Главная Рецепты прочие

Сколько примерно грамм в порции. Проверенные пп-рецепты овсянки на завтрак для похудения и не только

Современное описание большинства новомодных диет изобилует словом порция, да и диетологи для поддержания оптимального веса советуют употреблять в пищу столько-то порций мяса или овощей в день. Но сколько это одна порция? Как ее применить к таким разнообразным продуктам как хлеб, крупы, овощи, фрукты и мясо? Сколько грамм того или иного продукта содержится в одной порции и сколько порций еды в день нужно съедать, чтобы насыщать организм необходимыми веществами, но при этом, не набирать вес?

Порция – это условная единица каждого конкретного продукта, разработанная диетологами, чтобы помочь человеку правильно контролировать свое питание. Ведь для нормальной жизнедеятельности человеческому организму нужны протеины, жирные кислоты, углеводы, витамины и минералы в необходимых пропорциях. Диетические рекомендации учитывают потребность человека во всех этих веществах и советуют употреблять определенное количество порций того или иного продукта.

Размер порций можно определять с помощью небольших домашних весов, но что делать, если их под рукой нет? Тогда , для этого он сравнивается с различными предметами.

Попробуем перечислить стандартный размер порций для большинства продуктов питания:

Мясо (птица, свинина, говядина и др. Также в эту категорию порций можно внести и не мясной продукт - рыбу). Одна порция готового мяса (рыбы) – это около одной унции (30 грамм). Это бифштекс, котлета или другой мясной продукт размером и толщиной с ладонь (пальцы не считаются) или игральную колоду карт. Но человек обычно съедает за раз около 60-90 грамм, что соответствует двум ладошкам или 2 колодам карт. В день диетологи рекомендуют 5-7 унций постного мяса, птицы или рыбы, что равняется 2-3 порциям или 150-200 граммам. Одна порция мяса эквивалентна 2 столовым ложкам арахисового масла, половине небольшой чашки бобов или одному яйцу.

Яйца. Одно яйцо – одна порция.

Зерновые и мучные продукты (в день рекомендуется употреблять 1-2 порции). Одна порция готовой каши и макарон (греча, овсянка, пшено, перловка) – это небольшая чашка (250 грамм). Исключение составляет рис. Размер его одной порции – 100 грамм (половина стакана готового продукта размером с шайбу).

Порция отрубей или различных хлопьев составляет ¾ стакана, если при этом хлопья смешиваются с молоком, то их количество уменьшится до половины стакана.

Порция хлеба – это небольшой кусочек в 25-30 грамм (толщиной в 1 см, но по размеру сравнимый с пластиковой картой). Лучше употреблять , так как это дополнительный источник растительных волокон, также необходимых человеку. Одну порцию составляют, например, маленькая булочка, пирожок, кекс, половина гамбургера, 2-3 штуки (20 грамм) крекера, 1 маленький рулетик, 1 толстый блинчик (размером с компакт-диск).

Овощи и фрукты (в день рекомендуется употреблять от 2 до 4 порций различных фруктов и от 3 до 5 порций различных овощей). Следует избегать чрезмерного употребления сладких фруктов (виноград, например). Одна порция для этой категории продуктов – одно небольшое яблоко, один апельсин или банан, ломтик дыни или не очень крупного арбуза, половина чашки ягод или консервированных фруктов, четверть чашки сухофруктов, 1 стакан лесных ягод, половина грейпфрута и манго, 1 средняя картофелина, половина чашки накрошенных вареных или сырых овощей, одна чашка лиственных овощей (шпинат, салат). В эту категорию можно отнести различные соки из овощей и фруктов. Одна порция сока – это ¾ стакана.

Молочные продукты , сыр, йогурт, творог. В день рекомендуется употреблять около 2 порций продуктов данной категории (умеренной и низкой жирности), для кормящих, беременных женщин и подростков – 3 порции. Одну порцию составляют одна средняя чашка молока (250 мл), 50 грамм сыра (размером с большой палец), 60 грамм творога (четверть стакана), небольшая баночка йогурта (175 мл).

