощная запеканка

Хорошее начало дня и возможность использовать черствый хлеб и овощи, когда осталось «всего по чуть-чуть».

Для блюда нам понадобятся: 6-7 яиц, пару стаканов тертого твердого сыра, 6 кусочков черствого хлеба, пара стаканов молока, перец, соль, стакан вареной кукурузы, полстакана брокколи, полстакана грибов, четверть стакана зеленого лука, специи по вкусу.

Готовим так:

Взбиваем яйца в миске, добавляем в них молоко и сыр.
Добавляем в смесь хлеб, нарезанный кусочками, и размешиваем, пока он не размякнет.
Высыпаем начинку - овощи, которые вам по вкусу.
Солим, перчим.
Выливаем смесь в форму и ставим выпекать в духовку на 50 минут.

Диетический салат «Разбойничий»

Этот оригинальный и простой рецепт содержит в себе и овощи, и белок. Поэтому отлично подойдет для похудения.

Для его приготовления нам понадобятся: 100 г вареной грудки курицы, по половине моркови и пекинской капусты, три столовых ложки кукурузы вареной или консервированной, две столовые ложки лимонного сока, йогурт, соль.

Готовим салат так:

Делаем заправку: шинкуем зелень, смешиваем с йогуртом и лимонным соком, перцем и солью.
Режем капусту тонкой соломкой, трем морковку на терке.
Куриное филе варим и режем мелко.
Соединяем все компоненты в салатнике и заливаем соусом.

Диетические баклажаны в кляре

Это блюдо, на приготовления которого у вас уйдет совсем немного времени с утра. А полакомиться им смогут все члены семьи.

Подготовьте ингредиенты: пару средних баклажанов, одно яйцо, пару ложек растительного масла, по столовой ложке муки и манки, соль, четверть стакана молока.

Очищаем, нарезаем баклажаны тонкими пластинами.
Замешиваем жидкое тесто: соединяем муку, манку, яйцо, молоко.
Подсаливаем баклажан, обмакиваем в тесто и жарим на горячей сковороде на растительном масле.

Вкусный диетический завтрак с яйцами

Яйца - это традиционный продукт для завтрака. Однако диетический рацион довольно требователен к этому продукту. Готовить яйца можно только по особым рецептам, чтобы они приносили пользу для здоровья и способствовали потере килограммов.

Рулет из омлета

Отличное блюдо не только для диетического завтрака, но и для праздничного стола. Готовится довольно легко.

Понадобятся такие продукты: 6 яиц, 6 столовых ложек брынзы, красный перец, руккола, паприка, соль, перец, растительное масло.

Готовим таким способом:

Взбиваем яйца с солью, перцем.
Нагреваем сковороду с маслом и выливаем в нее смесь яиц, жарим с двух сторон до золотого цвета.
Выкладываем готовый омлет на пергамент и даем остыть.
После остывания посыпаем его сыром, кладем нарезанный соломкой перец, рукколу.
Аккуратно сворачиваем и оборачиваем в пищевую пленку. Ставим в холодильник на полчаса.
Режем рулет на порционные кусочки.

Омлет с кабачками

Это блюдо, которое готовится буквально несколько минут. Для него нам нужно взять: один небольшой кабачок, 6 яиц, полстакана сыра фета, перец, соль, растительное масло.

Готовим по такой схеме:

Моем кабачки и режем кубиками.
Нагреваем сковороду с маслом и слегка обжариваем овощи.
Взбиваем яйца, добавляем сыр, солим, перчим смесь.
Заливаем массой кабачки.
Запекаем омлет с двух сторон до золотого оттенка.

Омлет с творогом

Это идеальное сочетание для завтрака. К тому же готовить его очень легко.

Берем три яйца, четверть стакана творога, соль, перец по вкусу и немного растительного масла.

Готовим так:

Кладем творог, яйца, соль, перец в блендер и перемалываем до однородной массы.
Нагреваем сковороду и выливаем смесь в нее.
Помешивая массу, прожариваем омлет до полной готовности.

Как приготовить диетический завтрак - смотрите на видео:

Диетические завтраки для похудения должны сочетать в себе простоту, полезность и низкую калорийность. Существует масса рецептов из различных продуктов, которые разработаны для тех, кто хочет питаться правильно и следит за фигурой.

Если день начался хорошо, то успешное начало положено. Хороший сон – это полдела, а вкусный и полезный завтрак – ещё половина. Для тех, кто следит за весом, мы подготовили несколько вкусных и полезных вариантов, которые помогут оставаться в форме и дадут заряд энергии на весь день.

С самого детства нам внушали: завтрак очень важен. Ещё известна поговорка «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу». И это, действительно, имеет смысл.

Учёные уже давно исследовали факт влияния завтрака на состояние человеческого организма. И оно исключительно положительное. Чашка кофе на бегу - это , поэтому обязательно завтракайте .

Это позволяет не просто восполнить запас энергии, но и нормализовать уровень сахара в крови, избавить от приступов голода.

Готовить низкокалорийный завтрак на самом деле просто, достаточно выбрать несколько подходящих рецептов.

Низкокалорийные завтраки - это не только полезно, но и очень вкусно .

Для начала вспомним, что такое и какие продукты содержат их наименьшее количество.

Калория - энергетическая единица, содержащаяся в продуктах питания. Калорийность - это не что иное, как энергия, которая образуется при расщеплении продуктов.

