Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы похудеть. Калория
В зависимости от принимаемой эталонной температуры воды, существует несколько слегка различных определений калории:
1 кал м = 4,1868 Дж (1 Дж ≈ 0,2388459 кал м) - международная калория, 1956 г.; 1 кал т = 4,184 Дж (1 Дж = 0,23901 кал т) - термохимическая калория; 1 кал 15 = 4,18580 Дж (1 Дж = 0,23890 кал 15) - калория при 15 °C. 1 кал ≈ 2.6132·10 19 эВ . 1 ккал = 1000 кал. 1 ккал = 1,163 ватт час
Ранее калория широко использовалась для измерения энергии, работы и теплоты, «калорийностью» называлась теплота сгорания топлива. В настоящее время она используется главным образом лишь для оценки энергетической ценности («калорийности») пищевых продуктов. Обычно энергетическая ценность указывается в килокалориях («ккал»).
Производная от калории единица измерения количества тепловой энергии - гигакалория (Гкал) (10 9 калорий) используется для оценки в теплоэнергетике, системах отопления, коммунальном хозяйстве. Также для этих целей используется производная единица Гкал/ч (гигакалория в час), характеризующая количество теплоты произведённой или использованной тем или иным оборудованием за единицу времени. Данная величина эквивалентна тепловой мощности .
Калорийность
Под калорийностью, или энергетической ценностью, пищи подразумевается количество энергии, которое получает организм при полном её усвоении. Чтобы определить полную энергетическую ценность пищи, её сжигают в калориметре и измеряют тепло, выделяющееся в окружающую его водяную баню. Аналогично измеряют и расход энергии человеком: в герметичной камере калориметра измеряют выделяемое человеком тепло и переводят его в «сожжённые» калории - таким образом можно узнать физиологическую энергетическую ценность пищи. Подобным способом можно определить расход энергии на жизнедеятельность и активность для любого человека. Таблица справа отражает эмпирические результаты этих испытаний, по которым и рассчитывается ценность продуктов на их упаковках. Искусственные жиры (маргарины) и жиры морепродуктов имеют эффективность 4-8,5 ккал/г, поэтому можно примерно узнать их долю в общем количестве жиров.
Этимология
Само слово происходит от фр. calorie , которое, в свою очередь, происходит от лат. calor , означающего «тепло». Ранее [когда? ] также были распространены термины «малая калория» (соответствует современной калории) и «большая калория» (соответствует современной килокалории).
Примечания
Литература
- Химическая энциклопедия ISBN 5-85270-008-8
Ссылки
- Пересчёт величины работы между различными единицами измерения, в т. ч. внесистемными.
Wikimedia Foundation . 2010 .
Синонимы :Смотреть что такое "Калория" в других словарях:
Единица теплоты. Словарь иностранных слов, вошедших в состав русского языка. Чудинов А.Н., 1910. КАЛОРИЯ единица теплоты, см. КАЛОРИМЕТР. Словарь иностранных слов, вошедших в состав русского языка. Павленков Ф., 1907 … Словарь иностранных слов русского языка
КАЛОРИЯ, калории, жен. (от лат. calor теплота) (физ.). Количество теплоты, необходимое для повышения температуры какого нибудь количества воды (грамма, килограмма) на один градус и принимаемое за единицу тепловых измерений. Большая калория. (… … Толковый словарь Ушакова
- (Calorie) единица количества теплоты. Малая калория (или грамм калория) количество теплоты, необходимое для нагревания одного грамма воды на один градус (а именно от 19,5° до 20,5°). Большая калория равна 1 000 малым К. и в технике называется… … Морской словарь
КАЛОРИЯ, единица ТЕПЛА. Одна калория это количество тепла, необходимое для нагрева 1 г воды на один градус (от 14,5 до 15,5 °С). В системе СИ вместо калории используют ДЖОУЛЬ (1 калория = 4,184 джоуля). Калории, указываемые при диетическом… … Научно-технический энциклопедический словарь
Единица измерения энергии. Одна калория это количество энергии, необходимой для нагревания одного грамма воды на один градус Цельсия на уровне моря. Жир и алкоголь содержат в два раза больше калорий, чем углеводы и белок. (Кулинарный… … Кулинарный словарь
- (от лат. calor тепло) внесистемная единица количества теплоты, обозначается кал; 1 кал = 4,1868 Дж. Термохимическая калория равна 4,1840 Дж … Большой Энциклопедический словарь
- (от лат. calor тепло) (кал, cal), внесистемная единица кол ва теплоты. 1 кал=4,1868 Дж; К., применявшаяся в термохимии, равнялась 4,1840 Дж. Физический энциклопедический словарь. М.: Советская энциклопедия. Главный редактор А. М. Прохоров. 1983 … Физическая энциклопедия
калория - и, ж. calorie f., нем. Kalorie < лат. calor тепло. Единица измерения количества теплоты. БАС 1. || Количество тепловой энергии, сообщаемое человеческому организму при употреблении пищи. БАС 1. После войны поступишь на работу в институт пищевой … Исторический словарь галлицизмов русского языка
КАЛОРИЯ - КАЛОРИЯ, количество тепла, необходимое для нагревания на 1°С одного г воды (малая К.) или 1 кг (большая К.). Малая К., или грамм калория, является по существу величиной непостоянной на протяжении термометрической шкалы и меняется с t°;… … Большая медицинская энциклопедия
КАЛОРИЯ, и, жен. Единица теплоты. Толковый словарь Ожегова. С.И. Ожегов, Н.Ю. Шведова. 1949 1992 … Толковый словарь Ожегова
Единица для измерения тепловой энергии, т. е. теплоты. Различают К. большую и малую количества тепла, потребные для нагрева соответственно 1 кг или 1 г воды на 1°. Большая К. (ккал) равна 1 000 малых К. (кал) и эквивалентна 427 кгм механ. работы… … Технический железнодорожный словарь
Книги
- Нахальная калория. Как раскрутить свой базовый метаболизм , Гичев Юрий. Сегодня трудно найти человека, который не слышал бы, что такое калория. Но кто из вас может объяснить, почему в одних случаях одни и те же калории помогают нам построить красивое тело, а в…
Это, вообще говоря, сколько? А это на каждый продукт по-разному.
Специально, чтобы сориентироваться, сколько пищи составляет 100 килокалорий, предлагам таблицу калорийности.
Фрукты
105г консервированных ананасов
175г свежих ананасов
190г яблок
185г яблочного пюре без сахара
210г абрикосов
45г авокадо
180г бананов
215г груш
205г черники
45г чернослива
325г клубники
235г грейпфрутов
115г брусники
315 г малины
265г красной смородины
200г киви
180г манго
225г апельсинов
250г персиков
195г слив
35г изюма
180г черешни (без косточек)
285г арбуза
190г дыни
Напитки
285мл обезжиренного молока (0,5%)
210мл обезжиренного молока (1%)
150 мл молока (3,5%)
165 мл простокваши
205 мл фруктовых соков и напитков (в среднем)
210 мл натурального яблочного сока
210 мл свежеотжатого апельсинового сока
Мясо и колбасы
42г варено-копченой ветчины
75г курицы гриль
33г вареной колбасы без жира
35г нарезного филе
92 г колбасы из мяса птицы без жира
100г вареного белого мяса курицы
35 нежирного печеночного колбасного паштета
28г копченой колбасы
55г ростбифа
65г вареной ветчины без жира.
Овощи
145г лущеного зеленого горошка (вареного или свежего)
370г вареной стручковой фасоли
140г вареного картофеля
370 г сырой моркови
600г сырого сладкого стручкового перца
180г редиски
900г ревеня
330г вареной цветной капусты
400г вареной свеклы
750г свежих огурцов
590г соленых огурцов
625г квашеной капусты
590г помидоров
185г вареной кукурузы
Молочные продукты и яйца
28г эдамского сыра (45% жирн.)
28г сыра с шампиньонами (50% жирн)
26г эмментальского сыра (45% жирн.)
30г сыра гауда (45% жирн)
98г зернистого творожного сыра (20% жирн.)
50г домашнего творожного сыра
220г йогурта (1,5% жирн.)
160г йогурта (3,5% жирн.)