Орехи . Разные диетологи к одной порции орехов относят 15 или 30 грамм, что составляет небольшую горсть (горсть ребенка). Орехи относят к продуктам с высокой калорийностью, поэтому злоупотреблять ими не стоит.

Жиры и растительные масла . Эти продукты употребляют в ограниченном количестве. Рекомендуется в день съедать небольшой кусочек сливочного масла (размер половины пластиковой карточки) и чайную ложку растительного.

Еще в меньшем количестве следует употреблять кондитерские изделия . Например, порция мороженого должна быть не больше теннисного мячика. Что касается других продуктов, содержащих сахар, то их содержание в суточном меню нужно сводить к минимуму.

Для начала стоит понаблюдать за своим рационом питания, визуально оценить средний размер порций, которые Вы употребляете за один прием пищи и сделать для себя выводы, является ли это полезной и правильной едой, или что-то необходимо откорректировать. Если питание далеко от идеального, следует начать что-то менять в своем рационе, постепенно переходя на небольшие порции и более полезные продукты.

Также следует учесть, что основное количество съеденных порций еды должно приходиться на первую половину дня, это значит, что в вечернее время перед сном порции должны быть небольшими и состоять преимущественно из легкоусвояемых и низкокалорийных продуктов.
Кроме того, размеры порций для людей, которые просто поддерживают свой вес на заданном уровне, будет отличаться от размера порций тех, кто хочет похудеть. Как правило, при любом приеме пищи следует руководствоваться правилом, когда 2/3 на тарелке занимают овощи или цельнозерновые продукты, а 1/3 – это мясо, птица или рыба.

Таким образом, порция помогает определить правильное количество правильной пищи, а это - уже шаг на пути к сбалансированному питанию и контролю над собственным весом.

(Иллюстрации: Simone van den Berg,Tatjana Strelkova, Shutterstock.com)

Пища, кроме калорийности, имеет определенный объем, и, составляя рацион для похудения, необходимо определять должное количество еды на один прием, чтобы не перегружать желудок, и не страдать от голода.

Небольшая порция продуктов, употребляемая за один раз, может иметь значительную калорийность, и в то же время, большое количество пищи может быть очень низкокалорийным. Однако есть правила, позволяющие если не похудеть, то хотя бы оставаться в рамах ПП, даже если нет весов.

Правильное питание для похудения: как определить размер своей порции

Если вы питаетесь правильно, то в вашем рационе просто отсутствуют высококалорийные и вредные продукты. Любая диета исключает слишком жирные или сладкие блюда, фастфуд, и всё остальное, что может вредить талии. То есть, умея готовить полезную и низкокалорийную еду, вы вполне можете следовать принципам пищевой пирамиды, которую разработали диетологи, и даже при этом худеть.

Пищевая пирамида и количество порций в день для здорового человека

Пищевая пирамида состоит из продуктов, которые мы употребляем каждый день. Она была разработана в Гарварде и легла в основу правильного питания. Пирамида построена на принципе необходимого количества порций того или иного продукта в день.

На вершине пирамиды находятся продукты, которые должны присутствовать в питании лишь изредка. Это красное мясо, сладости, шлифованный рис, белый хлеб и сливочное масло.

Второй этаж поделили все молочные продукты, такие как творог, кефир, молоко, сыр. Здоровый взрослый человек должен употреблять 1-2 порции молочной продукции в сутки.

Третий, ещё более широкий этаж пирамиды принадлежит орехам и бобовым, их надо обязательно кушать 1-3 порции в день.

Следующий этаж занимают листовые и не крахмалистые овощи и фрукты. Нужно кушать не менее 3-5 порций овощей и 2-3 порций фруктов ежедневно, чтобы оставаться здоровым и сильным.

В основании пирамиды лежат цельное зерно и растительные масла. Нужно кушать 6-8 порций зерновых в сутки и не менее 6-8 порций разнообразных растительных масел.