Чем тяжелее пища, тем она хуже усваивается в нашем организме.

Итак, какие же завтраки – самые полезные ?

Каша

Идеальный вариант фитнес-меню - это каши из цельного зерна с обезжиренным молоком.

Дело в том, что такие каши – это сложные углеводы. Они не сразу усваиваются организмом, позволяя надолго сохранить чувство сытости.

Лучше выбрать гречку, пшено, геркулес или перловую крупу. В каждой из них есть набор жизненно важных витаминов и микроэлементов, а также клетчатка. Правда, есть ещё одно условие: каша должна быть правильно приготовлена .

Варить крупу не нужно слишком долго: чем дольше вы это делаете, тем выше гликемический индекс. Он показывает влияние продукта питания на уровень сахара в крови.

А во-вторых, теряется часть вкуса, и вы получаете нечто, похожее на клейстер.

Кашу можно готовить как на воде, так и на молоке. 2,5% – самая подходящая жирность. Посолить, довести до кипения, убавить огонь, и томить 10-15 минут под крышкой. Можно добавить тыкву, фрукты, ягоды или мёд .

Ещё один вариант вкусного и полезного диетического завтрака – это кисломолочные и белковые продукты . Они богаты кальцием, витаминами и микроэлементами.

Сырники

Из творога получаются замечательные сырники, главное, не обжаривать их на масле, а запекать в духовке .

Блюда из яиц

Из яиц можно сделать воздушный омлет, а если добавить туда свежих (или замороженных) овощей, то получиться полезная запеканка.

Омлет и хлеб из цельного зерна

Приготовленный на скорую руку яичный омлет , поджаренный на лёгком подсолнечном масле, и кусочек цельнозернового хлеба с высоким содержанием клетчатки – полезный и здоровый завтрак.

Бутерброды тоже можно!

Бутерброд с авокадо и помидором

В качестве полезного низкокалорийного завтрака можно приготовить бутерброд, основным элементом которого будет не колбаса и сыр, а помидор и авокадо. Берём хлеб, кладем на него порезанный кусочками авокадо и помидор. Для вкуса можно добавить соль и перец.

Еще вариант

Берём одно куриное яйцо, листья салата, помидоры (два штуки), черемшу (несколько стебельков), нежирный сыр (50-60грамм), соль. При желании можно не солить и добавить растительное масло.

Запомните, завтракать не только можно, но и нужно.

Пища, съеденная утром, не скажется на вашей фигуре, а вы, в свою очередь, получите заряд энергии на целый день.

Попробуйте провести эксперимент: позавтракайте, сравните свои силы на протяжении дня без завтрака и с ним.

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Питание

Диета для похудения
Овсяная диета
Все о гейнирах «энергетиках»
Все об аминокислотах
Все о протеине

Протеиновые батончики являются самой распространенной спортивной добавкой. Этот популярный продукт позволяет не только хорошо полакомиться сладостью, но и перекусить после активных занятий в тренажерном зале.

Впервые этот продукт появился в стране восходящего солнца. У него было достаточно романтичное название «адзи-но-мото» - что в переводе «душа вкуса». Только теперь мы понимаем, что под этой романтикой кроется страшная правда усилителя вкуса.

Завтрак является самым важным приемом пищи. Именно с него мы начинаем свой день. Однако многие люди не придают этому никакого значения. Расскажем о важности завтрака, а также, с каких продуктов ни в коем случае нельзя начинать свое утро.

Всем давно уже известно, что при интенсивных занятиях спортом необходимо сохранить водный баланс организма. Спасением в этом случае является вода. Однако последнее время очень модно стало пить разнообразные спортивные напитки. Разберемся более подробно в чем польза этих напитков.

Диетический завтрак - это питательный, умеренно калорийный и сбалансированный завтрак. Словом, идеальное начало дня для тех, кто хочет похудеть или же просто чувствовать себя отменно. Вот только не стоит, вспоминая про диету, представлять себе что-то безвкусное и печальное вроде постных сухариков или пресной овсянки на воде.

Поверьте, разнообразие блюд для диетического завтрака так велико, что оно с лихвой превзойдет варианты ваших обыденных утренних кушаний. Словом, аппетит во время такого завтрака возникнет сам собой. Надо лишь с умом подойти к составлению утреннего рациона, учитывая объем вашей порции и рекомендуемые продукты.

Каждое новое утро - это еще один шанс изменить жизнь и самого себя к лучшему. Вот почему сверхважно начинать свой день правильно. Речь идет о здоровом диетическом завтраке, который обеспечит ваш организм необходимой энергией и бодростью, а настроение - оптимизмом и жизнелюбием. Фактически нет ни одной объективной причины отказываться от утреннего приема пищи.

Отсутствует аппетит в первые часы после пробуждения? Дело поправимое - достаточно освоить несколько вкусных аппетитных рецептов. Рассчитываете похудеть, игнорируя завтрак? Видимо, вы еще не в курсе: на таком «подвиге» вам не удастся сбросить лишних килограммов. И это, кстати, давно доказанный диетологами факт. Зато, у тех, кто не изменяет привычке полноценно завтракать, проблем с сжиганием жиров гораздо меньше. И с настроением тоже.