135г диетического творога
62г творога (40% жирн)
1 большое яйцо
Рыба и рыбные консервы
50г соленой сельди в маринаде
45 копченой сельди
70г копченой форели
40г натуральной икры
105г свежих крабов
115г консервированных очищенных раков
33г сардин в масле
60г копченой лососины
35г консервированного в масле тунца
Орехи и семена
17г орехов кэшью
17 сырого арахиса
16 г жареного арахиса
15г лесных орехов
15г миндаля
15г фисташек
17г очищенных семян подсолнечника
14 грецких орехов
Выпечка из готового теста,
хлеб и хлебные продукты
45г яблочного рулета
20г сливочного кекса
30г корнфлекса
27г хлебных лепешек
30г хрустящих хлебцев
25г крекера
30г крендельков
25г бисквитных палочек
25г мраморного кекса
25г мюсли без сахара
45г ржаного хлеба
30г соленых палочек
23г шоколадного мюсли
50г хлеба из муки с отрубями
40г белого хлеба из пшеничной муки
26г сухарей (без яйца)
Вот, что примерно можно "уложить" в 100 ккал:
1/2 яйца (40 ккал) + 100 г огурца (11 ккал) + 100 г редиски (16 ккал) + 25 г зеленого лука (5 ккал) + 50 г нежирного йогурта (28 ккал) = салат
- 175 г моркови (72 ккал) + 50 г йогурта (28 ккал) = салат
- 1 яйцо (80 ккал) + 40 г огурца (4 ккал) + 40 г помидора (7 ккал) + 10 г зеленого лука (2 ккал) + 1 ст.л. йогурта (9 ккал) = салат
- 100 г капусты (28 ккал) + 100 г огурца (11 ккал) + 25 г зеленого лука (5 ккал) + 1 ст.л. легкого майонеза (37 ккал) = салат
- 100 г помидоров (18 ккал) + 100 г огурца (11 ккал) + 100 г сладкого перца (26 ккал) + 25 г лука (10 ккал) + 2 ст.л. обезжиренной салатной заправки (35 ккал) = салат
- 150 г вареной свеклы (66 ккал) + 40 г консервированного горошка (16 ккал) + 20 г лука (8 ккал) + 1 ст.л. йогурта (9 ккал) = салат
75 г зернистого творога (66 ккал) + 100 г огурца (11 ккал) + 100 г редиски (16 ккал) + 25 г зеленого лука (5 ккал) = творог с овощами
- 1 яйцо (80 ккал) + 50 г консервированного горошка (20 ккал) = омлет
- 1 яйцо (80 ккал) + 20 г лука (8 ккал) + 30 г шампиньонов (8 ккал) + 30 г помидоров (7 ккал) = омлет
- 100 г кабачков (39 ккал) + 50 г моркови (21 ккал) + 50 г отварного картофеля (38 ккал) = рагу
- 50 г тушеной свеклы (38 ккал) + 50 г моркови (21 ккал) + 50 г отварного картофеля (38 ккал) = рагу
А еще можно сварить себе суп - тоже и много, и сытно выйдет (кубик бульонный (или без оного) + всяких разных овощей по чуточке). Ну, и понятное дело, кефир никто не отменял
20 простых способов сжечь 100 калорий
Иногда, когда у нас много обязанностей, мы имеем тенденцию пропускать наши занятия спортом. При этом мы говорим себе, что начнем снова как только все немного успокоится.
Но вместо этого попробуйте включить воображение и добавьте разминку в ваши повседневные обязанности.
В этой статье перечислены некоторые простые способы сжечь 100 калорий. Возможно, вы захотите внедрить их в вашу повседневную жизнь. Не стоит думать, что этого не достаточно. Применяя их все вместе, совокупный эффект может быть очень даже неплохим. Даже если вы выполняете одно из этих действий в день, это 700 калорий в неделю и 2800 калорий в месяц.
1. Уборка пылесосом. 25 минут интенсивной уборки вашего дома пылесосом помогут избавиться примерно от 100 калорий.
2. Работа в саду. Если у тебя есть дача, воспользуйся этим для сброса веса. Копание и высаживание рассады очень хорошо помогут сжечь лишние калории. Фактически вы можете избавиться от 100 калорий всего за 15 минут.
3. Ходьба. Одно из самых легких и естественных движений, известных людям. За 15 минут интенсивной ходьбы вы как раз избавитесь от 100 калорий. Так что не пренебрегайте оживленной прогулкой во время обеденного перерыва или после работы.
4. Бег трусцой на месте. Если у вас совсем немного времени, займитесь бегом трусцой а месте. Всего за 12 минут вы сожжете больше, чем 100 калорий.
5. Танцы. 20 минут танцев в среднем темпе и 100 калорий как не бывало. Вам наверняка нравится танцевать, так включите ритмичную музыку и наслаждайтесь жизнью!
6. Глаженье одежды. Если вам приходится гладить для всей семьи, начните воспринимать это не как скучное занятие, а как способ избавиться от лишних 100 калорий (и даже немного больше) за 25 минут.
7. Бадминтон. Игра с членами семьи в течение 20 минут поможет не только вам поддерживать себя в форме, но и хорошо провести время с родными.
8. Работа по дому. Вы все равно вынуждены делать это, правда? Так почему бы не превратить нудную работу по дому в способ похудеть? 20 минут интенсивной уборки – и вы избавитесь немного больше, чем от 100 калорий.
9. Пляжный волейбол. Лето – самое время почаще бывать на пляже. Всего 20 минут игры в волейбол помогут вам достичь нашего магического числа. Да это и веселее, чем просто лежать на песочке.
10. Езда на велосипеде. Как насчет того, чтобы прокатиться на велосипеде? За 40 минут легкой спокойной езды вы как раз сожжете 100 калорий.
11. Игра в гольф. Никогда не играли? Так самое время попробовать! Минус 100 калорий всего за 20 минут.
12. Плаванье. Спокойное, неторопливое плаванье в течение 15 минут избавит вас от лишних 100 калорий.
13. Интенсивная аэробика. Вы можете спросить, зачем я включила сюда аэробику. Ведь на 10 минут на урок аэробики не пойдешь. Конечно нет. Однако, вы можете купить видеокассету или диск с записью тренировок и делать их дома в любое время и так долго, как хочется. Даже 10 минут интенсивной аэробной разминки дадут примерно минус 120 калорий.
14. Мытье автомобиля. Забудьте про мойку. Всего 20 минут мытья вашего автомобиля избавят вас более чем от 100 калорий.
15. Игра во фрисби. Фрисби – это «летающая тарелка». 30 минут игры и вы достигните нашей цели в 100 калорий. Кроме того, это гораздо веселее, чем простая прогулка.
16. Ходите по лестнице. Если вы работаете в многоэтажном офисном здании, замените лифт на лестницу. За 20 минут хождения по лестнице уйдут как раз 100 калорий. Не нужно, конечно, подниматься и спускаться в течение 20 минут. Просто сделайте это несколько раз в течение дня.
17. Прогулка с детской коляской. Такая прогулка сожжет примерно 60 калорий за 20 минут. Итак, всего 2 прогулки с ребенком и коляской и вы достигните цели даже не вспотев при этом.
18. Ремонт в доме. Ваша квартира нуждается в ремонте? 20 минут окраски стен как раз и сожгут примерно 100 калорий. Плюс у вас новая красивая комната.
19. Зарядка. Вам не нужно делать зарядку до седьмого пота. Всего 15 минут энергичных упражнений сожгут примерно 100 калорий. Всего три сессии по 15-20 минут ежедневно будут поддерживать ваше тело в тонусе.
20. Перед сексом визг, покусывания, пощипывания, кидание подушками, применение ногтей и разнообразных подручных материалов дают еще небольшой плюс (100)
Преимущества упражнений
Упражнения с повышенным кислородным обменом сжигают калории во время занятий и после них. Это происходит потому, что обмен веществ возрастает на 10% в течении почти 24 часов после выполнения упражнений. Кроме того, при выполнении большинства видов упражнений количество израсходованных калорий пропорционально весу тела: чем больше ваш вес, тем больше калорий вы сжигаете.