Если немного задуматься, то получится, что нужно съедать…до 29 порций всякой разной еды в сутки. Если вы при этом представили себе 29 полных тарелок всякой каши и макарон, то вы ошиблись. Потому что правильный размер порций намного меньше. Например, одна порция растительного масла всего 5 грамм – это с ноготь вашего большого пальца.

Если не соблюдать правила пирамиды, вы получите кучу неприятностей:

злоупотребление углеводами и жирами, сладкое каждый день приводят к ожирению;
если есть много фруктов, вы получите раздраженный кишечник, гастрит и понос;
если есть много мяса или творога, вы не застрахованы от запоров и плохого самочувствия

Размер порции можно легко определить на глаз.

Как определить размер порции на глаз

Правило тарелки и правило руки – это два принципа, которые помогут вам легко ориентироваться, сколько еды вам нужно кушать, даже если у вас нет весов.

Правило тарелки

Питание по правилу тарелки даже назвали диетой, хотя диетологи относятся к нему довольно скептически. Суть в том, что при каждом приеме пищи вы накладываете себе ¼ белковой пищи, ¼ злаковых и ½ овощей (кроме картофеля). Размер тарелки должен быть не более 24 см, и за один прием пищи можно кушать только 1 тарелку.

В итоге вы получаете достаточное количество белка и углеводов, в вашем рационе очень высокое содержание овощей. Количество калорий за сутки остается вполне допустимым.

Правило руки (кулака, ладони, пальцев)

Тарелку с собой везде таскать не будешь, однако свой размер порции можно определить с помощью .

Сколько нужно есть овощей, фруктов, мяса, жиров?

Ваш сжатый кулак это порция каши или картофеля;
Сложенная лодочкой ладонь – ваша порция мяса или рыбы;
Ваш большой палец – нужное количество сыра или другого жирного продукта;
Горсть с широко раскрытыми пальцами - порция овощей

Дробное питание: размер порции в граммах

Дробное питание – это вариант с маленькими порциями и частым приемом пищи, через каждые 2-2.5 часа. При этом размер порции в граммах будет не более 200 г на один прием.

Такой вариант питания приводит к подавлению выработки гормона голода – грелина. Вы не успеваете проголодаться, и в итоге не переедаете, удовлетворяясь минимальным количеством пищи.

Размер порции при раздельном питании

При раздельном питании размер порции определяется так же, как и в остальных случаях, причем контролировать его становится ещё проще! Попробуйте за раз съесть слишком много какого-то одного продукта. Именно поэтому раздельное питание отлично сочетается с дробным.

Как определить правильный размер порции на глаз понятно, а вот сколько еды дают в столовой?

В этом списке типичный размер порций в Российских сетях общественного питания. Помните о том, что ГОСТы теперь нередко игнорируются, а значит, эти цифры могут отличаться. Обычно количество пищи в граммах на порцию указывается в меню столовой или ресторана, просто обращайте на него внимание.

Калории - это такие мелкие пакостники, которые приходят ночью и ушивают твою одежду!

Актуально для тех, кто ест в столовых или заказывает еду в офис.

Как подсчитать «вес» того, что вы съели? Очень просто!
Сначала уясните себе (запишите на память) основные встречающиеся веса: одно яблоко, одна луковица, одна морковка, одна картошка (и прочая капуста). СРЕДНЕГО размера. Калорийность всех этих продуктов невелика, и если морковка вместо 100 грамм будет весить реально 120 – эту погрешность можно не учитывать

В столовой все порции на вес. Суп – 250 гр, гарнир 150 гр, рыба или мясо 150 гр, салат 100 гр. Все веса написаны в меню. БОЛЬШЕ вам точно не положат.

Теперь считаем. Для начала, исходите из калорийности классического рецепта. Если в меню написано «борщ с мясом», ищите в интернете рецепт борща с мясом. И копируйте рецепт анализатор состава рецептов. Нет, конечно, мозгом стоит поработать и вместо «две морковки» записать в анализатор примерный вес 200 гр. Не забудьте, что есть еще один ингредиент – вода, о которой в рецептах, обычно, упоминают мельком, но она важна!