Как завтракать, чтобы похудеть и чувствовать себя прекрасно

Выпивайте натощак воду

После пробуждения не торопитесь усаживаться за стол и приступать к утренней трапезе. Пусть не только вы, но и ваш организм придет в рабочее состояние. Перед завтраком сделайте зарядку или выгуляйте собаку. Но есть еще один проверенный способ взбодриться.

Возьмите в привычку выпивать натощак стакан теплой кипяченой воды с долькой лимона. Такой простой, на первый взгляд, напиток очень эффективно активирует пищеварительную систему. И только спустя 15 - 30 минут после жидкости берите в руки столовые приборы и наслаждайтесь диетическим завтраком.

Считайте калории

Конечно, вам вряд ли удастся похудеть, если вы забудете великую диетическую мудрость и продолжите не только по-королевски завтракать, но и обедать. Вдобавок ужин припасете не для врага, а для себя любимого.

Помните, завтрак должен стать для вас основным приемом пищи в течение всего дня. По мнению диетологов, на утро должно приходиться в среднем 40% от объема всех потребляемых вами за день калорий. Это значит, вам предстоит познакомиться с нехитрой системой подсчитывания калорий.

Для удобства обзаведитесь специальной табличкой (она есть в интернете), куда вы сможете подглядывать по мере необходимости для выяснения калорийности того или иного продукта и блюда. Очень скоро вы научитесь без труда составлять для себя идеальный утренний рацион.

Но прежде вам понадобится рассчитать оптимальную для вас суточную норму потребления калорий, учитывая вес, рост, телосложение и возраст. Придерживайтесь этой нормы, и вы сможете постепенно сбросить лишние килограммы и стабилизировать вес.

Следите за объемом и питательностью съеденного

Как бы ни был полезен и питателен завтрак, объем порции не должен превышать лимитов вашей стройности. Нормой считается 150-200 граммов за один утренний присест, в зависимости от различных факторов: вашего пола, обмена веществ, образа жизни, физической активности и т. д. В конце концов, всегда лучше недоесть, чем переесть.

А вот витаминов и полезных свойств у вашего завтрака может быть сколько угодно. Здесь работает правило: чем больше, тем лучше.

Проявите силу воли

Есть ряд продуктов, от которых вам придется отказаться при переходе на правильное питание по утрам. Но как только вы найдете здоровую и вкусную альтернативу запрещенным продуктам, вам сразу сделается легко и радостно.

Попробуйте составить идеальное меню для диетических завтраков на 3 недели и строго его придерживайтесь. Этого срока будет достаточно, чтобы раз и навсегда отказаться от вредных блюд и полюбить полезную пищу по утрам.

Готовьте завтрак быстро и с удовольствием

Приготовление вкусного низкокалорийного блюда на завтрак не должно отнимать у вас много времени. К счастью, большинство рецептов диетических завтраков, которых предостаточно в интернете, легкие, быстрые и готовятся на скорую руку.

Не заставляйте себя возиться у плиты целый час. Диетические блюда на завтрак - это минимум усилий, но максимум пользы и удовольствия.

Не завтракайте поздно

Идеальное время для диетического завтрака - с 7 до 10 утра. Именно в эти часы желудочный сок выделяется особенно интенсивно. А еще специалисты утверждают, что завтракать следует спустя 30-40 минут после вашего пробуждения.

За это время в вашем организме активируются все необходимые для пищеварения процессы и вы, почувствовав естественный голод, с аппетитом сядете за стол. Это будет диетический завтрак для эффективного похудения.

Какие продукты исключает диетический завтрак

Если вы нацелены похудеть и преобразиться, вам потребуется выбросить из утреннего рациона кое-какие вредные, хоть и полюбившиеся продукты питания.

Завтраки для похудения исключают следующие продукты:

сдобная выпечка и прочие сладости;
йогурт;
жирные, жареные, маринованные и копченые продукты;
бобовые;
сухие каши быстрого приготовления и магазинные мюсли;
колбасные изделия;
лук и чеснок;
майонез, кетчуп и прочие соусы;
кофе и ароматизированный чай;
цитрусовые соки и фреши;
холодная вода и напитки;
кофе и газировка.

Количество соли на завтрак стоит свести к минимуму, а прекрасной заменой сахару будет мед.

Какие продукты подходят для диетического завтрака

Прежде всего, это должны быть продукты натурального происхождения, богатые углеводами, белками и клетчаткой, большим количеством витаминов и микроэлементов, а также фруктовыми кислотами. Все эти ингредиенты идеально дополняют друг друга.

Итак, диетические завтраки могут включать в себя:

каши (овсяная, гречневая, пшенная и др.);
хлеб (цельнозерновой, грубого помола, из серой муки);
молочные продукты, творог (с низким содержанием жиров);
нежирное отварное мясо;
яйца;
овощи в любом виде;
фрукты (как дополнение).

Рецепты блюд для диетического завтрака

О том, как приготовить диетический завтрак, написано немало. Главное, вам не потребуется дорогих продуктов или каких-то особенных знаний. А чтобы вы лично убедились в многообразии вкуса и вариантов диетических завтраков, предлагаем вашему вниманию несколько фирменных рецептов. Они идеально подойдут и для тех, кто сидит на диете.

Диетические блюда из яиц

Завтрак из яиц - привычное дело для многих. А чтобы сделать такой завтрак диетическим, можно дополнить его овощами или творогом. Блюдо станет вдвойне полезней и оригинальнее.