Регулярные занятия спортом на самом деле уменьшают аппетит. Другими преимуществами занятий физическими упражнениями являются повышение уровня энергии, улучшение способности сосредоточиваться и улучшение сна.
таблица КАЛОРИЙНОСТи ФРУКТОВ И ЯГОД
| Название | Калорий /100 г продукта | Название | Калорий /100 г продукта |
|---|---|---|---|
| Абрикос | 50 | Авокадо | 99 |
| Айва | 30 | Алыча | 37 |
| Ананас | 45 | Апельсин | 40 |
| Арбуз | 40 | Бананы | 100 |
| Брусника | 41 | Виноград | 70 |
| Вишня | 50 | Голубика | 37 |
| Гранат | 54 | Грейфрукт | 36 |
| Груша | 44 | Дыня | 50 |
| Ежевика | 33 | Земляника | 37 |
| Изюм | 287 | Инжир | 56 |
| Киви | 49 | Кизил | 40 |
| Клюква | 29 | Крыжовник | 43 |
| Курага | 298 | Лимон | 31 |
| Малина | 41 | Мандарин | 41 |
| Морошка | 30 | Облепиха | 31 |
| Персик | 44 | Рябина | 56 |
| Слива | 44 | Смородина черная | 45 |
| Смородина красная | 43 | Финики | 280 |
| Урюк | 278 | Черешня | 52 |
| Хурма | 63 | Чернослив | 226 |
| Черника | 44 | Яблоко | 45 |
| Шелковица | 44 | Яблоки сушеные | 271 |
таблица КАЛОРИЙНОСТи ЗЕРНОВЫХ И МУЧНЫХ ПРОДУКТОВ
| Название | Калорий /100 г продукта | Название | Калорий /100 г продукта |
|---|---|---|---|
| Баранки | 314 | Бобы | 58 |
| Горох | 324 | Горох Зелёный | 272 |
| Крупа гречневая | 329 | Крупа кукурузная | 326 |
| Крупа манная | 333 | Крупа овсяная | 370 |
| Крупа перловая | 328 | Крупа пшенная | 334 |
| Крупа ячневая | 324 | Кукурузные хлопья | 370 |
| Макаронные изделия | 340 | Мука пшеничная | 350 |
| Мука ржаная | 347 | Овсяные хлопья | 305 |
| Печенье столовое | 420 | Рис | 332 |
| Рис шлифованный | 343 | Сдоба | 304 |
| Соя | 395 | Сухари дорожные | 360 |
| Сушки | 330 | Фасоль | 310 |
| Хлеб "дарницкий" | 205 | Хлеб пшеничный | 226 |
| Хлеб ржаной | 210 | Ячменные хлопья | 310 |
таблица КАЛОРИЙНОСТи РЫБЫ И МОРЕПРОДУКТОВ
| Название | Калорий /100 г продукта | Название | Калорий /100 г продукта |
|---|---|---|---|
| Бычки | 145 | Горбуша | 148 |
| Икра зернистая | 250 | Икра кетовая | 255 |
| Икра минтая | 131 | Икра паюсная | 237 |
| Кальмар | 80 | Камбала | 93 |
| Карась | 88 | Карп | 89 |
| Кета | 140 | Корюшка | 90 |
| Краб | 70 | Креветка | 85 |
| Креветка дальневосточная | 135 | Ледяная | 75 |
| Лещ | 100 | Лососевые | 405 |
| Лосось морской | 190 | Макрурус | 60 |
| Мидии | 75 | Минога | 165 |
| Минтай | 70 | Мойва | 156 |
| Молюски | 85 | Морская капуста | 8 |
| Навага | 73 | Налим | 80 |
| Нототения мраморная | 160 | Окунь морской | 110 |
| Окунь речной | 85 | Омар | 85 |
| Осетр | 165 | Палтус | 102 |
| Печень трески | 615 | Пикша | 168 |
| Путассу | 72 | Рыба-сабля | 113 |
| Рыбец каспийский | 97 | Рыбные палочки | 200 |
| Сазан | 120 | Сайра крупная | 260 |
| Сайра мелкая | 142 | Салака | 120 |
| Севрюга | 136 | Сельдь | 240 |
| Сельдь солёная | 260 | Семга | 220 |
| Сиг | 145 | Скумбрия | 153 |
| Сом | 160 | Ставрида | 120 |
| Стерлядь | 325 | Судак | 72 |
| Судак | 70 | Трепанг | 37 |
| Треска | 65 | Тунец | 97 |
| Угольная рыба | 160 | Угорь | 335 |
| Угорь морской | 95 | Форель | 210 |
| Хек | 85 | Шпроты в масле | 250 |
| Щука | 73 | Язь | 120 |
таблица КАЛОРИЙНОСТи ЖИРОВЫХ ПРОДУКТОВ
| Название | Калорий/100 г продукта | Название | Калорий/100 г продукта |
|---|---|---|---|
| Арахисовое масло | 895 | Гусиный жир | 930 |
| Жир говяжий, свиной, бараний топлёный | 925 | Кокосовое масло | 925 |
| Майонез | 627 | Шпик свиной без шкурки | 800 |
| Маргарин для выпечки | 675 | Маргарин молочный | 725 |
| Маргарин сливочный | 760 | Масло растительное | 899 |
| Масло сливочное | 780 | Масло соевое | 900 |
| Масло топлёное | 925 | Молочный жир | 375 |
КАЛОРИЙНОСТЬ НАПИТКОВ
| Название | Калорий/100 г продукта | Название | Калорий/100 г продукта |
|---|---|---|---|
| Абрикосовый сок | 57 | Ананасовый сок | 45 |
| Апельсиновый напиток (шипучий) | 43 | Апельсиновый сок | 40 |
| Вино белое сухое | 66 | Вино красное сухое | 68 |
| Виноградный сок | 52 | Вишнёвый сок | 53 |
| Вода | 0 | Грейпфрутовый сок | 35 |
| Квас | 25 | Клюквенный сок | 51 |
| Кока-Кола (ЛАЙТ) | 43 | Кофе чёрный (без сахара) | 0 |
| Лимонад | 37 | Минеральная вода | 0 |
| Морковный сок | 27 | Пиво | 32 |
| Томатный сок | 15 | Шампанское сухое | 85 |
| Яблочный сок | 43 | Шампанское сладкое | 90 |
КАЛОРИЙНОСТЬ ОВОЩЕЙ, ЗЕЛЕНИ И ГРИБОВ
| Название | Калорий /100 г продукта | Название | Калорий /100 г продукта |
|---|---|---|---|
| Баклажаны | 22 | Белые свежие | 25 |
| Белые сушеные | 210 | Брокколи | 34 |
| Брюква | 37 | Грибы свежие | 30 |
| Кабачки | 14 | Капуста белокочанная | 25 |
| Капуста брюссельская | 13 | Капуста квашеная | 22 |
| Капуста кольраби | 30 | Капуста краснокочанная | 27 |
| Капуста савойская | 35 | Капуста цветная | 18 |
| Капуста цветная | 18 | Картофель | 90 |
| Каштаны | 210 | Кольраби | 27 |
| Корень сельдерея | 38 | Кукуруза | 105 |
| Лук зелёный | 18 | Лук репчатый | 50 |
| Маслины | 350 | Маслята | 25 |
| Морковь | 40 | Огурцы свежие | 15 |
| Огурцы солёные | 8 | Опята свежие | 20 |
| Пастернак | 18 | Перец сладкий | 18 |
| Петрушка | 42 | Подберезовики свежие | 32 |
| Подосиновики свежие | 32 | Ревень | 16 |
| Редис | 20 | Редька | 26 |
| Репа | 22 | Салат | 18 |
| Свекла | 50 | Сельдерей | 21 |
| Спаржа | 21 | Сыроежи свежие | 18 |
| Томаты | 17 | Тыква | 28 |
| Укроп | 29 | Фасоль белая | 350 |
| Фасоль стручковая | 34 | Щавель | 28 |
| Хрен | 70 | Цуккини | 30 |
| Черемша | 35 | Чеснок | 96 |
| Шампиньоны | 25 | Шпинат | 18 |
таблица КАЛОРИЙНОСТи МЯСОПРОДУКТОВ И ЯИЦА
| Название | Калорий /100 г продукта | Название | Калорий /100 г продукта |
|---|---|---|---|
| Баранина | 207 | Ветчина | 370 |
| Говядина | 158 | Грудинка | 470 |
| Корейка | 430 | Гусь | 395 |
| Индейка | 207 | Индюк | 230 |
| Колбаса копченая | 510 | Колбаса любительская | 300 |
| Колбаса мозговая | 342 | Колбаса московская | 470 |
| Колбаса украинская | 350 | Колбаса чайная | 180 |
| Крольчатина | 120 | Курица | 185 |
| Окорок | 360 | Паштет из печени | 315 |
| Печень говяжья | 90 | Почки говяжьи | 60 |
| Салями | 560 | Сардельки | 150 |
| Свинина | 390 | Сердце | 90 |
| Сосиски | 200 | Утка | 410 |
| Фазан | 145 | Шпик | 660 |
| Язык говяжий | 279 | Язык свиной | 300 |
| Яйцо, 1 шт. | 75 | Яичный порошок | 550 |
таблица КАЛОРИЙНОСТи МОЛОКА И МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ
| Название | Калорий/100г продукта | Название | Калорий/100 г продукта |