Вот у меня получился борщ – 102 калории на 100 гр. В тарелке 250 грамм, значит – 255 ккал.

Бонус: повара ЭКОНОМЯТ на продуктах. Реально калорий на порцию будет меньше.
И так любое «столовское» блюдо. Хоть суп, хоть мясо, хоть рыбу.

Теперь о гарнирах. Глядя в таблицы калорийности: макароны 300 ккал, греча – 320 ккал, все, обычно, пугаются и гарнир стараются не есть. Но все не так страшно:)

300 ккал - это «вес» СУХОГО продукта. 150 грамм сухой гречи - гарнир можно приготовить на 2-3 человек. Опять в действие вступает всеми забываемая вода. На одну меру продукта ведь надо две с половиной меры воды? Вот и получается, что 100 грамм готовой гречи будут «весить» всего 90 ккал. Ах, да! В столовой еще масла добавляют. По 5 грамм на порцию, согласно инструкции. Добавляют. Но экономят. Накиньте на порцию (150 гр гречи) 3-4 гр жира – вот вам и весь гарнир!

Теперь о столовском «разнообразии». На самом деле все просто: «кормилицы» имеют очень ограниченный выбор меню на все пять рабочих дней. Из недели в неделю они повторяют одно и то же, но в разных комбинациях. Потратив пару недель на анализ их меню, вы точно будите знать, что и сколько «весит» и сможете выбирать наиболее удобные комбинации.
У меня, например, обед комплексный каждый день. Я просчитала все меню на неделю и выяснила, что каждодневный обед «весит» 700-800 ккал (без сока). Т.е. половину моего дневного рациона. Так что считать теперь мне приходится только завтрак и перекусы, чтобы не вылетать из «коридора».

Здоровье

Вы правильно питаетесь, но так и не можете похудеть? Возможно, все дело не том, что вы едите, а в количестве потребляемой еды .

Большинство людей не знают, как должен выглядеть допустимый размер порции . Исследования показали, что мы плохо определяем, сколько еды должно быть у нас на тарелке, и люди часто переоценивают размер порции и недооценивают содержание калорий.

Так как же определить, сколько стоит есть, без того, чтобы бесконечно считать калории или взвешивать все на весах?

Вот, простой способ определить адекватный размер порций основных продуктов и то, как он выглядит по отношению к размеру вашей руки.

Размер порции мяса

Мясо: ладонь руки

Порция мяса должна быть размером с ладонь руки (не включая пальцы).

Стейк на фотографии весит примерно 100 грамм и имеет толщину колоды карт. Порцию белка такого размера можно принимать с каждым приемом пищи, и нужно распределять прием белка в течение дня, так как мы лучше перерабатываем его небольшими порциями. Однако не стоит потреблять больше 500 грамм красного мяса в неделю, а лучше выбирать другие источники белка, такие как рыба и бобовые.

Порция рыбы

Белая рыба: вся кисть руки

Белая рыба, такая как треска, пикша или сайда содержит мало жира и калорий, и поэтому порция может достигать размеров вашей расправленной кисти (около 150 грамм и 100 калорий).

Белая рыба содержит небольшое количество омега-3, и является хорошим источником селена, важного для иммунной системы, здоровых волос и ногтей.

Жирная рыба: ладонь

Как и мясо, порция жирной рыбы, такой как семга, скумбрия или сардины должна соответствовать размеру вашей ладони. Филе жирной рыбы весит около 100 грамм и содержит около 200 калорий. Одна порция в неделю снабдит вас достаточным количеством жирных кислот омега-3.

Порция салата

Шпинат: две пригоршни

Именно столько сырого шпината нужно одному человеку на одну (80 грамм) из 5-ти порций овощей, рекомендуемых ежедневно. Такой же размер порций подойдет и для других салатных листьев.

Овощи нужно есть с каждым приемом пищи, и не несколько листьев, а практически весь пакет.

Порция фруктов

Ягоды: две ладоши

Одна из пяти порций фруктов в день - это пригоршня ягод, помещающаяся в ваших ладонях.