Омлет с кабачками

Ингредиенты :

кабачок среднего размера;
сыр фета - 0.5 стакана;
яйца - 5-6 шт.;
растительное масло;
соль и перец по вкусу.

Способ приготовления :

Помойте и нарежьте кабачок небольшими брусочками.
Разогрейте масло на сковороде и обжарьте в нем кабачок.
Взбейте яйца, дополните их сыром.
Добавьте по вкусу специи и соль.
Полейте овощ яично-сырной смесью.
Поджарьте омлет с обеих сторон до золотистого цвета.

Творожный омлет

Идеальнее, чем диетический омлет на завтрак, блюда не придумаешь. Он готовится легко и служит прекрасным источником кальция. Приготовьте для омлета следующие ингредиенты :

яйца - 3 шт.;
творог - 100 г.;
растительное масло;
соль и специи по вкусу.

Способ приготовления :

В блендере смешайте яйца, творог и соль.
Вылейте полученную смесь на разогретую сковороду.
Жарьте омлет до готовности, периодически его помешивая.

Блюда из овсянки

Отнюдь не у всех овсянка на завтрак вызывает мгновенный аппетит. Тем более, диетической каша на завтрак становится лишь если варить ее без молока и соли. Но стоит проявить фантазию и приготовить из овсянки, к примеру, оладьи или блины. Она обязательно станет любимым утренним лакомством как для взрослых, так и для детей.

Овсяные оладьи

небольшие яблоки - 3 шт.;
хлопья - 5-6 ст. л.;
щепотка корицы;
растительное масло - 1 ч. л.

Способ приготовления :

Залейте овсяные хлопья горячей водой.
Когда овсянка набухнет, добавьте к ней тертое яблоко, мед и корицу.
Хорошо смешайте все компоненты.
Разогрейте масло в сковороде и выкладывайте на нее смесь для оладий.
Жарьте до готовности.

Такие восхитительные оладьи подавайте со сметаной или ягодным джемом. В восторге будут и взрослые и дети.

Блин овсяный с начинкой

яйцо - 1 шт.;
творог - 3 ст. л.;
овсяные хлопья - 1 ст. л.;
немного сахара или меда;
соль, специи по вкусу.

Для начинки :

твердый сыр - 20 гр.;
творожный сыр с зеленью.

Способ приготовления :

Все компоненты хорошо перемешайте до однородной массы.
Блин обжарьте с обеих сторон без растительного масла.
Половину блина присыпьте сыром или намажьте творогом.
Сложите блин пополам и подержите его еще две минуты на медленном огне.

Блюда из творога

Несмотря на огромную пользу, в чистом виде есть творог с большим аппетитом может не каждый. Зато в интернете вы отыщете немало диетических блюд из творога, которые обязательно придутся вам по вкусу. Вот несколько таких рецептов:

Салат с творогом и курицей

творог рассыпчатый - 100 г.;
грудка куриная отварная - 50 г.;
огурец - 1 шт.;
перец сладкий - половина;
зелень;
соль по вкусу.

Для заправки :

растительное масло;
лимонный сок;
йогурт несладкий.

Способ приготовления :

Нарежьте овощи и мясо на маленькие кусочки.
Смешайте все с творогом и посыпьте зеленью.
Соедините в равных пропорциях продукты для заправки.
Заправьте салат.

Сырники на пару

Хорошо знакомое каждому блюдо, приготовленное на пару, станет куда менее калорийным, но при этом останется таким же вкусным. А если добавить любимое варенье, то получится замечательный творожный десерт. Итак, вам потребуется :

творог - 200 г.;
манная крупа - 2-3 ст. л.;
яйцо - 1 шт.;
сахар - 1 ст. л.;
соль по вкусу;
ванилин.

Способ приготовления :

Смешиваем в одной чашке яйцо, творог, сахар, соль и ванилин.
Постепенно всыпаем манную крупу и замешиваем тесто.
Формируем сырники и выкладываем в пароварку.
Готовим 20 минут.

Диетические бутерброды

Вы не представляете утра без бутербродов? Ведь если вы спешите, более легкого в приготовлении завтрака не придумать. Тогда превратите их в диетические бутерброды. Выглядеть они могут так:

цельнозерновой хлеб или хлебцы;
лист салата;
помидор;
нежирное мясо (курица, говядина, кролик, рыба).

Способ приготовления :

Подсушите ломтик хлеба в тостере или духовке.
Сверху положите листок салата, затем выбранный на ваш вкус кусочек отварного мяса и помидор.
За основу такого бутерброда можно взять и пастообразный творог с мелко рубленной зеленью.
К хлебу также можно сварить пару яиц.

Питательный и вкусный завтрак готов. Приятного аппетита!

Комбинируя различные низкокалорийные, но полезные продукты, вы сможете придумывать собственные рецепты для похудения и диетического завтрака.

Почему следует выбрать легкий завтрак

Диетический завтрак - это выбор настоящих гурманов, а также тех, кто желает иметь стройную фигуру и заботится о своем здоровье. Ведь такой завтрак объединяет в себе пользу, вкус и минимум калорий.

Вот несколько весомых причин, по которым вам стоит завести привычку завтракать регулярно и правильно.