|---|---|---|---|
| Брынза из коровьего молока | 265 | Йогурт натуральный 1.5% жирности | 50 |
| Кефир жирный | 61 | Кефир нежирный | 31 |
| Молоко ацидофильное | 85 | Молоко сгущеное | 140 |
| Молоко сгущеное с сахаром | 320 | Молоко сухое цельное | 470 |
| Молоко цельное | 62 | Простокваша | 59 |
| Ряженка | 84 | Сливки 10% жирности | 120 |
| Сливки 20% жирности | 200 | Сметана 10% жирности | 115 |
| Сметана 20% жирности | 205 | Сметана 25% жирности | 285 |
| Сыр алтайский 50% | 397 | Сыр гауда 45% | 385 |
| Сыр голландский | 360 | Сыр камамбер 50% | 330 |
| Сыр ламбер 50% | 378 | Сыр пармезан 40% | 330 |
| Сыр плавленный | 240 | Сыр плавленый колбасный | 270 |
| Сыр пошехонский | 332 | Сыр рокфор | 360 |
| Сыр российский | 370 | сыр степной | 360 |
| Сыр честер 50% | 400 | Сыр швейцарский | 395 |
| Сыр эдамер 40% | 340 | Сыр эмменталь 45% | 420 |
| Сырки и масса творожные особые | 340 | Сырковая масса | 208 |
| Творог жирный | 225 | Творог нежирный | 89 |
КАЛОРИЙНОСТЬ СЛАДОСТЕЙ, МОРОЖЕНОГО И КОНДИТЕРСКИХ ИЗДЕЛИЙ
| Название | Калорий/100 г продукта | Название | Калорий/100г продукта |
|---|---|---|---|
| Варенье клубничное | 310 | Варенье яблочное | 350 |
| Вафли с жиросодержащими начинками | 540 | Вафли с фруктовыми начинками | 345 |
| Выпечка | 400 | Зефир | 330 |
| Конфеты фруктовые | 400 | Карамель | 295 |
| Мармелад | 295 | Конфеты, глазированные шоколадом | 398 |
| Мороженое молочное | 140 | Мёд | 320 |
| Мороженое сливочное | 185 | Мороженое пломбир | 230 |
| Пастила | 305 | Мороженое эскимо, сливочное | 275 |
| Пирожное песочное | 445 | Пирожки печеные | 220 |
| Пирожное слоеное с яблоком | 454 | Кремовое пирожное | 540 |
| Повидло | 280 | Пирожные | 430 |
| Сахар | 400 | Пряники | 335 |
| Торт миндальный | 530 | Торт бисквитный с фруктовой начинкой | 390 |
| Халва | 500 | Торт шоколадный | 490 |
| Шоколад темный | 545 | Шоколад молочный | 550 |
"Среда обитания". "Ноль калорий". Эфир 14.12.2011 г
На каждой упаковке пищевых продуктов и напитков можно найти не только состав, но и показатель калорийности, количества калорий. Как определяется калорийность продукта фабричного и домашнего изготовления, что означают эти цифры, нужно ли обращать на них внимание и кому важен подсчет калорий, рассказывает MedAboutMe.
Калории
Калория – это единица выделения тепла при сгорании определенного количества вещества. Термин «калория» был предложен шведским физиком Иоганном Вильке в середине 18 века. Само слово происходит от латинского calor, тепло. До недавнего времени употреблялись определения «большая калория», «малая калория», впоследствии их заменили килокалории, ккал, и просто калории.
Иоганн Вильке изначально использовал единицу калорийности исключительно для расчета выделяемого тепла при сгорании топлива: дров, опилок, угля. Таким образом исследовалась энергоэффективность различных материалов, используемых для обогрева помещений и применяемых в движущихся механизмах. До сих пор можно встретить в специальной литературе термины «калорийность топлива», причем единицей измерения чаще всего служат гигакалории (Гкал), означающие 109 калорий.
Если отвлечься от древесной и угольной темы, калорийность пищи для живых существ определяет все то же, что подразумевалось шведским ученым при сжигании поленьев. Калорийность продуктов питания определяется их энергетической ценностью, которую получает организм при усвоении пищи. Нашим организмам для поддержания жизнедеятельности необходима температура около 37°С. Сжигаемое «топливо», то есть усваиваемая пища, позволяет телу продуцировать энергию для температурного баланса, осуществления обменных процессов. Объем энергии, перераспределяемой из продукта в тело, определяется количеством калорий в съеденном продукте или блюде.
В применении к продуктам питания использование термина «калории», «калорийность» началось в 1900-х годах, когда пищу стали оценивать в качестве «топлива» для живых организмов. А вот широкое распространение термин получил только в конце прошлого века, с принятием законодательных установок об обязательном указании энергетической ценности продуктов питания на упаковках.
Для точного определения калорийности пищи или любого другого вещества используют калориметр. В этом устройстве сжигают некоторое количество исследуемого продукта и определяют, какое количества тепла выделяется при его сгорании в окружающую среду, на сколько поднимается температура.
В современных условиях пищу в калориметре сжигают в научных целях, а калорийность продуктов питания и напитков определяют в соответствии с количеством белков, жиров и углеводов в составе на 100 г массы. Так, 1 грамм углеводов или белков при сжигании выделяет около 4 ккал, а 1 г жира – 9 килокалорий.
Есть и обратный процесс, позволяющий определить физиологическую энергетическую ценность продукта и количество энергии, необходимой человеку для различных видов деятельности. Для определения, например, количества калорий, затрачиваемых при беге, добровольца-испытателя закрывают в герметичную камеру калориметра и оценивают количество тепла, выделяемого им в процессе этого физического упражнения, рассчитывая на основании этого показателя, сколько калорий сжигается.
Норма потребления калорий
Норма среднесуточной калорийности пищи для людей различается в зависимости от множества факторов. Если исследовать в калориметре двух людей различных весовых категорий, то даже при одинаковом времени бега и приложенных усилиях выделенное количество тепла будет различным. На энергетические затраты организма влияют пол, физические параметры, возраст, особенности процесса обмена веществ и, несомненно, количество и вид физической нагрузки.
Норма калорий, получаемый человеком с пищей, зависит также от соотношения мышечной массы и жировой прослойки. Различные органы и ткани в организме используют разное количество энергии. Мышечные волокна способны использовать значительно большее количество калорий, нежели жировая ткань.
Таким образом, говоря о средней норме калорий в наборе продуктов, употребляемых в течение дня, можно назвать лишь весьма приближенные цифры, не отражающие реальной картины. Индивидуальная норма калорий при необходимости ее расчета должна учитывать все перечисленные факторы. Только полное медицинское обследование организма способно предоставить достоверные цифры по степени усвоения пищи и количества затрачиваемой энергии.