Такое количество ягод содержит примерно 90 калорий, однако другие фрукты например, виноград, содержат больше сахара и около 161 калорий.

Порция овощей

Овощи: сжатые кулаки

Одна из пяти порций овощей (80 грамм) в день должна быть хотя бы размером с ваш кулак. Важно также стремиться к разнообразию овощей в рационе и съедать овощи разных цветов. Овощи должны занимать половину вашей тарелки.

Порция макарон в день

Макароны: сжатый кулак

Такое количество макаронных изделий кажется совсем небольшим, но макароны увеличатся в размере при приготовлении. В этой порции содержится 75 грамм и 219 калорий. Порция неприготовленного риса также должна составлять размер кулака.

Углеводы, которые важны для поддержания энергии, и клетчатка должны занимать четверть вашей тарелки (белки - другую четверть и овощи - половину тарелки).

Дополнительные калории добавит соус.

Порция орехов в день

Орехи: одна ладонь

Орехи и семечки являются хорошей закуской, они сытные и содержат полезные для сердца ненасыщенные жиры, хотя и калорийны. Хорошая порция – это то, что вы можете удержать в ладони. Потому старайтесь есть орехи и семечки по отдельности, а не несколько сразу.

Порция картофеля

Картофель: кулак

Порция углеводов должна составлять примерно 200 калорий для женщин и 250 калорий для мужчин.

Одна картофелина весом 180 грамм содержит около 175 калорий, но печеный картофель может быть в два раза больше, так что можете разделить его на двоих.

Если вы не пытаетесь похудеть, то можете съесть порцию чуть больше.

Порции продуктов в день

Сливочное масло: кончик большого пальца

Любая порция жиров, включая сливочное масло, растительное масло, арахисовое масло должна быть не больше чайной ложки или размера кончика вашего большого пальца от сустава до кончика ногтя. Всего в день должно быть не больше 2-3 порций жиров.

Шоколад: указательный палец

Кусочек шоколада размером с указательный палец (20 грамм) содержит примерно 100 калорий, и это адекватное угощение.

Сыр: два пальца

Порция сыра весом 30 грамм должна соответствовать длине и глубине двух пальцев. В ней содержится около 125 калорий, и она снабжает вас третью рекомендуемой дозы кальция. Порция натертого сыра может составлять размер вашего кулака.

Торт: два пальца

Размер кусочка торта должен составлять длину и ширину двух пальцев (один конец может быть немного шире, если вы отрезаете клином). Такая порция содержит около 185 калорий и допустима в качестве угощения.

Здоровое питание помогает человеку не только перестать набирать килограммы, но и скинуть излишки веса. Но, перейдя на правильное питание, многие сталкиваются с тем, что все параметры остаются теми же. Причин этому может быть множество, но зачастую все дело - в размере съедаемых порций. Помимо того, что мы едим, не менее важно, сколько этого мы накладываем в свою тарелку.

Для того чтобы контролировать количество потребляемых продуктов, диетологи применяют понятие калорийности — это самое точное определение энергетической ценности продуктов для людей, желающих избавиться от лишнего веса.

Если под рукой нет пищевых весов и таблицы калорийности (например, на отдыхе), на время можно пользоваться понятием «порция».

Ежедневно худеющий человек нуждается в определенном количестве самых разных веществ: витаминов, минералов, микроэлементов, протеинов, углеводов и жиров.

Предлагаемый диетологами объем порций учитывает нормы для всех этих веществ.