Диетический завтрак гарантирует:

насыщение организма необходимыми питательными веществами;
заряд бодрости и энергию на весь день;
высокую работоспособность и стрессоустойчивость;
нормальную работу вашей пищеварительной системы;
повышение иммунитета;
улучшение состояния кожи и волос;
стройность.

Топ-3 здоровых завтрака: видео

Главное, не ленитесь разнообразить утреннее меню. Сделайте все возможное, чтобы будучи полезным, диетический завтрак оставался в той же степени вкусным. Тогда каждый новый день вы будете встречать с удовольствием и отменным аппетитом!

В области диетологии можно выделить кучу диетических рецептов, способствующих процессу похудения. Причем с каждым днем их количество постоянно увеличивается. Сегодня мы остановимся на диетических завтраках, о том, как правильно питаться, какие продукты желательно употреблять в утреннюю пору.

Диетический завтрак. В чем польза?

Если ваша цель - сбросить лишний вес, то вам необходимо привести в норму весь объем потребляемых калорий и никогда его не превышать. Игнорирование завтрака этому никак не способствует, будьте уверены, отсутствие завтрака не повлияет на организм положительно. Мы объясним почему. После длительного сна организм отдал большую часть ресурсов на снабжение систем организма, каждая клеточка тела после пробуждения нуждается в питательных веществах и энергии для дальнейшей жизнедеятельности.

Начав утро без завтрака, организм начнет бросать в ход так называемые «резервы», которые подпитывает ни с чего-нибудь, а с мышечной ткани. Пропуская утреннюю трапезу, вы рискуете напороться на следующие неприятности:

спустя несколько часов после сна вы почувствуете слабость по всему телу, начнут проявлять себя признаки раздражения;
уровень глюкозы с утра будет низким, следовательно, ваша продуктивность в работе будет желать лучшего. Мысли в голове будут сосредоточены только на одном – «покушать бы»;
до наступления обеда вы обязательно начнете искать решения для утоления голода, как правило, это будут фрукты, булочки, печенье, бутерброды с колбасой. А хуже всего, если в этот список попадает еда быстрого приготовления, в которой кроме вредности сложно найти что-то другое.

Без споров, путем несложных математических расчетов, можно выяснить то, что не покушав утром, человек действительно ограждает себя от лишних калорий, но только до наступления момента перекусов. Знали бы вы только, как при этом страдает настроение и работоспособность организма.

Важность завтрака

Последствия от правильного завтрака

Утром, когда в желудок попадает еда, в мозге сразу же вырабатывается сигнал для пробуждения всех систем организма. Все органы начинают работать, процесс обмена веществ тоже переходит в статус «активен». Поэтому перечислим, почему так важно принимать завтрак:

с самого утра в организме запускается метаболизм, сопровождающий продуктивное сжигание жира в течение всего дня;

употребив завтрак в правильном, как того полагается виде, вы сможете надолго притупить чувство голода и как результат, исключить сытные перекусы. Именно так умные люди сокращают количество калорий;
завтрак зарядит бодростью на целый день, после чего вы сможете настроить себя на активную, продуктивную деятельность.

Требования к правильному завтраку

Чтобы все вышеперечисленные плюсы завтрака соблюдались, необходимо употреблять только правильную еду. Иначе ни о каком похудении говорить не придется, вы просто «забьете» свой желудок и не почувствуете удовлетворения. Утренний прием пищи станет полезным, если вы будете следовать следующим правилам:

завтрак должен состоять в основном из сложных углеводов, белков. Также должно быть минимальное количество жиров. Без этих элементов делать акцент на полноценном функционировании всех механизмов организма, вряд ли выйдет. Самые важные в завтраке – сложные углеводы, они медленно усваиваются и поэтому позволяют долго ощущать сытость;

завтракать желательно по окончанию утренних гигиенических процедур;
не торопитесь когда едите, так пища будет лучше усваиваться. После трапезы вас должно «коснуться» чувство сытости, которое долгое время не будет пропадать при выполнении вами повседневных задач;
завтракать с кофе не рекомендуется, если же вы не можете от него отказаться, выпейте этот бодрящий напиток когда придете на работу.

на первых порах может показаться что, вы не созданы на то, чтобы завтракать. На самом деле это ошибочное мнение, всего-навсего вы еще не выработали в себе подобную привычку. Просто начинать нужно с малого, первое время можете ограничить завтрак овсянкой с йогуртом, кусочком тоста, половинкой круто сваренного яйца. Уже через пару дней вы заметите, что после пробуждения вам хочется что-то «кинуть в рот», а это и свидетельствует о формировании привычки;

в завтрак нельзя включать пищу высокой калорийности, в частности такие вредные продукты как колбасы, копчености, сладкое мучное, острое, жаренное, слишком соленые блюда. Подобная трапеза принесет вам целый ряд неприятностей, среди которых длительная тяжесть в желудке, изжога.

Варианты полезных диетических рецептов

Так что нужно кушать на завтрак, чтобы в перспективе распрощаться с лишними килограммами? Сейчас мы наведем конкретные примеры! Пища, с которой вы начинаете утро, должна вам нравиться, вместе с тем она должна быть полезной и соответствовать всем вышеописанным принципам. К вашему вниманию перечень диетических завтраков, где вы обязательно найдете тот вариант, который сочетается с вашими вкусовыми предпочтениями.