Но и после обследования эти значения могут изменяться. Так, в соответствии с исследованиями последнего десятилетия, температура окружающей среды во время сна человека влияет на процессы метаболизма: у людей, предпочитающих проводить ночные часы в спальне с температурой воздуха 18°С и ниже, ускоряются процессы обмена веществ при неизменном уровне физических нагрузок и рациона питания, а значит, они сжигают большее количество калорий, чем те, кто спят в теплом помещении. Изменение температуры в спальне на 3 градуса в сторону повышения снижает скорость метаболизма до среднего уровня.
В то же время такой спутник современного человека, как стресс, может оказывать прямо противоположное пониженной температуре воздуха влияние на человека. В соответствии с данными одного из исследований, ежедневные стрессовые воздействия увеличивают уровень триглицеридов в крови, а также способствуют снижению расхода калорий, получаемых с пищей, по крайней мере, как утверждают исследователи, у женской части населения.
Даже такие, казалось бы, не напрямую связанные с физиологией аспекты жизни оказывают влияние на расчет нормы калорийности употребляемых продуктов.
Если сжечь в калориметре 1 литр растительного масла, то приборы фиксируют выделение до девяти миллионов калорий, или 9 000 килокалорий, ккал. Человек в среднем за день, в зависимости от физиологических показателей и уровня активности, расходует 2 000-3 000 ккал. Таким образом, литра растительного масла, казалось бы, вполне хватит, чтобы человек получил достаточно энергии для поддержания температуры тела на уровне 36,6°С, необходимой для полноценной жизнедеятельности, и процессы метаболизма и обмена веществ в организме происходили на должном уровне.
Примерно такая теория существовала до 1920 года, когда считалось, что калорийность пищи определяет ее ценность для живого организма и превалирует над содержанием и балансом белков, жиров и углеводов. Однако после ряда научных исследований, при которых добровольцы питались сливочным маслом и белым рисом, стало ясно, что калорийность пищи – не единственный важный для организма показатель.
Однако расчет калорий постоянно используется для определения общей, базовой направленности среднесуточного рациона человека. Ориентируясь на расчет калорий в соответствии с показателями, можно говорить о норме калорий в течение дня для конкретного человека, например, в количестве 2 000 ккал. Исходя из этого показателя уже составляют рацион, учитывая также потребности тела в белках, углеводах и жирах.
Без второго этапа, основанного на составе продуктов, в рацион этого условного человека могли бы войти, к примеру, 400 г шоколада в день или несколько литров газировки, покрыв потребность в калорийности, но принеся вред здоровью. Именно поэтому расчет калорий – это базис, от которого отталкиваются в составлении диет и рационов питания, но воспринимать его в качестве единственно важного показателя нельзя.
Сколько калорий нужно в день: влияние физиологических факторов
При расчете, сколько калорий нужно в день, необходимо учитывать следующие основные факторы:
- рост;
- масса тела;
- половая принадлежность, расход энергии у мужчин в среднем выше, чем у женщин;
- возраст, так как с возрастом обменные процессы в организме замедляются;
- процентное соотношение мышечной и жировой ткани;
- уровень физической активности.
Это основные показатели, влияющие на энергетические затраты организма. В большинстве формул, предназначенных для самостоятельного расчета, сколько калорий нужно в день организму, не учитывается количество мышечной ткани и объем жира, что снижает точность подсчетов.
В любом случае, даже если результат формулы выглядит как «ваша суточная норма калорий составляет 2 439 ккал», его стоит воспринимать приблизительно, не высчитывая ежедневно граммы мяса, овощей, сахара. Норма в таком случае составляет около 2,5 тысяч килокалорий в день, причем если основу питания составляют комбинированные готовые блюда (супы, сложные гарниры, мясо с соусом, полуфабрикаты, готовые изделия), то стоит осознавать, что расчет калорийности таких блюд строится на весьма приблизительном понимании состава.
Подсчет калорий при диетах и занятиях спортом строится на соотношении потребляемых калорий и затраченной энергии. За основной энергетический обмен приняты следующие цифры: в состоянии абсолютного покоя, без движения человек тратит примерно от 0,9 до 1 ккал на 1 килограмм массы тела в час (женщины и мужчины соответственно). То есть женщина с массой тела в 70 кг затрачивает во время спокойного сна или лежа в кровати утром до завтрака при комфортной температуре воздуха 63 килокалории в час, мужчина с тем же весом – 70 ккал.
Если такой человек продолжит пребывание в положении лежа без принятия пищи в течение суток, то его энергозатраты составят 1512 ккал для женщины и 1680 – у мужчины.
Основной обмен – величина усредненная. Как показано выше, он зависит от скорости обменных процессов, уровня метаболизма, возраста, количества мышечной массы, температуры воздуха и прочих факторов.
Общий расход энергии в течение дня складывается из нескольких цифр:
- энергозатраты на основной обмен веществ в организме;
- энергия, расходуемая на усвоение пищи;
- энергозатраты при работе и досуге, любой активности, отличной от состояния покоя.
Изменение массы тела базируется, таким образом, на двух основных изменениях: снижении или повышении энергетической ценности пищи и увеличении или уменьшении физической активности.
Сколько калорий сжигается при различной деятельности
При подсчетах, сколько калорий сжигается при различной активности, используют единицы килокалорий, ккал. Примерные цифры расхода калорий для человека со стабильным обменом веществ, соответствующим нормам, таковы:
- сон, 8 часов – 350 ккал;
- отдых лежа, 2 часа – 120 ккал;
- ходьба (дорога на работу, домой, шоппинг), 1 час – 206 ккал;
- сидячая работа в офисе, 8 часов – 810 ккал;
- приготовление пищи, 1 час – 171 ккал;
- просмотр телевизора, 2 часа – 240 ккал.
К этой цифре добавляется энергия, затрачиваемая организмом на усвоение пищи. Легче всего усваиваются углеводы и жиры, переваривание белка требует от организма почти в 10 раз больше энергии. При среднем сбалансированном рационе питания и обмене веществ затраты на усвоение составляют 6,5% от основного метаболизма, таким образом, человек с массой тела в 70 кг тратит в течение суток еще 110 ккал.
Итого мужчина с массой тела в 70 кг, неактивном образе жизни и сидячей работой затрачивает в течение суток 2 217 ккал. При необходимости поддержания массы тела на этом уровне ему надо употреблять пищу с этим уровнем энергетической ценности.
Любое дополнительное действие вызывает расход калорий. Телефонные разговоры в положении сидя или лежа, чтение вслух, ванна с гидромассажем, подъем и спуск по лестнице – все, что отличается от лежания в состоянии покоя, требует от тела дополнительной энергии.
Чтобы не ориентироваться постоянно на счетчики и калькуляторы калорий и не заглядывать каждый раз в таблицы калорий, пользуются формулами расчета.
Существуют две известные и подтвержденные формулы, позволяющие рассчитывать, сколько калорий сжигается человеком: Харриса-Бенедикта и Маффина-Джеора (по признанию специалистов, более точная).
В соответствии с основной формулой, можно рассчитать индивидуальный основной объем затраты энергии по следующим параметрам:
- для женщин: масса тела, кг * 10 + рост (см) * 6,25 — возраст (годы) * 5 — 161;
- для мужчин: масса тела, кг * 10 + рост (см) * 6,25 — возраст (годы) * 5 + 5.
На базе основного объема затрат калорий строятся следующие расчеты:
- при сидячем образе жизни – основной объем*1,2;
- для небольшой физической активности, умеренного спорта 1-3 раза/неделя коэффициент составляет 1, 375;
- при спорте 3-5 раз/неделю – 1,55;
- при высокой активности – коэффициент увеличения расхода калорий 1,725;
- при усиленной активности, повышенных нагрузках, тренировках дважды в день основной объем затрат умножают на коэффициент 1,9.
Например, женщина в возрасте 30 лет, ведущая сидячий образ жизни (работа в офисе) с массой тела в 30 кг и ростом в 160 см:
70 кг*10 + 160*6,25 — 30*5 — 161 = 1 389 ккал основного объема затрат
Коэффициент неактивного образа жизни 1,2*1389 = 1667 ккал/сутки.
Выводы: чтобы поддерживать существующую массу тела, данной женщине необходимо употреблять пищу с энергетической ценностью не более и не менее 1 667 килокалорий в день.
Стоит помнить, что результаты расчетов будут изменяться ежегодно, и принимать во внимание различные дополнительные факторы, влияющие на изменение расхода калорий и скорости метаболических процессов.