Сколько вешать в граммах за день

Мясо и рыба : не более 150 г за день
Крупы :250 г в день готовой крупы в виде каши и гарнира и 1 картошка (120 г)
Куриное яйцо : одна порция куриного яйца — это и есть одно яйцо. В неделю — не более 3-4
Молочные и кисломолочные продукты :ежедневно рекомендуется съедать не более 1,5-2 порций. Порция — это 250 мл нежирного молока, 50 г сыра, 175 мл йогурта или 1/4 стакана (приблизительно 65 г) творога.
Овощи и фрукты :ранее врачи рекомендовали есть 5-6 порций овощей и фруктов. Совсем недавно норму повысили, и теперь в день рекомедуется съедать от пяти до семи порций некрахмалистых овощей и 2-4 порции фруктов. В целом фруктами не следует злоупотреблять. Помните, что одна порция — это один банан или один апельсин, небольшой ломтик дыни или арбуза, 1/2 стакана ягод или консервированных фруктов, 1/4 чашки сухофруктов.
Хлеб : 2 порции (два куска по 25 г) в день
Растительные масла : ежедневная норма — одна столовая ложка (оливковое масло и льняное лучше других).
Орехи : из-за высокой калорийности нужно ограничить этот продукт до 30 г в день. Это порция размером с пригоршню маленького ребенка или несколько орехов (например, ровно 7 целых грецких).
Сладости : кондитерские изделия, такие как конфеты, молочный шоколад, вафли, печенье и прочее, лучше вообще исключить из рациона тем, кто хочет снизить вес. Порция же любимого многими летнего лакомства — мороженого — не должна превышать 50-80 г.

Первое вместо второго

Должен ли обед включать в себя бифштекс, макароны, салат и суп? Для того чтобы пища лучше усваивалась, а организму было легче ее переварить, лучше есть все это отдельно.

Это не значит, что нужно есть меньше. Нет, нужно так же съедать свои 2000 ккал или 1500 ккал в сутки. Но не в три захода, а в 5-7. Количество приемов пищи больше, а порции меньше.

Например, вы можете сначала съесть тарелку супа, а спустя пару часов мясо с овощами или овощное рагу. В этом случае объем каждого блюда рассчитать проще, руководствуясь рекомендациями.

Такой подход поможет вам не переедать. Во-первых, вы утолите голод и дадите организму энергию, а во-вторых, сократив промежутки между приемами пищи, вы подстрахуетесь от неконтролируемых перекусов.

Очень часто, если человек ест три раза в день, он успевает так проголодаться, что буквально накидывается на высококалорийную еду. Дробное питание помогает лучше контролировать свое пищевое поведение.

Утро вечера сытнее

Но не только от состава продукта зависит размер его порции. Необходимо помнить о времени суток.

Вечером размер порций нужно сокращать и употреблять в пищу низкокалорийные продукты, которые организм сможет легко усвоить.
С утра, напротив, нужно плотно позавтракать, чтобы энергии хватило и на пробуждение, и на дорогу до работы, и на время до обеда. На завтрак можно комбинировать белки (мясо, птица, рыба), углеводы (цельнозерновые каши, овощи) и полезные растительные жиры (не более 1 ч.л.). Это позволит дольше оставаться сытым и не срываться на перекусы мучным и сладким.

Размер порций по руке: сколько есть за один раз

Самый удобный способ определить, сколько пищи есть за завтраком, обедом и ужином, — по размеру своей руки. В старину для заваривания целебных напитков количество травы измеряли рукой больного, в соответствии с ее размером.

Посмотрев на ваши ладони, можно понять, какого размера порция из гарнира и основного блюда будет идеальна.

1 ладонь = 1 порция. Это правило годится для мяса, птицы, рыбы, сыра и хлеба (тонкие куски).
Порция каши, кукурузы, бобов, макарон из твердых сортов пшеницы — приблизительно горсть, которая может уместиться на вашей ладони. Порция фруктов — тоже одна горсть. А вот порцию овощей можно так жестко не ограничивать, разрешается съесть за раз две или даже три горсти. Соответственно, порция мяса и гарнира должна уместиться на ваших двух ладонях.
Молочные продукты измеряются в кулаках. Одна порция — один кулак.
А теперь посмотрите на ваш большой палец. Его длина — размер порции сладостей, которую вы можете съесть за день.

Главное помните, что поесть плотно и переесть — это разные понятия. Чтобы не переесть:

используйте посуду небольших размеров и всегда накладывайте чуть меньше;
ешьте не спеша. Через минут 15-20, когда мозг получит сигнал о насыщении, вы сможете оценить, сыты ли вы. И если нет, положите добавку.