Каждое из представленных блюд будет способствовать похудению, обеспечит все механизмы организма нужными ресурсами, придаст заряда бодрости на целый день.

сваренная на воде каша (овсянка, греча, ячмень). Употребляют с фруктами или со стаканчиком натурального йогурта;
в творог с минимальным процентом жирности добавляют несколько ложек натуральных сладостей в виде варенья, меда;
смузи из йогурта или кефира с ягодами (только натуральные компоненты), фруктами (по утрам очень полезен банан);

варенное куриное мясо, подробленное на мелкие кусочки, перемешанное с овощами и зеленью, завернутое в лаваш;
кусочек цельнозернового хлеба, сверху со слоем нежирного творога. Запивают свежим соком;
белковый яичный омлет вперемешку с замороженными овощами (особую актуальность обретает в зимнее время);
несколько круто сваренных яиц с цитрусовым фруктом;

тост из цельнозернового хлеба с вареньем (запивать натуральным йогуртом);
яичный омлет из белков с добавлением зелени, грибов, шпината.

Посмотрите на эти рецепты, согласитесь, что диетическая еда может быть не только питательной и полезной, но и вкусной.

ТОП-7 вкусных завтраков для похудения

Вывод:

Правильный завтрак – это уверенность в грядущем дне, залог приятного и полезного времяпровождения. Прием пищи по утрам как никогда важен для человека, который стремиться похудеть. Это позволит снизить объемы употребляемых калорий на протяжении дня, а также запустить процесс метаболизма сразу после подъема с кровати. Завтракая, вы всегда будете полны сил и энергии, поэтому не надо лениться просыпаться пораньше, чтобы приготовить себе вкусное и полезное блюдо. Удачи Вам! Пусть любые ваши стремления будут обязательно ознаменованы положительным результатом.

В борьбе с лишними килограммами очень важно правильно организовать питание. Большую роль играет грамотно приготовленный завтрак, без которого ни одна диета не будет эффективной. Именно от него зависит, будете ли вы в течение всего дня: сытой или голодной, активной или вялой, жизнерадостной или унылой. Не стоит недооценивать этот приём пищи - причём не только в рамках похудения, но и в остальное время тоже.

Почему он так важен?

Сейчас диетологи уже не советуют сидеть на диетах, так как для снижения веса достаточно просто организовать правильное питание. А оно предполагает обязательное наличие полноценного завтрака. И не нужно думать, что придётся есть одну на воде без соли, сахара и масла. Этот приём пищи может быть и вкусный, и полезный одновременно, если постараться. Главное - заставить себя его готовить, когда только что пришлось встать с тёплой постели и нужно срочно бежать на работу.

Его основные функции:

«включает» (пробуждает) организм;
активизирует пищеварение;
дарит хорошее настроение;
делает не обязательными вредные перекусы;
заряжает энергией;
обеспечивает защиту от вирусов и вредных микробов;
питает мозг;
повышают трудоспособность, сообразительность;
укрепляет мышцы;
улучшает обмен веществ;
хорошо насыщает, регулируя аппетит и позволяя уменьшить объём обеда и ужина.

Согласитесь: достойные аргументы в пользу того, чтобы всё-таки устраивать себе полноценные завтраки по утрам, которые действуют на организм как энергетики, только без вреда для здоровья.

Чтобы окончательно развеять ваши сомнения, подключим простую математику. Классическая схема правильного питания в рамках похудения: 3 основных приёма пищи + между ними 2 перекуса. Ужинать нужно за 3 часа до отхода ко сну. Теоретически исключаем завтрак: ужин - часов в 19.00, поспали около 8 часов, дальше ланч где-то примерно в 11.00. Посчитайте, сколько времени не поступала еда в желудок, - приблизительно 16 часов. Организм воспринимает это как вынужденную голодовку и переходит в режим экономии. Автоматически замедляется метаболизм, аппетит во время обеда и ужина просыпается зверский - и всё, что вы съедите, будет преобразовываться не в энергию, а жировые депо по всему телу.

Многочисленные исследования доказывают, что при отсутствии завтрака у большинства людей начинают появляться лишние килограммы. Однако этот процесс очень индивидуальный, и встречаются исключения. Есть те, которые не едят по утрам и выглядят бодрыми и подтянутыми. Их немного, и не факт, что вы входите в их число. Поэтому всё-таки старайтесь питаться правильно и полноценно.

Каким он должен быть?

После того, как вы осознали, насколько важен правильный завтрак для похудения, нужно разобраться, каким он должен быть, чтобы принести пользу организму. Ведь все понимают, что сладкая сдобная булка с толстым слоем шоколадного масла, запитая крепким кофе с жирными сливками и 3-4 ложками сахара, вряд ли поспособствуют снижению веса.

По мнению диетологов, идеальный завтрак для тех, кто мечтает о стройной фигуре, должен отвечать следующим критериям:

Сбалансированный

С точки зрения БЖУ: 1/3 - белки, 2/3 - углеводы, 1/5 - жиры.

Учитывающий калорийность

Диетический завтрак должен составлять 20-25% от суточной калорийности. В норме это 2 000 ккал, в рамках похудения - 1 200-1 500 ккал. Высчитываем - получаем 400 ккал при правильном питании и обычном образе жизни и 250-300 ккал - если очень хочется постройнеть.