Подсчет калорий для похудения
Исходя из цифр общей потребности организма в калориях, рассчитанных по таблицам или формулам, можно определить верхнюю границу калорийности употребляемой пищи и начать есть меньше или заниматься спортом больше. На сколько надо изменять рацион или увеличивать активность?
При включении физической активности в ежедневную жизнь в небольшом объеме (1-3 раза в неделю), гипотетическая женщина из примера выше увеличивает расход калорий до 1900. Оставаясь на том же рационе питания, она создает дефицит калорий, и для покрытия дефицита организм начинает перерабатывать жировые клетки в энергию, способствуя похудению.
Альтернативный вариант – снижение энергетической ценности пищи. Рекомендуемая норма снижения для похудения – не более 20% от общей калорийности, то есть 1667*80% = 1333 ккал.
При такой ценности пищевого рациона женщина начнет терять вес. Многие стремятся к быстрому похудению, экстремальным формам диет, урезая рацион на 40%. В таком случае женщина из примера может начать соблюдать предел калорийности в 1 000 ккал/сутки (1667*60%). Однако специалисты предупреждают, что суточный рацион женщин должен составлять как минимум 1 200 ккал, мужчин – 1 800 ккал, уменьшение энергетической ценности пищи ниже данных пределов крайне опасно для здоровья.
Счетчики калорий – современные устройства, позволяющие тем, кто следит за потреблением определенного объема калорий в течение дня, знать примерный уровень энергетической ценности пищи. Есть счетчики калорий в виде программ, позволяющих определять калорийность блюда по фотографии в смартфоне, а также классические счетчики, требующие введения названия, веса употребляемого продукта.
Не секрет, что определение калорийности по фотографии довольно условно и может предоставить весьма отдаленное понимание о составе и энергетической ценности блюда.
Наиболее точными считаются методы, при которых человек самостоятельно взвешивает на кухонных весах все компоненты пищи, определяя при этом ее параметры: постная или жирная рыба, куриная кожа, красное или белое мясо птицы, зеленый, желтый, красный перец, сорта фруктов и т.п. При подобном подходе, позволяющем измерять и учитывать пищу в граммах, особенно высококалорийные продукты (сахар, масло, жиры), можно достичь достаточно точного уровня подсчета употребляемых калорий и использовать однократно замеренные рецептуры и составы блюд.
Калькуляторы калорий
Калькуляторы калорий рассчитывают расход энергии человеком в течение дня. В зависимости от используемой формулы эти программы учитывают такие факторы, как масса тела на данный момент и желаемая цель, рост, возраст, физическая активность и половая принадлежность человека.
Расчет в калькуляторах калорий строится по одной из вышеуказанных формул, считающихся наиболее распространенными. Более точные калькуляторы калорий позволяют вводить не просто указание на уровень физической активности, но подсчитывать расход энергии в зависимости от типа и продолжительности активности, например, отдельные расчеты калорий для мытья посуды, прогулки с коляской, похода в магазин, чтения электронной почты.
Несмотря на повышенную точность подобных расчетов итоговые цифры не будут на порядок отличаться от базового расхода калорий по одной из классических формул.
При занятиях спортом расчет количества калорий для похудения основывается на двух факторах: калорийности потребляемой пищи и расходе энергии тела. Важно также учитывать процентное соотношение мышечной и жировой ткани в теле и состав пищи. Калории для похудения могут быть как фактором дефицита энергетической ценности еды, так и профицита физической активности. Для точного расчета количества калорий для похудения при спортивных занятиях стоит проконсультироваться у диетолога, специализирующегося на спортсменах, или тренера-инструктора, имеющего специализированную подготовку в области диетологии.
Как рассчитать калории для увеличения массы тела
Несмотря на статистические данные, свидетельствующие о повышенном количестве населения с излишним весом, необходимость увеличения массы тела – далеко не редкость. Можно услышать рекомендации от медиков родителям детей с дефицитом массы тела, диетологов – слишком худощавым людям, спортивных инструкторов – спортсменам, которым необходимо создать профицит массы перед этапом роста мышечных тканей или для перехода в иную весовую категорию.
В зависимости от исходных данных, цели набора массы тела и условий жизни (пищевой рацион, соматические и иные заболевания, возможность активного движения) различаются подходы и методики. Рассчитать калории для увеличения массы тела можно в соответствии с формулами Маффина-Джеора или Харриса-Бенедикта, позволяющих узнать основные среднесуточные затраты энергии организмом. Искомый профицит калорий базируется на определении диапазона между стабильными энергозатратами и возможным дополнительным объемом калорийности пищи.
Калорийность основных продуктов питания определяется специалистами-диетологами на базе состава продукта. При известных данных о содержании белков, жиров и углеводов в пище калорийность рассчитывается по формуле:
- количество белков на 100 г * 4 + количество углеводов на 100 г * 4 + количество жиров на 100 г * 9
Итоговая сумма означает калорийность продукта из расчета 100 г.
Таблицы калорийности основных продуктов питания и составы на упаковках продуктов, изготовленных или упакованных промышленным методом, позволяют примерно определить, какое количество энергии будет получено организмом при употреблении данного продукта.
Таблицы калорийности продуктов, распространенные в интернете, содержат немало полезных данных. Из них можно узнать, сколько калорий в яйце, молоке, масле, овощах, различных видах мяса и других монокомпонентных продуктах.
Разумеется, данные, приводимые в таблицах калорий, достаточно усредненные. Этому способствуют два фактора:
- во-первых, калорийность и состав пищи в значительной мере зависит от ее особенностей происхождения. Для овощей это сорта, регионы произрастания, время сбора. Для мяса, молока, продуктов животного происхождения – виды, породы животных, птиц, рыбы, специфика местности, в которой они росли, кормовой базы. Усредненное понятие «постная говядина» может отличаться по допустимому проценту жира на 5-10%;
- для продуктов фабричного производства, используемых в таблице калорий, на точность данных влияет второй фактор. Не всегда «рожки пшеничные» изготавливаются из муки пшеницы одинаковой твердости, что влияет на содержание белка, жиров. А также некоторые производители, используя утвержденные рецептуры, изменяют их с целью удешевления стоимости производства или применения более доступного в данный момент сырья.
Таким образом, таблицы калорий могут содержать не вполне достоверные данные. Более того, если сравнивать несколько таблиц энергетической ценности продуктов, можно прийти к выводу, что калорийность одного и того же блюда отличается в разных источниках. Как быть?
Ежедневная норма калорий для человека не является строгим правилом, которому надо следовать до каждой единицы. Принимая за базовые показатели данные одного источника, можно успешно формировать ежедневный рацион при учете усредненных показателей.
Для точного определения количества калорий в продуктах необходимо использовать калориметр. Сжигая в герметичной камере продукт, можно замерить, какое его количество увеличит температуру воды на 1 градус. Таким образом определяют точную энергетическую ценность.
Но невозможно сжигать все продукты питания, все овощи, яйца, разновидности котлет или литры борща. Поэтому при подсчете калорий в различных блюдах, продуктах, напитках ориентируются на приблизительный состав. Отталкиваясь от соотношения белков, углеводов и жиров, производят подсчет калорий. Так, калорийность белка и углеводов – 4 килокалории на 100 г, жиров – около 9 ккал. Таким образом, зная состав продукта, можно произвести самостоятельный подсчет калорий.
Калорийность составных блюд считается также. Необходимо взвешивать и оценивать энергетическую ценность каждого компонента блюда. Такими расчетами калорийности занимаются диетологи и специалисты-составители рецептур в пищевой промышленности.
Однако если человеку рекомендована строгая диета по медицинским показаниям, и желательно не превышать среднесуточную норму калорийности, рекомендуют внимательно относиться к публикуемым данным по калорийности сложных блюд. Есть значительная разница в энергетической ценности постных щей, щей из куриной грудки или сваренных на крепком мясном бульоне с добавлением жирной сметаны. Если речь идет не о любопытстве, а о здоровье, рассчитать калории стоит самостоятельно или при помощи диетолога.