Питательный

Чтобы насытить организм до обеда и не допустить срыва и переедания в течение дня. Поэтому так важно включать в него углеводы, причём они должны быть медленными, а не быстрыми.

Нежирный

То есть, если присутствуют молочные продукты, то с низким содержанием жирности, масло - только и в очень ограниченных количествах.

Лёгкий

Способствующий хорошему пищеварению, а не утяжеляющий и провоцирующий метеоризм и вздутие.

Обязательно нужно включать в него фрукты, которые считаются природными энергетиками и дарят заряд бодрости на весь день.

Ещё несколько полезных советов, как организовать здоровый завтрак при правильном питании, чтобы он способствовал похудению.

Идеальное время - утром с 07.00 до 09.00, через полчаса после пробуждения.
За полчаса до еды нужно выпить стакан воды.
Завтракать нужно всегда в одно и то же время.
Если нет аппетита по утрам, найдите способы пробудить его: купите яркую посуду, ешьте самые вкусные продукты, проводите это время с любимыми людьми.
Если нет времени готовить изысканные и сложные блюда, сделайте это с вечера, чтобы утром просто разогреть.
Жарка, гриль - не лучший способ приготовления. Все остальные вполне подходят.
Не нужно глотать кашу, обжигая рот. Это вредно для слизистой желудка. Температура продуктов должна быть комфортной.
Нельзя торопиться и сидеть в гаджетах - процесс приёма пищи должен вызывать у вас чувство наслаждения и полного удовлетворения.
Не наедайтесь до отвала - из-за стола нужно выходить с лёгким чувством голода.
Перед едой будет полезно сделать утреннюю гимнастику.

Списки продуктов

Ну а теперь непосредственно списки продуктов, что на завтрак лучше есть, а что - категорически запрещается при похудении.

Можно:

куриная отварная грудка (особенно полезна для спортсменов, так как содержит много животного белка для формирования красивой мышечной массы);
мёд - природный энергетик;
молочные коктейли;
(но только выпитый после завтрака, а не до него);
оливковое масло;
орехи;
полезные каши (гречка и геркулес прежде всего) - те самые медленные углеводы, способствующие похудению;
свежие фрукты с минимальным содержанием сахара;
сыр, нежирный кефир - идеальное сочетание белка и кальция;
фреши, смузи - источники витаминов;
хлеб - ржаной отрубной или цельнозерновой, тосты;
яйца и любые блюда из них - источник белка и витаминов.

Нельзя:

бананы — как ни странно, тоже попадают в этот список, причём не только из-за высокого содержания сахара: избыток магния утром нарушает внутренний баланс организма;
бекон, колбасы и сосиски;
жирное мясо;
йогурты с красителями и ароматизаторами;
консервы;
копчёности;
майонез, кетчуп, соевый соус, уксус;
макароны;
газированные, энергетические и алкогольные напитки;
маринады, соленья;
некоторые диеты предлагают есть на завтрак грейпфруты, тогда как цитрусовые натощак - это верная дорога сначала к изжоге, потом к гастриту, а в будущем и к язве;
пельмени;
пирожки, оладьи, блинчики, пончики и прочая выпечка и сдоба;
рыба;
свежие овощи — натощак раздражают слизистую желудка;
сладости (конфеты, печенье, шоколад), сахар;
специи, приправы, лук, чеснок, перец;
творог — диетологи советуют употреблять его во второй половине дня;
фаст-фуд.

Сомнительные продукты

Неоднозначное мнение у диетологов вызывают сухие завтраки: хлопья, мюсли и снеки. Да, это , очень вкусные, они многим нравятся, дарят заряд бодрости и хорошее настроение на весь день. С другой стороны, для похудения это не самый подходящий вариант, потому что в них содержится слишком много сахара — те самые быстрые углеводы, обеспечивающие кратковременное чувство сытости. Буквально через час снова захочется есть. Если любите мюсли, то хотя бы употребляйте их вместе с фруктами и обезжиренным кефиром.

Второй список достаточно относительный. Чтобы не случилось срыва, раз в неделю в небольшом количестве можно себе позволить что-нибудь из быстрых углеводов. При отсутствии других послаблений ложка варенья или свежая булочка не сделают вас более толстыми и не сорвут ваш план по снижению веса.

Топ лучших

Предлагаем вашему вниманию небольшой ТОП. В него вошли самые полезные завтраки, которые подходят для любой программы похудения. Вы можете смело их использовать для составления диетического меню.

Возглавляет рейтинг самая полезная каша на завтрак - овсянка, приготовленная на воде, кефире или нежирном молоке. В неё можно добавлять на выбор фрукты, орехи и мёд.
Гречневая каша.
Смузи из обезжиренного кефира и фруктов (за исключением цитрусовых и бананов).
Запечённый омлет. В него можно добавить овощи (помидоры, цукини, сладкий перец), тофу, грибы, шпинат.
Фруктовый салат без бананов и цитрусовых.
Бутерброд из твёрдого сыра и цельнозернового хлебца.
Горсть орехов.
Морковный маффин с изюмом.
Ролл из лаваша, листового салата, варёной куриной грудки и натурального йогурта вместо заправки.
Сэндвич из цельнозернового хлеба с курицей или индейкой.
Яйца, сваренные вкрутую или всмятку.

Варианты

Если вам нужны спортивные (мужские) или самые низкокалорийные завтраки, предлагаем следующие варианты.