Сколько калорий в яйце
Можно довольно приблизительно определить, сколько калорий в яйце. В усредненном, принимаемым за стандартное куриное яйцо около 160 ккал на 100 г. Если надо точно узнать, сколько калорий в яйце курицы, придется ориентироваться на категорию яиц. Принятое разделение по категориям зависит от веса яйца вместе со скорлупой, от 45 до 65 грамм.
В продаже есть и диетические куриные яйца с пониженным содержанием жира. Их калорийность будет несколько меньше средней. Самая энергетически ценная часть яйца – желток, высокое содержание жиров обеспечивает около 350 килокалорий на 100 г, а вот белок в яйцах – практически чистый белок, присутствующий в других продуктах. Его калорийность считается базовой, около 40 ккал на 100 г.
Расчет, сколько калорий в яйце, зависит также от нескольких факторов. В некоторых яйцах можно встретить по два желтка, а яйца от молодых куриц характеризуются меньшей массой желтка и пониженной калорийностью.
Ну и немаловажен фактор происхождения яиц: яйца от домашних несушек по составу и энергетической ценности могут отличаться от яиц производства куриц с птицефабрик за счет свободной активности птиц, большего разнообразия рациона, меньшего количества добавок. Домашние несушки в холодное время приносят яйца меньшего размера и с более низкой калорийностью, на куриц, живущих в условиях птицефабрики, сезонный фактор не действует.
Яйца бывают разные, собственно, как и птицы. И калорийность их различна. Перепелиное яйцо содержит около 170 ккал на 100 г, утиные, гусиные, индюшиные яйца отличаются более высоким содержанием жиров в желтке, как следствие – повышенной энергетической ценностью продукта.
Пытаясь рассчитать, сколько калорий в банане, необходимо помнить, что эти плоды имеют внутривидовые отличия. Чаще всего в российских магазинах можно встретить так называемые «кормовые» бананы, большого размера, с толстой шкуркой. Они отличаются лежкостью, успешно дозревают в ящиках, хорошо переносят транспортировку из жарких стран в Россию. У таких бананов мучнистый сладковатый вкус, беловатая мякоть и около 90 килокалорий на 100 г.
Бананы, считающиеся более высоким сортом, отличаются меньшими размерами, более округлой формой у плодоножки, очень тонкой шкуркой, выраженным ароматом и вкусом. Их практически невозможно хранить и перевозить в свежем виде, но именно такие бананы используются при изготовлении сухофруктов. Энергетическая ценность этих плодов в свежем виде доходит до 110 ккал на 100 г, а если задаться вопросом, сколько калорий в банане высушенном, то энергетическая ценность такого продукта может различаться от 250 до 400 ккал на 100 г, так как в процессе сушки некоторые производители используют сахарный сироп для усиления вкуса.
Растительное и сливочное масло: калории
В зависимости от типа масла калорийность этого продукта значительно варьируется. Например, сливочное масло содержит около 750 ккал на 100 г, а «крестьянское» с 72,5% жирности – примерно 650.
Если же сливочное масло подвергают перетапливанию, способствуя максимальному выходу жидкости, то энергетическая ценность подобного топленого масла значительно возрастет и составит 890 килокалорий на 100 грамм продукта.
В отличие от сливочного растительные масла практически неизменны в энергетической ценности, это чистые жиры без дополнительных включений. С точки зрения калорийности неважно, какой выбрать тип, подсолнечное, кукурузное, оливковое, соевое или любое другое растительное масло, калории в этом продукте не зависят от исходного сырья, только от процесса производства и очистки. В среднем во всех растительных маслах 890 ккал на 100 г, таким образом, столовая ложка масла содержит около 100 ккал.
Калорийность молока зависит от нескольких факторов. Во-первых, молоко может быть как коровьим, так и козьим, встречаются и экзотические варианты типа верблюжьего или кобыльего молока. Калории, состав продукта могут значительно варьироваться в зависимости от его происхождения.
В сыром виде нормализованное молоко коров и коз похоже по калорийности – 65 и 70 ккал соответственно. Молоко от домашнего животного можно рассчитать по уровню калорийности весьма условно, так как разные животные производят молоко различной жирности в зависимости от возраста, состава кормов, времени года, здоровья и породы. Принято считать, что здоровая корова или коза из домашнего хозяйства приносит удои с 6-8% жирности молока.
Интересно, что молоко пастеризованное и стерилизованное при одной и той же жирности отличается по калорийности: пастеризованное молоко содержит калорий на 3 единицы меньше.
Часто можно выбрать различные типы жирности коровьего молока, от «нулевого», в котором 0,1-0,5% жира, до повышенной насыщенности жирами, 6,5-7%. В обезжиренном молоке калорий меньше всего – 31 ккал на 100 г.
Самое высокое содержание калорий в молоке, подвергавшемся длительной тепловой обработке. Так, топленое молоко содержит уже 85 ккал на 100 г за счет испарения части жидкости в процессе переработки, а сгущенное молоко без добавления сахара – 140 ккал.
Самое энергетически ценное молоко – сухое. В 100 граммах сухого цельного молока содержится 476 килокалорий.
Сахар: калории, углеводы
Сахар – практически чистый углевод. Его калорийность несколько зависит от степени обработки: сахар-сырец и тростниковый вид имеют больше примесей и содержат в среднем 360 ккал на 100 грамм. Рафинад и сахар-песок имеют энергетическую ценность, выражающуюся в 379 ккал/100 г. Поскольку сахар-сырец достаточно редко встречается в современных магазинах и спутать его с другими видами невозможно, стоит считать, что в сахаре калорий содержится 379 на 1 грамм, или 379 килокалорий на 100 г.
Добавление сахара к различным продуктам значительно повышает их калорийность. Например, показатели калорийности сгущенного молока без добавления сахара и с его наличием существенно различаются: 140 и 320 ккал соответственно.
Количество в таком овоще, как капуста, калорий может значительно варьироваться. Самая низкокалорийная разновидность – морская капуста. Эта водоросль, имея большое количество важных микроэлементов, отличается крайне низкой калорийностью. 5 килокалорий на 100 грамм, таковы показатели морской капусты. Если консервация морской капусты производилась с использованием масла, то энергетическая ценность возрастает в зависимости от рецепта.
Капуста-овощ также не высококалорийный продукт. Богатая клетчаткой, витамином С, магнием, белокочанная капуста содержит в среднем 25-29 ккал на 100 г в зависимости от сорта. Краснокочанная капуста, отличающаяся насыщенным бордовым или фиолетовым оттенком, содержит 24 ккал/100 г.
Капуста, квашеная без добавления сахара, имеет более низкую энергетическую ценность, чем свежая, за счет увеличения количества жидкости, в такой капусте от 20 килокалорий.
Далее в шкале энергетической ценности этого овоща следует цветная капуста: калорий в ней чуть больше, чем в белокочанной, 30 ккал/100 г. За ней следуют кольраби и брюссельская капуста, 42 и 43 килокалории соответственно.
Зная о низкой калорийности капусты, не стоит, тем не менее, строить диету на основании обилия этого овоща. Капуста, особенно кочанная, богата не только полезными витаминами и микроэлементами, но и насыщенна грубой клетчаткой. Обилие клетчатки в кишечнике может приводить к развитию заболеваний желудочно-кишечного тракта и развитию непроходимости отделов кишечника, требующих экстренного медицинского вмешательства. Из-за большого содержания клетчатки капуста также способствует повышенному газообразованию, вследствие чего ее рекомендуют исключать из рациона людей с некоторыми болезнями ЖКТ, а также не рекомендуют употреблять в пищу кормящим мам, особенно в сыром виде.
В абсолютно всех таблицах калорий расчет калорийности овощей приводят приблизительно. В зависимости от условий произрастания, сорта, спелости содержание сахаров и жиров может различаться у одного и того же вида овощей. Однако для базовых подсчетов калорий в рационе таких усредненных данных вполне достаточно.
Сколько калорий в одной килокалории1 грамм белка содержит в себе 4 килокалории
1 грамм углеводов тоже 4 килокалории
1 килокалория (ккал) - энергия, необходимая для нагревания целого килограмма воды на 1 градус (а 1 калория, как написано выше - только 1 грамм воды)
Энергетическая ценность пищевых продуктов обозначается в килокалориях (ккал). .Но для удобства килокалорию часто называют просто калорией Таким образом, говоря калория, мы имеем ввиду килокалория.
Приведем пример, как правильно понимать килоджоули, калории и килокалории:
В спортзале вы сожгли 300 ккал. Потом вы съели яблоко, в котором 50 калорий . А потом еще кусочек хлеба, на упаковке которого написано 315 КДж.
Так как для удобства мы пользуемся словом калория, то приводим все к единому измерению в калориях:
Потрачено:
300 калорий
От мала до велика
Когда мы рождаемся, мы ничего не знаем о килоколириях, однако без них выжить мы бы не смогли. Каждый день мы получали свою порцию энергетических продуктов питания. Это примерно 800 Калорий. Научившись ходить, с годика и до полутора лет мама давала нам уже 1330 килокалорий, а с трех лет и вовсе 1800. В семь лет для нас нормой стало 2400 Калорий, когда мы перешли в старшие классы цифра увеличилась до 2900. Настоящими обжорами мы были в момент полового созревания. Мы запросто в день могли съесть продуктов на 3200 ккал. Это касается мальчиков. Девочки кушали намного меньше всего 2800 ккал. После университета, каждый из нас пошел по своей тропинке жизни. Кто стал спортсменом, которым необходимо в день от 4000 до 5000 ккал, кто работником в канцелярии. На спокойный труд, который не требует больших усилий, затрачивается меньше килокалорий. Женщинам надо до 2400 килокалорий в день. А мужчинам, как беременным и кормящим женщинам до 3400 ккал.
| 1 килокалория = 4184.00 Джоуля = 4184.0 ватт-секунды |
| 1 килокалория равна количеству тепла, которое необходимо для нагревания 1 килограмма воды на один кельвин при стандартном атмосферном давлении |
Килокалория – наиболее популярная единица измерения энергетической ценности вещества. Как показала практика, именно в килокалориях гораздо проще и удобнее вести многие расчёты, нежели в обычных калориях Килокалория в диетологии и пищевой промышленностиКилокалория (ккал) является основной единицей измерения, используемой в диетологии и пищевой промышленности для оценки энергетической ценности продуктов питания. Килокалория в диетологии и пищевой промышленности используется в расчётах, связанных с получением и расходом пищевой энергии человеком. Диетологи насколько привыкли к килокалории, что очень часто называют её просто «калорией», пропуская приставку «кило». Чем немало вносят смятения в собственную-же терминологию, будоража непросвещённые умы и возвращаясь в те далёкие времена, когда калория и килокалория, собственно так и назывались – малая и большая калории. Отнесённая к единице массы или объёма, килокалория используется для оценки удельной массовой или удельной объёмной энергетической ценности пищевых продуктов (калорийности). Наиболее часто встречаемые и диетически облюбованные размерности этой единицы измерения – килокалория на грамм (ккал/г), килокалория на миллиметр кубический (ккал/мм 3) или килокалория на миллилитр (ккал/мл) |
Дополнительные материалы по теме: Калории, ккал. Сколько нужно калорий?
Калорий в час
У женщины в нашем примере есть избыток веса, поэтому ей нужно снижать калорийность питания и добавлять физическую активность. Для того, чтобы похудеть, рекомендуется уменьшить поступление калорий на 10-15%. Значит, в нашем примере, на 175-260 ккал.
Итак, для женщины в нашем примере коридор калорийности питания при похудении составит 1493-1578 ккал. То есть ее дефицит калорийности составит 175-260 ккал в день.
Запомните: нельзя ни при каких обстоятельствах уменьшать калорийность ниже 1200 ккал сутки (мужчинам не ниже 1600 ккал), потому что вы введете организм в голодное положение и нехватку энергии, хотя сегодня многие диеты советуют снизить рацион до 500-1000 ккал.
Меньше ешь - меньше весишь
Если вы обладаете крепким здоровьем и планируете самостоятельно сбросить 5-7 кг, воспользуйтесь «ударными диетами». Разница между ними и лечебным голоданием состоит в том, что при «ударной диете» вы продолжаете регулярно питаться. Но только строго определенным набором продуктов. Рецепты таких методов питания вы без труда найдете в многочисленных справочных изданиях по оздоровлению организма. Примером «ударной диеты» может послужить так называемый раздробленный режим питания, который отличается особой эффективностью. Он основан на принципе раздельного потребления продуктов разных категорий, что позволяет организму лучше усваивать пищу.
Технически одна калория - это количество энергии, необходимое для нагрева одного грамма воды на 1 ºC. В одной килокалории (ккал) - 1 000 калорий, и речь в таком случае идёт не о грамме, а о килограмме.
При чём тут еда? Белки, жиры и углеводы, из которых она состоит, содержат энергию. Как раз эта энергия и измеряется в калориях.
2. Калории позволяют нам выжить, создают новые ткани и дают энергию для движения
Каждый раз, когда вы едите, ваш организм разбирает поступающую энергию для самых разных целей. В первую очередь она используется для поддержания жизненно важных функций, таких как регулировка дыхания и перекачивание крови.
Необходимый минимум энергии для выживания называется показателем базального метаболизма. Его величина для взрослых женщин с нормальным весом составляет около 1 330 ккал, для взрослых мужчин с нормальным весом - примерно 1 680 ккалHuman energy requirements .
Оставшиеся калории и питательные вещества идут на строительство и восстановление тканей. Именно поэтому при ожогах прописывают высококалорийную диету. Для создания тоже требуется энергия: новая ткань сама себя не построит.
Любые дополнительные калории расходуются во время физической активности. Причём считается любое движение. Но если вы не сожжёте остаток, он будет храниться в виде жира.
Наконец, есть ещё и пищеварение: 10–15% поступающих калорий тратятся именно на этот процесс.
3. Вашему организму может требоваться вовсе не 2 000 ккал в день
4. Количество и качество калорий одинаково важны
Похудеть можно и на сладостях, если есть их мало, как сделал один американский профессорTwinkie diet helps nutrition professor lose 27 pounds . Но количество калорий - это только одна сторона медали. Значение имеют и питательные вещества, содержащиеся в еде.
Допустим, вы решили перекусить. Обезжиренное печенье, в котором всего 100 ккал, не лучший выбор, потому что в нём мало питательных веществ и куча сахара. Больше пользы принесёт арахисовое масло со 190 ккал: в нём меньше сахара, больше белка и витаминов.
5. Продуктов с отрицательной калорийностью не существует
Есть мнение, что некоторые фрукты и овощи настолько низкокалорийны, что на их переваривание требуется больше энергии, чем они могут дать. Ложь. Как уже было сказано, организм тратит 10–15% от поступающих калорий на переработку пищи. Так что все остальные, пусть и в ничтожно малом количестве, остаются с вами.
6. Калории от углеводов не вселенское зло
Некоторые диеты построены на ограниченном потреблении углеводов. Но вес увеличивается не из-за них, а из-за избытка калорий. Так что лишние килограммы можно набрать и на куриной грудке, если поглощать её без меры.
А вообще углеводы углеводам рознь. Вредные вроде конфет и газировки лишены питательных веществ. Полезные, такие как цельные злаки и фрукты, наоборот, богаты питательными веществами и клетчаткой.
7. Правило 3 500 ккал не верно
В диетологии распространено утверждение, будто 3 500 ккал равны 0,5 кг (то есть если в течение недели вы будете потреблять на 500 ккал меньше, то похудеете на полкило). Такие цифры впервые появились в 1958 году, но сейчас они уже устарелиFarewell to the 3,500-Calorie Rule .
Суть в том, что потеря веса индивидуальна и зависит от метаболизма и других факторов. Так что 3 500 ккал, как и норму потребления, можно считать лишь примерной средней величиной.
8. Подсчёт калорий работает не для всех
Одержимость калориями может навредить здоровью. Скажем, в том случае, если вы предпочитаете взять крендели вместо миндаля только лишь из-за более низкой их калорийности.
С другой стороны, действительно помогает удерживать нормальный вес. Правда, не всем.
В общем, совет простой: если с калькулятором вам жить легче и лучше, продолжайте; если нет, то прекращайте себя изводить.
Статьи по теме