Низкокалорийные:

яйца с зеленью;
кесадилья с яичницей-болтуньей;
свирл с рикоттой;
тофу с грибами;
овсяная каша с ягодами;
рисовый пудинг с фисташками;
морковные котлеты.

Спортивные:

белковый салат из кальмаров, куриной грудки и яичного белка;
белковый омлет;
отварные яйца;
салат из белых грибов;
молочный коктейль;
креветки с лимонным соком;
цельнозерновой хлеб с кусочком отварной куриной грудки;
овсянка или гречка на молоке.

Завтрак спортсмена обязательно должен быть белковым и плотным. В период жёстких тренировок по утрам нужно пить сывороточные или гейнеры. Соотношение углеводов и протеинов зависит от телосложения. Для эктоморфов оно должно быть примерно одинаковым. Мезоморфам рекомендуются завтраки, состоящие на 65% из белков и 35% - углеводов. Эндоморфам нужно сократить количество углеводных продуктов до 25%, но при этом подналечь на белки.

Он не обязательно адресован только мужчинам. Если девушки хотят не просто избавиться от лишних килограммов, но ещё и обрести самую красивую фигуру на фоне интенсивных тренировок, они могут воспользоваться этими вариантами.

Даже самые вкусные завтраки, если они будут повторяться, вскоре наскучат и могут поставить под угрозу срыва любую диету. Чтобы этого не случилось, нужно многообразие в продуктах и блюдах, которые вы готовите себе на утро. Помочь в составлении меню на каждый день поможет ориентировочный вариант.

Данное меню является примерным, то есть вы можете менять в нём что-то по своему усмотрению. Главное - придерживаться принципов здорового питания.

Рецепты

Рассмотрим несколько наиболее популярных завтраков с указанием калорий. И в первую очередь это - рецепты каш, с которых диетологи рекомендуют начинать утро.

Овсянка с кефиром (102 ккал)

Ингредиенты:

стакан овсянки;
500 мл ;
ягоды, орехи, фрукты;
соль.

Приготовление:

Залить с вечера овсянку кефиром.
С утра присолить.
Добавить мелко нарезанные яблоки, любые ягоды или измельчённые орехи.

Гречневая каша на воде (107 ккал)

Ингредиенты:

стакан гречневой крупы;
500 мл воды;
соль.

Приготовление:

Крупу перебрать, промыть в нескольких водах.
Залить холодной водой, довести до кипения, варить до готовности.
Присолить.

Смузи (60 ккал)

Ингредиенты:

4 шт. свежей клубники;
половинка ;
100 мл нежирного кефира;
30 г овсяных хлопьев;
немного орешков.

Приготовление:

Яблоко очистить от кожуры и сердцевины. Нарезать кубиками.
Смешать в блендере клубнику, яблоко и овсянку. Взбивать 1 мин.
Добавить кефир. Взбивать ещё 1-1,5 мин.
Сверху присыпать измельчёнными орешками.

Омлет с овощами (130 ккал)

Ингредиенты:

2 яйца;
немного оливкового масла;
1 сладкий перец;
1 небольшой помидор;
50 г цукини;
20 г петрушки;
50 мл нежирного молока;
соль.

Приготовление:

Яйца взбить венчиком в тарелке, добавить молоко. Ещё раз взбить до образования пенки. Присолить.
На противень с оливковым маслом вылить яично-молочную массу.
Перец нарезать соломкой, цуккини - кубиками, помидоры - кружочками. Выложить в противень. Перемешать всё.
Отправить в разогретую духовку на 5-7 мин.
Сверху присыпать измельчённой петрушкой.

Фруктовый салат (80 ккал)

Ингредиенты (по 50 г каждого):

яблоки;
груши;
гранат;
авокадо;
виноград;
персики;
ананас;
300 мл натурального йогурта.

Приготовление:

Фрукты хорошенько промыть, очистить от кожуры и семян.
Измельчить небольшими кубиками.
Смешать.
Залить йогуртом.
Перемешать.
Сверху присыпать зёрнами граната.

Морковный маффин с изюмом (147 ккал)

Ингредиенты:

150 мл кефира;
1 яйцо;
1 некрупная ;
1 некрупное яблоко;
20 г изюма;
немного соды;
90 г пшеничной муки;
90 г овсяной муки.

Приготовление:

Яблоко очистить от кожуры и семян.
Натереть его и морковь на тёрке.
Погасить соду кефиром.
Добавить в него яйцо, яблоко и морковь.
Всыпать оба вида муки.
Вмешать изюм.
Замесить.
Разлить по формам.
Выпекать 40 мин в духовке при 180 °С.

Яйцо пашот (28 ккал)

Ингредиенты:

2 яйца;
500 мл воды;
10 мл лимонного сока;
соль.

Приготовление:

В кастрюлю влить воду, вскипятить, присолить, добавить лимонный сок. Убавить огонь.
Яйцо разбить в чашку очень осторожно, чтобы не растеклось.
Создать водяную воронку ложкой, вылить в него яйцо.
Варить 4 мин.
Достать шумовкой.

Самые вкусные рецепты диетических завтраков есть, оптимальные варианты для похудения разобрали, ТОП лучших составили - теперь осталось только всю эту теоретическую информацию сделать практикой.

Статьи по теме